Calculați numărul de calorii pentru pierderea în greutate. Mâncăruri complexe: supă piure și sambuc de mere

De ce sunt caloriile atât de remarcabile și cum funcționează?

Calorie este o unitate de energie pe care o consumăm cu alimente. Ele joacă rolul unui fel de combustibil care ne susțin performanța. Cantitatea de alimente consumata zilnic trebuie consumata in totalitate prin activitate fizica. Dacă nu facem acest lucru, se vor transforma în grăsime corporală și vom începe să ne îngrășăm. Dacă consumi prea puțin, și te miști și muncești mult, organismul începe să ardă rezerve din „zonele cu probleme”. Pentru a vă menține greutatea în limitele normale, trebuie să cheltuiți toate caloriile consumate.

Din aceasta se poate concluziona - cu cât consumi mai mult, cu atât trebuie să te miști mai activ.

Cum să-ți calculezi rata?

Aici ajungem la cea mai importantă problemă. Dacă apelăm la calculatoare online, dintre care sunt multe în rețea, fiecare dintre ele ne va oferi un rezultat diferit. Medicii și nutriționiștii sunt siguri că pentru date exacte este necesar să se efectueze o serie de studii în laborator. Dar nu avem nevoie de o asemenea precizie. La determinare, este suficient să luați în considerare astfel de factori:

  • Tipul corpului: astenic, normatenic sau hiperstenic (ceea ce se numește popular „os lat”);
  • Creştere;
  • Sex: bărbații au un metabolism mult mai mare;
  • Metabolism;
  • Greutatea curentă și dorită;
  • Perioada de timp pentru atingerea rezultatului dorit;
  • Vârsta (în fiecare an scade numărul de calorii necesare);
  • Stilul de viață (mobil, sedentar sau moderat).

Cel mai adesea, sunt utilizați și mai puțini parametri (sex, înălțime, greutate, vârstă și stil de viață). Deci, ați măsurat și înregistrat datele dvs. E timpul să începem să numărăm.

Calculator online

Înălțimea ta, cm

Greutatea ta, kg

Varsta ta

Activitate fizica

Stil de viață minim, sedentar. Ușoare, sport de 1-3 ori pe săptămână. Stil de viață activ, sport de 5-6 ori pe săptămână. Muncă zilnică grea, sarcini mari.

Cum se calculează caloriile pentru pierderea în greutate?

Dacă decideți să pierdeți kilogramele în plus, sarcina dvs. principală este să reduceți dieta. Cel mai leneș este să mănânci pur și simplu foarte puțin. Aceasta este principala greșeală. În prima săptămână, vei slăbi 3-4 kilograme, dar apoi organismul va începe să protesteze și să stocheze grăsimea „în rezervă”, ceea ce va duce la o nouă creștere în greutate. Prin urmare, un alt obiectiv important este accelerarea metabolismului.

  1. Formula pentru calcularea costurilor energetice într-o stare calmă

Daca esti barbat: (5 * inaltime in cm + greutate corporala in kg * 13,6) + 66 - (6,7 * varsta).

Pentru femei, formula este ușor diferită: (1,9 * înălțime în cm + greutate corporală în kg * 9,8) + 655 - (4,7 * vârstă).

De exemplu, dacă sunteți o fată de 20 de ani cu o greutate de 75 kg și o înălțime de 167 cm, formula va fi calculată după cum urmează:

(1,9 * 167 + 75 * 9,8) + 655 - (4,7 * 20) = 1613,3 kcal.

  1. Factorul de activitate

Primul calcul presupune costurile pe care organismul le cheltuiește pentru menținerea organismului în stare de repaus. Adăugați la acesta coeficientul activității fizice:

  • 1,73 - munca grea zilnica (munca grea din punct de vedere fizic 7-8 ore pe zi sau sport activ);
  • 1,56 - sport activ de cinci până la șase ori pe săptămână timp de o oră și jumătate;
  • 1.38 - încărcări cardio ușoare în fiecare zi - mers, alergare, aerobic, înot;
  • 1.2 - un stil de viață calm - lucru la birou și sarcini moderate;

Înmulțim suma primită mai devreme cu coeficientul. La sarcini moderate: 1613,3 * 1,38 = 2226,3.

Aceasta este suma pe care o va cheltui fata din exemplu, cu condiția să facă o activitate fizică ușoară.

  1. Cât de mult să reduceți aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?

Când calculați, rețineți că nu este de dorit să reduceți caloriile cu mai mult de 15-20 la sută. În acest caz, vom experimenta o lipsă de nutrienți, iar rata de pierdere în greutate va încetini.

2226,3 – 20% = 1780.

Astfel, am calculat cantitatea de calorii pentru pierderea în greutate - 1780 kcal pe zi.

Ajustați acest număr pe baza rezultatelor dvs.:

  • Dacă ai slăbit mai puțin de 400 de grame într-o săptămână, poți reduce caloriile cu 100-200 kcal;
  • Dacă ai slăbit 0,5-1,5 kg, ești pe drumul cel bun și nu trebuie să schimbi nimic;
  • Dacă v-ați îngrășat (și se întâmplă acest lucru), reconsiderați stilul de viață și alimentația și efectuați, de asemenea, un examen medical. Poate că vă îngrășați din cauza unei boli sau a unor anomalii.

Numărarea caloriilor este o metodă foarte complexă. Este mult mai ușor să ții o dietă cu un meniu detaliat. Rezultatul dietelor este adesea pe termen scurt (Maggi nu contează :)) și uneori complet neașteptat. Prin urmare, dacă vrei să îți menții mereu greutatea normală fără a te limita în alegerea preparatelor, nu poți să nu numeri caloriile.

La început, veți fi în mod constant confuz în produse - calculatoarele electronice și tabelele de calorii alimentare vă vor veni în ajutor. De-a lungul timpului, îți vei aminti valoarea energetică a tuturor felurilor de mâncare și vei determina porția cu ochii.

Respectați aceste reguli:

  1. Cumpărați un cântar de bucătărie;
  2. Urmăriți calitatea felurilor de mâncare: este nerezonabil să cheltuiți toate cele 1300 de kcal pe zi pe două bomboane de ciocolată - un atac de foame vă va birui rapid;
  3. Controlează procentul de proteine-grăsimi-carbohidrați;
  4. Ajustați rata de consum, ținând cont de modificările de greutate în formulă - dacă ați pierdut 5 kg, atunci cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mai mică;
  5. Când gătiți, luați în considerare valoarea energetică a sării, untului, laptelui și zahărului (da, sunt, de asemenea, bogate în calorii).

Calculatorul online de calorii zilnice și BJU vă va ajuta să înțelegeți ce rată este necesară pentru a vă menține forma, a crește în greutate sau a pierde în greutate. Specificați-vă parametrii, alegeți un stil de viață și un obiectiv. Sistemul va face calculul automat!

Înălțimea ta (cm):

Greutatea ta, kg:

Stilul tău de viață:

Nu știu Sedentar, sedentar Activitate ușoară (exercițiu de 1-3 ori pe săptămână) Activitate moderată (exercițiu de 3-5 ori pe săptămână) Activitate mare (încărcări grele în fiecare zi) Activitate extrem de ridicată

Scopul tău:

Aportul zilnic de calorii:
dupa consumul mediu pe kilogram 2600 - 3000;
conform formulei Harris-Benedict 2923;
după formula Mifflin - Sf. Ieor 2410.
Repere pentru:
interval de calorii 2290 - 2531;
aportul zilnic de proteine ​​143 - 221 grame;
aportul zilnic de grăsimi 64 - 84 grame;
aportul zilnic de carbohidrați 258 - 348 grame.

Proteinele, grăsimile, carbohidrații sunt cele mai importante componente ale alimentelor noastre. Atunci când planificați o dietă pentru pierderea în greutate, este necesar să calculați cu exactitate aportul zilnic de calorii pentru a satisface nevoile organismului și raportul de BJU. Nutriția selectată în mod corespunzător va permite pierderea în greutate:

  • nu vă simțiți foame, letargic și slab;
  • asigurați-vă suficient de nutrienți;
  • pierde în greutate eficient, menține greutatea la un anumit nivel, ceea ce este deosebit de important pentru femei;
  • pentru bărbați - alegeți o dietă pentru creșterea masei musculare sau pentru pierderea în greutate, pregătiți corpul pentru uscare;
  • obțineți proporția și echilibrul corect de nutrienți din organism.

Calculator online pentru calcularea BJU și a aportului zilnic de calorii

  • specificați parametrii dvs.;
  • alege un stil de viață și un scop;
  • sistemul va face calculul automat.

De ce trebuie să știi?

Contorul vă va permite să obțineți răspunsuri la întrebări:

  • De câte calorii avem nevoie pentru a slăbi?
  • Ar trebui să măresc / scad valoarea nutritivă a alimentelor?
  • Mâncăm suficient BJU?

Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Cum se calculează corect caloriile și consumul lor? Un calculator online de calorii vă va ajuta să rezolvați aceste probleme.

Desigur, fiecare persoană care vrea să slăbească are propriul stil de viață: unele mai mult, altele mai puțin active. În consecință, unul trebuie să calculeze numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate și să respecte cu strictețe acest plan, în timp ce celălalt trebuie doar să decidă cât de mult are nevoie pentru a se menține în formă.

Cum se calculează corect consumul de calorii pentru pierderea în greutate

Dacă decideți să slăbiți, trebuie să cunoașteți rata permisă și numărul optim de calorii pe zi. Pentru a calcula consumul de calorii și a înțelege ce calorii are un anumit fel de mâncare, utilizați calculatorul online.

Pentru a calcula aportul de calorii pe zi, trebuie să determinați câte dintre ele consumați într-o zi.

Există un proiect special Formula Mifflin-St Geor:

  • aportul zilnic de calorii pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x A;
  • pentru femei, aportul zilnic de calorii se calculează folosind aceeași formulă, diferența față de formula masculină în ultimul coeficient: +5 schimbată la -161.

După efectuarea acestei operații simple de calcul, obținem date pentru a ne menține în formă. Pentru a calcula conținutul de calorii pentru pierderea în greutate, înmulțiți rezultatul cu indicatorul de activitate fizică (A):

  • scăzut (muncă sedentară la birou + plimbări ocazionale prin oraș) = 1,2;
  • mici (cele de mai sus + exerciții în sală + înot de mai multe ori pe săptămână) \u003d 1,4;
  • medie (antrenamente de 3-5 ori pe săptămână) = 1,6;
  • mare (activitate fizică zilnică) = 1,7.

Formula Harris-Benedict.

BMR (metabolismul bazal) * AMR (metabolismul activ).

BMR pentru femei: 447.593 + (9.247 * greutate în kg) + (3.098 * înălțimea în cm) - (4.330 * vârsta în ani).

BMR pentru bărbați: cotă 88.362; 13,397; 4,799; 5.677 respectiv.

  • Sedentarism - 1,2;
  • Activitate moderată - 1.375;
  • Medie (clase de 3-5 ori pe săptămână) - 1,55;
  • Persoane active (încărcări intense) - 1.725;
  • Sportivi (6-7 ori pe săptămână) - 1.9.

Pentru un set de masa musculara AMR=1,2; pentru pierderea în greutate femei și bărbați - 0,8.

Consumul pe kilogram depinde doar de greutate și stil de viață:

  • sedentar. 1 kg de la x26 la x30;
  • activitate ușoară. 1 kg de la x31 la x37;
  • in medie. 1 kg de la x38 la x40;
  • înalt. 1 kg de la x41 la x50;
  • extrem. 1 kg de la x50 la x55.

Normă pentru bărbați și femei pe zi pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii spun că atunci când slăbești, aportul zilnic de calorii pentru o femeie și o fată ar trebui să fie de cel puțin 1100-1300 kcal. O astfel de cantitate de consum este capabilă să ofere corpului feminin tot ce este necesar.

Pentru pierderea în greutate, aportul zilnic de calorii pentru un bărbat este puțin mai mare - 1300-1600 kcal. Este extrem de important să calculezi conținutul de calorii al alimentelor pe care le consumi în așa fel încât să conțină nu numai proteine, ci și carbohidrați complecși. În niciun caz nu trebuie să refuzați grupuri întregi de produse. Acest lucru vă poate afecta negativ bunăstarea.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate?

Calculatorul online de calorii zilnice vă va ajuta să înțelegeți ce aport de calorii aveți nevoie pentru a vă menține în formă, precum și să faceți un calcul și vă va ajuta să înțelegeți de câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a pierde în greutate. În plus, puteți calcula singur rata folosind tabele și formule pentru aportul de calorii.

Pentru o persoană, aportul zilnic recomandat de calorii pentru pierderea în greutate este cu 20% mai mic decât rezultatul pe care l-ați primit în timpul calculelor de mai sus (1200-1400 kcal). Pentru un copil (până la 10 ani), aportul mediu zilnic, la pierderea în greutate, fluctuează în jurul a 1800-2000 kcal, iar pentru un adolescent aportul zilnic recomandat este de 2300-2500 kcal.

Raportul de BJU din dietă

De mult timp, medicii, nutriționiștii, oamenii de știință și fiziologii au încercat să obțină un raport proporțional al BJU, astfel încât corpul uman să poată funcționa pe deplin și, de asemenea, pentru ca bolile asociate cu inadecvarea sau malnutriția să nu apară. Drept urmare, au stabilit următoarea relație, care este important de reținut:

  • 1 g B = 4 kcal;
  • 1 g F = 9;
  • 1 g Y \u003d 4.

În ziua în care o persoană ar trebui să consume alimente care conțin 40% proteine ​​și carbohidrați și 20% grăsimi. Formulele de calcul sunt următoarele:

  • B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
  • W: (2000 * 0,2) / 9;
  • Y: (2000 * 0,4) / 4.

Rezultatele obtinute sunt pentru tine norma necesara pentru fiecare substanta in parte.

Tabelul produselor cu proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU).

Ultima sarcină rămâne: să găsești alimente care se potrivesc cu aceste date.
Este important să se țină cont de utilitatea sa pentru organism, de prezența vitaminelor, mineralelor, fibrelor și a altor elemente utile care sunt direct implicate în creșterea și regenerarea celulelor și în buna funcționare a tuturor organelor și sistemelor interne.

Meniul ar trebui să fie variat. Dacă este posibil, includeți lactate și produse din lapte acru, carne, pește, cereale, fructe, legume, făină, nuci, dulciuri.

Atunci când elaborați o dietă echilibrată, acest tabel va fi un ajutor excelent:

Produs Proteine, g Grăsimi, g Carbohidrați, g Calorii la 100 g
ou fiert de pui 12,7 10,7 0,8 144
hrişcă 12,6 3,3 68,0 335
orez 7,0 1,0 77,3 330
orez brun fiert 2,7 0,8 24,7 116
griş 10,3 1,0 73,3 328
ovaz 11,0 6,1 65,4 303
grâu dur 13,0 2,5 66,6 301
tărâțe de grâu 15,1 3,8 33,5 191
Hercule 11,0 6,2 65,7 305
arpacaș 9,3 1,1 73,7 320
brânză olandeză 26,0 26,8 0,6 352
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 18,0 0,6 1,8 88
lapte crud de vacă 3,2 3,6 4,8 64
Mozzarella 21,2 20,7 0,7 264
chefir cu conținut scăzut de grăsimi 3 0,05 3,8 30
smantana 10% 3,0 10,0 2,9 115
banană 1,5 0,1 21,8 89
pepene 0,7 0,2 10,9 38
Măr 0,4 0,4 11,8 45
cireașă dulce 1,1 0,4 11,5 50
cireașă 0,8 0,5 11,3 52
pară 0,4 0,3 10,9 42
pepene 0,6 0 10,3 38
Căpșună 0,6 0,3 7,2 33
zmeură 0,8 0,3 14,1 42
piersică 0,9 0,1 11,3 46
coacăz negru 1,0 0,2 11,5 38
kiwi 1,3 1,0 9,8 52
varza alba 1,8 0,1 6,8 27
conopidă 2,5 0,3 2,4 30
porumb 3,5 2,8 15,6 101
cartof 2,0 0,4 18,1 80
salată 1,5 0,2 3,1 17
morcov 1,3 0,1 9,3 34
ceapă 1,4 0 10,4 41
Ardei dulce 1,3 0 7,2 27
usturoi 6,5 0 6,0 46
roșie 1,1 0,2 5,0 23
Sfeclă 1,5 0,1 11,8 42
roșie 1,1 0,2 5,0 23
castravete 0,8 0,1 3,8 14
măduvă de legume 0,6 0,3 5,2 23
ardei gras 1,3 0,1 7,2 26
cod 17,1 1,1 0,6 81
somon roz 20,8 6,8 0,5 147
calmar 19,0 2,6 1,3 105
pollock 16,5 1,3 0,6 78
somon 20,8 10,1 1,3 172
păstrăv 20,3 7,9 0,4 152
ton 22,5 2,6 0,3 115
somon prieten 21,3 6,1 1,1 140
vită 20,4 12,7 0,5 193
ficat de vita 18,8 4,2 3,4 125
carne de oaie 16,9 17,4 1,2 219
porc 20,5 11,5 0,04 209
pui 21,3 9,7 1,3 175
piept de pui 23,9 2,9 0,7 124
ficat de pui 19,8 6,7 1,1 143
pulpă de pui 19,4 11,5 2,0 187
pui tocat 17,7 9,9 0,6 164
piept de curcan 20,5 3,2 0,1 111
file de curcan 20,0 4,1 0,2 117
arahide 26,3 45,2 9,9 551
nuci caju 22,6 49,0 17,5 606
paste lactate 11,5 2,9 67,1 345
paste tari 10,4 1,1 74,9 337
spaghete 9,9 1,4 59,2 293
pâine din boabe de grâu 8,1 1,4 45,6 231
pâine neagră Borodino 6,8 1,3 41,8 207
făină de grâu premium 10,3 1,1 70,6 334
pita 9,1 1,1 56,2 277
Fasole verde 1,2 0,1 3,1 16
fasole 21,0 2,0 54,5 292
Mazăre 5,0 0,2 13,8 73
sparanghel 3,8 2,0 4,4 46
cantarele 1,6 1,1 2,2 20
stafide 1,8 0 72,2 262
caise uscate 3,0 0 68,5 227
datele 2,5 0 72,1 271
zahar granulat 0 0 99,8 379
miere naturala 0,8 0 80,3 314
gem de zmeură 0,6 0 72,6 275
apă 0 0 0 0
cafea neagra 0,2 0 0,3 2
pudră de cacao 24,2 17,5 33,4 380
bastoane de crab 6,0 1,0 10,0 73
cotlet 15,4 18,1 8,2 248
cârnați afumati 17,0 40,3 2,1 431
cârnați 11,2 23,9 2,3 256
piept fiert 25,4 3,2 0,4 130
piure de cartofi 2,5 3,3 14,4 96
dovlecel prăjit 1,2 6,6 7,1 96
varză fiertă 3,4 4,0 7,4 66
clătite 6,1 8,4 27,9 206
clătite 6,6 7,6 35,3 229
găluște 11,5 14,0 25,8 265
pizza 9,3 13,4 24,7 260
pilaf 10,0 9,9 26,5 211
terci de mei 4,9 2,4 25,7 138
orez fiert 3,3 1,7 24,8 130
omletă 14,2 16,8 1,2 211
ciorbă 2,7 3,1 3,8 56
bulion de pui 3,2 1,6 1,4 32
cheeseburger mcdonalds 13,9 11,9 28,6 281
cartofi prajiti mcdonalds 3,2 12,7 31,3 252

Pentru a face consumul acestor componente și mai benefic, ar fi bine să:

  • intră în sport (alergare, mers pe jos, genuflexiuni, flotări, presa - acestea sunt activitățile fizice minime de care toată lumea are nevoie);
  • petrece mai mult timp în aer liber.

Multe femei visează să slăbească, dar ritmul vieții, voința slabă sau consumul excesiv al alimentelor preferate nu le permit să urmeze diete stricte. Se uită cu invidie la prietenii lor zvelți care mănâncă fără restricții, păstrându-și greutatea ideală. O astfel de magie are o explicație simplă - calculul caloriilor pentru pierderea în greutate, care vă permite să vă salvați silueta.

Elena Malysheva, un medic care și-a dezvoltat propria metodă de a pierde în greutate, insistă că cunoașterea aportului zilnic de calorii este un pas către o scădere rapidă și nedureroasă. Dacă înveți cum să calculezi corect numărul necesar zilnic de calorii, atunci nu numai că poți să slăbești, ci și să îți menții greutatea în limite normale timp de mulți ani. Pe aceasta se bazează dieta Bormental, care a devenit atât de populară în ultimii ani.

Adică, trebuie să înțelegeți de câte calorii are nevoie organismul pe zi, cât este necesar pentru anumite feluri de mâncare și, în consecință, care ar trebui să fie porția pentru pierderea în greutate.

Numărul total de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume din mese și produse preparate depinde de cheltuiala zilnică (zilnică) de energie.

Potrivit fiziologilor americani Frank Kacha și William McArdle, femeile folosesc în medie 2.000 de calorii (prefixul kilogram este uneori omis), bărbații folosesc 2.800. Cu toate acestea, această cifră variază semnificativ în funcție de vârstă, greutate și mai ales tipul de angajare. Nu va fi corect ca persoanele cu un stil de viață inactiv și sportivii să primească aceeași cantitate de energie din alimentele pe care le consumă.

De aceea este important să calculezi corect câtă energie cheltuiești pe zi. Când acest lucru devine cunoscut, pentru pierderea în greutate va trebui să mâncați mai puțin (va începe procesul de divizare a grăsimilor acumulate în organism). Și pentru a menține greutatea dorită - cât ai cheltuit.

Formule de calcul pentru o figură ideală

Un calculator ideal care vă va permite să determinați corect consumul de energie pe zi ar trebui să țină cont de: sexul, greutatea, înălțimea, vârsta, coeficientul de activitate vitală, masa musculară și grăsime.

Unii dintre acești indicatori sunt destul de dificil de determinat, prin urmare, vom lua în considerare opțiunile în care formula este mai simplă.

O modalitate excelentă sunt calculatoarele prezentate pe site-urile tematice (diets.ru). Ele vă permit să faceți un calcul precis al numărului de calorii.

Cel mai simplu mod de a calcula rata necesară de aport alimentar, ținând cont doar de sex, greutate și vârstă.

Formula prezentată pe diets.ru este următoarea:

Femei:

  • de la 18 la 30 de ani: (B x 0,062 + 2,036) x 240, unde B este greutatea în kg;
  • de la 31 la 60 de ani: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
  • de la 61 de ani: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Pentru bărbați:

  • de la 18 la 30 de ani: (B x 0,063 + 2,9) x 240, unde B este greutatea în kg;
  • de la 31 la 60 de ani: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
  • de la 61 de ani: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Exemplu: dacă o femeie în vârstă de 25 de ani cântărește 60 kg și nu face multă activitate fizică, atunci rata ei de pierdere în greutate pe zi \u003d (60 x 0,062 + 2,036) x 240 \u003d 1381,44 Kcal (kilocalorii).

Pe site-ul diets.ru există un program cu un astfel de conținut de calorii pe zi, care presupune o dietă cu preparate sănătoase și gustoase.

Ce este rata metabolică bazală și cum să o determinăm

O formulă mai precisă utilizează un calcul cu definiția BEO (rata metabolică bazală). BEO este numărul de calorii necesare pentru funcționarea zilnică într-o stare calmă (somn). La calcularea acesteia se iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul unei persoane.

Dar calculatorul ei nu ține cont de masa musculară, prin urmare, pentru persoanele cu masă musculară mare (sportivi, culturisti), rezultatul va fi subestimat, iar persoanele obeze vor obține un număr supraestimat. Va fi corect ca ei să ia în considerare această caracteristică. Formula arată astfel:

  • calcul pentru femei: SBI \u003d 655 + (1,8 x înălțime în cm) + (9,6 x greutate în kg) - (4,7 x vârstă în ani);
  • calcul pentru bărbați: SBI \u003d 66 + (5 x înălțime în cm) + (13,7 x greutate în kg) - (6,8 x vârstă în ani).

Exemplu: formula pentru o femeie cu o înălțime de 160, care cântărește 60 la vârsta de 30 de ani funcționează astfel: SBI \u003d 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) - (4,7 x 30) \u003d 1378 Kcal per zi.

Cum se calculează nivelul de activitate?

Nivelul de activitate este măsurat ca un raport care arată cât mai multă energie cheltuiește o persoană pe zi în comparație cu inactivitatea totală (BSI). Se disting următorii coeficienți:

Să luăm exemplul anterior, unde avem BOO = 1378 Kcal. Dacă această femeie duce un stil de viață inactiv, stă aproape tot timpul la serviciu și nu merge la sală, atunci coeficientul ei de activitate = 1,2.

Calculul necesarului zilnic de calorii = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Așadar, programul pentru pierderea în greutate ar trebui să constea în feluri de mâncare pentru aproximativ același conținut de calorii.

Cum se determină conținutul de calorii al produselor folosind tabelul

Un calculator care va ajuta la determinarea conținutului de calorii al produselor este simplu. Există un tabel special de calorii, care indică numărul de calorii la 100 de grame (vezi mai jos).

Pentru a afla valoarea energetică a produsului, va trebui să îl cântăriți și să îl comparați conform tabelului.

Fructe

Legume
caise 47 vânătă 28
Avocado 100 Mazare verde 75
Gutui 30 Zucchini 18
prune cireșe 38 varza este comună 23
Un ananas 44 Conopidă 12
Portocale 45 Varză murată 28
Ap6yz 40 varza rosie 27
Banane 90 Conopidă 18
Strugurii 70 cartofi fierți 60
Cireașă 25 Ceapa (verde) 18
Grapefruit 30 Ceapă 43
Pară 42 Morcov 33
Pepene 45 castraveți 15
mure 32 ardei dulce bulgaresc 19
căpșune 38 Pătrunjel 23
Kiwi 50 rosii 20
Dogwood 41 Rubarbă 16
Merisor 33 Ridiche 16
Agrișă 48 ridiche 25
Lămâie 30 Ridiche 23
Zmeură 45 Salată 11
Mandarin 41 Sfeclă 40
Piersici 45 Dovleac 20
Prună 44 Mărar 30
coacaze 43 Hrean 49
Cireașă dulce 53 Usturoi 60
Coacăze 44 Spanac 16
Merele 45 Măcriș 27

Carne si pasare

Lactat
Carne de oaie 316 Brynza 261
Șuncă 366 Iaurt 51
Tocană de vită 180 Grăsimea de kefir 61
Vită 170 Chefir (1,5%) 39
Piept 475 Chefir fără grăsimi 31
Gâscă 301 Lapte (3,2%) 62
Curcan 150 Lapte integral de vacă 68
Cârnați var. 250 Înghețată cremoasă 220
Cârnați p/c 380 lapte coagulat 59
Loan 430 Riazhenka 85
Carne de iepure 115 Crema (10% grasime) 120
pui fiert 131 Crema (20% grasime) 300
pui prăjit 212 smantana (10%) 115
ficat de vita 100 smantana (20%) 210
rinichi 66 brânză olandeză 357
Cârnați 160 Brânză Lambert 377
Cotlet de porc 265 branza parmezan 330
Tocană de porc 350 brânză rusească 371
inima 87 Brânză de cârnați 267
cârnați 236 cașuri 380
Vițel 90 Caș (18% grăsime) 225
Rață 405 Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 81
Limba 165 Branza de vaci cu smantana 261

Ciuperci

nuci
Ciuperci porcini proaspete 25 Semințe 580
Ciuperci albe uscate 211 nuci 652
Ciuperci opărite 26 arahide 470
Ciuperci în smântână 230 Nuci de pin 620
ciuperci prajite 165 migdale 600
Ciuperci cu miere 20 fistic 620
boletus 30 alune 670
Ciuperci Aspen 30

Peste si fructe de mare

Ulei, sosuri
Caviar granular 250 Grăsime topită 930
Icre de pollac 130 Ketchup 80
Calmar 7S Maioneză 625
Crap prajit 145 Maioneza usoara 260
Creveți 85 Crema de margarina 745
crabi 70 Sandviș cu margarină 670
Pollock 70 Margarina pentru coacere 675
varza de mare 16 Ulei de porumb 900
Biban 95 Ulei de masline 825
ulei de floarea soarelui 901

ouă

 Unt 750
Ou de pui 1 buc. 65 ulei de soia 900
Ou pudră 540 Ghee unt 885

Cereale și leguminoase
Mazăre 280
Făină de grâu 348
făină de secară 347
Cacao 375
Hrişcă 346
Manka 340
Ovaz 374
arpacaș 342
Mei 352
Orz 343
Porumb 369
Paste 350
Orez 337
Soia 395
Fasole 328
Linte 310

De asemenea, tabelul va ajuta la determinarea conținutului de calorii al mâncărurilor gata. Programul este următorul: se ia greutatea fiecărui produs din preparatele preparate, însumată în rezultatul general.

De ce este atât de important numărarea caloriilor?

Calcularea aportului caloric necesar zilnic este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul ei, se selectează dieta necesară cu compoziția mâncărurilor care vă plac, se întocmește un program special de slăbit. Pe portalul diets.ru, puteți dezvolta un program individual care vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus fără a vă afecta organismul.

Calculul aportului de calorii este necesar pentru a nu dăuna sănătății.

Nu uitați de pericolele dietelor. Calculatorul de dietă Bormental arată că pentru pierderea în greutate trebuie să consumați de la 1000 (pentru fetele cu un stil de viață inactiv) la 1600 Kcal. Dar, conform datelor OMS, aportul minim zilnic de calorii nu ar trebui să fie mai mic de 1200.

Pentru a nu ajunge la extremele dietelor sărace în calorii, așa cum se poate cu dieta Bormental, totul trebuie calculat corect. Rețete de mâncăruri sănătoase care vă vor mulțumi cu gust și nu vor contribui la creșterea în greutate pot fi găsite pe resurse precum edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Schimbul principal are loc în organism în mod constant, fără a ține cont de restul activității umane. Aceasta este energia cheltuită pentru menținerea vieții într-o stare de odihnă completă (creștere și dezvoltare, digestia alimentelor, menținerea temperaturii corpului, gândurilor, bătăilor inimii, fluxului sanguin prin vase, funcția altor organe interne).

Atunci când se calculează rata metabolică bazală, trebuie luați în considerare următorii factori:

  • Podea. Cerințele metabolice bazale sunt mai mici la femei decât la bărbați.
  • Prezența HB sau sarcină. Mamele care alăptează și femeile însărcinate au nevoie de mai mult.
  • Vârstă. Rata metabolică bazală scade odată cu vârsta.
  • Greutate si inaltime. Există o relație între nevoia de energie și zona corpului.

Formula de calcul în sine

Pentru o femeie: SBI \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161


Pentru un bărbat: BBI \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă + 5

Dezvoltarea musculară și. Dar formula nu ține cont de acest fapt, așa că chiar și acest calcul este aproximativ.

În viața reală, nevoile organismului nu se limitează la nivelul metabolismului de bază. Conținutul caloric al dietei tale ar trebui să acopere cheltuielile pentru activitatea fizică zilnică. Pentru a face acest lucru, calculatorul nostru ia în considerare coeficienții.

Harris-Benedict Contorarea caloriilor online

Calculați necesitatea formulei Harris-Benedict este posibilă numai pentru persoanele care duc un stil de viață activ. În alte cazuri, eroarea este destul de mare. Aceasta este o formulă învechită pe care nu vă recomandăm să o utilizați, un astfel de calcul se poate face doar de dragul interesului.

Aportul zilnic de calorii

Ai un instrument interesant în mâini, un calculator de calorii pentru pierderea în greutate.

Se crede că aceeași abordare se va potrivi tuturor. Este suficient să reduceți conținutul de calorii al dietei la sacre mie de calorii și veți pierde în greutate.

Aceasta este o idee eronată, deoarece fiecare persoană are propriul aport de calorii pe zi, sub care este pur și simplu imposibil să scadă batonul de calorii! Dacă vă permiteți să vă privați corpul de hrană într-un mod extrem, sub necesarul metabolic bazal zilnic, acest lucru va duce la boli și metabolismul afectat.

Consecințele postului:

  • hipotrofie musculară;
  • avitaminoza;
  • boli ale pielii, părului și unghiilor;
  • boli ale tractului gastro-intestinal;
  • anemie;
  • pentru copii - tulburări de creștere și dezvoltare;
  • tulburări ale sistemului nervos;
  • scăderea ratei metabolice bazale cu creștere ușoară în greutate ulterior, chiar și în cazul dietelor sărace în calorii

Începând să slăbești, calculează-ți bara de coridor cu mai puține calorii pe acest calculator și nu reduce niciodată conținutul de calorii al dietei sub aceste cifre.

Calcul zilnic al caloriilor (calorii pe zi)

Calculatorul de calorii pentru pierderea în greutate vă oferă un conținut de calorii de bază. Pentru a crește în greutate, trebuie să adăugați doar 15-20% la cifra de calorii de menținere a greutății, dar pentru pierderea în greutate, respectiv, scădeți. Dar nu merită să treci dincolo de caloriile recomandate pentru pierderea în greutate în al doilea caz, pentru a nu vă face rău.

Există o modalitate mult mai laborioasă și mai consumatoare de timp de a calcula necesarul zilnic, care vă va oferi numere reale. Puteți număra în mod independent conținutul de calorii al tuturor alimentelor consumate în decurs de 3 zile - pe săptămână, apoi puteți afișa conținutul de calorii real pe zi, pe care aveți în prezent greutatea.

Algoritmul pentru un astfel de calcul este descris în detaliu aici, iar dacă sunteți serios să vă pierdeți grăsimea, nu vă bazați pe calculatoare generale. Fiecare persoană este prea individuală.

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de calorii necesară pentru a menține corpul în viață într-o stare de repaus complet. Mai simplu spus, aceasta este cantitatea de energie (măsurată în calorii) pe care organismul o va cheltui dacă dormi toată ziua. Metabolismul bazal poate arde pana la 70% din numărul total de calorii cheltuite, dar această cifră variază în funcție de diverși factori (vom vorbi despre ei mai jos). Caloriile sunt cheltuite în diferite procese fiziologice, cum ar fi respirația, circulația sângelui și menținerea temperaturii corporale dorite. Desigur, în medie, organismul arde mai multe calorii decât BOO.

Metabolismul de bază este unul dintre cei mai importanți factori care determină intensitatea metabolismului în general. Acest indicator ne spune de câte calorii are nevoie organismul pentru a menține greutatea, a pierde sau a câștiga. Rata metabolică bazală este determinată de o combinație de factori genetici (interni) și externi, cum ar fi:

Genetica. Unii oameni se nasc cu un metabolism mai rapid, alții cu unul mai lent.
Podea. Barbatii au mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala. Aceasta înseamnă că au o rată metabolică bazală mai mare.
Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru bazal încetinește. După 20 de ani vârsta, la fiecare zece ani această cifră scade în medie pe 2%.
Greutatea. Cu cât greutatea unei persoane este mai mare, cu atât BRO este mai mare.
suprafata corpului. Acesta este raportul înălțime/greutate. Cu cât suprafața totală a corpului tău este mai mare, cu atât este mai mare BVR-ul tău.
Oamenii înalți și slabi au mai mult SBI. Dacă comparăm o persoană înaltă și scundă de aceeași greutate, care consumă același număr de calorii pentru a menține greutatea, putem observa că după un an, greutatea unei persoane mai înalte va rămâne aceeași, dar greutatea unei persoane mai scunde. poate crește cu aproximativ 7 kg.
Procentul de grăsime corporală. Cu cât este mai mic, cu atât este mai mare SBI. Procentul mai mic de grăsime corporală la bărbați este motivul pentru care intensitatea metabolismului lor bazal este mai mare decât cea a femeilor.
Dietă. Postul sau reducerea drastică a aportului de calorii poate scădea rata metabolică bazală cu 30%. O dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate duce la o scădere a BVR cu 20%.
Temperatura corpului. Odată cu creșterea temperaturii interne a corpului cu jumătate de grad, BRO crește cu aproximativ cu 7%. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mai rapide apar reacțiile chimice în organism. Prin urmare, SVR-ul unui pacient cu o temperatură de 42°C va crește cu aproximativ cu 50% .
temperatura exterioara. Temperatura ambientală afectează și metabolismul bazal. Expunerea la temperaturi scăzute duce la o creștere a BRT, deoarece organismul trebuie să elibereze mai multă căldură pentru a menține temperatura internă a corpului necesară. O scurtă expunere la temperaturi ridicate are un efect redus asupra metabolismului, așa cum temperatura este compensată de transferul de căldură crescut. Dar expunerea prelungită la căldură poate crește și BVR.
Hormonii. Tiroxina (produsă în glanda tiroidă) este unul dintre regulatorii cheie ai SVR. Accelerează activitatea metabolică a organismului. Cu cât se produce mai multă tiroxină, cu atât BVR este mai mare. Dacă organismul produce prea mult din el (această afecțiune este cunoscută sub numele de tireotoxicoză), BMR se poate dubla. Dacă este prea mic (mixedem), RVS poate scădea cu 30-40% comparativ cu norma. Ca și tiroxina, epinefrina crește, de asemenea, BVR, dar într-o măsură mai mică.
Exerciții. Exercițiile fizice nu numai că afectează greutatea prin arderea caloriilor, dar ajută și la creșterea ratei metabolice bazale prin creșterea masei musculare.

Factori pe termen scurt care afectează metabolismul general

Temperatura ridicată cauzată de inflamație, nivelurile ridicate de hormoni de stres în organism și creșterea sau scăderea temperaturii mediului duc la o creștere a BMR. Postul, foamea sau malnutriția scad BMR. Scăderea BMR poate fi singurul efect secundar al dietei. O dietă săracă în carbohidrați nu va fi la fel de eficientă precum este în combinație cu activitatea fizică.

Metabolismul zilnic

Primul pas în crearea propriei diete este să calculezi cate calorii arzi pe zi , adică Cheltuiala totală zilnică de energie în calorii. Cunoașterea acestei valori va pune bazele pentru formarea unei alimentații adecvate. Fiziologii William McArdle și Frank Kachi au descoperit că consumul mediu zilnic de energie pentru femeile din Statele Unite este 2000-2100 calorii th pe zi, iar pentru bărbați - 2700-2900 pe zi. Dar aceasta este o medie, numărul de calorii arse poate varia semnificativ. De exemplu, sportivii sau persoanele care sunt implicate activ în sport vor avea o cifră mai mare. Unii triatleți și sportivi care muncesc extrem de mult necesită cel puțin 6000 de caloriiîn fiecare zi și mai mult!

Metode pentru determinarea necesarului de calorii

Există diverse formule pe care le puteți folosi pentru a determina necesarul zilnic de calorii. Acestea iau în considerare vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, masa corporală slabă și nivelul de activitate. Orice formulă care ține cont de masa corporală slabă (MMT) vă va oferi cel mai precis calcul al cheltuielilor dvs. de energie, dar chiar și fără a lua în considerare MMT, puteți obține în continuare informații destul de precise.

O metodă rapidă și ușoară pentru a determina necesarul de calorii este de a calcula pe baza greutății corporale totale.
Arderea grasimii: 26-29 calorii la 1 kg de greutate corporală
Menținerea greutății: 33-35 calorii la 1 kg de greutate corporală
Creștere în greutate:= 40-45 calorii la 1 kg greutate corporală

Aceasta este o modalitate foarte simplă de a ajuta la estimarea necesarului de calorii. Dar există dezavantaje evidente ale acestei metode, deoarece nu ține cont de nivelul de activitate și de ten. Persoanele extrem de active pot necesita mult mai multe calorii decât indică această formulă. În plus, cu cât masa musculară este mai mare, cu atât necesarul de calorii va fi mai mare.

Deoarece gradul de obezitate nu este luat în considerare aici, formula poate exagera necesarul de calorii pentru persoanele supraponderale. De exemplu, o femeie de 50 de ani care duce un stil de viață inactiv cântărește 117 kg, iar grăsimea corporală totală este de 34%. Ea nu va putea niciodată să slăbească consumând 3.000 de calorii în fiecare zi.

Calcule bazate pe rata metabolică bazală

O metodă de calcul mult mai precisă este determinarea BMR (rata metabolică bazală), care utilizează mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Apoi, pentru a determina necesarul caloric zilnic, BVR este înmulțit cu nivelul de activitate. Amintiți-vă că BBI este numărul total de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa normal atunci când este în repaus. Acestea includ bătăile inimii, respirația, digestia alimentelor, crearea de noi celule sanguine, menținerea temperaturii corecte a corpului și toate celelalte procese metabolice din corpul dumneavoastră. Cu alte cuvinte, BEO este toată energia folosită pentru a menține un organism în viață. Aproximativ 2/3 din necesarul zilnic de calorii este BBI. Intensitatea schimbului general poate varia semnificativ la diferite persoane, în funcție de factori genetici. Dacă cineva spune că poate mânca orice și tot nu se îmbunătățește, aceasta înseamnă că această persoană are o intensitate ereditară mare a schimbului general.

Cel mai scăzut BVR este în timpul somnului, când organismul nu procesează alimente. Este demn de remarcat faptul că, cu cât este mai mare masa corporală slabă, cu atât este mai mare BMR. Acestea sunt informații foarte importante dacă doriți să pierdeți în greutate. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii.

Mușchii sunt țesuturi active din punct de vedere metabolic și chiar și menținerea constantă a masei lor necesită multă energie. Evident, una dintre modalitățile grozave de a crește intensitatea ratei metabolice bazale este să te apuci de culturism, i.e. antrenament care vizează creșterea și întărirea masei musculare.

Formula Harris-Benedict (GBS bazată pe greutatea corporală totală)

Ecuația Harris-Benedict este o formulă de calcul al caloriilor care ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta și sexul pentru a determina rata metabolică bazală (BMR). Acest lucru îl face mai precis decât determinarea necesarului de calorii doar pe baza greutății totale. Singurul criteriu care nu este folosit aici este masa musculară. Astfel, această ecuație va fi foarte precisă pentru toată lumea, cu excepția persoanelor cu masă musculară excesiv de mare (cerințele calorice vor fi subestimate) și a persoanelor obeze (cerințele calorice vor fi supraestimate).

Bărbați: SBI = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta în ani)
femei: BBI = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta în ani)

Exemplu:
Esti o femeie
Ai 30 de ani
Înălțimea ta este de 167,6 cm
Ai 54,5 kg
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii pe zi

Coeficienți de activitate:
Stil de viață sedentar = BOO x 1,2 (mișcare sau deloc, muncă sedentară)
Activitate ușoară = BOO x 1,375 (activitate fizică ușoară/sport de 1-3 ori pe săptămână)
Moderat activ = BOO x 1,55 (suficientă activitate fizică/sport de 3-5 ori pe săptămână)
Activitate mare = BOO x 1,725 ​​(activitate fizică grea / sport de 6-7 ori pe săptămână)
Activitate foarte mare = SBI x 1,9 (activitate fizică zilnică foarte mare/sport și muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi, de exemplu, maraton, competiții)

Exemplu:
SBI-ul tău are 1339 de calorii pe zi
Ai un nivel moderat de activitate (cursuri de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 x 1339 = 2075 calorii pe zi

Formula Ketch-McArdle (BMO bazată pe masa corporală slabă)

Dacă ați verificat și știți exact care este masa dumneavoastră corporală slabă, atunci puteți obține cea mai precisă estimare BMO. Formula Ketch-McArdle ține cont de masa musculară și, prin urmare, este mai precisă decât o formulă care ia în considerare doar greutatea corporală totală. Ecuația Harris-Benedict are formule separate pentru bărbați și femei, deoarece bărbații tind să aibă mai multă masă corporală slabă (MMB). Deoarece formula Ketch-McArdle se bazează pe MMT, se aplică în mod egal atât bărbaților, cât și femeilor.

Rata metabolică bazală (masculin sau feminin) = 370 + (21,6 x masa corporală slabă (MMT) în kg)

Exemplu:
Esti o femeie
Ai 54,5 kg
Grăsimea corporală totală este de 20% (10,9 kg grăsime)
Greutatea corpului minus grăsimea = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorii
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii (DCR), pur și simplu înmulțiți BVR cu factorul de activitate:

Exemplu:
SBI-ul tău are 1312 calorii
Ai un nivel moderat de activitate (antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână)
Factorul dvs. de activitate este 1,55
Necesarul zilnic de calorii = 1,55 X 1312 = 2033 calorii

După cum puteți vedea, diferența dintre valorile calculate prin cele două formule este mică (2075 calorii vs 2033 calorii), deoarece persoana pe care am considerat-o ca exemplu are o dimensiune medie a corpului și o compoziție. Principalul avantaj al calculului, care ia în considerare masa musculară, este că arată mai precis necesarul zilnic de calorii (DVK) pentru persoanele foarte musculoase sau, dimpotrivă, obezi.

Reglați-vă aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs

Deci, știți deja SPC-ul dvs. Următorul pas este să vă ajustați aportul de calorii în funcție de obiectivul dvs. Matematica echilibrului caloric este foarte simplă. Pentru a vă menține greutatea la nivelul actual, trebuie să respectați SPC. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii în organism, pentru a face acest lucru, reduceți SPK-ul (sau consumați aceleași calorii, dar creșteți activitatea fizică). Dacă scopul tău principal este să te îngrași, trebuie să crești aportul de calorii. Singurul lucru care deosebește dietele de slăbire și de creștere în greutate este cantitatea de calorii consumată.

Echilibrul caloric negativ este cel mai important factor pentru pierderea în greutate

Numărarea caloriilor nu este doar importantă, este cel mai important factor în pierderea în greutate. Dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, nu vei pierde în greutate, indiferent de alimentele pe care le consumi. Unele alimente sunt mai ușor de depozitat ca grăsime decât altele, dar rețineți întotdeauna că prea mult din orice, chiar și „alimente sănătoase”, se vor stoca sub formă de grăsime corporală. Nu poți schimba legile termodinamicii și ale echilibrului energetic. Pentru a arde grăsimile, organismul trebuie să fie într-un deficit caloric. Acest lucru vă va forța corpul să folosească grăsimea stocată pentru a compensa deficitul de energie. 0,5 kg de grăsime corporală conține 4500 de calorii. Dacă sunteți într-o săptămână prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor, veți crea un deficit 4500 de calorii, Vei pierde 0,5 kg greutate. Dacă deficitul săptămânal este 9000 de calorii, vei reseta 1 kg. Un deficit de calorii poate fi creat prin dietă, exerciții fizice sau, cel mai bine, o combinație a ambelor. Intrucat am calculat deja reducerea caloriilor din exercitii fizice (folosind factorul de activitate), deficitul despre care vorbim este exact cel care ar trebui obtinut din alimentatie.

Limita deficitului caloric: cât poate fi considerat maxim admisibil?

Toată lumea știe că dacă reduceți prea mult numărul de calorii consumate, atunci rata metabolică va încetini, glanda tiroidă va reduce producția de hormoni și masa musculară va începe să scadă. Cât de mult aveți nevoie atunci pentru a reduce numărul de calorii? Cu siguranță există o limită sub care reducerea caloriilor poate avea efecte negative asupra sănătății. Pentru pierderea in greutate, se recomanda reducerea numarului de calorii consumate fata de SEC cu cel putin 500, dar nu mai mult de 1000. Pentru unii oameni, în special pentru cei slabi, 1.000 de calorii poate fi un deficit prea mare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă împotriva nivelurilor de calorii sub 1200 pe zi pentru femei și 1800 pe zi pentru bărbați. Dar chiar și aceste cifre sunt foarte mici. Cel mai bine este să determinați nivelul de siguranță al deficitului de calorii pe baza greutății dumneavoastră și a DVK (necesarul zilnic de calorii). Scăderea aportului de calorii cu 15-20% de la SPK - un început foarte bun. Uneori este posibil să aveți nevoie de un deficit mai mare, dar atunci cel mai bine este să creșteți activitatea fizică menținând în același timp deficitul de calorii la același nivel.

Exemplul 1:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Deficit caloric pentru pierderea în greutate - 500
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate: 2033 - 500 = 1533 calorii
Exemplul 2:
Deficitul caloric pentru pierderea în greutate este de 20% din SPK (20% din 2033 = 406 calorii)
Aportul optim de calorii pentru pierderea în greutate = 1627 calorii

Un echilibru caloric pozitiv este esențial pentru a construi mușchi

Daca vrei sa faci muschi si sa devii mai musculos, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi intr-o zi. Dar nu o poți face fără culturism. Numai în acest caz, excesul de calorii va fi folosit pentru a crea țesut muscular nou. Odată ce v-ați determinat SPK-ul, următorul pas este să vă creșteți suficient de calorii, astfel încât să vă puteți îngrășa. Aceasta este legea de bază a echilibrului energetic: pentru a construi masa corporală slabă, trebuie să mănânci o dietă cu echilibru caloric pozitiv.

Punctul de plecare pentru creșterea în greutate ar trebui să fie o creștere a SPK cu 300 până la 500 de calorii pe zi. Sau puteți adăuga 15-20% din SPK.

Exemplu:
Greutatea ta este de 54,5 kg
SPK 2033 de calorii
Pentru a crește în greutate, aveți nevoie de 15-20% mai multe calorii decât SPK = 305...406 calorii
Aportul optim de calorii pentru creșterea în greutate este 2033 + (305…406) = 2338…2439 calorii

Schimbați-vă aportul de calorii treptat

Nu este recomandat să faci schimbări drastice în dieta ta. Dacă, după ce ți-ai calculat DVK (necesarul zilnic de calorii) și te-ai ajustat pentru obiectivul tău, descoperi că aportul tău de calorii este semnificativ diferit de aportul actual, atunci cu siguranță trebuie să-ți schimbi aportul de calorii treptat. De exemplu, ai stabilit că numărul optim de calorii consumate pe zi ar trebui să fie de 1900, dar înainte de asta nivelul tău era de doar 900 de calorii pe zi. Dacă vă creșteți drastic caloriile, metabolismul va încetini. Un salt brusc la 1900 de calorii pe zi poate determina o creștere a grăsimii corporale, deoarece corpul tău este deja obișnuit să consume mai puțin și o creștere bruscă a caloriilor va contribui la obezitate. Cel mai bun mod este în 3-4 săptămâni crește treptat aportul de calorii 900 până la 1900. Acest lucru va permite corpului să se ajusteze și să accelereze metabolismul.

Măsurați-vă rezultatele și ajustați-vă caloriile

Calculele care te vor ajuta să găsești cantitatea potrivită de calorii de consumat sunt foarte simplificate și sunt necesare doar pentru a ști de unde să începi. Va trebui să urmăriți îndeaproape progresul dvs. pentru a vă asigura că este nivelul potrivit pentru dvs. Pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun, va trebui să urmăriți aportul de calorii, greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Greutatea corporală și procentul de grăsime corporală trebuie monitorizate pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la o schimbare a dietei. Dacă descoperiți că nu obțineți rezultatul dorit, ajustați numărul de calorii consumate și nivelul de activitate. Principalul lucru este să nu reduceți prea mult numărul de calorii pentru a pierde în greutate. Cea mai bună opțiune este de a reduce puțin numărul de calorii și de a crește consumul zilnic de energie prin creșterea cantității, duratei și intensității activității fizice.

Succes în călătoria către o siluetă perfectă!

mob_info