Kun je afvallen door te wandelen? Waarom zijn voedselbeperkingen schadelijk? Voeg beweging toe met je handen

Ondanks de verschillende populaire methoden om gewicht te verliezen, zoals dieetsystemen of intensieve trainingsprogramma's, wordt wandelen nog steeds beschouwd als een van de beste en gemakkelijkste manieren om gewicht te verliezen. Het is niet alleen zeer gunstig voor je lichaam, maar ook zeer effectief voor het verbranden van calorieën. Gebrek aan lichaamsbeweging in het dagelijks leven, ongezonde levensstijl, ongezonde voeding en stress zijn enkele van de belangrijkste oorzaken van obesitas.

Als je van vet in je lichaam af wilt en op zoek bent naar een werkwijze, dan is elke dag meerdere kilometers wandelen een van de beste opties. U weet niet hoeveel u moet wandelen en of dit invloed heeft op uw gewicht? Weet je niet goed hoe je goed moet trainen om een ​​goed resultaat te behalen? Lees dit artikel. We hebben informatie verzameld die u moet bestuderen voordat u wandelen in uw trainingssysteem opneemt.

Helpt wandelen echt om af te vallen?

De vraag of wandelen helpt om af te vallen komt direct op als je denkt aan afvallen door te wandelen. Als een persoon de basis begrijpt die nodig is om een ​​uitstekend resultaat te krijgen en deze uitvoert door bepaalde doelen te stellen, dan kan het lopen van meerdere kilometers wonderen doen.

Volgens studies wordt een half uur wandelen gedurende 5 tot 6 dagen als heilzaam beschouwd, 60 minuten wandelen (samen met diëten) geeft veel meer gezondheid dan het volgen van slechts één dieet voor gewichtsverlies gedurende 3 maanden.

Doorgaans wordt elke dag 5 mijl lopen beschouwd als een specifiek regime dat helpt om effectief af te vallen. Maar werkt deze methode ook voor jou? Gebrek aan tijd en moeite kan ervoor zorgen dat u dit programma niet regelmatig doet. Je kunt het vervangen door 30 minuten wandelen, het is een krachtige en haalbare oefening. Je hoeft het niet de hele week te doen, 5 dagen is genoeg. Er zullen ook enkele veranderingen in het dieet zijn, zoals de kers op de taart. Het is niet verstandig om je geld op tijd te verspillen in de sportschool of aan medicijnen voor een 15-daags dieetprogramma.

Hoe te wandelen om af te vallen?

De tweede zeer belangrijke stap in dit programma is hoe te lopen om gewicht te verliezen, op welke manier of methode te beginnen met lopen. Het is moeilijk te geloven, maar het maakt echt veel uit. Er zijn veel factoren die bepalen hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens een wandeling van 30 minuten. Het is mogelijk dat een van je vrienden die evenveel wandelt meer gewicht verliest dan jij. Dit komt door het verschil in loopsnelheid en lichaamsgewicht.

Als u snel gewicht wilt verliezen, moet u de duur en het tempo van het lopen verhogen. In het ideale geval moet u, om de gewenste resultaten te krijgen, bewegen met een snelheid van 3-4 mijl per uur. Een half uur stevig wandelen verbrandt ongeveer 150 calorieën per dag. Verhoog geleidelijk uw schema van matige training naar intensieve training en verwijder calorieën uit voedsel om uw doel te bereiken. Houd daarnaast uw voortgang en calorische inhoud van voedsel bij - dit is erg belangrijk als u besluit om tijdens het wandelen af ​​te vallen. U kunt hiervoor een stappenteller of tracker gebruiken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van wandelen?

Meestal helpt krachtige lichaamsbeweging bij het afvallen, maar als u het niet regelmatig doet, zal het resultaat niet lang aanhouden. Het resultaat waar je blij van werd kan binnen 2 tot 8 maanden volledig verdwijnen. Experts zijn van mening dat dit veel gunstiger is voor gewichtsverlies dan intensieve trainingen. Als u regelmatig wandelt, bouwt u een gezond lichaam voor uzelf op en wordt u minder vatbaar voor blessures. Daarnaast veroorzaakt lopen nog steeds minimale schade aan gewrichten en botten, vergeleken met zware inspanning. Hier zijn een aantal redenen waarom je zou moeten kiezen voor wandelen om overtollig gewicht te verliezen.

1. Verlaagt de bloeddruk

Lopen helpt de bloedvaten uit te zetten, waardoor de druk op de wanden van de bloedvaten vermindert. Dit vermindert de kans op scheuren van slagaders en aders en elimineert ook het risico op een beroerte. Bovendien vermindert wandelen de activiteit van het sympathische zenuwstelsel bij mensen met hypertensie of hoge bloeddruk.

1. Vermindert "slechte" cholesterol

Actief wandelen gedurende 30 minuten verlaagt lipoproteïne met lage dichtheid of "slechte" cholesterolwaarden en verhoogt de productie van lipoproteïne met hoge dichtheid, of "goede" cholesterol.

1. Verhoogt de botdichtheid

Wandelen is een geweldige manier om de botdichtheid te verhogen, daarom wordt het aanbevolen voor mensen die lijden aan osteoporose en andere botgerelateerde problemen. Daarnaast versterkt het ook de spieren.

1. Ondersteunt lichaamsgewicht

Een stevige wandeling van 15 minuten is een effectieve methode om gewicht te verliezen. De combinatie met een gezond en goed dieet zal helpen om veel calorieën te verbranden.

1. Verlicht spanning en stress

Wandelen is een geweldige oefening om stress te verlichten. Het verhoogt de productie van endorfines, die niet alleen de fysieke maar ook de mentale gezondheid verbeteren. De aanwezigheid van endorfine in het lichaam helpt om stress los te laten, om uit een depressie of angst te komen en zorgt er ook voor dat je je kalm voelt.

1. Ontwikkelt flexibiliteit

Als uw doel niet alleen gewichtsverlies is, maar ook het ontwikkelen van flexibiliteit, is regelmatig wandelen een geweldige oplossing. Tijdens het lopen strekken de spieren zich uit, waardoor de flexibiliteit toeneemt. Het maakt uw normale bewegingen rustig en veilig.

1. Versterkt het zenuwstelsel

Op blote voeten lopen op gras, nat zand of water is een geweldige manier om je zenuwstelsel te reguleren. De hersenen sturen signalen naar de spieren en werken dienovereenkomstig. Lopen verhoogt de snelheid waarmee deze signalen naar de spieren worden overgebracht, waardoor de respons verbetert.

1. Voorkomt cardiovasculaire problemen

Het is algemeen bekend dat u, om uw gezondheid te behouden, moet oefenen met lopen. Als je elke dag 30 minuten wandelt, verbetert het de bloedcirculatie, begrijpt het de bloeddruk en verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Als je loopt, gaat je hartslag omhoog, waardoor deze tijdens rust merkbaar daalt. Zo wordt het risico op een hartaanval en andere ziekten van het cardiovasculaire systeem verminderd.

1. Reguleert de insulineproductie

Wandelen is zeer gunstig voor mensen met diabetes. Het verhoogt de aanmaak van insuline in het lichaam, dat vecht tegen hoge bloedsuikerspiegels. Als u geen diabetespatiënt bent, voorkomt wandelen het risico op deze ziekte.

1. Bestrijdt tekenen van veroudering

Als je wat rimpels en fijne lijntjes op je gezicht vindt, dan zijn dit tekenen van veroudering. Ze verschijnen wanneer het lichaam stopt met het produceren van bepaalde hormonen die nodig zijn om spieren te versterken. Wandelen maakt hormonen vrij die tekenen van veroudering kunnen bestrijden. Bovendien is stress een van de belangrijkste redenen voor het verschijnen van tekenen van veroudering. Dit is een geweldige methode om je te helpen er jong uit te zien, zelfs na je jeugd.

Hoeveel moet je lopen om af te vallen?

Gemiddeld moet een persoon ongeveer 2.000 stappen per mijl lopen om 100-150 calorieën te verbranden. Om erachter te komen hoeveel je moet lopen om af te vallen, heb je een stappenteller nodig. Dit apparaat helpt je bij het bijhouden van het aantal kilometers dat je dagelijks loopt, hoeveel calorieën je hebt verbrand en je hartslag. Om uw normale hartslag op uw leeftijd te bepalen, kunt u een speciaal apparaat gebruiken dat bekend staat als een hartslagcalculator. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kunt u het proces van gewichtsverlies versnellen.

• Begin uw training door 10 minuten in een rustig tempo te wandelen.
• Als je stopt, doe dan rek- en flexibiliteitsoefeningen.
• Stel uw doelhartslag tijdens het lopen een half uur tot een uur op een gematigd tempo in.
• Loop daarna 5 minuten ontspannen in een langzamer tempo.
• Sluit uw training af met enkele zachte rekoefeningen.
• Later kunt u de duur van de wandeling verlengen. Stel uw doelhartslag in en loop 30 tot 60 minuten. Verlaag vervolgens de snelheid en verhoog de duur van 90 minuten naar twee uur.

Manieren om meer calorieën te verbranden

Als u denkt dat uw looptraining niet het gewenste resultaat oplevert, kunt u deze verrijken met bepaalde stappen die u zullen helpen meer calorieën te verbranden en de kans op een gunstig resultaat te vergroten.

1. Houding

Houding is een zeer belangrijk onderdeel om te leren tijdens het lopen. Een slechte houding kan alle positieve effecten van lichaamsbeweging tenietdoen. Probeer tijdens je wandeling in een rechte positie te blijven, dit zal je helpen om veel sneller te bewegen. Houd je ruggengraat en nek recht, lijn je schouders over je heupen en kijk vooruit. Hierdoor kunnen je spieren krachtiger werken.

1. gebruik je handen

Is het je ooit opgevallen hoe professionele hardlopers hun armen gebruiken? Ze rennen met gevouwen armen. Ze doen dit omdat snelle armbewegingen ervoor zorgen dat ze veel sneller bewegen dan gestrekte armen. Bovendien vertraagt ​​deze positie van de handen het tempo niet en verbrandt het meer calorieën. Ellebogen moeten gebogen zijn en handpalmen moeten naar binnen wijzen.

1. Gebruik je haltes

Uw voetenwerk speelt een sleutelrol bij het bepalen hoe efficiënt u loopt. Juiste enkelbewegingen zijn nauwkeuriger en stellen u in staat sneller te lopen. Concentreer je op het landen in het midden van je voeten en "rol" op je tenen, waarbij je je voet van de grond tilt.

1. Stappen verminderen

Een andere manier om meer gewichtsverlies te bereiken, is door simpelweg kleinere, snellere stappen te zetten. Het wordt aanbevolen om ongeveer 2000 stappen per mijl te lopen. Hierdoor verandert de snelheid, waardoor calorieën sneller worden verbrand. Begin met 80-100 stappen per minuut, probeer het resultaat dan een paar seconden te verlagen vanaf het laatste resultaat en tel opnieuw 100 stappen. Herhaal deze methode 10 tot 12 keer.

1. Gebruik stokken om te wandelen

Dit type wandelen is een uitstekende keuze als u het lopen efficiënter en comfortabeler wilt maken. Het is ook erg goed voor je bloeddruk en zuurstofverbruik, verbetert de kwaliteit van leven van veel mensen met bepaalde medische aandoeningen en verbetert het uithoudingsvermogen. Stokken activeren het werk van het bovenlichaam en helpen vooruit. Bovendien verhogen ze kracht en snelheid. Bovendien zijn stokken geweldig voor mensen met een soort voetblessure.

1. Stel een doel voor jezelf

Het stellen van doelen is een ander belangrijk onderdeel van het efficiënt en snel bereiken van uw loopdoel. Als doelwit kun je een stopbord, een bank of een boom kiezen. Moedig jezelf aan om de plaats te bereiken die je hebt gekozen. U kunt ook vertragen als u denkt dat u uw doel niet kunt bereiken.

1. Sla de pistes over

Als je denkt dat hellingen je helpen sneller af te vallen tijdens het hardlopen, dan heb je het mis. Platte landschappen zijn veel winstgevender dan ups en downs. Bovendien zorgt het lopen op hellingen voor veel druk op de knieën en kan bij jonge mensen leiden tot vroegtijdige artrose. Men zou er dus de voorkeur aan geven op gladde wegen te lopen.

1. Niveau omhoog

Wandelen op normale snelheid is alleen effectief voor beginners. Bovendien moet u niet langer dan 3-4 dagen met dezelfde snelheid lopen. Begin daarna met het verhogen van uw snelheid, waardoor u meer calorieën zult verbranden. Versneld wandelen gedurende 30 minuten helpt om ongeveer 160 calorieën te verliezen, terwijl hardlopen in een gematigd tempo 215 calorieën verbrandt.

1. Krachtoefeningen toevoegen

U kunt uw wandeling begeleiden met verschillende fysieke oefeningen. Hierdoor verlies je sneller overtollig gewicht. Stop na 5 minuten lopen een minuut om een ​​paar oefeningen te doen, zoals lunges, sprongen, squats, knee raises en push-ups. Deze combinatie helpt je om in de kortst mogelijke tijd snel afscheid te nemen van overtollige calorieën.

Punten waarmee u rekening moet houden bij het wandelen om af te vallen

• In plaats van uw gang te escaleren, houdt u uw loden voet dicht bij uw lichaam en duwt u met meer kracht naar voren.
• Als het uw doel is om in een snel tempo te lopen, vermijd dan overstappen.
• Let er bij het lopen op dat de hiel eerst de grond raakt en pas daarna de tenen.
• Om overbelasting door struikelen en vallen te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw voet zich buiten het zwaartepunt bevindt.
• Trek voor elke volgende stap alle vingers terug. Dit voorkomt spiervermoeidheid.
• Om de efficiëntie van uw wandeling te maximaliseren, draait u tijdens het lopen in de taille.
• Houd je schouders, armen en nek ontspannen.
• Je handen moeten heel dicht bij het lichaam zijn, ze moeten zwaaien, ze moeten de snelheid verhogen.
• Vergeet niet uw voortgang en resultaten te analyseren, want dit is erg belangrijk.

Manieren om uw wandeling efficiënter en aangenamer te maken

1. Groene thee drinken

Groene thee heeft veel gezondheids- en schoonheidsvoordelen. Het reguleert niet alleen het metabolisme, maar vermindert ook de hoeveelheid vet in een snel tempo. Het is erg handig om het voor en na de training te gebruiken. Groene thee heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die gunstig zijn voor atleten die dynamische oefeningen doen. Geniet van een kopje thee na een wandeling om sneller af te vallen.

1. Maak een afspeellijst met wandelende muziek

Muziek zal je motiveren om meer afstand te lopen. Met snelle muziek kunt u de duur van uw training verlengen. Daarnaast blijkt uit onderzoeken dat het luisteren naar muziek een positief effect heeft op het autonome zenuwstelsel en de reactie op stress vermindert. Zo verlicht de muziek de spanning die is ontstaan ​​tijdens een wandeling of training.

Je kunt een lijst met tracks opstellen die je motiveren om extra moeite te doen en je doel zo snel mogelijk te bereiken.

1. Vrienden Ondersteuning

Morele steun is erg belangrijk wanneer u iets als gewichtsverlies probeert te bereiken. Vraag een van je vrienden om met je mee te wandelen. Je buddy zal je niet alleen aanmoedigen om meer moeite te doen, maar je zult ook in staat zijn om met hem te wedijveren of gewoon te lachen. Volgens sommige onderzoeken zou lachen je hartslag op peil houden. Bovendien wordt gezegd dat 10 tot 15 minuten lachen ongeveer 45 calorieën kan verbranden.

1. Kies de juiste schoenen

Het belangrijkste in kleding om te wandelen zijn je schoenen. Zorg ervoor dat het goed past om comfortabel te lopen. Als u op een vlakke ondergrond loopt, draag dan flexibele, lichte schoenen met lage hakken of harde laarzen die voorkomen dat u struikelt wanneer u heen en weer beweegt.

1. Wandel in de vroege ochtend

Elke oefening is voordeliger als ze vroeg in de ochtend wordt gedaan, omdat het de bloeddruk verlaagt en de slaapkwaliteit verbetert op dat moment. Op dit moment heeft het lichaam niet veel calorieën, dus wandelen kan meer vet verbranden.

Het glycogeengehalte in het lichaam neemt af tijdens de slaap en vet wordt de enige bron die het tijdens het lopen kan gebruiken.

1. drink water

Als u sneller wilt afvallen, moet u meer water drinken. Studies tonen aan dat water je helpt meer calorieën te verbranden. Iemand die meer water verbruikt dan normaal, kan veel calorieën verbranden. Dus door meer water te drinken, kunt u betere resultaten behalen.

Let op: als je wilt afvallen, moet je bepaalde dranken met veel calorieën en suiker vermijden.

1. Kies de juiste dekking

Er is een mening dat wandelen op het gras meer calorieën verbrandt dan wandelen op de snelweg, en lopen op zacht zand kan het calorieverbruik nog meer verhogen. Kies het gebied afhankelijk van de mogelijkheden en het doel.

1. Gebruik extra gewichten

Als je voelt dat lopen op dit moment te gemakkelijk voor je is, begin dan met het toevoegen van extra gewicht aan je lichaam. Je kunt de tas vullen met zand en als rugzak gebruiken. Gebruik geen gewichten op uw armen of benen, aangezien deze verwondingen kunnen veroorzaken.

Let op: Deze methode is gecontra-indiceerd voor oudere mensen, omdat deze kan leiden tot hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten.

1. Vermijd sportdranken

Blijf uit de buurt van dranken die cafeïne bevatten, omdat dit het vochtverlies uit het lichaam verhoogt. Dit kan leiden tot uitdroging. Wanneer je een droog gevoel in je keel hebt, is het beter om te kiezen voor gezonde dranken zoals kokoswater, citroenijsthee, enz.

1. eet amandelen

Een caloriearm dieet met amandelen zal je helpen sneller af te vallen. Als je calorieën wilt verbranden, zijn amandelen een geweldige manier om je training te begeleiden. Het bevat speciale elementen die het insulineniveau in het lichaam reguleren.

1. Oefen met je armen zwaaien

Als je geweldige resultaten wilt halen uit je wandeling, moet je goed met je handen werken. Dit versnelt niet alleen het tempo, maar houdt ook je handen in goede conditie. Allereerst zal zwaaiend lopen een veel groter effect hebben dan normaal lopen.

1. Bereken je wandeling

Het is een goed idee om een ​​account van uw wandeling in te voeren. Dit zal u aanmoedigen om elke dag de efficiëntie te verhogen. Noteer de afgelegde afstand en de duur. Denk er ook aan om elke week uw gewicht te meten.

1. Vermijd hongerstaking

Als je hard werkt om calorieën te verbranden, moet je ervoor zorgen dat je dieet vol vitamines zit. Dergelijk voedsel vult het lichaam, vermindert de afbraak van eiwitten, verhoogt de synthese ervan, evenals de kracht van je spieren. Goed eten heeft echt een positief effect op het lopen.

1. Vermijd te veel eten

Als je denkt dat je na een actieve wandeling van 1 uur 's avonds kunt eten wat je wilt, dan heb je het mis. Vermijd het. Het is mogelijk dat als je een beginner bent, je de behoefte voelt om vaker te eten. Probeer calorierijk voedsel te vermijden terwijl u lichamelijk actief blijft.

Technieken om wandelen in je dagelijkse routine op te nemen

Naast de ochtendwandeling kun je ook een aantal niet-standaard wandelingen maken om meer calorieën te verbranden. Hier zijn enkele ideeën die u kunt gebruiken om uw doel sneller te bereiken.

1. Wandelingen naar nabijgelegen woningen

Als je naar de dichtstbijzijnde winkel of tuin moet, vermijd dan het openbaar vervoer. Loop liever deze korte afstanden. Voor het gemak kunt u al dergelijke plaatsen in de buurt van uw huis op de kaart markeren.

1. Wandelen naar supermarkten

Als je hard traint om in vorm te komen, shop je graag in de supermarkt. Dat is niet alleen gezond, maar ook nog eens een leuke taak. Je kunt ook je vrienden vergezellen als ze iets moeten kopen.

1. achteruit lopen

U kunt proberen uw gebruikelijke route van huis naar plaatsen in de buurt te wijzigen. Hoewel dergelijke routes misschien langer zijn, zal het op de een of andere manier nuttig voor u zijn. Hierin kun je iets nieuws zien dat je zal opvrolijken.

1. Gebruik de wandeling op het werk

Als je iets wilt bespreken met je team, ga dan in plaats van een saaie vergadering in een vergaderruimte met je collega's uit voor een gezellig gesprek terwijl je loopt.

1. Loop onder de regen

Mis de kans niet om in de regen te wandelen. Het verheft je geest en verbrandt ook een bepaald aantal calorieën.

1. Miniwandelingen

Als je een redelijk druk werkschema hebt, probeer dan actief te zijn en tijd te vinden voor korte wandelingen, zoals wandelen met vrienden of familie na het eten. Het stimuleert je stofwisseling en is goed voor je gezondheid. Bovendien helpt het je ook om meer calorieën te verbranden.

1. Parkeer en maak een wandeling

Als je overtollig gewicht van je lichaam gaat verwijderen, dan is het tijd om jezelf voor de gek te houden. Parkeer uw auto zo ver mogelijk van uw bestemming, zodat u extra afstand kunt nemen om lichaamsvet te verminderen.

Dan kan wandelen de perfecte manier zijn om af te vallen. Als u veel wandelt, kunt u 3 tot 4 kg per week verliezen. Wandelen is de meest aangename vorm van activiteit, omdat je niet alleen je spieren kunt belasten, maar ook een frisse neus kunt halen.

Helpt wandelen je om af te vallen? Natuurlijk. Het is om deze reden dat artsen en voedingsdeskundigen iedereen sterk aanbevelen te lopen, omdat deze activiteit gemakkelijk kan worden geïntegreerd in elk, zelfs het drukste schema.

In dit artikel gaan we uitgebreid in op hoeveel je per dag moet lopen en hoe je dat doet. Lees verder!

Je zal nodig hebben:

• comfortabele sportschoenen
• sport t-shirt en broek/legging
• sporthorloge
• fitness-app
• waterfles

Wandelen om gewicht te verliezen. De juiste aanpak

Je moet altijd de regels van wandelen onthouden om af te vallen, die niet alleen gaan over het maken van zoveel mogelijk kilometers.

• Calorieën tellen

Je kunt tientallen kilometers per dag lopen, maar als je niet goed eet, heb je geen resultaat. Calorieën tellen helpt het caloriegehalte van voedsel onder controle te houden (er zijn zelfs speciale toepassingen voor). Hoe minder calorieën je binnenkrijgt, hoe sneller je afvalt. Als je blijft eten zoals voorheen en maar 30 minuten wandelt, val je helemaal niet af.

• Verhoog geleidelijk uw snelheid

Begin met drie keer per week 15-20 minuten wandelen in een gemiddeld tempo. Wanneer u zich op uw gemak voelt (na een of twee weken), begin dan elke dag 30-40 minuten in een steviger tempo te lopen (onthoud dat dit wandelen is, niet hardlopen) gedurende 30-40 minuten (de tijd kan 60 minuten zijn). Door het tempo en de tijd van uw wandeling te verhogen, krijgt uw lichaam de tijd en energie om zich aan uw nieuwe levensstijl aan te passen. Hoeveel u per dag moet lopen, stapgrootte en wie u meeneemt als gezelschap hangt af van uw wens.

• interval wandeling

Ik sta in voor deze loopstrategie omdat ik zelf, door het te gebruiken, 2-3 kilo ben afgevallen in 3 weken. Intervalwandelen betekent dat je het tempo van je wandeling elke minuut moet veranderen. Begin met ongeveer 45 seconden in een gematigd tempo te lopen. Versnel dan en loop een minuut. Vertraag dan weer en loop een minuut.

Ik hou van intervalwandelen omdat het mijn lichaam helpt zich voor te bereiden op stevig wandelen en me ook ontspant na een non-stop stevige wandeling. Het helpt ook mijn hersenen te werken en me niet te vervelen: ik ben altijd op mijn hoede als ik het tempo moet veranderen. En veel van mijn vrienden raakten ook verslaafd aan zulke wandelingen, omdat het een handige manier is om hun vrije tijd door te brengen, en als bonus kun je beginnen en afvallen.

Voeg veel groenten en fruit toe aan uw dieet. Eet minimaal twee soorten fruit per dag. Groenten kunnen rauw, gekookt, gebakken of gefrituurd worden gegeten. U kunt ook een cocktail bereiden en deze direct na uw wandeling opdrinken.

Je lichaam heeft elke dag eiwitten nodig. Je kunt vis, kalkoen, kipfilet, eieren, linzen, bonen, sojabonen en paddenstoelen eten. Maar eet nooit te veel.

Melk is een goede bron van calcium, wat je botten versterkt. Drink daarom elke dag minimaal één glas melk. Het is raadzaam om kazen en gearomatiseerde yoghurt te vermijden (er zijn veel caloriearme, niet-gearomatiseerde yoghurt op de markt). Onthoud dat bevroren yoghurt een goed alternatief is voor ijs.

Elke thee die wordt bereid zonder toevoeging van suiker of melk is zeer gunstig voor gewichtsverlies. Thee kan zelfs zwart zijn, zelfs groen, maar het moet van goede kwaliteit zijn. Drink elke ochtend en avond thee om gifstoffen weg te spoelen. Hoe kleiner de hoeveelheid gifstoffen, hoe groter de kracht en immuniteit van het lichaam.

• toon je lichaam

U kunt afvallen door te wandelen, maar vergeet niet om oefeningen te doen die uw spieren "wakker maken" en een goede bloedcirculatie behouden. Uw spierspanning is belangrijk, omdat gewichtsverlies een slappe huid kan veroorzaken.

• Beweeg uw handen afwisselend, in een cirkelvormige beweging, vijf keer met de klok mee en vijf keer tegen de klok in.
• Ga staan ​​met je armen wijd uit elkaar. Verbind je handen en handpalmen. Keer nu terug naar de startpositie. Het lijkt alsof je in je handen klapt. Het tempo kan variëren. Adem in terwijl je je armen spreidt, adem uit terwijl je sluit.
• De squat is een geweldige oefening voor degenen die niet graag naar zichzelf in de spiegel kijken! Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën en doe een squat. Houd de positie ongeveer 5-10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie.
• Fietsen is een andere goede oefening met goede recensies en resultaten. Ga op je rug liggen, hef je benen op en doe het trappen van een fiets na. Doe dit een minuut lang in zowel voorwaartse als achterwaartse richting. De aanbevolen tijd is 5 minuten.
• Doe crunches om je buik strakker te maken.
• Je kunt ook Kapalabhati-pranayama proberen.
• Probeer jezelf te testen in krachtsporten. Kickboksen, gewichtheffen, etc. zal de spieren van elke persoon versterken.

Kunnen deze oefeningen je helpen om af te vallen? Natuurlijk! Als je de voordelen van wandelen en deze oefeningen combineert, laat het resultaat niet lang op zich wachten.

• Slaap voldoende en drink geen alcohol

Je moet minimaal zeven uur per dag slapen en niet alleen om af te vallen. Slaap helpt je om je lichaam en geest te resetten. En de volgende dag, als je gaat wandelen, ben je niet moe en slaperig.

Alcohol wordt afgebroken tot suikers, die uiteindelijk worden opgeslagen als vet, dus het is het beste om alcohol te vermijden.

Hoeveel calorieën kun je verbranden door te wandelen?

Afhankelijk van je huidige lichaamsgewicht, loopsnelheid en duur kun je in 20 weken tussen de 7 en 9 kilo afvallen. Om dit te bereiken, moet u een dag 30-40 minuten in een verhoogd tempo wandelen. Als u echter langzaam wilt afvallen, kunt u in een normaal tempo wandelen en 4 tot 8 calorieën per minuut verbranden, afhankelijk van uw huidige lichaamsgewicht. Als je 54 tot 63 kilogram weegt, kun je 4-5 calorieën per minuut verbranden; als je 72-81 kilogram weegt, kun je 6-7 calorieën per minuut verbranden en als je 90 of meer kilogram weegt, kun je 8-9 calorieën per minuut verbranden.

Bekijk de onderstaande tabellen voor meer informatie:

Vloer: vrouw; Leeftijd: 35-40; Groei: 165; Het gewicht: 71kg; levensstijl: gevestigd.

Vloer: mannelijk; Leeftijd: 35-40; Groei: 182; Het gewicht: 89 kg; levensstijl: redelijk actief.

Geschat wandelschema

Hoeveel loop je per dag om af te vallen? Hier is een voorbeeld van een wandelschema. U kunt de tijd verhogen of verlagen, afhankelijk van hoe uw lichaam reageert.

Een week	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5	Dag 6	Dag 7
1	Lopen in een langzaam tempo - 10 minuten		Lopen in een gematigd tempo - 20 minuten.	Lopen in een gematigd tempo - 20 minuten + oefening	Lopen in een gematigd tempo - 30 minuten + beweging	Interval wandelen - 20 minuten + oefening	Ontspanning
2		Wandelen in een snel tempo - 5-10 minuten + oefening + krachttraining	Wandelen in een snel tempo - 10 minuten + oefening + krachttraining	Lopen in een gematigd tempo - 15 minuten + vrij bewegen - 15 minuten	Interval wandelen - 20 minuten + Kapalabhati - 15 minuten (rust tussendoor)	Interval wandelen - 30 minuten + krachttraining	Ontspanning
3	Interval wandelen - 40 minuten + Kapalabhati - 15 minuten (rust tussendoor)	Lopen in een gematigd tempo - 15 minuten + oefening + krachttraining	Interval wandelen - 45 minuten + krachttraining	Wandelen in een snel tempo - 15 minuten + oefeningen	Interval wandelen - 50 minuten + vrije training - 10 minuten	Wandelen in een snel tempo - 20 minuten + oefeningen + Kapalabhati	Ontspanning
4	Wandelen in een snel tempo - 20 minuten + krachttraining	Interval wandelen - 60 minuten	Interval wandelen - 60 minuten + oefening	Interval wandelen - 60 minuten + krachttraining	Interval wandelen - 60 minuten + vrije training	Interval wandelen - 60 minuten + oefeningen + Kapalabhati	Ontspanning

Hoeveel en hoe te lopen?

Het gaat niet om het tellen van meters, het gaat om het tellen van het aantal calorieën dat je verbruikt en verbrandt. Als je bijvoorbeeld ongecontroleerd eet en vervolgens een luie wandeling gaat maken, zal er nooit zichtbaar gewichtsverlies zijn. Zoals hierboven vermeld, verhoog je je wandeltempo, verminder je calorie-inname, doe kracht- en verstevigingsoefeningen en zorg ervoor dat je voldoende slaapt.

Voordelen en voordelen van wandelen voor gewichtsverlies en meer

• Calorieverbruik

Wandelen is goed voor degenen die net aan het opwarmen zijn voor een volledige training. Elke dag een uur wandelen, gecombineerd met een gezond dieet, is een goede manier om overtollig lichaamsvet te verminderen.

• Het risico op ziekte verminderen

Wandelen verhoogt de bloedcirculatie in het lichaam, wat op zijn beurt hartaandoeningen voorkomt. Regelmatig wandelen verhoogt de botdichtheid en vermindert het risico op osteoporose en andere skeletaandoeningen. Het vermindert ook aanzienlijk het risico op het ontwikkelen van diabetes, darm- en borstkanker en hart- en vaatziekten.

• Het lichaam vullen met energie

Wandelen stimuleert de bloedcirculatie in het lichaam en verhoogt tegelijkertijd de metabolische activiteit. Een stevige wandeling verbetert de stemming, verhoogt het energieniveau en reguleert de bloeddruk en het cholesterolgehalte.

• Is de meest effectieve lichte training

Wandelen is een van de gemakkelijkste en meest economische manieren om fit te blijven. Dit kan bijna overal en altijd. Terwijl buiten wandelen de beste optie is, kun je ook binnen wandelen, zoals op een loopband.

• Stress verminderen

Wandelen is direct gekoppeld aan verminderde stressniveaus. De voordelen ervan kunnen worden gelijkgesteld aan die van aerobe oefeningen, die de zenuwen helpen kalmeren. Tijdens het lopen maakt het lichaam endorfines aan die vreugde en ontspanning stimuleren.

• Spierversterking

Wandelen houdt botten, spieren en gewrichten gezond. Regelmatig wandelen versterkt de beenspieren, vooral de hamstrings en quadriceps.

• Verbetering van het geheugen en de hersenfunctie

Je ‘gelukshormonen’ (serotonine en dopamine) zijn verhoogd, wat uiteindelijk je zelfvertrouwen een boost geeft en je actiever maakt. Ook je geheugen en cognitieve functies nemen toe.

"Veiligheidstips" om in gedachten te houden tijdens het lopen

• Het is beter om 's morgens vroeg te wandelen, zodat het lichaam voldoende energie heeft en de bloedcirculatie toeneemt. Daarnaast is wandelen in de ochtend ook goed voor het lichaam door de opname van vitamine D uit de eerste zonnestralen.
• Hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt.
• Loop niet na het eten. Sommigen zeggen dat wandelen direct na een maaltijd de spijsvertering kan verbeteren. Dit is echter een misvatting, omdat lopen direct na een maaltijd de spijsverteringssappen beïnvloedt, waardoor de afbraak van voedsel wordt voorkomen.
• Het wordt afgeraden om voor het lopen grote hoeveelheden water te drinken, omdat dit de processen in de luchtwegen kan verstoren.
• Maar toch, het is de moeite waard om zowel voor als na de training te drinken. Vers geperste sappen helpen de stofwisselingsprocessen te doen herleven, waardoor het lichaam meer calorieën verbrandt.

Heb je er ooit aan gedacht om te wandelen in termen van afvallen? Onthoud altijd dat zodra u stopt met fysieke activiteit, alle behaalde resultaten verdwijnen. Tijd dus om een ​​paar mooie sneakers aan te trekken en een nieuw en "slank" leven binnen te stappen.

Traditioneel wordt het verbeteren van de kwaliteit van leven geassocieerd met voordelen van de beschaving als persoonlijk of openbaar vervoer, waardoor de tijdelijke verliezen die verband houden met alledaagse beslommeringen, tot een minimum worden beperkt. Maar totale motorisering brengt, naast de voor de hand liggende voordelen, even ernstige negatieve gevolgen met zich mee, die artsen geneigd zijn lichamelijke inactiviteit te noemen. Simpel gezegd, mensen begonnen vele malen minder te lopen, en een overwegend zittende levensstijl is de reden geworden dat 70% van de bevolking heeft overgewicht. In dit artikel zullen we u vertellen of het mogelijk is om gewicht te verliezen met behulp van wandelen, welke belastingen voldoende zijn voor effectief gewichtsverlies, welke soorten wandelen de voorkeur hebben, afhankelijk van leeftijd en gezondheidstoestand.

Als je naar het verre verleden zou worden getransporteerd, zou je zeer verbaasd zijn om daar geen ronduit dikke mensen te ontmoeten. Zwaar lichamelijk werk en gebrek aan te veel eten dragen niet bij aan de afzetting van vet. Aangezien tijdmachines nog niet zijn uitgevonden, kan hetzelfde effect tegenwoordig worden waargenomen in veel landen met een zwakke economie en een lage levensstandaard. Calorierijk voedsel en onvoldoende lichaamsbeweging, integendeel, leiden tot een verstoring van de energiebalans van het lichaam: we krijgen meer calorieën binnen dan we verbruiken, terwijl ons lichaam door evolutie zo is geprogrammeerd dat het deze overschotten in reserve "opzij zet", en ze niet als afvalproducten afvoert.

Weg met extra calorieën afvallen door te wandelen - het is heel goed mogelijk, maar dit vereist ten eerste regelmatige lessen en ten tweede moet je de ongecontroleerde consumptie van calorierijk voedsel beperken. Met andere woorden, moet in staat zijn om overtollige calorieën te verbranden. In dit geval wordt de dagelijkse behoefte berekend met behulp van speciale formules (bijvoorbeeld Harris-Benedict of Mifflin-San Geor), rekening houdend met de lengte, het gewicht, de leeftijd van een persoon en enkele andere parameters.

Hoeveel u daadwerkelijk consumeert, kunt u vinden in de tabellen met caloriegehalte van voedingsmiddelen. Het is ook eenvoudig om ze online te vinden. Deze informatie is voldoende om te berekenen hoeveel u per dag moet lopen om af te vallen.

Om één kilo extra kwijt te raken, moet je ongeveer 7000-8000 kilocalorieën verbranden, terwijl de gemiddelde dagelijkse inname 2000-3000 kcal is.

Is wandelen goed om af te vallen?

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat de effectiviteit van wandelen als middel om af te vallen laag is en merkbaar inferieur aan lessen in een fitnessclub of sportschool. Dit is gedeeltelijk waar, maar meer intensief sporten is niet altijd goed voor het lichaam. Lopen is een natuurlijke staat voor Homo sapiens, met een complex positief effect op een persoon: versterking van het cardiovasculaire systeem, verhoging van de tonus van het lichaam, stimulering van het metabolisme door spieractiviteit.

Helpt wandelen je sneller af te vallen dan hardlopen? Je zult verrast zijn door de resultaten van onderzoek: als hardlopen echt effectiever is in termen van het aantal verbrande calorieën (respectievelijk 550 versus 350 kcal per uur), dan qua percentage vetverlies is hardlopen al inferieur (50% vs. 65%). Voor oudere mensen en mensen met een veel hoger gewicht dan normaal is hardlopen als middel om af te vallen uiteraard onaanvaardbaar. Wandelen is, zonder overdrijving, de meest democratische manier om gewicht te verliezen, aangezien het zelfs niet gecontra-indiceerd is voor hartpatiënten, mensen met ademhalingsproblemen, nierfalen en diabetes. Elke onvoorbereid een persoon kan 10-20 km per dag afleggen.

Hoeveel moet je per dag lopen om af te vallen?

Voordat u begint met lopen als middel om af te vallen, moet u weten: het vetverbrandingsproces begint pas na een uur continu wandelen, waarbij het lichaam de middelen gebruikt die tijdens de maaltijd zijn ontvangen. Om te berekenen hoeveel u per dag moet lopen om af te vallen, moet u een andere belangrijke factor controleren: hartslag. Het moet binnen 50-70% van het maximum liggen, berekend met behulp van de volgende vereenvoudigde formule:

220 - uw leeftijd - 5 (voor vrouwen) = maximale hartslag.

Als je in het juiste tempo leert lopen, zal de vetverbranding het snelst plaatsvinden. Hoeveel u per dag moet lopen om af te vallen, hangt af van uw doelen: het is één ding wanneer u 5-8 kg moet verliezen, en heel iets anders - 30 of meer. Focus in ieder geval niet op snelle resultaten: om 1 kilogram af te vallen, moet je meer dan 50-80 km lopen wat natuurlijk niet realistisch is. Maar als je dagelijks 100 gram afvalt, minstens 10 kilometer wandelen, dan kom je in een maand 3 kg aan en in zes maanden ongeveer 20. En dat zijn al behoorlijk tastbare resultaten. Het belangrijkste is de regelmaat van de lessen en het besef dat het veel sneller is om de verloren kilo's terug te geven.

Als het u past dagelijkse verbranding van 30-50 gram vet, bij het beantwoorden van de vraag hoeveel u moet lopen om af te vallen, moet u er rekening mee houden dat de afbraak van vetten begint nadat het lichaam al het glycogeen heeft verbruikt dat zich in de lever heeft opgehoopt, en hiervoor ononderbroken wandelen gedurende ongeveer 60 minuten is vereist. En als u van plan bent om vijf kilometer per dag te lopen, is de snelheid van 5 km / u niet genoeg om het lichaam in de vetverbrandingsmodus te brengen: u moet de afstand of de snelheid verhogen.

Hoe worden wandelen en dieet gecombineerd?

Is het mogelijk om het positieve effect van wandelen, als het de dagelijkse calorie-inname met voedsel aanzienlijk overschrijdt? De eenvoudigste berekeningen tonen aan dat dit niet het geval is. Zelfs voor een relatief klein gewichtsverlies heb je minstens anderhalf uur beweging nodig, en als je je leven niet kunt voorstellen zonder snoep en vet voedsel, zul je het grootste deel van je tijd moeten wandelen. Met andere woorden, als u de calorieën in voedsel niet vermindert, moet u van 's morgens naar' s avonds lopen. Het is twijfelachtig of je klaar bent voor dergelijke prestaties. Met andere woorden, als je de calorieën in voedsel niet vermindert, zul je heel lang moeten lopen. Diëten zijn volgens veel experts ook geen wondermiddel, omdat je niet voor altijd op dieet zult blijven. Tegelijkertijd bereikt u in 95% van de gevallen snel de vorige gewichtsindicatoren en overschrijdt u deze zelfs. Een uitgebalanceerd dieet is het geheim van succes. Stel een doel in om aan een bepaalde dagelijkse limiet voor calorie-inname te voldoen. Tegelijkertijd hoef je je favoriete gerechten niet op te geven: het is voldoende om het gewicht van porties zo te berekenen dat het niet verder gaat dan de berekende indicator. Om de honger te overstemmen, kun je in eerste instantie voedingsmiddelen kiezen die worden gekenmerkt door een laag caloriegehalte, maar grote porties eten. Als het lichaam eraan gewend is, kun je het caloriegehalte intuïtief controleren, zonder gebruik te maken van weegschalen en tabellen.

Hoeveel moet je lopen om af te vallen?

Bovenstaande berekeningen houden geen rekening met het feit dat je op verschillende manieren kunt lopen: met een loopband, traplopen of bergaf lopen, de Nordic methode, snel lopen of wandelen. Zelfs ter plaatse lopen kan het gewenste effect hebben. Overweeg de energie-efficiëntie van alle bovenstaande wandelmethoden.

Wandelen in een gematigd tempo

De meest populaire manier om extra calorieën te verbranden, vooral voor die categorieën van de bevolking die niet in staat zijn om aan andere vormen van fysieke activiteit deel te nemen. Anderhalf uur lopen met een snelheid van ongeveer Met 5 km / u kunt u 100-200 kcal . uitgeven, en dat is veel. Dergelijk wandelen heeft praktisch geen contra-indicaties en kan, naast het effect van het verliezen van overgewicht, de algehele tonus van het lichaam verbeteren.

Sportwandelen om af te vallen

Bij de race-walking-techniek wordt een speciaal algoritme gebruikt waarbij veel spiergroepen betrokken zijn. Elke stap begint met een steun op de hiel en eindigt met de overdracht van het lichaamsgewicht naar de teen. Het been op dit punt moet recht zijn. Actief werken met de armen gebogen bij de ellebogen is ook een karakteristiek kenmerk van snelwandelen. U moet in korte en frequente stappen bewegen. bij snelheden tot 8 km/u. Deze energetisch duurdere manier van wandelen zorgt ervoor dat je verbrandt tot 300-350 kcal.

Effectieve traplopen voor gewichtsverlies

Een van de meest effectieve technieken die vaak worden gebruikt door professionele atleten. Voor mensen met een slechte gezondheid is een dergelijke training gecontra-indiceerd. Snel trappen beklimmen 75 stappen per minuut, in een uur kunt u besteden tot 500 kcal. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de hartslag te beheersen en hellingen af ​​te wisselen met afdalingen - de laatste zijn minder vermoeiend en stellen u in staat om een ​​pauze te nemen.

nordic walking

In tegenstelling tot traplopen, heeft lopen met skistokken praktisch geen contra-indicaties, maar door de betrokkenheid van de meeste spiergroepen bij het proces, kun je ongeveer anderhalf keer meer calorieën verbranden dan normaal lopen ( tot 400 kcal per anderhalf uur training). De voordelen van gewichtsverlies van skiën in de winter zijn vergelijkbaar met die van lichaamsbeweging.

Wandelpad voor gewichtsverlies

Het gebruik van een thuissimulator helpt degenen die niet door de stad kunnen lopen (in de omstandigheden van megasteden met een hoog gehalte aan schadelijke uitstoot en het gebrek aan plaatsen voor volwaardige training, is dit probleem echt relevant).

Waarin het verbranden van calorieën gaat sneller als je een paar belangrijke tips gebruikt:

• het lichaam opwarmen voordat u begint een korte warming-up (lopen met een snelheid van 4-5 km/u gedurende 5 minuten);
• werkritme is wenselijk om te veranderen(verhogen of verlagen) elke 10-15 minuten;
• als u de intensiteit van het lopen moet verhogen, je kunt de baan gewoon 5-10 graden verhogen;
• intervaltraining(twee minuten joggen gevolgd door een wandeling van vijf minuten) kunt u 10-20% extra calorieën verbranden.

De aanwezigheid van een digitaal display maakt het gemakkelijk om de hartslag, de afgelegde afstand en het aantal verbrande calorieën te controleren.

Op zijn plaats lopen om thuis af te vallen

Deze optie, hoewel minder efficiënt, kan ook worden gebruikt als er geen manier is om naar buiten te gaan. Voor een actievere verbranding van calorieën, moet je handbewegingen gebruiken, en nog beter, je knieën hoog opheffen. Overigens wordt deze manier van lopen bij veel sporten vaak gebruikt als warming-up voor de training.

Zo'n exotische manier van vervoer als op je knieën lopen om gewicht te verliezen is heel gewoon in sommige Aziatische landen, maar kan voor veel categorieën mensen nauwelijks worden aanbevolen als het belangrijkste middel om overtollige calorieën kwijt te raken.

Enkele belangrijke tips om goed te lopen om af te vallen:

• De beste tijd om te sporten is in de ochtend wanneer het lichaam, bij langdurige belasting, zich aanpast aan een intensievere stofwisseling, wat een positief effect heeft op de algehele prestaties en bijdraagt ​​aan een grotere consumptie van calorieën bij dagelijkse activiteiten;
• als je niet zeker weet of je kunt afvallen door te wandelen zonder warming-up, dan is het antwoord ja, maar intensieve methoden gebruiken(trap lopen, lopen) opwarmen is een must opleidingsproces;
• wandelroute volgt kies op plaatsen ver van snelwegen en met relatief weinig voetgangersverkeer (parken, pleinen, dijken van stuwmeren, etc.), terwijl het wenselijk is dat het terrein niet ideaal vlak is;
• elke fysieke activiteit gaat gepaard met een intensieve consumptie van waterreserves door het lichaam, daarom Zorg ervoor dat u 200-400 ml water drinkt voordat u gaat wandelen.

Je kunt drinken tijdens het lopen!

We hopen dat de verstrekte informatie u zal helpen antwoorden te krijgen op de vraag hoe u kunt afvallen door te wandelen, welke belastingen en hoe lang u moet gebruiken om het beste resultaat te bereiken.

Video over de optimale loopmodus voor gewichtsverlies

Wandelen is een bewezen afslankmiddel dat geen contra-indicaties heeft en geschikt is voor iedereen, ongeacht de leeftijd. Toegegeven, er zijn enkele subtiliteiten die u moet kennen om een ​​maximaal effect te bereiken. Onze regels zullen u helpen gewicht te verliezen zonder diëten en vermoeiende oefeningen. Voeg meer beweging toe aan je leven, maar doe het verstandig, en het resultaat zal je over een maand bevallen!

“Qua efficiëntie doet lopen niet onder voor hardlopen, maar in tegenstelling tot hardlopen heeft het geen contra-indicaties en is het veel veiliger voor de gezondheid,- zegt Anastasia Poletaeva, oprichter en leider van Ruslands eerste professionele Nordic Walking School. - Het beschadigt de gewrichten niet en heeft een positief effect op het zenuwstelsel. Lopen is een natuurlijke menselijke beweging, dus het is psychologisch veel gemakkelijker om ermee te beginnen met afvallen.”

1. Altijd "opwarmen"

Elke fysieke activiteit moet beginnen met een warming-up. Loop 10 minuten in slow motion en verhoog geleidelijk de snelheid. Dit bereidt uw hart, gewrichten en spieren voor op het werk dat voor u ligt. Aan het einde van de training moet u ook vertragen, zodat het lichaam "afkoelt".

2. Let op je hartslag

Als je doel is om af te vallen, zul je moeten trainen in de zogenaamde aerobe of "vetverbrandende" hartslagzone. Iedereen kan het voor zichzelf bepalen met een simpele formule. Bereken eerst de maximaal toegestane hartslag: 220 is uw leeftijd in jaren. Om ervoor te zorgen dat vet begint te "verbranden", moet uw hartslag tijdens de training 70-80% van de maximale hartslag zijn. Als u geen speciale hartslagmeter heeft, concentreer u dan op uw ademhaling. “Als je niet buiten adem bent en kunt praten terwijl je beweegt, dan ben je in de aerobe zone. Onthoud dat het alleen mogelijk is om in de aerobe zone af te vallen, onze expert waarschuwt.

3. Probeer verschillende soorten wandelen

Bergop lopen op een loopband

Deze manier van wandelen heeft duidelijke voordelen: met behulp van een handige monitor kunt u eenvoudig uw hartslag en belasting regelen. Als de polsslag hoger wordt dan nodig, verklein dan de hellingshoek of verlaag de snelheid. Daarnaast vind je in de sportschool extra motivatie: slanke meiden in de buurt zorgen ervoor dat je nog meer zin hebt om aan je figuur te werken. Als je echter geen fan bent van fitness en niet van plan bent om in de toekomst andere sporten dan wandelen te gaan doen, is het niet rationeel om een ​​sportschoollidmaatschap te kopen.

nordic walking

Dit is een speciaal type wandelen, dat alleen maar aan populariteit wint in Rusland, met behulp van speciale stokken, waarmee je meer dan 90% van de spieren kunt gebruiken. Wetenschappers hebben bewezen dat wandelen met stokken 46% meer calorieën verbrandt dan normaal wandelen, dus dergelijke activiteiten helpen om geweldige resultaten te bereiken. “Trainen in nordic walking is alleen mogelijk in de frisse lucht, en het is erg belangrijk dat tijdens de lessen speciale technieken in acht worden genomen, namelijk: de voet moet als het ware van hiel tot teen rollen, terwijl de bovenkant van het hoofd zich uitstrekt ,- zegt Anastasia Poletaeva. - Tijdens de beweging is het noodzakelijk om de techniek van afwisselende slag te observeren, zoals bij skiën: het linkerbeen - de rechterhand en vice versa. Als u van plan bent om af te vallen door met stokken te lopen, is het beter om te beginnen met een snelheid van 4,5-5 km / u en het tempo geleidelijk op te voeren tot 6,5-7 km / u. Het is belangrijk om het niet te overdrijven en in de aerobe zone te blijven."

“De eerste 3-5 trainingen adviseer ik altijd om onder begeleiding van een ervaren gecertificeerde trainer te doen. Hij zal u adviseren over uw individuele kenmerken en u de juiste looptechniek leren. Dan kunt u zelf nordic walking doen. Wandelen met stokken kan op elk moment van het jaar: zowel in de winter als in de zomer! U kunt er zeker van zijn dat u, nadat u nordic walking heeft geprobeerd, het nooit zult inruilen voor een andere vorm van fitness”, weet onze expert zeker.

Loop in een snel tempo over straat

Als wandelen met stokken tot nu toe een twijfelachtige onderneming lijkt, begin dan met gewone wandelingen langs de straat. Maar wees niet slordig: geen trage ritjes naar de winkel voor "snoep" en terug. Laat het minstens een uur zijn en een vrij snelle wandeling. Draag comfortabele schoenen: geen hoge hakken. We raden af ​​om met een vriend(in) te gaan wandelen, tenzij zij dezelfde sportdoelen nastreeft als jij: praten kan je ontspannen en je merkt zelf niet hoe je moet vertragen. Maar als u een hond heeft, kan deze een uitstekende "trainer" zijn en zal u zich niet vervelen.

Interval wandelen

Intervaltraining is vele malen effectiever dan normaal, dit geldt ook voor wandelen. Waar u ook traint, buiten of op een loopband, probeer uw snelheid en belasting regelmatig te veranderen. Bijvoorbeeld stevig wandelen - 1 minuut, wandelen in een gematigd tempo - 3 minuten.

4. Loop regelmatig

Maak er een regel van om op doordeweekse dagen in ieder geval voor, en in het weekend - gedurende enkele uren te lopen. Als u voor nordic walking kiest, moet u minimaal 50 minuten per dag, 2-3 keer per week doen. "Ochtendtrainingen geven energie, en avondtrainingen ontmoedigen de eetlust, maar werken opwindend op het zenuwstelsel. Het belangrijkste is om regelmatig te trainen,- herinnert onze expert.

5. Pas je dieet aan

Geen belasting zal u helpen gewicht te verliezen als u 's nachts regelmatig eet en grote hoeveelheden vet, zoet en zetmeelrijk voedsel opneemt. Probeer uw dieet in het algemeen gezonder te maken, eet groenten, vis, mager vlees in plaats van bewerkte voedingsmiddelen en worstjes, stop met mayonaise. “Het is aan te raden om 1 uur voor en 2 uur na de training niet te eten. En op de dag van de training, vermijd zoete, zetmeelrijke, vette,- waarschuwt Anastasia Poletaeva. Als je direct na de wandeling honger hebt, eet dan wat gekookte kip of met verse groenten.

U kunt discussiëren over diëten, trainingen en manieren om af te vallen. De auteur van het beste onderwerp krijgt deze week een halfjaarlijks kaartje van de X-Fit-fitnessclubketen cadeau.

Snelwandelen als middel om af te vallen wint steeds meer aanhangers. Wandelen is vooral effectief om gewicht te verliezen wanneer andere energetische en krachtsporten gecontra-indiceerd zijn (bijvoorbeeld na de geboorte van een kind), omdat het helpt om vet goed te verbranden, maar niet leidt tot blessures en overbelasting. Wandellessen zijn ook handig voor mensen die gewoon niet van sporten houden of geen toegang hebben tot een sportschool.

Maar houd er rekening mee dat als je vastbesloten bent om met de hulp af te vallen, het raadzaam is om elke dag of minimaal vijf dagen per week te wandelen om zichtbare resultaten te bereiken.

- Probeer minimaal een half uur per dag te wandelen. Bovendien moet u minstens twee keer per week 45 minuten wandelen en één dag - minstens een uur wandelen. Als het u beter uitkomt, kunt u de wandeling van een uur opsplitsen in twee wandelingen van een half uur op dezelfde dag.

- Je moet snel lopen, alsof je te laat bent voor een belangrijke vergadering. U moet ongeveer een kilometer lopen in 10-12 minuten. Een andere regel is dat je in een zodanig tempo moet lopen dat je bijvoorbeeld wel kunt praten, maar niet kunt zingen tijdens het lopen.

- U kunt een wandeling maken wanneer het u uitkomt. Maar, zoals de praktijk laat zien, is het handiger om dit te doen in de ochtend. Al was het maar omdat je 's ochtends minder snel verbrandende koolhydraten calorieën hebt, waardoor de reserves makkelijker worden verbrand.

Voordat u begint te lopen:

1. Maak je klaar. Pak een paar comfortabele hardloopschoenen met voldoende demping. Kleding moet los en comfortabel zijn en geschikt zijn voor het weer.

2. Selecteer een route. Probeer een weg te kiezen zonder verkeer. Als dit niet mogelijk is, zoek dan een weg met een trottoir dat breed genoeg is om tegenliggers in te lopen.

Tijdens het lopen:

1. Warm eerst op. Loop een paar minuten in een langzaam tempo om de spieren op te warmen.

2. Drink water. Tijdens het lopen gaat er veel vocht verloren in het lichaam. Daarom is het een goed idee om, ongeacht de weersomstandigheden, een glas water te drinken voordat u gaat wandelen. Ook is het raadzaam om periodiek te drinken tijdens een lange wandeling (meer dan een half uur) om te vermijden. Hiervoor kun je een flesje water meenemen. Na het wandelen is het ook aan te raden om minimaal één glas water te drinken.

3. Gebruik de juiste techniek. Loop recht met je schouders en borst recht. Span je buikspieren een beetje aan. Plaats je voet op je hiel en rol hem dan op je tenen, waarbij je hard duwt met je voorvoet voor de volgende stap. Om uw tempo te verhogen, neemt u snellere stappen in plaats van ze te verlengen. Probeer met je armen te werken, buig ze bij de ellebogen en beweeg ze van de taille naar de borst en terug.

4. Geef jezelf aan het einde van de wandeling de tijd om af te koelen. Verlaag het tempo geleidelijk en loop vijf minuten langzaam. Dit helpt de hartslag te kalmeren en spierpijn te voorkomen.

Maar het is niet het enige voordeel van wandelen. U kunt uw algehele welzijn aanzienlijk verbeteren. Wandelen normaliseert de bloeddruk, verlaagt het cholesterolgehalte, verbetert de insulineproductie. En aangezien lopen nog steeds een krachtoefening is waarbij je je eigen gewicht moet verplaatsen, kun je je botten versterken en het risico op osteoporose verminderen.

Net zo belangrijk als het gebruik van de juiste techniek tijdens het lopen is een specifiek dieet volgen. De meeste vrouwen die willen afvallen beginnen maaltijden over te slaan. Het tegenovergestelde is echter effectiever voor gewichtsverlies - eet vaker, maar in kleine porties. Dit is vooral belangrijk voor degenen die besluiten om regelmatig te wandelen. Waarom?

Je vermijdt overeten. Studies tonen aan dat mensen die kleine maaltijden eten gemiddeld 10-15 en 20-30% minder vet per dag consumeren dan mensen die 2-3 keer per dag grote maaltijden eten.

Je slaat minder calorieën op als vet. Als je te veel eet, krijg je meer vet en koolhydraten binnen dan je lichaam op dit moment kan verbranden. Je lichaam slaat deze extra calorieën op voor later in de vorm van vetophopingen.

Je verbrandt meer calorieën gedurende de dag. Elke keer dat je iets eet, heb je extra calorieën nodig om te verteren, te absorberen en te metaboliseren wat je eet. Als je zes kleine maaltijden per dag eet in plaats van twee grote, start je dit proces drie keer vaker. En het houdt de stofwisseling in een versnelde staat.

U vermijdt fastfood-snacks en voedselverslaving. Wanneer je "constant" eet, handhaaf je een optimale bloedspiegel, waarvan de daling leidt tot een acuut hongergevoel en een verlangen om "iets zoets of zouts" te eten. Dit zorgt er namelijk in de regel voor dat we voedingsmiddelen consumeren die rijk zijn aan vetten, zout of suiker. Bovendien draagt ​​een lage bloedsuikerspiegel bij aan hoofdpijn en prikkelbaarheid.

Lichamelijk zul je je meer op je gemak voelen. Zwaar voedsel zal niet als een steen op de maag blijven liggen, waardoor er extra bloed naar de maag stroomt die nodig is voor de spijsvertering. U kunt dus gemakkelijker lange wandelingen maken.

Elke dag moet je consumeren:

Vier porties eiwitrijk voedsel. Een portie is ongeveer 50 gram vlees, vis, gevogelte of een alternatief, zoals tofu, of 1 ei (maar niet meer dan één ei per dag);

Minimaal 3 porties groenten en 2 porties fruit. Een portie is een half glas groenten en fruit of een glas bladgroenten (bijvoorbeeld sla);

Vijf porties granen, bij voorkeur volkoren. Een portie is een stuk brood of een half glas ontbijtgranen of kant-en-klare granen, zoals rijst;

Twee porties vetarm of vetvrij. Een portie is 1 glas melk, een half glas yoghurt of kwark, of 25-30 gram kaas.

Onder deze omstandigheden zult u een langzaam maar gestaag gewichtsverlies zien van ongeveer 2-4 kg per maand. Dit gewichtsverlies wordt als het meest optimaal voor de gezondheid beschouwd.