Йога упражнения за корема. Какво може да бъде включено в основния комплекс? Идеални асани за изваян корем

Плоският корем благодарение на йога е лесен! Чрез редовно извършване на специални комплекс от асани , можете да укрепите коремните си мускули и също така да подобрите функционирането вътрешни органив тази област.

Повечето йога упражнения могат да помогнат в борбата с подуването, защото всяко от тях подобрява храносмилането и прочиства тялото от токсини. Някои асани стимулират чревната подвижност, помагат за облекчаване на излишните газове и подобряват благосъстоянието.

Йога ви позволява да се отпуснете, да намерите вътрешен мир, но в същото време подобрява функционирането на органите в тялото ви. коремна кухина, премахва токсините, подобрява храносмилането и ускорява метаболизъм .

Загрейте преди тренировка

Преди да започнеш упражнения за плосък корем , трябва да направите десетминутна загрявка. Към комплекса подготвителни упражнениявключва огъване, въртене на бедрото и въртене на торса. Това могат да бъдат или специални асани, или нормално зареждане, известен на всички училищни уроцифизическо възпитание.

Полезни са и загряващите движения, които се използват преди загрявката в Ащанга йога. Кръгови движения, по посока на часовниковата стрелка и обратно, разтрийте с длани всички стави на ръцете и краката – китки, лакти, рамене, бедра, колене, стъпала.

Като започнете основния комплекс без загряване, рискувате да причините увреждане на връзките, ставите и мускулите. Освен това е много важно натоварването да съответства на силата на вашите мускули. Не се опитвайте да надминете себе си и веднага изпълнете асаната перфектно.

Асани за плосък коремработа с коремните мускули, а след интензивна тренировкана следващия ден ще ви е трудно дори да станете от леглото. Тренирането на мускулите ще отнеме време.

Ако правим йога само през уикендите и не изпълняваме други физически упражнения през седмицата, коремните мускули ще се възстановяват по-бавно и ще бъде по-лесно да преценим натоварването. Затова редовността на тренировките е от решаващо значение – ако сте в нормална, умерена физическа форма, най-безопасно е комплексът да се изпълнява на всеки 3 дни.

Комплект асани за плосък корем

Коремните мускули се повлияват най-добре от така наречените обърнати пози – тоест тези, при които главата е по-ниско от краката. Максимален ефектноси стойка на глава или стойка на ръце с главата надолу. За изпълнението на такива сложни асани обаче са необходими години обучение. Силни ръцеи добре вестибуларен апарат. | Повече ▼ лесен вариантобърната поза - асана на свещ.

Саламба сарванасана (поза свещ)

Поставете сгънато одеяло на пода. Легнете върху него и преместете стола към себе си, така че дланите на ръцете ви, протегнати над главата ви, да са под седалката. Главата и две трети от шията трябва да лежат на пода зад одеялото.
Свийте коленете си и ги дръпнете към гърдите си.
След това изправете краката си и ги повдигнете нагоре, като подпрете задните части с ръце.
Повдигнете гърба си от земята, като си помагате с ръце, и спуснете краката си зад главата си, като опрете пръстите си на седалката на стола. Гръбнакът трябва да е напълно изправен.
Фиксирайте позицията и останете в асаната за 3 минути.
Изправете краката си нагоре и задръжте здраво позицията. Трябва да стоите на раменете и предмишниците си, поддържайки гърба си с ръце. Останете в асаната за 5 минути. След това бавно спуснете краката си на пода.

Поза свещ, по-известна в Европейска гимнастикакато "бреза". Освен цял набор от полезни ефекти, той носи облекчение на вътрешните органи в коремната кухина.

Храносмилането се нормализира, което означава, че токсините не се задържат в тялото, не се отлагат мазнини и не възникват проблеми. целулит . Редовно изпълнениетази асана елиминира дори хронична болкапричинени от стомашни язви или гастрит.

Голяма полза за горенето излишни мазнинив коремната област се прилагат усукани асани, при които се упражнява силен натиск върху корема и се масажират вътрешните органи на коремната кухина. Тези асани включват въртене на тялото.

Утанасана

Застанете прави с леко разтворени крака.
Изправете коленете си, напрягайки мускулите и издърпвайки наколенницинагоре.
Докато вдишвате, вдигнете изправените си ръце нагоре.
Свийте ръцете си и хванете лактите.
Спуснете правия торс надолу.
Протегнете се надолу и се опитайте да допрете челото до коленете си.
Останете в тази поза за 3 минути, като държите коленете си прави и спускате главата и лактите възможно най-ниско.

Асаната разтяга мускулите на гърба и укрепва коремните мускули. В същото време се успокояват и подмладяват всички органи на коремната кухина. Редовно практикуване на утанасана изгаряния коремни мазнини и прави фигурата пропорционална.

Комплекс от асани за плосък корем (продължение)

Джану Сирсасана

Йога: 5 най-добрите асаниза плосък корем / shutterstock.com

Седнете на сгънато одеяло. Изправяне ляв крак. Свийте десния крак в коляното и натиснете стъпалото към слабините.
Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, докато издишвате, наведете се и хванете левия крак.
Дръжте крака си прав, опитайте се да докоснете челото си до коляното. Ако не можете да достигнете крака си с ръце, използвайте каишка: поставете сгъната каишка зад крака си и я хванете за краищата.
Фиксирайте позицията и останете в асаната за около минута, след което повторете упражнението, като се наведете към десния крак.

Тази асана стимулира черния дроб и далака, което подобрява храносмилането ни. По време на упражнението се укрепват мускулите на корема и долната част на гърба. Изправяйки гърбовете си, ние се люлеем Натиснете и премахване на мастните гънки.

Колкото и да е странно, асаните или традиционните физически упражнения, с които можете да изпомпвате корема си, сами по себе си няма да направят корема ви плосък. Ако не изгоните наднормено теглос помощта на обърнати и усукани асани желаните кореми ще останат невидими под мастния слой.

В комплекса за плосък корем обаче е важна цялата последователност от упражнения, а асаните на корема са от решаващо крайно значение за постигане на целта.

Urdhva Prasarita Padasana

Легнете по гръб, изправете краката си. Вдигнете ръцете си над главата и натиснете силно навъндлани към пода.
Докато вдишвате, повдигнете правите си крака на 15 градуса от пода и задръжте позицията за 5 свободни вдишвания и издишвания. Спуснете краката си на пода. Когато издишвате, стомахът ви трябва да бъде издърпан максимално. Вдишването и издишването трябва да са плавни, без задържане на дъха. Повторете упражнението 5-10 пъти.
Докато вдишвате, повдигнете правите си крака на 60 градуса от пода и постепенно ги спуснете, като правите няколко вдишвания и издишвания на всяка височина. Опитайте се да гарантирате, че последното ниво е на 5 сантиметра от пода - в това положение коремните мускули работят възможно най-ефективно. Задръжте тази позиция за 5-7 свободни вдишвания и издишвания. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Когато изпълнявате тази асана, е много важно да наблюдавате не само равномерното дишане и правите крака, но и да притискате долната част на гърба към пода. Ако откъснете долната част на гърба си, не само ще намалите ефективността на асаната, но и рискувате да повредите лумбален гръбнак .

Навасана (поза топ)

Седнете на пода, дръжте краката си изправени заедно. Изправете раменете си, изправете гърба си, спуснете ръцете покрай тялото си, допрете дланите си до пода.
Докато издишвате, леко наклонете торса си напред и повдигнете краката, свити в коленете, от пода. След това се опитайте да изправите краката си, като подпрете задната част на бедрата с ръце.
Фиксирайте позицията и останете в асаната за 5-8 свободни вдишвания и издишвания. Спуснете краката си и след кратка почивка повторете упражнението. Изпълнете асаната 5 пъти.
Заемете същата позиция като в предишния етап, само сега стиснете ръцете си зад главата си и не забравяйте да изправите краката си. Тялото ви трябва да образува V. Краката ви трябва да са по-високо от главата ви. Дръжте гърба си изправен гръден кошнаведи се напред.
Фиксирайте позицията и останете в асаната за 5-8 свободни вдишвания и издишвания, след това, докато издишвате, отпуснете мускулите си и се върнете към начална позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

Изпълнявайки тази асана, вие не само изпомпвате корема си, но и подобрявате работата си стомашно-чревния тракт. Голям стрес от упражненияизгаря мазнините в областта на талията. Внимавайте обаче да не прекалявате - лесно е да напрегнете гърба си в навасана, ако надцените възможностите си.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Много ефективен методда се справя с този проблем, това ще го потвърди всеки човек, който се е занимавал поне малко с това. Разбира се, само упражненията не могат да решат всичко: практикуването на йога ще ви помогне визуално да намалите мазнините по корема, но 70% от успеха зависи от правилното хранене.

1. Поза на кобра (бхуджангасана)

Тази поза помага не само за намаляване на мазнините по корема, но и укрепва коремните мускули. Упражнението като цяло укрепва горна частторса, а гърбът става по-силен и по-гъвкав.

Wisky/Depositphotos

Легнете по корем, изпънете краката си и се опирайте на дланите си (те трябва да са разположени точно под раменете ви).
Брадичката и пръстите на краката ви трябва да докосват пода.
Вдишвайки бавно, повдигнете тялото си на ръцете си. Извийте гърба си, доколкото можете
В зависимост от това как се чувствате, задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
Издишвайки бавно, върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението пет пъти с кратки почивки от 15 секунди.

2. Поза с лък (dhanurasana)

Позата укрепва централна часткорема. Да постигне добри резултати, докато правите упражнението, опитайте се бавно да се люлеете напред-назад. Това подобрява храносмилането и тренира гъвкавостта на цялото тяло.

Иванвес/Depositphotos

Легнете по корем, свийте коленете си, повдигнете пищялите нагоре, поставете ръцете си зад гърба и хванете външната страна на глезените.
Вдишайте и издишайте, огънете се колкото е възможно повече, повдигайки таза и гърдите от пода. Главата трябва да бъде изместена назад, доколкото е възможно.
Опитайте се да задържите тази поза за 15-30 секунди и наблюдавайте дишането си.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, изпъвайки ръцете и краката си.
Повторете упражнението пет пъти с почивки от 15 секунди.

3. Поза лодка (наукасана)

Гладков/Депозитфотос

Чудесна поза за премахване на мазнини от талията. Освен това има благоприятен ефект върху апетита и укрепва мускулите на краката.

Легнете по гръб, изпънете краката си, поставете ръцете си до тялото с дланите нагоре.
Вдишайте и бавно повдигнете краката си, опитайте се да ги държите прави и не сгъвайте коленете си.
Насочете пръстите на краката си и се опитайте да повдигнете краката си възможно най-високо.
Изпънете ръцете си и се опитайте да достигнете пръстите на краката си; дръжте тялото си под ъгъл от 45 градуса.
Дишайте равномерно и задръжте позицията за 15 секунди.
Издишайте дълбоко.
Повторете упражнението пет пъти с почивки от 15 секунди.

4. Дъска (кумбхакасана)

Кумбхакасана е една от най-лесните пози в йога, но в същото време много ефективна за изгаряне на мазнини. тонизира и укрепва раменете, ръцете, гърба и задните части.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнението е противопоказано за хора с високо кръвно наляганеи тези, които имат болки в гърба или раменете.

Застанете на колене, поставете ръцете си пред себе си.
Върнете краката си назад и се повдигнете на пръсти, сякаш правите лицева опора; повдигнете се на ръце.
Поемете дълбоко въздух, протегнете врата си и погледнете право напред; гърбът ви трябва да е изправен, ще усетите леко напрежение в коремната област.
От главата до петите тялото ви трябва да е като права линия.
Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди; Ако се чувствате силни, опитайте се да правите това възможно най-дълго.
Повторете пет пъти с кратки почивки.

5. Поза за освобождаване на вятъра (Паванамуктасана)

В допълнение към факта, че тази асана намалява болките в долната част на гърба и укрепва коремната и ханшната област, тя има много повече предимства. Например позата за освобождаване на вятъра подобрява работата на червата, нормализира нивата на киселинност и ускорява метаболизма.

Shotsstudio/Depositphotos

Легнете по гръб, изпънете краката си, протегнете ръцете си успоредно.
Изпънете краката си, като държите петите събрани.
Докато издишвате, огънете коленете си и бавно ги повдигнете към гърдите си.
Да задържа правилна позиция, обхванете коленете си с ръце.
Дишайте дълбоко и задръжте тази поза за 1-1,5 минути.
Докато издишвате, спуснете краката и ръцете си на пода.
Повторете това упражнение пет пъти с почивки.

Йога е наука от древната индийска култура, която включва духовни, психологически и физически практикинасочени към пресъздаване на хармония между духа и тялото. През последните 10 години стана ясно, че някои асани помагат да се запази физически фитнесглоба.

Дори кльощави хораЖените не могат да се похвалят с перфектно тяло. Мастните клетки обичат да се установяват на дъното веднъж тънка талия, и при никакви обстоятелства не напускайте там. Това значително разваля фигурата ви и затруднява носенето на красив гардероб и почивката на снимката. Може да ви помогне да напомпате долната и горната част на корема и да създадете красив силует. ефективен комплексупражнения - йога за сваляне на коремни мазнини за тренировка у дома.

Специални асани - пози, изпълнявани у дома или във фитнеса, помагат бързо изгарянемазнините в областта на корема, засягат тежкото дъно и отслабват цялото тяло на жените.

Древната практика набляга на усещанията. Човек е в състояние на Шанти, тоест постига хармония и мир. Тези, които практикуват от много години, знаят всички ями - основните принципи, които са били формирани преди повече от 2000 години и остават актуални и до днес. Повечето хора се опитват да разберат йога от асаните, а това е третият етап и трябва да се достигне чрез знание. За начинаещи жени се препоръчва първо да разберат принципите на първите два етапа и едва след това да преминат към позите.

Трябва да има определена връзка между ума и тялото, която насърчава доброволното отказване лоши навиции „лоши“ продукти.

Ако решите да учите у дома, за да премахнете мазнините от корема и да изпомпвате долната и горната част на корема, тогава можете да научите наука древна практикаизползване на книги или онлайн уроци. Например, добри уроциза жени се дава от Влад Заволокина на специален йога портал за стомах и тяло. По-добре е да изучавате пози от подробна снимкаи описания в рамките на няколко минути. Отговорът на въпроса дали йога ви помага да отслабнете и да се отървете от мазнините по корема е положителен, ако правите всичко технически правилно и редовно.

Йога асани за корема и талията

Йогата и специалните асани за плосък корем, които могат да се изпълняват у дома, са различни от обичайните силови натоварванияв това, че засяга мускулите, без да променя дължината им.

Упражнения за отслабване и специално оборудванедишането принуждава тялото да премахне долната част на корема и да работи по-бързо. Йога също повишава метаболизма. По-долу са най-известните техники сред жените, които се използват за отслабване в корема и бедрата.

Име	Описание
Айенгар	У дома отличителна черта– всички асани се научават плавно. По време на часовете се използват подпори, колани и опори за удобно обучение. При изпълнение на упражнението акцентът е върху статиката, която помага да се усети добре всеки нюанс и да се тренира горната и долната част на тялото. Идеален за начинаещи, но е по-добре да учите с треньор, отколкото у дома. Можете да постигнете Шанти само със специалист.
Хатха йога	Това е класика, позите се сменят бавно, спокойно и замислено. С помощта на упражнения за 30 минути на ден можете бързо да премахнете мазнините от бедрата и корема, да се отървете от отпусната кожа. Чудесно за жени. Ученето у дома е опасно поради високия риск от нараняване. Основен комплексза начинаещи се разработва индивидуално. Интересен сериалтренировки с Влад Фадеев.
Кундалини	Тази практика включва много движения и медитации, хармонично съчетани помежду си. Идеална техниказа отслабване у дома за няколко минути в щата Шанти.
Ащанга виняса	Ефектът на изгаряне на мазнини, оформяне силен корем, гладка линия на бедрата се постига чрез синхронизиране на упражнения и дишане. Докато изпълнява асани, човек усеща топлина, което елиминира излишните отлагания. Цялото тяло се подмладява и отслабва.

Продължителност на часовете и тяхната честота

Дългосрочни проучвания показват, че 30 минути на ден редовни занятиядостатъчно, за да губите 1,5 кг всяка седмица.

Отслабването се постига чрез правилният подходИ физически упражнения 30 минути всяка. По време на набор от упражнения, дори и за начинаещи, тялото започва активно да използва храната, предотвратявайки отлагането й в долната част на корема и областта на талията.

Но за постигане на трайни резултати са необходими редовност, последователност и търпение. Първите резултати под формата на плосък корем ще ви зарадват само след 4-6 месеца.

За половин час на ден можете да постигнете невероятни резултати. Изберете посока и постигнете Шанти, като сте в пълна хармония с тялото и духа си. Красиви коремни мускулиза 30 минути на ден - това е реално. Йога за начинаещи в помощ

Кой вид йога е ефективен за отслабване

Този набор от упражнения за начинаещи помага за засилване на процеса на изгаряне на мазнини, изпомпване на корема и намаляване на бедрата на жената. Но преди да започнете да практикувате у дома, вземете поне няколко урока от специалист. За Шанти дори не говорим, важното е да няма контузии. За удобство носете панталон от трико и широка тениска. По-долу ще видите 5-те най-добри асани за стройно тяло.

Йога упражнения за корема и страните: 5 най-добри асани

Кобра

Легнете с лицето надолу с брадичката и пръстите на краката на пода, дланите ви отстрани до раменете. Вдишайте бавно и се разтегнете горна часттялото нагоре, огъване в кръста до краен предел. Задръжте до 30 секунди. Издишайте бавно и се върнете в изходна позиция. Брой повторения - 5 пъти.

Помага за премахване на мазнините от проблемни зонижени, изгаряйте калории, помпайте долните коремни мускули, укрепвайте гръбначния стълб и цялата горна част.

Лък

Началната позиция е същата. Крака прави, ръце отстрани. Свийте долните си крайници в коленете и се опитайте да достигнете върховете на пръстите или глезените с ръце. Вдишайте – повдигнете главата и извийте гърба назад, опитайте се да повдигнете краката си докрай. Издишайте - починете 15-30 секунди, можете да разтегнете корема си. За начинаещи тази поза трябва да се повтори 5 пъти, след което да се увеличи времето.

Наборът от движения работи добре върху корема, краката, ръцете и долната част на торса, което е важно за крушовиднасред жените.

Легнете по гръб, дръжте краката си събрани, а ръцете покрай тялото. Пускаме въздух от дробовете си и повдигаме правите крака, изпъвайки пръстите на краката. След като достигнете максималната си точка, повдигнете горната част на тялото си, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Дишайте дълбоко и задръжте за 15 секунди. Издишайте и се спуснете. Повторете няколко пъти на всеки половин минута.

Такива асани и йога като цяло правят талията тънка и укрепват гърба.

дъска

Легнете по корем, протегнете се, ръцете отстрани. Издигнете се на ръце, сякаш искате да се предадете. Фокусирайте се върху върха на пръстите си долните крайници. Ако почувствате напрежение, задръжте го за 20-30 секунди. Повторете 5 пъти, на всеки 15 секунди.

Повечето трудно упражнениеза начинаещи, но йога помага най-добре да премахнете корема и страните. Подходящ за практикуване в домашни условия.

Отслабване

Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката изправени и разтворени така, че пръстите на краката да сочат настрани, а петите да се докосват. Вдишайте - огънете коленете си и ги дръпнете към гърдите си, като по това време напрягате долната, горната и централната част коремни мускули, - обиколка на ръката. Дишаме дълбоко и не се изправяме 1 минута. Издишването е началната поза.

Жените могат да изпълняват тази задача не само за постигане стройна фигурау дома, но и за укрепване на гръбначния стълб и облекчаване на болките в гърба.

Изпълнявайте комплекса редовно и ще видите как йога за отслабване в корема и страните помага за премахване излишни депозити, оформя вашата фигура без усилие в домашни условия. Като практикувате редовно, научете се да постигате Шанти.

Противопоказания

Йога за корема и тялото е пълна форма физическа дейност, което означава, че има противопоказания.

психични заболявания (шизофрения, неврози, депресия);
заболявания на вътрешните органи (панкреатит, гастрит, апендицит);
херния в областта на слабините;
тежко сърдечно заболяване ( исхемични заболявания, сърдечен удар);
високо кръвно налягане;
една година след инсулт;
тахикардия, настинки;
травматични мозъчни наранявания;
бременност, първите 2 месеца след раждането;
влошаване на физическото и психическото състояние след тренировка.

Добрите коремни мускули не са само красив корем, но също здрав гръб, добра стойкаи се чувствам страхотно. Йога има някои страхотни пози, които могат да ви помогнат да тонизирате корема си - и то бързо.

Вирабхадрасана (поза на войн III). Балансирането на един крак е истинско предизвикателство за вашия корем. Ако не го задействате, вероятно просто ще изпаднете от позата. За да предотвратите това да се случи, следвайте тези препоръки. Поставете краката си прави, наведете се и допрете ръцете си до пода. Повдигнете десен кракдо същото ниво като гърба ви. Докато издишвате, леко започнете да повдигате ръцете си нагоре, така че тялото ви да образува буквата „Т“. Свийте корема си, за да запазите позицията. Завъртете опашната си кост надолу, освобождавайки се от извивката на гръбначния стълб. Задръжте за 5 вдишвания и повторете от другата страна.

Уштрасана (поза камила). Това е класическо огъване на гърба, което увеличава гъвкавостта на гърба, отваря областта на раменете и също така идеално укрепва корема. Застани на колене. Разстояние: ширина на таза. Наведете се леко назад, за да докоснете краката си, леко закръглете гърба си с глава, обърната назад. Избутайте бедрата си напред, ангажирайки коремните мускули. И навеждането е трудно - опирайте пръстите на краката си на пода.

Лакът планк. Дори опитни йоги с безкрайни години практика обичат да правят дъската от лактите си, защото тя идеално тонизира коремните мускули. Поставете лактите си под раменете и ги хванете с длани, за да определите правилно разстояниемежду тях, след което ги върнете в предишното им положение, успоредни един на друг. Краката са на ширината на бедрата, като активно притискате пръстите си към пода и движите петите назад. Премахнете свода в долната част на гърба, като завъртите опашната кост навътре. Поемете пет спокойни вдишвания.

Vasishthasana (поза Vasishtha). Ако тази поза ви изглежда проста, не се притеснявайте, винаги може да бъде направена по-трудна. Заемете позиция на дъска със събрани крака. Извадете лява ръкаот пода и започнете да го движите нагоре, обръщайки се настрани към небето. Изпънете десния крак навънкъм постелката и я поставете на една линия с дясната си длан. Протегнете лявата си длан нагоре. Ако поддържащата ви ръка трепери, опитайте да застанете на лакът или да поставите левия си крак на пода с външната страна - това ще създаде опора на два крака. Ако, напротив, ви е твърде лесно, тогава вдигнете десния си крак нагоре и хванете палецкрака с длан.

бАкасана (поза врана). Една от най-ефектните пози в йога. Изглежда, че това се дължи единствено на силата на ръцете. Всъщност пресата играе огромна роля тук. Клекнете, спуснете опашната си кост надолу и разтворете коленете си широко отстрани. Поставете лактите си под външната част на бедрата. Повдигнете таза, като прехвърлите част от тялото си върху ръцете си и натиснете здраво дланите си в постелката. Повдигнете краката си от пода и прехвърлете цялото си тегло, като балансирате върху ръцете си.

Навасана (поза лодка). Това е може би поза номер едно, когато ние говорим заотносно работата с пресата. Искате ли да го подсилите? – Правете поза Лодка всеки ден. За да плувате, седнете на пода, облегнете тялото си назад, поставете краката си, свити в коленете, повдигнете ги. Краката се гледат сами. Ако е възможно, изправете краката си така, че да сочат към гърдите. Поемете пет вдишвания.

Пурвотанасана (поза обърната дъска). Коремните мускули работят чудесно в тази асана, въпреки че не можете да кажете отвън. Седнете на пода, изправете гърба си, поставете дланите си с длани напред зад гърба си (на около 20 см от таза). Докато вдишвате, натиснете нагоре с ръце и изправете таза си, така че тялото ви да образува права линия. Ръцете са перпендикулярни на пода. Избутайте бедрата си възможно най-високо.

Снимка: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Луиза Ларсън

Отнема само 10 минути на ден, за да имате силна преса. И това не е само шест пакета на корема ви. С помощта на асаните се развива основната сила. Вместо да добавя ненужна маса, йога тренира основните ви мускули, като използва вашите собствено тегло, за поддържане на гръбначния стълб и придобиване на лекота на движение.

Ключовият компонент за работа в тези пози е дъхът ви. Представете си, че мускулите на торса са като цилиндър – при вдишване той омеква, разширява се и се удължава, а при издишване стеснява обиколката си, но запазва дължината си. Тази област на цилиндъра включва предната повърхност на тялото, задната, странични мускулии мускулите на тазовото дъно.

Основните мускули не са един специфичен мускул, а цяла поредица различни мускули, които работят заедно в екип в подкрепа на гръбначния стълб и таза. Всичко с цел осигуряване на баланс и стабилност, както и генериране на енергия за движение в пространството.

Основни основни мускули:

наклонени коремни мускули;
напречен коремен мускул;
прав коремен мускул;
малки и средни глутеални мускули;
адукторни мускули;
мускули задна повърхностбедрата;
infraspinatus мускул;
коракобрахиалис мускул и др.

Опитайте тази 10-минутна последователност с 8 мощни позийога за активиране и укрепване на сърцевината ви!

Поза стол (Utkatasana)

Почувствайте силата на краката си, разпределете тежестта си към средата на стъпалата, не клякайте с цялата си тежест върху петите.
Застанете в Тадасана, докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре, дланите са обърнати една към друга, на ширината на раменете.

Спуснете раменете надолу и се протегнете нагоре с върховете на пръстите си. Издишайте и огънете коленете си, спускайки бедрата си успоредно на пода, представяйки си, че седите на стол. Дръжте коленете си обърнати по посока на средния пръст.

Уверете се, че коремът ви е прибран, гърбът ви е изправен и главата ви е в права линия с опашната кост. Задръжте асаната за 5-10 дълбоки вдишвания и издишвания, а при излизане от позата съединете ръцете си в намасте.

Поза на войн 1 (Вирабхадрасана 1)

Warrior Pose развива и отваря гръдната кост, укрепва гръбначния стълб и увеличава силата и баланса.
Издишайте, отстъпете назад с левия крак, пръстите на краката под ъгъл от около 45 градуса, десният крак обърнат под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата, успоредни една на друга, и издишайте, за да преместите раменете си далеч от ушите си и огънете предното си коляно до ъгъл от 90 градуса. Дръжте коляното си обърнато към средния пръст.

Опитайте се да приближите бедрата си възможно най-близо до постелката, отпускайки областта на слабините. Изравнете теглото си между двата крака. Без напрежение във врата, погледнете нагоре. Останете в позата известно време дълбоко дишане. След това, докато издишвате, изправете предния крак и съберете краката си и ръцете си в намасте. Повторете от другата страна.

Поза делфин

Dolphin укрепва предната част раменния пояс, и отваря сърцето на енергийно ниво. Почувствайте силата в раменете си, докато се разтягате дълбоко.

Слезте на пода на четири крака, коленете точно под бедрата и лактите под раменете. Натиснете здраво ръцете и предмишниците си в постелката. Стискането на палци ще улесни нещата за схванатите рамене.

Издигнете се на пръстите на краката, издишайте и повдигнете тазовите си кости нагоре. Тази асана работи за раменете ви, просто трябва да ги разтворите подмишницикъм постелката. Натиснете надолу с петите си.

Планк за предмишница (вариация на поза делфин)

От предишната позиция отстъпете назад, докато петите ви се изравнят с горната част на главата. Почувствайте как мускулите на корема и гърба ви се включват. За да го направите по-предизвикателно, повдигнете единия крак нагоре, като държите таза си в неутрално положение. Включете стомаха си, като издърпате пъпа, без да задържате дъха си. Дръжте врата си мек и погледа си между ръцете.

Странична дъска (вариация Васиштхасана)

Страничната дъска тонизира косите мускули. Премахва телесни мазниниот страни.

Поставете предмишницата си успоредно на горната част на постелката. Разтворете пръстите си настрани. Подбедрицаили огънете коляното си, или разпределете тежестта си между предмишницата и страничната част на крака. Стегнете задните си части и всмуквайте корема си. Вдишайте и насочете горна ръкадо тавана. Издишайте и съберете лопатките. Дръжте врата си мек и гледайте напред. Ако нямате напрежение във врата си, предизвикайте баланса си и погледнете нагоре към ръката си. Като допълнително предизвикателство, огънете горната част на кракаи насочете коляното си нагоре.

Дъска

Тонизира ръцете, раменете и коремните мускули. Раменните мускули се укрепват.

Ръцете на ширината на раменете, коленете на ширината на раменете тазобедрени стави, и разтворете пръстите си широко. В дъската ние активно работим с ръцете си, опитвайки се мислено да издърпаме постелката към себе си. Краката работят активно, капачките на коленете са издърпани нагоре, а петите се насочват към постелката. Вратът остава мек, погледът е насочен към пода.

Поза на жезъла с четири крака (Chaturanga Dandasana)

Ръцете ви никога повече няма да бъдат слаби, ако практикувате Чатуранга Дандасана. Поставете коленете си на пода, ако усетите, че сте увиснали в бедрата или раменете – това е трудна поза!

От дъската бавно издишайте и се спуснете в позиция чатуранга. Притиснете лактите към тялото и приберете пъпа. Дръжте долната част на тялото си работеща, краката ви силни и бедрата ви нагоре.

Почувствайте се като една плътна линия, успоредна на пода.

Поза лодка (парипурна навасана)

Тази асана включва дълбоки мускуликорема и подобрява стойката. Почувствайте работата на стомаха си и дръжте гърба изправен, за да не падат раменете напред.

Седнете на пода, дръпнете коленете си към себе си. Обхванете коленете си с ръце и изпънете гърба нагоре. След това бавно се облегнете назад, като поддържате баланс върху седалищните си кости. Издишайте и повдигнете краката си от пода, така че бедрата да са под прав ъгъл с пода, а пищялите да са успоредни на пода. Притиснете плътно пъпа към гръбнака. Останете в това положение и ако се чувствате уверени, изправете двата крака. Изпънете ръцете си напред успоредно на пода.

Повторете позите от всяка страна;
Ангажирайте коремните си мускули, стегнете стомаха по време на тренировка;
Задръжте всяка поза за 5-10 бавни вдишвания, усетете собствено тялои правете всичко със свое собствено темпо;
Излезте плавно от асаната.