Тренировка за долната част на корема. Пълно обръщане на дъска

Как да премахнете мазнините от долната част на корема упражнения: хранене, видео, прегледи

Природата е наградила една жена с уникален дар - да даде живот на нов човек! По време на бременност бебето се нуждае от топлина, така че натрупването на мазнини при жените в коремната област и в резултат на това образуването на гънки е предвидено от природата. Но всички ние все още искаме да имаме плосък корем, които можете да намерите у дома.

По-лесно е да предотвратите всеки проблем, отколкото да се справите с последствията от него по-късно!

Представяме ви няколко полезни съветикоето ще помогне за предотвратяване на уголемяването на талията

Долу стреса! Учените са доказали, че в нервно състояниеЧовешкото тяло активно произвежда хормона кортизол, който насърчава отлагането на мазнини в областта на талията. Ако възникне стресова ситуация, опитайте се да се успокоите сами или с помощта на антидепресанти.
Тънка талия срещу алкохола! В допълнение към стреса, алкохолът също допринася за повишаване на нивата на кортизол. Освен това, когато пиете алкохол, апетитът ви се събужда и губите контрол върху количеството, което изяждате. Струва ли си да говорим за биреното коремче?
Намалете количеството мазни и висококалорични храни до минимум. Колкото повече ядете, толкова повече усилия се нуждае от тялото ви, за да изразходва калориите, които получава. Затова е по-лесно да пропуснете вечерята, отколкото да се потите с часове във фитнеса.
Сприятелявайте се с червени и зелени зеленчуци, които не съдържат нишесте. Фибрите, съдържащи се в растителни продукти, насърчава бързото насищане на стомаха и потиска пристъпите на глад.
Яжте по-често ориз, риба и птиче месо. Но трябва да внимавате с плодовете, защото страхотно съдържаниеСахара.
Водата помага за ускоряване на метаболизма ви, така че пийте поне 2 литра на ден.
Накарайте коремните си мускули да работят: редовно правете хула обръч или поне помпайте корема си.

Защо мазнините в долната част на корема се губят по-трудно?

Преди това се смяташе, че няма значение къде да губите мазнини. През 90-те години диетолозите установяват стандартни методиборба с наднорменото тегло.

Според последните проучвания съставът на мазнините, отложени в различни частиТялото е различно – в единия случай се отлагат наситени липиди, в другия – ненаситени киселини. И това трябва да се има предвид при избора на вида обучение!

Изследванията показват, че:

вътрешните липиди не се страхуват от освобождаването на инсулин, но адреналинът е опасен за тях. Кардио упражненията без диетични ограничения могат да се използват като оръжие за борба;
обичаен подкожна мазнинанапротив, той е податлив на инсулин и не се страхува от адреналина, можете да се борите с него само по комплексен начин - диета + тренировки;
сложните подкожни липиди практически не реагират на адреналин, така че да се отървете от него е малко по-трудно.

Кога ние говорим заотносно борбата срещу сложна подкожна маса (а именно, тя се отлага върху стомаха), тялото държи защитата си до последно. Първо се удрят мускулите и едва след това мастните клетки.

Учените стигнаха до извода, че все още е възможно да победите врага, ако действате циклично.

Цикличен начин да се отървете от мазнините в долната част на корема

Същността му е, че през първите 4 дни трябва активно да изгаряте липидния слой, като намалите количеството въглехидрати до 50 грама на ден и тренирате усилено. След това трябва да се придържате протеинова диетаи напомпайте коремните мускули.

Но този метод за отслабване изисква предварителна подготовкадо няколко дни:

Правим кардио упражнения преди закуска;
намаляване на броя на калориите;
мислим дневна консумациямазнини и въглехидрати.

Защо не можете просто да отидете на диета?

Сложната подкожна мазнина е много коварна! Ако го борите само с диета, то определено ще си остави място за връщане. Кожата на корема ви ще увисне, ще стане отпусната и със сигурност няма да изглежда привлекателна.

Дори кардио тренировката няма да е достатъчна за премахване на мазнините от корема. При отслабване в областта на талията трябва специални упражненияНе забравяйте да напомпате корема си.

Упражнения за трениране на долните коремни мускули

Нека разгледаме най ефективни упражненияза коремните мускули.

Обратно усукване

Изпълняваме 3 серии от 10-20 пъти

Лягаме на пода, поставяйки ръцете си покрай тялото.
Бавно повдигнете краката си нагоре, протегнете бедрата си към гърдите - ръцете ви остават на място.
Бавно се връщаме към начална позиция.

важно! Краката трябва да са прави, а бедрата да се повдигат с помощта на корема.

Стъпки за катерене

Изпълняваме упражнението в 3 серии по 20 пъти.

Заемаме изходна позиция с акцент върху ръцете и пръстите на краката (както при лицеви опори).
Бавно дръпнете единия крак към гърдите си, сякаш правите крачка напред. Дръжте гърба си успореден на пода.
Връщаме се в изходна позиция.
Повтаряме упражнението с втория крак.

Повдигане на краката с тежести

За изпълнение това упражнениеимаме нужда от хоризонтална лента.

Изпълняваме упражнението в 3 серии по 5-10 пъти

Хванете щангата с ръце.
С рязко движение дръпнете краката си, свити в коленете, към гърдите си (по-подготвените хора могат да изпълняват упражнения с прави крака).
Бавно се върнете в изходна позиция.

Също така е много ефективен за изгаряне на мазнини по корема и страните. дихателни упражненияили бодифлекс.

Мазнините в долната част на корема са сериозен враг и могат да се борят само с комплексни действия! Придържай се правилното хранене, правете кардио упражнения, помпайте корема и тогава врагът няма да има шанс да спечели!

Но не забравяйте за краката си, особено за ядене специален комплексупражнения, които ще ви помогнат да се отървете от излишни мазнинипеша.

Една от проблемните зони за жените е големият, увиснал корем в долната част, който може да развали външния вид и настроението за една седмица.

Причината за това състояние може да бъде:

Начин на живот,
скорошно раждане,
бърза загуба на тегло,
конституция на тялото,
неуспех на метаболитните процеси.

Но ако целта е да приведете тялото и душата си в здраво състояние, трябва да прибягвате до радикални промени в начина си на живот в обикновени домашни условия. Съществуват ефективни техникикоето ще помогне у дома и също така ще стегне долния перитонеум. В такава ситуация жените трябва само да се съсредоточат върху добър резултати полагането на известни усилия.

Хранителни характеристики

Една от основните задачи е преразглеждането на диетата. За да премахнете мазнините от корема и страните, трябва да се придържате към дробни хранения. Диетата на жените трябва да бъде доминирана от пресни плодове, зеленчуци, нискомаслена риба и месни продукти, зърнени храни.

Освен това, за да се постигне бързи резултатипри решаването на проблема как бързо да премахнете мазнините от долна зонакорема, трябва да прибягвате до дни на гладно седмично.

Но не забравяйте, че не можете да гладувате, докато отслабвате!За да активирате по-добре функционирането на всички органи, докато отслабвате, трябва да пиете достатъчно вода, до 2 литра на ден.

Гимнастика

Това обаче не е единственото условие за отслабване в долната част на корема. Специалните упражнения ще ви помогнат надеждно да премахнете мазнините от тази част на тялото в нормални домашни условия. Ще можете да стегнете стомаха си, ако се занимавате с физическа подготовка поне веднъж седмично.

Съществуват различни упражнения, които се използват в естествени домашни условия като средство за отслабване. Най-ефективни обаче са следните упражнения:

"повдигане на краката"
"помпане на пресата"
"рисуване",
"сгъване",
"бар"
"вертикални ножици"

Повдигането на прави крака ще помогне за коригиране на долната част на корема. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си покрай тялото и да изправите краката си. Преброявайки до три, повдигнете краката си вертикално нагоре, без да им позволявате да се огъват, и ги спуснете надолу. Движенията трябва да се повторят 15 пъти.

При отслабване в нормални домашни условия трябва Специално вниманиеобърнете се към изпомпване на пресата. Въпреки че тази опция се счита за по-трудна, тъй като изисква човек да упражнява сила, тя все още е много ефективна. За да приведете долната част на корема в нормално състояние, трябва да закрепите краката си здраво, така че да не се издигат, когато изпълнявате упражнението. По време на манипулацията наблюдавайте позицията на ръцете си. Те не могат да бъдат спуснати, така че да са на дъното. Горни крайницитрябва да е зад главата. Извършете манипулацията поне 3 минути.

Изпълнявайки тези упражнения ежедневно, можете бързо да премахнете мазнините, натрупани в долната част на корема.

Един от ефективните варианти за решаване на този проблем е упражнението „рисуване“. Заемете изходна позиция, легнали по гръб, повдигнете краката си и се опитайте да рисувате числа във въздуха. Можете да извършите тази манипулация с един крак, ако упражненията изглеждат доста трудни. Трябва да повторите тези стъпки до 6 пъти. Като прилагате максимално усилие при изпълнение на това упражнение, можете бързо да коригирате долната част на корема.

Не по-малко добри резултати могат да се получат от упражнението „сгъване“. За да го изпълните, трябва да седнете на задните си части, да изправите краката си, като държите ръцете си на тежест. След това се опитайте да наклоните тялото си назад. Издишвайки, огънете краката си, издърпвайки тялото напред и достигайки коленете си с брадичката. Това действие ще помогне на жената да премахне мазнините от перитонеума и страните за кратък период от време.

Лесно е да премахнете мазнините, натрупани в долната част на корема, като направите „дъска“. Трябва да седнете на четири крака, изправете ръцете си, опрете пръстите на краката си. Издишвайки, повдигнете коленете си от пода. Тялото трябва да образува възможно най-права линия за поне 5 секунди. Опитайте се да направите това действие поне 5 минути.

„Вертикалните ножици“ се считат за лесно упражнение. Необходимо е с гръб на пода да поставите ръцете си под задните си части и да повдигнете краката си от пода на 90 градуса. Внимателно спуснете левия си крак и задръжте десния. След това позицията на краката трябва да се промени. В резултат на това един долен крайнике насочена нагоре, а другата е разположена отдолу (на пода). Препоръчва се това действие да се извърши за около 2 минути. След което трябва да станете и да направите около 10 скока на два крака. Това просто упражнениеможе да коригира фигурата, по-специално долната част на корема.

Важно: Преди да започнете физическа активност, това трябва да бъде предшествано от петминутна загрявка, която включва около 20 навеждания напред и назад. Уверете се, че при навеждане гърбът ви остава успореден на пода.Извършете поне петдесет скока, както и две дузини кръгови въртенияс таза, като придърпвате стомаха си колкото е възможно повече. Едва след това трябва да започнете препоръчителните упражнения.

Масаж

За да постигнете целта си, трябва да подходите към проблема изчерпателно. На първо място, прегледайте диетата си, използвайте ежедневно физически упражнения, както и да използвате други методи за отслабване. Един от тези методи е масажът.

За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите възглавница на главата си и да поставите ръцете си на корема. Следващо грабване проблемна частперитонеума около пъпа, с помощта на големия, както и показалецнаправете леко пощипване.

Извършете манипулацията за около 3 минути. След това преминете към потупване и галене. Това просто действие у дома ще отнеме не повече от 5 минути, но резултатът може да бъде невероятен.

Заключение

Много психолози смятат, че причината за затлъстяването е психологическа травма. Стресът повишава нивата на хормон (кортизол), което води до натрупване на излишни мазнини. За да се отървете от този проблем, психолозите препоръчват да вървите свеж въздухи превключване от домашна и работна атмосфера към положителни емоции.

Често проблемна зонапри момичетата това е коремната област. За премахване на долната част на корема са подходящи упражнения, насочени към укрепване на коремните мускули. На жаргон модерен фитнеснарича се още корем, което означава коремни мускули. В зависимост от вашата подготовка, изберете подходяща програмаи вземете мерки.

Инструкции за правилно изпълнение на комплекса за долната част на корема

- Ако имате менструация, изчакайте 2-3 дни (възможно е кървене).

— Изпълняваме комплекса 2 часа след хранене.

- Дишаме правилно. Издишването винаги е усилие. Вдишайте през носа, издишайте през устата.

— Когато изпълнявате тренировката, не повдигайте долната част на гърба от пода. Така предпазваме гърба си от пренапрежение.

— Винаги поддържаме ядрото си в добра форма.

- Ако по време на упражнение почувствате парене в коремната област, това означава, че мускулите ви работят.

- Ако сте уморени, тогава не спирайте! Не можете да отпуснете основните си мускули.

— След завършване на комплекса разтягаме коремните и гръбните мускули.

Програма за упражнения за долната част на корема за начинаещи

1. Обратно сгъванеторс. Лежим по гръб, свити крака, ръце покрай тялото. Докато издишвате, повдигнете петите си от пода.

2. Повдигнете краката си изправени нагоре, скръстете ръце на гърдите си. Чрез мускулни усилия долна пресаДокато издишвате, повдигнете задните си части само на 1-2 мм от пода. Упражнението се изпълнява в бърза скорост.

3. "велосипед". По гръб, ръце зад врата, лакти навътре различни страни, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. С интензивно темпо насочваме десния лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Не забравяйте за дишането.

4. Двойно усукване. Ръцете зад главата, лактите в различни посоки, кръстосаните крака, както е показано на снимката. Ако е възможно, притиснете едната пета към дупето. Докато издишвате, едновременно повдигнете лопатките и задните части от пода. Внимание, когато повдигаме тялото, уверете се, че то се отделя от пода не по-ниско от лопатките. В противен случай, вместо да тренираме корема, натоварваме ненужно гърба.

5. "дъска". Да станем на четири крака, да опрем пръстите на краката си на пода, ръцете изправени. Докато издишвате, повдигнете коленете си от пода. Тялото ни образува права линия от главата до бедрата. Замръзнете в това положение за 5 секунди.

Ние изпълняваме този комплекс 5 пъти по 10 повторения. С изключение на упражнението Планк.

Упражнения за професионалисти, за да се отървете от мазнините по корема

1. Легнете изправени, ръцете зад главата, тялото нагоре, краката изправени, брадичката нагоре. Като държите лопатките ви увиснали, бързо започвате да „бягате с петите си“. Дишането е бързо и произволно.

2. Лягаме, както е показано на снимката по-долу. Докато издишвате, се огънете десен кракв коляното, поставете го върху петата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция (наричана по-нататък i.p.).

3. "Дъска" с алтернативно огъванеколенете. Ставаме на четири крака, опирайки се на лакти и пръсти. Тялото образува права линия. Огъваме десния крак, приближавайки коляното към пода, без да го докосваме, изправяме го. Редуваме краката плавно и без спиране, дишайки произволно.

4. Лежим на постелката, ръце под задните части, длани надолу, крака повдигнати нагоре, стъпала насочени към тавана.Докато вдишвате, спуснете краката си, както е показано на снимката. Докато издишвате, повдигнете двата крака нагоре. Това ще бъде едно повторение.

5. "сгъване". Сядаме на задните си части, изправени крака, държим ръцете висящи, накланяме тялото си назад, опитваме се да не закръгляме гърба си. Докато издишвате, огънете коленете си, издърпайте тялото си напред, достигайки брадичката до коленете.

Изпълняваме упражненията 5 пъти по 10 повторения.

— Не се стремим да достигнем професионалното ниво по-бързо, нека оставим мускулите ни да станат по-силни.

– Тренираме през ден.

— Ние не разделяме корема на „долен“ и „горен“: всъщност те са един мускул. Ние правим пълноценен такъв.

- Като правим само основна тренировка, ще постигнем малко. Твърдият корем изисква силен торс, за да поддържа позата. Така че нека не забравяме.

— На всеки 10 дни добавяме по 5 пъти във всяко повторение. Мускулите не трябва да свикват с монотонността.

Ако освен напомпан корем, искате да постигнете и напомпан гръден кош, тогава учете.

Желая ти плосък корем.

| Повече ▼ повече видеоклиповев нашия канал в

Затлъстяването придоби епидемични размери и това доведе до появата на по различни начинии методи как да премахнете долната част на корема бързо и ефективно. Мазнините могат да се натрупват в тялото ви поради много фактори. И така, хората, водещи заседнал начин на животживот и потребление голям бройхрани с високо съдържание на калории, както и големи количества сладкиши, предразполагат към затлъстяване.

Генетиката, възрастта и съставът на тялото на човек могат да определят как се съхраняват мазнините в тялото. Най-често срещаните и обща каузапоявата на висящ корем е натрупване на мазнини в тази област и увеличаване на обема коремна кухинакато цяло и стомаха в частност. Нека обсъдим някои начини за премахване на мазнини от долната част на корема.

Когато става въпрос за това как да се отървете от мазнините по корема, важността на редовното физически упражнениястава още по-актуален. Редовните физически упражнения трябва да бъдат интегрална часттвоя Ежедневието. Така ще започнете да горите повече калориипрез деня.

Тренировка за отслабване - премахнете мазнините от корема и изградете корема

Интервално обучение.При спортуване се препоръчва редуване на активни и по-малко активни. активни упражнения. Например, редувайте бързо и бавно бягане. Според изследване, интервални тренировкинасърчаване на горенето Повече ▼калории.
Кардио тренировка.Увеличете времето за кардио или аеробни упражнения, тъй като кардиото ускорява сърдечната честота и бързо изгаря калориите. Известно е, че аеробните упражнения ви помагат да отслабнете и в процеса ще загубите този увиснал корем.
Силови тренировки.Проучване от 2006 г., публикувано в International Journal спортно хранене, упражнения и метаболизъм, предполага, че можете да се отървете от мазнините по корема с комбинация силови тренировкис аеробни упражнения. За силова тренировка могат да се използват различни машини.
Други упражнения:Яжте определени упражнения, описани по-долу, които поставят специален акцент върху долната част на корема.

Усукване

Легнете На обратно, ръце протегнати покрай тялото, крака прав. Протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно, след това поставете ръцете си зад главата (начална позиция). Вдишайте, вдигнете ръцете си нагоре и повдигнете тялото си от пода; Наполовина издишайте, наведете се напред и докоснете пръстите на краката си. Вдишайте, изпълнете движението навътре обратна страна, издишайте по средата на движението и се върнете в изходна позиция.

Повдигане на прав крак

Легнете на пода, изправете краката си, насочвайки пръстите на краката си към стената и поставяйки ръцете си под задните части (това е начална позиция). Вдишайте и повдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл. Издишайте и бавно спуснете краката си, но не докрай. Дръжте ги точно над пода (около 4 инча). Повторете упражнението 10 пъти.

Повдигане на бедрата

Започнете упражненията, като повдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл и протегнете двете си ръце встрани. Вдишайте и дръпнете пъпа към гръбнака. Докато издишвате, повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода и продължете да ги повдигате към корема. Издишайте и бавно спуснете бедрата. Повторете упражнението 10 пъти.

Легнете по гръб, огънете коленете си под ъгъл 90 0, протегнете ръцете си покрай тялото. Стегнете стомаха, повдигнете коленете си и издишайте, насочвайки ги към гърдите. Вдишвайки, бавно спуснете краката си и ги поставете на пода.

ножици

Легнете по гръб с леко повдигнати над пода глава и рамене. Изправете ръцете си покрай тялото. Като държите двата си крака изпънати, повдигнете десния си крак в позиция, перпендикулярна на торса ви, докато ляв крактрябва да е буквално на няколко сантиметра над пода. Бързо сменете позицията на краката си. Редувайте позицията на краката си, без да спирате. Повторете упражнението 6-8 пъти (повторение се счита за движение на двата крака).

Как да се отървете от долната част на корема с правилна диета

закуска.Закуската е най-добрата важна техникахрана и никога не трябва да се пропуска, за да отслабнете. Изследванията показват, че ако закусите в рамките на един час след събуждане, нивата на инсулин остават стабилни, а LDL холестеролът остава нисък.
Цели зърна.Преминете от рафинирани към пълнозърнести храни. Изследванията показват, че трябва да ядете повече пълнозърнести храни. IN цели зърнас ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на здравословни фибри и въглехидрати, които ни карат да се чувстваме сити.
Голямо количество вода.Пийте много вода през целия ден, за да ускорите метаболизма си и да изхвърлите токсините.
Добри мазнини. Яжте повече добри мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини). Яжте повече авокадо, соя, ядки, семена и шоколад.
Повече фибри.Увеличете приема на фибри, това помага за понижаване на нивата на инсулин, като по този начин премахва мазнините по корема. Яжте повече пресни плодове и зеленчуци.
витамин° С. Консумирайте достатъчно количествовитамин С, тъй като помага в борбата с кортизола, чието ниво се повишава в стресови ситуации. Освен това, той насърчава производството на карнитин, който е съединение, произведено от тялото за изгаряне на мазнини за енергия. Яжте повече портокали, лайм, лимони, зеле, чушки и киви.

Други начини да се отървете от мазнините в долната част на корема

Мечта.Добрият нощен сън, поне 7-8 часа, помага да се отървете от излишни килограми. Ако спите по-малко от 7 часа на нощ, това насърчава производството на хормона грелин, който причинява глад за храна. В резултат на това започвате да използвате повече храна. Нивата на кортизол също се променят поради недостатъчен сън, което води до повишени нива на глюкоза и натрупване на мазнини в коремната област.
Намиране на съмишленик.Намерете приятел, който също се опитва да отслабне. По този начин е по-малко вероятно да пропуснете упражнения. Ще бъдете постоянно мотивирани..
Ограничете консумацията на алкохол.Ограничете приема на алкохол. Пиенето на алкохол добавя калории. Освен това черният дроб се претоварва, което води до неспособността му да елиминира токсините. Ето защо, ако искате да отслабнете, помислете добре, преди да изпиете чаша алкохолна напитка.
Мотивация.Останете мотивирани, като предприемате горните стъпки на всеки две седмици. Проследяването на напредъка ви ще ви помогне не само да останете мотивирани, но и да се съсредоточите върху крайната си цел. .

Широкото използване на бързо хранене и некачествена храна, включително генетично модифицирани храни и използването на стероиди в производството на месо, води до отлагане на мазнини и появата на нежелани гънки по тялото. Заседнал образживот и недостатъчно физическа дейностизострят този процес. Долните коремни мускули първи губят еластичност.

Долната част на корема е проблемна зоназа много жени, защото е много по-трудно да стегнете мускулите на долния корем, отколкото на горния. Да и в обикновен живот горна пресасе включва много по-често, следователно мастни гънкипърво се оформя долната част на корема. За една жена е много по-важно да премахне долната част на корема, тъй като именно тя може да се развали външен видв тясна рокля дори и със слаба фигура.

Как бързо да премахнете мазнините от долната част на корема?

Можете да премахнете долната част на корема, както следва: редовно обучение, и диета. Диетата трябва да се основава на консумация на възможно най-много протеини и минимизиране на приема на въглехидрати. Протеинът е необходим за растежа и укрепването на мускулите и еластичността на кожата, а от това зависи красотата и стегнатостта на корема. Също така е необходимо напълно да се премахнат газираните напитки и. Захарта също не е разрешена по време на диетата. Основата на диетата трябва да бъде фибри и протеин с ниско съдържание на мазнини. Фибрите помагат за прочистване на червата, а протеините насърчават растежа мускулна тъкан, в чиито митохондрии мазнините се превръщат в енергия. Следователно, колкото повече мускулна масатялото, толкова повече и по-лесно се изгарят мазнините

За да премахнете и стегнете долната част на корема възможно най-бързо, упражненията трябва да бъдат допълнени с диета. Не е нужно да си блъскате мозъка кои упражнения да премахнете долната част на корема; наборът от упражнения, даден по-долу, е насочен специално към долната част на корема и отнема само 10 минути. трябва да се извършва редовно, за предпочитане ежедневно.

Упражнения за премахване на долната част на корема

За да премахнете долната част на корема възможно най-ефективно, по време на упражнения не просто наблюдавайте напрежението на коремните мускули, но ги издърпайте навътре.

Упражнение 1

Легнете на пода, натиснете долната част на гърба към пода, ръцете покрай тялото. Повдигнете изправени крака и насочете пръстите си навън. Спуснете и повдигнете редуващи се крака. Опитайте се да изпълнявате упражнението с доста бързо темпо и не докосвайте пода с краката си.

Упражнение 2

Легнете на пода, огънете коленете си, лява ръканатиснете го към задната част на главата си. Дясна ръкапротегнете се към лявото си бедро, повдигайки дясно рамоот пода. Свийте корема си по време на упражнението. След това повторете упражнението от другата страна.

Упражнение 3

Легнете на една страна, поставете ръката си на пода, краката са свити. Повдигнете бедрата си възможно най-високо от пода и след това ги спуснете. Опитайте се да поддържате баланс и темпото на упражнението. Не забравяйте да стегнете коремните мускули.

Упражнение 4

Седнете, огънете коленете си. Леко наклонете гърба си назад, докато усетите напрежението в коремните мускули и завъртете тялото си наляво и надясно.

Упражнение 5

Легнете на пода, повдигнете правите крака нагоре. Повдигнете тялото си и извършвайте пружиниращи движения нагоре и надолу, достигайки краката си с ръце.

Упражнение 6

Седнете на пода, поставете ръцете си на пода и повдигнете бедрата си. Тялото е изправено, акцентът е върху ръцете и петите. Извършвайте махове с крака. По време на упражнението издърпайте корема си колкото е възможно повече.

Упражнение 7

Легнете на пода, повдигнете свити колене. Спуснете краката си един по един, докосвайки пода с пръстите на краката. Гледайте корема си.

Упражнение 8

Седнете на пода, дръпнете краката си към гърдите. Облегнете гърба си назад и същевременно изпънете краката си. Опитайте се да паднете възможно най-ниско. Приберете коремните си мускули колкото е възможно повече.