Завъртете краката си от позиция на четири крака. Създаваме индивидуален комплект люлки за крака на принципа на дизайнера

Привеждане и отвличане на крака – комплекс редуващи се упражнениянасочени към укрепване на основните мускулни групи на задните части. Компетентната тренировка, която включва същото натоварване на гърба, външната и вътрешната част на бедрата, ще намали обема им и ще се отърве от проблемни зони.

Как се правят махове с крака

Многобройни проучвания в областта на фитнеса са доказали, че маховете с крака, със или без използване на машина, са предимно ефективни упражнения, с които е възможно да се изградят перфектна формакрака Техника на интензивно обучение бедрени мускулище стане възможно най-целесъобразно, ако се придържате към правилата:

• Равномерно разпределете натоварването върху мускулите на бедрата, контролирайки неподвижността на торса.
• Изправете крака си максимално, като постигнете интензивност на натоварването.
• Отвличането трябва да се използва като загрявка преди основното спортна дейност.
• За да извлечете ползите, изпълнете поне 3 серии от 15 повторения.
• Използвайте тежести, за да увеличите напрежението в глутеалния мускул.
• Поддържайте правилно дишане, което включва поддържане на ритъм: тялото е отпуснато - вдишване, напрегнато - издишване.
• Прибягвайте до пилинг, опаковане етерични маслаи масаж за активиране на процесите на изгаряне на мазнини.

„Поемете дълбоко въздух, разтворете ръце, не бързайте, три-четири...“ Музиката и гимнастиката са едно цяло. За една мелодична история е най-добре да следвате зададен ритъм. Физическата активност трябва да бъде придружена от правилно балансирана диетаи редовност спортен имиджживот. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, за да избегнете риска от стрии. Изолиращите упражнения ще стегнат задните части и ще повишат тонуса им. Получаването на стройна фигура е придружено от подробен комплекс основно зареждане.

Завъртете краката си настрани

Фитнес терминологията тълкува аддукция - люлеене на крака встрани към вас, отвличане - далеч от вас. Издърпването на крака назад с акцент върху ръцете изисква следния спортен алгоритъм:

1. Заемете равна позиция близо до стена или друга опора.
2. Фиксирайте гръбнака си в права позиция.
3. Насочете пръста на крайника напред.
4. Повторете люлеенето 15-20 пъти.

Отвеждането на тазобедрената става встрани е отговорно за ефективността на процеса, насочен към работа на мускулите gluteus medius и minimus. Тъй като тазобедрената става работи сама, важно е да започнете сесията със загряване: този подходще предпази от нараняване, ще загрее мускулите и ще подготви ставите за стрес.

Завъртете краката си назад

Гръбните люлки за задните части предоставят няколко опции, всяка от които ви позволява да работите с мускула gluteus maximus, което прави дупето ви стегнато и привлекателно. При изпълнение на движението в изправено положение гърбът не трябва да се огъва, а кракът трябва да е изправен в коляното. Позицията на четири крака акцентира върху коленете и лактите. Урокът включва повдигане на прав крайник нагоре и връщането му обратно начална позиция.

Завъртете краката си напред

Чрез активиране на мускулите на коленете, люлеенето напред ще помогне за възстановяване на естетиката на коленете ви и ще даде допълнително натоварванена пресата без кросоувър. Поетапно спортно действиезапочва от изправено положение. Едната ръка трябва да е на опората. След като опънете чорапа, трябва да го повдигнете възможно най-високо. Важно е да не огъвате коленните стави.

Завъртете краката си, докато лежите настрани

Маховете легнали на ваша страна са подобни на привеждане и отвличане, докато стоите. Разликата е в началната позиция, която включва легнало положение на пода. Главата трябва да бъде фиксирана с ръка за удобство, можете да се облегнете на лакътя си. Подбедрицата е леко свита. Същността на упражнението е плавно повдигане и спускане на крайника с удължен пръст.

Завъртете краката си в кросоувър

Редовното трениране на ишиотибиалния мускул е предназначено да създаде идеален контур на фигурата. Маховете с крака назад от долния блок съдържат систематични етапи на подготовка:

• изходна позиция – с лице към машината;
• опора на единия крак;
• закрепване на работния глезен в маншета;
• плавни действия.

Напречните суингове изолират мускулите вътрешна повърхностбедрата. На практика те нямат ефект върху загубата на тегло; основната им задача е да коригират формата на бедрата след диета, да увеличат тургора и да им придадат естетика. Движенията могат да се извършват както изправени, така и седнали на задните части. Важно е да държите дръжката на кросоувъра с една ръка: това ще ви помогне да се концентрирате и да поддържате баланс.

Отвличането на краката при кросоувър наподобява пружинните движения на махалото и изисква правилна дихателна тактика. Вдишването на въздух става с едновременно отвличане на бедрото, а издишването се извършва само при връщане в първоначалното положение. По време на работа си струва да държите тялото неподвижно, а крайникът възможно най-изправен.

Махове с крака с тежести

Фиксирането на тежести на глезена ще засили ефекта. За човек, който току-що започва да изследва света на спорта, се препоръчва използването на тежести под 15 кг. За нежния пол 5-10 кг са напълно подходящи. Ако говорим за броя комплекти, пер начална фазане трябва да са повече от три. Всяко люлеене с тежест трябва да бъде предшествано от загрявка под формата на клякания, скачане на точилка и аеробно разтягане.

Важно е да се придържате към редовността във времето и честотата на обучение със симулатора. Правилната начална позиция, амплитудата на дишането и ритъмът със сигурност ще се отразят на вашата фигура и здраве. Трябва да вземете предвид разнообразни прегледи, които ще настроят спортно настроение, ще помогнат за избягване на тежести и ще посочат важни точкитренировка.

Често срещаните грешки, допускани от аматьори или начинаещи културисти, включват:

• преоценка на собствените възможности;
• липса на загряване;
• Не правилна техникаекзекуция;
• пренебрегване на правилата за безопасност;
• Неправилно фиксиране на скобите на глезена.

Видео

Съдържание:

Какви мускулни групи участват при изпълнение на упражнението. Неговите разновидности, правилна техника и нюанси на изпълнение.

Красивите задни части са мечта за мъже и жени, които искат да бъдат по-млади и по-красиви. Но резултатът не идва сам – трябва да работите за него.

В същото време един от най добрите упражнения- люлейте краката си. Какво е предимството му? Какви опции съществуват и какви са тайните на всяка от тях?

Предназначение

Маховете с крака са група упражнения, насочени към работа на бедрата и задните части. Предимство е възможността за избор подходящ вариантекзекуция. С помощта на люлки е възможно да се тренират бедрата (външни, вътрешни, предни и обратно), глутеални и средни мускули. Правилната техника е шанс за намаляване на количеството излишни мазнини, стегнете мускулите, придайте спортна фигура.

Струва си да се отбележи, че резултатът зависи от избрания тип люлка. Опциите са както следва:

1. Завъртете се назад. Когато краката са изтеглени назад, те работят следните групи:
   • Gluteus maximus мускул.
   • Задната част (бицепс) на бедрото.

   Ако работата се извършва с прав крак, тогава основното натоварване се поема от задната част на бедрото (плюс лумбалната област). Ако краката се огънат навътре колянна става, а упражнението се прави на четири крака, след това работят задните части.

2. Завъртете се напред. Ако краката ви се движат напред, натоварването отива към квадрицепсите, тоест предната част на бедрото.
3. Отвеждане на краката встрани (навън) – работи седалището (средната част).
4. Краката са прибрани навътре - адукторът е в действие мускулна група(вътрешната част на бедрото).

За да постигнете резултати, струва си да включите четири опции за изпълнение във вашата програма за обучение. В този случай натоварването се поставя върху краката, мускулите на задните части и бедрата. Освен това след 2-3 месеца тялото придобива очакваната форма.

Основното предимство е, че не изисква допълнително оборудване или инструменти. Процесът на обучение може лесно да се организира у дома. Единственото нещо, от което се нуждаете, са тежести за краката, но те могат да бъдат направени и с импровизирани средства. Ако часовете се провеждат във фитнес залата, наборът от упражнения се разширява. Работата тук включва симулатори за аддукция (отвличане) на тазобедрената става, симулатори за кабели и друго оборудване.

Маховете с крака са упражнение, което се различава минимално натоварваневърху коленните стави. Благодарение на това хората с проблеми с коленете лесно могат да го направят. Единственият вариант на изпълнение, който трябва да се избягва, е позицията на четири крака, тъй като в такава ситуация наколеннициполучават най-голямо натоварване.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

С помощта на люлки назад, напред или настрани могат да бъдат решени няколко проблема:

• Елиминиране на излишните мазнини (загуба на тегло). Ако целта е загуба на тегло, тогава включването на люлки в тренировъчната ви програма ще ускори процеса. Като се концентрирате върху проблемните зони (задни части или бедра), е по-лесно да тонизирате мускулите, да придадете дефиниция на фигурата си, да нормализирате кръвния поток и да намалите риска от целулит.
  За да постигнете целите си, е важно не само да тренирате, но и да се храните правилно. В този случай калорийният дефицит ще бъде по-висок и резултатът ще бъде красиви задни частище дойде по-бързо. Много хора възприемат този съвет като препоръка за гладуване. Но това не е вярно. Достатъчно е да намалите звука прости въглехидратии добавете протеин към вашата диета.
  Друг ключов момент– темпото на упражнението. За да отслабнете, трябва да движите краката си с доста висока скорост, докато правите най-голям брой повторения. Допълнителен плюс е използването на тежести. Брой серии – 3-5, брой повторения – 15-20.
• Нарастване на маса. Ако целта не е отслабване, а качване мускулна масав областта на седалището и бедрата, тогава въпросните упражнения също ще ви бъдат полезни. Единственото нещо е, че подходът към организирането на обучението се променя леко. Първоначално си струва да помислите за допълнителното натоварване, без което тренировъчен процесще бъде безполезно. Ако часовете се провеждат във фитнес залата, тогава си струва да използвате оборудване за упражнения (кросоувър ще направи). У дома използвайте експандер или тежести.
  Упражнението се изпълнява с бавно темпо. Допустима пауза - не повече от секунда в мястото на най-голямо напрежение мускулни влакна. Броят на подходите е 3-5, броят на повторенията е 12-15. Резултатът ще бъде по-добър, ако маховете се правят заедно с клякания, напади и други упражнения, които включват краката и задните части.

Техника на изпълнение

Сега да преминем към основното - техниката на всяка опция за упражнение:

1. Завъртете се назад. Както вече споменахме, те работят тук големи мускулизадните части и подколенните сухожилия. Разрешено е да заемете всяка удобна позиция - да се опрете на лакти или да стоите на равни крака. Последната позиция е подходяща, когато се изпълнява на симулатор. Освен това преместване на крака назад в изправено положение - страхотен вариантако имате проблеми с коленните стави.
   Продължете както следва:
   • Застанете прави и подпрете ръцете си на специална опора (това може да бъде маса, стол). Ключалка лумбална областпо такъв начин, че да се предотврати деформация по време на упражнението.
   • Краката се последователно прибират назад до максимум. Обърнете внимание на стъпалото си - петата ви трябва да сочи нагоре. Опитайте се да не променяте позицията на гърба си, но работете със седалището и бедрата. След това спуснете крака си на пода.

   

   Вторият вариант е да преместите крака обратно в коленичило положение. Предимства на тази опция:

2. Възможност за увеличаване на обхвата на движение.
3. Удобство при избор между права и свит крак.

За да прехвърлите натоварването върху задната част на бедрото, следвайте техниката по-долу:

• Взимам на заем начална позиция. Акцентът е върху четири точки – коленни и лакътни стави. Внимавайте за гърба и лумбалната област - без навеждане и провисване. Цервикална област– продължение на гърба (няма нужда от повдигане на главата).
• Издърпайте прав крак нагоре. В същото време се опитайте да пуснете петата си първа. Асансьорът се извършва от лумбална областа гръбнакът остава прав. След това спуснете крака си и повторете движението необходимия брой пъти.

За по-добра работа на мускулите на задните части, техниката трябва да бъде следната:

• Началната позиция е подобна на описаната по-горе. Разликата е, че кракът не трябва да се избутва назад.
• Свийте леко крака в колянната става, повдигнете го назад и го изпънете в горна позиция. Представи си това основната задача- бутане през тавана. В този случай трябва да усетите как работят глутеалните мускули.



Много хора правят упражнението върху мека постелка, но е неудобно. Ръцете са стабилни, но натискът е голям тазови костипрекомерно.

4. Завъртете се напред. Особеността на упражнението е натоварването на предната бедрена част. Благодарение на характеристиките тазобедрена ставаизпълнението е възможно с по-голяма амплитуда.
   Техниката е следната:
   • Заемете изправено положение. Акцентът трябва да бъде стена или надеждно монтирана мебел, на която можете да опирате ръцете си.
   • Скъсете крака си и започнете да повдигате изправения крак най-голяма височина. Основното нещо е да държите гърба си изправен.
   • След това бавно спуснете крака си.

   

5. Завъртане настрани (отвличане). Тук задните части участват в работата. Ако изпълнявате упражнението правилно, мускулите стават тонизирани и заоблени. Изпълнява се изправено, на една страна (легнало) или на четири крака. IN фитнесразрешено е да се използват възможностите на всеки от подходящо оборудване за обучение.
   При изпълнение в изправено положение техниката е следната:
   • Изправете се и поставете едната си ръка на стената (или друга опора).
   • Протегнете крака си и издърпайте изправения си крак настрани до максимум. Гледайте гръбнака си - той трябва да остане прав.
   • Спуснете крака си в първоначалното положение.

   

   Ако упражнението се прави на четири крака, продължете както следва:

   • Подпрете се на лакти и колене. Едната ръка се опира на повърхността с длан, а кракът от същата страна се повдига. Изправете работния си крак и го преместете настрани.
   • Повдигнете и плавно го върнете в изходна позиция. В случаите, когато изпълнението на упражнение с прав крак създава проблеми, се допуска сгъване в колянната става.

   

   Странично легнало положение. Ето техниката:

   • Заемете позиция от ваша страна.
   • Подпрете главата си с една ръка (можете да я поставите на лакътя), а другата поставете пред себе си. Подбедрицаогънете в колянната става (това гарантира допълнителна стабилност).
   • Повдигнете горната колкото можете и бавно я спуснете.

   

6. Носи (люлее се към себе си). Тук натоварването поема вътрешната бедрена част. Може да се изпълнява в два варианта - от стоеж или отстрани. Първият случай е възможен само в залата. Вторият може да се направи у дома.
   Когато изпълнявате изправени, вземете предвид следните точки:
   • Заемете позиция отстрани към машината, гърбът ви трябва да е изправен.
   • Издърпайте пръстите на краката си и повдигнете работния крак. Направете люлки по такъв начин, че да е повдигнат възможно най-високо и да е пред опората.

   

   Ако упражнението се прави отстрани, продължете както следва:

   • С една ръка се подпрете лакътна става. Горна част на кракаСвийте коляното си и го поставете върху крака си, а другата ръка поставете леко отпред, за да осигурите стабилност.
   • Повдигнете долния си крак до максимално положение и го върнете на мястото му.

   

Резултати

Завъртете краката си - страхотно упражнениеза изработване на дупето и бедрата, което е подходящо и за двете домашна употреба, и за залата. Основното е да следвате техниката и след 2-3 месеца резултатът ще дойде.

Задните части понякога се наричат ​​долен бюст - в смисъл, че гледката отзад не трябва да е по-лоша от предната: o).
Глутеалният мускул е един от най-големите, ефектни и красиви на човешкото тяло. Честно казано, мързи ме да ходя на фитнес, тренирам у дома в свободното си време от домакинството.

Тренирането на тази зона, да ви кажа, е най-трудно. Трябва постоянно да слушате тялото си: завъртете крака си под грешен ъгъл, изпънете пръстите си нагоре вместо петата и всичките ви усилия отиват на вятъра ...

Това упражнение е едно от любимите във фитнес центровете, радва се на заслужено уважение и е включено в множество програмни опции за укрепване на задните части и придаване на желаната форма на седалищните мускули.

Ако следвате правилната техника за изпълнение на упражнението „Сгънат крак назад“, следните мускулни групи на задните части работят и също включват помощни мускули- бедрата.

Класическа версия на упражнението „Завъртане назад със свит крак“

1. Поставете ръцете си изправени на пода пред себе си, сгънете коленете така, че между бедрата и прасците да има ъгъл от 90 градуса – т.е. трябва да станете на четири крака и да огънете гърба си в лумбалната област.

Ръцете трябва да са перпендикулярни на тялото. Дланите на ширината на раменете. Дръжте главата си изправена
Това ще бъде вашата начална позиция.

2. Докато издишвате, повдигнете десен кракнагоре, като свивате задните си части, докато задната част на бедрото ви се изравни с гърба ви. Коляното остава свито под прав ъгъл.
Останете в това положение за няколко секунди.

Важно:В края на движението горна частКраката трябва да са успоредни на пода, а пищялът трябва да е перпендикулярен на пода.

За максимална ефективноступражнения, концентрирайте се върху това как се свива глутеалният мускул.

3. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с левия крак.

4. Продължете да редувате краката, докато завършите това упражнение. необходимо количествоведнъж за всеки крак.

По време на това упражнение можете да изпълнявате всички повторения първо с единия крак, а след това с другия. Освен това можете да използвате тежести - тези, които са подготвени, могат да поставят малък дъмбел в подколенната ямка.

Завъртете свития крак назад с акцент върху лактите

	За да увеличите натоварването, упражнението може да се изпълнява с акцент върху лактите. Застанете на колене, огънете краката си под прав ъгъл, поставете ръцете си на ширината на раменете, опирайте се на лактите си.
	Без да изправяте крака в колянната става, използвайки силата на глутеалния мускул, повдигнете крака си нагоре, така че бедрото да е на една линия с тялото, докато петата трябва да е точно над коляното и да сочи директно към тавана. Когато повдигате крака си нагоре, опитайте се да го издърпате възможно най-високо, горната част на бедрото е успоредна на пода, кракът е огънат на 90 градуса. Останете в това положение за секунда. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява бавно, с максимално напрежение в седалищните мускули. Стегнете коремните мускули (коремните мускули са напрегнати) и фиксирайте долната част на гърба, трябва да „работи“ само кракът. Не задържайте дъха си
	Ако всичко е направено правилно, ще почувствате силно, подобно на леко парене, напрежение в глутеалния мускул. Не се тревожете, това означава, че мускулът е работил добре и в процеса на работа са включени области, които не могат да бъдат изпомпвани, без да се правят специални упражнения за бедрата и задните части. Не забравяйте да облекчите напрежението от уморените мускули, като седнете на колене, спуснете тялото си на бедрата и протегнете ръцете си напред. Отпуснете мускулите на гърба, краката, корема и ръцете, като се опитате да спуснете тялото възможно най-дълбоко и да седнете със задните части на петите. Останете в тази поза за 45-60 секунди. Така мускулът ще се разтегне малко и няма да боли много на следващия ден след тренировка. Повторете упражнението за другия крак.

Работа на мускулите и дишане:

Фитнес упражнението за дупето „Bent Leg Swing Back“ е идеално за жени. Редовни екзекуцииТова упражнение помага за укрепване не само на глутеалните мускули, но и на мускулите задна повърхностбедрата.

Завъртете крака си назад на пода - вариант с изправен крак

Начална позиция: стои на едно коляно с акцент върху лактите и предмишниците.

Поднесете коляното на работния крак под гърдите - вдишайте и преместете сгънатия под гърдите крак назад, докато бедрото се изправи напълно.

Това упражнение, изпълнявано с прав крак, развива седалищно-поплитеалните мускули и глутеус максимус. Само със свит в коляното крак глутеус максимусмускул, но по-малко интензивно.

Горната фаза на движението в това упражнение може да се изпълнява с големи и малки амплитуди. В края на движението можете да останете в изометрично напрежение за 1-2 секунди.

Какви резултати могат да бъдат постигнати?

С помощта на люлки назад, напред или настрани могат да бъдат решени няколко проблема:

• Елиминиране на излишните мазнини (загуба на тегло). Ако целта е загуба на тегло, тогава включването на люлки в тренировъчната ви програма ще ускори процеса. Като се концентрирате върху проблемните зони (задни части или бедра), е по-лесно да тонизирате мускулите, да придадете дефиниция на фигурата си, да нормализирате кръвния поток и да намалите риска от целулит.
  За да постигнете целите си, е важно не само да тренирате, но и да се храните правилно. В този случай калорийният дефицит ще бъде по-висок и резултатът под формата на красиви задни части ще дойде по-бързо. Много хора възприемат този съвет като препоръка за гладуване. Но това не е вярно. Достатъчно е да намалите количеството прости въглехидрати и да добавите протеини към вашата диета.
  Друг ключов момент е темпото на упражнението. За да отслабнете, трябва да движите краката си с доста висока скорост, докато правите най-голям брой повторения. Допълнителен плюс е използването на тежести. Броят на сериите е 3-5, броят на повторенията е 15-20.

• Нарастване на маса. Ако целта не е отслабване, а качване на мускулна маса в областта на седалището и бедрата, то въпросните упражнения също ще бъдат полезни. Единственото нещо е, че подходът към организирането на обучението се променя леко. Първоначално си струва да помислите за допълнително натоварване, без което тренировъчният процес ще бъде безполезен. Ако часовете се провеждат във фитнес залата, тогава си струва да използвате оборудване за упражнения (кросоувър ще направи). У дома използвайте експандер или тежести.
  Упражнението се изпълнява с бавно темпо. Допустимата пауза е не повече от секунда в точката на най-голямо напрежение в мускулните влакна. Броят на подходите е 3-5, броят на повторенията е 12-15. Резултатът ще бъде по-добър, ако маховете се правят заедно с клякания, напади и други упражнения, които включват краката и задните части

Вижте и видео съвети с техниката на изпълнение на упражнението за люлеене назад.

Когато посещавате фитнес залата, разбирате, че всички упражнения, които помагат за изграждането на тялото, са разделени на групи, всяка от които има своя собствена посока. Например люлеенето на краката е упражнение за трениране и подобряване на формата на задните части и бедрата. Те също така насърчават загубата на тегло в проблемните зони. Тяхната уникалност се крие в тяхната практичност, тъй като такива движения могат да се извършват дори у дома. Основното нещо е да направите всичко правилно, като следвате техниката и основните препоръки. За тях ще ви разкажем днес.

Красив стройно тялои по-специално, напомпано дупе, източник на гордост не само за момичетата. И затова много хора предпочитат упражнението за люлеене на краката, за да се приближат възможно най-близо до целта си въз основа на индивидуален комплекс.

За бедрата и задните части е най-подходящо упражнение с простото име „мах с крака“. най-добрият вариант, позволяващ, предвиден интегриран подходпомпа всички необходими повърхности на тези области на тялото. Правилно съставен програма за обучениеТой не само ще ви помогне да отслабнете, но и значително ще трансформира задните части и бедрата, правейки формата ви по-привлекателна.

Когато изпълнявате упражнението за люлеене на крака за отслабване, се включва предимно мускулът gluteus maximus. Също така участва пряко в тяхното размножаване физически действиямускулни групи външни и вътрешни частибедрата. Косвени участници в движенията са пресата, дълги мускулигръб, наклонен корем (в зависимост от вариантите на изпълнение).

Основни моменти

Това упражнение (люлее се в различни вариантиизпълнение) е изолационен. Това се обяснява с посоката на действията и факта, че при възпроизвеждането на люлките участва само една става.

Люлките (напред, назад, настрани) се считат за целенасочени действия, които могат да се извършват с товар, тоест на кросоувър („махало“). Тази опция осигурява по-голяма ефективност, което демонстрира ясно значениеизвършване на такива движения като цяло. В резултат на правилно разработена програма и оптимално подбрано тегло, изпомпването на задните части и бедрата ще се извършва по-интензивно.

Класически вариант

Класическата версия на упражнението е люлеенето на краката напред или назад (в зависимост от очаквания ефект). Може да се прави както на кросоувър във фитнеса, така и у дома. Ето защо, а също и защото е доста лесно за изпълнение, това упражнение е много популярно.

Що се отнася до техниката на изпълнение, зависи от това коя опция за изпълнение ще помогне за постигането на конкретни цели. Така например, ако е необходимо:

Техниката за изпълнение на това упражнение включва възпроизвеждане на поредица от люлки, първо с единия крак, а след това с другия. За начинаещи се препоръчва първо да се опитат да направят 5 люлки с всеки крайник. Когато натрупате опит и разтегнете мускулите си по-силно, можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на повторенията.

Упражнения, които осигуряват развитието на мускулите на задните части - люлеене на краката в легнало положение. Това голяма дейностза тези, които искат да отслабнат и да напомпат задните си части, без да напускат дома си. Може да се изпълнява в различни вариации, чието име подсказва техниката на тяхното изпълнение:

Изпълнение на упражнение на симулатор

Маховете с крака се извършват във фитнеса на специален симулатор– кросоувър, „махало“. Обикновено първите няколко серии суингове ще бъдат контролирани. личен треньорза да се гарантира, че се поддържа правилната техника. В допълнение, начинаещият редовно ще трябва да следи спазването на техниката, тъй като „махалото“, въпреки че създава допълнително натоварване, в същото време значително опростява люлеенето, позволявайки на начинаещите спортисти да „остъргват“.

Когато започва да изпълнява люлки с крака на симулатора, спортистът трябва да помни, че:

• всяко движение трябва да бъде гладко, без да бърза;
• при достигане на максималната точка в горната част (при движение на краката назад, повдигане напред), трябва да направите кратка пауза;
• издишването трябва да се извършва с усилие, а вдишването - при връщане в изходна позиция.

Можете също така да извършвате люлки с крака на специален симулатор в две версии:

• като работният крак припокрива опорния крак - за изпомпване външна частбедрата;
• работният крак е повдигнат/отвлечен прав - за изпомпване на вътрешната част на бедрата и задните части.

Що се отнася до натоварването, скалите трябва да бъдат избрани така, че да можете да изпълнявате 10-15 повторения. В този случай възпроизвеждането на движенията трябва да се извършва правилно, като се вземе предвид техниката. Теглото също се избира, като се вземе предвид пола на спортистите:

• момичетата могат да използват тежести до 5 кг, така че да могат да направят 2-3 серии от 10-15 повторения;
• момчетата могат да използват тежести, вариращи от 5 до 10 кг, за да повторят същите 2-3 серии от 10-15 повторения.

Опитите за отслабване само чрез диети е малко вероятно да доведат до желания резултат: намаляването на калориите в никакъв случай не е панацея срещу излишни килограми, а само начин да се поддържате във форма. Невъзможно е да се отървете от мастните натрупвания без физическа дейностИ специални упражнениякъм различни части на тялото. Това важи особено за „проблемните“ зони - краката, бедрата, задните части, които обрастват с мазнини дори след най-малката торта или парче колбас.

Люлките, извършвани от момичета, които губят тегло, ще им помогнат да придобият стройни крака различни начини. Тези упражнения са универсални, защото не изискват оборудване и могат да се изпълняват у дома.

Помагат ли люлеенето да отслабнете в краката си и защо?

Принципът на въздействието на упражненията върху ефективността на процеса на отслабване е прост: алтернативното свиване и отпускане на мускулите на краката изисква разходи за енергия, които тялото си набавя чрез изгаряне на запаси от мастни клетки.

Ползите от систематичното извършване на суингове са очевидни:

• настъпва активно насищане мускулна тъканкислород, което води до подобряване на метаболитните процеси;
• кръвообращението се нормализира;
• процесът на изгаряне на мастните клетки се ускорява;
• подобрява се дейността на имунната система;
• заряд на жизненост стимулира повишена устойчивост на стрес;
• предоставени общо подобряване на здраветотяло.

Ефектът от упражненията за крака ще стане забележим само когато разумен подходспрямо размера на натоварването и времето за тренировка, както и като вземете предвид как се чувствате в дните на тренировка.

Какво трябва да практикувате у дома

Люлките за крака са едни от най-евтините по отношение на оборудването. домашен фитнесупражнения. Класовете изискват светлина спортни дрехи, постелка, стабилен стол, който ще се използва като опора в някои видове люлки.

За бележка!Когато натоварването на мускулите стане обичайно и упражненията изглеждат лесни, се препоръчва допълнително закупуване на тежести.

Тези устройства ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване чрез изкуствено увеличаване на натоварването на краката: колкото по-трудно е да повдигнете краката си в люлки, толкова повече калориисе изразходва съответно мастни клеткисе изгарят много по-ефективно.

Препоръчително е да започнете с малки люспи- от 500 g, в крайна сметка преминаване към тежести от 1-2 kg. По-добре е да увеличите натоварването не чрез добавяне на тежест, а чрез увеличаване на броя на подходите и времето, отделено за изпълнение на едно упражнение.

За предпочитане е тренировката на краката да се извършва в предварително проветрено помещение. Енергичната музика във фонов режим също няма да навреди: тя ще ви позволи да поддържате ритъма на люлеенето и да не намалявате натоварването по време на всеки подход.

Как да правите махове с крака за отслабване

Техниката се различава в зависимост от мускулната група на краката. Люлките могат да бъдат част от комплексно обучение, и основната форма физическа дейносткогато целта е да отслабнете в краката.

съвет!Важни компоненти на ефективността на изпълняваното упражнение са правилното дишане (вдишване - за натоварване, издишване - за отпускане на мускулите), поддържане права стойкав изправено и коленичещо положение ритъмът на люлеенето.

Конспект на урока

Успехът на отслабването в краката ви зависи от редовността на вашите тренировки. Ако тренирате поне три пъти седмично, като правите 15-20 люлки с два до три подхода във всеки тип упражнения, резултатите няма да ви накарат да чакате: след два до три месеца тренировки огледалото ще отразява по-тънките и тонизирани крака, мускулите ще бъдат тонизирани, появата на целулит ще намалее.

Дейностите, които помагат за намаляване на мастните натрупвания по краката, включват:

• загрявка;
• директно изпълнение на упражнения (само люлки или тренировки, включително специални натоварвания на краката);
• упражнения за релаксация.

Разтягане на краката преди тренировка

Както всяка друга тренировка, правенето на люлки за отслабване на краката изисква цялостно загряване. Това ще спаси мускулите от микротравми и ще ги предпази от разтягане.. След висококачествено разтягане ефективността на упражнението се увеличава значително, тъй като предварително затоплените мускули на краката ще изискват повече високи натоварванияи в резултат на това мазнините ще се изгарят по-активно.

Стъпка по стъпка загряване и разтягане на краката може да изглежда така:

• бягане на място със средно темпо (около 5-7 минути);
• разтягане нагоре, докато стоите на пръсти;
• навеждане напред и настрани;
• пружинни странични клекове;
• напади с крака напред.

Опциите за загряване могат да бъдат различни, например някои пози от, основното е да загреете добре мускулите, за да не ги повредите, докато люлеете краката.

Външна част на бедрата

Повечето проблемни депозитина бедрата - така наречените „уши“ или „бричове“ - се тренират чрез люлеене настрани от позиция, легнала на ваша страна и люлеене напред-назад, докато стоите на опора.

Начална позиция - легнала на ваша страна: гръб изправен, ударение върху ръката, огъната в лакътя, другата ръка лежи отпред. Свободен кракможе да лежи прав или леко свит в коляното, за да поддържа баланс. Маховете се извършват със спокойно темпо, издигането и падането са фиксирани, а пръстите на краката не се издърпват.

важно!Когато завършвате люлеенето, трябва да се опитате да не спускате напълно крака си, а да го фиксирате на кратко разстояние от опорния крак.

Начална позиция - стои на опората отстрани: тялото е изправено, едната ръка се държи за опората (облегалката на стола), другата за колана. Маховете се извършват с интензивно темпо без спиране, повдигайки краката напред и назад възможно най-високо. В същото време трябва да държите гърба си изправен, опитвайки се да не накланяте торса си настрани. Като усложнение можете да се издигнете на пръсти на опорния крак или да изпълните упражнението без опора, с протегнати встрани ръце.

Задна част на краката

Завъртането назад от изправено положение и докато сте опирани на колене и прави ръце (или свити в лактите) ще ви помогне да тренирате задната част на бедрото.

1. Застанете прави с акцент върху облегалката на стол или стена: дръжте гърба си изправен, не огъвайте долната част на гърба. Маховете се извършват последователно с всеки крак с бавно темпо, като се фиксира горната позиция на възможно най-високата височина. Не дърпайте пръста на крака.
2. Начална позиция - стоейки на колене и ръце (или лакти): гърбът ви е успореден на пода, повдигнете крака възможно най-високо. Първо се правят 20 махове с единия крак, след това с другия. За да работите едновременно и глутеални мускули, се препоръчва да огънете маховия крак в коляното.

Предна част на бедрото

Люлеенето напред от изправено положение и нагоре от седнало положение ще ви помогне да премахнете мазнините от предната част на бедрата.

1. Застанете до стена или зад стол: гърбът ви е изправен, едната ръка държи опора, другата е на колана ви. Извършвайте люлки напред със спокойно темпо, с фиксация в горна позиция.
2. Седнало, облегнато на облегалката на стола: не заобляйте гръбначния стълб, ръцете се опират на седалката. Махове нагоре с всеки крак 20 пъти се изпълняват със спокойно темпо.

На снимката са показани люлки за предна и задна част на бедрата.

Вътрешна страна на бедрата

Маховете от изправено положение, легнало настрани, на колене и лакти ще ви помогнат да се отървете от мастните слоеве от вътрешната страна на бедрата.

1. Изходна позиция - изправена на опора: тялото е изправено, погледът е насочен напред, ръцете държат опората (облегалката на стола). Люлките встрани се извършват със спокойно темпо, с краткотрайна фиксация горна точкаповдигане на краката. Усложнение на упражнението е повдигането на пръсти.
2. Поза, легнала на ваша страна: горната част на тялото лежи върху ръката, огъната в лакътя, втората ръка е разположена отпред. Свободният крак е огънат в коляното, стъпалото е на пода, маховете нагоре с работния крак се извършват с малка амплитуда, не изпъвайте пръстите. За постижение най-добър резултатПрепоръчително е да използвате тежести за това упражнение.
3. Застанете на четири крака: гърбът ви е прав, не огъвайте долната част на гърба. Люлките се извършват настрани, докато кракът се повдига на приблизително 90 градуса. Не издърпвайте чорапа.

Не е необходимо да използвате всички видове люлки в една тренировка. Един ден от седмицата може да бъде посветен на изработване на вътрешните и външна повърхностбедрата, другият - задната страна, и за трети път се съсредоточете върху предните бедрени мускули.

важно!След като тренирате краката си, преминете към кардио: мускулите на краката, които са получили натоварване по време на люлеене, ще започнат с по-голяма интензивностконсумират енергия, което ще доведе до изгаряне на мазнини в клетките.

Полезно е да продължите да работите върху отслабването на краката си, като бягате на място, редувайки се с ходене за 7-10 минути. След това преминете към скачане на два крака. Във фитнес залата можете да работите на бягаща пътека или велоергометър за 30 минути. Това ще помогне много.

Гледайте видеоклипа от правилно изпълнениеупражнения.

Завъртете се нагоре от близко разстояние.

Махи с наведени крака.

Изпълнение в симулатора

За да работите върху отслабването на краката си с помощта на люлки, са подходящи различни машини за упражнения.

И така, в кросоувъра са отработени и двете люлки назад и настрани. За да направите това, маншетът на глезена е инсталиран на кабел, разположен в долния блок на симулатора. Трябва да застанете странично или с лице към кросоувъра, като държите правилна стойкаи недопускане наклонена позициятялото нито напред, нито настрани. Да постигне желани резултати, амплитудата на люлеенето може да се увеличи чрез връщане работен кракне до началната позиция до опорен крак, и леко го завърта пред себе си.

Помага да работите върху мускулите на краката, като правите махове с махало. За да направите това, трябва да застанете с лице към машината и да фиксирате права позициятяло, като държи дръжките. Отвличанията на единия крак се извършват чак до страничната опора.