Cum să câștigi în greutate se va îmbunătăți. Ce ar trebui să mănânci pentru a lua în greutate? Lista de produse, recomandari ale nutritionistilor

Băieții își pun rar întrebarea: „De ce sunt atât de slab?”. Problema se intensifică adolescent, când își măsoară puterea, devin interesați de sexul opus și se aliniază în funcție de ratingul „frumusețe masculină”. Apoi se dovedește că fetele sunt mai dispuse să fie prietene cu bărbați atletici, bine făcuți. Bărbații grăsimi și „eterni adolescenți” cu pieptul scufundat și gâtul subțire acordă atenție. Dorința de a câștiga în greutate, a arăta bine și ca fetele este fezabilă: trebuie să lucrezi cu competență asupra caracterului și corpului tău.

De unde vin bărbații slabi?

Primul lucru de făcut este să stabiliți cauza subțirii: poate fi patologică și fiziologică.

Subtiritie patologica

Pierderea bruscă în greutate este cauzată de boli precum:

Dacă în 1-2 luni pierderea este mai mare de 5% din greutate, prima pasul drept- o vizită la medic, mai întâi la terapeut, apoi la specialist. Îngrășarea cu astfel de boli nu va reuși.

Tulburări nervoase – mai ales cauza comuna pierdere în greutate.

Stresul face ca corpul uman să lucreze în modul de alertă ridicată. Toate resursele sale (grăsimi, proteine) se ard literalmente, transformându-se în carbohidrați - o sursă de energie pentru organism. Chiar nutriție îmbunătățităîn timpul unei perioade de stres nu va ajuta o persoană să câștige în greutate.
Depresia este rezultatul unui stres prelungit. Este asociat cu o vitalitate redusă, lipsa poftei de mâncare și, ca urmare, pierderea în greutate.
Anorexia este o boală psihică bazată pe teama de a fi supraponderal. Tipul se epuizează cu diete și întărit activitate fizica, devine incredibil de slabit, dar este convins ca trebuie sa isi reduca greutatea.

În astfel de cazuri, este necesară consultarea și tratamentul cu un psihoterapeut și psihiatru, sedative, vitamine, medicamente psihotrope.

Subtiriune fiziologica

Tip de corp cu propriile caracteristici metabolice.

Tendința spre subțire poate fi o predispoziție înnăscută. Conform constituției corpului, toți oamenii sunt împărțiți în trei tipuri:

endomorfi - hiperstenici;
mezomorfi - normosthenici;
ectomorfi – astenici.

Bărbați subțiri și înalți, cu un strat mic grăsime subcutanata, muschi alungiti oase subțiri aparțin tipului de ectomorfi sau astenici. Caracteristica lor este metabolism accelerat(metabolism), în care nu are timp să se formeze grăsime corporală, iar construirea musculară are loc cu mare dificultate.

Alimentația necorespunzătoare anulează toate încercările astenicilor de a crește în greutate. Persoanele cu constitutie astenica ar trebui sa manance des si mult. Dar nu au un apetit mare și mănâncă de 1-2 ori pe zi. Corpul se reface costurile cu energiași nu primește material pentru construirea mușchilor.

Modul perturbat de muncă și odihnă în materie de creștere în greutate este de o importanță fundamentală: oamenii se îmbunătățesc în somn. Somn haotic și insuficient, alimentația din mers este un semn clar că astenia nu va avea contururi netede sau mușchi de relief.

Este chiar necesar să te îngrași?

Trebuie sa ma ingras? Două formule derivate în secolul al XIX-lea vor ajuta la răspunsul la această întrebare.

1. Formula lui Brock este potrivită pentru bărbații cu o înălțime de 155 cm până la 170 cm.

Greutate \u003d (Înălțime - 100) - (Înălțime - 100) * 0,1

Să presupunem că un tip are 170 cm înălțime, al lui greutate normală va fi:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Dacă greutatea este cu 1–2 kg mai mică decât în mod normal, atunci trebuie să aveți grijă să o creșteți.

2. Indicatorul internațional al corespondenței înălțimii și greutății este Indicele de masă corporală. Această formulă a apărut la sfârșitul secolului al XIX-lea.

IMC \u003d Greutate corporală / Înălțime 2 (pătrat)

Valoarea greutății corporale este luată în kilograme, iar înălțimea - în metri. Un astfel de indicator este universal, nu are restricții de creștere. Indicii calculați sunt comparați cu recomandările elaborate Organizația Mondială sănătate:

Tabel: relația dintre indicele de masă și greutatea corporală

Deci dacă indicele de masă corporală este tânăr până la 25 de ani vor fi mai puțin de 17,5 și nu există boli grave, atunci trebuie să-și mărească greutatea corporală. Subțire excesivă periculos pentru sănătate Consecințe negative.

Imunitatea este slăbită, bolile se lipesc una după alta: herpes, răceli, dureri de gât, gripă etc.
Oasele devin subțiri, coloana vertebrală se curbează spre organele digestive și le stoarce; alimentele sunt prost digerate; apetitul se înrăutățește.
Nervozitatea crește, starea de spirit scade, oboseala nu dispare.
Țesuturile și organele îmbătrânesc și se uzează rapid, părul devine gri, unghiile se sparg.
Foarte persoană slabăîngheață rapid, fiecare rană de pe piele amenință cu complicații, deoarece nu există protecție pentru grăsimi. Lipsa depozitelor de grăsime sub piele privează organismul de rezerve de energie.

Cum poți să te îngrași rapid?

Să te îmbunătățești pentru un astenic este o sarcină dificilă. Este necesar să-ți schimbi radical stilul de viață: mai întâi, schimbă-ți dieta; în al doilea rând, să-ți antrenezi corpul; în al treilea rând, respectați regimul de muncă și odihnă.

Alimentarea corectă constă în mai multe etape succesive.

Calcul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate

Să începem cu formula Harris-Benedict, care determină metabolismul de bază - numărul de bază de calorii pentru a menține activitatea vitală a organismului însuși:

GED \u003d 88 + (13,4 * greutate) + (5 * înălțime) - (5,8 * vârstă)

Dacă un tip cu o înălțime de 180 cm cântărește 70 kg, are 25 de ani, atunci suma de bază va fi egală cu:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / zi.

Acest număr de calorii trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate. Depinde de intensitatea sarcinilor pe care o persoană le are în timpul zilei.

Stil de viata sedentar: munca sedentara, recreere pasivă- coeficientul este 1,2.
Scăzut de 1-2 ori pe săptămână zile active: munca la tara, jogging, antrenament - 1.3.
2-3 zile pe săptămână făcând sport sau muncă fizică - 1,5.
Alergă mai departe distante lungi, antrenamente zilnice sau constantă muncă fizică - 1,7 – 1,9.

Să presupunem că tipul nostru petrece 3 zile pe săptămână în sală, apoi trebuie să consume o zi:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / zi.

Aceste calorii vor compensa doar costurile lui de energie. Pentru a crește greutatea, ar trebui să adăugați încă 400-600 kcal la normă, deoarece mușchii nu sunt construiți din aer. Mai mult de 3000 kcal trebuie consumate zilnic de un astenic pentru a obține o creștere în greutate.

Definiția dietei

La bărbați, greutatea este adăugată printr-o creștere a masei musculare, aceasta se realizează printr-un raport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor. Trebuie să mănânci 2-2,5 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate. Cu o greutate de 70 kg, aceasta va fi de 140-180 g de proteine, care reprezintă 560-720 kcal sau 20-25% din dietă. Deosebit de utile: carne de pui; ouă; macrou, hering, pește roșu; brânză de vacă.
Carbohidrați. Astenicele au costuri energetice semnificative, acest lucru se datorează unui metabolism accelerat. Prin urmare, carbohidrații ocupă locul principal în dietă. Se consumă în proporție de 4-6 g la 1 kg de greutate, adică 280-420 grame pe zi, ceea ce este egal cu 1100-1700 kcal sau 60% din dietă.
Carbohidrații „rapidi” (dulciuri, fructe, produse de patiserie) au un conținut ridicat de calorii, refac bine costurile energetice, dar nu stau mult timp în organism. „Slow” - cu un lanț lung de reacții de descompunere - joacă un rol important în formare masa musculara. Acestea includ cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orez; paste, cartofi; mere, banane, dovlecei, roșii.
Grăsimile sunt necesare în cantitate de 1-2 g / kg de greutate, cu o masă de, de exemplu, 70 kg, aceasta va fi de 70-140 de grame pe zi. grăsime saturată ( unt, carne de porc, fast-food) este mai bine să nu vă lăsați dus, sunt absorbite doar cu 25-30%. Nesaturate: ulei vegetal, nuci – sunt absorbite în proporție de 100% și ar trebui să prevaleze în alimentație față de grăsimile animale.

Carbohidrații joacă un rol important în creșterea masei musculare.

Modul corect de a mânca

Pentru un astenic, acesta este poate cel mai dificil lucru. Lipsa poftei de mâncare îl face să mănânce atunci când corpul țipă literalmente despre lipsa caloriilor pe viață. Și asta înseamnă că toate cele nesemnificative au ars deja. rezerve de grăsimeîncepe să descompună țesutul muscular. Pentru a vă asigura energie și chiar pentru a avea material pentru creșterea în greutate, trebuie să aruncați în mod regulat cantitatea adecvată de calorii în „cuptorul de metabolism”: trebuie să mâncați des și alimentele de care aveți nevoie în acest moment.

Un mic dejun copios este absolut obligatoriu pentru un ectomorf: ouăle, cerealele, pâinea, cafeaua sunt un aport de energie + material de construcție a mușchilor. Între cele principale ar trebui să existe 3-4 mese intermediare: realimentare energetică sub formă de fructe, sandvișuri, sucuri. prânz proteic cu portii bune de carne, peste, cartofi, salate de legume. Cu o oră înainte de antrenament și imediat după ele - o gustare ușoară de carbohidrați „rapidi” (fructe, dulciuri), refacerea rezervelor de energie + shake proteic. Seara - brânză de vaci, lapte, chefir - surse de proteine de „noapte”, deoarece creșterea în greutate are loc noaptea.

Masa: cum să mănânci corect pentru a te îmbunătăți

Mesele	Prima varianta	A doua varianta	A treia opțiune
Primul mic dejun	Unt (60g), terci (fuli de ovaz, hrisca, orez), paine neagra, cafea, dulceata.	Omletă cu trei ouă pâine de secara, conserve de porumb (1/3 conserve), struguri sau pepene galben; ceai negru cu dulceata.	2-3 ouă (fierte sau prăjite), brânză, fulgi de ovăz (hrișcă, orez), 1-2 lingurițe. ulei de in, pâine, ceai sau cafea.
Masa de pranz	Sandwich cu unt sau cârnați, un pahar de lapte.	Pâine, brânză, suc sau chefir, o mână de nuci sau fructe uscate.	Fructe (mere, banane), shake de proteine.
Masa de seara	Bulion de carne cu paste, carne sau pește (100–150 g), cartofi (prăjiți sau piure), salata de legume.	Supa, cartofi cu carne sau peste, salata de legume, compot.	Salata de legume, carne (pui, vita), paine cu orez sau cartofi.
Alimentarea înainte de antrenament		Fulgi de ovăz, banane, ceai de ciocolată.	Fructe.
Recuperare după antrenament			Baton de ciocolată, banane, gainer.
Masa de seara	Terci sau brânză de vaci cu smântână, salată de legume, un sandviș cu unt sau cârnați.	Orez sau hrişcă, Mazare verde(1/3 borcan), fructe de padure, mar, portocala (in functie de anotimp); ceai verde.	Pește sau păsări de curte, cereale, suc.
Alimentarea înainte de culcare		Un pahar de chefir sau lapte.	Brânză de vaci, chefir.

Este necesar să luați alimente în același timp, abia atunci organismul va fi pregătit pentru următoarea doză de calorii: enzimele sunt eliberate, apare pofta de mâncare. Cel mai bun remediu pentru a crește pofta de mâncare - dietă, o mare dorință de a lua în greutate și de a arăta frumos.

Un set de produse pentru creșterea în greutate în fotografie

Carnea este bogată în proteine și conține creatină naturală Ouăle sunt o sursă de proteine de care organismul are nevoie în fiecare zi Brânza de vaci este bogată în cazeină, care furnizează organismului proteine de lungă durată nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten Nucile sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate

Greutatea crește în transpirația feței tale

A doua condiție pentru creștere tesut muscular este antrenamentul mușchilor, deși aceștia nu cresc din cauza efortului fizic. Antrenamentul provoaca oboseala in muschi si declanseaza mecanismul de recuperare. fibre musculare, care cresc în perioada de odihnă (dacă există material de construcție pentru asta!).

„Fatties” trebuie să alerge în sudoarea sprâncenelor, să se miște, să ardă calorii, multă astenie este să „cară fier”. Oricât de groaznic ar fi fost pentru oasele lor fragile.

Clasele constau în exerciții de bază cu gantere și o mreană: presa pe bancă - pentru umăr și muschii pectorali; ghemuit - pentru a crește picioarele; deadlift - pentru spate puternic. Dar nu toate exercițiile sunt imediat potrivite pentru începători, puteți deteriora articulațiile și puteți rupe ligamentele. Prin urmare, programul de antrenament și tipurile de exerciții trebuie stabilite împreună cu antrenorul.

Video: exerciții de bază pentru câștigarea masei musculare

Câteva reguli pentru creșterea în greutate:

Metodă eforturi repetate- Cel mai eficient in cresterea masei musculare. Principalul lucru în acest caz nu este mărimea încărcăturii, ci repetarea exercițiului „până la eșecul muscular”, până când nu mai există putere pentru a face următorul smucitură. La ultimele smucituri Apare „arsură”, care indică stresul maxim în mușchiul antrenat și crearea condițiilor pentru creșterea acestuia în perioada de odihnă. Repaus scurt - 0,5–2 min - și noua abordare. Trei sau patru abordări dau capacitate maximă pentru muschi.
Odihna si relaxare obligatorie (5-10 minute) dupa efectuarea unui exercitiu inainte de a aborda altul.
Algoritm pentru creșterea sarcinilor: dacă greutatea proprie crescut cu 1 kg - numărul de repetări ale exercițiului trebuie crescut cu 10, sau greutatea mrenei - cu 2 kg. Persoanelor slabe nu li se recomandă să lucreze cu o singură greutate mai mult de o saptamana: cresterea musculara nu va avea loc.
Cursurile nu ar trebui să mai existe de trei ori pe săptămână, mușchii trebuie să se odihnească și să se refacă, atunci se produce creșterea lor.
Cel mai bun moment pentru a face mișcare în sală este seara, între orele 20:00 și 22:00.

Acasă, tragerile pe bara orizontală sunt obligatorii - pentru spatele și brâul de umăr în relief; flotări de la podea, care încordează mușchii pectorali.

Steroizi - preparate hormonale- permite sportivilor să crească rapid masa musculară înainte de competiții. LA viață obișnuită vor duce la un dezechilibru hormonal și tulburări hepatice. A juca cu bicepșii pe podium și apoi a cădea cu un ficat bolnav nu este o opțiune pentru o viață fericită.

Gătește un gainer acasă

Gainer - din punct de vedere biologic aditiv activ la mâncare bogat in proteineși carbohidrați; instrument pentru creșterea masei musculare.

1. „Grăsimi de ciocolată” – vechi remediu popular era cunoscut străbunicilor noastre. Cu el, puteți adăuga greutate până la 1,5 kg pe săptămână.

400 g untură;
6 mere verzi;
12 gălbenușuri de ou;
1 cană de zahăr;
100 g ciocolată.

Tăiați salo cu mere în bucăți mici și încălziți la cuptor la o temperatură moderată, apoi ștergeți printr-o sită. Se macină gălbenușurile cu zahăr și se amestecă cu ciocolata, rindeluită cu răzătoarea. Se amestecă toate. Întindeți o masă delicioasă de ciocolată pe pâine și beți lapte fierbinte.

2. Sports gainer poate fi pregătit din mijloace improvizate. Poate fi băut după antrenament și între mese de până la trei ori pe zi.

Ouă - 2 buc;
Lapte 2–3% - 400 ml;
miere - 1 linguriță;
Se spală bine ouăle, se sparg într-un castron, se adaugă lapte, se adaugă miere și se amestecă cu un blender.

Toți bărbații care au reușit să-și depășească subțirea și să se transforme dintr-o „rățușă urâtă” într-o lebădă. trei de aur reguli. Aici sunt ei:

Este general acceptat în societate că, dacă o persoană este prea slabă, atunci ceva nu este în regulă cu el: se torturează cu diete sau are probleme cu sistem digestiv. Uneori, acesta este cazul, dar adesea este un stereotip nedrept și nefondat.

Dacă organismul este normal, poate fi calculat pe baza indicelui de masă corporală. Pentru a înțelege de ce unii oameni sunt prea slabi, cum să faceți față subțirii excesive, ar trebui să luați în considerare problema subponderii mai detaliat.

Există o listă extinsă de motive pentru care oamenii sunt subponderali. Cele mai frecvente sunt:

Anorexia este o tulburare comportament alimentar, un refuz ascuțit al unei persoane de a sprijini greutate sănătoasă corp. Cel mai adesea, celor care suferă de boală le este frică să crească kilogramele. Este o boală psihologică severă cu efecte secundare fiziologice.
Genetica. Factorul genetic joacă un rol semnificativ în aspect persoană. Unii oameni sunt programați să fie slabi, cu orice cantitate de mâncare pe care o consumă, nu pot câștiga kilograme în plus.
Hipertiroidismul este o afecțiune care are ca rezultat o supraproducție de hormoni tiroidieni. Acești hormoni stimulează metabolismul, drept urmare o persoană nu poate lua în greutate.
Substanțe narcotice. Folosirea excesivă Medicamentul provoacă probleme grave, inclusiv pierderea în greutate. Dependenții pot deveni atât de deconectați de lume încât fie uită să mănânce, fie își pierd interesul pentru ea. Sau își cheltuiesc toți banii pe o doză, fără să se gândească să cumpere mâncare.
Anxietate și depresie. Cei care sunt foarte nervoși pentru o perioadă lungă de timp pot pierde cu ușurință în greutate. Cu toate acestea, o astfel de pierdere în greutate este nesănătoasă pentru corpul uman. Vesta cu kilograme lasă microelemente utile și imunitate. După o lungă depresie, îți poți restabili sănătatea pentru o lungă perioadă de timp.

Mulți oameni subponderali au un sistem imunitar slăbit. Ca urmare malnutriție se simt adesea obosit, amețit și leșin.

Ce alimente ar trebui să mănânce o fată pentru a crește în greutate

Există alimente care ajută persoanele cu rate metabolice scăzute să câștige în greutate.

Dacă sunt luate în combinația potrivită și la momentul potrivit, greutatea va începe să apară destul de repede.

Deci, ce să mănânci pentru a câștiga rapid în greutate pentru o fată:

Evitați alimentele bogate în grăsimi și zahăr nesănătoase. Consumul de alimente naturale și integrale este calea cea buna la creșterea în greutate.

Bea pentru creșterea în greutate

Indiferent dacă o persoană este slabă, slabă sau mică în greutate sau înălțime, ea poate în continuare să se îngrășeze adăugând câteva băuturi la mese:

Ciocolata calda este o sursa de vitamine si calciu. Are nivel inalt calorii, din lapte, cacao, zahăr, frișcă și sirop de ciocolată. Poate fi un înlocuitor pentru cafea sau ceai.
Milkshake-urile sunt o soluție sănătoasă și „delicioasă”. Cocktailul conține o cantitate imensă de calorii.
Cafeaua este bogata in calorii si este buna pentru cei care vor sa se ingrase. Adauga frisca, ciocolata, zahar.
Smoothi-urile sunt un amestec de smântână, sucuri de fructe, miere, lapte și o mulțime de nutrienți.
Băuturile răcoritoare duc la creșterea rapidă în greutate. Cu toate acestea, nu toate sunt bune pentru sănătate, zahărul în unele este adesea dăunător.
Mango și banana sunt bogate în calorii și pot fi făcute în sucuri sau smoothie-uri. E minunat băutură naturală, poate fi folosit în fiecare zi.
Laptele de cocos este o sursa bogata de calorii si nutrienti. Conține un numar mare de carbohidrați și vitamine.

Aceste băuturi pot face parte dintr-un regim de fitness și pot fi consumate in mod regulat. Alegeți-i pe cei care vă plac cel mai mult.

Cum să te îngrași rapid cu exerciții fizice

A crește în greutate fată slabă fără a aduce atingere sănătății și frumuseții, trebuie să faci sport. În caz contrar, puteți câștiga în greutate în jurul taliei și șoldurilor, ceea ce va strica silueta. Pentru kilogramele noi distribuite în locuri potrivite Trebuie să câștigi masă musculară (nu grăsime) prin exerciții fizice. Sfaturi de antrenament:

Lăsați aerobic 10 minute de încălzire înainte de antrenament. Nu este nevoie să faci exerciții de ardere a caloriilor (alergare pe bandă de alergare) sau eforturile tale de a te îngrași vor fi zadarnice.

Cum să te îmbunătățești pentru o fată într-o săptămână: nutriția sportivă

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru construirea și recuperarea mușchilor. Unele cele mai bune surse proteine pentru creșterea în greutate:

fripturi;
piept de pui, pulpe;
ton, somon, macrou, sardine;
iaurt, brânză de vaci, lapte;
ouă.

Raportul de macronutrienți dintre carbohidrați și grăsimi are nr de mare importanta. Principalul lucru este că fata mănâncă mai multe calorii decât ar putea arde corpul ei. Completați restul alimentelor carbohidrați sănătoși si grasimi.

Nu face greșeala de a evita carbohidrații și grăsimile de teamă să nu îngrășești. Carbohidrații și grăsimile conțin mai multe calorii decât proteinele. Cu toate acestea, fără a le folosi, va fi mai dificil și mai costisitor să câștigi masă. Oamenii nu pot crește mușchii și greutatea fără a câștiga o picătură de grăsime.

Pentru a crește în greutate, crește numărul de mese. Crește timpul total zi pentru a mânca - treziți-vă mai devreme și luați micul dejun. Multe fete nu mănâncă nimic la micul dejun.

Sandwich la prânz, pizza la cină. Timpul lor pentru a mânca este mai mic de 10 ore. Prin urmare, nu pot lua în greutate - două mese, cu zero calorii înainte de prânz.

Un exemplu de plan de masă pentru un set de kilograme:

Poate fi achiziționat alimentatie sportiva, în special cocktail-uri uscate cu diferite arome. Sunt concepute pentru femei și bărbați care doresc să-și crească în greutate, să câștige masa musculară. Cocktailurile sunt echilibrate, contin fibre, proteine, vitamine.

Ce preparate farmaceutice te vor ajuta să te îngrași mai repede acasă

Unele medicamente vă vor ajuta să câștigați rapid în greutate, dar cum vor afecta o anumită persoană, trebuie să vă dați seama singur:

Contraceptivele orale afectează fond hormonal fetelor, provocând astfel creșterea în greutate. Unii sportivi folosesc această opțiune. Uneori, contraceptivele orale sunt prescrise pacienților cu anorexie. Medicamente populare: Logest, Novinet Mercilon, Midian.
Drojdia de bere reglează procesul metabolic, compensează deficitul de vitamine grupuri diferite, în special. Drojdia normalizează funcția intestinală și îmbunătățește apetitul.
Nutrisonul este o substanță proteică vândută în pungi sau sticle. Îmbunătățește absorbția nutrienților, normalizează funcționarea stomacului și a intestinelor.

Amintiți-vă că utilizarea oricărui medicament fără prescripție medicală poate avea consecințe negative. Este mai bine să vă consultați și să alegeți o metodă individuală de tratament.

Cum să menții un stil de viață sănătos pentru o fată atunci când se îngrașă

Pentru suport stil de viata sanatos viata, pastrarea alimentație adecvată iar activitatea nu este suficientă pentru a fi considerată „sănătoasă”. Ar trebui să includeți următoarele sfaturi în rutina zilnică:

Principalul lucru este să-ți asumi responsabilitatea pentru viața ta pentru a face un stil de viață mai sănătos.

Concluzie

observând sfaturi simple Puteți începe să luați kilograme în decurs de două săptămâni.

Mai multe sfaturi despre cum să luați în greutate - în următorul videoclip.

Când toată lumea din această lume este obsedată de ideea de a pierde în greutate, uneori poate fi dificil să găsești informații despre cum să te îngrași în continuare fără a-ți afecta sănătatea. Din fericire, această știință nu este atât de greu de înțeles. Stabiliți o dietă și revizuiți-vă dieta astfel încât să vă puteți crește treptat aportul de calorii. Antrenați-vă pentru a vă dezvolta mușchi și nu uitați să gustați înainte și după antrenament. Dacă încă îți este greu să câștigi kilograme în plus, indiferent de ceea ce faci, consultă-ți terapeutul sau dieteticianul - ar putea fi altceva.

Pași

Partea 1

Creșterea în greutate prin alimentație

Adăugați calorii suplimentare la mese. Găsiți o modalitate de a vă crește conținutul de calorii în timp ce gătiți. Poate să faci un sandviș cu brânză? Sau adăugați un ou poșat la o supă caldă? Se imbraca salata cu ulei de masline sau se adauga seminte, nuci sau branza.

Aprovizionați cu gustări bogate în grăsimi. Grăsimile sunt o parte importantă a dietei tale și consumul lor va ajuta într-un mod sănătos reglați-vă greutatea. Mănâncă semințe și nuci și adaugă la dieta ta uleiuri vegetale pe baza lor. Încercați să combinați brânza și biscuiți sau fructe uscate cu iaurt bogat în grăsimi. Hummus (piure de năut cu ulei de masline, suc de lamaie, usturoi, boia de ardei, pasta de susan) se intinde bine pe paine sau se mananca cu legume; adaugă mai mult tahini (aceasta este aceeași pastă de susan) și ulei de măsline la această gustare și vei crește semnificativ numărul de calorii consumate pe zi. Măslinele și brânza sunt salvarea atunci când vrei ceva gustos.

Va fi bine dacă veți avea întotdeauna astfel de produse păstoase în frigider precum guacamole, tapenade, pesto, hummus pentru o gustare rapidă.
Poartă cu tine batoanele cu nuci pentru a-ți potoli rapid foamea atunci când nu ești acasă.

Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii. Apa este, desigur, bună, dar îți poate reduce pofta de mâncare. Dacă vă place să beți multe lichide în timpul meselor, asigurați-vă că și lichidele își fac treaba. Dați preferință laptelui, smoothie-urilor și shake-urilor.

Nu uitați de proteine. Proteinele sunt o componentă importantă a dietei unei persoane care dorește să se îmbunătățească. Carnea roșie vă va ajuta să creșteți greutatea corporală, mai ales dacă faceți exerciții fizice. antrenament de forta. Somonul are un conținut ridicat de calorii și grăsimi. Și iaurtul este bogat în proteine.
- Alte soiuri peste gras de asemenea, vă ajută să luați în greutate. Păstrați conservele de sardine și ton în cămară.
- Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine și amidon.
- Dacă aveți probleme cu utilizarea suficient proteine, puteți folosi un supliment ca Proteine din zer.
Mănâncă legume hrănitoare.În loc să te saturi cu țelină și alte legume apoase asemănătoare, optează pentru legume care au mai multe calorii. Avocado este bogat în grăsimi și este, de asemenea, un ingredient versatil. Legumele bogate în amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii și porumbul, vă vor ajuta, de asemenea, să vă îngrășați.
- Bananele, afinele, strugurii și mango vă vor oferi un plus de calorii și fibre.
Includeți pâinea din cereale integrale în dieta dvs. Pâinea, pastele și biscuiții din cereale integrale sunt mai mari în nutrienți și calorii decât cerealele procesate. Bucurați-vă de această pâine unt cu unt, măsline sau unt de arahide; mănâncă cu un avocado, un strop de tahini sau miere.

Răsfățați-vă cu un desert. Nu trebuie să abuzați de alimentele zaharoase, dar din când în când vă puteți răsfăța cu o gustare dulce. Nu vă faceți griji dacă vă răsfățați uneori cu prăjitură sau înghețată. Dacă aveți poftă de desert în fiecare seară, reduceți porțiile și schimbați cu ceva mai sănătos: ciocolată neagră, iaurt plin de grăsimi cu fructe sau granola, o mână de fructe uscate, un baton granola sau prăjituri cu cereale integrale.
Creșteți numărul de mese. La greutate redusă este mai probabil să vă umpleți mai repede. Pentru a remedia acest lucru, încercați să mâncați mai des decât de obicei. Mâncați 5-6 mese pe zi în loc să vă bazați pe cele trei mese standard pe zi. Aranjați gustări între mesele principale.
- Mâncați o masă sau o gustare chiar înainte de culcare - acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți mai repede.
Partea 2
Set de masă musculară
1. Creșteți masa musculară cu antrenament de forță. Mușchii cântăresc mai multa grasime, așa că te vei îngrășa pe măsură ce mușchii tăi cresc. Încercați să faceți antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Te poți antrena și acasă, pompând presa, făcând genuflexiuni și lungi. Ridicați greutăți, antrenați-vă cu gantere sau kettlebelle sau folosiți un expander.
  - Dacă mergi la sală, folosește aparate de greutăți.
  - Înscrie-te la Pilates.
  - Participați la o clasă sau vizionați un videoclip înainte de a vă scufunda cu capul întâi noul fel antrenamente.
  - Oprește-te dacă te doare. Dacă te doare ceva, poți câștiga foarte ușor o accidentare.
2. Fa aerobic. Aerobicul nu vă va crește mușchii la fel de repede ca exerciții de forță dar va ajuta la echilibrarea antrenamentului în ansamblu. Exercițiile cardio vor întări mușchiul inimii, vor îmbunătăți sănătatea sau vor ajuta la îmbunătățirea stării organismului cu anumite boli cronice (creștere tensiune arteriala sau diabet), precum și pentru a vă crește rezistența.
  - Cardio poate fi jogging sau mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
  - Vă este greu să vă mențineți greutatea dacă faceți exerciții aerobice? Apoi, merită să reduceți intensitatea, frecvența și durata unor astfel de clase.
3. Mănâncă înainte și după antrenament. Carbohidrații îți vor spori rezistența înainte de antrenament, în timp ce proteinele și carbohidrații lucrează împreună pentru a ajuta mușchii să-ți revină după antrenament.
  - Mănâncă o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de antrenament.
  - Dacă ați mâncat o masă grea, atunci trebuie să așteptați 3-4 ore înainte de a începe să faceți sport.
  - Pentru gustările după antrenament, sandvișurile cu unt de arahide, iaurtul și câteva fructe sunt bune. ciocolata cu lapteși biscuiți sau smoothie-uri cu lapte, iaurt sau proteine din zer.
4. Antrenează-te cu un antrenor personal. Dacă ai probleme în a alege exerciții potrivite atunci ai nevoie de un antrenor. Vă va ajuta să înțelegeți anumite exercitii pentru a vă ajuta să luați în greutate.
  - Aflați despre disponibilitatea unui antrenor cu normă întreagă la sala locală. Poate l-ai observat pe antrenor salași poate chiar poate da consultatie gratuita pentru un incepator.
  - Discutați cu un antrenor despre greutatea și obiectivele dvs. Comunicați-vă interesul pentru a crește în greutate într-un mod sănătos.

Mulți oameni au probleme cu supraponderal. Dar sunt cei care, dimpotrivă, indiferent ce metode ar încerca, nu pot A crește în greutate, iar acesta este deja un motiv de îngrijorare, deoarece greutatea insuficientă poate fi la fel de dăunătoare și chiar periculoasă pentru sănătate ca orice grad de obezitate. Cu toate acestea, mulți dintre cei care vor să se îngrașă nu au probleme de sănătate. Greutate suplimentară au nevoie sa isi construiasca masa musculara.

Indiferent de motivul pe care îl dorești te faci bine repede acasă, principiile de bază rămân neschimbate.

Cum te poți îmbunătăți în mod corespunzător și, cel mai important, în siguranță acasă?

Ce înseamnă „subpondere”?

Dacă indicele de masă corporală este sub 18,5, atunci greutatea ta este considerată subponderală. Deci, o greutate corporală mică nu este suficientă pentru a menține sănătatea. Un IMC mai mare de 25 este considerat supraponderal, iar mai mult de 30 este considerat obez.

Cu toate acestea, unii oameni slabi nu se observă probleme de sănătate. În acest caz, utilizarea calculatoarelor pentru a calcula IMC nu este întotdeauna justificată.

Deficiența MT este observată cel mai adesea la fete și femei. Astfel, 1% dintre bărbații subponderali reprezintă 2,4% dintre femei.

Care sunt implicațiile pentru sănătate ale subponderii?

Videoclip despre cum să câștigi în greutate și ce este IMC

În prezent, boala obezității este una dintre cele mai mari și mai presante probleme de sănătate la nivel mondial. Cu toate acestea, greutatea insuficientă nu poate fi mai puțin periculoasă decât obezitatea.

Potrivit studiilor, subponderabilitatea crește riscul de deces prematur la bărbați cu până la 140% și cu 100% la femei.

A fi subponderală poate provoca slăbiciune sistem imunitar crește riscul de infecții, osteoporoză și probleme de fertilitate.

Cum să câștigi în greutate în mod corespunzător și în siguranță pentru o persoană slabă

Dacă sunteți subponderal, atunci trebuie să vă construiți mai întâi mușchi și grăsime subcutanată, nu o grămadă de grăsime pe burtă.

Să trecem la modalități rapide de a vă ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea.

Decizând să te îngrași rapid, este important să mănânci alimente sănătoase, prietenoase cu mediul.

Pentru a vă îmbunătăți rapid acasă, trebuie să consumați mai multe calorii decât cu conditii normale corpul tău are nevoie.

Dacă trebuie să crești treptat greutatea corporală, mănâncă, în medie, cu 300-500 de calorii mai mult decât arde corpul tău în fiecare zi.

Dacă vrei să te recuperezi extrem de repede, atunci consumă cu 700-1000 de unități mai mult decât are nevoie organismul tău.

Mănâncă multe proteine! Proteina este una dintre substante esentiale necesar pentru a crește în greutate normală.

Mușchii umani sunt formați din proteine. Fără el, majoritatea caloriilor suplimentare pot ajunge ca grăsimi. Potrivit cercetărilor, alimentele proteice sunt bogate în calorii care trebuie transformate în mușchi, nu în grăsimi.

Cu toate acestea, proteinele sunt insidioase, deși utile. Oferă consumatorului o senzație de sațietate și reduce pofta de mâncare, așa că este greu să te îngrași atunci când consumi proteine. suma necesară caloriile necesare.

Dacă vrei să te îngrași, începe cu 1,5 - 2,2 grame din acest material de construcție per kilogram de corp.

La Produse alimentare Incluziunile mari ale acestei substanțe includ carnea, peștele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele și nucile. Suplimente proteice, cum ar fi proteinele din zer, pot fi de mare ajutor pentru a obține suficiente proteine.

Proteina, ca substanță biologic activă, se formează blocuri de construcție muşchii. Utilizarea unei cantități suficiente din acest material este necesară pentru a câștiga masa musculară, și nu doar pentru a câștiga grăsime.

Mâncați mulți carbohidrați și grăsimi. Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi

Când încearcă să slăbească, mulți oameni limitează cantitatea de carbohidrați sau grăsimi.

Dacă intenționați să vă îngrășați rapid, faceți invers. Consumând aceste substanțe, nu vei obține suficient din caloriile de care ai nevoie.

Cel mai drumul rapid creșterea în greutate înseamnă consumul de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați.

Nu posta. Scopul lor direct este să slăbească și să îmbunătățească sănătatea, dar dacă trebuie să te faci mai bine, ia suficiente calorii.

Mănâncă gustări bogate în calorii ori de câte ori este posibil.

Este foarte important să mănânci produse naturale care nu au fost procesate deoarece au un conținut scăzut de calorii.

Videoclip pe tema articolului:

Iată o listă cu câteva alimente bogate in calorii care sunt grozave pentru apelare rapida greutăți:

Nuci, fructe uscate, produse lactate, grăsimi și uleiuri, cereale, carne: alegeți părți mai grase.

Multe dintre ele provoacă rapid o senzație de sațietate, iar uneori trebuie să te forțezi să mănânci, pentru că simți că nu-ți mai este foame.

La calorii suplimentare mutat în mușchi, și nu doar în celule grase trebuie să începi să ridici greutăți.

Începeți să mergeți la sală și să vă balansați de 2-4 ori pe săptămână. Ridicați greutatea și încercați să o creșteți în timp.

Dacă nu ați fost niciodată în astfel de unități, găsiți antrenor personal, vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite.

inca 10 grozave sfaturi utile care vă va ajuta să maximizați termene rapide se ingrasa acasa

Nu beți niciodată apă înainte de masă. Îți va umple stomacul și te vei sătura mai repede, ceea ce înseamnă că nu vei câștiga numărul necesar de calorii.
Mănâncă mai des. Luați gustări frecvente și mâncați seara înainte de culcare.
Bea lapte. Laptele integral este o sursă de proteine pure și calorii.
Faceți gaineri (shake-uri carbohidrați-proteine) pt apelare rapida greutate. Sunt bogate în proteine esențiale, carbohidrați și calorii.
Mănâncă din boluri mari. Dacă doriți să obțineți mai multe calorii, mâncați din farfurii mari.
Adăugați smântână groasă în cafea. Aceasta este o modalitate ușoară și rapidă de a crește în greutate în timp ce obțineți mai multe calorii.
Luați creatină. Creatina pentru construirea mușchilor vă va permite să câștigați câteva kilograme într-o lună.
Creșteți-vă timpul de somn. Mușchii se formează și în timpul somnului.
Mănâncă mai întâi alimente bogate în proteine, apoi legume. Dacă aveți o mulțime de feluri de mâncare și produse pe masă, acordați preferință celor care sunt bogate în calorii și bogate în proteine. Mănâncă legume la sfârșit.
Nu fuma. De regulă, fumătorii cântăresc mai puțin decât cei care nu au acest obicei, iar renunțarea la el duce adesea la creșterea în greutate.

Există multe alte alimente care te pot ajuta să te îngrași și mai repede. Acestea sunt lapte, shake-uri Gainer, smântână care poate fi adăugată la cafea și gustări și mese frecvente.

Îngrășarea rapidă acasă poate fi dificilă, dar consecvența este cheia succesului pe termen lung!

Mulți aproape niciodată nu reușesc să se îngrașească și să se îmbunătățească. Motivul pentru aceasta constă în faptul că corpul are o valoare dată (inerentă naturii) a greutății și, în același timp, corpul se simte destul de confortabil.

Dacă încerci să slăbești sau invers, A crește în greutate, depăşind sau scăzând această valoare, organismul poate începe să reziste schimbărilor, reglând astfel gradul de foame.

Dacă primești mai multe calorii, atunci fii pregătit pentru faptul că corpul tău va începe să reacționeze și să reziste, reducând apetitul și crescând metabolismul. Aceste procese sunt reglate de creier și de hormoni precum leptina.

Rezumând cele de mai sus, putem spune că atunci când te îngrași, termini un maraton, dar nu un sprint. Veți avea nevoie de mult timp pentru că Fă-te bine cât mai curând aproape imposibil. Dar trebuie să fii consecvent dacă vrei să ai succes.

(Vizitat de 2009 ori, 1 vizite astăzi)

obține greutate ideala destul de dificil, totul depinde de structura corpului, înălțime, vârstă, sex. Foarte des poți întâlni bărbați și femei care se luptă cu subțirea excesivă. Dorind să se pună în formă și să arate mai solidi, oamenii recurg la tot felul de trucuri. Unii, dimpotrivă, încearcă să slăbească limitându-se în alimentație și crescând activitatea fizică. Pentru tine această opțiune nu este potrivit, trebuie să mănânci mult și corect. Să luăm în considerare aspectele importante în ordine.

Deoarece creșterea în greutate se obține prin activitate fizică și o creștere a grăsimii corporale, trebuie să utilizați O abordare complexă. Începe ziua corect - cu sport. Vizită opțională sala Fă doar câteva exerciții simple acasă. Luați gantere, săriți coarda, faceți genuflexiuni, balansați presa. Lucrați asupra corpului 30-60 de minute pe zi, în fiecare zi.
Un set de kilograme in plus la fete se reflecta imediat in talie, atentie. În plus, grăsimea se acumulează adesea în coapse și fese, de asemenea, acest lucru trebuie luat în considerare. Din acest motiv, dacă observi o acumulare excesivă de grăsime, lucrează pe această zonă. De exemplu, au apărut părțile laterale - începeți să răsuciți cercul. Ai observat „urechile” de pe șolduri? Relaxează-te, fă o ghemuire cu gantere/mreană.
Revizuiește-ți dieta zilnică. Dacă ați mai folosit alimente cu conținut scăzut de calorii, înlocuiți aceste produse cu mai satisfăcătoare, dar nu grase. Încărcați-vă cu cartofi, paste integrale, cereale și fasole. Mănâncă carne de porc, vită. Conținutul caloric al alimentelor ar trebui să crească treptat (aproximativ 120 Kcal pe zi). Nu merită înlocuit carbohidrații potriviți greșit, renunțați la prăjeli sau mâncați-le de 3 ori pe săptămână, nu mai des.
În stadiul de creștere în greutate, trebuie să mănânci alimente „interzise”. Acestea includ produse din făină cu moderatie, alimente cu conținut grozav amidon, dulciuri, fast-food (nu mai mult de 2 ori pe săptămână). În același timp, puteți mânca ocazional pui prăjit fără piele, pulpă de porc. Regula „nu mânca după 6” nu este valabilă pentru tine, mănâncă cu 1-1,5 ore înainte de culcare.
Bea alimente pentru a crește greutatea corporală. De exemplu, la cină puteți mânca piure de cartofi cu carne, în timp ce bei mâncare cu suc de roșii, varză sau morcovi. În acest caz, este necesar să consumați cel puțin 2,5 litri. apă curată pe zi pentru a preveni umflarea membrelor și pentru a elimina excesul de sare din corp.

Este logic să luați în considerare produsele pe care ar trebui să vă concentrați. Să rezumam informațiile, să evidențiem principalele caracteristici.

Iubitorii de fructe ar trebui să se sprijine mai mult pe fructele bogate în calorii. Acestea includ struguri, banane, curki, mango, piersici, caise, mere, pepeni. Totodată, puteți face sucuri proaspăt stoarse pe baza fructelor enumerate, bând câte 300 ml fiecare. pe zi.
Fă-ți obiceiul să mănânci o mână de nuci, să mănânci fructe confiate, prune uscate, caise uscate, stafide. Dați preferință fructelor de pădure cu conținut ridicat de zahăr, pregătiți milkshake-uri pe baza acestora.
Dacă vorbim despre produse lactate, includeți în alimentația zilnică iaurt plin de grăsimi, smântână (conținut de grăsime de la 20%), lapte integral de casă, brânză de vaci (conținut de grăsime de la 15%), smântână. Nu va fi de prisos să folosiți brânzeturi moi și semitare, unt, zer.
După cum am menționat mai devreme, pentru creșterea în greutate, este important să consumați produse din făină. Mănâncă plăcinte de casă, vafe, prăjituri, rulouri, sandvișuri, prăjituri. Este important ca pâinea să fie de grâu, nu de secară, prima variantă este mai hrănitoare. Produsele enumerate trebuie însă consumate cu moderație, evaluând obiectiv cifra.
Fierbeți cerealele în lapte, nu în apă. Asigurați-vă că adăugați unt și zahăr granulat (de preferință sfeclă roșie, nu trestie). Merită să preferați orz, orz, hrișcă, grâu, fulgi de ovăz, semințe de in, terci de orez.
Dieta zilnică ar trebui să includă carne, atât slabă, cât și grasă. Este permis să mănânci de toate: miel, pui, porc, curcan, vită, vițel. Prăjiți cotlet, coaceți carnea în cuptor, oargă lent (opțional).
Dacă nu ești diabetic, asigură-te că ai mereu dulciuri în dulapul din bucătărie. Puteți mânca dulciuri și ciocolată, principalul lucru este să nu depășiți 100 gr. pe zi. Este indicat să folosiți dulciurile de mai sus nu dimineața, ci la prânz și seara, astfel încât 30% din carbohidrați să se depună în grăsime.
Desigur, nu are loc un singur câștig de masă fără participarea ouălor de pui / prepeliță, cocktail de mare, pește. Produsele enumerate sunt cantitate mare minerale și vitamine care sunt necesare pentru o viață plină. Mai ales ele trebuie consumate dacă ai început deja să faci sport. Proteinele contribuie la formarea țesutului muscular, ceea ce te va ajuta să te îngrași.

Pentru a câștiga aproximativ 5-6 kg. într-o săptămână, este important să echilibrezi dieta astfel încât să includă cantitate optimă proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați anumite manipulări, despre care vom discuta mai jos.

În primul rând, stabilește adevăratul motiv pentru care vrei să câștigi kilograme în plus. Este posibil să aveți un fizic subțire în mod natural, în urma căruia lipsa de masă afectează funcționarea organe interne. Unii oameni suferă tulburări nervoase, anorexie și alte afecțiuni. Pentru mai mult informatii detaliate se recomandă să consultați un medic, să efectuați o examinare cuprinzătoare și apoi să începeți activități de amatori.
Dieta zilnică trebuie să fie fortificată, echilibrată, suficientă pentru vârstă, sex, înălțime. Inafara de mâncare obișnuită trebuie să luați multivitamine, pește și grăsime de bursuc. Medicamentele enumerate sunt vândute într-o farmacie, instrucțiunile sunt atașate, nu încalcă recomandările producătorului.
Fă-ți un obicei din a bea un cocktail special în fiecare zi. Se amestecă împreună 270 ml. crema cu un continut de grasimi de 20%, 40 gr. miere lichidă, 100 gr. brânză de vaci (9%). Utilizați pasta rezultată imediat după preparare. Dacă doriți, puteți înlocui mierea cu zahăr granulat, precum și adăugați caise uscate, stafide, smochine, prune uscate.
Se știe că creșterea în greutate depinde direct de țesutul muscular. Practica timp de 7 zile activitate fizica urmați recomandările de mai sus. Dacă mănânci bine și faci sport în același timp, procesul va fi de multe ori mai eficient. În același timp, este important să păstrați nutriție fracționată, care constă într-o masă de cinci ori. Porțiile ar trebui să fie sănătoase, satisfăcătoare. Dacă doriți, puteți bea proteine, aminoacizi, suplimente alimentare, care sunt vândute într-un magazin de nutriție sportivă.
Pentru a realiza rezultat maxim Mananca alimente care iti trezesc pofta de mancare. Mânca mere verzi, mesteca guma, umple vasele cu mustar, piper, hrean. Se bea pe stomacul gol morcov proaspăt stors, varză, suc de țelină, lapte copt fermentat, chefir.

Pentru a crește greutatea corporală, mai întâi trebuie să faci sport. Înscrieți-vă la o sală de sport, vizitați-o de cel puțin 4 ori pe săptămână. Efectuați exerciții pentru toate grupele musculare (dar nu în aceeași zi). Dacă este posibil, aranjați cu un antrenor program individualținând cont de caracteristicile corpului tău.
În combinație cu o activitate fizică ridicată, trebuie să bei cel puțin 3 litri. apă pe zi. Totodată, un rol important joacă laptele (cel puțin 1 litru pe zi), laptele fermentat copt (aproximativ 0,7 litri pe zi), proteinele pure (nutriția sportivă). Dacă nu bei, corpul tău se va deshidrata. El va lua lichid din mușchi, cheltuind energie pentru procesarea grăsimilor.
Foarte aspect important este să consumi suficiente calorii pe zi. Calculează valoarea folosind calculatorul online, ținând cont de corpul tău. Adăugați zilnic 350-450 kcal la acest număr. Când greutatea începe să crească și apoi se oprește, crește conținutul de calorii cu încă 500. Efectuați manipulări până când obțineți rezultatul dorit.
Fă-ți un obicei să mănânci de 5-6 ori pe zi portii mari. Este important ca meniul să fie format nu numai din feluri secunde, ci și din primele. Nu sari peste gustari, in aceasta perioada foloseste alimentele „interzise” descrise mai sus. Încercați să mâncați într-un mod echilibrat, felul de mâncare ar trebui să conțină grăsimi și carbohidrați în cantitate maximă.
Vizitați clinica și calculați procentul de grăsime corporală. În funcție de structura individuală a corpului, puteți crește în greutate prin creșterea grăsimii corporale sau a mușchilor. Cu toate acestea, în ambele cazuri, rezultatul final va varia semnificativ. Urmăriți-vă creșterea în greutate, cântăriți-vă în mod regulat și notați indicatorii într-un caiet.

Este usor sa te ingrasi daca ai cunostinte suficiente in ceea ce priveste alimentatia si metodele posibile. Compune pentru tine meniu individual, nu limitați corpul în mâncare proastă, bea mai mult. Mănâncă alimente bogate în grăsimi și proteine, începe să faci sport. Dacă este necesar, cumpărați o nutriție sportivă care favorizează creșterea musculară.

Video: cum să te îngrași și să te faci mai bine rapid