Effectieve gymnastiek voor mooie heupen. Schommels: verschillende technieken

Het bilgebied is vaak een ‘aanvalszone’ voor vetophopingen. Dit gebeurt omdat dit deel van het lichaam meestal het minst wordt blootgesteld aan fysieke stress. Om deze reden wordt de lymfedrainage verstoord, en lichaamsvet dat kan worden afgehandeld alleen gebruik van verschillende methoden in combinatie. Bijzonder complex van de 10 meest effectieve oefeningen voor de billen thuis voor vrouwen en meisjes is gericht op het aanspannen van de spieren van de billen, benen en dijen en ook op het versnellen van het proces van vetverbranding. Meestal is het niet zo moeilijk om de tijd te kiezen op weg naar een slank figuur.

Top 10 oefeningen voor het afvallen van de billen

Het aantal keren dat elke oefening wordt uitgevoerd, is individueel. Kies het aantal herhalingen dat voor u comfortabel is. Met een correct berekende belasting zou u, na het uitvoeren van een reeks oefeningen om de billen en dijen aan te spannen, een gevoel van aangename vermoeidheid moeten voelen. De volgende dag kan er pijn zijn in de spieren waar u hard aan heeft gewerkt; dit is normaal! Maar pijn in de gewrichten geeft meestal aan dat je de techniek van het uitvoeren van de oefening hebt overtreden, en dat de hoofdbelasting op de gewrichten viel, en niet op de spieren. Dus laten we gaan!

1. Plie-squats

Deze machtsbeweging werkt spiergroepen billen en dijen en is een van de meest beste oefeningen huis voor billen en benen. Je kunt hurken met een dumbbell, of met een stang of bodybar op je schouders. .

Sta rechtop. De rug is recht, de kin is iets verhoogd.
Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders. Draai je tenen naar buiten. De armen zijn vrij langs het lichaam gepositioneerd. Om de belasting te vergroten, kunnen ze evenwijdig aan de vloer naar voren worden getrokken en kun je ook flessen water gebruiken.
Hurk langzaam neer en keer terug naar startpositie. Op het maximale punt van het been kniegewricht moet een rechte hoek vormen.

We voeren de oefening ongeveer tien keer uit in drie benaderingen. Bekijk ook onze geverifieerde tabel. Gedetailleerde techniek kijk naar de video: Aandacht! Het wordt niet aanbevolen om meer te presteren diepe hurken wanneer de billen lager zakken dan de knieën, omdat dit ontstaat zware lading op de kniegewrichten.

2. Voorwaartse uitval

Een uitstekende oefening voor het versterken van de spiergroepen van de billen en dijen. .

Sta rechtop. Spreid je benen een beetje. We doen een stap naar voren, buigen ons been in rechte hoeken en ga er langzaam op zitten.
We strekken het been achter ons volledig uit en brengen het dichter bij de grond, leunend op de teen. Houd je rug recht, schouders recht.
We staan op met de nadruk op de voet van het been naar voren gericht.

We voeren de oefening ongeveer tien keer uit, twee tot drie benaderingen. Bekijk de video voor meer informatie over het verwijderen van vet van de billen en benen van een vrouw met deze beweging: Eigenaardigheid! De hele belasting is geconcentreerd op de spieren van het been, dat zich aan de voorkant bevindt.

3. Deadlift met dumbbells

De oefening werkt goed en traint de bilspiergroep, evenals de achterkant van de dij. .

Laten we eerlijk zijn. De tenen kunnen iets naar binnen worden gedraaid - dit zal de belasting op de onderrug helpen verminderen.
We nemen dumbbells in onze handen en plaatsen deze aan de voorkant van het dijbeen.
Voorover leunen knieën recht. Als u uw knieën niet op deze manier kunt vasthouden, kunt u ze een beetje buigen.
Handen met halters bewegen van het heupgewricht naar het midden van het scheenbeen en terug. De rug is recht met een natuurlijke welving in de lendenstreek.

We voeren deze oefening tien keer uit in twee benaderingen.

4. Gluteale brug

De oefening traint de bilspieren geïsoleerd en visueel.

We gaan losjes liggen, armen langs het lichaam, benen op schouderbreedte uit elkaar.
Buig uw knieën in een rechte hoek en til uw billen van de vloer, rustend op uw voeten. In dit geval wordt een halve brug gevormd.
U kunt een soort verhoging onder uw voeten plaatsen om de belasting van de bilspieren te vergroten. Blijf in deze positie een paar seconden.
We gaan naar de vloer.

De oefening doen tien keer, drie benaderingen.

5. Beenzwaaien

We trainen de spieren van de billen, de voor- en achterkant van de dij, en verbranden vet onder de billen op de benen. Gebruikt om mooi te maken ronde vorm billen die van nature vierkante hebben.

We knielen neer en leunen op onze handen. We heffen ons hoofd niet op; het moet in lijn zijn met het lichaam.
We voeren afwisselende schommelingen uit met rechte benen met maximale amplitude.
Je kunt je adem niet inhouden– het moet gratis zijn.

De oefening doen tien keer, drie benaderingen. Bekijk de video voor meer details: Eigenaardigheid! Voor grotere belasting spieren van de billen, je kunt tien schommelingen doen met één been, en dan hetzelfde aantal met het andere been.

6. Hyperextensie

Een uitstekende oefening voor de billen zonder de knieën en quadriceps te belasten. Ook de spieren van de onderrug en buikspieren worden getraind. .

Start positie- liggend op je buik. Handen kunnen op twee manieren worden gepositioneerd - op deze manier kunt u de belasting verhogen of verlagen bij het uitvoeren van deze oefening.
Door de handen langs het lichaam te plaatsen wordt een deel van de belasting van de spieren weggenomen. Als u uw handen achter uw hoofd plaatst, neemt de belasting toe.
Terwijl je uitademt, beginnen we voorzichtig af te scheuren bovenste deel romp van de vloer. Wij blijven binnen hangen bovenste punt twee tot drie seconden en wij gaan terug.

De oefening doen tien keer, drie benaderingen. Hoe vaak moet ik het doen? Wij studeren om de andere dag.

7. Op je billen lopen

We belasten de bilspieren, evenals de spieren van de achterkant en voorkant van de dij. Dit ongebruikelijke oefening helpt de spieren te versterken bekkenbodem. Het is beter om het op een kleed of mat uit te voeren. .

Wij zitten op de vloer. Voeten bij elkaar. De rug is recht, de schouders zijn iets naar achteren getrokken, de kin is omhoog. In deze positie wordt de belasting correct verdeeld over alle spiergroepen.
We beginnen de beweging op het gluteale gebied - vooruit en achteruit. Wij voeren de bewegingen uit V hoog tempo vrij ademen.

We voeren de oefening tien keer uit in drie benaderingen. Wij geven om de dag lessen. voor de gezondheid van het bekkengebied van vrouwen.

Bekijk de video voor meer details:

8. Statische oefening “Stoel”

Statica is een oefening die in rust wordt uitgevoerd. Het legt echter veel druk op het doelgebied van de billen, dijen en achterkant van het onderbeen. "Krukken" is een van de beste statische oefeningen voor billen en benen. Het is een soort plank. .

We staan met onze rug tegen de muur op een afstand van vijftig centimeter.
Geleidelijk gaan we zitten alsof er een stoel onder je staat. Tegelijkertijd leunen we met onze rug tegen de muur.
Wij ondersteunen de heup- en kniegewrichten in een hoek van negentig graden. De armen worden vrij naar beneden gelaten.
We proberen de pose een minuut vast te houden.

We doen verschillende herhalingen. Meer details in de video:

9. Op het platform stappen

De oefening werkt geweldig op de spieren van de dijen en billen. Ontwikkelt een gevoel van evenwicht. Eén van de beste oefeningen voor stevige billen thuis. U kunt elke verhoging gebruiken: trede, bank, stoel, of zelfs op de trap. Goede lading voor gewichtsverlies in de ochtend. .

Eén voor één stappen we met onze voeten het platform op. Het tempo van uitvoering is gemiddeld.
We heffen het been op dat op het platform staat, buigen het bij het kniegewricht, enkele seconden ingedrukt houden in deze positie en laat hem vervolgens zakken.

Het aantal uitgevoerde herhalingen varieert van tien tot twaalf in verschillende benaderingen om de dag. Voorzichtig! Het wordt niet aanbevolen om de oefening snel uit te voeren. De aandacht moet gericht zijn op het bewaren van het evenwicht!

10. Beweging "Fiets"

We belasten de bilspieren, buikspieren en dijspieren. .

Wij gaan op onze rug liggen. We plaatsen onze handen achter ons hoofd.
Buig je knieën, je heupen staan in een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Om de belasting van de bilspieren te vergroten, kunnen de heupen worden gebruikt breng het zo dicht mogelijk bij de vloer.
We buigen afwisselend onze knieën en proberen de tegenovergestelde elleboog aan te raken gebogen arm. Rechterelleboog – linkerknie, en vice versa.

We doen tien herhalingen van drie tot vier benaderingen. Je kunt meerdere keren per week of om de dag oefenen. Het is onmogelijk om alle effectieve fitnessoefeningen voor het onderlichaam in één artikel op te sommen. Naast bovenstaande zijn er ook veel effectieve opties:

Touwtjespringen werkt heel goed op het gewenste gebied.
Als je een expander hebt, kijk dan eens.
Ze trainen niet alleen de billen, maar ook veel stabilisatorspieren.
Ze zijn perfect om de massa te vergroten en je billen op te pompen.
Maar hiervoor moet je speciale regels volgen.

5 hometrainers voor het trainen van probleemgebieden

Hierboven hebben we gekeken machtsbewegingen voor gerichte training van de bilspieren. Maar voor effectief gewichtsverlies en het wegwerken van vet is noodzakelijk Een complexe aanpak. Zorg ervoor dat u dit in uw oefenprogramma Cardiotraining op machines. Als je een van de onderstaande biltrainers hebt, gebruik deze dan zeker minimaal 30-40 minuten in een dag. Doe anders cardio Sportschool of overweeg de aanschaf van een trainer.

1. Ellipsoïde

Er zijn geen plotselinge bewegingen tijdens het trainen en overmatige belasting, bewegingen zijn zacht en natuurlijk. Tegelijkertijd alle spiergroepen het lichaam, inclusief het bilgebied, krijgt een volledige belasting, die gelijkmatig over de spieren wordt verdeeld. De gewrichten ontwikkelen zich soepel zonder overbelasting. Het proces van vetverbranding wordt geactiveerd, ademhalings- en cardiovasculaire training worden getraind. vasculaire systeem. Dit type training is geschikt voor zowel spiertraining als gewichtsverlies. Het bevordert ook de vorming. Zelfs zwangere vrouwen kunnen fitnessoefeningen uitvoeren op een elliptische trainer voor de billen. Elliptische trainer is zo populair omdat je geen enkele moeite hoeft te doen, behalve één ding: op het pedaal staan!

2. Loopband

Werkt perfect de spieren van het onderlichaam - heupen en billen, versnelt het proces van het verbranden van vetophopingen.

In loopmodus je kunt in één uur tot zevenhonderd calorieën verbranden. Dit regime wordt aanbevolen voor degenen die niet alleen spieren willen oppompen, maar ook overtollig gewicht willen verliezen.
In loopmodus in één uur training gaan tot driehonderd calorieën verloren.

Oefening helpt het ademhalingssysteem te trainen en de longcapaciteit te vergroten. Je kunt zelf de intensiteit van de lessen aanpassen. Om een optimaal resultaat te bereiken, kun je om de dag veertig minuten sporten. Opmerking! Loopband- onvervangbaar sportuitrusting voor wie thuis een slank figuur wil behouden en in de toekomst niet wil aankomen!

3. Hometrainer

Alle soorten hometrainers simuleren het fietsen. Een goede gelegenheid om te fietsen zonder je huis te verlaten! Door te trainen op een hometrainer worden de bil-, heup- en heupspieren perfect ontwikkeld kuitspieren, hebben een positief effect op cardiovasculaire en ademhalingssysteem. Helpt resetten overgewicht, En stabiliseren Behaalde resultaten gewicht verliezen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt stress te overwinnen, verbetert het humeur en ontwikkelt uithoudingsvermogen en kracht. Hoe maak je je billen stevig met dit fitnessapparaat? Het wordt aanbevolen om ongeveer deze hoeveelheid tijd aan studeren te besteden 40 minuten per dag.

4. Stapper

Deze simulator is “klein maar afgelegen.”

Stapper imiteert het loopproces en in een bepaalde modus;
De stepper is zeer geschikt voor werkzaamheden aan de billen, dijen, benen en traint de spieren;
Versnelt het proces van vetverbranding, ontwikkelt coördinatie van bewegingen en helpt de stofwisseling te stimuleren.

Fitnesslessen op een stepper worden door instructeurs vaak aanbevolen als middel om te verbeteren fysieke activiteit bij zwak ontwikkelde spieren lichamen. Slanke benen, gestemde dijen en je billen zullen je al na slechts twee maanden regelmatige training bevallen.

5. Opstapplatform

Het is een gymnastiekbank met verstelbare hoogte. Geeft goede lading op de spieren van de billen en dijen. Helpt de spiertonus door het hele lichaam te behouden. Diverse opties op een opstapplatform stappen helpt om zowel de activering van het gewichtsverliesproces als de ontwikkeling van de beoogde spiergroep te benadrukken, en is dienovereenkomstig geweldige oefeningen om het volume van de heupen en billen te verminderen. Hiermee kunt u het doen. Afhankelijk van welk resultaat je wilt behalen. Oefeningen op de simulator Ideaal voor het verbranden van calorieën. Onder belasting gemiddelde intensiteit met een half uur trainen kun je ongeveer tweehonderd calorieën verbranden. Wij zullen het zeker opnemen in ons trainingsprogramma. Om nog beter te begrijpen welke fitnessapparaten voor jou geschikt zijn, raden we je aan de video te bekijken: Alle bovenstaande simulators richten zich op specifieke spiergroepen en helpen extra kilo's te verwijderen. Het wordt aanbevolen om veertig minuten tot een uur te oefenen.

FOTO van billen voor en na oefeningen

Deze reeks maatregelen heeft al veel vrouwen en meisjes geholpen. Hieronder zie je een foto van wat er met de billen, dijen en benen kan gebeuren als alle bovenstaande maatregelen en regels regelmatig worden gevolgd:

Hoe vet uit de kont te verwijderen - 7 effectievere methoden

Hierboven besproken lichaamsbeweging- de basis voor het verbranden van vet op het probleemdeel van het lichaam. Echter het maximale snelle resultaten kunnen alleen met alle beschikbare middelen worden bereikt en methoden in een complex. In het laatste deel van ons artikel zullen we kijken naar 7 aanvullende methoden om dit te doen mooie billen thuis.

1. Diëten en vastendagen

Speelt een leidende rol bij het behalen van het gestelde doel. Er moet aan worden herinnerd dat niet alle methoden hiervoor goed zijn. Voedingsdeskundigen waarschuwen tegen gebruik strenge diëten. Als u geleidelijk afvalt, garandeert dit dat het zich zal stabiliseren en niet zal terugkeren, op voorwaarde dat u beweegt en ook rationeel eet. Principes rationele voeding voorgesteld voor gewichtsverlies weigering van calorierijk voedsel. Deze omvatten alle vette, meel- en zoetwarenproducten, zoete koolzuurhoudende dranken. Voor rationeel gewichtsverlies kan dat Gebruik vastendagen één keer per week:

Kefir – drink een liter kefir per dag en verdeel het in verschillende porties.
Appel – eet een kilo appels per dag en verdeel ze over vijf maaltijden.

Appels kunnen ook gebakken gegeten worden.

2. Badprocedures

Te allen tijde met succes gebruikt voor gewichtsverlies. Een goed effect bereik je door een badbezem te gebruiken bij een koude douche of zwembad. Deze procedure versterkt het lichaam bevordert in het algemeen de training van bloedvaten door blootstelling aan hitte en kou, en geeft ook massage-effect. Een bad gebruikt in combinatie met dieettherapie en speciale oefeningen, zal helpen verwerven slank figuur En strakke billen.

3. Zwemmen

Zwemmen, maar ook oefeningen doen in het zwembad, hebben een gunstig effect op je figuur. Aanbevolen aantal bezoeken aan het zwembad per week – drie of vier keer. We voeren de oefening in het zwembad als volgt uit:

We staan, houden ons vast aan de leuning of rand van het zwembad.
We staan op één been en buigen het andere bij de knie.
Draai de gebogen heup gewricht Schop eerst in de ene richting en dan in de andere. Rotatieamplitude is maximaal.

Rekoefeningen voor de bilspieren:

We houden de leuningen met beide handen vast en laten onze voeten op de zijkant van het zwembad rusten.
Strek langzaam en soepel uw benen, waarbij u zich concentreert op hoe de spieren strekken.

4. Lopen of rennen

Als u in een snel tempo loopt of hardloopt, kunt u vrij snel afscheid nemen van extra kilo's terwijl u de basisprincipes van een uitgebalanceerd dieet volgt. Lopen in een snel tempo is een krachtige manier om calorieën te verbranden, je beenspieren te trainen en je billen te liften. Deze methode is het meest toegankelijk met een aanzienlijk verhoogd lichaamsgewicht, terwijl veel andere oefeningen en methoden gecontra-indiceerd zijn. Indien mogelijk moet u zeker deze beproefde methode gebruiken, die u helpt de felbegeerde slanke contouren van uw figuur te krijgen. Om het te gebruiken, hoeft u alleen maar op te staan en te gaan! Gebruik gewichten om spieren te vergroten en op te bouwen.

5. Masseren

U kunt zelfmassagetechnieken zelf uitvoeren: strelen, wrijven, kneden, op de bil tikken. U kunt dit toevertrouwen aan een specialist: een massagetherapeut. Massage is goed te gebruiken na het optreden lichaamsbeweging als de spieren opgewarmd zijn. Er kunnen uitstekende resultaten worden behaald gebruik makend van massagerollers of massagewanten. Na gebruik van welk type stimulator dan ook, moet u een voedende crème aanbrengen of plantaardige olie– lijnzaad, perzik of olie druivenpitten. Deze methoden helpen de bloedcirculatie te verbeteren en te verlichten ophoping in weefsels, en oliën zullen de huid hydrateren en glad maken. Het proces van wegwerken extra kilo's zal veel actiever zijn!

6. Omslagen

Toepassen in combinatie met alle bovengenoemde maatregelen. Wraps verbeteren de huidconditie, activeren de bloedcirculatie en helpen de zwelling te verlichten. Voor het inpakken kunt u gebruik maken van:

Zeezout met toevoeging van plantaardige olie;
Druivenpitolie;
Een mengsel van zout en honing;
Voorgeweekt zeewier of poeder ervan.

Inpakproces bestaat uit de volgende stappen:

Het omwikkelgebied voorbereiden met scrubs die een betere penetratie van het product zullen bevorderen.
Breng het product aan en wikkel het probleemgebied in met cellofaan van voedingskwaliteit.
Verwijder het product, rust en ontspan een half uur.

Al deze tools zijn betaalbaar en geven zeer goede resultaten. Het verloop van de aanvraag is tien procedures om de andere dag.

7. Baden

In bad met warm water je kunt farmaceutisch zout toevoegen met citroenmelisse, rozemarijn en andere additieven. Een bad met toevoeging van een kilogram gewone of zeezout. Baden met toevoeging van zeezout kunnen het beste worden gebruikt na het sporten of wandelen in een snel tempo. Zo'n bad helpt de spieren te ontspannen, de spanning te verlichten en het proces ook te versnellen. metabolische processen in organisme. Opmerking! Als u een bad neemt voordat u naar bed gaat, voeg er dan zout aan toe een paar druppels lavendelolie– hierdoor val je snel in slaap diep slapen.
Lees hier meer over andere methoden voor gewichtsverlies:

Conclusie

Uit al het bovenstaande wordt het dus duidelijk dat om slanke en strakke billen te krijgen, het noodzakelijk is om de billen te vervangen. slechte gewoontes, zoals overeten, sedentaire levensstijl, roken, gezonde gewoonten: meer bewegen, wandelen, sporten, rationeel eten. Stel een doel, kies de soorten oefeningen die het beste bij je passen. Pas uw dieet aan - probeer het te maken op basis van voedingsmiddelen die gezond voor u zijn. Dit zal je magische formule zijn om je doel te bereiken. Na twee maanden regelmatige oefeningen zult u de eerste resultaten zien - verlies van extra kilo's, gestemde spieren, stevige billen en een boost van energie die alleen kan worden verkregen door middel van lichamelijke oefening en actief beeld leven!

Eén van de belangrijkste criteria vrouwelijke schoonheid- dun passend figuur. Spieren moeten overal elastisch zijn. Met thuisoefeningen voor de heupen en billen kun je ook de dikte van de vetlaag bepalen, en wanneer reguliere lessen lichaamsbeweging en een aangepast dieet blijven op een optimaal niveau. Het is geen geheim dat extra kilo's bij vrouwen het vaakst in deze delen van het lichaam voorkomen. Het ziet er niet alleen verschrikkelijk uit, maar is ook schadelijk voor uw gezondheid. Thuis uitgevoerde gymnastiek zal helpen bij het wegwerken van cellulitis, het versterken van het middenrif, bewegingsapparaat, zal de bloedcirculatie en de stofwisseling verbeteren.

Hoe u uw billen en dijen op de juiste manier traint

Het belangrijkste bij het oefenen gymnastiek thuis – de juiste houding. Als het afwezig is, heeft het geen zin om het lichaam te oefenen met sportbewegingen. Ze zullen mechanisch werk worden en alleen maar vermoeidheid veroorzaken.

Om je figuur slanker te maken, moet je de oefeningen geleidelijk doen. Het is het beste om met de eenvoudigste te beginnen, zodat het lichaam en de spieren er geleidelijk bij betrokken raken. nieuw ritme leven. Als je het de eerste dag overdrijft, begint je lichaam de volgende dag pijn te doen en verdwijnt het verlangen om de spieren van de billen en dijen te trainen in de regel.

Het meest optimale is om het lichaam binnen één tot twee weken de kans te geven om ‘mee te doen’. Daarna zal lichaamsbeweging een plezier zijn, vooral als je het lichaam traint met fysieke activiteit, verschijnen de gelukshormonen, endorfines, in het bloed. Verwacht niet te veel van je lessen snelle resultaten. In de regel worden veranderingen na één tot twee maanden merkbaar.

Een goede warming-up van de heupen en billen

Overgaan tot sport oefeningen moet twee tot drie uur na de laatste maaltijd zijn, en het beste van alles - vóór de maaltijd, bijvoorbeeld vóór het avondeten.

Om blessures en verstuikingen te voorkomen, voordat u begint complexe gymnastiek Thuis moet u zich opwarmen. Vlotte uitvoering eenvoudige oefeningen lage intensiteit verwarmt geleidelijk de spieren en verhoogt de mobiliteit van de pezen.

De bloedcirculatie neemt toe, waardoor de temperatuur in sommige gebieden kan oplopen tot 37,5 graden Celsius. De weefsels worden flexibeler, waardoor de kans op blessures en verstuikingen kleiner wordt. Bloeddruk, hartslag en ademhalingsintensiteit nemen toe. In deze toestand is het veel gemakkelijker om het lichaam te trainen, is het klaar voor de komende belasting en is het beter bestand tegen vermoeidheid.

De warming-up vóór het trainen van de billen en dijspieren kan uit het volgende bestaan: sportieve bewegingen, waarbij bijna alle spiergroepen opwarmen:

om uit te kiezen: 5-10 minuten op de plaats rennen, overspringen, op de plaats lopen, uw knieën hoog optrekken;
uw hoofd buigen en draaien om uw nek te strekken;
rotatie binnen Schoudergordel– allerlei armextensies met gelijktijdige rotatie van het lichaam naar links en rechts, rotatie van de armen met de klok mee en tegen de klok in, het heffen en laten zakken van de schouders;
opwarmen ellebooggewrichten, rotatie bij de ellebogen ("propeller") en vervolgens in een loodrecht vlak;
ondiepe buigingen van het lichaam naar voren en naar achteren, buigingen naar links en rechts om de lumbale regio op te warmen;
“mill”: voeten breder dan schouderbreedte, buig naar voren en probeer te reiken rechter hand linkervoet, dan omgekeerd;
elk been zwaaien met geleidelijk toenemende amplitude;
voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gespreid en naar elkaar toe gebracht;
buig afwisselend het been in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam en draai het scheenbeen met de klok mee en tegen de klok in;
kraakpanden;
vasthouden aan de muur om het evenwicht te bewaren, staande op één been, til uw lichaam op uw tenen.

Thuisset gymnastiekoefeningen voor heupen en billen

Vervullen diverse oefeningen Om de heupen en spieren van de onderrug te ontwikkelen, kun je dit in verschillende startposities doen: zittend, liggend en staand.

Oefeningen terwijl u zit

Ga op de grond zitten, benen recht. Beweeg door bewegingen te maken gluteale spieren. 10-15 "stappen" zijn voldoende.
Ga op de grond zitten en plaats uw handpalmen op de grond om uw romp te ondersteunen rechtop. Hef je benen recht en spreid ze uit elkaar, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 10-15 keer.
Je kunt je billen en dijen trainen terwijl je met gekruiste benen zit. Rol je romp naar links en rechts; dit zal overtollig vet plat maken en je onderrug recht maken.
Ga zitten, buig je benen, pak je enkels vast met je handpalmen. De ellebogen rusten op de binnenkant van de dijen. Probeer je knieën bij elkaar te brengen en creëer tegelijkertijd de tegenovergestelde kracht met je ellebogen.
Ga op je hielen zitten, met een rechte rug. Handpalmen op de achterkant van het hoofd. Breng uw romp omhoog en laat uw billen rechts en links van uw voeten zakken. De oefening versterkt ook de dijen.

Oefeningen voor het trainen van de benen en de onderrug in liggende positie

Ga op je rug liggen, benen gestrekt, handpalmen achter de achterkant van je hoofd, hielen raken je onderrug. Raak met uw knieën de grond aan de rechter- en linkerkant van uw romp. Het hoofd draait niet, de knieën zijn gesloten. Voer 20 keer uit. De oefening kan ook zittend worden gedaan.
IN liggende positie voer de “fiets”-oefening uit door te trappen. Voer 3-5 minuten uit. Als alternatief kunt u uw billen en dijen trainen terwijl u zit.
Ga op je buik liggen en laat je voorhoofd op je gevouwen handpalmen rusten. Span je billen aan en til afwisselend je heupen 10-15 cm van de grond. Herhaal 15-20 keer.
Ga op je buik liggen, plaats een wollen deken of handdoek meerdere keren opgevouwen onder je kin. Breng beide benen tegelijkertijd omhoog.
Liggend op de vloer op een gymnastiekmat met uw rug omhoog, buig zo ver mogelijk naar achteren en probeer uw billen te bereiken. Als u klaar bent, worden de armen naar voren gestrekt. De rug-, schouders- en bilspieren worden getraind.
Ga op uw zij liggen en til uw gestrekte been zo hoog mogelijk op. Voer de oefening uit voor de andere kant.
Ga op je rug liggen, leun op je voeten en ellebogen en plaats ze dichtbij je romp. Varieer het tempo en til uw bekken op en neer.
Liggend op uw rechterzij, breng uw lichaam rechtop linkerbeen in een rechte hoek en houd deze vast met uw linkerhand. In deze positie omhoog en omlaag rechter been. Herhaal de oefening aan de andere kant.

Hoe u uw spieren kunt trainen door op de plaats te rennen, te lopen en te hurken

Ren op zijn plaats met je schenen overlappend, zodat je hielen je onderrug raken. Door de oefening worden de spieren van de billen en dijen ontwikkeld.
Ga op uw tenen staan en ga met kleine stapjes naar voren, waarbij u uw billen en, indien mogelijk, uw dijen traint. Voer 40-80 stappen uit.
Ga op handen en voeten zitten en druk een van je knieën tegen je borst. Zonder uw been volledig te strekken, tilt u het zo hoog mogelijk op en drukt u het vervolgens terug naar uw borst. De oefening wordt voor elke kant 10-15 keer uitgevoerd.
Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk 15-20 keer totdat er een rechte hoek ontstaat tussen de heupen en de rug. De rug is recht en buigt niet naar voren.
Om elke dij te trainen, hurk je op één been en houd je het andere parallel aan de vloer. Als de oefening moeilijk of onmogelijk uit te voeren is, kunt u helpen door uw evenwicht te bewaren en op de rugleuning van een stoel te leunen.
Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen op uw heupen. Hurk zo dat je billen niet onder knieniveau vallen. Bij het hurken beweegt het bekken naar achteren en bij het terugkeren naar de uitgangspositie beweegt het naar voren.

Hoe u een thuisgymnastiekroutine correct kunt voltooien

Na voltooiing sportieve activiteit het is noodzakelijk om de intensiteit van de belasting geleidelijk te verminderen. Door het trainen van de billen en dijen ontstaat er een bloedstroom naar de dijen en voeten, omdat deze in in dit geval hebben vooral extra zuurstof nodig. Als u te plotseling stopt met trainen, blijft het bloed lager in uw lichaam, wat duizeligheid kan veroorzaken.

Om de bloedcirculatie aan het einde van de sessie geleidelijk te normaliseren, moet u enige tijd oefenen. lagere ledematen. Loop bijvoorbeeld 5-10 minuten ter plaatse. Als gevolg hiervan zal het bloed gelijkmatiger worden verdeeld en zal de spiertemperatuur normaliseren. Deze maatregel helpt ook de pijnlijke symptomen van de eerste lessen te verminderen.

Nadat de spieren zijn afgekoeld, kunt u nemen hete douche of een bad. Als je dit direct na de training doet, zonder de spieren te laten ‘afkoelen’, kan het bloed ook ongelijk verdeeld worden.

Het is toegestaan om tijdens de training te gorgelen. Je hoeft je dorst pas te lessen nadat je de les hebt afgerond. Je moet 250 tot 500 ml drinken schoon water of thee, vooral als het zweten tijdens het sporten behoorlijk intens blijkt te zijn.

Gewijzigd: 08/11/2018

Probleem overgewicht tegenwoordig behoorlijk relevant. Sedentair beeld het leven en tussendoortjes onderweg hebben een zeer negatieve invloed op onze billen en dijen. Dit zijn de plekken die het meest vatbaar zijn voor vetophopingen bij meisjes. Door hormonen en ons ‘lot’ wordt vet afgezet op de heupen, billen en onderbuik. Veel meisjes zijn bereid om veel voor te doen slanke benen En gestemde kont, maar het is niet altijd nodig om zulke drastische maatregelen als operaties te nemen. Dit is al te veel, om het zo maar te zeggen.

Veel beter effect kan worden bereikt door middel van sport en goede voeding. Natuurlijk zal de eerste keer moeilijk zijn, maar een mooi figuur is het waard. Bovendien zou het zonde zijn om niet te profiteren van de wonderen van de technologie en geen trainingsprogramma of reeks oefeningen voor thuis of in de sportschool te vinden.

Opleiding is uiteraard heel belangrijk, maar het is niet de enige voorwaarde waaraan moet worden voldaan om het doel te bereiken. Oefeningen om af te vallen in de billen en dijen helpen niet als er geen geschikte voeding is, maar daarover hieronder meer.

Basisregels

Er zijn enkele regels die niet noodzakelijk zijn om te volgen, maar voor een goed en snel resultaat zul je ze moeten volgen. We zullen het hebben over trainen zonder magische pillen, cocktails of producten. En zulke wonderen gebeuren niet, dus verspil je tijd niet met het zoeken naar een wondermiddel en ga op de goede weg. Hier zijn een paar regels die u zullen helpen sneller resultaten te bereiken:

Efficiënt opladen

Je kunt zowel thuis als in de sportschool trainen. Laat ons nadenken effectieve soorten oefeningen voor heupen en billen.

Thuis

Thuis kunt u uw spieren versterken, versterken en verzakte gebieden strakker maken. Als het uw doel is om te rekruteren spiermassa, dan moet je een lidmaatschap van een sportschool kopen.

Er zijn zoveel oefeningen voor superbillen en dijen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Ze kunnen echter het beste worden gecombineerd met hardloop- of touwtjespringen. De oefeningen zijn dus:

Doe een beetje gymnastiek voor je benen en billen en na een tijdje zul je het resultaat van je inspanningen zien.

In de gang

Deze lijst bevat de oefeningen die niet thuis kunnen worden uitgevoerd vanwege het gebrek aan fitnessapparatuur:

Voedingskenmerken

Er is hier geen behoefte aan breedsprakigheid. Er is veel informatie over voeding die vrij gemakkelijk te vinden is. Herinner hier echter niet aan belangrijk punt Het is simpelweg niet mogelijk om te trainen. Houd rekening met het volgende.

Om de prestaties te optimaliseren en te bereiken beste resultaten Het is aan te raden om verschillende oefeningen binnen één training te combineren...

De meeste vrouwen proberen hun te trainen heupen en behoud de spiertonus om er slanker uit te zien.

Maar helaas dit deel vrouwelijk lichaam meestal moeilijk te corrigeren, sindsdien Dit is waar vetten zich ophopen.

Er zijn veel goede gewoontes die helpen de heupen de gewenste vorm te geven verschijning, en een daarvan is reguliere uitvoering oefeningen om de spieren te versterken(ze hebben immers de neiging te verzwakken).

Hierdoor kunt u niet alleen het volume verkleinen en slanker maken, maar voorkomt u ook de vorming van cellulitis en voorkomt u een verslapte huid en andere esthetische problemen die met het blote oog zichtbaar zijn.

Feit is dat de meeste mensen geloven dat resultaten alleen kunnen worden bereikt door middel van Sportschool, en sluiten deze acties daarom (wegens gebrek aan vrije tijd) uit hun dagelijks leven.

Maar eigenlijk Er zijn veel oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen, u hoeft geen geld uit te geven aan een lidmaatschap van een fitnessclub of fitnessapparatuur te gebruiken.

Wil proberen?

1. Klassieke squats

Squats zijn een van de beste oefeningen om het hele onderlichaam integraal te trainen.

Ze versterken niet alleen je dijspieren, maar versterken ook je billen, maken ze steviger en helpen je benen sterker te maken.

Hoe moet je ze correct uitvoeren?

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen voor of achter je hoofd.
Begin jezelf te laten zakken alsof je op de stoel achter je wilt zitten. De maag wordt naar binnen getrokken.
Zorg er in de lagere positie voor dat uw knieën niet verder reiken dan de toppen van uw tenen.
Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.

Als u de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, pak dumbbells of iets anders op extra gewicht.

Voer 3 of 4 sets uit.

2. Oefening om de heupadductoren te trainen

De adductoren van de dij, of adductoren, gelegen op binnenoppervlak dijen aan de zijkant.

Door ze tijdens deze oefening te belasten, helpt u de vetophopingen te verminderen en de bloedcirculatie en drainage in de weefsels te verbeteren.

Deze oefening heet "sumo-squat", en je kunt er echt effectief de spieren van de dijen en billen mee trainen.

Hoe het correct te doen?

Ga staan, plaats uw handen op uw heupen, spreid uw benen wijder, met de tenen naar de zijkanten gericht.
Vanuit deze positie, zonder je rug te buigen, begin je jezelf te laten zakken en te hurken. In de onderste positie moeten je knieën een rechte hoek vormen.
Billen zijn gespannen. Houd de bodem 2 of 3 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

3. Brug

Dit klassieke oefening om de dijen te versterken, ook wel genoemd "bekkenlift". Hiermee kunt u uw spieren trainen hamstring gelegen op achterkant heupen.

Dit geweldige training voor de heupen en billen, wat ook de stabiliteit van de wervelkolom verbetert.

Hoe voer je deze oefening correct uit?

Neem een fitnessmat (“schuim”) en ga op je rug liggen.
Plaats uw armen langs uw lichaam, met de benen gebogen op de knieën.
Breng uw bekken omhoog (naar het plafond). Zorg ervoor dat uw dijen, billen en buik strak zijn.
Houd deze positie 5 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Als u wilt, kunt u extra gewicht op uw buik plaatsen. Hierdoor zal de intensiteit van de belasting toenemen.
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

4. Zijwaartse beenheffing

Laterale beenverhogingen zijn dat wel perfecte oefening om de dijen en billen te versterken.

Hoe het correct te doen?

Ga op uw zij liggen, met één hand op uw middel en de andere ter ondersteuning. De benen zijn gestrekt, de een ligt op de ander.
Begin vanuit deze positie met tillen bovenbeen richting het plafond. U moet een lichte druk op uw dijspieren voelen.
Laat uw been zakken zonder het onderste aan te raken en til het weer op.
Voer 12 of 15 herhalingen uit op elk been.
In totaal 3 benaderingen.

5. "Deadlift"

Oefening "deadlift" (of anderszins "dood gewicht") is een van basisoefeningen om de spieren te versterken. Bij het uitvoeren ervan worden de spieren van zowel de achterkant als de voorkant van de dij getraind.

Hiermee kunt u uw benen strak houden en tegelijkertijd versterken trapeziusspieren en schouders.

Hoe het correct te doen?

Ga rechtop staan, neem dumbbells of een halter in uw handen (armen naar beneden gestrekt).
Spreid uw benen iets en buig uw knieën lichtjes.
Buig je romp naar voren alsof je de dumbbells of halter op de grond wilt aanraken.
Zorg ervoor dat je rug recht blijft. De benen moeten dezelfde breedte blijven. Keer terug naar de startpositie.
Voer 3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Naarmate u uw uithoudingsvermogen vergroot en aan dergelijke belastingen gewend raakt, verhoogt u het extra gewicht.

Zoals je ziet zijn er verschillende oefeningen die je thuis kunt doen. Je hebt dus niet langer dat excuus: “Ik heb geen tijd om naar de sportschool te gaan.”

Besteed een paar minuten per dag aan deze reeks oefeningen en je zult al snel merken hoe beter dan staal lijken op je heupen.gepubliceerd . Als u vragen heeft over dit onderwerp, stel ze dan aan de experts en lezers van ons project .

Dermatoveneroloog, schoonheidsspecialist, tricholoog, geëerde auteur van Evehealth

03-09-2014

19 180

Geverifieerde informatie

Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven en beoordeeld door experts. Ons team van gediplomeerde voedingsdeskundigen en schoonheidsspecialisten streeft ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn en beide kanten van het argument naar voren te brengen.

Als binnen Alweer In je leven realiseerde je je met afgrijzen dat het volgende zwemseizoen voor de deur staat, maar je botten zijn nog steeds breed, dan is dit artikel iets voor jou. De huidige stand van zaken is zodanig dat een lichaam met duidelijke lijnen, “juiste” elasticiteit en optimale hoeveelheid spieren, wat belangrijk is voor zowel vrouwen als mannen.

Daarom is dit artikel bedoeld om alle aspecten van de overname te behandelen mooi lichaam en ontkracht de verschillende mythen die zwaarlijvige mensen graag gebruiken om hun eigen vormeloosheid te rechtvaardigen. Als je geen "remoralisatie" nodig hebt en vastbesloten bent om af te vallen, ga dan naar het tweede deel van het artikel, anders, als de twijfels nog steeds aan je gedachten knagen, lees dan alles op volgorde.

"Brede botten" en "Slechte erfelijkheid"

Veel mensen die de nodige aandacht besteden aan hun vorm, zien de volgende vermelding van “ brede botten" en "erfelijkheid". Laten we objectief zijn: heb je ooit gezien Dunne man met een “breed bot”? Het is uiterst onwaarschijnlijk, omdat de breedte van de botten, hoewel dit het uiterlijk beïnvloedt, dit niet rechtvaardigt overgewicht en een tweede paar ‘oren’ die aan de zijkanten van de buik groeien.

Hetzelfde geldt voor erfelijkheid - (tenzij het het gevolg is van een hormonale onbalans) is het onmogelijk om dit door erfelijkheid te rechtvaardigen. Als mensen klagen dat hun gewicht door genen de norm overschrijdt, blijkt het hele punt te zijn dat ze van kinds af aan hebben geleerd om niet helemaal goed te eten. De ervaring van veel mensen laat zien - zelfs als gemiddeld gewicht Als een van uw familieleden in de drievoudige cijfers zit, hoeft u niet in hun voetsporen te treden.

Waarom zou je deze regels lezen? Want de eerste stap die je moet zetten is mooi figuur- geef ongefundeerde excuses op voor je eigen hulpeloosheid in het bijzijn van junk food en algemene passiviteit.

Lyrische uitweiding over eten

Ga op je rug liggen en spreid je armen loodrecht op je lichaam, maar je benen moeten bij elkaar worden gebracht en gestrekt. Hef nu uw benen op en probeer uw lichaam naar rechts te draaien. Als dit lukt, fixeert u de positie gedurende 5-10 seconden en draait u vervolgens naar achterkant zonder je voeten neer te zetten. Rust dan een paar seconden uit en herhaal opnieuw. Deze oefening moet dagelijks worden herhaald, waarbij u het aantal beurten verhoogt totdat u uw benen twee minuten lang omhoog kunt houden. Als dit niet langer moeilijk voor je is, ga dan verder met de tweede.

De tweede oefening moet ook op de vloer worden uitgevoerd. Ga zitten met je benen gestrekt en je handen op de grond achter je rug. Probeer nu zo op te staan dat je lichaam recht is en alle nadruk ligt op je handpalmen en hielen. Nadat u het lichaam gedurende 5 seconden hebt gefixeerd, keert u terug naar de startpositie en herhaalt u de oefening nog 19 keer.

Oefeningen voor het afslanken van de dijen

Het volgende gebied, dat ook uiterst verontrustend is voor het schone geslacht, zijn de dijen of, om het correcter te zeggen, de heupen. zijn om te creëren maximale lading op de beenspieren, omdat dit de enige manier is om overtollig vet te verbranden en het naar de spieren over te brengen.

De eerste techniek waar we je over willen vertellen is... squats. Maar je moet deze squats een beetje anders doen dan ze je lieten zien schoollessen lichamelijke opvoeding: ga rechtop staan, strek uw armen voor u uit en hurk nu zo neer dat de hoek van uw knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden ligt. Houd deze positie vijf seconden vast, hurk dan nog lager en pauzeer opnieuw. Sta op. Herhaal de oefening na 5 seconden opnieuw. Je moet deze squats minstens twee minuten volhouden.

Een ander type opladen moet worden gestart vanuit de positie "op handen en voeten" - kniel neer met uw voeten op de grond. Til nu op gebogen been, beweeg hem opzij (ja, honden doen dit vaak), fixeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie. Met deze oefening kunt u niet alleen het vet op uw dijen verwijderen, maar ook uw houding verbeteren.

Oefeningen voor het afvallen van de billen

Het bevat ook verschillende oefeningen, waarvan de eerste vergelijkbaar is met de vorige: ga op handen en voeten zitten en til je been op, maar neem het deze keer niet opzij, maar strek het en trek het naar achteren. Houd een paar seconden vast en herhaal de oefening voor het tweede been.

Voor " " is er nog één effectieve oefening- ga op uw rug liggen en terwijl u uw gebogen knie met uw handen vasthoudt, trekt u deze langzaam naar uw borst. Wanneer je het uiterste punt bereikt, blijf dan 15-20 seconden in deze positie, ga dan rechtop staan en herhaal de oefening met het tweede been. Herhaal nog negen keer voor elke etappe.

Ten slotte vereist de laatste optie, ‘trainen op de billen’, dit niet bijzondere inspanning Bovendien kunnen dergelijke oefeningen worden gedaan zonder zelfs maar uw werkplek te verlaten. Ga op een stoel zitten en span afwisselend de spieren van je bilspieren aan, waarbij je probeert jezelf slechts 1-2 centimeter er doorheen te heffen. Voer de oefening 5-10 minuten uit, waarbij u elke bil 3-5 seconden aanspant.

Vergeet je handen niet

Vreemd genoeg zijn het je handen die je overgewicht kunnen weggeven. Veel mannen, die het vertrouwen hebben verloren in hun eigen vermogen om het niveau van 'slankheid' te bepalen op basis van hun figuur verborgen door losse kleding, proberen aandacht te besteden aan de dikte van hun armen. Het is echter het gemakkelijkst met uw handen - begin met eenvoudige handen (elk 3-5 kg) en houd ze vast uitgestrekte armen gedurende 5-10 seconden, en dan, als uw fysieke vorm Probeer op zijn minst een paar push-ups te doen.

Oefeningen voor gewichtsverlies na de bevalling

Afzonderlijk is het de moeite waard om te praten over verschillende oefeningen die zijn ontworpen om moeders tijdens de bevalling te helpen herwinnen vroegere vorm of zelfs verbeteren. Allereerst moet u zich in deze kwestie niet haasten - fysieke activiteit wordt niet aanbevolen gedurende de eerste maand na de bevalling, en het is onwaarschijnlijk dat u er tijd voor zult hebben. Na een maand beginnen eenvoudige oefeningen zoals buigen en hurken. Wanneer je dat voelt algemene staat je lichaam is verbeterd, begin probleemgebieden, oefeningen waarvoor we eerder gaven.

En tenslotte...

Je mag de ‘klassieke’ methoden om fit te blijven nooit verwaarlozen – oefen ook met fietsen. Let daarnaast op de video-tutorials die we speciaal hebben geselecteerd voor degenen die eindelijk hebben besloten hun lichaam naar toe te brengen Perfecte vorm:

Video met oefeningen om af te vallen