Упражнения за вътрешната част на бедрото в легнало положение. Упражнение за вътрешна и външна част на бедрото

Стегнатите и стройни крака са обект на завист и мечта на много жени. Освен това те са обект на наслада и привличане на мъжете. Но трябва много работа, за да спечелиш човек с едно замахване на бедрата.

Всичко е ясно със задните и предните мускули на бедрата, те се напрягат при нормални натоварвания: клякане на стол или ходене.

И вътрешната повърхност, подобно на външната, е много „мързелива“. За да работи, трябва да работите усилено. Така се случи, че всички калории, натрупани на ден, се придържат към тази конкретна част от тялото.

За да изградите крака, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако не е възможно да отидете на фитнес, тогава трябва да тренирате упражнения за вътрешната част на бедрото за отслабване у дома. Повече подробности за тях ще бъдат разгледани по-долу. Вътрешната повърхност изисква специално внимание. За да го изработите, трябва да комбинирате сила и кардио натоварвания.

Кардиото насочва силата си към изгаряне на мазнини на труднодостъпни места. Комбинацията от силови тренировки тонизира кожата от вътрешната страна на бедрото и може да помогне да се избегне натрупването на излишни мазнини. Когато се изпълняват упражнения за намаляване на вътрешния лоб на бедрото, трябва да използвате дъмбели, фитбол, тежести, гимнастическа лента или разширител.

Загряването е в основата на една ефективна тренировка. Трябва да започнете загряването с леко кардио натоварване. Това включва скачане на въже, бягане на място. Не пренебрегвайте тренировката за загряване. Необходимо е да се въртят пръстите на краката, тазовата част или коленете. Те са задължителни точки за обучение. Загряването обикновено продължава не повече от 10 минути.

Най-ефективните упражнения за отслабване

След добро загряване трябва да започнете самата тренировка. Избрани упражнения за вътрешната част на бедрото ще бъдат описани по-нататък. В една тренировка трябва да изпълнявате не повече от три или четири упражнения. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен във всеки метод поотделно.

Развъждане на краката настрани в легнало положение:

Работата пада върху желаната област, докато мускулите на бедрата идват в тонус.
А също и долната част на пресата е включена.
Това упражнение помага за премахване на излишните мазнини от бедрото.
Тренировката е със средна сложност на изпълнение, при необходимост тренировката може да бъде допълнена с тежести.

При изпълнение на упражнението се развива и разтягане. Упражнението има благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки приток на кръв към ингвиналната област. Как да направите упражнението правилно:

При изпълнение на упражнението е необходимо да покажете бавност и точност. Прекомерното усърдие може да доведе до навяхвания.

Клекът е „най-добрият приятел“ за стягане на долната част на тялото. Пли клекове са подходящи за работа с бедрата. В допълнение към вътрешната част на бедрото, седалищните мускули и прасците ще бъдат укрепени. Упражнението принадлежи към високо ниво на трудност. Клековете с дъмбели, щанги или други тежести се считат за особено ефективни. Как да направите упражнението:

Трябва да обърнете внимание:

Този клек е многофункционален и ефективен, ако се повдигнете на пръсти в долната точка.
Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а също така има отлично натоварване на прасците.

Тази дейност идеално разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрото. Не е трудно, така че трябва да вземете допълнително дъмбел в ръка. Това упражнение е насочено към желаната област на бедрото, в допълнение, нападите добре стягат мускулите на задните части. Как да направите упражнението:

Нападанията се прилагат 15 пъти във всяка посока за три серии. Преди да направите упражнението, трябва добре да загреете връзките на тазовата област. Ако това не се направи, тогава можете да получите изкълчване, а в най-лошия случай може да се получи разкъсване на връзките.

Прищипване на топката

Тази тренировка е статична. Основата му е свиване на мускулите и забавяне на изходната позиция. В допълнение към натоварването на бедрото възниква мускулно напрежение в задните части. Упражнение принадлежи към простите, то е насочено към издръжливост и концентрация. Това е отлично статично упражнение за краката, което отстъпва по ефективност на "стола". Техника:

Упражнението е в ход 15 повторения в четири серии. Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на стол, фотьойл или диван. Правилата за изпълнение на упражнението остават същите. Само в случай на седяща тренировка е необходимо да се следи огъването на долната част на гърба. Гърбът трябва да е изправен, а долната част на гърба леко прибрана навътре.

Има няколко вида упражнения. Три метода ще бъдат разгледани по-долу. Всяко упражнение има уникална амплитуда и сложност на мощността. Тренировката е страхотна работи на вътрешната част на бедрото, при което седалището, гърба и външната част на бедрата са развити. И също така обучението ще помогне на жената да се отърве от бричовете за езда. Техника за изпълнение на упражнения върху вътрешната повърхност на бедрото у дома на първия вариант:

Втори вариант:

Първоначалната позиция е същата, само фиксацията е над предмишницата, долният крак е покрай тялото, горният е свит в коляното и лежи върху долния.
При вдишване е необходимо да избутате коляното на огънатия крак напред.
Докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.
В края на тренировката на единия крак трябва да се преобърнете и да направите същите упражнения за другия крак.

Трети вариант:

Началната позиция е легнала на ваша страна, долният крак е изправен, горният крак е огънат в коляното и разположен пред тялото, стъпалата са плътно притиснати към постелката.
Докато вдишвате, е необходимо да откъснете изправения крак от пода.
Докато издишвате, спуснете крака си на пода.
Същото трябва да се повтори на противоположния крак.
Ако е необходимо, можете да включите няколко метода на люлеене в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.
В една тренировка трябва да направите 15 люлки на една страна в четири серии.
Ако желаете, упражнението може да бъде усложнено чрез прикрепване на тежести към краката.
В първата версия на тренировката можете да използвате гимнастическа лента, като я фиксирате около краката.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото: Може да е необходима опора, за да завършите тренировката. Трябва приближете се до стол, облегалка на диван, фотьойл, врата или стена. А също и това упражнение може да се направи без поддръжка. Замахът е насочен в две посоки - настрани или напред-назад. При люлеене напред-назад се натоварват предната и задната повърхност на долната част на тялото, а прав - външната повърхност. Правилата и за двете люлки са еднакви.

Как да направите упражнението правилно:

ножици

Това упражнение включва не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението е средна, но обучението изисква издръжливост. Най-ефективното упражнение за вътрешната част на бедрото:

Трябва да лежите по гръб, изправени и изпънати крака.
Поставете ръцете си покрай тялото.
Докато вдишвате, трябва да повдигнете краката си на 45 градуса от постелката и да се залюлеете, имитирайки действието на ножицата.
След 35 секунди, докато издишвате, трябва да спуснете краката си на пода.

Когато изпълнявате упражнение на пода, не забравяйте да използвате спортна постелка, одеяло или кърпа, за да избегнете натъртвания. Не трябва да забравяме за загряването и закачването. Разтягането след тренировка намалява мускулната болка и помага на жената да се отпусне. Когато има тренировка за една мускулна група, трябва да си вземете почивка. По това време мускулите трябва да почиват и да се възстановяват. Само в този случай можем да се надяваме на стягане на тонуса на мускулите и мускулен растеж.

За да се отървете бързо от излишните мазнини, трябва да следвате правилната диета. Диетата трябва да включва много вода, извара, пилешко месо, мазна риба, плодове, зеленчуци и пуешко месо. Това ще има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху целия организъм като цяло. За да се отървете от отпуснатата кожа и целулита, определено трябва да използвате козметика. Преди да ги приложите, трябва да изпарите добре долната част на тялото и да третирате кожата с всякакъв скраб, след това трябва да третирате тялото с кърпа или четка, след това да го избършете и да нанесете топъл или хладен закупен антицелулитен крем. Трябва да се увиете във фолио и да се увиете.

Ако няма крем, трябва да смесите козметичната глина с вода и да добавите няколко капки етерично масло от карамфил, мента или канела към сместа. Не е нужно да очаквате незабавни резултати от обучението. Първите видими резултати ще се появят само след месец системни тренировки и правилно хранене. За да изглеждате добре, трябва да спите добре, да ходите повече и да се наслаждавате на живота. В допълнение към горните упражнения, за да тренирате повърхността на бедрата, трябва да използвате други упражнения:

Велосипед.
Стъпване на платформата.
Куче с лицето надолу и нагоре.
Ходене по задните части.
Мъртва тяга и хиперекстензия от Анита Луценко.

Следвайки прости правила у дома, можете да промените фигурата си до неузнаваемост и да премахнете излишните мазнини. Необходимо е да започнете с първата гимнастика и тогава ще бъде по-лесно да се направи. За да получите фигурата на мечтите си, просто трябва да опитате малко и тогава всичко ще се получи! За да изглеждате страхотно, трябва да пиете повече вода, да се разхождате на чист въздух и да спортувате поне три пъти седмично.

Внимание, само ДНЕС!

Дори много стройните момичета трябва да са се сблъсквали с проблема с излишния обем или липсата на тонус от вътрешната страна на бедрата. Тази „мързелива“ част на крака почти не участва в ежедневните дейности и дори много сложни упражнения за крака не тренират правилно мускулите на вътрешната повърхност. Следователно не може да се мине без целенасочено специално обучение. Нека да разгледаме няколко примера за упражнения, които ще направят вътрешната част на бедрата еластична и стегната.

Има много видове упражнения за тази мускулна група и сред тях можете лесно да изберете правилния - този, който ще ви позволи да „усетите“ мускулите, които се тренират по-добре от другите. Но не спирайте само на едно упражнение. За по-голяма ефективност е по-добре да изберете набор от 2-3 вида упражнения и да тренирате всеки крак на свой ред. Броят на повторенията на упражнението трябва да бъде максимален, така че се опитайте да увеличите тази цифра с всяка тренировка. Когато можете да направите 35-40 повторения, е по-добре да добавите тежести към краката, така че тренировката да е по-интензивна и да отнема по-малко време.

Упражнение за вътрешната част на бедрата на базата на клекове

Това упражнение е най-подходящо за начинаещи, много е лесно и лесно да се контролира интензивността на натоварването.

Начална позиция- стоеж, обърнати крака с пети един към друг на голямо разстояние, така че краката да образуват една линия (2-ра танцова позиция), ръце на колана. От тази позиция се правят клякания надолу. Необходимо е да се спуснете възможно най-ниско, но в същото време така, че коляното в никакъв случай да не надхвърля линията на пръстите на краката. В случай, че все още можете да слезете по-ниско и коляното вече е твърде огънато, просто трябва да разтворите краката си по-широко. В същото време е много важно да се гарантира, че през целия урок краката запазват първоначалното си положение - те са обърнати с петите един към друг и образуват 1 линия.

Упражнение за вътрешната страна на бедрото с отвеждане на крака

Това е едно от най-ефективните упражнения. Подходящ е за различни нива на тренировка, като се различава по изходна позиция и брой повторения.

Начална позиция- легнало на ваша страна, крака един върху друг, гръб и колене изправени. Поставяме долната ръка под главата, а горната напред за баланс. Свиваме горния крак в коляното и го изнасяме напред също за баланс (начинаещите могат да върнат крака назад). От това положение бавно повдигнете подбедрицата и я спуснете назад, без да лягате на пода. Важно е да се гарантира, че коляното на подбедрицата е изправено, а тялото остава в баланс и не пада напред или назад.

Упражнение за вътрешната част на бедрата "Ножица"

Това упражнение е добро, защото едновременно изпомпва не само краката, но и долната част на корема, което също е много проблематично.

Начална позиция- легнал по гръб, краката заедно, повдигнати под ъгъл от 90, чорапите са опънати, долната част на гърба е притисната към пода, ръцете са разперени настрани за баланс. От тази позиция бавно разтваряме краката си на максимално разстояние (докато чорапите са върху себе си) и ги връщаме в първоначалното им положение (чорапите отново се опъват). Важно е да се гарантира, че ъгълът на краката и пода остава прав, а долната част на гърба приляга плътно към пода.

От незапомнени времена мъжете спорят коя част от женското тяло е най-привлекателна. Някои харесват изпъкнал бюст, други – шикозни коси, а трети – еластични задни части. Но всички представители на силния пол признават, че когато видят красива жена, на първо място обръщат внимание на стройните крака. Представителите на по-слабия пол са наясно с това и затова се опитват по всякакъв начин да подчертаят красотата на основното си „оръжие“ при завладяването на мъжете. Но не всеки успява и причината за това е отпуснатата кожа и слабите мускули на вътрешната част на бедрата.

Тези мускули практически не участват в ежедневието и затова те са първите, които започват да развалят красотата на изсечените женски крака и освен това стават основната причина за протриване на кожата между краката. Ясно е, че такъв проблем трябва да се бори, но може да се справи само с редовни упражнения, които включват мускулите на бедрата. В тази статия ще разгледаме най-ефективната гимнастика за изпомпване на тази проблемна област.

Гимнастика за укрепване на мускулите на бедрата

1. Повдигане на прав крак

За упражнения е най-добре да вземете гумена постелка. Легнете на дясната си страна, опрете лакътя си на пода и придържайте главата си с длан. Другата ръка оставете дланта на пода на нивото на корема. Свийте леко десния си крак, а левия изпънете и бавно го повдигнете и спуснете, без да докосвате пода. Направете до двадесет такива повдигания, след което легнете на лявата си страна и помпайте мускулите на другия крак по същия начин.

2. "Ножица"

Това е друго добре известно упражнение, изпълнявано в легнало положение, което ангажира мускулите на бедрата и в същото време изпомпва добре мускулите на прасеца. За да го изпълните, легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото, като си осигурите опора. Повдигнете краката си на малка височина и започнете да ги кръстосвате, имитирайки движенията на ножицата, десет пъти. Веднага след завършване на елемента повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате пода, 10 пъти. Изпълнете три серии и можете да продължите към следващото упражнение.

3. Напади

Този прекрасен елемент започва с изправена поза. Като държите ръцете си пред себе си, направете крачка встрани с левия крак. Клекнете, огънете дясното коляно, след това се издигнете и преместете десния крак зад левия. Теглото на тялото в този случай също ще се премести от дясната страна наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете елемента, движейки се огледално (т.е. надясно). Повторете елементите до 10 пъти от всяка страна.

В практиката на фитнес треньорите има още една популярна опция за изпадане. За да направите това, направете голям скок напред с десния крак, облегнете се на него с цялото си тяло и седнете така, че лявото коляно да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция, за да повторите този елемент за другия крак. Извършете 10-15 движения с всеки крак.

4. Водене на крака встрани

За да приложите следващия гимнастически елемент, ще ви е необходима подкрепа. Можете да подпрете ръцете си на стената, но е по-добре да използвате високата облегалка на стола. Застанете пред стол, като се подпрете на облегалката с ръце. Повдигнете левия си крак от пода и го отведете възможно най-назад. Повторете 20-25 пъти, опитвайки се да не огъвате коленете си, след което помпайте другия крак по същия начин.

5. Пли клекове

Отличен резултат в борбата с отпуснатостта на бедрените мускули се дава от клякания. И освен че тренира тази мускулна група, този елемент помага за премахване на "бричовете". За да го изпълните, краката се отглеждат възможно най-широко, като чорапите са обърнати настрани. Веднага след като фиксирате тази позиция, започнете да клякате, опитвайки се да не огъвате гърба си. Трябва да клякате, докато бедрата образуват права линия и има силно напрежение в мускулите. Правете клекове за една минута, след което дайте почивка на краката си (буквално двадесет секунди). Повторете елемента два пъти и преминете към следващия.

6. Захващане на топката с колене

За да тренирате бедрата си по този начин, ще ви трябва подскачаща гумена топка. Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си успоредно на торса. Издърпайте петите си към задните части и задръжте топката между коленете си. С подпрени ръце повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса ви, и започнете силно да стискате гумената топка. Стиснете снаряда, пребройте до десет и се върнете в първоначалната позиция. Повторете десет пъти.

7. Клекове с топка

Станете на крака и направете друг гимнастически елемент, който лесно може да помпа бедрата. Стиснете топката с коленете си, изпъвайки ръцете си напред и започнете да правите плитки клякания, стискайки плътно снаряда. Клякайки, веднага ще почувствате как мускулите на бедрата се стягат и започват да работят. Много скоро ще забележите, че този елемент е един от най-ефективните от всички предлагани упражнения. Изпълнявайте клякания максималния брой пъти, като ги довеждате до общо петдесет.

8. Разтягане на бедрата

Тези прекрасни движения изискват гумена постелка и малка твърда подложка. Легнете по гръб с възглавница под главата. Преместете петата на десния крак по-близо до седалището и хвърлете стъпалото на левия крак върху дясното коляно. Леко натиснете надолу лявото коляно, като го избутате от себе си. В този момент ще почувствате необходимото напрежение. Замръзнете в това положение за 7-10 секунди. Повторете същото движение за десния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Изпълнете пет серии, като постоянно редувате краката. Според фитнес инструкторите такъв елемент не само ще направи кожата на вътрешната част на бедрата гладка и еластична, но и ще помогне да се отървете от целулита.

9. Интензивно напомпване

След като завършите предишния гимнастически елемент, останете в хоризонтално положение, като се обърнете настрани. Подпрете левия си лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Изнесете десния си крак, свит в коляното, напред. Нека ви служи като допълнителна опора. Започнете да помпате левия си крак, като го откъснете от повърхността и го повдигнете до максималната височина. Направете петнадесет от тези повдигания и след това повторете елемента за изпомпване на другия крак.

10. Преодоляване на съпротивата

За следващото упражнение, чиято цел е изпомпване на мускулите на бедрата, ще ви е необходим разширител с гумена лента. Застанете прави, като поставите гимнастическа лента в долната част на краката си, наклонете тялото леко напред и съединете ръцете си в ключалка, като ги държите пред себе си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, направете широка крачка встрани с десния крак. Върнете се в изходна позиция и приклекнете възможно най-дълбоко. Повторете елемента за десния крак. Направете петнадесет от тези движения за всеки крак и можете да преминете към следващото упражнение.

И накрая, всяка красавица, която се грижи за тялото си, трябва да разбере, че резултатите, които се постигат във фитнеса, трудно могат да бъдат постигнати чрез упражнения у дома. Ето защо не се колебайте да отидете до най-близкия фитнес клуб и да вземете уроци от опитни фитнес инструктори, които ще ви научат как правилно да клякате с дъмбели или щанга, както и да ви научат как да огъвате и изправяте краката си на симулатора. В този случай буквално след 1,5-2 месеца ще забележите първите резултати от обучението си, което означава, че ще се насладите на хармонията на краката си.
Здраве и красота за вас!

Подобрявайки физическата си форма, мнозина може би са забелязали, че дори при големи натоварвания вътрешната част на бедрата остава недостатъчно опъната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, по време на което вниманието се фокусира точно върху тази зона. Затова днес ви предлагаме преглед на Топ 7 на най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, по време на които участват краката. Въпреки това, не всички от тях са "специализирани" във възстановяването на тонуса на мускулите на бедрата. В същото време има някои много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на увисването и намаляване на обема на проблемната зона за много жени и мъже. Ще разкажем за тях по-нататък.

За тези, които се интересуват как да изпомпват мускулите на бедрата и да подредят краката си, ще бъде полезно да знаят структурните характеристики на тялото. Това ще ви позволи да разберете колко ефективно е едно или друго.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че флексията и ротационните движения са възможни поради работата на големи, къси и дълги аддукторни мускули, както и тънки и пектинатни. Те са най-важните и продължителни, активират се при изкачване, ходене по стълби. В същото време те се считат за най-слабите, тъй като най-рядко се използват от човек в ежедневието. И за тях беше разработен набор от упражнения, който ви позволява да възстановите тонуса и привлекателността на проблемната зона. Успоредно с това, по време на тяхното изпълнение, участват мускулите, отговорни за отличния външен вид на краката, по-специално вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражненията, предназначени да активират адуктори, не само помагат за укрепване на мускулите, но ви позволяват да получите много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на бедрените мускули;
Привлекателността и хармонията на района;
Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и при ходене и движения;
Привлекателност на походката;
Правилна и красива стойка.

Можете да изпитате цялата красота и ползи от тренировките, ако подходите към проблема с отговорност и тренирате редовно у дома, на открито или във фитнеса. И така, да започваме.

Упражнение номер 1 - Плие

По пътя си към перфектната форма, не пропускайте да опитате клякането на плитка, известно още като сумо. Тя е много проста и достъпна за мнозина, а за увеличаване на натоварването може да се изпълнява и с тежести.

По време на изпълнението на такова упражнение си струва да наблюдавате работата на мускулите на проблемната област. Много е важно да се помпа вътрешната страна на бедрата. За да направите това, е необходимо да изпълнявате клякания от изходна позиция - изправени с широко разтворени крака и обърнати настрани чорапи. По време на клякането трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

След като заемете изходна позиция, изправете гърба си и стиснете ръцете си на нивото на гърдите. Внимателно се спуснете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението във вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди плавно се върнете към и. н. Можете да започнете, като направите 10-15 клека, като увеличите броя на сериите и повторенията в тях. „Напредналите“ спортисти могат да изпълнят 2-4 серии с по 20 клякания с допълнителна тежест.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате тежести, за да подсилите ефекта от клека. Когато тренирате във фитнеса, за тези цели можете да използвате тежест или дъмбели, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Като държите тежестта с две ръце, направете клек, бавно спускайте, докато се образува прав ъгъл в коленете, и също плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение №2 - Ножици

Друго много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да тренирате мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, е люлеене на краката под наклон или просто „ножици“.

Начална позиция - легнало по гръб с изправени крака и ръце, успоредни на тялото. Повдигайки краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разтворете ги доколкото е възможно, след това ги съберете и кръстосайте. Следващото бягане е същото, но при пресичане сменете краката. Препоръчва се да се изпълнят 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всеки.

Тази вариация на ножицата също е полезна, тъй като по време на изпълнението й тази област е добре ангажирана. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и да стегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка - упражненията са противопоказани с).

Упражнение номер 3 - Нападания встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще помогне за бързо възстановяване на еластичността на мускулите на краката. Изпълнява се от изходна позиция – прав стоеж с раздалечени на широчината на раменете крака и свити ръце на нивото на гърдите.

Извършете скок с един крак встрани, така че коленете и пръстите на краката да сочат в една и съща посока. Поддържайки гърба си изправен, се хвърлете през тласъка с другия крак. Уверете се, че коленете ви остават в правилната си позиция и не излизат извън линията на пръстите на краката. Тези напади ще помогнат за изпомпване на вътрешната повърхност на бедрата, ако ги изпълнявате в 2-3 серии и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - Скачане

Скокове с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което с право заема позицията си в ТОП-7. Донесе много ползи за много момичета, страдащи от увиснали и големи бедра.

Начална позиция - прав стоеж с изправен гръб и напрегнат корем. След като скочите, спуснете се на пода, като кръстосате краката си така, че чорапите да гледат в една посока, но единият крак да е пред другия, както е показано на снимката. Следващия път скачане, сменете краката. И така повторете 15-20 пъти за 2-3 серии.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния раменен пояс. За да ги издърпате едновременно нагоре, по време на скокове можете да кръстосате ръцете си, протегнати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение #5 - Привеждане на бедрата в легнало положение

Повдигането на крака в легнало положение е също толкова ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, помагайки за тяхното укрепване. За да го изпълните, трябва да легнете отстрани на пода, като се подпрете на лакътя, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да остане прав, а другият трябва да бъде огънат в коляното и поставен отзад. В това положение бедрото трябва да се приведе със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да получите максимален ефект от упражнението и да укрепите проблемната област на бедрата, по-добре е да извършвате движения бавно. Това ще ви позволи да усетите как се напомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате движенията правилно.

Упражнение номер 6 - Привеждане на крака с разширител

За да го изпълните, ще ви е необходим разширител, който можете да закупите във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на експандера за стълб или опора на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната си страна към опората и поставете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият ще бъде опорният.

От тази позиция, разтягайки разширителя, изнесете работния крак напред, опитвайки се да създадете една линия с опорния крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти всяка, повторете същото с другия крак.

Подобно упражнение се изпълнява от посетителите на фитнес залите. Отвличането на крака в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да зададете и регулирате тежестта. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се увеличи ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

д
Друго упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Изпълнява се на специален симулатор и ви позволява да стегнете вътрешната част на бедрата.

Първо отидете на симулатора и задайте необходимото тегло. Седнете на седалката и притиснете плътно гърба си към гърба с ръце, като същевременно хванете специалните перила. Позиционирайте краката си така, че краката ви да са върху опорите, а вътрешната част на бедрата да е плътно притисната към ролките. Докато издишвате, съберете краката си със силата на мускулите на бедрата. В крайната точка се задържайте и под контрол върнете краката си в първоначалното им положение.

Заключение

Това са може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на мнозина да се изпомпват и да направят мускулите на краката по-силни. Можете да научите как да изпълнявате някои от тях, като гледате прикаченото видео.

И за да се насладите на резултата за възможно най-кратко време, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне със загряване и да завърши с разтягане.

Преди да започнете основната част от тренировката, направете няколко загряващи упражнения. Такива упражнения могат да се състоят от скокове, завои, люлки с крака и др. И след тренировка трябва да последва гимнастика, насочена към разтягане на адукторите.

Голямото предимство на упражненията за вътрешната част на бедрата е, че могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на чист въздух. Което е още по-добре, тъй като по този начин ще можете да увеличите ефективността на тренировката, като насищате тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате сред природата, опитайте се да проветрите стаята добре, преди да правите у дома.

Състоянието на вътрешната част на бедрата за повечето жени е спешен проблем. Кожата там е много по-тънка, което прави тази област по-малко еластична. А зоната от вътрешната страна на бедрата е най-любимото място за натрупване на мазнини. С течение на времето това води до факта, че кожата отстрани на вътрешната част на бедрото става отпусната и започва да увисва. Как да го избегнем? На първо място, трябва да намалите количеството консумирана мазнина и второ, започнете да правите упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Трябва да се отбележи, че тази област често създава проблеми не само на жените с наднормено тегло, но и на слабите жени. Често при слабите жени тази област между бедрата образува буквата "О", което изглежда естетически грозно. Упражненията за вътрешната част на бедрата също могат да помогнат за намаляване на тази празнина между бедрата.

Мускулите на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната повърхност на бедрото се състоят от група адуктори. Привеждащите мускули са дълъг адуктор, тънък, пектинарен, голям адуктор и къс адуктор. Основната функция на тези мускули е да събират краката заедно. Оказва се, че тези мускули работят точно когато съберем краката си. Следователно всички упражнения за вътрешната страна на бедрото се основават именно на засилено намаляване на краката.

Как да намалим мастния слой в областта на вътрешната страна на бедрото?

Много жени са загрижени за въпроса как да премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата. Тук трябва да се отбележи фактът, че е възможно да се премахнат мазнините в тази конкретна област на тялото, без да се засягат други, само с помощта на липосукция.

Но за да отслабнете и да направите фигурата си по-красива, е важно да изберете правилния набор от упражнения, насочени към определени части на тялото.

Ако теглото е нормално и отпуснатостта на вътрешната част на бедрата не е причинена от прекомерно количество мазнини, а от слабостта на адукторните мускули, тогава това е доста лесно да се коригира. Достатъчно е просто да изпълнявате упражнения за вътрешната страна на бедрото. Най-ефективните са изброени по-долу.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Всички описани по-долу упражнения могат да се изпълняват с еднакъв успех както от жени, така и от мъже. Преди да започнете упражненията, препоръчително е да направите тренировка за загряване.

1. Завъртете краката си в хоризонтално положение. Маховете с крака за вътрешната част на бедрото трябва да се извършват бавно и с усилие. Можете да получите по-голям ефект от упражнението, ако използвате специални тежести за краката. Така че, трябва да лежите на ваша страна, облегнат на ръката си или да опрете главата си на протегната ръка. Свийте горния крак в коляното и го поставете пред себе си зад коляното на долния крак. Издърпайте пръста на долния крак към вас. Повдигнете бавно долния крак, след което бавно го спуснете надолу. Не поставяйте крака си на пода! Ако поставите долния крак на пода, ще намалите натоварването на мускулите и ще намалите ефективността на упражнението. След това се преобърнете на другата страна, заемете изходна позиция и повторете упражнението с втория крак. Правете упражнението за вътрешната страна на бедрото, докато усетите, че мускулите на краката „горят“.

2. Упражнение "ножица". Това упражнение, въпреки привидната си простота, е много ефективно за вътрешната част на бедрата. Освен това в процеса на изпълнение на това упражнение се извършва и натоварване на коремните мускули. И така, легнете на пода, поставете ръцете си под задните части, така че да гледат надолу с дланите си. Също така е препоръчително да откъснете раменете си от пода и да опънете брадичката си към гърдите. Но ако това е трудно за вас, можете просто да поставите главата си на пода. Повдигнете двата крака на 30 см от пода и изпънете пръстите на краката. Енергично разтворете и кръстосайте краката си. Разтворете краката си на около 20-30 см. В същото време краката ви трябва да са напрегнати, а стомахът ви трябва да бъде изтеглен и също напрегнат. Необходимо е да направите поне двадесет кръста, след това да починете за няколко секунди и да повторите упражнението отново.

3. Упражнения за вътрешна част на бедрото с топка. За да изпълнявате тези упражнения, ще ви е необходима еластична гумена топка.

Легнете на постелката и огънете коленете си. Краката трябва да са на пода. Дръжте топката между коленете си и протегнете ръцете си покрай тялото. На брой пъти стиснете топката с крака, опитвайки се да я стиснете възможно най-силно. Като преброите до две, отпуснете краката си. Направете това упражнение 30 пъти.
Застанете изправени и хванете топката с краката си, точно над коленете. Като преброите едно, седнете, опитвайки се да задържите топката с крака, а като броите до две, станете. Направете това упражнение 15 пъти.

4. Клекове и напади.

Клек "Plie". Необходимо е да стоите изправени, докато краката трябва да бъдат разтворени възможно най-широко. Пръстите на краката трябва да гледат настрани. Седнете, като броите пъти, опитвайки се да се спуснете до линия, успоредна на пода. Гърбът трябва да е прав. Като преброите до две, бавно станете. Необходимо е да направите до 30 такива клякания. Упражнението ще бъде много по-ефективно, ако се изпълнява с ръчни дъмбели.
Странични напади. Застанете прави, сложете ръце на колана си. Отброявайки пъти, се хвърлете наляво, докато свивате левия крак в коляното. Коляното не трябва да надхвърля пръста на левия крак. Десният крак е прав и изпънат. Упражнението е по-ефективно, колкото по-ниско слизате, когато се хвърляте. Това упражнение трябва да се направи 20 пъти за всеки крак.

Включете тези упражнения за вътрешната част на бедрата в ежедневието си и се стремете към поне 15-20 минути на ден. След като завършите тези упражнения, не забравяйте да изпълните упражнения за разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата.