Как да напомпате задната част на бедрото. Упражнения за подколенно сухожилие - перфектни крака

Бицепсът на бедрената кост включва няколко мускула-флексори, разположени на задната част на бедрената част на крака. Основната им функция е да сгъват краката в колянната става.

Продължителното седене, продължителната почивка в леглото и мускулното претоварване могат да имат отрицателен ефект върху подколенните сухожилия. Ето защо хората, които водят заседнал начин на живот, трябва да знаят как да изпомпват сухожилията и да тренират редовно във фитнеса или у дома.

Важно: Повечето спортисти често се стремят по-внимателно. В същото време върху бицепсите се поставя известно натоварване, но това не е достатъчно за равномерното развитие на мускулната система на краката. Вашата тренировка трябва да включва изолирани упражнения за подколенно сухожилие.

Анатомични особености на двуглавия бедрен мускул

За да разберете как да изпомпвате мускулите на бедрата, трябва да проучите структурата на тази мускулна група, както и функциите, които изпълняват.

Задните мускули на бедрената част на краката включват:

• бицепс;
• полумембранозни;
• полусухожилен.

Двуглавият мускул се състои от два снопа, минаващи по бедрото и прикрепени към главата на фибулата. Полусухожилният мускул минава по вътрешната страна на бедрото. Semimembranosus отгоре е прикрепен към седалищната туберкулоза и достига пищяла.

Основните функции на бицепса на бедрената кост са:

• флексия на крака в колянната става;
• стабилизирайте коляното
• в комбинация с мускула gluteus maximus участва в удължаването на тялото;
• въртене на краката.

Обикновено във фитнеса и бодибилдинга се използва набор от традиционни основни и изолирани упражнения, които включват всички мускули на задната част на бедрата.

Изпомпването на краката у дома не е толкова трудно. Всичко, което е необходимо, е желание за постигане на поставените цели с всички средства и твърда увереност в собствените способности. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с треньор, който в съответствие с вашата физическа подготовка ще избере набор от упражнения и ще определи режима на обучение.

Стъпване на платформата

Напрежението на мускулите на краката при повдигане на платформата ви позволява ясно да изолирате задните мускули на бедрото. В допълнение, той помага да се реши проблемът как да изпомпвате страничния мускул на бедрото, без да се страхувате да нараните гърба си. Упражнението е по-щадящо гръбначния стълб от лежанката и дълбоките клекове, затова се препоръчва за хора с проблеми в лумбалната област.

За увеличаване на натоварването се използват дъмбели. Когато се изпълняват, те се държат във всяка ръка по протежение на торса. Започвайки с десния крак, направете крачка върху повдигната платформа. Опирайки се на него с цялата повърхност на крака, поставете левия крак надясно. За да се върнете в изходна позиция, първо спуснете левия крак.

Вместо дъмбели за мъже можете да използвате щанга, като я държите на раменете си. Не напълнявайте веднага. Когато изпълнява стъпки на платформата, за начинаещ е трудно да поддържа баланс без тежест. Средният брой повторения е 8-12 пъти.

Извиване на краката

Упражнението е едно от най-ефективните, насочено към бицепсите на бедрото в легнало положение. Изпълнявайки го правилно, можете да подобрите релефа и формата на бедрото. Визуално го удължава поради удебеляването на всички мускулни снопове.

На първо място, трябва да настроите симулатора според вашата височина. Упражнението се изпълнява легнало на пейката с изправен гръб. При напълно изпънати крака задната повърхност на подбедрицата лежи върху подвижна ролка с определено тегло. Тялото трябва да е на ниво. По време на издишване огънете краката, повдигайки ролката възможно най-много. След няколко секунди, издишвайки, спуснете краката в първоначалното им положение. Средно направете 10 - 12 повторения.

Важно: За да предотвратите наранявания на гърба и подколенното сухожилие, не използвайте твърде много тежест наведнъж. Тялото ви винаги трябва да е в стабилна позиция.

Сгъването на краката в изправено положение е насочено към трениране на всички мускулни групи на задната част на бедрото. За момичетата това упражнение е привлекателно с това, че тренира и стяга долната част на бицепса. Благодарение на което бедрената част визуално се удължава, като по този начин се подобряват пропорциите на краката.

След като настроите симулатора според вашите параметри, хванете перилата с ръце и леко огънете долната част на гърба. Опирайте предната повърхност на бедрото в специална опора, поставете долната част на подбедрицата под ролката.

По време на издишване огънете крака, повдигнете ролката възможно най-високо и останете в това положение за няколко секунди. След това вдишайте и спуснете крака в първоначалното му положение. Достатъчно е да направите 10-12 пъти за всеки крак на свой ред.

Свиването на краката в седнало положение помага за решаването на такава трудна задача като изпомпване на вътрешните мускули на бедрото. Упражнението тренира добре полусухожилните и полумембранозните мускули, подравнявайки ги с по-развит бицепс.

След като настроите симулатора според вашите параметри, заемете седнало положение. Коленете ви трябва да минават над ръба на пейката. Долната част на подбедрицата лежи върху ролката. В процеса на издишване краката се огъват, спускат ролката и за кратко остават в това положение. След това, издишвайки, бавно върнете краката в първоначалното им положение.

По същия начин се извършват разширения на крака, само че ролката е разположена отпред на подбедрицата. В този случай се тренират предните мускули на краката, по-специално медиалният широк мускул на бедрото. Как да го изпомпвате във фитнеса, треньорът ще ви разкаже по-подробно.

Изпълнение на румънско повдигане

Изпълнява се с щанга. Тя се държи с ръце пред себе си с надхват на разстояние малко по-широко от раменете. Краката трябва да са леко свити, гърба и ръцете изправени, бедрата изтеглени назад.

Важно: Опитайте се да спазвате стриктно правилата за изпълнение на тяга с щанга. Поради високото натоварване на гърба можете да получите нараняване на гръбначния стълб.

Видеото показва упражнения на задната част на бедрото

При издишване, напрягайки бедрата, напълно изправете тялото и повдигнете щангата. След това щангата се спуска до средата на подбедрицата. Без да спирате, повторете движението нагоре, докато тялото се изпъне напълно. Изпълнете 8-12 пъти.

Пълната тренировка, включваща основни и изолирани упражнения, ще ви позволи да изпомпвате добре и равномерно мускулите на краката. След завършване на тренировката, разтягането на бицепса на бедрената кост ще помогне за ускоряване на процесите на възстановяване и премахване на болката в задните мускули на краката.

Трапчинките и неприятният целулит са генетични и за съжаление не можете да направите много, за да се отървете от тях завинаги. Можете да се борите с целулита на задната част на бедрата си и може би дори да постигнете временен успех, за да изглежда малко по-малко забележим, но. Ето няколко неща, които си струва да опитате.

стъпки

Част 1

Масаж, кремове и козметика

Масажирайте целулита си.Теоретично, като масажирате задната част на бедрата, вие подобрявате кръвообращението в тази част на краката. Подобряването на циркулацията може да намали неприятния вид на трапчинките.

Използвайте ексфолианти.Подобно на масажа, лекото ексфолиране на кожата може да стимулира притока на кръв и да помогне за изхвърлянето на токсините от бедрата.

• Потърсете ексфолиращи естествени скрабове като смляно кафе, захар, сол. В по-голямата си част те се считат за нежни и безопасни за употреба за повечето.
• По-специално, скрабовете, съдържащи смляно кафе, могат да помогнат за стягане на кожата ви благодарение на кофеина.
• За най-добри резултати изберете скраб, който съдържа масла, като масло от авокадо или витамин Е в масло, за да подхраните и хидратирате кожата.

1. Опитайте антицелулитен серум или крем.Серуми и кремове за стягане на кожата могат да бъдат намерени в почти всеки смесен магазин или хранителен магазин в секцията Здраве и красота. Специалистите мълчат колко ефективни са тези лечения, но мнозина твърдят, че са забелязали намаляване на вълните в целулита след няколко седмици употреба.

   • Повечето антицелулитни серуми включват съставки за стягане на кожата като екстракт от листа на лотос, коензим Q10 и L-карнитин.
   • Нанасяйте кремове или серуми ежедневно за най-добри резултати. След седмица или две вече трябва да можете да видите известно подобрение.
   • Имайте предвид, че някои от тези кремове съдържат малки дози стимуланти, които могат да имат неочаквани странични ефекти, ако се използват твърде често. Има и хора, които твърдят, че кремовете не уплътняват кожата, а предизвикват подуване на меките тъкани, като по този начин имат временен ефект.

2. Скрийте целулита с автобронзатор.Ако не можете да се отървете от неприятния целулит по бедрата, можете да го прикриете с лосион за тен за кола.

   • Нанесете автотен по цялата дължина на краката си. Не го използвайте само върху задната част на бедрата, тъй като тази зона ще изглежда неравна и определено ще привлече вниманието към себе си.
   • Въпреки че тъмната кожа с тен може да маскира целулита, нанесете автобронзатор на тънък слой, за да изглежда кожата ви естествена и здрава.

3. Помислете за домашния метод.Търсенето в интернет може да ви отведе до много натурални домашно приготвени кремове и пасти, които могат напълно да се отърват от целулита. Ако все пак използвате някой от тези продукти, потърсете такъв, който овлажнява кожата по време на ексфолиране и стимулира кръвообращението.

   Част 2

   Диета и упражнения

   1. Придържайте се към храни, богати на фибри и протеини.Както при всеки вид мазнини, можете да се отървете от нежелания целулит по бедрата, като ядете балансирана диета с храни, които могат да ви помогнат да отделите мастните клетки.

      • Фибрите, които могат да бъдат получени в големи количества от пълнозърнести храни, плодове, листни зеленчуци, регулират тялото ви и помагат за елиминирането на отпадъците и токсините през червата.
      • Протеинът, съдържащ се в месото и ядките, може да помогне за възстановяването на счупения или повреден колаген в съединителната тъкан. В резултат кожата ви става по-стегната, а целулитът с трапчинки и бръчки по бедрата ще намалее. Като цяло източник на протеин като рибата е предпочитан пред източник като червено месо.
      • Трябва също да избягвате наситените мазнини и преобразуваните мазнини. По-специално, избягвайте "нездравословни храни", като нездравословна храна като чипс, твърди бонбони, тъй като тези храни са склонни да съдържат преобразувани мазнини.

   2. Вземете точното количество калории.За да се отървете от целулита, трябва да изгаряте мазнини. За да изгорите мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

   3. Пии много вода.Повече вода ще помогне на тялото ви да изгаря мазнините и токсините, така че целулитът по тялото ви ще намалее, включително и по бедрата.

      • Водата може също да подобри силата на колагена в съединителната тъкан, правейки кожата много по-стегната. Това ще помогне за намаляване на набръчкания вид на задната част на бедрата ви и ще ги направи да изглеждат по-гладки.
      • Трябва да се опитате да увеличите дневния си прием на вода. Оптималното количество вода на ден трябва да бъде 8 чаши от 250 мл, но повечето хора не получават толкова вода. Увеличете приема си до тези граници, ако още не сте го направили. Ако вече пиете толкова много вода, можете да увеличите приема си с една или две чаши.

   4. Отивам на разходка.Всяка разходка е полезна за сърдечно-съдовата система. Натоварването на сърдечно-съдовата система ще подобри кръвообращението и ще помогне за изгарянето на повече мазнини.

      • Други сърдечно-съдови дейности включват джогинг, плуване и скачане на въже.
      • Опитайте се да правите кардио упражнения няколко пъти седмично за най-добри резултати.
      • Ако искате да се отървете от излишния целулит по бедрата, опитайте да ходите всяка вечер по 45-60 минути, като си вземете един почивен ден седмично. Вървете бързо, но по начин, който ви кара да се чувствате удобно. Отведете раменете назад, повдигнете главата си, но ако усетите, че краката ви стават памук или главата ви се върти и се задъхвате, намалете темпото.

   5. Работете със сила.В допълнение към упражненията, които стимулират кръвообращението ви, използвайте упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули в бедрата и да сведете до минимум натрупването на мазнини там.

      • Ефектът ще бъде насочен към бедрата и долната част на тялото като цяло. Има много видове упражнения, които можете да опитате, и само някои от тях са изброени в тази статия.

      Част 3

      Специални упражнения - повдигане на бедрата

      1. Легнете с лицето надолу и повдигнете леко краката си.Трябва да легнете по корем. Започнете да повдигате краката си точно над коленете, така че краката ви да са на 10 см от пода.

         • Вратът и главата ви не трябва да лежат на пода, но не трябва и да ги извивате в неестествена позиция. Дръжте главата си леко повдигната, все още сочеща надолу под ъгъл, ръцете са скръстени пред вас по време на упражнението.

      2. Свийте коленете си.Бавно огънете коленете си, но на разстояние от пода. Задръжте ги в това положение за 5 секунди.

         • В крайна сметка трябва да се опитате да ги задържите в това положение за 15 секунди.
         • Коленете не трябва да са перпендикулярни на пода.

      3. Бавно изправете краката си.Постепенно изправете коленете си, изправяйки крака си, сякаш ходите. Накрая спуснете правите си крака на пода.

         • Повтаряйте упражненията общо 10 минути.

Защо да помпате задната част на бедрото? Никой не го вижда, никой не иска да го види, така че защо да губите толкова време и усилия? Прочетете отговора в тази статия

Съмнявате се защо и най-важното как да изпомпате задната част на бедрото на спортист? За да отговорите на първия въпрос, погледнете професионален културист. Какво виждаш? Точно така, баланс.

Този термин може да се чуе все по-често по света. Който има баланс има шанс да стане шампион, а който го няма е принуден да претърпи поражение. Балансът не се отнася само до естетиката и пропорциите на състезателните униформи, той играе ключова роля за практическата функционалност както във, така и извън фитнес залата. Някои антагонистични мускули са от съществено значение за мускулната маса и производителността, така че е важно за всеки спортист да обърне внимание на баланса между обема и интензивността на тренировката.

Добавете този комплекс към основната си тренировка и ще почувствате как задната част на бедрата ви гори!

100% възвращаемост и желание за действие! Добавете към това правилната техника - и задната част на бедрата гарантирано ще се изпомпва, като едновременно ще увеличи вашите показатели за сила и външната хармония на тялото.

Смята се, че упражненията за разтягане могат да предотвратят спортни травми. Разтягането стимулира мускулната активност и увеличава обхвата на движение на ставите.

Културизмът е спорт, в който всичко има значение в деня на представянето. Тук подробностите решават кой ще си тръгне победител и кой ще се прибере. Спортист, който е свършил цялата работа по физическа подготовка и баланс, ще бъде успешен. Така че не трябва да се различава от останалата част от тялото и да е абсолютно еднакво развита.

Рецепцията ще ви помогне да увеличите мощността - аргинин, креатин, енергийни напитки и предтренировъчни комплекси. Това спортно хранене е специално създадено за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!

Програма за добавки за бедрата

Основен комплект

За професионалистите

Основен комплект

Основен комплект

За професионалистите

Аминокиселините с разклонена верига на Nutrex са основата за изграждане на мускули и подпомагане на тренировките. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти дневно.

Усилената мускулна работа, която изисква максимално освобождаване на енергия, е съпроводена с повишена консумация на креатин фосфат като най-важен енергиен източник за мускулната система, в резултат на което нуждата на организма от креатин при физически натоварвания се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта при тренировка, креатинът помага за увеличаване на мускулния обем.

VPLAB Хранене | FitActive Фитнес напитка + Q10?

Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.

Коензим Q10 помага за намаляване на високото кръвно налягане, помага на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има положителен ефект при оползотворяването на мазнините.

по-слаб | Протеин 80 плюс?

Необходимо е да се разбъркат 30 g прах в 300 ml мляко или вода. Маслеността на млякото трябва
не надвишава 1,5%.

Лекарството осигурява пикова концентрация на аминокиселини през първите 60 минути след приложението и я поддържа в продължение на 5 часа. Поради това мускулите растат и се възстановяват бързо, докато силата и издръжливостта на спортиста се увеличават. Този протеинов шейк е създаден като хранителна добавка за увеличаване на количеството протеин в ежедневната ви диета.

Състав: калциев казеинат, суроватъчен протеин концентрат, млечен протеин изолат, сух яйчен белтък, овкусител, сгъстител: гума гуар; подсладители: ацесулфам К, аспартам; калциев карбонат, антиоксидант: аскорбинова киселина; витамин B6. Съдържа източник на фенилаланин. Съдържа лактоза. Може да съдържа следи от глутен и соя.

Енергийна стойност на една порция (на 300 ml вода): 112 kcal.
Хранителна стойност на порция (на 300 ml вода): мазнини 0,5 g, въглехидрати 2,3 g, протеини 25 g.

Енергийна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% масленост): 256 kcal.
Хранителна стойност на една порция (за 300 ml мляко 1,5% масленост): мазнини 5,3 g, въглехидрати 17 g, протеини 35 g.

Краката са най проблемночаст от тялото на всяка жена. Целулитът и мастните натрупвания са склонни да се появяват в краката и всички тези промени са трудни за коригиране. Какво може да се направи? Разбира се, това е тренировка за бедрата, съчетана със спортна диета и масаж!

Упражненията за задната част на бедрото могат да се изпълняват както самостоятелно, така и в комбинация с други упражнения.

Тази област на тялото се дължи на заседнал начин на живот, а упражненията правят мускулите на краката силни, стягат кожата, улесняват пътуването на дълги разстояния или, например, изкачването на стълби.

Образуването на релефна задна повърхност на бедрото изисква спазване на диета и тренировки. Упражненията за бедрените мускули ще помогнат не само да стегнат проблемната вътрешна страна, но и да подобрят външния вид на задните части. Въздействието върху бицепсите на бедрото обикновено идва в комбинация с други упражнения за краката. Списък с ефективни упражнения за гръб:

Вертикални ножици;

Ножици в легнало положение;

Полуклекове;

Плитки клякания с широка стойка;

Упражнение "супермен" или "ракетмен";

Повдигане на крака, свит в коляното. Начална позиция: на четири крака.

Тези упражнения за отслабване на бедрата ще бъдат ефективни и за задната част на бедрата.

Как да тренираме задната част на бедрата?

Ето някои упражнения, които може да ви бъдат полезни:

1. Повдигане на краката, легнал по корем. Легнете на пода с корем надолу. Свийте лактите си, поставете ги под брадичката. Стегнете мускулите на задните части, повдигнете десния крак, без да го огъвате. Направете колкото можете повече повторения и сменете краката. Можете допълнително да утежните упражнението, като добавите товар към крака или ги закрепите с ластик. В бъдеще, заедно с повдигането на крака, движете тялото нагоре, изпъвайки ръцете напред. Това ще бъде допълнително натоварване за мускулите на бедрата на краката и пресата.
2. След като заемете изходна позиция, огънете двата крака в коленете под прав ъгъл, а стъпалата трябва да са успоредни на пода. Повдигнете двата крака нагоре едновременно, след което се върнете в изходна позиция, без да спускате краката си до края.
3. Застанете на колене и, подпирайки се на ръцете си, изпънете десния си крак назад, свивайки го в коляното, и повдигнете бедрото нагоре възможно най-скоро. След това сменете крака си. Оставайки в изходна позиция, повдигнете крака си нагоре, успоредно на пода, докато напрягате корема. Преместете крака си настрани, като запазите позицията му спрямо пода. След това направете упражнението с другия крак.
4. Застанете прави със свити колене. Вземете дъмбел във всяка ръка. Отначало теглото им може да бъде не повече от 1-1,5 кг, след което постепенно увеличавайте теглото. Сега започнете да клякате, огъвайки ръцете си с дъмбели, така че да са на гърдите ви. В бъдеще упражнението се усложнява чрез повдигане на ръцете нагоре, което дава допълнително натоварване на мускулите на гърба.
5. За да завършите урока, трябва да извършите едно просто движение. Седнете на пода и изпънете десния си крак. Свийте левия така, че да лежи от вътрешната страна на изпънатия десен крак. Издишвайки, наведете се напред и хванете десния си крак с длан. Изпълнявайте упражнението, докато усетите силно разтягане на мускулите на задната част на бедрото. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и след това сменете краката.

Това е набор от необходими упражнения. Ако ги изпълнявате редовно, скоро ще можете значително да развиете мускули, да се справите с целулита и след месец ще забравите, че краката ви някога са били проблемна зона.

Тренировка за задни бедра във фитнеса

За да оформите прехода от бицепс феморис към глутеалния мускул, трябва да изпълнявате изолиращи упражнения за бицепса
бедрата.

Ако искате да станете собственик на красива преходна линия, тогава обърнете повече внимание на ударите. Упражнението образува линия и повдига седалището нагоре.

Нападите могат да бъдат фронтално падащи, с тежести. Българските сплит клекове и хиперекстензии са много ефективни.

Всяко упражнение за бедрата у дома може да се изпълнява с помощта на допълнително оборудване. За да усложните упражненията, използвайте дъмбели или тежести за краката. Отличен инвентар за момичета ще бъде трудно разтеглива лента.

Изпълнявайки няколко от тези упражнения два пъти седмично и коригирайки диетата си, можете да видите резултата след 1-2 месеца.

Съвети

Как да избегнем ненужните проблеми с краката? Ето няколко съвета от експерти по краката и подколенните сухожилия:

1. Необходимо е по-често да скачате на въже, да бягате, да правите стъпка на място с високо повдигане на краката. Тези упражнения са подходящи и за загрявка във фитнеса.
2. Направете възможно най-много серии, като правите упражнения за задните части и мускулите на задната част на бедрото. Повторете всяко упражнение 15-20 пъти.
3. Ако не можете да се справите с натоварването, не се насилвайте, правете колкото можете, но следващия път опитайте да увеличите максималния брой повторения с 1-2.
4. Спортувайте 1-2 пъти седмично.

Подколянното сухожилие е проблемна зона за повечето жени. Склонна е към образуване на целулит, поради което кожата там става отпусната и неравна. Можете да го стегнете чрез укрепване на мускулите. Мъжете, занимаващи се със спорт, също трябва да обърнат внимание на развитието на тази мускулна група. В противен случай краката ще изглеждат непропорционални. Освен това слабите мускули възпрепятстват напредъка при клекове и други основни упражнения за долната част на тялото.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

Покажи всички

Мускулна анатомия

Голяма площ на задната част на краката е заета от двуглавия мускул - бицепс феморис. Там се намират и полусухожилните и полумембранозните мускули.

Тази мускулна група извършва огъване на краката в коленете и последващото им удължаване, както и прибиране на таза назад, когато тялото е наклонено надолу. Съответно, за да се изпомпват мускулите на задната бедрена част, е необходимо да се изпълняват упражнения, които имитират изброените движения. Можете да тренирате бицепсите на бедрото както у дома, така и във фитнеса.

Обикновено мъжете се съсредоточават върху развитието на квадрицепсите в тренировката на краката. Но това е грешно. Силно подколенно сухожилие е необходимо за увеличаване на работните тежести при клекове и някои други упражнения за долната част на тялото. Ако тази мускулна група изостава, можете да забравите за дълбокия клек. В допълнение, силните мускули помагат да се избегнат наранявания на коляното и навяхвания.

В повечето упражнения, насочени към развитието на мускулите на задната част на бедрото, задните части също са включени в работата, тъй като те изпълняват подобни функции.



Ефективни упражнения за домашни тренировки

Можете да тренирате подколенните сухожилия у дома. Като инвентар ще трябва да използвате дъмбели, щанга или гумени разширители. Ако не можете да купите черупки, можете да вземете пластмасови бутилки с вода или пясък.

За да забележите резултата, трябва редовно да правите упражнения у дома. Но не трябва да злоупотребявате с тренировките, в противен случай мускулите няма да могат да се възстановят.

Правете не повече от 2 сесии седмично. Следното трябва да се направи не по-рано от един ден след преминаване на мускулната болка от предишната тренировка.



Ефективни упражнения за отслабване на ръцете - тренировки у дома и във фитнеса

Румънска чернова

Основното базово упражнение за бицепсите на бедрото е румънската тяга. Позволява ви да разтегнете добре задната част на краката и да укрепите задните части.

Но това упражнение е травматично, ако не се спазва техниката на изпълнение. Затова на начинаещите се препоръчва да го изпълняват без допълнителна тежест, докато движението се доведе до автоматизм.

Правилната техника за изпълнение на румънската мъртва тяга:

• вземете снаряд (мряна или дъмбели);
• поставете краката си малко по-тесни от раменете, краката са успоредни;
• от тази позиция започнете да се навеждате надолу с изправен гръб;
• тазът трябва да бъде изтеглен назад, коленете трябва да са леко свити;
• тежестта трябва практически да се плъзга върху краката, в противен случай товарът ще премине от бицепсите на бедрото към ръцете и гърба;
• струва си да спуснете снаряда до средата на подбедрицата;
• в този момент трябва да се задържите, усещайки разтягане на задната част на краката;
• след това се изправете, опрете петите си на пода и повдигнете тежестта със силата на бицепсите на бедрото и задните части.

На върха не можете да се огънете назад, в противен случай можете да се нараните. Гърбът ви трябва да остане идеално равен през цялото движение.



Изпълнявайте упражнението с бавно темпо, усещайки работата на целевите мускули. Вдишването се прави при спускане, а издишването - при повдигане.

В допълнение към класическата версия, можете да направите румънска тяга на един крак. Това упражнение ви позволява да тренирате по-подробно мускулите и, ако е необходимо, да коригирате техния дисбаланс.



Румънска мъртва тяга на един крак



Сгъване на краката с дъмбели или лента

У дома можете да изпълнявате такова ефективно упражнение като огъване на краката в легнало положение с дъмбел. Препоръчително е да го правите на пейка, а не на пода, така че краката да висят във въздуха. Тогава амплитудата на движение ще бъде най-пълна.

Техника на упражнение:

• легнете по корем на пейка или подобен хоризонтален предмет;
• коленете трябва да излизат малко извън ръба му;
• между краката трябва да захванете дъмбела;
• хванете здраво пейката с ръце, притискайки тялото към нея;
• докато издишвате, огънете коленете си, повдигайки дъмбела, под прав ъгъл;
• фиксирайте в горната точка, като направите пикова контракция;
• след това изправете краката си, но не разгъвайте напълно коленете си, така че напрежението да се поддържа.



Ако вкъщи няма пейка и друг подходящ предмет, можете да правите сгъвания на краката, докато лежите на пода. В този случай е най-добре да използвате не дъмбел, а тежести или ластик за фитнес. Единият крак е притиснат към пода, а другият е огънат в коляното.



Извиване на крака, легнало на пода с ластик

добро утро

Това упражнение получи толкова необичайно име, защото прилича на лък, когато желае добро утро.

В процеса на изпълнение участват няколко мускулни групи: седалището, екстензорите, мускулите на средата, долната част на гърба и задната част на бедрото.

Правилна техника:

• поставете щангата на раменете си;
• наведете се напред, като издърпате таза назад и леко огънете краката в коленете;
• когато тялото стане почти успоредно на пода, е необходимо да се изправите, напрягайки бицепсите на бедрото и задните части;
• Гърбът трябва да е прав през цялото движение, раменете и гърдите са разгънати.



"Добро утро"

Трябва да се навеждате, като дърпате таза назад, а не просто като се навеждате в долната част на гърба.

В това упражнение не трябва да приемате големи тежести, тъй като можете да повредите гърба си.

Клякове

Клековете са насочени към развиване на мускулите на долната част на тялото. Те включват много мускулни групи в работата, но обикновено квадрицепсите получават голямо натоварване. За да изместите фокуса и да увеличите максимално използването на подколенните сухожилия и задните части, трябва да следвате няколко правила:

• движението трябва да започне с отвличане на таза назад, а не с огъване на краката в коленете;
• трябва да клякате дълбоко - до паралел с пода или по-долу;
• долната част на гърба не трябва да кълве, а гърбът трябва да е заоблен;
• коленете не могат да бъдат въведени навътре, те трябва да изглеждат в същите посоки като чорапите;
• ставането от клек е необходимо поради усилията на задните части.


Ако клякате правилно, натоварването ще падне върху задника и подколенните сухожилия, което е особено важно за момичетата. След като отработите техниката, можете да вземете тежести - поставете щанга на раменете си, вземете дъмбели или бутилки с вода.

Глутеен мост

Мостът на седалището ще ви помогне да тренирате бицепсите на бедрото и задните части изолирано. Това упражнение е лесно за изпълнение както у дома, така и във фитнеса.

Техника:

• легнете по гръб, огънете коленете си;
• докато издишвате, повдигнете таза, напрягайки задните части, така че тялото да образува права линия;
• спрете на върха и стиснете мускулите колкото е възможно повече;
• след това се върнете в изходна позиция, но не лягайте на пода, за да не изчезне напрежението.



За да увеличите ефективността на упражнението, трябва да използвате тежести. За да направите това, можете да вземете палачинка или малка мряна.



Glute bridge с палачинка

програма за домашни тренировки

За да създадете тренировъчна програма от горните упражнения, трябва да ги подредите в правилния ред. Таблицата показва приблизителен тренировъчен план за подколенните сухожилия и задните части.

Препоръчително е да правите упражнения 1-2 пъти седмично. През останалото време мускулите трябва да се възстановят. В почивните дни е добре да тренирате други мускулни групи или да правите кардио.

Във фитнеса

Можете също така да тренирате във фитнеса. Там има още няколко възможности, тъй като са инсталирани специални симулатори. Освен това във фитнеса има повече уреди и можете да тренирате в рамка, която ви позволява безопасно да вземете щангата за клекове, румънска мъртва тяга и т.н.

Във фитнес залата можете да изпълнявате всички упражнения, които са подходящи за домашна работа. Освен това има още няколко екстри.

Огъване на краката в симулатора

Практически във всички зали има легнала машина за извиване на краката. За да изпомпате бицепсите на бедрото с него, трябва да персонализирате дизайна за себе си. Това трябва да се направи по такъв начин, че коленете да висят леко от ръба на симулатора, а ролката да е над глезените.

След тази настройка можете да продължите директно към упражнението. Правилна техника:

• легнете на пейката на симулатора, поставете краката си под ролката;
• докато издишвате, ги огънете в коленете, почти докосвайки задните части;
• в горната част „стиснете“ бицепса на бедрото и след това изправете краката;
• не е необходимо да изправяте напълно коленете, за да не ги повредите и да поддържате напрежението в мускулите.



Важно е да се държите здраво за дръжките и да не огъвате кръста, тъй като това измества фокуса на натоварването от мускулите на задната част на бедрото към долната част на гърба.

Симулаторът за извиване на краката е от блоков тип, когато тежестите са зададени в плочки (блокове). Може да работи и със свободни тежести при добавяне на палачинки.

Можете да използвате подобен дизайн, за да изпълнявате това упражнение, докато стоите. Техниката ще бъде почти идентична.



По-рядко можете да намерите симулатор за огъване на краката, докато седите. Предимството му е липсата на натиск върху долната част на гърба.




Хиперекстензия с кръгъл гръб

Друго упражнение, насочено към подколенните сухожилия и глутеусите, е хиперекстензията. Извършва се в специален симулатор, който първо трябва да настроите за себе си. За да включите необходимите мускули в работата, а не долната част на гърба, възглавниците на симулатора трябва да бъдат спуснати възможно най-ниско.

Техника на хиперекстензия:

• заемете позиция на симулатора;
• кръстосайте ръцете си на гърдите или зад главата си;
• докато вдишвате, спуснете се, заобляйки горната част на гърба, така че ъгълът между краката и тялото да е 90 градуса;
• погледът трябва да е насочен надолу;
• докато издишвате, трябва да се издигнете, така че тялото да стане успоредно на пода;
• изпълнете необходимия брой повторения.



Хиперекстензия с кръгъл гръб

Желателно е да се спускате бавно и да се издигате рязко поради усилията на задните мускули на бедрото и седалището.

Смята се, че това упражнение има отрицателен ефект върху гърба. За да избегнете проблеми, можете само леко да заоблите горната част на гърба и да държите долната част изправена. Когато техниката е научена, можете да вземете палачинка от щангата и да я притиснете към гърдите си. Но вземете много тегло в това упражнение не си струва.

Програма за тренировки във фитнеса

Планът на часовете във фитнеса ще бъде малко по-различен. Примерна програма за обучение е показана в таблицата.

Последните две упражнения могат да се изпълняват като суперсерия. Тоест, първо трябва да направите необходимия брой повторения на хиперекстензия и след това веднага, без прекъсване, да продължите към изпълнението на глутеалния мост.

Трябва да правите същото като у дома: 1-2 пъти седмично. Следващата тренировка не може да се проведе, докато болката в мускулите след предишната не премине.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Ирина Володина:

Бях особено депресирана от очите, заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и отоци. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява човека така, както очите му.

Но как да ги подмладите? Пластична операция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...