Упражнения за възрастни хора. Огъване към коляното
Гимнастическите упражнения са били известни още през Древен ЕгипетИ Древен Рим. Сравнително отдавна гимнастиката започна да се разпространява в нашата страна. И така, при Петър I в редица образователни институциибяха въведени физически упражнения, а командирът А.В. Суворов въведен във войските сутрешни упражнения. Художествена гимнастикав Русия те започнаха да се практикуват много по-късно, едва в края на 19 век, а гимнастиката получи масово развитие едва при съветската власт.
Въпреки това, често хората, които са се занимавали с гимнастика в младостта си, се отказват от нея на 40-50 години. Възрастните хора се оплакват, че движенията им са станали тромави, изчезнали са бодрост и жизненост. Основната причина не е толкова стареенето на мускулите, костите и връзките, а най-вече липсата на движение и намалената подвижност. Поради това контролът на движенията от висшите части на централната нервна система се влошава.
Физиологични ефекти върху тялото физически упражненияне могат да бъдат надценени; никое лекарство не може да ги замени. Затова на възрастните хора, които не се движат много, винаги се препоръчва да спортуват. Именно на тази възраст гимнастиката има голямо значениеза подобряване на здравето и спомагане за увеличаване на продължителността на активния трудов живот.
Систематична гимнастика, провеждана според специална техниказа възрастни хора, има благоприятен ефект върху сърцето, кръвоносните съдове и нервна система, подобрява метаболизма, намалява теглото при склонни към затлъстяване, коригира стойката и походката, създава весело настроение и повишава продуктивността.
В напреднала възраст е особено важно с помощта на гимнастика да се подобри функционирането на висшите части на нервната система, да се бори с възрастовата атрофия и отслабването на мускулите, които рядко работят при нормални условия, да се подпомогне движението на кръвта и лимфа, подобряват дишането и метаболизма.
Известно е, че заседнал начин на животживотът увеличава вероятността от развитие на различни заболявания. Възрастен човек, страдащ от множество заболявания, често е просто обречен на заседнал начин на живот. Особено трудно е за „затворниците на стаята“ и хората, които са напълно приковани към леглото. Отсъствие активни движенияпри такива пациенти той причинява развитието на много независими усложнения, които влошават хода на основното заболяване и често допълнително водят до увреждане или дори смърт на пациента. Достатъчно е да се каже, че раните от залежаване при лежащо болни могат да доведат първо до развитие на нарастваща тромбоза и сепсис (отравяне на кръвта), а впоследствие и до фатални последици. В тази връзка е необходимо, независимо от тежестта на основното заболяване, да се разработи с лекуващия лекар набор от физически упражнения за пациента и да се изпълнява постоянно. Това ще позволи на пациента да използва напълно запазеното от гимнастиката тяло за много дълго време. Тези, които се грижат за възрастни пациенти, трябва да помнят това обикновен животВсеки човек прави много движения: изправя се, сяда, посяга, стиска ръце, ходи, навежда се, върти глава и т.н. Всички тези движения са важни за нормалното функциониране на тялото и го стимулират нормално функциониране.
Гимнастиката действа тонизиращо на нервната система; подобрява метаболитните процеси; стимулира функциите на сърдечно-съдовата и дихателни системи; подпомага пълнотата на двигателните умения и способности. Освен това с помощта на гимнастиката се предотвратява сковаността и неподвижността на ставите; остеопороза; мускулна атрофия; стагнацияи инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове; запек и венозни кръвни съсиреци. Физическите упражнения имат лечебен ефект върху цялото тяло: стимулират човешката имунна система, насърчават процеса на зарастване на рани, заздравяването на фрактури, предотвратяват загубата на паметта, помагат за запазване на умствената яснота с възрастта, помагат за справяне със симптомите на депресия, предотвратяват развитие на умствена деградация, помага за преодоляване на стреса и тревожността, предотвратява развитието на депресия, подобрява слуха и др.
Основни принципи на гимнастиката за възрастни хора
Основните принципи на гимнастиката за възрастни хора са следните: можете да правите само онези упражнения, срещу които лекуващият лекар не възразява; пациентът трябва да има силно желание да прави гимнастика или поне да не възразява.
Преди да започнете физически упражнения, на пациента трябва да се каже и покаже какви упражнения ще се правят. Натоварването трябва да се определя от лекаря и да бъде равномерно, постоянно, постепенно нарастващо от най-незначителното до ненадвишаващо възможностите на възрастния пациент. Гимнастиката трябва да включва всички части на тялото, които не са засегнати от болестта. Упражненията не трябва да се възприемат от пациента като насилие над неговата личност и не трябва да причиняват силна болка.
Необходимо е внимателно да се следи как пациентът реагира на определени упражнения. Упражненията трябва да бъдат спрени, ако е ясно, че пациентът е уморен, не се чувства добре или не желае да продължи упражненията.
Упражненията могат да бъдат активни (пациентът ги изпълнява сам) или пасивни (болногледачът изпълнява упражненията вместо пациента). Гимнастиката може да бъде придружена от лек масаж.
Общ комплекс за гимнастиказа лежащо болни отнема 10-20 минути.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в спокойно, подходящо темпо, като се избягват резки движения. Когато изпълнявате упражнения в легнало положение, се препоръчва да поставите възглавница под главата си, за да предотвратите прилив на кръв към главата. Също така е много важно да бъдете произволни, ритмично дишане. Издишването може да е по-дълбоко, но без напрежение.
Ако дадено упражнение изглежда трудно, по-добре е да не го правите в началото. Броят на повторенията зависи от това как се чувствате и физически възможности. Трябва да започнете с 3-4 пъти, да увеличите броя на повторенията в зависимост от възможностите на пациента. Упражненията, изпълнявани в двете посоки, трябва да се повтарят в едната и в другата посока. същото числоведнъж.
Повечето правилното времеза класове - сутрин, на празен стомах, в добре проветриво помещение. Преди час се препоръчва да се разхождате из стаята поне 5 минути, като дишате дълбоко. Редувайте упражненията с 2-3 минутни почивки, през които спокойно се разхождайте из стаята.
Упражнения за предотвратяване на скованост и неподвижност на ставите, остеопороза
Упражнения за врата
- В легнало положение огънете и изпънете врата в надлъжна посока (притискайки главата към гърдите и я движите назад).
- В легнало положение огънете и изпънете врата в напречна посока (наклонете главата надясно и след това лявото рамо).
- Докато лежите по гръб, завъртете главата си надясно и наляво.
- Флексия и екстензия на фалангите на пръстите във всяка става. Привеждане и отвеждане на палеца към дланта. Сгъване и разгъване на цялата ръка с максимално разгъване на всички пръсти при пълно изпъване.
- Кръгови движения с четки по посока на часовниковата стрелка. Кръгови движения с четки обратно на часовниковата стрелка.
- Сгъване и удължаване на ръцете навътре лакътни стави. В легнало или седнало положение протегнете прави ръце встрани.
- Свиване и отпускане на пръстите на краката.
- Кръгови движения на краката по посока на часовниковата стрелка.
- Кръгови движения на краката обратно на часовниковата стрелка.
- Разтягане на краката (сякаш стои на пръсти).
- Издърпване на краката напред.
- Сгъване и удължаване на краката навътре коленни стави.
- Сгъване и разгъване на краката в тазобедрените стави.
- Седнете на леглото от легнало положение с помощта на асистент.
- Легнете по гръб от седнало положение с помощта на асистент.
Определени мускулни групи при хронично лежащо болни могат да бъдат подсилени с изометрични упражнениябез да се увеличава натоварването на сърцето и кръвообращението. Същността на изометричните упражнения е, че пациентът е помолен да съкрати определен мускул, като преодолява съпротивлението и го задържа в това състояние за няколко секунди, без да прави никакви движения в ставите.
Например, за малките мускули на пръстите и ръката се препоръчва следващо упражнение: нанесете върховете на пръстите дясна ръкадо върховете на пръстите на лявата си ръка и упражнете равномерен натиск върху всички пръсти.
За мускулите на екстензора на рамото се препоръчва следното упражнение: стиснете ръцете си в „заключване“ и, без да освобождавате „заключването“, издърпайте ръцете си в противоположни посоки.
Съществуват изометрични упражнения за всяка мускулна група в тялото и крайниците. Необходимо е да изберете упражнения с помощта на Вашия лекар.
Упражнения за предотвратяване на задръстванията
Упражнения за предотвратяване на инфекциозни и възпалителни процеси в белите дробове
- От легнало или седнало положение, докато вдишвате бавно и дълбоко, бавно разтворете ръцете си към гърдите, задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте бавно, приближавайки ръцете си към гърдите.
- Поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръцете си нагоре, задръжте дъха си за няколко секунди, след това издишайте бавно, притискайки скръстените си ръце през гърдите към гърдите си и в същото време издърпайте свитите в коленете крака към корема.
- Докато лежите по гръб, издърпайте краката си, свити в коленете и тазобедрените стави, максимално към стомаха и ги задръжте в това положение за няколко секунди. След това бавно изправете краката си.
- Издуйте корема си колкото е възможно повече и задръжте в това положение за няколко секунди.
- Издърпайте корема си колкото е възможно повече и го задръжте в това положение за няколко секунди.
- Легнете по гръб, повдигнете краката си и ги направете кръгови движения, напомнящ карането на велосипед.
- Лежейки по гръб, повдигнете краката си нагоре и правете движения с тях, напомнящи работата на ножицата, първо по оста на тялото, а след това напречно.
- Лежейки по гръб, огънете десния си крак в коляното и тазобедрена ставаи го притиснете към гърдите си, така че ръцете ви да могат удобно да хванат пищяла в областта на глезенната става. Хванете пищяла с две ръце и, като го изправите, го „бутнете“ през затворените си ръце.
- Повторете упражнението с левия крак.
В. А. СИЛУЯНОВА, професор,
В. Г. ЧЕРНИ, кандидат на медицинските науки, почетен майстор на спорта на СССР
При по-възрастен човек двигателната активност обикновено намалява. Трудно му е да се наведе или да седне поради болки в гръбначния стълб, коленете, бедрата, раменни стави.
Ще помогне за намаляване на сковаността и болката при движенията специални упражнения. Те трябва да се изпълняват с възможно най-голяма амплитуда, като се избягва силна болка.
Физическата тренировка и самомасажът активират не само контрактилитета скелетни мускули, но и мускулите на сърцето, подобряват храненето му; силата се увеличава дихателни мускули, жизнен капацитет на белите дробове; Кръвното налягане се нормализира до известна степен.
Преди да започнете да тренирате, консултирайте се с вашия лекар. Той ще ви каже каква физическа активност е възможна за вас сега и в бъдеще редовно показвайте на лекаря дневника си за самоконтрол.
След като започнете часовете, през първата седмица всеки ден, а след това около веднъж седмично, правете бележки в дневника си за вашето благосъстояние, сън, апетит, пулс преди и след часовете; Отбележете времето, необходимо за връщане на пулса ви към първоначалната си стойност.
Моля, обърнете внимание: дори в началото на упражнението пулсът не трябва да се увеличава с повече от 15-20 удара в минута и да се върне към първоначалните си данни по-късно от 10-15 минути.
Легнал по гръб
Самомасаж на глезена и стъпалото.
Легнете на тахта или килим, поставете възглавница под раменете и главата си. Приеми удобна позиция, отпуснете се колкото е възможно повече. Поставете десния крак върху левия.
Използвайте вътрешната повърхност на десния крак, за да разтриете вътрешната и предната повърхност на лявата глезенна става и гърба на стъпалото.
Разтриването се извършва с малки, енергични движения нагоре и надолу (Фигура 1).
Повторете 4-5 пъти.
Същото и на другия крак.
Самомасаж на подбедрицата.
Свийте леко левия си крак в коляното и поставете външната страна върху отоманката. С вътрешната повърхност на десния крак разтрийте вътрешната повърхност на левия пищял.
Разтриването се извършва с малки движения нагоре и надолу, в посока от глезенната става към колянната става (Фигура 2).
Повторете 4-5 пъти.
Легнете на лявата си страна. Извършете триене задна повърхностляв пищял вътрешна повърхностдесния крак от ахилесовото сухожилие до подколенната ямка.
След това натиснете здраво десния си крак към ахилесовото сухожилие на левия си крак и натискайте мускул на прасеца, се движат нагоре към подколенната ямка, натискът трябва да предизвика приятно болезнено усещане (Фигура 3).
Повторете 3-4 пъти.
Същото и на другия крак.
Самомасаж на тазобедрените стави.
Легнете по гръб, изправете краката си и леко ги разтворете настрани. С възглавничките на леко свитите четири пръста на дясната ръка правете кръгови разтривания в областта на дясната тазобедрена става.
Правят се кръгови движения в посока от показалецдо малкия пръст за минута (Фигура 4). Всеки следващ кръг е малко по-голям от предишния.
Същото с лявата ръка на лявата тазобедрена става.
Самостоятелен масаж на корема.
Свийте краката си в коленете, разтворете ги на ширината на раменете. Поставете лявата си длан върху долна часткорем вдясно. Поглаждане на корема с петата на дланта нагоре към десния хипохондриум, след това през корема хоризонтално, към левия хипохондриум и след това към долната част на корема вляво (Фигура 5).
2-3 леки удара и толкова с натиск.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Легнете по гръб, краката покрай тялото; разперете ръцете си отстрани - вдишайте; издишвайки, стиснете долната и страничната част с ръцете си гръден кош. Повторете 4-5 пъти.
2. Свийте и изправете пръстите на краката си, след което правете кръгови движения навътре глезенни ставидясно и ляво. Дишането е произволно. Повторете всяко движение 5-6 пъти.
3. Сгънете коленете си, разтворете ги на ширината на раменете - поемете дълбоко въздух; издишвайки, последователно наклонете коленете си навътре, като държите таза неподвижен. Повторете 8-10 пъти.
4. Поемете дълбоко въздух, дръпнете крака си към гърдите; издишвайки, приближете коляното си възможно най-близо до гърдите си 3 пъти. Повторете с всеки крак 3-4 пъти.
5. Отпуснете мускулите на краката, ръцете, торса. Легнете за минута в спокойно състояние. Дишането е спокойно.
Повторете упражнение 4.
6. Легнали по гръб, ръце на бедрата, вдишайте дълбоко; издишвайки, повдигнете краката си на 25-30 градуса, спуснете ги (Фигура I). В бъдеще можете постепенно да повдигнете краката си до 50-70 градуса. Повторете 5-7 пъти.
7. Легнал по гръб, ръцете встрани - вдишайте; издишвайки, седнете, наведете се напред, достигнете пищялите си с пръсти (Фигура II) и ако не е трудно, тогава краката.
Повторете 3-4 пъти.
Повторете упражнение 4.
При чувствам се добреСлед седмица или две можете да добавите самомасаж и упражнения в седнало положение.
Седнал на стол
Самостоятелен масаж на колянната става.
Краката на ширината на раменете. Поставете дланите на двете си ръце странични повърхностидясната колянна става, извършвайте кръгови удари едновременно с двете ръце.
Поставете палците си отгоре капачка на коляното, с подложките на останалите четири, направете линейно и кръгово триене на страничните и предните повърхности на колянната става за минута (Фигура 6).
Същото и на другия крак.
Самомасаж на ръцете.
Разтворете пръстите си и съединете дланите си. Движете ги едно спрямо друго - нагоре и надолу (Фигура 7) за 30 секунди.
Поставете лявата си ръка върху дясното коляно, след което разтрийте задната му повърхност с дланта на дясната си ръка (Фигура 8) за 30 секунди. Същото и на другата четка.
След това ги разтрийте, както правите, за да стоплите студените си ръце.
Самостоятелен масаж става на китката.
Свийте лявата си ръка в лакътя, поставете я на масата, окачете ръката си свободно с дланта надолу. Хванете областта на ставата на китката с дясната си ръка - така че палецбеше отдолу, а другите четири бяха отгоре.
Движейки пръстите си около ставата на китката в една или друга посока, разтривайте я за 30 секунди (Фигура 9).
Същото от друга страна.
Самомасаж на лакътната става.
Слагам ляв кракна дясната си ръка и лявата си ръка на лявото бедро, наведете се леко напред, отпуснете мускулите на ръката. Използвайте дясната си длан, за да разтриете лакътя си в кръг за 30 секунди (Фигура 10).
Същото от друга страна.
Самомасаж на раменната става.
Началната позиция е същата. С дясната си длан направете кръгови движения в областта на лявата раменна става и след това с лек натиск нанесете кръгово разтриване (Фигура 11) за една минута.
Същото от друга страна.
Самомасаж на междуребрените мускули.
Началната позиция е същата. Леко разтворете и огънете четирите пръста на дясната си ръка, поставете ги на ръба на гръдната кост, така че да попаднат в междуребрените пространства. Плъзгайки се по тях, извършете триене по права линия. Жените правят това, като обикалят млечна жлеза(Фигура 12).
УПРАЖНЕНИЯ
8. Ръце на бедрата; поемете дълбоко въздух, издишвайки, наклонете главата си напред. Вдишване - главата назад, издишване - главата се връща в първоначалното си положение. Вдишайте, наклонете главата си настрани - издишайте. Вдишване - главата изправена, издишвайки, наклонете главата си в другата посока. Починете 3 секунди.
Вдишайте, издишайте, завъртете главата си надясно; вдишайте, издишайте, завъртете главата си наляво.
Повторете всяко движение 4-5 пъти.
В бъдеще, ако няма замайване, можете да изпълнявате всички движения подред и да повтаряте всеки 5-7 пъти.
9. Ръцете в страни – поемете дълбоко въздух; издишвайки, наведете се напред, опитвайки се да достигнете краката си с ръце.
Повторете 4-5 пъти.
Ако има значителна болка в лумбалните и гръдни областигръбнака, степента на наклон трябва да се намали.
10. Ръцете в страни – поемете дълбоко въздух; вдигнете дясната си ръка нагоре, огънете се наляво, лявата ръка се плъзга надолу - издишайте възможно най-пълно (Фигура III).
Повторете 4-6 пъти.
Същото и в другата посока.
11. Хванете седалката на стола с ръце, поемете дълбоко въздух; издишвайки, повдигнете прав десен крак нагоре и се върнете в изходна позиция.
Повторете с всеки крак 4-6 пъти.
Ако се чувствате добре, след две-три седмици добавете самомасаж и упражнения в изправено положение.
стоящ
Самомасаж на лумбосакралната област.
Краката на ширината на раменете, леко се огънете назад. Стиснете пръстите си в юмруци. Разтрийте лумбалните и сакрален регионнагоре и надолу, както и отстрани на гръбначния стълб (Фигура 13).
След това правете кръгови движения в същите посоки. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.
Самомасаж на глутеалните мускули.
Прехвърлете телесното си тегло върху левия си крак, огънете леко десния крак, преместете го настрани и назад, върху пръстите на краката, отпуснете глутеалния мускул. С дланта на дясната си ръка погладете по права линия десния дупе отдолу нагоре.
След това използвайте основата на дланта си, за да стиснете в същата посока. След това хванете глутеалния мускул между палеца и останалите пръсти, като ги свивате и разтискате, омесвате мускула, като в същото време го движите отдолу нагоре. По този начин се третира целият глутеален мускул.
Масаж глутеален мускулизвършвани за минута и половина.
Същото от другата страна.
УПРАЖНЕНИЯ
Повторете упражнения 8, 9, 10 в изправено положение.
12. С лявата си ръка се подпрете на облегалката на стола, вдишайте дълбоко; издишвайки, завъртете се напред и назад десен крак.
Повторете 4-5 пъти.
Същото с другия крак.
13. Ръцете пред гърдите, вдишайте дълбоко; издишвайки, преместете пружиниращо свитите си и след това изправени ръце настрани.
Повторете 5-6 пъти. Ако се появи умора, починете 1-2 минути.
14. Лява ръкана облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, правете кръгови движения с десния крак първо в едната посока, след това в другата. Кракът е леко сгънат в коляното. Същото с левия крак.
Повторете 3-4 пъти във всяка посока.
15. Ръцете надолу, поемете дълбоко въздух; издишване - люлеещи се движения- едната ръка нагоре, другата назад и обратно (Фигура IV).
Повторете 3-4 пъти.
16. Ръцете надолу - вдишайте; издишване - кръгови движения в раменните стави, 3-4 напред и толкова назад.
17. Облегнете се с ръце на облегалката на стола, поемете дълбоко въздух; издишвайки, седнете.
Повторете 4-5 пъти. Ако има хрущене в ставите и значителна болка, по-добре е да правите половин клекове - клякайте, докато поява на лекаболезненост.
Комплексът завършва с ходене из стаята за 2-3 минути. Докато ходите, издигайки се на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте, спуснете ръцете надолу през страните - издишайте.
Тези, които могат да понасят натоварването добре, не трябва да бързат да изпълняват нови упражнения, когато предишните все още не са напълно усвоени. По-добре е да увеличите броя на повторенията на всяко упражнение, да увеличите степента мускулна трескакогато ги изпълнявате, увеличете обхвата на движенията.
След шест месеца, с напредване на обучението, тези, за които натоварването се окаже недостатъчно, след консултация с лекар, могат да го увеличат с помощта на гимнастическа пръчка, дъмбели (тегло 1-1,5 килограма).
Ходене и каране на скис постепенно удължаване на маршрута, но не до умора!
Рисунка от П. БЕНДЕЛ
ЗДРАВНО СПИСАНИЕ: АКО СТЕ НАД ШЕСТДЕСЕТ
Гимнастика Тайдзицюан Здравни системи на Далечния изток >>>
В допълнение към повишаването на устойчивостта на метеорологични влияния, тайдзицюан гимнастиката се използва широко в Китай при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата системаи нервни заболявания, както и заболявания на стомашно-чревния тракт.
Особенно в голям обемТази гимнастика се препоръчва от китайските народни лекари по време на възстановителния период. Тайдзицюан гимнастика - ефективно средство за защитапредотвратяване на нарушения и нарушения, които се появяват в напреднала възраст.
В. И. Западнюк, професор
Обичайната терапевтична доза на лекарството за възрастни хора е твърде висока.
Много възрастни хора развиват няколко заболявания едновременно, така че трябва да приемат повече лекарства, отколкото по-младите хора. Например. 75-80% от всички лекарства, предписани за сърдечно-съдови заболявания, се купуват в аптеките от възрастни хора.
Вие сте над шестдесет
В древен Рим на гроба на човек, живял 112 години, е издълбан надписът: „Той яде и пиеше умерено“.
Адаптация към старостта
ТЕРМИНЪТ “адаптация” идва от латинската дума “adapto” (приспособявам се) и означава в биологията приспособяване на животински и растителни организми към условията на съществуване.
Хората, както и другите живи същества, могат да се адаптират към влиянието на различни фактори на околната среда (промени в климата, условия на живот, хранене, работа и др.). Но, разбира се, адаптивните възможности на организма не са неограничени и имат определени граници.
IN напоследъкВ пресата се появиха публикации, посветени на проблема с адаптирането към старостта. В този случай концепцията за адаптация се разширява донякъде, преминавайки от биологичната област към социално-психологическата област. Въпросите, повдигнати в тези трудове, представляват значителен теоретичен и практически интерес.
Трябва да се противопоставя активно на старостта и болестите
Лауреат на Ленинска награда, Герой на социалистическия труд, член-кореспондент на Академията на медицинските науки на СССР, професор Н. М. АМОСОВ - хирург, писател, учен, следващ неотъпкани пътища.
Неговите книги „Мисли за здравето“, „Мисли и сърце“, многобройни публикации във вестници и списания неизменно предизвикват интерес не само у нас, но и в чужбина.
Те съдържат неговия човешки и професионален опит за укрепване на здравето и удължаване на активното творческо дълголетие. Те съдържат философски размисли за мястото на човека в съвременния живот.
Николай Михайлович Амосов ръководи Киевския научноизследователски институт по сърдечно-съдова хирургия и същевременно ръководи отдела по биокибернетика на Института по кибернетика на Академията на науките на Украинската ССР. Амосов е на 75 години, но оперира почти всеки ден и върши много обществена и научна работа.
Н. М. АМОСОВ определи темата на разговора с нашия кореспондент П. СМОЛНИКОВ, както следва: здравословен начин на живот и социална профилактика на заболяванията.
Николай Михайлович, преди повече от 10 години в книгата си „Мисли за здравето“ казахте, че истинският път към здравето е подобряването на здравеопазването и засилването на превантивната му роля. Лекарите трябва не само да лекуват болести, но и да преподават здрав образживот. Подобно преструктуриране изисква не толкова материални, колкото организационни усилия. Какво се промени оттогава?
Характеристики на храненето на възрастни и стари хора (Вижте Ръководство за терапевтично хранене)
Дори при физиологична старост настъпват промени в метаболизма и състоянието на органите и системите на тялото. Въпреки това, чрез промяна на характера на храненето е възможно да се повлияе на метаболизма, адаптивните (адаптивните) и компенсаторните възможности на организма и по този начин да се повлияе на темпото и посоката на процеса на стареене.
Балансирано хранене в напреднала възраст (херодиетика) - важен факторпредотвратяване на патологични ефекти върху физиологично естественото стареене. Основите на геродиететиката, представени по-долу, трябва да се вземат предвид при организирането терапевтично храненевъзрастни и възрастни хора, т.е. в практиката на гериатрията - лечение на заболявания в напреднала възраст.
Ергогенни диети, които регулират киселинно-алкалния баланс на кръвта. Продукти, които действат като окислители или алкализатори на вътрешната среда на тялото Вижте Фитоергономия [Използване на растения за подобряване на производителността]
Известно е, че растителна хранавлияе върху киселинно-алкалната реакция (ABR) на кръвта, а това от своя страна влияе върху работата. Наистина, поддържането на pH на кръвта в тесни граници вече е неоспоримо.
Освен това е доказано, че при много състояния с намалена работоспособност има тенденция към подкисляване на кръвта: физическа умора, пролетна умора (десинхроноза), някои хронични заболявания, намаляващи работоспособността и др.
Така значителни колебания в рН на кръвта и резервната алкалност са отбелязани при заболявания на бъбреците, белите дробове, стомаха, черния дроб, захарен диабет, сърдечни пороци, отравяния, хипертония и др. >>>
Всеки знае аксиомата „движението е живот“. Всъщност, за да живеете, трябва постоянно да се движите на всяка възраст. Въпросът за движението е особено остър за пенсионерите: не е нужно да ходите на работа, можете да гледате всички сериали подред и има много причини да не ставате от дивана: има много заболявания. Трябва обаче да се движите, за да живеете качествен живот, да имате бистър ум,... И изобщо не е задължително това да е набор от каквито и да било физически упражнения. Но здравеопазването изобщо няма да навреди.
Основният проблем на възрастните хора е чувството, че са безполезни за обществото. Важно е през този период да намерите поддръжници, да правите това, което обичате, да владеете компютър, да общувате в социалните мрежи. Струва си да започнете да правите сутрешни упражнения. Ще повдигне настроението ви, ще ви даде жизненост и ще ви даде оптимизъм и енергия за целия ден.
Каня ви в групата на Subscribe.ru:
Народна мъдрост, медицина и опит
Какво ще получите?
Събуждането сутрин е преход от сънливо състояние към активна дейност. Цялото тяло трябва да премине към нов режим. В ранна възраст този преход се случва бързо в рамките на няколко минути. С възрастта този преход се удължава във времето, което се отразява негативно на състоянието. вътрешни органи.
За да могат органите да се събудят по-бързо и да започнат работа в дневен режим, имам нужда от сутрешни упражнения. Целта му е да активира нервната система, предавайки импулси от мускулите към мозъка. Колкото повече участва в сутрешно загряванемускули, толкова по-бързо ще настъпи преходът. Затова гимнастиката за тези над 50 включва упражнения, които стимулират всички процеси в тялото. Тези упражнения ще помогнат за укрепване и поддържане на подвижността на връзките и ставите, подкрепа красива поза, ще компенсира липсата на движение, повишавайки мускулния тонус.
Условия за гимнастика
За да започнат червата да работят и да изхвърлят отпадъците и токсините, трябва да изпиете чаша топла вода.
Проветрете стаята преди гимнастика, за да наситете клетките с кислород.
Не прекалявайте, трябва да получите радост и релакс, а не умора и желание да си легнете отново.
Дрехите трябва да са удобни.
Поддържайте спокойно дишане.
След часовете е добре да се вземат водни процедури.
Сутрешна гимнастика за възрастни хора
Този комплекс трябва да обхваща всички мускулни групи.
- Седейки на стол, погледнете надолу, нагоре, надясно, наляво, след това направете няколко въртеливи движения с очите си. Извършвайте всички движения първо с повдигнати и след това спуснати клепачи. Движенията не трябва да са резки. След като завършите упражнението, използвайте кръгови движения на пръстите си, за да погладите лесно очите си и след това мигайте.
- Сега, без да променяте позицията си, стиснете плътно клепачите си 10 пъти.
- В седнало положение бавно завъртете главата си 5-6 пъти настрани, като фиксирате погледа си в определена точка.
- IP (начална позиция) стои, краката са на ширината на раменете, ръцете по тялото. Вдишайте, поставете крака си обратно на пръстите, ръцете нагоре и се наведете. Издишайте - IP. Сега направете същото с другия крак. Повторете 5-6 пъти.
- IP - краката по-широки от раменете, ръцете отпред. Вдишайте, завъртете торса си настрани, ръцете също настрани. Издишайте - IP. Повторете от другата страна.
- IP - изправен, разтворете краката си широко, ръцете на кръста. При вдишване - завъртете крака си настрани, издишайте - IP. Сега се завъртете в другата посока. Повторете 5-6 пъти.
- IP - стоящ. Изпълнявайте люлки назад с крака.
- IP - стои, ръцете са свити към раменете. Докато вдишвате, огънете гърба си, разпръснете ръцете си отстрани. Издишайте - IP.
- Станете на четири крака. Вдишайте - изправете левия си крак, не огъвайте ръцете си. Издишайте - IP. Направете същото с десния крак.
- Легнете на синьо, ръцете и краката се разтварят настрани. Вдишайте - завъртете се така, че да ударите дясната си длан върху лявата. Издишайте - IP. Сега го направете в другата посока. Повторете няколко пъти.
- IP - стоящ. Стъпете на място с високо повдигнати бедра.
- Това сутрешно упражнение ще помогне на тялото да се събуди по-бързо. Трябва да се извърши в свободна форма, бавно. Правете всички упражнения плавно и без напрежение. Важно е да наблюдавате дишането си. Можете да коригирате комплекса и да добавяте упражнения по ваше желание.
Надяваме се, че упражненията ще ви доставят удоволствие и ще ви дадат енергия за целия ден.
Ползите от ходенето
Разбира се, през деня трябва да изберете време и да се разходите свеж въздух. Трябва да ходите на всяка възраст през зимата и лятото, независимо от времето. Разходката трябва да продължи поне час. Ходенето с бързи темпове е полезно.
Какви са ползите от ходенето?
Първо, това дава отлично натоварване на мускулите на врата, гърба и долната част на гърба, активира се дейността на вътрешните органи, подобрява се кръвоснабдяването на тялото, тъканите и всички клетки се насищат с кислород, повишава се метаболизмът и имунитетът. подобрява. Ходенето помага за подобряване на функционирането на храносмилателната система и справяне със запека. Накратко, ходенето се увеличава жизненост, намалява синдрома на умората, подобрява настроението, е добър.
Комбиниране сутрешна гимнастика за възрастни хорас интензивно ходене, значително ще подобрите качеството си на живот. Важно е да увеличите натоварването в тренировките. Но бъдете внимателни, всичко е добро в умерени количества!
Не забравяйте, че гимнастиката може да се прави от всеки: на всяка възраст и заболяване. Много здраве на вас!
ВНИМАНИЕ:
Рецепти народна медицинанай-често се използва в комбинация с конвенционално лечение или като допълнение към традиционното лечение. Всяка рецепта е добра след консултация със специалист.Не се самолекувайте!
Споделете с приятелите си в социалните мрежи!
Сайтът е с нестопанска цел и се разработва с лични средства на автора и вашите дарения. Можеш да помогнеш!
(Дори малка сума, можете да въведете произволна сума)(с карта, от мобилен телефон, Yandex пари - изберете този, от който се нуждаете)
Гимнастика за възрастни хора, упражнения за Тай Чи и Чигун
Много е казано за ползите от спорта за възрастните хора. Гимнастиката за възрастни хора ще помогне за преодоляване на много здравословни проблеми.
Задачи и цели на гимнастиката
Без двигателна активност пълноценен животне изглежда възможно. Адекватната физическа активност може да осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и да помогне да се избегне един от най-ужасните проблеми на възрастта - загубата на способност за движение, частична или пълна. Сърдечно-съдови заболявания- още един враг на хората, които са се пенсионирали.
Гимнастиката е средство за запазване на функционалните способности на тялото, вид „защита“ от преждевременно стареене, така че значението на физическите упражнения за възрастните хора не може да бъде надценено.
Целите и задачите на гимнастиката за възрастни хора са:
- поддържане на функционирането на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат;
- подобряване на функцията на централната нервна система;
- стимулиране на метаболитните процеси;
- поддържане общ тонтяло;
- развиване на положително отношение към живота като цяло.
Характеристики на гимнастиката в напреднала възраст
Много възрастни хора не смеят да спортуват във фитнеса, на улицата или дори у дома, вярвайки, че спортът е притежание на младите хора. Това погрешно схващане е изключително разпространено и има доста сериозни причини.
Често човек трудно може да се изкачи по стълбите и се опитва да използва асансьора и ескалатора, когато е възможно, ходи по улицата, облегнат - така че за каква гимнастика можем да говорим?
Но ето какво е интересно: хора, които в продължение на много години водят активно изображениеживот, ходил на туризъм, карал колело, джогинг в парка сутрин, по някаква причина старостне променят навиците си.
Гимнастиката е най достъпен изгледфизическа дейност
Но гимнастиката за възрастни хора има някои характеристики, които трябва да се вземат предвид при създаването на набор от упражнения.
Тези функции са доста сериозни:
- не трябва да се стремите да постигнете каквото и да било спортни резултати– това може да доведе до най-страшните последици, т.к промени, свързани с възрасттав мускулите, връзките, ставите не позволяват извършване на упражнения в максимална амплитудаи с голямо натоварване;
- необходимо е увеличаване на натоварването - в противен случай мускулите се адаптират и упражненията престават да бъдат полезни. Само увеличаването на натоварването трябва да бъде постепенно;
- комплексът трябва да включва упражнения за всички части на тялото - крака, гръб, гърди, ръце;
- Трябва да го направите под ръководството на специалист.
Разтягане преди тренировка
Няма значение кой комплекс е избран за упражнение - разтягането е необходимо преди упражнението. Строго погледнато, упражненията за разтягане могат да се изпълняват без позоваване на обучение, тъй като за възрастните хора е изключително важно да се възстанови загубената гъвкавост в ставите и връзките.
Практиката показва, че това може значително да подобри качеството на живот. Но, както в много други неща, фанатизмът тук е абсолютно неуместен, в противен случай са възможни наранявания, понякога доста сериозни.
Видео: Гимнастика и упражнения за възрастни хора
Ето няколко правила, следвайки които, старецможете безопасно да изпълнявате следните упражнения:
- Можете да започнете разтягане само след като сте загрели добре. За това колоездене, леко бягане (без това е немислимо разтягане на мускулите, връзките и ставите на краката), люлеене на ръце, упражнения с гимнастическа пръчкаи други;
- Трябва да се разтягате, докато усетите разтегнати мускули - болката е неприемлива.
Чрез редовно изпълнение на стречинг рутина можете да постигнете пълно възстановяванеподвижност на ставите и предишна гъвкавост.
Но си струва да имате предвид, че не трябва да се стремите да правите шпагати като Жан-Клод Ван Дам. Разбира се, това е възможно, но е свързано с риск от нараняване и изисква много време.
Китайска гимнастика тай чи
Древната лечебна медицина е много подходяща за възрастни хора. Китайска гимнастикаТай чи.
Основава се на хармонията на три компонента - танцова грация, подобряване на здравето и бойна техника.
От древни времена гимнастиката Тай Чи позволява успешна борба със старостта и свързаните с нея заболявания
Характеристики на Тай Чи
Китайската гимнастика Тай Чи има изключително благоприятен ефект върху всички системи на тялото на възрастния човек. В резултат на редовни упражнения:
- централната нервна система се укрепва;
- увеличава се гъвкавостта и подвижността на ставите;
- имунитетът се засилва;
- функционирането на храносмилателния тракт се нормализира;
- координацията на движенията се подобрява.
Практиката и изследванията показват, че гимнастиката Тай Чи може да стане чудесна профилактичносрещу остеопороза.
Видео: Видео уроци по тай чи
Редовните упражнения укрепват мускулите и минимизират възможността за настинки. И всичко е свързано с внимателно контролирани движения, изпълнявани с бавно темпо.
Комплекс от упражнения по тай чи гимнастика
Най-интересното в комплекса, предназначен за възрастни хора, е липсата на каквото и да е натоварване. Всички упражнения от комплекса могат да се изпълняват просто в седнало положение, дори в леглото, в широки дрехи, които не ограничават движенията. Броят на повторенията и обхватът на движенията се избират според това как се чувствате.
За ваша справка, ето малък набор от пет упражнения.
- Седнете на леглото или постелката си. Кръстосайте краката си, поставете ръцете си на коленете. Направете 15-20 дълбоки вдишванияи издишвания. Издишването трябва да бъде по-дълго. Докато вдишвате, го изтласкайте енергично, докато издишвате, го издърпайте;
- Издуйте бузите си. Изпълнявайте със средно темпо до 40 пъти;
- Втрийте с кръгови движения ляво рамодланта на дясната ръка. Повторете от другата страна. 20 повторения за всяко рамо. Увеличете натиска, докато изпълнявате;
- Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете торса си в лумбалната област. Постепенно увеличавайте и следователно намалявайте амплитудата. До 20 завъртания във всяка посока;
- Правете спирални кръгове с ръка върху корема по посока на часовниковата стрелка с лек натиск. Започнете от пъпа и разширете движенията. След като стигнете до ръба на корема, стеснете кръговете. 30 кръга с всяка ръка;
Няма нищо сложно в упражненията Тай Чи за възрастни хора, но ползите са огромни.
Чигун е друг вид китайски оздравителна гимнастиказа възрастни хора. Като цяло това е цяла система, комплекс, който води до пълна хармония на тялото и духа, философия и релаксация, движение и контрол на енергията Ци.
Характеристики на цигун гимнастиката
Най-ярката характеристика на гимнастиката Чигун е нейният здравословен характер. Това най-мощното средствоза поддържане на нормалното функциониране на тялото на възрастен човек.
Видео: Чигун гимнастика - набор от упражнения за подобряване на здравето
С негова помощ можете да се научите да контролирате дишането и емоциите и следователно тази гимнастика е отлично средство за преодоляване на ефектите от стреса и подобряване на качеството на живот на възрастните хора.
Комплекс от упражнения по цигун гимнастика
Чигонг има значителен брой упражнения, които се изпълняват в седнало положение - можете дори да седнете на легло
Други упражнения се правят, докато стоите на пода. Изключително полезно е съчетаването на Чигун и масаж (или самомасаж).
Ето някои от най прости упражненияЧигун подходящ за начинаещи и възрастни. Те са подобни на комплекса Тай Чи, но тук трябва да наблюдавате посоката на енергията Чи.
Упражнение едно
Докато седите на леглото си, бавно направете 50 дихателни движенияпрез носа. Докато издишвате, опитайте се да насочите енергията Чи пред вас.
Упражнение две
Масажирайте коленете си с кръгови движения на дланите – 100 пъти. Почувствайте потока от енергия. Същото, но масажирайте корема и гърдите по 20 пъти с всяка ръка.
Трето упражнение
Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Извършете странични завои (10 пъти). Сега се наведете напред и назад.
Четвърто упражнение
Същата начална позиция. Повдигнете сгънатия в коляното крак, след това стегнете мускулите на бедрото и го издърпайте напред. Върнете се към IP, повторете за другия крак. 10 пъти на всеки крак.
Заключение
Гимнастиката за възрастни хора е чудесен начин да подобрят качеството си на живот и да останат здрави и жизнерадостни до дълбока старост. Просто трябва да го правите редовно. И по-добре - със специалист.
Физиотерапиямного важно за възрастните хора, защото ви позволява да удължите живота и активността. В напреднала възраст хората са податливи на много хронични заболявания. Младото тяло имаше достатъчно сила и просто не им позволи да се проявят.
В напреднала възраст, за съжаление, това е невъзможно. Но не се отчайвайте. Можете успешно да им устоите и на тази възраст. И това ще осигури значителна помощ специален комплексупражнения. И прочетете за въглехидратите.
Оптимална физическа активност
Интензивната физическа активност е противопоказана за възрастни хора. Но физическата терапия е необходима. Това ще помогне да се поддържа нивото на физическа активност, което със сигурност ще бъде само от полза. Физическата терапия за възрастен човек ще бъде осъществимо упражнение и ще донесе много ползи.
Защо възрастните хора се нуждаят от физиотерапия?
- Скелетните мускули трябва да се поддържат в постоянен тонус.
- Много е важно кръвта да е наситена с кислород. На тази възраст това е изключително необходимо, тъй като капацитетът на белите дробове е намален, което води до недостиг на кислород. Това има лошо влияниевърху човешкото състояние.
- Сърцето и съдовата система се тренират. Но не е необходимо да бъдете твърде ревностни, без да забравяте за възрастта.
- Е по страхотен начинпредотвратяване на появата на атеросклеротични явления. Възниква вазодилатация, която има благоприятен ефект върху състоянието на кръвния поток през съдовете.
- Червата започват да работят по-добре, увеличавайки перисталтиката си.
Приблизителен набор от упражнения
Даденият по-долу комплекс се състои от няколко публично достъпни леки упражнения. 
- „Махало“ - изпълнява се в изправено положение. Мускулите на врата се отпускат, а главата се накланя надясно и наляво. Главата прави бавни движения като махало.
- Упражнението се изпълнява от същ начална позиция. Главата се поставя на всяко рамо на свой ред. Няма значение, ако нищо не работи веднага, увеличавайте амплитудата постепенно.
- Главата се хвърля назад и се правят ротационни движения.
- Местоположението на ръцете е раменете. Ръцете са свити в лакътната става и разперени различни страни. Ако упражнението се изпълнява 5 пъти във всяка посока, това е напълно достатъчно.
- Свийте ръцете си в лакътните стави и ги разтворете настрани. Имитирайте ситуация, в която искате да прегърнете някого.
- Трябва да поемете максимално въздух и да извиете гърба си. Трябва да останете в това положение известно време. След това издишайте и се изправете.
- Ръцете на колана, раздалечени чорапи. Краката ви трябва да са леко свити в коленните стави. В това положение се извършват полуклякове.
- Краката остават заедно. Изпълнява се нисък клек. В същото време се извършват кръгови движения с ръцете. Достатъчно е да направите няколко такива подхода. Това упражнение може да е трудно за някои в началото. Всичко е наред, постепенно всичко ще се оправи.
Използването на такъв набор от упражнения ще осигури на възрастния човек необходимото физическа дейност. Ако ги правите ежедневно, след известно време можете да се почувствате много по-добре.
Става забележимо по-весел общо състояние, различни заболявания ще ви притесняват по-малко. Интересът към живота ще се събуди отново и всичко около вас ще се възприема с положителна нагласа.
