Креатин - за какво е? Креатинът ще увеличи ли мускулния размер? Увеличаване на мускулния обем

Всеки бодибилдър, който се занимава сериозно с изграждането на тялото си, знае за креатина. Но мнозина смятат тази добавка за вредна поради липса на знания за състава и правилата за приемане, което беше причината за написването на тази статия.

Какво е креатин?

Всички процеси в нашето тяло изискват енергия, особено мускулите. Веществото, което тялото произвежда от постъпващата животинска храна, е креатин. Но липсата на правилно хранене, наличието на стрес и недостатъчната почивка могат да намалят производството му в необходимото количество. За да направят това, те излязоха със спортна добавка, предназначена да компенсира липсата на креатин в тялото.

Скелетният мускул е основното място на концентрация на креатин, който се синтезира в органи като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Креатинът се доставя до мускулите чрез кръвния поток.

Благодарение на взаимодействието на глицин, метионин и аргинин (аминокиселини) се получава креатин. Всяко от тези вещества е полезно за организма, но заедно вършат чудеса.

Креатинът се съдържа в големи количества в различни видове риба и месо. Колко креатин се произвежда в човешкото тяло зависи от пола, възрастта, наличието на заболявания и индивидуалните характеристики.

Защо да приемате креатин?

Креатинът може да има следните ефекти върху тялото, което обяснява причината за употребата му:

При спортистите веществото запазва енергийните резерви в мускулите за дълго време;
Способността на креатина да свързва водата в тялото, спомага за бързото изграждане на мускулна маса и възстановяване след тежки физически натоварвания;
Креатинът е в състояние да неутрализира млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка, като удължава времето на тренировка;
Добавката помага на мишките да работят при недостиг на кислород и пренапрежение;
Креатинът помага за увеличаване на контрактилната функция на сърдечния мускул, което често се използва от лекарите за лечение на определени заболявания.

Креатинът не е хормон, както много хора си мислят. И съответно не нарушава хормоналния фон в организма, от който много хора се страхуват.

Креатинът се предлага под формата на течност, прах, ефервесцентни и дъвчащи таблетки и капсули. Коя форма е най-добра за асимилация - дискусии за това се водят от много дълго време. И това зависи от скоростта на метаболитните процеси, телосложението, способността на стомаха да произвежда необходимото количество стомашен сок и други фактори. С други думи, всеки вид креатин е добър, основното е да изберете по-удобна форма за себе си.

За да се запазят качествата и способностите на добавката, тя не може да се съхранява дълго време в течност, поради същата причина не се препоръчва закупуването на вече разреден креатин.

Как да приемате креатин монохидрат на прах

Прахообразната форма на креатин се разрежда в питейна вода, сок или енергия при наличие на разтворени електролити в него, както следва:

Измерва се определено количество добавка, последвано от разреждане на праха в течност.
Разбъркайте добре и изпийте веднага.

Не оставяйте разредения прах за дълго време, в противен случай той ще се разложи и ще загуби всичките си свойства.

Как да приемате креатин на капсули

Капсулите се приемат по подобна схема с праха, но не е необходимо да се разреждат - просто изпийте необходимата доза с много избрана течност. По същия начин се приемат таблетки креатин.

Инструкторите по фитнес в по-голямата си част препоръчват интензивно използване на креатин през първата седмица - от 4 до 5 пъти на ден, 1 ч.л. (5 грама прах). Този метод дава осезаеми резултати още в първия тренировъчен ден.

Креатинът се приема курсово - 2 месеца с почивка от 3 седмици. Това е необходимо, за да се поддържа максимална ефективност на добавката.

Докато приемате креатин, трябва да пиете много. Това се дължи на способността на веществото да абсорбира течност.
Можете да използвате всякаква храна поради липсата на хранителни антагонисти в креатина.
За да се премахнат нежеланите ефекти, е необходимо да се изключи употребата на алкохол и силно кафе за цялото време на приема на креатин.

Можете ли да приемате креатин с протеин?

За да се увеличи ефективността на креатина, се препоръчва смесването му с протеин. Това се обяснява със способността на последния да осигурява на мускулите строителен материал - протеин. Оказва се, че едновременното снабдяване на тялото с енергия с ускоряване на метаболитните процеси чрез креатин и аминокиселини под формата на протеин.

В случай на предозиране на един от компонентите, излишъкът просто ще бъде екскретиран от тялото. Но все пак е необходимо да се изчисли правилното количество и схема за прием на добавки.

Странични ефекти от приема на креатин

Креатинът има висока степен на безопасност, без да уврежда тялото. Но това се отнася за човек, който няма сериозни заболявания на вътрешните органи. Най-честите нежелани реакции от приема на креатин монохидрат са:

Възможна задръжка на течности поради процеса на саморегулация – за възстановяване на нарушения осмотичен дисбаланс. Освен това, това се проявява само по отношение на увеличаване на телесното тегло, но не и във външния вид. Веднага щом се спре приема на креатин, този ефект също изчезва;
Друг страничен ефект се нарича дехидратация или дехидратация. Свързва се със същия осмотичен дисбаланс, както в предишния случай. За да го премахнете, е необходимо да се консумират най-малко 3 литра течност през деня;
При интензивна употреба на креатин през първата седмица е възможно нарушение на стомашно-чревния тракт под формата на гадене, диария и коремна болка;
При приемане на креатин са възможни обриви по кожата под формата на акне. Това се дължи на повишаване на нивата на тестостерон в кръвта. Подобни прояви могат да бъдат избегнати или намалени чрез по-щателна грижа за кожата.

Трябва да се помни, че дори най-безопасното лекарство или продукт може да навреди, ако се злоупотребява. А това означава, че винаги трябва да спазвате мярката и да следвате препоръчителните дози и схеми.

Остава само да тренирате редовно, да се храните рационално и да се наслаждавате на отличния растеж на мускулната маса, както и на формирането на красиво атлетично тяло.

креатин- е аминокиселина, чието производно се образува в черния дроб, панкреаса и бъбреците от аргинин, глицин и метионин. Тялото също получава креатин от храната. По-специално от продукти от животински произход. Най-голямо количество креатин се съдържа в червеното месо.

Креатинът е източник на енергия за мускулите по време на тренировка. Когато съдържанието на креатин в мускулите е твърде ниско, ефективността на тренировката пада, тъй като мускулите бързо се изтощават и се усеща първо усещане за парене, а след това и пълна умора. Освен това креатинът подпомага синтеза на протеини, ускорява метаболизма и повишава общата издръжливост на организма.

Смята се, че за ефективна тренировка на трениращ човек с тегло 55 килограма са необходими 1,3 грама креатин на ден. За да получите този процент, трябва да ядете 600 грама червено месо на ден. Задачата е трудна, ще се съгласите.

интересно:Креатинът е открит през 1832 г. във Франция. През 1926 г. учените успяха да докажат, че употребата на креатин вътре насърчава изграждането на мускули. Добавката се счита за абсолютно безопасна и е одобрена за употреба дори от Международния олимпийски комитет.

Безопасност на креатина

Кретинът се счита за една от най-безопасните добавки. Това е естествено вещество, което тялото произвежда самостоятелно всеки ден. Проучванията показват, че дори при прием на големи дози креатин, няма да има отрицателни ефекти върху тялото.

Единственият възможен страничен ефект от приема на креатин е стомашна болка и лошо храносмилане. Този ефект показва лоша функция на черния дроб. Поради тази причина креатинът не трябва да се консумира, ако пиете алкохол, който натоварва черния дроб.

Кой креатин да избера

Креатинът се предлага под формата на прах и капсула. Най-често спортистите предпочитат прахообразната версия на лекарството, тъй като е евтина и ефективна. Единственият минус е, че преди да го вземете, трябва да го разтворите в течност, което не е удобно за всички. Можете да изберете формата на креатин въз основа на вашия бюджет. Както показва практиката, няма разлика в ефективността на прахообразната и капсулната версия на добавката.

Как да приемате креатин

Задачата на креатина е да попадне в мускулите възможно най-бързо, за да изпълнява функциите си. Не забравяйте, че тялото приема креатина най-добре, когато нивата на инсулин в тялото са най-високи. И това се случва веднага след ставане от сън, след хапване на нещо сладко и час след тренировка.

Що се отнася до режима, тогава първите 5 дни приемайте 25 грама креатин на ден (5 грама наведнъж), това драстично ще увеличи количеството креатин в мускулите. За справка: 5 грама креатин се съдържат в 1 ч.л. Изпийте го веднага след събуждане, смесен с вода, ако изберете креатин на прах за себе си. Вземете останалите 4 дози 20 минути преди хранене, заедно с всеки сладък сок.

След първите 5 дни, за още 40 дни, приемайте креатин по 3-5 грама на ден (1 чаена лъжичка) 60 минути след тренировка или веднага след събуждане.

Важно:Креатинът, както всички други аминокиселини, трябва да се приема на цикли. Пийте креатин 45 дни, след което направете почивка за 4 седмици. Не забравяйте, че ако не правите почивки, мускулите ще свикнат с факта, че тялото постоянно получава повишена доза аминокиселини и ще спрат да реагират на това.

Спортното хранене стана много популярно и играе важна роля в дейностите на спортистите по време на активна физическа подготовка. Много добавки подобряват представянето на бодибилдърите и имат пряко въздействие върху формирането на обемна мускулатура. Продукт, който е много търсен, е креатинът. Какво е това вещество, ще разгледаме по-долу.

креатин

Креатинът се синтезира в тялото от животински продукти. Намира се естествено в месото и рибата. Макар и частично, азотсъдържащата карбоксилна киселина се синтезира естествено. Но каква полза има тялото на спортиста от него и каква е тя? Креатинът е сложно съединение, с участието на което протичат енергийни процеси в нервните клетки и мускулите. Аминокиселините, които влизат в състава му, се произвеждат в черния дроб, надбъбречните жлези и панкреаса. Те включват: глицин, аргинин, метионин.

Благодарение на работата на кръвоносната система креатинът се транспортира до мускулите. Тук той преминава под формата на креатин фосфат и е спомагателен продукт, който участва в синтеза на АТФ.

За обичайния живот на човек това вещество е напълно достатъчно. Въпреки това, щангистите и другите спортисти трябва да го приемат редовно.

Стойността на аминокарбоксилната киселина в спорта

Свойствата на креатина като отделен компонент са открити от френски учен през 1815г. Въпреки това, едва към края на 19 век редица изследвания разкриват, че това вещество има силен ефект върху растежа на участващите мускули.

Освен това аминокиселината предотвратява дистрофията на мускулната тъкан поради съдържанието на азот. Доказана е пряка връзка между системното използване на креатин и увеличаването на количеството на такъв елемент като азотен амин. Последният в човешкото тяло се свързва с фосфора и се синтезира във фосфокреатин, който подобрява мускулния метаболизъм. От това следва, че горното твърдение е безспорен факт: креатинът за мускулна маса е наистина ефективен и много спортисти са сигурни в това.

Основният ефект на креатина е да доставя енергия на преходно засилени мускулни контракции. За да разберем по-добре този процес, нека да разгледаме как храненето на мускулите става естествено.

Удивителна молекула

Аденозин трифосфат (АТФ) е молекула, която осигурява "гориво" за много биологични процеси в тялото, включително мускулите. Освен три фосфата съдържа рибоза и аденин. Освобождаването на енергия от молекулата става по следния начин: един от фосфорните елементи се отделя и аденозинтрифосфатът се превръща в аденозиндифосфат (АДФ). Когато възникне нужда, друго от същото вещество се отделя с образуването на аденозин монофосфат (АМФ) със съпътстващо повторно освобождаване на енергия.

Универсалното е, че аденозин дифосфатът има способността бързо да възстановява пълния капацитет на АТФ. Това се дължи на преходността на връзката, тъй като молекулата на аденозинтрифосфата съществува около 60 секунди. Циклите, свързани с връщането на "гориво", могат да възникнат около три хиляди.

Освободената енергия се счита за макроергично съединение поради големия индекс на величина. Доставянето на молекули на аденозин трифосфат в мускулите е ограничено, така че тялото трябва непрекъснато да попълва изразходваната сила по време на интензивни упражнения.

Мускулите имат определено количество АТФ (0,5% от общата маса), а самият показател не се увеличава. Може да е достатъчно само за първите 2-5 секунди. Благодарение на издръжливостта и силата на спортиста е възможно да се увеличи скоростта на възстановяване на АТФ.

В началния етап на физическа активност се изразходва много храна за енергийни метаболитни процеси, докато възстановяването на аденозин трифосфата е по-бързо. Тогава тялото започва да работи в икономичен режим и ATP се синтезира умерено, а мускулите функционират дълго време.

Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо трябва да протича реакцията на ресинтеза. Балансираната възвръщаемост се дължи на креатин фосфата. Той отделя фосфатите и се превръща в креатин, задвижвайки синтеза, описан по-горе. Поради тази причина приемът на креатин е добре дошъл в бодибилдинга.

Важно е да знаете, че това вещество е в състояние да има правилното си действие само по време на силови упражнения, като анаеробни. Когато се занимавате с лека атлетика, приемането на креатин няма смисъл. Същото може да се каже и за други спортове с дълги натоварвания.

Форма за освобождаване

На първо място, заслужава да се отбележи, че въпросното вещество под формата на добавка е абсолютно безопасно. Не е хормонално лекарство и не намалява потентността. За разлика от повечето андрогенни и анаболни стероиди, креатинът не инхибира производството на естествен тестостерон. Действието му не се променя от формата на освобождаване и производителя. Следователно понятието като най-добрия креатин в този случай може да бъде пропуснато. Цената не играе специална роля и евтин продукт може да осигури приятна услуга. Въпросът е коя форма ще бъде удобна за използване? Нека да видим как всеки от тях се усвоява от тялото.

Добавката се произвежда под формата на прахообразна маса и капсули. И двете форми са бели на цвят, без изразен мирис и вкус. Креатинът се предлага и в течна форма.

Капсули приса полезни с това, че не е необходимо да се разреждат и е по-лесно да се изчисли дозировката. Креатинът под формата на таблетки и капсули се разтваря в организма дълго време, но се усвоява почти напълно. Техният състав е различен поради допълнителни добавки. Това могат да бъдат други аминокиселини, минерали и витамини. Продават се и в чист вид.

Креатинът на прах е добре да се използва, когато се използва с други продукти за спортно хранене. Разтвореният прах бързо изпълнява ролята си, но се абсорбира само с 50%, останалата част се екскретира от тялото заедно с урината.

Какво ще кажете за течната форма на спортна добавка? Мненията за неговата ефективност се различават. Общоприето е, че при дългосрочно съхранение течността губи свойствата си. Въпреки подобрената формула на тази добавка, която гарантира запазване на свойствата на веществото през цялата година, някои спортисти все още са недоволни.

Креатин монохидратът се е утвърдил като популярно и ефективно средство. Лесно се абсорбира в червата, бързо навлиза в кръвта и се доставя до мускулите. Произвежда се във всички налични форми.

Действие по време на тренировка

Приемът на креатин ви позволява да провеждате дългосрочни силови тренировки, придружени от интензивни повторения. С увеличаването на натоварването тялото се адаптира към тях, което от своя страна дава добър тласък за повишен мускулен растеж.

Когато спортистът консумира карбоксилна киселина, водата се натрупва в мускулите и техният обем става значително забележим. Увеличава се енергийното снабдяване с АТФ и съответно силата на спортиста. Тъй като течността се натрупва, спортистът може да наблюдава напомпване, т.е. увеличаване на мускулната плътност. В края на тренировката значителна част от водата се задържа в мускулите и практически няма спад в обема на набраната форма.

Спортната добавка дава на спортистите експлозивна сила, издръжливост и подобрява интензивността на мускулните контракции. Лесно се използва при вдигане на тежести и бодибилдинг. Това ви позволява да преодолеете това, което би било невъзможно да се постигне по естествен път. С използването на креатин спортистите могат да вдигат големи тежести и да издържат на големи силови натоварвания.

Трябва обаче да се разбере, че креатинът не е вещество за изграждане на мускулна маса, а само за увеличаване на нейния обем. Влакната, пълни с вода, образуват красиви мускули, но с времето този ефект изчезва. Следователно не трябва да се изпуска от поглед прилагането на основните правила, предвидени за обучение. Това включва редовност и балансирано разделно хранене.

Освен това не мислете, че креатинът е добавка, подходяща за всички видове натоварвания. Например, за спортисти, които се нуждаят от проследени сухи мускули, аминокиселина не е необходима.

В допълнение към основното действие, натуралната добавка по време на физическа активност има следните ефекти:

намалява усещането за физически дискомфорт:
спомага за укрепване на ставите и сухожилията;
намалява болката по време на първите сесии;
ви позволява да почувствате излишък от сила;
засилва работата на сърцето;
подпомага функционирането на нервната система.

Очевидно креатинът може да осигури всички желани показатели, от които се нуждае един спортист. Как да го приемате правилно е описано по-долу.

Начин на приложение

В следващия - 2-5 g наведнъж. Продължителността на курса не трябва да надвишава 60 дни. След това трябва да спрете приема на добавката с почивка от 30 дни. В този случай резултатът може да се очаква след 7 дни.

Бодибилдърите разделят приема на спортна добавка на два начина: фаза на зареждане и фаза на поддържане. Схемата се избира индивидуално.

За да изберете оптималната точна доза, трябва да вземете предвид характеристиките на вашето тяло и вашите цели. Това ще помогне на препоръките на треньора и лекаря.

Например, креатин монохидратът понякога причинява странични ефекти, изразени под формата на диария, така че трябва да знаете как да го използвате правилно. Приемът на разтвора на празен стомах предизвиква дразнене на чревната лигавица.

Тъй като карбоксилната киселина се абсорбира по-добре при повишени нива на глюкоза, тя се приема сутрин или 30 минути преди час. За да се увеличи съдържанието на захар и смилаемостта на монохидрата, той се разрежда със сок.

Креатинът може да се използва на всяко ниво на обучение, като се започне от първите тренировки. Ако спортистът не получава достатъчно карбоксилна киселина с диетата, тогава ефектът от добавката няма да бъде забележим в началото.

Вреди и противопоказания

Креатинът е широко изследван по отношение на страничните ефекти върху човешкото тяло. В редица практически тестове е доказана неговата безвредност.

Понякога има случаи, когато карбоксилната киселина причинява нарушения на храносмилателната система и болка в стомаха. Такива прояви могат да бъдат свързани с лоша чернодробна функция или комбинирана употреба на креатин с алкохол.

Сушенето на тялото, което се извършва от културисти, може да бъде придружено от дехидратация. За да отстранят течността от тялото, спортистите приемат специални лекарства. Водата, натрупана от приема на аминокиселината, се събира в мускулите, докато останалите органи са в дефицит. През този период е много важно да се поддържа водният баланс.

Има случаи, когато спортисти са получавали гърчове, но не е доказано, че това се дължи на приема на добавката.

Противопоказания за прием на аминокиселини са следните заболявания: бъбречна недостатъчност, захарен диабет, астма.

Не можете да използвате креатин по време на бременност и малки деца. Ако детето редовно посещава обучение, тогава в този случай е разрешена определена доза, предписана от лекаря.

Важно е да се има предвид, че при незначителни физически натоварвания мускулите не се нуждаят от допълнителна доза креатин. Количеството вещество, което влиза в тялото с храна, ще бъде напълно достатъчно при липса на интензивни упражнения. Източници на естествен креатин включват следните храни: риба, говеждо месо, яйца, овесени ядки, покълнала пшеница, млечни продукти.

Повишаване нивото на креатин в кръвта

Ако спортистът бързо се уморява, усеща мускулна слабост и спонтанно намаляване на количеството на урината, тогава е необходимо да се подложи на преглед. Обикновено появата на такива симптоми се наблюдава при повишен креатин.

За бодибилдърите такива прояви са типични, ако балансът в консумацията на определени продукти е нарушен. В повечето случаи причината за този скок е консумацията на големи количества протеин. Креатин фосфатът започва да се синтезира твърде активно и автоматично води до увеличаване на карбоксилната киселина.

Важно е да знаете, че по време на диагностичните изследвания креатинът в кръвта действа като критерий, по който се определя работата на бъбреците. Ето защо, на първо място, е необходимо да се изключат такива заболявания.

По-специално, повишеният процент на карбоксилна киселина в кръвта на културистите и щангистите се счита за норма. Когато посещавате болници, винаги трябва да информирате лекарите за вашите спортни дейности. При поставяне на диагноза специалистът оценява резултатите от изследванията, като взема предвид силовите натоварвания, както и обема и масата на мускулите.

Здравейте скъпи читатели. Продължавайки темата за здравословния начин на живот, бих искал да говоря днес за спортното хранене. Вече обсъдихме с вас. Знаете ли, че има още един ефективен начин да поддържате форма? И така, какво е креатин, ползи и вреди, както и прегледи. Подходящ е не само за покачване на маса и повишаване на издръжливостта. Използва се ефективно за отслабване.

Това е азотен амин/карбоксилова киселина, съдържаща азот. Това вещество се среща във всички гръбначни животни. В нервните и мускулните клетки участва в енергийния метаболизъм.

Азотният амин е изолиран от скелетните мускули от учен от Франция - Chevreul. Това се случи през 1832 г. Много по-късно, през 1926 г., е експериментално доказано, че карбоксилната киселина стимулира растежа на мускулната маса. Той също така насърчава задържането на азот в тялото. Това предпазва нашите мускули от дистрофия.

Прякото въздействие на киселината върху организма е доказано през 1980 г. Субектите са консумирали 20 g креатин монохидрат в продължение на няколко дни. В резултат съдържанието на азотен амин в мускулите им се е увеличило с 20%. Резултатите от изследването стават достъпни едва през 1992 г., след като са публикувани в медицинско списание. Оттогава добавката се използва активно от спортисти.

Ефектът на креатина върху тялото

Намира се в мускулната тъкан и ни е необходим за енергийния метаболизъм. И също така е необходимо за изпълнението на движенията. Креатинът е толкова важен за тялото, колкото и BJU. Само не бъркайте креатина с кератина - това са две напълно различни вещества. Второто е част от балсами, маски, гелове за коса 🙂

Азотният амин действа като източник на енергия. Повишава издръжливостта, дава ни сила. Нашите мускули съдържат около 90-140 g креатин. Средната му консумация е 2 г на ден

Ако човек се занимава с тежък физически труд или спортува, разходът е по-висок. В тялото азотният амин се свързва с фосфат, за да образува фосфокреатин. Именно това вещество подобрява метаболизма в мускулната тъкан.

Креатинът се натрупва бавно в тялото. Обикновено са необходими 5 до 14 дни, за да се достигне нормата. Това вещество действа като стимулант. Неговият ефект е трудно забележим в обикновения живот. Но по време на обучението той ни помага:

справяне с болката;
физически дискомфорт;
усетете прилив на енергия;
укрепват ставите и сухожилията;
нормализира работата на сърдечно-съдовата и нервната система.

В тялото карбоксилната киселина се синтезира от бъбреците, черния дроб и панкреаса. За неговото образуване тялото се нуждае от протеини. Или по-скоро това: метионин, глицин, аргинин.

За какво е креатинът в спорта?

Азотният амин може краткосрочно да подобри спортните постижения. В същото време това е естествено вещество, а не наркотик. Ще бъде ефективен при бързи бягания на къси разстояния. А също и за покачване на маса в бодибилдинга. При силови натоварвания креатинът ще ви помогне да станете по-издръжливи.

Това вещество е особено ефективно в тези спортове, където има ускорения, краткотрайни ритници. Това е бърз източник на енергия. Помага за по-ефективно обучение, както и за издържане на големи натоварвания.

Тялото черпи необходимата енергия за мощен удар благодарение на карбоксилната киселина. Тези. той е отговорен за бързото снабдяване на тялото ни с енергия. Но ако не е достатъчно, съдържанието на амониеви йони ще се увеличи в кръвната плазма. Това ще доведе до забавяне на физическата активност, от която спортистите изобщо не се нуждаят.

Много добре ролята на креатина в спорта е обяснена в това видео.

Креатин за момичета

Ефектът на карбоксилната киселина върху женското тяло е проучен съвсем наскоро. Проведени са наблюдения върху жени с различна степен на физическа годност.

Експериментите показват, че киселината увеличава силата на жените. Но неговата ефективност е по-малка в сравнение с ефекта върху тялото на мъжете. Предполага се, че ефектът на киселината е свързан с високи нива на тестостерон.

Азотният амин обаче не е противопоказан при жени. Това е особено вярно при отслабване. Благодарение на него можете да увеличите интензивността на тренировката. Това ще доведе до активно изгаряне на мазнини. В допълнение, тази добавка ви позволява да запазите мускулите, които са унищожени по време на загуба на тегло. За да поддържате красива женска фигура, използването на добавки с карбоксилна киселина няма да бъде излишно.

Какви храни съдържат креатин

Азотният амин може да се набави не само от хранителна добавка. Среща се в храни от животински произход. Средно получаваме 1 грам от тях на ден. Ще ви дам пример за продукти, които съдържат това вещество. Креатин на 1 кг продукт:

херинга - от 6,5 до 10 г;
треска - 3 г;
риба тон - 4 г;
свинско месо - 5 г;
сьомга - 4,5 g;
говеждо месо - 4,5 g.

Моля, имайте предвид, че всяка топлинна обработка намалява съдържанието на карбоксилна киселина в продукта. За да получите 100 g креатин, трябва да ядете много различни храни. Не е трудно да се досетите, че в тялото ни има дефицит на това вещество. Човечеството постепенно премина към по-малко мобилен начин на живот. Нашите мускули са се адаптирали към дефицита на карбоксилна киселина.

Ако се опитате да увеличите нивото на креатин в тялото с храни, можете да претоварите органите. В крайна сметка с него ще получим конска доза протеини и мазнини. Само си представете колко свинско трябва да изядете, за да получите 100 g азотен амин! Ето защо има смисъл да се използва спортно хранене - чист креатин.

Мускулната тъкан е в състояние да го абсорбира в големи дози. В този случай няма претоварване на други органи и системи. Но това е необходимо само ако водите много активен начин на живот. Или се занимавате активно със спорт, за да отслабнете.

Лош ли е креатинът или не?

Просто така не трябва да се приема азотен амин. Това, което получавате от храната, е достатъчно. Ако приемате тази добавка, трябва да сте наясно със страничните ефекти. Искам веднага да ви успокоя - тяхната честота е само 4%. Те обаче не водят до някакви необратими процеси.

Изследвания върху лабораторни мишки показват, че азотният амин е безопасен. Освен това подобрява продължителността и качеството на живот на субектите на теста. Дори големи дози карбоксилна киселина не са навредили на субектите. Въпреки това, някои странични ефекти се появяват.

Вреден ли е креатинът за здравето?

Искам да ви запозная с най-честите странични ефекти.

Задържане на вода в тялото - не причинява никаква вреда. Креатинът има осмотична активност. На фона на неговото приемане се получава задържане на течности. В същото време човекът няма оток, т.е. не може да се определи на око. След спиране на приема на добавката се наблюдава лека загуба на тегло. Увеличаването на течността в тялото е нормално. Защото по-голямата част отива в мускулите.

Дехидратация - този ефект възниква по време на сушене при културисти с помощта на лекарства, които премахват течността. На фона на техния прием течността, натрупана от креатина, преминава в мускулите. Други органи и системи изпитват недостиг на течности. Затова е много важно да приемате достатъчно вода. При сушене е по-добре просто да спрете приема на креатин.
Лошото храносмилане е страничен ефект при прием на голямо количество от добавката. Може да има спазми, болки в корема и диария. Това се дължи на факта, че кристалите на добавката са слабо разтворими.
Крампи, спазми, акне и пъпки са изключително редки. Няма клинични проучвания, доказващи пряка връзка с креатина.

Клинично доказано е, че креатинът не влияе неблагоприятно на бъбреците и черния дроб. Освен това е безопасен за сърцето, не е канцерогенен. Не повлиява кръвното налягане. Често причината за страничните ефекти е добавка с изтекъл срок на годност.

Как креатинът влияе върху потентността

Азотният амин не засяга репродуктивната функция при жените и мъжете. И това не влияе по никакъв начин на потентността. Няма проучвания, които да доказват негативното му въздействие. Както и тук, това е само мит. Дори големите дози от добавката не влияят по никакъв начин на здравето на мъжете.

Важно е да изберете качествени добавки с креатин. Много странични ефекти често не са свързани със самата карбоксилна киселина. И с допълнителни вещества, които присъстват в спортното хранене.

Противопоказания за креатин

Тази добавка не трябва да се приема при бъбречна недостатъчност. Трябва да се приема с повишено внимание и от астматици. По-добре е да се консултирате с лекар.

Азотният амин не трябва да се приема от деца. Ако детето се занимава активно със спорт, дозировката трябва да се коригира. Бременността е пълно противопоказание.

Освен това креатинът не се приема при диабет. Ако приемът се извършва, тогава нивото на захарта в кръвта е строго контролирано.

Какво е креатин монохидрат

Сега да преминем към самата добавка, коя е по-добра? Ако искате да удължите тренировките си. И също така, за да увеличите издръжливостта си за ефективността на класовете, вземете креатин монохидрат. Това е спортна добавка, която се предлага под формата на прах, таблетки или капсули. Смята се за най-ефективната форма на карбоксилна киселина.

Не използвайте течни форми на креатин. Да, те не причиняват лошо храносмилане, но са неефективни. Към днешна дата няма по-добра добавка от креатин монохидрат.

Научно доказано е, че тази форма на карбоксилна киселина се усвоява добре. По-голямата част от азотния амин в първоначалната му форма се транспортира до мускулите. Няма научни доказателства, че креатин монохидратът е вреден.

Ако ви предложат добавка, която уж не задържа течност, не вярвайте. Всички нови добавки с креатин също задържат вода в тялото.

Нормата на креатин на ден за спортист с тегло 80 кг е 80 х 0,3 г = 24 г. Не забравяйте да прочетете за. Това ще ви помогне да избегнете странични ефекти, както и да получите желания резултат от приема му. Имайте предвид, че кофеиновите продукти намаляват ефекта на азотния амин.

Креатин монохидрат мнения на лекари

Научното списание "International Society of Sports Nutrition" проведе своето проучване. Твърди се, че най-ефективната добавка днес е креатин монохидрат. Тази добавка помага за изграждане на мускулна маса. Освен това повишава издръжливостта по време на интензивни тренировки.

Проучването беше следното: спортистите приемаха добавката, когато тренираха. В резултат на това получихме увеличение на мускулната маса с 1-2,5 кг повече от другата група. В него спортистите не са приемали креатин.

Това доказва, че тази добавка повишава издръжливостта. А спортистите могат да тренират по-ефективно и по-дълго.

Освен това е научно доказано, че монохидратът намалява риска от нараняване на спортистите.

Топ креатини

Експертите признават, че монохидратът се счита за най-добрият днес. Подбрах за вас различни варианти за тези добавки. Разбира се, мнозина се интересуват колко струва най-добрата добавка. Ценовият диапазон е доста голям. Не се насочвайте към евтини пудри. Те не са много ефективни, а качеството оставя много да се желае. Бих препоръчал следните добавки:

Вече знаете за предимствата и недостатъците на креатина и за какво служи. Просто не си струва да го приемате. Но ако решите да отслабнете и се занимавате активно със спорт. И също така, ако трябва да подобрите представянето си в състезания. Или се стремите да направите фигурата релефна - тази добавка ще ви бъде полезна.

Здравейте скъпи читатели. Продължавайки темата за здравословния начин на живот, бих искал да говоря днес за спортното хранене. Вече обсъдихме различни протеини с вас. Знаете ли, че има още един ефективен начин да поддържате форма? И така, какво е креатин, ползи и вреди, както и прегледи. Подходящ е не само за покачване на маса и повишаване на издръжливостта. Използва се ефективно за отслабване.

Ефектът на креатина върху тялото

Азотният амин действа като източник на енергия. Повишава издръжливостта, дава ни сила. Нашите мускули съдържат около 90-140 g креатин. Средната му консумация е 2 г на ден

справяне с болката;
физически дискомфорт;
усетете прилив на енергия;
укрепват ставите и сухожилията;
нормализира работата на сърдечно-съдовата и нервната система.

В тялото карбоксилната киселина се синтезира от бъбреците, черния дроб и панкреаса. За неговото образуване тялото се нуждае от протеини. Или по-скоро неговите аминокиселини: метионин, глицин, аргинин.

За какво е креатинът в спорта?

Много добре ролята на креатина в спорта е обяснена в това видео.

Креатин за момичета

Какви храни съдържат креатин

херинга - от 6,5 до 10 г;
треска - 3 г;
риба тон - 4 г;
свинско месо - 5 г;
сьомга - 4,5 g;
говеждо месо - 4,5 g.

Лош ли е креатинът или не?

Вреден ли е креатинът за здравето?

Искам да ви запозная с най-честите странични ефекти.

Задържане на вода в тялото - не причинява никаква вреда. Креатинът има осмотична активност. На фона на неговото приемане се получава задържане на течности. В същото време човекът няма оток, т.е. не може да се определи на око. След спиране на приема на добавката се наблюдава лека загуба на тегло. Увеличаването на течността в тялото е нормално. Защото по-голямата част отива в мускулите.

Дехидратация - този ефект възниква по време на сушене при културисти с помощта на лекарства, които премахват течността. На фона на техния прием течността, натрупана от креатина, преминава в мускулите. Други органи и системи изпитват недостиг на течности. Затова е много важно да приемате достатъчно вода. При сушене е по-добре просто да спрете приема на креатин.
Лошото храносмилане е страничен ефект при прием на голямо количество от добавката. Може да има спазми, болки в корема и диария. Това се дължи на факта, че кристалите на добавката са слабо разтворими.
Крампи, спазми, акне и пъпки са изключително редки. Няма клинични проучвания, доказващи пряка връзка с креатина.

Как креатинът влияе върху потентността

Азотният амин не засяга репродуктивната функция при жените и мъжете. И това не влияе по никакъв начин на потентността. Няма проучвания, които да доказват негативното му въздействие. Както и с вредността на протеините, това е само мит. Дори големите дози от добавката не влияят по никакъв начин на здравето на мъжете.

Противопоказания за креатин

Какво е креатин монохидрат

Не използвайте течни форми на креатин. Да, те не причиняват лошо храносмилане, но са неефективни. Към днешна дата няма по-добра добавка от креатин монохидрат.

Нормата на креатин на ден за спортист с тегло 80 кг е 80 х 0,3 г = 24 г. Не забравяйте да прочетете за правилата за приемане на креатин. Това ще ви помогне да избегнете странични ефекти, както и да получите желания резултат от приема му. Имайте предвид, че кофеиновите продукти намаляват ефекта на азотния амин.

Креатин монохидрат мнения на лекари

Освен това е научно доказано, че монохидратът намалява риска от нараняване на спортистите.

Топ креатини