Ястия по калории за отслабване. Калорийна диета - търсите своя идеален метод за отслабване
Калорийната диета е най-компетентният начин за сваляне на наднорменото тегло. И ако вече сте придобили кухненски везни, калкулатор и сте окачили таблица с калорично съдържание на храна на хладилника, тогава вашият стремеж ще бъде увенчан с успех. И така, каква е същността на този начин за намаляване на телесното тегло? Цялата тайна е, че не е нужно да гладувате и да се измъчвате, като отказвате храна. Просто трябва да преброите броя на калориите в храните, които ядете, и да не надвишавате дневната си доза. За да направите това, не е необходимо да избирате конкретни ястия, диетата може да бъде съставена от това, което е налично.
Защо да броите калории и как да го направите правилно
Основният показател за промяна на теглото е разликата между енергийната стойност на изядената храна и калориите, изразходвани за жизнените дейности. С други думи, това е разликата между „приходи” и „разходи”. Всеки човек има свой дневен прием на калории, ако се придържате към него, теглото ще бъде стабилно, ако го надвишите, ще напълнеете, теглото ще започне да намалява. Това е толкова просто счетоводство.
Тази техника се използва в диетологията отдавна и успешно, трудно е да се каже кой е нейният автор. През годините на съществуване на диетата експертите са я усъвършенствали толкова много, че всеки обикновен гражданин може сам да определи какво да яде и колко. В центровете здравословно храненесъщо са добре запознати с този проблем и могат да ви помогнат да съставите персонално меню, обаче за пари. Като цяло, зависи от вас. Но имайте предвид, че калорийната диета и схемата за нейните изчисления може да изглеждат объркващи и сложни само на пръв поглед. Всъщност тук всичко е просто.
Оптималният калориен прием се изчислява на няколко стъпки. На първо място се определя BO - базална скорост на метаболизма: количеството енергия, което тялото изразходва за ежедневни дейности. OO се определя по формулата:
OO = 655 + (9,6 пъти телесно тегло в kg) + (1,8 пъти височина в cm) – (4,7 пъти възраст). Не бъдете мързеливи да прекарвате времето си в изчисления. Тази математика ще е необходима само веднъж. Ако някой е объркан кои числа къде да постави, използвайте примера по-долу.
Изчислението е направено въз основа на измерванията на „средна“ жена: тегло – 67 кг, височина – 167 см, възраст – 32 години.
OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) – (4,7 x 32) = 1268,4. Оказва се, че за да покрие нуждите на тялото, нашият „модел” трябва да приема точно толкова калории на ден. Но изчисленията не свършват дотук.
Освен, че човешкото тялорегулира процесите на топлообмен, движи кръвта през вените, а при дишане разширява белите дробове, трябва да генерира енергия за функционирането на мускулите. Дори ако водите пасивен начин на живот, все пак трябва да раздвижите мускулите си. Следователно полученото число трябва да се умножи по коефициент, който зависи от степента на физическа активност. Накрая ще се получи правилна суманеобходимата енергия за пълноценен живот.
За да разберете коефициента, просто трябва да запомните какво правите през деня. И така: пасивен (заседнал) начин на живот – 1,2; средна активност (ходене за половин час, леки упражнения във фитнеса) – 1.375; висока активност (фитнес зала, плувен басейн, работа на краката си, независими изследваниягимнастика у дома, бягане сутрин или вечер, работа в селската градина) – 1,5; много висока активност (ежедневно тежки товари, например работата на товарач) – коефициент 1,7. Ако сте оптимист и приемете, че „моделът“ от примера се опитва да отслабне, тогава си представете, че натоварването му е средно, тоест коефициентът е 1,375. Общо, 1268 x 1,375 = 1743,5.
Ако закръглите числото, се оказва, че една жена трябва да яде 1700 калории на ден. Такова хранене ще й осигури стабилност на теглото. И за да станете по-стройни, вашата диета ще трябва да бъде намалена с 500 калории. Направете същото за вас. В първите дни няма да е съвсем лесно, но в името на красотата и хармонията ще трябва да се съберете. По този начин ще принудите тялото си да изразходва резервите си и да отслабнете. „Моделът“, който е взет като пример, трябва да консумира 1200 калории, ще имате своя фигура.
към съдържаниетоИзборът на правилните храни въз основа на тяхното съдържание на калории
към съдържаниетоКалорийната диета за отслабване е много ефективна, поради което нейната популярност набира скорост. Вярно е, че някои хора, имайки навика да надценяват възможностите си, започват да подценяват стойността на диетата. Мотивацията е проста: по-малко калории– Ще отслабна по-бързо. Такъв инат най-често нанася голяма вредаздраве. IN най-добрият сценарий, човек просто полудява от глад и се „разпада“, което добавя към неговия общо теглооще няколко килограма.
Спазването на такава диета трябва да продължи не повече от две седмици. През следващите четиринадесет дни 500 калории, които преди това са били взети от диетата, трябва да бъдат върнати обратно и след това отново премахнати. Това редуване позволява на тялото да отслабне без стрес. Може да не успеете да свалите три размера през първите две седмици, но определено ще свалите 3-4 килограма. Но този метод няма да повлияе на вашето здраве, напротив, ще ви даде бодрост и енергия.
Не трябва веднага да си поставяте лента от 700-800 калории и да се придържате към нея до края. Това причинява изтощение, и то не само физическо изтощение. Нервна системане издържа и по правило всичко завършва с психоза. Освен това, след края на такава „гладна стачка“, хората наддават на тегло много бързо. В крайна сметка тялото, страхувайки се, че няма да му бъде позволено да яде отново, ще натрупа цялата си сила, за да натрупа мазнини.
Като цяло, за да отслабнете без вреда и да постигнете успех, е по-добре да не падате под 1200 kcal на ден. Това е позволено само в онези дни, когато ще прекарате свободното си време на дивана или на плажа. въпреки това гладни дниМожете да го организирате, особено ако теглото ви не се променя в продължение на няколко дни. Ако паднете до 800 kcal, тогава разтоварването може да продължи не повече от три дни, 1000 kcal - не повече от пет.
към съдържаниетоКак да преодолеем глада
Основният недостатък на този метод за отслабване е, че през първите няколко дни изглежда „гладен“. Бъдете готови за факта, че една калорична диета за една седмица може да ви извади от релси. Може дори да се почувствате слаби, но няма защо да се страхувате, това състояние се появява в резултат на това, че тялото се „сбогува“ с натрупаните мазнини. В крайна сметка всеки човек, особено любител на храната, надвишава дневния прием на калории няколко пъти. И ако такъв лакомник започне да брои калории, тогава такава „оскъдна дажба“, разбира се, няма да му бъде достатъчна.
За щастие има начини да избегнете пристъпите на глад и да имитирате ситост на тялото. Голямото предимство на този метод е, че калорийната диета не налага определено меню. Следователно можете да използвате каквото искате. Фокусирай се протеинови продукти, като сирене, извара, мляко, кефир, месо и яйца. Такава храна ще бъде нискокалорична и вкусна, особено ако е разредена свежи зеленчуци. Също така се препоръчва да се яде порция за закуска овесена каша, усвоява се бавно и ви помага да не мислите за храна дълго време. Пийте вода половин час преди хранене, дори ако наистина не искате. Това ще утоли апетита ви и ще ви помогне да разберете какво всъщност иска тялото ви. В крайна сметка жаждата често имитира чувството на глад.
към съдържаниетоПланиране на диета
Препоръчително е сами да планирате диетата си. Въз основа на наличните продукти. Но ако не искате да броите отново, използвайте готови менюта, които можете да намерите в книгите и в Интернет. Вярно, може да не е евтино.
Калорийната диета не налага рецепти за конкретни ястия. Така че, ако имате умение да готвите, имате късмет. Много е приятно да създавате любимите си ястия. Между другото, по време на диета въображението ви по тази тема работи много енергично. Изчисляването на калоричното съдържание на ястие не е трудно, просто трябва да съберете числата на всички компоненти. По-добре е да готвите на порции, като внимателно претегляте всичко. И не забравяйте да извадите теглото на съдовете, в противен случай ще се окажете напълно изтощени.
Цялото това счетоводство в началото е малко досадно, но повярвайте ми, на третия или четвъртия ден вече ще запомните цялата маса и ще можете да разпределите ястията си без никакво колебание. Основното нещо е да имате желание да бъдете красиви. Успех и любов!
По тайно
Опитвали ли сте някога да се отървете от наднормено тегло? Съдейки по това, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.
Отслабването чрез преброяване на калории е най-надеждният и безпроблемен метод за отслабване и най-удобният от психологическа гледна точка, тъй като калорийната диета осигурява на човек, който отслабва, максимална свобода при избора на храни, ястия и графици на хранене.
Преди да отслабнете, трябва:
- Оценете вашето идеално и нормално тегло, за да изберете вашето целево тегло;
- изберете темпото на отслабване.
Всичко останало (прием на калории, време за отслабване) ще се определя от този избор.
Определяне на целевото тегло
За да определите идеалното тегло (в кг), умножете височината (в см) по обема гръден кош(в см), измерено над зърната за мъжете, над бюста за жените. Разделете продукта на 240 за мъже и 250 за жени. Младите хора под 30 години могат да отслабнат до идеалното си тегло. С възрастта нивото на метаболизма на жените се променя, всяка бременност се променя хормонален фон, и е позволено известно наддаване на тегло (обаче, далеч от достигане на реалните печалби с модерен образживот).
За мъжете допустимата корекция е 2,7 кг на всеки 10 години след 30-годишна възраст, за жените 1,6 кг. За жените се добавят допълнително 1,1 кг за всяко дете. Идеалното тегло, увеличено с общата корекция, може да се счита за нормално тегло, което ще се поддържа без проблеми.
Пример за изчисление: височина на жена 168 см, обем на гърдите 84 см, възраст 45 години, 2 деца.
Идеално тегло = 168 x 84/250 = 56,4 (кг). Нормално тегло = 56,4 + 1,6 x (45-30)/10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).
Нормалното тегло трябва да стане теглото, до което трябва да отслабнете - целевото тегло. Въпреки това, докато отслабвате, обемът на гърдите ще намалее леко поради намаляване на дебелината на подкожната мастна тъкан (но не толкова бързо, колкото обиколката на корема) и веднъж на всеки 3 месеца трябва да преизчислявате своя целево тегло.
Може да се вземе различно решение относно целевото тегло в съответствие с здрав разуми здравословно състояние.
Колко грама е допустимо да отслабнете на седмица?
Скоростта на загуба на тегло при диета чрез преброяване на калории за здрави мъжее 500 гр. на седмица, при жените 400 гр. разликата между мъжете и жените се определя от по-голямата мускулна маса при мъжете. Мастната маса не оказва влияние върху избора на скорост на загуба на тегло - тя е метаболитно неактивна. Отслабването с по-интензивни темпове няма смисъл - това води до постепенно намаляване на нивото на метаболизма, в резултат на което скоростта на загуба на тегло намалява с течение на времето, което намалява мотивацията и утежнява прогреса на загуба на тегло.
Ако сте диагностицирани с хипотиреоидизъм, което води до намаляване на производството на метаболитни хормони щитовидната жлеза, скоростта на загуба на тегло ще трябва да бъде избрана на 200 g на седмица - тялото ви няма да понесе повече и желанието да увеличите скоростта на загуба на тегло чрез намаляване на приема на калории ще доведе до катастрофално намаляване на скоростта на метаболизма, което ще влоши хода на заболяването.
Преброяване на калории за отслабване
След това трябва да изчислите приблизителния брой калории, необходими за поддържане на текущото ви тегло. Първо, преценете основната си скорост на метаболизма, като изчислите наднорменото си тегло като разликата между действителното и идеалното тегло. Основната скорост на метаболизма се оценява на 9 kcal на килограм наднормено теглоплюс 23 kcal на килограм идеално тегло за мъжете и 21 kcal за жените.
Към това добавете консумацията на енергия за домакински и промишлени дейности, 600 kcal за хора с много ниска физическа активност (служители, учители, студенти, оператори), 900 kcal за хора с ниска физическа активност. физическа дейност(шофьори, лекари, кетъринг работници, полицаи) и 1350 kcal при средна активност (механици, оператори на машини, градинари). Ако се занимавате с фитнес, добавете допълнително 150 kcal. Тази консумация съответства на приблизително 3 класа на седмица във фитнес центъра или общо бягане от 15 км на седмица.
От получената стойност извадете 500, 400 или 200 kcal при избраната скорост на отслабване съответно 500, 400 или 200 g на седмица.
Пример: за жена с текущо тегло 80 kg и идеално тегло 56 kg, VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Ако е учителка и се занимава с фитнес, трябва да добави към 1392 kcal 600 kcal и 150 kcal, което дава 2142 kcal. Препоръчително е да закръглите получената стойност до стотици, което дава 2100 kcal. Изваждаме 400 kcal и получаваме калоричното съдържание на диетата за отслабване 1700 kcal.
Как трябва да коригирате приема на калории?
Не напразно нарекохме изчислената калорична стойност на загуба на тегло приблизителна - твърде много причини влияят върху енергийния разход на тялото и не е възможно точно да се вземе предвид всичко. Освен това, при загуба на тегло в продължение на месеци и дори години (при затлъстяване), разходът на енергия се променя поради следните причини:
- загубата на тегло води до намален разход на енергия;
- промени психологическо състояние, стрес;
- сезонни промени в климата;
- смяна на месторабота и/или дейност;
- промяна на вида и/или интензивността на физическата активност, адаптиране към нея;
- промени в термогенезата с промени в хранителните предпочитания.
В допълнение, оценката на съдържанието на калории в диетата също е свързана с неотчетени грешки (точното съдържание на калории в храните, загубите по време на готвене и точната стойност на смилаемостта са неизвестни).
В случаи на такава несигурност седмичната корекция на приема на калории въз основа на принципите на обратната връзка ще помогне за стабилизиране на процеса на отслабване - в режим на отслабване от 400 g на седмица, ако действителното седмично тегло съответства на планираното (тегло от 300 до 500 g), оставяме съдържанието на калории същото, с наднормено тегло (600 g и повече) ) се увеличава със 100 kcal, ако теглото е недостатъчно (200 g или по-малко) или наддаването на тегло се намалява със 100 kcal. Големината на промяната със 100 kcal е оптимална - ако настъпилата промяна е недостатъчно компенсирана, компенсацията ще продължи още една седмица, докато промяната в енергийния разход бъде напълно компенсирана от енергийния прием.
В режим на отслабване от 200 g на седмица се считат за планирани тежести от 100-300 g, 400 g и повече се считат за излишни и ако наддаването на тегло или теглото не се промени, намаляваме съдържанието на калории. Това е проста схемакалорични диети.
Претегляме се правилно
Калорийната диета изисква спазване на правилата за претегляне. Достатъчно е да се претегляте 3 пъти седмично - сутрин след ставане от сън и посещение на тоалетната в сряда, четвъртък и петък, дните на най-стабилно тегло. От трите измерени стойности изберете средната (с изключение на максималната и минималната), без да обръщате внимание на реда на стойностите на теглото. Този метод ще премахне случайното наддаване на тегло, което е възможно при определени отклонения в диетата и ежедневието.
Всъщност започнете регулирането на калориите, като използвате описания по-горе метод от третата седмица на отслабване, през първите 2 седмици просто поддържате изчисления калориен прием на отслабване, през третата седмица и следващите седмици направете корекция и така нататък, докато не най-накрая отслабнете до целевото си тегло. Разбира се, можете да спрете да отслабвате дори преди да достигнете изчислената цел. нормално тегло, ако смятате, че имате удобно тегло. Крайната точка по въпроса може да бъде поставена чрез медицински преглед с измерване на телесния състав (биоимпедансометрия).
Пример за корекция на калориите: в края на първата седмица на загуба на тегло стойността на теглото е 80,6; 81,0; 79,9; в края на втория 79,3; 80,0; 80,0. Типично теглов края на първата седмица 80,6 кг, в края на втората 80,0 кг. Седмична промяна на теглото 80,0 – 80,6 = -0,6 (kg). Отвесът е 600 г, при планираните 400 г е над стандарта. Със съдържание на калории миналата седмица 1800 kcal трябва да отидат на 1900 kcal.
Не забравяйте какво е за вас нова седмицазапочва в петък - на този ден, след третото теглене за седмицата, определяте калорийния прием за новата седмица.
"Ускоряване на метаболизма" след нискокалорични диети
Описаната калорична диета е неприемлива след скорошни опити за отслабване с нискокалорични диети. По-специално препоръките за отслабване с 1200 kcal, 800 kcal и дори по-малко са много чести. Този режим е напълно неприемлив за стабилна загуба на тегло от десетки килограми и е допустим само ако е необходимо спешна загуба на теглопо медицински причини и под медицинско наблюдение. Тези, които самостоятелно са отслабнали в подобен режим, най-вероятно не са постигнали целта, но не достатъчно калорийна диетанамалена скорост на метаболизма. Ако последствията от „диетата“ все още не са преминали (и това изисква поне 2-3 месеца нормално хранене без калориен дефицит), преди да отслабнете по описания по-горе метод, е необходимо да върнете метаболизма към нормалното, или „ускоряване на метаболизма“.
Метаболизмът се ускорява не от пиене на вода или прекомерна консумация на протеини и дори не от физически упражнения, а плавен преходДа се нормално храненена диета за броене на калории. Преходът се състои в увеличаване на калорийното съдържание на диетата със 100 kcal седмично, като се започне от калорийното съдържание на последната „диета“ до изчислената стойност на задържане на калории. Няма да има наддаване на тегло.
Пример: жена отслабна на „диета“ от 1200 kcal, задържаните калории бяха 2100 kcal. Тя трябва да започне да ускорява метаболизма си със съдържание на калории от 1300 kcal, достигайки съдържание на калории от 2100 kcal след 9 седмици. Ако целевото тегло не е постигнато при диета от 1200 kcal, след ускоряване на метаболизма можете да продължите да отслабвате със скорост от 400 g на седмица, като започнете с калорично съдържание от 1700 kcal, както е описано по-горе.
Как да се храним на диета за отслабване?
За диета с преброяване на калории трябва да имате таблица с калорично съдържание на храни и готови ястия, или използвайте мобилно приложениекоето ви позволява да броите калории. Ако желаете, можете да преброите калориите ръчно.
Калорийната диета включва разнообразно хранене, което осигурява прием на необходимо количество хранителни вещества. В никакъв случай не трябва да се стремите да пренасищате тялото си с протеини или да консумирате само нискомаслени храни. Зеленчуците и плодовете трябва да заемат достойно място в диетата за отслабване; хлябът и зърнените храни трябва да бъдат пълнозърнести, които ще наситят тялото с фибри, без да е необходимо да включвате трици в диетата. Количеството захар и нейните преработени продукти не трябва да надвишава 50 г на ден.
При калорична диета се препоръчва план от 6 хранения със следното разпределение на общото калорично съдържание на менюто: закуска 25%, обяд 10%, обяд 30%, следобедна закуска 10%, вечеря 20%, вечер кефир 5%. . При отказ от обяд, следобеден чай и вечерен кефир, тяхното калорично съдържание се пренася на обяд и вечеря.
Препоръчва се умерен фитнес, без фанатизъм, ако не сте се занимавали с фитнес преди. Ще имате време и възможност да се занимавате професионално след отслабване.
За много хора думата „диета“ е синоним на глад, ограничения и изтощителни тренировки. Не искаме да се подлагаме на диета; очакваме да отслабнем, като ядем любимите си храни по всяко време. Отслабването удобно не винаги е възможно и калорийната диета за отслабване е пряко доказателство за това.
Изчисляване на калоричното съдържание на храната
Калорийната диета е най-универсалната и ефективен методотслабване. Към днешна дата тази техника е единствената напълно одобрена от официалната диететика.
Броенето на калории за отслабване се появи през двадесетте години на миналия век, но не губи своята актуалност днес. В крайна сметка човек започва да трупа мастна маса, ако използва повече калориис храна, отколкото е необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото му. Човек трябва само да намали енергийната стойност до нормалното и натрупването на мазнини спира. Е, намаляването на вашата диета само с 200-300 kcal на ден под енергийния разход ще осигури стабилна загуба на тегло.
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?
Диетолозите сбърчват презрително носове при вида на всяка формула за базалния метаболизъм или друга „машина за броене на калории за хората“. Реалното потребление може да се изчисли само в лабораторни условия, като се използва така нареченият „кислороден тест“ и редица други тестове.
Вярно е, че повечето хора „не се нуждаят от това“. Яжте проста формулаза да изчислите приблизително колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, като същевременно поддържате оптимално тегло. Можем успешно да се поддържаме, ако се придържаме към една проста формула:
Изваждаме 105 от нашата височина и умножаваме полученото число по 30.
Например височината на момиче е 169 см, 160-105 е 64, умножете по 30, получаваме 1920.
Трябва да ядете това количество, за да поддържате нормално тегло.
Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да извадите 300-600 калории от дневната „норма“ и да изградите храненето си в този „коридор“ (за нашия пример - 1320-1620).
Ако тренирате редовно, в тренировъчните дни можете да ядете на горната „граница“ на вашия калориен диапазон.
Професионални спортисти, както и аматьори от сила фитнес, CrossFit, HIIT трябва да умножат „числото на височината“ по 33, общо.
IN сегашно времеотслабването с помощта на калорична диета е доста популярно, но за съжаление повечето хора веднага започват да надценяват възможностите си и силно подценяват енергийната стойност на диетата - „колкото по-малко калории консумирам, толкова по-бързо ще се отърва от ненужното тегло“. В резултат на това най-нестабилните много бързо „подивяват“ от глад и започват да се наяждат загуба на тегло. Освен това такива хора причиняват непоправима вреда на здравето си, което завършва с катастрофални резултати.
Можете да следвате диета за броене на калории не повече от две последователни седмици, след което трябва да се върнете към предишната диета за същия период от време (избягване на мазни, пикантни, солени и пържени храни).
След това, когато тялото си почине малко, можете отново да намалите енергийната стойност на диетата за две седмици. В такива условия тялото няма да понася стрес и ще може да отслабне по естествен път.
Ако искате да постигнете успех, без да навредите на здравето си, опитайте се да се придържате към диета от 1200 калории. Вие, разбира се, можете да използвате диета с 800 калории, но в този случай ще трябва да се откажете от физическата активност (особено спорта).
Що се отнася до храненето преди лягане, то не трябва да присъства в живота ви, докато използвате калорична диета (както при всяка друга диета).
Закуската винаги трябва да е пълноценна и да съдържа 1/3 от общите калории дневна дажба. За закуска е най-добре да ядете зеленчукова салата, постно варено месо, сварено яйцеи каша. Стъкло чисто студена водаизгаря 40 килокалории наведнъж. Този метод е доста ефективен при изгаряне на излишните калории от храната.
Всяка диета, включително калорийната, трябва да включва два литра вода на ден (това прави възможно отделителна системафункционират добре и лесно премахват отпадъците и токсините от тялото)
Калорично диетично меню за 1200 конвенционални единици
Тъй като диетата ограничава само количеството калории, е допустимо да се консумират нискокалорични зеленчуци, богата на фибри, докато се почувствате сити. Калорийната диета позволява натурални сокове, зеленчукови бульони, тестени изделия твърди сортове, горски плодове, нискомаслено извара, кефир и други храни с умерено съдържание на калории.
Основното е, че генералът енергийна стойностдиетата не надвишава 1200 kcal.
Меню за седмицата
понеделник
- закуска: петдесет грама риба тон на собствен сокили сос, две филийки пълнозърнест хляб, няколко кисели краставички, пресен домат.
- Обяд: четиридесет грама извара, парче хляб, ябълка.
- Вечеря: картофена супа(една чиния), сърми (сто и осемдесет грама пилешко или пуешко месо, ориз, зеле и доматена паста), два картофа, малка порциясалата от домати, червени чушки и лук
- Следобедна закуска: кисело мляко.
- Вечеря: осемдесет грама пушена треска, сто и седемдесет грама кисели краставици и салата от зеле, обляна със зехтин, филия хляб.
- закуска: едно парче ръжен хлябс резен варено пиле или шунка, пресен домат, чаша мляко (обезмаслено или 1,0% масленост).
- Обяд: сто и осемдесет грама от всяко зеленчукова салатас домати, зеле и царевица от консерва.
- Вечеря: боб чорба, двеста грама задушено телешко със зеленчуци, петдесет зелен фасул, тридесет всякаква зърнена каша, двеста грама ябълка.
- Следобедна закуска: 0,5 чаши мляко, корн флейкс.
- Вечеря: двеста грама ориз със зеленчуци и тридесет грама парче сирене, грах.
- закуска: две филийки ръжен хляб, намазани със сладко от ягоди с ниско съдържание на захар, чаша кефир, един банан.
- Обяд: филия черен хляб с парче шунка, половин червена чушка.
- Вечеря: супа с картофи, краставица и билки, стограмово парче пуешко месо, запечено във фолио с праскови и стафиди, два средно големи картофа, стограмова ябълка, същото количество, моркови или целина.
- Следобедна закуска: три лъжици овесени ядки, сто грама сирене и сто и петдесет сезонни плода.
- Вечеря: сто и петдесет грама пилешко филе, две парчета хляб от пълнозърнест, киви.
- закуска: два омлета кокоши яйца, две филийки зърнен хляб, чиния зеленчукова салата от пресни домати, краставици и лукподправени със зехтин, чаша какао.
- Обяд: две десертни лъжици пшенични трици, сто грама кисело мляко (нискомаслено), две мандарини.
- Вечеря: чиния ечемична супа с моркови, сто грама пуешко или пилешко филе, запечено във фолио и същото количество варени моркови, два картофа, деветдесет грама салата с цикория и магданоз.
- Следобедна закуска: киви, чаша кефир.
- Вечеря: сто и шестдесет грама салата от кус-кус, две филийки шунка, домати, лук, мандарина.
- закуска: четиридесет грама извара с домати и лук, две филийки хляб, чаша мляко.
- Обяд: двадесет грама сирене (30% мазнини), пет репички, киви или ябълка.
- Вечеря: супа от карфиол, сто и петдесет грама пилешки гърди, четиридесет грама варен кафяв ориз, двеста грама настърган морков и салата от праз, чаша нискомаслено кисело мляко.
- Следобедна закуска: сто и тридесет грама портокалов сок.
- Вечеря: двеста грама риба със зеленчуци, половин ябълка.
- закуска: филия ръжен хляб, намазана със сладко или плодово желес ниско съдържание на захар, парче ръжен хляб с парче варени пилешки гърди или шунка, сто и петдесет грама всяка зеленчукова салата, чаша нискомаслено кисело мляко.
- Обяд: салата с праскова, киви и половин банан, двеста грама нискомаслено кисело мляко.
- Вечеря: Зеленчукова супас картофи, боб, моркови и брюкселско зеле сто и двадесет грама пилешко филе(варени или на скара), сто и петдесет грама салата от кисели краставици, домати и лук, подправена с чаена лъжичка зехтин, сто и петдесет грама варен карфиол.
- Следобедна закуска: филия хрупкав хляб, тридесет грама извара, четири репички, зелен лук.
- Вечеря: два средно големи картофа, печени в кожуха, сто грама домати и праз лук, сто и тридесет грама зелева салата с лук, залята със зехтин, чаша кисело мляко.
неделя
- закуска: две парчета пилешко филе, три супени лъжици овесени ядки, чаша мляко (нискомаслено или 0,5% масленост), две филийки хляб, сто и петдесет грама всяка зеленчукова салата без добавяне на дресинг.
- Обяд: две десертни лъжици трици, сто и петдесет грама нискомаслен кефир, грейпфрут.
- Вечеря: доматена супас две супени лъжици паста, сто и петдесет грама картофено пюре, сто грама треска с гъби, сто и петдесет грама салата бяло зеле, консервирана царевица и портокали, сто и двадесет грама салата от моркови и ябълки.
- Следобедна закуска: сто грама настъргани ябълки и моркови.
- Вечеря: сто грама херинга, два варени картофа, две филийки хляб, зелен боб, лук, чаша кисело мляко.
Противопоказания
На първо място, трябва да откажете такава загуба на тегло, ако имате изтощителна работа или ако спортувате професионално. За такъв начин на живот такова намаляване на калориите не е безопасно.
Диетата е противопоказна и за тийнейджъри, бременни и кърмещи жени и не се препоръчва за хора с хронични заболявания и нарушено храносмилане.
Когато следвате тази диета, важно е да сте честни със себе си и все пак да използвате кулинарна скала в началото. В допълнение, следните съвети ще ви помогнат:
☀ Претеглете и изчислете вечерта цялата храна, която планирате да ядете на следващия ден;
☀ За най висококалорични храниПоставете стикери в хладилника с броя на калориите и ограничението за размера на порцията ви;
☀ За обяд купете плодове и извара с известна енергийна стойност.
Проблемът с отслабването сега засяга много хора; някои спешно трябва да отслабнат по медицински причини, докато други просто искат да приведат тялото си в ред. Но само желанието, за съжаление, не е достатъчно, трябва да изберете правилна диетаи комплекс физически упражнения. Един от модерните и доста популярни диетие калорична диета.
Калорийната диета предполага правилното изчисляване на удобния дневен прием на калории, докато почти всеки е разрешен в диетата съществуващи продукти(изключение правят продуктите, които са вредни и опасни за организма). Нека да го разберем.
Същността на метода за отслабване с изчисления
За да отслабнете, трябва да броите приема на калории всеки ден. Индивидуален дневна нормаКалориите и размерът на порцията се определят индивидуално в зависимост от теглото, здравословното състояние и начина на живот.
За да преброите калориите, просто трябва да имате кухненска везна, дневник за записване на диетата и изядените калории на хранене и обикновен калкулатор. Да, в началото самият процес ще бъде досаден, тъй като е по-лесно просто да изсипете храна в чиния и да се насладите, по-късно процедурата за броене ще се превърне в навик. Най-важното е да не изневерите на целта си.
При изчисляване на дневния прием е важно да се вземат предвид следните фактори: пол (мъжете имат по-висок дневен прием на калории от жените поради Повече ▼ мускулна маса), възраст (след двадесет години, на всеки десет години броят на калориите намалява с два процента), височина (колкото по-висок е човек, толкова повече калории са необходими, тъй като телесната площ е по-голяма), желано и действително тегло, наличие и интензивността на спортните дейности. Опитен диетолог може да ви помогне да определите нормата или можете сами да направите изчислението, като използвате специални формули, като вземете предвид всички горепосочени фактори.
За мъже: BMR = 88,36 + (13,4 x текущо тегло в килограми) + (4,8 x височина в сантиметри) – (5,7 x възраст (пълни години към момента на загуба на тегло)).
За жени: BMR = 447,6 + (9,2 x текущо тегло в килограми) + (3,1 x височина в сантиметри) – (4,3 x възраст (пълни години към момента на загуба на тегло)).
Важни точки за калорична диета
Тъй като изчисленията са доста сложни, препоръчително е да подготвите меню за седмицата предварително. Един от най важни точки- това са пет хранения на ден с изчисления на калориите в следното съотношение: закуска - двадесет и пет процента, втора закуска - десет процента, обяд - в рамките на тридесет процента, следобедна закуска - до двадесет и пет процента, вечеря - десет процента.
Така че тялото от липсата на жизненоважно важни веществане страдате, трябва да включите пет групи храни в диетата си:
- плодове;
- зърнени храни;
- зеленчуци.
Диета с 1200 калории: предимства и недостатъци
Намаляването на калориите е добре, но само за... безопасна загуба на теглоНе се препоръчва да надхвърляте границата от 1200 калории - това е максималното безопасно и удобно количество.
С този метод можете да загубите до пет килограма наднормено тегло за един месец. Всички видове продукти са приемливи за консумация, просто трябва внимателно да пазите изчисленията.
Основните недостатъци на този метод са дисциплината и методичността, тъй като трябва постоянно да се контролирате, за да не ядете твърде много и да напълните диетата си с всички жизненоважни продукти. Вторият недостатък на калорийната диета е умората и сънливостта (в началото на метода), тъй като тялото трябва да свикне с такава диета и да се научи да използва своите „резерви“, за да възстанови енергията.
Всички усилия ще бъдат напразни, ако пренебрегнете следните важни точки:
- преди да отслабнете, важно е да посетите диетолог или лекар;
- Не можете самостоятелно да промените диетата, измислена от диетолог;
- внезапното излизане от метода ще доведе до много проблеми с тялото;
- Всеки ден трябва да спортувате: бягане, плуване, фитнес;
- Забранява се консумацията на мазни, сладки, пържени храни, бързо хранене, алкохол, газирани напитки и е препоръчително да се откаже от пушенето.
Противопоказания за калорийната диета
Строго е забранено да използвате диета за отслабване, ако имате вродени проблеми с храносмилателната системаили с червата, в постоперативен период, след прекарани тежки вирусни респираторни заболявания, ако има такива пептична язваили гастрит, след инсулт или инфаркт, при остра сърдечна недостатъчност. Пациентите с хипертония и хипотония могат да изберат този метод за отслабване само по препоръка на лекар и под негово строго наблюдение.
Приблизително диетично меню по калории
Според напредналия шведски диетолог М. Ингмар, трябва да консумирате повече, в съотношение от тридесет до четиридесет процента от общата диета. С това разпределение усещането за ситост ще дойде по-бързо и по-дълго и в същото време стомахът няма да се разтяга.
Нека да разгледаме няколко различни примерни менюта (можете да ги коригирате сами в зависимост от калоричното съдържание на продуктите и вашето благосъстояние). Таблицата показва примерен списъкпродукти, които могат да се променят след консултация с лекар.
Приблизително меню за 1600 килокалории
За закуска - омлет с билки (три яйца). За втора закуска - сто грама варено мляко, една ябълка или една круша. За обяд - двеста грама зеленчукова салата, сто грама варено постно птиче месо или. За следобедна закуска - сто грама плодове или ядки. За вечеря - двеста грама постно месо, варено или печено, зелени зеленчуци.
Известният диетолог Cordain не допуска млечни продукти в диетата, тъй като те забавят процеса на разграждане на мастните клетки. Обезмаслен диетата ще свърши работаза страдащите от алергии.
В нашия регион диетолозите винаги добавят към диетата зърнени храни и млечни продукти, а калорийната граница е 1200-1300 килокалории.
Диетологът Марианна Трифонова предлага следното примерно менюна базата на 1200 килокалории: закуска - овесена каша с вода и ябълка (триста kcal); втора закуска - горски плодове за сто килокалории; обяд - варено месо или риба, сварени във вода или кафяв ориз и зеленчуци (четиристотин kcal); лека закуска - плод (сто kcal); вечеря - варени или печени морски дарове, зелени зеленчуци (триста kcal).
Отначало ще бъде трудно да свикнете да ядете по едно и също време, пет пъти на ден (това необходимо условие, не можете да пропускате хранения), докато непрекъснато броите калориите. Но с времето ще свикнеш. Трябва да прекарате една седмица, за да влезете в диетата и поне седем дни, за да излезете. В резултат на това с подготвителен етап, самият процес на отслабване и периодът на възстановяване ще отнеме поне три седмици.
Има няколко съвета, с които да загубите наднормено теглоще бъде по-удобно и по-лесно: прочетете диетата за деня вечер (просто няма да има достатъчно време през деня, особено с график модерен човек); купувайте храна веднъж седмично, разделете я на порции по 100 грама и върху тях залепете цветни стикери с изписани килокалории; млечните продукти трябва да се купуват в магазините (с известен процент на съдържание на мазнини и съдържание на калории); Намерете онлайн калкулатор на калории в интернет (това значително ще улесни процедурата); Важно е да вземете предвид всички продукти, които приемате, включително сосовете.
Като цяло трябва да запишете всичко, което консумирате през деня, в тетрадка и постоянно да го броите. Ясно е, че закуската в пицария или магазин за мак с такава диета е неприемлива. Научете се на изчисление и самоконтрол, тогава дори няма да забележите как ще правите всички тези процедури подсъзнателно.
