Преса за начинаещи жени у дома. Упражнения за силна преса за една седмица за момичета

Сега сред момичетата е модерно да бъдат атлетични и във форма, така че те не само спазват диета, но и спортуват. Кубчетата на корема на момиче са мечтата на много от нежния пол. Трябва да се има предвид, че препоръките за изпомпването им ще бъдат малко по-различни от тези за момчетата, тъй като коремните мускули при мъжете и жените са подредени по различен начин. Ако за мъжете е най-добре да пълнеят със силови упражнения, то за дамите е препоръчително да комбинират такива натоварвания със стречинг и упражнения за издръжливост. Женското тяло е по-сложно от мъжкото. Когато планирате тренировки, трябва да вземете предвид менструалния цикъл. Не се претоварвайте в деня преди менструацията и в първите 2-3 дни след началото й.

Разбира се, мнозина се интересуват от това как бързо да изпомпват пресата на кубчета за момиче у дома. Веднага отбелязваме, че е невъзможно да направите това бързо. Ще отнеме поне месец редовни занятия. Препоръчва се анимирайте всеки денотделяйки поне половин час за това. Колкото и да ни уверяват, че има прекрасни програми, които ви позволяват да постигнете перфектен корем за една седмица, това е невъзможно.

Ако едно момиче е с наднормено тегло, тогава задачата става по-трудна. Дори ако сте много активни, но имате повече от един сантиметър мазнини на корема, кубчетата може да се появят, но те просто няма да се виждат под мазнините. В този случай, за да изпомпвате пресовите кубчета за момиче, ще ви трябват и упражнения за отслабване и специална диета. Ще трябва да опитате, но резултатът ще оправдае тези усилия, защото дори снимките на момичето на кубчетата изглеждат невероятно. Между другото, те могат да станат вашата мотивация.

Как да изтеглите пресата за момиче

За да създадете преса с кубчета за момиче, трябва да знаете как да го направите правилно. Ако планирате да направите това у дома, няма да имате нужда от специално оборудване. Нуждаете се само от твърда повърхност, така че е по-добре да изпомпвате пресата на пода.

Използвайте специална постелка, предназначена за йога или фитнес.

Професия започнете със загряване. Няма значение какво ще бъде - гимнастика, танци и прочее. Като загреете добре мускулите, ще увеличите ефективността на упражненията за корем. Също така трябва да знаете, че трябва да го направите не по-рано от няколко часа след хранене и не по-късно от няколко часа преди лягане.

За да направите кубчета на корема на момиче, препоръчително е да повторите всяко упражнение 12-15 пъти в 3-4 серии. Увеличавайте натоварването постепенно. Не е нужно да се натоварвате веднага, в противен случай няма да постигнете нищо друго освен силна болка. Храненето също е много важно. Откажете се от сладкиши, бързо хранене, нездравословни мазнини. Яжте често и на малки порции, включете протеини в диетата. Освен това е важно да пиете достатъчно вода.

Как са коремните мускули

За да знаете как да изпомпвате кубчета на корема на момиче, трябва да разберете как са подредени коремните мускули. Те не се ограничават до няколко кубчета. Кубчетата са само видимата част на тези мускули, под които лежат по-дълбоките слоеве. Подобно на мускулите на долната част на гърба, пресата принадлежи към мускулите на ядрото. И това е цял комплекс от мускули, който е отговорен за стабилната работа на таза, гръбначния стълб и бедрата. Също така, силното ядро е привлекателна поза и плосък корем.

Основните мускули включват косите, правите, напречните, инфраспинатусите, аддукторите, малкия седалищен мускул, малкия седалищен мускул, задните мускули на бедрото и коракобрахиалиса. За да постигнете добър резултат и да разберете как да постигнете кубчета на корема на момиче, трябва да ги обучите всички.

Най-добрите упражнения за изпомпване на пресата с кубчета за момичета

Да се справите с такава задача, как да изпомпвате кубчета на стомаха на момиче у дома, е съвсем реалистично, ако отделите време. Помислете за най-ефективните упражнения, които ще ни помогнат в това.

1.Усукване

Усукването е упражнение, превърнало се в класика. Може да ни помогне как да изпомпваме пресата до кубчетата на момиче. Почти всички комплекси за изпълнение у дома го включват. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си. Краката леко свити в коленете, поставени на пода. Стегнете мускулите си, повдигнете пресата и завъртете тялото, сякаш се издигате. Гледайте мускулите си. Много начинаещи правят грешката да напрягат мускулите на ръцете, гърба и дори врата по време на това упражнение. Тук трябва да работи само пресата. Тялото трябва да се извие така, че разстоянието между гърдите и долната граница на корема да намалее.

2. Повдигане на краката

Това упражнение е ефективно за долната част на пресата. Трябва да легнете на пода, да разтворите ръцете си настрани. Повдигнете краката си нагоре, след това бавно ги спуснете. Не е необходимо краката да падат на пода. По време на целия подход ги дръжте на няколко сантиметра от пода.

3. Едновременно повдигане на краката и тялото

Тези упражнения за кубчета на стомаха на момиче помагат за тренирането на коремния мускул. Трябва да легнете на пода, тялото трябва да е изправено. Поставете ръцете и краката си на пода. Издишвайки, повдигнете краката и горната част на тялото нагоре, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с ръце.

Дръжте ръцете си прави по време на упражнението.

4. Повдигане на таза

Повдигането на таза помага за изпомпване на кубчетата на момичето, укрепвайки долния и средния корем. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката си. Докато напрягате коремните мускули, леко повдигнете таза от пода, като го насочите нагоре. Не трябва да си помагате с ръце и крака - трябва да работи само пресата.

5. "Жаба"

Упражнението помага за изпомпване на пресата с кубчета за момичето, като тренира цялата коремна област и укрепва коремните мускули. Трябва да седнете на пода, да поставите ръцете си малко зад тялото и да се облегнете на тях. Краката трябва да са прави, изпънете ги напред, наклонете тялото назад. Изпълнявайки упражнението, едновременно дръпнете краката към тялото и изправете тялото. Отново трябва да работят само коремните мускули.

6. Докосване на петите в легнало положение

Това упражнение помага да се получат кубчетата на корема на момичето, като се тренират наклонените и страничните мускули на корема. Трябва да легнете на пода, да повдигнете малко тялото си. Поставете ръцете си покрай тялото, поставете краката си на пода, като ги огънете в коленете. Сега на свой ред докоснете лявата ръка до петата на левия крак, а с дясната ръка до петата на десния вода. Не дърпайте ръцете си към краката си - движете се само с тялото.

Преса кубчета у дома: откъде да започна?

С активни упражнения за пресата си струва да изчакате дълго време, ако преди това не сте се занимавали особено със спорт. В този случай, преди да изпомпвате пресата с кубчета за момичета, трябва да започнете с други упражнения, които ще подобрят тонуса на коремните мускули и леко ще ги укрепят. Можете да ги правите за всеки, независимо от нивото на обучение.

1.Вакуум

Вакуумът е много просто и в същото време ефективно упражнение за тези, чийто стомах „виси“ поради нетренирани коремни мускули. Това ще помогне за подобряване на мускулния тонус и намаляване на обема на корема.

Вакуумът може да се извърши по различни начини, но същността е една и съща за всички. Опитайте се да вдишате дълбоко и бавно, издърпвайки корема си навътре. Сега поемете същото силно дъх и вдишайте стомаха си още повече. Опитайте се да го задържите толкова дълго, колкото можете. Първоначално това упражнение се използва в бодибилдинга. Помага да се притисне тялото в естетична форма, да се подчертаят останалите мускули през талията. По-късно започва да се използва в различни спортни индустрии, като основната му цел е укрепване на коремните мускули.

Това упражнение може да се прави седнало или легнало, или каквото ви харесва. Най-добре е да запомните позицията на корема, когато го изпълнявате, и постоянно да го възпроизвеждате. Тоест възможно най-често, където и да сте, прибиране и щам стомаха. Мускулите ще свикнат и ще станат по-силни с времето и ще можете да се отървете от всичко излишно в корема.

2. Дъска

Момичетата с корем на пресата обикновено включват дъска в своя тренировъчен комплекс. Помага за укрепване на правите коремни мускули, подобрява тонуса на коремните мускули. Дъската има много вариации. Помислете за класическата му версия.

Легнете по корем, застанете на лактите и пръстите на краката, така че тялото ви да образува права линия. Не може да се огъвав гърба или задните части. Опитайте се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете. За да усложните упражнението, можете да лишите тялото от една от опорните точки, тоест да повдигнете една ръка или крак.

3. Странична дъска

Упражнението е подобно на предишното, но се изпълнява малко по-различно. Ще тренира и укрепи страничните и косите коремни мускули. Легнете настрани, повдигнете тялото на лакътя. Поставете другата ръка върху тялото. Единият крак трябва да е на пода, другият трябва да е върху него. Както в предишната версия на дъската, опитайте се да издържите в посочената позиция възможно най-дълго.

След като тренирате малко, скоро ще можете да преминете към основния набор от упражнения, които ще ви помогнат да създадете красиви релефни кубчета. Не преследвайте как бързо да направите кубчета на корема на момиче. За да постигнете висококачествен и траен резултат, ще трябва да опитате. Не забравяйте, че важна роля трябва да се отдаде на диетата, тъй като при жените всичко, което е излишно, често се натрупва в корема. Освен това, за да изгаряте мазнини, можете да добавите към програмата си за кардио тренировки. Може да е обикновен без, колоездене, скачане на въже. Също така изгаря добре излишното в областта на пресата. Хула Хуп. Това е интегриран подход, който ще ви помогне да придобиете желаните кубчета.

Перфектна преса за момичета: видео

Всяко момиче мечтае за перфектна фигура, но понякога не е лесно да постигнете това, което искате. Особено ако не остава време за фитнес. В такива случаи възниква въпросът как да изпомпате пресата за момиче у дома. На първо място, важно е да разберете как работи коремната преса, в противен случай упражненията няма да бъдат ефективни. Трябва да знаете как работят мускулите, защото резултатът от тяхното укрепване зависи пряко от това. Като цяло, проблемът как да изпомпвате преса за момиче у дома изисква внимателно проучване. Само тогава ще станете собственик на плосък корем.

Значението на загряването

Преди да изпълнявате упражнения за коремната преса, трябва да направите загрявка, тоест да загреете мускулите. Не подценявайте значението на загряването и го смятайте за загуба на време. Така подготвяте тялото си за бъдещ стрес. Можете да загреете по всякакъв начин: да скачате на въже за 15 минути, да танцувате на музика и т.н.

Характеристики на пресовите части

За да знаете как правилно да изпомпвате преса за момиче, трябва да знаете характеристиките на мускулната структура. В горната част на корема е основната мускулна тъкан, която е по-лесна за трениране. Именно тя е отговорна за усукването при повдигане на таза или гърба. В долната част на пресата са разположени предимно съединителни тъкани, тук има малко мускулни влакна, в тази част практически няма какво да се тренира. Особено когато става въпрос за женското тяло. В долната част на корема момичетата имат малко количество от необходимите мускули, което означава, че отговорът на въпроса "Как да изпомпам долната преса за момиче?" ще се различава от мъжката версия.

Усукващи упражнения

Помислете как да изпомпвате преса за момиче у дома, като използвате упражнения за усукване в легнало положение. Струва си да се отбележи, че при редовни тренировки е достатъчно да изпълнявате само него и коремът ви ще стане плосък. Разбира се, трябва да спазвате и специална диета. В противен случай ще тренирате мускулите, но в същото време обемът на корема ще остане същият.

Можете да изпълнявате усукване както на пода, така и на наклонена пейка. Изборът на ъгъла на наклон на тялото зависи от натоварването, което ще падне върху коремните мускули. Колкото по-ниска е главата спрямо бедрата, толкова по-трудно ще бъде повдигането на тялото и усукването му в лумбалната област. Схемата за люлеене на пресата трябва да започне с усукване на хоризонтална повърхност, постепенно, за да се увеличи ефективността на упражнението, натоварването може да се увеличи.

Как да увеличите натоварването на пресата

За да постигнете резултати в изследването на пресата, трябва да използвате определени техники. Най-елементарното нещо, което може да се направи, за да се увеличи натоварването, е петите да се поставят на максимално възможно разстояние от корема. Когато краката са в разтегнато положение, натоварването на пресата ще бъде максимално. Същото е и с ръцете – колкото са по-далеч от корема, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението.

Упражнение за трениране на напречните и страничните мускули на пресата

Има голям брой всякакви упражнения за коремните мускули. Следователно въпросът как да изпомпвате преса за момиче у дома не е особено труден. Например, за укрепване на напречните коремни мускули има отлично упражнение - коремен вакуум. За да го изпълните, трябва да станете на четири крака и да изравните гърба си. След това издишайте напълно и отпуснете коремните мускули, за да изтеглите стомаха. В същото време трябва да дишате през носа си. След това трябва да фиксирате с изтеглен корем колкото е възможно повече за 20 секунди и да се отпуснете.

За да изпълните следващото упражнение, трябва да легнете по гръб. Издърпайте краката заедно и свити в коленете към гърдите, така че под коленете да се образува прав ъгъл. Ръцете зад главата, раздалечени лактите. Издишваме, спускаме изправените крака, но не докосваме пода. Опитайте се да поддържате коремните мускули в този момент възможно най-напрегнати. Поемаме въздух и се връщаме в изходна позиция.

За да изпълните това упражнение за корем, седнете с плоски крака на пода и свити колене. Ръцете са изпънати напред, коремните мускули са прибрани. Издишваме, накланяме тялото назад на 60 градуса и след това се връщаме в изходна позиция.

Усукване, за да тренирате страничната преса

Преди да помислите как да изпомпвате преса с кубчета за момиче, трябва да разберете, че трябва да се тренират всички части на коремните мускули.

За да укрепите страничната преса, можете да използвате една от опциите за усукване. Заемете изходна позиция - застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата, лактите настрани. Повдигаме дясното коляно с прибран стомах, опитвайки се да го стигнем до левия лакът. Фиксираме в тази позиция за няколко секунди и се връщаме в предишната позиция. Повторете с другия крак и лакътя.

Правилна техника на изпълнение

За да бъдат упражненията за трениране и укрепване на коремните мускули възможно най-ефективни, трябва да се спазват няколко важни правила. Не е достатъчно просто да знаете как да изпомпвате пресата на момиче у дома, трябва внимателно да се придържате към техниката на упражняване. Пресата трябва да бъде постоянно в напрегнато състояние. Ефективността на тренировката ще се увеличи многократно, ако правилно изпълните десет повторения от 30 "за показ".

Ако сте нов в спорта, започнете да тренирате с минимален брой серии и повторения. Например, за първите пет дни направете 10 повторения, след това доведете броя им до 15, а след още пет дни тренировки - до 20. Преди да започнете да укрепвате пресата, препоръчително е да направите общо разтягане, като не харчите повече от две до три минути върху него.

Не забравяйте, че ефективността на упражнението зависи от правилното дишане. Още един момент, който не трябва да се пропуска: вдишването се прави при напрежение, издишването - при отпускане. Не започвайте тренировка веднага след хранене, трябва да мине поне час и половина. Важно е да запомните за редовността на спорта, трябва да правите упражненията всеки ден.

Можете да си направите почивка: например шест дни интензивно обучение, един ден почивка. Трябва да се отбележи още една женска характеристика: след „женските дни“ ефективността на тренировките се увеличава, така че можете безопасно да увеличите натоварването. Но през първите три дни от менструацията е препоръчително напълно да откажете да изпълнявате упражнения върху коремните мускули. По-добре е да започнете да тренирате с минимални натоварвания и когато резултатът е видим, увеличете интензивността на тренировката и увеличете натоварването. Скоро ще забележите, че сте успели да постигнете желаното облекчение на корема.

Стегнатият и релефен корем на момиче винаги ще бъде обект на завист от приятелите й и обект на повишено мъжко внимание. Проблемът е, че не всички представители на мъжкото внимание са готови да се посветят изцяло на тренировките, докато прекарват времето си в посещение на фитнес залата в ущърб на други важни женски дела. Всеки обаче иска да има корем, което означава, че ще трябва да прибегне до набор от упражнения за домашни условия. Този процес няма да ви отнеме твърде много време и дори ще ви позволи да комбинирате обучението с гледане на любимия си филм, но в същото време можете да постигнете конкретни резултати.

1.Особености на женското обучение

Трябва да се признае, че стомахът на повечето жени е най-проблемната зона, може би на второ място след задните части. Това се дължи на самата природа, натрупването на мазнини ви позволява да предпазите плода от влиянието на външната среда по време на бременност. Но това не означава, че трябва незабавно да жертвате красотата в името на здравето на детето. Повече от реалистично е да превърнете излишните мазнини в доста атрактивни мускули на корема, гърба и задните части.
Втората и за мнозина много неприятна характеристика на женското обучение е необходимостта да се вземе предвид продължителността на менструалния цикъл при планиране на часовете. Не забравяйте, че не трябва да излагате тялото си на физическа активност 2-3 дни преди и след цикъла.
Единственото нещо, което може да се каже за резултатите от тренировките е, че наистина ще започнете да забелязвате пълния ефект след около 30 дни след началото на тренировките. Що се отнася до мненията относно честотата на класовете, има доста от тях, но много треньори са съгласни, че ежедневното средно (30-40 минути) изпомпване на пресата може да даде най-ефективния резултат. Ако това е твърде много за вас, започнете с 3-4 тренировки седмично.
Разбира се, често можете да чуете за много различни магически програми, които ви позволяват да изпомпвате референтните коремни мускули за 7 дни. Логично е да се предположи, че това едва ли е осъществимо. Особено ако сте склонни към наднормено тегло. Проблемът е, че слой излишна мазнина, за съжаление, ще скрие всички "кубчета", независимо колко са добри. В този случай трябва да добавите бягане, ходене, плуване и, разбира се, ефективна спортна диета към вашия набор от упражнения.

2. Малко анатомия

Набор от упражнения обикновено се формира въз основа на структурните характеристики на коремната преса при жените.
Има няколко основни коремни мускула: прав, напречен, вътрешен и външен наклонен мускул. Напречният мускул е разположен дълбоко вътре, той е този, който обгражда торса ни напречно. Стягайки ребрата, придържа вътрешните органи, оформя талията. Слабият напречен мускул води до изпъкналост на корема. Този мускул е доста широк и затова е обичайно да се разделя на горна, условно долна и условно средна част. Наклонените мускули играят важна роля в цялостния силует на жената. Те са отговорни за усукването на тялото. Напомпаните, но не пренапомпани, наклонени мускули са ключът към придобиването на талия на оса. Но не трябва да прекалявате тук, защото като ги изпомпвате силно, рискувате вместо да намалите талията, напротив, да я увеличите поради укрепването и растежа на наклонените мускули. Горната линия на подиума по отношение на количеството внимание сред спортистите и начинаещите е заета от правия мускул. Стегнат хоризонтално с сухожилия, той образува онези много скъпи кубчета за преса, които малко хора отказват. Въз основа на биологичната структура на коремните мускулни групи би било логично упражненията да се разделят на 3 групи: горни коремни мускули, долни коремни мускули и коси коремни мускули.

3. Тренировъчна програма

Както споменахме по-рано, не се изисква допълнително оборудване за обучение. Струва си да започнете със загрявка, като загреете малко коремните мускули. Подходящи стречинг, гимнастически упражнения, танци, напади. По отношение на времето се препоръчва да се планират класове за период след 2 часа след хранене, но в същото време 2 часа преди лягане. Съгласете се, с пълен стомах и късно вечер е трудно да изпомпвате перфектната преса.
За повечето упражнения ще трябва да се преместите на пода. За да избегнете дискомфорт, използвайте туристическа или фитнес постелка. Категорично не се препоръчва да изтегляте пресата на дивана, тя не е много ефективна и може да доведе до неприятни наранявания на гръбначния стълб. Избягвайте течения и остри ъгли на мебелите.

4.Горна преса

1. Класически обрат. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Намирате се на пода, огънете краката си директно в коленните стави, поставете ги на ширината на раменете. Има 2 варианта за позицията на ръцете: или ги поставете зад главата, или ги кръстосайте на гърдите. Извършете усукване на горната част на тялото, раменете на лопатките, докато долната част на гърба остава притисната към пода. Фиксирайте тялото за 2-3 секунди, след което просто се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че трябва да се извършва усукване, а не повдигане, докато трябва да заоблите гърба си и да издърпате корема си.

2. Повдигане на легнали крака. Трябва да се извършат 15-20 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Седнете на пода, изпънете се в една линия. Бавно повдигнете краката си възможно най-изправени, докато образуват прав ъгъл с торса. Фиксирайте, поемете 5 дълбоки вдишвания, върнете се в изходна позиция. За да го направите по-трудно, можете да спрете краката си при повдигане на 45 градуса и да ги фиксирате в това положение.

3. Отклонение. Трябва да се извършат 10 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете по корем, изпънете краката си, сключете ръце зад гърба си. Извършваме максимално повдигане на горната част на тялото, фиксираме за 5 дълбоки вдишвания, отпускаме и се връщаме в изходна позиция.

5. Долна преса

Може би за мнозина тази конкретна зона винаги е най-проблемната и трудна за работа.
1. "Акордеон". Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на опашната си кост, протегнете краката си напред. След това внимателно повдигнете краката си, фиксирайте в това положение, бавно стегнете гърдите им. Върнете се в изходна позиция.

2. Изправяне на краката. Изпълнете 15 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 2 подхода. Вие сте разположени по гръб, дръжте краката си свити директно в коленете в тежест, докато стъпалата трябва да са перпендикулярни на пода. Изпънете краката един по един, фиксирайте за 2-4 секунди. Върнете се в изходна позиция.

3. "Стъпки върху теглото." Изпълнете 35 непрекъснати повторения за всеки крак. Само 1 подход. Легнете по гръб, изпънете краката си, доколкото е възможно, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, след което имитирайте възможно най-бързо ходене, първо с единия крак, след това с другия.

6. Наклонени коремни мускули

1. Наклони. Трябва да се извършат 15 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. Начална позиция - стоеж, гръб изправен. Извършете наклони с максимално отклонение наляво и надясно последователно, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода. За да се усложни, е възможно да се използват изкуствени утежнения, като бутилки за вода с обем 1-2 литра.

2. "Ножица". Времето за изпълнение е 40-60 секунди. Само 3 подхода. Упражнение, познато на всеки от детството. Вие се намирате по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45-55 градуса, след това кръстосайте, като държите краката си в тежест.

3. Странично усукване. Трябва да се извършат 30 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Вие сте разположени по гръб, докато краката ви са свити директно в коленните стави, изтеглени до гърдите. Като държите горната част на тялото притисната към пода възможно най-плътно, извършете хвърляне на затворени крака последователно наляво и надясно, докато се опитвате да докоснете пода с краката си.

Бъдете внимателни, упражненията върху наклонените мускули на пресата визуално разширяват талията, като същевременно помагат за изправяне на гърба, но не и обратното, няма да получите ефекта от стесняване на талията спрямо бедрата.

В допълнение към горното има упражнение " Вакуумвърху така наречените вътрешни коремни мускули. С редовното му прилагане можете значително да намалите количеството вътрешна мазнина, да се отървете от ефекта на опънатия корем и визуално да стесните талията. И всичко това без риск от получаване на "мъжка" преса, тоест напомпване. Техниката на изпълнение е доста проста - в първоначалната позиция се изправете или седнете на четири крака, поемете дълбоко въздух, но само през носа. Издишайте, докато се освободите от въздуха в белите дробове и стомахът стане максимално изтеглен. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди, издишайте. Повторете около 10 пъти.

7.Видео тренировка момичета у дома

8. Обобщение

Многозадачността и активността на едно модерно момиче могат само да завиждат, което, разбира се, води до високо ниво на ежедневно натоварване. Въпреки това времето, отделено за здраве, не може да бъде пропиляно време. Красивото тяло, по-специално, невероятният тонизиран корем с леко маркирани кубчета, ще ви позволи да се чувствате по-уверени и да запазите спокойствие в абсолютно всяка житейска ситуация.

Всяка жена (и не само жена) мечтае за стегнато и красиво коремче. И ако е и с кубчета за преса, като цяло е прекрасно!

Естествено, кубчетата на корема не се появяват сами и за да постигнете идеала по този въпрос, трябва да се потите в буквалния смисъл на думата. Но преди всичко отбелязваме, че най-ефективните тренировки за пресата са сутрин, на празен стомах и с правилно дишане.

велоергометър

Това упражнение е познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище. Но мнозина ще научат за неговата ефективност, след като прекарат много години в напълно безполезно обучение.

„Велосипед“ е уверено включен в ТОП-3 на най-добрите упражнения за пресата - освен това заема първо място сред упражненията за правия мускул, а второто - за наклонените мускули.

Как да се направи?

Лягаме по гръб, слагаме ръце зад главата си (не ги хващаме в ключалката!) - бедрата са перпендикулярни на пода, имитираме колоездене. Тоест, ние „въртим педала“, изправяйки единия крак и в същото време дърпайки коляното на втория към гърдите при издишване (приблизително - изправяме крака при вдишване).

Желателно е при приближаване към гърдите на дясното коляно левият лакът да се движи към него (и съответно обратното) - те трябва леко да се докосват при среща (това обаче не е необходимо).

Броят на повторенията е 10-20, броят на подходите е 3-4, почивката между сериите е половин минута.

правила:не спускайте краката си на пода, не напрягайте врата си, правете упражнението бавно, гладко и върху твърда повърхност.

Повдигане на краката в пресата

Основната задача на упражнението не е да повдигнете таза нагоре, а да го „завъртите“ към главата.

Как да се направи?

Лягаме на пода, ръцете покрай тялото - или се крием зад главата. След това огънете краката си и издърпайте бедрата към себе си, така че да са перпендикулярни на пода (това е началната позиция). След това при издишване, с усилие на коремните мускули, рязко завъртаме таза към главата, задържайки се в пикова позиция за секунда.

Сега можете да поемете въздух и да спуснете таза с краката си, но без да докосвате пода с тях. Колкото по-близо са коленете до главата, толкова по-силен е товарът.

Правила: използваме целия диапазон на движение, не спускайте таза, не се усуквайте настрани - строго вертикално.

Не забравяйте да дишате при всяко повторение - задържането на дъха ви за целия подход не се препоръчва.

Според резултатите от задълбочени научни изследвания, описаните от нас упражнения като „велосипед“, висящи повдигания на крака и усукване са признати за най-ефективни за „изграждане“ на красиви коремни мускули.

Но само ако съдържанието на мазнини е по-малко от 12%. В противен случай вашите фантастични кубчета просто ще се изгубят в дълбините на мастните гънки.

Ето защо, в допълнение към упоритите тренировки - диета, режим и правилен подход към занятията!

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Направете тясна талия и плосък корем у дома с най-добрите упражнения за корем за момичета. Дами, размахайте кубчетата за лятото! Нашият комплекс ще помогне незабавно да стегнете горните, долните и наклонените мускули на пресата у дома и без симулатори.

Представяме на вашето внимание девет ефективни упражнения за корем за момичета за тонизиране на коремните мускули у дома. Не забравяйте да направите упражнението „вакуум“, не забравяйте, че като дърпате корема, вие тренирате най-дълбокия коремен мускул (напречен), който участва пряко в създаването на плосък корем.

Упражненията са разделени на три части: горни коремни мускули, коси мускули и долни. Можете да подходите към тренировката по три различни начина: вземете едно упражнение от всяка секция и направете две или три серии, вземете две упражнения от всяка секция и направете една или две серии, или по този въпрос правете всичките девет упражнения наведнъж. Всичко зависи от вашата подготовка и нагласа.

Комбинирането на тези упражнения с редовен кардио пилатес и здравословна диета, както и приемането на храни за „плосък корем“ ще ви помогне да поддържате корема си в отлична форма през цялата година.

Упражнения за горна преса

1. Горна преса: усукване на гимнастическа топка (фитбол)

Седнете на добре напомпана фитболна топка. Ако все още не сте купили топка, тогава изберете такава, която седи, на която краката ви ще са под прав ъгъл.
Поставете ръцете си зад главата си, отдалечете краката си от топката, така че торсът ви да може да се търкаля свободно върху нея. Фитболът трябва да поддържа бедрата и долната част на гърба. Коленете трябва да са свити под прав ъгъл.
Издишайте и повдигнете горната част на торса си под ъгъл от 45 градуса, като издърпате стомаха навътре и се върнете в изходна позиция. Не правете резки движения с врата си! Повторете 25 пъти.

2. Горна преса: Пилатес 100

Легнете по гръб, свийте краката си (бедрата и коленете под прав ъгъл). Стегнете корема, така че долната част на гърба да е притисната към пода. Уверете се, че не сте „издули“ корема си, което означава, че напрягате само външната част на корема, което е строго забранено при пилатес.
Издишайте и повдигнете горната част на гърба от пода, така че лопатките да не докосват пода. Изправете краката си под ъгъл от 45 градуса (но така, че долната част на гърба да не се отделя от пода). Протегнете ръцете си напред. Ръцете в това положение трябва да са на 10 см от пода.
Повдигайте и спускайте ръцете си с малък обхват на движение, не огъвайте лактите. Бавно вдишайте за пет замаха с ръцете си, издишайте за пет замаха. Това е завършването на един комплект от цикъла. Повторете цикъла още девет пъти, за общо 100 замахвания.
Дръжте горната част на тялото си неподвижна, докато махате с ръце.

Това упражнение за корем за жени е идеално за укрепване не само на горните коремни мускули, но и на други мускулни групи.

Упражнения за всички коремни мускули

3. Цял корем: планк за лакътя

Подпрете коленете и предмишниците си на пода.
Изправете краката си един по един, като заемете права дъска (както в легнало положение)
Стегнете коремните мускули, за да не увиснат, но и не ги набирайте. Гърбът трябва да е успореден на пода, коремните мускули са напрегнати и се простират до тавана.
Задръжте тази позиция за 30 секунди, постепенно, като ставате по-силни, опитайте се да удължите до 1 минута.

Ако ви е омръзнало упражнението с фиксирана дъска, винаги можете да правите упражнения с изпънати ръце, за да стегнете още повече корема си.

Упражнения за наклонените мускули на пресата

4. Наклонени коремни мускули: усукване "велосипед"

Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за пресата, то наистина тренира наклонените мускули.

Легнете на пода с долната част на гърба, притисната към пода (издърпайте корема си, което също ще ви помогне да укрепите дълбоките си мускули). Преплетете пръсти и поставете ръцете си зад главата.
Издърпайте коленете си до гърдите и повдигнете лопатките от пода.
Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса към пода, като в същото време завъртете горната част на тялото си наляво, привеждайки десния лакът до лявото коляно. Уверете се, че гърдите ви се движат, а не само лактите.
Променете позицията и повторете същото движение за другото коляно и лакътя, завършвайки упражнението (и създавайки движение „въртене на педалите“). Правете това упражнение бавно и с концентрация.
Повторете 10-20 пъти.

5. Коси мускули: Страничен планк с усукване

Обърнете дясната си страна към пода, поставете краката си един върху друг, тежест върху десния лакът, пръстите сочат встрани от тялото, дланта надолу.
Поставете лявата си ръка зад главата си, вдишайте.
Издишайте, натиснете пъпа към гърба, за да ангажирате дълбоките коремни мускули, завъртете лявата страна на гърдите към пода. Задръжте тази позиция за секунда и стегнете коремните мускули, притискайки пъпа още по-близо до гърба.
Върнете се в изходна позиция, повторете още седем пъти за общо осем повторения, след което сменете страните. Повторете същото за другата страна.

6. Коси мускули: завъртания на торса в седнало положение "Руски обрат"

Седнете на пода, огънете коленете си, петите на 30 см от задните части.
Облегнете се леко назад, без да извивате гърба си. Всъщност е важно и трудно да държите гърба си изправен, така че не си позволявайте да се прегърбвате.
Ръцете право пред вас, кръстосани крака. Ръцете трябва да са на едно ниво с гърдите.
Пъпът се притиска към гърба, бавно се завърта наляво. Движението не е широко, гърдите се обръщат, а не ръцете. Поемете дълбоко въздух и се завъртете надясно. Упражнението приключи.
Повторете 16 пълни завъртания.

За да направите упражнението по-трудно, дръжте дъмбел от 2 кг или медицинска топка на височината на гърдите.

Упражнения за долна преса

7. Долна преса: висящи коремни преси

Това упражнение включва всички мускули на пресата, но особено долните, дълбоки, напречни мускули. Коремните мускули стабилизират мощното движение на бедрата в това упражнение.

С помощта на хоризонталната лента я хванете добре, с длани една срещу друга или обратно.
Краката висят прави, докато издишвате, придърпайте стомаха си, огънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си.
Без ротация бавно спуснете краката си до изходна позиция, изправяйки коленете си.
Повторете 10-12 пъти.

8. Долна преса: разгъване на краката с гума

Седнете на постелка или покрит под. Хвърлете панделки на двата крака. Хванете ръцете си в средата на лентата и легнете по гръб.

Пъпът е притиснат към гърба, с краката изпълнявайте движението „ножица“, като започнете с левия крак. Направете го бавно, издърпайте чорапа. Всеки път, когато десният крак падне, пребройте една серия. Направете 10-15 серии.

За да направите упражнението по-трудно, спуснете краката си така, че да са на 15-25 см от пода - както е на снимката по-горе. Уверете се, че стомахът ви е прибран, докато работите с краката си ниско над пода. Повторете "ножици" за още 10-15 серии.

9. Долна преса: V-образни повдигания (огъване на „книга“)

Легнете по гръб на пода, повдигнете ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса.
Стегнете коремните мускули, за да повдигнете раменете и таза от пода. Докоснете пръстите си до върха на пръстите на краката.
Поддържайки корема си стегнат през цялото време, бавно спуснете ръцете и краката обратно в изходна позиция, за да завършите упражнението.
Повторете 20 пъти.

Упражнения за пресата у дома - видео

Премахваме долната част на корема за 6 минути на ден.