We hebben verschillende vertalingen van wetenschappelijke naar menselijke taal belangrijke kennis dat zal u helpen de spiergroei te maximaliseren.

Wij geloven dat bijna iedereen die teksten en fitness leest, begrijpt dat sporten zowel kracht als spiermassa kan vergroten. Er is echter een duidelijk verschil tussen krachttraining en training die specifiek gericht is op het vergroten van de spiermassa.

Hoe spieren groeien

Op zichzelf veroorzaakt krachttraining geen spiergroei. Maar de belasting die tijdens de training wordt ontvangen, veroorzaakt vermoeidheid en stimuleert fysiologische mechanismen, die voornamelijk in rust zijn en ervoor zorgen dat de spieren toenemen. Groei treedt op als gevolg van een toename in dikte spiervezels en vloeistofvolume in spiercellen.

Vermogen om te groeien spiermassa hangt af van geslacht, leeftijd, ervaring met krachttraining, genetica, hoeveelheid en kwaliteit van slaap, voeding en vochtinname, en zelfs stressniveaus kunnen het vermogen om massa te vergroten beïnvloeden. Overbelasting van het werk of onvoldoende slaap kan bijvoorbeeld de spiergroei aanzienlijk verminderen, ondanks goede trainingen en eten.

mechanisch en metabole stress

Het lijdt geen twijfel dat als je regelmatig en correct ijzer trekt, dit leidt tot een toename van spiervolume en kracht, maar wetenschappers hebben nog steeds niet besloten wat precies de spiergroei veroorzaakt.

Trainingen veroorzaken twee specifieke soort stress: mechanisch (microscheurtjes in de spieren - lees meer: ​​"") en metabool (start de chemische processen van herstel vanwege de energie die door de spieren wordt verbruikt), en beide kunnen de noodzakelijke stimulans zijn voor spiergroei.

Het probleem voor onderzoek is dat zowel mechanische als metabole stress in paren werken, en het is niet eenvoudig om het effect van elk afzonderlijk op spiergroei te isoleren.

"Langzame" en "snelle" spiervezels

Een oefenprogramma ontwikkelen voor: maximale groei spieren, je moet de fysiologie begrijpen.

Er zijn twee hoofdtypen spiervezels: slow twitch en fast twitch. Fast twitch-vezels hebben een grotere diameter dan langzame vezels en nemen daarom een ​​prominentere plaats in in uw spieren.

"Langzame" vezels worden ook wel aëroob genoemd, vanwege hun hoge oxidatieve vermogen, waardoor ze lang kunnen samentrekken. Ze zijn het meest geschikt voor langdurige activiteiten met weinig inspanning (zoals hardlopen over lange afstanden).

Fast twitch spiervezels hebben een hoge prikkeldrempel, evenals hoge snelheid signalen geleiden en zijn beter geschikt voor snelle inspanningen (daarom zijn runners on korte afstanden zien eruit als atleten in vergelijking met blijvers). Met andere woorden, het zijn juist deze vezels die nodig zijn om succesvol een zware halter te trekken.

Herhalingsmethode. Als je wilt groeien, doe dan sets tot mislukken

Het is niet voldoende om alleen gewichten op te tillen met een hoog aantal herhalingen als dit niet leidt tot spierfalen. Het lichaam slaat energie zeer efficiënt op en gebruikt deze, dus als je oefeningen herhaalt met een constante belasting, kan dit de hoeveelheid mechanische (grofweg gezegd, het zal slecht scheuren) en metabole stress (er komen weinig groeihormonen vrij) voor spieren beperken en training minimaliseren resultaten.

Simpel gezegd, voor maximale spiergroei is het aan te raden oefeningen te doen bij spierfalen (ik kan niet meer!)

3 soorten trainingen

Wetenschappers Zatsiorsky en Kremer identificeerden in 2006 drie fundamentele typen training: de maximale inspanningsmethode, de dynamische inspanningsmethode en de herhaalde pogingen. De eerste twee methoden zijn goed voor hun doeleinden, maar zijn niet het meest effectief voor spiergroei.

1. Maximale inspanningsmethode

Voor deze methode worden aanzienlijke gewichten gebruikt om de activiteit van "snelle" spiervezels te verhogen (waarover we hierboven in meer detail schreven). Grofweg wordt de maximale inspanningsmethode geassocieerd met zoveel mogelijk tillen mogelijk gewicht(respectievelijk niet een groot aantal herhalingen in de aanpak).

De belangrijkste stimulus van de maximale inspanningsmethode is mechanisch (gericht op het creëren van microfracturen in de spieren), myofibrillaire hypertrofie met een significante toename in kracht en een matige toename van spiermassa.

De maximale inspanningsmethode is effectief voor het ontwikkelen van kracht, maar niet de beste. effectieve remedie toename van spiermassa.

2. Methode van dynamische krachten

Bij het trainen volgens de methode van dynamische inspanningen, geen Gewichtslimiet, met de nadruk op het zo snel mogelijk verplaatsen van het gewicht voor stimulatie motor units.

Deze methode is het meest effectief voor het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling en contractiekracht die nodig is bij veel sporten of dynamische activiteiten. Hij geeft echter niet genoeg mechanische of metabolische belasting van de spieren die nodig zijn om de groei te stimuleren.

3. Methode van herhaalde inspanningen

De herhalingsmethode niet maximale belasting, maar de noodzaak om oefeningen te doen vóór het begin van spierfalen (wanneer het niet langer mogelijk is om een ​​van de volgende herhalingen in de benadering te voltooien).

De laatste paar herhalingen, die moeten worden gedaan door een branderig gevoel, kunnen alle vezels in de samentrekking betrekken. doelspier en aanzienlijke overbelasting veroorzaken. Bij gebruik van de methode van herhaalde inspanningen worden aan het begin van de nadering langzame motoreenheden geactiveerd, omdat ze vermoeid raken, zullen ook "snelle" spieren worden verbonden.

De repetitieve inspanningsmethode van trainen tot falen is het meest effectief voor spiergroei, zegt de wetenschap. Tegelijkertijd is het belangrijk om tot een mislukking te werken. Als de belasting onvoldoende is of de set niet tot mislukken wordt uitgevoerd, vindt stimulatie van "snelle" motoreenheden (zoals u hierboven leest, de belangrijkste die spiervolume geven) niet plaats of worden de noodzakelijke metabolische omstandigheden niet gecreëerd om te bevorderen spiergroei.

Slaap en herstel zijn net zo belangrijk als beweging en voeding.

Rust is het meest onderschatte onderdeel van training. Het maakt niet uit hoe lang je de pijn van de laatste herhalingen hebt doorstaan ​​en hoe ijverig je eiwitten en calorieën aan je dieet hebt toegevoegd, het is niet zo belangrijk als de tijd die nodig is om voedingsstoffen en hormonen voor synthese te bevorderen. spier eiwitten na de les.

Lichaamsbeweging en eten zijn grootste deel vergelijkingen spiergroei, maar niet alles. Adequaat herstel is erg belangrijk - het is noodzakelijk om de spieren voldoende tijd te geven om de glycogeenvoorraden aan te vullen en de processen van wederopbouw en aanmaak van nieuw spierweefsel.

Het herstel dat nodig is voor spiergroei is 48-72 uur tussen trainingen voor een bepaalde spiergroep. Dit wetenschappelijke argument spreekt trouwens in het voordeel van gesplitste training - wanneer elke spiergroep ontvangt bijvoorbeeld één keer per week de hoofdbelasting.

Het opwekken van mechanische en metabole stress tijdens uw trainingen in de sportschool heeft alleen zin zolang de hormonen en stoffen die nodig zijn voor spiergroei tijdens de periode vrijkomen. rem slaap. En dit betekent dat voor spiergroei na de training een volwaardige nacht slaap. Onvoldoende slaap en herstel zullen je inspanningen in de sportschool en aan de eettafel bederven. Bovendien kan slaapgebrek de adrenaline- en cortisolspiegels verhogen, wat ook het vermogen om nieuw spierweefsel te vormen kan verminderen.

Slaaptekort, slechte eetlust, langdurige ziekte en groeiachterstand als gevolg van lichaamsbeweging zijn allemaal symptomen van overbelasting die een aanzienlijke invloed kunnen hebben op het vermogen van een persoon om hun fitnessdoelen te bereiken.

"Under recovery" is een andere reden om na te denken over overspanning. “Om spiergroei te bevorderen, heb je tijd nodig om te rusten ( actieve rust), wat de mogelijkheid biedt om volledig te herstellen”, zegt Schoenfeld (2013).

Trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Aantal herhalingen

De wetenschap suggereert dat voor maximale spiergroei, het gewicht zo kiest dat je 8-12 herhalingen doet voor spierfalen - het is goed dat bijna elke trainer in de sportschool dit simpele feit lijkt te weten. Toegegeven, nu, in tegenstelling tot jou, weet niet iedereen precies waarom.

De hoeveelheid rust tussen sets

Korte of gemiddelde rust tussen de sets (30 seconden tot 2 minuten) kan aanzienlijke metabole stress veroorzaken.

Aantal sets in elke oefening

Volgens wetenschappers biedt het uitvoeren van 3-4 benaderingen de meest effectieve mechanische spanning voor alle betrokken spieren.

Reis snelheid

Wetenschappers raden aan dat de beweging met maximale inspanning sneller is - 1-2 seconden (bijvoorbeeld de balk optillen) en de excentrische fase van de oefening (bijvoorbeeld de balk verlagen) is langer (2-6 seconden). Een langzamere uitvoering van de excentrische fase is nodig om voldoende mechanische spanning te garanderen - het is deze "lichtere" bewegingsfase die het belangrijkst is voor spiergroei. “In termen van hypertrofie heeft excentrische contractie een grotere impact op de spierontwikkeling. Vooral excentrieke oefeningen zijn in verband gebracht met een grotere toename van de eiwitsynthese” (Schoenfeld, 2010).

Vrije gewichten of simulatoren

De wetenschapper Schoenfeld stelt dat elk type last een rol speelt bij optimale groei Spieren: "Vrije gewichten waarbij een groot aantal spieren betrokken zijn, helpen de spierdichtheid te vergroten, terwijl de stabilisatie door machines meer stress op individuele spieren mogelijk maakt."

Voorbereiden op serieuze training

Bij training voor spiergroei kan een groot metabool en mechanisch effect ernstige spierbeschadiging veroorzaken en wordt aanbevolen voor mensen met minimaal een jaar trainingservaring.

Het is noodzakelijk om te beginnen met een dynamische warming-up, de kernspieren (buikspieren, stabilisatorspieren en andere) te belasten om je voor te bereiden spierweefsel tegen de stress van training met een hoog volume.

Volgorde van oefeningen

Het verdient de voorkeur om te beginnen met trainen met complexe bewegingen met vrije gewichten om op te nemen Maximaal nummer spieren (bijvoorbeeld squats met een halter, deadlifts kunnen het beste aan het begin van een training worden gedaan) en ga tijdens de sessie geleidelijk over naar simulatoren die individuele spieren beïnvloeden.

Extreme oefening

De laatste oefening van elke training moet worden uitgevoerd in de simulator met gewichtsvermindering: na alle herhalingen van de set to failure wordt het gewicht verminderd en moet er ook het maximaal mogelijke aantal herhalingen tot failure mee worden gedaan.

Benaderingen voor gewichtsvermindering kunnen aanzienlijke mechanische en metabole stress veroorzaken, evenals aanzienlijk ongemak, dus ze moeten aan het einde van de sessie worden uitgevoerd.

Het is belangrijk om de belasting te doseren die bij u past, omdat "overbelasting" niet minder schadelijk kan zijn voor spiergroei dan "onderbelasting". Het door wetenschappers aanbevolen programma voor spieropbouw (zie hieronder) beperkt bijvoorbeeld cardio. Volgens Schoenfeld: "Te veel energie uitoefenen kan de spiergroei verminderen."

Het onderstaande trainingsprogramma is gebaseerd op het laatste wetenschappelijke onderzoek met betrekking tot spiermassatoename.

Let op: RM - herhaald maximum

Dag 4. Rust of cardio-oefening met lage intensiteit

Dag lieve lezers!

Dit artikel is bedoeld voor degenen onder u die geen resultaten meer hebben van volumetraining en klaar zijn om iets nieuws te proberen. Atleten uit het verleden trainden met gereduceerde programma's en ze zagen er allemaal erg atletisch uit! Natuurlijk waren ze inferieur aan moderne kampioenen in massa en reliëf. Maar ze behielden het hele jaar hun vorm en bereidden het niet voor op wedstrijden. Bovendien waren ze ongelooflijk sterk!

Aangezien verkorte training als trainingssysteem weinig vertegenwoordigd is op internet, zal ik in dit artikel proberen deze leemte op te vullen.

Basisregels voor verkorte training

1. Een klein aantal trainingen per week (1-2).
2. Alleen applicatie basisoefeningen met vrije gewichten die parallel verschillende spiergroepen vormen en de processen van spiersynthese versnellen (squats, dips, bankdrukken, bankdrukken, pull-ups, deadlift enz.).
3. Een klein aantal oefeningen in training (3-5).
4. Het krachttype van training wordt als de belangrijkste beschouwd: het doel is gewichtstoename en niet het "pompen van spieren". De intensiteit (werkgewichten versus maximale gewichten) van een training is belangrijker dan frequentie en volume.
5. Het aantal benaderingen en herhalingen kiest ieder voor zichzelf. In de regel geldt: hoe hoger het maximale gewicht in de oefening, hoe minder herhalingen en meer benaderingen. Doel - in totaal 20-30 herhalingen per oefening (bijvoorbeeld 5 × 5 of 6-5-4-3-2-2-1-1).
6. Duur van de lessen van 20 tot 60 minuten.

Er is een nog radicalere versie van verminderde training - dit is super afgekort, wanneer in trainingsproces volledig minimalisme overheerst, maar daarover later meer.

Voor wie zijn deze programma's bedoeld?

Voor de eerste keer aankomen Sportschool, zal een beginner waarschijnlijk geen resultaat behalen door aan gereduceerde programma's te werken. In de regel is het voor een beginner noodzakelijk om voor te schrijven of. Maar als de atleet niet goed traint, zullen split- of volledige lichaamstrainingen geen resultaat opleveren. Wanneer je aan het begin van je reis bent, moet je genoeg trainen om juiste techniek bij het doen van basisoefeningen.

Hier zijn twee gevallen waarin verkorte training wordt gebruikt:

1) Als, training op klassiek programma 3-6 maanden, je ziet niet veel resultaten in kracht of massagroei.

2) Als u werd ingehaald door een "plateau", dat wil zeggen, na enige tijd werkte het klassieke schema niet meer voor u.

De ervaring van beroemdheden zoals Pirri Rader (redacteur van het tijdschrift " Ijzeren man”) en toonde ook aan dat verkorte training 100% werkt.

Veel van degenen die zich bezighouden met bodybuilding zijn aanhangers van het ene type training en accepteren absoluut geen ander. Maar hierbij is het belangrijk om objectief te zijn, omdat cursisten met beide soorten trainingen succes boeken. Je moet uitzoeken wie bij je past.

Verkorte en superverkorte training

Overweeg om te beginnen het gebruikelijke verkorte programma. In de regel zal het uit 3-5 oefeningen per training bestaan ​​en basisoefeningen bevatten. Voor sommigen die moeite hebben om aan te komen, is dit de enige manier om massa aan te komen.

Er is ook de zogenaamde superverkorte training. BIJ deze zaak Per training worden 1 of maximaal 3 oefeningen uitgevoerd. Bijvoorbeeld deadlift en bankdrukken, squatten en bankdrukken.

Jij bepaalt wat je kiest. Verhoog regelmatig het werkgewicht en de voortgang. Als je dwerggroei ervaart, rust dan een tijdje, een week is genoeg, en ga dan verder. We doen één keer per week oefeningen in een “piramide” patroon. Door op maandag squats en deadlifts te doen, en donderdag bankdrukken en pull-ups, kun je heel snel opmerkelijke resultaten. Je kunt deze oefeningen soms omwisselen. Voer bijvoorbeeld in de ene training pull-ups en deadlifts uit, en in een andere, squats en bankdrukken.

Degenen die tegen dit soort training zijn, zeggen dat de spieren niet harmonieus groeien. Maar je moet niet vergeten dat je kracht veel sneller dan ooit zal groeien. En wanneer u terugkeert naar volumetraining, training zal plaatsvinden veel efficiënter dan voorheen.

Het is noodzakelijk om het volume af te wisselen en kracht programma's opleiding, omdat het lichaam wordt de eentonigheid beu en de vooruitgang stopt. Wissel verschillende soorten trainingsprogramma's af. Ze werken allemaal als ze in eerste instantie overeenkomen met uw huidige conditie en deze geleidelijk verhogen (in termen van kracht of uithoudingsvermogen).

De vertaling is puur gedaan om u vertrouwd te maken met de inhoud van het boek zonder de taal te kennen.

Elke kopie van deze vertaling, fragmenten of afbeeldingen, zonder medeweten van de sitebeheerder is VERBODEN!
Je kunt ons vinden op Tverd en Dinozavrik

Verkorte training werkt!

[De notitie: Dit was mijn eerste artikel gepubliceerd in The Hardgainer van Stuart McRobert. (Vervolgens zullen er verwijzingen zijn naar THG of HG - afkortingen van The Hardgainer) Ik was begin 30 toen ik het artikel schreef en ik deed niet mee aan power triatlon of bankdrukken, en hoewel ik serieuze vooruitgang boekte in kracht, Ik kon me niet voorstellen dat ik ooit zou deelnemen aan staats-, regionale en nationale competities. Maar ik verbaasde mezelf. Het programma dat in het artikel wordt gepresenteerd is ongelooflijk eenvoudig, maar het gaf me geweldige resultaten. Het werkte zelfs zo goed dat ik 5 nationale kampioenschappen bankdrukken won terwijl ik ermee trainde.

Het programma (of een variatie op dit programma) heeft jarenlang voor veel andere atleten gewerkt. Het artikel kreeg veel feedback van lezers en bracht een thema naar voren dat door al mijn werk loopt: het idee dat verkorte training werkt!

Het artikel beschrijft een soort training die anders is dan hoe ik nu train. Weet je nog, ik schreef het bijna 20 jaar geleden en het beschrijft een trainingsprogramma waarmee ik in 1989 begon. Destijds was ik gefocust op squats in powerlifting-stijl met een brede riem, squatpak en kniewraps. Ik gebruikte een bankshirt voor zware bankdrukken, deels omdat ik een zeurende schouderblessure had die ik weer had middelbare school, van wat Nautilus (Nautilus Pullover Torso) herwerkte op simulators.

Later, toen ik afstand nam van het "pak", riem, kniewraps en handwraps, en nu, op 52-jarige leeftijd, train ik zonder enige ondersteunende uitrusting (zelfs geen riem). En ik train andere oefeningen met behulp van de gewichthefbenadering. Schokken in een halve hurkzit, rekkend, front squat, bench press, push, clean en jerk pull en clean en jerk vormen de kern van mijn programma.

Maar met of zonder ondersteunende apparatuur, en ongeacht de trainingskeuze, basis principe verkorte trainingen blijft hetzelfde. En voor de meeste lezers - vooral degenen die in de categorie "hardgainers" vallen en voor oudere atleten, d.w.z. voor mensen die moeite hebben met herstellen van een training - is verminderde training een van de sleutels tot succes. DIT is de hoofdgedachte van het artikel - en dit is een van de de belangrijkste toetsen naar succes in krachttraining.]

* * *

Stuart McRobert heeft om een ​​gedetailleerd rapport gevraagd over mijn ervaring met beperkte programma's. 4 dagen na ontvangst van zijn brief bereikte ik mijn langetermijndoel, namelijk bankdrukken van 181 kg. Ik deed deze lift om aan te raken, geen pauze op de borst, en het was een geweldige lift - geen brug, geen bedrog. Na nog eens 7 dagen zat ik 405 pond (184 kg).

Mijn huidige lichaamsgewicht is ongeveer 186-188 pond (85-85,5 kg). Ik ben 1,75 meter lang, met een gemiddelde botstructuur.

Mijn persoonlijk record, het resultaat van jarenlange training in verkorte programma's, vergelijkbaar met die gepubliceerd in THG. Ik heb voor bijna al mijn trainingen verkorte programma's gebruikt en ben daar altijd behoorlijk eigenwijs in geweest. En het gebeurde gewoon zo dat THG mijn aantrekkingskracht alleen maar verhoogde voor training in de oude stijl, voor een zinvolle benadering van training. Voor een deel motiveerde dit tijdschrift me om superhard te werken in de squat. Niet per se in de 20 rep breath squat, maar in de bodybuilding max weight squat, een beetje zoals het programma waar Ricky Crane over schreef in de THG-editie van september 1990.

Het trainingsprogramma waar ik in augustus 1989 mee begon (en waar ik nog steeds aan werk) vraagt ​​om 4 trainingen per week. Op het eerste gezicht klinkt dit als veel, en dat zou zo zijn met een regelmatig trainingsprogramma.

In plaats van allerlei splitsingen te gebruiken, gebruik ik echter wat Bradley Jay. Steiner noemde ooit 'split training'. Hier is het programma:

Dinsdag
1. Bankdrukken
2. Trekkracht bovenblok

Donderdag
1. Deadlift
2. Militair bankdrukken

zaterdag
1. Sluit Grip Bankdrukken
2. Krul

Zondag
1. Hurken
2. Sta op de teen

Op dinsdag doe ik slechts 2 oefeningen - bankdrukken en rij van het bovenste blok naar de borst met een parallelle greep. Voor lats doe ik meestal 3-5 sets van 5 herhalingen. Nu begin ik met 200 pond (91 kg) voor de eerste set van 5 herhalingen, en voeg dan 10 pond toe voor elke volgende set. ik gebruik parallelle greep zodat de biceps in de optimale positie staan ​​en dragen minimale belasting om de spieren van de rug beter te trainen. Ik leun achterover en buig mijn rug, zodat ik een volledige samentrekking krijg. Ik rust 90 seconden tussen de sets.

[De notitie: We hadden een lange discussie over de voordelen van pull-ups ten opzichte van pull-ups. Later begon ik veel pull-ups te doen. Ze werken beter dan pull-ups, en vanuit mijn oogpunt is dit de beste manier.]

Op de bankdrukken doe ik altijd 225 lbs (102 kg) voor een snelle opwarmset van 5 rep. Dan spring ik meteen naar de tweede warming-up set tot 315 pond (143 kg) voor 5 keer. Dan kom ik tot de echte zware gewichten. Ik gebruik bij elke set polsbandages en ik draag een benchshirt voor sets vanaf 143 kg (315 lbs). Ik begon het bench-shirt te gebruiken in april 1990 na 5 herhalingen op de bank te hebben gezeten van 335 lbs (152 kg). De tanktop voegt 10-15 pond (4,5-7 kg) toe aan de lift, maar het belangrijkste is dat het de schouders beschermt tegen verwondingen.

Op mijn eerste werkset doe ik maximaal 5 herhalingen. Nu is mijn 5 rep max 350 lbs (159 kg). Soms doe ik 4 herhalingen met 360 pond (163,5 kg). Als ik voor 5 herhalingen (163,5 kg) weeg, kom ik 4,5 kg aan en werk ik door tot ik 5 herhalingen heb gedaan.

Ik doe meestal 1 set van 5 herhalingen en dan probeer ik een zwaardere set van 3 herhalingen. In één training zou ik bijvoorbeeld 350 x 5 en dan 360 x 3 kunnen proberen. Dit zijn mijn "werkende" sets. Na 2 werksets probeer ik een of twee singles van 380 (172 kg) en dan een tweede single van 390 (177 kg) of 400 (181 kg) pond.

Ik heb een klein trucje gebruikt afgelopen jaren met een combinatie van gewone pannenkoeken van 20,4 kg (York Barbell Company) gemengd met pannenkoeken van 1 kg (Eleiko). We hebben een coole set Eleiko rubberen pannenkoeken in onze sportschool die er net zo dik uitzien als 20,4 kg York-pannenkoeken, maar slechts 22 (10 kg), 33 (15 kg) en 44 (20 kg) pond wegen. Als ik rubberen platen gebruik, ziet mijn bar eruit alsof hij 181 kg weegt, ook al weegt hij maar ongeveer 360 (163,5 kg). Tegen de tijd dat ik 400 pond kon bankieren, was ik niet onder de indruk van hoe zwaar de bar eruitzag. Als ik deze kleine truc niet zou gebruiken, zou de staaf van 405 lb (184 kg) (8 x 45 lb platen) er "te zwaar om op te tillen" uitzien.

[De notitie: Het is niet alleen bruxisme. Meervoudig kampioen vrede en olympisch kampioen in gewichtheffen sprak Tommy Kono over dezelfde beweging in zijn uitstekende boek, Weightlifting Olympic Style. Op de internationale wedstrijden in de jaren '50 en '60 moest Tommy werken met Europese halters, met platen die dikker waren en er zwaarder uitzagen dan de York-platen waarmee hij in de VS trainde - dus de stang was geladen met ongeveer 300 pond (136 kg), keek naar alle 400 (181 kg). En toen hij optrad, keek Tommy bewust niet naar de pannenkoeken op de toets.]

Dus mijn dinsdagtraining bestaat uit pulldowns voor een set van vijf herhalingen, gevolgd door een bankdrukken waarbij ik ongeveer zeven sets doe van vijf herhalingen naar één. Ik beëindig de training met een set hangende knieën op de borst, terwijl ik 10 pond (4,5 kg) vasthoud met mijn voeten, of crunches met een 60-pond (27 kg) halter op mijn borst.

Donderdag begin ik met de deadlift. Ik deadlift regelmatig terwijl ik op een platform van 5 cm sta. In de deadlift doe ik 135 (61 kg) voor 5, 225 (102 kg) voor 5, 315 (143 kg) voor 5 en 350-365 (159-165) voor 3-5 herhalingen.

[De notitie: Deze deadlift heeft nodig extra werk vooral in vergelijking met het bankdrukken. In de loop der jaren sinds dit artikel heb ik hard aan de deadlift gewerkt en deze op een normaal niveau gebracht met een programma van zware singles en zwaar framewerk - en later de deadlift van de trapstang - zoals beschreven in latere hoofdstukken. Bovendien ontwikkelde hard werken in de squat - vooral in de bottom squat - goede been-, onderrug- en heupkracht, wat hielp bij de deadlift.]

Na de deadlift doe ik de militaire bankdrukken, op 70-80 graden van de bank. Ik doe deze oefening in een powerrack, met de pinnen op borsthoogte. Ik begin elke set vanuit de onderste positie, met de balk op de pinnen. Dit is een geweldige schouderoefening die Tony Ditillo gebruikte toen hij Iron Man schreef. Het is praktisch onmogelijk om "vals te spelen" in deze oefening - de hoek is veiliger en effectiever dan bij absoluut verticaal leger pers- Door elke herhaling vanaf het laagste punt te beginnen, ontwikkel je een enorme kracht. Deze oefening was een enorme hulp bij het ontwikkelen van de kracht van het bovenlichaam die nodig is om 400 pond (181 kg) te bankieren.

Bij bankdrukken doe ik meestal 135 pond (61 kg) voor 5, 185 (84 kg) voor 5, 225 (102 kg) of 235 (106,5 kg) voor 5, 250 (113,5 kg) voor 3 en dan 1 -2 singles - met een gewicht van 265-285 pond (120-129 kg) - verschilt in hoe ik me voel.

Ik eindig mijn training op donderdag met een set crunches of leg raises (zelfde als op dinsdag).

Op zaterdag train ik biceps en triceps. Ik heb dit gecombineerd met de squat workout, maar de squat is zo zwaar en zwaar dat ik besloot het armwerk apart te doen. Na deze veranderingen verhoogde ik het gewicht in werksets op mijn handen aanzienlijk en voegde ik zelfs gewichten toe aan de squat.

Op zaterdag doe ik weer 2 oefeningen. De eerste is de bankdrukken met een smalle greep. In zijn THG-artikel rechtvaardigde Doug Daniels deze oefening. Wat heeft hij gelijk! Ik deed de oefening met een gewone balk, maar stapte over op een stevige EZ-balk (ontworpen voor Olympische platen). Nadat ik deze verandering had aangebracht, gingen mijn kracht en kracht enorm omhoog. De hoek van de greep op zo'n nek bleek een beslissende factor te zijn.

Op de bankdrukken met nauwe grip begon ik 233 pond (105 kg) voor 5, daarna 273 of 283 (124-128,5 kg) voor 5. Dit zijn de noodzakelijke opwarmsets. Daarna doe ik 2-3 werksets met gewichten van 293 tot 310 (133 of 140,5 kg), waarbij ik 5 herhalingen maak. Als ik me goed voel, voeg ik nog een set van 2-3 herhalingen toe met 145 kg (320 lbs).

Close grip zware bankdrukken beste helper, die u kunt gebruiken voor bankdrukken. Dit is met name het geval in mijn geval, omdat ik zeer smalle greep op de bankdrukken (net iets breder dan mijn schouders). Deze oefening ontwikkelt perfect de borst, schouders en triceps.

De tweede oefening op zaterdag, een andere goede basisoefening is staande biceps curls. Jarenlang werkte ik mijn biceps met zware scott curls of dumbbell curls. Ze waren tot op zekere hoogte effectief, maar nu heb ik gevonden wat ik krijg. topscores van regelmatige liften halters voor biceps. Nogmaals, ik gebruik een solide EZ-balk voor Olympische platen, waardoor de oefening zo technisch mogelijk is en elke lift vanaf de onderkant begint. Een van de trucs in de beklimming zwaar gewicht het is een beetje naar voren leunen, aan je lats trekken en je bovenlichaam als elleboogsteun laten werken. Deze techniek, gecombineerd met relatief lage snelheid en stoppen tussen herhalingen, vernietigt valsspelen.

Op biceps-krullen begin ik met 123 (56) voor 5, dan 143 (65 kg) voor 5 en 163 (74 kg) voor 5. Als ik me erg sterk zou voelen, zou ik nog een set doen in het gebied van 168-186. ( 76-84,5 kg).

Ik eindigde mijn zaterdagtraining met een of twee sets buikspieroefeningen.

Mijn zondagse training bestond uit een set kuitverhogingen (meestal gedaan in een zittende machine) voor 8-10 herhalingen, en toen was de echte moordenaar de squat. Bij squats begin ik altijd met een heel lichtgewicht en werk geleidelijk op, want ik moet de onderrug opwarmen en heupgewrichten zo goed als ik kan tegen de tijd dat ik aan zware gewichten kom. Ik doe 135 (61 kg) voor 5, 225 (102 kg) voor 5, 315 (143 kg) voor 5 voor een warming-up. Dan rol ik op tot 385-400 (174-181,5 kg) voor 5. Ik gebruik kniewraps voor alle gewichten boven de 315 (143 kg). Dan ga ik verder met zeer zware gewichten en probeer ik triples te doen. Tegen die tijd mijn beste drie 450 pond (204 kg).

Een of twee zware sets met 400+ pond op de balk, putten me de rest van de dag uit en een flink stuk volgende dag. Iedereen die twijfelt aan het belang van rusten en herstellen van een natuurlijke, heeft nog nooit een squat van 400+ pond gedaan.

Mijn programma is het product van een lange evolutie. Ik begon met trainen in 1969 toen ik 11 jaar oud was. In die tijd begon ik glossy spiermagazines te lezen. Net als alle arme kinderen die dit lezen, was ik ervan overtuigd dat marathonpompen de enige manier waren om te trainen. ik herinner trainingsdagboek, waar ik opmerkte dat ik hurkte en bankdrukken 40 pond, bankdrukken en 20 pond krulde en het "blitz bombing programma" volgde met grote hoeveelheid supersets en drie sets.

Na een tijdje zo'n nutteloos programma te hebben gebruikt, had ik het geluk een exemplaar te vinden van het tijdschrift Iron Man van Piri Raider, waarin een artikel van Bradley Jay stond. Steiner, die mijn ogen opende voor wat echte training is. Ik nam meteen een abonnement op Iron Man en begon het advies van Steiner op te volgen.

[De notitie: Nu traint Steiner in echte zelfverdediging en schrijft niet voor Iron Man of enig ander "glossy magazine". Als je geïnteresseerd bent in zijn mening over fysieke training, bekijk dan zijn online krant en artikelen.]

Na een aantal jaren tienertraining woog ik 66 kg. Ik kon 225(102kg)x1 bankdrukken en 250 (113.5kg)x1 squatten. Ik was de teamcaptain middelbare school worstelen en staatskampioen Grieks-Romeins worstelen. Ik trainde meestal 3 keer per week, waarbij ik elke keer het hele lichaam trainde, met een of twee oefeningen per lichaamsdeel.

Op de universiteit trainde ik thuis, trainde nog steeds 3 keer per week en werkte mijn hele lichaam bij elke training. Ik verhoogde mijn gewicht van 165 naar 170 pond (75 kg) en mijn bankdrukken was 320 (145 kg) op 20-jarige leeftijd. Dit was in 1978 of zo. 320 in de bankdrukken werd gedaan met 170 pond (75 kg) ijzeren platen en 150 pond (68 kg) betonplaten thuis gemaakt.

[De notitie: Die betonnen pannenkoeken staan ​​nog steeds in de garage van mijn ouders, waar ik heb gesport toen ik voor het eerst 300 pond op de bank zat. Het waren beslist "zware en onhandige objecten" waarover ik schreef in Dinosaur Training en Dinosaur Notes.]

Op de rechtenstudie heb ik het eerste jaar heel hard getraind: 3 keer per week, één oefening per lichaamsdeel, 5 sets van 5 herhalingen. Mijn gewicht heeft 180 (81 kg) bereikt en mijn bankdrukken heeft 350 (159 kg) bereikt.

Nadat ik mijn rechtenstudie had afgerond, ging ik naar een advocatenkantoor in Louisville, Kentucky. Mijn vrouw en ik verhuisden vrijdag om 14.30 uur uit Virginia (waar ik rechten studeerde) en pakten onze spullen uit. We gingen naar bed en stonden zaterdag om 9 uur op. Mijn vrouw stuurde me om iets voor het ontbijt te kopen. Het eerste wat ik echter deed, was een lidmaatschap kopen bij een plaatselijke sportschool een paar blokken verwijderd van waar ik woonde.

De hal bevond zich in de kelder van een klein winkelcentrum en had serieuze apparatuur, zoals 14 Olympische halters, dumbbells tot 130 pond (60 kg) en andere verschillende "ijzeren pillen". Het was een van die grote serieuze sportscholen - geen ficusen, geen chroom, geen machines.

Ik train er sinds 1982 in. Toen ik in 1982 terugkeerde naar de reguliere training, gebruikte ik het full body trainingsprogramma 3 keer per week. Ik deed één oefening per lichaamsdeel, met 2 warming-up sets en 3 zware sets per oefening. Met andere woorden, ik gebruikte het 5x5-systeem voor 3 full body workouts per week. Terugkijkend was het ongelooflijk overwerk voor mij.

Met dit programma bereikte ik 315 (143 kg) voor 5 in squat en bankdrukken, en 355 (161 kg) in bankdrukken voor 1 rep. Maar ik kon deze indicatoren op geen enkele manier overschrijden.

Na een paar jaar besloot ik 4rex te proberen dagprogramma. Dit moet teveel werk zijn geweest, dus ben ik om de dag overgestapt op trainen, dus bovenlichaam, rust, onderlichaam, rust enzovoort. Het bleek een tijdje geen slechte vervanger te zijn, maar het was toch te vermoeiend voor mij.

In 1988 probeerde ik eindelijk een schema waarbij ik elk deel van het lichaam slechts één keer per week werk. In de loop van de tijd evolueerde het naar het hierboven beschreven systeem. Dus ik struikelde 17 jaar totdat ik me realiseerde dat de beste aanpak is om elk lichaamsdeel slechts één keer per week te trainen.

Op dit moment ben ik op het punt waar veel mensen in de sportschool om mijn advies vragen. Als ik het heb over de voordelen van verminderde training, kijken ze me aan alsof ik gek ben. Ze kunnen niet geloven dat ik mijn 400 pond bankdrukken verdiende door een keer per week te trainen. De helft van hen denkt waarschijnlijk dat ik een grapje maak (of dat ik steroïden gebruik, maar dat doe ik niet - ik heb nog nooit steroïden gebruikt en zal dat ook nooit doen). En sommige mensen denken dat ik waarschijnlijk een of andere freak ben - "een keer per week is misschien goed voor hem, maar het zal niet voor iedereen werken." Maar sommige jongens luisteren en sommigen schakelen over naar cut-programma's. En ik ben blij ze te zien uitstekende resultaten die ze krijgen van zware, korte, basisprogramma's.

De meeste atleten zijn er om de een of andere reden nog steeds van overtuigd dat al hun trainingen een zeer groot aantal verschillende oefeningen moeten combineren en ook een vrij groot aantal werkbenaderingen moeten omvatten.

In feite is dit verre van waar! Met andere woorden, het is niet altijd het geval...

Omdat de beste vooruitgang die ik ooit heb geboekt, uitsluitend te danken is aan het werken aan allerlei verkorte trainingsprogramma's waarbij ik eigenlijk maar 2-3 kernoefeningen deed. En zelfs op superverkorte programma's, waar ik slechts 1-2 basisoefeningen deed voor de hele training.

Op een gegeven moment deed ik dat ander bedrag oefeningen en met verschillende trainingsvolume. Het gebeurde dat ik slechts 1-2 oefeningen deed voor 1 werkbenadering, en het gebeurde dat ik maar liefst 10 oefeningen deed voor 5-10 werkbenaderingen.

En geloof me, ik weet precies waar ik het over heb! En als ik zeg dat verkorte trainingsmethoden het meest zijn de beste remedie tegen stagnatie, dan is het echt zo...

Als je denkt dat 1-2 oefeningen niet genoeg voor je zijn? Nou, daar ben ik het absoluut niet mee eens...

Want als je in dezelfde squats bijna onder de 300 kg werkt, dan heb je maar zo'n 30-60 minuten nodig voor zo'n warming-up, plus de uitvoering van de werkbenaderingen zelf.

En daarna voer je ook nog een deadlift uit met nagenoeg hetzelfde werkgewicht. Ik denk dat je na zo'n training waarschijnlijk niet meer iets anders wilt doen ...

Maar ik bereikte niet meteen zulke gewichten, het begon allemaal klein ...

Het was rond 2007, misschien zelfs 2008, ik weet de exacte datum niet meer. Ik had toen een aantal jaren getraind, maar al deze trainingen brachten me geen bijzondere resultaten.

Het was toen dat ik voor mezelf de beslissing nam om te proberen al het overbodige uit mijn programma te verwijderen. Ik heb al het overbodige uit mijn programma verwijderd geïsoleerde oefeningen, wat me in feite alleen maar afleidde en verhinderde dat ik vooruitgang boekte in mijn hoofdoefeningen.

Dit waren allerlei biceps curls, triceps curls, en alle isolatie oefeningen voor het trainen van kleine spieren...

In mijn programma liet ik voor mezelf maar een paar basis- en meest zware oefening. Dit waren natuurlijk squats met een barbell, deadlifts en ook een bankdrukken. Ik heb gewoon al het andere verwijderd en alleen deze drie basisoefeningen overgelaten.

Mijn trainingsprogramma zag er als volgt uit:

Programma 1 (superkort programma)

Training 1

• Bankdrukken 1x10
• Draaien aan bovenste blok 1x20

Training 2

• Halter Squat 1x10
• Deadlift 1x10

Terwijl iedereen in de buurt verschillende oefeningen deed voor biceps of triceps, was ik op dat moment alleen gefocust op het doen van mijn hoofdoefeningen, al het andere stoorde me niet ...

Vervolgens heb ik in mijn volgende cycli natuurlijk al oefeningen toegevoegd als bankdrukken, pull-ups met gewichten, dips, pull-ups van het bovenste blok en rijen in een helling met een lange halter, en zelfs enkele oefeningen voor de druk op.

Tegelijkertijd verhoogde ik het aantal oefeningen tot slechts 3-4 oefeningen per training. Tegelijkertijd heb ik ook alleen de meest elementaire oefeningen op dezelfde manier uitgevoerd. Geen isolatie - alleen basisoefeningen!

Maar dat is een ander verhaal…

Maar ik begon met de drie belangrijkste. Tegelijkertijd probeerde ik bij elk van mijn trainingen geleidelijk, en vooral, constant mijn werkgewichten toe te voegen aan al mijn oefeningen.

Ik heb niet meteen geprobeerd om 5 kg toe te voegen, of zelfs alle 10 kg. Nee, ik heb bij elk van mijn trainingen slechts 2,5 kg toegevoegd met pannenkoeken van 1,25 kg.

Het was een langzame en systematische groei, ik probeerde niet meteen meer aan te trekken en meer uit een dwaas te persen. Ik deed alles soepel, dus mijn werkgewichten groeiden constant, en met hen groeide ik zelf ...

Gedurende 6-8 maanden van een dergelijke training slaagde ik erin om 30 tot 60 kg toe te voegen aan elk van mijn oefeningen, en mijn eigen gewicht terwijl het met bijna 8-9 kg toeneemt.

In de squat en deadlift kwam ik 60 kg aan van 140 kg tot 200 kg, en in het bankdrukken kwam ik 30 kg aan van 110 kg tot 140 kg.

En dit is gewoon iets voor 6-8 maanden werk aan de verkorte methode van trainen. Waar ik slechts 1-2 (3) oefeningen deed voor de hele training, waar ik slechts één werkset uitvoerde.

Ja precies! Ik presteerde in elk van mijn oefeningen, naast de warming-ups, voor slechts één enkele werkbenadering.

Het lijkt erop hoe het in het algemeen mogelijk is om vooruitgang te boeken door slechts 1-2 oefeningen uit te voeren en tegelijkertijd slechts 1 werkbenadering ?! Maar het bleek dat dit me zo snel hielp mijn kracht en mijn totale massa te vergroten.

Het was mijn beste trainingscyclus waarin ik nog nooit zo snel vooruitgang heb geboekt, niet in kracht, niet in massa ...

Na het voltooien van zijn eerste trainingscyclus Ik deed weer een stapje terug en ging door met precies hetzelfde principe, alleen voegde ik nog een paar basisoefeningen toe aan mijn programma.

Dit is namelijk bankdrukken tijdens het staan, optrekken met gewicht, push-ups op de ongelijke stangen, aan het bovenblok trekken, in een helling trekken met een halter, en ook een andere oefening waarbij het bovenblok wordt gedraaid om de spieren van de pers.

En zo zag mijn volgende trainingsprogramma eruit:

Programma 2 (verkort programma)

Training 1

• Bankdrukken 1x10
• Staande pers 1x10
• Push-ups op ongelijke stangen 1x10

Training 2

• Halter Squat 1x10
• Deadlift 1x10

Training 3

• Pull-ups met een gewicht van 1x10
• Stuwkracht van het bovenste blok 1x10
• Gebogen over rij 1x10

Training 4

• Halter Squat 1x10
• Deadlift 1x10
• Draaien op het bovenste blok 1x20

Dus ik werkte nog ongeveer 4-6 maanden en bereikte de volgende resultaten. Bij het bankdrukken haalde ik 150 kg tegelijk, en in de squat met een halter kon ik tot 230 kg hurken, maar in de deadlift trok ik maar liefst 220 kg.

In totaal slaagde ik erin om over de hele periode toe te voegen, en het duurde ongeveer 12-16 maanden, d.w.z. iets meer dan een jaar. In het bankdrukken is het bijna 40 kg, en in de squat en deadlift is het 80-90 kg. En dit alles heb ik kunnen bereiken in een periode van iets meer dan een jaar, om eerlijk te zijn, voor mij was het een ongelooflijke doorbraak ...

Het was inderdaad een hele snelle groeispurt in mijn sterkte indicatoren, maar tegelijkertijd nam ook mijn totale spiermassa toe van 85 kg naar 95 kg.

Tegelijkertijd nam ik helemaal geen steroïden en zelfs geen sportvoeding ...

Dit suggereert dat verkorte trainingsmethoden je niet alleen een onmiddellijke boost in kracht geven, maar ook je algehele spiermassa vergroten.

Tegelijkertijd kon geen enkele andere trainingsmethode me dezelfde snelle sprong in de groei van mijn kracht en zelfs in de groei van spiermassa geven als een verkorte trainingsmethode.

Velen zullen zich afvragen waarom en wat eigenlijk zo'n snelle sprong in kracht en massa veroorzaakt? In feite is alles eenvoudig.

Het feit is dat je niet al je kracht verspilt om te veel verschillende oefeningen uit te voeren, maar je concentreert je aandacht alleen op het uitvoeren van slechts een of twee van de meest elementaire oefeningen waar je constant aan werkt in elke training.

Dit alles heb ik vele jaren geleden gecontroleerd op mijn eigen ervaring. Nu is het tijd om het zelf te proberen...

Denken! Bodybuilding zonder steroïden! Mc Robert Stewart

Verkorte trainingen

Verkorte trainingen

Verkorte trainingen omvatten alleen basisoefeningen - eventuele aanvullende en "afsluitende" werkzaamheden zijn uitgesloten. Het aantal basisoefeningen kan teruggebracht worden tot vier, drie of zelfs twee; in extreme gevallen kunt u slechts één oefening uitvoeren. Behandel het richtlijnen Ernstig. Voor sommige fans is dit de enige weg naar succes.

Zelfs voor degenen die verder kunnen gaan met meer complexe complexen oefeningen, kunnen verkorte programma's effectiever zijn. Hoe langzamer je gaat, hoe verder je komt - deze regel geldt vooral voor de gemiddelde amateur die geen steroïden gebruikt. Geloof niet? Bekijk het zelf! Vergeet doorzettingsvermogen en geduld niet.

Gereduceerde programma's hebben twee grote voordelen. Ten eerste, omdat de trainingen zelf kort zijn, kun je alle oefeningen met de grootst mogelijke intensiteit uitvoeren. Ten tweede zal het voor je lichaam gemakkelijker zijn om te herstellen tussen de trainingen door. Dit betekent dat de kans op overwerk veel kleiner is. Je herstelt sneller dan normaal, voelt je beter op niet-trainingsdagen en traint enthousiaster. Hierdoor groei je sneller. Hier is het, het geheim van succes! Een ander voordeel van gereduceerde programma's is dat je minder tijd in de sportschool doorbrengt. Voor degenen die een zeer druk leven leiden, is dit van groot belang.

Verminderde training is over het algemeen de enige weg naar succes voor die amateurs wiens constitutie bijna volledig "niet geschikt" is voor bodybuilding. Het gebruik van beperkte programma's (vooral in de eerste fase van de training) is echter erg handig voor degenen die niet van de natuur zijn beroofd. Zelfs voor hen biedt verminderde training aanzienlijke voordelen in vergelijking met traditionele methoden.

Uit het boek Dinosaurustraining. Vergeten geheimen kracht en ontwikkeling van het lichaam auteur Kubik Brooks

PRINCIPE #3: KORTE WORKOUTS Het derde cruciale element van dinosaurustraining is het gebruik van korte, onregelmatige, verkorte trainingsprogramma's. Wat is een "verlaagd programma"? Ga terug naar mijn trainingsverhaal waar ik bankdrukken deed.

Uit het boek Dancing Phoenix: Secrets of the Internal Schools of Wushu auteur Maslov Alexey Aleksandrovitsj

Tijdens de training Elke school heeft zijn eigen traditie van training, zijn eigen rituelen, hoewel ze in veel opzichten hetzelfde zijn. Vaak worden de verschillen uitgelegd religieuze traditie. Een aantal pro-boeddhistische Shaolinquan-scholen in de provincie Henan bieden bijvoorbeeld een gebed aan voor de training.

Uit het boek Iron Man zit in iedereen. Van Business Class tot Ironman auteur Callos John

Krachttraining Jim Clark was de perfecte combinatie van wat ik nodig had: hij hield rekening met mijn beperkingen, maar dwong me tegelijkertijd hard te werken. Hij en ik zijn ongeveer even oud, zijn zoon is even oud als de mijne, en hij steunde me bij alles. Jim was

Uit het boek Basis kettlebell tillen: opleiding motorische acties en trainingsmethoden auteur Tikhonov Vladimir Fjodorovitsj

TRAINING Begin 2008 was ik best tevreden over mijn training, ik voelde me fit, al trainde ik maar drie tot vier uur per week. Zwemmen als onderdeel van een triatlon stoorde me niet meer, en het moeilijkste voor mij is de race - vreemd genoeg,

Uit boek Chinese kunst zwaard bezit. Een gids voor tai chi jian door Yun Zhang

Uit het boek Triathlete's Bible auteur Friel Joe

Uit het boek Geheimen snel zwemmen voor zwemmers en triatleten door Taormina Sheila

Uit de Fietsersbijbel auteur Friel Joe

Trainingsprincipes Hoewel de wetenschap geen gedetailleerde en gegarandeerde trainingsplannen heeft gemaakt voor allround (of voor andere sporten), heeft ze wel een reeks richtlijnen kunnen formuleren, op basis waarvan u uw weg naar topprestaties kunt vinden.

Uit het boek Hardlopen voor iedereen. Betaalbaar trainingsprogramma auteur Yaremchuk Evgeniy

Uit het boek kies ik hardlopen! auteur Milner Evgeny Grigorievich

Uit het boek Fitness. Geheime methoden van speciale diensten door Ashley Simmons

Marathonloper training voor het compileren trainingsplan, is het erg belangrijk om het niveau van uw lichamelijke oefening. Dit zal helpen om echte doelen en ontwikkel een bekwaam plan om ze te bereiken. Er zijn verschillende manieren om uw niveau te bepalen

Uit het boek van de auteur

Intensiteit van de training In relatie tot: leeftijdskenmerken mensen van middelbare en oudere leeftijd (atherosclerose, afname van de elasticiteit van de wanden van bloedvaten, myocardiale bloedtoevoer en weerstand tegen hypoxie), fitness-hardlooptraining moet

Uit het boek van de auteur

Trainingsmethoden De belangrijkste trainingsmethode in gezondheidsloop ongeacht leeftijd is een uniforme methode die ontwikkeling bevordert algemeen uithoudingsvermogen. Als trainingsinstrument wordt continu hardlopen in een uniform tempo gebruikt.

Uit het boek van de auteur

Stadia van training netelig pad. Er zijn hier geen quick wins. Dit wordt verklaard door het feit dat morfologische, structurele transformaties in het lichaam geen weken en maanden vergen, maar

Uit het boek van de auteur

1.1. Hoe training wordt uitgevoerd Natuurlijk is training de basis van alle wetenschap en de fitnessindustrie, zonder hen zal er geen voeding of regime zijn.

Uit het boek van de auteur

4.3. Eerste training Probeer om te beginnen de normen te halen die laten zien hoe klaar je bent voor de ladingen. Ongeveer dezelfde normen worden doorgegeven voor eenvoudige fysieke fitheidstesten. Als u het opgegeven tempo en tempo niet kunt bijhouden, probeer het dan niet. Het is slechts een signaal om