Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. dieta fara carbohidrati acasa

Fiecare femeie visează să fie slabă, în formă și frumoasă. Există un număr nesfârșit de diete și programe pentru a crea corpul perfect, dar nu orice femeie, și uneori chiar și un bărbat, este capabil să reziste acestui test.

Din păcate, multe diete nu sunt capabile să dea rezultate pentru o lungă perioadă de timp, iar organismul, care a rezistat unui stres enorm, este capabil să returneze toate caloriile pierdute dublu „în timpul bătăliei” pentru corpul ideal.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă creat pentru cei care doresc nu doar să slăbească, ci și să-și mențină sănătatea.

Există reguli de bază pentru pierderea în greutate acasă

• In primul rand, trebuie să începeți un tabel de calorii și să calculați câte calorii sunt cheltuite pe zi și câte sunt consumate. Prin reducerea aportului de calorii cu cel mult 300 kcal, puteți obține un rezultat. Nu este nevoie să reduceți caloriile la un nivel mai ridicat, deoarece organismul va începe să amâne „rezerva strategică” în sine.
• În al doilea rând, Cea mai importantă regulă este respingerea junk food-ului. Ce este inclus în conceptul de junk food.

Tine minte!Trebuie respectată întotdeauna o alimentație adecvată. Pregătește-te din timp psihic și fizic!

In primul rand este:

• Orice băuturi carbogazoase, chipsuri, fast-food, diverse nuci în pachete etc.
• Carbohidrați rapizi, iar acestea sunt prăjiturile, produsele de patiserie, chiflele, pâinea albă etc. Hormonul insulina, atunci când aceste produse intră în tractul digestiv, este forțat să transforme zahărul în grăsime pentru a uniformiza compoziția sângelui. În special, aceste produse ar trebui excluse seara, când trece vârful unui astfel de proces. Dacă îți este foarte dor de dulce, atunci poți mânca o chiflă mică, dar numai până la ora 12.00. Cu cât nivelul de insulină din sânge este mai scăzut, cu atât vă simțiți mai puțin foame. Un alt plus al insulinei scăzute este eliminarea excesului de apă din organism. Pentru a scădea acest hormon, trebuie să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și, pentru aceasta, să elimini zahărul din alimentație.
• Toate preparatele din bucătăria lactate grase, aceasta include maioneza. Refuzul unor astfel de produse va afecta, de asemenea, starea excelentă a vaselor inimii.
• Cârnați, cârnați, cârnați fierți etc.
• Carne grasă (miel, porc, rață).

Deci, este necesar să înlocuiți toate produsele dăunătoare cu unele utile. Există alimente care sunt surse de grăsimi „bune”. Acestea sunt untul și uleiul de măsline, uleiul de avocado și de cocos, precum și untura.

Lista legumelor care sunt ușor digerate de organism:

• spanac,
• varză (în special varză murată),
• rosii,
• castraveți,
• ridiche,
• ridiche,
• zucchini,
• salată,
• țelină,
• orice fel de arc
• ardei gras.

Nu poți pierde în greutate eliminând complet toate grăsimile. O astfel de abordare va duce la eșecul tuturor eforturilor și eforturilor.

• În al treilea rând , regula de aur a nutritionistilor este sa manance de cel putin cinci ori pe zi, dar in portii mici. O porție are cel puțin 200 g. Fără solzi? Nu este o problemă, mărimea porției poate fi măsurată manual. Produsele lactate, peștele, carnea trebuie consumate cu un volum de cel mult o palmă; legume - volumul unei porții cu pumnul; proporția de grăsime nu este mai mare decât volumul degetului mare.

Dacă un bărbat slăbește, atunci porția sa poate fi dublată, iar mâinile sale pot fi folosite pentru a măsura volumul alimentelor. Cantitatea de alimente ar trebui să fie suficientă pentru conținutul normal de glucoză din sânge și pentru saturația acestuia cu elemente importante.

Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, exact fiecare. Dar carbohidrații nu trebuie consumați mai mult de 50-70 g pe zi.

• Al patrulea , băutură din belșug - cel mai important lucru în procesul de slăbire. Un pahar cu apă poate accelera metabolismul în țesuturile adipoase cu 45%. Apa este extrem de importantă pentru corpul uman. Este de dorit să bei apă curată, iar ceaiul verde nu este dulce.
• a cincea Trebuie să ții un jurnal alimentar. Acest lucru este necesar, în primul rând, pentru autocontrol. Trebuie să scrieți totul aici, și chiar și mici gustări, astfel încât să puteți estima cu adevărat câte calorii sunt consumate în timpul zilei. Dieta ar trebui să fie echilibrată, așa că trebuie să faceți un meniu pentru întreaga săptămână. Acest lucru la prima vedere pare a fi foarte simplu, dar există mulți factori diferiți: greutatea, vârsta, câte calorii cheltuiți pe zi etc.

În pierderea în greutate, componenta psihologică joacă și ea un rol important, nu puteți pierde în greutate dacă persoana însuși nu este pregătită pentru asta. Trebuie să abordați compilarea meniului din partea pozitivă.

Exemplu de meniu pentru 7 zile

Prima zi:

• Dimineața pe stomacul gol se beau 1-2 linguri de apă (aceasta trebuie făcută zilnic), apoi fulgi de ovăz cu iaurt și 1 măr;
• Trei ore mai târziu, o gustare - brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și bulion de măceșe;
• La prânz, supă de orez, pește la cuptor și salată verde;
• După 4 ore pentru o gustare de iaurt de după-amiază;
• La cină, porția este cât se poate de mică și săracă în calorii - carne fiartă și salată de legume;
• Puteți bea ceai, sucuri și compoturi;

A doua zi:

• Pentru micul dejun, terci de hrișcă și ceai;
• După 3-4 ore, un pahar de chefir și 1 peră;
• Pentru prânz - legume înăbușite, file de pui;
• După 4 ore pentru o gustare de iaurt de după-amiază;
• Pentru cină - tocană de legume cu trei felii de pâine. Puteți bea ceai neîndulcit și compot;

A treia zi:

• Mic dejun - caserolă și pâine prăjită cu ceai;
• Pentru al doilea mic dejun iaurt și un măr;
• Pentru prânz - supă de varză, hrișcă și o cotlet cu abur;
• După 4 ore, iaurt cu fructe uscate;
• Pentru cina - file de pui, vinegreta si ceai neindulcit;

A patra zi:

• Mic dejun - un mar copt, fulgi de ovaz pe apa si cafea naturala;
• După 3-4 ore, puteți mânca 50 g de nuci și iaurt natural;
• La prânz, bulion de carne, piure de cartofi, cotlet de pește, suc de portocale, după 4 ore salată de fructe;
• La cină, niște șuncă, tocană de legume și ceai verde.

A cincea zi:

• Mic dejun - o omletă cu ou, pâine prăjită și ceai;
• Dupa 4 ore 3 inele de ananas si iaurt;
• La prânz - supă de legume de pui, vinegretă și compot;
• După 4 ore, puteți mânca puțină brânză de vaci fără grăsimi și fructe uscate;
• Pentru cină - pește fiert și salată de legume.

A șasea zi:

• Mic dejun - terci de orez cu lapte și cafea naturală;
• După 4 ore, o banană și un pahar de chefir;
• Pentru prânz - piure de cartofi, gulaș și salată de legume;
• După 4 ore, mâncăm un biscuit cu brânză de vaci;
• Pentru cină - piept de pui și salată verde. Puteți bea suc de piersici și ceai verde.

A șaptea zi. Repetați totul ca în prima zi.

Aceasta este doar un exemplu de dietă pentru o săptămână. Este indicat să-l schimbați în fiecare săptămână, astfel încât toate elementele necesare să intre în organism.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate acasă nu vă va permite doar să scăpați de kilogramele în plus, ci și să vă puneți în ordine corpul!

Conţinut:

Ce principii trebuie urmate atunci când se elaborează o dietă pentru pierderea în greutate. Ce alimente trebuie consumate și care trebuie evitate.

Au fost scrise milioane de articole și mii de dizertații despre alimentația sănătoasă și principiile slăbirii. Dar acest lucru nu împiedică oamenii să cadă în aceeași „greblă” iar și iar. Eșecul de a face dieta corectă, aportul necontrolat de alimente bogate în carbohidrați sau grase, lipsa unui exercițiu suficient - toate acestea duc inevitabil la o creștere a grăsimilor. Și cu cât începe creșterea în greutate, cu atât este mai dificil să lupți.

Care ar trebui să fie meniul pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi acasă? Care sunt secretele nutriționale? Ce produse să adăugați și ce ar trebui aruncate? Ce dieta ar trebui preferata? În capul unei persoane care a decis să scape de kilogramele inutile, multe întrebări se învârt și toate trebuie abordate.

Caracteristicile construirii unei diete

Mulți oameni cred că o dietă pentru fiecare zi este o restricție severă în ceea ce privește alimentele și consumul numai de mâncăruri fără gust (nedospite). Dar nu este. O dietă echilibrată în mod corespunzător conține alimente foarte gustoase de care poți să te bucuri și să slăbești.

Principala regulă de nutriție eficientă care poate ajuta în problema pierderii în greutate este includerea în meniu a alimentelor sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Este important să se asigure că numărul de calorii arse (valoarea zilnică) a fost mai mare decât cantitatea consumată. Cu activitate fizică activă, obținerea unor astfel de rezultate este destul de ușoară.

O dietă adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate ar trebui concepută astfel încât organismul să nu sufere de foame. Dacă stomacul necesită în mod constant hrană, atunci acest lucru va aduce doar rău. Dacă urmezi această tendință și te „fometezi”, rezultatul nu va fi arderea grăsimilor, ci o serie de efecte secundare - insomnie, stres, iritabilitate, probleme cu părul și pielea.

Principalele cerințe alimentare pentru o persoană care slăbește (femei sau bărbați):

• produse - proaspete și sănătoase;
• mancare - variata;
• felurile de mâncare sunt bine pregătite;
• dieta - fara junk food.

Când compilați un meniu de dietă, merită să respectați preferințele personale. De exemplu, dacă nu vă place peștele, atunci ar trebui să-l aruncați din alimentație. În mod similar, merită făcut cu orice alt produs urât. În caz contrar, felul de mâncare va aduce mai degrabă dezgust și disconfort moral decât beneficii.

Alimente nocive și sănătoase pentru sănătate

Organizarea unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este ușoară. Dar o abordare atentă a alegerii produselor este importantă:

1. Mâncare proastă. Să începem cu alimentele care ar trebui excluse din dietă. Următoarele produse sunt inacceptabile în perioada de slăbire - produse din făină, dulciuri, cârnați, cârnați, pâine făcută din făină premium, sucuri cumpărate din magazin în pachete tetra, produse fast-food și așa mai departe. În plus, aportul de sare ar trebui redus la minimum - până la patru grame pe zi.
2. Mancare sanatoasa. Acum să trecem la ceea ce are nevoie corpul nostru:
   • Peşte. Dintre cei mai utili reprezentanți, merită evidențiat somonul roz, somonul chum, stavridul, păstrăvul și altele. Când cumpărați, ar trebui să acordați preferință peștilor de talie medie. Cerințele nu mai puțin importante sunt prospețimea și tinerețea.
   • Pasăre. Dieta de acasă include neapărat piept de pui. O opțiune excelentă este carnea de curcan. În ambele cazuri, se recomandă excluderea pielii. Gătire optimă - fierbere sau abur.
   • carne rosie. Aici ar trebui să se acorde preferință cărnii de vită și vițel, iar carnea de porc ar trebui abandonată. În același timp, se recomandă să mănânci nu numai carne, ci și ficatul.
   • Fructe. O dietă săracă în calorii implică posibila includere a fructelor în masa zilnică - mere, portocale și altele. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu luați mai mult de 2-3 bucăți pe zi.
   • Fructe uscate. Puțini oameni știu, dar meniul de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru femei și bărbați ar trebui să conțină diverse fructe uscate care au un efect cu adevărat vindecator. Prunele au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal, elimină problemele cu inima și presiunea (dacă există). Caisele uscate sunt un asistent de încredere în lupta împotriva tumorilor canceroase.
   • Legume. Un stil de viață sănătos și dorința de a pierde în greutate sunt invariabil asociate cu adăugarea unei cantități suficiente de legume în dietă - salată verde, morcovi, castraveți și altele. În același timp, se recomandă să luați alimente crude, dar este permisă gătitul la cuptor sau la abur. Volumul optim este de 300-400 de grame pe zi. Așadar, la prânz sau la micul dejun, tocană de dovlecei îți va satisface perfect pofta de mâncare.
   • Brânză. Aici merită să acordați preferință soiurilor naturale cu conținut scăzut de grăsimi - gouda, mozzarella, Adyghe și alte tipuri. Soiurile ascuțite trebuie evitate. Porția zilnică optimă este de 100 de grame pe zi.
   • Lactat. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate include invariabil produse din lapte fermentat. Reprezentanții săi populari includ brânză de vaci sau chefir (de preferință de casă).
   • Pâine și cereale.

Rețetele care includ produsele de mai sus sunt abundente astăzi. În același timp, principala condiție pentru o dietă eficientă sunt mesele dese, când alimentele vin în porții mici. Nu vă lăsați dus de mâncare și umpleți-vă stomacul doar de 2-3 ori pe zi - acest lucru este dăunător. Organismul nu are timp să proceseze grăsimile și carbohidrații primiti. Ca urmare, se așează pe părțile laterale, șolduri, brațe și alte părți ale corpului.

Exemple de meniu corect

Iată trei opțiuni de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate:

1. Prima varianta:
   • Faceți micul dejun bogat în calorii și cât mai satisfăcător posibil. Este permis să luați cereale în lapte sau fulgi de ovăz, brânză, fructe și ceai (zahărul este interzis).
   • După 1-2 ore, ar trebui să luați o gustare cu brânză de vaci sau chefir.
   • La prânz, peștele sau carnea (de preferință aburită) este potrivită pentru a vă satisface pofta de mâncare. În rolul unei garnituri - paste (soiuri tari), hrișcă, orez, legume. De asemenea, este permisă includerea unei supe ușoare în meniul de dietă. Pentru gust, puteți adăuga o cantitate mică de foi de dafin sau busuioc.
   • Pentru o gustare de după-amiază - un pahar de chefir, un fruct, fructe uscate (sunt permise câteva nuci).
   • Cina trebuie aranjată cu 2-3 ore înainte de culcare. În ceea ce privește produsele, aici este permisă o dietă de prânz, dar fără carbohidrați.

   Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar în cantități mici.

2. A doua varianta nutriție adecvată (PP). Meniu pentru fiecare zi:
   • Mic dejun - terci de fulgi de ovaz si 2-3 oua, ceai (fara zahar).
   • Ora prânzului - pui (piept), orez.
   • Gustare - 200-300 ml chefir (1% grăsime).
   • Cina - salata de legume, pollock la cuptor.
   • 1-2 ore înainte de culcare - 150-200 de grame de brânză de vaci.
3. A treia opțiune dieta pentru pierderea in greutate:
   • Mic dejun - omletă, muesli (căutați astfel încât să nu existe zahăr în compoziție) în lapte.
   • Ora prânzului - aburi de vițel, orez fiert, salată (castraveți, varză chinezească).
   • Gustare - o portocală sau un măr.
   • Cina - varză înăbușită cu calmar.
   • 1-2 ore înainte de o noapte de odihnă - brânză de vaci.

Principiile nutriției zilnice

Pentru ca o dietă pentru pierderea în greutate în fiecare zi să dea un rezultat, merită să respectați următoarele principii:

• În fiecare zi, apa trebuie să intre în organism (cel puțin un litru și jumătate). Merită să vă faceți o regulă - beți 300-500 ml de apă pură în pauzele dintre mese. Aceasta garantează activarea proceselor metabolice și accelerarea pierderii în greutate.
• Micul dejun ar trebui să conțină proteine. Aceasta înseamnă că dimineața merită să adăugați carne, ouă sau brânză de vaci în meniu. Dintre carbohidrații complecși, trebuie să existe cereale.
• Dacă există o dorință acută de a lua o gustare, atunci sunt permise fructele, chefirul, ceaiul cu lămâie.
• La prânz, carnea săracă în grăsimi cu orez sau paste dure va fi optimă.
• Faceți cina ușoară și adăugați mai multe proteine. Aici sunt potrivite carnea de pasăre, peștele slab și legumele.
• În timp ce mănânci, este recomandat să te gândești doar la ea. Gândurile străine distrag atenția de la procesul de digestie și afectează absorbția. Oamenii de știință au demonstrat că mâncatul în timp ce citești cărți sau te uiți la televizor duce la obezitate mai rapid.
• Este recomandat să mănânci încet, mestecând bine. În acest caz, este posibil să obțineți rapid o senzație de sațietate și să eliminați supraalimentarea. În plus, umezirea de înaltă calitate cu salivă pregătește hrana pentru stomac, ceea ce este mai ușor de făcut față sarcinii.
• Să te ridici de la masă este pe jumătate foame. Ar trebui să existe senzația că stomacul ar putea mânca ceva, dar nu mai este necesar.

O astfel de dietă ușoară este o oportunitate de a construi o dietă potrivită, de a întări organismul, de a elimina excesul de grăsime, de a întări sistemul imunitar și de a câștiga o dispoziție excelentă.

O modalitate eficientă de ardere a grăsimilor este crearea unui deficit de calorii. Pentru ca procesul să se realizeze, este necesar să se întocmească o dietă sănătoasă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, adică să se elaboreze un meniu aproximativ în care proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt corect echilibrate. Având un tabel specific, îl vei urmări clar, ceea ce elimină posibilitatea defecțiunilor.

Cum să faci un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână

Mai întâi trebuie să calculați conținutul zilnic de calorii al alimentelor pentru greutatea normală. Acest lucru se poate face în calculatorul online, unde trebuie să vă introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul zilnic de activitate fizică. După apăsarea butonului „Calcul”, va apărea o valoare individuală a valorii energetice a dietei, cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dacă vrei să slăbești, numărul va fi cu 20% mai mic decât caloriile. Pe baza acestor indicatori, trebuie să creați un meniu de nutriție adecvat pentru săptămână.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Vrei să fii în mod constant sătul chiar și atunci când ești la dietă? Luați un pix, o bucată de hârtie și scrieți cum să faceți un plan de masă săptămânal pentru pierderea în greutate:

1. Decideți numărul de mese. În mod ideal, atunci când sunt cinci: micul dejun, prânzul, cina și câteva gustări între ele. Cea mai mare cantitate de calorii provine de la micul dejun și prânz, la fel și cu gustările, cina necesită cea mai mică energie.
2. În prima parte a zilei, mănâncă 50% din caloriile zilnice. Dacă vrei să mănânci alimente nesănătoase, notează-le în dieta de micul dejun sau prima gustare.
3. Faceți un meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, astfel încât intervalul dintre mese să nu fie mai mare de 3 ore.
4. O sarcină dificilă este distribuirea rațională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Cel mai bine este să faci așa:
   • Mic dejun: o porție de carbohidrați, unele proteine ​​și grăsimi sănătoase.
   • Gustare: carbohidrați rapidi sub formă de fructe, puteți adăuga carbohidrați complecși.
   • La prânz este necesară mâncare lichidă - supă, borș. Meniul conține proteine, carbohidrați complecși, grăsimi.
   • A doua gustare constă din proteine ​​și grăsimi. Acestea sunt nuci, seminte, piept de pui. O opțiune bună sunt produsele lactate.
   • Cina: Mananca proteine ​​si fibre (legume).
5. Nu uitați să țineți cont de nevoia de apă. Pentru 1 kg greutate corporală este nevoie de 30-40 ml de apă pură. La căldură și la activitate fizică, această cifră crește.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Ca exemplu, este prezentată o dietă pentru 1500-1700 kcal. În zilele de antrenament, conținutul de calorii al meniului este ușor crescut. O dietă sănătoasă timp de o săptămână arată cam așa:

1. Program în zilele de antrenament - Luni, Miercuri, Vineri. Conținutul caloric al dietei este de 1700 kcal.
   • 7:00 - mic dejun (450 kcal). Mărimea aproximativă a porției: 180 g de alimente cu carbohidrați, 50 g de proteine, 5 g de grăsimi. Ceai, cafea - 200 ml.
   • 10:00 - gustare (350 kcal). Aceasta este 200 g de grapefruit, 1 măr mediu, 1 lingură. l. smantana 15% grasime.
   • 12:30 - prânz (450 kcal). Porție de supă 250 ml, 140 g hrană cu carbohidrați, 100 g proteine, 10 g grăsime. Lichid - 200 ml.
   • 17:00 - gustare (350 kcal). Este vorba de 100 g de brânză de vaci + un pahar de chefir + câteva nuci.
   • 21:00 - cina (100 kcal). Porție: 65g alimente proteice, 100-50g fibre, 5g grăsimi.
2. Program în zilele fără antrenament - marți, joi, sâmbătă, duminică. Dieta pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi de 1500 kcal pe zi.
   • 7:00 - mic dejun (400 kcal). Dimensiunea porției: 170 g alimente cu carbohidrați, 45 g proteine, 5 g grăsimi. Ceai, cafea - 200 ml.
   • 10:00 - gustare (250 kcal). Este vorba de 85 g de caise uscate sau 3 biscuiți, 5 măsline, 60 g de brânză moale.
   • 12:30 - prânz (400 kcal). Porție de supă 200 ml, 130 g alimente cu carbohidrați, 90 g proteine, 8 g grăsimi. Lichid - 200 ml.
   • 17:00 - gustare (250 kcal). Este vorba de 100 g de file de pui fiert, un pahar de lapte 2,5%.
   • 21:00 - cina (200 kcal). Porție: 100g alimente proteice, 100-50g fibre, 5g grăsimi.

Mâncare dietetică pentru săptămână

Fetele și băieții trebuie să facă o listă de produse pentru a implementa cu ușurință meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Coșul de consum poate include produse ieftine. Mâncare dietetică pentru săptămână:

• carne și organe: vită/vițel, pui (file/tobe/pulpe), curcan, ficat, inimioare;
• peste: macrou, merluciu, platica;
• ouă de pui / prepeliță;
• cereale și cereale: orez, hrișcă, fulgi de ovăz (hercules), grâu, porumb;
• ciuperci: champignon / ciuperci stridii;
• legume: rosii, castraveti, ardei, varza, sfecla, ceapa, morcovi, cartofi;
• fructe, fructe de padure;
• nuci, seminte;
• verdeaţă;
• lactate și produse din lapte acru: brânză de vaci 9%, lapte 2,5%, smântână 10%, chefir 1%, iaurt fără umplutură;
• grăsimi: unt, floarea soarelui, măsline;
• paste dure;
• pâine integrală de grâu.

Dieta aproximativă pentru o săptămână

Trebuie să elaborați un meniu săptămânal conform modelului indicat în tabel. Cu puțină muncă, vei face un plan cu drepturi depline în care totul va fi luat în considerare. Tabelul arată o probă pentru 1500 kcal. În paranteze veți vedea procentul de alimente cu proteine, grăsimi și carbohidrați pe care trebuie să le consumați pentru o anumită masă. O dietă aproximativă de nutriție adecvată timp de o săptămână are următoarea distribuție a BJU și a caloriilor:

masă	Proteine, kcal	Grăsimi, kcal	Carbohidrați, kcal	Calorii dietetice, kcal

Exemple de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pierderea în greutate la femei și bărbați va deveni o chestiune simplă dacă aveți o dietă programată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate în mâini. Trebuie să creați un program individual, bazat pe conținutul zilnic de calorii al alimentelor. Împărțiți-l în 5 părți, calculați conținutul caloric al meselor de proteine, grăsimi și carbohidrați în procente din tabelul de mai sus, apoi puteți afla dimensiunea porției. Un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi ghidul tău în compilarea dietei.

Meniu de nutriție adecvat pentru săptămână

Acest exemplu de nutriție pentru pierderea în greutate poate fi folosit de adulți și de persoanele sănătoase care doresc să slăbească sistematic. Toate alimentele din dieta sunt sanatoase si variate, asa ca nu vei muri de foame si te vei gandi constant la mancare. Nutriția adecvată pentru o săptămână arată cam așa:

Zi a săptămânii
	Fulgi de ovăz, omletă, pâine integrală cu unt, ceai	mar, para	Borș, cotlet la abur, salată de legume	Branza de vaci asezonata cu ierburi, smantana	Macrou la cuptor cu morcovi si ceapa
	Hrișcă, pâine prăjită cu brânză, ou, ulei de in, cafea	Măr copt cu brânză de vaci și miere	Shchi, gulaș de vită, roșii și castraveți	Ryazhenka, pâine integrală	Frigarui de pui, salata verde
	Sandviș cu orez, șuncă și brânză, cacao	Fructe de padure cu iaurt	Supă cu pui de casă, inimioare înăbușite, salată de varză și ierburi	Chefir, nuci	Merluciu înăbușit în roșii, salată de legume
	Terci de grâu, clătite proteice, cârnați fierți de casă, ceai	Caise/prune uscate, curmal, nucă	Supa cu chiftele, cotlet de ficat, salata greceasca	Vinaigreta fara cartofi cu fasole si ulei de masline	Tocană de vițel cu sos de legume
	Terci de porumb cu lapte, brânză de vaci cu fructe de pădure, cafea	Bar cu musli	Bulion de vita, pulpa de pui la cuptor, salata de sfecla, usturoi	Avocado cu branza	Dorada, tocanita de legume
	Caserolă de brânză de vaci cu smântână, fructe de pădure, cacao	Salata de fructe	Ciorba de ciuperci cu hrisca, pulpe de pui la gratar, caviar de dovlecel	Lapte, pâine cu brânză	Omletă cu un amestec de legume congelate
	Omletă cu proteine ​​cu hrișcă, chiflă integrală, ceai	Biluțe de caș cu nuci și fructe uscate	Ukha, sos de curcan, salată de ridichi, ierburi	Salata de legume cu piept de pui	Fasole fiartă, pollock

Meniu dietetic pentru saptamana

Ca bază, puteți lua dieta sugerată în tabelul de mai sus. Cu toate acestea, o dietă de o săptămână pentru slăbit te obligă să pregătești mese sănătoase cu un minim de sare și condimente. Dacă apelezi la prăjit, atunci fă-o într-o tigaie antiaderentă cu o picătură de ulei. Este mai bine să gătiți mâncare, tocană, abur. Pe lângă apă pură, puteți bea sucuri proaspăt stoarse, băuturi din fructe, compoturi, ceai, cafea. Mâncarea dietetică timp de o săptămână vă permite să luați o gustare ușoară înainte de culcare sub formă de chefir sau iaurt natural.

Un meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Chiar dacă bugetul pentru mâncare este modest, poți planifica o dietă cu produse ieftine, dar gustoase și sănătoase. Un meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână este următorul:

• Mic dejun: terci + fel de ou + băutură.
• Gustare: fructe de sezon.
• Prânz: mâncare lichidă (ciorbă, borș) + preparat cu organe (inimioare, ficat, ventricule) + salată de legume de sezon.
• Gustare: produs lactat.
• Cina: salata de legume de sezon, peste ieftin fiert / la abur / copt.

Meniu pentru un adolescent pentru o săptămână

Tabelul de mai sus este potrivit și pentru adolescenți, cu toate acestea, dimensiunea porției ar trebui să țină cont de necesarul zilnic de 2500-3000 kcal. Un exemplu de meniu pentru un adolescent care slăbește este alcătuit în același mod ca și pentru adulți, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie pentru un organism în creștere.

Meniu saptamanal pentru intreaga familie

Mai întâi, faceți o listă cu produsele pe care intenționați să le cumpărați. Apoi veniți cu opțiuni pentru mese gata preparate care pot fi făcute din provizii achiziționate. Meniul săptămânal pentru întreaga familie include următoarele feluri de mâncare:

1. Mic dejun:
   • terci de lapte și apă: hrișcă, orez, grâu, orz, fulgi de ovăz, mei, gris, porumb;
   • feluri de mâncare cu ouă.
2. Supe: pui, mazare, peste, ciuperci, chiftele, legume, kharcho, bors, muraturi, supa de varza, supa de sfecla rosie, supa de varza.
3. Al doilea pentru prânz: chiftele, sarmale, gulaș, cotlet de pește și carne, pilaf, sos din carne și organe.
4. Garnituri: cartofi copti / fierti / piure, paste, cereale.
5. Salate: legume de sezon, vinegreta, greceasca, Caesar, sfecla rosie.
6. Deserturi: mere coapte, budinci, sufle, inghetata, biscuiti.

Video: alimentație adecvată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Slabesc pentru vara! Apoi - la ziua de naștere. Apoi la Anul Nou, la primăvară și din nou la vară. Și kilogramele, între unde erau, rămân acolo, ba chiar se acumulează în sărbători speciale. Situație familiară?

Dar soluția la problema excesului de greutate nu este deloc un secret și nici o știre. Știm cu toții că secretul frumuseții, armoniei și sănătății nu este în dietele debilitante de urgență, ci în alimentația adecvată constantă. Mai degrabă, într-un mod corect de viață, din care o parte este o dietă sănătoasă. Și dacă te-ai hotărât cu siguranță să mergi către silueta ideală, atunci ar trebui să începi prin a alcătui un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Și indiferent câte kilograme în plus pe drumul către un vis, principalul lucru este determinarea și voința. Pentru că un sistem alimentar sănătos este și o dietă și are propriile reguli care trebuie respectate cu strictețe.

1. Nu sta nemancat. Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa iti fie foame. În caz contrar, există un risc foarte mare ca tu, suferind toată ziua de o senzație de suge în stomac, să te desprinzi seara și să mănânci prăjituri sau cârnați afumati. Ca rezultat - o senzație de greutate în suflet și în stomac și exces de greutate care nu a dispărut. Pentru a nu muri de foame, meniul ar trebui să includă alimente proaspete, variate, pe care le îndrăgiți. Dacă nu-ți plac merele, nu le mânca prea tare doar pentru că sunt bune pentru tine. Înlocuiți-le cu fructele preferate fără amidon.
2. Mestecă mai mult. Mâncarea este de savurat. Indiferent de cât de puțin timp ai la dispoziție pentru prânz, mestecă-ți mâncarea cu mare atenție. Cine mestecă mult timp, trăiește mult, amintește-ți această vorbă? Dacă înghiți totul repede, vei lăsa masa înfometată. Deși este necesar să rămâi puțin foame când ieși de la masă, dar doar puțin.
3. Mănâncă mai des. A mânca puțin și des este mai bine decât a mânca mult și rar. Această regulă este clasică și funcționează. Cinci mese pe zi sunt mai bune decât trei. Pentru că înseamnă că stomacul tău nu va avea crampe de foame, bila nu va stagna, nivelul de glucoză din sânge nu va scădea și metabolismul nu va încetini. Deci, kilogramele în plus nu vor persista. Felul principal dintr-o masă nu trebuie să cântărească mai mult de 250-300 de grame.
4. Gătește corect. Legumele coapte sau la abur, peștele, carnea nu pot fi mai puțin gustoase și apetisante decât cele prăjite. Iar beneficiile lor sunt incomparabil mai mari. În meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie nimic prăjit. Ca ultimă soluție - pe o tigaie uscată antiaderentă.
5. Fără gustări. Aceasta se referă la gustări cu plăcinte, rulouri, hamburgeri, prăjituri. O astfel de mâncare uscată vă va încărca doar stomacul, încetinind procesul de digestie. Mai bine bea iaurt neindulcit sau un mar. Gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine: un sandviș gras sau un stomac tonifiat și priviri admirative.
6. Dormi noaptea, nu mânca. Ultima masă - nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Foarte foame? Spălați-vă pe dinți sau beți un pahar cu apă, atenuează senzația de foame.
7. A lua micul dejun. Este mai bine să nu săriți peste micul dejun. Masa de dimineață va semnala corpului tău că este timpul să se trezească și să-ți pornească metabolismul. Altfel, vei accelera doar seara și vei mânca prea mult.
8. Bea apă. Datorită apei are loc metabolismul. Dar se bea doar între mese, și nu în timpul, pentru a nu interfera cu digestia alimentelor. Și ar trebui să fie apă pură, nu ceai, cafea sau sifon.
9. Mișcă-te mai mult. Nu trebuie să te epuizezi în sală. Dar cel puțin în fiecare zi pentru a merge, este necesar să preferați scările liftului. Fără mișcare, un metabolism bun este imposibil.
10. Înlocuiește răul cu bunul. Nu poți refuza pâinea - mănâncă cereale integrale. Înlocuiți zahărul cu miere, iar cârnații cu carne fiartă cu condimente. Pentru a pierde în greutate în meniul dvs. ar trebui să fie doar o alimentație adecvată, nu fast-food.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu exemplu pentru fiecare zi

Pentru a face mai ușor să începeți să mâncați corect și să slăbiți, puteți face un meniu pentru săptămâna următoare.

• luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere si miere. Ceai verde fără zahăr.

Gustare: chefir sau iaurt.

Pranz: peste copt sau aburit, salata de legume cu ulei vegetal (masline, in) si zeama de lamaie sau lime.

Gustare: brânză de vaci cu iaurt și fructe de pădure.

Cina: orez brun cu legume, suc de rodie.

• marţi

Mic dejun: măr copt cu miere (puteți găti la cuptorul cu microunde pentru a economisi timp), ceai neîndulcit.

Gustare: câteva migdale sau alte nuci (nu mai mult de 10).

Prânz: piept de pui fiert cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, ardei gras și fasole verde.

Gustare: câteva fructe uscate (nu mai mult de 7).

Cina: creveti cu broccoli copti sub branza. Ceai fără zahăr.

• miercuri

Mic dejun: paine prajita (facut in toaster), bineinteles, paine integrala cu miere, fructe (nu amidonoase, ca un mar), ceai fara zahar.

Gustare: iaurt fără grăsimi sau chefir.

Prânz: supă cremă cu broccoli sau ierburi (fără cartofi, fără smântână), hrișcă sau orez brun fără ulei.

Gustare de după-amiază: o banană.

Cina: fasole rosie inabusita cu ardei gras, compot de fructe uscate neindulcite.

• joi

Mic dejun: două ouă fierte moi, felii de castraveți proaspete și roșii. Ceai neindulcit.

Gustare: pere sau mere.

Prânz: ardei umpluți cu pui tocat cu legume, salată „Vitamina” (varză albă, morcovi, măr; dressing - ulei de măsline).

Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: piure de morcovi-cartofi (fără ulei, pe bulion de legume), fructe de mare (de exemplu, creveți). Ceai verde fără zahăr.

• vineri

Mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt, fructe de pădure sau fructe. Compot neindulcit.

Gustare: câteva întâlniri (nu mai mult de 6).

Pranz: supa de peste rosu, asezonata cu ou, cu ierburi. Salata de legume de rosii si castraveti.

Gustare: iaurt sau chefir.

Cina: caserola de legume (fara cartofi), cateva felii de branza Adyghe (nu mai mult de 50 de grame). Ceai verde.

• sâmbătă

Mic dejun: terci de mei cu dovleac și miere, ceai verde neîndulcit.

Gustare: banane.

Prânz: broccoli aburit sau fasole verde cu piept de pui condimentat cu sos de soia.

Cina: varza cu legume cu smantana slaba, compot neindulcit.

• duminică

Mic dejun: clătite gătite într-o tigaie uscată cu mere și miere. Lapte degresat.

Gustare: chefir.

Pranz: bulion de pui cu biscuiti, salata de legume cu varza chinezeasca.

Gustare de după-amiază: câteva fructe uscate.

Cina: vitel la cuptor cu legume (rosii, ardei dulci, ceapa), suc de rodie.

Acesta este doar un exemplu de meniu. Pe baza acestuia, puteți veni cu multe opțiuni diferite care sunt potrivite pentru dvs. Principalul lucru este că o astfel de dietă sănătoasă vă va ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să curățați corpul.

Cele mai recente știri

Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, iar alimentația adecvată este fundamentul acesteia. Există un remediu universal care ajută pe toată lumea să slăbească, fără excepție, și astăzi vom vorbi despre el.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Mă confrunt cu probleme de pierdere în greutate de mulți ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar fie nu există niciun rezultat, fie greutatea revine constant. Îi sfătuiam să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în sală. Astăzi există o cale de ieșire mai bună - X-Slim. Puteți să-l luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg pe lună într-un mod complet natural, fără diete și fizice. încărcături. Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Să salvăm poporul Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. ESTE GRATUIT

Aflați mai multe>>

Principiul slăbirii sănătoase se bazează pe această dietă adecvată și poate fi rezumat într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă este util, întrebarea este foarte controversată.

Orice, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. În schimb, dacă se ard mai multe calorii decât se completează cu alimente, atunci fără îndoială vei pierde în greutate.

Cu cât diferența dintre primire și ardere este mai mare, cu atât te vei transforma mai repede într-un mai subțire. Dar aceasta este o schemă foarte simplificată și, pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o luăm în considerare mai detaliat.

Pierderea corectă în greutate

Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate că mănânci foarte rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi toate acestea cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit plenitudinea, iar într-un loc cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul corect de slăbire.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate nu înseamnă o respingere completă a tratamentului tău preferat, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești fără a dăuna sănătății.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: administrațiile taliya.ru

Salut! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să scap de excesul de greutate. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de grasă, eram tachinată tot timpul la școală, până și profesorii îmi spuneau pompă... era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat complet să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un tocilar tăcut, notoriu, gras. Ce nu am încercat să slăbesc... Și diete și tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslims. Nici nu-mi amintesc acum, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol de pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu credeți, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate, care este plină de întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. In total 2 luni pentru 18 kg! Era energie și dorința de a trăi, m-am înscris la o sală de sport ca să-mi pun fundul. Și da, în sfârșit am găsit un tânăr care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Scuze că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul despre emoții :)

Fetelor, pentru cei am încercat o grămadă de tot felul de diete și tehnici de slăbire, dar tot nu am reușit să scap de excesul de greutate, ia 5 minute și citește acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De ce avem nevoie

Dacă sunteți hotărât să rămâneți la o slăbire adecvată, atunci primul lucru de făcut este să cumpărați un cântar de bucătărie. A trebuit deseori să comunic cu sportivi profesioniști care s-au uscat înainte de competiții (greutate foarte mare în scurt timp) și toți au folosit acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să analizezi dieta și cu atât mai mult să afli dacă ești pe drumul cel bun.

Păstrarea numărului de calorii este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța cum să analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor după ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.

Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui defalcat astfel:

Masa: jurnal alimentar

Din acest tabel simplu se poate observa că dieta zilnică era de doar 1307 calorii, deși am mâncat variat și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să faceți o dietă timp de o săptămână și să încercați să o urmați.

Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură de energie care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine ​​și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primele sunt digerate pentru o perioadă lungă de timp, oferindu-vă energie pentru o perioadă lungă de timp, atunci cele din urmă sunt absorbite instantaneu în fluxul sanguin, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.

De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată ar trebui să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și dieta potrivită pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.

(modulul Calculator de calorii necesare)

Principii generale de slăbire corectă

Pentru cei care doresc să obțină un rezultat serios în mod continuu, trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:

Schimbați-vă stilul de viață și nu folosi diete pe termen scurt. Astfel de diete contribuie la pierderea rapidă în greutate, dar atunci când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea de una sau două kilograme pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă și o alimentație adecvată va fi de mare ajutor.