Катерене нагоре по бягаща пътека. Целеви мускули: Бедра

Или се отървете от подкожна мазнина.

Редовното извършване на бързо ходене на бягаща пътека дава резултати, сравними с интервалния джогинг в градските паркове, дългите кардио сесии на елиптичен или степер, но за повечето аматьори спортисти е много по-лесно както физически, така и психологически.

Какви мускули работят?

Нека започнем, като разберем кои мускули работят при ходене на бягаща пътека.

По време на аеробни упражнения, ние тренираме преди всичко сърдечния мускул, от състоянието на който зависи лъвският пай от нашето здраве. Но също така, докато вървите на бягаща пътека, коремните мускули също участват активно в работата.

Ако вашата фитнес зала е оборудвана с модерни бягащи пътеки, в които можете да регулирате ъгъла на наклона на движещата се повърхност, тогава ходенето нагоре по бягаща пътека допълнително ще укрепи вашето здраве. мускулите на прасеца, подколенни сухожилия, глутеални мускулии гръбначни екстензори.

@Себастиан Каулицки – adobe.stock.com

Ползите от ходенето на бягаща пътека

Не е тайна, че ходенето на бягаща пътека е много полезно, въпреки простотата на това упражнение. По-специално, за отслабване бързото ходене на бягаща пътека е идеално.

Консумация на калории за тази дейност физическа дейностдостатъчно голям - за един час работа с среден интензитетизгаряме около 250-300 калории. Това е еквивалентно на 150 грама постно варено говеждо или щедра порциякаша от елда.

Редовното изпълнение на такива кардио упражнения повишава скоростта на метаболизма, което ни позволява бързо да се отървем от натрупаните излишни мазниниили да натрупате висококачествена мускулна маса, без да увеличавате подкожния мастен слой.

Несъмнените ползи от ходенето на бягаща пътека също се проявяват в повишена издръжливост, което значително опростява задачата, когато правите CrossFit или когато класическо обучение V фитнес. Не напразно кардиото на бягаща пътека е задължителна част от тренировъчния процес на всеки опитен CrossFitter, бодибилдър или боец. смесени бойни изкуства, колоездач или плувец.

Има много дебати онлайн за това какво точно е най-добре да включите във вашия програма за обучение: Ходене или бягане на бягаща пътека. Трябва да се каже, че ходенето е не по-малко ефективно по отношение на развитието на издръжливостта и премахването на излишните мазнини и със сигурност е по-здравословно. Факт е, че бягаща пътекатака е проектирана, че ние не бягаме по нея - ние я настигаме. Това създава нежелан стрес върху коленни ставии с течение на времето може да доведе до наранявания на менискус или подколенно сухожилие.

Ходенето на бягаща пътека се препоръчва за хора, които имат проблеми с коленете. Тя ще помогне за подкрепа физически фитнеси избягване на влошаване на нараняванията;
Това страхотно упражнениеза тези, които тепърва започват да спортуват. Като ходите на бягаща пътека от първите дни на тренировка, ще придобиете отлична издръжливост и ще запазите коленете си;
Интервалното ходене на бягаща пътека е идеално за спортисти, страдащи от хипертония. Позволява ни да работим с комфортна сърдечна честота (115-130 удара в минута), докато бягането увеличава сърдечната честота до 140-170 удара в минута, което е твърде високо за на сърдечно-съдовата системахипертония;
също така премереното ходене на бягаща пътека е добро за онези хора, които наскоро са се отказали от пушенето и са започнали да водят здрав образживот и тяхната дихателна система все още не е готова за сериозни силови или кардио упражнения. След месец редовно изпълнениеходене на бягаща пътека, задухът им ще намалее или напълно ще изчезне, функционирането на сърдечно-съдовата система ще се нормализира, дробовете им ще свикнат да доставят мускулни клеткиповече кислород и едва след това можете да започнете пълноценни упражнения във фитнеса.

@Kzenon - adobe.stock.com

Правила за ефективно ходене

За да извлечете максимума от този тип кардио тренировка, изпълнете следните стъпки: прости правила:

Винаги започвайте тренировките си с цялостно загряване. Специално вниманиетрябва да се даде на коленете и глезенни стави, трябва също да загреете добре квадрицепсите и мускулите на прасеца.
Консумирайте достатъчно количество. Пиене на поне литър негазирано минерална водана малки глътки, ще се предпазите от нарушения в слоевия баланс в тялото.
Не променяйте дължината на стъпките си. Опитайте се да правите стъпки с еднаква дължина през цялата тренировка - това ще ви помогне да поддържате равномерно темпоходене и ще увеличи ефективността на кардио упражненията;
Завършете тренировката си с разхлаждане. Когато вече сте изтощени и не можете да ходите оживено, направете още 10-20 минути ходене със спокойно темпо. Поради увеличаването на сърдечната честота при бързо ходене, по време на охлаждане, изгарянето на мазнини и метаболитните процеси в тялото ви няма да отслабнат.
Решете оптималната продължителност на тренировката. Учените смятат, че процесите на липолиза по време на физическа активност започват да протичат с пълен капацитет едва след 35-40 минути, но в същото време също дългосрочно кардио(повече от 80 минути) може да доведе до разпадане мускулна тъкан. Ето защо оптимална продължителностходене на бягаща пътека – около 60 минути.

@elenabsl - adobe.stock.com

Как да отслабнете с ходене?

За да се засилят процесите на липолиза по време на кардио тренировка под формата на ходене на бягаща пътека, има няколко технически тънкости. Ето някои от тях:

Правилно време за тренировка

Оптималното време за извършване на кардио тренировки за отслабване е сутрин на празен стомах. По това време процесите доминират в тялото ни, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са минимални, а единственият източник на енергия е подкожно или висцерална мазнина, които тялото ни започва активно да консумира. Ако се притеснявате, че кардиото на гладно ще се отрази негативно на мускулната ви маса, консумирайте порция сложни аминокиселини преди тренировка.

Комбинация с други упражнения

Не по-малко ефективно е ходенето на бягаща пътека след силова тренировка или функционално обучение. Ходенето с умерена интензивност ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини от тренировката, тъй като ще изразходвате повече повече калории.

Редовност

Редовността на упражненията е ключът към прогреса. Ако в допълнение към ходенето тренирате с тежести, тогава два часа тренировки за ходене на бягаща пътека на седмица ще бъдат напълно достатъчни. Ако по една или друга причина тренировките във фитнеса са ви противопоказни, ходете на бягаща пътека 4-5 пъти седмично.

Разнообразие в тренировките

Добавете разнообразие към вашите тренировъчен процес. Правете по-често бързо ходене, почти преминаващо в бягане, така ще постигнете още по-голямо увеличаване на издръжливостта и резервите на дихателната система. Също отлично средство за защитаза отслабване е интервално ходене на бягаща пътека, при което редувате ходене в бърза скорости ходене със спокойно темпо. Интервалното ходене ще бъде особено ефективно, ако имате фитнес гривна или пулсомер - по този начин можете да проследявате консумацията на калории и пулса при различни темпове на ходене и въз основа на това да правите корекции в тренировъчния си график и да се опитвате да увеличите интензивността на вашите кардио тренировки ден след ден.

Програма за обучение

По-долу има няколко диаграми интервално ходенеза спортисти от начално и средно ниво на подготовка:

Първо ниво

Средно ниво

Всяка схема трябва да се повтори 3-4 пъти в рамките на една тренировка. За да увеличите разхода на енергия, можете да променяте ъгъла на наклона на движещата се повърхност на бягащата пътека, като го направите по-голям за ходене с ниска интензивност и по-малък за ходене с висока скорост.

Във вихъра на ежедневната заетост не е възможно да намерите време да поддържате тялото си в добро състояние. физическо състояние, така че има нужда да се търси алтернатива на фитнеса. Ходене за отслабване - истински начинотслабнете и останете във форма. В тази статия ще научите какви ползи ще донесе това упражнение, колко можете да загубите и как да „ходите“ правилно.

Ползите от ходенето за отслабване и здраве

Ходенето е полезно за физическо и психическо състояниетяло:

Нормализирано кръвно налягане.
Нивата на холестерола са намалени.
Производството на инсулин се подобрява.
Костите се укрепват.
Намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Обемът се увеличава и се поддържа мускулна маса.
Влиянието на стреса е намалено.

За да подобрите здравето си, трябва да правите 2 хиляди стъпки всеки ден - това е около 2 км. Постепенно увеличавайте темпото и изминатото разстояние, довеждайте броя на стъпките до 10 хиляди От този момент ще започне процесът на отслабване. Струва си да увеличавате броя на предприетите стъпки постепенно - добавяйки 100–200 наведнъж. Купете крачкомер, за да измервате точния брой стъпки, които правите. Сменете дрехите си с удобни, спортна униформа, а обувките - в кецове.

Колко кг можете да отслабнете, докато ходите?

При ходене човек сваля от 3 до 8 кг на месец. Не можете да правите гладна стачка. Трябва да се храните редовно на малки порции 4-6 пъти на ден. За да постигнете по-бърз ефект, трябва да следвате няколко прости правила:

Класовете трябва да са редовни.
Време за обучение 30 минути – 1 час.
Добре е, ако купувате маратонки с омекотяване.
Най-доброто времесутрин за класове. Все още не сте имали време да ядете бързо изгарящи въглехидрати, което означава, че мазнините ще изчезнат по-бързо. Позволен сутрешна разходкаслед лека закуска, вечер не по-рано от 2 часа след хранене и не по-късно от 1-2 часа преди лягане.
Първите 30 сек. ходете спокойно на петите си. Това ще даде на тялото ви сигнал да се подготви за натоварването, в противен случай гликогенът ще бъде изгорен.
Следващият етап отнема 30-60 минути. Вашата скорост в този момент е 6 км/ч.
През последните 5 мин. Упражненията преминават в спокойно темпо.

Видове ходене за отслабване

Ходенето е подходящо за хора с различни нива физическа тренировка. Просто трябва да изберете вида, който ви подхожда:

Бърз.

Типът ходене е подходящ заети хоракоито нямат време да ходят на фитнес. Това упражнение си струва да започнете, ако имате желание да се грижите за себе си, но има някакви отклонения в здравето ви. Бърза разходкане дава тежък товарвърху тялото. Скоростта по време на упражнението трябва да достигне 7–8 км/ч.

На мястото.

Най-добре е да започнете курс на обучение с това упражнение. основна характеристика– започнете ритмично ходене на място, повдигайки високо коленете до нивото на гърдите. Докато загрявате, дишайте дълбоко: вдишайте през носа и издишайте през устата. Това ще насити кръвта ви с кислород, подготвяйки тялото ви за бъдещ стрес.

скандинавски.

Тази техника е достъпна за хора от всички възрасти. С течение на годините лекарите може да забраняват бягането, за да поддържат форма, но скандинавското ходене няма подобни противопоказания. За да ходите правилно, имате нужда само от специални щеки и спортни дрехи. Упражнението е подобно на ски пътуване: правите крачка с десния крак, като същевременно изхвърляте лявата си ръка с пръчка напред, опирайки се на нея и обратно.

На стълбите.

Упражнението е достъпно, но има противопоказания. Ако имате наранявания на коляното или сте счупили краката си, тогава е по-добре да не се качвате по стълбите, за да отслабнете. Ако няма такива здравословни проблеми, тогава 10 хиляди стъпки по стълбите ще помогнат за укрепване на задните части, сърдечно-съдовата система и увеличаване на дневната консумация на калории. Лесно е да проверите дали поддържате правилно темпото: спрете и се опитайте да кажете нещо на глас. Ако можете да направите това лесно и без видим задух, вие правите всичко правилно.

Спорт.

Ако бягането натоварва сърцето и е противопоказно за хора с мускулно-скелетна система, тогава бързото ходене е разрешено на всички. Упражнението ще ви помогне да се отървете от наднормено тегло, повишават издръжливостта, насищат мозъка с кислород. Крачката трябва да е по-дълга и по-бърза, отколкото при нормално ходене. Когато повдигнете единия крак от земята, трябва незабавно да поставите втория на повърхността - контактът със земята трябва да се поддържа постоянно. Скорост състезателно ходенеможе да достигне 9 км/ч.

С напрежение в мускулите на задните части.

Веднага след като повдигнете крака си от земята, трябва да стегнете глутеусите. Гърбът трябва да е прав и отпуснат. Упражнението ще укрепи и стегне мускулите на малкия и големия седалищен мускул.

Назад напред.

Добър избор за тези, които искат да укрепят мускулите на задните части и гърба. Трябва да застанете на равна повърхност, да поставите ръцете си на колана си, да издърпате корема си, да се изправите и да започнете да се движите с постепенно ускорение.

Скандинавско ходене с щеки

За да започнете скандинавско ходене, трябва да закупите тренировъчни щеки. Цената на това устройство варира от 1000 до 4000 рубли. Трябва също да научите основните правила на скандинавското ходене:

Гърбът остава прав.
Движенията са подобни на карането на ски: десният крак и лява ръка, след това обратно.
Като допълнително натоварванезаменете упражнението със скачане и бягане десен кракс десния стик и обратно.
Кракът пада първо върху петата, след това върху пръста.
Движете се равномерно.
Първите уроци отнемат не повече от 25 минути. Увеличавайте натоварването постепенно.

Ходене нагоре по стълби

Смисълът на натоварванията е да се гарантира, че изкачването и слизането на стъпалата се извършва на непозната територия. Стъпката на стълбите има различни височини. Това ще ви позволи да увеличите натоварването, да тренирате мускулите на краката, корема, гърба, белите дробове и кардио системата. Преди да изпълните упражнението, мускулите трябва да се загреят, само тогава запасите от мазнини ще бъдат изразходвани. Времето за тренировка е минимум 30 минути. За да влезете в ритъм, трябва да започнете с 15-20 минути.

Разходка заедно с упражнения у дома

Комбинирайте ходене и допълнителни упражнениязастава, когато вече сте достигнали или надхвърлили 30 минути. Ефективно е да правите стречинг у дома между 15-20 минути бягане. Ако имате за цел да комбинирате ходене нагоре с класическо бързо ходене, изберете маршрут с промяна на денивелацията.

Интервалният набор от упражнения включва активно ходене за 10 минути, което се заменя с упражнения. След това започвате да въртите ръцете си: 10 пъти напред и назад, 4 повторения. След това вдигнете ръцете си отстрани и направете завои (40 пъти). След като изработихме гърба и ръцете, преминаваме към коленете. Упражнявайте ходене на място. Направете 40 стъпки. Продължи тренировка за бягане. Ако направите всичко правилно, резултатът ще стане видим на 5-ия ден.

Бързо ходене по пистата

На бягаща пътека можете да контролирате скоростта, натоварването и наклона. По време на почивка от ходене във фитнеса е удобно да използвате тежести на ръцете си. Ходенето на бягаща пътека трябва да отнеме поне час. Важно е да останете в целевата зона на сърдечната честота за половината (или повече) от вашата тренировка. Ако не можете да подобрите показанията си, опитайте да увеличите наклона.

Видео: Правилна техника на ходене за отслабване

Искате ли ходенето да се превърне в професионална и ефективна тренировка за отслабване? Гледайте видеоклипа, в който професионален инструктор ще ви каже откъде да започнете да тренирате, как да ходите правилно, какви обувки да изберете, какво да пиете по време на тренировка и в какъв режим. Приятно гледане:

Не изисква сериозно обучение и дългогодишен опит спортни упражненияходене нагоре по бягаща пътека. Резултатът от такова натоварване е да се отървете от омразните килограми, еластична кожа, тренирани мускули и корекция на силуета.

Днес можете да намерите много възможности за физически упражнения, които ви позволяват да тренирате определена групамускули. Всичко зависи от желаната цел и нуждите на човека. Ходенето нагоре на бягаща пътека не изисква сериозна подготовка и дългогодишен опит в спортните упражнения. Резултатът от такова натоварване е да се отървете от омразните килограми, еластична кожа, тренирани мускули и корекция на силуета.

Правила за ходене под ъгъл

Преди започване на занятия по бягаща пътека, струва си да се анализира по кое време на деня човек е най-активен, както физически, така и психически. В повечето случаи това е предиобедният период, когато жизненоважните метаболитни процеси работят най-добре. важни вещества. Именно през този период класовете ще бъдат по-лесни и по-ефективни. Ако в сутрешно времеАко нямате възможност да тренирате, тогава трябва да спрете вечерта - до 9 часа.

Хората, които избират този метод на натоварване за първи път, трябва да изберат малък ъгъл на наклон, тъй като има голяма вероятност от нараняване или дискомфорт: изтръпване в коремната област или изкълчвания и навяхвания. Движенията трябва да са ритмични и интензивни. С течение на времето темпото може да се увеличи, но основното е да наблюдавате благосъстоянието си, особено дишането и сърдечния ритъм. Не можете да се пренатоварвате, в противен случай ще трябва да забравите за всички видове стрес за дълго време. При затруднено дишане не трябва да спирате рязко, а просто да забавите темпото на движенията си, като издишвате равномерно през устата.

Натоварването трябва да се увеличи само след пълна увереност в преодоляването му. Можете да добавите щеки за скандинавско ходене (http://palki-shop.ru/), различни тежести, фитнес колани и много други към тренировъчната си програма.

Какви са ползите от това ходене?

Много хора дори не мислят, че ползите от ходенето нагоре по бягаща пътека са просто безценни, ако няма сериозни здравословни проблеми. Ходенето е достъпно за хора, които никога не са правили сериозни упражнения. упражнение. Човек, който реши да се занимава с ходене наклонена повърхностна симулатора си помага със следното:

Повишава издръжливостта;
Развива се всестранно физически;
Укрепва връзките и ставите;
Помага за нормализиране на работата на сърцето и кръвоносната система;
Изгаря всички ненужни мазнини;
Увеличава обема на белите дробове и подобрява дихателната функция.

Освен това разходките у дома значително подобряват настроението и стабилизират състоянието ви. нервна система, мозъчната активност се увеличава.

Укрепване на мускулите

Ползите за здравето и фигурата от ходенето на машина са големи; остава само да решите кои мускули работят по време на такова упражнение. Най-вече се обработват задните части и страничните части на бедрата: отстрани и отпред. Ако увеличите натоварването с помощта на различно оборудване, тогава можете да включите други в работата мускулни групи. Важно е да извършвате „разходки“ правилно: почивайте само на крака си, пренасяйки тежестта си върху пръстите на краката, дръжте гърба и главата изправени и не закръгляйте врата си. Мускулите на краката и задните части винаги трябва да усещат натоварването.

Класовете трябва да се провеждат най-малко три пъти за 7 дни, така че тялото да свикне с такива натоварвания и да започне постепенно да се адаптира към нов интензивен режим. Постепенно човекът ще се почувства много по-добре и по-активен. Най-добре е да отидете на определени дниседмици и приблизително по едно и също време. Това ще повлияе на скоростта на загуба на излишно тегло. Тъй като тялото ви свикне с упражненията, трябва да усложните задачите: увеличете интензивността на ходенето, променете наклона на по-стръмен и след това се върнете в първоначалната позиция. Най-важното е да не се отпускате, спортувайте редовно, хранете се правилно и се наслаждавайте на живота.

Ходенето е най-естественият начин за придвижване на хората. Учените отдавна са доказали, че ходенето е от съществено значение за поддържане на здравето. Всеки човек иска да поддържа добра форма и добро настроение, да чувства сила и бодрост, но малко хора се замислят колко важни редовни само 20 минути на ден могат да удължат живота на човек с до 30%! Какви мускули работят при ходене? С какво е полезно за здравето? Точно това ще бъде обсъдено в статията.

Ползи от ходенето

При заседналживота, особено когато заседнала работапред компютъра се увеличава шансът да получите сърдечни проблеми, затлъстяване и дори рак.

Ходенето с бързо темпо укрепва сърдечно-съдовата система, кръвообращението, дихателната система. При редовни занятиянивата на холестерола се намаляват, което предотвратява развитието на атеросклероза и разширени венивени Никакъв масаж не може да замени ходенето, ако имате проблеми с междупрешленни дискове. Дори храносмилането се подобрява. При ходене всички органи се насищат с кислород, отпадъците и токсините се елиминират.

Какви мускули работят при ходене? Участват почти всички мускули на тялото ви: корема, мускулите, които поддържат гръбначния стълб, долната част на гърба, задните части, долните крака, прасците.

При всяко ниво на упражнения ходенето ще ви направи по-издръжливи и ще облекчи стреса.

Средно човек прави 2-3 хиляди крачки на ден. Японците, известни с дълголетието си, смятат за необходимо да завършат 10 хиляди. Това е напълно възможно, ако замените градския транспорт ходене, отказват асансьор, пътувания до магазини с кола и др.

Наличието на този спорт

Все по-често можете да намерите млади хора, които правят дълги разходки със специални джаджи, които броят крачките, възрастни хора с бастуни, които се разхождат бързо из парка, собственици на кучета, които щастливо се разхождат с домашните си любимци в продължение на няколко часа. Ходенето е достъпно за всеки и е полезно за всеки.

Ходенето не трябва да се учи. Вашето тяло вече познава движенията, просто трябва да следите интензивността и продължителността на разходките си.
Безплатно е. Хората, които не се занимават с физическа подготовка, често обясняват това с липсата на средства за посещение на фитнес центрове. Удивително е колко хора карат един час до фитнеса и ходят на бягаща пътека. Същото време, посветено на разходка в парка, би донесло също толкова много полза и спестяване добро настроениеи времето, прекарано в задръствания.
С тях рискът от нараняване е сведен до минимум, тъй като не се натоварват ставите и костите.
Човек може да започне да ходи при всяко фитнес ниво и тегло, тъй като няма „фаза на полет“, когато и двата крака са над земята.

Видове ходене

Има много възможности за избор, които могат да се използват за регулиране на натоварването върху различни мускулни групи. Какви мускули работят при ходене различни видове? Ето за това ще говорим сега.

Вървейки по стълбите

Ходенето по стълби интензивно укрепва мускулите на бедрата и прасците. Ако изкачвате стъпала, поставете само пръстите на крака си на повърхността и се облягайте със сила горна часткрака, направете следващата стъпка. Когато свикнете с натоварването, опитайте да преминете през стъпало. Вървейки по стълбите - страхотна тренировказа вашето тяло!

Ходене на място

Дори не е нужно да излизате от вкъщи за тази тренировка. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо, не поставяйте крака си върху петата, стъпалото ви трябва да е на ниво при ходене, правете меки стъпки. Движението на ръцете ще ви помогне да увеличите интензивността и да поддържате баланс.

Бърза разходка

Ускорено или изпълнено с бързи и широки стъпки. Единият крак винаги трябва да е в контакт с повърхността, тоест не можете да започнете да бягате. Опорен кракостава прав, ръцете са в интензивно движение. Това е много ефективен методотслабнете, но не се препоръчва за хора с плоскостъпие.

скандинавско ходене

Това най-добрият вариантда работят почти всички мускули. Ръцете се движат в противоположност на краката, което кара стъпката да се увеличава и горната половина на тялото да работи повече. При скандинавско ходене се използват специални щеки, благодарение на които работят и раменете, в резултат на което участват почти 90% от всички мускули, което ви позволява да изгаряте много повече калории. скандинавско ходенепрепоръчва се за възрастни хора, тъй като намалява натоварването на краката;

Вече знаете какви мускули работят при ходене. Преди да започнете този тип обучение, чуйте някои ценни съвети:

При ходене с обичайното си темпо и на кратки разстояния натоварването на мускулите е минимално. Опитайте се да ходите около 5 км на ден, с Средната скорост 6 км/ч.
Оптималната скорост на ходене често варира от човек на човек и зависи от дължината на крачката на човека. Поради това е обичайно интензивността на ходене да се изчислява в броя на стъпките в минута. Например 60 крачки в минута е много бавно ходене, повече от 140 е много бързо. Специални гривни и приложения за смартфони могат да ви помогнат да наблюдавате този показател, тъй като броенето на стъпки наум е почти невъзможно. Те правят лесно да забележите колко бързо ставате по-устойчиви и по-силни.
Натоварването трябва да се увеличи. Когато почувствате, че ви става по-лесно да се движите с определено темпо, опитайте се да извървите същото разстояние по-бързо.
Запомнете: ако искате да замените спорта с ходене, тогава вашата разходка трябва да стане истинска тренировка. Тоест пулсът ви трябва да се ускори, мускулите ви трябва да се напрегнат, ако ви е лесно, това означава, че тялото ви се е адаптирало към натоварването и то трябва да се увеличи.
Бъдете търпеливи, резултатът няма да е светкавичен. Редовността и продължителността на часовете са ключът към успеха и здравето.
Не забравяйте за удобните обувки и дрехи.
Всяка тренировка не трябва да се прави на пълен стомах.
Внимавайте за стойката си; ако се прегърбите, ползите от ходенето за гръбначния стълб ще се превърнат във вреда.
Опитайте се да дишате равномерно, вдишвайте през носа, издишайте през устата.

Напред за здраве и дълголетие!

Ходенето по наклонена равнина е различно от нормалното ходене хоризонтална повърхностили от джогинг - два вида фитнес, които се считат за най-ефективни и физиологични за укрепване на сърдечно-съдовата система и борба с излишните килограми.

Биомеханиката на ходенето по наклон е по-сложна, отколкото по хоризонтална повърхност, подобно на стъпаловидни напади или движения при бутане на опора. Участието на ръцете е минимално, те работят по-скоро като стабилизатори на движението и поемат основното натоварване. Максималното натоварване при движение с наклон пада върху мускулите на бедрата, мускулите на прасеца и задните части.

Ползи от ходенето под наклон

Ходенето под наклон ви позволява значително да разнообразите тренировката си, било то ходене свеж въздухили на симулатора в фитнес. Монотонността е уморителна, добавянето на нов елемент, дори нещо толкова просто като промяна на ъгъла на наклон, променя тренировката.

Ходенето под наклон има по-висока интензивност и се изгаря за единица време. голямо количествокалории за други равни условия: скорост на движение и дължина на разстоянието, което е голямо предимство при тренировка за отслабване.

При ходене с наклон е свързан захранващ елемент. Ходенето по наклон нагоре изисква повече усилия различни групимускулите на краката, както и връзките, сухожилията и ставите. Силовият компонент може значително да укрепи мускулите, участващи в ходенето.

Ходенето под наклон може да бъде изход, ако бягането е противопоказано и натоварванията, получени в резултат на нормално ходене, не са достатъчни за постигане желан резултат. Наклонът се увеличава анаеробно натоварване, а ако ходенето се извършва на бягаща пътека, това натоварване може да се изчисли.

Придвижването по наклонена равнина изисква по-добра координация на тялото, отколкото обикновеното ходене, като по този начин тренирате издръжливост и координация.

Ходене под наклон на бягаща пътека

Ходене под наклон по неравен терен природни условияи ходене на бягаща пътека - две големи разлики. При наклонено ходенеНа неравен терен ъгълът на наклон постоянно се променя, изкачванията отстъпват на спускания и тялото е принудено постоянно да се адаптира към промените. Такава променливост на натоварванията, от една страна, ви позволява да разнообразите обучението и да тренирате координацията на движенията, от друга страна, прави невъзможно целенасочената работа върху определени мускулни групи.

Бягащата пътека няма тези недостатъци. Лесно е да зададете определен ъгъл на наклон върху него, постепенно да го увеличавате, постигайки прогресивно увеличаване на натоварването. Някои писти имат функцията на автоматични режими, в които можете да симулирате движение по хълмове, когато изкачванията се редуват със спускания под определен ъгъл или постоянно изкачване „нагоре“, а след достигане на „върха“ симулаторът симулира спускане.

Ходене с наклон за отслабване

Този тип ходене ви позволява да изгаряте повече калории, което означава, че можете да свалите излишните килограми по-бързо. 70-килограмов човек, който върви половин час със средна скорост (6 км/ч), изгаря приблизително 130 килокалории. Ако вървите с постоянен наклон от пет процента със същата скорост, тогава за същия половин час ходене вече можете да изгорите 230 килокалории.

Изкачването под ъгъл от 10 процента допълнително увеличава изгарянето на калории. Половинчасова разходка на 70-килограмова проходилка ще изисква разход от 330 килокалории.

Какъв трябва да бъде наклонът за отслабване?

По този въпрос не всичко е толкова ясно. Изглежда, че колкото по-висок е наклонът, толкова повече калории се изгарят. При определена комбинация от скорост и наклон обаче кардио тренировката се превръща в силова, а кардиото е важно за свалянето на излишните килограми. Претоварванията при ходене по наклонена равнина за отслабване са нежелателни. Това само намалява ефективността.

Минимален ъгъл от 1-3 процента ви позволява да компенсирате съпротивлението на вятъра, което не присъства във фитнеса, за разлика от разходките на чист въздух. Този ъгъл симулира лек наклон на тялото напред, който винаги се появява при ходене със средна или по-висока скорост.

Ъгъл от 5 процента увеличава консумацията на енергия, 8 процента го прави възможно най-ефективен. Повдигането до по-голям ъгъл принуждава мускулите да работят по-усилено.

За ефективна загуба на теглоВажен е не само ъгълът на наклон при ходене, но и неговата скорост и продължителност.

Правила за ходене под ъгъл за отслабване

Важно е облеклото, което не трябва да ограничава движенията, и обувките, които трябва да имат твърда подметка, дори ако тренировката се провежда във фитнеса на бягаща пътека.

Първо трябва да зададете наклона на 2 процента. Това ще създаде допълнително съпротивление, както при ходене на чист въздух с лек вятър. Минимална скорост – 3-4 км/час. Десет минути такова ходене ще ви позволи да усетите ритъма и също така ще загреете мускулите си, което не само ще избегне наранявания (незагрятите мускули често се нараняват, когато натоварването се увеличи), но и ще ви подготви за повишени натоварвания. Загряването също е важно, защото засилва кръвообращението.

След това трябва постепенно да увеличавате наклона с 1-2 процента на всеки пет минути, като постепенно увеличавате скоростта.

Когато скоростта достигне 6 км/ч, ъгълът на наклон трябва да бъде 8 процента. Следващите 20-25 минути трябва да ходите в този режим, това максимално натоварване. След това постепенно намалете наклона до 5 процента при същата скорост. С намаляването на ъгъла на наклон натоварването постепенно намалява.

С повишаване на нивото на тренировка продължителността на движение под наклон в максимален режим трябва да се увеличи до 30-40 минути. За отслабване е важно продължителността на пиковите упражнения да е поне 30 минути.

Ако вашият пулс (HR) не достигне оптимални стойности за загуба на тегло, трябва да увеличите ъгъла на наклона на бягащата пътека до 10 градуса. Такова натоварване обаче е допустимо само при определена степен на обучение.

Сърдечна честота от 140 удара в минута се счита за оптимална за отслабване. Това е средна стойност, която не отчита много фактори: възраст, първоначално тегло, пол и здравословно състояние. Има няколко метода за изчисление оптимална честотапулс за отслабване. Можете да използвате всеки от тях, за да изчислите своя пиков пулс.

Опасности от прегърбеното ходене

Ходене - максимум безопасен погледфитнес, а ходенето под наклон не прави изключение. Този метод за отслабване може да стане рискован, ако не се спазват основните правила за безопасност.

По-специално, когато носите неудобни обувки, съществува риск от нараняване на свода на стъпалото. Ако форсирате нещата и тренирате с върхов пулс без предварителна подготовка, тогава можете да претоварите сърцето. За младите здрави хораТова може да доведе до задух и усещане за претрениране. За възрастни хора и хора със здравословни проблеми това крие риск от по-сериозни проблеми, включително инфаркт и инсулт.

Ето защо е изключително важно натоварването да се увеличава постепенно.

Берестова Светлана

При използване или препечатване на материал е необходима активна връзка към!