De meest effectieve oefening om gewicht te verliezen. Lichamelijke activiteit voor gewichtsverlies: soorten, welke de juiste en effectieve belastingen zijn om te kiezen

Als u niet regelmatig sport, naast het beheersen van uw koolhydraatinname, verkleint u uw kansen op succes op verschillende belangrijke gebieden. Net zoals u de rest van uw leven uw dagelijkse voedselinname moet beheersen, lijkt regelmatige en consistente lichaamsbeweging enigszins op het beheersen van uw koolhydraatinname: lichaamsbeweging kan uw gezondheid, activiteit en prestaties aanzienlijk verbeteren.

Wacht na het eten ten minste twee uur voordat u begint met trainen, en u zult merken dat uw uithoudingsvermogen en werkvermogen zijn toegenomen.

Heel vaak leidt gewichtsverlies tot een toename van de interesse in sport, terwijl anderen hervatten wat ze hadden verlaten met gewichtstoename.

Het beste aan lichaamsbeweging is dat het je niet alleen helpt om spieren op te bouwen door vet te verliezen en je cardiovasculaire systeem te verbeteren, het helpt je ook op andere manieren.

Hoe meer lichamelijk actief u bent, hoe meer koolhydraten u kunt consumeren zonder aan te komen.
Hoe meer spieren je hebt dan vet, wat betekent dat je minder lichaamsgewicht hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt.
Zelfs nadat je lichamelijke oefeningen hebt gedaan, worden calorieën nog steeds actief verbrand.
Uw lichaam heeft minder last van het vetproducerende effect van insuline direct na aerobe training, wat betekent dat u binnen 60-90 minuten na het sporten meer koolhydraten kunt opnemen wanneer de spieren gevuld zijn met glycogeen (reservekoolhydraten) in plaats van dat overtollige calorieën worden opgeslagen als vet. Daarom kan het zijn dat sporten en dan iets meer koolhydraten eten dan normaal je kan helpen om je ACE een beetje te verhogen. En deze kans mag niet worden gemist; integendeel, wees blij dat je meer energie kunt krijgen van lichaamsbeweging.

Maak lichaamsbeweging onderdeel van je routine, zodat fit worden een gewoonte wordt, niet iets om uit te stellen tot betere tijden.

Hoeveel beweging is genoeg?

Tot voor kort was het gebruikelijke recept een half uur minimaal matige lichaamsbeweging, zoals elke dag (of bijna elke dag) stevig wandelen. De richtlijnen voor fysieke activiteit van de Amerikaanse National Academy of Sciences uit 2002 bevelen echter dagelijks minimaal één uur matige lichaamsbeweging aan. Dit is natuurlijk een lastige opgave. Maar het mooie is dat elke minuut nuttig is, en het is beter dan helemaal niets. Laten we eens kijken naar deze aanbevelingen en verklaringen.

In het eerste onderzoek verminderde 2,5 uur lichaamsbeweging per week het risico op hart- en vaatziekten. In de tweede leidde elke 800 meter dagelijks wandelen tot hetzelfde resultaat. Het maakt niet uit wie je bent of welke levensstijl je leidt, er is altijd een manier om te oefenen. Zelfs een persoon met ernstige problemen van het bewegingsapparaat kan oefeningen doen in een stoel of in het water. Als u in het verleden last heeft gehad van extra kilo's, kan lichaamsbeweging in het begin uw spieren en cardiovasculaire systeem te zwaar belasten. Maar naarmate u uw gewenste gewicht nadert, zult u er meer gebruik van maken. Afvallen verlicht u van pijn in de gewrichten, als u eerder soortgelijke problemen heeft gehad.

De meeste mensen eten niet alleen te veel, ze bewegen ook te weinig. Elke nieuwe technologie maakt ons minder actief. De huidige epidemie van lage activiteit veroorzaakt tot 250.000 doden per jaar, of 12% van de totale sterfgevallen in de VS. Heb je nog meer redenen nodig om te sporten? Een zittende levensstijl draagt bij aan een toename van hartaanvallen, obesitas, diabetes, osteoporose en sommige vormen van kanker. De resultaten van een recente studie toonden de rol van lichaamsbeweging aan bij het voorkomen van overlijden door hart- en vaatziekten bij mannen. Recent werk van bekende sportpsychologen suggereert dat regelmatige lichaamsbeweging de prestaties van de stapel verhoogt. Daarom investeert u in uw werkactiviteit door de tijd te nemen om uw fysieke tonus te verbeteren. Dus welke excuses kunnen er zijn dat je het te druk hebt om te sporten?!

Jouw individuele sportprogramma

Het is belangrijk om zowel aerobe als anaerobe oefeningen te doen. Aërobe vormen van lichaamsbeweging verhogen de hartslag en het zuurstofverbruik. Dit zijn oefeningen zoals wandelen, hardlopen, tennis, zwemmen, rolschaatsen, enz. Anaërobe oefening is elke activiteit die helpt bij het opbouwen van spieren. Een van de meest effectieve methoden zijn gewichtheffen en oefeningen met weerstandsbanden. Naast het verbranden van vet, verbeteren zowel aërobe als anaërobe oefeningen de insulineresistentie en verlagen ze hoge bloedsuikerspiegels, normaliseren ze de bloeddruk en verhogen ze de HDL-concentratie. We zullen terugkeren naar gewichtheffen nadat we hebben gekeken naar de voordelen van cardiovasculaire oefeningen.

Versterk het hart

Ongeacht uw conditie kunt u de voordelen van lichaamsbeweging verder vergroten en de tijd die u eraan besteedt verminderen door met de juiste intensiteit te trainen. Een polsslag helpt bij het bepalen van uw hartslag (CP). Voor sommigen is een hartmonitor, een elektronisch apparaat dat op de borst wordt gedragen en dat realtime CP weergeeft, een extra stimulans om te sporten. Ongeacht de methode die u kiest, uw eerste doel is om uw maximale HR in te stellen.

Zoek een persoon met wie je samenwerkt, hij zal je aansporen en het proces zelf zal het interessanter maken. Deze persoon moet ongeveer hetzelfde fysieke niveau hebben als jij, zodat je dezelfde oefeningen kunt doen.

Om de hoeveelheid energie te bepalen die tijdens het sporten wordt verbruikt, moet u berekenen hoe intensief u traint en dit vermenigvuldigen met de duur van de activiteit. De wetenschap achter CP-training is gebaseerd op het trainen van het hart in gebieden van het hart die het grootste risico op ziekte opleveren. Het zorgt ervoor dat je de voordelen krijgt die je nodig hebt van elk type training (inclusief het totale aantal verbrande calorieën). Maximale CP is een getal dat bij benadering kan worden voorspeld en is gerelateerd aan leeftijd, niet aan fitnessniveau. Omdat verschillende mensen verschillende niveaus van fysieke fitheid hebben, heeft ieder van ons zijn eigen maximale CP. Daarom kunnen jij en je vriend van dezelfde leeftijd dezelfde CP bereiken, maar moet je misschien meer fysieke inspanning leveren dan je vriend.

Hoe u uw maximale hartslag kunt berekenen

Maximale hartslag (MaxHR) bevat een aantal behoorlijk complexe berekeningen die online te vinden zijn. Het punt is dat je door MaxCP te berekenen kunt bepalen hoe hard je je hart moet belasten tijdens het sporten. Het punt hier is dat meer niet altijd beter is. Sterker nog, meer is niet beter, d.w.z. als je zo hard werkt dat je ofwel niet genoeg tijd hebt voor een volwaardige studie, of dat je na de lessen binnen een dag of twee herstelt. Dit is waar het belangrijkste voordeel van hartslagtraining ligt: u traint slechts zo intensief als nodig is voor uw cardiovasculaire systeem en verbrandt extra calorieën, zonder te veel of te weinig binnen te krijgen en dus tijd te verspillen. Oefening volgt een belcurve, wat betekent dat uw activiteit een positief resultaat oplevert en u energie geeft op het hoogste punt van deze curve. Aan de onderkant train je ofwel zonder enig voordeel, of je put je lichaam zelfs uit met overmatige belasting, waardoor fysieke oefeningen niet effectief zijn. Daarom is het zo belangrijk om uw MaxCP in te stellen.

Er zijn vier hoofdzones of percentages van MaxCP:

Hoofd- of dagelijkse bezigheid.
Lichte inspanning: opwarmen van de spieren en oefeningen om de algemene conditie te versterken.
Training van het cardiovasculaire systeem.
Professionele trainingen met hoge intensiteit.

Tenzij u een professionele atleet bent, kunt u met intensiteitsniveaus 2 en 3 lang genoeg oefenen om de algehele lichaamskracht en het uiterlijk te verbeteren. Degenen die een koolhydraatgecontroleerde levensstijl volgen, doen dit vaak, omdat ze gevoeliger zijn voor de effecten van insuline. Je energie kan flink fluctueren als je vlak voor de les een maaltijd met koolhydraten hebt gegeten, dus sport je best op een lege maag, d.w.z. eet minstens een uur voor de les niet. Het is erg belangrijk om uitdroging tijdens het sporten te voorkomen. Drink water, ook als je geen dorst hebt of zweet. Uitdroging, naast andere negatieve effecten, veroorzaakt de afzetting van melkzuur en ernstige spierpijn. Vergeet niet om meer calcium, kalium en magnesium in te nemen, omdat zweten je van deze elektrolyten berooft. Onthoud dat het goed is om een arts te raadplegen voordat je begint met sporten. Als u al hart- en vaatziekten heeft gehad of ~~ een zittend leven leidt, dan is een serieus overleg met een cardioloog noodzakelijk.

Om je motivatie te vergroten, kun je je abonneren op een tijdschrift over tennis, wandelen of de sport die je van plan bent te gaan spelen.

Wandelen en meer

Wandelen is een goede oefening, maar wandelen alleen is niet genoeg. Overweeg dus of het tijd is om uw wandelingen aan te vullen met een andere vorm van lichaamsbeweging. Maar als je lange tijd niet hebt gesport, of als je een blessure hebt gehad, met name een knieblessure, volg dan ons advies op: begin met eenvoudig wandelen.

Wat is er zo leuk aan wandelen? Om te beginnen moet gezegd worden dat dit een natuurlijke beweging is die een minimale impact heeft op de gewrichten. Je kunt deze oefening bijna overal doen en je hoeft niet naar de sportschool te gaan, speciale apparatuur te kopen of aanvullende instructies te krijgen. Hoewel wandelen het tillen niet vervangt, is het in sommige opzichten vergelijkbaar: je moet je gewicht verplaatsen. Een beetje druk op de gewrichten is goed voor de botten. Bepaalde soorten sportuitrusting ontnemen u juist dit voordeel. Een hometrainer ondersteunt bijvoorbeeld uw lichaam, terwijl u zelf comfortabel zit en zelfs achterover kunt leunen.

"Als wandelen je zoveel geeft, waarom heb ik dan iets anders nodig", vraag je. Want één oefening, zelfs wandelen, is niet genoeg. Als u de hele tijd dezelfde oefening uitvoert, zullen de tekortkomingen ervan verschijnen. Hier zijn drie redenen waarom wandelen een onderdeel van uw activiteiten zou moeten zijn, maar niet het enige onderdeel.

Afnemend voordeel. Als je alleen maar loopt, raken je spieren eraan gewend om voor dezelfde taak te worden gebruikt. In praktische termen betekent dit dat zelfs als u uw afstand, of snelheid, of beide vergroot, u niet zoveel voordeel zult halen uit de oefening als toen u voor het eerst begon te lopen.
lage intensiteit. Hoewel het mogelijk is om je hartslag te verhogen door te wandelen, lopen veel mensen gewoon, in de veronderstelling dat een langzame wandeling van 45 minuten een krachtig joggen van 25 minuten vervangt. Maar nee! Je hart moet, net als elke andere spier, werken om sterker te worden. Als je aan aerobics doet, zou je moeten zweten, een beetje buiten adem (spreek in korte zinnen, maar probeer niet de film van gisteren na te vertellen), en het gevoel te hebben dat je zwaar werk verricht. Als je op een automatische baan gaat lopen, moet je de klim- en snelheidsregeling variëren om er een echte workout van te maken. Als je buiten bent, loop dan sneller en zoek een paar heuvels op.
Verveling. Als je hebt geprobeerd om met vrienden om te gaan, door het winkelcentrum te lopen, je hond uit te laten, dan is het tijd om iets nieuws te doen. Met het begin van verveling kan de motivatie verdwijnen. Ook als wandelen je blijft bevallen, is het tijd om je repertoire uit te breiden. Als je het huidige wandelprogramma leuk vindt, voeg dan wat meer oefeningen toe. Voeg wat afwisseling toe en uw inspanningen zullen de beste resultaten opleveren.

In plaats van te lopen

Als je eenmaal fysiek fitter bent en iets anders wilt doen dan wandelen, dan openen zich allerlei mogelijkheden voor je. Probeer enkele van de activiteiten die we aanbieden en kijk wat je het leukst vindt en wat een aangename stimulans zal zijn om naar het volgende niveau van training te gaan.

Fietsen. Zonder uw gewrichten te belasten, kunt u eenvoudig uw hartslag verhogen door te fietsen. De hometrainer, die liggend wordt gebruikt, belast de rug en billen minder dan het standaardmodel.
Rennen. Deze oefening is niet voor iedereen weggelegd, en als je knieproblemen of andere botbeschadigingen hebt, dan is hardlopen duidelijk niets voor jou. Maar hardlopen is moeilijker dan lopen, en voor velen is het een logische en welkome uitbreiding van wandelen. Hoe weet je dat je klaar bent om te rennen? Als je snel kunt lopen zonder 45 minuten te stoppen, ben je waarschijnlijk klaar om te rennen. Begin bij een automatische loopband of schoolstadion (ongeveer 400 meter) waar geen auto's zijn en de ondergrond perfect is.
Doe een warming-up door een paar ronden te doen (15 minuten op een loopband) en probeer dan een ronde (2-3 minuten) te joggen. Bij het draaien kun je een stap zetten.
Zwemmen. Als je artritis, kniepijn of nog steeds overgewicht hebt, dan is zwemmen perfect voor jou. Water ondersteunt het lichaam, waardoor je bewegingsvrijheid hebt in een relatief veilige omgeving. Probeer als wateraerobicslessen te zijn (ze kunnen in het plaatselijke zwembad worden gehouden) voor meer afwisseling. Omdat bij zwemmen veel spiergroepen tegelijk betrokken zijn, is het een zeer effectieve vorm van training.
Radius-trainers. Deze machines, die twee voetsteunen hebben die zijn verbonden met een vliegwiel, bewegen elke voet in een boog. Sommige modellen hebben handvatten die je meebeweegt met je voeten voor extra belasting van je bovenlichaam. De bewegingen zijn ontspannen, soepel en comfortabel - een goede keuze voor diegenen die een knieblessure hebben gehad. Gymmodellen en sommige thuismodellen kunnen op specifieke instellingen worden geprogrammeerd, waardoor het een goed alternatief is voor mensen die van hardlopen houden, maar het vanwege een blessure niet kunnen betalen.
Groepsaerobics of danslessen. Dansen, tappen, kickboksen... De lijst gaat maar door. Kies wat je leuk vindt, maar onthoud: het is niet nodig om je aan algemene ladingen te houden alleen omdat je in een groep zit. Doe wat goed voor je is. Als je moet vertragen of van beweging moet veranderen, doe dat dan. Als de activiteit niet intens genoeg is om uw hartslag te verhogen, verhoog dan uw snelheid.
Steppers en trappen. Deze apparaten zijn zeker niet voor iedereen. Steppers kunnen een knieblessure verergeren en zijn niet zo gemakkelijk om mee te werken. Als je een van de veelvoorkomende fouten maakt (leunend op de console, de vloer aanraken met de pedalen, of als een konijn van pedaal naar pedaal springen), heb je weinig voordeel. Dergelijke fouten kunnen zelfs tot letsel leiden. Maar als u deze simulators vakkundig en correct gebruikt, kunt u eenvoudige maar effectieve oefeningen uitvoeren. Deze machines zijn niet erg gemakkelijk te gebruiken, en mensen die niet erg fysiek sterk zijn, moeten ze voorzichtig gebruiken.
Roeimachines. Ze ontwikkelen de spieren van de romp en armen, wat zeldzaam is voor de meeste machines die zich richten op de benen en borst. Ze zijn gewoon geweldig voor het trainen van het cardiovasculaire systeem, je Max CP.

Wat is gewichtheffen?

De meeste mensen zijn bekend met wandelen, hardlopen en andere aerobe oefeningen, maar het tillen van zware gewichten kan intimiderend zijn als je het nog niet eerder hebt gedaan. (Trouwens, vrouwen moeten niet bang zijn dat het tillen van gewichten hun spieren zal overbelasten. Het zal een mooie vorm geven aan de armen, benen en andere delen van het lichaam.) Zoals bij elk nieuw programma, begin met het langzaam optillen van gewichten en verhoog geleidelijk de belasting, anders raak je snel gefrustreerd. , en dit zal er zeker voor zorgen dat je de sport opgeeft. Begin twee weken lang twee keer per week met gewichtheffen en daarna driemaal per week. Probeer voldoende pauzes te nemen zodat u kunt rusten voor uw volgende activiteit. Doe op trainingsdagen en vrije dagen aërobe oefeningen. Om het tillen moeilijker te maken, kunt u gewicht toevoegen of het aantal herhalingen verhogen en/of de rust tussen oefeningen verminderen, aangezien meer gewicht de spierkracht en -omvang vergroot; het verhogen van het aantal herhalingen verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren; en kortere rustintervallen, naast het vergroten van het uithoudingsvermogen, versnellen het proces van het verbranden van calorieën. U kunt deze opties combineren of wijzigen om verschillende doelen te bereiken.

Laat sporten geen karwei worden. Als het gemakkelijker is geworden om te oefenen, betekent dit dat uw lichaam zich heeft aangepast aan de belasting en dat u niet meer dezelfde voordelen krijgt als aan het begin van de lessen.

Hoe vaak, hoe lang, hoe intensief?

Door gewichten op te heffen, kunt u overtollig vet kwijtraken en spieren opbouwen. (Omdat spieren meer wegen dan vet, kun je een paar kilo aankomen door gewichten op te heffen, maar kleding zal beter passen.) Je kunt je ACE ook verhogen als je trainingen intensief genoeg zijn.

Om zowel uw gezondheid als uw conditie te verbeteren, dient u zich aan de volgende principes te houden.

Hoe vaak. U moet waarschijnlijk 4-6 aerobe sessies per week doen.
Hoe lang. Het hangt af van uw huidige fysieke conditie. Beginners beginnen met 20-30 minuten lichaamsbeweging en werken dit op tot 60 minuten. Experts kunnen het niet eens worden over de ideale duur van de training, maar de meesten zijn het erover eens dat 45 minuten voldoende is om je cardiovasculaire systeem aanzienlijk te versterken en calorieën te verbranden.
Hoe intens. Maak niet de veelgemaakte fout om opbrengst te verwarren met inspanning. Het feit dat je 5K in 45 minuten hebt gelopen, zegt niets over of het een goede oefening was of niet. De gouden indicator is je hartslag. Om erachter te komen of je hard genoeg hebt getraind, moet je bepalen hoe je hart werkt tijdens het sporten. U kunt uw hartslag meten of de CP-monitor gebruiken om te zien of u zich in uw aerobe trainingszone bevindt. Ben je net begonnen met trainen, oefen dan eerst op het niveau van 65% van je Max CP. Als u zich eenmaal goed voelt door 20 minuten per dag met deze intensiteit te doen, vier dagen per week, twee weken op rij, kunt u doorgaan naar het volgende niveau - verbeterde aerobe training.

Voor de meeste niet-sporters is een geschikte aerobe trainingszone 70-80% van de maximale hartslag (MaxHR). De eenvoudigste manier om uw optimale hartslag te berekenen, is door de volgende formule te gebruiken: 220 - (uw leeftijd) x 0,85. Met deze formule is 85% van de maximale CP van een 40-jarige 153. Individuele hartslagen zijn echter anders en uw eigen Max CP kan 15 punten hoger of lager zijn. Dit type berekening stelt u in staat om de meest nauwkeurige hartslagzones voor de training te kennen.

Om ervoor te zorgen dat uw inspanningen niet verloren gaan (of om uw lading te controleren zonder uw hartslag te controleren), moet u letten op hoe u zich voelt. Ben je een beetje buiten adem? Je ademt zwaar, maar hapt niet naar lucht. Je kan spreken? Je moet in korte zinnen kunnen spreken, maar lange gesprekken zijn niet nodig. Ben je veel gestrest? Je moet jezelf pushen, maar kruip niet met je laatste kracht naar het doel toe.

tijd vinden

Tenzij je een van de gelukkigen bent die niet zonder lichamelijke opvoeding kan, moet je proberen, en jezelf soms zelfs dwingen om lichamelijke opvoeding te doen. Onthoud dat lichamelijke opvoeding niet alleen joggen en naar de sportschool gaan is. Of je nu honkbal speelt met je kinderen of naar de kelder rent en terug om je was te doen, het is belangrijk om altijd actief te zijn. Hier zijn tien tips voor extra beweging.

Loop naar je werk als je niet ver van huis werkt. Als je op je werk onder de douche staat, kun je er fietsen of rennen. Dit is een geweldige manier om de dag te beginnen en goed gebruik te maken van de tijd.
Ga sporten tijdens je lunchpauze. Door midden op de dag te sporten, verbetert u de prestaties en kunt u 's middags actiever worden.
Oefen voor de tv. Lessen op een hometrainer, roeimachine of loopband kunnen worden gediversifieerd door tegelijkertijd naar uw favoriete serie te kijken. Gewichtheffen of rekoefeningen zijn vooral goed voor dit soort tijdverdrijf. Tv kijken kan een reden zijn om te sporten in plaats van een afleiding.
Ga sporten met vrienden of collega's. Met groepslessen kun je ook nieuwe vrienden maken, dus ga naar lokale sportclubs of aerobicsstudio's.
Vroeg opstaan. Na een tijdje kan sporten in de vroege ochtend extra tijd voor je worden. Bovendien heb je op dit moment van de dag weinig afleiding.
Een cent bespaart een roebel. Ga in plaats van de lift de trap op. Stap 1-2 haltes voor de jouwe uit en loop de rest.
Een plan maken. Het volgen van een schema is een krachtig wapen in de strijd voor fysieke perfectie. Plan je oefeningen op dezelfde manier als je een reis naar de kapper, tandarts of lunch met een vriend plant.
Maak een afspraak: als je iemand moet ontmoeten om naar de les te gaan, dan moet je dat doen!
Diversifieer het programma door de soorten oefeningen en trainingsprogramma's te veranderen. Je kunt twee keer per week joggen, één keer per week naar aerobics gaan, of yoga doen, twee keer per week gewichtheffen.
Neem deel aan gezinsactiviteiten op het gebied van fietsen, wandelen en kajakken en laat uw kinderen kennismaken met het plezier van een actieve levensstijl.

Lichamelijke opvoeding is niet alleen naar de sportschool gaan. Elke keer dat u op een grasmaaier rijdt, een zware rugzak draagt of uw auto achter op een parkeerplaats parkeert, verbetert u uw conditie.

Als je eenmaal het belang van lichaamsbeweging volledig begrijpt en dat het een natuurlijke aanvulling is op een gecontroleerd koolhydraatdieet, en de oefeningen vindt die je leuk vindt en in je schema passen, dan heb je een enorme stap in de richting van gezondheid gezet.

Dezelfde proactieve benadering van andere zaken is erg belangrijk, waar we mijnenvelden opruimen zoals zakelijke relaties, reizen, de meningen van vrienden en familie - dat alles kan een obstakel zijn voor uw gekozen levensstijl.

Opwarmen voor het sporten

Controleer uw fysieke conditie door drie vragen te beantwoorden.

Van welke van de volgende voordelen profiteert u van langdurige en krachtige lichaamsbeweging?

minder laksheid
hogere ACE
verhoogd metabolisme
verminderd risico op hart- en vaatziekten
grote spiermassa
grote werkcapaciteit
beste figuur
je lichaam slaat minder vet op, zelfs als je niet aan het sporten bent

Welke van de volgende uitspraken over gewichtheffen is waar en welke niet?

Deze oefeningen hypertrofie vrouwelijke spieren.
U mag geen aerobe oefeningen doen op dezelfde dag als het heffen van gewichten.
Het verhogen van de belasting verhoogt de kracht en grootte van de spieren.
Om positieve resultaten te krijgen, volstaat het om twee keer per week met een expander te oefenen.
Hoe meer gewicht u optilt en hoe langer u het doet, hoe groter het voordeel.

Welke van deze oefeningen zijn aëroob van aard?

tennis spel
zwemmen
snelwandelen
kickboksen
joggen
gewichtheffen

antwoorden

Alle items behalve g) zijn potentiële voordelen. Je lichaam verbrandt koolhydraten voor energie terwijl je traint, en mogelijk nog een tijdje daarna, maar sporten betekent niet dat je koolhydraten kunt volproppen en toch een gezond gewicht kunt behouden.
a) vals. Deze oefening zorgt niet voor een berg spieren, maar geeft ze een mooie vorm.
b) vals. Je kunt beide oefeningen op dezelfde dag doen.
c) juist. Het verhogen van de belasting verhoogt de kracht en grootte van de spieren. Meer bewegen verhoogt het uithoudingsvermogen.
d) vals. Om serieuze resultaten te krijgen, moet je minimaal 4 keer per week oefenen.
d) vals. Het kan zelfs schadelijk zijn, omdat je te moe wordt, wat op zijn beurt de kans op blessures vergroot en kan leiden tot onwil om door te gaan.
a, b, c, d, e, f Alleen gewichtheffen is een anaërobe oefening.

Eerst een beetje theorie. Het zal wat droog zijn, maar het zal je helpen begrijpen hoe vetten precies worden verbrand.
Laten we beginnen met de spieren

Zoals veel mensen uit het verloop van de schoolanatomie weten, bestaan spieren uit twee soorten spiervezels: langzaam (rood) en snel (wit). In sommige spieren kunnen er alleen snelle of alleen langzame vezels zijn, in andere - vezels van beide typen in een bepaalde verhouding.
Bij een matige belasting wordt het hoofdwerk uitgevoerd door langzame spiervezels. Indien nodig worden snelle en actieve beweging, snelle spiervezels bij het werk betrokken. Het uiterlijk van spierweefsel, de kleur ervan, hangt af van de gebruikte energiebron.

Snel (witte) spieren gebruiken als energiebron koolhydraten(voornamelijk glucose). Glucose wordt gevonden in de vrije vorm in het bloed en in de spieren - in de vorm glycogeen en kan zelfs bij afwezigheid van zuurstof door het lichaam worden gebruikt.
Langzaam (rood) werken onder continue matige belasting. De energiebron voor hen zijn de vetreserves, voor de afbraak waarvan zuurstof nodig is.

Langzame spieren moeten wat zuurstof opslaan, zodat de spieren tenminste voor een korte tijd kunnen functioneren als de snelheid van de zuurstoftoevoer niet voldoet aan de behoefte om beweging te ondersteunen. Eiwit fungeert als zuurstofdrager myoglobine . Myoglobine bevat een ijzeratoom in het midden van zijn molecuul. Wanneer zuurstof wordt opgeslagen, wordt het ijzer in myoglobine geoxideerd, daarom zijn langzame spieren rood.

Snelle spiervezels hebben geen zuurstofreserves nodig. Daarom zijn ze veel lichter. Zodra de snelheid van zuurstoftoevoer niet langer voldoet aan de behoefte aan aerobe afbraak van glycogeen, zullen snelle spiervezels glycogeen blijven gebruiken, maar door een anaëroob mechanisme, d.w.z. zonder zuurstof.

Vetafbraak

Door langzame spieren gedurende lange tijd in een gematigd tempo te belasten, haal je energie voor beweging uit de afbraak van vet. In dit geval val je af door lichaamsvet.
Bij een matige belasting is de verbruikte zuurstof voldoende voor het proces van vetsplitsing, aangezien vet wordt alleen afgebroken onder aerobe omstandigheden .
Het is bekend dat je na een verblijf van 20 minuten in aerobe omstandigheden meer vet verbrandt dan koolhydraten. Dus als je meer dan 20-30 minuten aan aerobics doet, verbrand je een hoger percentage van je calorieën uit vet.
Daarom wordt aërobe oefening erkend als de belangrijkste schakel in elk programma voor gewichtsverlies.

Degenen die willen afvallen, moeten dat onthouden vet is niet gesplitst van de eerste minuten van fysiek. ladingen
Vetten en koolhydraten worden gebruikt als energiebronnen wanneer ze in water oplosbaar zijn en naar de cellen in de bloedbaan worden vervoerd. Daarom duurt het even voordat de vetten die in het vetweefsel zijn opgeslagen, door het lichaam worden gemobiliseerd, omdat ze eerst moeten worden opgelost en vervolgens naar het punt van gebruik moeten worden getransporteerd. Maar koolhydraten zijn in eerste instantie oplosbaar in water, dus vanaf de eerste minuten van de training worden ze meestal gebruikt.
Dus als je wilt afvallen de duur van aërobe oefening moet meer dan 20 minuten zijn (mijn mening sommige - meer dan 30 minuten).

Aan de andere kant, gedurende enkele uren na aërobe training, blijven de spieren vetcalorieën verbranden. Ook voor mensen met overgewicht is dit een belangrijk punt. Daarom moeten degenen die willen afvallen onthouden dat ze meer calorieën moeten verbruiken dan ze consumeren met voedsel (zoals velen zich herinneren, zijn 9 calorieën gelijk aan 1 g vet)

Welke intensiteit van fysieke activiteit kiezen?

De belasting kan worden onderverdeeld in drie intensiteitsgroepen: laag, matig en hoog:
Maleisië - 85-90% van de verbrande calorieën zijn vet
Gematigd - 60% van de verbruikte energie komt van vetverbranding
hoog - 39% van de verbrande calorieën zijn vet (de rest van het energieverlies komt van het verbranden van koolhydraten)
Daarom is het meest effectief voor gewichtsverlies een belasting van lage intensiteit en duur, zoals we al weten, meer dan 30 minuten.

Bij een hartslag van 75% van het maximum verbrandt een persoon ongeveer 0,5 -1 g vet per minuut voor een persoon die 40-80 kg weegt. Bij lange sessies (meer dan 1 uur) neemt de hoeveelheid vetverbranding toe met ongeveer 10%.

Waar komt vermoeidheid en kracht vandaan?

Hoge niveaus van verbranding van koolhydraten putten de spierglycogeenvoorraden uit en leiden tot spiervermoeidheid.
Bij intensieve inspanning hebben ongetrainde spieren geen inkomende zuurstof en hun eigen toevoer van zuurstof voor het aerobe metabolisme van vetten en koolhydraten. Dit kan uiteindelijk leiden tot convulsies.

Eerder werd aangenomen dat de ontwikkeling van krepatura de schuld is melkzuur . Dus, met een intense belasting, hebben koolhydraten gebrek aan zuurstof voor het proces van hun volledige afbraak, als resultaat worden ze niet volledig afgebroken, maar met de vorming van melkzuur, dat op zijn beurt de bloedvaten verwijdt zodat de bloedtoevoer naar de spier verbetert en er komt meer zuurstof binnen. Na het stoppen van stress irriteert melkzuur de spierreceptoren en dit geeft krepatura.
Zoals u weet, wordt melkzuur echter zeer snel gebruikt en verschijnt krepatura niet onmiddellijk, maar vaak de volgende dag na de training. Dus de hond rommelde in een andere. Houd u nu aan theorieën over de inflammatoire oorsprong van krepatura - als gevolg van spiermicrotrauma als gevolg van intense belasting ontwikkelt zich een ontsteking, die symptomen van krepatura geeft.
Meer details hierover hier - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
In ieder geval kan krepatura worden geëlimineerd door de bloedstroom in de pijnlijke spier te verbeteren (massage, warmte, beweging, warme douche, enz.).

plaats voor dieet

Onze stofwisseling wordt al honderden generaties gevormd in de strijd tegen honger en is vastgelegd op genetisch niveau. Daarom, zodra ons lichaam de nabijheid van honger voelt, vermindert het snel de stofwisseling en begint het minder calorieën te verbranden.
Dat is waarom diëten werken alleen in het begin totdat het lichaam de kritieke situatie herkent en zich aanpast aan een caloriebesparende modus.

Caloriearme diëten vertragen onze stofwisseling en zorgen ervoor dat we spiermassa verliezen. , omdat Het lichaam heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren, die ergens vandaan moeten worden gehaald. Daarom zijn er zulke magere gevangenen in de kampen, uitgehongerde Afrikanen en anorexiapatiënten. Ze hebben gewoon geen spieren. Voor het functioneren van het lichaam is energie nodig, en als er te weinig van is, dan wordt het uit het lichaam zelf gehaald, maar heel spaarzaam.
Als gevolg hiervan verminderen radicale diëten onze stofwisseling tot een minimum. Zodra dit gebeurt, stopt het gewichtsverlies bijna en elke toename van calorieën in voedsel leidt onmiddellijk tot gewichtstoename. Het lichaam, dat eenmaal door vasten is aangeleerd, zal het in reserve plaatsen voor de toekomst.

Hoe het dieet werkt

Met een vermindering van de koolhydraatvoorraad wordt ook de voorraad glycogeen in de spieren verminderd. En daarmee neemt de toevoer van water af, omdat drie delen water worden opgeslagen met een deel glycogeen.
Daarom is er vanaf de eerste dagen een snel gewichtsverlies. Diëtisten denken ten onrechte dat dit te wijten is aan vet, maar dit is uitdroging . Tegelijkertijd nemen de prestaties van een persoon af door een gebrek aan glycogeen in de spieren. Vooral degenen die trainen zullen het voelen.
Dan vindt het proces van afvallen plaats door verlies van spiermassa , d.w.z. eekhoorns zijn onderweg. Een dieter verliest gewicht, en daarmee vaak gezondheid, maar lost niet direct het probleem met overtollig vet op. En nu weigert hij, tevreden met de resultaten van het dieet, het. En er zit nog veel vet in zijn lichaam. Als je zo'n dieet blijft volgen, zijn gezondheidsproblemen niet te vermijden.

Als gevolg hiervan wordt een vicieuze cirkel gevormd:

Ter attentie van liefhebbers van diëten zonder lichamelijke activiteit

Het volgende experiment werd uitgevoerd, waaruit bleek dat een dieet zonder lichaamsbeweging niet effectief is.
De proefpersonen werden in drie groepen verdeeld:
eerste groep was op dieet seconde aerobics en diëten doen derde alleen bezig met aerobe oefeningen en aten zoals voor het experiment.
Vanaf de eerste dagen liep de tweede groep voorop in gewichtsverlies, gevolgd door de eerste en toen de derde. Maar tegen het einde van het eerste jaar begon de leiding te verschuiven naar de derde groep, die alleen aerobe oefeningen deed.
Na twee jaar werd het grootste gewichtsverlies waargenomen bij de derde groep. gevolgd door de tweede, dan de eerste. Bovendien was de psychologische toestand van de leider veel beter, omdat ze niet werden onderdrukt door de noodzaak om zich constant te beperken tot hun favoriete gerechten.
Aan het einde van het experiment keerden alle groepen proefpersonen terug naar hun normale levensstijl, waarin ze geen dieet volgden en geen aerobe oefeningen deden. Ze begonnen geleidelijk aan in gewicht toe te nemen. Dit proces was het snelst in de eerste groep, langzamer in de tweede groep, en positieve veranderingen duurden het langst in de derde groep.

Maar haast u niet om te concluderen dat voeding een kwaad van de natuur is. Diëten zijn in bepaalde gevallen noodzakelijk, maar ze moeten goed worden samengesteld en correct worden gevolgd. Maar daarover een andere keer meer.

Hoe te trainen - weinig, maar vaak? of minder vaak, maar langer?

"Voor" in het voordeel van Longer
Om te beginnen met het afbreken van vetten, heb je minimaal 20 minuten aerobics nodig. Zodra je dit niveau hebt bereikt, zullen de cellen van je lichaam de neiging hebben om meer van hun energie uit vet te halen dan uit koolhydraten.
Daarom kun je met een training van 90 minuten minimaal 70 minuten in de vetverbrandingszone blijven, terwijl twee sessies van 45 minuten je slechts 50 minuten (2 keer 25 minuten) in de vetverbrandingszone geven.
Op basis van deze logica, hoe langer de belasting, hoe beter.

"Voor" in het voordeel van Vaak
Binnen 6 uur na het sporten bevindt je lichaam zich in een post-burn-toestand waarin meer calorieën worden verbrand dan wanneer je helemaal niet zou sporten.
Daarom zullen twee sessies worden gevolgd door een langere "after-burn" periode en zal het resultaat meer vetverbranding zijn dan na één sessie.

Conclusie: Je moet minimaal 3 keer per week 20-30 minuten oefenen. Het resultaat verbetert niet exponentieel. Als je bijvoorbeeld van plan bent om 180 minuten per week te sporten, maakt het niet uit of je deze tijd in 2 of 3 trainingen verdeelt.

Eten - voor of na de training?

2-3 uur voor de start van de fysieke. training wordt aanbevolen om meerdere glazen water te drinken. Water kan ook gedronken worden tijdens het sporten (meerdere slokjes).
Het wordt aanbevolen om 2-3 uur voor de les te eten, niet later, anders wordt het moeilijk om op een volle maag te sporten.
Voordat je gaat trainen, moet je koolhydraatrijk voedsel eten - groenten, ontbijtgranen, pasta, brood, fruit (omdat koolhydraten de gemakkelijkst te gebruiken vorm van energie zijn). Het is niet aan te raden om vlees te eten, omdat. het duurt lang om te verteren.

Het is niet aan te raden om koffie of sterke thee te drinken, omdat. het zijn diuretica, en samen met meer zweten tijdens inspanning zal het bijdragen aan extra uitdroging van het lichaam door urineren.

Ook mag je geen alcohol drinken voor de training, want. het is een depressivum van het centrale zenuwstelsel, schaadt de coördinatie. Dit kan letsel tot gevolg hebben.
Bovendien veroorzaakt alcohol de uitstroom van bloed uit het hart en tijdens inspanning is het erg gevaarlijk.

Snoep zal ook niet nuttig zijn. Gegeten snoep, ijs, een fluitje van een cent voor de les zal een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat zal leiden tot de productie van insuline.
En insuline bevordert het actieve gebruik van glucose in cellen, waaronder spiercellen. Dientengevolge wordt het vetgebruik geremd ten gunste van glucose. En het gewenste verlies van vetweefsel treedt niet op.

En wat te doen na de training?

Na de training wordt aanbevolen om te douchen, koud water te drinken, dat het vocht dat verloren is gegaan tijdens de belasting zal aanvullen. Je moet na een bepaalde tijd na de training eten, maar niet meteen.
Er wordt aangenomen dat als onmiddellijk na de lading een brute eetlust ontwaakt, de lading waarschijnlijk wordt opgepakt (tenzij je de hele dag ervoor niet hebt gegeten).

Hallo, lieve gasten van ons! Iedereen wil zonder uitzondering, ongeacht leeftijd en geslacht, eigenaar zijn van een mooi en strak lichaam. Maar de natuur geeft niet iedereen zoiets, in principe moet je hiervoor hard werken en jezelf beperken in voedselverslavingen. Je kunt trainen in fitnessclubs, maar niet iedereen heeft zo'n mogelijkheid.

Een uitstekende uitweg uit de situatie is om thuis fysieke activiteit te krijgen om af te vallen.

Fysieke activiteit thuis

Er zijn genoeg sportoefeningen die thuis met succes kunnen worden uitgevoerd, en helemaal gratis. Uit de inventaris heb je dumbbells nodig, waarvan het gewicht voor vrouwen is van 1 kg tot 3, voor mannen - tot 16 kg, een mat, comfortabele kleding met schoenen en een hoepel (gewicht van 1 kg tot 2). In de toekomst kun je een fitball, bodybar, loopband of hometrainer krijgen.

Begin met houding, duidelijke doelen en zelfdiscipline, waarbij je jezelf duidelijk maakt dat je 3 tot 5 keer per week tijd moet vrijmaken voor lessen.
De meeste - de ochtenduren en op een lege maag. Of 's avonds van 17:00 tot 19:00 uur.
Zorg ervoor dat u de regelmaat van fysieke activiteit volgt voor de snelste resultaten.
Als je alles doet zonder het te willen, zal de effectiviteit van training meerdere keren minder zijn - onthoud dit.

Helemaal in het begin moet je opwarmen - van de bovenkant van het lichaam naar de onderkant gedurende ongeveer 15 minuten. Dit kan lopen, rennen op de plaats met een hoge heuplift of op een loopband met een lage snelheid. Voer lichaamshellingen naar de zijkanten, rotatie van armen en benen uit, evenals strekken.

Daarna kunt u naar het hoofdcomplex gaan.

Een reeks oefeningen om thuis te oefenen

Laten we beginnen met squats - I.P. benen iets breder dan de schouders, armen voor je, sokken wijzend naar de zijkanten, rug recht. We hurken evenwijdig aan de heupen met de vloer en nemen de billen zo ver mogelijk naar achteren. Beginners moeten eerst 2 sets van 16-20 keer doen, met een geleidelijke toename van de belasting van 3-4 sets van 20 keer.
Afwisselende uitval naar voren - voeten op schouderbreedte uit elkaar, diepe uitval naar voren met één been zodat de knie zich ter hoogte van de voet bevindt. Keer terug naar IP Hetzelfde met het andere been. Voer aan het begin 2 sets van 12-16 keer uit, waarbij de belasting wordt verhoogd tot 4 sets van 20 keer.
Liggend op je rug met vaste voeten op de grond, handen achter je hoofd - het lichaam optillen (de blik is naar het plafond gericht, ellebogen naar de zijkanten, de onderrug wordt tegen de grond gedrukt). Het aantal herhalingen is maximaal, voor zover mogelijk van 2 tot 3 benaderingen.
IK P. hetzelfde als in de vorige oefening, maar het onderste deel van het lichaam werkt - houd vast aan een stevig vast voorwerp op de grond met je handen, til je benen op tot 90 graden ten opzichte van het lichaam en laat ze naar de grond zakken, maar zet niet het erop, maar stuur het terug, enzovoort tot 20 keer 2-3 sets.
Stabilisatie van het lichaam in één positie - "bar". Ga op je ellebogen en tenen staan, span je buik aan en span je billen aan. Blijf minstens een halve minuut zo. Neem een paar seconden pauze en herhaal. Voer 3 benaderingen uit.
"Slikken" - ga op één been staan, armen naar de zijkanten, til de andere op in lijn met het lichaam en fixeer de positie, blijf zo 30 seconden staan. Verander dan het steunbeen.
Draai tot slot de ring gedurende 10-15 minuten om de taille.

Doe aan het einde van het hoofdwerk rekoefeningen, die de pijn in de spieren helpen verminderen en ook de flexibiliteit van het hele lichaam vergroten.

Complex voor gewichtsverlies met een bal (fitball)

Vervolgens wil ik een effectief complex voor gewichtsverlies aanbieden met behulp van een gymnastiekbal - een fitball. Dergelijke oefeningen verlichten de belasting van de wervelkolom en gewrichten, waardoor u alle belangrijke spiergroepen voorzichtig maar serieus kunt belasten, waardoor het lichaam op orde komt:

Liggend op de vloer met gestrekte benen en plaats je hielen op de bal - til je heupen van de vloer terwijl je de fitball naar je toe rolt, en keer terug naar I.P. Je zult dus 12 tot 16 keer 3 sets moeten doen met een korte pauze ertussen. Deze oefening verwijdert perfect overtollig vet van de dijen;

Terwijl je staat, houd je de bal met je voeten vast, terwijl je je heupen en buikspieren spant en de positie 30 seconden vasthoudt. Spring dan van 20 naar 30 keer;

Ga op de fitball liggen met het gezicht naar beneden, leg je heupen of schenen erop (wat veel moeilijker is), en laat je handen op de grond rusten. En doe push-ups 12-16 keer 2-3 sets;

Ga voor de bal staan, plaats een voet erop en rol hem opzij. Het steunbeen is licht gebogen bij de knie, armen naar voren gestrekt. Voer in deze positie squats uit - tot 20 keer, waarna u van been wisselt. Het is noodzakelijk om voor elk been 2 tot 3 benaderingen te doen;

Ga op je rug op de grond liggen en pak een fitball, laat deze achter je hoofd zakken en til tegelijkertijd je armen en benen op tot de maximaal mogelijke hoogte voor jou. Bovenaan verschuif je de bal van de handen naar de benen (scheenbeengebied), houd hem daarbij vast en laat hem dan op de grond zakken. Herhalingen moeten maximaal 16 - 3 keer worden gedaan;

Ga met je buik op de fitball liggen en plaats je handen op de grond. De benen zijn recht met verbonden voeten. Afwisselend leg raises met terugkeer naar I.P. - 12 herhalingen 2-3 sets.

Rust tussen de sets moet minimaal zijn, gewoon om op adem te komen. Aan het einde van het complex, zoals altijd, strekken.

Vergeet een positieve houding niet voor de training, dit is onder andere ook een heel belangrijk punt. Beoordelingen van mensen die regelmatig aan fitness doen, wijzen op een groter effect van lessen als er een verlangen en een goed humeur is.

Over voeding en het belang ervan in het proces van afvallen

Voor iedereen die besluit zijn figuur aan te passen, moet je weten dat voeding de belangrijkste rol speelt in dit proces. Wat je eet, hoeveel en hoe, is direct van invloed op de effectiviteit van lichamelijke inspanning. Vergeet tegelijkertijd het drinkregime niet - een gebrek aan vocht vertraagt de metabolische processen in het lichaam, waardoor u geen maximale resultaten kunt behalen. En dit is van 1,5 tot 2 liter gedurende de dag.

Vóór de training, ongeveer 2-3 uur ervoor, mag het caloriegehalte van de geconsumeerde maaltijden niet hoger zijn dan 400 Kcal. Het is in deze periode niet nodig om op peulvruchten of kool te leunen, die winderigheid vergroten. Het is beter om snel verteerbare koolhydraten te eten in de vorm van brood of droge koekjes, weggespoeld met magere melk of een zure melkdrank.

Na de lessen, in het eerste uur, zullen groenten en fruit in droge en verse vorm goed worden opgenomen en een positief effect hebben. Na 2 uur is het mogelijk om voedingsmiddelen met eiwitten en complexe koolhydraten te consumeren. Ik raad af om koffie, cacao of thee te drinken, en ook om de energie die wordt besteed aan chocolade aan te vullen, omdat ze de volledige opname van eiwitten voor spierherstel na intensief werk verstoren.

Dat is alles wat ik je in dit artikel wilde vertellen. Ik wens je een goed humeur en een productieve training, die de ontvangen informatie zal helpen, die niet vergeten te delen met vrienden op sociale netwerken. Abonneer je ook op blogupdates. Tot ziens!

Minitips voor gewichtsverlies
Verminder porties met een derde - dat is wat zal helpen om op te bouwen! Kort en bondig :)
Supplementen zetten of stoppen? Wanneer deze vraag zich voordoet, is het zeker tijd om te stoppen met eten. Dit lichaam geeft je een signaal over dreigende verzadiging, anders zou je geen twijfel hebben.

❀ Als je effectief wilt afvallen en je fysiek goed wilt voelen, dan moet je zoveel mogelijk buiten zijn, ademhalings- en gymnastiekoefeningen doen, lange afstanden lopen en hardlopen in een langzaam tempo, hardlopen in de winter skiën en lange wandelingen maken in zomer op de fiets.

De energiecentrale van het menselijk lichaam heeft frisse lucht nodig, waardoor je energie kunt halen uit de chemicaliën in voedsel, zonder welke geen levensproces mogelijk is. Met lucht kun je het lichaam ook reinigen van schadelijke afvalstoffen.

Adem is leven. Ons leven in het fysieke lichaam begint met de eerste onafhankelijke ademhaling en eindigt met de laatste. Onze gezondheid en ons leven zijn afhankelijk van onze ademhaling, de belangrijkste functie van het lichaam. Om de een of andere reden is er vijf minuten lang geen lucht voor het lichaam - en is er geen persoon.

We kunnen lucht zien als voedsel. Zo'n product is nuttiger als het verzadigd is met luchtionen en prana. Bomen, vijvers en de zon geven ons kwaliteitslucht. Als een kind wordt gedwongen te eten, maar hij wil het niet, zeggen ze vaak: "Eet je lucht?" En ze zijn niet ver van de waarheid, zonder het zelf te vermoeden. Wanneer een kind veel in de natuur wandelt en constant beweegt, verbruikt hij luchtprana door inademing. Dan is de eetlust echt even weg, denk aan je kindertijd. Volwassenen eten uit gewoonte. Een van de opzettelijke fouten van volwassenen is om een wandeling in de natuur te maken en stapels eten mee te nemen voor een picknick. Wandelingen voor kinderen en volwassenen moeten zonder producten zijn. Het is alleen nodig om frisse lucht in te ademen en, indien mogelijk, in de zon te zonnebaden. Je kunt alleen een fles water en in extreme gevallen een zwart brood meenemen als de wandeling bijna de hele dag is, zoals bij de schrijver Prishvin in het verhaal "Fox Bread". Je kunt natuurlijk ook een paar appels of iets anders nemen. Het belangrijkste is dat er heel weinig voedsel moet zijn. Je moet je met lucht voeden.

We halen zuurstof uit de lucht, die elke cel van ons lichaam met bloed wast en de energie van het leven draagt. Tijdens het ademen helpt zuurstof ook om ons lichaam te reinigen, omdat het helpt om koolstofdioxide uit het lichaam te verwijderen, dat gifstoffen uit ons leven draagt.

Als een persoon zelden in de frisse lucht gebeurt, heeft hij zelfvergiftiging van het lichaam, vooral als hij verkeerd ademt. Thuisblijven is een slechte gewoonte die direct schadelijk is voor uw gezondheid. Slechte adem is een slecht humeur, lethargie, futloosheid, een leeg hoofd, slechte voeding, slecht bloed, een gevoel van kilte.

Wie goed ademt, is in goede gezondheid en in een goed humeur. Je kunt nog steeds niet alle huishoudelijke taken doen en je kunt niet uitrusten voor de tv. Het is noodzakelijk om groen in uw tuin aan te planten en in ieder geval een deel ervan een stukje natuur toegankelijk te maken voor recreatie. Een deel van je vrije tijd in je eigen achtertuin doorbrengen is sinds kort de norm in elk huis. Van kinderen tot jonge moeders, van mensen van middelbare leeftijd tot gepensioneerden - iedereen heeft in zijn tuin gestaan en deze uitgerust voor recreatie.

Het is noodzakelijk om de zuurstofgebrek te elimineren die optreedt wanneer een persoon oppervlakkig ademt of tijdens normale ademhaling als hij niet voldoende frisse lucht krijgt. Deze situatie kan geleidelijk tot veel ziekten leiden.

Yogi's, de gezondste mensen, beoefenen een diepe, langzame ademhaling, wat zeer gunstig is voor het lichaam. Trouwens, ze houden sessies van ademhalingsoefeningen in schone natuurlijke hoeken, tussen bomen, aan de oevers van de rivier, waar de lucht verrassend levendig is, op uren dat de inhoud van prana erin maximaal is. Door deze lucht door hun lichaam te drijven met speciale oefeningen, laden ze met prana de vitale energiecentra - chakra's, op, waardoor de energie van het lichaam sterk toeneemt en de conditie van de aura verbetert. De psycho-emotionele toestand verbetert. Het hoofd wordt helder en het lichaam jong. Een goede ademhaling past de controleprocessen in het lichaam aan.

Sportoefeningen ontwikkelen ook een diepe ademhaling. Het is handig om op heuvelachtig terrein, de oevers van rivieren en meren te wandelen. In de stad moet men voor sportactiviteiten de meest groene gebieden van microdistricten, parken kiezen en niet langs snelwegen lopen.

Goed als extra lading loop de trappen van een gebouw met meerdere verdiepingen op, vooral als de ramen op de perrons open zijn.

De lift, als je hem constant gebruikt, neemt je gezondheid weg. Negeer hem. Eerst altijd te voet naar beneden, dan omhoog, misschien eerst gedeeltelijk, 3-4 verdiepingen. Je zult je helemaal anders voelen. Traplopen ontwikkelt een goede ademhaling, traint spieren, coördineert bewegingen en ademhaling.

Op het werk, na een uur lunchpauze, zou het goed zijn om 30-40 minuten te vinden om de kamer te verlaten - maak een wandeling en adem in het dichtstbijzijnde plein of park.

Buitensportactiviteiten verhogen de efficiëntie van de ademhaling en energieopslag. Gemiddeld 20 minuten sporten en hardlopen staat gelijk aan 1 uur wandelen in een normaal tempo.

Een moderne "beschaafde" persoon ademt te vaak en doet ongeveer 20 ademhalingscycli per minuut. Een dergelijke ademhaling wordt door artsen als normaal beschouwd voor praktisch gezonde mensen. G. Shatalova vestigde de aandacht op dit kenmerk van de moderne mens en concludeerde: in feite betekent snelle ademhaling dat dergelijke mensen zich in een staat van pre-ziekte bevinden, die op elk moment in een voor de hand liggende ziekte kan veranderen. Hoe hoger de ademhalingsfrequentie, hoe dichterbij de ziekte. Het is voor de ziekte dat frequente oppervlakkige ademhaling kenmerkend is. Een onjuist ademhalingsritme verstoort de ritmes van andere processen in het lichaam en verstoort de verbinding met natuurlijke ritmes. Trouwens, honderdjarigen ademen zelden, maar diep. Hieruit volgt dat als je langzamer, maar dieper ademt, je je leven kunt verlengen.

Ons lichaam ervaart voortdurend zuurstofgebrek. Het is absoluut noodzakelijk om uw appartement te ventileren door de ramen wijd open te zetten voor de natuurlijke lucht tijdens de uren dat de automotoren eronder niet opwarmen. Je moet met open ramen slapen, anders binnenshuis, vooral als het een kleine kamer is, hoopt de luchtverspilling van je leven zich op en wordt het vergiftigingsproces verergerd. Pogingen om frisse lucht in een appartement of in een productiefaciliteit te maken met behulp van airconditioners geven geen goed resultaat, omdat dergelijke huishoudelijke apparaten de structuur van de lucht vernietigen, waardoor deze kunstmatig wordt - dood, zoals een waterleiding die gezuiverde, in de eerste benadering wel drinken, maar geen levend water.

Schone lucht moet worden verkregen in natuurlijke omstandigheden. En het is de taak van de mens om de schade aan de lucht die wordt veroorzaakt door transport en industrie drastisch te verminderen, en om bossen aan te planten in landelijke gebieden en belangrijke landschapsarchitectuur in steden.

❀ Zuurstof in de lucht helpt om vet effectief te verbranden, dus in de strijd voor een normaal gewicht is het noodzakelijk om fysiek werk en sportoefeningen in de frisse lucht te doen.

Door de lucht in te ademen, zorgt een persoon niet alleen voor chemische en energieprocessen voor de oxidatie van biologische voedingsproducten met zuurstof, maar onderhoudt hij ook een verbazingwekkende en subtiele verbinding met de kosmos door de atmosfeer van de aarde, die extreem gevoelig is voor zijn ritmes. Door stromen van levengevende lucht in te ademen, ontvangt een persoon subtiele kosmische energie - prana - en positieve informatie. De meest gedetailleerde ademhalingsoefeningen worden uitgewerkt in het yogasysteem, waarvan de eenvoudigste ademhalingsoefeningen moeten worden gebruikt.

VOLLEDIGE RITMISCH ADEMHALING wordt als volgt uitgevoerd:

De maximale ademhaling wordt in de volgende volgorde genomen.

1. De maag steekt uit.

2. Het diafragmagebied steekt uit.

3. Ribben zetten uit.

4. Supraclaviculaire gebieden breiden uit.

5. Houd je adem in.

Vervolgens wordt een volledige uitademing in omgekeerde volgorde uitgevoerd.

1. De buik wordt naar binnen getrokken.

2. Het diafragmagebied wordt aangehaald.

3. Ribben krimpen.

4. Supraclaviculaire gebieden worden strakker.

5. Houd je adem in. Ademhaling is verdeeld in fasen:

inademen - vasthouden - uitademen - vasthouden, die ritmisch afwisselen in een van de verhoudingsopties:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Ademhalingsoefeningen moeten in de vroege ochtenduren in de natuur worden uitgevoerd, wanneer de lucht zo schoon mogelijk is, en het is voldoende om drie tot vijf minuten te nemen voor ademhalingsoefeningen, rekening houdend met pauzes.

Je kunt ademen door je ogen te richten op de horizon of op de boomtoppen, aan de verre kustlijn. Probeer tegelijkertijd te voelen hoe de vitale energie - prana - bij inademing je lichaam binnenkomt.

Je kunt alleen de eenvoudigste oefeningen van ademhalingsoefeningen doen, de ontwikkeling van complexe complexen moet worden uitgevoerd onder begeleiding van een instructeur.

De ademsimulator van Frolov is een poging om mensen te leren hoe ze correct moeten ademen met behulp van een eenvoudig apparaat. Oefeningen met de Frolov-simulator kunnen echte voordelen opleveren en echt helpen om veel ziekten te genezen, aangezien ademen een vitale functie van het lichaam is en de menselijke gezondheid grotendeels afhangt van de kwaliteit ervan.Een goede ritmische ademhaling leidt tot het herstel van normale vitale processen in het lichaam.

Als een persoon te veel voor zichzelf zorgt, zichzelf onderbelast met fysiek en mentaal werk, dan krijgt hij het tegenovergestelde effect - ziekten komen. Constante fysieke onderbelasting wordt hypodynamie genoemd en beïnvloedt het lichaam op de meest schadelijke manier.

Als je niet wilt dat je lichaam op een dag uit elkaar valt, moet je het elke dag opladen om een bepaalde toon te behouden. De beste middelen voor harmonische oefening zijn gymnastiek en hardlopen. Ze zullen u grote voordelen opleveren bij het normaliseren van uw gewicht, alleen moet hun intensiteit veel hoger zijn dan alleen om het lichaam te versterken.

❀ Hardlopen is de meest perfecte, heilzame en meest toegankelijke vorm van fysieke activiteit.

Alleen in het begin lijkt het je dat hardlopen onbereikbaar is, het is erg moeilijk, het vereist een sterke wil en fysieke inspanningen, en dan verspreid je je zodat je zelf niet nog een trainingsrun wilt missen. Degenen die hun fysieke conditie volledig hebben verwaarloosd, moeten beginnen met lopen. En ga dan verder met het gemakkelijkste joggen.

Dus wat draait er?

Hardlopen belast het hart en traint het zodanig dat verschillende hart- en vaatziekten aan je voorbij gaan. De arteriële druk is genormaliseerd. Het gewicht zal dalen. Spieren en banden worden versterkt. De gewrichten worden mobiel. De longen worden versterkt, alle luchtwegen worden vrijgemaakt. Het juiste metabolisme zal worden vastgesteld. De immuniteit zal toenemen. Interne organen, waaronder spijsverteringsorganen, zullen hun werk verbeteren. Het zicht zal verbeteren. Versterkt het zenuwstelsel. Het werk van het endocriene systeem zal verbeteren. Een betere houding zal verschijnen.

Hardlopen zal je de vreugde van het leven brengen, want het leven is beweging. Hardlopen zal je oude dag terugdringen en je leven verlengen.

Hardlopen wordt gecombineerd met diep ademhalen en verzadigt het lichaam met vitale energie - prana, en versnelde bloedcirculatie, productie van hormonen en versnelde circulatie van zenuwimpulsen helpen om de juiste circulatie van prana te organiseren, de werking van prana-kanalen te herstellen en daardoor niet alleen te versterken het fysieke lichaam, maar ook het onzichtbare lichaam - de aura. . Tijdens het hardlopen is er een uitstekend gecoördineerd werk van alle lichaamssystemen. Wanneer een dergelijke coördinatie wordt uitgevoerd, wordt het controlesysteem van het lichaam, het zenuwstelsel, aangepast, wat het mogelijk maakt om verloren controleposities te herstellen. Het ritme van hardlopen bepaalt het ritme van ademhaling, hartslag, spiercontracties in de benen - en dit alles moet worden gecoördineerd door controlezenuwimpulsen. De reserves van het lichaam zijn inbegrepen. Het werk van de lever en de milt wordt geactiveerd. Bloed beweegt actief door de bloedvaten. Verbetert de voeding van alle organen, inclusief de hersenen.

De ritmische kicks die optreden zijn laagfrequente ritmische trillingen die worden doorgegeven aan alle interne organen en hun werk stimuleren. De wervelkolom en beengewrichten ervaren ook beats die ze versterken. Tijdens de run wordt de juiste ritmische ademhaling automatisch aangepast en kunt u willekeurig de verhouding "inademen - pauzeren - uitademen - pauzeren" wijzigen, waarbij u een volledige ritmische ademhaling uitvoert.

Een persoon die dagelijks 20-30 minuten rent, kan het volume van de hoofdslagaders verdubbelen en het hart in een jaar versterken, zodat hij niet bang zal zijn voor een hartaanval en andere hartaandoeningen, evenals voor hypertensie en andere vaatziekten.

Als je wilt dat je lichaam werkt als een uurwerk, ren, ren, ren...

Op doordeweekse dagen moet je voor toon twee tot vier kilometer rennen in een rustig, aangenaam tempo. Er is meer vrije tijd in het weekend en het is ook nodig om meer tijd uit te trekken voor hardlopen en dus voor lange afstanden, bij voorkeur in een bospark. Overbelast het lichaam niet met te lange afstanden of een te hoog tempo. Hardlopen moet leuk zijn.

Een volledige set gymnastiekoefeningen kan het beste worden gedaan na het hardlopen, na het voltooien van verschillende opwarmingsoefeningen ervoor.

Hardlopen is een natuurlijke dynamische gymnastiek van het lichaam. Alles wat er is gezegd over de voordelen van hardlopen kan ook aan gymnastiek worden toegeschreven, als het oefeningenpakket breed genoeg is en het tempo van de oefeningen hoog genoeg is.

De minimale duur van ochtendoefeningen is 5 minuten. De maximale duur hangt af van de modus van uw dag. Maar je kunt niet zonder opladen.

Vrijwel gezonde mensen van 40 jaar kunnen oefeningen doen in een tempo waarbij de hartslag oploopt tot 150 slagen per minuut. Voor 50-jarigen mag de hartslag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut, en voor 60-jarigen - 120.

❀ Combinatie van hardlopen en gymnastiek- een ideaal middel om het lichaam in een gezonde en efficiënte staat te houden en om een normaal gewicht te behouden. Gymnastiek en hardlopen zijn effectieve hulpmiddelen om uw gewicht te verminderen.

Als u te zwaar bent, moet u eerst wat afvallen door middel van een individueel dieet met aparte maaltijden, wandelingen in de frisse lucht en ademhalingsoefeningen. Als u gewicht verliest, kunt u uw activiteit aanvullen met haalbare gymnastiek en wandelen. Begin pas met hardlopen als u voldoende licht in uw lichaam voelt. Hoe dichter uw gewicht bij normaal is, hoe sneller u uw fysieke activiteit kunt verhogen.

Het is noodzakelijk om voor jezelf verschillende gymnastiekcomplexen te kunnen samenstellen, zowel dynamisch als statisch, die het beste afzonderlijk op verschillende tijdstippen kunnen worden uitgevoerd. Naast ochtendoefeningen is het noodzakelijk om na een werkdag een dagelijks complex uit te voeren. Het is wenselijk om gedurende de dag gymnastische warming-ups te organiseren, waarvoor het handig is om afzonderlijke statische oefeningen te gebruiken.

Wanneer je hebt gekozen voor gymnastiek om je gewicht te verminderen, moet je er rekening mee houden dat het raadzaam is om lichamelijke oefeningen in de frisse lucht op straat of op een balkon of met een open raam uit te voeren.

Oefeningen moeten gevarieerd zijn, gericht op het trainen van alle spieren en gewrichten. Elke dag is het wenselijk om verschillende sets oefeningen te gebruiken, elke dag af te wisselen en het complex na een bepaald aantal dagen te herhalen.

Dynamische oefeningen zonder belasting moeten worden gecombineerd met krachtoefeningen die met gewichten worden uitgevoerd. Je kunt ook verschillende simulatoren gebruiken.

Je moet beginnen met turnen met een warming-up en daarna oefeningen doen met een grotere intensiteit gedurende minstens twintig minuten.

Elke individuele oefening wordt 1-2 minuten uitgevoerd en het hele complex wordt twee keer herhaald. Dan moet je voor een apart complex voor een bepaalde dag 5-10 verschillende oefeningen oppikken.

❀ Als uw gewicht iets te zwaar of normaal is, moet lichaamsbeweging u vitaliteit geven en overtollig vet verbranden.

Als u aanzienlijk moet afvallen, moet de intensiteit van de oefening een belasting geven met een verhoging van uw normale hartslag met driekwart.

Je moet niet meteen proberen om naar dergelijke ladingen te gaan, je zult ze niet weerstaan en in het algemeen de lichamelijke opvoeding opgeven. Verhoog de intensiteit van de training geleidelijk. Aan het einde van de training vertraag je geleidelijk.

Dan moet je twee trainingen van twintig minuten per dag plannen. In het weekend neemt de trainingstijd geleidelijk toe. Na enige tijd op weekdagen verdubbel je minimaal één training in tijd en in het weekend breng je één training naar een uur en de tweede naar dertig tot veertig minuten.

Tijdens uw trainingen moet u uw hartslag meten. Hoe de hartslag correct te meten?

Voor het meten van de hartslag is een stopwatch nodig. Het is goed om een sportstopwatch in huis te hebben, maar vaak wordt in plaats van een stopwatch een mechanisch of elektronisch-elektromechanisch (kwarts) horloge met een secondewijzer of een digitaal elektronisch horloge met stopwatchmodus gebruikt.

❀ Het is handig om de arteriële puls op de pols te voelen, aan de basis van de duim.

De eerste keer dat u een polsslag probeert te voelen, selecteert u eerst het kussentje op uw pols en bepaalt u vervolgens in gedachten hoe u uw vingers plaatst om de polsslag te voelen. Het is het gemakkelijkst om de pols met vier vingers te voelen, terwijl de vijfde vinger als ondersteuning moet worden gebruikt.

❀ Laat de vingers van de pols zakken naar het geselecteerde gebied en druk met uw vingers op de pols om de slagen van de polsgolf op de radiale slagader te voelen.

Tel uw hartslag gedurende 1 minuut met uw polshorloge in de stopwatchmodus.

Momenteel worden er aan de pols gemonteerde digitale bloeddrukmeters met een opzetstuk voor het meten van de hartslag verkocht, waarmee u deze parameters direct tijdens het sporten kunt meten.

Wanneer u een bepaalde sport beoefent, moet u met dergelijke belastingen beginnen: wandelen - 30 minuten, hardlopen - 20 minuten (het meeste in een langzaam tempo, maar soms met versnelling), gymnastiekoefeningen - 20 minuten, zwemmen - 30 minuten fietsen (in gemiddeld tempo) - 30 minuten.

❀ Hoe meer je gewicht, hoe langer je er tegen moet vechten, hoe zwaarder en langer je trainingen zullen zijn.

Het versterken van fysieke activiteit moet noodzakelijkerwijs gepaard gaan met goede voeding volgens het voor u gekozen dieet. Dan zul je merken dat je gewicht eerst langzaam begint af te nemen, en dan intenser.

❀ Door uw dieet en lichaamsbeweging aan te passen, kunt u uw gewichtsverlies beheersen.

Haast je gewoon niet en laat je je kilo's te snel vallen, wat ongezond is. Het lichaam moet de tijd hebben om te wennen aan zijn nieuwe gewicht, dit vereist tijd en langzaam gewichtsverlies.

Waarom zorgt lichaamsbeweging ervoor dat iemand zijn gewicht kan normaliseren en overtollig vet kan verbranden?

Intensieve buitenactiviteiten zorgen ervoor dat het hart meer bloed pompt en de longen meer zuurstof in het bloed pompen, waardoor het naar elke cel in het lichaam wordt gebracht. Spieren verbruiken veel energie en vetcellen beginnen hun reserves op te geven om extra energie te leveren voor spierarbeid. Bovendien helpt lichaamsbeweging het lichaam om enzymen te produceren die vet afbreken en omzetten in energie. Lichaamsbeweging in de frisse lucht stelt u in staat spieren te ontwikkelen en overtollig vet te verbranden, het hart en de bloedvaten te versterken, de bloedcirculatie door het lichaam te verbeteren, de bloeddruk te normaliseren, het cholesterolgehalte te verlagen, pijn in verschillende delen van het lichaam te verlichten, het skeletstelsel te versterken , verwijder gifstoffen uit het lichaam met zweet, verbeter de darmfunctie, elimineer constipatie en verwijder gifstoffen beter uit het lichaam, versterkt het zenuwstelsel en de psyche, verlicht stress, bestrijdt depressie, verbetert de stemming.

Om af te vallen, moet je, zoals je weet, een uitgebalanceerd dieet volgen en het lichaam beweging geven. Maar niet altijd, ons uitputtend in de sportschool, zien we het gewenste resultaat.

Wat is er aan de hand? Dit komt omdat bepaalde soorten lichaamsbeweging nodig zijn om gewicht te verliezen, omdat ze niet allemaal werken om gewicht te verliezen.

1. Aërobe training.Nu is er onder experts een hele discussie over wat helpt om vet beter te verbranden - cardio- of krachttraining. Maar toch, hoe de aanhangers van de "syl" aërobe training ook bekritiseren, de voordelen ervan zijn duidelijk. Het feit is dat dergelijke oefeningen het cardiovasculaire systeem trainen, ze vertrouwen erop dat het lichaam voldoende zuurstof krijgt, waardoor calorieën worden verbrand. Om het effect ervan merkbaar te maken, moet je lang in hetzelfde tempo trainen.

Geweldig voor gewichtsverlies, dergelijke soorten aerobics, zoals hardlopen in een gemiddeld tempo voor lange afstanden, tennissen, aerobics, stevig wandelen, steppen.

Aërobe oefening is goed voor de gezondheid, omdat het helpt de ademhalingsspieren te versterken, het uithoudingsvermogen van de hartspier te vergroten, de skeletspieren te versterken, de bloeddruk te reguleren, de bloedcirculatie te verbeteren en de mentale toestand te normaliseren. Cardiobelastingen moeten ten minste 3 keer per week gedurende 20-45 minuten aan het lichaam worden gegeven. Je moet er niet langer mee bezig zijn, want dan wordt spiermassa verbrand, en daar heb je niets aan. Tegelijkertijd is het de moeite waard om te onthouden dat het vetverbrandende effect ergens na 20 minuten inspanning optreedt, daarom is het raadzaam om op dit moment niet te vertragen.

Bij het starten van aërobe oefeningen is het belangrijk om de warming-up niet te vergeten.

2. Zwemmen.Zwemmen is zeer gunstig voor de gezondheid in het algemeen en voor gewichtsverlies in het bijzonder. Tijdens het zwemmen zijn alle spieren van het lichaam betrokken. Maar ondanks dat het effectief is, is het ook de zachtste vorm van aerobics. Zwemmen helpt om alle skeletspieren te versterken, de juiste houding aan te nemen en het lichaam aan te spannen. Om ervoor te zorgen dat zwemmen ook helpt om gehate kilo's te verbranden, moet je minimaal 20 minuten doen, en bij voorkeur meer.

3. Lopen.Stevig wandelen is een nuttige en effectieve sport die helpt om extra kilo's te overwinnen. Wandelen kan door iedereen worden beoefend, zelfs door degenen die nieuw zijn in de sport. Maar verwar snelwandelen niet met etalages kijken. Je bewegingen moeten ritmisch zijn, glijden, de spieren van de benen, billen en rug moeten actief bij het werk worden betrokken. Er wordt aangenomen dat het optimaal is om dagelijks in een snel tempo 8 tot 10 duizend stappen te lopen. Maar aangezien het tellen van stappen een nogal ongebruikelijke activiteit is, maak er dan een regel van om een uur te lopen. Binnen een week merkt u een positief resultaat.

4. Fietsen.Fietsen is ook effectief in de strijd tegen overgewicht, maar je moet minimaal een uur zonder pauzes en stops doen. Het wordt aanbevolen om minimaal 3 keer per week te fietsen. Rijd lange, vlakke paden in hetzelfde tempo.

Als u ook de spieren van de benen wilt versterken en aanspannen, moet u de voorkeur geven aan oneffen oppervlakken. Maar begin ze na het eerste deel, om het effect van de cardio-belasting niet te verliezen. Fietsen verbetert de balans, versterkt de spieren van de benen, billen, buik en rug. Als alternatief voor fietsen, hometrainers in het fitnesscentrum.

5. Voetbal.Het lijkt een beetje ongebruikelijke sport voor degenen die willen afvallen. Maar het effect van voetballen zal alle verwachtingen overtreffen. Er is een onderzoek gedaan onder 100 vrouwen die het aanbod kregen om hun fitnessactiviteiten een tijdje om te zetten voor een potje voetbal. De resultaten waren veel beter. Dus als je een balletje slaat met kinderen of vriendinnen, dan zul je niet alleen jezelf opvrolijken, maar ook je figuur verbeteren.

6. Rolschaatsen.Rolschaatsen verhoogt niet alleen het uithoudingsvermogen, verbetert je vorm, maar ontziet ook de gewrichten. Net als bij fietsen, moet je minimaal een uur in ongeveer hetzelfde tempo doen. Denk eraan om altijd bescherming te dragen.

7. Dansen.Dansen is misschien wel een van de leukste sporten om af te vallen. Al in de eerste fasen van de training kun je het figuur strakker maken. En dat is belangrijk, want als een vrouw fit en gracieus is, dan zullen zelfs een paar extra kilo's niet misstaan. Dansen helpt om de cardiovasculaire, ademhalings-, lymfatische systemen te trainen en de mentale toestand te normaliseren. Dansen maakt gelukkige hormonen vrij die endorfines worden genoemd. Hiphop wordt als het meest effectief beschouwd voor gewichtsverlies, omdat het aanzienlijke energiekosten vereist. Stripdans zal helpen bij het ontwikkelen van flexibiliteit, flamenco - houding en schoonheid van de handen, en buikdans en samba, naast een geweldig figuur, zullen de gezondheid van vrouwen helpen verbeteren.

Welk type fysieke activiteit u ook kiest om af te vallen, onthoud dat alleen sporten die regelmatig en plezierig zijn, u zullen helpen om overtollig gewicht kwijt te raken. Als je met geweld bezig bent, kun je geen positief effect bereiken. En dit betekent dat je oefeningen moet kiezen, niet alleen voor het lichaam, maar ook voor de ziel.