Câte kcal pe zi ar trebui să consume o femeie. Aportul caloric zilnic al femeilor și bărbaților

Există mai multe modalități de a pierde în greutate în exces. Ele se bazează pe crearea unui deficit în conținutul caloric zilnic al dietei în comparație cu nivelul cheltuit pentru implementarea vieții.

Modalități de a pierde în greutate

In functie de metoda aleasa de slabire, atunci cand consumi o cantitate redusa de calorii, vei pierde apa, grasime sau muschi.

Unele dintre aceste metode sunt nedorite pentru sănătate:

  • deshidratarea pune viața în pericol;
  • pierderea musculară este însoțită de o încetinire a metabolismului.

Prin urmare, sarcina modului corect de a pierde în greutate este de a păstra mușchii și de a pierde grăsimea. Acest lucru va necesita schimbări în stilul de viață, mai ales dacă doriți să rămâneți la noua greutate.

  1. Foame. Organismul trebuie să primească nutrienți pentru a funcționa. Excluderea completă a alimentelor este posibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp și sub supravegherea unui medic. În caz contrar, există o amenințare la adresa vieții umane.
  2. Pastile pentru dietă. Nu există nicio pastilă universală care să te ajute să slăbești. Orice substanță luată poate afecta negativ sănătatea inimii și a sistemului nervos. Tabletele de ardere a grăsimilor utilizate în alimentația sportivă trebuie utilizate numai împreună cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă.
  3. Dieta saraca in calorii. Dietele populare oferite pentru pierderea în greutate sunt evaluate de medici drept o alimentație nesănătoasă cu o compoziție dezechilibrată. Respectarea prelungită la astfel de diete duce la probleme de sănătate, deteriorarea pielii, părului și unghiilor.
  4. Ceai de slabit. Astfel de băuturi conțin un set de ierburi, ceea ce duce la un efect laxativ. Utilizarea prelungită a ceaiului duce la deshidratare, probleme ale tractului digestiv și funcționare defectuoasă a intestinelor.
  5. Nutriție adecvată și exerciții fizice. Singura modalitate corectă de a pierde în greutate, în care antrenamentul face ca organismul să ardă grăsimi, iar masa musculară este restabilită printr-o alimentație adecvată. Ca urmare, organismul crește rata metabolică și arde eficient caloriile consumate.

Cum se calculează caloriile

Dacă ești serios să slăbești, va trebui să-ți calculezi aportul zilnic de calorii pentru a crea deficitul de energie necesar pentru pierderea în greutate.

Vă rugăm să rețineți că pentru fiecare persoană această valoare va fi individuală. De obicei oamenii pierd in greutate consumand aproximativ 1200-1500 de calorii. Cu toate acestea, dacă te antrenezi în mod regulat în sală, este posibil ca această sumă să nu fie suficientă și vei simți tot timpul foame.

La calcularea conținutului zilnic de calorii trebuie luați în considerare următorii parametri:

  1. Vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, rata metabolică încetinește, organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa și devine mai dificil să slăbești.
  2. greutatea actuală. Necesarul de calorii este determinat de greutatea curentă a persoanei. La pierderea în greutate, este necesar să se recalculeze periodic numărul necesar de calorii, deoarece acesta va scădea odată cu kilogramele pierdute.
  3. Podea. În general, femeile au nevoie de mai puține calorii zilnice decât bărbații. În plus, hormonii din corpul feminin încetinesc procesul de pierdere în greutate și îl fac mai puțin intens în comparație cu corpul masculin.
  4. Tipul corpului. Știind ce tip de fizic - endomorf, mezomorf sau ectomorf - ești, poți alege planul potrivit de nutriție și antrenament care va grăbi procesul de ardere a grăsimilor din organism.
  5. Gradul de activitate fizică. De regulă, persoanele active au un procent mai mic de grăsime și mai multă masă musculară în comparație cu cei obișnuiți cu un stil de viață sedentar. Un conținut ridicat de mușchi în organism asigură o rată metabolică bazală mai mare și o ardere mai eficientă a grăsimilor.

Calcul zilnic de calorii

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe un anumit număr de calorii consumate în timpul zilei.

Pentru a afla această valoare, calculează-ți BMR (Rata metabolică bazală) - cantitatea de energie de care organismul are nevoie în repaus.

Aproximativ 60% din caloriile pe care le consumăm sunt folosite pentru a menține funcțiile de bază ale corpului.

BMR este afectată de vârsta, înălțimea, greutatea și sexul unei persoane.

Femei:

BMR= 447,6 + (9,25 xgreutate în kg) + (3,1 xînălțime în cm) - (4,33 xvârsta în ani)

Barbati:

BMR= 88,36 + (13,4 xgreutate în kg) + (4,8 xînălțime în cm) - (5,68 xvârsta în ani)

Înmulțiți valoarea BMR rezultată cu un factor care exprimă gradul de activitate:

  • 1.2 pentru un stil de viață sedentar;
  • 1.375 pentru activitate ușoară: 30–60 de minute de activitate zilnică casnică;
  • 1,55 pentru cei care au nivel mediu activitatea se combină cu 3-5 ore pe săptămână în sala de sport;
  • 1.725 pentru persoanele active cu un antrenament zilnic de cel puțin 60 de minute.
  • 1,9 până la 2,5 pentru persoanele foarte active și sportivii care combină 60 de minute de activitate moderată în timpul zilei cu 60 de minute de antrenament la sală.


Rezultatul oferă o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric de 10-20% din valoarea calculată.

Nu ar trebui să reduceți conținutul zilnic de calorii cu mai puțin de 1200 de calorii, altfel organismul va muri de foame, ceea ce este plin de consecințe neplăcute.

După ce ați făcut calculul în acest fel, dacă reduceți aportul zilnic de calorii cu 500, într-o săptămână veți slăbi un kilogram. În loc să reduceți caloriile, puteți crește cantitatea de exerciții fizice pentru a arde aceleași 500 de calorii pe zi. Dacă combinați ambele metode, veți obține rezultate mai rapid. Cu toate acestea, pierderea în greutate de peste 1 kg pe săptămână nu este recomandată - acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.

Știm cu toții că orice aliment are o anumită valoare nutritivă și aduce organismului o anumită cantitate de energie. De obicei, valoarea energetică a alimentelor este măsurată în calorii. Când vă planificați dieta, asigurați-vă că luați în considerare de câte calorii are nevoie o femeie pentru a-și menține greutatea și starea de bine.

De asemenea, atunci când planificați o dietă, asigurați-vă că nu uitați că alimentele ar trebui să aducă nu numai energie, ci și o mulțime de substanțe necesare pentru reînnoirea constantă a organismului. Aceasta înseamnă că alimentele ar trebui să aibă suficiente proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale.

Nu este ușor să faci o astfel de dietă fără cunoștințele de bază necesare, așa că mulți oameni obțin în mod sistematic exces de energie, sunt supraponderali și, în același timp, suferă de beriberi. Este foarte important să țineți cont întotdeauna de numărul necesar de calorii pentru femei, precum și să acordați atenție prezenței tuturor substanțelor necesare în dietă. Mâncarea trebuie să fie completă și de înaltă calitate. Alimentația insuficientă duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la epuizarea generală a organismului, deteriorarea bunăstării și a sănătății.

Care este aportul de calorii pentru femei

Dacă vorbim despre norma de calorii pentru o femeie pentru o zi, atunci de obicei ne referim la o anumită cifră, numărul de calorii necesare, care ne va putea susține activitatea vitală la nivelul potrivit. În același timp, cantitatea de alimente care corespunde normei poate fi complet diferită.

Dacă doriți să nu vă simțiți foame, atunci puteți mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru vă va permite să aveți întotdeauna stomacul plin și, în același timp, să nu depășiți conținutul de calorii recomandat. Dacă vrei să mănânci ceva gustos, dar bogat în calorii, va trebui să te limitezi la o cantitate mică. De exemplu, vă puteți permite câteva dulciuri, deoarece au un conținut ridicat de calorii, dar nu aduc niciun beneficiu organismului.

Numărul necesar de calorii pe zi pentru femei poate varia semnificativ în funcție de obiectivul pe care îl atingem. De obicei, atunci când vorbesc despre aportul zilnic de calorii pentru femei, se referă la cantitatea de energie care le va permite să se simtă normale și să-și mențină greutatea existentă. Dacă trebuie să slăbești, atunci cantitatea de calorii consumată ar trebui să fie mai mică decât această doză zilnică, iar cei care doresc să se îngrașească, dimpotrivă, trebuie să mărească ușor aportul de calorii.

Ce determină de câte calorii are nevoie o femeie

După cum am spus deja, conceptul de normă de calorii pe zi pentru femei este foarte, foarte vag, deoarece toți oamenii sunt unici și nevoile lor energetice pot varia foarte mult. De exemplu, adolescenții și tinerii folosesc mult mai multă energie decât persoanele în vârstă, așa că pot mânca mult mai mult fără probleme pentru ei înșiși. Odată cu vârsta, metabolismul și activitatea unei persoane scade, iar nevoia de energie scade. Mai multă energie este cheltuită de oamenii care muncesc din greu sau duc un stil de viață foarte activ.

Se poate concluziona că aportul zilnic de calorii depinde de mulți factori, printre care vârsta, ocupația, condițiile de viață, chiar și climatul. În plus, s-a constatat că numărul necesar de calorii pentru femei este mult mai mic decât pentru bărbați. Femeile sunt mai predispuse să ia în greutate, așa că trebuie să fie mai atente la dulciuri, alimente bogate în amidon și alte bunătăți și să mănânce mai multe salate și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să determinați de câte calorii are nevoie o femeie

Desigur, este imposibil să se determine un singur indicator al conținutului de calorii al alimentelor pentru toate femeile. Dacă luați o femeie medie cu greutate normală și vârsta de aproximativ 20-30 de ani, atunci nevoile ei de calorii vor arăta cam așa:

Stilul de viață sedentar, munca sedentară - 2000 kcal;

Stil de viață activ mediu - 2200 kcal;

Cel mai activ stil de viață - 2400 kcal.

Femeile cu vârsta peste 10-20 de ani trebuie să reducă aportul caloric cu 200 kcal, iar cele care au deja peste 50 de ani, aportul caloric ar trebui redus cu 400 kcal. Tinerii au nevoie de mai multă energie, fetele tinere pot consuma până la 2800 kcal, femeile însărcinate - până la 3200 kcal, iar femeile care alăptează - până la 3500 kcal. Cel mai mult, domnișoarele foarte active, de exemplu, sportivii, pot mânca până la 4000 kcal. Dacă există exces de greutate și trebuie să scapi de el, atunci aportul de calorii ar trebui redus. Astfel, norma de calorii pentru femei poate fi într-o gamă foarte largă.

Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru o femeie

Dacă nu puteți decide în ce categorie să vă includeți și câte calorii vă puteți permite să consumați, atunci puteți utiliza una dintre formulele populare pentru a calcula aportul caloric necesar. Una dintre cele mai simple formule sugerează înmulțirea greutății dorite cu 14 și împărțirea cu 0,453. Această formulă este potrivită pentru femeile de 20-30 de ani, a căror greutate se află în limitele normale.

Există și formule mai complexe. Pentru a determina numărul necesar de calorii pentru femei, mai întâi trebuie să vă calculați rata metabolică personală folosind formula:

greutate (în kg) × 9,6 + înălțime (în cm) × 1,8 + vârstă (ani) × 4,7 + 655.

Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu coeficientul de activitate proprie. Există mai mulți coeficienți de activitate:

pentru fetele inactive cu muncă sedentară - 1,2;

pentru fetele inactive implicate în exerciții simple de până la 3 ori pe săptămână - 1,38;

pentru fetele implicate în sport de până la 5 ori pe săptămână - 1,55; 4,5714285714286

4,57 din 5 (7 voturi)

Caloriile sunt combustibil pentru corpul uman. După ce alimentele intră în organism, căldura este eliberată, cantitatea acesteia este măsurată în calorii. O persoană trebuie să mănânce pentru a trăi, dar nu invers.

Ca în orice, aici este nevoie de o măsură, un exces de calorii duce la obezitate, iar o deficiență duce la malnutriție, ambele ducând la consecințe și boli neplăcute.

Caloriile sunt o sursă de energie, caloriile neutilizate vor rămâne în organism sub formă de grăsime în exces.

Iar în cazul lipsei de energie, organismul va începe să se epuizeze, va trece la un mod economic și va cheltui energie doar pentru menținerea vieții, amânând alte funcții ale corpului până la vremuri mai bune. Părul și dinții vor începe să cadă, menstruația fetei se va opri.

metabolismul bazal

Pentru a nu face față acestor consecințe, trebuie să știi câtă energie consumă corpul tău pe zi. Energia este cheltuită chiar și pur și simplu pentru funcționarea corpului: munca plămânilor, a organelor digestive, a creierului, a mușchilor.

Cu cât o persoană se mișcă din ce în ce mai intens, cu atât activitatea sa mentală este mai puternică, cu atât va arde mai multe calorii pe zi.

Deci câte calorii ar trebui să mănânci pe zi? Mai întâi trebuie să înțelegeți câte calorii consumă organismul în repaus.

Una dintre cele mai populare formule pentru calcularea caloriilor necesare este 1 Kcal / oră per kg de greutate corporală + 10%. De exemplu, dacă greutatea corporală a unei persoane este de 55 kg, atunci calculul conform acestei formule va arăta astfel:

55 kg x 1,1 x 24 (ore) = 1452 kcal

Această cantitate este minimă, mâncând sub care, poți submina sănătatea. Acestea sunt așa-numitele costuri nereglementate.

Costurile ajustabile sunt deja caracteristici individuale ale consumului de energie. Cum ar fi vârsta, stilul de viață, sexul. Raportul dintre greutatea inițială și greutatea țintă joacă, de asemenea, un rol.

Aportul zilnic de calorii pe zi, ținând cont de caracteristicile individuale

Rata necesară de aport de calorii per persoană pe zi este individuală. Există formule pentru a-l calcula. Trebuie avut în vedere că norma este concepută pentru o persoană cu greutate normală pentru a o menține.

Pentru cei care slăbesc și se îngrașă, norma va fi diferită. Unitatea de înălțime din formulă este indicată în centimetri, iar greutatea în kilograme.

Există formule separate pentru bărbați și femei. Odată cu vârsta scade și necesarul de calorii, ceea ce este luat în considerare în formulă.

  1. Formula pentru femei: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime - 4,92 x varsta - 161;
  2. Formula pentru barbati: 9,99 x greutate + 6,25 x inaltime - 4,92 x varsta + 5.

Obțineți numărul de calorii necesare pe zi pentru o persoană cu anumiți parametri. Dar acum merită să țineți cont de stilul său de viață și să înmulțiți valoarea rezultată cu coeficientul corespunzător:

  • Lipsa de activitate: 1,2;
  • Activitate scăzută: 1,45;
  • Activitate medie: 1,55;
  • Activitate mare: 1,7;
  • Activitate crescută: 1,9.

Fetele care sunt însărcinate și care alăptează consumă mai multe calorii. Un medic ginecolog vă va ajuta să determinați rata exactă, dar de obicei femeile însărcinate au nevoie de cel puțin 2600 de calorii și până la 3500 în ultimele etape.

Copiii de la șase luni până la un an au nevoie de obicei de aproximativ 800 kcal, până la un an și jumătate 1300 kcal, până la trei 1500 kcal și astfel adaugă aproximativ 200-300 în fiecare an de viață.

Din nou, totul este condiționat și trebuie să consultați un medic pediatru, în funcție de tendința de a crește în greutate, de ritmul de viață și de caracteristicile individuale.

Tabelul consumului de calorii

Pe lângă faptul că pentru pierderea în greutate caloriile pot fi consumate mai puțin, acestea pot fi și cheltuite mai mult. Este bine dacă ai noroc și ritmul vieții este activ de la sine. Dacă este o muncă de birou? Atunci trebuie să faci sport și alte activități.

În plus, există multe activități casnice care consumă destul de mult energie. Așadar, de ce să nu iei un hobby mai activ decât tricotarea. Câte calorii poți arde dacă faci o anumită activitate?

Iată un tabel cu consumul de calorii pe oră pentru o persoană care cântărește 55 kg:

Gen de activitate Calorii arse pe oră
Vis 50
Uitând la tv 55
Spălarea podelei 96
Sex activ 83
gradinarit 105
Calcat 110
îmbrăcând copilul 110
cărucior 121
A face baie unui copil 149
exerciții de dimineață 165
Surfing 165
rotirea cercului 165
Conducerea unui camion 179
călare pe un cal în galop 220
Aerobic acvatic 220
Tocarea lemnelor de foc 237
Dans din buric 248
Recoltarea 253
Navigație 275
Plutire 275
Jocuri în aer liber cu un copil 297
balet clasic 318
Acoperișuri 330
schi nautic 330
Canotaj 385
Scufundări 385
Apăsați swing 406
Zumba 413
Schi fond cu o viteză aproximativă de 4 km/h 385
Patinaj 385
sanie 385
Jogging pe loc 440
Brasa de înot 550
Alergarea cu 9,5 km/h 550
Alergarea cu 12 km/h 688
Alergând în sus pe scări 710
Schi de fond cu o viteză aproximativă de 8 km/h 770
Alergarea cu 17,5 km/h 990

Calculul indicatorului pentru pierderea activă în greutate

Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă o persoană este mulțumită de greutatea sa, atunci ar trebui să rămână pur și simplu la cifra obținută mai sus.

Dar dacă scopul este să slăbiți, atunci trebuie să reduceți numărul de calorii primite, altfel greutatea va rămâne pur și simplu nemișcată.

Pentru a face acest lucru, trebuie să scazi 15-25% din propriul aport caloric, în funcție de gradul problemei.

Cum să știi dacă trebuie să slăbești și cu cât

Dacă trebuie să slăbiți rapid, este posibil să creșteți deficitul, dar în cele din urmă, conținutul zilnic de calorii al unei femei nu poate fi mai mic de 1200 kcal, iar bărbații 1800 kcal.

Se crede că greutatea unei persoane sănătoase nu trebuie să depășească înălțimea - 100 pentru un bărbat și înălțimea - 110 pentru o femeie. IMC (indicele de masă corporală) este mai indicativ, poate fi calculat folosind formula: „greutate în kg / înălțime în m² \u003d IMC”.

De exemplu, dacă greutatea este de 80 kg și înălțimea este de 165 cm, atunci IMC-ul va fi 80 / 1,65 ² = 29,4. În continuare, trebuie să te uiți la tabel.

Potrivit ei, la o persoană cu astfel de parametri, un exces este în pragul obezității de gradul I. O persoană trebuie să slăbească cel puțin 12 kg. Pe baza ei, mai rezultă că cu o înălțime de 165 este mai bine să nu cântărești mai mult de 68 kg și mai puțin de 50 kg.

Dar un astfel de calcul nu ia în considerare vârsta și persoanele cu statură foarte mică și oase înguste. Prin urmare, oasele înguste, precum și femeile sub 1,55 m și bărbații sub 1,68 m, trebuie să scadă încă 10% pentru un rezultat obiectiv al IMC.

Medicamentul Aflați pentru ce este și ce cred despre el cei care l-au consumat.

Cum să bei ulei de măsline pe stomacul gol dimineața și dacă este posibil să slăbești cu el, citește Foarte interesant și informativ!

Te-ai hotărât să petreci o zi de post pe apă? Apoi citește în care este scris cum se face corect. Mult noroc!

Cea mai frecventă cauză a excesului de greutate este un stil de viață sedentar și excesul de calorii. Excesul de greutate nu este doar o problemă estetică, provoacă multe boli, reduce durata și înrăutățește calitatea vieții.

Prin urmare, dacă o persoană dorește să ducă un stil de viață sănătos, trebuie să țină o evidență a ceea ce a mâncat. Chiar și depășind conținutul de calorii necesar organismului cu 50 Kcal, o persoană va începe să câștige în greutate.

Dacă produsul trebuie cântărit acasă, atunci cântarele electronice de bucătărie vor fi la îndemână, sunt precise la gram, nu sunt atât de scumpe și vor fi utile gazdei din bucătărie dacă se respectă rețetele.

Dacă numărați caloriile timp de câteva luni, atunci va fi adus la automatism. Și deja din vedere va fi clar câte calorii sunt într-un anumit fel de mâncare.

De asemenea, nu uitați să mâncați variat. Diverse - asta nu înseamnă că puiul de azi și curcanul mâine, înseamnă că toate grupele de alimente trebuie să fie echilibrate. Organismul are nevoie de proteine, grăsimi și carbohidrați într-un raport de aproximativ 20/30/50.

Raportul este aproximativ, nu este necesar să-l respectați fanatic. Dar totuși, proteinele nu trebuie consumate mai puțin de 20 de grame pe zi, deoarece sunt un material de construcție și sunt foarte necesare.

Dar raportul dintre grăsimi și carbohidrați poate fi schimbat dacă există un obiectiv de a pierde în greutate. Dar numai prin reducerea cantității de carbohidrați, reducerea cantității de grăsimi este plină de sănătate, în special pentru femei.

Dacă pierderea în greutate a fost suficient de rapidă la început și apoi s-a oprit, cel mai probabil acesta este un platou. Pentru a dispersa platoul, se recomandă să dai corpului o tremurare, să spunem o dată pe săptămână pentru a crește brusc caloriile.

Acest lucru nu funcționează pentru toată lumea. Și, în general, multe dintre sfaturile date mai sus pot să nu se potrivească absolut tuturor, atunci este necesară consultarea unui specialist. Și ar trebui să-ți asculți mereu corpul.

O zi bună dragii mei cititori! Astăzi vom vorbi despre un subiect care ne îngrijorează pe fiecare dintre noi. La urma urmei, cu toții ne dorim să avem un corp frumos și tonifiat. Și kilogramele în plus devin adesea cei mai mari dușmani ai noștri. Dar întotdeauna există o cale de ieșire. Chiar acum voi împărtăși cu voi informații utile despre cum să calculați caloriile și câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Și astăzi poți începe o luptă de succes cu excesul de greutate.

Am revizuit o mulțime de literatură, am discutat cu mulți experți și chiar am participat la antrenament video pentru a găsi cea mai optimă modalitate de a pierde în greutate. Și l-am găsit.

Din literatură vreau să vă atrag atenția asupra unei cărți foarte interesante. Bestsellerul lui Allen Carr" Începeți să slăbiți acum. Modul simplu de a pierde în greutate - acum chiar mai ușor și mai eficient". Aceasta este o versiune îmbunătățită a metodei bine-cunoscute și eficiente de slăbire a lui Allen Carr. Îl poți cumpăra cu un CD audio al unui curs de hipnoterapie fie la orice librărie, fie îl poți comanda de pe Internet.

Pentru a afla câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, ai nevoie de:

  1. Cunoaște-ți aportul zilnic de calorii. Una dintre cele mai precise și eficiente formule pe care am descris-o deja în articolul de mai devreme. Sau folosește calculatorul online pentru a calcula conținutul caloric al dietei tale;
  2. determina deficitul caloric zilnic pentru pierderea în greutate, de ex. Câte calorii mai puține trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate.

Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să subestimați (sau cheltuiți) 7700 kcal. Acestea. prin reducerea consumului cu 7700 kcal, poți slăbi 1 kg pe zi – aici este „Graalul slăbirii” 😀 De fapt, acest lucru este imposibil, pentru că. cu doza mea zilnică de 2000 kcal, nu pot mânca „minus” 5700 kcal.

Cunoscând rata zilnică, putem determina câte calorii trebuie consumate pe zi pentru a pierde în mod eficient în greutate. Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate? Uşor!

Pentru a face acest lucru, scădeți din rezultatul rezultat al aportului zilnic de calorii:

  • 15% pentru pierderea treptată în greutate (și acesta este cel mai sigur aport caloric zilnic pentru pierderea în greutate);
  • 20-25% dacă doriți să pierdeți în greutate la o viteză medie (de exemplu, trebuie să slăbiți prin frotiu DR și va fi în 1-2 luni);
  • în modul cel mai „de urgență” de pierdere în greutate, scade 30-40% din norma zilnică.

Tarif minim pe zi

Rețineți că, cu toate acestea, aportul dvs. zilnic nu ar trebui să fie mai mic de: (greutate ÷ 0,45) x 8.

De exemplu, am 54 kg și vreau să slăbesc. Necesarul zilnic - 2000 kcal. Eu, ca o fată obișnuită, vreau totul deodată. Prin urmare, vom alege modul „de urgență” de pierdere în greutate, în care 40% sau mai mult este dedus din norma zilnică. În același timp, ar trebui să-mi amintesc formula: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Adică, 960 kcal este linia de jos, depășind care puteți câștiga rapid o varietate de boli.

Medicii spun că cel mai bun și mai sigur mod de a pierde în greutate este să slăbești încet. S-a dovedit că în astfel de condiții nu îți pui sănătatea în pericol

Există multe modalități de a obține un deficit de calorii. Unii aleg un sport care arde mai mult decât consumă. Chiar și acasă, poți arde 1000 de calorii pe zi. Alții sunt dependenți de o varietate de diete, exclud carbohidrații nocivi din meniu și includ mese cu conținut scăzut de calorii în meniul lor. Rezultate foarte bune se obțin cu dietele proteice, în special Maggi și Dukan.

Totul depinde de tine. Chiar dacă nu ai ocazia să faci sport și să te antrenezi din greu. Sau pur și simplu nu vrei și nu-ți place educația fizică, atunci cu un calcul corect, vei putea totuși să slăbești.

Exemple de calcul

Deoarece pierderea treptată și lentă în greutate este cea mai sigură pentru sănătatea noastră. Iti propun sa calculezi cat de mult poti slabi intr-o saptamana doar pentru aceasta optiune.

Aportul meu pe zi este de 2000 kcal. eu Vreau să slăbesc treptat reducând aportul alimentar cu 15%.

Atunci deficitul caloric zilnic va fi: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Și va trebui să consum: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Timp de o săptămână voi subutiliza: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

După cum ne amintim, 1 kg de grăsime este egal cu 7700 kcal cheltuite sau subutilizate.

Apoi O să slăbesc într-o săptămână per: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Acum să luăm un alt exemplu - vreau slabesti 3 kg in 30 de zile. Rata de consum pe zi este aceeași - 2000 kcal.

Pentru a pierde 3 kg de grăsime, trebuie să subestimez: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Acestea. Trebuie sa consum zilnic: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Apropo, dacă vreau să slăbesc aceleași 3 kilograme în 15 zile, atunci deficitul de calorii va fi de până la 1540 kcal. Și aportul meu zilnic va fi de numai 460 kcal, cu mult sub pragul meu de siguranță de 960 kcal.

Așa că nu exagera cu reducerea conținutului de calorii din dieta ta. Avantajul pierderii lente în greutate este că astfel de mici modificări ale nutriției nu vor afecta semnificativ metabolismul obișnuit al corpului.

Este atat de simplu.

Și pentru a fi și mai ușor - am unul convenabil pentru tine. Calculator de calorii pentru pierderea în greutate .

Și amintiți-vă că în preparatele gata preparate, conținutul de calorii este considerat puțin diferit. Cum să o faci corect, vezi acest articol.

  • În loc de film, mergeți la o plimbare. Pentru 1 oră de mers normal, sunt arse aproximativ 527 de calorii. Și jos kilogramele urâte!
  • Dormi cel puțin 6 ore pe zi.

    • Aprovizionați cu răbdare și rezistență, deoarece scăderea în greutate fără a afecta sănătatea este destul de lentă. Și sunt sigur că cu siguranță îți vei atinge scopul.

    Te-ai dat seama cum să calculezi numărul de calorii pentru pierderea în greutate? Și cum te lupți cu kilogramele în plus, prieteni? Scrieți în comentarii, sunt mereu interesat de recomandările dumneavoastră practice. Distribuie articolul meu prietenilor tăi de pe rețelele sociale și abonează-te la actualizările mele.
    Ne mai vedem. Pa! Pa.

    Pentru o sănătate bună și menținerea vieții, o persoană are nevoie de o sursă de energie. Îl poți obține din diverse alimente care conțin substanțe utile - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Indicatorii acestor componente afectează conținutul caloric al alimentelor. Pentru a calcula de câte calorii are nevoie o persoană pe zi, trebuie să cunoașteți nivelul de activitate, adică consumul de energie.

    Fundamentele dieteticii

    Dietologia este știința nutriției adecvate. Esența echilibrului energetic este următoarea:

    1. Aportul de produse alimentare în organism ar trebui să fie egal cu consumul lor.
    2. Alimentele trebuie să conțină carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în proporția prescrisă.
    3. Asigurați-vă că includeți vitamine și minerale în dieta dvs. zilnică.

    Dacă o persoană primește mai puține substanțe active naturale, în el încep să se formeze diferite boli (hipertensiune arterială, obezitate, diabet și altele), ceea ce duce la o scădere a speranței medii de viață.

    Dieta echilibrata

    Pentru a afla câte calorii puteți mânca pe zi, trebuie să cunoașteți consumul de energie (ritmul metabolic). Metabolismul general la om depinde de primar și secundar.

    Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul tău le folosește pentru a-și îndeplini toate funcțiile sale importante. De câte calorii pe zi are nevoie în mod normal o persoană depinde de metabolismul principal și de următorii factori:

    • creştere;
    • constitutia corpului;
    • nivelul producției de hormoni.

    În consecință, rata de calorii pe zi depinde de criteriile enumerate. De exemplu, la bărbați, procesele chimice din organism au loc mai repede decât la femei. Tinerii cheltuiesc mai multă energie decât persoanele în vârstă. Metabolismul zilnic mediu la populația adultă este de 25 kcal pe kilogram de greutate corporală.

    Câte proteine ​​ar trebui să mănânce o persoană pe zi pentru sănătate? Sportivii și tinerii activi ar trebui să consume 1,5-2,5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi. O persoană care cântărește 80 kg poate mânca 200 de grame de proteine ​​zilnic. Persoanele cu activitate moderată pot consuma până la 1,5 grame la 1 kg de greutate corporală. Dacă ai un stil de viață sedentar, atunci este suficient să mănânci până la 1 gram pe 1 kg pe zi.

    De unde provin caloriile

    După cum am menționat mai sus, alimentele conțin carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, oligoelemente și apă. Ultimele trei componente nu dau energie organismului. Conținutul caloric al alimentelor este exprimat în valoarea energetică necesară pentru menținerea vieții în corpul uman.

    Corpul uman folosește alimentele pentru a implementa o varietate de funcții, cum ar fi formarea căldurii, respirația, transportul sângelui prin celule, pentru odihnă și muncă, sport. Dacă o persoană consumă mai mult decât cheltuiește, atunci o parte din calorii este stocată sub formă de grăsime, iar persoana se îngrașă.

    Pe ce se cheltuiește

    Caloriile sunt consumate în următoarele activități:

    1. Încălzirea corpului. Pentru a se încălzi, o persoană cheltuiește rezervele de grăsime.
    2. Procesul de mișcare. Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă, așa că atunci când face sport sau când face curățenie în apartament, corpul cheltuiește energie.

    Pentru a afla câte calorii cheltuiește o persoană pe zi, trebuie să cunoști activitatea sa viguroasă: studiază, lucrează, un sportiv profesionist, o gospodină etc.

    Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de calorii

    La calcularea normei zilnice, trebuie luat în considerare orice lucru mic: pun untul în terci sau maioneză într-o salată. Un exces de aport de calorii, la fel ca o deficiență, este plin de consecințe pentru organism. Dacă există puțini nutrienți în alimente, organismul începe să folosească energia din țesutul muscular, și nu din excesul de grăsime.

    Lipsa grăsimilor și carbohidraților din dietă poate scădea rata metabolică bazală. Organismul, în timp ce menține o aprovizionare constantă cu zahăr către creier, își consumă propriul aport de glicogen, care este stocat în ficat. Glicogenul este îndepărtat treptat din țesutul muscular, în legătură cu aceasta, o persoană începe să piardă în greutate. Dacă rezervele sunt epuizate, persoana nu mai pierde în greutate.

    Țesutul adipos nu este folosit pentru a hrăni creierul. În perioada de slăbire, organismul folosește depozitele de grăsime ca energie, dar scăderea acestor rezerve este mult mai mică decât pierderea de țesut muscular și osos. Dacă o persoană se lipsește de alimente grase în acel moment, atunci pierderea în greutate are loc din cauza țesutului osos și muscular. Acest lucru este plin pentru organism, deoarece amenință cu epuizarea.

    Formula valorii zilnice

    De câte kilocalorii are nevoie o persoană? Norma se determină pe baza următoarelor date:

    • metabolismul de bază este cheltuiala cu funcțiile vitale ale corpului: respirație, digestia alimentelor, alimentarea cu sânge a organelor și așa mai departe;
    • cheltuielile zilnice cu munca fizica.
    • OM la femei \u003d 6,26 * (înălțime în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârsta în ani) - 161;
    • OM pentru bărbați \u003d 6,26 * (înălțime în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârsta în ani) + 5, unde (OM) este metabolismul total.

    Norma pentru femei

    Femeile tinere în vârstă de 18-30 de ani cheltuiesc în medie 2000 kcal. Dacă o femeie este implicată activ în sport sau lucrează mult, rata zilnică crește.

    Rata de kilocalorii pe zi pentru o femeie depinde de aceiași parametri ca și pentru bărbați:

    1. Nu există un stil de viață sedentar sau activitate fizică - 1300-1500 kcal pe zi.
    2. Activitate fizică mică - 1500-1700 kcal.
    3. Activitate moderată - 1800-2000 kcal.
    4. Sarcini puternice - 2000-2400 kcal.

    Acestea sunt valori aproximative. Câte calorii trebuie să consume o femeie pe zi pot fi calculate folosind o formulă care ia în considerare greutatea, înălțimea și indicele (valoarea activității fizice).

    Formula Harris-Benedict:

    447,6 + 9,2 * greutate în kg + 3,1 * înălțime în cm - 4,3 * vârstă.

    Rezultatul obtinut trebuie inmultit cu indicele de activitate.

    De exemplu: o fată de 26 de ani are 163 cm înălțime și cântărește 64 kg. Merge la fitness de două până la trei ori pe săptămână.

    447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

    Înmulțiți cu indicele de activitate (1,375) și obțineți rata zilnică de 1966 kcal.

    Femeile peste 50 de ani au nevoie de puțin mai puține calorii, deoarece rata metabolică bazală încetinește.

    O femeie în timpul sarcinii și alăptării are nevoie de mai multe calorii. Dar asta nu înseamnă că femeile însărcinate ar trebui să mănânce pentru doi, cu edem sau câștig excesiv, pot prescrie o dietă. La greutatea inițială normală înainte de sarcină, femeile însărcinate ar trebui să consume între 2500 și 3500 kcal pe zi.

    Normă pentru bărbați

    Dieta unui bărbat ar trebui să fie bogată în calorii pentru a menține toate funcțiile din organism. Aportul zilnic de calorii pe zi pentru bărbații moderat activi este de 2500-2800 de calorii. Dacă nu există activitate motorie, energia este cheltuită diferit.

    Există o altă formulă de calcul: (13,4 * greutate în kg + 88,37 + 4,8 * înălțime în cm - 5,7 * vârstă) * indice de activitate.

    Aportul zilnic de calorii pe zi pentru un bărbat depinde de activitatea sa. Rezultatul trebuie înmulțit cu indicele, care corespunde nivelului de activitate fizică:

    • muncă sedentară sau fără activitate — 1,2;
    • muncă fizică mică - 1,4;
    • activitate fizică moderată - 1,55;
    • muncă fizică grea - 1,7;
    • muncă fizică grea + antrenament sportiv activ - 1.9.

    Iată un exemplu de calculare a normei de kcal pe zi pentru bărbați:

    Un bărbat cu o înălțime de 181 cântărește 88 kg, activitate moderată. Înlocuind valorile în formulă, este ușor de calculat de câte calorii are nevoie un bărbat pe zi: 6,25 * (înălțime în cm) + 10 * (greutate în kg) - 5 * (vârsta în ani) + 5 \u003d 1781 kcal.

    Când este întrebat câte calorii trebuie să consume un bărbat pe zi dacă vrea să slăbească, răspunsul este că ar trebui să-și reducă dieta cu 20%.

    Corecția greutății

    Consumul sistematic de calorii mai mici decât doza zilnică contribuie la pierderea în greutate și la corectarea greutății, mai ales dacă combini o dietă cu activități sportive. Rata zilnică de aport de calorii pentru o femeie cu pierdere în greutate este de 80% din rata obișnuită pe zi.

    Același indicator este utilizat atunci când trebuie să calculați aportul zilnic de calorii pentru bărbați. Pentru pierderea în greutate inofensivă, nutriționiștii recomandă reducerea treptată a conținutului de calorii al alimentelor. Dacă rata de kilocalorii pe zi este de 2000, atunci folosind 1600 kcal pe zi, puteți obține o pierdere treptată în greutate.

    Norma de kilocalorii pe zi pentru bărbați pentru a menține greutatea este de 1800 kcal. Scăderea acestei valori nu este recomandată pentru a evita problemele de sănătate. Aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate depinde de rata de consum individuală a unei anumite persoane.

    Nutrienții esențiali trebuie să fie conținut în raportul exact:

    • proteine ​​- 30%;
    • carbohidrați - 50%;
    • grăsimi - 20%.

    Odată cu pierderea în greutate clasică, toate aceste componente ar trebui să fie prezente în dieta oricărei persoane. Lipsa uneia dintre aceste componente va anula toate eforturile. Trebuie să-ți planifici dieta zilnică ținând cont de activitatea fizică, iar apoi corpul tău se va încânta cu frumusețe și grație pentru o lungă perioadă de timp!

    Video

    Veți afla mult mai utile despre nutriție și calorii din videoclip.

    mob_info