Ролкови гимнастически упражнения. Най-добрите упражнения с гимнастическа ролка за пресата

Почти всяка жена мечтае да стане собственик на перфектната преса. И дори ако не можете да постигнете секси кубчета, тогава всъщност не искате да имате отпуснато коремче. Този въпрос започва да набира скорост в своята популярност преди топлия сезон, когато повечето мъже и жени започват да разголват телата си.

Въпреки това, редовното посещение на фитнес залата, за съжаление, далеч не е така за всички. Това се превръща в стимул за домашни тренировки. Но какъв е правилният начин да го направите у дома? Използвайки съветите на познати, повечето жени се опитват да следват видеоклиповете, предлагани в интернет. Но не виждайки светкавичен резултат, те незабавно напуснаха часовете.

И какво сте чували за такъв симулатор като пресова ролка? Малко? Така че упражненията с пресова ролка могат да ви „дадат“ привлекателен корем за сравнително кратък период от време. Интересувате ли се? Нека да отидем с вас и да разгледаме точно тези упражнения с валяк върху пресата. Отивам!

Към днешна дата можете да намерите огромен брой упражнения за изпомпване на коремните мускули, както с използването на спортно оборудване, така и без тях. Най-често срещаният тренажор за стягане на коремните мускули е гимнастическата пързалка. Използвайки го, можете да получите добро натоварване на мощността.

Предимства на този снаряд:

Универсалност.
Правейки упражнения с ролката за корем, вие стимулирате и работата на всички други мускулни групи в тялото си, което от своя страна им помага да се развиват естествено и пропорционално.
Малък размер.
Това спортно оборудване има малки размери, което го отличава много благоприятно в сравнение с друго спортно оборудване. Това обаче не се отразява на ефективността. Ако използвате правилно мини-упражнението, то ще ви помогне да стегнете не само мускулите на пресата.
Универсалност.
Упражненията с ролка върху пресата могат да се правят навсякъде, както във фитнес центъра, така и у дома. Основното нещо е да има достатъчно място. Освен това всички членове на семейството могат да се занимават с това спортно оборудване.
Бърз ефект.
Ако редовно се занимавате с това спортно оборудване, тогава първите резултати могат да се видят след седмица.
Лекота на използване.
Всеки набор от упражнения с гимнастически валяк е много прост и разбираем, така че дори и начинаещите спортисти няма да имат затруднения с овладяването на техниката.
Наличност.
Поради ниската цена, практически всеки може да работи с пресова ролка.
Чудесен помощник за отслабване.
Тази гимнастическа машина ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма без много усилия, което е важно за жените, които се борят с досадните сантиметри на фигурата си.

Що се отнася до недостатъците, има само един: ако сте в лоша физическа форма и сте спортували много малко, тогава този симулатор ще бъде травматичен за вас, тъй като дава най-силно натоварване на мускулите на долната част на гърба.

Решихте ли да напомпате корема си с ролка? Тогава нека не отлагаме този момент до последния момент и да започнем точно сега. Да започваме!

Научете се да работите правилно с това спортно оборудване

Няколко правила, които трябва да знае всеки, който иска да работи с притискащ валяк:

Когато работите с гимнастическа пързалка, е много важно да обърнете голямо внимание на правилното дишане: необходимо е да наклоните тялото при вдишване и да се върнете в изходна позиция главно при издишване.
Трябва да повторите всяко упражнение поне 10 пъти, в противен случай няма да постигнете желания резултат за кратко време.
За да изпълнявате упражнения с този симулатор много по-удобно, трябва да вземете фитнес постелка.
Трябва да правите набор от упражнения редовно, поне 4 дни в седмицата.
Да, ако ще тренирате с гимнастически валяк, за да отслабнете, тогава трябва да преразгледате диетата си и да изключите от нея всички „вредни“ храни, които помагат за забавяне на процеса на отстраняване на токсините от тялото.

Комплекс от упражнения с гимнастически валяк

Предлагаме на вашето внимание няколко упражнения, които ще ви помогнат да стегнете почти всички мускулни групи в тялото си.

Страхотен е както за жени, които искат да приведат фигурата си в добра физическа форма, така и за противоположния пол, който просто поддържа вече оформено тяло.

Навиваме ролка на колене

Правим всяко от тези упражнения поне 10 повторения. За начало ще бъде достатъчен един подход, но след известно време е необходимо да увеличите броя на подходите до два.

Превъртане на ролка, докато лежите по корем

Легнете на пода, гръб. Протегнете ръцете си напред и хванете дръжките на симулатора. Сега дърпаме симулатора към нас, с помощта на отклонение на гърба, опитвайки се да не откъснем бедрата от повърхността на пода.

Фиксираме тази позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Изпълняваме това упражнение в две серии от 12 повторения.

Превъртане на ролката от седнало положение

Упражнение номер 1.
Седнете на пода, протегнете краката си напред. Поставяме симулатора от дясната страна на себе си. Започваме да движим ролката в посоката на този момент, докато докоснете повърхността на пода с бюста. В същото време краката не трябва да се откъсват от пода. След това фиксираме позицията за няколко секунди и чрез обратно движение се връщаме в изходна позиция. Сега пренареждаме гимнастическата ролка отляво и изпълняваме същите движения на тялото. Благодарение на тези манипулации можете да изпомпвате наклонените мускули на пресата. За да има това упражнение максимален ефект, то трябва да се прави бавно.
Упражнение номер 2.
Сядаме на пода и сгъваме краката си в колянната става. Носим гимнастическата пързалка под краката. Държейки ролката с ръце, опираме краката си на дръжките му. След това с плавно и бавно движение изправяме краката, докато гърдите ви докоснат коленете. Връщаме се в изходна позиция с помощта на обратно движение.

Изпълняваме всяко упражнение в две серии от 10 повторения.

Търкаляне на ролка на прави крака

Ставаме прави, краката на ширината на раменете. Инсталираме този симулатор на пода пред нас. Опирайки се на ролковите дръжки с дръжки, започваме да го движим напред, докато гърдите ви докоснат повърхността на пода. Задържаме се за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция с обратно движение. Извършваме поне 10 повторения.

Сега знаете точно как правилно да тренирате с пресова ролка, за да приведете тялото си в правилна физическа форма.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че вашето здраве винаги е във вашите ръце. Желаем Ви много здраве и извънземна красота!

Изградете изваян корем с ролковия тренажор и упражнения за корем в уюта на собствения си дом. Може да звучи като промоционална оферта, която ви мотивира да закупите спортна джаджа, но след 2 седмици работа сами ще се убедите колко ефективна е тя. За да поддържате тялото си в добра форма, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес или обемисти уреди за упражнения. За тази цел компактен притискащ валяк и редовен 10 минути сесии 5 дни в седмицата.

Въпреки несложния дизайн, по отношение на ефективността той по никакъв начин не е по-нисък от скъпите аналози с множество опции. Моделите с 1 или 2 гумени колела, монтирани на въртяща се ос, са предназначени за работа с горната част на тялото.

Какви зони се изпомпват

При изпълнение на упражнения с ролка работят мускулите на гърба - latissimus dorsi, долната част на гръбначния стълб. Пиковото натоварване възниква, когато колелото се търкаля напред и назад. Всички движения за хващане и задържане се извършват с помощта на делта, трицепс,.

Упражненията с пресова ролка натоварват малките скелетни мускули, които често остават извън работа при работа със свободни тежести.

Общо участват до 20 мускула. Бедрата и подбедриците са лишени от динамично натоварване, но през цялата практика. При накланяне и изправяне на таза в работата се включват задните части.

Не забравяйте, че ключът към качествената тренировка с гимнастически валяк:

секвениране;
плавност на движенията;
постоянно напрежение на коремните мускули;
правилно дишане.

На наклона на тялото вдишайте, в момента на връщане към IP - издишайте.

Комплект техници на преса с легнал валяк

Преди да преминете към сериозни натоварвания, научете как да го карате на моите колене. Това е едно от основните упражнения с ролер за начинаещи, за да научат основите. Практикувайте се състои от 3 етапа:

Вземете IP - коленичете, закръглете гърба си и се опрете на страничните дръжки на симулатора.
Движете тялото си след колелото, без да извивате долната част на гърба.
След достигане на кулминацията, когато гърдите са изцяло на пода, се върнете обратно в обратен ред.

Упражнение с детайлна техника с ролка във видео формат:

Абс ролер екстензия за начинаещи

Легнете по корем, дръжте мини симулатора в прави ръце.
Без да откъсвате бедратаот повърхността и извивайки гърба си нагоре, с усилие го дръпнете към себе си.
След издишване бавно се превъртете напред.

Упражнение с гимнастически валяк за мъже и жени за страничните коремни мускули

Заемете основната позиция на колене пред симулатора.
Хванете ръкохватките с длани, бутнете колелото напред, като въртите тялото си наляво и надясно, докато се изправи като струна.

Осцилаторните движения ангажират наклонения корем и ги укрепват.

Друга версияза изпомпване на наклонени мускули.

Седнете на пода с изпънати напред крака.
От лявата страна поставете ролката на симулатора за пресата.
Хванете го с ръце и завъртете колелото настрани, докато докосне пода на долната част на гърдите.

Повторете 10 пъти за 3 серии за всяка страна.

въпреки това повече от 1 пътна седмица странично упражнение с пресова ролка момичетата не трябва да правят. Увеличените обемни мускули придават на талията визуален обем.

Как да правите упражнения с ролка за средна и долна преса

Седнете на пода със свити крака.
Поставете колелото под краката си и се облегнете на страничните дръжки, като на педал, и го завъртете напред.
Колкото повече се отдалечава, толкова повече приближавате гърдите си до коленете. Докосвайки тибията с брадичката си, върнете се към PI.

Стояща екстензия с гръбна ролка

Заемете изправено положение с крака на нивото на раменете.
Поставете снаряда пред вас.
Наведете се, подпрете ръцете си върху него и го следвайте по една линия до хоризонталата на тялото с пода, без да докосвате повърхността.
След това се върнете към PI и дублирайте всички движения необходимия брой пъти.

За да правите правилно упражнения с гимнастически валяк, избягвайте често срещани грешки:

Начинаещите предпочитат да работят с голямо колело.
В началото са достатъчни 5 повторения.
Не пренапрягайте гърба си, опитвайки се да държите тялото си изправено. Спрете да тренирате, ако се чувствате неудобно.

Броят на повторенията определя нивото на тренировка. На начално нивоограничавайте себе си 10 повторения в 2 серии. След 2 месецаобучение, донесете броя вземания 15 х 3.

Радвам се да поздравя всички, които сега четат тази статия. От него можете да получите информация какво е пресова ролка, какви мускули участват при работа върху нея. И това вече е 100-та статия в блога, с което поздравявам себе си и вас.

Сигурен съм, че сте виждали такова устройство в мрежата повече от веднъж. По правило притискащата ролка е колело с две дръжки отстрани, но се предлагат и други конструкции. Този валяк в художествената гимнастика се нарича гимнастическо колело, така че ако срещнете подобно име, трябва да знаете, че това е едно и също устройство.

Между другото, можете да го закупите проверен магазини цената е ниска.

Какво е валяк?

В съвременното общество вече е рядкост да се намери човек, който има такъв снаряд за трениране на цялото тяло у дома. Да, чухте правилно – за тренировка за цялото тяло. Въпреки че в съветско време тези симулатори бяха популярни и широко разпространени.

Изглежда, добре, какво има в това гимнастическо колело. Но в действителност се оказва, че всички основни и много неосновни мускулни групи се люлеят.

За да тренирате цялото тяло, достатъчно е да се ограничите до 6 - 8 упражнения - това ще бъде достатъчно за мускулен растеж, разтягане, увеличаване на мускулната сила и обща сила, издръжливост, ако можете да извършите голям брой повторения (повече от 15).

За да разберем кои мускули участват, ще разгледаме стандартно упражнение - търкаляне на ролката напред и назад от изправено положение. Тоест стоите на краката си, но опирате ръцете си в дръжките на ролката, чието колело е на земята.

След това трябва, така да се каже, да се „разпръснете“ и „да се придвижите“, без да докосвате пода с колене, корем или гърди. Разчитане само на самото колело през ръцете и краката. В началото е най-добре да правите това упражнение от колене. За мъжете съветвам за пресата у дома.

Какви мускули работят?

Е, казано с няколко думи, всички мускули. Но все пак нека разгледаме по-отблизо работещ корсет.

Обратно. Няма да повярвате, но гръбните мускули и в най-голяма степен тези, разположени по протежение на гръбначния стълб (трапец, латисимус дорси, лумбален) получават огромно натоварване по време на преобръщане напред и назад. Пикът на напрежението настъпва в най-ниската точка, когато е необходимо да държите цялото тяло изправено.

Гърди. Не са толкова ангажирани с работата, но все пак изпълняват своята част.

Делти (рамена). Колкото и да е странно, но огромна тежест също пада върху раменете - те са тези, които ви позволяват да премествате видеото напред-назад и зависи от тях дали можете да го направите или не.

Прави и наклонени коремни мускули (корем и страни).Подобно на гърба, той получава доста голямо натоварване, защото е отговорен за огъването на тялото, а когато се спусне, той също се разтяга. Страните не са толкова напрегнати по време на работа - те играят ролята на стабилизиращи мускули, следвайки баланса на тялото.

Мускули на краката и задните части.Въпреки че работата на краката изглежда очевидна, не е така. тук те са дори по-ангажирани в работата от всички подлежащи мускули.

Мускулите на бедрата и долната част на краката се разтягат и напрягат само статично, ако това е неспецифично упражнение за краката (но сега обсъждаме основното упражнение с вас, утре ще пиша за всички упражнения). Седалището се напряга по време на огъване и разгъване на тазобедрените стави, което също ги изпомпва достатъчно.

Обятия. Както в случая с краката, ръцете се натоварват само статично (, трицепс, предмишница), отговаряйки за захвата, задържането на снаряда и позицията на ръцете (свити или прави).

Малки мускули на шията.Вратът също участва в работата, но като цяло не допринася много за упражнението, въпреки че ако мускулите на врата ви болят, при спускане и повдигане ще усетите кога точно влизат в действие.

Кръгла, ромбовидна и назъбена.Тези малки мускули са подчинени на "старшите мускули", близо до които се намират. Тоест, ако близката голяма група мускули е силно напрегната, тогава те ще бъдат по-ангажирани в работата. И обратно.

Скелетен. Както знаете, нашето тяло не се ограничава до мускулите, които виждаме. Има и скелетни мускули, които също работят доста добре по време на това упражнение. Показателно е, че ролката ви позволява да тренирате тези мускули, въпреки че с конвенционалните упражнения със свободни тежести или със собствено тегло този ефект е много труден за постигане.

Стави. Е, разбира се, ставите, към които са прикрепени мускулите, описани по-горе, получават огромна тренировка и укрепване. Може да нямате изключителна мускулатура и големи размери, но благодарение на здравината на ставите можете да правите неща, които някои „помпи“ не могат. Брус Лий е пример.

Спортът е един от най-ефективните начини за постигане на идеална фигура. Тази статия ще обсъди подробно такъв симулатор като гимнастически валяк, принципа на неговото използване, примери за упражнения, ефективността на класовете и много други.

Достъпен симулатор

Гимнастическа ролка или просто колело за преса е малко, което помага да отслабнете и да изпомпвате мускулите за сравнително кратко време. Към днешна дата това устройство е един от най-ефективните симулатори за привеждане на тялото в добра форма.

Действието му е както следва:

Укрепва вътрешните и външните мускули на бедрата, седалището, ръцете и, което прави тялото много по-силно и стегнато.
Лигаментите и сухожилията стават по-здрави при работа с ролка, така че рискът от нараняване е значително намален.
Мускулите на гърба и колана са много добре обработени, така че човек има болка в тези области.

Този симулатор е мега-ефективен за отслабване поради факта, че кара много мускули на тялото да работят интензивно и това допринася за изгарянето на калории и мазнини. Процесът на отслабване започва след първата седмица на занятията.

Предимства на ролките:

Възможност за самостоятелно контролиране на темпото и натоварването на класовете.
Лесна употреба поради малки размери и компактност.
Не изисква специално оборудване. Топла стая и постелка за спорт ще бъдат достатъчни за класове.
Бърз ефект от упражненията.
Сравнително ниска цена в сравнение с други маратонки.

Недостатъците на практикуването с такова видео са:

Рискове от нараняване, които могат да възникнат при неподготвени хора или ако упражненията се изпълняват неправилно.
При недостатъчно натоварване е възможен лош ефект от тренировката.

Правила за работа

Когато практикувате с видео, трябва да се придържате към следните правила:

Бъдете внимателни и не бързайте веднага да изпълнявате сложни упражнения с бързи темпове, в противен случай можете да се нараните.
Трябва да практикувате не само на гол под, който може да бъде хлъзгав, но и върху плат или гумена постелка.
Много е важно да наблюдавате дишането си, докато тренирате. Докато вдишвате, трябва да наклоните тялото напред и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Когато изпълнявате упражнения, тялото трябва да е успоредно на пода, фокусирайки се върху пръстите на краката. В същото време трябва да държите ролката здраво за двете дръжки с ръцете си.
Първите упражнения могат да се правят с акцент върху коленете, за да се намали мускулното напрежение.
Ако възникне недостиг на въздух или остри болки в мускулите, е необходимо да си вземете почивка или да спрете тренировката напълно, защото при претоварване тялото все още няма да даде всичките сто процента.

Ефективни упражнения

Използвайки този гимнастически симулатор, можете да приведете във форма следните части на тялото:

Стомах. Мускулите му ще се изпомпват, мастният слой ще изчезне и. С интензивни тренировки се изчертава и оформя релефът на мускулите.
обратно. Мускулите й също ще се стегнат и изпомпват, което ще направи гърба й все по-силен.
Крака, особено , ще стане по-силен. Те ще си тръгнат (така наречената портокалова кожа).
Задните части ще се стегнат и ще отслабнат.Те ще придобият по-заоблена и изпъкнала форма.
Ръцете ще станат по-силни и напомпани.
Гърдите също се изпомпват, без да губят обема си.

Винаги трябва да започвате тренировка със загряване на мускулите. Това може да бъде лек джогинг, загрявка или. Основното е, че тялото свиква с натоварването, което трябва да се увеличи по време на занятията.

Помислете за най-ефективното и красиво тяло:

Ръчни упражнения (валяк, държан в ръце):

коленичете и вземете колелото, като държите гърба изправен (без да се огъвате и без да обръщате тялото на една страна);
бавно започнете да търкаляте симулатора напред от вас до момента, в който мускулите на гърба започнат да се напрягат;
сега също толкова бавно се върнете в изходна позиция;
повторете пет пъти в четири серии.

Когато овладеете упражнението за колене, можете да преминете към по-сложна версия на това упражнение:

легнете на постелката;
обърнете се по корем и се подпрете на ръцете и чорапите си;
вземете симулатора;
бавно започнете да търкаляте колелото от вас и към вас. Така че тялото също се огъва и разгъва.

В този случай трябва внимателно да наблюдавате позицията на гърба и неговите мускули. Ако усетите силно натоварване и болка, тогава е по-добре да правите упражнението бавно или като се навеждате от коленете си.

Упражнения за крака с гимнастическо колело:

внимателно застанете с двата крака върху дръжките на ролката;
огънете коленете си и ги дръпнете към себе си, като същевременно се фокусирате върху двете изправени ръце;
опирайки се на ръцете си, изправете двата крака;
завъртете ролката назад, докато можете да запазите равновесие;
след това, напрягайки отново мускулите, завъртете ролката в обратна посока;
повторете четири пъти за три серии.

Упражнение за крака:

легнете по гръб;
пъхнете краката си в лентите на колелото и ги огънете в коленете;
върнете ръцете си назад и се облегнете на тях;
бавно повдигнете таза нагоре и нагоре, без да се изплъзвате от ролката;
повторете десет пъти, след това започнете да търкаляте симулатора с краката си, като сте в същата позиция;
повторете осем пъти.

Упражнение за по-опитни:

застанете на пода и поставете краката си на ширината на раменете;
навеждайки се, докоснете симулатора;
започнете да се движите с бавно темпо, достигайки максималния ъгъл, който тялото може да издържи; задръжте в това положение за минута и след това също бавно се отпуснете;
повторете три пъти.

Струва си да се знае

Въпреки факта, че колелото за гимнастика е много ефективен симулатор, не всеки може да практикува върху него. Тези хора, които нямат опит в спортуването, трябва да бъдат много внимателни, тъй като техните мускули не са подготвени за такова натоварване и е много по-вероятно да получат наранявания под формата на разтягане на мускули или връзки.

Въпреки това, дори и за тези хора, които вече са спортували повече от веднъж, е препоръчително да тренират с ролка под наблюдението на треньор, поне за първите пъти на тренировка.

В допълнение, недвусмислените противопоказания за класове на ролка са:

Бременност
Хипертония.
Чупливост на костите.
Болести на ставите.
Менструални периоди след скорошни операции.
Наличието на незараснали порязвания или наранявания.
Изкривяване на гръбначния стълб или неговото нараняване.
Болести на вестибуларния апарат.

Упражненията в изправено или легнало положение са по-трудни и следователно травматични. За начинаещи е по-добре да практикувате с акцент върху коленете;
Подовата настилка, върху която се провежда обучението, трябва да е нехлъзгава и равна. Освен това не трябва да има депресии или склонове;
Ако имате чувствителни и слаби колене, препоръчително е да носите наколенки;

Когато изпълнявате упражнения, трябва внимателно да наблюдавате тялото си и плавно да прехвърляте натоварването от гърба към бедрата, ръцете и корема. Всички части на тялото трябва да са еднакво напрегнати;

За да поддържате тялото в такава необичайна позиция, когато извършвате движения с ролка, трябва да използвате максимално цялата си сила и баланс.

Уважаеми читатели! Със сигурност и вие като мен многократно сте се чудили как някои малки детайли лесно могат да променят живота ни. И гимнастическото видео, което ще бъде обсъдено по-късно, не е изключение. Факт е, че този на пръв поглед прост симулатор, който представлява конструкция от колело и ос, навита в него, е в състояние както да укрепи всички мускулни групи на тялото на начинаещ в спорта, така и да донесе големи ползи на опитен спортист.

В първия случай упражненията с гимнастически валяк, действащи като упражнения със собствено тегло, са в състояние да развият мускулите на ръцете, гърба, гърдите и торса и особено коремните мускули. За спортист, чиито мускули вече са в добра форма, гимнастическата ролка ще се превърне в незаменим инструмент, благодарение на който тялото на спортиста ще се развива хармонично и възможно най-естетично.

Ползите от гимнастическия валяк

Упражненията, които можете да изпълнявате с помощта на гимнастическа ролка, имат редица изразени благоприятни ефекти върху тялото на трениращия:

- Укрепване на вътрешните и външните коремни мускули. Това ви позволява да направите корема си по-изразен и дефиниран, като в същото време коремът ви е по-плосък. Това може да се постигне чрез трениране на вътрешните мускули на корема, които не позволяват на вътрешните органи да стърчат, което прави стомаха визуално изпъкнал;
- Рамката от връзки и сухожилия става по-здрава, което увеличава силата на трениращия и намалява шанса от нараняване при работа с големи тежести или на границата на издръжливост;
- Долната част на гърба е отработена доста добре, правите мускули на гърба, които иначе могат да се използват само при мъртва тяга или с помощта на хиперекстензия. Голямо натоварване отива към делтите и latissimus dorsi, завършвайки великолепна картина на трениране на всички мускули на горната част на раменния пояс.

Въпреки това, не е нужно да сте майстор на спорта, за да разберете, че упражненията с гимнастически ролки не са заместител на свободните тежести или класическите симулатори, а само начин да разнообразите тренировката си и да укрепите мускулите, които трудно се получават чрез класически методи на тренировка . Работата е там, че с гимнастическа ролка работите изключително със собственото си тегло, което е трудно за нетрениран човек, но за спортист ще стане обичайно още на третата тренировка, преставайки да дава напредък.

Гимнастически валяк: упражнения за всеки

Започвайки да тренират с гимнастически валяк, мнозина, считайки този симулатор за твърде сложен, го изоставят след няколко дни. Истината е, че след като усвоите правилната техника за изпълнение на упражненията с него, само след няколко седмици ще можете да научите как да изпълнявате целия комплекс от упражнения. Вярно е, че упражненията с него, поради спецификата на снаряда, не са толкова разнообразни, разделени на три вида:

1. Работа с гимнастически валяк за начинаещи.Застанете на колене, като вземете гимнастическата ролка в ръцете си. Поставете колелото на пода и започнете да се движите напред, докато се изправите почти успоредно на пода или възможно най-близо до тази позиция, след което се изправете обратно. Когато изпълнявате упражнение с гимнастически валяк в тази позиция, вие премахвате по-голямата част от натоварването от мускулите на пресата и гърба, което значително улеснява развитието на техниката. Ето защо, ако работите с видео за първи път в живота си, тогава започнете да го овладявате от тази конкретна версия на упражнението.
2. Работа с гимнастически валяк за опитни.Стоейки на пода, краката на ширината на раменете, докоснете пода с ролката, като се огънете наполовина. Бавно започнете да се движите напред, като разберете най-тъпия ъгъл, който торсът и краката ви ще образуват. Задръжте в точката на критично напрежение и след това се върнете в изходна позиция.
3. Работа с гимнастически валяк за напреднали.Всъщност, същото като в предишната версия, но изходната позиция е легнала по корем, събрани крака, чорапи, опирани на пода, гимнастически валяк в ръцете пред вас. С усилието на долната част на гърба започвате да се свивате, след това се свързват седалището и коремните мускули, след това latissimus dorsi и ръцете. В идеалния случай трябва да сгънете наполовина и след това да се върнете обратно в изходна позиция.