Meniu PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate (nutriție adecvată). Meniuri speciale concepute pentru a reduce drastic caloriile pentru pierderea in greutate a abdomenului

Pentru rezultate maxime în pierderea în greutate, trebuie să utilizați, atunci când alcătuiți un meniu zilnic, rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la scăderea kilogramelor în plus și la obținerea dimensiunii dorite. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să poți combina produsele între ele și să le cunoști proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate sunt construite ținând cont de conținutul de calorii al produselor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care ajută la scăparea de excesul de greutate. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

rețetele din toate felurile de mâncare ar trebui să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este imperativ să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și oligoelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în rețete;
Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să vă ghidați după regula „mai puțin este mai bine, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
fiecare persoană care aderă la principiile nutriției adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin, să poată calcula valoarea energetică a rețetelor;
nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu experimentează senzația de foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a diversifica micul dejun, există multe rețete de slăbit;
Alimentele dăunătoare ar trebui excluse la maximum din dieta zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi utili: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte din fulgi de ovăz. conform unei rețete de casă, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu mierea;
Cel mai bine este să cumpărați produse pe bază de rețetă de la producători de renume, care nu le cresc sau nu le fabrică cu diverse substanțe chimice și hormoni. În special, acest lucru se aplică cărnii și peștelui - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
Utilizarea sării în rețetele de slăbire este, de asemenea, cel mai bine minimizată, deoarece contribuie la acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de cel puțin 2 litri de lichid;
mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Masa alimentara pentru retete

Pentru a face singur rețete pentru o nutriție adecvată, puteți fi ghidat de următorul tabel, care enumeră produsele permise și interzise pentru pierderea în greutate

Cum să-ți planifici dieta pentru pierderea în greutate

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină zilnică:

în procesul de pierdere în greutate, în niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun;
trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismul nu are hrană, începe să depoziteze grăsimi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate în compoziție;
trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică în ea, dar să le combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca abundent după un antrenament;
în cazul unei nevoi urgente de a mânca unul dintre alimentele interzise, este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu grozav de dietă sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate.

Reteta: Paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, adăugați la legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu paste sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Aceasta reteta de slabit este buna deoarece ingredientele pot fi variate in functie de preferintele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu un procent mic de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocat (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.

gătiți pește: pentru asta, puteti lua orice peste alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), fara piele si oase, turnati putin zeama de lamaie, puneti pe o tava de copt si coaceti. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Dovleceii mici (cu cât mai mici, cu atât mai bine) tăiați în jumătate pe lungime, scoateți pulpa din ei. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa dovlecelului, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi de Provence. Umpleți fiecare dintre jumătăți cu amestecul rezultat. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Acoperiți cu pătrunjel, coriandru sau ceapă tocate mărunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în preparat, contribuind la pierderea în greutate.

Reteta: cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, scade semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Rețetele cu această cereală pot diversifica semnificativ dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. Cușcușul poate fi gătit la dublă sau fiert în apă. Durează doar 5 minute. Orice legume înăbușite pot fi adăugate la cerealele fierte, dar este cel mai bine combinată cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata pentru slabit din legume cu fasole

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul copt sau congelat și luați, de asemenea, mazăre proaspătă sau congelată.

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Ca pâine pita, este mai bine să luați o tortilla făcută din făină integrală. De asemenea, îl puteți găti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără glutamat monosodic). Felii de pui tocană în sos de soia. Puneți sos, castraveți proaspeți (inele), avocado (felii subțiri), pui, salată verde, adăugați semințele de rodie în centrul prăjiturii. Înfășurați în plicuri sau rulouri.

Reteta pentru slabit: Champignons umpluti

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza cu o nutriție adecvată și pierdere în greutate. Ciupercile este mai bine să ia mai multe. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în inflorescențe, ardeiul gras în cuburi și roșia în cuburi. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec, presărați cu brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al preparatelor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi pe zi. Acest lucru contribuie la analiza alimentelor consumate, pierderea în greutate și vă va permite să faceți singur rețete pentru feluri de mâncare fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți utiliza meniul zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Ragu de legume cu bucati de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	apă necarbogazoasă; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș cu pâine integrală cu felie de roșii, felie de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; Sandviș cu pâine integrală cu caș (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o felie de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 gr de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Crupele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar) o mână de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcov, vinete, ou)	O bucată de pește alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv sărat și felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; o mână de nuci

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele de nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care să țină cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai util mic dejun sunt cerealele fierte pe apă. Cerealele utile includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș cu pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
Prânzul ar trebui să fie un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Supele de legume, peste sau pui pot fi cea mai buna solutie. Zilele de mese lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
La cină, ar trebui să mănânci pentru a ține cont de rețetele care sunt mai ușor de mâncat pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului în pierderea în greutate.
Ca gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. De asemenea, fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate vor fi o soluție excelentă.
Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau 1 dată în 2 săptămâni zile de post.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție adecvat pentru o lună, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta zilnică. Rețetele sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatul nu vine instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz, o siluetă zveltă va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni de gustare potrivite

Aceste mese sunt la fel de importante în pregătirea unei alimentații adecvate în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – este suficientă o mână mică. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea retete delicioase de sandvici pentru slabit. Un pahar de chefir contribuie la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a le pregăti, dar te pot împiedica să mănânci junk food.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate cu ajutorul rețetelor de slăbit, combinate cu activitatea fizică activă, va fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. În același timp, este important să aveți răbdare și să mergeți cu încredere la scopul urmărit.

Conţinut:

Ce reguli trebuie urmate atunci când elaborezi o dietă pentru pierderea în greutate. Exemplu de meniu pentru săptămână, sfaturi utile.

Dieta... Auzind acest cuvânt, multe fete încep să tremure rece prin corp. Este de înțeles, pentru că pentru majoritatea oamenilor este invariabil asociat cu chinul, asceza și aproape auto-tortura.

Cu toate acestea, principala problemă este că acești oameni au o opinie stabilită despre ceea ce nu știu nimic. Prin urmare, vom încerca să risipim toate miturile despre acest proces și să oferim cititorilor noștri cât mai multe informații utile.

Cum să identifici un fals?

Există o mulțime de diete în lume. Totuși, nu te grăbi să crezi ce vezi la televizor, pentru că peste 90% din meniurile dietetice pentru pierderea în greutate sunt complet ineficiente:

Orice schemă care include numele unei persoane celebre în numele său nu funcționează a priori în majoritatea cazurilor. Acest lucru se face în scopul autopromovării inutile și, uneori, pentru a promova și a vinde în mod deliberat un produs.
Un alt principiu prin care puteți determina falsul - meniul nu trebuie să fie niciodată compus dintr-un singur produs. Orice medic, nutriționist și chiar atlet vă va spune acest lucru. După ce principiu sunt elaborate diverse mono-diete: un produs este luat, de regulă, cu un conținut scăzut de calorii și numai pe baza acestui fapt, i se atribuie proprietăți incredibile de ardere a grăsimilor. Dar acest lucru este fundamental greșit, deoarece organismul, în condițiile unui aport insuficient de nutrienți, va economisi, dimpotrivă, calorii cât mai mult posibil. Dintr-o astfel de schemă, nu numai că nu veți obține un efect bun, dar vă puteți distruge și corpul.
O altă „dietă” obișnuită este includerea în dietă a unei cantități uriașe de orice fructe sau legume exotice. Din cauza faptului că majoritatea oamenilor nu au suficiente cunoștințe nici despre dietetică, nici despre corpul uman în ansamblu, ei cred orbește ceea ce spun pe ecranele TV sau pe internet. În această situație, putem spune că o cantitate excesivă de orice vitamină sau substanță este, de asemenea, dăunătoare organismului, precum și deficiența acestuia.
Și cea mai stupidă, dar în același timp cea mai comună schemă este refuzul complet de a mânca pentru orice perioadă de timp. După cum am menționat mai devreme, în astfel de condiții, organismul tinde să economisească și să stocheze fiecare calorie. Acest lucru este destul de înțeles și justificat - în antichitate, această funcție i-a ajutat pe oameni să trăiască acele perioade în care nu puteau obține hrană pentru ei înșiși. Dar una este atunci când nu poți să mănânci din punct de vedere fizic și alta când te limitezi în mod special. Acest lucru nu va duce numai la o deteriorare a bunăstării, ci va afecta foarte mult și sistemul nervos.

Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Înainte să vorbim despre principiile dietei greșite, acum să vorbim despre cum ar trebui să arate cu adevărat. Să evidențiem câteva puncte cheie:

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. Trebuie să oferi organismului întreaga gamă de nutrienți esențiali pentru ca acesta să funcționeze corect. Numai în acest caz, el va putea scăpa eficient de grăsime.
Deși mâncarea ar trebui să fie variată, merită să spui imediat ce nu poți mânca. Va trebui să scapi de obiceiul de a mânca dulci, făinoase, grase și diverse fast-food. Mâncarea dulci provoacă o creștere bruscă a hormonului insulină, care este responsabil pentru stocarea grăsimilor din organism în rezervă. Produsele din făină conțin carbohidrați din abundență. Puțini oameni știu, dar cea mai mare parte a grăsimilor se formează din ele. Prin urmare, este necesar să se reducă cât mai mult consumul de pâine, paste, chifle și așa mai departe. Alimentele grase și fast-food-ul conțin o cantitate imensă de calorii. De exemplu, consumul unei pizza reprezintă aproximativ 60% din aportul zilnic de calorii.
Un alt factor important este aportul de lichide suficiente. Orice dieta trebuie sa includa aportul zilnic cel putin 2-3 litri de apa. Apa este folosită pentru funcționarea ficatului, una dintre principalele funcții ale cărora este arderea grăsimilor.

Respectarea acestor reguli vă va ajuta foarte mult să vă atingeți obiectivul. În plus, mâncând corect, îți poți îmbunătăți sănătatea generală. Una dintre principalele probleme ale secolului XXI este obezitatea și, la rândul său, poate provoca o gamă largă de boli diferite. Începând să mănânci cu înțelepciune, îți garantezi o viață lungă și fericită.

Dieta nu este înfricoșătoare

După cum am menționat mai devreme, alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate nu trebuie să fie o tortură. Mulți oameni se limitează cu greu la mâncare delicioasă, ceea ce devine motivul căutării oricăror modalități „miraculoase” de a arde grăsimile. Cu toate acestea, nu există secrete în acest proces - totul se află la suprafață, dar nu toată lumea poate accepta.

Meniul ar trebui să se bazeze pe astfel de principii pe care să le consumi în ziua respectivă nu mai mult de 1800-2000 de calorii. Acesta este numărul optim care este grozav pentru bărbați. Pentru femei, dieta ar trebui să includă aproximativ 1200-1500 de calorii, care este, de asemenea, o valoare medie. Puteți afla numărul exact calculând aportul zilnic de calorii și scăzând 20% din acesta.

Deci, să vorbim direct despre dietă. După cum ați putea ghici, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să începeți să mâncați mai puțin. Această regulă nu sună foarte specific și este percepută diferit de oameni diferiți. Pentru a vă scuti de orice îndoială, vă vom spune despre asta mai detaliat:

În primul rând și cel mai important - nutriție fracționată. Ar trebui să mănânci des, dar în același timp în porții mici. Frecvența optimă este de aproximativ 5-6 mese pe zi. Dacă poți mânca astfel, îți vei menține metabolismul în mod constant la un nivel ridicat, ceea ce va accelera și procesul de ardere a grăsimilor. Porțiile ar trebui să fie suficient de mici, iar gustările se fac între mesele principale, care constau în legume, fructe și alte alimente cu conținut scăzut de calorii.
Mancare sanatoasa. Dieta nu înseamnă că va trebui să renunți la mâncarea delicioasă. Carne si peste fiarta, copta, cereale, fructe si legume - iti vei incarca organismul doar cu combustibilul care il va aduce beneficii! Mâncând astfel, în doar o lună poți simți cum corpul tău a început să funcționeze mult mai bine.
Ar trebui, dacă nu să renunți complet, cel puțin atunci reduceți ceaiul, cafeaua și alte băuturi. Nici măcar sucurile nu sunt la fel de sănătoase ca apa pură. Este folosit în aproape toate procesele interne, consumul său suficient va scăpa de multe afecțiuni și va ajuta inevitabil la reducerea greutății.
„Micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț, cina ca un cerșetor” – această zicală nu este departe de adevăr. Cea mai grea masă a zilei ar trebui să fie dimineața. Organismul după un răgaz de 8 ore are nevoie de nutrienți. La prânz, trebuie să mănânci alimente care îți vor oferi energie pentru restul zilei. Cina este o perioadă de mâncăruri proteice care nu vor merge la rezervele de grăsimi.

Meniu pentru saptamana

În această secțiune, vă vom prezenta un meniu aproximativ pentru o săptămână pentru pierderea în greutate. Această opțiune nu este o dogmă și puteți schimba zilele săptămânii, unele produse etc.

	luni	marţi	miercuri	joi
Mic dejun	O cantitate mică de hrișcă, 2 omlete de ouă	Gulas de vita, niste fulgi de ovaz, un pahar de ceai verde	Sandvișuri cu pâine de secară cu bucăți de carne fiartă, două roșii	Legume înăbușite cu o bucată de piept de pui fiert, pâine integrală
Masa de pranz	Pereche de sandvișuri cu pâine de secară și brânză, castraveți	portocală sau măr	Măr, pahar de chefir	Salata de legume
Masa de seara	Supă de legume și broccoli, file de pui, suc de legume	Orez, file de pui la cuptor	Supa de pui cu taitei, bucata de pui fiarta, paine integrala	Piure de cartofi cu peste fiert
ceai de după-amiază	Un pahar de chefir, un sandviș cu brânză slabă	Salată de fructe sau legume, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	Pereche de oua fierte	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara	Salata de legume cu o bucata de peste fiert	Omletă cu verdeață	Caserolă cu brânză de vaci	File de pui fiert cu mazăre verde la conserva

	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Caserolă cu brânză de vaci și fructe, fulgi de ovăz, un pahar de chefir	Omletă, tocană de legume	Piept de pui la fiert cu legume
Masa de pranz	iaurt cu conținut scăzut de grăsimi	200 g branza de vaci	Măr sau alte fructe/legume
Masa de seara	Pește copt cu legume	Borș, o porție mică de gulaș	Ciorba de ciuperci, felie de carne fiarta, paine integrala
ceai de după-amiază	Sandviș cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi	Brânză de vacă	Câteva fructe sau legume
Masa de seara	Curcan și legume la cuptor	Câteva ouă fierte moi, roșii, castraveți	Brânza degresată

O astfel de schemă va ajuta în doar o lună să scapi de 3-5 kilograme de grăsime în exces. Dieta poate fi diversificată și mai mult - combinați, schimbați zilele săptămânii, adăugați produse noi.

Unul dintre principiile principale ale dietei este că nu ar trebui să te deranjeze. Dacă toate alimentele devin plictisitoare, atunci vei fi mult mai tentat să mănânci ceva dăunător.

Suntem ceea ce mâncăm.

Vă place sau nu, există o singură modalitate de a scăpa de kilogramele și centimetrii în plus: să începeți cu adevărat, și nu în cuvinte, să vă monitorizați dieta.

Și pentru a scoate lucrurile de pe pământ, adăugați puțină mișcare.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă: schimbarea perspectivei asupra vieții

Nu este necesar să atârnați un lacăt de frigider. Este suficient doar să schimbi ușor stereotipurile obișnuite. Acest lucru este adesea suficient pentru a începe meniul de pierdere în greutate acasă.

Este important să rețineți că nu există o singură rețetă pentru toți.. Pentru pierderea în greutate contează mulți parametri:

Greutatea de pornire;

Viteza proceselor metabolice;

Vârstă;

Prezența bolilor cronice;

Starea organismului (de exemplu, perioada postpartum sau postoperatorie, tulburări hormonale, ciclul lunar etc.).

Dar mai sunt puncte comune.. Pentru început, ai nevoie doar de puțin, doar 100-200 de kilocalorii, pentru a reduce cantitatea de mâncare consumată la micul dejun, prânz și cină. Vă rugăm să rețineți: conținutul de calorii este cel care trebuie redus, și nu volumul obișnuit de porții (deși acest lucru este, de asemenea, indispensabil).

Ce înseamnă? Să presupunem că îți place să mănânci omletă și cârnați la micul dejun. Dacă în loc de cârnați luăm șuncă din piept de pui cu conținut scăzut de calorii (și chiar mai bine - piept de pui fiert, răcit și feliat subțire), în loc de două ouă - trei sau patru proteine, atunci dimensiunea porției nu se va schimba, dar caloriile conținutul va deveni de două sau trei ori mai mic. Mai ales dacă prăjiți toate acestea nu pe o porție generoasă de grăsime, ci ungând delicat o picătură de ulei pe suprafața tigaii.

Aceeași abordare ar trebui aplicată la prânz și cină. În loc de supă de varză grasă sau amestec, începeți să gătiți supă slabă de varză, supă ușoară de legume în supă de pui, supă de legume piure din varză, dovlecel, cartofi noi, morcovi și alte daruri ale naturii. Fibrele vegetale se saturează pentru o lungă perioadă de timp, curăță intestinele, are o mulțime de proprietăți utile și un conținut scăzut de calorii. De aceea nu este nevoie să refuzi mâncarea sau să mănânci supă dintr-o farfurie.

Pentru a doua, puteți lăsa preparatele obișnuite, reducându-le la văduvă și înlocuind a doua jumătate cu legume - proaspete, înăbușite sau la grătar.

Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei. Secretul principal este să obțineți suficientă mâncare. Dacă mănânci o frunză de salată sau un măr, atunci până la ora nouă foamea se va declara cu voce plină. Prin urmare, cina ideală este o proteină ușoară, dar bine saturată plus o porție de fibre vegetale, adică legume sau fructe.

Dacă implementați aceste principii, puteți pur și simplu să veniți cu un meniu pentru pierderea în greutate acasă. Un nutriționist însuși este la modă astăzi. Și cel mai important - eficient și foarte interesant.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă pentru o zi

Așadar, regula principală este să renunți la suferința alimentară, să începi să slăbești fără efort, sacrificii și exploatații. Puteți începe cu o sarcină interesantă: să creați un meniu pentru a pierde în greutate acasă pentru o zi.

Mic dejun: ou fiert, salată de legume proaspete, sandviș cu pâine de secară sau tărâțe cu caș moale sau o bucată de șuncă.

Masa de seara: supă de ciuperci în bulion de pui sau de legume cu o lingură de smântână ușoară, un cotlet de aburi și două bărci de terci de hrișcă.

Masa de seara: salată de legume proaspete cu o felie de pește de mare gătit pe o tigaie la grătar.

Dar gustări? După-amiezi, al doilea mic dejun și cine târziu? Dacă sunteți obișnuit cu cinci sau șase mese pe zi, nu trebuie să renunțați la un astfel de regim fracționat. Este suficient doar să reduceți cantitatea de proteine din carne și alimente cu carbohidrați (paste, cartofi, orez, alte cereale ca garnituri).

Dulciurile naturale (cum ar fi curmale uscate, caise uscate, prune uscate, felii de mere uscate) și nucile neprăjite, nesărate sunt ideale pentru gustare. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai verde cu cinci sau șase nuci și una sau două curmale.

Al doilea mic dejun poate consta dintr-un singur fruct (în cazuri extreme, puteți mânca două fructe de același fel). Amestecul fructelor dulci și acrișoare nu merită dacă ai probleme digestive. Puteți lua o gustare cu brânză de vaci sau o felie de brânză.

Cât despre o cină târzie, cu o oră înainte de culcare, nici un pahar de chefir și nici un borcan de iaurt natural nu va strica. Produsele cu lapte acru neîndulcite cu siguranță nu vor aduce rău meniului pentru pierderea în greutate acasă.

Meniu pentru slabit acasa: produse de ajutor

Pierderea în greutate este foarte distractiv. Dar în două lovituri, trei inundații, astfel de chestiuni nu sunt rezolvate: nu va trebui să slăbești timp de trei zile sau două săptămâni. Prin urmare, trebuie să știți exact ce produse vor ajuta cu siguranță la crearea unui meniu eficient pentru pierderea în greutate acasă și care ar trebui să fie aruncate.

În primul rând, trebuie să înțelegeți: toate grupele de alimente sunt vitale pentru organism. Prin urmare, asigurați-vă că includeți proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi în dietă.

1. Grupa de proteine: peștele, puiul, vițelul, carnea de iepure, ouăle, nucile uscate (nesărate și prăjite), produsele din lapte acru, brânza de vaci sunt ideale pentru pierderea în greutate. Trebuie să fii atent cu brânza, dar nu ar trebui să o refuzi complet.

2. Carbohidrați: atunci când slăbești, așa-numiții carbohidrați lungi sunt acceptabili. Acestea sunt paste făcute din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (nicidecum prăjiți).

3. Fibre vegetale: orice legume, fructe în formă proaspătă, coaptă, fiartă.

4. Grăsimi: uleiurile vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui, hrișcă) sunt permise. Nu există o interdicție completă a untului, dar cantitatea acestuia va trebui redusă semnificativ, dacă este posibil, folosind nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână.

Va trebui să abandonați complet pâinea albă, brioșele, prăjiturile, cofetăria industrială. Fără grăsimi trans și sosuri cumpărate din magazin (respingerea completă a margarinei, ketchup-ului). Sunt interzise alimente ucigașe: carne grasă, afumaturi, untură, zahăr.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă timp de o săptămână

Dacă există o atitudine serioasă față de pierderea în greutate lină și calmă, vă puteți gândi la un meniu de slăbit acasă timp de o săptămână. Acest lucru este foarte convenabil dacă cumpărați produsele potrivite în avans și știți exact ce și când puteți mânca.

luni

Mic dejun: jumătate din porția obișnuită de fulgi de ovăz pe apă, dar cu o bucată de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune unt nu în terci, ci pe un sandviș). Bea după gustul tău.

Masa de seara: o porție de tăiței de pui cu doi biscuiți de secară, două linguri de piure de cartofi cu o bucată de piept copt.

Masa de seara: legume congelate înăbușite, piept de pui.

marţi

Mic dejun: doua oua fierte, doua frunze de salata verde, salata de mere, un borcan cu iaurt natural.

Masa de seara: ciuperă de ciuperci în supă de pui, o brioșă mică din grâu integral cu dovleac.

Masa de seara: o bucată de somon la abur cu o porție de legume proaspete.

miercuri

Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci cu o lingură de smântână și orice fruct. O felie de paine integrala cu crema de branza.

Masa de seara: supă piure de legume cu biscuiți sau o felie de pâine de secară.

Masa de seara: salată de legume, un sandviș dintr-o felie de somon ușor sărat pe o bucată de tărâțe sau pâine integrală.

joi

Mic dejun: terci de hrișcă (puteți adăuga ciuperci prăjite sau ceapă), dulceață naturală pentru ceai.

Masa de seara: Pește copt în folie și orez fiert cu o porție din orice salată de legume.

Masa de seara: clătite cu brânză de vaci sau o porție de brânză de vaci proaspătă cu smântână. Crips de secară cu pastă de caș.

vineri

Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti cu cateva nuci sau o cantitate mica de fructe uscate. Un sandviș cu brânză.

Masa de seara: supa de varza slaba cu smantana, cotlet de carne rosie la abur cu legume la gratar.

Masa de seara: peste braconat in vin alb cu salata de legume proaspete.

sâmbătă

Mic dejun: crutoane pe ouă și lapte din două felii de pâine cu cereale integrale sau tărâțe.

Masa de seara: Supa crema de broccoli, morcovi la gratar cu piept de pui fiert.

Masa de seara: rulada de pui cu brânză și ierburi, legume la cuptor.

duminică

Mic dejun: smoothie cu lapte integral, banane, pere, două linguri de fulgi de ovăz.

Masa de seara: o bucata de peste copt, o salata calda de fasole verde fiarta cu ou.

Masa de seara: mere coapte umplute cu branza de vaci, miere si scortisoara.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă: trucuri importante

Începe-ți ziua cu un pahar cu apă. Este bine dacă este mai degrabă fierbinte, dar nu opărește apă. Acesta va spăla tractul digestiv, va începe procesele metabolice și activitatea intestinelor. În general, regimul de apă pentru pierderea în greutate este foarte important. Uneori, pentru a „împinge” procesul înghețat de ardere a grăsimilor, este suficient să crești cantitatea de apă pe care o bei. Spune, dacă obișnuiești să bei un litru și jumătate pe zi, mai adaugă două-trei pahare și fii surprins de rezultat.

După apă, trebuie să așteptați aproximativ o jumătate de oră. Acest timp este ideal pentru a-l dedica exercițiilor de respirație, care completează foarte eficient meniul de slăbire acasă, sau pentru a face orice exercițiu.

După ce corpul se obișnuiește cu mâncarea sănătoasă, trebuie să reduceți dimensiunea porției. Este foarte important. Regula de aur a pierderii în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați până la sațietate. Este suficient sa te ridici de la masa in momentul in care ti se pare ca mai poti manca putin pentru fericirea deplina. Acest „ușor” se dovedește a fi, de regulă, foarte mic lucru care nu vă permite să pierdeți în greutate. Treptat, organismul se va obișnui cu volumele naturale de alimente și nu va trebui să mâncați în exces.

Nu trebuie să renunți la ciocolată. O dată la două sau trei săptămâni, puteți mânca o fâșie din această delicatesă, dar nu puteți face asta în fiecare zi. Și, în general, trebuie să te tratezi mai strict, pentru a preveni avariile și încălcările frecvente. În caz contrar, meniul pentru pierderea în greutate acasă nu va aduce rezultate.

Faceți o alegere mai bună dacă alegeți dieta potrivită pentru pierderea în greutate acasă pentru femei. Vă vom oferi cele mai ample informații despre meniul săptămânii de la Svetlana Fus, despre cum să faceți o dietă pentru fiecare zi, de unde să începeți și cum să treceți la un nou regim pentru a pierde până la 16 kg pe lună. fara nici o dificultate, dar in acelasi timp pastreaza sanatatea regala.

proteine vegetale;
proteine de origine animală;
carbohidrați lenți;
carbohidrați rapidi, dar sănătoși;
grăsimi vegetale.

Baza sunt aceleași proteine, grăsimi și carbohidrați, dar trebuie să ne dăm seama ce alimente să alegem pentru a umple organismul cu substanțe utile și nu cu calorii goale.

De ce vrem mereu să mâncăm? Pentru că mâncăm alimente inutile. Luați, de exemplu, un sandviș obișnuit cu cârnați. Cu siguranță ești pe fugă întrerupt de un astfel de sandviș, spălându-și cafeaua. Uită-te la ce mănânci:

Pâine - făină albă rafinată cu aditivi E și zahăr. Pâinea are un indice glicemic ridicat, zahărul este și mai mare, nutrienții sunt 0 (pentru că făina este rafinată). Ceea ce numim pâine îți va umple stomacul cu gluten. Veți simți o senzație plăcută de sațietate, dar sistemul digestiv nu vă va mulțumi, pentru că organismul nu a primit decât gunoi.
Cârnatul este o chimie solidă de E-aditivi, stabilizatori, zahăr și glutamat monosodic. Chiar dacă există carne în el, atunci beneficiile sale preconizate nu sunt nici măcar aproape de răul pe care chimia îl face organismului. Sentimentele sunt plăcute doar pe limbă. Dar pentru stomac, totul se transformă în muncă grea și inutilă. Ai putea la fel de bine să mănânci câteva pungi de plastic.
Cafeaua – in cantitati mici este benefica, dar numai daca este o bautura proaspat preparata. Dacă aceasta este prima ta cofeină din nouă din zi, atunci sistemul tău cardiovascular va lucra din greu. Și dacă bei și cafea pe stomacul gol, gastrita este un diagnostic de viitor.

Așa că la micul dejun am primit vârfuri de zahăr, dopaj excesiv de cofeină pentru inimă și gluten alb. Și încă nu am luat cina! Să încercăm să mâncăm mai sănătos, nu? Nu-ți face griji, este mai ușor decât pare.

Veverițe

Cele mai bune proteine sunt proteinele vegetale. Acestea includ:

leguminoase;
seminte;
nuci.

Când mănânci o porție de mazăre, saturezi organismul cu proteine vegetale. Când adăugați semințe de floarea soarelui sau de in la produse de patiserie sănătoase, adăugați proteine la fibrele grosiere. În cele din urmă, orice tratament sănătos asociat cu nuci vă va umple cu proteine bune.

Cu excepția cazului în care aveți deficit de proteine vegetale, proteinele animale nu sunt necesare în cantitatea pe care o mâncăm în mod normal. Cu toate acestea, o astfel de proteină nu trebuie exclusă. O porție de pește, pui sau carne slabă de vită, precum și tot felul de produse lactate, vor adăuga varietate dietei tale. Ceea ce contează este cum se gătește. Dar despre asta vom vorbi puțin mai jos.

Carbohidrați

Principalii noștri dușmani și, în același timp, principalii noștri prieteni. Fără carbohidrați, organismul nu primește energie. Experții spun că în dieta obișnuită a unei persoane medii ar trebui să fie 65% carbohidrați, dar dacă slăbim, această cantitate ar trebui redusă la 45%.

Carbohidrații sunt rapidi și lenți. Primii furnizează zahăr în sânge și o fac rapid. Dacă mănânci fast-food, ar trebui să observi cât de repede vrei să mănânci din nou. Acest lucru se datorează creșterilor de zahăr din sânge.

Cele lente livrează zahăr încet, dând o senzație prelungită de sațietate. Acestea sunt exact ceea ce avem nevoie. Carbohidrații lenți includ alimente cu indice glicemic scăzut, cu fibre și întotdeauna naturale:

produse de panificație din făină nerafinată;
cereale neprelucrate;
fructe;
fructe uscate;
legume.

Fructele uscate și unele fructe au un indice glicemic ridicat, cum ar fi bananele, pepenii verzi și pepenii. Dar, având în vedere naturalețea lor, se lasă din când în când în cantități mici dimineața, deoarece dimineața metabolismul este mai rapid decât seara. Acestea sunt elementele de bază ale nutriției.

Grasimi

Cât despre grăsimi, nu ar trebui să se teamă. Până de curând, nutriționiștii credeau că grăsimile sunt cele care sunt responsabile pentru excesul de greutate, dar ei sunt mai predispuși să fie vinovați de colesterolul crescut și atunci, vorbim doar de grăsimile animale (margarină, unt). Nu vor fi probleme cu uleiul vegetal, încercați să mâncați câteva linguri de ulei vegetal - este imposibil și fără gust, dar o linguriță de dressing pentru salată este o altă poveste.

Nu vă mai temeți de alimentele grase. Pe diete stricte, poate fi necesar să stăm pe iaurt 0%, dar mâncăm corect nu doar pentru săptămâna următoare, ci pentru tot restul vieții, așa că alegeți diferite alimente. Astăzi brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 1%, mâine - 15%. Grasimile fac mai usor digerarea restului nutrientilor, aceleasi proteine. Complet degresat nu poate face asta.

După cum puteți vedea, lista este impresionantă. Putem face atât de multe, nu există restricții. Doar produsele sincer nocive ies din meniu, iar cele mai delicioase și hrănitoare rămân. Dar mai este un punct pe care trebuie să îl discutăm.

Metode de gătit

Cel mai bun lucru:

bucătar;
scoate;
coace.

Puteți prăji, dar utilizarea unei cantități mari de ulei afectează negativ produsul. La temperaturi ridicate, structura lor se modifică, eliberând substanțe cancerigene. Dacă carnea este coaptă în folie sau coaptă la abur, sucul de lămâie cu condimente poate fi folosit ca dressing și fără ulei.

Metodele de gătit sunt bune numai în cazurile în care trebuie să gătești un fel de mâncare cu proteine. În ceea ce privește carbohidrații, este mai bine să încerci să nu-i procesezi deloc sau să o faci cu un efort minim.

terciul este mai bine să se aburească decât să se fierbe, atunci când este posibil;
legumele se consumă crude sau ușor coapte dacă este necesar;
Mănâncă numai fructe proaspete.

La procesarea alimentelor cu carbohidrați, fibrele acestora sunt deteriorate. Nu este nevoie de cercetare științifică, ciugulește o frunză de varză proaspătă și încearcă același lucru cu varză înăbușită. În al doilea caz, nu mai există fibre sau vitamine.

Iarna, fără întrebări - legumele ușor înăbușite și coapte vor fi la îndemână. În anotimpurile calde, mâncați totul proaspăt.

Nutriție fracționată

Este deja un adevăr destul de comun că mesele ar trebui să fie în porții mici, dar des. Acesta este un sfat bun și trebuie urmat. Stomacul nu se întinde, ești mereu plin și corpul primește ceea ce are nevoie.

Faceți 5 - 6 mese pe zi la intervale de 3 - 3,5 ore, nu mai este nevoie. Ca o masă completă, o gustare va fi potrivită. Principalul lucru este că a fost.

Dacă din anumite motive nu ai reușit să mănânci, nu este înfricoșător. Dar numai dacă aceasta este o excepție, nu o tendință. Nu sunt permise concesii pentru micul dejun. Aceasta este o masă atât de importantă încât nu poți trăi fără ea.

Regimul de băut

Nu vei începe să slăbești dacă nu bei mult. Mult nu înseamnă inundare cu apă. 2-3 litri în total sunt de ajuns. Svetlana Fus în spectacolul de pierdere în greutate a repetat adesea participanților despre regimul de băut, care ar trebui să fie puțin mai mare decât cel al oamenilor obișnuiți.

Apa începe procesele metabolice, face față toxinelor, hrănește țesuturile. Dacă există o lipsă de lichid, toate aceste procese vor încetini.

Apa include apa proaspata curata direct, sucuri naturale de fructe, fructe, legume, ceaiuri verzi slabe si din plante. Cafeaua, ceaiul negru tare, băuturile alcoolice, sucurile din pachete iau mai multă apă decât dau și nu sunt considerate apă.

Adică, dacă bei din 2 litri de apă pe zi + fructe proaspete, atunci umple corpul cu cantitatea potrivită de lichid.

Deci, dieta noastră zilnică ar trebui:

constau din proteine, carbohidrați complecși, grăsimi vegetale;
să fie aburit sau copt corespunzător;
împărțit în 4 - 6 mese;
trebuie să fie însoțită de un regim de băutură.

Mic dejun sănătos pentru pierderea în greutate

Ne-am dat seama de elementele de bază, dar totuși trebuie să vorbim separat despre un mic dejun sănătos. Îți amintești cât de important este? Și totul pentru că:

iti accelerezi metabolismul;
normalizează zahărul din sânge, prevenind salturile acestuia;
nu mâncați în exces noaptea;
obține cea mai mare parte de vitamine și minerale.

Pentru a face micul dejun cu adevărat util pentru tine, urmează reguli simple.

Pahar cu apă înainte de masă . Începeți procesul de digestie dimineața este dificil. Cu siguranță ești familiarizat cu asta. Dar pentru a ușura procesul, este suficient să bei un pahar cu apă pe stomacul gol. Nu adauga nimic, doar bea apa la temperatura camerei. Este bun pentru stomac.
fructe înainte de masă . Fructele proaspete nu trebuie consumate după mese grele, cum ar fi ouăle fierte sau carnea. Fructele au nevoie de aproximativ 15 minute pentru a se digera, iar carnea - aproximativ 2 ore. Intrând în stomac după carne, fructele vor începe să fermenteze. Prin urmare, constipație și indigestie. Obișnuiește-te să mănânci un fruct proaspăt înainte de masa principală. De exemplu, un măr sau o banană. Așa că vă veți lăsa corpul să se trezească ușor, să vă hrăniți cu vitamine și să simțiți un val de putere.
Proteine + carbohidrați complecși . Masa principală ar trebui să fie compusă din proteine și carbohidrați complecși. De exemplu, o omletă proteică cu salată de legume.
Bea la 30 de minute după masă . După ce ați mâncat o porție, așteptați o jumătate de oră înainte de a bea o băutură fierbinte, fie că este cafea sau ceai. Acest lucru este necesar pentru a nu perturba digestia și pentru a nu dilua sucul gastric.
Micul dejun la 30 de minute după trezire . Cand te trezesti, bea apa imediat, iar apoi poti astepta maxim o jumatate de ora inainte de a manca. Este mai bine să nu așteptați deloc, ci să începeți imediat să mâncați. Dar nu știi niciodată ce afaceri avem dimineața - nu vei avea timp pentru toate. Așa că nu uitați: 30 de minute sunt tot ce vă puteți permite, atunci cu siguranță ar trebui să vă mâncați micul dejun sănătos.

Să trecem de la teorie la practică. Există rețete grozave pentru a găti mâncăruri copioase și sănătoase, care vă vor fi la îndemână.

Un singur sfat - nu încercați să gătiți mâncăruri noi chiar din prima zi. Deplasați-vă treptat, câte un fel de mâncare pe zi, iar rețetele cu fotografii vă vor ajuta în acest sens. Totuși, tranziția, chiar și la o alimentație adecvată, este un lucru dificil pentru corp și psihic.

Supă piure de dovleac (ușoară)

Ingrediente:

2 kg de dovleac proaspăt;
3 capete de usturoi tanar;
1 ceapă;
jumătate de fenicul;
2 tulpini de telina;
1 rosie.

Fenicul, telina si ceapa taiate in cuburi medii.
Tocați mărunt usturoiul.
Prăjiți usturoiul, adăugând treptat bucăți de țelină, ceapă și fenicul.
Curățați dovleacul și tăiați-l în bucăți medii.
Tăiați roșia în cuburi.
Adăugați bucăți de roșii și dovleac la prăjit.
Păstrați legumele la foc mediu. Așteptați până când dovleacul se înmoaie.
Pune toate ingredientele într-un blender și pasează supa.

Pește copt în folie

Ingrediente:

file de orice pește (bucăți pot fi);
orice legume (de exemplu, morcovi, varză, dovlecel);
bec;
ulei vegetal;
condimente naturale.

Clătiți fileul, uscați. Tăiați în porții dacă este necesar.
Întindeți folia, ungeți-o cu ulei vegetal.
Tăiați ceapa rondele și puneți câteva inele pe folie.
Pune o porție de pește deasupra inelelor.
Adăugați bucăți de legume la alegere. Ele pot fi coapte separat, dar acest lucru va dura mai mult.
Se sare si se condimenteaza cu condimente.
Coaceți peștele timp de 20-30 de minute.
Se serveste invelit in folie.

De la al doilea curs:

Reteta de iarna: .
- o opțiune destul de dietetică.
- foarte usor de preparat.
Clatite dietetice -.

Salata de legume proaspete

Ce este bun la legume, spre deosebire de fructe, aproape toate se potrivesc bine. Luați legumele preferate pe care le aveți în frigider. Volumul porției totale nu trebuie să depășească două palme. Tăiați varza, verdeața, roșiile, castraveții, etc. Asezonați cu o linguriță de ulei vegetal și amestecați.

iaurt natural

Credeți sau nu, dar acasă obțineți iaurt natural excelent cu aditivi.

Turnați o porție de chefir într-un blender.
Adăugați 2 curmale și jumătate de banană.
Amesteca iaurtul intr-un blender.
Adăugați firimituri de nuci la iaurtul finit.

Este indicat să bei acest iaurt dimineața.

Desigur, acestea nu sunt toate rețete cu fotografii. Sunt o mulțime și cu siguranță le vei găsi fără probleme.

Meniu pentru saptamana

Ca să aveți un exemplu bun, să arătăm cum poate fi o săptămână pentru fetele care se gândesc la sănătate. Ai un șablon. Acum vom arăta cum poate fi folosit și ce poate fi un program.

luni

Măr. 2 oua fierte cu rosii si o bucata de paine integrala.
Salata de rosii si castraveti asezonate cu ulei vegetal.
Supă piure de dovleac. Bucata de file de pui.
Un pahar de chefir.
File de peste copt in folie cu legume.

Banană. Piept de pui fiert cu salata de varza si castraveti.
Iaurt de casă cu nuci și fructe uscate.
Supa de legume (daca adaugati cartofi, atunci trebuie sa fie tineri). Un ou fiert.
100 g brânză de vaci.
Pește la abur cu varză proaspătă.

2 kiwi. Omletă proteică cu roșii.
Un pahar de ryazhenka.
Cotlete de pui tocate la abur + amestec de legume proaspete.
Pâine cu roșii și o bucată de brânză.
File de peste cu legume.

Piersică. 200 g branza de vaci cu stafide si nuci.
Salata de legume.
Piure de mazăre cu varză înăbușită.
Un pahar de chefir.
Carne slabă de vită cu dovlecel.

100 g de struguri. 2 oua fierte, rosii.
Pâine cu brânză.
Terci de hrișcă + salată de legume.
Un pahar de ryazhenka.
File de pește la abur.

Pară. O bucată de file de pui cu varză proaspătă.
Pâine cu roșii și salată verde.
Fasole cu verdeata. Supă-piure din legume.
Amestecul de legume.
Pește în folie cu morcovi și ierburi.

duminică

Măr. 200 g branza de vaci cu fructe uscate.
Un pahar de chefir.
Supă cu legume și carne slabă.
Pâine cu roșii.
Pește la abur cu salată de legume.

Pentru a-ți fi mai ușor să pui totul în cap, ți-am pregătit imagini în diagrame și tabele. Ele vă vor ajuta să navigați în dieta potrivită.

Program lunar

Este bine dacă reușiți să planificați meniul cu o lună în avans. Lasati nu pana la ultimul mar, ci cu cel putin 7 zile inainte, si asta este deja ceva. Pentru că, după ce ai văzut progresul și simțind cum corpul tău pierde în greutate, poți deja să ajustezi singur nutriția.

Vom face ca prima jumătate a lunii să fie mai dură de calorii. Restul de două săptămâni ale lunii vor fi intermediare pentru trecerea la alimentația permanentă. Dacă aveți nevoie de rezultate mai semnificative, repetați ciclul, dar nu faceți perioada grea una lungă, altfel va arăta ca o dietă și nu aveam de gând să ținem dietă.

Saptamana 1

Cu siguranță ați observat că avem multe proteine. Așa că vom forța organismul să folosească resursele interne pentru producerea de energie, tăind oxigenul pentru carbohidrați.

În zilele egale, avem și mai multe proteine, dar există suficiente proteine vegetale și este mai ușor de digerat.

2 saptamani

În a doua săptămână, proteinele animale se deplasează spre a doua jumătate a zilei, carbohidrații lent mai ales înainte de prânz.

3 saptamani

Adăugați puțin mai mulți carbohidrați în zilele impare.

4 saptamani

De data aceasta ne putem permite niște răsfățuri. Nu vă faceți griji, nu va afecta silueta.

După o lună de mâncare astfel, poți avea o zi de alimentație strictă, alternând proteine și carbohidrați pentru fiecare masă. Arata cam asa:

Indiferent de numărul de mese, acestea din urmă trebuie să fie proteine. Mâncarea în sine va fi destul de satisfăcătoare, dar în același timp ușoară. Într-o astfel de zi, poți slăbi până la 1 kg cu puțin efort fizic. Am învățat elementele de bază, ne vom ocupa de nuanțe.

Planul de masă lunar propus este ușor de ajustat la preferințele individuale. Încearcă mai întâi să urmezi modelul, dar urmărește cum se descurcă corpul tău în timp ce faci asta. Vă este foame sau vă simțiți inconfortabil? Urmărește în ce zile slăbești cel mai bine și folosește-le mai des decât altele.

Svetlana Fus a propus o idee pentru o pierdere mai eficientă în greutate bazată pe caracteristicile individuale ale corpului. Petreceți 2 zile de post, de exemplu, marți din această săptămână și marți din următoarea, restul zilelor mănâncă ca de obicei.

În prima săptămână, faceți marți toate proteinele cu puțin carbohidrați adăugați. De exemplu, împărțiți niște piept de pui și un castron de salată în 5 mese egale și mâncați din asta. Săptămâna viitoare, împărțiți un kilogram de terci de hrișcă cu legume și 2 cotlet de abur în 5 mese egale.

Vezi în ce zi slăbești mai mult. Dietologia susține că unii oameni pierd în greutate mai repede cu carbohidrați, iar cealaltă parte pe proteine. Acest lucru va schimba semnificativ conceptul de nutriție în viitor.

După ce v-ați dat seama totul, puteți crea un șablon de nutriție lunar în diagrame și tabele atârnându-le pe frigider. De acord, este mai convenabil?

Cum să treceți la o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate: de unde să începeți?

Acum știi ce și cum să faci. Dar practica arată că, chiar și cu tot ce ai nevoie, slăbirea nu este atât de ușoară. De unde să începeți și cum să procedați?

Mișcă-te în ritmul tău

Cea mai importantă regulă este să mergi înainte. Nu ai unde să te grăbești, ai luat deja o decizie importantă în viață - ai decis să slăbești. Și în timp ce faci greșeli, înveți din ele și devii mai bun în fiecare zi.

Răsfățați-vă cu dulciuri

Probabil că ești supraponderal din cauza pasiunii pentru deserturile făinoase. Dacă da, atunci nu te gândi că acum pentru tot restul vieții tale va trebui să te mulțumești cu puțin. Fii sigur, un mic desert după o masă bogată de proteine la micul dejun nu va strica. Vei lua sufletul, iar silueta va rămâne cu tine. Acesta este un truc atât de mic care vă ajută să rămâneți pe linia de plutire și să nu renunțați atunci când devine complet insuportabil.

Ține un jurnal

Înregistrările te vor ajuta să vezi și să analizezi ce mănânci și când o faci. În ce zile slăbești mai bine, în ce zile mai rău. Acesta este programul tău personal. Cu toții suntem foarte individuali și acolo unde o salată verde cu terci de hrișcă funcționează pentru unul, celălalt va putea pierde mai mult pe fileul de pui.

În înregistrări, puteți încărca parametri de volum și fotografii cu modificări. Un motivator foarte puternic.

Informați-vă

Abonați-vă la public și la site-ul nostru;) pentru a primi mereu informații utile cu rețete și sfaturi. Când vei fi în permanență în câmpul de informații de care ai nevoie. Acest lucru este mai ușor.

Video

Un mic rezumat al regulilor principale din videoclip vă va ajuta să absorbiți mai bine informațiile.

Așadar, v-am spus tot ce trebuie să știți despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate acasă pentru femei și fete. La dispoziția dumneavoastră este meniul săptămânii de la Svetlana Fus. Dietologia ei nu a cerut de multă dovadă și nu mai este greu să faci o dietă pentru fiecare zi, cunoscând tiparele de alimentație adecvată. Aveti vreo intrebare? Cere!

Corpul uman este destul de greu de ajuns să-și ardă grăsimea corporală. Să presupunem că am reușit să începem procesul de ardere a grăsimilor, iar rezultatul dorit a fost atins. Dar din anumite motive, acele kilograme în plus s-au întors din nou după o perioadă destul de scurtă de timp. Brusc? Nu, nutriționiștii vor răspunde că totul este natural. Procesul de pierdere în greutate nu este instantaneu, este important nu numai reducerea greutății, ci și prevenirea posibilei sale reveniri. Pentru aceasta, există o dietă pentru pierderea în greutate, care nu este doar un meniu aproximativ pentru o anumită perioadă de timp (săptămână, lună), ci include și o serie de reguli care trebuie respectate. Cu ei, și se propune să începem.

Șase reguli importante

Dieta pentru pierderea în greutate sugerează că trebuie nu numai să respectați anumite restricții alimentare, ci și să urmați o serie de alte reguli. Care sunt regulile?

1) După trezire, nu mâncați imediat alimente. Este mult mai util după trezire pentru a face educație fizică de joasă intensitate timp de 15-20 de minute. Această regulă, desigur, există pentru acele persoane care nu sunt obișnuite să facă exerciții ușoare în fiecare dimineață. Activitatea fizică de intensitate scăzută se referă la mers lent, alergare lentă, exerciții pe simulatoare și multe altele. Poți merge pe jos la serviciu, dar poți folosi o astfel de plimbare ca educație fizică de intensitate scăzută doar cu condiția ca primul mic dejun să fie la serviciu.

Atenție: urmând acest punct, trebuie să fii extrem de atent, pentru că nu toată lumea poate alerga, sări sau să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică.

2) Micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci mult. Faptul este că, după activitatea fizică dimineața, precum și în absența acesteia, atunci când o persoană este „foame” în timpul nopții, organismul va încerca să economisească grăsimi. Și dacă sunt aprovizionați în mod activ cu alimente, atunci organismul nu numai că le va putea conserva, ci și le va crește.

Sfat: este posibil ca senzația de foame să fie prea puternică și să ducă la un anumit disconfort. În acest caz, puteți face compromisuri cu organismul mâncând un măr sau alt fruct.

3) Trebuie să mănânci porții mici de 4-5 ori pe zi. Nutriționiștii vorbesc adesea despre această regulă, deoarece alimentele ar trebui să fie suficiente pentru a menține glicemia la un nivel normal, pentru a restabili depozitele de glicogen și pentru a oferi organismului vitaminele și elementele necesare. Nu este nevoie de multă mâncare pentru a atinge acest obiectiv. Un alt lucru este că dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să fie variată. De aceea, dacă mănânci mult, organismul nu numai că face față sarcinii, ci îndeplinește și alta: transformă excesul de calorii în grăsime.

4) Este indicat să ții un jurnal alimentar, deoarece este mai ușor să te controlezi, este convenabil să analizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, să faci modificările și completările necesare la aceasta.

În jurnal, puteți reflecta meniul săptămânii, care vă va ajuta, de exemplu, să faceți cumpărăturile necesare duminica. La fel de important este un jurnal alimentar pentru a controla cantitatea de alimente consumate. Destul de des, persoanele care doresc să slăbească nu consideră gustarea ca pe o masă completă. Dar ceea ce nu știu este că nutriționiștii numesc gustări, mâncare din mers, aport necontrolat de calorii. Experții includ și aici situații când o persoană mănâncă, dar nu se așează la masă, nu pune mâncare pe farfurie și când acționează după principiul: a mâncat o lingură de supă, o bucată de cârnați, o lingură. de salată. În cazul în care ținerea unui jurnal devine un obicei, astfel de gustări vor fi și ele introduse în el, parcă automat. Acest lucru, la rândul său, vă va permite să evaluați în mod realist cât de multă mâncare a fost consumată în timpul zilei.

5) O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui dezvoltată ținând cont de norma individuală de aport alimentar. Se calculează destul de simplu folosind o formulă specială. Nutriționiștii consideră că pentru pierderea în greutate, organismul ar trebui să primească nu mai mult de 40% din calorii decât calculate conform normei individuale.

6) Dieta pentru slabit timp de o luna (o alta perioada) trebuie sa fie echilibrata. Punctul numărul 4, care sugerează că cei care slăbesc, țin un jurnal alimentar, va ajuta la respectarea acestei reguli. Dar jurnalul nu se limitează la. Deci, există calculatoare de nutriție care vor calcula automat lipsa și (sau) excesul de vitamine și elemente. De asemenea, sunt excelente pentru determinarea consumului zilnic de calorii.

Meniu pentru saptamana

A face meniul potrivit pentru săptămână nu este o sarcină ușoară. Există destul de multe motive. În primul rând, diferențele de vârstă, greutate. În al doilea rând, consumul de calorii pe zi, care este, de asemenea, influențat de o serie de factori. În al treilea rând, preferințele alimentare individuale, deoarece procesul de pierdere în greutate depinde în mare măsură de starea psihologică a unei persoane. Și dacă trebuie să mănânci constant fulgii de ovăz urâți, atunci este puțin probabil ca kilogramele să dispară atât de repede pe cât ne-am dori.

O dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână este următoarea.

luni

Primul mic dejun: salată de legume, terci de hrișcă pe apă, ceai (este mai bine să optezi pentru verde).

Al doilea mic dejun: fructe (pere, banane), chefir (una sau două zile).

Prânz: file de pui fiert, tocană de legume (orice), supă de pește, compot de fructe uscate.

Cina: Salata de legume (tocanita poate fi inlocuita), paine de tarate, ceai.

marţi

Primul mic dejun: fulgi de ovaz cu iaurt fara umpluturi, mar dulce-acru (poate fi inlocuit cu o para), cafea naturala.

Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, un decoct de fructe de pădure, cum ar fi măceșe.

Prânz: supă pe bulion de legume cu adaos de orice cereale, orez brun (!), pește copt, vinegretă, suc sau compot.

Gustare: smochine sau caise uscate cu iaurt fără umplutură.

Cina: friptura, salata de legume, ceai.

miercuri

Primul mic dejun: fulgi de ovăz cu lapte sau apă, un măr copt, cafea naturală sau ceai (din nou, este mai bine să alegeți ceaiul verde).

Al doilea mic dejun: iaurt fără umplutură, nuci (foarte puține, pentru că sunt printre alimentele sănătoase, dar în același timp bogate în calorii).

Pranz: supa de bulion de carne cu varza proaspata, piure de cartofi, prajitura de peste, suc.

Gustare: orice salată de fructe, biscuiți fără aromă.

Cina: tocană de legume, șuncă, ceai.

joi

Primul mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu fructe confiate, pâine prăjită, din băuturi - ceai, suc sau cafea naturală.

Al doilea mic dejun: mere, iaurt fără umplutură.

Pranz: hrisca pe apa, cotlet de pui, bors, compot.

Gustare: niște nuci și fructe uscate, iaurt fără umplutură.

Cina: vinegreta, file de pui, ceai.

vineri

Primul mic dejun: terci de orez cu lapte (ar trebui să fie dulce), este indicat să adăugați fructe uscate în terci, ceai sau cafea naturală din băuturi.

Al doilea mic dejun: fructe - banane, chefir (de una sau două zile) sau iaurt fără umplutură.

Prânz: supă de legume, piure de cartofi, gulaș, salată de legume, suc sau compot.

Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită, biscuiți, cacao.

Cina: salata de legume, peste fiert, iaurt simplu.

sâmbătă

Primul mic dejun: salata de legume, omleta, paine prajita (poate fi inlocuita cu paine din cereale), cafea naturala sau ceai cu lapte.

Prânz: iaurt simplu, niște marmeladă sau câteva inele de ananas.

Pranz: supa de pui cu legume, piept de pui, vinegreta, compot sau suc.

Gustare: brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe uscate.

Cina: piept de pui fiert, vinegreta, suc sau ceai.

duminică

Primul mic dejun: fulgi de ovaz, orice fruct dulce, cafea naturala sau ceai.

Al doilea mic dejun: biscuiți, biscuiți sau pâine prăjită fără arome, suc.

Pranz: supa de hrisca, carne la cuptor cu legume, compot sau suc.

Gustare: orice fructe, iaurt fără umplutură, ceai.

Cina: salata de legume, orez brun, ceva peste fiert sau carne, ceai.

In custodie

Așa ar putea arăta o dietă aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Nu poate fi folosit o perioadă mai lungă (lună), deoarece se va încălca unul dintre principiile dietei de slăbire și anume: trebuie să fie echilibrat. Utilizarea acelorași produse poate duce la formarea unei deficiențe în organism a unuia sau altui element.