Exerciții pentru pierderea complexă în greutate acasă. Slăbește acasă cu exerciții fizice

Pentru a-ți menține constant corpul în formă, este necesar să mergi la un club de fitness? Acum câțiva ani, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da încrezător, dar astăzi tot mai mulți oameni refuză să meargă la centrele de fitness și să aleagă fitness acasă (exerciții pentru slăbire acasă). De regulă, există mai multe motive pentru aceasta:

În primul rând, economisirea de bani. Un abonament la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
În al doilea rând, economisirea de timp. Chiar dacă clubul de fitness este situat în apropierea casei tale, tot trebuie să petreci ceva timp pe drum.
În al treilea rând, disponibilitatea inventarului. Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi achiziționat în orice oraș.
În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor. Pe Internet, puteți găsi cu ușurință exerciții pentru pierderea în greutate, un complex pentru acasă etc., dar există și un dezavantaj. O mulțime de informații pe tema fitness-ului nu sunt de încredere. Prin urmare, în acest articol vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.

Un set de exerciții pentru fitness acasă

Baza unui program de fitness independent o constituie exercițiile fără greutăți, iar în sălile de sport se lucrează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, expanders, bodybars etc.). Dacă scopul tău este să slăbești și să îți menții mușchii în formă bună, nu trebuie să folosești echipamente de exerciții la modă, este suficient să te antrenezi acasă folosind un set de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.

Cursurile de fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute, trebuie să alternați între alergarea obișnuită și săritul cu coarda. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchilor și genuflexiuni. Este important să le executați corect: depărtați-vă picioarele și coborâți-vă într-o ghemuială. Șoldurile trebuie îndreptate paralel cu podeaua. Împingeți cu picioarele și săriți, ridicând brațele, apoi reveniți din nou la ghemuit. După douăzeci de sărituri, te poți odihni.

Ultimele cinci minute sunt dedicate alergării cu tocuri suprapuse, precum și răsucirii pe presă. Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați mai multe repetări. Efectuați exerciții cu amplitudine maximă.

Exerciții pentru toate grupele musculare

Complexul de cinci zile ar trebui să includă studiul tuturor grupelor musculare. Pentru a întări spatele, este necesar să împingeți în sus de la perete de 10 ori și de la podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să faceți și să stați timp de 2-3 minute, crescând treptat timpul la cinci. Acest exercițiu va strânge perfect abdomenul inferior și va lucra presa. După aceasta, urmează răsucirea în direcții diferite, ceea ce este de dorit să se efectueze pe un fitball. Asigurați-vă că pelvisul nu cade în jos pentru a nu muta sarcina. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.

Acest lucru este urmat de ghemuiri de 15-20 de ori și lungi în poziție în picioare. Datorită lor, puteți întări mușchiul fesier și vă puteți pompa picioarele. De asemenea, acest complex include în patru labe, care trebuie efectuat de 20-25 de ori.

Pentru a-ți întări brațele, vei avea nevoie de gantere care cântăresc 1 kg. Primul exercițiu are ca scop exersarea bicepșilor. Coatele trebuie apăsate în lateral, corpul este nemișcat. Concluzia este să vă îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.

Întărim tricepsul astfel: ridicăm mâinile coborâte în spatele capului și le îndoim la coate. Efectuăm acest exercițiu de 15 ori.

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare?

Pentru a pierde in greutate, organismul trebuie sa arda cat mai multe calorii. Antrenorii profesioniști recomandă să slăbești acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv forță și cardio.

Pe lângă fitnessul acasă, este necesar să includă în program jogging în aer liber, biciclete de exerciții, o bandă de alergare, schi, mers nordic și obișnuit și înotul. Aceste antrenamente cardio vă vor ajuta să slăbiți și să vă tonifiați silueta.

Cât timp ai nevoie să te antrenezi pentru a obține rezultate?

Ne-am dat deja seama că vom avea două tipuri de antrenament: forță și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.

Antrenamentul cardio ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. De exemplu, 7 minute sunt petrecute pe frământarea articulațiilor, apoi timp de 25 de minute - alergare sau alt exercițiu cardio. La sfârșit, trebuie să petreceți cinci minute întinzându-se. Aceasta este una dintre opțiunile pentru a face cardio, dar poți folosi oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute, maximul este de o oră.

Complexul energetic durează cel puțin 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă dintre seturi și exerciții depinde de programul tău de antrenament. Cel mai adesea, un set acasă de exerciții fizice pentru pierderea în greutate include o pauză între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.

Inventar

Utilitatea programului tău de antrenament va depinde de cât de bogată este alegerea echipamentului tău sportiv. Acasă, este imposibil să plasați mai multe simulatoare simultan, așa că trebuie să decideți ce fel de echipament va trebui să cumpărați. Dacă exercițiul dvs. cardio este alergarea în aer liber, înotul sau mersul pe jos, atunci nu ar trebui să cumpărați biciclete și benzi de alergare. În schimb, puteți plasa în siguranță echipamentul pentru exerciții de forță.

Dacă vă este convenabil să efectuați antrenamente de ardere a grăsimilor acasă, atunci trebuie să cumpărați o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții. Prețurile lor, desigur, nu sunt mici, dar un abonament la un centru de fitness va costa totuși mai mult. Dacă nu sunteți pregătit să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă sfătuim să cumpărați o mașină cardio la buget - o frânghie. Beneficiile sale nu sunt mai mici decât cele ale unei benzi de alergare, dar costă de câteva ori mai ieftin. Ne-am dat seama de echipamentul pentru antrenamentul cardio, acum să trecem la antrenamentul de forță.

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu, pe lângă echipamentul cardio, includ următoarele echipamente:

Două gantere. Este mai bine dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere în asamblare completă - nu mai mult de 5 kg.
Greutăți cu velcro. Cu ei, exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului, șoldurile vor fi mult mai eficiente.
Preș de cauciuc. Este util pentru exerciții în poziția culcat, de exemplu, pentru pomparea mușchilor abdominali.
Fitball. Orice complex dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. Este necesar să alegi un fitball în funcție de înălțimea ta, altfel nu va exista niciun efect de la antrenament.

Cum să faci un program de antrenament pentru fitness acasă?

Am menționat deja că există o mulțime de programe de formare de calitate scăzută pe Internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul prost și pentru a învăța cum să-l compui singur, trebuie să cunoști câteva principii care compun un program de fitness acasă:

Complexul de antrenament ar trebui să includă exerciții multi-repetitive și statice. Primele sunt efectuate de 15 ori într-o singură abordare. Exercițiile statice au ca scop contractarea mușchilor pentru o anumită perioadă de timp.
Fiecare grupa musculara trebuie antrenata o data pe saptamana.
Odihna între exerciții nu trebuie să depășească două minute.
Odihnește-te între seturi - nu mai mult de 45 de secunde.

Acestea sunt cele patru principii de bază pe care se bazează un program bun de antrenament de fitness acasă.

Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupe: antrenament în circuit și split.

Antrenamentul pe circuit

Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără odihnă între exerciții. De exemplu, cercul tău de antrenament este format din cinci exerciții. Faci primul exercițiu și treci imediat la al doilea (fără odihnă), apoi la al treilea și așa mai departe până le termini pe toate cinci. După ce te odihnești 2-3 minute și treci printr-o altă rundă de exerciții. Programul de antrenament poate consta din 3-5 cercuri.

Ce exerciții ar trebui incluse în cercul de antrenament?

Acestea pot fi acasă, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lungi, abdomene etc. Este foarte important ca fiecare dintre ele să vizeze diferite grupe musculare.

Program împărțit

Spre deosebire de antrenamentul în circuit, programul împărțit oferă odihnă între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să efectuați un complex care lucrează mușchii abdomenului, brațelor și Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați trei exerciții pentru fiecare zonă și să faceți 20 de repetări.

Mai întâi ar trebui să faci un set de exercițiu pentru fesieri, apoi să te odihnești timp de 45 de secunde și să faci din nou același exercițiu. După ce finalizați trei seturi de un exercițiu, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. pentru acasă) conform programului split are ca scop în primul rând menținerea mușchilor în formă bună. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat de antrenament cardio. Amintește-ți mereu asta!

Rezumând

Acum știți cum să vă construiți corect antrenamentele de acasă și ce exerciții fizice pentru pierderea în greutate acasă să alegeți pentru un program de antrenament. Amintiți-vă că o cifră bună depinde de antrenament doar 50%, a doua jumătate a succesului aparține unei alimentații adecvate.

Un anumit aport de țesut adipos este necesar pentru o persoană, dar sănătatea scade dacă grăsimea se acumulează mai mult decât cea permisă. Obiceiul femeilor pentru această poziție este să slăbească cu ajutorul unei diete, dar cu activitate scăzută, nu atinge rezultatul planificat. Munca sedentară necesită o dietă strictă, voință pentru care nu toate femeile au suficientă. Măsurile eficiente pentru rezolvarea situației sunt exercițiile fizice.

Dietele duc la eliminarea kilogramelor în plus și, de asemenea, privează organismul de vitamine esențiale, oligoelemente și aminoacizi. Prin urmare, după o dietă la femei, începe zhor. Organismul are nevoie de nutrienți, în absența activității fizice, fetele se îngrășează din nou. Pentru a ieși din cercul vicios trebuie să faci sport.

Dar este imposibil să privați dieta zilnică de atenție, sunt necesare atât un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, cât și o alimentație adecvată. Modificările dietetice, adăugate de sport, vă vor permite să slăbiți mai repede. Nu trebuie să ții o dietă Urmați aceste instrucțiuni nutriționale simple:

Eliminați produsele pe bază de brioșe: pâine albă, cofetărie, plăcinte, paste;
Scoateți garnitura prăjită din dietă; în loc să prăjiți, este mai bine să fierbeți carnea;
Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
Ultima masă posibilă este cu 2 ore înainte de culcare. Nu mânca noaptea!
Ai grijă la aportul de apă, norma este de 2-2,5 litri;
Stai să mănânci când ți-e foame.

Pierderea în greutate vine din lipsa de calorii pentru energie pentru exerciții intense. Odată cu creșterea intensității, costurile cu energia cresc, la intensitate scăzută, consumul este de 4-5 calorii pe minut, cu creșterea încărcăturii, consumul de calorii ajunge la 10-12 calorii pe minut.

Pentru a provoca un deficit caloric, nu puteți mânca alimente grase, dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, produse de cofetărie.

Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți 8000 kcal cu sport. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă sarcini mai puțin intense, dorința de a pierde în greutate mai devreme, de a face mai mult exerciții va duce la leziuni ale mușchilor și ligamentelor. Cele mai eficiente exerciții sunt pentru picioare și fese, acești mușchi consumând cea mai mare energie. Antrenamentele mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor sunt pentru mușchii spatelui, pieptului, după umeri și brațe. Încărcarea mușchilor abdominali consumă ultima cantitate cea mai mică de calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus mai repede, alergați mai mult, ghemuiți-vă, înotați și mergeți.

Faceți mai mult de 30-40 de minute de exerciții aerobice pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezervele de carbohidrați din lichidul pericelular, sânge și ficat. Abia după o jumătate de oră se termină, corpul este luat pentru celulele adipoase ale organelor interne și țesutul subcutanat. Prin urmare, cu o durată mai mică decât timpul specificat, exercițiile fizice sunt inutile pentru pierderea în greutate.

Clasele efective sunt ținute cu intensitatea maximă admisă, limita superioară a sarcinii este determinată de „de lucru” ritm cardiac.

Numărul maxim de bătăi pe minut pentru fiecare vârstă este conform ecuației: 200 minus vârsta ta, dar această cifră este atunci când faci exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

De exemplu, dacă vârsta este de 40 de ani, numărul maxim de bătăi ale inimii este de 160 de bătăi. Apoi antrenamentul optim pentru arderea grăsimilor cade pe intervalul de la 104 la 136 de bătăi. Dacă numărul de bătăi nu atinge acest segment, creșteți sarcina, dacă pulsul depășește norma, reduceți intensitatea. Numărând numărul de curse, controlați sarcina.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu necesită îndeplinirea unui număr de reguli:

Faceți sport nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
Odihnește-te între seturi, nu sta, mergi, este mai bine să faci gimnastică ușoară;
În timpul orelor, nu vă puteți îmbăta, este permis să luați o înghițitură, să vă potoliți setea după ce ați făcut sport;
Respirați profund, inspirați cu efort crescând, expirați cu scăderea sarcinii;
Exercițiile pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să dureze cel puțin o oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Încălzire pentru un antrenament de calitate

Înainte de a practica sport, încălziți-vă, efectuați mișcări de rotație cu picioarele, pelvisul, umerii, picioarele, spatele și brațele, țineți-vă drept. În timp ce stați în picioare, răsuciți corpul la dreapta și la stânga, înclinați, balansați picioarele înainte, în lateral și în spate. Frământați gâtul, mâinile și picioarele cu mișcări de rotație.

Exerciții

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, cele mai simple activități fizice sunt potrivite - alergarea și mersul pe jos. Începeți cu o plimbare ușoară, creșteți treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a îmbunătăți performanța, înlocuiți pașii simpli cu pașii sportivi rapidi. Apoi treceți la jogging. Măriți distanța pentru jogging o dată pe săptămână sau două cu 10%, ghidat de starea de bine și ritmul cardiac.

Pentru a face sport fără a pleca de acasă, obțineți simulatoare sportive. Să analizăm mai multe opțiuni:, bicicletă de exerciții, aparat de vâsle și. Primele două încarcă doar picioarele, ultima distribuie sarcina uniform pe corp. De asemenea, antrenorul eliptic necesită mult efort. Aparatul de vâsle pompează mușchii spatelui, brațelor, abdomenului, încarcă mai puțin picioarele. Pe mașina de vâsle ar trebui să fie angajat pentru dezvoltarea uniformă a corpului.

Flotări simplificate

Ele diferă de cele pentru bărbați prin faptul că îți sprijini genunchii pe podea în poziția inițială, dar și spatele drept și nu întinzi coatele mult în lateral în timpul flotărilor. Efectuați 10-15 flotări pentru 2 seturi.

Flotări

În timp ce stați întins, țineți spatele drept, nu vă aplecați.
Așezați palmele la nivelul umerilor, în timp ce vă împingeți coatele cât mai aproape de corp.
Doar 10 flotări în 1-2 seturi.

Podul simplificat

Se deosebește de podul clasic prin faptul că te odihnești pe podea cu umerii, și nu cu brațele, întinde brațele în lateral. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Întindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă picioarele și mâinile pe podea, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Faceți 15-20 de mișcări.

Bord

Pune accent pe culcat, dar nu te odihni pe podea cu palmele, ci cu coatele, pune-ti antebratele paralele intre ele, tine-ti corpul drept.
Sarcina este să stai așa timp de 90 de secunde, dacă este greu, adu timpul treptat.

„Squat” pentru triceps

Așezați-vă pe marginea unui scaun, a unei bănci, a unei canapele, puneți picioarele înainte.
Rezemați-vă pe mâini, coborâți corpul de pe scaun înainte, greutatea corpului va cădea complet pe mâini.
Sarcina este să coborâți și să ridicați corpul, antrenând tricepsul umărului, să vă îndreptați brațele în punctul de sus și aproape să atingeți podeaua cu pelvisul în punctul de jos.
Faceți doar 10-15 mișcări în 1-2 seturi.

Câine

Pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul îndoit înapoi și în sus.
Mai întâi de 15 ori pentru un picior, apoi pentru celălalt.

omida inversată

Întins pe spate, ridicați simultan picioarele și brațele drepte, ridicând omoplații de pe podea.
Reveniți cu atenție la poziția inițială.
Faceți doar de 10 ori în 1-2 seturi.

Atârnat peste podea

Opțiunea 1: Întins pe spate, ridică picioarele la 20-30 cm deasupra podelei, smulge-ți și omoplații de pe podea, pune-ți mâinile pe frunte. Ține-ți picioarele și pieptul timp de 60 de secunde.
Varianta 2: Similar cu precedenta, dar efectuata culcat pe burta. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă, țineți-le timp de un minut.

bicicleta

Exercițiul se efectuează culcat pe spate, ridică picioarele îndoite și trage-le spre stomac.

Imaginează-ți că mergi pe bicicletă, aruncând un picior înainte, apoi celălalt de-a lungul unei căi circulare.
Mișcă-ți picioarele pentru un minut.

Fante laterale

Stați drept, aruncând un picior în lateral, așezați-vă adânc, atingeți-vă piciorul din spate cu mâna opusă, țineți spatele drept.
Faceți 15-20 de fante pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Pentru o execuție corectă, este mai bine să exersați stând lateral față de oglindă.

Asigurați-vă că spatele este drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua într-o ghemuială, nu vă desfășurați genunchii.
Faceți 25-30 de genuflexiuni pentru 2 seturi.

Salt lunges

Puneți înainte cu genunchiul din spate de pe podea.
În săritură, schimbați picioarele, iar apoi și în săritură, schimbați-vă în poziția de start.
Faceți 20 de fante pentru fiecare picior, 2 seturi.

Exercițiu Burpee

Așezați-vă adânc, sprijiniți-vă mâinile pe podea, sărind ușor, aruncați ambele picioare înapoi pentru a lua accentul în decubit fără a vă ridica din ghemuit.
După ce împingeți cu picioarele, trageți rapid picioarele sub dvs.
Efectuați mișcări de 20 de ori în 2 seturi.

Poza vulturului

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți palmele în pumni și arată cu degetul mare că totul este „ok” cu tine.
După ce vă întoarceți mâna astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre podea, țineți mâinile paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Squat larg

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întindeți genunchii în lateral, faceți genuflexiuni adânci.
Efectuați un total de 20 de genuflexiuni.

Salt de suprapunere

Stând pe podea, ține mâinile în jos, sărind sus, lovește-ți fundul cu călcâiele și atinge-ți partea din spate a capului cu mâinile.
Saua 20-30 de sarituri.

tuck jump

Stați drept, țineți mâinile la talie, săriți sus, apăsați-vă genunchii pe stomac și atingeți partea din față a piciorului inferior cu mâinile.
Efectuați 20-30 de sărituri.

Hitch - terminați corect exercițiile

Treptat, cu ajutorul înclinațiilor, mișcările de rotație în articulațiile brațelor, picioarelor reduc intensitatea exercițiilor fizice. Cârligul va distribui uniform sângele în tot corpul, iar stagnarea sângelui este periculoasă în cazul venelor varicoase. Pentru a îmbunătăți efectele sportului, plimbați-vă prin casă, faceți o plimbare pe stradă.

Planificarea antrenamentului

Planul de antrenament trebuie construit pe baza greutății corporale, cu obezitate severă, activitate fizică ridicată este imposibilă, cu supraponderalitate normală, puteți crește sarcina până la limite aproape normale. Pentru asta trebuie să calculăm indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Ar trebui să începi să faci sport cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate câte 45-60 de minute o dată. Antrenamentele eficiente ar trebui să alterneze exerciții aerobice (alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori antrenament de forță (abdominali, genuflexiuni și altele descrise aici).

Cu un indice de masă corporală normal timp de o săptămână, intensitatea ar trebui adusă la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Cu excesul de greutate de până la jumătate din cantitatea de mai sus, complexul poate fi realizat complet într-o lună. Când sunt obezi, este mai bine să te antrenezi în sală,și nu acasă, deoarece o astfel de greutate corporală este însoțită de diferite boli. În acest caz, un permanent observație de către un medic profesionist și un formator.

Cât poți scăpa

Mulți oameni visează să slăbească până la 10 kilograme în prima lună, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. Rata optimă de pierdere în greutate pe lună este de 2-3% din greutatea corporală.În prima lună, rezultatele pot fi mai mult decât modeste, în loc să slăbești, poți găsi creșterea acesteia, totul datorită creșterii musculare.

Mușchiul cântărește de câteva ori mai mult decât grăsimea, astfel încât talia și șoldurile scad rapid, iar greutatea corporală scade lent. Pentru pierderea in greutate, un obiectiv normal este sa slabesti in prima luna de la aproximativ 2-3 kg (la o greutate de 60 kg) la 5-7 (la o greutate de 100 kg).

Toate femeile visează la un corp suplu, tânăr, tonifiat, dar nu toată lumea are ocazia să viziteze sistematic sala de sport. Pentru cei care au un obiectiv clar de a reduce greutatea, s-au dezvoltat capacitatea de organizare și puțin timp liber un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă pentru fiecare zi pentru femei.

Gimnastica este destul de eficientă, lucrează toate zonele corpului și vă permite să scăpați de 5-7 kg în 4 săptămâni chiar și acasă, fără mono-diete epuizante și exerciții fizice grele. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, începeți cu sarcina minimă. Începătorii nu ar trebui să se angajeze imediat în forță maximă, deoarece mușchii, articulațiile, ligamentele lor nu sunt încă obișnuiți cu acest mod de operare. Eforturile excesive nu vor duce decât la dureri severe și vor descuraja dorința de a se antrena pentru o lungă perioadă de timp. Pentru începători, 25-30 de minute de cursuri pe zi sunt suficiente, este mai bine să aranjați antrenamentul din două în două zile. Potrivit medicilor, ora optimă pentru efectuarea exercițiilor este de la 11:00 la 13:00 și de la 19:00 la 21:00.

Fiecare antrenament, inclusiv cele efectuate acasă, ar trebui să înceapă cu o sesiune de încălzire. Scopul lor este de a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi, de a crește elasticitatea ligamentelor, de a încălzi mușchii pentru a reduce riscul de rănire. Mai mult, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât încălzirea ar trebui să dureze mai mult. Este necesar să se acorde o atenție maximă grupei musculare către care vor fi direcționate majoritatea exercițiilor. O încălzire eficientă durează 15-20 de minute și conține următoarele elemente prezentate mai jos.

Începeți încălzirea prin încălzirea feței și a gâtului. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele puternic una de cealaltă, astfel încât să se încălzească, apoi frecați-vă fruntea, tâmplele, obrajii, bărbia, urechile, gâtul. Începeți întotdeauna încălzirea deplasându-vă din partea superioară a corpului în jos.

Jogging

Mâinile atletice puternice pot fi nu numai la bărbați. Exercițiile simple vor ajuta sexul frumos să aibă brațe tonifiate. Trebuie să le faci de 3-4 ori pe săptămână.

Ridicări de gantere

Daca nu ai acest echipament sportiv, poti folosi sticle de 1,5 litri pline cu apa. Greutățile sunt, de asemenea, potrivite în loc de gantere. Stați într-o poziție stabilă (picioarele depărtate la lățimea umerilor). Întindeți-vă brațele cu greutatea înainte, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Numără până la 10 și lasă mâinile în jos. Apoi, ridicați brațele cu greutate prin laterale, țineți apăsat timp de 10 secunde, mai jos.

Flotări

Efectuați flotări clasice începând cu 7 repetări. Dacă acest lucru este greu de făcut, sprijină-te pe podea nu cu picioarele, ci cu genunchii. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar pieptul cade cât mai jos posibil, dar nu atinge podeaua.

Flotări inverse

Acest exercițiu necesită un scaun sau o bancă. Întoarce-ți spatele la scaun, sprijină-ți palmele pe el. Coborâți-vă cu spatele drept, îndoind coatele. Urcă înapoi. Efectuați toate mișcările într-un ritm lent.

Faceți 7-10 repetări pentru fiecare exercițiu pentru braț. Obișnuiți-vă cu sarcina, creșteți numărul de repetări la 15 și se apropie de 4.

Abatere

Întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți mâinile pe podea la nivelul pieptului. Ridicați-vă, îndreptând brațele, în timp ce vă aplecați puternic în partea inferioară a spatelui. Relaxează-te și repetă.

mic coș

Nu vă schimbați poziția inițială. În timp ce faci asta, îndoaie genunchii. Întinde-ți picioarele până la ceafă, încercând să-l atingi.

barcă

Luați postura originală. În același timp, întindeți și ridicați brațele și picioarele drepte deasupra podelei. Rămâi așa cât mai mult timp posibil.

Ce se întâmplă dacă vrei să slăbești, dar este greu să te forțezi să faci mișcare? Sfaturile practice vă vor ajuta să faceți exercițiile de acasă nu numai eficiente, ci și interesante.

Pentru a nu uita de următorul antrenament, întocmește-ți un program și agăță-l într-un loc vizibil. Puteți cere oricărei rude sau prieteni să vă reamintească zilnic de gimnastică.
Nu uitați că fiecare complex trebuie să înceapă cu o încălzire. Va preveni diverse leziuni. La sfârșitul unui antrenament, este important să te întinzi, ceea ce va ajuta mușchii să se relaxeze și să se recupereze mai repede.
Schimbați mai des exercițiile și tipul de încărcare. Dacă obișnuiți să faceți exerciții cu gantere, înlocuiți-le cu greutăți. Dacă ai făcut 2 seturi de 15 repetări, încearcă să faci 4 seturi de 10 repetări. Schimbați des tipul de exerciții cardio.
Faceți modificări în dieta dvs. Nu este nevoie să mori de foame și să ții la o dietă strictă. Este suficient să eliminați mâncarea nedorită din meniu, să adăugați mai multe legume proaspete, ierburi, fructe, proteine.
Stabileste-ti un obiectiv clar: sa slabesti cu o anumita cantitate de kg intr-un anumit timp. În fiecare zi, amintiți-vă de dorința dvs. și mergeți la implementarea acesteia indiferent de ce!

concluzii

Exercițiile concepute pentru a fi efectuate acasă trebuie efectuate sistematic. Numai în acest caz va fi posibilă readucerea greutății la normal, reducerea volumului taliei și șoldurilor și îmbunătățirea stării pielii.

Complexul de locuințe trebuie să includă:

exerciții de încălzire;
antrenament cardio;
exerciții simple pentru picioare;
antrenament manual;
training de presa;
Gimnastica pentru muschii spatelui;
întinderea întregului corp.

Salutare dragi cititori! Acest articol vă va spune despre cum puteți pierde în greutate și scăpa de celulită folosind o varietate de activități fizice.

Celulita este o încălcare a drenajului limfatic din cauza modificărilor structurale ale stratului adipos subcutanat.

Aproximativ 90% din populația feminină se confruntă cu acest fenomen. Celulita este o caracteristică a structurii stratului de grăsime feminin, nu dăunează sănătății, dar prezența ei creează disconfort estetic, iar orice femeie poate dezvolta complexe.

Au fost dezvoltate un număr imens de metode diverse care pot învinge coaja de portocală, dintre care una este programul de activitate fizică anticelulitică - care constă în eliminarea acestui defect cosmetic prin efectuarea unui set de anumite exerciții.

Încălzire

Înainte de orice exercițiu, asigurați-vă că faceți o încălzire, astfel încât mușchii să se încălzească. Deci nu veți obține întinderi musculare din cauza nepregătirii corpului pentru stres.

Trebuie să frământați toate părțile corpului pe rând, de sus în jos, din cap până în picioare:

Gâtul capului- se înclină capul spre dreapta și stânga, înainte și înapoi, apoi rotirea gâtului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Umeri- faceți mișcări circulare cu umerii înainte, apoi înapoi, apoi ridicați brusc, coborâți umerii.
Spate, piept, brațe- aseaza-ti bratele indoite la coate in fata pieptului, incepi sa conectezi omoplatii cu ajutorul leaganelor, apoi indoindu-te, apoi indreptandu-ti bratele. Apoi ridicați o mână în sus și cealaltă în jos - imitați înotul cu o brață cu ei.
Burtă, talie- puneți mâinile pe talie, faceți înclinări spre dreapta-stânga, înainte-înapoi, apoi faceți întoarceri dinamice ale părții superioare a corpului spre dreapta-stânga.
Fese, coapse- aplecati-va inainte, incercand sa ajungeti la podea cu palmele, puneti mainile pe talie cand ridicati mainile, apoi balansati picioarele, imitand un dans cancan, apoi faceti cateva genuflexiuni cu bratele intinse.
Picioare, gambe- sari de 30-50 de ori sau fugi pe loc, numărând până la cincizeci pentru tine.

Frământați fiecare parte a corpului timp de 1-2 minute. Durata totală a lecției este de 7-10 minute, la sfârșitul acesteia, ridicați mâinile, respirați adânc și coborâți mâinile în timp ce expirați. Acum corpul tău este pregătit pentru stres - poți începe activitățile principale.

Exerciții și nutriție pentru pierderea în greutate și scăparea de celulită

Este foarte important să mănânci chiar înainte și după antrenament, deoarece de aceasta depinde cheltuirea corectă a energiei, ceea ce vă va permite să scăpați de grăsimea corporală.

Iată câteva reguli pentru o alimentație adecvată:

nu mâncați cu 1 oră înainte de începerea antrenamentului;
Cu 40 de minute înainte de începerea cursurilor, bea cafea tare sau ceai verde;
Bea un pahar de apă cu 15 minute înainte de antrenament.
in timpul antrenamentului, daca iti este foarte sete, la fiecare 15 minute poti bea o cantitate mica de apa fara gaz, in inghitituri mici;
imediat după un antrenament, puteți bea suc, puteți mânca iaurt cu fursecuri cu fulgi de ovăz, acest lucru va restabili puterea corpului;
nu puteți mânca alimente grele încă 1,5-2 ore după curs;
nu bea băuturi cu cofeină pentru încă 2 ore după antrenament.

Pe parcursul întregului curs de antrenament anticelulitic, se recomandă să respectați o alimentație adecvată, să beți multă apă 2-2,5 litri pe zi, să beți 1 pahar de apă la fiecare 1-1,5 ore.

Educație fizică pentru pierderea în greutate: cât timp va fi vizibil rezultatul

Rezultatul depinde întotdeauna de neglijarea situației, precum și de cât timp alocați sportului. Daca ai pielea lasa, usoare depuneri de celulita pe fese, coapse, atunci rezultatul se va observa in doua-trei saptamani.

Dar dacă aveți ultima etapă a patologiei și sunteți supraponderal, va trebui să încercați să scăpați complet de ele, va dura cel puțin 1,5-2 luni dintr-un program tonic activ, care va include nu numai activitate fizică, ci și de asemenea, alte proceduri, precum: masaj, împachetări corporale, peeling.

De asemenea, este la fel de important să duci un stil de viață activ, să mănânci corect, să bei mai multe lichide, să renunți la obiceiurile proaste. Rezultatul depinde întotdeauna de tine, urmează toate recomandările, apoi vei deveni posesorul unei siluete subțiri cu piele netedă, tonifiată.

Tratamentul patologiei cu ajutorul sportului va fi eficient dacă încercați să urmați corect toate recomandările, încercați să nu pierdeți zilele programate, urmați sfaturile noastre. Principalul lucru este să faci toate eforturile, să nu fii leneș. Atunci vei obține silueta visurilor tale, fără defecte cosmetice, precum și exces de greutate!

Metodele autorului de a scăpa de excesul de greutate și de celulită

Incarcare de la celulita cu Daria Lisichkina- Tehnica Dariei consta intr-o combinatie competenta de putere si sarcini cardio.

Tehnica anticelulitica Anita Luţenko- o caracteristică a acestui complex este implicarea maximă a mușchilor.

Metodologie Cindy Crawford include trei sisteme de încărcare care se execută alternativ.

Gimnastica anticelulitica cu Laysan Utyasheva- o caracteristică este de a scăpa de coaja de portocală.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Pentru a-ți menține corpul mereu în formă perfectă, urmează recomandările pentru prevenirea excesului de greutate.

Complex de antrenament preventiv pentru pierderea în greutate și întărirea generală a corpului

Pentru a preveni revenirea celulitei, iar corpul dumneavoastră rămâne tonifiat, ar trebui să efectuați una dintre următoarele acțiuni de 2-4 ori pe săptămână:

Vizitați piscina, durata șederii 1-1,5 ore;
Alergați sau mergeți cu bicicleta timp de 30-40 de minute;
Efectuați 5-10 din oricare dintre sarcinile prezentate mai sus. Asigurați-vă că includeți în ele: genuflexiuni, flotări, exerciții de întindere, pentru a întări presa;
Sari coarda 15 minute, hula hoop 20 de minute pe zi;
Faceți exerciții cu un fitball timp de 30-50 de minute;
Mergi la sala, stai 40-60 de minute.

Și cel mai important, încercați să limitați utilizarea junk food, mișcați mai mult, beți apă, 2-2,5 litri pe zi.

Program anticelulitic timp de o luna

Îndepărtarea celulitei lunar:

Jogging sau ciclism - zilnic sau la două zile, 20-30 de minute. Jogging-ul sau călăria pot fi înlocuite cu o vizită de o oră la piscină sau la sala de sport (cursuri alternative de forță și echipament cardio), de 3-4 ori pe săptămână;
Înainte de cursuri, faceți o încălzire;
Alege dintre cele 7 exerciții de mai sus care se potrivesc zonelor cu probleme. Asigurați-vă că includeți în cele șapte: genuflexiuni, întindere și întărirea presei. Schimbați tehnica după două săptămâni. Puteți folosi articole improvizate, cum ar fi un fitball sau un scaun. Puteți spori efectul în timpul orelor învelind zonele cu probleme cu folie alimentară, apoi îmbrăcând haine strânse.
După oră, săriți pe loc, săriți coarda sau rotiți un cerc de slăbit timp de 15-20 de minute.
După antrenament, fă un duș, tratează pielea cu un agent anticelulitic.

Încercați să faceți toate sarcinile în fiecare zi. Se recomandă să beți multe lichide timp de o lună (2-2,5 litri pe zi), să mergeți mai mult (de exemplu, nu folosiți liftul), să excludeți din alimentație alimentele grase, dulci, prăjite și, de asemenea, să limitați utilizarea produse din făină.

Nu va fi posibilă netezirea completă a pielii, eliminarea grăsimii corporale într-o lună, cu toate acestea, există programe musculare care reduc manifestările vizibile ale celulitei. Dacă nu aveți un defect cosmetic pronunțat, acestea vor ajuta la întărirea pielii lăsate și la netezirea gropilor de pe corp.

Metoda de întărire generală a corsetului muscular

Antrenamentele generale de întărire includ sărituri cu stele, clasicele scânduri și exerciții Burpee. Să le luăm în considerare mai detaliat.

Jumps „Star” - întărește corsetul muscular, tonifică pielea, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime de pe toate părțile corpului. Din poziție în picioare, săriturile se execută timp de 3-5 seturi a câte 5 minute. În același timp, simultan cu săritura, ridicați brațele în sus prin laterale.
Plank - tonifică eficient toate grupele musculare. Poziția de pornire - accent culcat cu fața în jos pe coate, brațele întinse, lateral. O poziție potrivită este aleasă în funcție de starea de sănătate și de zonele necesare antrenamentului. Timpul optim pentru antrenament este de la 30 de secunde. Creșteți treptat timpul și aduceți până la 2-3 minute.
Exerciții Burpee - accelerează metabolismul, implică toate grupele musculare. Așezați-vă ghemuit, puneți mâinile pe podea în fața dvs., cu palmele în jos. În timp ce inspirați, puneți accent pe brațele întinse. La următoarea numărătoare, reveniți la poziția inițială, ținând în același timp mâinile pe podea. După aceea, sari cu brațele ridicate. Numărul de abordări este de 10-15 ori.

Antrenament pentru talie viespe

Pentru a face talia mai subțire, pentru a elimina umflăturile de grăsime nedorite și pentru a tonifica pielea, puteți folosi următorul set de exerciții:

Bicicletă cu picioare răsucite - ajută eficient la arderea depozitelor de grăsime din abdomen. Antrenamentul se desfășoară culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ridicați puțin partea superioară a corpului, întindeți cotul drept până la piciorul stâng îndoit la genunchi, expirați, repetați procedura simetric - brațul stâng, piciorul drept. Faceți 10-20 de seturi.
Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe spate - întărește secțiunile musculare inferioare. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați alternativ picioarele pentru a inspira și a expira. Numărul de abordări este de 3-4 x 10-20 de ori.

Slăbire pentru picioare, coapse, fese

Pierde excesul în șolduri, picioare. fesele vor ajuta la următorul antrenament:

Butt lift - îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade în poziția dorsală, puneți-le pe un pouf, canapea, scaun. În timp ce inhalați, ridicați pelvisul, fixați poziția corpului pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Sari dintr-o ghemuire adanca - departati-va picioarele la latimea umerilor, asezati-va adanc si, in timp ce expirati, sariti in sus, intindendu-va corpul in mod egal. Repetați de 4-5 seturi de 10 ori.

Complexe eficiente pentru diferite stadii ale celulitei

Antrenamente dovedite pentru celulita din stadiul inițial

Prima etapă se numește „celulită moale”. Se caracterizează prin acumularea de lichid interstițial între celulele adipoase.

În această etapă, orice exerciții fizice, inclusiv sarcinile de putere, sunt potrivite.

Exerciții pentru celulita din a doua etapă

A doua etapă se caracterizează prin compactarea și întărirea fibrelor de colagen între straturile grase. Fluxul sanguin la nivelul capilarelor încetinește, dacă apăsați puternic pe pielea afectată pot rămâne urme sau urme.

În această etapă, trebuie mai întâi să slăbești puțin, să relaxezi pielea, combinând cardio (alergare, sărituri, ciclism), exerciții de gimnastică pentru întindere, abdomene și antrenament de forță cu gantere.

Exerciții din a treia etapă a celulitei

A treia etapă se numește „celulită dură”. Se caracterizează prin dezvoltarea de micronoduli sub piele, suprafața corpului în acest stadiu devine similară cu coaja fructelor citrice.

În această etapă, nu este indicat să încărcați puternic mușchii slăbiți până când zonele cu probleme pierd în greutate și celulita se înmoaie. Începeți înot, alergare, sărituri, callanetică.

Ajutoare pentru pierderea în greutate

Puteți accelera procesul de pierdere în greutate dacă, în combinație cu sarcinile sportive, efectuați alte proceduri de strângere, nu mai puțin eficiente:

masaj folosind miere, uleiuri naturale, cafea, mumie;
pilling o varietate de scrub-uri pe care le puteți cumpăra sau găti singur folosind cafea, sare de mare, zahăr;
împachetări cu alge marine, mumie, miere, argilă, pudră de muştar, cafea;
triturare diverse creme anticelulitice, geluri, uleiuri, lotiuni sau uleiuri naturale: masline, migdale, fucus, samburi de struguri;
aplicarea diverselor măști achiziționat sau preparat independent folosind: muștar, badyagi, mumie, miere, argilă;
Adopţie băi pentru pierderea în greutate cu sifon, cafea, argila, uleiuri esentiale de mumie, sare de mare.

Combinația de proceduri anticelulitice cu exerciții fizice nu numai că va elimina kilogramele în plus și coaja de portocală din zonele cu probleme, ci va conferi pielii catifelare, elasticitate și o strălucire sănătoasă.

Cremă anticelulitică și exerciții fizice

Puteți folosi diverse creme anticelulitice înainte sau după efort fizic. In orice caz, inainte de a aplica crema, fa un dus cu un demachiant.

Dacă doriți să utilizați o cremă anticelulitică înainte de exercițiu, aplicați-o pe zonele cu probleme, apoi înfășurați-o cu folie alimentară, astfel încât să creșteți efectul termic asupra țesuturilor subcutanate - procesul de ardere a grăsimilor va decurge mai rapid.

Este posibil să combinați împachetarea corporală anticelulitică cu exercițiile fizice?

Dacă aveți o astfel de oportunitate și vă antrenați acasă, atunci este util să combinați împachetările corporale cu exerciții. Deoarece sub filmul de plastic este creat un efect de seră, care, în combinație cu încărcăturile: încălzește suplimentar corpul, restabilește fluxul limfatic, activează metabolismul și permite agentului de învelire să pătrundă adânc în straturile subcutanate ale epidermei, descompunând grăsimile. șervețele.

Nu toate exercițiile sunt la fel

Înainte de a trece la setul selectat de sarcini care trebuie făcute pentru a elimina celulita și a corecta silueta, să ne dăm seama ce anume nu ar trebui să faceți:

Baschet, volei- pe măsură ce presiunea cea mai puternică se exercită asupra picioarelor, capilarele sunt slăbite, grăsimea se întărește. Dacă ai deja stabilit celulita, atunci aceasta se va întări și mai mult.
Tenis- deoarece de la o suprasolicitare puternica, articulatiile incep sa se desfaca, muschii apasa stratul de grasime cu o viteza incredibila, intarind inegal depozitele de grasime.
Aerobic- deoarece întreaga sarcină cade asupra circulației venoase, drenajul limfatic este perturbat, în stratul adipos subcutanat încep să apară modificări structurale, care formează o coajă de citrice.

Celulita din exercițiile fizice prezentate mai sus nu poate decât să devină mai puternică și să intre într-o etapă mai severă.

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate acasă, pe care le vom împărtăși cu voi, nu sunt doar un set de exerciții fizice.

Repetând în mod regulat aceste zece exerciții și folosind o dietă bogată în proteine și restricționând carbohidrații și grăsimile, vei pierde rapid în greutate, vei construi mușchi și vei deveni mai rezistent și mai slab.

Regulile pentru exercițiile efectuate acasă sunt următoarele:

Începeți cu cincisprezece până la douăzeci de repetări fiecare practică și crește treptat numărul acestora. Folosiți greutatea suplimentară numai atunci când activitățile obișnuite vi se par prea ușoare.
Nu contează dacă nu ești înconjurat de mașini strălucitoare și gantere și gantere cromate - este destul de puteți pierde în greutate fără echipament scump. Ceea ce contează este cât de atent executați fiecare tehnică și cu ce frecvență au loc cursurile dvs. Ca și în multe lucruri, cheia succesului este motivația ta.
În timpul orei, încercați să puneți telefon în modul silențios, opriți tableta și laptopul. Va fi grozav dacă copiii și soțul tău nu se amestecă în cursul cursurilor tale.
Instalare program strict de cursși rămâne cu ea.
Luați în considerare achiziționarea unui set de gantere. Dacă acest lucru nu este încă posibil, înlocuiți-le cu sticle de plastic pline cu apă, nisip sau pietricele.
Ține două jurnale simultan: exerciții și greutate. Sărbătorește progresul lor. Aceste note te vor ajuta să ai o imagine clară a progresului tău în fața ochilor, iar în zilele de oboseală și criză te vor înveseli. S-a dovedit că cei care țin astfel de jurnale au succes mult mai repede. Psihologia este un lucru delicat.
Petreceți cursuri cu muzică energică revigorantă.
Dacă, dintr-un motiv oarecare, modalități atât de minunate de a pierde în greutate, cum ar fi o bicicletă și o piscină, nu vă sunt disponibile, plimbări zilnice va fi o completare excelentă la programul dumneavoastră de educație fizică.

Antrenamentul de forta accelereaza metabolismulși faceți-l mai intens. Ele funcționează nu numai în timpul antrenamentului: pentru o zi întreagă după antrenament, corpul tău cheltuiește calorii într-un ritm accelerat!

10 exerciții simple și eficiente pentru pierderea în greutate

Ei bine, acum haideți să facem cunoștință cu zece exerciții simple și eficiente pe care le puteți face cu ușurință acasă, dar în același timp veți obține rezultate nu mai puțin decât în sala de sport.

Stam drepti, departandu-ne picioarele la latimea umerilor. Îndoim articulațiile genunchilor și ne coborâm la fel de jos ca și cum am fi așezați pe un scaun - coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să iasă dincolo de degetele de la picioare, să țină spatele drept și să nu vă cocoșați umerii. Ne întoarcem la poziția inițială și repetă procedura.

Ne punem mâinile pe podea, astfel încât palmele să fie situate sub umeri. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o singură linie dreaptă, palmele întoarse drepte. Coborâm pieptul în spațiul dintre mâini și revenim înapoi. Dacă vi se pare dificil să efectuați o împingere completă, atunci stați nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi. Dacă, dimpotrivă, vrei să-ți complici sarcina, atunci pune-ți picioarele pe o bancă sau pe o treaptă de scară.

Se ghemuiește pe jumătate și sari în lateral, aterizează pe piciorul drept. Fără să ne oprim, sărim la stânga. Este important ca mișcările să curgă una în alta fără probleme, fără a încetini și fără răgaz.

Ajungem într-o poziție de push-up. Rezemați de mâna dreaptă, stăm mai întâi pe încheietura mâinii stângi, apoi și pe dreapta. Acționând în mod similar, ne întoarcem la poziția inițială. În următoarea noastră abordare, schimbăm partea laterală a corpului pentru sprijin atunci când coborâm și ridicăm. Dacă sarcina vi se pare prea dificilă, puneți-vă în genunchi.

Stam drepti si ne departam picioarele la latimea umerilor. Ne ținem mâinile de-a lungul corpului. Facem un pas mare înainte cu piciorul drept, coborând articulația genunchiului stâng pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Genunchiul drept nu trebuie să iasă dincolo de degetele piciorului respectiv! Ne întoarcem la poziţia verticală şi ne aruncăm cu piciorul stâng.

Luăm piciorul drept în mâna dreaptă, îl înfășurăm înapoi la nivelul spatelui capului, privim drept înainte. Înclinați-vă corpul puțin înainte. Genunchiul stâng trebuie să fie ușor îndoit. Pentru a-ți menține echilibrul mai ușor, fixează-ți ochii pe un obiect din fața ta.

Ne punem în patru picioare - ne punem mâinile direct sub umeri, iar articulațiile genunchilor - sub șolduri. Întindem brațul și piciorul drept și stăm, sprijinindu-ne pe ele. Încercăm să nu ne cocoșăm! Ne întoarcem la poziția inițială și facem o poziție pe partea stângă a corpului.