Ефективни упражнения за плосък корем. Б) Индекс на телесна маса

С подходящо обучение можете да се отървете от корема за 4 до 12 седмици. Ефективността на тренировките ще се увеличи значително, ако ги комбинирате с подходящи диети. В преследване на красива фигура трябва не само да изберете кои упражнения да премахнете стомаха, но и да помните за здравето, така че в случай на заболявания на гръбначния стълб или сърдечно-съдовата система, трябва да се консултирате с лекар специалист, преди да започнете тренировка. Имайки добра физическа форма, можете да изпълнявате до 6 упражнения наведнъж с две или три серии до 15 повторения във всяка, но останалите се нуждаят от 2-5 упражнения с една серия.

Преди всяка тренировка трябва да загреете различни мускулни групи, за това можете да изпълнявате скокове, наклони, завои. След тренировка стречингът е задължителен.

Упражнения за загуба на мазнини от корема за 2 седмици

Седейки на пода, издърпайте краката си до гърдите си, без да докосвате предните пръсти на пода. В същото време ръцете са свити в лактите, а дланите лежат покрай тялото. Докато издишвате, сгънете тялото назад, като се опрете на лактите, и изпънете краката леко напред, така че подбедрицата да остане успоредна на пода.

Укрепване на горната преса

Легнете по гръб със свити колене, поставете ръцете си под главата. Докато издишвате, повдигнете нагоре, напрягайки корема си и опънете брадичката напред. В този случай лактите трябва да се разтворят настрани, а краката трябва да бъдат притиснати към пода. При вдишване отпуснете и върнете тялото в първоначалното му положение.

Укрепване на долната и горната преса

Повдигнете краката си, свити в коленете, легнали по гръб, така че подбедрицата да остане успоредна на пода. Отпуснатите ръце лежат покрай тялото с длани надолу. Докато издишвате, спуснете свити в коленете крака надолу, без да докосвате пода с краката си. При вдъхновение върнете тялото в първоначалното му положение.

Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнете на дясната си страна, облегнете се на предмишницата и огънете коленете си. Стискайки пресата, повдигнете бедрата, докато се образува права линия от върха на главата до самите пети. Повторете упражнението за лявата страна.

Укрепване на наклонените коремни мускули и горната част на корема

Легнете от дясната страна, фокусирайте се върху предмишницата. Тялото е разположено перпендикулярно на краката. Сега огъваме коленете си. Стискайки пресата, повдигнете бедрата, докато се образува права линия. Лявата ръка трябва да бъде вдигната нагоре. След това го спуснете и протегнете към дясната страна на гърдите, главата също се простира след ръката. Тазът е неподвижен.

Върнете се в изходна позиция, легнете на другата страна и направете упражнението за дясна ръка.

Укрепваме горната и долната преса, както и наклонените мускули на корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, повдигнете краката си и ги огънете в коленете, поддържайки ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, изправете единия крак, но не го поставяйте на пода. Повдигнете тялото и протегнете със срещуположния лакът сгънатия крак. Направете упражнението за всяка страна.

Укрепваме горната преса и наклонените коремни мускули

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и повдигнете краката си, свити в коленете на 90 градуса. Докато издишвате, повдигнете тялото (главата и лопатките), докато с изпънати ръце трябва да достигнете първо външната страна на едното бедро, а след това второто.

Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнали на дясната страна, протегнете дясната ръка напред перпендикулярно на цялото тяло с дланта надолу. Починете със свободната си ръка, тоест лявата, на пода. Докато издишвате, повдигнете тялото (раменете и краката), опитвайки се да свържете раменете и правите крака. Повторете за лявата страна.

Укрепваме мускулите на пресата (наклонени, горни и долни)

Легнете настрани, подпрете се на долната ръка (ръката лежи с дланта надолу перпендикулярно на тялото), а горната поставете под главата. Докато издишвате, повдигнете тялото и в същото време придърпайте краката към гърдите. Изпълнете колкото е възможно повече пъти и повторете за втората страна.

Укрепване на наклонените мускули и горната част на корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си, огънете краката в коленете и се обърнете на дясната страна. При издишване стегнете пресата и повдигнете тялото (главата и лопатките), докато брадичката се простира напред. На вдишване спуснете тялото си до изходна позиция.

Укрепване на долната преса

Легнете по гръб, поставете ръцете си под главата си и огънете коленете си, леко докосвайки пода с пръстите на краката. При издишване стегнете пресата и изправете краката само в коленете, поддържайки ъгъл от 45 градуса.

Укрепване на наклонените коремни мускули

Легнете по гръб, опирайте се на пода със свити крака в коленете, стиснете ръцете си с ключалка и се протегнете напред. Докато издишвате, повдигнете тялото и протегнете ръцете си към външната страна на бедрото. Отпуснете пресата, но не докосвайте пода с тялото, след това отново стегнете пресата и се разтегнете. Направете „пружина“, като опънете дланите си между коленете. Извършете „пружина“, като издърпате ръцете си наляво.

Укрепване на горната и долната преса

Легнете по корем, облегнете се на свити ръце. Разположението на ръцете е над раменните стави, чорапите опират на пода, краката са прави. При издишване повдигнете тялото от пода, докато се опирате на лактите и чорапите.

Сутрешни упражнения - бърз начин да получите плосък корем

Всяка сутрин трябва да изпълнявате няколко прости упражнения.

Лежейки по гръб със свити в коленете крака, правете повдигания (издишайте - повдигнете, вдишайте - до изходна позиция).
Продължавайки да лежите по гръб, натиснете ръцете си на пода и повдигнете краката си, като ги държите изправени (издишайте - повдигнете, вдишайте - в изходна позиция).
Легнете по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл и извършете повдигане на тялото (техниката на дишане е същата).
От легнало положение извършете усукване, докато краката трябва да бъдат кръстосани на турски.
Със свити в коленете крака и скръстени зад главата ръце повдигнете тялото. В този случай лактите трябва последователно да достигат до коленете.

За видим ефект след 2 седмици е достатъчно да изпълнявате упражненията 15 пъти, като постепенно увеличавате натоварването.

Фитнес комплекс - упражнения за плосък корем

В допълнение към сутрешните упражнения има по-сериозни упражнения за премахване на корема, те се изпълняват до 3 пъти седмично.

Упражнения за плосък корем за една седмица. Експресен курс

За да постигнете мечтаната стройна фигура, диетите не са достатъчни. За да получите резултат след седмица или две, трябва да изпълнявате специални упражнения за плосък корем, като следвате правилата: упражнявайте само след хранене, но не по-рано от 2 часа по-късно, използвайте свободни дрехи за тренировка и използвайте цялата си сила на волята.

Упражнение 1

Лежейки по гръб, повдигнете краката си, свити в коленете, можете да ги поставите на висок предмет. След това изпълнете 10 повдигания на тялото от пода. Паузата между сериите не трябва да бъде повече от минута.

Упражнение 2

Слезте на колене на гърба си. При повдигане докоснете петата с ръка. За дясната ръка дясната пета, за лявата ръка лявата.

Упражнение 3

Стоейки на четири крака, докато издишвате, вдигнете стомаха, фиксирайте позицията за 4-7 секунди и поемете бавно дълбоко въздух, освобождавайки стомаха. До 7 повторения на сет.

Упражнение 4

Въртене на обръч. Продължителност - 20 минути дневно.

Упражнение 5

Изпълнява се в легнало положение по гръб. Повдигнете правите крака нагоре. Алтернативно накланяйте краката си наляво и надясно до 100 пъти на подход.

Упражнение за гръб и корем

Последното, шесто правило за здравето е предназначено да научи тялото ви съзнателно да движи гръбнака и стомаха едновременно. Това е необходимо за координираното и хармонично взаимодействие на различните части на централната нервна система, както и за хармонизирането и стабилизирането на психическото настроение.

Това упражнение се състои от две части: единадесет подготвителни упражнения и едно основно. Целта на тази гимнастика е да раздвижи червата, да регулира кръвообращението в коремната кухина и по този начин да избегне запека и стагнацията на изпражненията, тоест фактори, които причиняват голям брой заболявания.

Какво означава това упражнение

Това упражнение:

- има благоприятен ефект върху здравето, както физическо, така и психическо;

- нормализира киселинно-алкалния баланс в организма (поради движенията на гърба и корема);

- възстановява баланса в работата на нервната система;

- позволява на вътрешните органи да "дишат", да получават добро хранене и да го преработват.

ПРЕДВАРИТЕЛНА ЧАСТ

Начална позиция:седнал на пода на колене, тазът лежи на петите или седнал „по турски“. Гръбначният стълб е изправен (запомнете израза "като мерило погълнат"), не трябва да се отклонява от ос, перпендикулярна на пода. Ушите са точно над раменете, очите са широко отворени, езикът е повдигнат към небето, устните са плътно стиснати, дишането е равномерно. Цялото тяло се опира на краката.

А. От изходна позиция протегнете ръцете си пред гърдите успоредно една на друга и бързо погледнете през лявото си рамо, опитвайки се да видите опашната кост. След това мислено преместете погледа си от опашната кост нагоре по гръбначния стълб чак до шийните прешлени и след това върнете главата в първоначалното й положение. След това бързо погледнете през дясното си рамо и след това следвайте същите стъпки. Дори и да не виждате опашната кост, представете си, че можете да я видите.

Б. Вдигнете ръцете си успоредно една на друга и се протегнете нагоре. Бързо направете същото като в точка А, като погледнете назад към опашната си кост веднъж над всяко рамо.

Междинните упражнения изграждат прешлените, предпазвайки ги от сублуксации и техните последствия под формата на заболявания на вътрешните органи. Те трябва да се изпълняват след всяко от шестте упражнения от предварителната част (стр. 1-6) по един път от дясната и лявата страна.

1. Поемете дълбоко въздух, повдигнете раменете си възможно най-високо и след това ги спуснете (10 пъти).

2. Наклонете главата си надясно (дясното ухо към дясното рамо), върнете се в начална позиция - главата изправена - (10 пъти), след това я наклонете наляво (10 пъти).

3. Наклонете главата си първо напред, след това назад, доколкото можете. След всеки наклон върнете главата си в първоначалното й положение. Извършете наклони във всяка посока 10 пъти.

4. Завъртете главата си надясно и назад, след това наляво и назад във всяка посока по 10 пъти.

5. Наклонете главата си надясно (опитайте се да докоснете дясното рамо с дясното си ухо), след това бавно изпънете врата си до отказ и завъртете главата си назад към гръбначния стълб (главата трябва да бъде хвърлена назад „до отказ“). Изпълнете упражнението 10 пъти от двете страни.

6. Вдигнете ръцете си успоредно една на друга, след това ги огънете в лактите под прав ъгъл, стиснете ръцете си в юмруци, наклонете главата си назад, опитвайки се да накарате брадичката ви да гледа към тавана. При броене на "7" в тази позиция отведете лактите си назад, като държите свити ръце на нивото на раменете, сякаш искате да ги преместите зад гърба си (като крила на пеперуда), в същото време дръпнете брадичката си към тавана, опитвайки се да го достигна. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10 пъти.

Между предварителната и основната част направете кратка почивка, през която се опитайте да се отпуснете. Преди да продължите, проверете стойката си - тя трябва да е права.

ГЛАВНА ЧАСТ

Изправете тялото, балансирайте тежестта му върху опашната кост и започнете да се люлеете наляво и надясно, докато движите стомаха напред и назад.

Кажете на глас по време на упражнението: „Чувствам се добре, всеки ден ще бъда по-добър, по-добър, по-добър и по-добър. Всяка клетка в тялото ми се обновява; кръвта става свежа, чиста, здрава; ендокринните жлези работят отлично; мускулите, кожата, кръвоносните съдове стават еластични, еластични, здрави, чисти, обновени; кости - здрави, стави - гъвкави, подвижни; всички органи и системи са подчинени на работата на мозъка; мозъкът функционира перфектно - мозъкът перфектно контролира работата на всички органи и системи: всички органи и системи работят чудесно. Ставам по-здрав, по-умен, по-добър, по-мъдър, способен на големи творчески дела, полезен на хората и на себе си. Чувствам се добре и всеки ден ще бъда все по-добър, по-добър, по-добър и по-добър. Изпълнявайте тези движения, докато рецитирате формули за самохипноза в продължение на 10 минути всяка сутрин и всяка вечер.

Вероятно вече сте се срещали с предложението да кажете определени нагласи повече от веднъж, но като правило ставаше дума за това да го правите в състояние на релаксация. Наистина, програмата, която си задавате в това състояние, е много вероятно да достигне до подсъзнанието. За още по-ефективно действие обаче допринасят ритмичните движения, които ще комбинирате със самохипноза. След като достигне до подсъзнанието, лечебната програма ще се разпространи във всяка ваша клетка, която ще я последва.

Защо е важно да правите упражнения за гръб и корем едновременно?

Това упражнение дава ефект на така нареченото диафрагмено дишане - дишане от долната част на корема (пълно йогийско дишане). Но да правите такова дишане без упражнения за гърба е вредно: може да развиете ентероптоза - разтягане на долната част на коремната кухина с произтичащи от това усложнения. Какви са тези усложнения? Намалена киселинност на стомашния сок, което от своя страна води до стесняване на изходната част на стомаха и дори може да причини рак на стомаха. Освен това упражнението за корема без упражнение за гърба влияе негативно на нервната система, причинявайки чувство на безпокойство и страх.

Упражненията за гърба, ако коремните (от латинското "корем" - стомах) движения не се извършват едновременно, също са от малка полза. Защо? Нашето тяло е предразположено към различни заболявания само по една причина: след като се отдалечихме от природата в царството на цивилизацията, ние изоставихме естествения начин на живот. Поради заседналата работа и липсата на физическа активност възникват гръбначни изкривявания, а това от своя страна нарушава метаболитните процеси. Люлеенето наляво и надясно го довежда до здраво състояние. При липса на коремни упражнения, телесните течности ще станат твърде киселинни и това може да причини заболявания на киселинното натрупване като апоплексия и диабет и да ни направи податливи на настинки.

Така че упражненията за гърба и корема са ефективни само ако се изпълняват едновременно. Тогава ще балансираме киселинността на телесните течности и нервната система.

От книгата The Complete Encyclopedia of Wellness автор Генадий Петрович Малахов

Шестото правило за здравето: упражнение за гърба и корема. С това упражнение Ниши препоръчва трениране на гръбначния стълб, нормализиране на позата и масаж на коремните органи. Това е много важно за възрастните хора, които са предимно слаби за

От книгата Здравната система в напреднала възраст автор Генадий Петрович Малахов

От книгата Slim от детството: как да дадете на детето си красива фигура автор Аман Атилов

Упражнения за развитие на силата на мускулите на гърба и корема Упражнение 1 Техника: заемете изходна позиция - легнете по корем, ръцете са свити в лактите и са разположени в задната част на главата, краката са събрани От изходна позиция повдигнете горната част на тялото нагоре

От книгата Закони на здравето от Мая Гогулан

ШЕСТИ ЗДРАВОСЛОВЕН ПРАВИЛО: УПРАЖНЕНИЕ ЗА ГЪРБ И КОРЕМ Начална позиция: седнете на ръба на стола или на пода на колене; таз на петите (може и "по турски"). Гръбначният стълб трябва да е напълно изправен ("като глътнат мерил"). Опирайки се с цялото тяло на краката, не се отклонявайте нито наляво, нито

От книгата Наръчник за истинска жена. Тайните на естественото подмладяване и прочистване на организма автор Лидия Ивановна Дмитриевская

Шестото правило за здравето е упражнение за гърба и корема Начална позиция: коленичите, спуснете таза на петите (можете да седнете на турски).Гръбначният стълб трябва да е напълно изправен, помнете поговорката "как глътна аршин" ." Не се навеждайте наляво или надясно. език

От книгата Златните правила на здравето от Ниши Кацузо

От книгата Най-доброто за здравето от Браг до Болотов. Голямото ръководство за модерно здраве автор Андрей Моховой

Упражнение "Издърпване на стомаха" Това упражнение укрепва волята, което според теорията на Бутейко е основното условие за ефективността на лечението. I. p .: изправете се, леко се наведете напред, опрете ръцете си на коленете. Издърпайте корема със сила. Заключете и задръжте

От книгата Как да спрем стареенето и да станем по-млади. Резултат след 17 дни от Майк Морено

Шестото правило на здравето: упражнения за гърба и корема Последното, шесто правило на здравето има за цел да научи тялото ви съзнателно да движи гръбнака и стомаха едновременно. Това е необходимо за координираното и хармонично взаимодействие на различните отдели.

От книгата Философия на здравето от Ниши Кацузо

Упражнения за корем и гръб Съсредоточете се върху укрепването на основните мускули на гърба и корема, за да сте подвижни и да защитите гърба си. Скръстете ръце на гърдите си. Повдигнете тялото си на колене

От книгата 5 минути йога, без да ставате от леглото. За всяка жена на всяка възраст автор Свами Брахмачари

Изпълнявайки упражнения за гърба и корема, разработих шестото правило на здравето за нормализиране на работата на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.Вътрешните органи на човека разделям на „животински“ и „растителни“. Имам предвид "животинските" вътрешни органи

От книгата Избрани упражнения и медитации от Ниши Кацузо

Упражнение за гърба Заемете изходна позиция: седнете в една от позите Ардха - падмасана, сукхасана или една от опциите за падмасана. Дланите на ръцете със събрани пръсти се поставят върху коленете. Гърбът, главата и шията са в една линия. Погледът е насочен пред вас.

От книгата Живи капиляри: Най-важният фактор за здравето! Методи на Залманов, Ниши, Гогулан автор Иван Лапин

Упражнение за укрепване на мускулите на гърба и корема назад, главата на изток. Направи

От книгата Формулата на абсолютното здраве. Дишане по Бутейко + „Бебе” на Порфирий Иванов: два метода срещу всички болести автор Федор Григориевич Колобов

Упражнения за гръб и корем (Шесто правило за здраве) Тези упражнения помагат за поддържане на киселинно-алкалния баланс на тялото и насърчават здравословен баланс между симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.

От книгата Алхимия на здравето: 6 златни правила от Ниши Кацузо

Шестото правило за здравето: упражнения за гърба и корема Начална позиция: седнете на пода на колене. Спуснете таза до петите. Тук можете да седнете и "по турски". Гръбнакът трябва да е абсолютно изправен. Както се казва в Русия: "като аршин погълнат". Телесното тегло се базира на

От книгата на автора

Упражнение "Прибиране на корема" Това е по-скоро дихателно упражнение, което е неговата стойност. Нарича се още „Свиване на корема.“ Техника. Наведете се леко с ръце на коленете. Издърпайте стомаха назад със сила, след това нагоре. Фиксирайте тази позиция и задръжте

От книгата на автора

Шестото правило за здраве: Упражнения за гърба и корема Изпълнението на това правило за здраве е посветено на няколко важни задачи. Първо, той координира функциите на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Какво означава това Деля нашите вътрешни органи на

Жените на всяка възраст мечтаят за тънка и съблазнителна талия. За да го постигнат, мнозина се подлагат на строги диети и прекарват изтощителни тренировки във фитнеса. Но такива мерки не винаги помагат. Единственият начин да постигнете идеално пропорционална фигура е комбинация от разумни и специални класове. Упражненията за страните и талията ще ви помогнат напълно да се трансформирате.

Упражненията за страните и талията са най-ефективни в комбинация с кардио натоварване.

Избягвайте често срещаните грешки

Има много тренировки, които обещават изсечен силует. Но не всички от тях са достатъчно ефективни, а някои изобщо няма да са от полза за фигурата. Колко вредни могат да бъдат подобни упражнения? Следните популярни техники НЯМА да помогнат за премахване на корема и страните.

1. Странични наклони с дъмбели. Когато се изпълняват редовно, те допринасят за ускорения растеж на наклонените мускули на пресата, което може да направи талията още по-широка. Това упражнение е необходимо за мъже, които искат цялостно да изпомпват коремните мускули. Но това е абсолютно безполезно за момичета, които работят с тясна талия.
2. Завъртане на обръч. Ефективността на това устройство е съмнителна и вредата му има медицински доказателства. Гинеколозите силно препоръчват да се откажете от тренировките с хулахуп. Постоянните удари на обръча по предната стена на корема не са физиологични. Според лекарите такива удари могат да провокират пролапс на вътрешните органи и други проблеми.
3. Извършване на завои с тежест върху раменете. Какво мислите, че ще се случи с гръбначния ви стълб, ако вземете щанга или щанга от щанга на раменете си и започнете да усуквате тялото си наляво и надясно? Междупрешленните дискове се компресират под действието на тежести и разстоянието между прешлените става по-малко. Когато завъртите кутията надясно и наляво, прешлените могат да наранят междупрешленните дискове и да се докоснат. Когато правите упражнения за страните и талията, помнете гръбначния си стълб - имате го за цял живот.
4. Акцент върху силови упражнения при пълна липса на кардио. Страните и допълнителните сантиметри на талията са мастен слой. Можете да го премахнете само с помощта на кардио тренировка.
5. Прекалена страст към кардиото и липса на силови тренировки. При аеробни упражнения изгарянето на мазнини не се извършва локално, а в цялото тяло. В резултат на това ефектът от тренировките е твърде „размазан“, а понякога изобщо не се забелязва в определени области. Упражненията за пресата и страните са задължителни, ако искате да получите красив силует.

Като кардио тренировка можете да използвате всичко, до бягане по стълбите.

Как да тренираме за най-добър резултат? Експертите препоръчват да се дават класове 3-4 дни в седмицата. След кратко загряване трябва да изпълните серия от специални упражнения за пресата и страните. След кратка почивка трябва да се проведе кратка, но интензивна.

Изобщо не е нужно да ходите на фитнес. Можете да избирате между бягане, скачане на въже, танци и аеробика. Именно този подход ще направи мускулните влакна на талията по-еластични и по този начин ще й придаде по-ясни очертания.

Преди да започнете упражнения за пресата и страните, трябва правилно да загреете коремните мускули и да ги подготвите за натоварването. Няма да се спирам подробно на загрявката, като се фокусирам директно върху самите упражнения за наклонените коремни мускули. Мога само да кажа, че загрявката трябва да включва малка кардио част, няколко упражнения за разтягане на наклонените мускули и подготовка на гръбначния стълб.

Загрявка

Пет до десет минути кардио: бягане, скачане или.

Подготовка на мускулите за упражнения

Накланя се встрани с протегнати ръце - страничната повърхност на тялото се разтяга, гръбнакът се загрява. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, но плавно, без резки движения.
Завъртания на тялото надясно-наляво - Дръжте таза си на нивото и обръщайте само горната част на тялото.
Кръгови движения на таза и тялото.

Направете предварително разтягане на косите мускули, преди да започнете да упражнявате. Премахването на корема и страните не е лесна задача, но ако подходите съзнателно, можете да го направите!

Най-ефективните упражнения за страните и талията са различни вариации на обрати.

1. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в обратна посока

Начална позиция. Легнете на постелката, ръцете зад главата, лактите сочат настрани, не сключвайте пръсти. Краката са огънати, стъпалата са на пода, долната част на гърба е притисната. Между брадичката и гърдите разстоянието е колкото юмрук – то се поддържа през цялото упражнение.

Изпълнение на упражнение. Без да повдигате долната част на гърба от пода и без да събирате лактите си, повдигнете тялото си нагоре. Добавете усукване на тялото – протегнете с десния си лакът лявото коляно. Спуснете се на пода плавно, не падайте по гръб, наблюдавайте долната част на гърба. Повторете от другата страна.

2. Навеждане на тялото в легнало положение + усукване в същата посока

Начална позиция. Същото като в предишното упражнение. Лежим на килима, свити крака, ръце зад главата.

Изпълнение на упражнение. Сега добавете усукване на тялото не към противоположното коляно, а протегнете лакътя към едноименната пета. Тоест опънете десния си лакът към дясната пета и обратно.

Усукването е най-ефективното упражнение за корема и страните.

3. Седящо усукване

Начална позиция. Седнете на постелката, свити крака, стъпала на пода, тяло наклонено назад на 45 градуса. В същото време долната част на гърба е заоблена, а опашната кост е извита напред, коремните мускули са напрегнати, ръцете са свити в лактите.

Изпълнение на упражнение. Завъртете тялото и лактите енергично от едната към другата страна. Това е упражнение за издръжливост.

Начална позиция. Легнете на пода, изпънати ръце, длани обърнати към пода. Раменете се притискат през цялото упражнение, опитайте се да не ги откъснете от пода. Повдигнете краката си вертикално нагоре и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса. Между коленете трябва да има разстояние за юмрук. Можете да защипете малка топка с коленете си.

Изпълнение на упражнение. Спуснете коленете си, свити настрани, към пода, но не докосвайте пода. В същото време тазът се отделя от пода, но раменете трябва да бъдат притиснати. Върнете краката си в изходна позиция и ги спуснете на другата страна.

Спуснете краката си настрани, опитайте се да не откъсвате раменете си от пода.

5. Усукване, легнало на ваша страна

Начална позиция. Легнете настрани, леко сгънете краката в коленете и ги поставете един върху друг. Поставете долната си ръка на пода или на корема. Хванете горната си ръка зад главата си.

Изпълнение на упражнение. Повдигнете и завъртете торса си, така че горната част на тялото ви да е в същата позиция, както ако правите нормална коремна преса. Поради факта, че тазът ви лежи отстрани, когато повдигате тялото, наклонените мускули ще работят.

Повдигате тялото изправено. Ефектът на усукване се постига чрез позицията на краката.

6. Наклонен мост

Начална позиция. Легнете настрани, тялото е изправено, краката са изпънати и един над друг. Поставете долната си ръка на лакътя и се подпрете на него. Ще получите, така да се каже, отклонение на тялото в страничната равнина. Изпънете горната част на ръката и я поставете върху горната част на бедрото.

Изпълнение на упражнение. Повдигнете таза си от пода, докато торсът ви застане в равна позиция. Тежестта се разпределя между ръката, стояща на лакътя, и ръба на крака. Отдръпнете главата си от рамото - вратът трябва да е на една линия с тялото. Това упражнение се прави навреме. Останете в него толкова дълго, колкото можете.

Повдигнете и спуснете таза с наклонените си коремни мускули.

7. Дъска

Начална позиция. Вземете ударение, легнало върху лактите. Тялото е изправено, ръцете са на предмишниците, краката на ширината на раменете опират пръстите си на пода. Уверете се, че няма деформация в долната част на гърба. Ако искате по-трудно - повдигнете единия крак или изнесете предмишниците си по-напред.

Изпълнение на упражнение. Останете в изходна позиция възможно най-дълго.

8. Лодка

Това движение е заимствано от Пилатес. Леко модифицираната "Лодка" помага за укрепване на мускулите на корема и гърба.

Начална позиция. Легнете на пода. Поставете ръцете си зад главата си, без да заключвате ключалката.

Изпълнение на упражнение. В същото време откъснете тялото и правите крака от пода, опитвайки се да се огънете наполовина. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не напрягайте врата и дишайте равномерно. След кратка почивка повторете отново.

Останете в това положение възможно най-дълго.

9. Усукване на фитбол в обратна посока

Страхотно е да правите упражнения за страните и талията на фитбола. Еластичната топка облекчава излишното натоварване от долната част на гърба, допълнително натоварва стабилизиращите мускули и ви позволява ефективно да тренирате дори най-малките мускули с помощта на усуквания.

Начална позиция. Легнете върху фитбола с долната част на гърба. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад главата си, а лявата протегнете право пред себе си.

Изпълнение на упражнение. Повдигнете тялото си и протегнете лявата си ръка към дясното коляно. Повторете от другата страна.

10. Асана "Персонал" (dandasana)

Йога помага за тонизиране на коремните мускули. Освен корема, асаната на персонала укрепва тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата.

Начална позиция. Седнете на пода и се опитайте да се отпуснете. Изпънете правите крака пред себе си. Насочете пръстите си напред и поставете дланите си на пода точно зад бедрата.

Изпълнение на упражнение. Натиснете леко пръстите си и се протегнете нагоре, разтягайки гръбначния стълб. Не повдигайте бедрата си от пода. Дишайте спокойно и останете в позата за 8 вдишвания. Повторете още 2 пъти.

Това упражнение засяга мускулите на тялото като цяло.

Разтягане след тренировка

Завършете с упражнение за разтягане.

Седнете на пода и кръстосайте краката си. Протегнете ръцете си нагоре и след това изпълнете серия от пружиниращи накланяния надясно и наляво.
Ако имате фитбол, просто легнете върху него с долната част на гърба и изпънете ръцете и краката си. Разтягайте се в различни посоки, като разтягате всички мускули на пресата и гърба.

Опитайте се да практикувате редовно. Ако нямате време за пълноценен урок, направете поне няколко упражнения. Премахването на стомаха и страните е изпълнима задача, с която можете лесно да се справите с помощта на нашата програма!

Областта на корема и талията е проблемна зона, която тревожи много жени. Често, дори при редовен спорт, обемът в тази зона изчезва много бавно и неохотно. В тази статия ще намерите подробна стратегия за справяне, а именно ефективни упражнения за премахване на корема и съвети за избор на кардио натоварване.

Има ли ефективни упражнения за намаляване на корема? Разбира се, но всичко има свои собствени характеристики.

Защо коремът ми не минава?

Много хора смятат, че стегнатостта на корема зависи от състоянието на коремните мускули. Тоест, като редовно изпълнявате специални упражнения за намаляване на корема, можете да постигнете идеална фигура. За съжаление укрепването не влияе на количеството подкожна мазнина в областта на корема. В резултат на такава тренировка ще получите разработени мускули, които ще бъдат скрити под слой мазнини.

Избор на кардио натоварване

Как да укрепим коремните мускули и в същото време да постигнем красива фигура? Добавете малко кардио към обичайната си рутина. Най-добре е да го направите веднага след това. 3-4 урока седмично са ви достатъчни. Един от тях трябва да е със средна интензивност, но с по-голяма продължителност (45 минути - час). Останалите трябва да бъдат изградени по интервалния метод.

Упражненията за намаляване на корема ще дадат бързи резултати, ако се комбинират с кардио натоварване.

Придържайте се към следния модел:

5 минути нискоинтензивно загряване;
3 минути средна интензивност;
2 минути висока интензивност;
5 минути закъснение.

Повторете интервал 2 и 3 3-4 пъти.

Как да определите интензивността на кардио упражненията? Ниският интензитет означава, че пулсът е само малко по-различен от състоянието на покой. Можете удобно да водите разговор, тъй като дишането ви не се обърка. По време на упражнения с умерена интензивност сърдечната честота се увеличава. Става трудно да се поддържа разговор. Високата интензивност прави всеки разговор невъзможен. Опасно е да тренирате в този режим за дълго време. Използвайте това натоварване на кратки интервали.

Що се отнася до симулатора, най-доброто допълнение към ефективните упражнения за корема ще бъдат класовете на бягащата пътека или. Ако предпочитате групови класове, изберете степ аеробика или танци. Можете също да тренирате у дома, като използвате видеоклипове за класическа аеробика.

Не забравяйте, че само комбинация от упражнения за намаляване на корема и кардио натоварване ще даде бърз и забележим резултат.

Спазваме правилата за изпълнение на упражненията

Как да укрепим коремните мускули за възможно най-кратко време?

Усилие при издишване, отпускане при вдишване - желязно правило.

Практикувайте редовно. Правете упражнения за намаляване на корема 4-5 пъти седмично.
Правете упражненията правилно. Не забравяйте за дишането: всяко усилие (например повдигане на тялото) трябва да се извършва при издишване. Отпускането и връщането в изходна позиция се случват при вдъхновение.
Не напрягайте врата си. По време на движенията се уверете, че цялата област на яката е отпусната. Ако всичко е направено правилно, след като завършите половината от необходимите повторения, ще почувствате силно усещане за парене. В същото време раменете, врата и гърба не трябва да болят.
Направете тялото си хармонично. Не се спирайте да правите едни и същи движения. Всъщност има много ефективни упражнения за премахване на стомаха. Красотата на тялото се крие в неговата пропорционалност. Работете и върху други мускулни групи. Ако искате да комбинирате изпомпване на корема с друга тренировка, изберете долната част на гърба и гърба.
Увеличавайте натоварването постепенно. Започнете с 15 повторения на всяко упражнение. Когато този брой повторения е лесен, добавете още 1 сет след минута почивка. В бъдеще увеличете броя на повторенията. Вашата цел е 3 серии от 25 повторения.

Програма за упражнения за плосък корем

Упражнение "ножица"

Поставете гимнастически постелка на пода и легнете.

Поставете дланите си под. Повдигнете и разтворете леко краката си.
Докато издишвате, разтворете краката си възможно най-настрани. И докато вдишвате, съберете ги отново, сякаш работите с ножица.
По време на упражнението краката не трябва да докосват пода. Дръжте колкото можете.

Упражнение за ножици. По време на изпълнението му акцентът на натоварването пада върху долната част на коремните мускули.

Натиснете нагоре, натиснете

Останете на пода за следващото упражнение.

Свийте леко коленете си и поставете дланите си под задните части.
Повдигнете краката си нагоре, така че свитите колене да са точно над гърдите.
Докато издишвате, натиснете краката си нагоре, повдигайки долната част на гърба от пода.
Докато вдишвате, леко спуснете долната част на гърба към пода.

Сложни обрати

Най-ефективните упражнения за корема са усуквания, познати ви от уроците по физическо възпитание в училище. В тази тренировка ви предлагаме да опитате техния усложнен вариант.

Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото и сгънете длани върху корема. Протегнете краката си.
Докато издишвате, едновременно повдигнете торса си и повдигнете краката си от пода. В резултат тялото ви трябва да образува ъгъл. За удобство се опънете между коленете.
Докато вдишвате, спуснете се надолу, без да докосвате пода с главата и раменете си.

Опитайте се да не правите това упражнение с шутове поради инерция. Работете с равномерно темпо.

Поза страничен планк

Следващото упражнение се нарича дъска. Той е статичен, тоест в него няма движение. Основното е да заемете правилната позиция.

Вземете ударение, легнало върху лактите. Свържете краката си заедно, стегнете задните части и.
Издърпайте корема си. Уверете се, че цялото тяло от върха на главата до петите образува перфектна линия.
Задръжте тази позиция за 30 секунди.
След това откъсваме едната си ръка от пода и, без да променяме издължената позиция на тялото, се обръщаме на една страна. Задръжте още 30 секунди.
Връщаме се в права позиция за 30 секунди.
И ние стоим от другата страна - финалните 30 секунди.

От класическата дъска се движим настрани, връщаме се, след това на другата страна.

Сега знаете как да укрепите коремните мускули. Комбинирайки доказани упражнения с кардио и, вие бързо ще постигнете зашеметяващи резултати.

10/11/2014 00:44

Почти всяко момиче е запознато с такъв проблем, когато осъзнае, че талията й е престанала да бъде тънка, а страните й визуално (и не само) са се увеличили по размер. Мнозина не обръщат внимание на това, въпреки че е доста лесно да се справите с тези проблеми, ако започнете да спортувате навреме.

Дихателни упражнения за корем - най-лесните упражнения за отслабване

Един от най-лесните начини за премахване на излишните мазнини по корема и страните са дихателните упражнения. Тези упражнения наистина горят мазнини и ви помагат да постигнете нужните форми.

И така, как се изпълняват тези упражнения?

Упражнение #1. Легнете по гръб и се опитайте да се отпуснете напълно. След това свийте коленете си и поемете възможно най-дълбоко въздух. В този случай стомахът трябва да бъде надут. След това правим рязко издишване и издърпваме стомаха си, като в същото време напрягаме коремните мускули. Това упражнение трябва да се повтори 10 или повече пъти.
Упражнение #2. Легнете по гръб, протегнете ръце покрай тялото и дишайте дълбоко за 10 секунди. След това поемете дълбоко въздух, вдигнете стомаха си и повдигнете краката си перпендикулярно на пода. След това, без да вдишвате, дръпнете краката си към тялото с ръце, за да разтегнете мускулите на краката. След това се върнете в изходна позиция и издишайте. Упражнението се повтаря 10 пъти, но с течение на времето натоварването се увеличава.
Упражнение #3. IP (началната позиция) остава същата - легнала по гръб. Ръцете трябва да бъдат поставени под задните части, а краката трябва да бъдат изправени. Дишайте често в продължение на 10 секунди. След това стегнете коремните мускули и повдигнете краката си от пода. Направете упражнението „ножица“ (10 секунди) и след това кратка почивка. Трябва да направите 10 подхода, докато коремните мускули започнат да „горят“.
Упражнение #4. IP - заставайки до стената, притиснете гърба си към нея. След това поемете дълбоко въздух и почувствайте напрежението в долната част на гърба, опрете се на стената с гръбнака. След това направете същото дълбоко издишване, за да усетите как коремните мускули се стягат. Упражнението също се повтаря 10 пъти.
Упражнение #5. IP - седейки на стол, напълно изправете гърба си. След това просто трябва да дишате дълбоко със стомаха си, след това да отпуснете, след това рязко да напрегнете мускулите на пресата. Упражнение за изпълнение от 10 до 50 пъти.

Физически упражнения за отслабване на корема - 10 варианта

В допълнение към дихателните упражнения има и физически упражнения, които са насочени към екстремно изгаряне на мастни натрупвания в корема и страните.

Също така тези упражнения допринасят за появата на дългоочакваните пресови кубчета.

10 ефективни упражнения за отслабване на корема

1-во упражнение. Клякове. Както се оказа, кляканията помагат не само да получите задника на мечтите си, но и да напомпате коремните мускули.

Най-важното условие е наличието на тежести. Можете да вземете литрова бутилка вода в ръцете си - това ще бъде напълно достатъчно.

2-ро упражнение. Усукване. IP - легнал по гръб. Коленете са свити и стъпалата са напълно стъпили на пода. Сключете ръцете си зад главата. Повдигнете рязко тялото и докоснете дясното коляно с левия лакът, след което се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението, но с десния лакът и лявото коляно. Повторете, докато усетите парене в мускулите.
3-то упражнение. Велосипед. Упражнение, познато на всички от детството, което помага да се отървете не само от страните и мазнините по корема, но и от „ушите“ на бедрата.

Упражнението трябва да се изпълнява от 2 до 5 минути. Прочетете също:
4-то упражнение. "Счупени ножици". Упражнението се изпълнява от легнало положение. Краката се повдигат ниско, след това леко се разделят настрани и след това се удрят един в друг.

Така се включват коремните мускули и вътрешната част на бедрото.
5-то упражнение. Упражнение с натоварване. За това упражнение ще ви трябва всяка тежест (можете дори да вземете възглавница). Легнете по гръб и поставете възглавница между краката си. След това повдигнете краката си на малка височина, така че възглавницата да не падне.

След това започнете да рисувате кръгове с краката си (първо големи, след това малки). Упражнението също се изпълнява до момента, в който пресата ви започне да гори.
6-то упражнение. Повдигане на тялото. Редовни упражнения за пресата. Закрепете краката си (можете да използвате диван за тази цел), кръстосайте ръце на гърдите си.

След това повдигнете и спуснете толкова пъти, колкото е необходимо, за да почувствате парене в мускулите.
7-мо упражнение. Бреза (свещ). Да, това упражнение също помага за премахване на излишните мазнини от корема. Трябва да сте в позата на бреза за 30 до 50 секунди.

След това поемете няколко дълбоки вдишвания и направете още една серия.
8-мо упражнение. Хула Хуп. 5 минути въртене на обръча помагат да получите идеалната талия, да премахнете страните и да изгорите излишните килограми.

Можете да усуквате за 5 минути, като постепенно увеличавате това време до половин час.
9-то упражнение. Дъска. Това упражнение помага не само за премахване на мазнините от корема и страните. Но и да стегне всички мускули като цяло.

IP - ударение в легнало положение, както при лицевите опори, но вместо дланите, трябва да почивате на предмишниците си. Тялото трябва да е опънато като струна. Трябва да останете в това положение за минута.
10-то упражнение. Русалка. Това упражнение със забавно име помага да оформите талията си и да намалите мазнините отстрани. IP - лежи на ваша страна, премахваме двете си ръце зад главата. Краката са свързани заедно и трябва да ги повдигнете от пода.

Задръжте краката си висящи за десет секунди, след което ги спуснете. От всяка страна упражнението се повтаря 10 пъти.