Великият спортист Владимир Куц веднъж каза: „Бягането е изкуство, което само издръжлив, волеви, дисциплиниран човек може да овладее“.

Бягането е естествено и познато движение за децата, което е неизменна част от игрите на открито в ежедневието. Тренировките по бягане помагат на деца и възрастни да бъдат здрави и енергични, волеви и издръжливи. За да се превърне бягането в навик и умение, трябва да започнете да бягате с детето си много рано.

Вашето дете се занимава всеки ден в детския спортен комплекс, получава необходимата физическа активност, тренира мускулите си и укрепва имунната си система. Всъщност детските спортни комплекси позволяват на децата да подобрят здравето си и да се развиват физически. Освен това е интересно и забавно да се изпълняват спортни упражнения в детския спортен комплекс, така че родителите не трябва да принуждават детето да тренира. Въпреки това е много важно да допълвате часовете в детския спортен комплекс с ежедневен джогинг.

Как бягането влияе на човешкото здраве?

Полезно ли е бягането за здравето? Въздействието на бягането върху човешкото здраве е трудно да се надцени. Обърнете внимание на спортистите, които редовно бягат: мускулите са стегнати, дишането е равномерно, тенът е здрав. Хората бягат в името на доброто здраве, настроението, в името на добрата фигура. Какви мускули развива бягането? Бягането засяга почти всички мускули на тялото, но предимно върху краката. Прасци, стъпала, бедра - получавате максимално натоварване. Отговаряйки на въпроса кои мускули се засягат от бягане, можете да добавите мускулите на горната и долната преса, част от гръбначните мускули, мускулите на ръцете и др.

Какви са ползите от бягането и как бягането влияе на човешкото тяло?

• Ползите от бягането за сърдечно-съдовата система. Бягането има особено благоприятен ефект върху здравето на човека на ниво най-малки съдове – артериоли, венули, капиляри. Бягането укрепва сърдечния мускул. Редовният джогинг помага за предотвратяване на много сърдечни проблеми, както и за премахване на съществуващи заболявания.
• Ползите от бягането за дихателната система. Бягането развива дихателните пътища и белодробния капацитет. Повишава издръжливостта на организма.
• Ползи от бягането за черния дроб. Бягането стимулира черния дроб, подобрява изтичането на жлъчката.
• Ползи от бягането за имунитет. Бягането калява тялото. Вие и вашето дете ще имате по-малко настинки и грип.
• Ползи от бягането за отслабване. За да се отървете от излишните килограми, просто излезте навън и тичайте.
• Ползите от бягането за нервната система. Бягането произвежда хормони на щастието. Можете лесно да се освободите от стреса и да се справите с неприятните мисли.
• Ползите за здравето от бягането са в промяната на биохимичния и кислородния състав на кръвта, като по този начин се намалява рискът от ракови проблеми.
• Ползи от бягането за ставите и гръбначния стълб. Бягането тренира почти всички мускулни групи, а здравите мускули са ключът към здравите стави.
• Бягането помага за прочистване на тялото от токсини и токсини, които се отделят с потта;
• Бягането е най-добрият лек за главоболие и безсъние;
• Бягането забавя процеса на стареене на организма;
• Бягането подобрява производителността и подобрява умствената работа. Американският физиотерапевт Глен Доман казва: „Да попречиш на детето да бяга означава да забавиш окончателното развитие и формиране на мозъка му“. Не се изненадвайте, ако детето ви се справя по-добре в училище, след като тича редовно;
• Бягането на дълги разстояния развива издръжливостта на тялото;
• Бягането формира лични качества: самообладание, воля, решителност.

Списъкът с ползите за здравето от бягането може да продължи безкрайно. След като разгледахме какво развива бягането и как се отразява на здравето на възрастни и деца, можем да преминем към характеристиките на тренировките за бягане.

Ползи от бягането сутрин и вечер

Бягането играе важна роля в живота на човек. По кое време на деня е добре да бягате? Зависи от биологичния ви ритъм. И сутрешното, и вечерното бягане са полезни за човешкото здраве. Ползите от сутрешното тичане са неоспорими. Сутрешният въздух повишава ефективността, подобрява настроението и зарежда с положителна енергия за целия ден. Няколко минути джогинг сутрин ще помогнат на детето ви да се настрои към учебния ден, да се развесели и да се зареди с положителна енергия. Освен това тичането сутрин е чудесно за изгаряне на калории. Ще усетите ползите от сутрешното бягане веднага след първото бягане. Просто трябва да бягате систематично, иначе няма да има резултати. Ползите от бягането вечер са не по-малко, отколкото сутрин. Вечерното бягане подобрява съня, помага да се отървете от негативните емоции, които сте получили през деня. По този начин трябва да изберете времето за джогинг с дете въз основа на лични предпочитания, режим и възможности.

Подготвям се за бягане

Бягането за деца не трябва да е уморително. Започнете с малко разстояние, а след това можете постепенно да го увеличите. За деца, бягане нагоре и по пясък, плитката вода е много полезна, тъй като ви позволява да разнообразите натоварването и ви учи да регулирате дължината и честотата на стъпките.

Важно е дрехите и обувките да са удобни. Изберете спортно облекло. През зимния сезон са подходящи спортен панталон и ветровка, през лятото - костюм от спортен панталон и лека тениска. Изберете обувки, които са удобни за бягане.

Преди да бягате, трябва да направите лека загрявка, за да подготвите мускулите си за натоварване при бягане. Но не прекалявайте, тялото не трябва да се уморява преди бягане, което ще изисква достатъчно сила.

Тичаме с удоволствие!

Бягането в живота на човек заема важно място. Глен Доман пише, че във Филаделфийския институт децата започват да бягат на година и половина, а до четиригодишна възраст повечето от тях бягат пет километра без спиране. Колкото по-рано детето започне да учи организирано, толкова по-добре ще бъде физическото му развитие. Но как да накараме детето да бяга системно? Любовта към бягането може да бъде повлияна от покупката на красиви и меки маратонки, или от разходка в парка, която завършва с разходка на въртележка, люлка и др. Бягайте с детето си! Така давате личен пример, следите дистанцията, състоянието на детето и тренирате себе си.

Ако искате детето ви да стане здраво и силно, силно и издръжливо, а може би и изключителен спортист, вие също ще трябва да положите усилия!

	Спортни игри за деца Трудно е да си представим детството без игри. Кое дете може да седи на едно място дълго време, без да прави нищо? Малките и по-големите деца обичат игрите на открито, в които можете да изхвърлите енергия и емоции. Спортните игри за деца са поредица от забавления, определени правила, общуване и полезни движения.	Набор от упражнения върху постелки Спортните постелки са отлично спортно оборудване, което не само ви позволява да предпазите детето си от нараняване при падане, но също така е подходящо за изпълнение на различни гимнастически упражнения. Гимнастиката върху постелки дава на детето радост от собствената му дейност, влияе положително върху здравето и развитието на тялото на детето. Набор от упражнения върху постелки ще помогне на бебето да стане гъвкаво, сръчно и уверено в себе си.

Ще са необходими повече от една книга, за да се опише напълно положителното въздействие на бягането върху човек. Бягането може да се използва за постигане на много различни цели - от духовно самоусъвършенстване до загуба на тегло.

Бягането се счита за най-лесният начин да отслабнете и да се отървете от стреса. Но за да постигнете добри резултати и да не навредите на тялото, слушайте съветите на експертите.

Ако решите да започнете да бягате, тогава на първо място дозирайте правилно натоварването. Не бързайте, започнете с малко разстояние, след време можете да помислите за увеличаването му. Обикновено експертите съветват дистанцията да се увеличава с 5-10 процента на седмица.

Интензивността на аеробните упражнения като цяло и бягането в частност се измерва чрез сърдечната честота. За безопасна и ефективна тренировка трябва да поддържате пулса си по време на бягане между 65-75% от максимума (максималния пулс се изчислява по формулата: 220 - възраст в години). Така че, ако сте на 25 години, пулсът ви трябва да бъде в диапазона 124-162 удара в минута. Най-добрият начин да измерите пулса си е с пулсомер.

Няколко съвета за бягане:

• Преди джогинг мускулите трябва да бъдат подготвени за натоварването, така че е препоръчително да започнете всяка тренировка със загрявка - това ще загрее мускулите и ще избегне наранявания.
• Винаги е най-добре да започнете тренировката си с бърза разходка. След това бавно преминете към бягане. Докато бягате, не забравяйте да наблюдавате състоянието на тялото си. Ако почувствате болка или дискомфорт, това е сигнал, че сесията трябва да бъде спряна.
• Ако почувствате болка в хълбока по време на бягане (това означава, че вътрешните ви органи не получават достатъчно кислород), преминете към бързо ходене и дишайте дълбоко през устата. Веднага щом болката премине, възстановете предишното темпо.
• Много е важно да завършите тренировката правилно. В никакъв случай не спирайте рязко тренировката - това е огромно бреме за сърцето. На последните метри трябва да забавите, да възстановите пулса си и да се опитате да дишате през носа си.
• Бягането идеално загрява всички мускули, така че веднага след бягане те трябва да бъдат добре разтегнати. След бягане вземете душ или вана и разтрийте кожата си със зехтин или бадемово масло - тази процедура не само ще облекчи напрежението, но и ще направи кожата ви мека и кадифена.

Бягането е един от най-популярните и ефективни видове фитнес.Този тип тренировки развиват издръжливост и перфектно изгарят допълнителни калории (около 100 kcal се изразходват на всеки 2 км). Фитнес хората много обичат да бягат, защото този вид упражнения не тренират отделна мускулна група (въпреки че, разбира се, има голямо натоварване на краката), но има положителен ефект върху благосъстоянието на човек като цяло. Хората, които практикуват бягане, забелязват, че стават по-самостоятелни и спокойни, по-лесно контролират емоциите си и не се разстройват за дреболии.

Здравето не е привилегия на хората с високи доходи, а право на всеки!

Но има няколко основни процеса, които се стимулират по време на бягане - както начинаещ, така и опитен спортист трябва да знаят за това:

1. По време и след бягане се активира процесът на хемопоеза - образува се „млада“, здрава кръв.

2. Активира се дишането, стимулира се усвояването на свободни електрони от въздуха от тялото. Този процес се случва в белите дробове поради активирането на газообмена и през кожата. Увеличаването на броя на свободните електрони повишава работоспособността (физическа и психическа) и стимулира всички функции и системи на човека.

3. По време на бягане се активира производството на въглероден диоксид от тялото, което има много благоприятен ефект върху всички биохимични процеси, протичащи в клетките. По-специално, количеството кислород в тъканите се увеличава, което активира метаболизма в тялото.

4. По време на бягане със средна продължителност (30–60 минути) в тялото се активира разграждането на клетките, което от своя страна стимулира синтеза на нови млади и здрави клетки след бягаща тренировка. На първо място, старите болни клетки се унищожават и на тяхно място се синтезират нови. С помощта на бягане се получава подмладяване и обновяване на целия организъм.

5. Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 35 литра течност (5 литра кръв, 2 литра лимфа и 28 литра вътреклетъчна течност). При заседнал начин на живот цялата тази течност застоява, като вода в блато. По време на бягане течността започва активно да циркулира, елиминирайки застойните зони в тялото.

6. Снабдяването на клетките с хранителни вещества и кислород става по тази схема. На първия етап необходимите вещества с помощта на дифузия през стените на капилярите преминават от кръвта в междуклетъчната течност. На втория етап кислородът и хранителните вещества се пренасят от междуклетъчната течност през мембраната в клетката. На третия етап се извършва разпределението на хранителни вещества и кислород вътре в клетката. По същия начин, но в обратен ред, отпадъчните продукти се извеждат от клетките. По време и след бягане всички тези процеси протичат с висока скорост, което повишава жизнеността на тялото и активира самовъзстановяването. По време на бягане клетките на тялото се освобождават от продуктите на собствената си жизнена дейност, което изключва възможността за самоотравяне.

7. Всеки момент милиони клетки умират в човешкото тяло. За да изхвърлите всичко това независимо, е необходимо неинтензивно натоварване със средна продължителност. Бавното бягане е най-доброто за това. В противен случай мъртвите клетки на тялото започват да се разлагат с образуването на отрови, които се разнасят в тялото с кръвния поток, причинявайки отравяне и например състояние като хронична умора.

8. По време на бягане се активира работата на хипофизната жлеза, която произвежда специални хормони - ендорфини. Ендорфините предизвикват естествено чувство на щастие, блаженство, осигурявайки аналгетичен ефект. Това действие се наблюдава приблизително 1 час след края на бягането.

9. Тялото ще бъде здраво само ако цялата течност (кръв, лимфа, вътреклетъчна течност) се движи активно в тялото. Най-лесно и най-ефективно е да стартирате и поддържате цикъла на течности в органите и тъканите на правилното ниво с помощта на редовно бягане.

Способността и желанието за бягане са присъщи на всеки човек по природа. Бягането се счита за един от основните механизми, предоставени от еволюцията за запазване на здравето и живота. Древните хора вече са били добре запознати с многото полезни ефекти, които редовният джогинг дава на човек. Каква точно е ползата от бягането и как да увеличим положителното въздействие на този спорт върху тялото? Нека се опитаме да го разберем.

Ефектът от бягането върху тялото като цяло

Бягането е най-простото и ефективно физическо упражнение, което ви позволява да използвате почти всички части на лигаментния и мускулния апарат. Освен това ставите на човешкото тяло също получават полезен товар по време на бягане. Бягането засилва кръвообращението, насища всички органи и тъкани с кислород. Тренира съдовата система и предотвратява много сърдечни заболявания.

Бягането помага за прочистване на тялото от вредни токсини и шлаки. По време на тренировка кръвта започва да се движи през съдовете с висока интензивност. През стените на съдовете в него постъпват много отпадни вещества, които се отделят чрез потта. При бавно продължително бягане метаболитните процеси на тялото се нормализират, а съдържанието на холестерол в кръвта също намалява.

Джогингът помага да се отървете от излишните калории. Нищо чудно, че бягането се счита за един от най-ефективните начини за отслабване и е включено в повечето програми за отслабване.

Според научни изследвания джогингът насърчава производството на ендорфини - хормони, които карат човек да се чувства радост, щастие и оптимизъм. Освен това бягането повишава издръжливостта на човек, което го прави по-ефективен.

Редовните тренировки по бягане подобряват възстановителните функции на тялото. Този ефект ще бъде особено полезен за хора, които често работят нощна смяна. В резултат на това краткият джогинг е по-ефективен за осигуряване на енергия, отколкото релаксиращата почивка и дори сън.

Проучванията показват, че почти 70% от мъжете, които започнаха да бягат редовно, подобриха дейността на репродуктивната система. С други думи, бягането може да подобри и мъжката потентност.

Установен факт е, че джогингът има положителен ефект върху нервната система. Човек, чието бягане се е превърнало в ежедневна норма на живот, става по-малко избухлив и по-уравновесен, по-ефективно контролира емоциите си и по-лесно издържа на стресови ситуации. За много хора бягането помага да се намали депресията или да се отърват напълно от нея.

Освен това е доказано, че джогингът има положителен ефект върху умствените способности на човек, тъй като повишава нивото на концентрация, самоконтрол и мозъчна активност. Бягането може да окаже безценна помощ и при различни нарушения на съня, тъй като има успокояващ ефект върху емоционалното и психологическото състояние на човека.

Ползите от бягането за отделните органи

Почти всеки знае за ползите от бягането. Бягането се счита за един от най-достъпните и прости спортове, които имат положителен ефект върху почти всички човешки системи и органи:

• сърце. Бягането активно „движи“ кръвта през съдовете, укрепва ги и помага да се противопоставят на различни сърдечно-съдови заболявания. От редовен джогинг обемът на сърдечните камери се увеличава, поради което сърцето става по-силно. Освен това бягането нормализира сърдечната честота и помага в борбата с тахикардията.
• Съдове. Редовният джогинг нормализира кръвното налягане и повишава тонуса на кръвоносните съдове. Ако имате високо кръвно налягане, бягането помага за понижаването му, а ако сте с ниско, може да го повиши.
• Имунната система. Доказано е, че бягането повишава защитните сили на организма, има закаляващ ефект и помага да се противопоставят на повечето настинки.
• Дихателната система. Бягането подобрява състоянието на белите дробове, прави ги по-здрави и увеличава обема им.
• Храносмилателната система. Храносмилателните органи също започват да работят по-добре с редовен джогинг. Това се постига благодарение на факта, че по време на джогинг човешките черва се подлагат на определен масаж - тонусът му се подобрява, поради което проблеми като диария или запек изчезват.
• Ендокринна система. Тъй като бягането помага за намаляване на мастната тъкан, то може да нормализира хормоналните нива. Едновременно с това се подобрява състоянието на жлезите, кожата става по-еластична и тонизирана.

Не трябва да забравяме, че бягането е отлично средство за повишаване на физическата сила и издръжливост. С помощта на бягане активно се развиват мускулите на краката, корема, ръцете, врата, задните части. Човек става по-сръчен и силен.

Как да се възползвате максимално от бягането

За да увеличите максимално ползите за здравето от бягането, трябва да следвате определени правила:

1. Място и време за бягане. Стадион или парк е най-подходящ за тренировка. На такива места обикновено е забранено разхождането на кучета, освен това там не се движат коли, така че въздухът се поддържа свеж и чист, за да се увеличат максимално ползите от бягането. Ако наблизо няма паркове или стадиони, препоръчително е да изберете тихи улици или платна, където няма интензивен трафик. Препоръчително е да бягате сутрин, преди закуска или вечер - по това време тялото е най-подготвено за физическо натоварване.
2. Загрявка. Преди да започнете да бягате, не забравяйте да загреете и да се разтегнете добре. Наклони и завъртания на торса, клякания, напади ще увеличат кръвообращението в мускулите и ще помогнат за предотвратяване на навяхвания. Освен това по време на процеса на загряване се отделя ставно смазване, което предпазва ставите от увреждане.
3. Техника на бягане. Стъпалата трябва да са поставени правилно, за да се избегне ненужно натоварване на тазобедрената става, коленете и гръбначния стълб. Когато спускате крака, по-добре е да го поставите равномерно върху целия крак. Торсът трябва да се държи с лек наклон напред, докато не се препоръчва да го люлеете по време на бягане. Препоръчително е да избягвате резки скокове нагоре и силно спускане на повърхността. Ръцете трябва да са свити в лактите, движението им е свободно, в синхрон със стъпките. Някои бегачи предпочитат изобщо да не движат ръцете си - тук трябва да се ръководите от собствените си чувства и да изберете такива движения на ръцете, които изглеждат най-удобни.
4. Дъх. Докато бягате, трябва да дишате както през носа, така и през устата. Ако дишането е разсеяно и по-голямата част от въздуха трябва да се „погълне“ с помощта на устата, тогава натоварването е твърде голямо и трябва да забавите.
5. Пулс. Също толкова важно е да контролирате сърдечната честота. Препоръчително е да вземете обикновен пулсомер и да се уверите, че пулсът по време на бягане не надвишава 100-100 удара в минута. Ако честотата му се е увеличила, е необходимо да се намали, докато пулсът се стабилизира.
6. Продължителност и честота на обучението. Не се излагайте веднага на изтощителен стрес. Неподготвен човек трябва да започне с 10-15 минути на ден и постепенно да увеличава интензивността и продължителността на тренировката. На начинаещите бегачи се препоръчва техника на интервално бягане, при която няколко минути бягане се редуват с няколко минути ходене. Ако почувствате дискомфорт или болка, трябва да намалите темпото или напълно да спрете упражнението.
7. Обувки и дрехи. За да увеличите максимално ползите от бягането, трябва да се погрижите за правилните дрехи и обувки. Те трябва да са удобни, да не притискат тялото никъде. Най-добрите обувки за бягане са спортните маратонки със специални ударопоглъщащи подложки.
8. Хранене. Един час преди тренировка за бягане не е желателно да се яде. В краен случай можете да ядете банан, ябълка или друг плод. След като завършите часовете, трябва да изчакате поне час, преди да се облегнете на храна. Преди самото бягане не трябва да пиете течности, а веднага след тренировка е препоръчително да изпиете чаша чиста вода. Това ще позволи на водния баланс на тялото да се нормализира.

Преди да започнете да бягате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно за хора, страдащи от някакви хронични заболявания. При някои заболявания джогингът е противопоказан. Те включват: остра форма на инфекциозни заболявания, заболявания или наранявания на опорно-двигателния апарат, тежко увреждане на кръвоносните съдове и сърцето.

лека атлетика тренировка на спортист

Бягането не е приятно занимание за мнозина. Но както показва практиката, това е най-оптималният, най-евтиният начин да наблюдавате здравето си. Всички тичат: деца, възрастни, старци с кучетата си...

Бягането може да се използва за постигане на много различни цели - от духовно самоусъвършенстване до загуба на тегло. Всеки човек, ако желае, ще намери отговора на своя въпрос с помощта на бягане. Но има няколко основни процеса, които се стимулират по време на бягане - както начинаещ, така и опитен спортист трябва да знаят за това.

• 1. По време и след бягане се активира процесът на хемопоеза - образува се „млада“, здрава кръв.
• 2. Активира се дишането, стимулира се усвояването на свободни електрони от въздуха от тялото. Този процес се случва в белите дробове поради активирането на газообмена и през кожата. Увеличаването на броя на свободните електрони повишава работоспособността (физическа и психическа) и стимулира всички функции и системи на човека.
• 3. По време на бягане се активира производството на въглероден диоксид от тялото, което има много благоприятен ефект върху всички биохимични процеси, протичащи в клетките. По-специално, количеството кислород в тъканите се увеличава, което спомага за подобряване на метаболизма в организма.
• 4. По време на бягане със средна продължителност (30-60 минути) в тялото се активира разграждането на клетките, което от своя страна стимулира синтеза на нови млади и здрави клетки след бягаща тренировка. На първо място, старите болни клетки се унищожават и на тяхно място се синтезират нови. С помощта на бягане се получава подмладяване и обновяване на целия организъм.
• 5. Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 35 литра течност (5 литра кръв, 2 литра лимфа и 28 литра вътреклетъчна течност). При заседнал начин на живот цялата тази течност се застоява. По време на бягане течността започва активно да циркулира, елиминирайки застойните зони в тялото.
• 6. Снабдяването на клетките с хранителни вещества и кислород става по тази схема. На първия етап необходимите вещества с помощта на дифузия през стените на капилярите преминават от кръвта в междуклетъчната течност. На втория етап кислородът и хранителните вещества се пренасят от междуклетъчната течност през мембраната в клетката. На третия етап се извършва разпределението на хранителни вещества и кислород вътре в клетката. По същия начин, но в обратен ред, отпадъчните продукти се извеждат от клетките. По време и след бягане всички тези процеси протичат с висока скорост, което повишава жизнеността на тялото и активира самовъзстановяването. По време на бягане клетките на тялото се освобождават от продуктите на собствената си жизнена дейност, което изключва възможността за самоотравяне.
• 7. Всеки момент милиони клетки умират в човешкото тяло. За да изхвърлите всичко това независимо, е необходимо неинтензивно натоварване със средна продължителност. Бавното бягане е най-доброто за това. В противен случай мъртвите клетки на тялото започват да се разлагат с образуването на отрови, които се разнасят в тялото с кръвния поток, причинявайки отравяне и например състояние като хронична умора.
• 8. По време на бягане се отделя хормонът серотонин, познат на всички като хормона на щастието, който подобрява настроението, симптомите на депресия изчезват и стресът се облекчава.

Сърдечно-съдовата система първа получава лечебен импулс при бягане. Според специалистите сърцето и кръвоносните съдове реагират много положително именно на спокойни натоварвания със средна (30-60 минути) продължителност. Класовете на симулатори за сила или с щанга (гири) развиват добре скелетните мускули, като същевременно абсолютно не стимулират развитието на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. За разлика от това, бягането се счита за един от най-добрите начини за възстановяване и поддържане на сърдечно-съдовата система на правилното ниво.

Това положително въздействие се дължи на няколко причини.

• 1. Периодично напрежение и отпускане на мускулите на краката. За сърдечно-съдовата система е много важно по време на тренировка редуването на напрежението и почивката на мускулите на краката. Например, когато се упражнява с щанга (клякове, напади), човек не получава дори една десета от лечебния ефект за кръвоносните съдове, който може да се получи при джогинг. Това е така, защото по време на нормална тренировка мускулите първо изпитват силно напрежение (извършва се клек с щанга), а след това почиват. Такъв тренировъчен режим често води до застойни процеси в краката с възможност за разширени вени. За разлика от това, по време на бягане има леко, естествено натоварване на мускулите на краката.
• 2. По време на бягане човешкото тяло извършва периодични колебателни движения нагоре и надолу. При движение нагоре се преодолява гравитацията и така много стотици пъти по време на тренировка. Такова осцилаторно движение има много положителен ефект върху цялата течност (лимфа, кръв, вътреклетъчна течност) на тялото, причинявайки колебателни движения в най-малките съдове.
• 3. По време на бягане дишането става дълбоко и учестено, което води до активно движение на диафрагмата нагоре и надолу, което само по себе си е отличен масаж на всички коремни органи. Такъв масаж активира кръвообращението в тези органи с всички произтичащи от това положителни последици. Активното движение на диафрагмата насърчава изтичането на венозна кръв от краката нагоре към сърцето.

Еднообразно, продължително бягане, чиято скорост леко надвишава скоростта на ходене, според Гилмор - авторът на книгата "Бягане за живот", може да даде допълнителни 10-12 години живот.

За мнозина това занимание изглежда много монотонно и скучно упражнение. Всъщност това не е така. Докато бягате, можете да „изпръскате“ темперамента си в спринта и да изпитате пълната степен на търпението си, измервайки километър след километър в маратон. Можете да тренирате за амбицията да станете световен рекордьор или олимпийски шампион или просто да ви липсва желание да поддържате здраве, представяне и нормална психология. И накрая, не можете да се разделите с бягането до старост и през всичките години бягането ще задоволи напълно моралните и физически изисквания за спорт.

Това упражнение има и лечебен ефект върху имунната система. С редовен джогинг човек става активен, събран, целенасочен, което му позволява да повиши самочувствието си.

„Бягането е прост и ефективен начин за подобряване на здравето“, казват привържениците на здравословния начин на живот. - Святата истина, мога да се присъединя към това твърдение, т.к. От студентските си години редовно бягам по „пътеката на здравето“. Има и хиляди свидетелства от джогинг за неговите чудодейни свойства за придобиване на здраве. Ключовата дума в тази фраза е „здравословен“, т.е. джогинг (темпото му е малко по-високо от ускорената стъпка, скоростта е 5-7 км в час), именно този вид бягане допринася за положителни промени в здравето. Бягането, което е насочено към постигане на рекорди при най-висок стрес на тялото, като правило е пълно с наранявания, причиняващи здравословни проблеми.

Видео - уелнес джогинг

да джогингът е лесен и достъпен начин да подобрите здравето си, не изисква постоянни финансови инвестиции, специално оборудване. Освен това, правейки джогинг, спестявате личното си време, т.к. прекрачвайки прага на къщата, вие вече сте започнали своя лечебен процес, без да губите време в пътувания до фитнес зали и секции. Ефектът от здравословното бягане върху нашето тяло поразява въображението със списък от възстановяване и лечение на системи и органи. На първо място, бягането тренира всички мускули на човек, а не отделните им групи, възстановява и укрепва сърдечно-съдовата, опорно-двигателния апарат, имунната, ендокринната и централната нервна система. Ако опишем подробно положителните ефекти от бягането върху нашето здраве, то това ще бъде списък от няколко страници.

Здравословното бягане, както и широк спектър от положителни ефекти от бягането върху здравето, неговата достъпност, са решаващи аргументи в насърчаването на този метод за възстановяване.. Но…! Толкова ли е лесно със здравословния джогинг и винаги ли е възможно едновременно да получите пълен списък за подобряване на здравето? - Не, при цялата си демократичност здравословното бягане изисква спазване на определени правила и елементарни познания за процесите, протичащи в тялото ни под въздействието на бягане.

При здравословното бягане, буквално от първите стъпки, настъпват драстични промени в начина на работа на всички системи и органи на нашето тяло, а човешкото тяло е много сложна система, която изключва възможността за опростено въздействие върху него, включително чрез здравословно бягане. Затова по-нататък ще научим за ползите от бягането и ще разгледаме по-конкретно процесите, които съпътстват здравословното бягане, тяхното въздействие върху нашето здраве, за да използваме съзнателно бягането като метод за възстановяване.

§1. Ползите от бягането са укрепване на кръвоносните съдове, лечение на хипертония, премахване на холестерола и това не е всичко!

Бягане - ускоряване на притока на кръв и понижаване на холестерола

Фитнес бягането повишава кръвното налягане и ускорява притока на кръв. Увеличаването на налягането на фона на малко по-висока телесна температура насърчава изгарянето на мазнини и отпадъчни продукти, които се отделят от съдовете, подобрявайки човешкото здраве. Всеки усеща удар в крака по време на бягане, но не всеки знае, че това е полезно, т.к. counterstrike повишава кръвта в съдовете, укрепва стените им, което предотвратява отлагането на соли и холестерол, като по този начин намалява нивото на холестерола в кръвта. Също така си струва да се отбележи, че в дългосрочен план холестеролът се отстранява от тялото, съответно с последващо намаляване на нивото на холестерола в кръвта. В допълнение към понижаването на нивата на холестерола в кръвта, по време на здравословно бягане твърдите камъни в жлъчния мехур се сблъскват, смачкват, след което лесно могат да излязат през жлъчния канал.

По време на уелнес бягане кръвният поток отваря пътя през капилярите, които са били неактивни дълго време, намалявайки натоварването на сърцето, възстановявайки сърдечните функции. Очевидно затова учените, изучаващи влиянието на джогинга върху човешкото здраве, наричат ​​капилярите „периферно сърце“. Академик Н. Амосов каза, че болният човек се нуждае от движение и бягане десет пъти повече от здравия - това съм аз за препоръките на лекарите да запазите спокойствие, да приемате интензивно химически лекарства, въпреки че ходенето с последващо оздравително бягане ще бъде по-ефективно .

По време на оздравителното бягане тялото се зарежда с енергия, когато човек пресече мрежата от магнитни полета (решетката на Хартман) и тялото му се зарежда с енергия като батерия, подобрява се работата на клетъчните мембрани и се повишава енергията на тялото. Човешкото тяло има 12 енергийни канала, които енергията обикаля за 28,5 минути, т.е. при бягане през това време е възможно пълно "изпомпване" на енергия. На всеки от нас е дадена сума от енергия при раждането. Харчите по-малко, създавате резерви – живеете по-дълго. Нашите енергийни запаси зависят от активността на мускулите, т.е. правейки здравен джогинг, удължавате живота си.

Бягане - ендокринна, нервна система и ендорфин (хормон на щастието)

Здравословното бягане подобрява работата на ендокринната и нервната система поради факта, че „спящите“ капиляри се отварят, активирайки дейността на органите за вътрешна секреция, увеличава се потокът от хормони, които вече могат да достигнат до най-отдалечените клетки. По време на джогинг се засилва работата на хипофизната жлеза, която произвежда хормона енодорфин. (хормон на щастието). След поне 30 минути бягане човек изпитва еуфория, чувство на блаженство, което продължава един час. Затова бягането е надежден лек срещу депресията.

Здравословното бягане води до разширяване на периферните кръвоносни съдове, тяхното съпротивление намалява и в резултат на това се понижава кръвното налягане. Възползвайте се от лечебните свойства на бягането, за да се отървете от хипертонията.Уелнес бягането ще ви помогне да се преборите с неконтролируемото желание да „хапнете нещо малко“, забелязано е, че след бягане не искате да ядете никакви „гадни неща“, а напротив, самото тяло изисква леки, здравословни храни, които допринасят за загуба на тегло. По-малко тегло, по-малко стрес върху сърдечно-съдовата система, което означава, че кръвното налягане постепенно ще се нормализира. В допълнение, лекото бягане за 30 минути ще намали апетита ви за 1,5-2,0 часа, след което лесно можете да се наситите с лека храна. По време на здравословно бягане твърдите камъни в жлъчния мехур се сблъскват, смачкват, след което лесно могат да излязат през жлъчния канал.

В допълнение, бягането стимулира червата, храносмилателната система се възстановява и панкреасът се подобрява. Липсата на физическа активност е бичът на съвременния човек, когато отделните мускулни групи се натоварват само частично, а някои не са включени постоянно. В резултат на това капилярите се затварят, намалявайки притока на кръв към ставите. Здравословното бягане премахва това явление и ставите получават шанс да възстановят функциите си.

При развлекателното бягане, когато участват по-голямата част от мускулите на тялото, вените и артериите, които са били намалени поради липса на движение, се отварят отново и изпълняват функциите си, а увеличеният кръвен поток позволява намаляване на сърдечната честота. Редовният джогинг е повишена работа на сърдечния мускул, който транспортира 20-40 литра кръв в минута (в покой - 3-4 литра). Колкото повече натоварваме сърдечния мускул, толкова по-силен ще става той. Бягането е удобно по отношение на възстановяването, тъй като ви позволява самостоятелно да регулирате натоварването на сърдечния мускул. С редовен, с ниско темпо, джогинг сърцето се укрепва и инфарктът е почти невъзможен.

Повишеното кръвообращение по време на джогинг стимулира окисляването на мазнините в тъканите на тялото, т.е. бягането е най-добрият начин за борба с наднорменото тегло. Също така е много важно, че изгарянето на мазнини рязко намалява отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове, поради което се поддържа висок тонус на кръвообращението. При редовно оздравително бягане атеросклерозата е практически невъзможна. Бягането помага за прочистване на тялото - това се дължи на факта, че когато човек се поти интензивно, токсините също се извеждат интензивно от тялото.

По време на здравословно бягане тялото се активира, насища се с енергия, в резултат на което се повишават умствените способности и креативността. Специални изследвания на учени от Кралския колеж в Лондон показаха, че след бягане учениците имат неоспоримо предимство при решаването на тестове пред учениците без такова предварително натоварване. Бегачите твърдят, че най-ценните мисли им идват на ум, докато тичат. Ето защо, преди да бягате, не забравяйте да си поставите „творческа задача“ и до края на бягането ще имате оригинално решение.

И така, вие се запознахте с основните положения, теоретичната основа на здравословното бягане, което ще ви помогне да разберете ползите от здравословното бягане и простотата в цялостното здраве на тялото в сравнение с други методи за възстановяване и ще разгледаме изискванията и правилата, които управляват бягането за подобряване на здравето, са малко по-ниски.

§2. Здравни правила за бягане

На първо място, развлекателното бягане може да е противопоказано за вас, ако имате заболявания на сърдечно-съдовата система или опорно-двигателния апарат. Консултирайте се с лекар. И всеки път, когато планирате да използвате някаква нова модна техника, за да подобрите здравето си, обърнете внимание дали има противопоказания за това. (особено когато става въпрос за прочистване на тялото). Ако не са, тогава е по-добре да не поемате рискове, защото. липсата на противопоказания предполага, че те са предназначени за абсолютно здрав човек. Напълно здрав човек е много рядко явление в нашия живот.

След като сте взели решение да се занимавате със здравен джогинг, трябва ясно да разберете за себе си, че това е завинаги - в жега, студ и киша. Между другото, включвайки се в този процес, можете да направите неочаквано откритие за себе си, че бягането в лошо време носи повече положителни емоции, отколкото комфортното бягане. Отначало ще трябва да полагате волеви усилия, за да бягате всеки ден - вечерта има ентусиазъм и желание да бягате в парка сутрин, а сутринта има причини да отложите бягането. Но ако започнете да се събуждате всяка сутрин в очакване на предстоящото бягане и чувство на радост от него, можете да се считате за пълноправен джогинг, човек, способен на действие.

За развлекателното бягане е много важно да изберете правилните маратонки - добри, удобни маратонки, които предпазват ставите от ударни натоварвания и дават положителен психологически стимул. Те не трябва да са много хлабави, но не и много стегнати, за да се избегнат мехури, протриване. Същото важи и за чорапите, грижата за краката е много важна. Изберете маршрут за бягане, по-добре е да е парк, стадион, опитайте се да избегнете павирани пътеки поради високи ударни натоварвания. Никога не бягайте по тротоари в близост до движещи се превозни средства. Това няма да ви добави здраве, а по-скоро обратното.

Видео - как да изберем правилните обувки за бягане

Преди джогинг винаги правете загрявка - около 5 минути, за да загреете мускулите и да развиете ставите: люлеещи се движения, разтягане, клякания, ходене с ускорено темпо, докато пулсът се ускори. Бягането без загрявка е противопоказано!След бягане правете упражнения за разтягане, висете на хоризонталната лента. Когато се приберете след бягане, вземете душ веднага, като когато бягате, потта изтича обилно, а с нея се отделят огромно количество токсини, отрови и ако не се измият в рамките на 5 минути, след това време те се абсорбират обратно през кожата и отново влизат в кръвта.

Започвате ли да бягате? - Появяват се болки в мускулите (крепатура)

Въпреки че наричаме бягането уелнес, но след първите дни на тренировка, като правило, се появяват мускулни болки. (популярно крепатура). Не се разстройвайте - това е доказателство, че промените към по-добро са започнали във вашето здраве, издържайте 2-3 дни, като намалите натоварването, но не спирайте да бягате. Мускулната болка постепенно ще изчезне. Първата причина за това явление е, че при бягане увеличеният приток на кръв си проправя път и отваря затворените капиляри. Втората причина е кислородният дълг, т.к нетрениран бегач няма необходимото количество хемоглобин, което води до образуването на млечна киселина, която ограничава мускулните контракции. Когато за първи път започнете да бягате, понякога може да почувствате болка в областта на гърдите поради по-интензивното натоварване на дихателните мускули. Спрете, възстановете дъха си, за да отпуснете дихателните мускули, мястото, където се усеща болката, масажирайте, докато болката изчезне.

Много хора, които започват да бягат, се чувстват сковани. Този фактор може лесно да се елиминира, ако по време на бягане се съсредоточите върху факта, че само гръбначният стълб е в напрегнато състояние, а всички останали части на тялото, участващи в движението, правят леки, свободни движения. Следете за последователно отпускане на мускулите - от лицевите - до мускулите на краката. От особено значение при здравословното бягане е посоката на погледа ви. Опитайте се да фиксирате погледа си точно над хоризонта. В този случай постепенно ще се формира впечатлението, че се носите във въздуха и ако погледнете краката си, бягането ще бъде тежко. Ефектът от това явление е, че погледът, независимо от вашата воля, повишава или намалява енергията на тялото.

Добре познатото „не вреди“ може да послужи като мото на статия за здравословно бягане. Затова не се стремете към лични рекорди, дозирайте натоварването, като постепенно го увеличавате. Ако ти е много трудно да пробягаш и 100 метра - започни с ходене и после джогинг - 100, 200 метра и т.н. Добър начин за контролиране на здравословното състояние по време на джогинг е сърдечната честота и чрез реакцията на възстановяване на пулса след бягане може да се прецени приемливото ниво на натоварване при бягане. Пулсът се измерва по следния начин - броят на ударите за 10 секунди, умножен по 6.

• мъже 35-45 години, жени 30-40 години - 75-80%, но не повече от 140 удара в минута;
• мъже 45-55 години, жени 40-50 години - 65%, но не повече от 130 удара в минута;
• мъже над 55 години, жени над 50 години - 50%, но не повече от 115 удара в минута.

Добър отговор за възстановяване на пулса: след 1 минута - с 20%, след 3 минути - 30%, след 5 минути - 50%, след 10 минути - 75% от най-високия пулс след бягане. Фокусирайки се върху тези индикатори, можете да регулирате натоварването си по време на развлекателно бягане. Възниква въпросът за оптималното време за работа. - Не по-малко от 30 мин. и не повече от 60 мин. ( прочетете отново предишната информация за въздействието на бягането върху тялото)с темп, при който тялото е покрито с лека пот - това ще бъде здравословно бягане.

Здравословното бягане е полезно и приемливо както сутрин, така и вечер. Бягането сутрин е рязък преход от сън към упражнения, освен това кръвта сутрин се сгъстява, насища се с хормони, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, по-добре е да започнете да бягате вечер, като го завършите два часове преди лягане, за да облекчите стреса и да осигурите пълноценен сън.

Видео - характеристики на бягане сутрин и вечер

Колко пъти седмично тичаш? - Аз например бягам всеки ден, но с различен интензитет на тренировка, за да има възможност тялото да се възстанови след бягане. За начало три пъти седмично е достатъчно, но почивката в бягането не трябва да надвишава два дни (т.е. понеделник - бягане, вторник, сряда - почивка, четвъртък - бягане, петък, събота - почивка, неделя - бягане), за да поддържат нивото на тренировка на мускулите и ефекта от здравословното бягане.

§3. Техника на фитнес бягане

Health running е джогинг в английската версия, т.е. разбъркването и техниката на бягане отговарят на това определение. За да избегнете ударни натоварвания на ставите при бягане, е необходимо плавно да разгънете долния крак едновременно с движението на крака напред. При тази опция за бягане контактът със земята се получава в момента, когато кракът е свит, т.е. е вид амортисьор, като същевременно избягвате резки удари на стъпалото върху земята и с рязко удължаване на подбедрицата се приземявате на прав крак, в резултат на което ударното натоварване пада върху колянната става, и тъй като конструкцията е твърда, ударът се предава по-високо, до прешлените. Също така се препоръчва да се сведе до минимум трептенето на тялото във вертикалната равнина.

Видео - естествена техника на бягане

При развлекателното бягане, особено за начинаещи, стъпалото на земята се поставя на цялото стъпало наведнъж, като се движи отгоре надолу, тъй като при ходене по стълбите, в момента, в който докосне земята, стъпалото трябва да се напряга. С течение на времето, след като усвоите техниката на бягане, ще можете да използвате настройката на стъпалото от петата до пръстите и от пръстите до петата, в зависимост от условията на бягане, чувството за умора. За да сте сигурни, че стъпалото се отпуска непосредствено преди да удари земята, опитайте се да бягате с движение на бедрата, като движите долната част на крака по отпуснат начин. По време на бягане вътрешните ръбове на краката трябва да са на една и съща линия, поради което се елиминират вибрациите на тялото в хоризонталната равнина и нежеланото натоварване на гръбначния стълб.

Коя част от стъпалото трябва да докосне земята първа: петата, средата на стъпалото или пръстите? Всеки вариант има своите плюсове и минуси, които сме ви представили под формата на нагледна таблица.

Поставяне на крака	Отзад	Против
Пета	Разтягане на мускулите на прасеца Чувства се като най-естествения начин за много бегачи	Прекалено широките стъпала натоварват допълнително коленете и бедрата, което може да доведе до нараняване. Глезените и коленете действат като амортисьори при всяка стъпка. Може да доведе до бавно темпо, тъй като всяко кацане с пети работи като спирачка.
средна част	Работи добре за абсорбиране и потискане на удари. Намалява времето на всяка стъпка, което води до увеличаване на скоростта.	На неподготвен човек може да изглежда неестествено. Поставя по-голям акцент върху калценалното сухожилие и мускулите на прасеца.
пръсти	По-малко натоварване на коленете и глезените. Страхотен за бързо бягане.	Резултатът е увеличаване на обхвата на движение, което води до допълнителни разходи за енергия. Деформацията на ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца може да доведе до нараняване.

Както можете да видите, има предимства и недостатъци на всеки от методите за поставяне на краката. Ако изпитвате дискомфорт при бягане или прогресът ви е спрял, тогава може би трябва да опитате да промените техниката си на бягане? Във всеки случай трябва да експериментирате внимателно, като слушате тялото си.

По време на бягане е по-добре да дишате през носа, в допълнение към чисто физиологичните причини, такова дишане ви позволява да контролирате нивото на натоварване. Ако започнете да дишате през устата си, това показва липса на кислород, което означава, че трябва да намалите интензивността на бягане. И не се опитвайте да регулирате ритъма на бягане към ритъма на дишането, в определен момент тялото ще влезе самостоятелно в координиран ритъм.

Видео - правилно дишане по време на бягане

Дължина на стъпката и позиция на тялото по време на развлекателно бягане

При развлекателното бягане важен параметър е ускорената честота на късите стъпки, т.к. при дълга стъпка е необходима по-голяма сила на краката, повишена консумация на енергия, възниква болка в периоста и мускулите на прасеца, особено в началния етап на джогинг. Следователно развлекателното бягане включва стъпка с дължина 30-70 см или 1-3 фута. Поради това човешкото тяло самостоятелно регулира ритъма на бягане, съчетавайки дължината и честотата на стъпките с благосъстоянието и нивото на подготовка на бегача. С увеличаване на годността на тялото и скоростта на бягане до 5 км / мин, дължината на крачката се увеличава.

При джогинг се препоръчва тялото да се държи изправено (при техниката на естествено бягане, напротив, тялото трябва да е леко наклонено напред)така че дишането ви да е свободно, не се навеждайте напред, не изпъквайте гърдите си - това е много важен елемент от техниката на фитнес бягане, който ви позволява да избегнете наранявания на ставите и гръбначния стълб.

Докато бягате, свийте ръцете си в лактите (90 градуса), ръцете са само леко свити. Спокойно, защото спокойното бягане насърчава ритмичното дишане, а ако натоварите мускулите на раменния пояс и ръцете, възниква скованост. Затова се откажете от желанието енергично да движите ръцете си, оздравителното бягане включва тяхната минимална амплитуда. За да дадете свобода на предмишницата и рамото, за да облекчите напрежението от ръцете, докато бягате, вземете два предмета в ръцете си, които ще облекчат напрежението, ако докоснете тези предмети с пръсти.

За да бъде здравословното бягане ефективно за вашето здраве, спазвайте следните принципи:

• трябва да се изпълнява лесно, т.е. естествено, ритмично, без напрежение;
• трябва да бягате сами, защото дори за двама души е трудно да се намери оптималната скорост, а удоволствието и ползите за здравето от бягането ще бъдат минимални;
• бягането трябва да е забавно и ако се превърне в упорита работа, тогава такова бягане не е лесно да се нарече уелнес.

§4. Енергийно дишане по време на бягане

За острота на възприятието ви се предлага задача за изобретателност. Преди сутрешното бягане бегачът се претегля и след това бяга 40 минути с добро темпо, а след бягането бегачът се претегля отново. Резултатът е плюс 700 грама. Най-разумното нещо, което съм чувал е: „Така не става“. Това се случва, ако използвате енергийно дишане по време на бягане, което енергизира тялото ни (прана). Ултрамаратонските бегачи Г. Шаталова, както и известният лечител Ю. Андреев, след дълги бягания, постоянно отбелязват увеличение на теглото при използване на енергийно дишане по време на бягане.

Енергийното дишане се извършва по следния начин: вдишване - пауза - издишване - пауза. Вдишването трябва да се извършва през носа, а издишването - през устата. Това е доста просто, малко по-трудно е да доведете такова дишане до автоматизм по време на бягане или по-добре да си направите правило да дишате така през цялото време. Основното условие е вдишването да е по-кратко от издишването. Ако комбинирате здравословно бягане с енергийно дишане, тогава в резултат на това се натрупва въглероден диоксид, метаболизъм, вътрешните рецептори се активират и свободните електрони се освобождават в енергийните канали, тялото се насища с енергия, затопля се и в резултат , здравето се подобрява.

Подобно „изпомпване“ на енергия по време на бягане може да се използва и за подобряване на състоянието на болни органи, общо укрепване на здравето. За да направите това, трябва да си представите как през някакъв орган (по-добър слънчев сплит), Поглъщате лечебна енергия, концентрирате я в плътен съсирек на пауза и след това при издишване я насочвате към болния орган. Ако имате проблеми с някой орган, тогава докато бягате, трябва да си представите как се отделя отрицателна енергия, токсини (тъмен цвят)се изсмукват от болния орган, а при издишване се изхвърлят под формата на тъмна струя.

Има варианти за развлекателно бягане, които се различават от традиционната техника на бягане, но в същото време имат положителен ефект върху тялото:

• след традиционното бягане следва рязко бягане с напрежение на тялото на разстояние 50 метра с изпънати прави ръце и крака, след което редовно бягане за здраве. Повторете 4 пъти. Тази опция за бягане е полезна за хора с умствен труд, заседнал начин на живот;
• за укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб е подходящо бягане с отметната назад глава, с ръце зад гърба, с пълно напрежение на всички мускули;
• за да разклатите цялото тяло и да го изпълните с енергия, се препоръчва да бягате с повдигнати към гърдите колене, гърбът е прав, торсът е леко наклонен напред, коленете са полусвити;
• бягането назад подобрява вашата координация, ангажира допълнителни мускулни групи и осигурява допълнителна енергия.

Последният раздел на тази статия, „Енергийно дишане по време на бягане“, е, може да се каже, вашето ръководство за бъдещето, допълнителна възможност за подобрение, когато овладеете здравословна диета, прочистваща тялото. Тази тема е описана по-подробно в книгите на Г. Малахов, Ю. Андреев.