Какво да ядем два часа преди тренировка. Какво да ядете преди сутрешната тренировка

За много хора тренировките са задължителна процедура за сваляне на излишните килограми или изграждане на мускулна маса, придобиване на изваяно тяло и просто за удоволствие и здраве. Каквито и да са целите или причините, когато тренирате, е важно да знаете какво можете да ядете преди тренировка и какво не, кога да ядете и дали е възможно да тренирате на празен стомах.

правилното хранене по време на тренировка е 70% от успеха

Подготвя тялото за предстоящия ежедневен стрес. След хранене тялото повишава енергийните нива, работоспособността и издръжливостта. Защо човек тренира? За изгаряне на излишните мазнини и вместо това укрепване на мускулите и увеличаване на тяхната маса.

По време на гладуване и дълги паузи между храненията тялото ще се защитава и ще се стреми да трупа мазнини.

Упражнението на празен стомах ще намали издръжливостта, ще причини замаяност, припадък и ще доведе до нараняване.

Ако ядете малко и не ядете преди интензивна тренировка, тогава какво ще бъде изгорено?

Заедно с мастния слой и мускул! Няма да има полза от такова обучение. Ако не сте успели да ядете преди тренировка, тогава половин час преди тренировка трябва да ядете ябълка или банан.Не е нужно да се отказвате от лекото кисело мляко, плодов сокили смути. Основното при лека закуска е да не допускате усещане за тежест в стомаха и да разчитате на собствените си сили.

банани - най-добрата хранаспортист

Бананите са изключени от много диети, но са полезни преди тренировка, защото могат да напълнят тялото с бързо усвоими фруктоза и глюкоза, калий и магнезий.

Банановата енергия помага по-добро намаляванемускулите и бързото им възстановяване след тренировка.

Това е особено важно за начинаещи, които могат да изпитат хипогликемия още след първите тренировки - кръвната захар пада рязко, което причинява негативни симптоми. Това се случва, защото мускулите все още не могат да натрупат гликоген (съхранена глюкоза) в необходимото количество за интензивна тренировка.

Някои начинаещи спортисти, на път за фитнеса, имат време да похапнат сладък и вкусен шоколадов бонбон, сладолед или торта с крем, парче Наполеон с маслен крем, десерт на сметанова основа, близалки или парче пчелна пита с мед под формата на бонбон. Това е строго забранено, тъй като тези продукти няма да помогнат за натрупването на гликоген, а само ще добавят излишни мазнини. Що се отнася до меда, неговият състав е богат, така че е достатъчно спортистът да яде 1-2 ч.л. на ден. продукт.

Сладките, които съдържат лесно смилаеми въглехидрати и други хранителни вещества, са полезни ибез излишни мазнини.Като лека закуска преди тренировка можете да ядете малко: стафиди, смокини, сушени кайсии, фурми, сини сливи, десерти от извара (от нискомаслено извара), желе.

Позволено е да разнообразите менюто си с висококалорични продукти: сушени плодове, захаросани плодове и плодове, плодови пюрета и сокове, различни желета, конфитюри и консерви, marshmallows, marshmallows, мармалад, черен шоколад.

Трябва да се има предвид, че преяждането и наличието в менюто на храни, които дразнят лигавицата на стомаха и червата, водят до стомашно-чревни разстройства, летаргия и бърза умора. Ако вашата диета включва тежки и висококалорични храни, можете да забравите за активните тренировки за 3 часа.

Кога можете да ядете?

Опитите за изгаряне на мазнини на празен стомах са безполезни

Препоръчително е да приемате храна 1-1,5 часа преди тренировка и да хидратирате добре тялото с течности.Тялото губи много вода по време на всяка тренировка. Ето защо, сутрин, 30-60 минути преди закуска, трябва да изпиете чаша чиста вода. Трябва да се пие преди всяко хранене и 1-1,5 след него.

Колко и какво да ям преди тренировка?

Нюанси на спортна диета

Основният източник на енергия преди тренировка е:

въглехидрати;
протеини;
растителни мазнини.

Въглехидратите за поддържане на нивата на кръвната захар трябва да са сложни и с нисък гликемичен индекс. Овкусените кифли, сладкиши и торти не трябва да присъстват в диетата. Те ще бъдат заменени за вдъхновение и енергия от зеленчуци и плодове, горски плодове и смутита, овесени ядки и кафяв ориз, ядки и пълнозърнест хляб.

Здравословно и вкусно. Накисването на почистен ориз за една нощ и след това задушаването му за 10 минути прави страхотна закуска преди тренировка. Ако е накиснат зелена елда, след това сутрин можете да го ядете сурово или да го приготвите на пара за 5-10 минути в двоен котел.

Сложните въглехидрати се съдържат в пастата твърди сортовепшеница и зърнени храни.Те трябва да бъдат включени в менюто през първата половина на деня, за да може организмът да ги разгради до края на деня.

Протеините са необходими за предотвратяване на разграждането на мускулите и за бързото им възстановяване, както и за отслабване. Протеините трябва да се комбинират с въглехидрати.

За да напълните тялото си с протеини - източници на аминокиселини, участващи в изграждането на мускулните влакна, можете да ядете:

постно месо и птици (без кожа);
морски дарове (постна риба, стриди, калмари, миди и скариди);
нискомаслени млечни продукти: кисело мляко, извара, сирене.

Като алтернатива, сутрин можете да закусите с извара с горски плодове или банан, омлет от две яйца със зеленчуци, птиче месо (150 г) със зърнест хляб (100 г), нискомаслена риба със зеленчукова салата.

Мазнините съдържат мастни киселини.Те са необходими за нормализиране на метаболитните процеси. Следователно, трябва да добавите всяко растително масло към салатите, но не повече от 2 супени лъжици. в един ден.

За изгаряне на мазнини и отслабване?

Сода бикарбонат може да се използва по време на интензивни тренировки за нормализиране на киселинността

Активните и енергични момичета и момчета непременно трябва да закусват, след като изпият чаша вода с няколко зърна 30-60 преди хранене морска соли сода - 0,3 ч.л.

Содата за хляб е необходима за:

попълване на алкали и разреждане на кръвна плазма и лимфоплазма;
попълване на енергията на лимфоцитите - клетки, отговорни за имунитета;
унищожаване на гъбички и мухъл, отрови в тялото;
неутрализиране на киселината и увеличаване на алкалните резерви на организма;
поддържане на нормален киселинно-алкален баланс (pH - 7,35-7,47).

Морската сол съдържа много макро- и микроелементи: калий и калций, йод и магнезий, бром и хлор, желязо и цинк, силиций, мед и флуор. Основното е следното:

Солта е богата на хлоридни йони, които допринасят за производството на солна киселина, важен компонент на стомашния сок. Изпиването на чаша вода премахва отпадъчния стомашен сок преди закуска. Нов стомашен сок и прясна солна киселина започват да се произвеждат за обработка на храните, които трябва да се ядат.
Натриевите йони помагат за свиването на мускулните влакна и предаването на нервните импулси.
Натрият и калият спомагат за ускоряване на метаболитните процеси в организма.
Йодът регулира липидните, хормоналните и метаболитните процеси.
Калцият и манганът укрепват имунната система.
Цинкът защитава репродуктивната система.
Желязото насърчава образуването на нови червени кръвни клетки в кръвта.
Магнезият не позволява алергии.

За да отслабнете преди тренировка се нуждаете от леки храни, които тялото може бързо да усвои: зеленчуци, птиче месо, варена риба, смутита със зеленчуци, плодова салата, мюсли, микс от сушени плодове и ядки, кисело мляко и други. млечни продукти.

Примерно меню за хранене преди тренировка:

варени или задушени пилешки или пуешки гърди, парче груб хляб или варен ориз - 150 г;
нискомаслена пържола на пара, печени или задушени картофи (2 бр.);
омлет от белтъци (3-4 бр.) и задушени за една нощ овесени ядки (200 г).

Готвене у дома: 2 здравословни рецептипреди започване на тренировка:

За покачване на мускулна маса

За да увеличите мускулната маса, трябва да въведете 5-6 хранения на ден

Трябва да въведете 5-6 хранения на ден на малки порции.Не забравяйте за чаша вода със сол и сода. Продукти - естествено нискомаслени и съдържащи моно- или полиненаситени мазнини, киселини, фибри, микроелементи и витамини:

говеждо, заешко, телешко, птиче месо;
Риба и морски дарове;
ядки, фъстъци и бобови растения;
яйца и зърнени храни;
пълнозърнест хляб.

Любителите на сладкото ще трябва да избягват овесените ядки с подсладители и аромати, а царевичният сироп не трябва да съдържа високи нива на захароза и фруктоза. Алкохолът е напълно изключен.Полезно е да се пият коктейли от мляко, протеини, плодове: малини, банани, ядки, шоколад и други плодове.

Яйцата са сред продуктите от животински произход с най-висока биологична стойност: БК=1. Съдържа всички незаменими аминокиселини.

Яйцата, като най-достъпният универсален продукт, са много важни за процеса на изграждане на мускулите: ускоряват растежа им. Всеки мускул съдържа протеинови структури. тяхното случване. За възстановяване на микротравми е необходим силно биологичен протеин, т.е. с пълен аминокиселинен профил, така че тялото да абсорбира повече протеин. Ето защо яйцата са необходими в диетата.

Черупката съставлява 10% от яйцето. Протеин - 55%, жълтък - 35%. Жълтъкът съдържа всички мазнини и ½ част от общия протеин, повечето минерали и витамини. Следователно отделянето на белтъка от жълтъка е грешка.

Що се отнася до холестерола, едно яйце съдържа 184 mg. Доказано е, че не може да запуши стените на кръвоносните съдове и да се отложи в различни зонитяло. Самият холестерол не влияе пряко върху появата на сърдечни заболявания. Тази роля се отрежда на наситените мазнини, с които човек товари стомаха си освен яйцата. Наситените мазнинив яйце - 1,6 g, ако се изключи вредни продукти- бекон, наденица и тост с масло, тогава яденето на едно яйце ще бъде от полза само за спортиста.

Преди силова тренировка

30 минути преди тренировка можете да ядете:
един голям плод

Трябва да изберете храна, като вземете предвид характеристиките на тялото:

Стройни (слаби) спортисти, които не са естествено склонни да напълняват, могат да ядат храни с голяма сумавъглехидрати и протеини: елда или ориз, овесени ядки или зеленчуци, месо, риба, яйца, извара и мляко. Между основната храна - плодове, плодове или сокове от тях, дини.
Спортистите, които са склонни да трупат мазнини, трябва да включват: същото числовъглехидрати и протеини, но изключете сладките и Вредни храни. Вечер можете да ядете диетични протеинови продукти: нискомаслено извара, яйца, пилешки гърди, зеленчукови салатии плодове.

За силова тренировка тялото ще се нуждае от големи количества енергия, а тя се приема от храни с въглехидрати.

Лека закуска от овесени ядки или каша от елда и плодове, какао или сок може да се яде час преди тренировка, а след пълноценен обяд трябва да минат поне 2 часа.

Тялото също се нуждае от въглехидрати веднага след тренировка. Времето, прекарано в преобличане и душ и кратка почивка, е достатъчно за възстановяване на пулса и нормализиране на кръвообращението. След това можете да възстановите изразходваната енергия с плодове или каша от елда. След това тялото ще се нуждае от протеин за възстановяване и растеж на мускулите.

Ако тренировката се провежда сутрин, закуската може да се състои от следните ястия:

овесени ядки с протеин на прах(1 ч.л.) или овесени ядки с грейпфрут;
омлет от 2 яйца, салата от чушки и гъби;
пуешко филе (100 г), зеленчуци, увити в зелеви листа: парчета лилав лук, червена чушка, домати с малко горчица).

Ако трябва, тогава вместо зеленчуци в зелев лист можете да ядете каша от елда.

За да изградят мускули, момичетата и мъжете трябва да включват елда в диетата си. Този натурален продукт принадлежи към правилните въглехидратии не води до повишаване на кръвната захар.

Списъкът с полезните свойства на „царицата на зърнените култури“ е дълъг, но за спортистите е необходимо следното:

намаляване на плазмените нива на лошия холестерол;
поради рутина - понижаване на високо кръвно налягане;
премахва хипогликемията, забавя намаляването на кръвната захар;
използвай като диетично ястиепоради високото съдържание на антиоксиданти и поради липсата на глутен;
предотвратяване на запек и ускоряване на движението на храната през червата;
попълване на тялото с витамини от група В, минерали, особено желязо, мед и магнезий. Медта насърчава синтеза на червени кръвни клетки, а магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове, водещи до мозъка.

Ако тренировката се провежда вечер, тогава комбинирайте храни с въглехидрати и протеини.Например:

Преди тренировка добавете риба към каша от елда или мляко и ябълка към омлет от белтъци. Веднага след тренировка изяжте няколко банана или овесени ядки с хранителни напитки и нискомаслено извара (200 г).
Преди тренировка - печено пиле (150 г), сладки картофи и броколи. След тренировка - извара (1/2 опаковка) и плодове: пъпеш или ½ чаша горски плодове, банан.

Преди тренировка при „сушене“

един час преди час е необходимо да се осигури на тялото „гориво“

Трябва да се придържате към основните правила:

никога не започвайте рязко, а удължете постепенното намаляване на въглехидратите до минимум и увеличаването на протеините до максимум за 2-3 седмици;
през първия период на сушене (4-6 седмици) се използва диета с ниско съдържание на въглехидрати, като протеинът трябва да бъде 50-60%, мазнините - 20%, въглехидратите - 20-30%;
През втория период на сушене те се придържат към диета без въглехидрати, протеинът се увеличава до 80%, мазнините до 15-20%, въглехидратите се допускат до 5%. Продължителността на този период зависи от здравословното състояние на спортиста;
През третия период се придържат към безвъглехидратна диета + "изцеждат" водата. В същото време диетата съдържа предимно протеини, минимум мазнини, а течността се състои от дестилат. Ако сте в добро здраве, можете да издържите една седмица. Можете да ядете пилешки гърди, нискомаслено извара и да намалите до минимум пресни плодовеи зеленчуци.

Малко за ползите от извара и сирене

За да отслабнете, яжте нискомаслени сирена преди тренировка.

По-добре е да ядете извара преди и след тренировка.Протеинът (18 g на 100 g продукт) може да се усвои напълно за 3 часа и ще осигури енергия за 5 часа.

Изварата ще насити кръвта с витамини B, C, PP и микроелементи: калий, желязо, фосфор, цинк.

При напълняване диетолозите съветват да включвате по-маслени сирена (9%) за закуски и след тренировка. Подходящи са сирена с ниско съдържание на мазнини. Те трябва да се консумират 2 пъти на ден: сутрин или по време на закуска: поставете парче сирене (до 100 g) върху парче пълнозърнест хляб (100 g), добавете варени пъдпъдъчи яйца (4-5 ) и покрийте това вкусно с листа от маруля.

Такива закуски са здравословни и няма да развалят фигурата ви, а ще я поддържат в добра форма!

Полезни ли са кафето и чаят за един спортист?

Кафето преди тренировка помага за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини

Много хора са свикнали да пият кафе или чай сутрин, без да се замислят дали употребата им е полезна или вредна. И кафето, и чаят съдържат кофеин. Според някои изследвания в кафето има повече кофеин, а според други, напротив, в черния чай има повече кофеин. Той е в състояние да възбуди нервната система и да стимулира производството на адреналин. Затова се появява бодрост и... хормон на стреса, повишаване на кръвното налягане и агресивност. През този период тялото е в състояние на еуфория и е готово да противодейства на агресията.

Кофеинът в кафето има краткотраен ефект върху организма, но има по-мощен ефект от чая. Но в чая кофеинът се абсорбира от тялото по-бавно поради фенолните съединения. В зеления чай има повече от тях, отколкото в черния чай. Следователно зеленият чай е по-благоприятен за усвояването на витамин С от организма, който е необходим за изграждането на мускулна маса. Зеленият чай също насърчава изгарянето на мазнини, особено по време на периода на сушене, поради антиоксиданта епигалокатехин галат.

Сутрин чаят или кафето няма да добавят здраве към спортист, особено на празен стомах.Разреждат слюнката и влошават храносмилането. Кафето повишава стомашната киселинност. Затова е по-здравословно да се пие с мляко. Чаят с мляко също е по-здравословен. За бодибилдърите е за предпочитане да пият зелен чай преди тренировка и по време на нарязване. Можете да редувате зелен и черен чай. Кафето е разрешено в менюто, но само преди кратки тренировки- до 60 минути.

Какво да не ядем преди тренировка

Не трябва да ядете храни, които насърчават натрупването на мазнини:

такива вкусни, но безполезни бързи храни;
иновации, направени от тесто, пълнено с месо, включително манти и кнедли;
сладки и ароматни торти и сладкиши, кифлички, хлебчета и бял хляб, бисквитки и сладкиши;
кюфтета, пушени и варени колбаси и колбаси;
тлъсто месо и риба, сланина, пушени птичи крила и бедра, свинско коремче;
юфка, картофено пюре и инстантна супа;
различни солени принадлежности: пуканки и чипс;
солени и пържени храни, мазни добавки и сосове, майонеза и консерви.

Правилното хранене преди тренировка подобрява издръжливостта мускулна системаи тя бързо възстановяване. Храните с правилното съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогнат да използвате упражненията в полза на тялото си 100%. Трябва да приготвите храна предварително, за да можете да ядете правилно и навреме, а не да идвате във фитнеса на празен стомах или да прихващате вредни храни по пътя - това ще намали всички усилия до нула.

L карнитин - вреда, прегледи, как да приемате:

Протеините, мазнините и въглехидратите влизат в човешкото тяло заедно с храната. Нека да разгледаме какво да ядем преди тренировка и какво да избягваме.

Въглехидратипреди тренировка - основният източник на „бърза енергия“, необходима за функционирането на мозъка и мускулите.

мазниниса противопоказани за консумация преди тренировка, тъй като значително забавят храносмилането и се считат за тежка храна за стомаха.

катериципреди тренировка няма да ни дадат допълнителна енергия, но като източници на аминокиселини, необходими за растежа и функционирането на мускулите, те ще имат благоприятен ефект върху протеиновия синтез веднага след тренировка.

Храните преди тренировка често включват протеини, които, поради висококачественото си съдържание на протеини, насърчават ефективната мускулна функция и по-нататъшния растеж на мускулната маса. Тези, които искат да се отърват от излишни мазниниЗа да получите допълнителна енергия, вземете L-карнитин, който има липотропни свойства, преди тренировка.

Възможно ли е да се яде преди тренировка?

Храненето преди тренировка е необходим източник на хранителни вещества, без които няма да сте сити и здрави. ефективна работа. Следователно определено трябва да ядете, но трябва да знаете колко време преди тренировка можете да ядете. Оптималното време за хранене е около 2-3 часа преди началото, но в зависимост от индивидуалните особености на организма времето за прием може да се увеличи. Що се отнася до фитнес храненето, можете да ядете малки количества и правилната комбинация от протеини и въглехидрати дори 15-30 минути преди тренировка, но не повече от 25 г храна. Например, парче хляб, лъжица стафиди или няколко бисквити ще ви дадат тласък на жизненост и енергия по време на час. упражнениеи няма да навреди.

Кое е най-доброто нещо за ядене преди тренировка?

Храната трябва да бъде правилно балансирана и лека, така че трябва да избягвате мазни и тежки храни, както и да ограничите обемите. Средно една порция трябва да е 300-400гр.

Най-добрата храна преди тренировка са постните меса и риби, комбинирани с въглехидрати под формата на варени тестени изделия, картофи, каши и хляб.

Има редица продукти, които често са подвеждащи, когато става въпрос за ползите или вредите от консумацията им преди тренировка. Нека да разгледаме най-популярните от тях.

захарвъв вида, в който го слагаме в чая, той практически няма никаква хранителна стойност за организма и е 99% нищо повече от обикновен въглехидрат и не съдържа минерали и витамини. Но! Простите въглехидрати ни дават бърза енергия, но излишъкът им се съхранява от тялото като мазнини. Разбира се, можете да ядете захар преди тренировка, но все пак е по-добре да я замените с някакъв сложен въглехидрат, например стафиди или черен шоколад.

банан– източник на добро настроение и енергия. Този плод съдържа желязо, калций, магнезий, калий и фосфор. Бананите също съдържат захароза, глюкоза, фибри и витамин С. Освен това бананите съдържат триптофан, протеин, който впоследствие се преработва в серотонин, популярно наричан „хормонът на щастието“. Бананите могат да се ядат както преди, така и след тренировка за допълнителен тласък. енергия и успешно възстановяване.

Изварасъдържа всички незаменими аминокиселини и е популярен сред спортистите като източник на протеини и други полезни вещества. Но не забравяйте, че изварата се усвоява дълго време, така че е най-добре да я консумирате след тренировка. Преди тренировка можете да ядете извара 4-5 часа преди това и то не в много големи количества.

яйца- Отличен източник на протеини, но суровите кокоши яйца увеличават риска от заразяване със салмонелоза. Ето защо трябва да се отнасяте към употребата им с повишено внимание. Можете да ядете яйца преди тренировка, но е по-добре и по-ефективно да го правите след нея. Също така си струва да се обърне внимание на факта, че варените яйчни белтъци се абсорбират по-добре от суровите, а жълтъкът, напротив, се абсорбира по-добре в суровата си форма.

Сурови яйцапреди тренировка е популярен продукт сред начинаещите спортисти, но ползите от тях са твърде преувеличени. Яденето на протеини е много по-ефективно след тренировка за увеличаване на протеиновия синтез и насърчаване на по-бързо, по-пълно възстановяване.

Какво да ядем преди силова тренировка - преди тренировка, хранене, спортни добавки.
Разберете какво е най-ефективно за покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини.

Колкото по-високо е нивото физическа тренировкаспортист, толкова повече енергия му трябва за интензивни тренировки. Комплексите преди тренировка са точно това, от което се нуждаете за това. Храненето преди тренировка е изключително важно, за да подготвите почвата за покачване на мускули. Мускулният растеж е невъзможен без протеинов синтез. Този процес трябва да се случва постоянно, особено преди, по време и след тренировка. Тялото може да бъде в състояние на анаболизъм или катаболизъм. За бързо наддаване на тегло е необходимо протеиновият синтез (анаболизъм) да продължи по-дълго от протеиновото разграждане (катаболизъм).

Как да презаредите енергията си преди силова тренировка?

Овесената каша е идеална храна преди тренировка.Има много мнения относно храненето и спортното хранене преди тренировка. Някои хора мислят така редовна храна, богати на протеинии сложните въглехидрати са напълно достатъчни. Наистина без правилното храненеНевъзможно е да се тренира ефективно. Храната ще ни даде енергия по време на тренировка и също така ще забави разграждането на протеина. Проучванията показват, че тренировките на празен стомах почти удвояват процеса на катаболизъм. За да се чувствате добре по време на тренировка и да намалите катаболните процеси, трябва да се храните добре два часа преди тренировка. Липсата на енергия ще доведе до производството на кортизол, което ще доведе до загуба на мускулна маса.

Дори сутрешна кардио тренировка или леки упражнения за корем не трябва да се правят на празен стомах. Особено тежки силови тренировки.

Храненето преди тренировка има за цел да попълни запасите от „гориво“, това ще намали умората и ще създаде предпоставки за мускулен растеж. Обемът на храната не трябва да е огромен: около 400 kcal, 70% от които трябва да идват от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (овесени ядки и зеленчуци), а останалите 30% от бързо усвояем протеин ( белтъциИ пилешко филе). Мазнините отнемат много повече време за храносмилане. Следователно количеството мазнини в храната ви преди тренировка трябва да бъде минимално. Перфектен вариант: 100 грама (сухи) овесени ядки, сварени във вода, един банан и шест белтъка.

Напомпване на мускули по време на фитнес дейности

Енергията, изгарянето на мазнини и общите стимулиращи ефекти определено са важни. Но не трябва да забравяме за изпомпване (силно кръвоснабдяване на работещите мускули). Напомпването е изключително важно за мускулния растеж. Изпомпването също е важно за психиката: така спортистът вижда в отражението в огледалото, че прави всичко както трябва. Има много начини за постигане на добро кръвоснабдяване на мускулите. Сега необходимите за него микроелементи се добавят към почти всеки предтренировъчен комплекс.

Агматин сулфат

Това е изключително ефективен компонент за кръвообращението и кръвоснабдяването. Насърчава напомпването, подобрява издръжливостта, увеличава чистата мускулна маса и изгаря подкожна мазнина. Освен това, агматинът е известен и като ноотроп. Подобрява настроението и намалява симптомите на тревожност и депресия. Поради тези причини Agamatine е толкова популярен сред културистите. Друго полезно свойство е, че подобрява производството на лутеинизиращ хормон, който се превръща в тестостерон и хормон на растежа. Това води до още по-голям напредък.

Аргинин етилов естер

Неговата полезни свойстваТе също не се ограничават само до изпомпване. Преобразуван в азотен оксид (NO) в тялото, аргининът подобрява притока на полезни вещества в кръвта. Освен това подобрява имунитета и работата на бъбреците, което подобрява водния баланс на организма. Като стимулира освобождаването на инсулин, аргининът позволява други компоненти предтренировъчни комплексивлизат в мускулната тъкан, особено за аминокиселините. Повечето удобна формааргининът е етилов естер на аргинин - той се усвоява най-добре от тялото.

Цитрулин малат

Тази аминокиселина се отличава с това, че създава мощно кръвоснабдяване в работещите мускули. Подобно на бета-аланина, цитрулинът намалява производството на млечна киселина, което увеличава интензивността на вашата тренировка. Той също така подобрява доставката на аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите в кръвта.

Глицерол

Това вещество не се използва толкова широко във фитнес индустрията, колкото предишните. Глицеролът е по-подходящ за спортисти, чийто приоритет е развитието на аеробна издръжливост. Глицеролът поддържа нормалната хидратация на тялото. А без достатъчно вода напомпването на мускулите е просто невъзможно. Глицеролът води до хиперхидратация, което подобрява мускулната функция. Ефектът на глицерола се засилва при едновременния прием на креатин.

BCAA

Включен в BCAA съставЛевцин, изолевцин и валин са най-важните аминокиселини за подобряване на протеиновия синтез преди, по време и след тренировка. Те са необходими не само за силови тренировки, но и за спортове, където спортистите изискват чудовищна издръжливост.

Прочетете повече за BCAA в статията:

Според проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, BCAA са аминокиселините, които тялото използва най-много по време на интензивно обучениес желязо.

В това проучване субектите едновременно са приемали креатин, цитрулин, Суроватъчен белтък, кофеин и BCAA. Това доведе до подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост, общото представяне, както и увеличаване на чистата мускулна маса.

Резултати

За продуктивни тренировки тялото се нуждае от енергия. Това изисква обилно хранене два часа преди тренировка, за да се увеличи синтеза на мускулен гликоген и протеин. Не трябва да забравяме и катаболните процеси, които водят до разграждане на мускулната тъкан. За да направите това, препоръчително е да приемате продуктите за спортно хранене, които посочихме, преди тренировка. BCAA, креатин, цитрулин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и други гарантират, че имате страхотни тренировки всеки път. Ще получите повече енергия и най-важното ще постигнете желания резултат по-бързо.

Необходимо е да се закусва преди интензивна физическа активност - това е единодушното мнение на диетолозите. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, тялото ви се нуждае от енергия. В противен случай обучението няма да бъде от полза и дори може да навреди на вашето здраве.

Количеството и съставът на храната трябва да бъдат избрани правилно: претовареният стомах няма да ви позволи да изпълнявате упражненията напълно и може да се появи гадене и повръщане.

След нощен сън нивото на глюкозата в кръвта намалява, което служи като източник на хранене за мозъка и мускулите. Резервите от гликоген, сложен въглехидрат, който действа като вид резервно хранилище за глюкоза, също са изчерпани. Основното количество гликоген се отлага в черния дроб и мускулите.

По време на физическа активност, когато има липса на глюкоза, мозъкът изпраща сигнал за „бедствие“ и гликогенът започва да се разпада на молекули глюкоза, за да осигури на тялото енергия.

Ако тренирате на празен стомах, тогава при липса на гликоген мускулните влакна страдат. Появяват се умора и неразположение, издръжливостта намалява. Систематичното повтаряне на тази ситуация може да доведе до изтощение на тялото и дори да провокира заболявания.

Закусването 1-2 часа преди тренировка ще помогне за възстановяване на необходимия запас от хранителни вещества.

Когато определяте количеството храна и времето на нейното приемане, се съсредоточете върху това как се чувствате и индивидуални характеристикина вашето тяло.

Основната цел на упражненията за отслабване не е напомпването на мускулите, а премахването на излишните мазнини.По време на тренировка трябва да имате достатъчно гликогенно гориво. Ето защо сутрешното меню трябва да включва храни, съдържащи въглехидрати.

Не трябва да ядете храна със висока концентрацияпрости (бързи) въглехидрати – захар, сладкиши, сладкарски изделия. Такава храна допринася за рязко повишаване на кръвната глюкоза, но до началото на тренировката има също толкова бързо намаляване и силата за дълго аеробни упражненияняма да ти останат.

Много по-здравословни са продуктите, съдържащи сложни въглехидрати. Те включват:

зърнен хляб, диетични бисквити, зърнени хлябове;
леки каши - овесени ядки, елда;
плодове, плодове, зеленчуци;
градински зеленчуци;
ядки (орехи, кашу, бор);
бобови растения (боб, леща, грах).

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от тялото и осигуряват постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Предпочитание трябва да се дава на продукти с гликемичен индекс под 60.

Не забравяйте за протеините в сутрешното си меню. В комбинация с въглехидрати те се усвояват перфектно и помагат за намаляване на общия гликемичен индекс. Без аминокиселините, доставяни от протеиновите храни, мускулите отслабват и телесни мазнинивърни се бързо.

Можете да ядете нискомаслено извара, постно месо, птици и варена риба. Омлетът и ферментиралите млечни продукти са здравословни. Оптимално съотношениевъглехидрати и протеини за успешна аеробна тренировка - 60% въглехидрати и 40% протеини. Количеството мазнини в сутрешната диета трябва да бъде намалено до минимум.

Приблизителното меню за седмицата, като се вземат предвид BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати) и калоричното съдържание на порциите, е представено в таблицата.

Ден от седмицата	Меню	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Съдържание на калории
понеделник	Натурално кисело мляко – 1 чаша, боровинки – 100 г, банан – 1 бр.	14	1	28	173
вторник	Пълнозърнест хляб – 1 бр., пилешки гърди – 70 гр., домат – 1 бр., зеленчуци.	15	7	25	220
сряда	Охладено кафе - 150 мл, протеинов коктейл– 1 дозирана лъжица.	26	2	7	150
четвъртък	Нискомаслено извара с горски плодове - 100 г, банан - 1 бр.	14	0,1	13	117
петък	Салата от целина – 200 г + бадемово масло – 2 десертни лъжици.	7	10	10	206
Събота	Варено пуешко филе – 100 гр., зелева салата – 150 гр. Ябълка – 1 бр.	25	2	15	185
неделя	Омлет от 2 яйца със зеленчуци, грейпфрут.	20	12	14	315

Размерът на порцията може да е нормален за вас, ако можете да закусите 2 часа преди тренировка. През това време храната ще бъде усвоена, тялото ще бъде наситено с основни хранителни вещества и обучението ще се проведелесно.

Когато няма достатъчно време, можете да ядете дребнозърнест хляб и да изпиете чаша кефир 1-1,5 часа преди началото на занятията. Преди тренировка рано сутрин, 35-40 минути преди нея, е допустимо да хапнете ябълка или банан, малко количество нискомаслено извара, изпийте чаша чай.

Трябва да закусите 2-3 часа преди тренировка. Ако по някаква причина нямате време да ядете пълноценно, използвайте един от комплексите за спортно хранене, например BCCA или суроватъчен протеин. Необходимата енергия ще бъде набавена без риск от стомашен дискомфорт.

Силовите упражнения изискват много енергия. Увеличаването на мускулния обем на културист се дължи на увеличената консумация на протеинови храни, тъй като протеиновите аминокиселини са строителни материализа мускулни влакна. Не по-малко важни са въглехидратите - основният доставчик на енергия при висока физическа активност. Мазнините също не могат да бъдат изключени от диетата, в противен случай липидният метаболизъм ще бъде нарушен, което не е така по възможно най-добрия начинще се отрази на здравето.

Тялото най-добре усвоява животинските протеини, съдържащи се в месото, рибата, млечните ястия и яйцата. При избора на месо се дава предимство на нетлъсто говеждо, пилешко или пуешко месо. Растителните протеини са по-малко полезни за изпомпване на мускулите, но мазнините, напротив, се нуждаят от растителни мазнини - зехтин или слънчогледово масло, ядки.

Препоръчително е въглехидратите да се консумират бавно. Техни доставчици са плодове и зеленчуци. Бързите въглехидрати (захар и други сладкиши) са показани само в случай на рязък спад на кръвната захар по време на продължителна силова тренировка. Диетата на бодибилдъра трябва да включва 60% протеини и 40% въглехидрати. Количество мазнини преди сутрешни часовелимит.

Таблицата показва примери за сутрешно меню преди предстоящата тренировка.

Ден от седмицата	Меню	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Съдържание на калории
понеделник	Пълнозърнест хляб - 2 филийки, 100 г варено пуешко месо, 1 филия меко сирене, 1/2 домат.	40	15	45	470
вторник	Пълнозърнести овесени ядки – 150-200 г, 1 лъжица протеин на прах.	33	7	57	420
сряда	Пълнозърнест хляб - 2 бр., сварен пилешки гърди- 100 гр., авокадо - 1/2 бр., краставица - 1/2 бр., меко сирене - резен.	35	12	40	450
четвъртък	Омлет от 2 яйца + 2 белтъка със зеленчуци, грейпфрут.	26	18	13	330
петък	Картофи с пуешка кайма (за 1 средно голям картоф - 150 г кайма), черен пипер - ½ бр.	35	13	37	405
Събота	Печено пилешко филе с броколи -150 гр., ябълка - 1 бр.	59	8	36	380
неделя	Микс от безсолни ядки със зехтин, сушени плодове и канела – 250-300 гр.	20	60	23	546

Натурални продукти – най-добрият вариант балансирано храненекултурист. Изберете размера на порцията за закуска според вашите индивидуални нужди. Помислете за вашето благосъстояние и характеристики на тялото.

За човек, склонен към затлъстяване, оптималното съотношение на диетичните мазнини като процент от дневното количество храна ще бъде: протеини - 55-70%, въглехидрати - 20-30%, мазнини - 3-5%. Слабите хора, които трудно наддават на тегло, могат да използват различна пропорция: протеини - 40-50%, въглехидрати - 40-50%, мазнини - 5-10%.

Когато купувате хранителни продукти, внимателно проучете информацията за процент BZHI на опаковката.

Какви напитки са по-добри

Фитнес ентусиастите пият често. Понякога това е оправдано, тъй като стимулира тялото към активно функциониране. Не добавяйте сметана към кафето голям бройзахар - приемът на калории се увеличава, а захарта ( бърз въглехидрат) може да доведе до рязък спад на глюкозата по време на тренировка и загуба на сила.

важно!Не забравяйте за чиста вода. Веднага след сън пийте 1-2 чаши, а по време на тренировка пийте минерална или леко подсолена вода. Така ще предотвратите дехидратация на организма и загуба на минерални соли.

За тези, които обичат прясно изцедени сокове, е по-добре да ограничат консумацията им преди тренировка. Соковете почти нямат фибри, те стимулират апетита и причиняват умора при висока физическа активност. Соковете трябва да бъдат допълнени с източници на растителни фибри и протеини.

На закуска можете да изпиете чаша кефир или зелен или билков чай. Напълно са изключени магазинните сокове и сладките газирани напитки.

Спортно хранене

Пазарът на спортно хранене предлага огромна гама от продукти. Но изборът трябва да се подхожда изключително внимателно: ако имате проблеми със сърцето или кръвоносните съдове, ендокринни нарушения, стомашно-чревни заболявания, бъбречна дисфункция или повишена артериално налягане– Преди да използвате добавки, консултирайте се с вашия лекар.

Най-популярните продукти за спортно хранене, които могат да се използват като добавка за закуска:

Когато избирате подходяща за вас добавка, насочете се към продукти на известни марки, предлагани от специализираните магазини. По този начин можете да избегнете негативни последициза тялото поради приема на нискокачествено спортно хранене или фалшификати.

Трябва стриктно да спазвате дозировката и правилата за използване на хранителни добавки, посочени в инструкциите. Не рискувайте здравето си!

ТОП 5 храни за закуска преди тренировка

1. Овесена каша. Има ниско гликемичен индекс, идеално насища тялото със сложни въглехидрати, не съдържа мазнини. Пълнозърнестите овесени ядки са особено полезни.

2. Кокоши яйца . Познат продуктЗа сутрешна срещахрана. Съдържа лесно смилаем естествен протеин. Класически омлет с градински билки – страхотен вариантзакуска за бодибилдър.

3. Пуешко месо. Има ниско съдържание на холестерол и мазнини. Добър доставчик на протеин за изграждане на мускули.

4. Плодове и ядки. Особено внимание заслужават бананите, ябълките, крушите, ананасите и цитрусовите плодове. Богат на фибри, сложни въглехидрати, микроелементи. Ядките са източник на ненаситени мазнини, фолиева и омега-6 киселини.

5. Извара и натурално кисело мляко. Незаменим за попълване на запасите от протеини и калций. В комбинация с плодове и горски плодове са пълноценна закуска.

Видео: закуска преди фитнес

списък подходящи продуктиза закуска преди фитнес може значително да се разшири. Най-важното е да вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото си, да използвате правилните комбинации от съставки при приготвянето на ястията и да ядете навреме. В този случай ще получите максимална полза от физическата активност.

Не пропускайте да прочетете за това

Нашето уважение, приятели и борбени приятели! Днес очакваме най-пълното и подробно ръководство за това какво да ядем преди тренировка. След като прочетете, ще научите колко време трябва да правите питки, преди да отидете на фитнес, какво да ядете и в какви количества. Ще анализираме всичко в най-малкия детайл и ще дадем отговори на всички належащи въпроси.

Jpg" alt="Какво да ядем преди тренировка" width="449" height="387" />!}

Така че, пригответе се, ще бъдем строги с вас :).

Какво да ядем преди тренировка: какво, защо и защо?

Напоследък все повече и повече чрез коментари към статии, скъпи читатели. (Вие)Те ви молят да покриете въпросите на кулинария преди тренировка. Ами защото... Винаги се опитвам да слушам нашите честни братя, затова реших да обърна внимание на тази тема и в началото трябваше да разкажа накратко, казват те яжте ананаси, дъвчете лешникям протеини и въглехидрати, но тогава разбрах, че трябва да отворя изцяло въпроса и да напиша куп символи. Всъщност това ще правим днес, така че настройте се на работно настроение и обем.

Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Трябва ли да се яде преди тренировка?

Често можете да чуете въпроса: "трябва ли да ям преди тренировка?" Освен това го задават най-вече млади дами, които ходят на фитнес, за да изострят гласа си и да се ориентират. Логиката е проста: след като трябва да отслабна, тогава защо се зареждам с храна преди тренировка? Ще отида празен (какво успях да изям сутринта или да взема в офиса), и тогава ще изляза докрай. С други думи, защо да добавяте допълнително гориво към себе си, ако целта е да създадете калориен дефицит и ако сте с наднормено тегло? (не име)Ще изразходвам приетите калории и няма да отслабна.

Е, нека разберем.

Като цяло си струва да се каже, че фитнес индустрията е пълна с противоречива информация и митове. Едно от последните е твърдението, че тренирането на празен стомах ще помогне за изгаряне повече мазнини. Всъщност това не е така, за всяка цел и всякаква физика, трябва да се „заредите“ преди тренировка, това ще ви даде необходимото гориво за предстоящите физическа дейност. Отивам в Фитнес залата празен стомахНе само, че няма да ви помогне да отслабнете, но и може да навреди на вашето здраве.

Същността на предтренировъчното хранене е да се снабди тялото с енергия чрез захарта. Тялото се нуждае от определено количество захар, което ще се използва като гориво за осигуряване на сила и други видове работа. При липса на кръвна захар тялото ще преобразува собствената си мускулна тъкан в енергия.

И в потвърждение на това в списанието „Strength and Conditioning Journal“ за 2013Преди година беше публикуван доклад от изследване, който установи, че две групи колоездачи, тези, които ядат преди тренировка и тези, които не ядат, показват подобни нива на изгаряне на мазнини. Въпреки това в група No2 10%Изгорените калории са от протеини, включително мускулната маса на спортиста.

Заключение: тренировката на празен стомах може да доведе до намаляване на собствената ви мускулна маса. В допълнение, тренировката без предварително зареждане ще бъде бавна и с ниска интензивност с възможно замайване и неизпълнение на необходимото количество работа. И всичко това – вкл. поради ниска кръвна захар и липса на „хранителна база“ за физическа активност.

Нека отидем по-нататък и сега да поговорим за...

Хранене преди тренировка: какви са предимствата му?

Храна преди тренировка необходими продуктии в правилното количество, ще ви даде следните предимства.

номер 1. Повече енергия по време на тренировка

Попълване на запасите от гликоген (енергиен резервоар на тялото)преди тренировка значително ще увеличи енергийните ви нива по време на физическа работа. Диета с ниско съдържание на въглехидрати и интензивно обучение (например по време на изсушаване на мускулите)може да бъде непосилна задача, когато запасите от гликоген са ниски, така че е необходимо да се увеличат запасите от гликоген. Освен това енергийните нива влияят на съня, т.е. с „пълен резервоар“ няма да кимате през деня.

номер 2. Мускулна защита

Дълги и тежки тренировкиособено с големи люспипотопете тялото в катаболна среда, в която мускулната тъкан може да се използва за доставяне на енергия за упражнения. Яденето на твърди храни може да предотврати разграждането на мускулните влакна и да подобри възстановяването и попълването на енергийните нива.

номер 3. Повишен мускулен растеж

Хранене с протеинови храни (както преди, по време и след тренировка)насърчава бавното освобождаване (освобождаване)аминокиселини в кръвния поток, което води до стартиране на процесите на протеинов синтез. Ако тренирате сериозно за тегло (разрушаване на мускулите/създаване на микротравми), тогава с достатъчно калории може да се подобри мускулният растеж.

Следващият по ред е...

Сега ще се запознаем с Общи правилалека закуска преди тренировка. Така че имайте предвид, че:

номер 1. Необходимо е да се поддържа баланс на въглехидрати и протеини

Оптималното натоварване преди тренировка е хранене с относително високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. В проценти това може да се изрази в следните числа: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(И). Ако предстоят дългосрочни силови тренировки (Повече ▼ 1,5часа)тренировка, тогава това съотношение може да бъде изместено към увеличаване на сложните въглехидрати.

номер 2. Необходимо е да се следи съотношението "консумирано - изразходвано".

Важно е да намерите щастлива среда в съдържанието на калории/обема на консумираната храна преди тренировка. И това може да се установи, като се знаят два параметъра: време за обучение и цели, които се определят от естеството на работата. С други думи, трябва да избягвате да прекалявате с калориите преди тренировка, ако искате да отслабнете; вземете повече от достатъчно от тях, ако наддавате на тегло; и ги вземете толкова, колкото харчите, ако целта е да поддържате тегло и работите върху подобряването на качеството на вашата физика.

Що се отнася до математиката и числата, те са както следва:

брой изгорени калории на ден 1час силова тренировка (претегляне на спортист 80килограма) = 450-500 kcal;

калорично съдържание на една от опциите за хранене преди тренировка: 100гр. елда (300 kcal) + 100г риба тон (100 kcal). Обща сума: 400 kcal;

крайни данни за приема на храна за различни сценарии: 1) загуба на тегло = 100гр. елда + 100 g риба тон, 400 < 450-500; 2) наддаване на тегло = 150гр. елда + 150 g риба тон, 600 > 450-500; 3) масова поддръжка = 100гр. елда + 150г риба тон.

Забележка:

Даден е абсолютно условен пример, необвързан с процентното съдържание на хранителни вещества (виж правило №1).

номер 3. Трябва да сте бдителни за спортните лакомства

В съвременните реалности на живота (постоянно бързане)Често няма достатъчно време за пълноценно твърдо хранене и тогава идва на помощ спортно хранене, по-специално различни фитнес барове. Това е напълно приемлив вариант (особено за момичета с тренировка за отслабване), но трябва да следите количеството, което ядете, защото понякога блокчетата са толкова вкусни, че можете да ги пуснете по няколко наведнъж.

Затова обърнете фитнес пакета и проучете неговата хранителна стойност 100 g продукт. Например, на гърба са посочени следните данни: 5 g протеин, 25г въглехидрати, 200ккал Така вие момиче на масата 60кг, упражнявайки впоследствие 1час и поставяне на цел да отслабнете,може да се яде 1бар и го измийте с нискомаслено кисело мляко. По-големите дози ще изискват да прекарвате повече време във фитнеса или да извършвате по-интензивни движения на тялото.

номер 4. Трябва да решите какво да пиете преди/след хранене

За да „раздвижите“ стомашно-чревния тракт и да събудите апетита си, можете да пиете 1 (и)И 2 (м)чаша вода със стайна температура за 30-40минути преди хранене. Ако пропуснете този интервал за пиене, тогава не се препоръчва да пиете непосредствено преди хранене, тъй като в този случай целият стомашен сок се измива, което пречи на нормалното усвояване на храната. Освен това не пийте 30минути след хранене.

Има и недостатък на пиенето преди хранене. Входящата вода изпълва стомаха и леко намалява (тъпи)усещане за незабавен глад, но също така действа като катализатор и ускорява храносмилането на впоследствие постъпилата храна, което при този питеен подход (отзад 30минути преди хранене)ще ви накара да огладнеете по-рано, отколкото ако не сте пили вода.

Така всеки сам решава дали да пие вода или не, в зависимост от хранителния си и тренировъчен график.

Да продължим...

Колко време трябва да ядете преди тренировка?

И тук ситуацията се основава на принципа: "кой, на каква цена!" :) Някои източници казват, че трябва да убиете хамстер 2-3час преди тренировка, други с пяна на устата и казват, че е достатъчно 45-60минути. Няма веднага да разберете на кого да вярвате. Да повярваме здрав разуми техните собствени заключения, основани на обективната реалност.

Отправната точка в нашето търсене на оптимално време за хранене преди тренировка е всяка храна (освен вода)отнема време за смилане. Кръв след хранене (преди 70%)се втурва към стомаха (по време на тренировка имаме нужда от него в мускулите), стартират се храносмилателни процеси - разграждането на храната от стомашно-чревни ензими на прости, бързо усвоими компоненти. Всичко това отнема време и то варира и варира от 30минути до 5часа. Защо толкова голямо разпространение?

Всичко е доста просто и зависи от вида на доставените компоненти, с други думи, от това какво е имало в чинията ви и сте яли преди тренировка.

Следващата диаграма дава по-подробна картина на средното време за смилане на храната.

Png" alt="Средно време за смилане на храната" width="798" height="415" />!}

Няколко думи за тези данни, така да се каже, какво, по дяволите, дават? :). Всъщност те дават много!

Какво да ядем преди тренировка: основни правила

В предтренировъчното и като цяло ежедневното хранене е важно за нас в определен период (относително, закуска, обяд, вечеря)хвърлете „правилния вид дърва за огрев в горивната камера“, така че тялото да има енергия през целия ден и ние да сме възможно най-активни и продуктивни.

Ако налеем грешен бензин (нека използваме грешните продукти)в кутия, наречена нашето тяло, тогава тялото ще изразходва цялата си енергия, пари и време за рециклиране на храната - получаване на хранителни компоненти и енергия от нея. Имаме нужда този процес да бъде максимално оптимизиран, а храната – бърза (и понякога дълго е по-добре)отдаде своята хранителна стойност. Ето защо е важно да разберете: какво, с какво и кога да ядете; по-специално, запомнете някои правила:

Правило #1

В различните часове на деня тялото има различна активност на храносмилателните ензими: сутрин/вечер тя е бавна, по средата (интервал м/г 12И 15-00)най-бързият. Това означава, че например една и съща нискомаслена извара може да се усвои по различен начин; при прием сутрин/вечер това ще продължи средно 3-5часа, в средата на деня ще бъде „преуморен“. 1,5-2часа.

Правило #2

Ястието трябва да съдържа храни с еднакво време за храносмилане, в този случай няма да създаде допълнително натоварванена корема. Например хамстерирахте картофи със свинско месо. Вкусно? Все пак бих! Но там е заровено кучето. Картофите се усвояват много по-бързо от месото и могат да попаднат в червата 1час, но той остава там и чака много време, докато месото се усвои. Едва след като месото се усвои в стомаха, то ще бъде готово за по-нататъшно пътуване до тънките черва, а всъщност се получава както в поговорката „седем от едно“ Нечакат”, т.е. картофи чакат поръчка за месо 3-4часа, лутане в стомаха.

Извод: процесът на преминаване на храната от стомаха към червата трябва да протича заедно и един продукт не трябва да остава в мъчително очакване на друг.

Имайте предвид тази информация и въз основа на графика си и възможностите за лека закуска включете правилните храни в диетата си, т.е. няма нужда да се зареждате с месо 60минути преди тренировка. Или, ако не можете да ядете дълго време, добра идея е да изпиете малко извара. Освен това не смесвайте наведнъж храни с различна смилаемост. (например картофи с месо), поръчка (тоест времето на усвояване на хранителните продукти)трябва да има един, например, картофи (60минути)+ пиле (90минути).

Сега, всъщност, нека се върнем към нашия график и да разберем...

Какво да ядем преди тренировка: график

Какво ни казват тези данни, т.е. добре, храната е усвоена и какво следва? Те ви казват кои храни са "огнеупорни" - отнемат много време за храносмилане, кои са средно големи и кои са бързи. Въз основа на това можете да създадете вашата предтренировъчна чиния, като вземете предвид общото правило, че имаме нужда от сложни въглехидрати (със среден гликемичен индекс)и чистият протеин е сравнително бърз за смилане. Правилото обаче не винаги може да е такова и зависи от целите на спортиста (например отслабване).

По отношение на самия процес на храносмилане и как да приложим тези данни на практика, ще бъде полезно да разгледаме пример. Храната в чинията е дърва, храносмилането е цепене на дърва. Вие ядете „дънки“, които са „нарязани“ от храносмилателните ензими на стомашно-чревния тракт, след което „нарязаните“ се съхраняват от протеините-носители в различни частитела. Впоследствие „накълцаните дърва за огрев“ се хвърлят във фурната (клетъчни митохондрии, където се окисляват и освобождават енергия)колкото е необходимо (физическа активност/тренировки във фитнес зала). Веднага щом „пещта се загрее“ (цялата енергия ще бъде изразходвана),настъпва глад (липса на пълнота на стомаха),и мозъкът получава команда, че е време отново да нацепи дърва. Ако енергията, натрупана от дърва за огрев, не се изразходва, тогава нейният излишък отива в депото за мазнини и човек наддава на тегло.

Заключение: може да се вземе предвид средното време за твърдо хранене преди тренировка 60-90минути преди да започне, обаче диапазонът може да се измести и в двете посоки, и то значително, а това вече зависи от скоростта на метаболизма и конституцията (телосложение)спортист

Като цяло времевият прозорец преди след- и тренировъчен цикълвъзлиза на 4часа (90минути – хранене преди тренировка, 60минути – време за тренировка, 90минути - 2прием след тренировка)и може да се представи като следната фигура.

Jpg" alt="Времеви прозорец на хранене преди и след тренировка" width="650" height="399" />!}

Беше по време на това 4-х час залагате бъдещата си физика чрез хранене, а каква ще бъде зависи условно, 4-x техники (две „преди“ и две „след“)храна. Именно през тези периоди тялото ви е най-възприемчиво към хранителните компоненти и източниците на изграждане на енергия, които хвърляте в пещта. Затова дайте най-доброто от себе си внимателно вниманиетова 4-х часов интервал от време, като най-важен в бодибилдинга.

Забележка:
Мисля, че сте чували или знаете от себе си, че един човек вече може да огладнее след това 1,5часа след хранене (за такива хора казват - не им пука за овес :)), а друг може да е активен цял ден, като е ял само 1-2пъти. Следователно е невъзможно да се каже ясно какво трябва да яде всеки 1-1,5часа преди тренировка, всичко е чисто индивидуално и се определя експериментално от всеки отделен спортист. Само имайте предвид, че средният интервал (подходящ за повечето)варира от 60минути преди започване на физическа активност и емпирично намерете вашата времева рамка.

Какво да ядем преди тренировка за момичета/момчета с различен тип тяло и по различно време на тренировка

Всъщност преди предтренировъчно хранене всички са равни и няма разлика дали сте мъж или жена. Цялата разлика е в обема на усвоената храна, а биохимичните процеси протичат по същия начин и се състоят в използването на натрупаната енергия, получена в резултат на превръщането на захарите по време на тренировка (въглехидрати)към ATP (процес на гликолиза). Тези. Основният механизъм за получаване на тренировъчна енергия е гликолизата, а изходният материал са въглехидратите, следователно, независимо от пола, е необходимо да се заредите с въглища.

Ако такова натоварване с въглехидрати не се случи, тогава ефективността на вашата тренировка ще бъде изключително ниска и работата ще продължи с 1/2 (или по-малко)от номинално възможната мощност на спортиста. В допълнение към въглехидратите е необходим и пластичен материал под формата на протеини в по-малки количества, по желание можете да подсилите диетата с полиненаситени; (Омега 3-6-9)мазнини. И всичко това трябва да се побере във времевия интервал 60-90минути преди тренировка. Това време позволява на тялото донякъде да смила храната и да направи хранителни вещества достъпни за тялото по време на физическа активност.

Резервен вариант – т.е. когато имате малко време и нямате време да ядете пълноценно, практиката да използвате прости въглехидратиот плодове (банани, ябълки)и суроватъчен протеин (протеинов шейк за спортно хранене)отзад 20-30минути преди тренировка. Тази опция (включително вариация с гейнер)– след твърдия прием следва и течен, който може да се появи и при ектоморфи, които искат да натрупат мускулна маса.

За да обобщим по някакъв начин целия този набор от символи и форма ясна визия, който яде преди тренировка, проучете следната таблица.

Jpg" alt="Какво да ядем преди тренировка, обобщена таблица" width="848" height="287" />!}

Въз основа на тези сценарии можете да навигирате в храненията си преди тренировка.

Идеален план за временно захранване

По-долу е даден временен хранителен план за хора със стандартен работен график (С 9сутрин до 6вечер, ставане в 7-00), вечер (С 7преди 8)тренировки във фитнес залата и цел напълняване. И така, вашият идеален почасов хранителен режим трябва да изглежда така.

Jpg" alt="Дневен план за хранене в деня на тренировката" width="802" height="310" />!}

Всъщност вече сме разбрали почти всичко (Наистина ли?:)), остава да разберем конкретни продукти.

Какво да ядем преди тренировка: топ най-добрите храни

Както казахме преди, едно класическо хранене преди тренировка може да изглежда така:

чист протеин (бързо/средно храносмилане)+ сложни въглехидрати;

гейнър - като спортно хранене под формата на прахообразна смес (или домашно)

протеин - като спортно хранене под формата на прахообразна смес (или домашно)+ прости въглехидрати от плодове;

чист протеин + сложни въглехидрати и след това гейнър/протеин;

сложни въглехидрати + протеинови фибри (боб/боб и т.н.).

Това са общи схеми, що се отнася до спецификата, т.е. директно продукти, които могат да бъдат върху чиния преди тренировка, те включват следното.

номер 1. Банани

Естествен енергизатор, съдържащ лесно смилаеми въглехидрати и калий, който подпомага работата на мозъчно-мускулния канал и подобрява мускулната обратна връзка. Един среден банан преди тренировка бързо ще зареди тялото ви с енергия и ще повиши нивата на хранителни вещества.

Колко? Тегло на спортиста: 50килограма - 1НАСТОЛЕН КОМПЮТЪР, 70килограма - 1,5НАСТОЛЕН КОМПЮТЪР, 80и повече кг – 2парчета, но не повече 3.

номер 2. Червени ябълки с фъстъчено масло

Тази опция е по-подходяща за ектоморфи - хора, които искат да напълнеят. Отзад 30минути преди тренировка, такова хранене ще повиши нивата ви на енергия и ще осигури необходимия прилив на сила и усещане за бодрост. Пастата съдържа доста голямо количество протеини и ненаситени мазнини (заедно с въглехидрати)ще ви даде ситост и прилив на енергия.

номер 3. Овесени ядки и други зърнени храни

Въглехидратите от овеса постепенно се освобождават в кръвта, безпроблемно подхранвайки тялото. Така по време на тренировка вие сте постоянно изпълнени с енергия и не изпитвате никакво умора или чувство на умора. Овесът съдържа витамини от група В, които помагат за превръщането на въглехидратите в енергия.

В допълнение към овесената каша можете да ядете: перлен ечемик, елда, ечемик. Сравнение на най-популярните зърнени култури е дадено в таблицата.

Jpg" alt="Обобщена таблица за хранителна стойност и гликемичен индекс на зърнени култури" width="798" height="339" />!}

номер 4. Пълнозърнест хляб

Тук се има предвид, че можете да включите такъв хляб в едно ястие, но освен него в чинията трябва да има още нещо. Най-добрият вариант е сандвич с пилешко/пуешко или варено яйце + зелена салата. Това зареждане ще зареди тялото с енергия и ще осигури необходимия строителен материал за защита на мускулите от разрушаване.

номер 5. Пилешко, пуешко

Висококачествени постни източници на протеини, които отнемат относително малко време за храносмилане. Освободените в кръвта аминокиселини ще насърчат мускулен анаболизъмв тренировка.

номер 6. Постна бяла риба - треска, риба тон

За тези, чиято тренировка започва сравнително късно вечерта в 9-10часа, а по отношение на въглехидратите вече сте „затворили“ за този ден, тогава обърнете внимание на постните бели риби, като риба тон, треска, кефал, шаран и добавете към тях зелени зеленчуци, като броколи, рукола, аспержи и зелени боб.

номер 7. Яйца и омлет със зеленчуци

Най-добрият вариант за момичета, които като цяло им е трудно да натъпчат нещо като зърнени храни и животински протеин в себе си. Омлет от 5яйца (Например, 4катерица+ 1жълтък)+ зеленчуци на пара (например вакуумирани смеси без картофи), е оптимален методхрана за фитнес тренировка 30-45минути.

№ 8. Извара с плодове и ядки

Изварата е дългодействащ казеинов протеин, който ще подхрани мускулите ви за относително дълго време (3-4часа). Ето защо, ако разберете, че днес хранителният график е объркан и няма да има възможност да се храните правилно 1един час преди тренировка, вземете напитка (отзад 2,5-3часове преди)извара. Добавете горски плодове към него (замразени или пресни: ягоди/череши/червени боровинки), банан и ядки (орехи, бадеми, бразилски),и тук имате пълноценна рецепция, на която можете да работите (особено да не се яде за 1час преди това)по-дълго от обикновено.

номер 9. Черно кафе

Включете тази напитка във вашето хранене преди тренировка (отзад 30минути преди час)ще увеличи вашата издръжливост и скоростно-силови характеристики, отблъснете се (прави те по-висок)праг на болка и ще осигури необходимото ниво на концентрация (ментален фокус). Средно трябва да пиете 1-2чаши черно кафе без захар.

номер 10. Спортно хранене: гейнъри, протеини и спортни барове

Най-добрият вариант за бизнес и заети хора, тези, които нямат време за солидни ястия. Можете да оборудвате шейкър и да изсипете суроватъчен протеин или гейнър в него, разреждайки сместа в мляко или вода. Отзад 30Минути преди тренировка можете да вземете един такъв коктейл и да запълните всичко с фитнес бар. Освен това абсолютно не е необходимо да купувате спортно хранене; можете да се справите с домашни рецепти, например тези рецепти за печелене.

Всъщност вече знаете какви продукти можете да използвате :), за да си направите предтренировъчна добавка. Сега нека разгледаме конкретни схеми и едно основно правило.

Awww, още ли си тук?...или просто разтърсвам въздуха за нищо? :).

Какво да ядем преди тренировка: законът за съвместимост и специфични ястия

Каква според вас е основата за различните ястия? Не чувам...:), какво казваш...:)? вярно! Въз основа на правилото за съвместимост на продуктите. Тези. имайки представа какво можете да използвате, за да направите хамстер, се съставя хранителна чиния и се оказва специфична техника. Във визуална форма таблицата за съвместимост е следната: (може да се кликне).

Jpg" target="_blank" rel="noopener">

Въз основа на тези данни винаги можете да разберете дали сте сервирали правилно напитката си преди тренировка. (и не само)плоча.

Друга полезна информация, която трябва да знаете, е комбинирането на различни таблетки с храна. Всички се разболяваме от време на време и сме заредени с антибиотици, така че е важно да знаете кои храни не можете да ядете с кои хапчета и следното напомняне ще ни помогне да го разберем.

Jpg" alt="Несъвместимост на лекарства с храна" width="418" height="785" />!}

И така, ние подредихме основното правило, остава само да вземем решение за конкретна „хомятина“, т.е. опции преди тренировка. Всъщност те могат да бъдат както следва.

За момичета:

вариант номер 1: протеинов омлет с пълнозърнест хляб + салата (краставици+маруля+грах+ленено масло);

вариант № 2: филе риба тон на парчета без масло + броколи;

вариант No3: пилешко филе + елда;

вариант номер 4: извара (преди 5%)+ ядки + банан;

вариант №5: протеинов бар + рецепта за протеинов шейк №1 1/2порции.

За момчета:

вариант №1: пълнозърнест хляб + фъстъчено масло + 1чаша черно кафе;

вариант No2: перлен ечемик + консервиран боб + яхния;

вариант #3: кафяв ориз+ телешка пържола;

вариант #4: 2-5 варени яйца+ овесени ядки с вода/мляко;

вариант №5: пилешки гърди + салата (краставици+домати+зелени чушки+крутони от черен хляб+зехтин).

Следващият важен въпрос, на който трябва да отговорите, е...

Колко храна (колко калории да изядете) да изядете преди тренировка

Отправната точка тук са два параметъра: целите/естеството на тренировката и теглото на спортиста. Може да има три цели: наддаване, отслабване и поддържане (сушенето не се взема предвид)телесно тегло. Въз основа на това се формира програма за обучение, видове аеробика и продължителност на работа във фитнеса.

Тук не може да има универсално правило, но за да намерите калоричността на вашия прием преди тренировкаможете да използвате следните изчисления:

60минута силови тренировки (подобно на потреблението на енергия на движение на скорост 8км/ч)харчи 350-500ккал (в зависимост от теглото на спортиста). Общо, ако целта ни е да отслабнем, тогава калорийният прием преди тренировка, при условие, че прекараме 1 час силова работа във фитнеса, е равен на:

Изгорени калории на тренировка = 350-500 kcal;

Калории преди тренировка за отслабване = 250-400 kcal;

Общо трябва да ядете = 50-80гр. елда (150-200 kcal) + 100-200г риба тон (100-200 kcal).

Можете да изчислите калорийното съдържание на всяко хранене преди тренировка по подобен начин.

Уф, изтощен съм, но изглежда това е всичко, което трябваше да се докладва. Не, точно така, независимо какво :) Не исках да разделям статията на 2части, така че даваме всичко от себе си, не се отказвайте и прочетете до края, особено след като вече свърши!

Послеслов

Целта на тази статия е напълно и веднъж завинаги да премахне въпроса „какво да ям преди тренировка?“ Сега имате в ръцете си най-много подробно ръководствосъс специфични опции за хранене, напр. Всичко е сдъвкано до невъзможност, остава само да се преглъща :), но мисля, че ще се справите и без мен, приятен апетит!

PS.Какво ядете преди тренировка, моля споделете?

P.P.S. внимание! 08..html">композиция персонална програмаобучениеи хранене. Ще се радвам да ви видя да работим заедно!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов..jpg" alt="подпис" width="105" height="105" />!}