Какви гимнастически упражнения. Как да правите гимнастически упражнения у дома (за деца)

Гимнастиката е специален вид спорт. С негова помощ можете да направите стройна фигура, дисциплинира, но има доста сложни упражнения, трябва да свикнете с този спорт постепенно. Трябва да решите каква гимнастика ще правите в бъдеще - спортна, артистична, атлетична, уелнес или просто да правите упражнения, за да поддържате тялото си във форма.

Начало на занятията

Най-добре е да се занимавате със спортно училище, спортен клуб под наблюдението на треньор или инструктор. По този начин се спестяват много усилия за търсене на методи за обучение. Но най-простите гимнастически упражнения могат да се правят у дома. Ако в бъдеще са необходими добри резултати, препоръчително е да започнете да тренирате от детството, спортните училища приемат гимнастички от четири или пет години. Колкото по-рано започнете, толкова по-лесно ще овладеете трудните упражнения.

Но по-простите гимнастически комплекси могат да се изпълняват на всяка възраст. Просто трябва да намерите свободен половин час няколко пъти седмично, за предпочитане три пъти, за да практикувате през ден. Ако се занимавате по-рядко, няма да има резултат, тъй като мускулният тонус и разтягане ще изчезнат. Вземете спортна постелка и дрехи, които няма да ограничават движението.

За да имате добър резултат, трябва да следвате лесна диета, още повече, че гимнастиката помага да отслабнете добре. За да изгорите успешно мазнините, трябва да бягате или да скачате на въже десет минути преди урока. Упражненията в класната стая трябва да се правят така, че да натоварват проблемните зони. Преди тренировка можете да ядете протеинови храни (извара, яйца, пилешко месо), докато тренирате, можете да пиете чиста вода, а след тренировка с хранене е по-добре да изчакате поне два часа.

Основни правила за класове:

Упражнения за начало

Следващите упражнения са за напълно начинаещи, които нямат никаква физическа подготовка. В следващия комплекс можете да се облегнете на нещо, например на стол, маса или табла, или на врата или стена. Когато мускулите станат по-силни, опората може да бъде изоставена. Задачата на следващите упражнения е да се затопли добре, да се почувства удоволствието от физическата активност.

Поставете единия крак напред и направете напади първо на единия крак, след това на втория. Ъгълът на крака трябва да е тъп, максимално прав. Задният крак може да бъде огънат в коляното, дори да докосва пода. Краката могат да бъдат широко раздалечени, така е по-лесно. С течение на времето можете да вземете дъмбели. Тренират се бедрата и задните части.
Вътрешната част на бедрата и задните части могат да се тренират със странични клякания. Трябва да разтворите краката си широко, чорапите изправени и да прехвърлите телесното си тегло на единия крак, докато усетите напрежение в мускулите.
Поставете ръцете си на облегалката на стола, застанете на пръсти, изправете торса и гърба си, поставете единия крак отпред и правете кръгове с него, като в балет. Тези движения укрепват стъпалата, укрепват бедрата.
За да оформите талията и корема, направете наклони - поставете правите си крака на ширината на раменете, наведете се, протегнете ръка към коляното. Мускулите на тялото трябва да се разтягат и стегнат.
Лицевите опори от пода тренират гръдните мускули, както и корема, раменете и гърба. Но резултатът ще бъде, ако държите гърба си изправен и правите лицеви опори, докосвайки пода с гърдите си. За да научите как да правите натискания правилно, първо се натискайте от облегалката на стола, след това от леглото и едва след това от пода. Лицевите опори натоварват много сърцето, така че трябва да правите упражнението внимателно и без излишно напрежение.
Упражнение с гимнастическа пръчка. Вземете пръчка в двете си ръце, поставете я пред себе си, ръцете трябва да са по-широки от раменете ви. И с усилие доближете пръчката до гърдите и отдалечете този гимнастически уред, докосвайки последователно горната и долната част на гърдите.

Най-простите трикове

Загрейте тялото с упражнения, които харесвате - бягайте, клякайте, скачайте от свити колене. Важно е да се правят движения, които ускоряват кръвообращението, тоест подготвят сърцето за по-силни натоварвания, така наречените кардио упражнения. След това преминете към най-простите трикове, които вече могат да се считат за гимнастика.

Гимнастиката е универсален набор от упражнения и се отличава със своето разнообразие, простота и достъпност. Всеки спортист, независимо от възрастта или нивото на физическа подготовка, може да избере най-подходящия набор от гимнастически упражнения и да подобри цялостното здраве.

Редовното изпълнение на гимнастическите упражнения значително ще повлияе на релефа на мускулната маса, гъвкавостта, мобилността, издръжливостта на тялото, ще намали наднорменото тегло, а също така ще повлияе положително на дишането, сърдечната дейност и функционирането на стомашно-чревния тракт.

В зависимост от посоката на упражненията, гимнастиката се разделя на общоразвиваща, тонизираща, атлетична и развлекателна.

Оздравителната или лечебната гимнастика включва изпълнението на набор от упражнения, предписани от лекаря, избрани индивидуално за всеки пациент.

Атлетичното физическо възпитание се отличава с използването на различни спортни съоръжения за подобряване на гимнастическия ефект. Като тежести често се използват тежести, щанги, разширители или симулатори на мощност.

Тонизиращият ефект се постига чрез музикален съпровод, непрекъснатост на упражненията и определен темп на движенията.

Такава гимнастика е неразделна част от програмите за отслабване и има строг фокус върху проблемните зони на тялото.

Въпреки това, сред всички видове гимнастически упражнения, най-популярният и търсен е общото развитие.

Обща гимнастика за развитие

Универсалните гимнастически упражнения се характеризират с универсални и възстановителни движения, които имат комплексен ефект върху всички органи и системи на тялото.

Такава гимнастика е в основата на всяко спортно занимание, подходяща е както за деца, така и за възрастни хора, не изисква специално обучение и включва множество вариации с различна сложност.

Упражнения без предмети

Най-удобният и достъпен вариант за тренировка е да изпълнявате упражнения без допълнително спортно оборудване. Свободата на действие дава възможност за активно ангажиране извън фитнес залата или фитнес клуба, у дома или на чист въздух. В този случай натоварването е собственото тегло, честотата и остротата на движенията.

Ето няколко универсални упражнения, които можете да включите във вашия гимнастически комплекс:

Началната позиция е изправена, краката са на ширината на раменете, лопатките са събрани, главата е повдигната, очите са насочени напред. Алтернативно вдигнете ръцете си нагоре през страните, напред, направете „ножица“ и „колело“, като правите поне две повторения за всяко от изброените движения.

От подобна изходна позиция правим наклони напред и назад, наляво и надясно, както и кръгови движения. Всеки вариант се изпълнява 20 пъти.

От изправено положение правим дълбок клек, след което се връщаме в изходна позиция, последователно повдигайки коляното на всеки крак към гърдите. След това се извършват люлки и напади на краката. Всяко упражнение се повтаря до 20 пъти в няколко подхода.

Упражнения с пръчка

За да разнообразите упражненията и да засилите ефекта, можете да използвате гимнастическа пръчка или други подходящи продълговати предмети.

С помощта на такъв дълъг снаряд от 120 см раменните, гръбначните и гръдните мускули се люлеят възможно най-много, развиват се ставите, връзките и сухожилията.

И така, с помощта на гимнастическа пръчка можете да изпълните упражнение за усукване на гръбначния стълб:

Заемете изходна позиция, докато стоите, като поставите краката си на ширината на раменете, натиснете краката си успоредно на пода, повдигнете брадичката си и изправете гърдите си;
Фиксирайте снаряда върху лакътните свивки зад гърба;
Дръжте гърба си прав и без да откъсвате краката си от пода, правете движения наляво и надясно;
Всички движения трябва да се извършват без помощта на ръцете и само поради мускулите на гърба и корема;
Изпълнете упражнението около 30 пъти, като го повторите в три серии.

Като гимнастическо оборудване могат да се използват и други устройства: ролка, пейка, шведска стена, дъмбели.

Снимките на гимнастическите упражнения ясно показват, че най-често такова физическо възпитание се извършва лесно, забавно и в голяма компания. Простата техника, гъвкавостта и достъпността правят гимнастиката неразделна част от живота на всеки човек, който се грижи за здравето и физическата си форма.

Снимка на гимнастически упражнения

(Разказва майсторът на спорта по художествена гимнастика Юлия Ситникова)

Вероятно неведнъж сте виждали изпълненията на гимнастичките по телевизията, как те умело изпълняват най-сложните технически елементи. Всичко това са години на упорит труд. И откъде започна всичко? Малките мънички същества на майката се водят на художествена гимнастика на 4-5 години. Първата година е един от решаващите етапи: момичетата научават основите на гимнастиката - основните основни елементи, разтягат ги, правят много упражнения за гъвкавост, помпат мускулите на краката, корема, гърба, ръцете, научават се да дърпат чорапи и коленете. И най-важното, момичетата започват да усещат (притежават) тялото си. В тази статия ще разгледаме основните (основни) елементи, от които започва художествената гимнастика.

I. Канап.

Има няколко вида канап: десен, ляв, напречен и вертикален. Вертикалното вече е по-сложен елемент и тук освен да се разтягате, трябва да умеете да поддържате баланс на един крак. Разтягането е много важно за една бъдеща гимнастичка. Следователно на елемента трябва да се обърне много внимание, особено на правилността на неговото изпълнение. Преди да правите елементи за разтягане или гъвкавост, първо трябва да "загреете" детето. Скачайте малко, бягайте с него, правете клякания, клякайте (като патици), така че мускулите на детето да са еластични и по-лесни за разтягане. Запомнете - никога не дърпайте неотоплено ("студено") дете, освен болка можете да повредите и връзките на бебето. Не правете нищо рязко, само с плавни движения и пружиниране няколко пъти.

Има няколко начина за разтягане на канап:

Правилно изпълнен канап:

десен или ляв канап: детето седи на канапа, раменете и бедрата са в една линия, гърбът е равен, коленете и чорапите са опънати; дясно. Ако няма линия (т.е. ъгъл вместо линия), тогава това не е канап, а раздалечени крака).

Ако искате да постигнете резултати в разтягането, тогава е препоръчително да правите упражненията ежедневно, тогава мускулите ще станат по-еластични. И разбира се, колкото по-рано започнете, толкова по-добре. Дори за канап е важен такъв елемент като гънка.

II. Сгънете.

Гънка е, когато детето седи на свещеника, краката са събрани пред него, а коремът лежи изцяло върху краката, ръцете са хванати за петите, коленете са опънати като "струни".

Упражнения за подготовка за гънките:

Детето седи на папата - краката лежат заедно пред него на малък стол и се наведе напред (поставете корема на краката му), опитвайки се да хванете петите.
Детето сяда на свещеника, краката са пред него - правим упражненията с два крака заедно: върху себе си - дръпнете се на пода (20-30 пъти), коленете са опънати. След това фиксирахме краката върху себе си и се наведехме към краката, опитвайки се да достигнем краката и да ги хванем.
Изправено положение: краката заедно, изпънати колене, навеждаме се напред - трябва напълно да поставите дланите си на пода, след което се опитайте да прегърнете краката си. Това упражнение може да се изпълнява и в движение: правим малки стъпки със събрани крака с наклон напред и стигаме пода с ръце (или поставяме длани на пода), коремът трябва да лежи върху ходещия крак.
Заставаме с лице към шведската стена - хвърляме един крак върху шведската стена на нивото на бедрата (бедрата и раменете на една и съща линия) - и правим наклони към крака (надясно и наляво).

Бебето ще може по-добре да изпълнява тези упражнения – ако сте пример за него! Правете тези упражнения едно срещу друго и кажете на бебето за грешките му. Бъдете положителен пример за него!Това, което дава упражнението за сгъване, е разтягане на подколенните сухожилия, които играят голяма роля при разтягането за шпагат.

III. Мост.

Вероятно повече от веднъж вашето мъниче се е опитвало да застане на моста сам. Все пак, тъй като са много малки, те често се извиват, правейки първите забавни пародии на моста. Какъв е правилният начин за правене на мостове? Правилният мост е, когато пръстите са възможно най-близо до петите на краката (за предпочитане се докосват), краката са на ширината на раменете (може и малко по-широко). Мостът е красив и висок.

Упражнения за развиване на гъвкавост и изпомпване на мускулите на гърба при дете:

Когато гърбът на детето вече е малко подготвен, е време да започнете да го учите да прави моста "отгоре", т.е. мост от висока позиция. Първо, по-добре е да поставите нещо меко на пода (за да не си ударите главата), тъй като ръцете на детето са все още слаби и ще се разпространят настрани и, разбира се, правете това упражнение в началото само с мама (татко) наблизо. След това трябва да заемете правилната позиция: краката на ширината на раменете, ръцете в горната част близо до ушите, очите вдигнати нагоре и гледат към върховете на пръстите. След това държите детето под гърба (за вас е по-добре да заемете позиция отстрани на детето и то сякаш ще лежи на ръката ви), бебето бавно (бавно) започва да се накланя назад. Когато отклонението е толкова добро (очите ще видят пода), тогава можете да спуснете ръцете си на пода. Можете също така да държите детето за банския (тениска, блузка), докато стоите пред него. Всеки път намалявайте степента на участието си в процеса на преминаване на моста. Когато сте сигурни, че детето няма да падне на главата си, опитайте се да го накарате да направи моста сам. И още едно много полезно упражнение, което ще помогне на вашето дете да се научи как да прави "мост отгоре" - детето стои с гръб към стената (за предпочитане към шведската) на кратко разстояние от нея, прави отклонение и започва постепенно да движи дръжките до самото дъно на стената и след това, пренареждайки ръцете си и на самия под (ако е шведска стена, тогава прихваща пръчките последователно с дясната и лявата ръка).

Гърбът беше омесен, краката бяха разтегнати, време е да изпомпате пресата. За това има добър кът за упражнения.

IV. ъгъл

Ъгъл - седнало положение на свещеника, краката заедно, откъснете краката и ръцете от пода и задръжте ъгъла. Ръцете отстрани (ще помогнат за поддържане на баланс), краката са склонни към тавана. Препоръчително е да задържите ъгъла за начало от 5 секунди. След това всеки път, когато повтаряте това упражнение, увеличавайте времето за изпълнението му. Детето ще се забавлява повече, докато прави това упражнение, ако му правите компания.

Няколко упражнения за укрепване на пресата:

Има и много добри упражнения за укрепване на страничните мускули на гърба: - лягате на една страна с бебето едно срещу друго, едната ръка под главата ви, другата лежи пред вас. Краката са изпънати и единият от тях е повдигнат на 45 градуса. Правим движения - издърпваме единия крак до позицията на другия (сякаш почукваме повдигнатия крак), в работата се включват страничните мускули на гърба. - вие сте в същата поза, но сега повдигате тялото, опирайки се на ръката, която е пред вас. Втората ръка е зад главата.

В. Бреза

Бреза - лежим по гръб, краката до тавана, държим дупето с ръце (свити в лактите ръце, събрани крака). Вероятно вие сами сте правили това упражнение повече от веднъж, сега научете бебето си да прави бреза. Отначало ще бъде много трудно за бебето да държи дупето си в ръцете си)), но с ваша помощ (дръжте краката му вдигнати) то ще го направи много по-добре.

VI. Мартин

Лястовица - стоеж, гръб изправен, ръце встрани, крака събрани. Повдигаме единия крак назад, желателно е, докато тялото остава вертикално, а кракът е повдигнат възможно най-високо (хоризонтално към пода и двата крака са изпънати). За бебе това е доста трудно упражнение, тъй като трябва да се научите как да прехвърляте центъра на тежестта на тялото си на един крак и да можете да балансирате. Като начало започнете да тренирате с него упражнението „чапла“: стоейки на един крак, вторият крак е огънат в коляното и пръстът е притиснат към опорния крак, ръцете отстрани (помагат за поддържане на баланс). Алтернативно сменете опорния крак. Когато "чаплата" започне да се оказва, отидете на "лястовицата". В допълнение, много полезно упражнение е ходенето в една линия: поставете лента или въже за скачане и оставете бебето да върви по него.

VII. салто

Салтото е елемент, който младите гимнастички усвояват още през първата година на обучение и който след това използват през целия си спортен живот. Изправено положение, единият крак е изпънат леко напред, ръцете също са насочени напред. Правим крачка с крака, докосваме пода с ръце, навеждаме главата си към корема, сякаш сме групирани, преобръщаме се по гръб, сгъваме кръстосаните крака под нас и се издигаме на същия крак, с който сме взели стъпка. Какви грешки могат да възникнат при изпълнение на този елемент: - уверете се, че детето не стои на главата си по време на салто (опасно, може да нарани врата му), - салтото трябва да се прави в група, тогава ще бъде спретнато и бързо , а това е особено полезно, когато салтото се изпълнява в куп гимнастически упражнения.

След като тренирате, ще е добре да „разтоварите“ гръбначния стълб. За да направите това, ако имате шведска стена, тогава можете да висите на шведската стена, ако не, тогава вземете детето за ръцете (или краката) и го вдигнете от пода.

Статията е добавена с разрешението на Юлия Ситникова

След загряване веднага започнете да тренирате. Най-добре е да научите 2 - 3 упражнения на ден, по-лесно се запомнят движенията. За седмица-две ще усвоите напълно целия комплекс и ще го изпълнявате с лекота и удоволствие.

Първоначално ви съветвам да се ограничите до два или три подхода към всяко движение, в противен случай нетрениран човек със сигурност ще почувства болка в мускулите. Според мен е по-добре да правя всичко постепенно, подходих към развитието на комплекса по такъв начин, че натоварването да се увеличава постепенно и упражненията да не причиняват болка и дискомфорт.

Упражнение 1. Стабилизиране на дишането

Застанете прави, краката на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете са спуснати, тялото е отпуснато. Фокусирайте вниманието си върху ръцете си.

Докато вдишвате, внимателно бавно повдигнете ръцете си пред себе си точно над нивото на раменете, дланите сочат надолу и в отпуснато състояние.

След като ръцете ви достигнат нивото на раменете, докато издишвате, огънете коленете си, така че коленете да са на нивото на големите пръсти на краката. Тази позиция се нарича „четвърт клек“ в чигонг гимнастиката. В същото време тялото поддържа права позиция, главата не се огъва, гърдите не се движат. Едновременно със сгъването на коленете, отпуснатите ръце леко се спускат надолу и докосват коленете, след което краката се изправят.

По време на упражнението се уверете, че гърбът остава изправен през цялото време, вдишването пада върху движението нагоре, а издишването - на движението надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, премахват застоя на кръвта и насърчават правилното разпределение на енергията. Особено полезно е за хора, страдащи от хипертония, сърдечни и чернодробни заболявания.

Упражнение 2. Разширяване на гърдите

Докато вдишвате от позиция четвърт клек, плавно изправете коленете си, в същото време повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и ги обърнете с длани една към друга и ги раздалечете с длани нагоре. Акцентът е върху гърдите.

Докато издишвате, съберете ръцете си пред себе си с длани една към друга, леко спуснете ръцете си, докато обръщате дланите си надолу, превръщайки се в четвърт клек. Ръцете леко докосват коленете, краката се изправят.

Полза: упражненията са полезни при заболявания на сърцето, белите дробове, задух, сърцебиене и неврози.

Упражнение 3

Докато вдишвате след завършване на предишното упражнение, бавно повдигнете правите си ръце нагоре с длани една срещу друга.

Докато издишвате, прехвърлете центъра на тежестта върху леко огънатия десен крак, докато стъпалото не се отделя от пода, левият крак е изправен и докосва пода само с пръста. В същото време наклонете тялото наляво, като насочите лявата ръка хоризонтално наляво. Дясната ръка минава над главата с дланта надолу.

Повторете движението от другата страна. Докато правите това упражнение, визуализирайте цветна дъга, която витае над вас. Гледайте дъха си: ръцете нагоре - вдишайте, ръцете отстрани - издишайте.

Полза: упражнението е полезно при заболявания на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб, намалява телесните мазнини в лумбалната област.

Упражнение 4

След като завършим люлеенето, спускаме ръцете си, кръстосвайки ги на нивото на долната част на тялото, като в същото време преминаваме в четвърт клек.

Докато вдишваме, изправяме коленете си и повдигаме кръстосаните ръце нагоре и ги обръщаме над главата си с дланите нагоре. След това изправяме ръцете си с длани отстрани и докато издишваме, ги спускаме надолу през страните, връщайки се в четвърт клек, отново ги кръстосваме пред нас. Фокусирайте вниманието си върху гърдите.

Полза: упражнението укрепва мускулите на долната част на гърба и бедрата, полезно при заболявания на раменните стави и сърцето.

Упражнение 5. Издърпване на рамото назад

Това упражнение беше най-трудно за мен, дълго време не можех да разбера от описанието дали го правя правилно, но с времето започна да ми се получава. Затова ще се опитам да го опиша възможно най-ясно.

Оставайки в четвърт клек, протегнете изправената си лява ръка пред себе си с длан нагоре. Едновременно с това движение, огънете в лакътя и завъртете дясната ръка с дланта нагоре и я вземете до бедрото. Щом дясната ръка е на нивото на бедрото, започнете да завъртате тялото надясно и вдигнете ръката с плавно широко движение до нивото на ухото. Очите следват дясната длан.

След това свиваме дясната ръка в лакътя и я избутваме със сила напред с длан някъде на нивото на ухото. В същото време лявата ръка е свита в лакътя, описва дъга с дланта и се спуска до нивото на бедрото.

Полза: упражнението има много добър ефект върху ръцете, раменните и лакътните стави, препоръчва се и при заболявания на горните дихателни пътища, помага при астма.

Упражнение 6. Плаване с лодка

След като завършите предишното упражнение, огънете коленете си, но малко повече, отколкото в предишните упражнения, наведете се малко напред и спуснете ръцете си свободно. От тази позиция връщаме правите си ръце назад, обръщаме дланите си нагоре, след това вдигаме ръцете си възможно най-високо, като едновременно изправяме коленете си.

Ръцете описват кръгови движения и се спускат надолу, докато сгъвате краката в коленете. Фокусираме се върху ръцете и гърба. При вдишване - повдигнете ръцете, при издишване - спуснете надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху нервната система, сърцето и храносмилателните органи.

Упражнение 7. Игра с топката

Китайците наричат това упражнение игра с топка, но всъщност е по-скоро игра с балон, тъй като движенията трябва да се извършват плавно и лесно. Напомням ви, че всяко упражнение води до следващото. От предишната позиция бавно се изправете, тялото наляво. В същото време лявата ръка остава в същото положение, а дясната ръка насочете нагоре наляво, дланта също нагоре.

Когато дясната ръка е на нивото на лявото рамо, направете движение с нея, все едно хвърляте балон. В този случай преместете центъра на тежестта към левия крак.

Спуснете дясната си ръка и повторете движението от другата страна. Когато изпълнявате, следвайте въображаемата топка с очи, фокусирайте се върху ръцете си. Опитайте се да поддържате движенията приятни, бавни и плавни. При вдишване преместете ръката нагоре, при издишване надолу.

Полза: упражненията имат тонизиращ ефект върху цялото тяло.

Упражнение 8. Възхищаване на луната

В позицията на четвърт клек спуснете ръцете си покрай тялото, докато вдишвате, завъртете тялото възможно най-наляво, докато изправяте коленете си и вдигате лявата си ръка с дланта нагоре. Дясната ръка е свита в лакътя на нивото на гърдите. Обърнете главата си наляво и погледнете лявата си ръка. Докато издишвате, спуснете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

За да поддържате тялото си във форма, както и да поддържате здравето и максималната работоспособност, само правилното хранене не е достатъчно. Физическата активност в една или друга степен трябва да присъства в дневния график. Но какви точно трябва да бъдат те?

Най-добрият вариант е лека гимнастика всеки ден и пълноценна тренировка три пъти седмично. Това е достатъчно както за ликвидиране на определена част от "стратегическите резерви", така и за общо възстановяване и поддържане на хармония. Освен това тези два класа все още са различни по своята пълнота.

Първоначално начинаещите трябва да работят само с комплекси от общоразвиващи упражнения, подготвящи тялото за по-сериозни натоварвания.

Между другото, такива колекции са чудесни за сутрешни упражнения. И вече с малко фитнес можете да включите по-сложни схеми и елементи в графика си, като увеличите интензивността.

И два такива комплекса ще бъдат разгледани подробно по-долу.

Комплекс от общоразвиващи упражнения от гимнастиката

От всички други планове за обучение, наборът от общи упражнения за развитие се различава предимно по своята простота и относителната липса на травма и противопоказания. Не си поставя за цел високи спортни резултати за кратко време, а плавно адаптира тялото към работния режим.

Блок на врата, ръцете и раменния пояс:

Наклонете главата напред и назад с бавно темпо. След това надясно и наляво, в опит да докоснете рамото с ухото.
Главата се завърта надясно и наляво, в дъга през дъното, докосвайки ключиците с брадичката, и през върха, хвърляйки главата назад.
Завъртане на раменете напред и назад. Извеждане на раменете напред и отваряне с връзката на лопатките.
Въртене на ръцете в лакътните и китковите стави по посока на часовниковата стрелка и срещу нея.
Разтворете ръцете си отстрани, навийте ги зад гърба си с пружиниращи движения, като съберете лопатките.
Сплетете пръстите си в „ключалката“, вдигнете ръцете си над главата си, завъртете „ключалката“ с дланите нагоре, протегнете се към тавана.
Вдигнете едната си ръка над главата, огънете в лакътя и докоснете противоположната лопатка с длан. Доведете другата зад гърба си, също огънете в лакътя и свържете четките в „заключване“. По половин минута от всяка страна.

Блок на тялото и гърба:

Въртене на горната част на тялото с неподвижност на долната. По часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Разтворете ръцете си встрани, краката на ширината на раменете. Изпънете тялото за дясната ръка, след това за лявата ръка.
Накланя се с изправен гръб напред и с леко отклонение назад.
Накланя се настрани с ръка, вдигната над главата.
Наклонете се напред и се върнете в изходна позиция чрез закръгляване на гърба. Огъване назад с акцент върху задната част на бедрото.
Въртене на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно, горната част на тялото е статична.

Блок на краката и задните части:

Имитация на ходене на място с пета на свободния крак от пода, но предната част на стъпалото остава на място.
Издига се на полупръсти със свързани заедно крака. Тежест от вътрешната страна на крака.
Водене на крака встрани, като поддържате изправен гръбначен стълб. Ръцете на кръста, стъпалото на работния крак "гладене".
Скачане на два крака, със смяна на краката, на един крак.
Бягане на място с привеждане на коляното към корема.
Бягане на място с припокриване: леки „ритници“ с петата по задните части.
Напада напред, докато се достигне прав ъгъл в коляното. Тялото е плоско.
Единият крак е опорен, другият е издърпан към корема със свито коляно. Поддържайте баланс и дръжте коляното възможно най-близо до вас.

Всяко от тези упражнения от комплекса е ефективно дори когато се изпълнява в продължение на тридесет секунди. Важно е да се избягва дискомфорт: задух, гадене, аритмии и други проблеми. Ако се появи някой от тези симптоми, натоварването трябва да се намали или сесията трябва да се спре напълно.

Ефективен набор от аеробни упражнения

Изпълнението на набор от упражнения от аеробиката предполага определена подготовка на тялото. Комплексът вече допринася за тренирането на издръжливост и сила, интензивността на тренировките и сложността на много елементи се увеличават. Продължителността на тренировката може да бъде двадесет или четиридесет минути, в зависимост от целта и общата физическа форма.

Аеробните упражнения за загряване са бягане и скачане. Вкъщи, където мястото е много ограничено, бягането се прави на място. Скачането се извършва със и без въже. За всеки вид физическа активност се отделят от пет до петнадесет минути.

Предполага се, че всички упражнения от комплекса се изпълняват без прекъсване или с минимално време за почивка: 10-15 секунди, което е достатъчно за промяна на изходната позиция за следващия елемент. Това ви позволява да поддържате висок пулс, което означава, че получавате максималния възможен резултат от сесията.

Прочетете също: Упражнения за гърди за мъже

Работата със стъпки е една от частите на аеробното обучение. При липса на специален елемент можете да го замените с балконски праг или друга широка, ниска стъпка.

Стъпете от десния крак към степ платформата, прикрепете се към нея с левия. Стъпете на пода с дясната, префикс с лявата. Темпото е активно. Минута за завършване.
Стъпка от десния крак към степ платформата, изпъване в коляното на опорния крак със стъпалото на свободния крак от пода. Поставете крака назад, прехвърлете тежестта върху него, върнете десния крак към него. Направете същото и с лявата.

Най-обширната част от комплекса от аеробни упражнения са различни вариации на стъпки встрани и напред. Основното е да поддържате високо темпо и да не прекъсвате движението.

Мислено нарисувайте обърнат триъгълник пред вас, застанете на върха на върха му. Стъпете с десния крак в горния десен ъгъл, с левия крак в горния ляв ъгъл. Стъпете десния крак обратно отгоре, левия крак обратно отгоре.
Стъпете с десния крак встрани, пресечете левия зад десния, стъпете отново с десния встрани, приложете левия към него. Направете същото обратно с левия крак.
Тежест върху левия крак, огънете дясното коляно и го повдигнете. Активно го спуснете надолу, като удряте пода с крак, прехвърлете тежестта върху него и чрез бързото закрепване на левия крак, с лек скок, направете крачка надясно встрани. Същият алгоритъм обратно с левия крак.

В допълнение, този аеробен ефективен набор от упражнения определено трябва да включва клякания в различни варианти, както и работа с пресата и лицеви опори.

Комплекс от гимнастически и аеробни упражнения

Източник: http://website/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 прости гимнастически упражнения за развитие на сила и гъвкавост

Гимнастическата силова тренировка има огромни ползи за тези, които са пряко заинтересовани от процеса на тренировка. Като се съсредоточава върху упражнения със собствено тегло, спортистът е в състояние да увеличи силата, издръжливостта, мобилността, проприоцепцията, ловкостта и др.

В допълнение, интензивната работа на всички мускули на тялото и значителното време, прекарано под натоварване, ви позволяват да получите отлични резултати при изгаряне на мастни натрупвания, увеличаване на мускулната маса и др.

Пътят към успеха в гимнастиката

Основните предимства на гимнастическата силова тренировка не засягат пряко физическата форма и способности, а по-скоро са свързани с емоционалното настроение и нагласа. Във фитнес индустрията, както и във всички останали сфери на живота, винаги има хора, които искат моментални резултати и задоволяване на желанията си.

„Загряване, много повторения и подготовка за ставите – нямаме време за всичко това“, смятат те. Те искат веднага да искат да овладеят сойката на ръцете си, да се научат как да се катерят по въже или да изпълняват салто назад. Проблемът е, че тези желания често завършват с контузия, липса на прогрес или всичко наведнъж.

Успешните атлети се характеризират със способността си да предприемат малки, но последователни стъпки към дългосрочни цели, базирани на представяне и техника. Треньорът Зомер, основател на Gymnastic Bodies, обича да сравнява това мислене с израстването, когато човек спира да бъде дете и става зрял човек.

Детето иска всичко наведнъж и ако задачата изисква упорит труд, дисциплина или постоянство, то често ще се откаже и ще насочи вниманието си към нещо друго. Един възрастен е в състояние да оцени потенциала, който идва от концентрацията върху една задача за дълго време, дори ако постигането на целта изисква значително количество ресурси и енергия.

4 основни упражнения за силова гимнастика

По-долу са дадени 4 основни упражнения за силова гимнастика, които ще ви помогнат да се настроите правилно за дългосрочни резултати.

За много от нас съвременният начин на живот и едностранчивият характер на физическата активност ни накараха да загубим способността си да изпълняваме тези доста прости упражнения, които използват телесното тегло като товар, така че не се изненадвайте, ако тези упражнения се окажат по-трудно, отколкото сте мислили.

Повдигане на ръце и крака, легнали по гръб

Това е основно гимнастическо упражнение, поради което е първото в нашия списък. Легнете по гръб с изпънати и събрани крака.

Изпънете напълно краката си, като ги отпуснете в коленете, петите трябва да са възможно най-далече от тялото. Изпънете ръцете си над главата, като ги изправите напълно, както и краката.

Трябва да обърнете главата си нагоре, така че очите ви да паднат към тавана.

Докато сте в това положение, стегнете всички мускули на централната част на тялото, откъсвайки ръцете и краката си от пода. Необходимо е да се съсредоточите върху натиска на долната част на гърба върху пода, докато натискате надолу коремната част. Раменете трябва да са вдигнати от земята, а гърдите да са хлътнали. В идеалния случай тялото трябва да придобие заоблена, подобна на банан форма.

Задръжте тялото си в това положение за 60 секунди. Използвайте таймер, метроном или хронометър, за да избегнете измама. Ако не можете да задържите тялото си в тази позиция за необходимото време, може да искате да започнете с по-лека версия на това упражнение, като например повдигане от земята само с горната част на тялото с ръце или само с долната тялото с краката си.

Прочетете също: Упражнение пеперуда за гръдни мускули

Арх

Това упражнение е точно обратното на предишното. Ако последното упражнение включваше почти всички мускули на тялото, тогава арката ще натовари мускулите на задната част на крака.
„Това упражнение трябва да се разглежда като възможност за събуждане и развитие на тази мускулна група, както и за подобряване на разтягането на флексорите на гърдите и бедрата.“

За да започнете, легнете с лице надолу по корем, протегнете ръцете си напред над главата си и изпънете краката си и ги съберете.

Както можете да предположите, целта на упражнението е да оформите най-съвършената арка с помощта на тялото, следователно трябва да откъснете долната и горната част на тялото от пода възможно най-високо, опирайки се на краката и ръцете .

внимание!

Съсредоточете се върху работата на задните части и средната част на гърба, не се опирайте изцяло на мускулите на долната част на гърба, когато се движите.

Ако се опитате да задържите тази позиция за минута, ще започнете да изпитвате мускулни крампи, ще се разклатите и ще паднете на пода без сила преди края на заветната минута.

Ако е необходимо, улеснете упражненията по същия начин, както в предишния случай, като натиснете ръцете си отстрани на тялото или огънете коленете си.

Повдигнете се на напречната греда до брадичката

Сега, след като сме изпитали (и е малко вероятно да сме доволни от резултата) състоянието на мускулите на тялото, можем да продължим да работим върху напречната греда.

Ключовият момент за това упражнение е продължителността на задържане на брадичката над щангата със свити в лактите ръце. Опитайте се да издържите 60 секунди, както в предишните упражнения.

Хванете щангата с обратен хват и се повдигнете колкото можете по-високо, сгъвайки лактите. Дръжте краката си събрани, уверете се, че тялото ви не се клати твърде много.

„Тайната на това упражнение е, че тренировките за издръжливост при ниска интензивност на работа ви позволяват да развиете не само мускулна маса“

Ако не можете да направите брадичка, това упражнение ще ви помогне да развиете уменията за това. Ако не можете да задържите тялото в това положение дълго време, трябва да започнете с упражнението на халките, поставени на височина точно над раменете.

Ако можете да се справяте с лекота с брадички и брадички за дълги периоди от време, може би се чудите защо трябва да държите тялото си в горна позиция толкова дълго? Отговорът на този въпрос е, че нискоинтензивните тренировки за издръжливост развиват повече от мускулна тъкан. Съединителната тъкан отнема повече време, за да се адаптира към стреса, поради което трябва да прекарате много време, задържайки брадичката си над лоста, преди да можете да преминете към по-трудни (и потенциално травматични) упражнения като пълзене на въже и други подобни.

Разтягане във вертикално положение със сгъване и хващане на краката с ръце

Време е да се отпуснете и да се разтегнете. Предлаганото ви разтягане ще ви позволи да отпуснете бедрата и гърба, като същевременно натоварите мускулите на задната част на бедрото. Застанете и изправете краката си, като огънете коленете си, след това се наведете напред, като поставите ръцете си на пода, доколкото е възможно. Вашата цел е да поставите ръцете си зад краката до точката, в която можете да притиснете цялото си телесно тегло към петите.

Ако в момента тази позиция е недостижима за вас, опитайте това упражнение, докато седите в двойка с партньор. Седнете, изправете гърба си и протегнете краката си напред, като ги огънете в коленете.

Помолете партньора си да извърши леки тласъци на гърба в централната му част.

Извършвайте вдишвания и издишвания в съответствие с ритъма на тласъците на партньора, като протегнете ръцете си към краката си, опирайте се на пода със задната част на колянната става.

Заключение

Във всеки бизнес в живота ще получите точно толкова, колкото сте положили усилия. Нетърпеливите капризни опити ще доведат до лоши резултати (и в най-лошия случай до сериозни наранявания, които ще отнемат много време, за да се лекуват). От друга страна, постоянната работа, съчетана с добре обмислена програма и инструкции за треньор, ще ви позволи да показвате постоянен напредък в продължение на много месеци и години.

Оригинална статия: „4 прости гимнастически упражнения за сила и мобилност“.