Как правилно да седнете на канапа. Как стават разделянията? Най-подробното ръководство

Канапът е не само основен елемент в гимнастическата и акробатична практика. Този метод на разтягане се използва в танците, йогата и стрип пластиката. Канапът показва не само гъвкавостта на човешкото тяло, но е и знак здрави ставии кости. Радвам се, че можете да седнете на канапа без някаква подготовка, отделяйки само малко време за разтягане. Овладяването на такъв елемент ще ви позволи да развиете координацията на движенията, да повлияете на гъвкавостта на тялото като цяло и да подобрите стойката. Умението да седнете на канап ще е необходимо не само на жените, но и на мъжете, които искат да тренират мускулите на пресата, ръцете, краката и задните части. Но как да седнете на канапа у дома? В крайна сметка не всеки има време да посети треньор по гимнастика. Наблюдение определени правила, можете да постигнете целта.

Какво е канап

Шпагатът се разбира като упражнение, което е насочено към разтягане на връзките и мускулите. Упражненията включват развъждане на краката в точно противоположни посоки. При правилно възпроизведено разделяне краката образуват една права линия. Правилно изпълнениеупражнението не причинява болка, не създава скованост на движенията. Този резултат осигурява правилното разтягане.

Основни видове

Днес по гимнастика, акробатика и танцова практикаможе да се намери голям бройразновидности на канап. Някои могат да бъдат завършени след няколко месеца интензивно обучение. Други видове изискват сложна и ежедневна работа.

Напречен

Състои се в максимално разпъване на краката в противоположни посоки. Такъв канап не се дава на всеки, дори и на най-много гъвкави хора. Около 14% от хората на земята няма да могат да изпълнят това упражнение поради особената структура на таза. Отбелязва се, че напречният канап е най-удобен за мъжете, тъй като женски бедрамного по-трудно е да се поддадеш на такива упражнения.

Надлъжно

Упражнение, при което краката са разтворени напред и назад. Позицията представлява права надлъжна линия, направена с краката. За мъжете е по-трудно да изпълняват такова упражнение, тъй като те имат много по-мощно задна повърхностбедрата, които трудно се развиват и изправят. Надлъжният канап се разделя на дясна и лява ръка. В зависимост от това кой крак се изнася напред, се дава името на канапа. При напречната и надлъжен канапима подвидове, които включват определени характеристики, нюанси и допълнителни елементи.

Класическа

Под класически канап се разбира акробатичен елемент, в резултат на което ъгълът, който се образува между вътрешни повърхностибедрото е 180 градуса. Точно това редовни упражнения, кацането върху което се извършва от пода.

Спряно или отрицателно

Това означава, че ъгълът между краката ще бъде много по-голям от 180 градуса. Гимнастичката, стояща на опори, започва да сяда на канапа. Оказва се, че краката са малко по-високи от тазобедрената част на тялото.

Хоризонтална

Насочване по линията на хоризонта.

Вертикална

Упражнението се изпълнява в изправено положение, дясната или ляв крак.

Изпълнява се в изправено положение на ръце или с опора на лактите. Първо, гимнастичката става вертикална поза, и едва след това започва развъждане на краката.

Това е много ефективно упражнение за разтягане. Първоначално може да се извърши само след известно време за подготовка. Половин канап подготвя тялото ви добре за пълноценно упражнение. За да го изпълните, трябва да легнете на пода. Единият крак е изпънат, другият е свит до максималното ниво на пода. В това положение трябва да фиксирате краката и да се опитате да опънете тялото до изпънатия крак.

Колко дълго можете да седите

Въпросът с времето е чисто индивидуален. Всичко зависи от възрастта, броя на тренировките и тяхната интензивност. Ако човек вече има опит в гимнастическите процедури зад гърба си и разтягането се извършва редовно, тогава можете напълно да седнете на канапа само за 1-2 месеца. Основното условие е наличието на интензивно обучение. Ако човек току-що е започнал да се разтяга, тогава ще отнеме много повече време.

За да стигнете до пълноправен канап, ще ви трябват от три до четири месеца. Условията за това са ежедневни дейностии добре подбран набор от упражнения.

След 20 години човек има физиологични особености, което може да повлияе както на намаляването, така и на увеличаването на времето за постигане на целта. Много зависи от пола. Например, мъжете са по-трудни за разтягане на връзки и мускули.

Следователно, за да може средностатистическият мъж да седне на канапа, той ще трябва да прекара от 5 до 10 месеца усилени тренировки. Жените са много по-щастливи в това отношение. Дори начинаещи, практикуващи редовно три до четири пъти седмично, могат да седнат на канапа след 3 месеца.

Въпреки това, преди да разработите програма за упражнения и да преминете към обучение, трябва да разберете колко реалистично е това във вашия случай.

Възможно е да седнете на канапа, ако нямате фрактура на гръбначния стълб, остеопороза, остеохондроза и други хронични заболявания, свързани със съдовете и функционирането на кръвоносната система. Възможността за такова физическа дейностпо-добре е да говорите с лекаря.

Упражнения

Невъзможно е да се научите как да седнете на канапа просто така - трябва да подготвите тялото си постепенно. За да направите това, трябва предварително да подготвите списък ефективни упражненияза загряване. Тяхното изпълнение ще ви позволи да постигнете желания резултат много по-бързо.

Упражненията ще ви помогнат да подготвите тялото за последващи манипулации. Ще се поддаде на обучение и скоро целта ще бъде постигната. Ето още няколко полезни съветиза тези, които искат да седнат на канапа:

пийте повече вода, тъй като това подобрява еластичността на кожата и мускулите, което означава, че ще се правят по-лесно шпагатите. Сухата кожа и стегнатите мускули имат обратен ефект.
Първият път преди тренировка, опитайте се да вземете горещ душ. Запарването на тялото ще подобри и еластичността на кожата.
Не се разтягайте критични дни, тъй като има опасност от нараняване или гинекологични заболявания.
Преди разтягане се препоръчва да направите малък самомасаж за себе си.
Такива натоварвания включват консумация само на правилната храна. Сутрин можете да ядете фибри и сложни въглехидрати, на обяд протеини и мазнини, а вечер фибри и прости въглехидрати. Важно е да почувствате своята лекота, в същото време, без да губите жизнености енергия.
Обърнете внимание на кардио тренировките, поне няколко пъти седмично. Кардиото ви позволява да се чувствате леки, стегнати мускулен корсет. В същото време ще можете да подготвите тялото си за съответните натоварвания. Бягането перфектно ускорява и загрява кръвта.

Спазвайки тези правила, ще постигнете много по-бързи резултати и добро разтягане на връзките.

Надлъжно

Набор от тренировки за загряване се избира в зависимост от вида на шпагата, който искате да изпълните. Нека се запознаем с упражненията, които ще ви позволят да изпълните надлъжната, представена по-долу:

Наклони с ръце зад гърба. Трябва да започнете разтягане с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването на мускулите. Трябва да стоите прави. Ръцете са затворени зад гърба в замъка. Те трябва да бъдат повдигнати така, че да се образува ъгъл от 90 градуса между гърба и ръцете. В това положение трябва да се наведете и да издърпате гърдите си до коленете. Краката не трябва да се огъват. Навеждайки се възможно най-ниско, трябва да стоите в това положение за няколко секунди. Повторете 10 пъти 2 серии.
Наведени с ръце зад гърба
Сгъвания на краката. Трябва да седнете на пода върху гимнастическа постелка. Краката са изпънати и се разминават настрани, доколкото е възможно. Десният крак е свит в коляното и положен настрани. Стъпалото лежи върху бедрото на левия крак. В същото време торсът постепенно приляга върху изпънатия крак. Ръцете се простират напред към стъпалото. Веднага щом го издърпате от максимума, почувствате лека болка, трябва да фиксирате в това положение за няколко секунди. Трябва да повторите упражненията 5 пъти на всеки крак.
Трябва да легнете с тялото си върху гимнастическа постелка. Краката са раздалечени до максималната възможна ширина. Тазът се придвижва напред. Краката не се огъват. Гърбът е изправен. Тялото се спуска напред към пода. Упражнението се прави до усещане за парене. Това показва, че сухожилието се разтяга. Трябва да направите 5 пъти в 2 серии.
Нападания. Тези упражнения имат голям ефект не само върху гъвкавостта и разтягането, но и повишават мускулния тонус. Трябва да се хвърлите напред с десния или левия крак. Ръцете опират на пода. Кракът е между ръцете. Лявото коляно е на пода. Ако е възможно, трябва да се спуснете на лакти. Цялото тяло трябва да бъде притиснато към крака, който е изнесен напред. След това се върнете към оригинала. 5 пъти за 2 серии.
Повдигащи удари. За да изпълните това упражнение, трябва да отидете до стената. Стъпалото и левият крак трябва да се издигнат и да се върнат назад, облегнат на стената. Ръцете лежат на коленете, така че позицията да е възможно най-стабилна. В това положение трябва да се фиксирате за няколко секунди, след това да се отпуснете и да повторите упражнението още 5 пъти с всеки крак.
Разтягане в изправено положение. Трябва да се изправите и да затворите краката си. Тежестта на тялото бавно се измества към левия крак. Десният крак е свит в коляното и повдигнат нагоре. Обгърни я с ръце. Кракът се изпъва максимално до усещане за парене. В това положение трябва да останете за няколко секунди. След това кракът се спуска, упражнението се повтаря отново.
Странична дъска. Това упражнение ще ви помогне не само да разтегнете тялото, но и да ви научи да поддържате несигурен баланс. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за хора, които вече са доста добре подготвени за бъдещия шпагат. Трябва да вляза странична дъскаи се облегни десен крак. Трябва да се вземе лявата ръка палецляв крак. Кракът е свит в коляното. Ръката и крака се изпъват нагоре. Постепенно кракът се изправя, докато се появи усещане за силна болка. Важно е да поддържате баланс и да не падате. Трябва да се опитате да опънете крака си възможно най-високо.
Раздвижете краката си. стои наоколо твърда повърхност. Желателно е стената да е равна. Подпрете ръцете си на стената. Повдигнете десния крак под ъгъл от 90 градуса. Постепенно се опитайте да повдигнете крака си по-високо. След това започнете да го люлеете като махало. Всеки крак трябва да направи 20 махове. Тогава се предприема друг подход.

Ако тренирате във фитнес залата, опитайте се да хвърлите крака си възможно най-далеч. високо стъпалостълби или на хоризонталната лента. Фиксирайте в това положение. Трябва да има приятна болка в мускулите. Ако се топлите вкъщи, всяко нощно шкафче, скрин или крак, фиксирани към стената, ще ви свършат работа. В това положение трябва да клекнете. Трябва да правите това постепенно, следвайки чувствата си. Трябва да има приятна болка от разтягане.

Кога болкастане непоносимо, трябва да фиксирате крака в позиция и да изчакате няколко секунди.

Важно е! Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 30 минути, а загряването трябва да бъде поне 15 минути. Бягането може да се счита и за загрявка, тъй като идеално подобрява кръвообращението.

Напречен

Напречният канап изисква повече високо нивоподготовка:

Разтягане на повърхността на бедрата. Трябва да коленичите на гимнастическата постелка. Тялото е изправено. Ръцете се спускат покрай тялото. Трябва да поставите десния си крак напред и да наклоните цялото тяло към него, като поставите ръцете си напред. Раменете трябва да са на едно ниво, позата на нивото на коленете.
Разтягане на предната повърхност. Трябва да паднете на колене. Прави се хвърчане напред. Предният крак е фиксиран в една позиция. Задният крак трябва да лежи на пода. заден кракизправя се до упор и фиксира позицията. Повторете 5 пъти с всеки крак.
Алтернативно разширение. Трябва да седнете на пода в позиция "жаба". Краката са свързани по такъв начин, че да са притиснати към пода. Краката са хванати с ръце. Гърбът е прав. Единият крак се движи встрани. свит кракприлепва към пода. Втората ръка е опорните стойки пред гимнастичката. Повторете 5 пъти с всеки крак.
Наклони. Начална позиция- седене на гимнастически постелка. Гърбът се поддържа прав. Краката са възможно най-изправени и разтворени. Ръцете са зад гърба. Гърбът е прав. Необходимо е последователно да се накланяте на всеки крак. раменете са обърнати напред, тялото се навежда. Това разтяга задната част на бедрото. Ръцете достигат до краката и след това се фиксират върху краката за няколко секунди. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Ако вместо усещане за парене има силна болка, упражнението трябва да се спре.
Половин разцепен гръб. Трябва ви постелка за фитнес. Ръцете са изпънати покрай тялото. Акцентът е върху единия крак. Първият се огъва, а вторият се издига. Хватът се извършва с две ръце. Коляното не се огъва. Тазът не се обръща. Тазови костина същото ниво. Разтяга задната част на бедрото. Упражнението се изпълнява 5 пъти с всеки крак.
Аддукция на стъпалото. Трябва да седнете на постелка за фитнес. Седалището лежи върху петите. Гърбът е равен. Десният и левият крак са изпънати назад. Прави се ръкохватка. В това положение трябва да се фиксирате за няколко минути и след това да повторите. Всеки крак трябва да направи пет посещения.

Всеки канап е необходим елемент в йога, танци или гимнастика. Други искат да подобрят здравето си, кръвообращението и състоянието на кръвоносните съдове, така че мечтаят да усвоят упражнението. Трети пък си поставят подобна цел, за да изглеждат ефектно.

Четвъртото е просто основно, за да го овладеете трудно упражнение. Каквато и да е целта, шпагатът е възможен детство, и дори след 30, когато, изглежда, всички мускули вече са оформени. Важно е да се подходи отговорно към избора на упражнения, както и към всяка тренировка. И само в този случай ще имате успешен резултат.

Всяко момиче мечтае да седне на канапа, да изненада приятеля си, майка си, приятелки. Но как да го направя в кратко времеи навреди на здравето ти? Нека се опитаме да го разберем.

Умението да се сяда на канап е не само умение, но и здравословно, красиво и стегната фигура. По време на тренировка ще спечелите грациозна походка, равномерна позаи еластично тяло, чиято гъвкавост ще удиви всеки! Най-важното правило е, че тренировките трябва да се правят всеки ден, като се започне от 10-15 минути, активно движение. Ако практикувате с усърдно усърдие, изпълнявайте всяко упражнение, давайки всичко от себе си на 100%, тогава след около месец ще можете да седнете на сплит с разтягане само за 10 минути!

Как да седнете на канап за 10 минути - загрявка

Основното правило - винаги започвайте тренировка със загрявка, за да задействате всички мускули на тялото, да увеличите сърдечно-съдовата дейност и да ускорите метаболизма. Треньорите препоръчват да правите всички класове на гумена постелка, включително ритмична музика. Упражнения, които ще отнемат не повече от 5 - 7 минути:

загрявка цервикален- завъртане на главата, завъртане отляво надясно, накланяне напред и назад.
Месещи ръце - стиснете ръцете си в юмруци, правете завъртания навътре различни страни, работете с раменете си.
Загряване на долната част на гърба - ръце на колана, работа в кръгово движениебедрата и таза.
Загряване на краката - те ще дойдат най-много огромен натискпри разтягане, така че трябва да са много добре затоплени.
Скачайте на въже за около две минути. Започнете бавно, постепенно ускорете темпото, завършете с скоковенагоре.
Направете 15 клякания с изправен гръб и стъпало изцяло на пода.

Вече сте напълно готови да се разтягате!

Как да седнете на шпагат за 10 минути - разтягане

Наклонете с широко разтворени крака - седнали на пода, разтворете правите си крака възможно най-широко, наклонете цялото си тяло последователно към всеки крак, задържайки се в позиция за половин минута. Протегнете се в центъра, доколкото е възможно, поставете главата си на пода. Усещате ли как сноповете започнаха своята работа? Значи правите всичко както трябва. Задръжте за няколко минути.

Директен наклон - седнете на пода, изпънете краката си пред себе си, издърпайте чорапите си. Наведете се с цялото си тяло, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти, фиксирайте позицията за минута, спускайки главата си между коленете.

Основното упражнение, насочено към разтягане на връзките, е да направите широка стъпка с левия си крак, доколкото е възможно, и да прехвърлите телесното си тегло върху него, опитайте се да държите бедрото си успоредно на пода, дишайки равномерно и поставете крака на десния си крак на пода. Повторете същото с другия крак.

Упражнение Пеперуда - изходна позиция седнало, гърбът е възможно най-изправен. Свийте краката си в коленете, краката заедно,обувки на токчета прегръщам те. Започнете бавно да притискате коленете си към пода, по това време всички връзки на краката започват да работят, можете да почувствате лека болка.Веднага щом коленете ви докоснат пода, фиксирайте ги в това положение за минута и половина. Не напрягайте гърба си, дишайте равномерно и дълбоко.

Мечтата на много родители е детето да седне на шпагата. Да, и самите деца често искат да се научат как да правят това. красиво упражнение. В допълнение към естетическия компонент, канапът е полезен и за тялото. Прави мускулите на бебето силни и гъвкави, подобрява подвижността на ставите и координацията на движенията, което намалява риска от нараняване на детето при падане. Но знаем, че децата и паденията са почти синоними.

Седнете на канапа е много полезно и това се отнася както за възрастни, така и за деца. Открояваме следното Ползитова:

Децата, разбира се, не страдат от артрит и артроза. С времето обаче и при тях ще се появят рисковете от тези болести, а канапът е тяхната прекрасна превенция.
Упражнението подобрява функцията на ставите сакрален отдел, таз.
При изпълнение на упражнението кръвообращението в таза се подобрява и коремна област, което има благоприятен ефект върху функционирането на пикочно-половата система.
Има връзка между гъвкавостта и правилна работачервата. Ако бебето овладее канапа, тогава храносмилателната му система ще ви благодари за това.
Ползите от това упражнение за гръбначния стълб са огромни. Разтяга се, което подобрява стойката, намалява риска от сколиоза.
Както вече казахме, канапът подобрява координацията на движенията, като по този начин предотвратява наранявания при падане.
И, разбира се, това е просто красиво.

Децата седят на канапа много по-лесно и по-бързо от възрастните, тъй като техните връзки са по-подвижни и еластични. Но родителите трябва да знаят как да подходят правилно към този въпрос и да научат бебето, като правят всичко безопасно. Оптимална възрастда седне на канапа, детето е на 4-7 години, когато мускулите са много гъвкави и еластични. Основното в шпагата е именно тренировката за гъвкавост.

Трябва да се занимавате с бебето всеки ден - редките тренировки, дори и да са много активни, няма да донесат никакви ползи.

Имайте предвид, че не можете да се разтягате върху незагрято тяло - това може да причини нараняване. Първо отделете 10-15 минути за загряване.Може да включва бягане, скачане, люлеещи се крака, клякания и т.н.

Разтягането на канап за деца ще се определя от вида на упражнението. Както знаете, канапът е надлъжно и напречно. Надлъжното е по-лесно за изпълнение, така че основно се препоръчва да започнете с него.

За да помогнете на детето да седне на надлъжния канап, дайте Специално вниманиеупражнения за колене.Трябва последователно да разтягате всеки крак. Основната цел в случая е тазът на бебето да се доближи максимално до пода. При извършване на такива упражнения е важно кракът да остане прав и да не се огъва в коляното.
За напречен канапнеобходимо е краката на бебето да се раздалечат колкото е възможно повече с протегнати напред ръце. В същото време е изключително важно детето да знае как да прехвърля тежестта от ръцете на краката. Ръцете трябва да се огъват бавно, отделянето им от пода трябва да бъде намалено.

Силно популярни упражненияза подобряване на гъвкавостта е различни люлкии склонове. Първо, не преследвайте количеството. Нека бебето повтори предложеното упражнение малък брой пъти, но технически направете всичко правилно. Освен това не се опитвайте да постигнете резултата изключително бързо - оставете детето да се разтяга поне малко повече всеки път и дори няколко милиметра ще бъдат напредък.

Не забравяйте да говорите с детето си, докато тренирате. Трябва да му обясните, че е невъзможно да се допусне силна болка. Нека винаги ви разказва за чувствата си. Ако усети силна болка, спрете упражнението и преминете към друг комплекс. Освен това трябва да заинтересувате детето да се научи как да седи на шпагатите. Ще ви бъде по-лесно да го научите на това, като позиционирате класовете като вълнуваща играинтересува се от бебето. Придружавайте упражненията весела музикакоето детето харесва.

Упражнения с канап за деца

Вдигане правилни упражненияза деца да седят на канапа, ще можете да видите много напредък на вашето бебе. Първо, както вече казахме, струва си да направите малко загрявка и едва след това да преминете към непосредствения комплекс.

Упражнение 1

Много полезен при разцепване на краката. С една ръка бебето трябва да се държи за облегалката на стола, нека постави другата на колана. Махи се правят с всеки крак с промяна на позицията близо до стола към противоположната страна. Можете да ги правите назад, напред, настрани. Повторете отново 10 пъти за всеки крак. По време на упражнението гърбът трябва да остане прав. Дръжте коленете изправени, изпънете пръстите на краката.

Упражнение 2

Това упражнение първо се изпълнява на ширината на раменете, а след това в шестата позиция. Бебето трябва да се наведе напред, за да докосне пода с длани. В тази позиция трябва да се задържите около 6-10 бона, след което се върнете към оригинала.

Упражнение 3

За да изпълните това упражнение, трябва да коленичите. Изпънете напред първо единия, а след това втория крак. Коленете трябва да останат прави. Тазът трябва да се опита да се приближи възможно най-близо до пода. Спуснете таза с прав крак за 6-10 броя.

Упражнение 4

Трябва да седнете в поза като за напречен канап. Протегнете ръцете си напред. Първо трябва да пружинирате цялото тяло напред, а след това настрани, последователно към всеки от краката. С течение на времето можете да започнете да огъвате ръцете си, като постепенно намалявате разстоянието до пода.

Упражнение 5

Трябва да седнете и да разтворите краката си настрани. Опирайки се на ръцете си, оставете бебето да пълзи напред, почти по корем. С течение на времето трябва да се опитвате все по-малко да откъснете таза от пода.

Упражнение 6

За да изпълните това упражнение, трябва да седнете на задните части, свързвайки краката в слабините. Сега се опитайте да ги преместите в областта на слабините възможно най-близо и достигнете пода с коленете си. Правете махове с коленекато криле, за 6-10 сметки.

Като редовно изпълнявате този набор от упражнения с вашето бебе, вие скоро ще можете да покажете неговото отлични постижения. Когато дойде време да седнете директно върху канапа, дръжте детето за раменете. И не забравяйте, че не трябва да допускате прекалено разтягане и остра болка. Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа за това как децата сядат на канапа.

Отличното разтягане винаги е било един от най-важните признаци, че човек е напълно здрав. И това е абсолютно правилно. Този, който знае как да прави шпагатите без специални проблеми, може да се похвали с отлични мускули не само на краката, но и на гърба. За него болести като остеохондроза не са ужасни. Солните отлагания не пречат на лесното движение, тъй като те просто не съществуват. Освен това, ако човек също се занимава с танци, гимнастика или йога, тогава канапът е просто необходимо условие за него.

Не всеки има възможност да използва услугите на професионален коуч, който в най-много кратки сроковеще можете да се уверите, че тялото е напълно подготвено за изпълнение на такова упражнение. В тази връзка възниква въпросът за

Какви видове канап се различават?

На първо място, трябва да решите какво се разбира под канап. Това е упражнение за разтягане, при което краката на човек са поставени в посоки, противоположни един на друг, образувайки една линия. 180 градуса - това е ъгълът, който образува вътрешната линия на бедрата.

Има няколко вида упражнения, които трябва да знаете, ако искате да отговорите на въпроса как да седнете на канапа у дома.

Надлъжно. Спортистът разпространява краката си напред и назад. Този тип упражнения се разделят на две категории - десен и ляв шпагат. Всичко ще зависи от това кой крак подава напред човекът.
Напречен. Краката трябва да са разтворени в противоположни посоки, отстрани на тялото.
Вертикална. Този вид упражнения се изпълняват предимно от тези, които обичат танците и гимнастиката. Това е леко модифициран вид надлъжен канап. Цялата разлика се състои в това, че спортистът трябва да стои на един крак. Вторият по това време трябва да бъде повдигнат вертикално нагоре.
Увисване. В това упражнение вътрешната линия на бедрата надвишава ъгъл от 180 градуса.
Шпагат, който се изпълнява, докато стоите на ръце. От съществено значение за някои акробатики. AT този случайкраката на атлета са във въздуха. Той стои на ръцете си, разтваря краката си в различни посоки. Канапът в тази ситуация може да бъде както напречен, така и надлъжен.

Ключови точки, които трябва да запомните

Как да седна на канап у дома? Най-популярни, съдейки по рецензиите, са първите два вида канап. Не е необходимо да се изпълняват по-екзотични, тъй като, което също следва от тъжния опит на онези, които решават да експериментират, без професионално обучение можете да получите сериозна травма. За да изпълните упражнението, трябва да имате голямо търпение, както и да можете да го правите необходим комплексупражнения. С тяхна помощ ще бъде възможно да се разтегнат мускулите.

И така, как да седнете на канапа у дома? Експертите препоръчват да изберете вечер като време за занятия. Именно в такива моменти мускулите най-лесно се разтягат. Преди да започнете да тренирате, трябва добре да загреете. Най-добрият вариантза загряване ще бъде аеробни упражнения. Това е заза бягане, скачане на въже, клекове и т.н. В случай, че тези видове упражнения не успеят, мускулите могат да се загреят с топла вода. Вземете вана или душ. Отделете около 10 минути за това и можете да продължите към основния тренировъчен комплекс.

Комплекс от упражнения в седнало положение

Какви упражнения за шпагат трябва да се изпълняват? Те ще бъдат изброени по-долу. Основното, както казват спортистите, е да ги правите, докато се появят първите. болка. Тялото в определена позиция ще трябва да се забави за около 15 секунди.

Първият набор от упражнения трябва да се изпълнява седнал на пода.

Комплекс от упражнения в изправено положение

За да отговорите на въпроса как бързо да седнете на канапа, трябва да запомните още един набор от упражнения. Те трябва да се изпълняват от изправено положение.

Единият крак трябва да бъде поставен настрани, пръстът да е обърнат напред. Крайникът, който се удължава, трябва да е идеално прав. то важно условиена това упражнение. След това трябва да започнете да клякате на другия крак. Трябва да се опитаме да седнем възможно най-ниско. След това краката се сменят и упражнението се изпълнява отново.
Трябва да стоите прави. Навеждайки се напред, трябва да хванете коленете си с ръце. Това упражнение е насочено към разтягане на задната част на бедрата.
Единият крак трябва да бъде рязко изнесен напред и огънат в коляното. Вторият трябва да се остави на първоначалното си място и да се увери, че остава абсолютно равен. Като сте в подобна позиция, трябва да се опитате да седнете възможно най-ниско.
Ще трябва да разтворите коленете си в различни посоки, да седнете възможно най-ниско и да фиксирате тялото в това положение за няколко секунди. След определено време трябва да започнете да извършвате движения от едната страна на другата. В този случай трябва да изправите краката си на свой ред.

Най-оптималното упражнение

В случай, че не знаете как да седнете на канапа от нулата, тогава можете да насочите вниманието си към друг набор от упражнения. Има много от тях, но не е необходимо да ги правите всички. Просто трябва да изберете най-оптималното за себе си и да започнете да ги правите редовно.

На първо място винаги се изпълняват напади напред. Правенето им е достатъчно лесно. Единият крак трябва да бъде огънат в коляното и изнесен напред. Другото трябва да се постави обратно. Трябва да е прав. Също така трябва да се уверите, че гърбът ви е в изправено положение. В противен случай нещо може да задръсти. Трябва да направите около тридесет от тези клякания на двата крака. Трябва да правите упражнението всеки ден. Всеки път задачата може да бъде усложнена с помощта на крак, който просто трябва да върнете все повече и повече.

Друго упражнение, което ще помогне за разтягане на мускулите

Като второ упражнение трябва да изберете ролки. Отзивите казват, че е оптимално, ако искате да разберете как да правите разделянето у дома. Краката трябва да са широко разтворени. Тялото трябва да се държи изправено. Ще трябва да седнете на един крак. В този случай е необходимо да се гарантира, че вторият крак не се огъва. Необходимо е бавно и внимателно да прехвърлите тежестта на тялото си от един крак на друг. В същото време се опитайте да се уверите, че движенията са успоредни на пода.

Трябва да правите упражнения за гърба

Ако наистина искате да седнете на канапа, тогава ще трябва да разтегнете не само краката, но и гърба си. За да изпълните третото упражнение, трябва да седнете на постелката. Краката трябва да са изпънати напред. В същото време се опитайте да издърпате чорапа. Гледайте гърба си, той не трябва да е огънат. Наведете се напред, протегнете ръце към пръстите на краката, фиксирайте позицията си. След 15 секунди заемете първоначалната позиция. Трябва да се направи поне двадесет пъти.

За да имате отлично разтягане, трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си, образувайки строго прав ъгъл. Ще трябва да ги разделите в различни посоки на максимално възможно разстояние един от друг. В постигнатото положение трябва да останете около една минута. След това, след почивка за около 10 секунди, трябва да повторите упражнението. В самото начало трябва да направите около 10 повторения. Всеки ден броят на повторенията трябва да се увеличава около 2 пъти.

Ако редовно изпълнявате всички горепосочени упражнения, тогава въпросът дали е възможно да седнете на канапа ще бъде напълно решен за вас.

Обучение на деца да сядат на канапа

Има много факти, че канапът за деца е много полезен. Ако за деца това упражнениене е проблематично, те ще бъдат гъвкави и силни мускули. Освен това те ще имат изправена стойка, което е доста неотложен проблем.

И така, как да седнете на канап за дете? Веднага трябва да се отбележи, че оптималната възраст за това е 5-7 години. През този период мускулите придобиват най-голяма еластичност и гъвкавост. Това означава, че няма да е трудно да научите дете да седи на шпагат.

Какво да правя?

Най-доброто упражнение за разтягане ще бъде люлеенето на краката. Детето трябва да стои странично до някаква солидна опора, да се подпира на нея с ръка. Втората ръка трябва да бъде поставена на колана. След това трябва да започнете да правите люлки, първо напред, след това в различни посоки. Уверете се, че чорапът на детето се разтяга достатъчно добре. Също така краката не трябва да се огъват в коленете, а гърбът трябва да е равен.

Изпълняваме статични упражнения

Следващото упражнение е статично. Става дума за навеждане напред. Детето трябва да се опита да достигне пода с длани, да остане в това положение за няколко секунди и след това да се върне в изходна позиция.

С дясната си ръка трябва да вземете десния крак, който трябва да бъде огънат. Необходимо е да се опитате да издърпате петата колкото е възможно повече глутеален мускул. Упражнението се изпълнява на двата крака последователно.

AT последен завойтрябва да направите самия канап. Детето трябва внимателно да се спусне върху канапа. Може да се поддържа от раменете. Трябва да го направите, докато се появи леко усещане за болка.

Кой не трябва да спортува

много интензивно обучениеимат определени противопоказания. Същото е и с упражненията за разтягане. Невъзможно е да се занимавате с такива видове товари, ако човек има:

Преди това гръбначният стълб беше сериозно наранен.
Има възпаление на съдовете на краката.
Достатъчно високо кръвно налягане.
В миналото съм имал синини по краката.
Има болки в лумбалната област.

В случай, че човек е напълно здрав, пълен със сила и желание, тогава, правейки упражнения за разтягане, той ще седне на канапа за достатъчно кратък периодвреме.

В тази статия ще ви разкажем как да седнете на канапа у дома. Той е не само красив, но и полезен за здравето. Прости упражнениябез възрастови ограничения, които трябва да се изпълняват всеки ден, показва балерината Анастасия Волочкова.

Когато дойдох в балетно училище като дете, не можех да вдигна крака си дори на 90 градуса. Тренирах по няколко часа на ден, за да подобря разтягането, използвах всички подръчни средства: хвърлих краката си на столове, дивани, стълби. Седнах в поза „жаба“ (подобна на позата лотос, само стъпалата са събрани. - Прибл. Wден), а майка ми застана на коленете ми с краката си. Беше трудно, но успях. И днес за много деца аз съм пример, че човек, който няма естествени физически данни, може да ги развие и да влезе в балетно училище. Моята 10-годишна дъщеря Ариша също е близо до сядане пълен канап. Тя обаче тренира изключително за себе си. След няколко занятия в моя творчески център тя попита: „Мамо, какво има, ще трябва ли да страдам така цял живот?“ Тя си събу пуантите, даде ми ги и каза, че ще танцува само вкъщи, за себе си.

Преди да започнете разтягане, трябва да направите загрявка. Лесно бягане, скачане ще свърши работа. След това трябва да загреете основните мускулни групи: правете клякания, за да включите мускулите на краката, лицеви опори - те ще подготвят мускулите на ръцете и гърдите, както и прост комплекс за пресата.

Разтягането без загрявка може да доведе до сериозни наранявания!

И така, мускулите са затоплени, можете да започнете да се разтягате.

Как да седнете на шпагат: ефективни упражнения

1. Започваме със странични напади. Посветете се дълбоко. Коляно опорен кракнастрани, ъгълът в коляното е прав. Изправете другия крак, издърпайте пръста. Държим гърба изправен. Пружинирайте в това положение за няколко секунди. Между другото, това упражнение, наред с други неща, перфектно тренира мускулите на бедрата.

Ако е трудно да държите тялото изправено, поставете дланите си на пода и частично прехвърлете тежестта на тялото върху тях. Опитайте се да поставите петата на опорния крак на пода. Упражнението укрепва мускулите на бедрата и се разтяга добре подколенни сухожилия, вътрешната част на бедрото.

2. Внимателно преместете тежестта на тялото си към другия крак и повторете упражнението за него.

Трябва да направите поне 5 повторения за всяка страна.

3. Направи дълбок ударнапред. Коляното на опорния крак не трябва да надхвърля пръста. Гърбът е прав, коляното е издърпано нагоре. Задръжте тази позиция, след това сменете краката и повторете от другата страна.

Ако тази позиция е трудна за поддържане, поставете дланите си на пода вътреопорен крак. Прехвърлете част от телесното си тегло върху тях.

4. Седнете на петите си с изправен гръб.

5. Наведете тялото си напред, притискайки стомаха към бедрата, останете в статично положение, докато се отпуснете.

Ръцете са на пода, опитайте се да не откъснете задните части от краката си.

6. Седнете на петите си с изправен гръб.

7. Внимателно раздалечете краката си, като поставите таза на пода между тях. Ъгълът на размножаване е различен за всеки, но постепенно се увеличава.

Ако все още не можете да седнете, можете да поставите еластична възглавница или навито одеяло под таза. Не трябва да има болка в коленете и пищялите, а само приятно сцепление.

8. Седнете на постелка с изправен гръб, свържете краката. Задачата е да се опитате да поставите бедрата си на пода.

Ако разтягането не е достатъчно, много внимателно насочвайте коленете си към пода с ръце. В този случай мускулите трябва да са възможно най-отпуснати. Това упражнение се прави най-добре с партньор, който леко придърпва коленете ви към пода.

9. Наклонете тялото си напред, колкото позволява разтягането. Трябва да опънете гърдите си към пода, а не главата към краката си, опитайте се да не заобляте гърба си.

Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото ви е удобно.

10. Седнете с изправен гръб, изпънете краката си. Сгънете едното и поставете стъпалото на противоположното бедро.

11. Протегнете прав крак, помагайки си с едноименната ръка.

Когато се навеждате, опитайте се да не заобляте гърба си, посегнете към коляното си гръден кош, а не главата. Задръжте завоя, докато се появи дискомфорт. Повторете от другата страна.

12. Начална позиция - седнала изпънати кракаи прав гръб. Свийте единия крак и го пренесете върху другия, като поставите стъпалото с навънбедрата.

13. Протегнете се за прав крак, като внимавате да не заоблите гърба си твърде много.

Задръжте в долната точка, докато позицията стане удобна. Повторете от другата страна.

14. Изправете гърба си, изпънете единия крак, огънете другия, като поставите стъпалото от външната страна на бедрото.

15. Протегнете се за прав крак, опитвайки се да държите гърба си изправен. Издърпайте се нагоре с ръце, като се държите за крака си или поставите ръцете си на пищяла.

16. Отново изправете гърба си и наклонете тялото си към центъра, доколкото разтягането позволява.

Задръжте във всяка позиция, докато се появи дискомфорт. След това повторете от другата страна.

17. Седнете с изправен гръб, изпънете краката си. Издърпайте пръстите на краката към вас.

18. С ръце на краката или пищялите се наведете напред, без да сгъвате коленете си, доколкото разтягането позволява. Задръжте позицията възможно най-дълго.

Гърбът трябва да е възможно най-изправен, задачата е да не достигате коленете с челото си, а да опънете стомаха си към бедрата, с темето напред.