Почивка между тренировките: Имам ли нужда от дни за почивка между тренировките. Почивка между тренировките и последствията от дългата почивка между класовете
Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>
Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.
Място в: извън конкуренцията ()
Датата: 2016-05-06 Прегледи: 49 730 степен: 5.0
Такъв въпрос започва да измъчва човек, когато той учи доста дълго време без почивка. Тук оре година, две, три, а после започва да мисли. А ето и въпросите, които възникват в уморения му мозък: 1.
Имате ли нужда от почивка понякога? 2.
Ако да, как да разбера - кога и колко често? 3.
И колко трябва да е почивката? 4.
И да спра ли напълно тренировките или да премина на светло? 5.
Кой съм аз и какво правя тук?))) И ако отговорът на последния въпрос е по-добре да се търси в религията и философията, тогава ще се опитам да отговоря на останалите 4 въпроса сега. Да тръгваме. Имате ли нужда от почивка понякога?
Трябва. Човек рано или късно се уморява от всяка дейност. И както физически, така и психически. Става безинтересно да тренирате, апатията и упоритото нежелание да отидете на фитнес атаки. Освен това тренировките във фитнеса са натоварване не само за мускулите, но и за ставите и сухожилията. И се възстановяват по-дълго от мускулите. Следователно нараняванията и "умора" на опорно-двигателния апарат непрекъснато нарастват от месец на месец, година на година. Можете, разбира се, да пиете, но практиката показва, че това обикновено не е достатъчно. Дори професионалистите си правят почивки. Дори най-добрите от най-добрите. Какво можем да кажем за обикновените аматьори, за които здравето е по-важно от титлите и наградите. В края на краищата, в "Книгата на промените" се казва: Ако тетивата се поддържа в постоянно опънато състояние, тогава тетивата отслабва и губи силата си.Как да разберем: кога и колко често?
Всичко е много субективно. Ако вече сте много уморени като цяло и нямате желание да правите тренировка под каквато и да е от нейните форми, тогава изглежда е време да си дадете почивка. Време е за почивка и ако сте натрупали много контузии и цялото тяло постоянно ви боли. И не е. Колко често? Лично аз си вземам 1 месец почивка в годината. Това е веднъж годишно. Можете също така да почивате веднъж на шест месеца и дори веднъж на 3-4 месеца. Но не по-често. Това е около 1-2 пъти в годината. Е, фанатиците могат и 1 път на 2 години. Общо взето нещо подобно.Колко трябва да е почивката?
Зависи колко сте уморени и колко често си почивате. Смятам, че почивката трябва да е поне 1 седмица и не повече от 1,5 - 2 месеца. Ако има само умора, но няма специални наранявания, тогава ще бъде достатъчно да почивате 2-3 седмици. Ако обаче към умората се добавят наранявания, тогава месец или дори повече. Трябва обаче да разберете, че колкото по-дълго почивате, толкова повече време ще ви отнеме, за да се върнете на правилния път. Ако почивката е седмица, това няма да повлияе по никакъв начин на резултатите ви. Ако 2 - 3 седмици, след това 1 - 2 седмици след това ще влезете в обичайния тренировъчен режим.Трябва ли да спра напълно да тренирам?
Понякога да, понякога не. Отново зависи от субективните усещания. Ако нямате желание да правите точно определена програма, а нараняванията и умората не са толкова големи, тогава можете просто да преминете към леки тренировки за 30-50 минути 2 пъти седмично. След това можете да правите каквото искате само в лек режим, без да се занимавате особено с брой повторения и тежести. Предимството на този подход е, че след такава почивка не е нужно да влизате в коловоз и след почивката веднага ще бъдете в пълна бойна готовност. Така професионалистите почти винаги почиват, тъй като постоянно нямат достатъчно време за подготовка. Е, ако вече изобщо не можете да видите тази зала, тогава има смисъл да спрете да тренирате за известно време. Само в този случай не е необходимо да се измъчвате с угризения. Просто се насладете на почивката си.заключения
Както можете да видите, има много опции. От честа (веднъж на 3-4 месеца) кратка (1-2 седмици) почивка под формата на намаляване на натоварването, до глобално (1-2 месеца) шофиране на болт за целия тренировъчен процес. Не забравяйте, че най-важното нещо в обучението, както във всеки бизнес, е последователността. Ако продължавате да тренирате година след година, тогава ще има напредък, въпреки почивката. Дори бих казал повече. Почивката, ако е на място и в точното време, помага за ускоряване на напредъка. По време на почивка получавате сила и лекувате нараняванията си. Така че, почивай си и нека силата бъде с теб. Кажете ни в коментарите как, кога и колко време почивате. И защо. Късмет!Между другото, можете да поръчате
Тренираш неуморно и нямаш представа какво е да си вземеш почивка и да пропуснеш час? Такава упоритост, разбира се, заслужава адмирации. Но бъдете внимателни: такъв подход може да бъде изпълнен не толкова с ползи и красиви форми, колкото със сериозни негативни последици за тялото. Какво точно? Нека да го разберем заедно.
Оказва се, че ако „злоупотребявате“ с фитнес, тогава негативните последици за тялото могат да се проявят на физическо и психологическо ниво. Специалистите обединяват всички тези симптоми с термина „Синдром на претрениране“.
Как да тренираме правилно, за да постигнем максимални резултати за кратко време? За това ще разкаже световната шампионка по бикини фитнес Екатерина Красавина.
Как изглежда на практика? Когато не дадете на тялото си време да се възстанови от интензивни упражнения, започват да се случват определени негативни промени. Например:
Ще се изморите по-бързо. Това е така, защото постоянните и чести тренировки изчерпват запасите от гликоген в тялото. А гликогенът служи като източник на енергия за вашето тяло. Професионален спортен треньорЯн Милано(Ян Милано ) твърди, че намаляването на запасите от гликоген също може да помогне за намаляване на производството на лактат (млечна киселина), който служи като енергиен носител в тялото.
На талията може да се появят допълнителни отлагания. Парадоксално, но факт е, че изтощавайки се с тренировки и не оставяйки тялото си да почива, провокирате отлагането на излишни количества в талията. Това се дължи на увеличаване на количеството кортикостероиди в организма. Сред тях задължително присъстват кортизон и кортизол - хормони на стреса, чието присъствие не само не допринася за загуба на тегло, но дори може да провокира увеличаване на телесните мазнини.
Иън Милано също така посочва, че повишените нива на кортикостероиди също потискат имунната система, така че пренапрежението само ви прави по-вероятно да се разболеете.
Сърцето ви работи усилено.„Ако тренирате без почивка, тогава сърдечната честота се увеличава“, казва Ян Милано. Бъдете внимателни към сърцето си. Направете почивка.
Качеството на вашите тренировки се влошава.Р ръководител на група фитнес Мишел Оперман(Michelle Opperman) казва, че когато не включите почивка в тренировъчната си програма, способността ви да тренирате правилно, да изграждате мускули и да ставате по-силни се намалява, защото мускулите ви буквално нямат време да се възстановят. И ако продължите в същия дух, тогава всичко само ще се влоши, до загубата на вече натрупана мускулна маса.
Няма да се чувствате най-добре.В процеса на тренировка в мускулите се образуват микротравми, които само времето може да излекува. Ако не дадете възможност на мускулите да се възстановят, тогава това ще бъде изпълнено с възпаление и изключително болезнени усещания. Мишел Оперман казва, че болката може да не ви напусне няколко дни, както и чувството за физическо изтощение, така че вършенето дори на най-рутинните неща ще бъде трудно.
Прекомерната работа не допринася за яснотата на ума.Умората ще доведе до психологически промени, които ще забележите дори по-бързо от физиологичните. Депресия, неудовлетвореност, намалена концентрация, загуба на мотивация и усещане за бодрост - пълен комплект за всички спортни постижения да се сведат до нищо.
В спорта постоянството със сигурност е необходимо, но трябва да се прави разумно. Не си отказвайте необходимата почивка, научете се да релаксирате - овладейте йога, медитация, свикнете с спокойни разходки. Направете почивката задължителна част от тренировъчния график и ще видите, че всички спортни върхове ще ви се подчиняват!
Опитните спортисти казват, че най-важният параметър за успешно обучение е тяхната редовност. Всичко е съвсем очевидно - тренирайте постоянно и резултатът ще дойде във вашите ръце. Но тук всъщност започва най-интересното: някои момчета по принцип не могат да спазват строгите изисквания на спортния график в продължение на месеци и години и ако някой от тях остане в бодибилдинга, тогава тренировките му са забележимо „разкъсани“ характер във времето; други, напротив, следват добре познатата препоръка толкова стриктно и ангажирано, че дори след няколко години могат да се похвалят, че дори не пропускат тренировка, въпреки няколкодневен тренировъчен сплит.
Едно нещо обединява и първото, и второто - липсата на разбиране, че за най-добрия и бърз резултат е по-важно да не следваме вътрешни убеждения, често спонтанни, - да пропускаме или да не пропускаме тренировки, да правим според настроението или по прищявка - а напротив, за да намерите "златната среда", която ще ви позволи да тренирате дълго време и да не претоварвате собствената си психо-емоционална сфера ненужно. Забележително е, че търсенето на точно тази „среда“ не лежи в равнината на личната психология, а по-скоро в областта на физиологията.
Въпросът е, че пропуските в обучението или по-скоро планираните почивки и ваканции трябва преди всичко да служат на общата цел на обучението - навременно и пълно възстановяване. И в този случай нищо не може да бъде излишно.
Натоварвайки скелетните мускули, връзките, сухожилията и дори скелета по време на тренировка, спортистът просто е длъжен да даде на собственото си тяло време за животворна и регенерация, която носи резултати. Като инструменти за тази работа на негово разположение са храненето и времето за възстановяване, като и двете са в пълната му компетентност. Освен това само той, дори понякога прибягвайки до външни консултации, може да каже с абсолютна сигурност дали реставрацията е преминала всичките си етапи. Това е необходимо само с една цел, така че натоварванията във фитнес залата не само да натоварват тялото, но и да се редуват компетентно с процеса на неговото възстановяване, което е не по-малко важно за растежа на мускулната маса и показателите за сила от самата тренировка. Поради тази съществена причина тренировъчният сплит винаги трябва да бъде съобразен с личните нужди за възстановяване на индивида. В противен случай той няма да види успех в бодибилдинга.
Но и това няма да е достатъчно за човешкото тяло. Правейки атаки върху ресурсите на собственото си тяло в продължение на много месеци, културистите по този начин натоварват не само опорно-двигателния апарат. В режим на висока интензивност работи цялата същност на тялото: храносмилателната и отделителната система, сърдечно-съдовата и дихателната система, а най-важното за един спортист, който се интересува от резултатите не по-малко от здравето си, е сложна система от хормонални регулиране на тялото. И когато става въпрос за възстановяване, просто е невъзможно да се забрави за възстановяването на жизненоважните органи и работата на жлезите с вътрешна секреция и е изпълнено с неуспех на тялото, първите истински признаци на което винаги са спад в ефективността. на тренировка, спад в настроението и силата, с една дума, все признаци на претрениране.
За да включите този важен момент на пълно възстановяване на тялото от тежки и дълги тренировки, точно както се прави при съставяне на седмичен сплит, е необходимо да добавите специални периоди на пълна почивка от натоварвания, всякакви: анаеробни и аеробни, към програмата. По този начин се дава време на тялото да се възстанови до предишното ниво на работоспособност, както и допълнително укрепване на силовите му резерви за нови, но предстоящи натоварвания. Не ви трябва много за това - достатъчно е да прекъсвате на всеки три до четири месеца за възстановителна ваканция, за предпочитане, завършвайки по този начин следващия цикъл на обучение.
Време за почивка между тренировките. Част 2
● Накратко за основното
Както знаете, вашите мускули не растат по време на тренировка, те растат, когато почивате. Възстановяването играе голяма роля в прогреса на всеки спортист.Има активно и Пасивна почивкакакто и възстановяване с помощни средства.
● Цялата статия
свободно време
Това означава, че можете да направите нещо лесно, което не добавя стрес към тялото. Това могат да бъдат спортни игри, туризъм, кардио с ниска интензивност и дори тренировки с желязо с ниска интензивност. Тези дейности подпомагат възстановяването чрез изпомпване на кръв през увредените мускулни влакна и поддържане на добър метаболизъм.
Основното нещо е да не правите твърде много. Някои хора са толкова пристрастени към упражненията, че превръщат дори лесната тренировка във високоинтензивна! Това често се случва, когато използвана тренировка за активно възстановяванес желязо. Повтарям: не трябва да добавяте стрес към тялото.
Така че, ако решите да направите лесен, направете много повторения (12-20 и повече) без никакъв провал. Някои също правят грешно нещо, като правят интервални тренировки или спринтове в почивните дни. Интервали, спринтове, плиометрия и други подобни вредят на възстановяването, като пречат както на централната нервна система, така и на метаболитните процеси. В резултат на това не се възстановявате от предишната тренировка с желязо и не можете да дадете всичко от себе си в следващата.
Така че: в дните на активно възстановяване не трябва да претоварвате тялото.
Пасивна почивка
Това е просто "почивен ден", когато избягвате всякаква физическа активност. Но не бъдете абсурдни, можете да се разхождате, да изкачвате стълби и да купувате хранителни стоки.
Няма нужда да преминавате към малка електрическа кола, използвана от хора с голямо телесно тегло, и няма нужда да казвате на жена си, когато поиска да изхвърли боклука: „Но, скъпа, Тиб каза да избягваш физическа активност.“ Ден за пасивно възстановяване е нормален ден в живота ви, просто не спортувате. Това е всичко, което исках да кажа по въпроса.
помощни средства
Този тип включва помощни средства, които помагат на тялото ви да се възстанови след интензивно тренировъчно натоварване. Това могат да бъдат масажи, вани с английска сол, контрастни душове и други подобни. За повече информация вижте моята статия 7 начина за ускоряване на възстановяването.
Тези методи са особено полезни при определени обстоятелства (твърде висока интензивност, дълги тренировки, недостатъчно време за възстановяване и т.н.), когато умората се натрупва и не успявате да се възстановите между тренировките.
Обикновено предлагам да изберете типове дни за възстановяване като този:
свободно време
Използва се по време на тренировка, която натоварва предимно централната нервна система (големи тежести, експлозивни упражнения с относително малък обем на тренировка), когато мускулите и метаболитните системи не изискват много време за почивка и се възстановява само централната нервна система.
Ако не принуждавате отново нервната система да работи на предела си, това ще ускори възстановяването и няма да претовари метаболитните системи. Не използвай активно възстановяванес големи тренировъчни обеми, когато мускулите и метаболитните процеси са по-трудни за възстановяване.
Пасивна почивка
Може да се използва за всякакви тренировки.
Възстановяване с помощта на помощни средства
Може да се изкушите постоянно да прибягвате до различни средства, за да станете „машина за възстановяване“, но е по-добре да не правите това.
Не забравяйте, че тялото се адаптира както към тренировъчния стрес, така и към възстановителните процедури и ако прилагате тези средстваметоди постоянно, те ще загубят своята ефективност. По-добре е да ги запазите за специални случаи, когато мускулите са под значително претоварване (висок обем при относително висока интензивност).
