Buikoefeningen thuis. Manieren om de buik strakker te maken: lichamelijke activiteit, oefeningen en lichaamspakkingen Om de buikspieren te versterken

Vandaag delen we graag nog een express-workout met u die u zal helpen uw maag in de kortst mogelijke tijd te verwijderen. Slechts 2 weken reguliere lessen - en u zult de eerste positieve resultaten merken!

Het is raadzaam om ten minste om de dag oefeningen voor de ontwikkeling van de buikspieren uit te voeren en tegelijkertijd een minimaal dieet te volgen.

En binnenkort kun je opscheppen over een mooie buik!

Oefeningen om de buikspieren te versterken

Eerste level

vlinder pers

Ga op je rug liggen, buig je knieën en spreid je benen uit elkaar, houd je voeten bij elkaar en je handen achter je hoofd. Zonder je rug te buigen, til je het lichaam iets op en blijf je een paar seconden in deze positie. Ga naar de startpositie. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening voor schuine buikspieren
Ga op je rug liggen, buig je knieën, armen langs de vloer. Til het lichaam van het lichaam iets op en strek naar voren met uw linkerhand en vervolgens met uw rechterhand. Het hoofd en de nek moeten op één lijn blijven en de onderrug moet tegen de grond worden gedrukt. Herhaal 15 keer aan elke kant.

plank

In deze reeks oefeningen doe je de balk als volgt: 10 sets van 3 seconden.

Gemiddeld niveau

Laten we naar de sokken gaan!

Ga op je rug liggen, hef je benen op en strek je handen naar je sokken. Buig tegelijkertijd uw rug en benen niet. Je hebt 2 sets van 15 herhalingen.

Fiets
In buikligging, hef het lichaam van het lichaam iets op, handen achter het hoofd, de rug is gelijk. Raak de elleboog van de rechterhand aan op de knie van het linkerbeen en vice versa. Herhaal de oefening 15 keer in elke richting. Doe 2 reeksen.

Gevorderd niveau

knieen omhoog

Voor deze oefening moet je de rugleuningen van de stoelen stevig vasthouden. Buig je ellebogen lichtjes, laat je schouders zakken en ontspan je nek. Til langzaam je knieën op. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

Benen aan de zijkanten

Ga op je rug liggen, armen opzij, benen omhoog. Zonder het lichaam van de vloer te tillen, laat u uw gestrekte benen naar rechts zakken en vervolgens naar links. Doe 2 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

bal oefening

In deze houding, zoals op de afbeelding te zien is, begin je met het volgende: houd je rug recht, til om de beurt je benen een paar centimeter op. Er zijn 2 tochten van 15 keer.

Begin eenvoudig en werk je weg naar meer complexe niveaus. Het gaat je zeker lukken!
Een set oefeningen voor de buikpers kan ook je vrienden aanspreken!

AiF-infographics

Carrousel

Liggend op de grond, buig je benen, plaats je voeten op de grond. Handen op de grond langs het lichaam. Hef je hoofd op, laat je kin naar je borst zakken, hef je armen laag zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Strek uw rechterhand naar de rechterhiel, terwijl u uw schouders en linkerschouderblad van de vloer tilt (indien mogelijk). Keer terug zonder je hoofd op de grond te laten zakken, en strek je linkerhand naar je linkerhiel, waarbij je respectievelijk je schouders en rechterschouderblad optilt.

Doe 5 sets van 4-6 herhalingen. Als je nek moe wordt, laat je kin dan zakken. Als de nek pijn doet, ondersteun hem dan met één hand en doe 4-5 keer in één richting en wissel dan van hand.

Molen

De startpositie is hetzelfde: je ligt op je rug, benen gebogen en staand op de grond. De armen moeten echter worden gebogen en onder de nek worden geplaatst. Hef je linkerknie op, til tegelijkertijd je hoofd, armen en schouders van de vloer en richt je borst naar deze knie. Laat jezelf zakken en herhaal de stijging naar de rechterkant samen met de rechterknie.

Doe 4 sets van elk 10 herhalingen (5 op elke knie).

Vouwen

De uitgangspositie is hetzelfde. Spreid je benen een beetje. Leg een hand onder de nek, strek de andere tussen de benen. Laat je hoofd naar je borst zakken, hef je schouders en schouderbladen op, strek je gestrekte arm naar voren naar je hielen.

Doe 6-8 keer en wissel van hand. Voer 4 van dergelijke benaderingen uit (één benadering - oefeningen op beide handen).

Schaar

Liggend op je rug, strek je benen, armen langs de romp. Leun licht op je handpalmen en druk je onderrug op de grond. Zorg ervoor dat het tijdens de hele oefening niet van de grond komt. Hef je rechte rechterbeen verticaal omhoog. Bevestig de linker eraan. Laat de rechter naar de vloer zakken en daarna - links. Start de volgende beweging met je linkervoet omhoog. Ga dus verder: til eerst steeds het been op dat het laatst op de grond lag.

Doe 5 sets van 10-12 volledige cycli op elk been.

draaien

Uitgangspositie - zoals in de vorige oefening. De benen zijn gestrekt, de onderrug wordt tegen de grond gedrukt, de handpalmen rusten op de grond. Hef je benen op, buig ze en richt je knieën naar je rechterschouder, terwijl de voeten boven de knieën moeten zijn. Laat je benen op de grond zakken, strek ze en herhaal de beweging naar de linkerschouder.

Doe 4 sets van 6-8 herhalingen (gelijk aan elke kant).

De belangrijkste functie van spieren is beweging en stabilisatie. De wervelkolom wordt van achteren vastgehouden door de spieren van de rug en van voren door de spieren van de buik. Dit is een belangrijk, hoog ontwikkeld en compenserend mechanisme van ons lichaam. Zwakte van de buikspieren is een van de eerste oorzaken van pijn, niet alleen in de buik en lies, maar ook in de rug.

Begrijpelijke eenvoudige oefeningen helpen de buikspieren te herstellen na operaties, blessures en langdurige immobilisatie.

Kleding moet los zitten, schoenen moeten worden verwijderd. Alle oefeningen (vooral de eerste dagen) moeten soepel en geleidelijk worden uitgevoerd. Onthoud het belangrijke principe: "Tolereer milde pijn, sta geen ernstige pijn toe."

Doe deze oefeningen dagelijks gedurende minimaal 2 weken.

Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Probeer je buik zoveel mogelijk in te trekken en trek je navel richting de wervelkolom. Houd deze positie 15 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 5-10 keer.

Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Trek je navel in de richting van je ruggengraat, druk je onderrug in de vloer en houd je ruggengraat zo recht mogelijk. Houd deze positie 15 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 5-10 keer.

Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Span je buikspieren aan. Terwijl je de spanning vasthoudt, til je een gebogen been op, een paar centimeter van de vloer, houd het 5 seconden vast en laat het dan zakken. Herhaal de oefening met het tweede been. Steek vervolgens uw hand boven uw hoofd en houd deze 5 seconden vast. Laat u zakken en herhaal de oefening met de tweede hand. Herhaal 5 keer met elke arm en been.

Zodra de oefening niet meer moeilijk voor je is, begin je tegelijkertijd met het optillen van je been en de andere arm. Houd ook 5 seconden vast. 3 sets van 5 herhalingen aan elke kant.

Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Door de buikspieren te spannen, scheuren we de schouderbladen van de vloer en strekken onze armen in de richting van de benen. Houd de bereikte positie 3 seconden vast. Houd je adem niet in. 2 sets van 15 herhalingen. Als u uw handen in een slot achter uw hoofd vouwt en uw ellebogen naar de zijkanten spreidt, neemt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk toe.

Begin met de volgende oefeningen als je gewend bent aan de vorige. Aanbevolen 1 week na het begin van de lessen.

Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs het lichaam. Door de buikspieren te spannen, scheuren we de schouderbladen van de vloer en strekken we onze armen in de richting van de benen, waarbij we het lichaam naar rechts draaien. Houd de bereikte positie 3 seconden vast. Houd je adem niet in, help jezelf niet met je handen. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15 keer aan elke kant. 2 sets van 15 herhalingen. Als u uw handen in een slot achter uw hoofd vouwt en uw ellebogen naar de zijkanten spreidt, neemt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk toe.

Vetophopingen in de buik zijn een punt van zorg voor veel vrouwen. Wie wil de taille niet dunner en expressiever maken?! Ja, elk! Maar tegelijkertijd weten maar weinig mensen hoe ze de versterking van de spieren in de buikstreek op de juiste manier moeten benaderen en hun volume niet kunnen vergroten.

Overweeg een techniek die u zal helpen gewicht te verliezen in het gebied dat u nodig heeft - de maag. Deze techniek is echte oefeningen voor de buikspieren thuis. Maar voordat je ze gebruikt, moet je weten hoeveel vet je moet verminderen ... Hoe bereken je of je extra centimeters op je buik moet kwijtraken?

Het enige wat je hoeft te doen is je taille te delen door je heupen. Het is het beste als de indicator ongeveer 0,7 is. Als het boven de 0,8 is, dan moet je zeker voor jezelf zorgen en vet verdrijven, hiervoor gebruik je zowel voeding als lichaamsbeweging.

Er wordt aangenomen dat elke persoon uniek is, dus het is onmogelijk om een ​​universeel dieet te kiezen dat voor iedereen geschikt is. De meeste van de gehypte bizarre diëten bevorderen gewichtsverlies door vocht uit de weefsels te verwijderen en spiermassa te verminderen.

Ten eerste bevatten dergelijke producten een minimale hoeveelheid vet en ten tweede helpen ze, vanwege hun hoge vezelgehalte, het lichaam te reinigen van bederfproducten die erin zijn opgehoopt en reguleren ze metabolische processen.

Een zeer belangrijke factor is fysieke activiteit, gericht op alle spiergroepen. Met de juiste inspanning kun je het gevaarlijkste diepe vet laten smelten. De meest voorkomende oefeningen zullen je hierbij helpen, waardoor niet alleen de buikspieren aan het werk gaan, maar ook die van anderen.

Om de taille op te ruimen, kun je niet zonder speciale oefeningen die zwakke buikspieren helpen versterken. Aan zo'n nadeel kleven immers, naast externe onaantrekkelijkheid, een groter gevaar.

Door zwakke buikspieren kan de verzakking van sommige inwendige organen goed optreden en kan ook de normale werking van het maag-darmkanaal worden verstoord.

Om de spieren aan te spannen, heb je niet zoveel nodig, iemand heeft misschien voldoende constante controle over de positie van het lichaam - de schouders moeten recht zijn, de borst moet gestrekt zijn en de maag moet zo ingetrokken mogelijk zijn .

Na verloop van tijd wennen de spieren eraan om constant aangespannen te zijn. Als het overgewicht te veel is, verminder het dan en verhoog tegelijkertijd de fysieke activiteit.

Als je minstens een kwartier per dag besteedt aan de algemene reeks oefeningen en een kwartier om de pers te laden, zullen de resultaten vrij snel verschijnen.

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën lichtjes (om het evenwicht te bewaren), strek uw armen voor u uit op schouderhoogte. Draai het bovenlichaam scherp naar rechts en links, terwijl de onderste helft onbeweeglijk moet blijven. Doe vier tot zes herhalingen aan elke kant.

Herhaal de vorige oefening, waardoor het moeilijker wordt. Draai naar rechts en trek je linkerknie zo dicht mogelijk bij je borst. Dienovereenkomstig, wanneer u links - rechts draait.

Ga op je rug liggen, strek je armen achter je hoofd en buig je knieën. Wanneer u het lichaam optilt, trekt u uw handen naar de voeten, laat u ze zakken en vouwt u ze kruiselings op de borst. Herhaal vanaf vijf keer.

In elke positie van het lichaam, inademen, de maag zoveel mogelijk intrekken en bij het uitademen ontspannen. Herhaal tien keer.

Ga plat op je rug liggen en adem diep in je buik. Probeer bij het inademen je buik harder naar buiten te duwen, en als je uitademt, trek hem dan naar binnen.

Een reeks oefeningen gericht op het versterken van de buikpers:

Ga op de grond liggen en spreid je armen langs je zij. Trek de op de knieën gebogen benen naar de borst en strek ze vervolgens;

Plaats je armen langs, dichtbij het lichaam, til dan je benen op en strek ze geleidelijk naar een verticale positie. Laat ze dan zakken;

Maak schaarbewegingen in verschillende richtingen - op en neer, rechts en links;

Ga zitten, help jezelf een beetje met je handen en ga dan weer liggen;

Ga zitten, gebruik uw handen niet langer, reik met uw handen naar uw voeten, zonder uw knieën te buigen, strek op dit moment uw voorhoofd ernaar toe;

Ga rechtop liggen, sta op, strek je linkerelleboog naar je rechterknie.
Herhaal dan vice versa;

Hef je benen scherp en tegelijkertijd samen met de bovenste helft van de romp. In de volksmond wordt zo'n oefening een "jackknife" genoemd;

Hef en strek je benen, het uitvoeren van een "half-cut";

Voer "fiets" uit;

Hef je benen iets op en beweeg ze naar rechts en links;

Sta op van de vloer en leun op je voeten en handpalmen. Draai nu het bekken, zak dan zo laag mogelijk, dan zo hoog mogelijk;

Hef je benen langzaam 20 cm van de vloer en houd ze zo lang mogelijk in deze positie;

Ga op je buik liggen en rol naar rechts, dan naar links;

Strek vanuit dezelfde positie je armen langs het lichaam en draai ze naar beneden met je handpalmen. Sta voorzichtig op, leunend op je sokken en handpalmen;

Lig ook op uw buik, hef uw benen en hoofd op en strek vervolgens, voorovergebogen, uw armen naar voren. Zo lang mogelijk invriezen.

Met regelmatige herhaling van het voorgestelde complex, kunt u uw taille op orde brengen. De bovenstaande oefeningen voor de buik kunnen variëren en moeilijker worden, afhankelijk van uw conditie en verlangen.

De menselijke buikspieren bestaan ​​uit de externe schuine, interne schuine en rectusspieren, die uit twee delen bestaat. Het is deze rectusspier die wordt gedefinieerd als een pers in algemene zin. Met verbeterde training verschijnen de "kubussen" gevormd door de pezen.

De meeste mensen, die de buikspieren aan het pompen zijn, letten alleen op de rectusspier. Maar als je echt hoge resultaten wilt behalen, moet je een hele reeks oefeningen doen die ook gericht zijn op het pompen van andere buikspieren, inclusief membraanspieren, die zeker moeten worden versterkt.

Oefeningen om de buikspieren te versterken

Denk aan de basisoefeningen gericht op en vrouwen:

• De benen op de horizontale balk heffen. Deze oefening is ideaal voor diegenen die zich afvragen hoe ze de buikmembraanspier kunnen versterken. Hang dus met gestrekte armen aan de rekstok. Probeer nu je knieën zo hoog mogelijk op te heffen. De oefening moet worden uitgevoerd in 4 sets van 10-12 herhalingen.

Ontevredenheid met je eigen figuur kan uiteindelijk leiden tot constante stress, dus je moet sporten niet uitstellen tot de volgende keer. Bovendien kun je oefeningen doen, niet alleen in de sportschool, maar ook in alle beschikbare omstandigheden. Een goede simulator voor de pers zijn bijvoorbeeld tralies en een rekstok thuis of in het dichtstbijzijnde stadion.

Het advies! Als u het moeilijk vindt om dergelijke liften langzaam uit te voeren, kunt u eerst uw benen zwaaien of uzelf helpen met schommelen. Na verloop van tijd zullen de spieren sterker worden en zal de oefening veel gemakkelijker worden.

• Draaien. De belangrijkste oefening, die vrij eenvoudig uit te voeren is. Vaak wordt het versterken van de buikspieren voor vrouwen juist door deze oefening uitgevoerd. Op je rug liggen. Buig je knieën en je armen bij je ellebogen en plaats ze achter je nek. Til nu langzaam je bovenlichaam op richting je been en laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de startpositie. U moet de oefening uitvoeren in drie sets van elk 40 herhalingen. Zorg er bij het uitvoeren voor dat de benen onbeweeglijk blijven.
• Diagonale draai. Als de vorige oefening gericht was op het pompen van de rectus abdominis, dan kun je hiermee de schuine spieren pompen. Om te beginnen moet u dezelfde startpositie innemen als bij de vorige oefening. Maar in dit geval moet je proberen je linkerelleboog tegen je rechterknie te houden, dan terug te keren naar de startpositie en je rechterelleboog naar je linkerknie te strekken. Tegelijkertijd zijn zowel de ellebogen als de knieën beweegbaar. De oefening moet in 3 sets worden uitgevoerd, met 20 herhalingen in elke richting.

• Een geweldige manier om je buikspieren te versterken terwijl je staat, is door dumbbells te gebruiken. De oefening houdt in dat je naar de zijkant kantelt met een halter in de andere hand. Houd een halter in je rechterhand en spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. Probeer nu zoveel mogelijk naar links te leunen. Houd een paar seconden aan de onderkant vast en keer terug naar de startpositie. Verplaats na 20 herhalingen de dumbbell naar de andere hand en doe de tilts naar de andere kant.

Om zo snel mogelijk positieve resultaten te behalen, dient u zich aan de volgende regels te houden:

• Oefen regelmatig. Alleen regelmatige training stelt u in staat om snel positieve resultaten te behalen. Zelfs als er pijn optreedt, moet u niet stoppen met trainen.
• Eet juist. Het is het beste om vaak te eten, maar in kleine porties. Je moet niet te veel eten.
• Leid een actieve levensstijl. Dit geldt vooral voor mensen met een zittend beroep.

Conclusie

De video toont oefeningen om de buikspieren te versterken

Bovenstaande reeks oefeningen is bedoeld voor iedereen die geïnteresseerd is in het versterken van de buikspieren. Het belangrijkste is om de juiste uitvoering te volgen en regelmatig te oefenen. In dit geval laat het resultaat niet lang op zich wachten.