Масови клякания. Клековете са сигурен начин за натрупване на мускулна маса.

клекове - базов елементвсяка тренировка за вдигане на тежести. Упражнението развива цялостно фигурата и спортиста.

Целеви мускули

Основното натоварване се поема от квадрицепсите и задните части. Стабилизаторите са разгъвачите на гърба, подколенните сухожилия, подметката, мускулите на прасеца. Коремните мускули и делтоидите се натоварват индиректно.

Ползи от упражненията

Силовите клекове имат много предимства за спортиста:

Нараства обща масасила на тялото и мускулите.
Подобряване на мобилността и координацията чрез укрепване на връзките, ставите и стабилизиращите мускули.
Поддържане на здравето на мъжката репродуктивна система чрез стимулиране на производството на тестостерон и увеличаване на кръвообращението в тазовите органи.
Отървавайки се от подкожна мазнина, благодарение на включването на големи мускулни групи в работата.
Формиране стегнати бедраи заоблени задни части при жените.

Начинаещите също могат да се възползват от клекове с голямо теглона раменете. Умерени натоварванияв комбинация с основния многоставно упражнениепомощ за оформяне мускулен корсет, укрепват връзките и сухожилията.

Техника на клек

Преди да започнете, трябва да се подготвите психологически. Опитайте се да се концентрирате максимално върху упражнението. Концентрирането върху вдиганата тежест помага да завършите подхода:

Приближете се до щангата, разположена на нивото на ключиците, хванете щангата с прав затворен захват. Ширината на дланите се избира индивидуално. По правило ръцете ви са разположени малко по-широко от раменете. Това е необходимо, така че лопатките да останат прибрани и гърбът да е равен през целия подход. Ако раменните ви стави са сковани, можете да разтворите широко ръцете си, но този захват увеличава вероятността от загуба на равновесие.
Стиснете плътно щангата с длани, седнете леко на краката си и пристъпете напред. След като сте под щангата, поставете другия си крак и се повдигнете. В този случай лопатките трябва да се съберат, а щангата трябва да лежи срещу тях горна частгърбове. Ако всичко е направено правилно, тежестта ще лежи трапецовиден мускули се поддържа от задните делти. Ако почувствате силен натиск върху прешлените, отстъпете назад и повторете подхода към щангата.
Стегнете мускулите на краката, изправете коленете си и освободете тежестта от опорите. Направете крачка назад, след което кръстосайте другия си крак. Не е нужно да се отдалечавате от стелажите. Насочете погледа си под ъгъл нагоре. Това ще ви помогне да запазите долната част на гърба си извита и ще намалите риска от загуба на равновесие. Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите си леко настрани. Заключете тази позиция и се концентрирайте колкото е възможно повече, преди да клекнете.
С дълбоко вдишване започнете да движите таза си назад и разтворете коленете си настрани. Не се навеждайте напред. Естественият наклон в резултат на отвличане на таза ще бъде достатъчен. Вашият клек трябва да се чувства като спускане на дупето върху въображаем стол. След като се спуснете до най-ниската точка, веднага започнете да се издигате, мощно издишвайки въздух от дробовете си. В този случай повдигайте, като изправяте краката си, а не изправяте гърба.

СЪС основна технологияРазбрахме го, сега нека да разгледаме някои важни нюанси:

Позиция на лентата. Ако свалите летвата по-ниско задни делтиоиди, тогава натоварването ще се премести към задните части. Момичетата използват този метод на задържане, когато правят леки клекове. IN силова тренировкаТази позиция на щангата не се препоръчва, тъй като увеличава наклона напред и увеличава риска от загуба на равновесие.
Дълбочина на клека. Повлиява ангажирането на седалището и кръста. Колкото по-дълбоко отива спортистът, толкова повече се натоварват тези области. Също така отбелязваме, че по-ниският клек увеличава амплитудата на движение, което има положителен ефект върху растежа на показателите за сила. Ако целта ви е набиране на персонал мускулна маса- слезте малко по-надолу хоризонтално положениебедрата Ако сте щангист, клякайте докрай.
Положение на коляното. Едно от основните правила за безопасен клек: коленни ставине трябва да надхвърля чорапите ви. Ако това се случи, това означава, че не избутвате тазовия си гръбнак достатъчно назад. При това се увеличава травматичното натоварване на връзките на коляното. Препоръчваме да оставите настрана силовите клекове и да работите върху техниката.
Позиция на краката. Избира се индивидуално. Колкото по-широко са краката, толкова тежък товарвземете седалищните мускули. IN силови клековеПрепоръчваме да поставите краката си на нивото на раменете или малко по-широко. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени в същата посока като коленете.

Преди клекове не забравяйте да загреете цялото си тяло с кардио и изпълнете няколко комплекта за изграждане с минимални тежести.

Как да изберем тегло

Запомнете: за да растат мускулите, трябва да извършите 6 до 12 повторения във всеки работен подход. С по-малко количество те ще растат якостни показатели, с повече, издръжливостта се увеличава. В този случай неуспехът трябва да настъпи в последните две повторения.

Нека да разгледаме приблизителния алгоритъм за избор на тегло за начинаещи:

Да приемем, че сте решили да работите „за масите“. За начинаещи спортисти препоръчваме да се ограничите до 10 повторения на сет.
Хвърлете няколко тежести от 10 кг върху щангата и ги закрепете с ключалки, за да създадете средно теглоза нетрениран спортист (40–50 кг).
Опитайте да направите 10 клякания с правилна техника.
Ако сте направили 8–9 и възникне неуспех, теглото е избрано правилно. Ако всичките 10 повторения са били лесни за вас, добавете 5 кг от всяка страна и повторете подхода.
Добавяйте тежест, докато достигнете отказ при клек 8.

С помощта на този метод можете да се научите да избирате първоначалното тегло във всички силови упражнения. Брой подходи на основни кляканияза начинаещи не трябва да надвишава 5–6. В този случай първите 2 са загрявка, с празен врат, останалите са работници.

Ефектът от упражнението върху долната част на гърба и коленете

При стриктно спазване на техниката кляканията не увреждат опорно-двигателния апарат. Напротив, те укрепват мускулите и връзките, което прави спортиста по-мобилен и по-бърз. Начинаещите често допускат следните критични грешки:

извеждане на коляното извън линията на пръстите;
"закръгляване" на гръбначния стълб;
липса на деформация в долната част на гърба;
привеждане на коленете навътре;
прехвърляне на тежестта на тялото върху пръстите на краката и повдигане на петите;
повдигане на щанга с гръб, а не с крака.

Опитайте се да отстраните тези грешки, тъй като те могат да причинят не само болка, но и сериозни наранявания.

Ако се появи болка по време на клекове, спрете упражнението и се опитайте да оцените състоянието си.

Тъпата болка на едно място обикновено показва леко изкълчване. В такава ситуация препоръчваме да използвате аналгетични мехлеми и да се въздържате от тях физическа дейностза няколко дни.

Ако болезнени усещания– остри, пречещи на нормалното движение, потърсете помощ от лекар. Самолечениеможе само да влоши нараняването.

Смит машина клякания

Симулаторът е силова рамка с водачи, към които е прикрепена плъзгаща се лента. Нека накратко изброим предимствата на кляканията в тази машина:

подчертан ефект върху мускулите на бедрата и седалището;
безопасно овладяване на техниката на клек;
без риск от загуба на равновесие и падане;
способността да клякате за хора с болни колене.

Тъй като щангата се движи в една равнина, стабилизиращите мускули са изключени от работата. От една страна, това намалява общата ефективност на упражнението, от друга страна, напротив, позволява на начинаещите спортисти да укрепят мускулите и връзките на краката, без да се страхуват от нараняване.

Клекове за момичета

Момичетата често се страхуват да „люлеят“ бедрата си твърде много и затова избягват силовите клекове. Всъщност това не е нещо, от което да се страхувате. Да напомпаш голямо обемни бедра, имате нужда от впечатляващи килограми и повишено производство на хормони на растежа. При жените по природа хормонален фонниски, така че не са застрашени от мускулести крака като мъжките.

Женските фитнес програми, като правило, са насочени към отслабване и „рисуване“ на релефа. Следователно всички упражнения в тях са предназначени за изпълнение с леки тежести и голям брой повторения (15–20). Следователно кляканията няма да увеличат мускулната маса на момичето, а само ще придадат на задните му части заоблен, тонизиран вид.

Предлагаме примерна фитнес програма за развитие глутеални мускулии бедрата:

Загряване: орбитрек или бягаща пътека– 5–7 минути с леко темпо.
Smith rack клякам – 3x15.
Напади с дъмбели в ръце - 3x15.
Натискане на краката навътре тренажор за наклон– 3х15.
Обратни напади – 3x15.
Румънска мъртва тяга – 3х15.
в калф машина – 3х20.

Почивка между сериите – 1 минута. В края на тренировката можете да изпълните 1-2 елемента върху корема, например коремни преси на пода (3x20) и дъски (3x40 секунди).

Разновидности

Можете да изпълнявате упражнението не само в класическа техника. Нека да разгледаме други, не по-малко ефективни варианти на клекове.

Сумо клекове

особеност - широка стойкаСпри се. Благодарение на това задните части участват по-активно в работата, което ви позволява да вдигнете повече тежест, отколкото при стандартната техника. Сумо клекове с лека щанга са чудесни за момичета, които искат да тренират вътрешна повърхностбедрата и седалищните мускули.

Предни клекове

Изпълнява се с държане на щанга върху горната част на гърдите и делтоидите. При такива клякания тялото се движи вертикално, без накланяне, което ви позволява почти напълно да елиминирате задните части и да прехвърлите товара към квадрицепсите. Не се препоръчва за начинаещи поради сложната техника.

Със стеснена стойка

Техниката е същата като при класическите клякания, само краката ви са по-тесни от раменете. Използва се от професионални бодибилдъри за фокусиране върху външните и страничните повърхности на бедрото. Не е подходящ за начинаещи поради риск от загуба на равновесие.

Нападни клекове

Спортистът поставя щанга на раменете си, поставя единия крак напред и връща другия назад. След това, докато вдишвате, спускате таза, докато бедрото стане успоредно на пода, и издишвайки, се връщате в вертикално положение. Упражнението натоварва качествено мускулите на бедрото и седалището. Подходящо за момичета и начинаещи.

Хакеншмид кляка

Спортистът спуска щангата на пода и се обръща с гръб към нея. След това спуска таза, хваща щангата и се изправя. Ръцете и гърбът са изправени, гърдите са леко обърнати напред, погледът е насочен нагоре. От тази позиция се изпълняват бавни клякания.

В най-ниската точка палачинките докосват пода, но без да „бият“. Техниката ви позволява да тренирате добре квадрицепсите и мускулите на прасеца. Начинаещите могат да изпълняват хак клякания в силов багажник от стойки.

Клекове на Zercher

Мряната е разположена върху стелажите на силовата рамка, приблизително на лумбалното ниво. Препоръчително е да поставите мека кърпа върху бара. Спортистът притиска лактите си към щангата, стиска дланите си, премахва тежестта от опорите и прави крачка назад. Краката са разположени малко по-широко от раменете, гърбът е прав. От тази позиция се изпълняват клекове.

Това упражнение ви позволява ефективно да тренирате квадрицепсите си. В този случай натоварването на долната част на гърба е почти напълно премахнато.

Оборудване

Силовите клекове, дори и с правилната техника, създават натиск върху долната част на гърба и коленните стави. Ето защо, за да предпазите тези зони от нараняване, препоръчваме да използвате спортни аксесоари. За употреба в долната част на гърба колан за вдигане на тежести, а за колената - специални еластични бинтове.

Можете да подсилите захвата си с примки за китката. Такива ремъци ще са необходими например при извършване на клекове на Hackenschmidt, когато е необходимо да държите щангата в ръцете си.

Ако искате да клякате с повече тежест, купете щанги с пети. Такива обувки ще ви помогнат да изпълните упражнението правилно, без да повдигате петите и да прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката.

Противопоказания

Клековете с тежести не трябва да се изпълняват, ако имате следните заболявания и състояния:

радикулит;
сколиоза;
гръбначни и коремни хернии;
флебюризъм;
наранявания на коляното или гръбначния стълб;
период на възстановяване след операция;
бременност;
обостряне на хронични заболявания;
вестибуларно разстройство.

Ако се съмнявате в безопасността на кляканията за вас, непременно посетете лекар. В противен случай може да си навредите и да влошите всяко заболяване.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-05-29 Прегледи: 1 466 344 степен: 4.4

Защо се дават медали на статии:

Основни мускули- И
Допълнителен- И
Трудност на изпълнение- Високо

Клекове с щанга на раменете - видео

Тегло и повторения за начинаещи

За мъже: 8 - 12 повторения по 20 - 30 кг. 3-4 подхода.
За жени: 10 - 15 повторения на 10 - 15 кг. 3-4 подхода.

Натоварване по мускулна група

Натоварването е посочено по 10-степенна скала ( общо натоварванеобобщено)

Ограничения за наранявания/болести/болки

Степента на риск е посочена по 10-степенна скала

Описание на упражнението

Ролята на това упражнение е трудно да се надценява. Той е от основно значение за развитието на цялата долна част на тялото. Ако искате задните ви части да се изпомпват добре, ще трябва да клякате малко по-ниско от успоредното на пода.

Основните функции

1. Ширината на краката пряко влияе върху разпределението на товара. По-тесните крака означават повече натоварване на предната част на бедрото. По-широки крака (и съответно колене) - част от товара се измества към вътрешната част на бедрото. 2. Ако в най-ниската точка не можете да държите петите си от пода, поставете стойка с височина около 2 см под петите. Най-простият вариант са малки палачинки или парче гума. Но това трябва да се направи само ако няма начин да се заобиколи. 3. Колкото по-ниско седите, толкова повече ще работят задните ви части. Аз лично подкрепям това в най-ниската точка тазобедрена ставападнал малко под коляното. Тоест, препоръчително е да клякате под паралела. 4. Когато клякате, коленете трябва да сочат в същата посока като пръстите на краката. И при много начинаещи те (коленете) падат навътре. И чорапите трябва да са леко обърнати настрани. Около 1/3. 5. Ако не се занимавате със силов трибой, тогава не виждам смисъл да поставяте щангата в позиция на повдигач. Тоест не на раменете, а отдолу. В днешно време е модерно много треньори да учат на начинаещи повдигащи клекове. Вярвам, че такава техника е оправдана само в пауърлифтинга. И ако човек няма да го прави, тогава трябва да научи класическата техника.

Решихме да напишем бележка за хората, които искат да качат около двадесет килограма възможно най-кратко време, и при липса на химикали и вълшебни средства като стероиди. Всички упражнения, свързани с вдигане на щанга, помагат за натрупване на мускулна маса. И те не само ще заменят приема на стероиди, но и ще подобрят теглото ви.

Много хора се занимават с бодибилдинг и това не носи очакваните резултати. Тогава ви съветваме да запомните това страхотно упражнениекато клекове. Те са тези, които ще ви помогнат.

Особено си струва да се обърне внимание на факта, че с всяка сесия си струва да увеличавате теглото на щангата. Изненадващо, с увеличаване на теглото на щангата, вашето тегло също ще се увеличи. Разбира се, друг фактор е правилното, висококалорично хранене. Ясно е, че с усърдни упражнения апетитът ви ще бъде много силен и това ще ви помогне да балансирате храната си.

Начинаещите намират това упражнение за трудно и непоносимо трудно. Естествено, след него човек, който се задъхва, изпитва силно претоварване. мускулна системасякаш нямам никакви сили. При никое друго упражнение няма такова усещане. Но основното, което е добро при клекове за маса е, че тестостеронът се произвежда по време на тяхното изпълнение. Започнете бавно, в началото ви съветваме да клякате веднъж седмично за четири серии от десет повторения. Може да не тренирате с щангата през първите няколко урока. Постепенно добавете пет килограмови дискове или брави. Изживейте само няколко класа и може да се влюбите в това упражнение! Но не бързайте, по-добре е да усъвършенствате техниката си на един етап. Всичко ще дойде с опит. Бихме искали да обърнем внимание на грешката, която правят всички начинаещи. И това е точно нарушение на дисбаланса на краката и гърба. Това се дължи на слабост в гърба. Те също започват клякания с неволно рязко движение на петата. Най-правилно е да се извърши едновременното удължаване на тялото и краката, а не краката отделно. Друго нещо, за което трябва да поговорим, е спускането в клек. Векторът трябва да бъде насочен назад. За някои в началото помага пейка или стол.

Но ако имате малко свободно време за постоянен бодибилдинг, тогава направете просто ежедневни клековекъщи. Резултати несъмнено ще има! А именно, толкова е важно!

Някои хора смятат, че кляканията само помагат за изграждането на краката. Но това далеч не е вярно. По време на процеса кръвообращението и дихателната система, тоест цялото тяло се подобрява и развива като цяло. Защо се случва това? Хълбоците са големи мускулна група. Фокусирайки се върху него, ние несъзнателно провокираме развитието на целия организъм. И следователно той не е разделен на различни мускулни групи, а е един интегрален механизъм. Мускулната маса расте в цялото тяло. От това следва, че не е необходимо да се изключват упражнения и стрес върху краката, гърба, раменете и други мускулни групи.

Друго предимство на кляканията е, че никога няма да имате пропаднал корем.

И така, смятаме, че ви помогнахме малко кратък прегледбъдете по-близо до целта.

Между другото, ако искате, можете да прочетете книгата за клекове по-подробно. Много компетентно описват упражненията, както и всички нюанси. Пожелавам ви успех в постигането на вашите масови печалби! Късмет!

Не пропускайте да гледате видеото по темата

150 съвета за покачване на мускулна маса за мъже и жени. Изчерпателен списък с препоръки за постигане на напредък в фитнес.

Правете основни упражнения. Това най-доброто лекарствоза мускулен растеж.
Най-голямото хранене за деня трябва да се случи 30-60 минути след тренировка.
Стани по-силен! Няма слаби културисти. Не е нужно да тренирате като пауърлифтър, но трябва непрекъснато да увеличавате силата си.
Клековете с щанга са основата за покачване на мускулна маса. Те не вредят на коленете ви, освен ако не ги правите с ужасна техника и половината от обхвата на движение.
Мъртвата тяга е второто по важност упражнение след клека. Правилно изпълнениемъртвата тяга няма да навреди на гърба ви по никакъв начин.
Съсредоточете се повече върху техниката. Прочетете всяка статия и гледайте всеки видеоклип за техника на упражнения, който можете да намерите. Няма оправдания за крив клек или мъртва тяга.
Работете с мускулите на горната част на тялото по балансиран начин. Обърнете еднакво внимание на тренировката на гърдите, гърба и раменете. Не правете 7 упражнения за гърди и само мъртва тяга. горен блокза гърба. Балансираният подход ще доведе до здраве и сила.
Начинаещи, спрете да тренирате като професионалистите, като използвате едни и същи тренировъчни програми и техники. Не ти трябва. Правете основните движения по-добре и станете по-силни.

Прочетете също:

Начинаещите не трябва да преследват голям обем работа. Тренирането на бицепс 3 пъти седмично е безсмислено. Трябва да станете по-силни, а не да се изтощавате с десетки серии безполезна работа.
Не си мислете, че натрупването на мускулна маса е толкова трудно, колкото ракетната наука. Много по-просто е: станете по-силни, хранете се правилно и спортувайте редовно.
Не пропускайте тренировки.

Не се оплаквайте от . Това неразделна част отпроцес. Не пропускайте тренировки заради това. Отидете на фитнес, не търсете извинения.
Не се оплаквайте от дискомфорт или болка. Силовата тренировка е за хора със силна воля. Понякога ще искате да се откажете от всичко... Отидете на фитнес, не търсете никакви оправдания.
е повече от броколи, ориз и пилешки гърди. Хранете се по-разнообразно.
Яжте повече червено месо.
Яжте повече яйца. Не изхвърляйте жълтъците, те съдържат огромно количество полезни елементи.
как повече водапиеш, толкова по-добре.
възстановяване след тренировкамного важно. Спете поне 8 часа на нощ. Ако е възможно, спете през деня.
Научи се да готвиш. Диетата ви не трябва да е еднообразна и безвкусна.
Не консумирайте достатъчно количествокалории от храната? Добавете сметана или зехтинкъм вашите зеленчуци.
Не приемате достатъчно калории? Пийте поне 3 големи чаши натурално мляко всеки ден.
Все още не приемате достатъчно калории? Добавете заквасена сметана и сирене към вашите ястия.
Все още не приемате достатъчно калории? Похапвайте ядки между храненията.
Начинаещи, не се занимавайте с темата за мускулната адаптация към натоварване. Не след дълго ще стигнете до платото. Вместо това шокирайте мускулите си с по-големи тежести.
Спрете да променяте тренировъчната си програма на всеки две седмици. Това е загуба на време. Прекарвате повече време в адаптиране към натоварването и просто нямате време да растете.
Спрете да се интересувате от вашите изваян кореми за поддържане на нисък процент телесни мазнини през цялото време. В противен случай ще останете кльощави завинаги. Но с абс.

Направете промени в обучението си поради необходимост, а не просто от желание да опитате всичко.
Почти всички известни програми за обучение са пълни глупости. Забелязали ли сте някога, че 95% от тях не споменават увеличаване на теглото? Въпреки това е невъзможно да се постигнат резултати без увеличаване на показателите за сила.
Някои са полезни, а други напълно безполезни. спортни добавки. Погледнете по-задълбочено този въпрос.

Прочетете също:

Не цялата налична информация е полезна. Комбинирайте прочетеното с това, което казват опитни спортисти.
Науката може да ви помогне, когато става дума за обучение, но не забравяйте, че всеки е различен. Разчитам на Научно изследване, но коригирайте тренировките си според целите си.
Внимавайте с всеки, който казва, че дадена програма е 100% ефективна. На различни хораразлични схеми са подходящи.
Прогресията на работните тежести е ключът към мускулния растеж.
Всяка тренировка е ефективна по един или друг начин. Но всичко опира до това колко си отдаден, как се храниш и колко си силен.
Не избягвайте здравословни мазнини. За нормално функциониранетялото се нуждае от мазнини.
90% от диетата трябва да бъде естествена здравословни храни. Останалите 10% са колкото искате. Това ще подобри благосъстоянието ви.
Не е факт, че човек с корем от шест опаковки ще ви помогне със съвети за наддаване на тегло. Не забравяйте, че има разлика между експерти по диета и експерти по упражнения.
Клековете над паралела са лоши за коленете.
Клековете за 20 повторения в един сет са чиста лудост. Опитайте, ще ви хареса.
Колкото повече секс правите, толкова по-добре.
Правете кардио упражнения 3 пъти седмично за цялостно здраве. Здравето никога няма да бъде излишно.
Кардиото няма да намали напредъка ви. Само „мързеливите“ тренировки и неправилната диета могат да направят това.
Чудесен варианттренировки за гръб - мъртва тяга, наведени щанги и упражнения за ширина като набирания или набирания на лат.
Спусканията не са най-популярното, но много ефективно упражнение. Понякога се наричат еквивалент на клекове за горната част на тялото. Не забравяйте да ги използвате в тренировките за гърди и трицепс.
Правете упражнения за корем, при които можете да увеличите тежестта, например коремни преси с допълнително теглоили коремни преси в блок машина.
Мускулите на прасеца не растат? Опитайте да тренирате в ниски диапазони на повторения с големи тежести за няколко месеца.

За много спортисти натрупването на мускулна маса се свежда до факта, че те натрупват много мазнини, защото се тревожат твърде много за диети. Напълняването е невъзможно без тежки тренировки. Правете основни упражнения и ставайте по-силни - това ще увеличи максимално вашия напредък.
Не се ограничавайте с плодове и зеленчуци. Червените, зелените и жълтите зеленчуци и плодове са богати на полезни микроелементи.
Тялото се нуждае от натрий. Консумирайте достатъчно сол.
Правилният баланснатрият и калият са много важни за здравето. Уверете се, че имате достатъчно калий в диетата си.
Тялото се нуждае от холестерол, за да функционира правилно. Ако се храните правилно, не се тревожете за нивата му в тялото си.
Бицепсите растат добре от тежки наведени редове и набирания на хоризонталната лента. Сгъването с щанга е чудесно допълнение към тези упражнения.
Използвайте тежки комбинирани преси за трицепс. Например лежанка тесен хватИ Френска пресаседнал с дъмбели.
Спускания и преси с близък хват са чудесна комбинация за трицепс.
Искате ли да увеличите обема на ръцете си? Не забравяйте, че трицепсите съставляват 2/3 от обема на ръката.

Прочетете също:

Трапеците реагират ли слабо на стрес? Моля, обърни внимание повече вниманиетежка мъртва тяга, чисти и резки удари, свивания на рамене, преси над глава и наведени редове.
Не пренебрегвайте тренировките за цялото тяло (когато всички мускули работят наведнъж). IN златна ерабодибилдинг те бяха много популярни. Дори Арнолд Шварценегер беше фен на кръговите тренировки.
Задните делти не могат да бъдат напомпани без тежки редове с щанги.
Трудност при увеличаване на работните тежести изолирани упражнениябез нарушаване на технологията? Изолирайте в блокови симулатори, това ще доведе до по-голям напредък.
Поставете основните упражнения в началото на вашата тренировка, докато сте пълни с енергия.
Не е нужно да тренирате до провал. Рискът от това е много по-голям от потенциалната полза. Спрете да правите серия, ако чувствате, че може да не успеете да направите следващото повторение.
Не тренирайте с чувствам се зле. Ако започнете да се чувствате зле по време на сет, спрете сета.
Правенето на лежанка с лакти на 90 градуса е изключително опасно за раменете. Поддържайте ъгъл от 30-60 градуса между лактите и тялото.
Не „отхвърляйте“ щангата от гърдите си по време на лежанка. Това може да причини нараняване.
Не правете сгъвания с щанга в стойки за клек. Стойките са свещено място, запазено само за клекове.
По време на лежанка лактите и ръцете ви трябва да са на едно ниво. Правилният ъгъл между лактите и тялото ви (30-60 градуса) ще ви помогне да намерите оптималната ширина на захвата за пресата.
При натискане на пейка с тесен хват разстоянието между ръцете не трябва да бъде 10-15 сантиметра. По този начин наранявате ръцете си. Притиснете лактите към тялото си, ръцете ви трябва да са точно над лактите. Това е оптималната ширина за лежанка с близък хват.
180-240 грама протеин на ден няма да навреди на бъбреците ви. Чувствайте се свободни да ядете количеството протеин, от което се нуждаете.

Хранете се разнообразно протеинови продукти: месо, пиле, риба, яйца, мляко. Всеки източник на протеин има различен аминокиселинен състав, така че разнообразието ще ви бъде от полза.
Силовите тренировки няма да ви попречат да качите височина.
Креатинът е висококачествен и добре проучен продукт. Чувствайте се свободни да опитате.

Прочетете също:

Работете с големи мускулни групи преди малки.
Ако тренирате по сплит система, разположете тренировките си за гърди и рамене възможно най-далеч едно от друго. В тези тренировки по някакъв начин ангажирате едни и същи мускули от различни ъгли, особено по време на упражнения за преса.
Начинаещите трябва да почиват толкова, колкото тренират. За всеки тренировъчен ден трябва да има ден почивка. Тялото тепърва започва да се адаптира, трябва много храна и време за възстановяване.
Не се наричайте хардгейнер (човек, който не е склонен към напълняване). Вместо това се стремете към лежанка 130 кг, клек 180 кг и правете мъртва тяга 220 кг. След това се погледнете в огледалото. Все още ли изглеждате като трудно печеливш?
Не забравяйте, че мускулният растеж е процес на години, а не седмици или месеци.
Ако искате да научите нещо интересно, не гледайте сега как тренират опитни културисти. По-добре разберете как са тренирали преди няколко години, когато тепърва започваха да наддават.
За основни упражнения се придържайте към диапазона от 5-12 повторения. Ето как упоритата работа ще даде най-голям ефект.
За изолиращи упражнения се придържайте към диапазона от 8-15 повторения. как по-малко тегло, толкова повече повторения
Мускулната болка не е индикатор за ефективността на тренировката.
Начинаещи, спрете да тренирате за помпа (изпълване на мускулите с кръв). Помпата е безполезна без тежки люспии силова работа.
Изпийте порция протеин 60-90 минути преди тренировка, но никога не тренирайте с пълен стомах.

Прочетете също:

Насладете се на процеса.
Вмъкнете любимите си упражнения в тренировките си.
Приемането на съвет от спортист, който не е изпробвал съвета му на практика, е рисковано предложение.
Не вярвайте на всичко, което пишат в интернет. Особено ако е писано от анонимен човек без лични снимки, видео или контактна информация.
На максимални мащабипочти невъзможно за спазване перфектна техника. Това е добре. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-трудно е да я вдигнете правилно.
Пресата с щанги над глава не е вредна за раменни стави. Но твърде много натискащи упражнения във вашата тренировъчна програма може да доведе до неприятни последици.
Първо работим с свободни тежести, след това го постигаме на симулаторите.
Не се опитвайте да улесните тренировката си, направете я по-трудна. Правете най-енергоемките упражнения.
Не правете кардио преди силова тренировка. Спестете енергията си за работа върху мускулния растеж, а след това можете да правите кардио.
Ако правите кардио след силови тренировки, дайте на тялото си малко гориво предварително. Една порция суроватъчен протеин е точното нещо, преди да тръгнете на бягащата пътека.
Не всички продукти и производители спортно храненеса същите. Разбира се, някои от тях са манекени, но повечето работят много добре.

След като сте достатъчно силни, увеличете тренировъчния обем.
Колкото по-силен сте, толкова повече методи можете да използвате, за да увеличите интензивността, като дроп сетове и бавно преминаване през отрицателната фаза.
Не вярвайте на нищо, което четете в интернет. Дори тази статия. Потърсете различна информация и опитайте сами.
Сплит програма с разделяне на тялото на горна и долна част е напълно възможна.
Когато избирате своя тренировъчен обем, пребройте колко серии за мускул изпълнявате на седмица. Можете да правите 9-15 серии веднъж седмично, 5-8 серии два пъти седмично или 3-5 серии три пъти седмично.
Няма универсален брой серии и повторения.
Колко подхода трябва да направите? Не е толкова важно, просто се опитайте да го запазите в рамките на един час. Ако тренирате упорито и не твърде дълго, ще завършите точния брой серии.
Колкото по-силен сте, толкова по-висок е диапазонът на повторенията, в който можете да работите. основни движения. Това ще даде добро увеличение на масата.
Правете го в продължение на една седмица пълна почивкаот фитнеса на всеки 8-12 седмици. През това време няма да загубите цялата си мускулна маса. Просто ще излекувате микротравмите си и след като се върнете в залата, ще започнете да тренирате по-усилено от преди.
Повече или по-малко опитни спортиститрябва да се направи лека седмицатренировки на всеки 3-4 седмици. Това е един вид рестартиране. По този начин можете да тренирате като звяр за няколко дни и след това да се възстановите правилно по време лесно времеседмици.
Колко широка трябва да е стойката на краката ви при клекове? Заемете позиция, сякаш се опитвате да задържите някого, докато играете баскетбол. Това ще покаже оптимално разположение на краката.
Не изнасяйте коленете си напред по време на клекове. Естественият ъгъл между коленете и глезена по време на клекове е около 30 градуса. Това правило трябва да се спазва стриктно; коленете и краката не трябва да се изнасят напред.
Вярвайте в ефективността на вашата програма за обучение. Без самочувствие няма да има резултати.
Яжте, когато сте гладни. Това е древно, но много мъдро правило.
Закуските между основните хранения не трябва да бъдат твърде изобилни. плодове, протеинов коктейл, мляко, ядки, протеинови блокчета, резкият е чудесен избор.
Покупка основен комплектспортно хранене: добър мултивитаминен комплекс, рибена мазнинаИ Суроватъчен белтък. Когато почувствате, че започвате да напредвате, можете да откриете добавки преди тренировка, BCAA и креатин.

Клековете са едни от малкото ефективни упражненияда работи почти всяка основна мускулна група, включително квадрицепсите, задни мускулибедра, дупе, гръб и прасци, ако се направи правилно.

Изучаване правилна техникаклякането се свежда до усвояване на няколко прости умения и следване на няколко ефективни съвети(което ще научите по-нататък).

Гръбният клек е най-широко използваната и високо ценена форма, но вариации като преден клек, гоблет клек и български разделен клек могат да бъдат еднакво ефективни.

Според теоретиците на бодибилдинга, ако не клякате, правите голяма грешка.

Разбира се, можете да тонизирате краката си, без да клякате (има много други упражнения, които можете да правите, за да тренирате своите четириъгълници, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци), но причината клекът с щанга да е единственият лидер е, че е най-трудното упражнение .

Изисква почти всяка голяма мускулна група в тялото ви да работи заедно (координирано), за да създава огромна сила, а също и почти перфектна форма, ако някога ще клякате с внушителна тежест.

Можете да изневерите и дори на мъртвата тяга и в крайна сметка да вдигнете големи тежести, но не и в клека.

Ако нямате достатъчно сила и техника, няма да успеете в това упражнение.

Също така е един от най-добрите за развиване на всяка основна мускулна група в тялото ви от върха до петите.

До края на статията ще научите как да клякате с почти перфектна форма най-добрите сортове, научете за 12 начина за увеличаване класически клек, и в допълнение - проста, но трудна и ефективна тренировка.

Да започваме.

Клякането е уникално упражнение, който тренира почти всяка голяма мускулна група, включително ръцете, гърдите и раменете.

По-специално, той ви помага да развиете:

четириглав бедрен мускул (квадрицепс);
глутеални мускули;
мускули флексори и екстензори на тазобедрената става;
latissimus dorsi мускул;
трапец;
мускулите на прасеца.

Както вероятно знаете, повечето мускули в тялото имат антагонисти - мускули, които са противоположни по действие, тоест когато мускулът е активен, противоположният се отпуска.

Например, когато свивате щанга с бицепс, трицепсът ви е относително неактивен. И когато трицепсите работят, бицепсите практически не работят.

Квадрицепс и задна повърхностБедрата имат подобна връзка, но благодарение на една особеност на човешката анатомия, наречена парадокс на Ломбард, клекът е в състояние да ангажира и двата мускула едновременно. Това е една от причините да са толкова ефективни (и сложни).

Техника на клек с щанга

Клековете са най-полезни и ефективни за сила, но в същото време изискват добра техника, в противен случай могат да станат опасни.

Така че нека да разберем как да клякаме стъпка по стъпка.

Нека разгледаме три етапа правилна формаклекове, започвайки с подготовка.

Подготовка

Правилната подготовка се свежда до няколко точки:

Задайте височината на рамката (стойка);
Поставете лентата върху рамката;
Хванете бара;
Извадете снаряда от стелажа;
Позициониране на краката.

Нека разгледаме по-подробно всяка от тези точки.

Височина на стелажа

Преди всичко се уверете, че стойката не е твърде висока или твърде ниска.

Трябва да можете да свалите щангата, без да сядате под нея или да се изправяте на пръсти.

Това е приблизително 3-5 см под крайната височина на щангата, когато се изправите, или приблизително в горната част на гръдната кост.

Експериментирайте с празна лента, за да определите височината, от която се нуждаете.

Позиция на стрелата

Има два начина:

Висока позиция;
Ниска позиция.

И двата метода имат плюсове и минуси, но разликите са незначителни и в крайна сметка трябва да направите това, което работи най-добре за вас.

Ниска позиция.При нисък клек щангата е разположена в средата на трапеца и задните делти, както е на снимката по-горе.

Предимствата на този метод са, че ви позволява да повдигнете малко повече тегло, ангажира повече от подколенните сухожилия и като цяло се чувства по-безопасно. Ето защо много хора () предпочитат този метод.

Недостатъкът е, че не ви позволява да клякате толкова дълбоко, колкото бихте направили висока позициящанги, а това може да причини болки в раменете, особено ако клякате няколко пъти седмично.

Висока позиция.Лентата е разположена в горната част на трапеца, както е на снимката по-горе.

Предимствата са, че ви позволява да достигнете по-голяма дълбочина, натоварва малко квадрицепсите и не въздейства толкова много на раменете.

Ето защо напредналите пауърлифтори и щангисти тренират високо и клякат ниско по време на състезание, за да вдигнат максимална тежест.

Недостатъците са, че повечето хора не могат да клякат големи тежести с висока позиция на щангата, изискват се по-развити мускули на горната част на гърба и техниката е по-трудна за начинаещи.

И така, кой да изберете?

Най-вече се свежда до лични предпочитания.

Трябва да изберете всеки, който е по-удобен за вас. За повечето хора това ще бъде ниска позиция, поне в началото, но опитайте и двете и решете сами.

Едно нещо, което трябва да запомните:

Когато клякате с висока позиция на щанга, уверете се, че щангата е върху трапеца, а не върху гръбнака. Това често срещана грешка, особено за хора с малки капани и това е основната причина хората да изпитват нужда да използват подложки (увиване на кърпа около бара).

Бар ръкохватка

След като поставите щангата на гърба си в избраната позиция, хванете щангата с пълен хват или без палец.

Хващане без палец Пълен захват(палец в ключалката)

Хващането без палец ви позволява да държите китките си прави, особено когато правите ниски клякания. Пълният захват улеснява управлението на щангата и ви позволява да държите ръцете си по-близо една до друга.

И така, кой да изберете? Използвайте каквото ви е по-удобно.

Който и да изберете, опитайте се да хванете щангата възможно най-близо до раменете си.

Някои хора също казват, че китките трябва да са само прави, но това не е необходимо. Във всеки случай тежестта на щангата пада почти изцяло върху гърба ви. Ето защо, ако леко промените позицията на китките си, за да е по-удобно, това е абсолютно нормално.

Премахване на пръта от рамката

Поставете краката си директно под щангата (не отзад), поемете дълбоко въздух, хванете щангата, повдигнете гърдите си и вдигнете щангата от стелажа.

Направете една крачка назад с всеки крак, като се уверите, че сте стъпили здраво на единия крак, преди да стъпите.

Не правете много малки стъпки назад. Това губи енергия и ви принуждава да се движите по-нататък и ви принуждава да извървите голямо разстояние в края на подхода, което може да бъде опасно.

Позиция на краката

За да определите идеалната ширина на краката си, ще трябва да експериментирате. За да започнете, поставете краката си малко по-широко от раменете:

Ако искате да натоварите повече задните си части, тогава е по-подходящо широкото положение на краката, но не прекалено широко (за да е удобно изпълнението). Не забравяйте, че винаги можете да тренирате глутеусите си с други упражнения.

Ако падате назад, докато правите упражнението, опитайте да поставите краката си с 3-5 см по-широко. Ако почувствате напрежение и компресия в бедрата си в долна позиция, опитайте да поставите краката си с 3-5 см по-широко.

Спускане надолу (клек)

Важно е да се обърне внимание на няколко точки:

Щангата трябва да се движи по права линия нагоре и надолу (а не да се навежда напред и назад).
Гърбът остава вътре изправено положение(не огъвайте).
Коленете сочат към палциСпри се.
Лактите остават на място.
Главата е на една линия с гърба.

Сега по-подробно:

Първо, поемете дълбоко въздух, като вкарате въздух в стомаха си. Когато вдишвате, трябва да почувствате, че коремът ви се разширява, а не гърдите.

След това натиснете езика си в горното небце, за да затворите трахеята. Стегнете мускулите на торса, сякаш се подготвяте за удар в стомаха.

Стиснете щангата възможно най-здраво, отворете гърдите си и приклекнете, като държите коленете си в една линия със стъпалата и се наведете леко напред.

В този случай трябва да се уверите, че коленете ви не се сближават едно с друго.

За да избегнете това по време на клекове, помислете за факта, че раздалечавате пода с краката си.

Нека да разгледаме един от най-противоречивите въпроси при кляканията:

Колко дълбоко клякаш?

Има кратък отговор на това: под "паралела".

Това означава, че тазобедрената става е под горната част на коленете и бедрена костуспоредно на земята (или малко по-ниско), така:

Всеки, който е прекарвал известно време във фитнес залата, знае, че повечето хора не стигат до успоредно положение, когато клякат, което означава, че най- полезна частупражнението се губи.

Защото колкото по-дълбоко клякате, толкова:

по-голяма сила и мускулна маса като резултат;
задните части са по-добре развити;
бедрата облекчават натиска върху коленете ви;
стават по-силни Долна частгърбове.

Така че е доста ясно, че четвърт и половина кляканията са по-лоши във всяко отношение. И включването им в множество такива без правилната техника е малко полезно.

Това означава ли, че трябва да докосвате земята със задните си части? Не е задължително. Изисква се пълен клек по-голяма мобилноств ставите, отколкото повечето хора, и може да бъде особено трудно за хора с дълги бедра или торс. Въпреки това, ако можете да клякате напълно, това може да донесе допълнителни придобивкиза изграждане на сила и мускули.

Ами ако не можете дори да клекнете до паралел?

Не се безпокой. Направете всичко възможно, за да постигнете паралел всеки път, когато клякате, работете върху подобряването на подвижността на ставите си и това ще дойде с времето.

Изкачвам се

Трябва да се съсредоточите върху една дума: напрежение.

Една от най-честите грешки, които хората правят, докато вдигат, е да отпуснат част от тялото си (горната част на гърба, корема или хватката на щангата).

Ти си толкова силен, колкото и най-слабото ти звено. Когато една част от тялото спре да работи с пълния си капацитет, става по-трудно да завършите упражнението.

Например, ако отпуснете горната част на гърба и гърдите по средата на тежко повторение, ще загубите скорост и най-вероятно ще се наведете напред. Следователно другите мускули ще бъдат принудени да работят още по-усилено, за да се подредят и ако не успеят, комплектът просто ще приключи.

Ето защо повечето съвети, които да ви помогнат да станете, се обаждат дръжте всичко в напрежение.

Например, ето няколко полезни съвета, за да държите нещата на нокти:

Стреляйте рязко нагоре след достигане на желаната дълбочина на клякане.
Движете се по време на повдигането, сякаш се опитвате да хвърлите щангата от гърба си. Това ще помогне за ускоряване на покачването.
Представете си, че раздалечавате пода с краката си. Насочете бедрата си под щангата.

Може би сте забелязали, че има точка точно над паралела, където, докато вдигате, тежестта внезапно става много по-тежка и скоростта започва да се забавя. (Ако това ви кара да се чувствате по-добре, знайте, че се случва на всички елитни пауърлифтъри).

Ключовете за преминаване през тази точка са да започнете повдигането с експлозивно движение, да задържите въздух в дробовете си и да задвижите бедрата си мощно под тялото си.

Как да държите гърба си изправен

Много хора имат проблеми да държат гърба си изправен при повдигане и в крайна сметка изглежда така:

Някои казват, че това се дължи на слабост в основните мускули. Въпреки че това със сигурност е един от факторите, има повече причини, отколкото се вижда на пръв поглед.

Една от основните причини е, че повдигат задните части по-бързо от гърдите.

Защо се случва това? Основната причина е, че щангата е твърде тежка.

Има няколко начина да поправите това:

използвайте повече леко тегло, докато завършите всички повторения с правилна техникавъв всяка точка на клека;
дръжте гърба си възможно най-напрегнат. Много спортисти не мислят за краката си, докато клякат. Вместо това те се фокусират върху това да останат същите гръден коши натиснете щангата в гърба си, сякаш се опитват да я огънат наполовина.
Представете си, че се опитвате да хвърлите щангата от гърба си и със сила забивате бедрата си под щангата. (Това е един от най-добрите съвети за тези, които искат да клякат с големи люспис правилната техника).
укрепете квадрицепсите си чрез големи количестваклякания и спомагателни упражнения.
дишайте правилно. Вдишайте достатъчно въздух, за да напълните дробовете си до около 80%, и го задръжте за цялото повторение (един клек). Много хора изпускат въздуха от дробовете си, когато се изправят. И това прави много трудно да държите гърба изправен и напрегнат.

Това е може би всичко.

Обсъдихме подробно техниката на изпълнение на един от ключови упражнениявъв вдигане на тежести, бодибилдинг, пауърлифтинг. В тази статия ще разгледаме други видове клекове и 12 начина да подобрите резултатите си.

Късмет!

Ще се видим във втората част!