Как да тренирате ръцете си у дома. Усърдието и времето са ключови моменти в обучението

Много жени мечтаят да отслабнат: да изпомпват корема си и да намалят талията си. Но женски ръцене по-малко сексуално привлекателна от останалата част от тялото, защото всеки иска да носи отворен сарафан през лятото и да изглежда по-млад от възрастта си, а ако мускулите на ръцете са отпуснати, тогава тази възможност ще трябва да бъде изоставена. Има много прости упражнения. Ще ви разкажем по-подробно как да помпате ръцете си по-долу.

Как да напомпате мускулите на ръцете у дома?

За да направите ръцете си изваяни, трябва да изучите няколко основни програми, които са лесни за изпълнение у дома, без да купувате скъпи уреди за упражнения. Бицепсите и трицепсите няма да се изпомпват, но ще изглеждат тонизирани. Лесно е да помпате бицепс, защото дори в Ежедневиетоработи, но отнема време, за да изградите трицепсите си.

Елементарно и просто упражнение за бицепс са обикновените къдрици с дъмбели. За да стегнете бицепсите си, да премахнете увисналите трицепси и да не пренапомпвате мускулите си, ще ви трябват дъмбели с тегло не повече от 2 кг. Упражнение за бицепс:

Коленете леко свити, пръстите на краката обърнати настрани. Алтернативно огънете десния и след това левия лакът. Те се простират до нивото на кръста и се огъват до нивото на раменете, така че напрежението е в бицепсите.

Упражнение за трицепс:

Повдигнати над главата ви дясна ръкас дъмбел, длан обърната напред. Бавно го огънете към главата и го огънете назад. Дъмбелът трябва да се спусне, докато почувствате напрежение в трицепсите. След пълен цикълръката трябва да се смени.

Как бързо да напомпате ръцете си?

Има няколко тайни как бързо да напомпате мускулите в ръцете на момиче. Например, когато правите упражнения, не трябва да помагате на тялото си. Ако ви е много трудно, правете по-малко повторения, но качествено. Има няколко съвета, които трябва да запомните:

Сгъвайки ръцете си, натоварваме бицепсите.
Ако правите комплекс от задържане на тежестта с ръцете си (лицеви опори), тогава натоварването пада главно върху предмишниците.

Упражнения с дъмбели

Има няколко програми за бицепс и трицепс, нека да разгледаме най-ефективните:

За бързо напомпване предна гредаделтоиден мускул, застанете прави, краката на ширината на раменете, леко свити лакти и ръцете надолу с дъмбели по протежение на бедрата. Издишайте и повдигнете ръцете си успоредно на пода, задръжте за около 1 минута, върнете се начална позиция.
За да се напомпа среден кокделтоиден мускул, застанете изправени, съберете лопатките, а ръцете ви трябва да са спуснати покрай тялото. Бавно ги преместете настрани с длани, обърнати надолу, докато станат успоредни на пода, след което се върнете в изходна позиция.
За да изпомпвате задния делтоиден мускул, има упражнение „пеперуда“, при което трябва да се наведете напред с ръце надолу, да ги разтворите настрани и да ги преместите малко назад. Задръжте тази поза за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Целият горен комплекс се изпълнява 15 пъти.

Лицеви опори

Лицевите опори, за които знаем от детството, ще ви позволят ефективно да изпомпвате ръцете си. Това упражнение включва мускулите на задните части, гърба, гърдите и корема. Познаваме коремната преса от училище, така че сега нека просто опресним паметта си: легнали по корем с изправени ръце, ние се натискаме в пода. Пръстите са насочени напред, тялото е напрегнато и бавно се спуска надолу, използвайки свити лакти. Долната част на гърба трябва да остане права, като струна, по-ниска, докато гръден кошняма да докосва пода и се връща в изходна позиция.

Набирания на хоризонталната лента

При правилно издърпванеХоризонталната лента работи върху всички мускули на горната част на тялото, включително китките, поради което набиранията са популярни сред деца, възрастни и възрастни хора. Това проста техникакоето всяка жена може да направи. Дори начинаещ може да направи около 20 набирания. Просто трябва да хванете напречната греда палцис изпънати лакти и след това ги огънете, издърпвайки цялото телесно тегло. След като докоснете щангата с брадичката си, се връщаме в изходна позиция.

На напречната греда

Ако сте усвоили набирания на хоризонталната лента, тогава изпълнението на упражнения на лентата няма да е трудно. По отношение на ефективността набиранията са равни на упражнения с щанга и се изпълняват с бавно темпо, с различни позиции на дланите. Нека да разгледаме някои:

Трябва да хванете щангата с длани обърнати към лицето и ръце на ширината на раменете. Бавно се издърпваме нагоре, притискайки лактите към тялото си. Достигайки брадичката до напречната греда, бавно се връщаме назад.
Трябва да хванете щангата, така че дланите ви да са вътре различни позиции: едната е обърната към себе си, другата - от себе си. Лопатките са събрани, а гърбът трябва да бъде извит колкото е възможно повече. Бавно се издигаме и се връщаме.
Ръцете трябва да бъдат обърнати от лицето, а краката трябва да бъдат кръстосани, след което бавно се издърпваме нагоре и след това бавно се връщаме към начална позиция.

Упражнения за ръце подходящи за момичета

За момичетата е важно да не помпат мускулите си и ръцете им да не изглеждат като на боксьори. За да коригирате леко релефа, трябва да тренирате без допълнителна армировка или с разширител. За да направите това, има набор от ефективни и прости упражнения:

Седнете с кръстосани крака, изправете раменете си и повдигнете лактите, докато ъгълът стане прав. Дланите трябва да са затворени и ръцете да сочат нагоре. След това трябва да стиснете със силата на дланта си и да фиксирате позицията за 30 секунди, след това да се отпуснете и да стиснете отново. Трябва да правите 5-6 повторения дневно и след 2 седмици ще имате не само тонизирани ръце, но и тонизирани гърди.
Стоейки прави, ръцете трябва да бъдат протегнати отстрани до нивото на раменете. Започнете да рисувате кръгове с двете ръце едновременно. различни страни. Изпълнявайте поне 1 минута.
Изправено положение близо до стената. Поставете ръцете си на стената на нивото на гърдите и направете 20 лицеви опори. За положителен ефект ще са необходими 5-6 подхода дневно.

Здравейте, скъпи читатели! За начинаещи спортисти, изпомпване на ръцете - голям проблем. В продължение на много месеци те подлагат ръцете си на физически стрес, но няма резултат. Затова предлагам да разбера как да изпомпате мускулите на ръцете у дома за мъж и момиче.

отбелязвам това мускулен растежнасърчава използването на основни упражнения заедно с интензивно обучение, повишено натоварване, правилно хранене и възстановяване.

Когато става въпрос за помпане на ръцете, изборът програма за обучениеПрепоръчвам фин подход. Главната причинапоявява се липса на растеж прекомерно угажданетренировка на ръцете, докато други мускулни групи остават без работа.

Каква е тайната на една изключително ефективна програма? Включва серия от интензивни и кратки тренировкиизползване на ефективни упражнения, след което има периодкласове. Програмата е изключително болезнена. Надявам се това да не ви плаши или спира. Повярвайте ми, след завършване на няколко цикъла, мускулите ще се подуят. Само не прекалявайте, защото е вредно за здравето.

Програма за шокова тренировка

Предвидените от програмата упражнения засягат мускулите на ръцете: предмишници, бицепс, трицепс и брахиалис. Сега ще говорим за упражнения за бицепс и трицепс.

Извиване на ръцете . Правете упражнението с тесен хват. Разстоянието между ръцете на щангата е 20 см, така че главите на бицепсите ще получат оптималното натоварване.
Кърлинг ръце наклонена пейка . За упражнението ще ви трябват дъмбели. Поради наклона на гърба, бицепсите се разтягат до краен предел. За да направите това, огънете ръцете си заедно или последователно.
Концентриран лифт . Упражнението ви позволява да завършите бицепса си. С негова помощ ще увеличите височината на бицепса си в свито състояние.
Удължаване на ръцете на блок с неутрален захват . Работи трицепсите. Ето защо дръжката трябва да има успоредни дръжки. Като алтернатива използвайте дебело въже.
Удължения за ръце над главата . Тренировка на трицепс. В долната точка се разтяга, което повишава нивото на ефективност на упражнението. Препоръчително е да използвате диск с щанга вместо дъмбели.

Програмата е базирана на принципа на суперсетовете. След като завършите упражнението, веднага преминете към второто без паузи или почивки.

Първо тренирайте бицепсите си. Вземете щанга и направете няколко серии за загряване, като използвате леко тегло, сгъване на ръцете с тесен хват.
След това починете малко и започнете работния подход, като увеличите теглото на щангата. Работете с бицепсите си до отказ. Тъй като подходът е тежък, няма да можете да направите повече от 10 повторения.
Сега идва суперсетът. Преди всичко се наведете наклонена пейка, и след това преминете към къдрици с щанга. Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти.
Пауза за момент. След това завършете бицепсите си с концентрирани къдрици. Това завършва мускулната тренировка. Преминете към трицепс.
Използвайте програмата веднъж седмично или по-рядко. Всичко зависи от скоростта на възстановяване на тялото. Ако тренирате три пъти седмично, заменете една сесия с ударна програма. За останалите две тренировки пропуснете упражненията за ръце.

Благодарение на ударните упражнения бързо ще направите ръцете си масивни и къдрави у дома.

Упражнения у дома

Ако въпреки атаките и бързите атаки, подходи и добавяния, ръцете ви отказват да увеличат обема си, тогава използвате неправилна техникапомпане на ръцете си у дома.

Позволете ми да отбележа, че е възможно да помпате ръцете си у дома. В този раздел на статията ще ви разкажа полезни съветизаедно със структурата ефективно обучение, което ще ви помогне да реализирате мечтата си в рамките на апартамента.

Веднага ви предупреждавам, че ще помпаме ръцете си без специално оборудване, чиято цена е невероятна по размер. Въпреки това, няма да можете да се отпуснете по време на тренировка. Нека да започнем.

След всяка тренировка ръцете трябва да почиват. Ако непрекъснато работите върху това, не очаквайте растеж. Тъй като мускулите на ръцете са малки, те са претоварени.
След завършване на един цикъл, починете две седмици. След това преминете към нови упражнения, като използвате повече голямо тегло.
Не забравяйте да тренирате силата си. Френската преса с дъмбели е подходяща за това. легнало положение. В същото време увеличавайте теглото си с 5 процента седмично.
Програмата за обучение на бицепс включва свиване на ръцете. Затова правете набирания редовно. С помощта на това страхотно упражнениенараства мускулна масабицепс и сила. Ако можете лесно да направите 10 набирания, тогава е време да помислите за допълнителна тежест.
Препоръчвам разтягане след всяка тренировка. Разтягането на мускулите помага за удължаване на фасцията, което осигурява увеличен обем.
Не пренебрегвайте предмишниците си. Ако са слаби, няма да изградите бицепсите си. Поставете подложки на щангата. Работата с дебела щанга ще увеличи силата на захващане.
Разклатете и краката си. Тяхното обучение принуждава тялото да премине в анаболен режим, което насърчава натрупването на растежен хормон. В същото време другите мускули получават повече вещество. Така че се сприятелявайте с напади и клякания.
Допълнителните комплекси ще помогнат за изпомпване на мускулите. Преди тренировка използвайте тирозин с кофеин, което ще има положителен ефект върху умствената концентрация. По време на урока препоръчвам да използвате полезни аминокиселини, помагайки за поддържане на интензивност. След тренировка осигурете на тялото си достъп до лиофилизирани протеини.
Яжте обилно. Ако телесното ви тегло не се увеличава, няма смисъл да увеличавате обема на ръцете си. Постоянно насищайте тялото си с протеини, мазнини и въглехидрати. ОТНОСНО специални диетиЗа спортистите ще говорим по-късно.
Представете си какви ще бъдат ръцете ви след три месеца. Може би резултатите все още са далеч от идеалните, но тяхното присъствие вече е малък успех. Не препоръчвам да измервате ръцете си всеки ден. По-добре се фокусирайте върху теглото и храненето.
Възстановяването е ключът към успеха. Допринася за него хубав сън. Не пренебрегвайте масажите, разходките, сауните и парните бани. Всичко това ще ускори и подобри процеса на възстановяване на организма.

Видео упражнения

Предоставих го на ваше разположение полезни знания. Всичко, което трябва да направите, е да ги приложите на практика и скоро под ръкавите на тениската ви ще се появят впечатляващи „консерви“.

Как да напомпате ръцете на момиче у дома

Знаете ли, че ежедневно изпълнениесиловите упражнения са изключително полезни. Това ви позволява да изглеждате добре, да повишите самочувствието, да тонизирате мускулите си и да забавите стареенето.

Ще ви кажа как да помпате ръцете на момиче у дома. Със сигурност момичетата нямат нужда мощни ръце. Те се интересуват от стягане на кожата си, за да изглеждат красиви. За да направите това, достатъчно е да направите голям бройподходи с използване на леки тежести.

Представям набор от упражнения, с които можете лесно да коригирате ръцете си.

Лицеви опори. Упражнението е насочено към трицепсите и ще направи ръцете ви да изглеждат елегантни. Взимам на заем стандартна позаи спуснете торса си на земята, след което се върнете в изходна позиция. 15 повторения са достатъчни. Ако ви е трудно, подпрете се на колене.
Размахвайте ръцете си. Вземете малки дъмбели в ръцете си и поставете краката си на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си отстрани и ги изнесете пред себе си. Както в първия случай, броят на повторенията е 15.
Извиване на ръцете . Упражнението принуждава бицепсите да работят, което помага за изгарянето на мастните натрупвания. Стойката е права. Свийте ръцете си с дъмбели една по една, притискайки лактите към кръста.
френски къдрици . Тренирайте трицепсите. Седнете на стол, вземете дъмбел с две ръце, поставете го зад главата си и се движете нагоре и надолу по гърба си.
Набирания обратен хват . Фокусиран върху тренировката за бицепс. Достатъчно е да направите 15 набирания. Ако нямате достатъчно сила, обесете се. Това укрепва мускулите.
Завъртете се през страните . Седнете на пейка, изправете гърба си и разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Вдигнете ръцете си нагоре и съберете дланите си.
Концентрирани къдрици . Седейки на стол, подпрете един лакът на бедрото си. Спуснете другата си ръка от дъмбелите надолу. Повдигнете снаряда нагоре 15 пъти и сменете ръцете си. Не забравяйте за почивката.

Запомнете, мили дами, ако сънувате тонизирани ръцебез недостатъци, тренирайте с леки дъмбели. Ограничение на теглото спортна екипировкане трябва да надвишава 2 килограма.

Ежедневните упражнения, които не изискват много усилия и време, ще ви помогнат да придобиете тонизирани и красиви ръце. Трябва само малко желание и постоянство и резултатът няма да закъснее.

Как да напомпате ръцете на мъж

Момчетата мечтаят да имат големи и мощни ръце, защото това е знак за сила и смелост. Колко прекрасно изглеждат широките китки, особено ако са подчертани от бицепси и изваяни трицепси.

Генетиката играе важна роля при изпомпването на ръцете ви и програмата за обучение не трябва да остава на заден план.

Трицепсът е най-голямата мускулна група, разположена на ръката. Лесно реагира на натоварвания и се развива. Ако тренирате правилно, трицепсите ще се увеличат до прилични обеми. Трицепсът има три глави и за тренировка е по-добре да използвате основни упражнения, които засягат всички точки.

Има изолиращи упражнения, включително френска преса и мъртва тяга. горен блок. Въздействието им е твърде слабо. Смята се за по-ефективен многоставни упражнения: преса с щанга и скокове. Нека поговорим за тях.

Препоръчвам да правите лицеви опори широки бароветака че натоварването да пада върху трицепсите. Докато изпълнявате упражненията, дръжте гърба изправен.
Упражненията с щанга с тесен хват в легнало положение изискват правилна техника, в противен случай натоварването ще се прехвърли към делтоидите и гръдните мускули. Не разтваряйте лактите си настрани, докато повдигате уреда, тъй като това ще ангажира гръдните мускули.
Стремете се лактите ви да се движат покрай тялото ви. Ако ви е трудно да поддържате техниката, намалете тежестта на щангата, като премахнете няколко плочи.

За да получите резултати, работете с щанга и правете лицеви опори на неравномерните щанги. За бицепсите тези упражнения са основни, което не може да се каже за френската преса и други опции.

Що се отнася до тренировката на предмишницата, тя е безполезна без овладяване на тежки основни упражнения. Мъртвата тяга заедно с набиранията ще укрепи мускулната група на предмишницата, което ще я направи еластична и масивна. Нека поговорим за упражненията, които заслужават най-голямо внимание.

Висящи на бара. Упражнението може да изглежда просто, но не е така. Тренира издръжливост. Колкото повече можете да увиснете, толкова по-масивни ще станат предмишниците ви.
Второто упражнение включва използването на къса лента с леко тегло. Препоръчително е да се изпълнява на специален симулатор. Направете първите десет движения нагоре и след това същия брой надолу.
Третото упражнение укрепва сухожилията. Това има положителен ефект върху силата на захващане на дланта и сцеплението. Направете лицеви опори на пръстите си петдесет пъти. След шест месеца хватката ви ще се промени и предмишниците ви ще се увеличат.

Ръцете изискват по-малко време за възстановяване от другите мускулни групи. Вземете предвид тази функция, когато съставяте набор от упражнения.

Тъй като се интересувате от увеличаване на размера на мускулите, не препоръчвам да използвате програмата на професионалните спортисти. Осигурява високо натоварваневърху мускулите. За нормален мускулен растеж у дома ще са достатъчни няколко основни упражнения.

Упражнения за тийнейджъри

Всеки уважаващ себе си тийнейджър иска да има атлетична фигура. И това не е изненадващо, защото момичетата харесват напомпани момчета, а хулиганите не бързат да се забъркват с такива силни момчета. Дори в ранна възраст момчетата се гледат в огледалото, оценявайки привлекателността на тялото си. Както показва практиката, те често са разочаровани.

Те не разбират това красиво тяло- резултат от постоянство и труд. Необходимо е да започнете развитието на мускулите и костите от детството, като следвате правилата. Само в този случай упражненията няма да навредят на тялото.

Мускулите на юношите се различават от мускулите на мъжете по структура и състав. Те съдържат малко миоглобин, така че е трудно да издържите интензивни тренировки и бързо настъпва умора. Поради тази причина юношите, занимаващи се с програма за възрастни, има стрии, счупвания и наранявания.

Тази особеност на тийнейджърското тяло, по време на интензивни тренировки, провокира стрии и дислокации. В най-лошия случай детето ще получи херния. На тази възраст е забранено използването на щанги и тежести. Използвайте теглото си за тези цели.

До 16-годишна възраст се препоръчва дозиране на юноши физическа дейност. В същото време се препоръчва да се занимавате със спортове, които насърчават нормален растежи развитието на тялото. На тийнейджърите е забранено да работят с щанги, гири и тежки дъмбели. В противен случай упражненията ще забавят растежа на детето, което ще стане ниско, силно човече.

Тийнейджърите не трябва да изпълняват ежедневно силови упражнения. На тази възраст препоръчвам да трупате мускулна маса постепенно. Упражнявайте се през ден, отделяйки 40 минути за обучение. Преди следващият пъттялото ще си почине.
До 16-годишна възраст тийнейджърът има право да прави набирания и лицеви опори. Благодарение на тези упражнения той ще помпа бицепсите и трицепсите си. Що се отнася до гири и дъмбели, използвайте ги в тренировката си само след като можете да направите 20 набирания. Такива резултати показват готовността на тялото за сериозни изследвания.
На тази възраст не пренебрегвайте експандера. Малко спортно устройство ще увеличи издръжливостта на мускулите, което ще го направи стилен и еластичен.
Няма да можете да напомпате ръцете и другите части на тялото си, без да ядете храни, богати на протеини. Затова яжте извара, месо и млечни продукти. Що се отнася до диетите, бързите закуски и храненето на бягане, избягвайте такива ястия. В противен случай на добър резултатне разчитайте на това.

За да обобщя, ще добавя, че тийнейджър ще помпа ръцете си при условие правилното храненеИ добър сън. Също полезен

Никой мъж няма да откаже красиви ръцес изпъкнали мускули, защото ръцете са видимата част от тялото, която най-често може да се демонстрира на другите. Добре е, когато мускулите са дадени от природата, във всички останали случаи въпросът става актуален: как да напомпате ръцете си у дома бързо и ефективно?

Професионалистите са дали достатъчно препоръки как да помпате ръцете си у дома. Остава само да се вслушате в съветите и да започнете да тренирате. Експертите казват, че ако тренирате правилно, след месец или два можете да станете красиви изваяни ръце, като същевременно работите с гръдните мускули.

Упражнения, с които можете бързо да изпомпвате изваяни мускули на ръцете у дома:

Флексия и екстензия. Може би най-много прости упражнения, което няма да е трудно да се изпълни правилно. У дома, за да изпомпвате бързо ръцете си, се препоръчва да използвате щанга от наличните средства. Няколко прости правила относно въпроса как бързо да изпомпате ръцете си с щанга:

Решете теглото. За да изпомпвате бързо ръцете си у дома, не трябва незабавно да поемате непосилни тежести, това ще доведе до нарушаване на вашата техника. През първия месец на обучение трябва да се научите как да правите упражненията правилно и след това да добавите тегло.
Преди разширения и флексии винаги е необходима загрявка, с която спортистът ще се разтегне малко, ще загрее мускулите и ще подобри притока на кръв.

У дома комплексът се изпълнява правилно, както следва:

Мъжът трябва да стои до стената, докато гърбът му остава прав.
Вратът е взет широк хват, ръката хваща щангата отдолу.
Повдигайте и спускайте щангата към и от гърдите, без да движите лактите си.
В най-ниската точка не изпъваме напълно лактите си.
След няколко подхода хватът се променя. Ръката се поставя над щангата и щангата се изтегля към гърдите.

По време на упражнението работят не само раменете, но и гърбът на мъжа.

Упражнения с дъмбели. Той се различава от предишния метод. По-долу ще ви кажем как сами да изпомпате ръцете си с дъмбели у дома по три начина:

Повдигане на гири един по един. Техниката е проста: човек, седнал на пейка или табуретка, повдига и спуска ръката си от дъмбелите. IN горна точкатрябва да спрете и да преброите до 3-4, след което плавно спуснете ръката си.
Вторият метод се нарича "чук". И двете ръце работят едновременно. Техниката не се различава от предишната.
Редове с дъмбели за помпане обратнорамо Това е заО задна делта, за което дори някои професионални спортистизабравени по време на тренировка. Междувременно изпомпването на гърба на делтата не е трудно. Мъжът трябва да легне на пейката с корем, докато вдишва, дъмбелите се издигат до нивото на гърдите, а лактите се разтварят настрани. Докато издишвате, ръцете ви леко се спускат надолу.

Всяка от предложените техники ви позволява да изпомпате ръцете си и да получите красиви раменеслед месец-два тренировки с увеличаване на теглото у дома. Предимството на тренировките с дъмбели е способността да давате различно натоварване, имайки в предвид анатомични особеностимъже. Трудно е да се каже колко тегло може да поеме всеки отделен мъж, за да напомпа ръцете си. Всичко зависи от степента на обучение и способността за понасяне на физическа активност.

Много хора се интересуват как да изпомпват ръцете си у дома с лицеви опори и дали е реалистично да го направят. Отговорът е, че е напълно възможно да напомпате ръцете си по този начин. С помощта на лицеви опори можете да укрепите мускулите на ръцете и гръдните мускули. Освен това има повече от едно упражнение с подобен план, което може да се изпълнява у дома. Техника на лицеви опори:

Класически. Мъжът набляга леко в легнало положение свити лакти. Дланите са разположени на ширината на гърдите. Започваме да правим лицеви опори. Моля, обърнете внимание, че в най-ниската точка раменете образуват прав ъгъл с предмишниците. Гърдите не докосват пода.
Техника за лицеви опори с тесен хват. Разликата от предишния е голяма и показалцитедвете ръце трябва да се докосват. Тесен хват ви позволява да работите задната част на ръцете си.
Техника за лицеви опори с широк хват. Ръцете са разположени по-широко от раменете. По време на упражнението работят не само ръцете, но и гръдните мускули.

Има и техника на лицеви опори от пода с памук, с изхвърлени назад крака. Такъв голям брой различни начини за изпълнение на упражнението ви позволява да изпомпвате различни мускулни групи изключително с лицеви опори. Колко лицеви опори трябва да прави един мъж наведнъж не е уточнено. Всичко ще зависи от обучението и крайна целспортист

Упражнения на успоредка. Те ви позволяват бързо да тренирате мускулите на гърба, гръдните мускули и ръцете у дома. За да тренирате правилно на неравни щанги, трябва да научите някои правила:

Преди да тренирате на неравномерните щанги, не забравяйте да загреете. Важно е мускулите да се разтягат и стават по-гъвкави. Загряването ще предотврати евентуални наранявания.
За начинаещи е по-добре да използвате стандартен хват на успоредката. Прекалено широката позиция на ръцете увеличава риска от нараняване.
Редовното изпълнение на упражнението на успоредка ще бъде ключът към успешното обучение.
Идеалният брой подходи е 4-5, с повторения - от 8 до 15.
Важно е да се поддържа напрежение във всички мускулни групикакто при спускане, така и при повдигане на тялото. Неспазване на това просто правиломоже да доведе до преразтягане на гръдните мускули и да причини нараняване.
Упражненията върху неравномерните пръти се изпълняват бързо, но без резки движения.

Ако човек иска да даде допълнително натоварваневърху гръдните мускули, тогава решетките трябва да бъдат поставени по-широко. Освен това, когато натоварвате големи гръдни мускули, трябва да се уверите, че краката ви не докосват пода, а са свити в коленете и издърпани към тялото. Лактите трябва да са раздалечени, а гърбът леко закръглен. Оборудването често се публикува на видео в интернет.

Упражнения на хоризонталната лента. Можете лесно да изпомпате ръцете си на хоризонталната лента. В допълнение, този метод има едно голямо предимство - обучението на хоризонталната лента не изисква никакви материални разходи и техниката често е доста проста. Основни техникикоито ви позволяват бързо да изпомпвате ръцете си на хоризонталната лента:

Набирания с обратен хват. За да изпълните упражнението правилно, поставете ръцете си на ширината на раменете. Дланите трябва да са обърнати към спортиста. В горната точка брадичката докосва лентата или се издига над нея.
Използване на набирания на хоризонталната лента директен захват. Дланите са обърнати настрани от спортиста. Техниката е идентична с описаната по-горе.
Набирания на хоризонталната лента с различни хватове. За да ги изпълните, ръцете ви трябва да гледат в различни посоки. Трябва да сменяте хватката на всеки 5-7 пъти.

Набиранията на хоризонталната лента също имат свой собствен трик. За да бъде тренировката най-успешна, първият подход трябва да бъде направен максимално. Вторият подход е по-малко интензивен. След всички повторения и почивка от няколко минути мъжът трябва да прави лицеви опори възможно най-много пъти. През първата седмица е за предпочитане да тренирате през ден или два. Всеки тип набиране може да се намери на видео в Интернет.

Когато личен треньор не би навредил

Не винаги е възможно да се постигне желан резултатдокато учите у дома, така че когато възникне въпросът как да напомпате големи ръце, професионални спортистиПрепоръчително е да тренирате във фитнеса. Няма да навреди да потърсите съвет от личен треньор, дори ако техниката изглежда правилна, но не можете да постигнете необходими обемине работи. Професионалистите дават следните съвети по въпроса как да изпомпвате огромни ръце:

Тренирането само на мускулите на ръцете е непродуктивно.
За постигане на впечатляващи резултати, особено на начални етапи, не забравяйте да изпълните всички основни упражнения: клякания с щанга, мъртва тяга, лег
Познаването на анатомията е плюс. Да се работи чрез различни мускулиръце, трябва да знаете как работят и къде се намират.

На въпроса как да изпомпвате големи ръце, професионалистите отговарят, че е най-добре да правите следните упражнения:

Дайте натоварването едновременно на бицепсите и гърба, както и на гръдните мускули и трицепсите. Тази комбинация се счита за класика в бодибилдинга. Комплексите могат да се видят в тренировъчни видеоклипове.
Бицепс комбинация с гръдни мускулии трицепс с гръб. Упражненията могат да се правят през ден. Това ще ви позволи да си починете отделни мускулии започнете да тренирате с нови сили.
Едновременна тренировка на бицепс и трицепс. Хубавото на този метод е, че ви позволява да тренирате и двете мускулни групи едновременно, но под това обучениеЩе трябва да отделите отделен ден в седмицата.

Някои спортисти, попитани как бързо да изпомпват ръцете си, отговарят - правете суперсерии. Най-лесният начин да ги правите е във фитнеса, тъй като концепцията за суперсет предполага почти нон-стоп тренировъчен процесвключващ различни групимускулите един по един. Професионалистите обаче предупреждават срещу злоупотреба с този метод. Суперсериите могат да бъдат 1-2 тренировки на седмица или 5-6 на месец.

Мигновено или бавно

И накрая, ще подчертаем въпроса за честотата на тренировките. Много мъже мислят така ежедневни дейностище даде по-значим ефект. Това твърдение не е съвсем правилно. Мускулите не растат по време на тренировка, а само между тях. Затова тренирайте цял месецНе си струва всеки ден. На въпрос колко упражнения на месец професионалните спортисти казват следното:

Идеалният тренировъчен график е чисто личен въпрос. Колко трябва да тренира един мъж може да бъде посъветван само от личен треньорслед оценка на готовността на спортиста.
Ако нямате възможност да тренирате във фитнес залата и нямате личен треньор, тогава съветът е следният: по-добре е да тренирате 9-12 пъти месечно, като правите почивка между тренировките от 2-3 дни.

Понякога се случва да не можете да изградите мускулна маса в ръцете си. Размерът и дефиницията на мускулите остават за дълго време- месец, два, - без динамика. В такава ситуация трябва да помислите: правилно ли е структурирано обучението? В този случай професионалистите съветват да гледате тренировъчно видео, да анализирате дейностите на други спортисти във фитнеса, да поискате помощ от личен треньор. Радикална промяна в схемата на обучение, нов поглед към обичайния набор от упражнения ще ви позволи да „раздвижите“ сънливите мускули на ръцете и да ги накарате да работят.

Със сигурност всички мъже мечтаят за силни, напомпани ръце изпъкнали мускули. Всеки може да постигне този резултат, ако започне да тренира редовно. Как бързо да напомпате ръцете на мъж у дома?

Как можеш да се ръкуваш с мъж?

За да изпомпвате ръцете си у дома, можете да използвате дъмбели, щанги, успоредки, разширител или хоризонтална лента. Можете да постигнете резултати дори с помощта на импровизирани средства. Например табуретка или стол. Основното нещо е да разработите набор от упражнения и да се придържате към правилната техника. Трябва да тренирате систематично, в противен случай не трябва да очаквате висока ефективност.

Упражнения за помпане на ръцете у дома

За да изпомпате бързо ръцете на мъж у дома, трябва да се вслушате в препоръките на професионалистите, а също и да се свържете със специалисти, които ще ви помогнат да разработите индивидуален набор от упражнения. Обучението трябва да бъде систематично, препоръчително е да включите лицеви опори и набирания в програмата. Упражненията с тежести помагат за ефективно и бързо изпомпване на ръцете.

Според експерти, в случай правилно обучениеслед месец можете да видите първите резултати.

За справка! Докато изпълнявате упражнения, насочени към работа на бицепсите и трицепсите, е възможно да изпомпвате други мускули. Например лицевите опори и набиранията включват мускулите на гърдите и гърба.

Мряна

Според опитни спортисти, щангата е най-добрият инструмент, използван за развитие на мускулите. Можете да напомпате мускулите на ръцете си с негова помощ доста бързо. По време на упражненията работят мускулите на гърба и гърдите.

Сгъването и разтягането на ръцете с щанга помага за изпомпване на бицепсите. За начинаещи е препоръчително да правите това упражнение, докато седите, за по-опитни спортисти - изправени.

Супер комплект на ръце за помпане на бицепс

Можете ефективно да изпомпвате бицепсите си, както следва:

Застанете до стената, притиснете лактите към тялото.
Вземете щангата в ръцете си с широк обратен хват. Повдигнете тежестите до нивото на гърдите.
Останете в това положение за една секунда и бавно спуснете щангата.

За да напомпате ръцете си, когато правите това упражнениеЛентата не трябва да се повдига над необходимото ниво. Основен товарът е включенвърху мускулите на гърба и бицепсите не трябва да помагат. В противен случай ефективността на обучението е значително намалена.

За изпомпване на трицепсите се изпълнява упражнение, наречено френска преса. Може да се прави във всяка позиция: седнала, изправена и дори легнала на пейка или на пода. Трябва да направите следното:

Заемете изходна позиция. Хванете щангата с надхват на нивото на гърдите.
Поставете тежестта зад главата си и задръжте за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.

Броят на палачинките се избира индивидуално, което зависи от спортна подготовкамъже.

Дъмбели

С помощта на дъмбели можете също бързо да изпомпвате бицепсите и трицепсите на мъжа. Ако силата в ръцете ви не е същата, можете да изпълнявате упражнението с една тежест. По този начин с дъмбелите е възможно да се обърне внимание на конкретна ръка, а не на двете едновременно.

За да изпомпате ръцете си, можете да използвате следното упражнение:

Седнете на пейка или табуретка. Вземете дъмбел в ръка с обратен хват.
Повдигнете дъмбела до нивото на гърдите и задръжте в това положение, като броите до четири.
По-нисък инвентар.

Кога необходимо количествоще бъдат направени повторения, можете да започнете да тренирате мускулите на другата ръка.

Упражнение с чук за работещи бицепси

Това упражнение е най-доброто, когато трябва да напомпате бицепсите си. Изпълнява се в седнало положение. Направете го по следния начин:

Седнете на пейка или табуретка. Вземете дъмбелите в ръцете си с обратен хват.
Вдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете, без да ги докосвате.
Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Важно е да държите лактите си неподвижни, тъй като това може да направи тренировката ви по-лесна и по-малко ефективна.

Упражнение за трицепс

За да напомпате трицепсите си, трябва да направите следното:

Заемете изходна позиция легнала или изправена.
Вземете дъмбелите в ръцете си с прав хват и ги поставете на нивото на гърдите.
Вдигнете ръцете си с дъмбели зад главата си, задържайки тази позиция буквално за една секунда.
Предавам се.

За бележка! Важно е да наблюдавате дишането си по време на тренировка. Дъмбелът трябва да се издига при издишване и да пада при вдишване.

Хоризонтална лента

На хоризонталната лента можете да изпомпвате ръцете си, като правите набирания с прав, обратен или смесен захват. Независимо от вида на упражнението, гърбът трябва да се огъне и лопатките трябва да се съберат. Брадичката трябва да е повдигната над щангата, в противен случай може да не получите резултати от тренировката.

За да изпълните упражнението се нуждаете от:

Хванете щангата с ръце с прав широк хват.
Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви надхвърли нивото на щангата.
Слез долу.

Направете набирания няколко пъти.

Техниката за изпълнение на това упражнение се различава от предишното само в позицията на ръцете:

Хванете щангата на хоризонталната лента с ръце, като използвате обратен среден хват.
Повдигнете тялото си, пренасяйки брадичката над щангата.
Слез долу.

IN в такъв случайТехниката за изпълнение на упражнението отново е подобна:

Хванете лентата с ръце. Едната длан е обърната към спортиста, втората - далеч от него.
Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е зад щангата.
Слез долу.

След като завършите необходимия брой повторения, трябва да промените позицията на ръцете си и да повторите упражнението.

Барове

Упражненията на успоредката помагат за укрепване на мускулите на ръцете. Начинаещите спортисти не използват тежести; собствено теглоспортист.

За да напомпате трицепсите си, трябва да направите следното:

Хванете щангите с ръце, докато тялото ви остава изправено или краката ви са леко свити.
Свийте и изправете лактите, спускайки и повдигайки тялото си.
Направете необходимия брой повторения.

Когато изпълнявате упражнението, тялото на мъжа трябва да „ходи“ в права линия. Отклоненията са неприемливи, тялото не трябва да се разклаща, за да се улесни обучението, в противен случай ефективността ще бъде значително намалена.

За бележка! Можете да замените баровете с обикновени табуретки. Начинаещите спортисти могат да използват ниска пейка със свити колене, докато изпълняват упражнението.

Разширител

Ако нямате разширител у дома, лесно можете да го замените с импровизирани средства, като пружини и гумени изделия. За да изпомпате ръката си, просто вземете експандера в дланта си, като го хванете с пръсти и след това го стиснете и разхлабете.

За бележка! За да направите задачата по-трудна, дръжте разширителя компресиран между сериите.

Лицеви опори

Можете да изпомпвате ръцете си не само с дъмбели, щанги, хоризонтални щанги, успоредки и разширители. Редовните лицеви опори помагат за изграждането на бицепси и трицепси. Те могат да бъдат направени по различни начини.

Класически лицеви опори

Да направя класически лицеви опори, имате нужда от следното:

Заемете легнало положение, тялото ви е изправено, дланите ви са малко по-широки от раменете, на нивото на гърдите, както е на снимката.
Свийте лактите си по-силно, спуснете тялото надолу, без да докосвате пода. Гърбът и краката остават прави.

Можете да изпомпвате ръцете си у дома, като повтаряте упражнения в комплекти. Обикновено има от 6 до 12 и този брой се счита за оптимален. Натоварването трябва да се разпредели правилно, така че ударът да се простира до мускулни влакнаи допринесе за растежа им.

Можете да напомпате мускулите на ръцете си само с помощта на допълнителни спортна екипировка. Трябва предварително да се запасите с дъмбели, а също така да намерите успоредки и хоризонтална лента за тренировка. Теглото на дъмбелите варира, но за да спестите пари, можете да закупите регулируеми дъмбели. Теглото им лесно се регулира според вашите нужди.

Видове мускули

Трицепсът е триглавият мускул на рамото, а бицепсът е двуглавият мускул. За да напомпате тези видове мускули, трябва различни упражнения. По-лесно и по-бързо получаване положителен резултатот работа върху трицепс, въпреки че повечето хора мечтаят за големи бицепси.Не бива да се подценява трицепс мускул, тъй като има по-голямо влияние върху външен видръце и неговия обем.

Всякакви упражнения, насочени към специфична часттяло, неизбежно засягат други мускули. Колкото по-силно помпате трицепсите си, толкова по-активно ще започнат да растат бицепсите ви. Не е нужно да ходите на това фитнес, мускулите могат да се изпомпват у дома.

Упражненията за ръцете са най-простите, много от тях могат да се изпълняват без наблюдение на треньор и мускулите ще започнат активно да растат, давайки красива дефиниция на бицепсите и трицепсите. Когато провеждате обучение по схеми или снимки, представени в интернет, си струва да вземете предвид важен факт - някои от тях не работят и са измислени от нещастни обучители. Трябва да знаете биомеханиката на упражненията, за да изпомпвате тялото си правилно, без да навредите на здравето си. Упражненията за сгъване и разгъване с дъмбели са най-ефективни за бицепсите на ръцете.

Сгъване с щанга

За бицепс ефективно упражнениее повдигане на щанга в изправено положение. За целта хванете щангата с широк хват и след това с тесен. Този подход помага да се развият равномерно двете глави на бицепса. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте торса изправен. Ръцете трябва да са плътно притиснати към тялото, те трябва да са свити лакътна става, изпомпване на мускулите.

Преместването или извиването на ръцете е строго забранено; За начало вземете щанга с малко, но значително тегло, като постепенно увеличавате натоварването. Не го хвърляйте рязко, движенията трябва да бъдат внимателни.

Докато вдишвате, огънете ръцете си и след това се върнете в изходна позиция, като ги изправите. Спуснете щангата плавно и не забравяйте да редувате упражненията след няколко повторения.

Повдигане на дъмбели със супинация

Можете да напомпате мускулите на ръцете си, като използвате щанга или повдигнете ръцете си с дъмбели. Техниката за повдигане на супинация е ефективна при изпомпване на бицепсите. Въпросът е, че ръцете с дъмбели правят ротационни движения. Подобен физическа дейностТова важи само за ръцете, но лактите трябва да се държат прави, а не раздалечени.

Натоварването трябва да бъде само върху бицепсите; избягвайте изпомпване на мускулите на гърба или гърдите, докато изпълнявате това упражнение. Тялото трябва да се държи изправено, дори вдигането на дъмбели да се окаже трудна задача.

Можете да правите това упражнение с крака на ширината на раменете или да използвате наклонена пейка.

Упражнение с щанга и пейка бързо ще ви помогне да изпомпвате бицепсите си у дома. Благодарение на това упражнение бицепсите се изпомпват от всички страни и растат по-активно.

Ако е трудно да повдигнете обикновена щанга, е допустимо да използвате извит модел. Не е по-лошо от гледна точка на изпомпване на мускулите, но не наранява ръцете в моменти на прекомерен стрес.

Позиционирайте се на пейката така, че раменете ви да заемат нейната повърхност, а подмишниците ви да опрат ъгловата част. Краката са на ширината на раменете и са на пода. Вземете щангата с широк хват и започнете плавно да огъвате ръцете си и да ги върнете в първоначалното им положение. Позицията на тялото и лактите не може да се променя. След няколко повторения сменете позицията, направете други упражнения и след това се върнете на пейката.

Невъзможно е да напомпате ръцете си, без да тренирате добре трицепсите си. Ще ви помогне да се справите със задачата основно упражнение- лежанка с тесен хват. По време на изпълнението е необходимо да се контролира къде точно е насочено натоварването, тъй като по време на тренировка не само трицепсите, но и други мускулни групи могат да се изпомпват, което е най-добре да се избягва.

За лежанка щангата трябва да се вземе с хват отдолу. Поставете торса си по дължина на пейката и дръжте краката си на пода, за да не загубите равновесие. Изправете ръцете си, като държите щангата пред себе си и след това ги огънете, докосвайки щангата до гърдите си. Свийте ги в лакътната става, раздалечете ги. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението за изпомпване на трицепс няколко пъти.

Можете да изпомпвате трицепсите си с френска преса, специално упражнение с щанга. Дава бърз ефект и действа специално върху тези мускули на ръцете. Начинаещите трябва да изберат седнало положение, това ще бъде достатъчно, за да проведете правилно обучение за изпомпване на ръцете си. Ако е възможно, по-добре е да закупите къдрава щанга.

Като начало трябва да направите 2-3 подхода на тренировка, изпълнявайки до 10 повторения. Можете да изпомпвате мускулите на ръцете си у дома не само докато седите, но и докато лежите, контролирайки движенията на ръцете си с щанга. Плавно свийте и изправете ръцете си в лактите, докато вдишвате и издишвате.

Опитайте се честно да напомпате мускулите на ръцете си, без да улеснявате задачата за себе си. Ако тежестта на щангата изглежда голяма, по-добре вземете по-лека тежест и направете упражнението правилно, отколкото да я вдигате голямо теглос технически грешки. Френска пресаизисква максимална концентрация върху трицепсите, абсолютен баланс и правилна позицияръце, тяло и крака.

Разгъване на трицепс над главата

Можете да изпомпате ръцете си у дома с дъмбели, като увеличите трицепса си. За това има специално упражнениес протегнати зад главата ръце.

Заемете изходна позиция, поставете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбел в ръката си. Трябва да го повдигнете така, че ръката да е права и бицепсът да докосва главата.Дръжте другата си ръка надолу. Не можете да люлеете торса си, да се навеждате или да правите други движения, които не са част от тренировката.

Когато спускате ръката си с дъмбела надолу, трябва да вдишате, връщайки се в изходна позиция, издишайте. Така че трябва да направите три подхода, като повторите упражнението с огъване на ръцете зад главата си около 15 пъти. Няма нужда да бързате, всички движения са винаги плавни и ясни. Лесно е да изпомпвате ръцете си, като използвате метода на огъване на ръцете зад главата си, ако тренирате редовно. В допълнение към трицепсите, ефектът ще бъде забележим и върху други мускули.

спадове

Стандартните спадове ще помогнат за увеличаване на мускулната маса на трицепса. По този начин можете да помпате не само трицепсите, тъй като лицевите опори натоварват гръдните мускули и предните делтоиди.

Начална позиция – между успоредките, ръцете изправени. Огъвайки лактите си в лакътната става, трябва да слезете по-ниско, развивайки раменете си. След това се върнете в изходна позиция, изправяйки ръцете си. Спусканията трябва да бъдат важна част от вашата тренировка, ако искате да изградите мускулите на ръцете си у дома.

Трицепс получава необходимо натоварване, когато спускате и се издигате на ръце, но лицевите опори засягат и гръдните мускули. За да изпомпате ръцете си, трябва да ги притиснете към тялото и да не накланяте самото тяло никъде. Пръчките трябва да бъдат поставени близо една до друга.

Броят на подходите и повторенията зависи от целта на тренировката. Ако изсушавате мускулите си, трябва да правите три серии на тренировка, като повторите упражненията до 15 пъти. За да спечелите маса, броят на повторенията може да бъде намален и подходите да се увеличат.

За начинаещи режимът на обучение е специален: първо трябва да научите техниката правилно, да достигнете максимално количествоповторения, а след това увеличете тежестта на щангата или дъмбелите.

Трябва да запомните началната позиция и всички движения, в противен случай няма да има полза от упражненията. Ако упражненията се изпълняват изправени, поставете краката си на ширината на раменете. Това намалява напрежението върху другите мускули и ви позволява да поддържате баланс.

Когато планирате да помпате ръцете си, не забравяйте за други мускули. Тялото трябва да се развива хармонично, така че обучението трябва да бъде допълнено с други упражнения. Преди да тренирате мускулите на ръцете, винаги правете загряване, загрявайте мускулите си и едва след това можете да започнете да тренирате.