Câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate. Cum să slăbești: cel mai eficient mod

Pentru multe persoane, problema excesului de greutate este cea mai urgentă. În căutarea unor diete miraculoase, a metodelor de slăbit la modă, uităm adesea că organismul nostru consumă o anumită cantitate de calorii în fiecare zi. Acest lucru este necesar pentru a asigura funcționarea sa normală. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt principalele elemente care asigură principalul aport de energie. Carbohidrații din procesul de digestie sunt descompuși în glucoză, care hrănește celulele. De asemenea, oferă 60% din caloriile consumate zilnic. Proteina este principalul material de construcție al corpului nostru. Ne formează mușchii, părul și unghiile. Proteinele joacă un rol activ în sistemul imunitar. Grăsimile sunt, de asemenea, un element foarte important pentru oameni. Cu ajutorul lor, organismul este asigurat cu oligoelemente importante care sunt implicate în procesele metabolice și îndeplinesc o funcție de protecție. Ele reprezintă până la 30% din totalul caloriilor.

Cum să calculezi câte calorii trebuie să mănânci pe zi

Pentru a calcula corect aportul zilnic de kilocalorii, este important să cunoașteți exact nivelul de consum de energie. Este necesar să se calculeze schimbul, în care se consumă calorii pentru munca organelor și performanța diferitelor tipuri de încărcări. Fiecare persoană are un nivel diferit. Depinde de stilul de viață. Pentru cei care o au inactiv, rata metabolică bazală va fi mai mică decât la persoanele active. Atunci când se calculează aportul de calorii, este adesea folosit și termenul de kilocalorii. Aceste două concepte pot fi considerate similare, deși cuvântul „calorii” are un sens mai restrâns, arătând cantitatea de energie pentru a încălzi un grad de apă. Cu toate acestea, este utilizat în calcularea valorii nutriționale a alimentelor în același mod ca „kilocaloriile”. Numărul de calorii depinde de sex și vârstă. Această cifră este mai mare pentru bărbați decât pentru femei.

Cel mai simplu mod de a calcula se bazează pe greutatea corporală. Pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor, trebuie luate în considerare douăzeci și șase de calorii per kilogram de greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi

Pentru a determina nivelul cheltuielilor energetice la femei, se folosește formula: 655 + (9,5 ori greutatea corporală în kg.) + (1,8 ori înălțimea în cm) - (4,7 ori numărul de ani întregi).

Femeilor cu vârsta cuprinsă între nouăsprezece și douăzeci și cinci de ani li se recomandă nu mai mult de 2.000 de kilocalorii cu un stil de viață sedentar. De la douăzeci și șase la cincizeci, această cifră va fi 1800. Pentru femeile în vârstă, nu mai mult de 1600. Cu activitate moderată, acestea sunt valorile 2200, 2000 și, respectiv, 1800. Femeile active au nevoie de 2400, 2200 și 2000 de kilocalorii pe zi.

Câte calorii trebuie să mănânci pe zi gravidă

În timpul sarcinii, o femeie trebuie să mănânce o dietă echilibrată și completă. Este foarte important pentru dezvoltarea copilului, naștere și alăptare. Sarcina este însoțită de creșterea lunară în greutate. În primul trimestru este de până la un kilogram, în al doilea și al treilea trimestru până la un kilogram și jumătate pe lună. Creșterea în greutate până la livrare ar trebui să fie de la zece până la douăsprezece kilograme. În dieta zilnică este necesar un raport de 30% grăsimi, 50% carbohidrați și până la 20% grăsimi. Cu o dietă echilibrată, numărul de calorii pe zi ar trebui să fie aproape de 2000-2500.

Câte calorii ar trebui să mănânce un bărbat pe zi

Pentru bărbați, formula de calcul arată astfel: 655 + (13,7 ori greutatea corporală în kg) + (de 5 ori înălțimea în cm) - (6,8 ori anii tăi întregi). Cifra va fi mai precisă dacă suma primită este înmulțită cu coeficientul de activitate. Cu efort fizic activ, va fi 1,4, iar cu efort mental, 1,6. Cu încărcături moderate, caloriile totale ar trebui înmulțite cu 1,9. Cu încărcături mari, cu 2,2.

Cu un stil de viață inactiv, un tânăr sub treizeci de ani are nevoie de până la 2400 de calorii. De la treizeci la cincizeci de ani până la 2200. La o vârstă mai înaintată până la 2000. Cu o activitate vitală moderată, aceste valori sunt la o vârstă fragedă de 2800, în medie - 2600, la o vârstă matură - 2400. Dacă un bărbat este foarte activ și mobil, apoi la o vârstă fragedă are nevoie de până la 3000 de calorii, medie 2800, senior 2400.

Câte calorii ar trebui să consume un adolescent pe zi

Adolescenții în perioada pubertății, necesarul de calorii al organismului crește. Băieții cu vârsta cuprinsă între paisprezece și optsprezece ani au nevoie de aproximativ 3130 de kilocalorii, pentru fete această valoare este de 2760. Valorile specifice sunt calculate ținând cont de vârstă, greutate și stil de viață.

Pentru a calcula corect numărul de calorii pentru pierderea în greutate, mai întâi trebuie să vă calculați costurile pentru a menține funcționarea normală a organismului. Utilizați formula Asociației Dietetice Americane Muffin-Jeor:

9,99 X pentru greutatea ta + 6,25 X pentru înălțime și 4,92 X pentru vârstă și 161. Înmulțiți numărul rezultat cu consumul de energie:

Cu un stil de viață sedentar și sedentar - 1, 2;

Exerciții ușoare nu mai mult de trei ori pe săptămână - 1, 37;

Antrenamente de cinci zile - 1, 46;

Sport zilnic - 1, 63;

Cursuri zilnice de mai multe ori - 1, 72;

Cursuri intensive sau muncă fizică grea - 1, 9.

Scădeți 200-500 de kilocalorii din cantitatea totală de energie.

Cum să numărăm caloriile pentru pierderea în greutate

Pentru a număra caloriile, aveți nevoie de un cântar, un calculator și un jurnal de slăbit. Un cântar de bucătărie vă va ajuta să cântăriți alimentele. Cel mai bine este să folosiți un cântar electronic pentru aceasta. În jurnal, numerotează paginile după zilele lunii și notează tot ce ai mâncat în timpul zilei în fiecare zi. Puteți face tabele cu coloanele corespunzătoare:

Denumirea produselor;

Greutatea unei porții;

Conținutul caloric al unei porții;

calorii totale;

Greutatea ta la sfârșitul zilei.

Pentru a calcula conținutul de calorii al preparatelor gătite, lăsați câteva pagini libere.

Calculul caloriilor arse pentru pierderea în greutate

În procesul de pierdere în greutate, alegeți feluri de mâncare la discreția dvs. Când numărați caloriile, vă puteți regla dieta pe tot parcursul zilei. Pentru a reduce greutatea corporală pentru fiecare kilogram, trebuie să cheltuiți 7700 de kilocalorii. Notați toate rezultatele obținute, precum și cantitatea de mâncare consumată. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați mai bine dieta. De asemenea, trebuie să păstrați un caiet în care veți nota toate încărcăturile. Faceți un tabel pentru rezultatele greutății pierdute. Pentru a calcula caloriile, utilizați tabelul de calorii din alimente. Poate fi găsit și tipărit de pe Internet. Acordați atenție etichetelor alimentelor, care conțin informații despre conținutul de calorii al unui produs uscat sau gătit.

Cum să arzi calorii pentru a pierde în greutate

De asemenea, puteți arde calorii făcându-vă activitățile zilnice. Orice activitate fizică necesită anumite costuri energetice. Tinerele mame nici nu se gandesc la faptul ca 2,2 kilocalorii pe kilogram de greutate sunt cheltuite intr-o plimbare cu un copil in carucior. Îmbrăcarea și hrănirea unui copil necesită 2 calorii pe kilogram pe oră. Conducerea unei mașini consumă 2,1 calorii per kilogram de greutate corporală.

Activitatea fizică este cel mai eficient mod de a pierde în greutate. Cercul și frânghia sunt cea mai bună modalitate de a arde grăsimea. Cincisprezece minute pot arde până la 200 de calorii.

Salutare dragi cititori! În funcție de momentul în care ai început să citești acest articol, tocmai ți-ai gătit un omletă suculent și slănină la micul dejun sau mănânci paste delicioase după antrenament. Sau poate te pregătești pentru o cină copioasă de sâmbătă la unul dintre restaurantele frumoase cu prietenii? Sau ești mulțumit cu chefir noaptea?

Mâncarea este ceva fără de care corpul uman nu poate exista. Fie că ne place sau nu, vrem mereu să mâncăm, iar dacă te hotărăști brusc să ții o dietă sau să câștigi bani și să uiți de prânz, atunci corpul tău cu siguranță nu va uita de tine și, la momentul potrivit, îți va aminti cu un huruit blând despre nevoia de a te împrospăta. Iar acolo unde este mâncare, sunt calorii, care, în anumite condiții, fie „ard”, fie „se așează” în locurile cele mai periculoase – stomacul, fesele, șoldurile. Te-ai întrebat vreodată de câte calorii ai nevoie pe zi pentru a pierde în greutate.

Adesea, prietenii și cunoscuții din sală îmi pun întrebări despre nutriție și calorii, cum ar fi: „Dacă fac mișcare de 3 ori pe săptămână, înseamnă asta că pot mânca totul la rând?” „Spune-mi o dietă pentru a scăpa rapid de kilogramele?” „Trebuie să mănânci ca să slăbești”? Familiar? Sunt sigur că, în diferite variante, problemele legate de nutriție v-au îngrijorat și încă vă îngrijorează.

Așadar, am scris despre nu cu mult timp în urmă, iar în acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra metodei de calculare a caloriilor pentru fiecare dintre voi și vom afla câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în siguranță în greutate.

Matematica este regina științelor

Să începem cu cum să calculăm aportul zilnic de calorii. În primul rând, să ne amintim odată pentru totdeauna că toate acestea sunt foarte, foarte individuale! Multe variabile intră în joc - înălțimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică și chiar natura locului de muncă și obiectivele tale finale.

Dacă ai un loc de muncă sedentar aproape de casă, mergi la sală o dată pe săptămână pentru aerobic și nu îți refuzi plăcerea de a mânca prăjituri și cafea în pauze, atunci este inutil să fii surprins cum, în timp, greutatea va urca încet, dar inexorabil. Pentru a înțelege cât puteți mânca pe zi, înarmați-vă cu un calculator și cu formula de mai jos:

Calculul DCI folosind formula Mifflin-San Geor.

De exemplu, ești o fată de 30 de ani, mergi în mod regulat la clubul tău de fitness preferat pentru aerobic step de 3 ori pe săptămână, greutatea ta este de 65 kg, înălțimea ta este de 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 calorii.

Acesta va fi aportul zilnic de calorii dacă nu intenționați să pierdeți în greutate. Menținând frecvența și intensitatea activității fizice, precum și o alimentație adecvată, aceasta vă garantează o greutate stabilă, sănătate și bunăstare.

Pentru bărbați, formula este ușor diferită. Să calculăm câte calorii trebuie să consume un reprezentant al sexului puternic.

Deci, ești un bărbat de 26 de ani, activitate fizică - 1-2 antrenamente pe săptămână în sală, greutate 83 kg, înălțime 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 calorii.

Astfel, am calculat aportul caloric zilnic.

Jurnal personal de calorii

1. Păstrează un jurnal și notează tot ce mănânci și bei în timpul unei zile de lucru obișnuite - ce anume și câte grame. Când numărăm caloriile, fiecare lucru mic este important - sirop în cafea, o lingură de maioneză într-o salată de legume, un borcan de cola.

2. Folosiți tabelul de calorii din alimente sau orice aplicație mobilă care arată conținutul caloric al mâncărurilor gata.

3. Numărăm și comparăm cu norma calculată mai sus.

4. Voila! Dacă cantitatea de calorii pe care o consumi este egală cu (+/- 100 de calorii) norma ta individuală, atunci totul este în regulă. Dacă cantitatea este mai mare sau semnificativ mai mică, atunci există un motiv să te gândești la dieta și la nivelul tău de activitate fizică, deoarece consumul în exces este la fel de periculos pentru silueta și sănătatea ta ca și lipsa de hrană.

Spre silueta perfectă

Reduceți cantitatea de calorii consumate pe zi fără a modifica activitatea fizică.
Arde mai multe calorii prin creșterea activității fizice fără a modifica cantitatea de calorii consumate.

Să luăm în considerare fiecare dintre metode mai detaliat.

Nu puteți reduce rata de calorii consumate brusc și cu mai mult de 15% deodată, altfel corpul dumneavoastră se va speria și va activa modul de economisire a energiei, în care va fi și mai dificil să vă despărțiți de kilogramele urâte. În plus, țesutul muscular poate fi deteriorat, pe care organismul începe să îl „mânânce” într-o „dietă eficientă și hipocalorică” de urgență. Se vor topi mușchii, dar nu și grăsimea.

Măcar începeți prin a elimina alimentele grase, prăjite, sosurile din mese și zahărul din ceai/cafea, precum și sifonul și limonada. Împărțiți-vă aportul zilnic de calorii în 4-6 mese în loc de cele două sau trei tradiționale și mâncați mai des. Fructele, legumele, nucile, iaurtul și brânza de vaci sunt gustări grozave.

Pentru a arde calorii, antrenamentul funcțional, antrenamentul cardio în sală și orice activitate fizică care se poate face chiar și acasă va ajuta. Puteți arde calorii nu numai în antrenamentul în sală, ci și în timpul ritualurilor zilnice - opriți-vă mai devreme decât este necesar, mergeți mai mult, preferați scările la lift, faceți exerciții dimineața, plimbați-vă mai mult cu câinele și după o lună vei observa îmbunătățiri.

În mod ideal, pentru a slăbi mai repede, trebuie să creșteți treptat activitatea fizică și să reduceți în mod rezonabil aportul de calorii. Împărtășește-ți aportul zilnic de calorii în comentarii! Voi încheia cu asta. Ne vedem mai târziu!

Pentru o siluetă frumoasă și în formă, activitatea fizică îmbunătățită și regulată nu este suficientă. De asemenea, avem nevoie de o alimentație echilibrată bazată nu doar pe alimente sănătoase, ci și pe numărarea caloriilor. Acesta din urmă depinde de mulți parametri, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și alți indicatori.

De câte calorii ai nevoie pentru a pierde în greutate?

Răspunsul la întrebarea de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate este simplu: pentru a pierde în greutate, trebuie să mențineți un deficit caloric zilnic. Acestea. cheltuiește mai mult decât consumi.Și iată cum să reușiți acest lucru: mâncați mai puțin sau faceți mai mult sport este treaba tuturor. Mulți sunt atât de dependenți încât își reduc aportul de calorii cu o cantitate inacceptabilă, ceea ce poate afecta negativ sănătatea. Reducerea zilnică a aportului de calorii nu trebuie să depășească 20% - aceasta este norma pentru pierderea în greutate în siguranță.

Puteți afla numărul de calorii necesare pentru pierderea în greutate după cum urmează:

determinați câte kcal puteți mânca pe zi (folosind calculatorul online sau formulele descrise mai jos);
calculăm deficitul caloric necesar zilnic, adică. numărul de calorii pentru a mânca mai puțin pentru a pierde în greutate.

Norma zilnică medie pentru femei este de 2000-2500 kcal, pentru bărbați - 2400-2900 kcal. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă asigurați că aportul zilnic de calorii nu este mai mare decât aceste valori, dar nu mai mic de 1500 kcal. În caz contrar, puteți face față cu tot felul de boli. Nu este nevoie să luați acești indicatori ca standard: trebuie să luați în considerare caracteristicile individuale ale unei persoane, inclusiv rata metabolică, nivelul de activitate fizică și așa mai departe.

Numărul necesar de calorii pentru pierderea în greutate pentru o femeie

O femeie are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa normal decât un bărbat. Acest lucru se explică atât prin diferențele dintre procesele fiziologice care au loc în organism, cât și prin diferite activități fizice. Necesarul mediu zilnic de calorii este de 2200 kcal. De exemplu, o fată tânără trebuie să consume mai multe calorii decât o femeie în vârstă. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, astfel încât organismul nu are nevoie de multă energie.

La fiecare oră corpul uman consumă o kcal. În consecință, rata admisă va fi egală cu produsul greutății corporale cu 24 de ore. De exemplu, o femeie cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 80 kg nu ar trebui să consume mai mult de 1920 kcal pe zi (80 kg x 24 ore = 1920). Doar așa poate slăbi.

Greutatea nu este principalul indicator pentru calcularea aportului de calorii. De asemenea, trebuie luat în considerare și stilul de viață. Dacă o femeie nu face sport deloc și munca ei este asociată cu ședința constantă, atunci, în funcție de vârstă, se aplică următoarele rate de aport de calorii:

Tabelul va fi ușor diferit dacă femeia are în mod sistematic sarcini ușoare:

Norma pentru femeile active care fac sport în mod regulat crește puțin mai mult:

Numărul necesar de calorii pentru pierderea în greutate pentru un bărbat

Conform standardelor general acceptate, există următoarea gradare a aportului caloric normativ pentru bărbați:

până la 30 de ani - 2400-2600 kcal pe zi;
30-50 de ani - 2200 kcal;
peste 50 de ani - 2000 kcal.

Pentru a calcula numărul necesar de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți greutatea unui bărbat cu 20. Dar asta fără a ține cont de activitatea fizică. Pentru fiecare minut de încărcare cardio, trebuie să adăugați 5 kcal la norma zilnică, pentru antrenamentul de forță, această cifră va fi egală cu 10 kcal.

Formula de calorii pentru pierderea în greutate

Sunt cunoscute o serie de formule care vă permit să calculați de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru pierderea în greutate. Calculul de bază este calculul bazat pe greutatea unei persoane.În acest caz, este necesar să se înmulțească greutatea corporală cu rata metabolică bazală egală cu douăzeci. Cantitatea rezultată este norma de calorii pe zi. Pentru pierderea în greutate, trebuie doar să consumați mai puțin cu 200-300 kcal din cantitatea primită.

Această cifră nu este definitivă. Gradul de activitate umană este de mare importanță. Există un anumit indicator de activitate prin care trebuie să multiplicați rezultatul:

pentru persoanele implicate activ în sport sau angajate în muncă fizică, aceasta va fi egală cu 1,5;
pentru persoanele care urmează cursuri de cel puțin trei ori pe săptămână, cifra va fi de 1,4;
persoanele care recurg din când în când la sport vor trebui să ia ca bază 1,3;
persoanele supraponderale care conduc un stil de viață inactiv ar trebui să înmulțească aportul caloric primit cu 1,2.

Formula Muffin-Jeor

Este considerat unul dintre cele mai precise. A fost folosit cu succes pentru gestionarea greutății. Calculul se bazează pe metabolismul de bază (RO), adică numărul de calorii consumate în timpul zilei. În același timp, majoritatea dintre ele ar trebui să fie arse din cauza distracției active.

Pentru bărbați, formula va arăta astfel:

OO x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5.

Pentru femei, formula va fi ușor diferită:

OO x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161.

Formula este, de asemenea, supusă ajustării datorită coeficientului de activitate fizică. Schimbul bazal trebuie înmulțit cu:

1.2 - cu un stil de viață pasiv;
1.375 - cu activitate insuficientă;
1,55 - cu activitate moderată;
1.725 - nivel crescut de activitate fizică;
1,9 - la sarcină foarte mare.

Calcul Ketch-McArdle

Cea mai simplă formulă care nu ia în considerare niciun parametri individuali ai unei persoane. Calculul arată astfel:

370 + 21,6 x X, unde X este greutatea corporală, excluzând grăsimea.

Valoarea finală trebuie înmulțită și cu coeficientul de activitate fizică.

Astăzi, odată cu dezvoltarea tehnologiilor de internet, există calculatoare online speciale care vor calcula indicatorul cu acuratețe maximă. Pentru a calcula, trebuie doar să introduceți parametrii personali necesari.

Calculăm conținutul de calorii

În fiecare zi o persoană consumă alimente. Și mulți nu monitorizează conținutul caloric al acestuia. Chiar dacă nu se mănâncă atât de mult, pot fi încă prezente calorii suplimentare. Acest lucru se datorează faptului că alimentele diferite au calorii diferite. Caloriile pot fi, de asemenea, bune și rele.

Când o persoană se gândește la pierderea în greutate, recurge la diferite tipuri de diete care funcționează pe principiul reducerii numărului total de calorii. În același timp, produsele sunt selectate în funcție de utilitatea lor. Nu toată lumea poate „sta” la o anumită dietă: fiecare dintre ei are un produs pe care fie nu vrei să-l mănânci deloc, fie este scump, fie este greu de găsit.

Dar există o altă modalitate mai atractivă: mănâncă orice vrei, dar numărând numărul zilnic de calorii. Dar acest calcul trebuie să fie corect. Principalul lucru de făcut atunci când numărați caloriile este să acordați atenție etichetei produsului, care enumeră valoarea energetică și compoziția produsului. Apoi, trebuie să înmulțiți valoarea energetică cu cantitatea consumată. De exemplu, laptele cu un conținut de grăsime de 2,5% are o valoare energetică de 54 kcal. După ce am băut un pahar de lapte, care este egal cu 250 de grame, și înmulțind aceste date, obținem 135 kcal (54 x 2,5).

Va fi mai greu să numărați caloriile din mesele gata. Aici trebuie să cunoașteți compoziția vasului și valoarea energetică a fiecărei componente. Programe speciale, tabele sau un calculator online pot veni în ajutor.

Păstrați o evidență meticuloasă a tuturor alimentelor consumate și băute în timpul zilei. Jurnalul ar trebui să înregistreze și abaterile din viața normală. De exemplu, în loc să călătoresc cu mașina, a trebuit să merg pe jos, sau invers, în loc să mă antrenez, a trebuit să stau întins pe canapea din cauza sănătății precare.
Obțineți un cântar de bucătărie cu o precizie de un gram. Cu ajutorul lor, puteți oricând să cunoașteți greutatea vasului și să utilizați acest indicator în calcul.
Aveți la îndemână un memento cu privire la conținutul de calorii al anumitor alimente și un calculator.

Va necesita, de asemenea, răbdare și perseverență.

Greșelile începătorilor

Există o serie de greșeli pe care oamenii le fac atunci când decid să slăbească numărând caloriile:

Reducere dramatică a caloriilor

De exemplu, o persoană a calculat că aportul său zilnic este de 1500 kcal. Și a mâncat 2500 kcal în fiecare zi. Se pare că trebuie să reducă „doza” cu o mie de unități deodată. Este absolut imposibil să faci asta: dăunează foarte mult atât organismului, cât și metabolismului. Este necesar să se scadă 100-200 kcal din aportul zilnic inițial în fiecare săptămână până când se atinge valoarea necesară.

Măsurarea numărului de calorii „pe ochi”

Toate calculele necesită precizie, iar numărarea caloriilor nu face excepție. Toate alimentele consumate trebuie cântărite. Pentru a face acest lucru, va trebui să gătiți acasă, deoarece mâncarea de la catering este foarte dificil de „dezasamblat în calorii”. Pe viitor, desigur, astfel de măsuri extreme pot fi abandonate: experiența însăși vă va spune ce și cât trebuie să mâncați pentru a nu vă îngrășa.

Ignorarea beneficiilor alimentelor

Pe lângă calcularea valorii energetice, trebuie să fiți atenți la utilitatea produsului. De exemplu, puteți mânca o ciocolată toată ziua, din care 100 de grame reprezintă aproximativ 600 kcal. Cu un aport caloric mediu de 2000 kcal pe zi, puteți mânca trei dintre aceste plăci. Dar nu va fi niciun beneficiu de pe urma unei astfel de alimente.

Cum să obții un deficit caloric?

Un deficit caloric poate fi atins în două moduri:

mănâncă mai puțin, adică reduce caloriile;
cheltuiește mai mult, adică să trăiască un stil de viață activ.

În mod ideal, o combinație a acestor două metode. Dar practica arată că oamenii aleg un lucru. Cineva mănâncă ce vrea, dar nu iese din sala, iar cineva stă întins pe canapea, dar este foarte puțin. Ce să aleagă - fiecare decide singur. Singurul lucru care nu se poate face este să combinați ambele metode cu o dorință urgentă de a pierde în greutate. De exemplu, pentru vară sau pentru un eveniment semnificativ. Începerea bruscă a pregătirii fizice îmbunătățite, cuplată cu un aport minim de alimente, este plină de probleme grave de sănătate.

Nutriția este baza vieții corpului uman. Când alimentele sunt primite și asimilate, se eliberează energie, care este ulterior cheltuită pentru menținerea funcțiilor tuturor organelor și sistemelor.

Energia este consumată chiar și atunci când o persoană doarme, deoarece inima și alte organe continuă să funcționeze corect. Capacitatea de lucru, greutatea corporală, aspectul, activitatea și chiar fondul emoțional depind de ce fel de hrană și în ce proporții mâncăm.

Fiecare produs are propria sa valoare energetică, măsurată în kcal. O kilocalorie este egală cu 1000 de calorii. Calculul valorii energetice se efectuează pentru fiecare 100 de grame de alimente consumate. Regula generală la care o respectă nutriționiștii este că cheltuielile cu energie ar trebui să fie egale cu venitul.

Un exces de calorii duce la refacerea depozitului de grăsime și, respectiv, la creșterea în greutate, lipsa de energie provoacă consumul de rezerve și pierderea în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pe zi?

Aportul zilnic de calorii pentru femei este puțin mai mic decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează diferitelor procese fiziologice care apar în corpul masculin și feminin, precum și activității fizice a sexului mai slab și mai puternic.

Potrivit OMS, valoarea energetică medie zilnică a dietei unei femei este de 2000 kcal. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește și organismul are nevoie de mai puțină hrană, astfel încât conținutul caloric al dietei unei domnișoare și al unei doamne în vârstă care au aceeași înălțime și greutate variază semnificativ.

Pentru a face o dietă ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră, precum și în conformitate cu bolile cronice existente, experții recomandă să contactați un nutriționist profesionist. Un medic cu experiență vă va ajuta să alegeți setul potrivit de produse, vă va sfătui cu privire la metodele culinare de prelucrare a acestora și dieta optimă.

De acord că o femeie de patruzeci de ani cu gastrită cu aciditate ridicată este puțin probabil să se potrivească cu o dietă cu fructe cu o predominanță de citrice, pe care o frumusețe tânără și-o poate permite. Iar un tânăr sportiv care cheltuiește calorii pe simulatoare de mai multe ori pe zi este contraindicat într-o dietă săracă în carbohidrați sau fără proteine, menită să reducă greutatea corporală a femeilor de vârstă mijlocie.

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Oamenii de știință au dezvoltat multe formule pentru calcularea conținutului caloric al dietei, ținând cont de indicatorii biometrici, vârsta, tipul de activitate și activitate, care dau rezultatul la un anumit grad de acuratețe.

Regula medie spune - în fiecare oră organismul cheltuiește 1 kcal pentru a menține viața. Adică, înmulțirea greutății corporale cu 24 de ore este indicatorul mediu al valorii energetice necesare a alimentelor primite.

De exemplu, o persoană care cântărește 75 kg ar trebui să consume 1800 kcal. Cu toate acestea, pentru a obține indicatori mai precisi, se ia în considerare nu numai sexul, înălțimea, greutatea, vârsta, ci și tipul de activitate umană. Pentru a nu intra în complexitatea calculării diverselor formule (apropo, principalele sunt: formula Mifflin-Saint Geor, formula Harris-Benedict, formula OMS (Organizația Mondială a Sănătății), formula Ketch-McArdle) , vom oferi recomandări medii pentru caloriile dietetice pentru femei în funcție de stilul de viață:

Femeile sedentare ar trebui să respecte următoarele cifre pentru conținutul zilnic de calorii din meniu:

vârsta de la 18 la 25 de ani - 2000 kcal;
26-45 de ani - 1800 kcal;
după 45 de ani - 1600 kcal.

Femeile cu activitate medie necesită cote mai mari:

18-25 ani - 2200 kcal;
26-45 de ani - 2000 kcal;
45 și peste - 1800 kcal.

18-25 ani - 2400 kcal;
26-45 de ani - 2200 kcal;
după 45 de ani - 2000 kcal.

Sau folosește acest tabel simplu de aport de calorii pentru femei.

Tabel de calorii pentru femei în funcție de greutate și vârstă
Greutate inaltime	18-35 ani	36-55	dupa 55
45 kg	1760	1570	1430
50 kg	1860	1660	1500
55 kg	1950	1760	1550
60 kg	2050	1860	1600
65 kg	2150	1960	1630
70 kg	2250	2050	1660
75 kg	2400	2150	1720

Oricat de multe metode de slabit exista, cea mai eficienta dieta a fost si ramane, bazata pe reducerea continutului caloric al dietei. Dacă cheltuiți mai multă energie zilnic decât vine din exterior, atunci pierderea în greutate este inevitabilă - nu puteți înșela natura.

Potrivit nutriționiștilor cu experiență, pierderea în greutate sigură și armonioasă va asigura o reducere a conținutului standard de calorii cu 200-500 kcal. Adică, o femeie activă la vârsta de 33 de ani ar trebui să facă un meniu pentru 1700-2000 kcal, iar o gospodină de cincizeci de ani - 1200-1400 kcal.

Unele sisteme de nutriție recomandă doamnelor care slăbesc să-și reducă dieta la 1200-1500 kcal, indiferent de tipul de activitate. Un astfel de conținut de calorii este potrivit doar pentru femeile care duc un stil de viață sedentar (lucrători de birou, lucrători la domiciliu, croitorese, scriitoare etc.).

O scădere bruscă a energiei primite pentru femeile implicate în sport și care duc un stil de viață sănătos este inacceptabilă, deoarece poate provoca perturbări semnificative în organism.

Activitatea fizică ridicată pe fundalul unei diete sărace în calorii poate încetini metabolismul, poate duce la o funcționare defectuoasă a ciclului menstrual, poate perturba funcționarea inimii și a vaselor de sânge și poate reduce imunitatea.

Medicii nu recomandă reducerea valorii energetice a meniului sub pragul de 1200 kcal. O dietă zilnică mai puțin calorică, observată pe o perioadă lungă de timp (peste o săptămână), nu este capabilă să ofere corpului feminin energia necesară funcțiilor de bază și poate provoca perturbarea activității sistemului cardiovascular, hormonal, endocrin. , și sistemul imunitar.

În fazele inițiale ale sarcinii, valoarea energetică a meniului ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal, iar în ultimul trimestru - aproximativ 3200 kcal. Restructurarea hormonală și asigurarea fătului cu toți nutrienții necesari trebuie realizată printr-o dietă completă și variată.

Respectarea principiilor unei diete sănătoase va ajuta o femeie să se simtă tânără și de dorit la orice vârstă. O dietă bine concepută, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor consumate și de caracteristicile fiziologice ale corpului feminin, este calea către sănătate și longevitate. Frumusețe și har pentru tine la orice vârstă!

De fapt, toată lumea înțelege că acest concept este destul de ambiguu și depinde de mulți factori, precum greutatea, înălțimea, vârsta, gradul de activitate. Pentru fiecare persoană, acest tarif poate fi calculat.

Necesarul minim zilnic de calorii

Există mai multe formule pentru calcule precise. Prima este pentru femei:

greutatea în kilograme trebuie înmulțită cu 10;
înmulțiți înălțimea în centimetri cu 6,25;
înmulțiți vârsta cu 5;
apoi adăugați al doilea la primul număr, apoi scădeți al treilea și minus 161.

De exemplu, pentru o femeie de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și 170 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Acesta este numărul minim de calorii pe care o femeie ar trebui să le consume pe zi. Adică, această energie este cheltuită pe procesele metabolice din organism, ceea ce înseamnă că norma zilnică nu trebuie să fie mai mică decât această cifră pentru funcționarea sănătoasă a organismului.

Pentru bărbați, calculele, cu excepția că în cele din urmă nu trebuie să scădeți 161, ci să adăugați 5. De exemplu, pentru un bărbat în vârstă de 35 de ani, cu o greutate de 110 kg și 180 cm înălțime, calculele ar arăta astfel:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

În consecință, fiecare dintre noi poate calcula acasă câtă energie este cheltuită pentru întreținerea corpului său, chiar dacă o persoană este în repaus. Aceste calcule dau un răspuns la întrebarea câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică este metabolismul, care se calculează conform formulei de mai sus și nivelul de activitate fizică, și fiecare are propriul său.

in functie de stilul de viata

Acum este necesar să se determine câtă energie cheltuiește o persoană pentru metabolism și activitatea sa fizică. Acest lucru vă va ajuta să calculați aproximativ câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a-și menține greutatea la același nivel.

Deci, calculele anterioare ar trebui înmulțite cu coeficientul:

1,2 - pentru;
1.375 - pentru cei ale căror activități nu sunt active, dar există un loc pentru a face sport de până la 3 ori pe săptămână;
1,55 - cu activitate medie, de exemplu, sport de 5 ori pe săptămână și muncă de birou;
1.725 - pentru sportivi și cei a căror activitate este asociată cu activitatea fizică;
1.9 - cu muncă fizică zilnică grea.

Astfel, schimbul principal ar trebui înmulțit cu coeficientul care caracterizează cât mai exact stilul de viață actual. Numărul de kilocalorii rezultat este necesar pentru a menține greutatea.

Un alt mod de a calcula

Există câteva alte metode de a calcula câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a menține greutatea. De exemplu, în medie, fiecare persoană consumă aproximativ 1 kcal pe kilogram din greutatea sa în fiecare oră. În consecință, pentru a calcula minimul zilnic, greutatea trebuie înmulțită cu 24.

De exemplu, pentru o femeie care cântărește 70 kg, ar trebui consumate aproximativ 1680 kcal. Dar aici nu se ține cont de gradul de activitate fizică, așa că prima metodă este mai precisă și mai obiectivă.

Tinerea unui jurnal

Dar există cel mai sigur mod de a determina câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi individual. Acest lucru se poate face prin observație, adică timp de câteva zile ar trebui să ții un jurnal alimentar.

De exemplu, timp de 10 zile trebuie să înregistrați toate alimentele consumate, conținutul lor caloric și volumul. Acest lucru este cu condiția ca greutatea să fie la locul său. După ce timpul programat a trecut, trebuie să calculați în medie câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Calculul conform acestei scheme poate fi considerat cât se poate de precis, deoarece organismul este individual, iar rata metabolică este diferită pentru fiecare.

De câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate

Deoarece problema excesului de greutate este acută astăzi, ar trebui să se acorde atenție acestei probleme. Într-adevăr, câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate? Dacă știi cu siguranță metabolismul tău de bază, adică cantitatea de energie care este furnizată în prezent cu alimente și contribuie la menținerea greutății.

Nutriționiștii nu recomandă reducerea drastică a conținutului de calorii din dieta zilnică, cu maximum 10%. Dacă nu respectați această regulă, atunci puteți provoca daune grave sănătății, starea de bine se înrăutățește. Adică, organismul intră în modul de economisire a energiei, metabolismul încetinește, ca urmare, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.

Problema pierderii în greutate ar trebui abordată cu înțelepciune. Faceți mai ușor pentru cei care conduc să determine câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Aici puteți vedea clar ce poate fi ușor exclus din dietă sau înlocuit cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Cum să distribuiți corect caloriile

Mai întâi trebuie să înveți că energia ne oferă trei elemente principale - proteine, grăsimi și carbohidrați. Este categoric imposibil să refuzi vreunul dintre ele, deoarece fiecare element joacă un rol important în funcționarea corpului uman, pierderea sănătoasă în greutate este imposibilă fără ele.

De exemplu, grăsimile sunt nu numai o sursă de energie, ci și necesare pentru transportul nutrienților către celulele din organism. Proteina este un material de construcție, fără el este imposibil să se formeze țesut muscular și, respectiv, să se piardă în greutate. Carbohidrații sunt transformați în energie, care este necesară pentru performanța umană normală.

Dieta zilnică trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați în următorul raport procentual de 20/50/30. Dar aici este important să știm de ce nutrienți avem nevoie zilnic, deoarece unele alimente vor trebui eliminate complet pentru a slăbi.

Calorii bune și rele

Cel mai important lucru nu este doar câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru pierderea în greutate, ci de unde provin. Vorbim despre calorii „rele” și „bune”. Aceasta este, desigur, o definiție figurativă, de fapt, trebuie să înțelegeți corect ce produse conțin energie care este consumată imediat și care sunt stocate în rezervă.

De exemplu, carbohidrații sunt simpli și complexi. Carbohidrații simpli sunt zahărul și toate alimentele care îl conțin, inclusiv fructele. Ele nu se saturează, dar sunt necesare pentru funcționarea creierului, în cantități rezonabile. Adică, persoanele implicate în activități intelectuale ar trebui să consume carbohidrați simpli în forma lor naturală - miere, fructe. Carbohidrații complecși sunt legumele și cerealele, se saturează mult timp și aduc beneficii maxime, de aceea se recomandă consumul zilnic.

Același lucru este valabil și pentru grăsimi, cele mai utile dintre ele sunt vegetale, iar animalele nu aduc niciun beneficiu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină uleiuri vegetale, acestea sunt în nuci, semințe, avocado.

Ce calorii ar trebui consumate pentru sănătate și o silueta frumoasă

Acum, punctul cheie este câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi pentru a pierde în greutate și de unde ar trebui să fie extrase. La urma urmei, poți, de exemplu, să mănânci 1500 kcal cu legume, fructe și cereale și, în același timp, să te simți grozav și să slăbești, sau să mănânci mai puțin fast-food, produse de patiserie și alte alimente nesănătoase din punct de vedere al caloriilor și, în același timp, să câștigi greutate și crește grăsimea corporală.

Morala este că este important nu numai să calculați corect conținutul de calorii al dietei, ci și să eliminați produsele inutile care nu aduc niciun beneficiu din acesta. Acest lucru se poate face doar dacă vezi clar tot ce a fost mâncat în ultima vreme. Mulți se plâng că mănâncă foarte puțin și în același timp nu slăbesc. Refuzul de a mânca nu este o cale de ieșire, trebuie să mănânci atât de mult ca să nu experimentezi, dar să nu mănânci în exces.

Cum să slăbești fără sacrificii

Deci, dacă determinați cât mai precis posibil câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi, atunci vă puteți crea cu ușurință un program de alimentație sănătoasă pentru dvs. Nu va fi greu de gasit continutul caloric al fiecarui produs sau aceste informatii pot fi gasite pe ambalaj. Nu trebuie să ții diete și să te limitezi în alimentație, ci doar să treci la alimente sănătoase și sănătoase: legume, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și pește, fructe de mare.

Acum putem concluziona câte calorii ar trebui să consume o persoană pe zi. Norma zilnică pentru fiecare este individuală, este suficient să o determinați singur, după care vă puteți ajusta meniul. Și, în același timp, nu este nevoie să contactați un specialist, cu excepția cazului în care, desigur, cauza excesului de greutate este asociată cu malnutriția. Dar nu ar trebui să reduceți drastic și mult caloriile, procesul de pierdere în greutate este lung și nu trebuie să depășească 1,5 - 2 kg pe săptămână.