Diete sărace în calorii pentru meniu de slăbit. Dieta saraca in calorii: principii, dieta, meniu pentru saptamana

Majoritatea oamenilor care doresc să-și aducă corpul în forma perfecta, poate recurge la dieta saraca in calorii .
Nu necesită produse scumpe, nu este nevoie să gătești preparate complexe, puteți folosi alimente simple, accesibile, întotdeauna disponibile în comerț.

Navigare rapidă în articole:

Meniu dietetic pentru saptamana
jurnal alimentar
Exercițiu fizic
Recenzii și rezultate ale celor care au slăbit

Principal sens dieta saraca in calorii este restricția de grăsime carbohidrați ușor digerabili . Fiecare își poate compune în mod independent propria dietă, limitându-se la făină, mâncăruri grase și dulci.

Exemplu de meniu de dietă pentru săptămână

Folosind meniu cu conținut scăzut de calorii, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici, a căror greutate nu depășește 200-250g.

Mai întâi trebuie să utilizați un cântar de bucătărie, apoi veți învăța cum să determinați greutatea porțiilor cu ochi. Dieta saraca in calorii pentru o saptamana meniu minus 5 kg (pentru persoanele cu greutate foarte mare).

Descărcați meniul unei diete sărace în calorii pe frigider
1

Prima zi:

Mic dejun: terci de orez, gătiți 3-4 linguri, adăugați puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga o mână de stafide, fructe uscate;
Masa de pranz: măr ras;
Masa de seara: supă de pui, salată de varză;
Gustare de după amiază: chefir 1-2%;
Masa de seara: salata de peste copt, rosii si castraveti.

A doua zi:

Mic dejun: omletă dintr-un gălbenuș și două proteine în lapte degresat;
Masa de pranz: morcovi rasi;
Masa de seara: pui fiert, salată de castraveți și ierburi;
Gustare de după amiază: suc de roșii;
Masa de seara: chiftele de vita, salata verde cu ulei de masline.

Ziua trei:

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu portocală zdrobită;
Masa de pranz: măr copt;
Masa de seara: tocană de legume(morcovi, varză, ceapă, verdeață, dovlecei, vinete, dovleac, care este disponibil) cu adaos de pui tocat;
Gustare de după amiază: portocale;
Masa de seara: pește înăbușit, salată de mazăre verde și ierburi.

Ziua a patra:

Mic dejun: cereale cu lapte degresat fierbinte și fructe de pădure;
Masa de pranz: pere coapte sau proaspete;
Masa de seara: supă vegetariană, curcan fiert, salată de conopidă cu ierburi și ulei de măsline;
Gustare de după amiază: chefir cu fructe de pădure, puteți bate cu un blender;
Masa de seara: vitel fiert, legume la gratar: rosii, morcovi, ceapa, dovlecel.

Ziua a cincea:

Mic dejun: terci de hrișcă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și puțin unt;
Masa de pranz: grapefruit;
Masa de seara: cotlet de pui, salată chinezească de varză, ierburi și castraveți proaspeți;
Gustare de după amiază: Suc de mere;
Masa de seara: somon sau friptură de somon, roșii.

Ziua a șasea:

Mic dejun: terci de mei cu lapte, puteți adăuga câteva fructe uscate;
Masa de pranz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi;
Masa de seara: supă cu chifteluțe de vițel, salată de legume;
Gustare de după amiază: bifidokefir cu fructe de padure proaspete;
Masa de seara: două ouă fierte, salată de castraveți, ierburi.

Ziua a șaptea:

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu unul ou crudși fructe sau fructe de pădure tocate;
Masa de pranz: măr ras;
Masa de seara: piept de pui legume fierte sau coapte, înăbușite (varză, morcovi, dovlecei, ceapă, mazăre, roșii);
Gustare de după amiază: lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
Masa de seara: curcan fiert, două roșii, doi castraveți.

După ce am înțeles principalul principiul acestei diete, nu este greu să alegi singur produsele. Puteți alege dintre ele pe cele mai preferate care vă plac personal și le puteți găti mai des decât altele. În plus față de meniul principal, trebuie să completați dieta cu slab ceai sau cafea fără zahăr. Puteți adăuga lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul total zilnic de calorii nu trebuie să depășească 1200 kcal. Atentie si la dieta de 1200 kcal, principiile acesteia iti vor fi si ele de folos.

Pentru ca pierderea în greutate cu o dietă săracă în calorii să aibă succes, trebuie să știi ce alimente cu putine calorii trebuie să fie în centrul ei.
În tabel puteți găsi lista de produse care pot fi folosite în meniul dietei cu conținut scăzut de calorii. Masa este convenabilă de utilizat atunci când alegeți garnituri din mâncăruri de legume pentru mâncăruri proteice.

Tabelul caloric al alimentelor cu conținut scăzut de calorii

Descărcați Diagrama de calorii pentru alimente cu conținut scăzut de calorii

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Legume	brocoli	33	Carne (proteină)	vită	187-144
	morcov	35		vițel	90
	ardei iute	20		carne de cal	143
	anghinare	40		miel	191
	conopidă	30		iepure	199
	gulie	36		ficat de vita	98
	castraveți	15		limba de vitel	163
	rosii	23		cârnați de vită	165
	zucchini	23		găini	159
	vânătă	24		pui 1 categorie.	238
	dovleac	28		pui categoria 2.	159
	spanac	22		Curcan	197
	țelină	21		ficat de pui	139
	ridiche, verde ceapă	19		inima de pui	158
	salată verde	12		ouă de găină	157
	sparanghel	20		albus de ou	44
	verdeaţă	13		gălbenuș de ou	64
	ceapă	41		oua de prepelita	168

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Peste si fructe de mare (proteină)	varză de mare	5	Lapte și produse lactate (proteină)	Laptele vacii	62
	calmar	75		lapte n/g	35
	creveți	83		lapte de capra	67
	crabi	69		chefir	31-59
	midii	77		iaurt	52-112
	pollock	69		brânză de vacă	86
	cambulă	87		brânză de vaci 10%	170
	biban de mare	117		lapte copt fermentat	40-85
	ton	101		crema 10%	115
	cod	75		lapte de oaie	107
	merlanul albastru	72		ser	25
	macrou	153		zer	40
	înghețat	74		brânză de vaci granulată	105
	hering	121		smantana 10%	115
	Argentina	88		smantana 15%	160
	șprot	137		ciocolata cu lapte	81
	merluciu	86		iaurt de băut	82
	stridii	72		"Activia"	104

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Fructe	merele	48	Ciuperci (proteină)	alb uscat	34
	pere	42		boletus	20
	prune	43		boletus	22
	struguri	69		Ciuperci de miere, ciuperci	22
	Piersici, caise	45		Chanterele, fluturi	19
	gutui	48		Russula, sân	18
	cireașă	52		şampioane	27
	Grapefruit, pepene	35		negri	9
	Grapefruit, pepene	35	Fructe de pădure	coacăze	39
	mandarin	38		căpșune	41
	un ananas	52		merisor	29
	lămâie	34		coacăze	40
	banană	96		măceș	101
	kiwi	47		coacăz	39-43
	curmal japonez	67		zmeură	46
	smochine	54		merişor	46
	rodie	72		agrișă	45
	prune cireșe	34		Căpșună	34
	dud	53		cireașă dulce	50

Minus 5 kg pe săptămână - este posibil?

Slăbește 5 kg într-o săptămână- chiar este posibil. Mai ales pentru cei a căror greutate inițială a fost prea mare și a depășit norma cu 20-30% sau mai mult.
Dacă aveți nevoie slabeste cu 5-10 kg, apoi pierdere mare greutatea va avea ca rezultat o revenire rapidă a kilogramelor pierdute și o scădere suplimentară a metabolismului. Faptul este că organismului nu-i plac astfel de schimbări bruște în dietă, prin urmare, începe să cheltuiască energie foarte economic și să piardă supraponderal cu fiecare noua dietă devine din ce în ce mai dificil.
In afara de asta, la pierdere dramatică în greutate există o problemă cu aspectul de piele în exces, care nu are timp să ajungă din urmă cu dispariția grăsime subcutanata. Ca urmare, există urâte pliuri ale pielii, care uneori poate fi îndepărtat doar cu ajutorul unui chirurg.

Concluzie: trebuie să slăbești treptat, pierzând nu mai mult de 0,5-0,7 kg pe săptămână.

Calorii zilnice pentru pierderea în greutate. jurnal alimentar

Mai jos este plan de pierdere în greutate pas cu pas, care este recomandat fiecărui pacient din clinici atunci când contactează un nutriționist.

Caloriile pe zi trebuie calculate după cum urmează:

mai întâi notezi într-un caiet tot ceea ce mănânci pe zi zile comune(fără dietă);
calculează-ți conținutul obișnuit de calorii pentru câteva zile, o săptămână;
afla la ce anume ar trebui sa renunti, la ce alimente sunt prea bogate in calorii si din ce cauza iti creste sau nu scade greutatea;
reduce treptat continutul zilnic de calorii . În primul rând, îndepărtați toate grăsimile, făina, dulce. Eliminați carnea afumată și murăturile care rețin lichid. Calculați conținutul actual de calorii;
urmați această dietă până când slăbiți în mod constant;
când observi că greutatea sa stabilizat și sa oprit, reduce caloriile cu 400-500 kcal din valorile anterioare. Pentru a pierde în greutate, caloriile trebuie reduse.

Structura unei diete sărace în calorii

Utilizarea produselor din aceste tabele vă va ajuta ajustați-vă dietași alegeți în mod independent produsele pentru meniul zilnic.

Structura unei diete sărace în calorii ar trebui construită după cum urmează:

Dimineața- cereale, fructe, dulciuri permise.
Masa de seara- vase lichide fierbinți, mese proteice, legume.
Masa de seara- proteine si cateva legume cu putine calorii.
Gustări- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume în cantități mici (100-150g).

Cu cât mai aproape de seară, cu atât alimentele mai puțin calorice ar trebui să fie. Până seara, activitatea scade de obicei, așa că cheltuiește un numar mare de caloriile nu vor mai reuși și, ca urmare, se vor depune în zonele tale cu probleme.

Activitate fizică pe o dietă săracă în calorii

Ca adaos la o dietă săracă în calorii, este necesar include în program zilnic orice exercițiu fizic . Poate fi fitness, aerobic, ciclism, înot etc. Dacă nu aveți timp pentru cursuri, atunci:

Mergeți repede;
urca scarile fara lift;
depășiți coridoare lungi la locul de muncă prin alergare;
do gimnastica musculara, in timpul transportului, alternativ, apoi incordand, apoi relaxand muschii;
cumpără o minge mică și stând la masă din birou, strânge-o cu picioarele;
faceți timp pentru 15 minute exerciții de dimineață să te trezești puțin mai devreme sau să o faci seara;
faceți exerciții în timp ce vă uitați la televizor, combinând afacerile cu plăcerea.

Dacă doriți, veți găsi întotdeauna timp pentru exerciții fizice, anulând unele lucruri neimportante și neurgente.

Iată un videoclip despre cât de important este exercițiul pentru o dietă săracă în calorii:

Limitați grăsimile și carbohidrații ușor digerabili

O dietă săracă în calorii este întotdeauna asociată cu restricție de grăsimi și carbohidrați ușor digerabili. Trebuie să renunți la toate tipurile de alimente grase. Evitați să cumpărați și să mâncați următoarele alimente:

Carne grasă, cârnați, cârnați.
Rață, gâscă, organe de la ele.
Piele de găină.
Ulei de gatit, margarina, untura.
O mulțime de uleiuri vegetale.
Produse lactate grase, caș de brânză în glazură.

De asemenea, ar trebui să renunți la carbohidrații ușor digerabili.:

Produse din făină, rulouri, produse de patiserie, aluat prăjit (plăcinte, clătite, clătite etc.)
Produse de cofetărie (prăjituri, dulciuri, prăjituri, prăjituri etc.)
Un număr mare de cereale, cereale cu unt, Paste. Terciul poate fi consumat doar dimineața în cantitate de 100-150g per porție.
Cantități mari de fructe și fructe de pădure. Adesea ne gândim că dacă fructele și fructele de pădure au un conținut scăzut de calorii, atunci le poți mânca cât vrei. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. În sezon, mulți tind să mănânce fructe, mâncând 0,5-1 kg o dată. Acest lucru întinde stomacul, iar corpul necesită din ce în ce mai multe porții.
Băuturi carbogazoase dulci, care conțin aproximativ 5-10 linguri de zahăr sau îndulcitori nocivi la 1 pahar de lichid.

Cartea „Vase care nu se umplu. Rețete cu conținut scăzut de calorii»

Pe site-ul nostru puteți descărca cartea „Vase care nu se umplu. Rețete cu conținut scăzut de calorii» scris de Olga Tryukhan. În ea veți găsi retete detaliate cel mai popular mese cu conținut scăzut de calorii. Învățând să le gătiți și încorporându-le în dvs meniu zilnic, poți mânca delicios și nu te îngrași. Descarcă gratuit cartea „Rețete pentru bucătărie cu conținut scăzut de calorii”.Îl puteți descărca în format PDF de pe site-ul nostru.

Descarcă cartea Rețete pentru bucătărie cu conținut scăzut de calorii

Ce alte diete sărace în calorii există?

Dieta japoneză timp de două săptămâni;
dieta 1200 kcal pe zi;
dieta pentru leneș sau dieta cu apă;
dieta cu ciocolata;
dieta stricta etc.

Fiecare dintre dietele propuse are propriile sale caracteristici. Dar fiecare dintre ele are dezavantaje.

De exemplu, Dieta cu ciocolată se bazează pe consumul doar de ciocolată și cafea., care, în principiu, nu poate fi util, deoarece vitaminele, proteinele, minerale. dieta picanta potrivit doar pentru cei care nu au probleme cu stomacul, deoarece aroma abundenta a tuturor preparatelor ardei iute poate provoca procese inflamatorii, duce la gastrită.

Dieta contra

Dar la o dietă săracă în calorii, ca toți ceilalți are dezavantajele ei. O dietă tipică săracă în calorii include varietate de preparate, deși diferit conținut scăzut grăsimi și carbohidrați. De aceea este considerat cel mai util și mai ușor de utilizat, potrivit pentru cei care nu au fonduri mari pentru a cumpăra alimente scumpe. Cu toate acestea, mulți neglijează reguli simple dieta saraca in calorii. De exemplu:

sunt prea leneși să gătească feluri de mâncare din carne, cumpărând carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați de pui, cârnați;
în loc de legume naturaleși fructe, folosiți conserve;
știind că multe fructe sau legume au un conținut scăzut de calorii, le mănâncă în kilograme;
folosiți doar acele alimente pe care le iubesc mai mult decât altele, mâncați la fel.

Principalele dezavantaje sunt:

Refuzul multor preparate preferate, cofetărie, dulciuri, prăjeli și afumate, sosuri și maioneze.
Necesitatea de a cântări constant produsele și a număra caloriile.
Necesitatea de a avea o aprovizionare constantă produse utile pentru a exclude posibilitatea unei avarii.
Este greu să renunți la mâncărurile obișnuite dacă ești în companie sau membrii familiei tale continuă să mănânce mese bogate în calorii.
Lipsa de vitamine esentiale, minerale, antioxidanti. Asigurați-vă că utilizați suplimentar complexe minerale-vitamine care conțin doza zilnica vitaminele necesare si minerale.

Dacă depășiți aceste dificultăți și învățați corect combina alimentele cu putine calorii intre ele, atunci dieta nu va avea contraindicații.

Dintre toate tipurile de diete pentru slăbire, cea cu conținut scăzut de calorii este cea mai frecventă. Ajută la eliminarea excesului de țesut adipos. Pe lângă această dietă sunt proceduri speciale și exercitii fizice. Trei balene dintr-o dietă - regularitate, alimentație adecvatăși o dietă echilibrată. Sărac în calorii, ca orice altă dietă, are o serie de nuanțe.

Caracteristici tipice ale unei diete sărace în calorii

Opțiunea ideală ar fi dacă dieta ta săracă în calorii a fost dezvoltată de un dietetician special pentru tine. Cu toate acestea, acest lux nu este la îndemâna oricui, așa că vă puteți face propriul meniu, știind anumite reguli. Reducerea aportului zilnic de calorii este baza unei diete hipocalorice.

Câte kilograme poți slăbi

Cantitatea de kilograme aruncate depinde de severitatea dietei. Daca tii o dieta moderata vei slabi treptat, cam 2-3 kg pe saptamana. Desigur, pierderea în greutate este posibilă numai dacă există reguli clare.

Stand pe dieta stricta, puteți pierde rapid în greutate - până la 5 kg pe săptămână. Cu toate acestea, o pierdere în greutate atât de bruscă este plină de consecințe și nu este recomandată persoanelor a căror greutate este doar puțin mai mare decât norma. Nici un medic nu recomandă recurgerea la pierderea drastică în greutate.

O dietă rigidă poate provoca o serie de boli: epuizare, dureri de stomac, constipație, pierderea elasticității pielii.

Durată

Durata unei diete sărace în calorii este diferită: 14, 10, 7 și 5 zile. Unii oameni se lipesc dieta pe termen lung- o lună sau mai mult. OO dietă săracă în calorii timp de 7 zile este considerată optimă și sigură. Se poate repeta de 3-4 ori pe an. De asemenea, trebuie amintit că această dietă trebuie să ieșire din dreapta, care durează aproximativ același număr de zile cât durează dieta în sine.

Reguli de dieta saraca in calorii pentru pierderea in greutate

Regula de bază a unei diete sărace în calorii este să nu consumi mai mult de 1200-1300 kcal pe zi pentru femei și 1300-1500 kcal pentru bărbați. În dieta de pierdere în greutate ar trebui să fie prezente numai mancare sanatoasa. În plus, mai există câteva reguli, a căror încălcare va duce la absența unui rezultat pozitiv.

Într-o dietă săracă în calorii, alimente sărace în grăsimi cu conținut grozav proteine. Metoda unei astfel de pierderi în greutate este arderea grăsimilor, nu reducerea masei musculare.
Conținutul caloric al dietei este redus prin reducerea alimentelor care conțin carbohidrați simpli si grasimi. Tarif admisibil carbohidrați - 100 g pe zi, grăsimi animale - 80 g.
Minimizați aportul de sare în timpul dietei.
Alcoolul este complet interzis.
Alimentele trebuie luate în porții de 150-300 g de 5 ori pe zi.
Bea cel puțin 2 litri de apă pe zi.

Dieta saraca in calorii si vegetarianism

Vegetarienii se vor bucura cu siguranță de o dietă săracă în calorii. Pentru că nu folosesc produse din carne, atunci nu vor fi tentați să mănânce o bucată de grăsime sau de carne. Vegetarienii pot urma regulile dietetice pentru oameni normali, excluzând doar acele alimente care sunt contrare principiilor lor de nutriție (carne etc.). Dar greutatea salatelor și a cerealelor poate fi adăugată proporțional.

Cu toate acestea, vegetarienii trebuie să fie conștienți de faptul că o dietă lipsită de proteine animale duce adesea la o deficiență de fier, calciu, aminoacizi utiliși vitamine din grupa B. Prin urmare, ar trebui să suplimenteze o dietă săracă în calorii cu complexe de vitamine și oligoelemente. Din fericire, alegerea lor în farmacii de astăzi este grozavă.

dieta saraca in calorii in timpul sarcinii

O dietă hipocalorică nu este contraindicată femeilor însărcinate. O dietă echilibrată și moderată este cheia sănătății bebelușului și a tinerei mame. În plus, o dietă săracă în calorii va ajuta la evitarea următoarelor consecințe:

sarcina întârziată;
hipertensiune;
deficit de oxigen;
îmbătrânirea prematură a placentei.

Mic dejun: piure de cartofi fierti (100 g), salata de varza proaspata cu ulei de masline (100 g), ou fiert, compot de pere.
Al doilea mic dejun: piure dintr-un măr și o peră.
Prânz: supă de legume cu conținut scăzut de grăsimi supa de pui(100 g), file fiert pui (100 g), salata de rosii cu ceapa (100 g), suc proaspat stors din orice fruct (pahar).
Gustare: budincă de caș-mere cu stafide (100 g), curmal sau piersici.
Cina: vinegreta cu vitel (100 g), 200 g de hrisca fiarta pe apa, un pahar de chefir.

Din lichid se pot bea ceaiuri sau compoturi neindulcite. Mâncarea ar trebui să fie completată cu o varietate de verdețuri. În ceea ce privește perioada de alăptare, nu pot exista diete cu conținut scăzut de calorii. O tânără mamă trebuie să mănânce tot ceea ce va contribui crestere sanatoasa bebelus.

Cum să combinați dieta și exercițiile fizice

O dietă săracă în calorii va dublu efect atunci când este combinată cu exerciții fizice. Cu toate acestea, excesiv încărcătură sportivă cu această dietă este contraindicată. Cel mai bine este să întăriți șoldurile și mușchii mici ai corpului în timpul dietei. De exemplu, gimnastica Pilates, care este populară astăzi, oferă un tonus muscular excelent, face corpul mai flexibil și mai plastic. Exercițiile nu sunt intense. sarcini de putere care este mai bine să amâne pe durata dietei. Trebuie să faci o astfel de educație fizică timp de o oră, de două sau de trei ori pe săptămână, nu mai mult.

Clasificare

Dietele sărace în calorii pentru cei care doresc să slăbească și să vindece obezitatea sunt împărțite condiționat în 2 tipuri: medicale și de casă.

Dietele de acasă mai sunt numite și mono-diete. De obicei lucrează următorul principiu: un produs „principal” și mai multe suplimentare. De obicei, numele unei mono-diete vorbește despre produsul său principal: dieta pepene verde, dieta cu ciocolata, dieta cu kefir etc Pentru corpul uman dat mâncare limitată nu este tipic. Prin urmare, se întâmplă adesea ca o persoană care a slăbit rapid și ea să o câștige rapid.

O mono-dietă mai bună - diete medicale, construit pe calculul kilocaloriilor alimentelor consumate. Aceasta este dieta clasică cu conținut scăzut de calorii, care este discutată în detaliu în acest articol, și dieta Bormental, care nu permite mai mult de 1000-1200 kcal pe zi, și dieta „6 cereale”. Acesta din urmă se bazează pe utilizarea unui nou terci în fiecare zi. Procesul de intrare și ieșire din astfel de programe are loc treptat, fără a afecta psihicul și sănătatea.

Contraindicații

Dacă tratezi o dietă săracă în calorii fără fanatism, atunci unii mai ales contraindicații stricte ea nu are. Cine nu este potrivit pentru această dietă?

Oameni slabi. Cauzele slăbiciunii pot fi diferite: intervenții chirurgicale, traumatisme, naștere, boli infecțioase etc.
Persoanele cu boli psihice. Senzația de foame poate fi stresant.
Pacienții cu cancer.
Pacienți cu orice boli acute și cronice.
Persoanele cu ulcer gastric sau rectal.
Pacienții cu hipertensiune arterială.
„Inimi”.
Copii (până la 16 ani).

Efecte secundare

Foame. Se explică prin porții mici de mâncare, care este și ușoară.
Stare slabă și letargică, amețeli. Lipsa caloriilor poate afecta negativ bunăstarea și chiar starea de spirit.
Exacerbarea bolilor cronice, în special la nivelul tractului gastro-intestinal. Medicii nu recomandă persoanelor cu boli cronice să urmeze această dietă.
Apariția depresiei și, ca urmare, a stresului. Există restricții în dietă cu care o persoană nu este obișnuită.
Deteriorarea memoriei. Apare din cauza aportului insuficient de carbohidrați și a producției scăzute de energie.

Produse aprobate

O dietă săracă în calorii are o listă destul de extinsă de alimente, cu condiția să fie preparate corect.

Tabel: produse pentru 7 zile și conținutul lor caloric

Produs	kcal/100 g
avocado	282
portocale	36
ardei gras	27
ou fiert	160
grapefruit	29
terci de hrișcă pe apă	110
Mar verde	46
mazăre verde conservată	55
ceapa verde	22
ceai verde	0
iaurt 1,5%	60
iaurt 2%	65
varza alba	27
varză murată	19
varză	16
cartofi fierți	82
chefir 0%	29
file de pui fiert	135
lămâie	31
salată verde	15
pollock copt	92
morcov	33
carne de vită fiartă slabă	175
fulgi de ovaz in apa	88
ulei de masline	898
terci de orz pe apă	109
piersică	44
pătrunjel	45
terci de mei pe apă	90
ridiche	20
ceapă	40
pâine de secara	165
saihe pentru un cuplu	81
castraveți proaspeți	10
roșii proaspete	20
sfeclă fiartă	49
țelină	12
brânză de vaci 1%	79
vițel fiert	131
suc de roșii	21
cod copt	90
mărar	38
Ceai negru	0
linte fiartă	111
spanac	21
mere uscate	231

Galerie foto: produse pentru saptamana

Avocado Portocala Ardei gras Ou fiert Greyfruit Hrişcă pe apa Mar verde Mazare verde ceapa verde Ceai verde varza alba varza murata varza chinezeasca cartofi fierti Fileu de pui fiartă Lămâie Salată Verde Pollock Morcov Carne de vită fiartă Ovaz pe apa Uleiul de masline Terci de orz pe apă Piersică Pătrunjel Terci de mei pe apă Ridichi Ceapă cu bulb Pâine de secară Saida Castraveți proaspeți Roșii proaspete Sfeclă roșie Țelină Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Suc de roșii Cod la cuptor Mărar Ceai negru Terci de linte Spanac Mere uscate

Tabel: exemplu de meniu pentru săptămână

Rețete

Există multe mese delicioase cu calorii reduse. Cu puțină imaginație poți veni și cu ceva gustos din produsele permise.

Vinaigretă fără cartofi

Conținutul de calorii al preparatului este de 345 kcal.

Ingrediente:

varză murată - 150 g;
sfeclă - 2 mari;
morcovi - 2 medii;
mazăre verde conservată - 2 l. Artă.;
ulei de măsline - 1 l. Artă.;
sare - un praf;
suc de lamaie - 1 l. h.

Se fierb morcovii și sfecla, se răcesc, se curăță, se toacă mărunt sau se dau pe răzătoare grosieră. spălat varză murată se amestecă cu legume şi Mazăre. Se sare, se stropește cu ulei de măsline, se amestecă.

Salata "Primavara"

Conținutul caloric al felului de mâncare este de 294 kcal.

Ingrediente:

iaurt natural 2% - 100 g;
patrunjel - 50 g;
mărar - 50 g;
castraveți proaspeți - 3 medii;
ridiche - 150 g;
varză chinezească - 0,5 kg;
roșii proaspete - 2 medii;
sare - un praf.

Tăiați castraveții, ridichile, varza și roșiile, amestecați cu ierburi tocate. Se sare, se condimentează cu iaurt și se amestecă.

Salată de pui „Ușoară”

Conținutul de calorii al preparatului este de 910 kcal.

Ingrediente:

ardei gras - 1 mare;
spanac - 200 g;
roșie - 1 medie;
file de pui - 120 g;
avocado - 1 buc.;
sare - un praf.

Fierbeți ardeiul tocat și spanacul în apă cu sare timp de 2 minute, la rece. Fierbeți fileul de pui, tăiați, amestecați cu ardei fierți și spanacul. Se macină avocado într-un blender până la un piure fin, se asezonează salata cu el, se amestecă.

Calea corectă de ieșire din dietă

Ieșirea dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii este la fel de importantă ca și dieta în sine. Dacă, imediat după restricții, caloriile sunt adăugate brusc în dietă, atunci corpul „vesel” va începe imediat să le „înghită” cu nerăbdare. Prin urmare - creștere rapidă greutate corporala. Prin urmare, ieșirea din dietă oferă creștere graduală aportul caloric de până la 2000-2500 kcal pe zi.

În două săptămâni trebuie să mănânci, adăugând 200 kcal pe zi. Dacă kilogramele nu încep să revină, puteți adăuga încă 200 de calorii. Dar dacă observi că greutatea începe să crească, va trebui să mai aștepți încă o săptămână sau două. Câte astfel de mostre săptămânale vor trebui făcute, nimeni nu vă va spune cu siguranță. Corpul fiecărei persoane funcționează în felul său. Principalul lucru aici este să nu vă grăbiți, atunci greutatea se va stabiliza.

Cum să accelerezi metabolismul

Ar trebui să mănânci la fiecare 3 ore de 5-6 ori pe zi în porții mici.
Cel mai portie mare ar trebui să fie la micul dejun.
Ai grijă de foamea ta. Aportul caloric pentru bărbați - până la 2500 kcal pe zi, pentru femei - până la 2000 kcal.
Produsele trebuie cumpărate naturale, neprelucrate de orice „chimie”. Adăugați alimente care sunt interzise într-o dietă săracă în calorii ar trebui să fie puțin.
Antrenamentul cardio sporit va ajuta la dispersarea metabolismului. Lumină și mers rapid 40 de minute pe zi stimulează perfect metabolismul.
Exercițiile intensive vor ajuta la refacerea forței țesutului muscular și la accelerarea metabolismului. antrenament de putere, care sunt condiție prealabilă funcţionare corectă organism. Nu începeți imediat, creșteți sarcina treptat.

Ce zice doctorul

Unele resurse de pe Web recomandă astăzi o dietă hipocalorică, în care aportul zilnic de calorii este redus la 800. Cu toate acestea, nutriționiștii nu recomandă categoric un astfel de post, deoarece declanșează procesul de inhibiție metabolică. La începutul unui astfel de dieta stricta o persoană aruncă rapid kilogramele, dar deja în primele zile de la părăsirea dietei, greutatea începe rapid să revină înapoi. Acest lucru se datorează faptului că organismul „speriat” începe să stocheze grăsime cu dublă forță, pregătindu-se pentru următoarea perioadă de foame.

Medicii avertizează, de asemenea, că malnutriția duce la o deficiență a unui număr de elemente utile in corp. Fără a nega categoric o dietă săracă în calorii, medicii tot sfătuiesc să nu stea pe ea mult timp și să se asigure că există suficiente vitamine și minerale în dietă. Timp optim nutriționiștii consideră o astfel de dietă 7 zile. Ele subliniază, de asemenea, ieșirea lină obligatorie din dietă.

Video: diete sărace în calorii și exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Dietele sunt întotdeauna asociate cu restricții alimentare și tabuuri. Numărarea zilnică a caloriilor este o modalitate de a pierde în greutate, în care nu este interzis să mănânci alimentele tale preferate, dar trebuie să le urmezi strict dozajul. Datorită aportului de calorii stabilit, puteți fie să slăbiți kilogramele nedorite, fie pur și simplu să vă mențineți greutatea la un nivel optim.

Esența dietei

Principiul slăbirii cu o dietă cu calorii este că în timpul zilei organismul trebuie să primească mai putine calorii decât să cheltuiască. Astfel, energia va începe să fie cheltuită din grăsimea corporală.

Această metodă este considerată cea mai sigură, deoarece kilogramele vor dispărea încet.

„Nu există nimic mai gustos decât să te simți slab”
Kate Moss

Principii

Pentru a obține performanțe maxime, trebuie respectate următoarele principii:

Varietatea dietei
predominanţă
Conformitate indemnizație zilnică grăsimi (80 g) și carbohidrați (100 g)
Restricționarea carbohidraților simpli
Excluderea băuturilor zaharoase și a alcoolului tare
Reducerea aportului de sare
Bea multă apă (cel puțin 1500 ml pe zi)
Mese fracționate de 5-6 ori pe zi

Calculul caloriilor

Părerile nutriționiștilor cu privire la această problemă sunt împărțite: unii sunt convinși că calculul pentru fiecare persoană este individual, alții oferă opțiuni medii.

Prin formule

Cele mai frecvente sunt opțiunile de slăbire bazate pe numărul de calorii pe zi, care depind de înălțimea, greutatea și vârsta persoanei care dorește să slăbească. Există mai multe formule pentru calcularea conținutului optim de calorii:

Opțiunea numărul 1

(1,8 înălțime, cm) + 655 + (9,6 greutate, kg) - (4,7 vârstă, ani)

Cifra rezultată este cantitatea de energie necesară pentru menținerea sistemelor corpului.

A doua etapă a calculelor va fi determinarea coeficientului de activitate fizică. O poți determina evaluându-ți stilul de viață:

Stilul de viață pasiv (sedentar) - 1.2
Activitate de intensitate scăzută (exercițiu de 1-2 ori pe săptămână, drumeții) – 1,4
Nivel mediu de activitate (încărcare de peste 3 ori pe săptămână) - 1,5
Activitate nivel inalt(lucrare la picioare, studii sistematice sport) - 1.7
Activitate excesivă (încărcări zilnice grele pe termen lung) - 1.9

Numărul de după prima etapă este înmulțit cu coeficientul selectat.

Rezultatul este stabilitatea greutății. Pentru ca greutatea să înceapă să scadă, trebuie să scazi încă 400-500 kcal.

Opțiunea numărul 2

30 (înălțime, cm - 105)

Numărul rezultat este pentru a economisi greutatea. Pentru a o reduce mai luăm 300-600 kcal, în funcție de activitatea stilului de viață.

In medie

Metodele de slăbire din acest grup nu presupun calcule individuale, ci constau în urma unei diete cu un anumit conținut caloric.

Aceasta include diete pentru 800, 1000, 1200 de calorii pe zi și alte opțiuni.

Ce este posibil și ce nu

O dietă săracă în calorii nu este strictă în ceea ce privește numele alimentelor. Dar totuși există atât alimente mai multe, cât și mai puțin potrivite.

În mod ideal, dieta ar trebui să includă:

Terci de hrișcă și orz
Carne slabă, pasăre și pește
Cotlet, chiftele aburite
Albus de ou
Ciuperci
Supe de legume în bulion ușor
Pâine de secară, tărâțe sau pâine integrală
Legume, crude sau fierte la abur
Fructe cu conținut scăzut de calorii (portocale etc.)
Ceai neîndulcit, cafea, proaspăt
Produse lactate (iaurt, brânzeturi)

Produse nedorite

Dacă doriți, puteți să vă faceți propria dietă și să numărați caloriile. Dar este important să ne amintim că există alimente interzise. Dacă sunt, atunci procesul de pierdere în greutate va fi inhibat. Printre acestea:

Conservare și salinitate
Carne afumată
Cârnați
Carne grasă, pasăre și pește
Cartofi sub orice formă
Gălbenuș de ou
nuci
Paste
brioşă
pâine albă
Margarina, unt
Cacao
Fructe bogate în calorii și fructe uscate
Dulciuri (cu excepția marshmallows și marmeladă)
Sosuri

Puteți compune un meniu combinând produse, ținând cont de acestea valoare energeticăși dimensiunile porțiilor.

Conținutul caloric al produselor individuale

Pentru confortul calculării combinațiilor acceptabile de alimente, puteți utiliza tabelul de calorii al alimentelor permise.

Conținutul de calorii este indicat pentru produs în formă brută.

Conținutul caloric al preparatelor

Este imposibil să faci un meniu de calitate pentru fiecare zi fără să cunoști conținutul caloric al preparatelor deja pregătite.

Tabel de calorii pentru mesele gata:

Pe o notă. Pentru comoditate, este mai bine să tipăriți tabelele și să le depozitați într-un acces rapid.

Regulile meniului

Unul dintre principiile eficacității dietei - consumul de porții mici, dar des. Cea mai bună defalcare ar fi rația zilnică de cinci ori. Un punct important este procentul corect de calorii între mese.

Indiferent dacă calculul este pentru 1000 de calorii pe zi sau pentru orice altă opțiune, raportul corect conteaza:

25% - mic dejun
10% - al doilea mic dejun
35% - prânz
10% - ceai de după-amiază
20% - cina

Este recomandabil să includeți în fiecare masă în diferite combinații:

Pentru micul dejun: cereale, fructe, ouă, brânză de vaci, ceai sau cafea
Pentru al doilea mic dejun: lactate, fructe
Pentru prânz: ciorbe, supe, carne, pâine, legume, pește, salate
Pentru o gustare de după-amiază: produse din lapte acru, fructe
Pentru cină: carne, legume, pește, salate, ceai

Dacă există dorința de a mânca ceva din lista de produse nerecomandate, atunci nu vă puteți nega acest lucru. Regula principală este să nu depășești valoarea energetică zilnică.

O persoană care decide să slăbească în calorii, în primul rând, trebuie să decidă asupra valorii dietei. cu cel mai mult opțiune sigură este considerat un calcul individual indemnizație zilnică. Acest lucru se datorează faptului că sunt luate în considerare caracteristicile personale ale unei anumite persoane.

Dacă vă plac dietele cu calorii fixe, este important să luați în considerare următoarele puncte:

Pentru pierderea în greutate fără stres, este mai bine să alternați o săptămână cu un conținut critic de calorii cu o săptămână de stabilizare a greutății.
Nu este recomandat să setați imediat o bară scăzută (dieta de 800 de calorii), acest lucru poate duce la epuizare.
Fără a dăuna sănătății, este mai bine să nu coborâți bara sub 1200 kcal.
Ca o excepție, puteți varia conținutul caloric zilnic în funcție de activitatea fizică. Dacă ziua este petrecută pasiv, atunci puteți face o zi de post și puteți reduce valoarea dietei. Dacă ziua este dificilă din punct de vedere fizic, atunci este potrivit să creșteți conținutul de calorii la 1400 sau chiar 2000 kcal.
Nu este indicat să stea la o dietă săracă în calorii pentru o perioadă lungă de timp (mai mult de o lună).
Ieșirea ar trebui să fie lină, crescând treptat conținutul zilnic de calorii cu 300-500 kcal.
În mod ideal, meniul săptămânii ar trebui să includă o varietate de alimente pentru a obține toate vitaminele și mineralele.

cu cel mai mult decizia corectă asupra alegerii atât a dietei în sine, cât și a calculului conținutului optim de calorii zilnic - acestea sunt consultații cu specialiști. Un gastroenterolog va indica dacă există contraindicații, iar un nutriționist va scrie cu competență un scenariu de nutriție.

Contraindicații

Un astfel de sistem de nutriție este contraindicat copiilor. Pentru adulti contraindicatii absolute nu exista. Dar în prezența bolilor cronice, în special a celor asociate cu digestia, meniul trebuie întocmit ținând cont de sfaturile unui medic.

Dieta cu calorii - metoda eficientaîn lupta cu kilogramele în plus. Marele său avantaj este capacitatea de a compune produse și de a face singur un meniu. Datorită meselor de calorii și cântarelor de bucătărie, dorința de a pierde în greutate va reuși cu siguranță.

Majoritatea oamenilor care doresc să-și pună corpul într-o formă perfectă pot recurge la la o dietă săracă în calorii. Pentru aceasta, nu sunt necesare produse scumpe, nu este nevoie să pregătiți mâncăruri complexe, puteți folosi produse alimentare simple, accesibile, mereu disponibile.

Navigare rapidă în articole:

Principal sensul unei diete sărace în calorii este restricția de grăsimi și carbohidrați ușor digerabili. Fiecare își poate compune în mod independent propria dietă, limitându-se la făină, mâncăruri grase și dulci.

Exemplu de meniu de dietă pentru săptămână

Când utilizați un meniu cu conținut scăzut de calorii, trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici, a căror greutate nu depășește 200-250g.

Prima zi:

Mic dejun: terci de orez, gătiți 3-4 linguri, adăugați puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga o mână de stafide, fructe uscate;
Masa de pranz: măr ras;
Masa de seara: supă de pui, salată de varză;
Gustare de după amiază: chefir 1-2%;
Masa de seara: salata de peste copt, rosii si castraveti.

A doua zi:

Mic dejun: omletă dintr-un gălbenuș și două proteine în lapte degresat;
Masa de pranz: morcovi rasi;
Masa de seara: pui fiert, castraveți și salată verde;
Gustare de după amiază: suc de roșii;
Masa de seara: chiftele de vita, salata de frunze cu ulei de masline.

Ziua trei:

Mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu portocală zdrobită;
Masa de pranz: măr copt;
Masa de seara: legume înăbușite (morcovi, varză, ceapă, verdeață, dovlecei, vinete, dovleac, care este disponibil) cu adaos de pui tocat;
Gustare de după amiază: portocale;
Masa de seara: pește înăbușit, salată de mazăre verde și ierburi.

Ziua a patra:

Mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte fierbinte cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure;
Masa de pranz: pere coapte sau proaspete;
Masa de seara: supă vegetariană, curcan fiert, salată de conopidă cu ierburi și ulei de măsline;
Gustare de după amiază: chefir cu fructe de pădure, puteți bate cu un blender;
Masa de seara: vitel fiert, legume la gratar: rosii, morcovi, ceapa, dovlecel.

Ziua a cincea:

Mic dejun: terci de hrișcă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și puțin unt;
Masa de pranz: grapefruit;
Masa de seara: cotlet de pui, salată chinezească de varză, ierburi și castraveți proaspeți;
Gustare de după amiază: Suc de mere;
Masa de seara: somon sau friptură de somon, roșii.

Ziua a șasea:

Mic dejun: terci de mei cu lapte, puteți adăuga câteva fructe uscate;
Masa de pranz: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără aditivi;
Masa de seara: supă cu chifteluțe de vițel, salată de legume;
Gustare de după amiază: bifidokefir cu fructe de padure proaspete;
Masa de seara: două ouă fierte, salată de castraveți, ierburi.

Ziua a șaptea:

Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu un ou crud și fructe sau fructe de pădure tocate;
Masa de pranz: măr ras;
Masa de seara: piept de pui fiert sau copt, legume înăbușite (varză, morcovi, dovlecei, ceapă, mazăre, roșii);
Gustare de după amiază: lapte copt fermentat cu conținut scăzut de grăsimi;
Masa de seara: curcan fiert, două roșii, doi castraveți.

După ce am înțeles principalul principiul acestei diete, nu este greu să alegi singur produsele. Puteți alege dintre ele pe cele mai preferate care vă plac personal și le puteți găti mai des decât altele. În plus față de meniul principal, trebuie să completați dieta cu slab ceai sau cafea fără zahăr. Puteți adăuga lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul total zilnic de calorii nu trebuie să depășească 1200 kcal. Acordați atenție, de asemenea, principiile sale vă vor fi, de asemenea, utile.

Pentru ca pierderea în greutate cu o dietă săracă în calorii să aibă succes, trebuie să știi ce alimente sărace în calorii ar trebui să se bazeze pe aceasta. În tabel puteți găsi lista de produse care pot fi folosite în meniul dietei cu conținut scăzut de calorii. Masa este convenabilă de utilizat atunci când alegeți garnituri din mâncăruri de legume pentru mâncăruri proteice.

Tabelul caloric al alimentelor cu conținut scăzut de calorii

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Legume	brocoli	33	Carne (proteine)	vită	187-144
	morcov	35		vițel	90
	ardei iute	20		carne de cal	143
	anghinare	40		miel	191
	conopidă	30		iepure	199
	gulie	36		ficat de vita	98
	castraveți	15		limba de vitel	163
	rosii	23		cârnați de vită	165
	zucchini	23		găini	159
	vânătă	24		pui 1 categorie.	238
	dovleac	28		pui categoria 2.	159
	spanac	22		Curcan	197
	țelină	21		ficat de pui	139
	ridiche, verde ceapă	19		inima de pui	158
	salată verde	12		ouă de găină	157
	sparanghel	20		albus de ou	44
	verdeaţă	13		gălbenuș de ou	64
	ceapă	41		oua de prepelita	168

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Pește și fructe de mare (proteine)	varză de mare	5	Lapte și produse lactate (proteine)	Laptele vacii	62
	calmar	75		lapte n/g	35
	creveți	83		lapte de capra	67
	crabi	69		chefir	31-59
	midii	77		iaurt	52-112
	pollock	69		brânză de vacă	86
	cambulă	87		brânză de vaci 10%	170
	biban de mare	117		lapte copt fermentat	40-85
	ton	101		crema 10%	115
	cod	75		lapte de oaie	107
	merlanul albastru	72		ser	25
	macrou	153		zer	40
	înghețat	74		brânză de vaci granulată	105
	hering	121		smantana 10%	115
	Argentina	88		smantana 15%	160
	șprot	137		ciocolata cu lapte	81
	merluciu	86		iaurt de băut	82
	stridii	72		"Activia"	104

Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g	Categorie produs	Denumirea produselor	Calorii la 100 g
Fructe	merele	48	Ciuperci (proteine)	alb uscat	34
	pere	42		boletus	20
	prune	43		boletus	22
	struguri	69		Ciuperci de miere, ciuperci	22
	Piersici, caise	45		Chanterele, fluturi	19
	gutui	48		Russula, sân	18
	cireașă	52		şampioane	27
	Grapefruit, pepene galben	35		negri	9
	Grapefruit, pepene galben	35	Fructe de pădure	coacăze	39
	mandarin	38		căpșune	41
	un ananas	52		merisor	29
	lămâie	34		coacăze	40
	banană	96		măceș	101
	kiwi	47		coacăz	39-43
	curmal japonez	67		zmeură	46
	smochine	54		merişor	46
	rodie	72		agrișă	45
	prune cireșe	34		Căpșună	34
	dud	53		cireașă dulce	50

Minus 5 kg pe săptămână - este posibil?

Slăbește 5 kg într-o săptămână- chiar este posibil. Mai ales pentru cei a căror greutate inițială a fost prea mare și a depășit norma cu 20-30% sau mai mult.
Dacă aveți nevoie slabeste cu 5-10 kg, atunci o pierdere mare în greutate va avea ca rezultat o revenire rapidă a kilogramelor pierdute și o scădere suplimentară a metabolismului. Cert este că organismului nu-i plac astfel de schimbări bruște în dietă, prin urmare, începe să folosească energia foarte economic și devine din ce în ce mai dificil să pierzi kilogramele în plus cu fiecare nouă dietă.
In afara de asta, cu o pierdere bruscă în greutate, există o problemă cu apariția excesului de piele, care nu are timp să tragă în sus odată cu dispariția grăsimii subcutanate. Ca urmare, apar pliuri urâte ale pielii, care uneori pot fi îndepărtate doar cu ajutorul unui chirurg.

Concluzie: trebuie să slăbești treptat, pierzând nu mai mult de 0,5-0,7 kg pe săptămână.

Calorii zilnice pentru pierderea în greutate. jurnal alimentar

Mai jos este plan de pierdere în greutate pas cu pas, care este recomandat fiecărui pacient din clinici atunci când contactează un nutriționist.

Caloriile pe zi trebuie calculate după cum urmează:

mai întâi, notezi într-un caiet tot ce mănânci pe zi în zilele obișnuite (fără dietă);
calculează-ți conținutul obișnuit de calorii pentru câteva zile, o săptămână;
afla la ce anume ar trebui sa renunti, la ce alimente sunt prea bogate in calorii si din ce cauza iti creste sau nu scade greutatea;
reduce treptat continutul zilnic de calorii. În primul rând, îndepărtați toate grăsimile, făina, dulce. Eliminați carnea afumată și murăturile care rețin lichid. Calculați conținutul actual de calorii;
urmați această dietă până când slăbiți în mod constant;
când observi că greutatea sa stabilizat și sa oprit, reduce caloriile cu 400-500 kcal din valorile anterioare. Pentru a pierde în greutate, caloriile trebuie reduse.

Structura unei diete sărace în calorii

Utilizarea produselor din aceste tabele vă va ajuta ajustați-vă dietași alegeți în mod independent produsele pentru meniul zilnic.

Structura unei diete sărace în calorii ar trebui construită după cum urmează:

Dimineața- cereale, fructe, dulciuri permise.
Masa de seara- preparate lichide calde, preparate proteice, legume.
Masa de seara- proteine si cateva legume cu putine calorii.
Gustări- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume în cantități mici (100-150g).

Cu cât mai aproape de seară, cu atât alimentele mai puțin calorice ar trebui să fie. Spre seara, activitatea scade de obicei, astfel încât nu veți putea cheltui un număr mare de calorii și, ca urmare, acestea se vor depune în zonele cu probleme.

Activitate fizică pe o dietă săracă în calorii

Ca adaos la o dietă săracă în calorii, este necesar include orice activitate fizică în programul tău zilnic. Poate fi fitness, aerobic, ciclism, înot etc. Dacă nu aveți timp pentru cursuri, atunci:

Mergeți repede;
urca scarile fara lift;
depășiți coridoare lungi la locul de muncă prin alergare;
fa gimnastica musculara in timpul transportului, alternativ, fie incordand, fie relaxand muschii;
cumpără o minge mică și stând la masă din birou, strânge-o cu picioarele;
găsește timp pentru 15 minute de exerciții de dimineață, trezindu-te puțin mai devreme sau făcând-o seara;
faceți exerciții în timp ce vă uitați la televizor, combinând afacerile cu plăcerea.

Dacă doriți, veți găsi întotdeauna timp pentru exerciții fizice, anulând unele lucruri neimportante și neurgente.

Iată un videoclip despre cât de important este exercițiul pentru o dietă săracă în calorii:

Limitați grăsimile și carbohidrații ușor digerabili

Carne grasă, cârnați, cârnați.
Rață, gâscă, organe de la ele.
Piele de găină.
Ulei de gatit, margarina, untura.
O mulțime de uleiuri vegetale.
Produse lactate grase, caș de brânză în glazură.

De asemenea, ar trebui să renunți la carbohidrații ușor digerabili.:

Produse din făină, rulouri, produse de patiserie, aluat prăjit (plăcinte, clătite, clătite etc.)
Produse de cofetărie (prăjituri, dulciuri, prăjituri, prăjituri etc.)
Un număr mare de cereale, cereale cu unt, paste. Terciul poate fi consumat doar dimineața în cantitate de 100-150g per porție.
Cantități mari de fructe și fructe de pădure. Adesea ne gândim că dacă fructele și fructele de pădure au un conținut scăzut de calorii, atunci le poți mânca cât vrei. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. În sezon, mulți tind să mănânce fructe, mâncând 0,5-1 kg o dată. Acest lucru întinde stomacul, iar corpul necesită din ce în ce mai multe porții.
Băuturi carbogazoase dulci, care conțin aproximativ 5-10 linguri de zahăr sau îndulcitori nocivi la 1 pahar de lichid.

Cartea "Mâncăruri care nu îngrașă. Rețete pentru bucătărie cu conținut scăzut de calorii"

Pe site-ul nostru puteți descărca cartea "Mâncăruri care nu îngrașă. Rețete pentru bucătărie hipocalorică" scris de Olga Tryukhan. În el veți găsi rețete detaliate pentru cele mai populare preparate cu conținut scăzut de calorii. Învățând cum să le gătești și incluzându-le în meniul tău zilnic, poți mânca delicios și nu te îngrași. Descarcă gratuit cartea „Rețete pentru bucătărie cu conținut scăzut de calorii”.Îl puteți descărca în format PDF de pe site-ul nostru.

Ce alte diete sărace în calorii există?

Dieta japoneză timp de două săptămâni;
dieta 1200 kcal pe zi;
dieta pentru leneș sau dieta cu apă;
dieta cu ciocolata;
dieta stricta etc.

Fiecare dintre dietele propuse are propriile sale caracteristici. Dar fiecare dintre ele are dezavantaje.

De exemplu, Dieta cu ciocolată se bazează pe consumul doar de ciocolată și cafea., care, în principiu, nu poate fi utilă, deoarece vitaminele, proteinele și mineralele nu intră în organism. dieta picanta potrivit doar pentru cei care nu au probleme cu stomacul, deoarece aroma abundentă a tuturor felurilor de mâncare cu ardei iute poate provoca procese inflamatorii, duce la gastrită.

Dieta contra

Dar la o dietă săracă în calorii, ca toți ceilalți are dezavantajele ei. Dieta obișnuită săracă în calorii include o varietate de feluri de mâncare, deși sunt sărace în grăsimi și carbohidrați. De aceea este considerat cel mai util și mai ușor de utilizat, potrivit pentru cei care nu au fonduri mari pentru a cumpăra alimente scumpe. Cu toate acestea, mulți oameni neglijează regulile simple ale unei diete sărace în calorii. De exemplu:

sunt prea leneși să gătească feluri de mâncare din carne, cumpărând carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați de pui, cârnați;
in loc de legume si fructe naturale se folosesc conserve;
știind că multe fructe sau legume au un conținut scăzut de calorii, le mănâncă în kilograme;
folosiți doar acele alimente pe care le iubesc mai mult decât altele, mâncați la fel.

Principalele dezavantaje sunt:

Refuzul multor preparate preferate, cofetărie, dulciuri, prăjeli și afumate, sosuri și maioneze.
Necesitatea de a cântări constant produsele și a număra caloriile.
Necesitatea de a avea o aprovizionare constantă cu produse utile pentru a elimina posibilitatea unei avarii.
Este greu să renunți la mâncărurile obișnuite dacă ești în companie sau membrii familiei tale continuă să mănânce mese bogate în calorii.
Lipsa de vitamine esentiale, minerale, antioxidanti. Asigurați-vă că utilizați suplimentar complexe minerale-vitamine care conțin o doză zilnică de vitamine și minerale necesare.

Dacă depășiți aceste dificultăți și învățați corect combina alimentele cu putine calorii intre ele, atunci dieta nu va avea contraindicații.

Te-ai hotărât să-ți aranjezi silueta pentru vară? Sau vrei să arăți bine în vacanța viitoare? Ce meniu sa aleg in acest caz?

Va fi o modalitate bună de a scăpa rapid de kilogramele inutile. Cum să faci o dietă, cât și ce poți pierde într-o săptămână, aderând la un plan de nutriție cu conținut scăzut de calorii, care sunt consecințele unei astfel de diete și cum să ieși din ea corect pentru ca kilogramele pierdute să nu revină - acest lucru va fi discutat în acest articol.

De ce este bună o dietă săracă în calorii?

Pierderea rapidă în greutate este principalul beneficiu pe care ți-l va oferi o dietă săracă în calorii. Meniul cu rețete pentru un astfel de plan de masă va mulțumi și cu o varietate de opțiuni, în contrast cu mono-dietele care sunt la modă astăzi. Vei putea alege o dietă în conformitate cu preferințele tale și nu te vei sparge în ceva gustos. Și un alt plus al unui plan de masă cu conținut scăzut de calorii este că, pentru a face față pliurilor urâte, nu vei avea nevoie de mult timp. De obicei, o astfel de dietă este recomandată a fi folosită de la 5 la 10 zile, după care este important să ieșim corect din ea, pentru ca ceea ce s-a pierdut să nu revină.

Dezavantajele unei diete sărace în calorii

Cât de rău este asta meniu de dietă? O dietă hipocalorică nu este potrivită pentru cei cărora le pasă nu doar de numărul de kilograme pierdute, ci și de calitate. Vrei să pierzi grăsime, nu mușchi? Atunci acest plan de masă nu va funcționa pentru tine și iată de ce. Prin reducerea drastică a numărului de kilocalorii primite, vă puneți corpul în așa-numitul mod de urgență.

În loc de grăsime, organismul va lăsa mai multă masă musculară și apă. Acest lucru se datorează faptului că, de fapt, mușchii nu sunt implicați în supraviețuirea organismului. Din punct de vedere estetic, masa musculară este cea care face corpul atractiv. Dar în vremuri de frig sau de foame, corpul ei este cel care se va „fuziona” mai repede decât grăsimea. Mușchii nu se încălzesc și nu pot servi drept combustibil energetic. Că cu ei o persoană arată ca un zeu mitologia greacă antică naturii nu-i pasa. Strat de grasime va salva organe interne de hipotermie și va ajuta la economisirea energiei dacă nu sunt suficiente calorii.

Cel mai rău dintre toate, la femei, grăsimea părăsește cele mai importante locuri pentru procreare - șoldurile și abdomenul, unde organele de reproducere sunt protejate în mod fiabil. Orice meniu ai alege, o dietă săracă în calorii te va lipsi în primul rând de volum în piept, obrajii îți vor dispărea și fața îți va pierde în greutate, dar grăsimea de pe talie și fese va rămâne în cea mai mare parte.

Atenție la recidivă

Un alt dezavantaj al acestei metode de pierdere în greutate este posibilitatea unei defecțiuni. Va trebui să lupți cu tine însuți și nu se știe cine va ieși învingător în această luptă fierbinte – dorința ta de a fi mai frumoasă sau dorința corpului de a fi mai sănătos. La urma urmei, organismul va considera o reducere bruscă a caloriilor o amenințare la adresa propriei sale existențe, ceea ce înseamnă că trebuie să lupți cu toată puterea și să previi epuizarea depozitului de grăsime. Pregătește-te că capul tău în fiecare zi de dietă va fi din ce în ce mai vizitat de gânduri de a renunța la un astfel de plan de masă și, în sfârșit, de a mânca normal, satisfăcător și gustos.

Cum să faci o dietă săracă în calorii mai eficientă

a fi ocupat activitate fizica. Chiar și un meniu alcătuit cu atenție și în mod rezonabil al unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate nu poate economisi masa musculara reducând în același timp caloriile primite. Dar sportul va ajuta semnificativ, vei pierde mai multă grăsime, pielea nu se va lăsa, corpul va rămâne în formă bună. Încearcă să arzi cel puțin 1.000 de calorii pe zi făcând ceva activitate. Aceasta ar putea fi alergare, mers rapid, înot, dans sau mers la sală.

Dezvoltați cu atenție un plan de mese care include o dietă cu conținut scăzut de calorii. Meniul pentru saptamana (1200 de calorii pe zi) lasa suficient loc imaginatiei. Deși cu limitări. Cu o zi înainte de începerea „operațiunii”, notați-vă meniu personal dieta saraca in calorii pentru slabit cu retete. Ce iubești și ce urăști la mâncare? Dacă abordați această problemă cu neglijență, veți trece peste 3-4 zile.

Ai grijă la macronutrienții care vor sta la baza meniului tău. Caloriile scăzute nu vor funcționa dacă mănânci carbohidrați, chiar dacă se încadrează în limite. calorii zilnice. Lăsați dulciurile, produsele de patiserie, dulciurile pentru mai târziu (ideal să uitați de ele cu totul). Baza nutriției pe o astfel de dietă ar trebui să fie proteinele, carbohidrați lente grăsimi vegetale sănătoase.

Încercați să nu mâncați nimic cu trei ore înainte de culcare. Până la sfârșitul zilei, metabolismul încetinește și organismul digeră alimentele mai lent. mod bun alunga senzația de foame va fi folosirea apei pure sau ceai de plante fara zahar.

Bea multe lichide. Băuturile și sucurile nu contează doar apa pura capabil să elimine rapid produsele de carie din organism. În timpul pierderii în greutate, încep și procesele de divizare a țesuturilor interne și a grăsimii. Dacă nu beți apă pentru a elimina astfel de compuși, atunci procesul de pierdere în greutate va fi lent.

Câte calorii pe zi poți mânca într-o dietă cu conținut scăzut de calorii

Fiecare dintre noi are propria sa cifră în ceea ce privește aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate. Luați de exemplu două fete, fiecare în vârstă de 20 de ani, 170 cm înălțime și 70 kg. Ambele fete au decis să slăbească cinci kilograme.

Prima lucrează ca contabil cinci zile pe săptămână, iar după muncă îi place să se uite acasă la serialul preferat, cu o pisică îmbrățișată pe canapea. A doua lucrează ca agent de vânzări șase zile pe săptămână de dimineața până seara, pe picioare toată ziua și, în plus, nu poate trăi fără mreană - se antrenează de trei ori pe săptămână în sala de sport cu greutăți libere.

Când vorbim despre o dietă săracă în calorii, ele înseamnă cel mai adesea o normă de 1200 de calorii. Această cifră garantează pierderea în greutate în orice mod de viață, chiar și în cel mai sedentar. Dar, în exemplul nostru, este clar că pentru prima fată o astfel de cifră ar fi adecvată și eficientă. Dar pentru al doilea, un astfel de plan de nutriție va deveni un chin deja în prima zi, ritmul și modul ei de viață prescriu o calorie diferită pentru pierderea în greutate, mai mare decât sugerează o dietă săracă în calorii. Meniul săptămânii (1200 kcal pe zi) vă va ajuta să obțineți rezultate dacă rata zilnică de ardere a caloriilor nu este mai mare de 1800. Dacă aveți exces imagine activă viața, atunci cu o astfel de limitare nu vei avea suficientă energie, vigoarea și buna dispoziție vor dispărea, iar o cădere este inevitabilă.

Câteva caracteristici nutriționale

O dietă cu conținut scăzut de calorii implică o mare varietate de feluri de mâncare, principalul lucru este să nu depășești limita stabilită în calorii. Se propune împărțirea întregii cantități zilnice de alimente în cinci doze de 250-300 de kilocalorii. Mai jos vom lua în considerare opțiunile pentru feluri de mâncare pe care le puteți combina la discreția și preferințele dumneavoastră.

Sari peste carbohidrații rapizi pentru rezultate rapide

Desigur, nu veți găsi în lista de cofetărie. De ce, până la urmă, același bar „Mars” sau „Snickers” nu conține mai mult de 250 kcal? Cert este că toate produsele din făină, dulciurile, fast-food-urile grase sunt saturate cu carbohidrați și grăsimi. Dieta redusă în calorii scufundă organismul în stres, dar alimentele bogate în proteine vă vor permite să slăbiți cu încredere. De îndată ce mănânci ceva foarte dulce sau gras, pierderea în greutate va încetini. Dacă este de neconceput să renunți la dulciurile sau cotletele tale preferate, încearcă Kremlinul sau dieta cu ciocolata. Există și restricții, dar acestea nu afectează procent macronutrienți, la fel ca o dietă săracă în calorii.

Dieta saraca in calorii: meniu pentru saptamana

Minus 5 kilograme - aici rezultate reale majoritatea bărbaților și fetelor care decid să încerce un astfel de plan de masă. Pentru unii, numărul kilogramelor pierdute este și mai mare dacă dieta a fost însoțită de sport. Ce poți mânca în aceste zile și ce meniu să urmezi?

Deci, puteți alege orice opțiune alimentară și le puteți mânca de 4-5 ori pe zi la aproximativ aceleași intervale de timp:

terci de fulgi de ovaz, hrisca sau mei fiert in apa fara zahar (portie produs finit 200 de grame);
o porție de brânză de vaci în 200 de grame (1-5% conținut de grăsime) + o lingură de iaurt neîndulcit;
piept de pui (250 de grame), fiert, fiert sau la gratar;
orice fel de peste (250 de grame), fiert, la abur sau la gratar;
carne de vită, 250 de grame, aburită sau fiartă;
două ouă fierte;
salata (250 grame) de legume verzi: varza, telina, castraveti, verdeata, ceapa cu o lingura de orice ulei vegetal, puteți adăuga și semințe de susan în salată, semințe de in, câteva bucăți de nuci zdrobite.

Câte kilograme poți slăbi într-o săptămână?

Ce rezultate promite o dietă săracă în calorii (meniu săptămânal)? Minus 5-7 kilograme - este real? Totul depinde de greutatea ta inițială, de stilul de viață pe care îl duci și de cât de strict urmezi instrucțiunile. Cele mai mari pierderi vor fi la persoanele cu cantitate mare greutate excesiva. Dacă faci sport împreună cu dieta, plumbul va fi mai mic, dar mai bun. Apoi greutate pierduta va fi într-o măsură mai mare grăsime corporalăși nu se va întoarce. Nu uitați să beți apă între mese pentru a elimina produsele de carie, iar excesul de greutate iese odată cu ele.

Cum să ieși dintr-o dietă săracă în calorii?

Unii nutriționiști glumesc că a păstra un număr frumos pe scară este mai greu decât a-l obține. Când ești obsedat de dorința de a pierde în greutate și știi că în 5-7 zile dieta se va încheia, atunci respectarea planului de masă ales este tolerabilă pentru mulți. Dar când dieta se termină, îi uimești pe toată lumea cu aspectul tău într-o vacanță, apoi te poți răsfăța din nou la lăcomie. Kilogramele pierdute revin în câteva zile și, cel mai enervant, sunt deja ca grăsimi.

În prima săptămână după încheierea dietei, nu este recomandat să consumați carbohidrați sub formă de dulciuri, precum și o combinație de grăsimi și carbohidrați. Un exemplu este o cotlet cu cartofi, pizza, o bucată de tort. În același timp, trebuie să creșteți cantitatea de calorii pe care o consumați. Puteți mânca toate aceleași alimente permise, crescând greutatea porției la fiecare masă cu 50-70 de grame. Puteți adăuga smântână și alte legume în salată. Este acceptabil să mănânci carne slabă sau carne de pasăre prăjită într-o cantitate mică de ulei vegetal. Ca gustare, alegeți un fruct - un măr, o portocală, o banană.

O dietă sănătoasă permanentă sau un leagăn nesfârșit - alegi tu

Trebuie să recunoști că odată ce te întorci la vechi obiceiurile alimentare, cu ele greutatea pierdută va reveni. Acest lucru este tăcut despre articolele care oferă diete cu rezultat rapid. Vrei să ai corp frumos zilnic fără diete și creștere în greutate sezonieră? Va trebui să mănânci la fel ca după ce ai părăsit dieta hipocalorică, permițându-ți din când în când mici plăceri și excese. În caz contrar, te vei afla într-o „swing” constantă între pierderea în greutate pe dietă și revenirea rapidă a kilogramelor deja sub formă de grăsime.