Набор от упражнения за индустриална гимнастика в офиса. Фитнес в офиса: прости упражнения за здраве

И отново "Завръщане в бъдещето". На мястото на изоставеното индустриално физическо възпитание дойде корпоративен фитнес, или. В офисите на големи компании процесът се организира в голям мащаб: канят се треньори, оборудват се специални стаи, организират се своеобразни сутрешни дискотеки, глобяват се „ленивци“ и се награждават активисти.

Но най-често поради голямото натоварване се прави зареждане на работното място задкулисно, индивидуално и по лична инициатива на служителя.

Защо зареждането по време на работа е необходимо

Брой служители, извършващи заседнала работа модерен животнепрекъснато нараства и вече надхвърля 90 процента. да и трябва да седите не само в офиса, но и за храна, в транспорта, вкъщи пред телевизора. Но само в услугата, която трябва да заемате най-много статично положение . Това важи особено за тези, които работят с клиенти в компании, където има силна корпоративна етика. Пред всички и дори под погледа на шефа няма да се движите много. И много напразно!

Дори древните хора са вярвали движението е едно от най ефективни лекарства . Военният хирург от армията на Наполеон Клеман Тисо каза, че движението може да замени различни лекарства, но никакво лекарство не може да замени движението.

В допълнение към общата умора са застрашени "сидуните". заболявания на гръбначния стълб и вътрешни органи . Страдание и емоционално състояние . В допълнение, мнозинството „седи“ работни дни на компютъра, което също се отразява очи. Постепенно качеството и количеството на извършената работа намалява. Това означава, че ще трябва да се забавите вечерта или да наваксате на следващия ден.

И най-страшната последица от заседналия начин на живот е хиподинамия, постоянно състояние на липса на движение, силно опасно за.

Мисля, че успях да убедя всички в това просто трябва да се движите.

Увеличете общ тони собствената ефективност ще помогне.

Как работи зареждането на работното място

И така, зареждането на работното място помага:

без допълнителни усилия промяна на позицията на тялото;
да върна подвижност на ставитеи възстановяване на кръвообращението;
отпуснете сеобичайно напрегнати мускули и укрепване на тези, които почти не работят при седене;
възстановяване на функционалносттаи облекчаване на психическия стрес.

Зареждащи упражнения на работното място

1. Седнете на ръба на стол(така че „петата точка“ да не лежи върху нея, но за да не падне). Повдигнете единия крак под ъгъл? 30o от пода и задръжте докато се уморите. Повторете с втория крак. Освен това можете изкуствено да натоварите мускулите на бедрата.
Полезно за:директен и широки мускулибедрата и за правите и косите коремни мускули.

2. Седнете на ръба на стол. Поставете ръцете си на ръба на масата и се облегнете на нея. Опитайте се да се повдигнете (и да не изпускате масата), така че краката ви да се отделят от пода.
Полезно за:прави и наклонени коремни мускули, голям гръден мускул, трицепс, бедрени мускули, екстензори на китката.

3. Поставете ръката си навънколенете(например отдясно надясно или отляво наляво). Натиснете ръката си върху крака си, сякаш искате да го преместите, а кракът трябва да "се съпротивлява" на ръката. Оказва се насрещното движение. Сменете ръката и крака. Можете да го правите едновременно с ръце и крака, както и бавно да движите коленете навътре и навън. Също така е възможно да повторите всички горепосочени действия, когато ръцете са отгоре или от вътрешната страна на коляното.
Полезно за:

4. Поставете краката си на ширината на раменете зад краката на стола.Поставете двете си ръце на ръба на масата. Направете движение, сякаш искате да станете от масата в тази позиция, но не го правете (само „петата точка“ ще се повдигне малко).
Полезно за:мускулите на ръцете.

5. Вземете стол отстрании като че ли се издърпайте с него. Можете да го направите на ръка или по едно и също време.
Полезно за:мускулите на горните крайници и гърба.

6. Поставете едната (и двете) ръце под бедрото близо до коляното. Опитайте се да повдигнете "съпротивляващия" крак. Можете също така да движите краката си нагоре и надолу.
Полезно за:мускулите на ръцете, особено за бицепсите.

7. Стиснете ръцете си зад стола. Кръстосайте краката си и леко се повдигнете от пода. Опитайте се да ги дръпнете различни странисякаш искаш да се откачиш. Разменете краката.
Полезно за: мускули коремнии краката.

8. Седнете близо до ръба на столаи хванете ръба му с ръце. Повдигнете леко правите крака от пода и ги кръстосайте. Дейви горната част на кракадо дъното. Сменете краката.
Полезно за: мускули на корема и краката.

9. Хванете предната част на стола с ръка. Издърпайте го нагоре, сякаш искате да го вдигнете. Когато се изморите, сменете ръката си, можете да използвате и двете ръце за упражнението едновременно. Можете също да се наведете напред (към масата) и назад (към облегалката на стола).
Полезно за:уморен гръб.

10. Разтворете леко коленете си. Поставете ръцете си между тях с пръсти надолу и притиснете дланите една към друга. Натиснете ги един върху друг. В същото време можете отново да въртите пръстите си нагоре и надолу.
Полезно за:мускулите на ръцете и гърдите.

11. Седнете където ви е удобно.Поставете краката си пред стол (под ъгъл от 90 градуса). Поставете ръцете си на раменете. Изпънете краката си напред и ръцете нагоре. Трябва да правите движенията едно по едно.
Полезно за: различни мускулиръце, крака, корем, гърди и гръб.

12. Разтворете краката си отстрани(колкото е възможно по-силно) за краката на стола. Спуснете ръцете си свободно. С прав гръб правете накланяния в различни посоки.
Полезно за:уморен гръб, наклонени коремни мускули.

13.Протегнете ръцете си нагореи краката напред. Протегнете колкото можете по-силно няколко пъти.
Полезно за:на цялото тяло.

14. Поставете ръката си под плота на масата. Приложете сила, сякаш искате да го повдигнете (но не го обръщайте). Повторете с другата ръка. Същото ситуационно упражнение може да се направи, като поставите ръката си върху плота и натиснете надолу. Можете да правите насрещни движения с двете ръце - едната отгоре, втората отдолу, след известно време сменете местата им.
Полезно за:голяма ракла, двойна и трицепс, повърхностни мускулиотпред и задни групипредмишницата.

15. Поставете ръцете и лактите си на ръба на масата(като на училищна маса). Стиснете едната си ръка в юмрук и отпуснете другата. Сменете ръцете си.
Полезно за: мускули на ръцете и гърдите.

16. Хванете китката си с едната ръка с другата.Внимателно дръпнете в различни посоки. Сменете ръцете си. Можете също така произволно да промените посоката на "дърпанията". И можете също да преместите цялото „улавяне“, т.е. сключени ръце, в различни посоки.
Полезно за:мускулите на горните крайници, гърба и гърдите.

17. При четене от хартия, а не от монитора (документи, книги и др.), дръжте ръцете си на тежест.
Полезно за:мускулите на горните крайници.

Зареждане на работното място за изправено тяло:

1.Стиснете пръстите си зад гърба. Съберете краката си. Повдигнете се на пръсти и отведете ръцете си възможно най-назад. В същото време можете да завъртите главата си в различни посоки.

2. Подпрете ръцете си на масата. Поставете краката си на ширината на раменете. Седнете 10-15 пъти със спокойно темпо.

Дихателни упражнения при зареждане на работното място:

Може да се направи отделно от всички по-горе. Но те са по-добри завършете най-много активно упражнениеза тяло.

Бавно поемете най-дълбоко въздух, задръжте дъха си за 2-3 секунди, бавно издишайте най-дълбоко. След това вдишайте и издишайте дълбоко 2 пъти, но не прекалено. Накрая вдишайте и издишайте 2 пъти, както обикновено.

Зареждане на работното място за очите:

1. Затворете очи - 2-3 сек. Отворете и погледнете най-достъпната отдалечена точка (за предпочитане през прозореца) - 5-7 секунди. Затворете очи - 2-3 сек. Отворете и погледнете върха на носа си - 5-7 сек. Повторете 10-15 пъти.

2. Затворете очи веднага след първото упражнение. С върховете на пръстите леко натиснете вътрешните ъгли на очите и нежно ги масажирайте - 3-5 секунди. Направете почивка - 7-10 секунди. Повторете 3 пъти. Мигнете енергично няколко пъти.

Говорих за най-много достъпни начиниправете упражнения на работното място. Сега зависи от вас.

Дори една сесия на зарежданена работното място е достатъчно да натрупайте сили и имайте продуктивен ден, а вечерта не изглеждайте и не се усещайте като изцеден лимон.

И може би вие ще предложите на шефа да превърне упражненията на работното място във фирмено правило и по този начин да спечелите допълнителен авторитет в очите му?

Ж основното през лятото е да си във форма,и не казвайте, че работата ви отнема цялото време. Вземете малко от нея и тренирайте за здраве!

За копиетази статия не е необходимо да получавате специално разрешение,
но активен, незатворен от търсачките линк към нашия сайт е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН!
Моля те, наблюдавайтенашият Авторско право.

Работата в офис е свързана с големи рискове за здравето: заседнал живот (което е точно това офис работа) е формиран лоша поза, възникват гръбначни изкривявания, кръвоснабдяването във всички части на тялото се влошава, наднорменото тегло се увеличава.

Тъй като често няма време (и сила, и желание) за спортуване след работа по време на натоварен работен график, различни гимнастически упражнения. Такива комплекси са лесни за изпълнение и не изискват много време, така че могат да се изпълняват на работното място, като отделят буквално 5-10 минути за това.

Гимнастиката за офис служители е добра, защото ви позволява бързо да разтегнете врата, долната част на гърба, гръдна областгръбначния стълб, краката и ръцете (включително пръстите).

1 Кой има полза от упражненията на работното място?

Името "загряване за офис персонал" изобщо не означава, че такава система за тренировъчна терапия е предназначена само за офис служители. Полезно е за представители на различни професии, които се движат малко през работния ден. Ето защо такива комплекси често се наричат "индустриална гимнастика".

Такава гимнастика е еднакво полезна за мъже и жени. Препоръчително е да го правите поне три пъти на ден по 5-10 минути. Ако това не е възможно, тогава се препоръчва да го правите колкото е възможно повече: дори няколко минути дневно ще бъдат по-полезни от бездействието.

Най-вече гимнастиката ще бъде полезна за такива групи хора:

Офис служители - програмисти, счетоводители, служители по техническа поддръжка, редактори, мениджъри и др.
Хора, които прекарват много време на бюрата си у дома – фрийлансъри, читатели, учители (проверяват домашните на учениците).
Хора, които прекарват много време прави - охранители, хора, заети с раздаване на информационни брошури, учители.
Хора, които прекарват много време в седнало положение (с изключение на офис служители) - пазачи, касиери, учители / учители, шофьори.

По един или друг начин зареждането е необходимо като цяло на всички хора без изключение. Включително и тези, които ръководят активно изображениеживот (не винаги е в основата на доброто здраве).

1.1 Защо е необходима гимнастика при заседнала работа и какви заболявания предотвратява?

При продължително седене на стол дори и с правилна стойка, . И повечето заболявания на опорно-двигателния апарат и на сърдечно-съдовата системасвързани с мускулна атрофия.

Гимнастиката има за цел да премахне този проблем чрез укрепване мускулни влакнаи вдигнете обща издръжливосторганизъм. Физическо здравеорганизъм в резултат на редовни часовегимнастика, също влияе върху когнитивните способности (в здраво тяло- здрав ум).

Ако физическа дейностще бъде на нула, тогава функционалността на всички системи на тялото като цяло може да бъде нарушена. Но най-лошото е, че сърцето и кръвоносните съдове ще пострадат - неактивните хора имат много по-голям шанс за подобни проблеми, отколкото хората с нормална активност.

Редовната гимнастика за гърба и ставите помага да се избегнат следните проблеми:

тромбоемболични заболявания (тромбоза, тромбофлебит), разширени вени на долните крайници и тазовите органи (и следователно предотвратяване на варикоцеле);
артрит и артроза, включително анкилозиращ спондилит (болест на Бехтерев) и много други автоимунни ставни заболявания;
злокачествени новообразувания (статистически при около 60% от хората с рак, без значение кой орган, има заседнал образистория на живота);
наднорменото тегло (затлъстяването) е една от основните последици от липсата на активност (освен това затлъстяването е провокиращ фактор за развитието на няколко десетки страховити заболявания);
атеросклероза, миокарден инфаркт, исхемична болестсърдечни или мозъчни удари;
артериална хипертония и, което може да изглежда изненадващо, хипотония (физическото възпитание просто стабилизира налягането, поддържайки го на нормално ниво);
намаляване на подвижността на ставите;
намаляване на стабилността мускулно-скелетна системана стрес (първо, това ще намали издръжливостта на тялото като цяло, и второ, ще бъде по-лесно човек да се нарани или да се разболее);
захарен диабет, дефицит на желязо и други анемии (поради факта, че физическото възпитание подобрява метаболитните процеси);
хроничен стрес, депресия, апатия, промени в настроението;
заболявания стомашно-чревния тракт, по-специално диспепсия, запек, до известна степен дори язва на стомаха и дванадесетопръстника (поради факта, че физическото възпитание засилва имунните процеси, които се борят с Helicobacter Pylori);
остеохондроза (особено цервикалени лумбален), спондилоза, спондилолистеза, междупрешленни протрузии и хернии, сколиоза, нарушения на стойката, деформации гръбначен стълб, хроничен спазъм на гръбначните мускули;
проблеми с коленете, нощни крампи, синдром на неспокойните крака;
васкулит, гравитационен дерматит (причинен от венозна недостатъчност на долните крайници), трофични язви.

2 Колко често трябва да правя гимнастика на работа?

Физическото възпитание не обича забавянето и безсистемния процес. Това означава, че трябва да практикувате постоянно и да не пропускате отделни дни. Пропуските са разрешени, но по обективни причини и в малки количества.

Много е важно да систематизирате процеса, да го сведете до определена рутина. Необходимо е да си изградите силен навик да спортувате всеки ден и за предпочитане по едно и също време. На всеки човек, в зависимост от свободното време, с което разполага, както и от неговото физическа тренировка, трябва да изберете план на урока индивидуално (за себе си).

Може да се вземе за основа проста система. Всеки ден през работния ден правете гимнастика три пъти по 5-10-15 минути. Ако работите в обедни почивкина работа, след това правете гимнастика преди хранене, а не след това (в противен случай проблеми със стомаха и червата не могат да бъдат избегнати).

2.1 Какво точно трябва да се разтегне?

Един от най-важните въпроси: кои конкретни области на тялото трябва да се омесят? Трябва да се съсредоточите върху най-големите отдели.

Нека ги разгледаме накратко:

Гръбначен стълб като цяло. Да, трябва да тренирате всички части на гръбначния стълб, но основният акцент трябва да бъде върху шийните и лумбална област. Защо? Тези части на гърба са най-изложени на стрес през деня.
Пръстите на долните и горните крайници. Ако прекарвате много време седнали на стол, тогава пръстите на краката ви изтръпват, а пръстите ви изпитват големи, но неравномерни натоварвания (ако пишете на клавиатура, например). Следователно те трябва да бъдат смачкани.
по-ниски и Горни крайницикато цяло (лакътни, коленни стави, мускули на ръцете и краката). Протягаме ръцете си, за да не отслабват: мускулите не атрофират, ставите не свикват с липсата на движение. Краката трябва да се разтягат преди всичко за предотвратяване на тромбоемболични патологии и разширени венивени.
Рамо и тазобедрените стави. Продължителното обездвижване (неподвижност) буквално води до атрофия на ставите (първата камбана е тракане или хрускане по време на движения, идващи от областта на ставата).
Мускулен корсет на гърба и пресата, гръден кош. Тези мускули трябва да се тренират: те са много по-важни от бицепсите и трицепсите, тъй като те са поддържащата опора на цялото тяло.

3 Упражнения на работното място: какво можете да правите?

Какви конкретни физически упражнения трябва да се правят? Общо има няколко десетки ефективни и бързи упражнения, от които да избирате, но няма смисъл да описвате всички. Включително и поради факта, че едва ли някой има време да ги завърши между работата.

Затова сме идентифицирали само най-необходимите (основни) упражнения, които са лесни за изпълнение и не изискват много време.

Списък с основни упражнения:

легнете на пода, изправете се, ръцете зад главата - започнете да повдигате тялото, така че краката ви да не се отделят от пода (тренировка за преса);
след предишното упражнение преминаваме към следващото - лягаме, слагаме ръце под главата си, повдигаме краката си и започваме да правим велосипед (тренировка за долна преса);
застанете прави, краката на ширината на раменете: наклонете тялото си наляво и надясно, а след това напред и назад (обучение мускулен корсетобратно);
застанете прави, краката на ширината на раменете, изпълнете триада: изправяме ръцете си напред, след това ги повдигаме и ги раздалечаваме (това все още е в детска градинаучи деца)
краката на ширината на раменете и поддържайки гърба си възможно най-равномерно, правете клякания (по време на клякания трябва да изправите ръцете си напред);
направи класически лицеви опори, но без разкрасяване (т.е. не е нужно да ги правите на юмруци или на една ръка);
застанете точно до стената, подпрете пръстите си на стената, застанете на пръсти и започнете да ходите на едно място, спускайки и повдигайки крака си (обучение мускулите на прасеца, предотвратяване на тромбоза);
провеждайте едноминутна битка със сянка само с удари във въздуха (без тежести) - чудесен начин както да тренирате, така и да отпуснете мускулите на ръцете след дълго „изтичане“.

Ако не е възможно да легнете на пода (или не искате), тогава можете да използвате такъв комплекс, изпълнен докато стоите:

Стоейки неподвижно, застанете на пръсти, вдигнете ръце над главата си и се протегнете нагоре. Така ще омесим и разтегнем застоялите мускули на раменете, ръцете, корема, прасците, бедрата.
Стоейки на място, последователно накланяйте тялото в 4 посоки.
От наклони можете да преминете към завъртания на тялото.
В изправено положение направете няколко завъртания с ръцете си (в раменни стави) напред и назад.
Извършете няколко завъртания в лакътните стави в двете посоки.
Извършете няколко завъртания на китките в двете посоки.
Сгънете пръстите си в замъка и ги изпънете с длани пред себе си.
Извършете няколко накланяния на главата в 4 посоки. За по-голяма ефективност можете да хванете главата си с ръце и леко да я издърпате по посока на наклона, разтягайки повече мускулите.
Докато стоите, изпълнете няколко повдигания на колене.
Направете няколко клякания.
Направете няколко повдигания на прасци.

Като цяло, такъв комплекс, ако се изпълнява с умерено темпо и в няколко повторения за всяко движение, може да се изразходва до 5 минути.

Упражненията могат да се изпълняват, без да ставате от стол:

Вдигнете ръцете си нагоре и леко се разтегнете.
Извийте се назад в гръбнака. В същото време ръцете могат да се опират с длани на долната част на гърба и да се отдръпнат лакътни ставигръб, за да разтегнете не само мускулите на гърба, но и мускулите на раменете.
Извършете наклони на главата в 4 посоки.
Извършете няколко накланяния на тялото надясно и наляво.
Протегнете прави ръце встрани, след това без да ги огъвате или спускате, повдигнете ги над главата си. След това спуснете отново. Повторете няколко пъти.
Седейки на стол, изправете краката си, поставете петите си на пода. Издърпайте чорапите си към себе си, като в същото време внимателно се опитайте да изправите коленете си (вече разгънати) повече. Така ще натоварите застоялите мускули на подбедрицата и предната част на бедрото, ще разтегнете глезенната и колянната става.
Поставете краката си на пода на пръстите на краката и направете няколко завъртания навътре глезенна става. Алтернативно, кракът може да се повдигне и стъпалото да се завърти върху тежестта.
Седейки на стол, разтворете краката си пред себе си възможно най-много. Внимателно се наведете напред с тялото си, без да се огъвате в кръста. Това ще разтегне мускулите на слабините.

Ако седите на бюро, тогава през работния ден можете да изпълнявате набор от така наречените невидими упражнения, напълно невидими за другите. Например, можете да се облегнете на стена и да почувствате как мускулите ви се напрягат. Такива упражнения са изометрични и развиват мускулите не по-лошо, отколкото сме свикнали. динамични упражненияили тренировка с тежести.

Можете да изпълнявате изометрични упражнения, опирайки се в който и да е неподвижен предмет - във врата, стена, стол или плот на маса. Максималното мускулно напрежение в този случай не трябва да продължава повече от 6 секунди.

Всяко упражнение трябва да се повтаря 4-6 пъти подред, като цялата тренировка ще ви отнеме около 5-10 минути.

Следният комплекс може да се повтаря на всеки 1,5-2 часа.

1. Изправете се, седнали на стол, отведете раменете си назад и съберете лопатките, напрягайки се дорзални мускули. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете напълно. Броят на повторенията е 3-5 пъти.

2. Седейки на стол, изправете гърба си, поемете дълбоко въздух и издърпайте стомаха си. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което се отпуснете напълно. Повторете упражнението 6-8 пъти.

3. Седейки на стол, хванете седалката с двете длани отдолу и се опитайте да се повдигнете. Задръжте позицията за 3-4 секунди, след което се отпуснете напълно. Броят на повторенията е 5-6 пъти.

4. Седейки на стол, стиснете глутеални мускули. Задръжте позицията за 4-6 секунди, след което се отпуснете напълно. Повторете упражнението 6-8 пъти.

5. Поставете ръцете си на плота и натиснете силно. Задръжте позицията за 7-10 секунди, след което се отпуснете напълно. Повторете упражнението 3-5 пъти.

6. Седейки на стол, отпуснете се напълно и вдишайте 3-4 пъти през носа, а след това издишайте спокойно през устата. Повторете упражнението 5-7 пъти.

По време на почивката можете да си позволите да се движите по-активно. Например, за разработване на различни мускулни групи, без да използвате разширител или дъмбели: вашите собствени мускули ще изпълняват ролята на тези черупки.

7. С лакътя на ръката (вдясно) се опрете в корема. В този случай дланта трябва да е отворена, а предмишницата и рамото трябва да образуват прав ъгъл. Подравнете лявата длан с дясната. Свийте дясната си ръка и се опитайте да преодолеете съпротивлението на противоположната ръка. Повторете упражнението 4-6 пъти за всяка ръка.

8. Свържете дланите пред гърдите и ги движете надясно и наляво, преодолявайки съпротивлението.

9. Подпрете дланта (вдясно) на брадичката. Опитвайки се да преодолеете съпротивата, завъртете главата си надясно. Направете същото с лявата страна с другата ръка.

10. Подпрете дланта си на бедрото и, преодолявайки съпротивлението, повдигнете крака си встрани нагоре.

Следващите упражнения развиват по-голяма гръден мускулкоето е особено важно за жена, която отслабва. В крайна сметка "изгаряне" наднормено тегло, не трябва да забравяме за необходимостта от укрепване и трениране на тялото ви. По-специално, гърдите не трябва да губят еластичност. Упражненията по-долу трябва да се изпълняват 25 пъти в 4 серии.

11. Скръстете ръцете си така, че дясната длан да лежи върху лявата предмишница, а лявата длан върху дясната. Концентрирайте се психически и, като напрегнете мускулите си, натиснете предмишниците си отстрани с длани.

12. Протегнете ръцете си напред и се протегнете, гледайки върховете на пръстите си. Представете си, че трябва да бутнете голям и тежък предмет, за което влагате цялата си сила в движението.

13. Поставете ръцете си зад гърба си, подпрете ги на задните части и се наведете, усещайки как цялото ви тяло се напряга.

14. Преплетете пръстите си, протегнете ръцете си, като ги завъртите задни страникъм гърдите и се разтегнете добре.

15. Като се държите за опората, бавно се облегнете назад, като постепенно изправяте ръцете си. След това пуснете опората за секунда и я хванете отново, за да не паднете. В момента, в който отпуснете опората, коремните мускули ще се свият. Заемете изходна позиция и повторете това упражнение 3-5 пъти.

16. Преместете табуретката до масата, така че коленете ви да са под нейното покритие. Като броите до десет и опрете коленете си на масата, бавно се облегнете назад, докато тялото ви приеме хоризонтално положение. В същото време се опитайте да не се облягате на пода и да не се държите за краката на табуретката. Почувствайте напрежението в коремните мускули и се върнете в изходна позиция. Повторете това упражнение няколко пъти. Това упражнениеможе да се направи без маса.

17. Седнете на ръба на стол, като подпрете ръцете си на него. Докато издишвате, повдигнете тялото нагоре, като се подпирате на ръцете и напрягате мускулите на корема и задните части. Задръжте тази позиция за 5 броения и се върнете в изходна позиция. Правете упражнението до умора. Помага за подобряване на състоянието на мускулите на ръцете, корема, седалището и бедрата.

18. Заемете изходна позиция, както в предишното упражнение. Докато издишвате, наклонете гърба си назад. В същото време изпънете краката си напред. Задръжте тази позиция за 5 броения и се върнете в изходна позиция. Повтаряйте упражнението, докато коремните мускули се уморят.

19. Седнете на стол, опрете ръце на него, изпънете краката си и ги повдигнете ниско над пода. Изпълнете упражнението "ножица", последователно кръстосвайки краката си.

20. Седнете на ръба на стол, като лопатките ви докосват гърба му. Спуснете ръцете си покрай тялото, изпънете краката си напред и стиснете коленете си. Бавно повдигнете краката си на височина 30 см от пода, като внимавате да не раздалечавате коленете си. Вдишайте, опрете раменете си в облегалката на стола и докато издишвате, пребройте до десет. Повторете упражнението 3-5 пъти.

21. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Алтернативно повдигнете ръцете си, опитвайки се да достигнете възможно най-високо. Това упражнение развива странични мускули. Трябва да се прави редовно и да се дърпа всяка ръка за поне 5 секунди.

22. Вдишайте дълбоко, вдигнете ръцете си и се наведете наляво. Заемете изходна позиция и се наведете надясно. Движенията ви трябва да са силни и енергични. Докато се навеждате, бройте до пет. Повторете упражнението няколко пъти за всяка страна.

23. Застанете на врата с гръб, пети и глава, опрени в стълба. Повдигнете крака си и го подпрете на друг стълб, така че да блокирате прохода. Стегнете мускулите си, сякаш искате да отворите врата. В същото време трябва да почувствате колко сте напрегнати долни мускуликорема. Повторете упражнението.

24. Застанете близо до стената, повдигнете се на пръсти и се протегнете нагоре, като броите до седем и в същото време опрете гърба си в стената. Повторете упражнението няколко пъти!

25. Направете 13 клякания, докато се държите за облегалката на стола. Уверете се, че коленете ви не се раздалечават. Пружинирайте на пръсти, издишвайки при всеки клек. Опитайте се да завършите упражнението без прекъсване.

26. Седейки на стол, изправете гърба си, повдигнете ръцете си, наклонете главата си назад и се опитайте да се облегнете назад, доколкото е възможно. Това упражнение трябва да се повтори 10 пъти.

27. Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Започнете да ходите на място, като повдигате краката си възможно най-високо. Правете това упражнение поне 3 минути.

28. Начална позиция- стоеж, раздалечени крака на ширината на раменете, вдигнати ръце. Със замах спуснете правите ръце надолу и ги кръстосайте пред гърдите си, след което заемете изходна позиция. Повторете упражнението 30 пъти.

29. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани. Кръгови завъртаниятялото надясно и наляво. Броят на повторенията е 30.

30. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете дясната си ръка покрай тялото, опрете лявата си в стената. Завъртете торса си надясно, като издърпате рамото назад и надолу. Сменете ръцете и направете упражнението от лявата страна. Броят на повторенията е 20.

31. Застанете прави, краката на ширината на раменете, сложете дясната си ръка зад гърба си. Повишете лява ръка, поставете го зад главата си и дръпнете дясната си ръка за лакътя. Изпълнете упражнението за 10-20 секунди. Броят на повторенията е 20.

Всяка жена би искала да има равни, заоблени прасци и тънки бедра. Но, за съжаление, не всички представителки на нежния пол имат крака. идеални форми. За някои те са твърде слаби, за други, напротив, те са пълни. Жените се опитват да скрият такива недостатъци или с панталони, или с много дълги поли. И човек може само да мечтае за мини-поли или шорти, защото такива дрехи подчертават недостатъците на фигурата.

В момента експертите по тонизиране и оформяне са разработили много упражнения, с които можете да коригирате повечето от недостатъците на мускулите на краката. Тези упражнения обаче трябва да се изпълняват редовно, в противен случай класовете ще бъдат малко полезни. Най-добрите се считат за упражнения, свързани с повдигане на пръсти. Въпреки това, за да дадат тези упражнения очаквания ефект, те трябва да се изпълняват не на пода, а стоейки на стъпало или, например, на дебела книга.

„Но здравето ми не е много добро.
Счупва лапите, след това опашката пада ... "

Карикатура "Трима от Простоквашино"

Това условие е познато на почти всички офис служители! И дори да обичате работата си, това не улеснява тялото ви – все пак трябва да седите пред компютъра поне 8 часа.

В допълнение към подути крака и болки в гърба, продължителното седене може да доведе до големи проблемисъс здравето, включително силно главоболие, "женски" заболявания и проблеми със ставите.

За да предотвратите подобни проблеми и да останете продуктивни през целия ден, препоръчваме ви все пак да намерите време за физическо възпитание в офиса. Избрали сме комплект ефективни упражнениякоито можете лесно да направите на работа.

123RF/Олена Якобчук

Упражнения за гърба и врата

Врат, рамене, гръб - как искате да ги отпуснете след дълго седене на бюрото! Ако не сте мързеливи, можете да се отървете от дискомфорта в гръбначния стълб и да го укрепите точно в офиса. Следващите упражнения ще ви помогнат в това.

Разтягане на гърба

Изпълнете няколко пъти известно упражнение„заключване“: поставете ръцете си зад гърба си в ключалка и съберете лактите си. След това затворете длани и изпънете ръцете си възможно най-високо, като изправите гърба си максимално.

Тези прости упражненияефективно отпуснете гърба, разтегнете го и раменните стави.

123RF/лангструп

Извиване и усукване на гърба

Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете, с колене под прав ъгъл. От двете страни хванете облегалката на стола с две ръце. Опитвайки се да не натоварвате гърба си, разтворете раменете си и се огънете. Останете в това положение за 5 секунди. Направете упражнението 5-6 пъти.

Сега заемете същата изходна позиция на стола. Обърнете се към облегалката на стола с цялото тяло – ще получите усукване в едната или другата посока.

Усукването може да се извърши по различен начин. Поставете ръцете си на раменете си и се завъртете наляво и надясно, за да можете да видите какво се случва зад вас.

Гимнастика за очите

Дори повече от гръбнака се уморяват очите ни. Можем да седим пред компютъра с часове, втренчени в една точка и да не мигнем. Ето защо очите се нуждаят от редовно упражнение.

На всеки 2-3 часа правете 15-минутни почивки. Първо погледнете в различни посоки: нагоре, надолу, наляво и надясно.
Добре е да гледате в далечината - за целта изберете една точка в далечината и се концентрирайте върху нея.
Изберете два обекта, които са на различно разстояние от вас, и бързо преместете очите си от единия към другия. Например дърво пред прозореца и телефон на бюрото ви.
Включете се в „рисуване“ на форми с очите си. Във въздуха нарисувайте осмици, тетрадки, криви и т.н.
Завършете загрявката с релаксация: мигнете няколко пъти, затворете очи и след това поставете топли длани върху тях.

Ако имате астигматизъм, тренирайте очите си отделно. Свалете очилата си, докато зареждате.

123RF/мангостар

Трениране на долната част

Нашите крака не обичат седнала или стояща работа - за уелнесДайте им разнообразие! Подходящо просто натоварване- ходене или джогинг.

И ако трябва да седнете на компютъра дълго време, периодично правете това упражнения за крака:

Потупайте петите си по пода за няколко минути, като по този начин разпръснете кръвта.
Направете "джогинг" с краката си на пода (седнали на стол).
Вземете всеки цилиндричен предмет (молив или химикал) и го завъртете с стъпалото на крака си.
„Като“ на чорапи, на пети, на външни и вътрешни страниспрете (седнете на стол).
Опитайте се да вземете малки предмети от пода с пръстите на краката си. И не се притеснявайте, чорапогащниците не ви пречат.
Направи го лесно в кръгово движениесамомасаж - първо от стъпалата до коленете, след това до самите бедра.

И най-накрая се отървете от навика да седите с кръстосани крака!

Как иначе можете да се разтегнете?

И ето още няколко общи съвети, което ще ви помогне да избегнете натоварването на гърба и гръбначния стълб:

Има ли работа, която може да се върши прав? След това го направете, без да седите на стол. Можете да говорите по телефона, докато правите, да обсъждате работни моменти с колеги, да почиствате работния плот, да разглеждате документация и т.н.
Използвайте всеки момент за разходка. Например, по-добре е да отидете до съседния офис и да зададете въпрос на колега лично, а не по телефона.
По-малко използвайте асансьора в офис сградата - по-добре е да изпънете краката си, докато се качвате по стълбите.
Ако не е обичайно да се затопляте в офиса си и няма стълби, тогава използвайте малки трикове! Пуснете всеки предмет на пода - да се надвесите над него, поставете документите далече - за да ги достигнете, направете си чай - и го изпийте, застанал на прозореца.

Бъдете здрави и успешни!

Работите ли в офиса?
Гласувайте

Учени и лекари предупреждават за опасностите от заседналата работа повече от 30 години, но днес този проблем е по-остър от всякога. Съвременни дейностиражда нови професии, които не включват никакви физическа дейност. Най-често такава работа е свързана с компютър, поради което се формират нови рискови фактори. За да поддържате здравето си, трябва да спортувате с заседнала работа.

Набор от упражнения за офис служители

обратно към съдържанието

Тежки последици от заседналата работа

Според изследователите тялото на хората, водещи заседнал образживот, стареене по-рано с 5-10 години. Заседналата работа води до нарушаване на позата, набор наднормено тегло, зрително увреждане и редица други заболявания.

Първи страда гръбначният стълб. Всъщност повече от 80% от офис служителите изпитват неприятни усещания болкаотзад. Лекарите признаха, че това е липсата двигателна активности заседналата работа е основната причина за остеохондроза. Нашият гръбнак е масивна и голяма кост. Докато работите с компютър или документи, той обикновено е в неудобно свито и усукано положение. Това води до образуване на малки пукнатини и разрушаване в хрущяла, което води до намаляване на самия хрущял. Остеохондрозата може да доведе до много усложнения: ишиас, кифоза, дискова протрузия и др.

Повечето офис служители страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система. Една и съща поза през целия ден води до нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка. Това допринася за появата на главоболие, повишена умора, влошаване на паметта, нарушена кръвно налягане. Може да има и смущение сърдечен ритъми болка в сърцето.

Това установиха израелски учени офис работнициизложени бързо набираненаднормено тегло. Оказва се, че седенето на стол увеличава натиска върху Долна часттялото, което води до прекомерно натрупване на мазнини. При хората, водещи активен начин на живот, налягането, което води до затлъстяване на „петата точка“, е с 50% по-ниско.

Заседналата работа е основната причина голяма слабост, болки в мускулите, диабет, запек и хемороиди. Работата с компютър се отразява негативно на зрението. Има "офис синдром", чиито признаци са зачервяване на очите, усещане за пясък в очите, сухота. Въпреки рисковете, свързани със заседналия начин на живот, офис служителите, касиерите, операторите и хората на свободна практика продължават да трудова дейност.
обратно към съдържанието
Лесни упражнения за укрепване

Как да избегнем болестите, които крие заседналата работа? Упражнение и физически упражненияпомощ за възстановяване необходима дейностгръбнака и мускулите. Можете условно да разделите тези упражнения на две групи: първата е набор от упражнения, които трябва да се изпълняват директно в офиса, втората е упражнения, които трябва да се правят у дома в удобно за вас време. Най-добре е, разбира се, да започнете сутринта със зареждане. сутрешни упражненияне трябва да е дълго, 5 минути са достатъчни, за да се събудят гръбначният стълб и мускулите.
обратно към съдържанието
Упражнение едно: Научете се да седите правилно

Основна грешкахора, водещи заседнал начин на живот - неправилна поза. Първо трябва да се научите как да се контролирате по време на работа. Гърбът трябва да е прав, а не прегърбен. Нито тялото, нито главата могат да бъдат наклонени напред. Необходимо е да се гарантира, че стомахът е леко напрегнат, а брадичката е успоредна на пода. Долната част на гърба трябва да лежи на облегалката на стола и горна частпазете гърба си собствени мускули. Не можете да паднете на една страна, т.к. това води до образуване на s-образна сколиоза. Разчитането на едната ръка (например на тази, която е свободна от компютърна мишка) също води до нарушаване на позата, което води до появата на заболявания. Позицията „крак до крак“ нарушава позата, развивайки проблеми в лумбалния гръбнак. Правилната позиция е, когато краката са събрани. Препоръчително е да използвате стойка, така че нивото на коленете да е по-високо от нивото на бедрата.

Но дори и да се научите да седите правилно през целия ден, най-вероятно пак ще изпитвате дискомфорт в гърба. Упражнението ще помогне да се отървете от него. И така, какви упражнения можете да правите на работното си място? За офис таксуванеотнема няколко минути, достатъчно е да повторите всички упражнения 5-10 пъти, в зависимост от времето, което имате и нивото на дискомфорт. Упражненията при заседнала работа трябва да се правят за всички части на гръбначния стълб и мускулните групи. Най-добре е да започнете с цервикалната област.
обратно към съдържанието
Упражнения за шията при заседнала работа

В седнало положение огънете врата си, приближавайки брадичката си възможно най-близо до гърдите, след това бавно наклонете главата си назад, опитвайки се да погледнете зад гърба си. Удължаването на шията трябва да се извършва при вдъхновение, а флексията при вдъхновение. Повторете 5 пъти.

Завъртете главата си наляво, фиксирайте я в това положение и след това завъртете надясно. Повторете 5-10 пъти.

В седнало положение „нарисувайте“ числата от 0 до 9 с вдигнат нос във въздуха, рисувайки всички елементи. Обхватът на движение на шията трябва да бъде пълен.

Внимателно завъртете главата си 2-3 пъти, първо по часовниковата стрелка, след това навътре обратна страна. Това упражнение не само укрепва мускулите на врата и кара прешлените да работят, но и тренира вестибуларен апарат.

Хванете задната част на главата си с ръце и ги сгънете в замък. Натиснете ги върху тила си, като в същото време спуснете главата си назад, оказвайки съпротива. Това упражнение развива добре мускулите на врата.

обратно към съдържанието
Зареждане и "разреждане" за ръцете

Хванете лявата си ръка с дясната китка, превъртете четката 5 пъти по посока на часовниковата стрелка и същия брой пъти в обратната посока. Повторете това упражнение за дясната ръка.

Бързо свийте пръстите на двете си ръце в юмруци 10 пъти. На 10-то броене стиснете юмруци колкото можете по-силно, задръжте ги свити за 3-5 секунди, след това отпуснете пръстите си и ги разклатете, сякаш от тях се стича вода.

обратно към съдържанието
Загряване на гръдния и лумбалния отдел на гръбначния стълб

обратно към съдържанието
Тренировка за коремните мускули

Издърпайте стомаха си, пребройте до 5, върнете се към начална позиция. Повторете 10 пъти. С течение на времето е желателно да увеличите времето за броене до 10, а броят на повторенията на упражненията до 20. Между другото, това упражнение може да се прави не само у дома или в офиса, но и на път за работа: в автобуса, в метрото и т.н., тъй като външно практически не се вижда физическо напрежение на мускулите.

Необходимо е да напрегнете коремните мускули, докато броите до 5. С течение на времето, както при първото упражнение, можете да увеличите натоварването.

обратно към съдържанието
Какво е синдром на Венера?

Често заседналата работа причинява синдром на Венера. Това е намаляване на еластичността на мускулите на талията и бедрата, образуването на мастни подложки. Специално разработен комплекс ще ви помогне да се справите с този недостатък. упражнение. Трябва да го повтаряте 3-4 пъти седмично.

Седнете на пода, изправете се ляв кракдокато завъртите дясната. обвийте ръцете си ляв крак, повдигнете го нагоре и надолу. Опитайте се да не огъвате крака си в коляното. Повторете 10 пъти за всеки крак. Първоначално това упражнение е трудно за изпълнение, но след известно време мускулите стават еластични, появява се разтягане.

Начална позиция: прав стоеж с кръстосани крака. Необходимо е да протегнете ръцете напред, като бавно накланяте торса напред. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Начална позиция: коленичите с кръстосани ръце над главата. Трябва да седнете на дясното бедро, да се изправите и да седнете отляво. Упражнението се повтаря 10 пъти на всеки крак.

Необходимо е да заемете поза, в която краката са успоредни, а разстоянието между тях ще бъде приблизително 2 ширини на раменете. Гърбът е изправен, в никакъв случай не трябва да се огъва. Бедрата са под ъгъл (в идеалния случай успоредни на пода), а пищялите са перпендикулярни на пода. В Япония тази стойка се нарича "стойка на ездача". За да укрепите бедрата, трябва да стоите в тази позиция възможно най-дълго, освен това, хубави резултатипокажете клякания в "стойката на ездача". Основното нещо, което трябва да имате предвид е правилна позицияСпри се. Краката трябва да са успоредни един на друг голямо разстояние, краката свити в коленете.

обратно към съдържанието
Невероятна тренировка за крака

Известно е, че по време на заседнала работа притока на кръв към мозъка е нарушен, така че масажът на главата и шията ще бъде полезен. Масажирайте пръстите си по врата по протежение на прешлена, издигайки се до задната част на главата. За да облекчите общото напрежение, трябва рязко да стегнете всички мускули и след това напълно да се отпуснете, спускайки главата си и затваряйки очи. Останете в това положение за 15 секунди. Повторете упражнението, ако е необходимо.
обратно към съдържанието
Колко често трябва да тренирате

Трябва да се обучите да правите упражнения по време на заседнала работа поне 3 пъти седмично. Ако чувствате постоянна болка в гърба, трябва да посетите лекар, тъй като някои упражнения, насочени към усукване на гръбначния стълб, могат да повлияят неблагоприятно на вашето здраве. Обучете се да ходите поне 30 минути на ден всеки ден. Основното правило при заседналата работа е да се движите повече. Дори ако просто отидете на бюфет или в магазина, тялото ще получи необходимата релаксация. Опитайте се да изминете поне няколко спирки пеша, вместо да пътувате от работа или до работа в задушен микробус.

По тайно

Опитвали ли сте някога да свалите излишните килограми? Съдейки по факта, че четете тези редове, победата не беше на ваша страна.