Пилатес у дома упражнения. Разтягане на мускулите на гърба

Пилатес е система от упражнения, която е насочена към укрепване и разтягане на мускулите без ударно натоварване върху тях. Разработена е от Джоузеф Пилатес, немски лекар от първата половина на миналия век, който се превръща от млад мъж с рахит в силен спортист с атлетична фигура. Техниката, която получи името на създателя, напълно елиминира нараняванията, тъй като е насочена изключително към бавно разтягане на мускулите на тялото. Физиотерапевтите препоръчват заниманията с пилатес дори на хора, претърпели гръбначни травми с различна тежест.

Можете ли да отслабнете, като правите пилатес?

Жени и момичета от всички възрасти се интересуват от въпроса: Пилатес помага ли да отслабнете? Фитнес треньорите уверено отговарят: да. Въпреки че наборът от упражнения първоначално е предназначен за подобряване на тялото, но ако подходите към проблема с наднорменото тегло в комплекс: уроци по пилатес, правилно хранене, редовно посещениесауни, обвивки у дома, тогава определено ще отслабнете.

Как работи пилатес

Съвременните училища по физическо възпитание практикуват актуализирани техники за разтягане, но всички нови упражнения се основават на шест основни принципа на Пилатес:

1. Концентрация.
2. контрол.
3. Дъх.
4. Центриране.
5. точност.
6. Гладкост.

По време на часовете дори най-малките мускули участват в процеса, за чието присъствие дори не сте знаели. На начална фазаПилатес може дори да изглежда много труден, затова в YouTube има множество видео уроци за начинаещи, ако нямате възможност да тренирате под наблюдението на опитен инструктор. За постигане на ефект е важно правилна настройкамислене и дишане.

Как пилатес ви помага да отслабнете

Редовните пилатес упражнения за отслабване постепенно увеличават мускулния обем. Колкото по-активирани мускулна систематолкова по-добре се изгарят калориите. В резултат на това получавате повишена консумация на енергия и съответно тегло. С помощта на пилатес гимнастика можете да отслабнете, защото по време на занятията апетитът намалява, кръвообращението се подобрява, подуването намалява и обемът на тялото намалява. Тази техника учи мускулите да бъдат постоянно в добра форма, издърпвайки тялото "в себе си", което прави фигурата ви по-тънка.

Какви са предимствата пред другите системи

Пилатес за отслабване е по-добър от йога или аеробика. За 10 минути занимания на ден се изгарят до 300 килокалории. Изглежда не толкова, защото други методи предлагат подобни резултати, но предимството на пилатес е в постоянното запазване на резултата. Избирайки пилатес за отслабване, вие ще получите:

• Липса на напрежение в мускулите и контрол върху тях.
• Висока концентрация на внимание.
• Развитие на въображението и интуицията.
• По-добър баланс.
• Повишена гъвкавост и подвижност на ставите.
• Премахване на болка в гръбначния стълб и лумбалната област.
• Постигане на хармония на тялото и душата.

Комплекс от упражнения за отслабване

Основните пилатес упражнения за отслабване включват 38 пози, които са разделени на 3 вида: на пода, на симулатори и с допълнителен инвентар(топки, дъмбели и др.). Пилатес се разделя на групи: за коремнии кръста, за краката, за гърдите. Обмисли ефективен комплексупражнения за отслабване.

Сто

1. Легнете на постелката по гръб, огънете коленете си. Лесен вариант- краката са огънати, трудно - краката са изправени.
2. Поемете дълбоко въздух, издърпайте стомаха си към гръбнака, повдигнете торса си с главата нагоре.
3. Изпънете правите си ръце на височина 15 см от пода, имитирайте удари по водата. Вдишайте за пет броя, след това издишайте след същото време.

Започнете с 20 удара, като постепенно увеличавате до 100. Това упражнение за отслабване ще ви помогне да се отървете от излишни мазнинина корема.

Кръгове на краката

1. В легнало положение сгънете коленете си и протегнете ръцете си покрай тялото.
2. Торсът, започвайки от раменете, завършвайки с долната част на гърба, както и краката, притиснете плътно към пода.
3. Правете редуващи се кръгови движения с краката, като държите тялото неподвижно.
4. Интензивност кръгови движениятрябва да е бавно, само диаметърът на кръга се увеличава постепенно.

По време на упражнението издърпайте стомаха и не откъсвайте задните части и бедрата от пода. Направете 5 кръга с всеки крак. Това упражнение на пилатес укрепва мускулите на корема и гърба и ви помага да отслабнете в горната част на краката и бедрата.

Ролки на гърба

1. Седнете на пода, хванете бедрата си с ръце.
2. Повдигнете краката си, поддържайте баланса върху опашната кост.
3. Закръглете гърба си, като издърпате корема си към гръбнака.
4. Направете чист преобръщане назад, без да променяте позицията на краката, ръцете и тялото.
5. Когато всички части на тялото докоснат пода, врата и главата остават повдигнати.
6. При повдигане на торса краката не докосват пода. Помогнете да повдигнете лактите си - дръжте ги строго отстрани.

За една серия това упражнениеДостатъчни са 5-6 рула. С тази техника на пилатес ще укрепите коремните си мускули, ще масажирате гърба си, ще премахнете телесни мазнинина задните части.

Разтягане на гърба напред

1. Седнете на пода с изправен гръб, разтворете краката си по-широко от бедрата, огънете коленете си, насочете краката си към вас.
2. Изпънете ръцете си напред на нивото на раменете.
3. Започвайки от брадичката, завъртете се напред с тялото, издърпвайки корема и бедрата към гръбнака.
4. Протегнете ръцете си напред, но заключете бедрата си на място.
5. В процеса на усукване първо изправете краката си последователно, а след това и двата.
6. Връщайки се в изходна позиция, издишайте, изправете гърба си, опънете темето си нагоре, облекчете напрежението.

Направете това упражнение за отслабване 2-3 пъти, за да разтегнете мускулите на гърба. Благодарение на тази поза ще оформите правилна стойка, подобряват подвижността на гръбначния стълб.

Разтягане на двата крака едновременно

1. Легнете по гръб, огънете краката си, дръпнете коленете си към гърдите.
2. повдигнете брадичката си и погледнете долната част на корема.
3. Вдишайте, изпънете ръцете си и ги поставете успоредно на главата.
4. Повдигнете краката си под прав ъгъл, без да ги огъвате.
5. Позицията на останалата част от тялото остава непроменена.
6. Заключете в тази позиция, след което се върнете.

Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу по външната страна на тялото. За отслабване на корема, бедрата и дупето са достатъчни 5-6 повторения на това упражнение за пилатес.

Разтягане на прави крака един по един

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, хванете глезените с ръце.
2. Повдигнете лопатките и главата от пода, но не повдигайте долната част на гърба.
3. набиране крака последователнокъм главата, направете 2 пружиниращи махове, без да изправяте коляното.
4. Сменете краката, докато издишвате.

Правете това пилатес упражнение за отслабване за 5 до 10 повторения. Дръжте тялото неподвижно и не откъсвайте очи от стомаха. Ако сте направили правилно, ще можете да нулирате наднормено теглов областта на талията, подобряване на благосъстоянието, укрепване на повърхността на бедрата.

кръстосване

1. Легнете по гръб. Повдигнете главата си над пода, сложете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете краката си също на 10 см от пода.
3. Алтернативно сгъвайки един по един крак, протегнете ръка към противоположния лакът.
4. Пресечете левия лакът и дясното коляно, след това обратното.

Това упражнение за отслабване се фокусира върху областта на талията. Сменете краката след 5 повторения, докато вдишвате. Не люлейте тялото си, не събирайте лактите си.

Люлеещ се стол

1. Седнете на пода, огънете коленете си. Хванете се за външната страна на глезените с ръце.
2. Повдигнете краката си във формата на латинската буква V, опитайте се да ги изправите с ръцете си.
3. При вдишване се преобърнете по гръб, без да променяте позицията на ръцете, краката, главата.
4. При издишване се върнете.

Имам максимален ефектза отслабване задна повърхностбедрата и за разтягане на гърба, повторете това упражнение за пилатес 6 до 10 пъти. Опитайте се леко да докоснете пода, когато се търкаляте обратно на пода.

Завъртане на бедрата

1. Легнете по гръб, повдигнете прави крака към тавана, дръпнете краката си към себе си.
2. Вдишайте и завъртете краката си в позиция за пилатес (раздалечени пръсти, пети заедно).
3. Доведете и разтворете краката си в кръг с бавно темпо, без да напрягате гърба, врата и раменете.

Опитайте се да не отпускате краката си, така че да не виждате празнината между тях. Ако техниката на упражнението се изпълнява правилно, тогава за кратък периодвреме можете да отслабнете в бедрата, да подобрите формата на краката.

Трион

1. Седнете на постелката, разтворете краката си, насочете стъпалата към вас.
2. Издърпайте гръбнака нагоре, разперете ръцете си отстрани.
3. Наведете се надолу, опитвайки се да хванете малкия пръст на левия крак с пръста на дясната ръка и протегнете лявата ръка настрани.
4. При вдишване повдигнете торса, докато издишвате, се наведете последователно към всеки крак.
5. Дръжте краката си прави, но на начинаещите е позволено леко да огънат едно или две колена.

Направете 4 накланяния за всеки крак. Упражнение Пилатес "Триона" работи за отслабване на талията, разтягане на задната част на бедрото.

Обиколка с един крак

1. Легнете по корем, подпрете лактите си на пода. Дръжте краката си събрани и завъртете краката си в позиция на пилатес. Повдигнете леко гърдите си и поставете лактите си под раменете.
2. При издишване направете пружиниращо огъване на левия крак, достигайки до лявото дупе.
3. На вдишване върнете крака си назад. Повторете същото с десния крак.

Резултатите от отслабването на краката и задните части директно зависят от броя на повторенията. Започнете с 5 повторения.

Пилатес упражнения за начинаещи

Пилатес техниките за отслабване у дома са разнообразни: усуквания, ролки, разтягания, мостове и всичко е лесно за изпълнение у дома. При редовни тренировкиизлишните килограми ще изчезнат, независимо къде тренирате. Отделете само 10 минути за пилатес у дома и фигурата ви бързо ще стане стройна.

• За по-бърза загуба на тегло се въздържайте от хранене един час преди и след пилатес.
• За правилно изпълнениетренировъчни програми за отслабване, възползвайте се от специалните видео уроци по пилатес, които лесно можете да намерите в мрежата.
• Отложете тренировката си по пилатес, ако не се чувствате добре – упражненията в такова настроение няма да донесат никаква полза.
• Не е нужно да купувате скъп абонамент за фитнес, за да отслабнете, докато правите пилатес. Правилно изпълнена статични упражненияу дома, премахване на излишните килограми и подобряване на здравето на всяка възраст.

Видео обучение "Пилатес"

Правете пилатес за отслабване. Програмата за обучение ще ви позволи да останете здрави за дълго време и да се възстановите по време на рехабилитация след заболявания. Само не забравяйте да загреете тялото, преди да започнете тренировка със загрявка: скачане, накланяне, клякане. Гледайте видео урок по руски за упражнения по пилатес за отслабване.

Ако търсите качество безопасни тренировки които ще ви помогнат да работите върху проблемните зони, тогава опитайте системата Пилатес. С помощта на упражненията по пилатес можете да стегнете корема си, да подобрите формата на задните си части и краката и да повишите мускулния тонус. Ние ви предлагаме 10 безплатни видеоклиповес пилатесза проблемни зонии подобряване на фигурата.

ПРЕДИМСТВА ОТ ВИДЕО КЛАСОВЕ С ПИЛАТЕС:

• тренирайте мускулите на корема, бедрата и задните части;
• помагат за стягане на тялото;
• безопасен за ставите;
• достъпен за всяко ниво на обучение;
• подходящ за всяка възраст;
• безшумни, което означава, че можете да ги използвате у дома;
• не изискват инвентаризация;
• добре за гърба и стойката.

10 безплатни видеоклипа за пилатес от различни треньори

1. Пилатес тренировка за корем, дупе и бедра (60 минути)

Повечето комплексен методелиминирането на проблемните зони се предлага от обучителите на FitnessBlender. Очаква ви 60-минутно видео за пилатес, където внимателно ще работите върху корема, дупето и бедрата. Два варианта за изпълнение на упражнения (прости и сложни), 10-12 повторения на всяко упражнение, най-популярните и ефективни движения- всичко това ще ви помогне да подобрите качеството на тялото в краткосроченс редовни упражнения.

2. Пилатес фюжън (30 минути)

В това видео за пилатес от GymRa ще участваме особено активно мускулен корсет(корема и гърба), така че тази тренировка е полезна не само за еластични мускули, но и за премахване на проблеми с гръбначния стълб. Специално вниманиедава се и на мускулите на кръста, което ще ви помогне да забравите за болките в кръста. Но мускулите на краката се включват в работата само в определени упражнения.

3. Най-добрият пилатес за начинаещи за дупе и бедра (45 минути)

Но в друго видео за пилатес от GymRa, максималният акцент е върху Долна часттяло, а именно мускулите на бедрата и задните части. Тази 45-минутна тренировка обединява всичко най-много ефективни упражненияза вашия стройни кракаи тонизирани задни части. Седалищни мостове, повдигане на крака на четири крака, повдигане на крака, докато лежите настрани - гарантирано мускулите ви ще изгорят. Между другото, основните мускули също косвено ще участват в много упражнения.

4. Корем, дупе и бедра: Hot Body Express (30 минути)

Най-добрата звезда в индустрията за фитнес блогове и видео експерт по пилатес Кейси Хо ви предлага половинчасова тренировка за проблемните зони. Програмата й е доста балансирана като натоварване. по корема, бедрата и задните части, така че неговият набор от упражнения ще бъде полезен за почти всички. Тази тренировка може да се припише на групата налични програми по отношение на сложността, но за начинаещи е по-добре да изберете по-проста версия на пилатес.

5. Пилатес за цялото тяло за начинаещи: крака, дупе, корем (20 минути)

Така че, ако сте начинаещ, тогава видеото за пилатес от youtube канала на PsycheTruth е чудесен избор за вас. Този 20-минутен комплекс включва основни пилатес упражнения без сложни модификации, така че програмата перфектен подходящ за начинаещи . Бавно и ефективно ще работите върху проблемните зони, ще укрепите мускулите на корема, краката и задните части.

6. Пилатес за бързи резултати - тонизирайте сърцевината си бързо (25 минути)

Тази пилатес тренировка включва упражнения за стомаха и мускулен корсет . Много гладка и спокойна програма е предназначена за висококачествени упражнения и правилна ясна форма. Подходящ за средно ниво на обучение и за тези, които искат да насочат работата си върху мускулния корсет.

7. Пилатес за бикини тяло: Тренировка за корем, дупе и бедра (27 минути)

Тренажорите FitnessBlender предлагат още едно видео за пилатес, фокусирано върху проблемните зони на корема, бедрата и дупето. Само че този път видеото е дълго 27 минути и включва само 15 упражнения, което означава, че определено ще имате време да завършите тази кратка програма.

8. Пилатес: Тренировка за цяло тяло за резултати (23 минути)

Много качествено натоварване за цялото тяло предлага треньорът на youtube канала Boho Beautiful. Очаквате интересни модификации на упражнения за пилатес, които ще се харесат на опитни практикуващи. В по-голяма степен упражненията са предназначени за работата на мускулния корсет, но също така външна странабедрата няма да останат без внимание. Тренировката не е за начинаещи.

9. Пилатес тренировка за цяло тяло с Ашли (30 минути)

Две половинчасови тренировки по пилатес предлага фитнес експертът Ашли. Първото видео е подходящо за начинаещи и е компилация базови упражненияот пилатес за ядрото и работа върху правилното дълбоко дишане. Второто видео вече е по-интензивно като упражнения и включва равномерно натоварванеза горната и долната част на тялото. В youtube канал thegymboxможете да намерите още няколко Опции за пилатес за всеки вкус.

10. Динамична пилатес тренировка: Предизвикателство за цяло тяло (40 минути)

И в заключение ви предлагаме много популярно 40 минутно видеоПилатес за проблемни зони от youtube канала Fit30 (повече от 400 хиляди гледания). Програмата е достъпна и подходяща широк обхватучастващи. През първата половина ви очакват упражнения за корема и корема, през втората половина - упражнения за краката и задните части. Програмата е доста канонична и ще се хареса на всички любители на класическия пилатес.

Дори и да не се смятате за фен на пилатес, включете тази програма поне веднъж седмичноне само за подобряване на качеството на тялото, но и за предотвратяване на проблеми с гърба. Забавлявайте се и останете с нас

Култът към красивото тяло модерен святполучиха наистина колосално разпространение. За да постигнете успех в кариерата и личния си живот, трябва да работите не само върху вътрешния си свят, но и върху външния компонент. стана популярен здравословно хранене, посещение на фитнес клубове, изобщо всичко, което подобрява нашата физическо състояние. Всеки е свободен да избере своя път към красивото и здраво тяло. Но като правило доверието се предизвиква от онези методи, които са тествани от десетилетия и са тествани от милиони хора. Именно към тях принадлежи системата от упражнения, наречена пилатес.

Какво е пилатес

Изненадващо, пилатесът, който е модерен днес, съществува от повече от 100 години! Тази система от упражнения е изобретена още през 19 век, родното място на нейния основател е Германия. В малък германски град, разположен близо до Дюселдорф, се роди крехко, болнаво момче. От самото ранните годинитой страдаше от ревматична треска и астма, но успя да преодолее неразположенията си с помощта на комплекс от физически украшения, разработен от самия него. На 14 Джоузеф Пилатес имаше здравословен красиво тяло. През 20-те години на 20 век Пилатес имигрира в САЩ, където среща много съмишленици, които са готови да тренират по неговата система. Така Пилатес обикаля света, започвайки с Америка, и затова днес тази страна се счита за родното място на Пилатес.

У нас пилатесът придоби популярност през последните 10 години, поради факта, че представителите на шоубизнеса се интересуват активно от него. Посоката се е вкоренила и защото наистина помага да „ослепите“ тялото на вашите мечти, като същевременно не изисква специални материални разходи и колосални физически натоварвания.

Разликата между упражненията на пилатес и други видове упражнениесе състои в това, че първите задължително се изпълняват бавно, премерено и плавно - това практически елиминира риска от нараняване по време на тренировка. основната целПилатес – да те научи да усещаш тялото си, всяка част от него, всеки мускул. Техниката се основава на упражнения, които ви позволяват да развиете гъвкавост и мобилност, да укрепите напречните и правите коремни мускули, които между другото Джоузеф Пилатес нарече „силова рамка“.

Друг важен компонент на пилатес е необходимостта внимателно да наблюдавате дишането си, което също трябва да бъде равномерно, бавно, измерено. Това отчасти е свързано с пилатес йога. Комбинация дълбоко дишанес бавни движения ви позволява да тренирате последователно различни групимускулите, като ги укрепва, но не увеличава мускулната маса.

Правейки пилатес във фитнес клуб или у дома, можете значително да укрепите тялото, да загубите наднормено теглои да се отървете от много болести.

Ползи от пилатес

Както показва практиката, жените идват в часовете по пилатес по-често от мъжете. Но този тип упражнения са еднакви за двете.

За жени

Упражнение за интимна зона"пъпка"Лежейки по гръб, огънете краката си перпендикулярно на повърхността, докоснете коленете си с ръце. Изпънете ръцете и краката си напред под ъгъл от 45 градуса. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Джоузеф Пилатес нарече мускулите на корема, бедрата и задните части „център на силата“, така че много упражнения са насочени към работа с тези зони. А те от своя страна често са най-проблемните при жените. Пилатес е подходящ за нежния пол, с типовете фигури "круша", "правоъгълник", "ябълка" - ще ви позволи да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони.

Пилатесът е полезен и за жени, които са преминали 40-годишния крайъгълен камък. Помага за предотвратяване на заболявания скелетна система, повишава еластичността на мускулите, справя се с емоционалната нестабилност.

„Приятен бонус“ от часовете по пилатес за жени е изучаването на т.нар интимни мускули. Много упражнения тренират мускулите и връзките на малкия таз, като по този начин повишават чувствителността на интимната зона.

За мъже

Пилатес за мъже е добър, на първо място, защото ви позволява да увеличите общо нивофизическа подготовка, от която зависи издръжливостта и активността на човек. Занимавайки се със спорт, мъжете най-често се фокусират върху бърз растежмускули и високо силови натоварвания. В същото време силната половина на човечеството напълно забравя за важността на гъвкавостта и пренебрегва разтягането. Но упражненията за разтягане допринасят за бързо възстановяванемускули след силови тренировки, подобряване на притока на кръв, повишаване на еластичността на мускулите и връзките, което помага да се избегнат наранявания.

Освен това пилатесът ще бъде полезен за любителите на бирата. При честа употреба на тази напитка се появява така нареченото бирено коремче. За да се отърве от него, мъжът започва интензивно да изпомпва пресата, без да обръща внимание на мускулите на гърба и гръбначния стълб, а именно те изпитват основното натоварване поради увеличаването на корема. Неравномерното трениране на мускулите води до болка в вече претоварения гръб и човекът искрено се чуди: защо го боли. Пилатес в този случай ще помогне за равномерно тонизиране на всички мускулни групи.

За кого е посоката?

Противопоказания за пилатесТе включват всяко заболяване, което се появява в остра форма, занемарена сколиоза, плоскостъпие 3-та степен, психични заболявания.

Пилатес е подходящ за вас, ако:

• Имате ли периодични болки в гърба?
• страдате от остеопороза или остеоартрит;
• ти водиш заседнал образживот;
• ти заседнала работа;
• искате да укрепите мускулите, да подобрите гъвкавостта;
• трябва да се възстановите от нараняване;
• искате да отслабнете;
• желаете да подкрепите физическа формапо време на бременност;
• Търсите ли бързо възстановяване след раждане?

Златни правила на пилатес

Дори ако възнамерявате да правите пилатес у дома, препоръчително е да вземете първите два или три уводни часа под ръководството на треньор, така че той да ви обясни основните принципи на изпълнение на упражненията и да състави най-добрия комплекс за вас. И тогава, ако желаете, можете да овладеете този комплекс у дома.

По време на занятията е важно да дишате правилно - с гърдите, опитвайки се да отворите гърдите по-широко при вдишване и да свиете мускулите колкото е възможно повече при издишване.

Трябва постоянно да помните за мускулите на пресата, те винаги трябва да са в състояние на напрежение.

Много е важно да заемете правилната позиция по време на упражненията. начална позиция. Няма нужда да бързате и веднага започнете упражнението. По-добре е още веднъж да проверите първоначалната позиция: неправилната позиция не само няма да бъде от полза, но дори може да навреди на тялото.

Необходимо е да се гарантира, че раменете са спуснати по време на упражнението. Това е много важно за правилно дишане, в противен случай гръден кошняма да може да се отвори достатъчно широко при вдъхновение.

Когато изпълнявате упражнения в изправено положение или на четири крака, важно е да държите главата си изправена, да не я хвърляте назад и да не притискате брадичката към гърдите си.

По време на изпълнението трябва да се опитате да разтегнете гръбначния стълб, така да се каже - това ще увеличи пространството между гръбначните дискове и тялото ще стане по-гъвкаво и подвижно.

Продължителност и честота на занятията: условия за ефективност

Джоузеф Пилатес насърчава своите последователи да спортуват 5-7 пъти седмично. За тези, които се занимават с този спорт от дълго време, такъв график е подходящ. Но за начинаещи са достатъчни 3 тренировки седмично: тялото трябва постепенно да свикне редовни натоварваниябез да ги възприемат като стрес.

Оптималната продължителност на урока е 40-50 минути. Но трябва да практикувате от началото до края на обучението. Не си позволявайте почивка между упражненията, опциите „Ще поседя малко и след това ще продължа“ няма да работят. Ако 40 минути са трудни за изпълнение, по-добре намалете времето, но правете упражненията едно след друго, без прекъсвания.

Програми за начинаещи и лоялни последователи

По-долу са основните упражнения различни степенитрудности.

Упражнения за начинаещи

Дъх. Преди да направите това и две следните упражнениятрябва да заемете изходна позиция: изправени, краката на ширината на раменете, леко свити колене, издърпан стомах, изправен гръб, отпуснати ръце, леко повдигната брадичка. 5 минути просто дишайте равномерно и дълбоко - гърдите, а не корема! Издишването трябва да е толкова бавно, колкото и вдишването. Упражнението е насочено към ускоряване на метаболизма поради увеличения приток на кислород към тъканите и органите. В резултат на това здравословното състояние се подобрява, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Страхотно началоупражнения, тъй като помагат за загряване на мускулите.

Изкривявания на гръбначния стълб. Бавно хрускайте и се наведете напред, докато не докоснете с пръстиръцете на пода. Няма нужда специално да посягате към пода. Трябва да се наведе, сякаш е под тежест собствено тегло. Връщане към начална позициясъщо трябва да е бавно. Упражнението е насочено към разтягане на сухожилията и подготовка на гръбначния стълб за повече сложни упражнения.

Махи крака. Когато се изпълнява с една ръка, можете да се хванете за всяка опора. Извършвайте люлки с прави крака. Упражнението е насочено към развитие, разтягане и укрепване на мускулите на краката.

Всяко упражнение се изпълнява в 5-6 серии по 10 пъти.

Преса за усукване. Бавно се повдигнете от легнало положение, докато усуквате тялото. Не правете резки движения, които се извършват със стандартно надуване на пресата! За начинаещи това може да бъде едно от най-трудните упражнения, но много помага за укрепване на мускулите на корема, раменете и бедрата едновременно. Изпълнява се 6-7 пъти.

дъска. Вземете акцент в легнало положение, разтворете краката си по-широко. Уверете се, че стомахът е изтеглен, тялото е строго успоредно на пода. В тази позиция трябва да стоите 3-4 серии от 30-45 секунди. Упражнението е насочено към укрепване на почти всички групи мускулите, включителноброй и коремни мускули.

Таблица. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен. Вдигнете дясната си ръка от пода, фиксирайте позицията за 30-45 секунди, след това вземете лявата си ръка. Повторете същото, като последователно движите краката си. Когато натрупате опит, можете да изпълните същото упражнение, като същевременно прибирате дясната си ръка и ляв крак, и обратно. В допълнение към тренирането на мускулите, това упражнение развива координацията.

Междинни упражнения

Лодка. Седнете на пода със свити колене и ръце около бедрата. В този случай краката трябва да бъдат притиснати към пода, краката са леко раздалечени. Повдигнете краката си от пода и повдигнете краката си успоредно на пода. Гърбът е прав, главата се простира нагоре. Задръжте тази позиция за 30-45 секунди. Направете 6-7 серии.

Може може. Седейки на пода, облегнете се на лактите си. Лактите са разположени под раменете. Краката са плътно компресирани, чорапите леко докосват пода. Издърпайте корема си, поемете дълбоко въздух и завъртете коленете си на дясната страна. Докато издишвате, изправете коленете си, повдигайки ги диагонално на тялото. Алтернативна страна. Във всяка точка тялото трябва да бъде фиксирано за 10-15 секунди. Изпълнявайте упражнения в 6-7 подхода.

Русалка. Седнете на дясното бедро със свити колене. Облегнете се на пода с дясната си ръка, изправете лакътя и отдалечете ръката си от тялото на разстояние не повече от 15 см. Лява ръкапоставете дланта нагоре върху лявото коляно. Оттласнете, докато вдишвате дясна ръкаи повдигнете бедрата си. Лявата ръка трябва да бъде протегната нагоре. Позата ви трябва да прилича на буквата "Т". Алтернативно изпълнявайте упражнението първо в едната посока, след това в другата.

завои. Седнете на пода, изправен гръб, изпънати напред крака. Стегнете задните си части, разтворете ръцете си встрани и правете завои с тялото. Упражнението се прави в 1 сет с обръщания по 10 пъти във всяка посока.

Може ли пилатес да се практикува у дома?

Пилатес може да се практикува у дома. За начинаещите е по-лесно: за тях е достатъчно редовно да изпълняват набор от основни упражнения. Но за тези, които редовно практикуват пилатес у дома, трябва да се погрижите за закупуването допълнително оборудване: в допълнение към килима ще трябва да закупите топка, реформатор, стол без облегалка, стенен модул, ролка.

Ако решите да практикувате пилатес у дома, не забравяйте, че трябва да тренирате боси. Ако желаете, можете да включите тиха спокойна музика, която ви позволява да се настроите към тренировката.

Курсове по пилатес в Москва

В Москва много фитнес клубове предлагат програми за пилатес. Предимствата на клубовете са достъпността необходимо оборудване, постоянният контрол на треньора върху правилността на упражненията, възможността да бъдете сред съмишленици и да се срещате с нови хора.

Пилатес в Gold's Gym е група или индивидуални сесии, възможност за съставяне на уникална програма, която ви подхожда и ви позволява да коригирате фигурата според вашето желание.

Правете пилатес във фитнес клуб и у дома, тази гимнастика е подходяща както за мъже, така и за жени различни възрасти. Пилатес ще ви помогне да укрепите тялото си и винаги да сте в добра физическа и психическа форма.

Пилатес гимнастиката е система от упражнения по много начини. Движенията тук се извършват плавно, преминавайки от едно към друго. Но все пак има силови натоварвания - резултатът от класовете е подобен на ефекта след аеробика. Тялото се стяга и става по-гъвкаво, увеличава се мускулната маса.

Как се прави пилатес

Ако решите да правите пилатес у дома, бъдете търпеливи. Не бива да очаквате ефект през първата седмица от тренировката. Само редовни и дълги класовеще ви даде устойчиви резултати. Но освен това ще получите не само гъвкави и стройна фигура, но и общо подобряване на здравето, координацията и дори психологическото състояние.

Между другото, най-добре е да комбинирате обучение с правилното хранене. Диетата за седмицата може да се види.

Какво е пилатес?

Каква е ползата от тези упражнения? Това е една от системите, свързани с фитнеса. С него можете значително да коригирате фигурата, дори ако отслабването не е вашата цел. В крайна сметка тук основната задача— укрепване на мускулния корсет, активиране на ресурсите на организма. С една дума, ползите не могат да бъдат надценени.

Тази система от упражнения е подходяща за всички: жени, мъже и деца, възрастни хора. Тук натоварването на ставите е сведено до минимум, целият комплекс е много щадящ.

Комбинира се максимална ефективности сигурност. Изключителната полза от пилатес за гърба е, че лекарите дори предписват часове за тези, които имат сколиоза. Благодарение на укрепването на мускулите на гърба става много по-лесно да го държите прав. Работете върху стабилизирането на мускулите обикновен животабсолютно не е подложен на стрес, също помага да се изправите.

Особено важно е да се обърне много внимание на набора от упражнения за пресата - в края на краищата това е същият антиподен мускул, който също до голяма степен влияе върху позата.

Как да тренирате у дома за начинаещи

Пилатес може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес клуб. Особеното му предимство пред другите спортове е, че не изисква специално оборудване - постелка, няколко тежести, ако сте достатъчно напреднали за това, щека - почти всичко, от което се нуждаете.

Разбира се, има много оборудване за гимнастика − специални симулатори, нестабилни платформи, топки. Но тези устройства изобщо не са задължителни.

Направи основен комплексвинаги можете да тренирате навсякъде, за това са достатъчни килим и няколко квадратни метра свободно пространство. Дори не са ви необходими специални обувки – можете да тренирате боси или по чорапи.

Разбира се, сега можете просто да намерите видео в интернет как да правите упражненията, но все пак е препоръчително да направите поне няколко тренировки с опитен инструктор. Системата Пилатес е трудна по отношение на това, което трябва да направите правилна стойкаиначе ефект няма да има.

Има много тънкости и нюансиче трябва да разберете и почувствате, видеото едва ли ще ви позволи да направите това. Но след като разберете принципа на изпълнение на упражненията и запомните основните комбинации, можете спокойно да преминете към домашна работа, освен ако, разбира се, нямате проблеми със самодисциплината.

Видео уроци по пилатес за отслабване на руски

Тези видео уроци за начинаещи са чудесни за тренировки у дома. Те ще ви помогнат да добиете представа за техниката и да покажете основните движения.

Картинни упражнения

А ето и няколко снимки с илюстрации на упражнения, подходящи за самостоятелно изпълнение.

Правете пилатес сами Прости упражненияза начинаещи

Комбинирайте упражненията с и ще получите страхотно тяло.

Как е урока

Обикновено една тренировка продължава 55 минути, за напреднали - час и половина. Като всеки спорт, той започва със загрявка и завършва с релаксация и разтягане. Останалата част от урока, под спокойна приятна музика, се изпълняват упражнения за различни мускулни групи. Пилатес се препоръчва да се практикува поне три пъти седмично за постигане на устойчиви резултати.

Можете ли да отслабнете с пилатес?

Разбира се, да. Както при всеки спорт, метаболизмът от упражнения се подобрява значително. И тъй като натоварванията в процеса са малки, апетитът не се увеличава. В една сесия изгаряте 280 килокалории, които не искате веднага да отидете и да попълните. Идеален за часове за отслабване вечер, след които няма да ядете нищо, но ще си легнете. И разбира се увеличението мускулна масанеизбежно води до загуба на тегло, тъй като много енергия се изразходва за поддържане на мускулите.

Думата "пилатес" вероятно е позната на хората, които се стремят да оформят фигурата идеално състояние. Останалите можеха да го видят по знаците на различни спортни клубовеи фитнес центрове.

Какво е този пилатес, каква е същността на упражненията, как те помагат да отслабнете и дали е необходимо да се запишете за класове с инструктор или можете да практикувате у дома, в удобно време и при удобни условия? Всичко това ще бъде обсъдено по-долу.

Близко запознанство с пилатес

Комплексът получи името си от името на своя създател, германеца Джоузеф Пилатес. Да бъдеш достатъчно слабо дете, той положи много усилия за укрепване на собственото си здраве.

Система от упражнения, която комбинира елементи от йога, гимнастика и стречинг, той разработва след Първата световна война.

Основната цел на пилатес е да не изгаряте колкото е възможно повече повече енергияпо време на всяка тренировка и укрепват ставите, връзките, мускулите, повишават гъвкавостта на тялото.Ето защо тези, които са отслабнали "на пилатес", са лесни за разпознаване изящна фигураи тънък силует.

Ползи от пилатес

Ако решите да овладеете тази техника, най-добре е да започнете класове с треньори, например, като се запознаете с комплекса, разработен от Светлана Гудима, фитнес инструктор, треньор по пилатес.

Но ако това не е възможно, можете да използвате и видео уроци. Но помнете основните правила:

Видове пилатес

Интересувате ли се от Пилатес като програма за отслабване? След това трябва да научите повече за основните му принципи, да се запознаете с предимствата и недостатъците на такъв комплекс.

Всички тези нюанси са описани в съответната статия.

Моля, имайте предвид, че пилатес, както всеки друг физическа дейност, има определени противопоказания - те също ще бъдат обсъдени в този материал. След като го прочетете, ще можете да разберете дали такива упражнения са подходящи за вас, както и да усвоите основните правила, които ще трябва да следвате по време на тренировка.

Пилатес у дома - видео уроци

Ако решите да практикувате пилатес у дома, внимателно гледайте видеото преди да започнете тренировката и едва след това продължете с комплекса. Не бързайте и не се нервирайте - не всичко може да се получи от първия път.

Днес можете да намерите много уроци по пилатес онлайн или дори треньор, който води тренировки онлайн.

Но ако искате да учите точно когато ви е най-удобно и да не сте „привързани“ към определено време, трябва да дадете предпочитание на видеоклиповете - за щастие те са свободно достъпни от домашни треньори, и от задгранични пилатес гурута.

Ако преди известно време Пилатес с Карън Картър беше най-известният, обучението с което може да се намери както в оригинала, така и на руски, днес броят на „домашните“ видеоклипове за пилатес ви позволява да изберете видео, което е подходящо както за начинаещи, така и за тези които вече са „по темата“.

Предлагаме селекция от видеоклипове, които ще ви позволят да овладеете техниката на пилатес. Инструкторът по пилатес ще ги коментира.

Основи на пилатес с Алена Мордовина

Струва си да започнем с запознанство с Алена Мордовина, която в уводния урок разказва какво е Пилатес и какви са основните му предимства.

Струва си да се подчертае, че Алена не само показва упражненията, но и дава препоръки за тяхното изпълнение. Въпреки кратката продължителност на видеото, по време на такава тренировка мускулите получават отлично натоварване.

Коментар на фитнес експерта:„Това видео може да се вземе като основа за начинаещи - то отразява напълно същността на пилатес и е страхотен комплекс, с които може да се справите, без да рискувате да си "спечелите" мускулни болки.

След като тялото свикне с такова натоварване, можете да добавите упражнения. Това ще направи тренировката по-ефективна и ще ви помогне да отслабнете за кратко време.“

Основни пилатес упражнения

Начинаещите трябва да обърнат внимание на друго видео за пилатес, което показва основните упражнения. начално ниво. Обучителите разказват подробно не само за самите упражнения, но и за това как да дишате по време на часовете, за техниката на изпълнение на комплекса.

Коментар на фитнес експерта:„Заслужава да се подчертае, че това видео описва много подробно техниката за изпълнение на всяко упражнение от комплекса Пилатес, което е особено важно за начинаещи.

Такива видео уроци ще бъдат истинска находка за тези, които нямат възможност да тренират под наблюдението на треньор. Позитивното отношение и най-пълните коментари - това е, което отличава този комплекс.

Предложените упражнения включват голям брой мускулни групии ви позволяват да осигурите на тялото достатъчно натоварване.

Пилатес с Инга Яхна

Пилатес с Инга Яхна също е известен, видео уроците за които са представени по-долу. Инга обръща внимание на загрявката и също така показва техниката на изпълнение на много упражнения, които се изпълняват на гимнастическа постелка.

Коментар на фитнес експерта:„Заслужава да се подчертае, че Инга е не само треньор, но и учител, така че нейните обяснения са ясни и подробни.

Комплексът е предназначен за хора, които имат определена физическа тренировка, но треньорът също така ви казва как да опростите някои от упражненията. Такова обучение ще позволи не само да се „усъвършенства фигурата“, но и да стегне стойката, да подобри формата на краката.

Видео урок с олга янчук

За да увеличите гъвкавостта, да направите фигурата по-тонизирана, но не и мускулеста, ще позволи пилатес с Олга Янчук, която в своите видео уроци се фокусира върху работата на ставите. Разбира се, това не означава, че мускулите бездействат - те също получават достатъчно работа.