Hoe volumineuze benen op te pompen. Hoe benen oppompen? Complete rockgids

Video: hoe je met je benen zwaait

Hoe benen zwaaien?

"Been dag"

"Sla geen beendag over" is een uitdrukking die vaak tegen beginners wordt gezegd. En met een goede reden. Iedereen moest immers kijken wanneer, met een redelijk ontwikkeld bovenlichaam en Schoudergordel een persoon is onevenredig Dunne benen. Dit gaat natuurlijk vooral over de biceps van de dij en quadriceps. Magere kalveren zijn niet al te opvallend, maar kunnen het uiterlijk voor een groot deel bederven.

En als in de herfst-winterperiode zo'n vertraging niet erg opvalt door het dragen van een broek, dan is het beeld in de zomer anders. Het is immers krachtige benen onderscheid de professionele bodybuilder van de amateur die meer bezig is met het pompen van borst en biceps dan harmonieuze ontwikkeling hele lichaam. En precies om de reden zwakke benen veel bodybuilders ontvingen nooit de felbegeerde titels.

Maar waarom hebben veel atleten zo'n hekel aan "legdag"? Ten eerste is het een feit dat de benen precies dat gebied zijn menselijk lichaam, die uiterst onwillig is om te laden. Dit geldt vooral voor de billen en kaviaar beenspieren. Het lijkt erop dat, hoeveel moeite je ook doet, ze nog steeds niet groeien. Dit is natuurlijk niet waar. Ze groeien. Alleen veel langzamer dan bijvoorbeeld dezelfde biceps en borstkas.

Ten tweede, squats en deadlift behoren tot de meest energie-intensieve en zware oefening bij bodybuilding. Squats kunnen een atleet tot een halfbewuste of zelfs onbewuste - in de letterlijke zin van het woord - toestand brengen. Dit is een donkerder worden van de ogen en een toename van druk en duizeligheid ... Kortom, ze zijn buitengewoon moeilijk voor het lichaam.
Natuurlijk begint de beginner op alle mogelijke manieren te "ontwijken" van het trainen van de benen. En als resultaat krijgt hij de beroemde "kippenbouten".

Manieren om je benen te strekken

Als je echt wilt hebben ontwikkelde benen, dan is het zinvol om je aan de volgende regels te houden.

Voor een beginner kunnen de fundamentele principes van training als twee worden beschouwd:

squats doen met losse gewichten. Het is met de gratis, en niet in de auto van Smith. Squats tenslotte met vrije gewicht beïnvloeden letterlijk alle delen van het lichaam, in feite niet alleen de benen. Ze verhogen de algehele spiermassa wat belangrijk is in de eerste jaren van de opleiding. Bovendien verhogen ze de stressbestendigheid en het uithoudingsvermogen. Het is niet voor niets dat squats zijn opgenomen in de lijst van de zogenaamde "base";
deadlift. Als squats vooral nodig zijn voor de ontwikkeling van de quadriceps en billen, dan “doordringt” de deadlift de hamstrings en gluteale spieren ook. De klassieke deadlift werkt, net als squats, aan de ontwikkeling van het hele lichaam, versterkt ook bijna alle spieren en bevordert de spiergroei. Deadlift samen met squats is opgenomen in de basisoefeningen in bodybuilding.

De principes van Weider

het principe van gedeeltelijke herhalingen. Het ligt in het feit dat helemaal aan het einde van de nadering, wanneer de krachten al opraken, verschillende herhalingen worden uitgevoerd met een onvolledige amplitude. Hiervoor kan de hulp van een partner nodig zijn;
drop-set: na het voltooien van de oefening met het maximale gewicht, moet u het werkgewicht met ongeveer 20% verminderen en een andere benadering uitvoeren. En verminder dan met hetzelfde bedrag - en nog een;
kies een gewicht waarbij slechts 2-3 herhalingen mogelijk zijn. Voer deze twee herhalingen uit, rust 20-30 seconden - en voer nog 2-3 herhalingen uit. Dan weer een korte rust - en nog eens 1-2 herhalingen.

Preload principe:

Het ligt in het feit dat na een goede warming-up het gewicht veel hoger wordt genomen dan de normale arbeider. Het maximaal mogelijke aantal herhalingen ermee wordt uitgevoerd en in de toekomst wordt het gewicht teruggebracht tot de gebruikelijke werknemer. Hierdoor kun je later meer herhalingen uitvoeren, omdat het lichaam al heeft gemobiliseerd voor enorme gewichten.

De zogenaamde low-bar squats trainen de benen heel goed. Het is belangrijk om uw rug op het laagste punt van de beweging gekanteld te houden en uw hoofd recht te houden. De hurkzit mag niet diep zijn: het is voldoende om evenwijdig aan de vloer te hurken.
Door de lage ligging van de nek verschuift het zwaartepunt, waardoor rug en onderrug grotendeels van het werk worden uitgesloten. Maar alleen de benen zijn geladen.
Roemeense deadlift. De essentie van de oefening is dat de stang van de stang alleen tot het midden van het onderbeen valt. Dit vermindert de belasting van de onderrug en belast doelgericht de biceps van de dij.
Beenverlenging in de simulator. Een bekende oefening voor de ontwikkeling van de beentriceps. Sommigen houden onverdeeld van hem, terwijl anderen hem juist als iets frivools beschouwen. Het is mogelijk dat beide partijen de fout maken om hun voeten parallel aan elkaar te houden. Het lijkt erop dat dit een kleinigheid is. Het vermindert echter de effectiviteit van de oefening aanzienlijk.
Voeten moeten uit elkaar worden gehouden verschillende kanten als u de patellaspier wilt trekken (de zogenaamde "drop"). En omgekeerd - tot elkaar teruggebracht - als u de belasting op het buitenste deel van de quadriceps moet verdelen.
Squats in de hackmachine. Een onmisbare oefening als je de voorkant van het dijbeen geïsoleerd wilt pompen. In dit geval moeten de voeten smaller, ongeveer schouderbreedte uit elkaar of zelfs smaller worden geplaatst. Bij dergelijke squats worden echter alle andere spieren uitgeschakeld. Daarom mag de hacksimulator niet worden gebruikt door beginners die belangrijk zijn om het totale beenvolume te krijgen.
Muur squats. Benen zijn wijd geplaatst, sokken kijken in verschillende richtingen. Squats moeten worden uitgevoerd met een pannenkoek op de borst, want met een halter op je schouders kun je natuurlijk niet strak tegen de muur liggen. De squat is niet gedaan op volledige amplitude, maar alleen naar de positie, alsof de atleet op een stoel zat. Op het laagste punt moet je een paar seconden blijven hangen - en jezelf dan met een krachtige ruk omhoog duwen. In het begin kun je hurken zonder gewichten, waardoor je je knieën kunt strekken met je handen.

Als een atleet een rugblessure heeft, kan hij een tijdje squats doen met dumbbells. Tegelijkertijd moeten de handen met halters laag en parallel aan het lichaam worden gehouden en zorgvuldig worden gecontroleerd, zodat het lichaam niet kantelt.

Echte beentraining is behoorlijk vermoeiend en pijnlijk. Daarom zal de oplossing voor de vraag hoe de benen moeten worden opgepompt lang en ijverig werken. De tijd en intensiteit van de lessen zijn afhankelijk van: individuele kenmerken organisme.

Een complete beentraining zou moeten omvatten: een verscheidenheid aan oefeningen voor gelijkmatig pompen van alle spieren. Een gediplomeerde coach zal, na naar uw wensen te hebben geluisterd, kiezen voor effectieve oefeningen op de been Sportschool volgens uw niveau lichamelijke oefening. Bovendien helpt het bij het bepalen van de optimale duur en frequentie van de training en legt het uit hoe u de volledige reeks oefeningen correct kunt uitvoeren.

Belangrijk! Voordat u verder gaat met: intensieve training een medisch onderzoek ondergaan en een arts raadplegen.

Kenmerken van pompende benen voor massa

De benen worden tijdens de training zwaar belast. Daarom moet een goede plaats in het oefeningencomplex worden ingenomen door de benen naar de massa te pompen. Het programma is ontworpen om te maximaliseren snelle groei spiermassa. Bestaat meestal uit basis- en isolatieoefeningen voor de benen met gewichten, maar ook met het gebruik van speciale simulatoren.

Reglement effectieve trainingen voeten op gewicht:

4 dagen per week trainen, 3 dagen rusten;
elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up;
tussen de oefeningen en aan het einde van de training moet de beenspieren worden gestrekt;
aërobe belasting moet minimaal zijn;
elke oefening moet langzaam worden uitgevoerd, voelend hoe de spieren die worden getraind zich aanspannen;
pauzes tussen oefeningen mogen niet langer zijn dan 3 minuten, tussen sets 2 minuten;
massatraining moet zo kort mogelijk zijn, lange sessies zijn niet aan te raden tijdens spiergroei;
minimaal 8 uur slaap krijgen.

Het is voor u ook nuttig om er meer over te weten te komen op onze website.

Belangrijk! voor prestatie maximale resultaten, daarnaast zware trainingen, moet u een geschikt dieet volgen dat spiergroei bevordert. Een vereiste zijn maaltijden voor en na de training.

deze oefening is isolerend, wat wijst op de beperkte focus. Het maakt het mogelijk om uit te voeren effectieve uitwerking achterkant van de dij, indirect aangrijpend op de kuiten. deze spier ook wel de biceps femoris genoemd.

benen in de sportschool

vervullen beste oefeningen voor benen in de sportschool kun je dunne benen voor mannen snel oppompen en zo de verhoudingen van je lichaam verbeteren.

Bij het uitvoeren van basisoefeningen zijn bijna alle spiergroepen van de benen in meer of mindere mate betrokken. Ze zijn erg energieverslindend, je kunt ze resetten overgewicht, versterken en opbouwen van spiermassa, maar ook sterker en veerkrachtiger worden. Overlaad jezelf niet met zware dumbbells en barbells. Leer eerst hoe u de oefeningen correct uitvoert. Overtreding van de uitvoeringstechniek kan leiden tot letsel aan de gewrichten of de wervelkolom.

Basis basis beenoefeningen in de sportschool:

hurken;
uitvalt;
leg press;
deadlift.

Bij isolerende oefeningen is de belasting gericht op het trainen van bepaalde beenspieren. In combinatie met basisoefeningen laten ze je toe om individuele spierbundels te vormen en te ontlasten.

Belangrijk! Isolatie-oefeningen helpen om de spieren van de benen effectief te strekken, grondig op te warmen en voor te bereiden op zware belastingen.

Een reeks isolerende oefeningen voor de spieren van de benen:

extensie / flexie van de benen;
adductie / ontvoering van benen;
stijgen op sokken;
zwaai met je benen.

Squats

Ondanks het gemak van uitvoering, kunnen squats bereiken indrukwekkende resultaten. Tijdens de training wordt aanbevolen om squats op te nemen met eigen gewicht, dumbbells of barbell, evenals in speciale simulator(hackmachine).

Barbell squats zijn gericht op. zeker statische belasting: tegelijkertijd worden ook de spieren van de rug en de pers ontvangen. Het belangrijkste om op te halen optimaal gewicht en bestudeer zorgvuldig de uitvoeringstechniek.

Het is toegestaan om de halter tijdens squats op de schouders of voor je op de borst vast te houden. Je kunt dumbbells gebruiken in plaats van een barbell. Ze worden in de handen gehouden aan de zijkanten langs de romp. Bij het uitvoeren van squats in een smalle houding bevinden de benen zich ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Squats met wijde benen zijn intensievere training interne spieren poten.

Tijdens squats wordt de rug recht gehouden, de blik naar voren gericht. Om de hielen niet van de vloer te scheuren, is het toegestaan om de romp iets naar voren te kantelen. Gebogen knieën mogen niet buiten de lijn van de tenen uitsteken. Zonder te stoppen bij het onderste punt keren ze met een verende beweging terug naar hun oorspronkelijke positie.

Hack squats werken voornamelijk op de quadriceps van de benen. Voor training op deze simulator heb je genoeg nodig hoog niveau voorbereiding.

Nadat u de simulator aan uw parameters hebt aangepast, drukt u met uw rug tegen het hellende verplaatsbare platform. Laat je schouders rusten op speciale kussens, voeten bij elkaar of op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten zonder uw hielen van het platform te halen. De lijn van de heupen in het gebogen kniegewricht moet evenwijdig zijn aan het oppervlak van het platform voor de benen.

Ze laten hun schouders op de kussens rusten, zijn volledig gestrekt op de knie en heupgewrichten. De rug wordt recht gehouden, de schouders zijn niet afgerond, de borst moet gestrekt zijn.

Lunges

Bij het uitvoeren van lunges met de voet naar voren, naar achteren of opzij, worden vooral de spieren van de billen belast. Voor het wegen is het handiger om dumbbells te gebruiken, met een barbell is het moeilijker om het evenwicht te bewaren.

U kunt de effectiviteit van de oefening vergroten door het bewegingsbereik te vergroten. Om dit te doen, wordt het voorbeen op een platform van ongeveer 15 cm hoog geplaatst.

Tip: De achterste voet wordt altijd op de teen gehouden. Om het kniegewricht niet te verwonden, tijdens een uitval gebogen knie mag niet verder gaan dan de lijn van de tenen.

leg press

Leg press wordt uitgevoerd op een liggende machine. Een beetje gespreid gebogen benen op het platform, en stevig met hun rug drukkend, knijpen ze het beweegbare platform met hun voeten tot het einde, ademhalend. Laat het dan langzaam zakken, buig je knieën en adem uit. Door de positie van de poten op het platform aan te passen, kunt u de lading verdelen bepaalde spieren poten.

Deadlift

De deadlift is een van de beste beentrainingen, gericht op de spieren aan beide zijden van de wervelkolom.

Ga voor de bar staan, kantel de romp naar voren, verschuif het bekken naar achteren en buig de onderrug. De benen worden recht gehouden. Neem de halter in de hand top grip, haal diep adem en, beweeg het bekken naar voren, strek het lichaam. Adem lucht uit. Door de beweging te herhalen, wordt de balk niet losgelaten uit de handen.

Belangrijk! Na het voltooien van de hele reeks oefeningen, is het noodzakelijk om de flexibiliteit en elasticiteit van de werkende spieren te herstellen. Het strekken van de benen na een training stimuleert het spierherstel en helpt het pijngevoel te verminderen.

Vaak pompen atleten ijverig de quadriceps van de benen, waarbij ze onvoldoende aandacht besteden aan training. rugspieren heupen. Maar ze vervullen belangrijke functies door de benen in het kniegewricht te buigen en te stabiliseren. Bovendien zien ongelijk opgepompte benen er onevenredig uit. Een reeks zeer gerichte oefeningen zal u helpen uw hamstrings effectief op te pompen in de sportschool en indrukwekkende resultaten te behalen.

Principes van training om de spieren in de benen te verminderen

Na een aanzienlijke massatoename als gevolg van spierhypertrofie, kan het nodig zijn om overtollige spiermassa af te werpen en de verlichting van de beenspieren te vergroten. Allereerst moet u de hoeveelheid eiwitten die uit voedsel komen, verminderen. Het dieet moet caloriearm zijn.

Om de spieren in de benen snel te verminderen, helpt beentraining voor verlichting perfect. Hun kenmerk is het gebruik van gemiddelde of lichte belastingen, evenals het uitvoeren van een groot aantal herhalingen. Vetverbrandingstraining vs. krachttraining uitgevoerd met grote hoeveelheid benaderingen.

Lees ook het artikel daarover op onze website.

Het advies! U kunt beginnen met trainen om de spieren in uw benen te verminderen door te joggen, fietsen of touwtjespringen. Dan kun je squats, leg extensions/leg curls, legpressen (4-5 sets van 15-20 herhalingen) doen.

Tijdens lessen om de spieren van de benen te verminderen, ligt de nadruk op aerobic oefening gericht op het creëren van een negatief in het lichaam energiebalans. In dit geval gaat het niet om de belasting, maar om de intensiteit en duur van de lessen. De duur van de training moet minimaal 30-40 minuten zijn.

BIJ Alledaagse leven blijkt op de been te zijn hoogste belasting. Hiermee moet rekening worden gehouden in het proces sportactiviteiten en besteed de nodige aandacht aan het trainen van de beenspieren. Een compleet trainingsprogramma moet zowel basis- als isolatieoefeningen bevatten om alle spieren in de benen gelijkmatig te trainen.

voor prestatie gewenste resultaat Systematische en regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk. Na overeenstemming te hebben bereikt over de lijst met oefeningen en de duur en frequentie van de training te hebben bepaald, is het noodzakelijk om het schema en de intensiteit van de training strikt in acht te nemen.

De benen zijn de grootste spiergroep in het menselijk lichaam en het is niet verwonderlijk dat hun ontwikkeling een serieuze aanpak vereist! Leer hoe je beenspieren opbouwt! De beste oefeningen, trainingen en aanbevelingen!

Als je je nooit hebt afgevraagd "hoe je je benen moet oppompen", dan ben je de verkeerde bodybuilder. En dit is waarom: ten eerste kun je tijdens de training niet constant alleen pompen en, bovenste deel het lichaam wordt opgepompt, terwijl de bodem kracht en spiermassa mist. Er ontstaat een onbalans in de figuur, wat fundamenteel verkeerd is voor. Ten tweede, zelfs als je al een lange tijd aan het trainen bent, moet je van tijd tot tijd stoppen en je beenpomptechniek verfijnen, nieuwe oefeningen zoeken, nieuwe trainingen bouwen om spieraanpassing te voorkomen. Zelfs meisjes zouden over dit probleem moeten nadenken, omdat beentrainingen het meest vermoeiend en energie-intensief zijn, wat betekent dat ze geweldig zijn voor training om af te vallen.

Bovendien moet de eerlijke seks ernaar streven om mooie benen op te pompen, omdat een paar slanke sierlijke benen- de droom van elk meisje en de vreugde van elke man! Daarom, als je de juiste bodybuilder of fitnessmeid bent, als je verlichting wilt krijgen of spiermassa wilt opbouwen, is er maar één antwoord - zwaai met je benen!

Training voor ervaren atleten

* — De service wordt in bètatests uitgevoerd

Het enige waar je aan kunt denken is hoe je mooie benen kunt bouwen met indrukwekkende spieren? Mee eens, magere benen maken op niemand indruk! krachtige spieren voeten met

Het algemene plan van elke bezoeker van de sportschool zou de ontwikkeling van een programma moeten zijn dat de gehele spiermassa op een evenwichtige manier zal ontwikkelen. Dit betekent dat voor elke spiergroep regelmatige en afwisselende trainingen nodig zijn. En voor een optimaal resultaat moet elke spiergroep met elkaar samenwerken.

Het maakt niet uit of je aan massale winst werkt of kracht wilt toevoegen en het metabolisme wilt verhogen, je moet zeker oefeningen doen die je zullen helpen je benen op te pompen.

De benen, met name de spieren van de bovenbenen, zijn het meest grote groepen spieren door het hele lichaam. Wat je doelen ook zijn, ze zijn de bron van kracht. Dat is de reden waarom oefeningen voor het oppompen van de spieren van de benen in elke training moeten worden opgenomen. Bij veel krachtoefeningen train je de spieren van de schouders, borst en armen, maar houd er rekening mee dat de benen bij elke belasting een bron van kracht en energie zijn. Sterke benen zal u toestaan:

Hef zwaardere gewichten op
Creëer een basis voor de groei van andere spiergroepen
vormen een krachtige bron van magere spiermassa, die de stofwisseling zal versnellen

Anatomische kenmerken van het oppompen van de spieren van de benen

De poten zijn een van de grootste en moeilijke delen lichaam. Hun anatomie bestuderen de beste manier kan worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen: quadriceps en hamstrings. Hoewel de billen niet als onderdeel van de benen worden beschouwd, zou het artikel niet compleet zijn zonder hen!

Quadriceps femoris

De beste oefeningen om benen te bouwen

Wil je weten hoe je je benen oppompt? Ondanks het feit dat de benen betrokken zijn bij het werk van bijna alle krachtoefeningen, moet u niet alleen vertrouwen op deze passieve inclusie. In tegenstelling tot gerichte training is een dergelijke belasting niet effectief voor de beenspieren. Gebruik, zoals bij elke andere spiergroep, het meercomponentencomplex en om de benen volledig te beïnvloeden. De voorgestelde 5 oefeningen voor de ontwikkeling van quadriceps garanderen niet alleen een volledige studie quadriceps maar ook het hele been. Je zult zien hoe de toon van het lichaam als geheel zal toenemen en je zult aangenaam verrast zijn door de grootte van je opgepompte benen.

Sprint

Je hoeft niet te regelen marathonraces, je kunt bijna overal rennen waar voldoende ruimte is. Het grote voordeel van sprints is dat het zowel aeroob als anaërobe belasting. Niet alleen de benen zullen werken, maar ook het cardiovasculaire systeem door je te oefenen.

Hoewel zo'n training vrij eenvoudig is, heeft het zijn eigen regels. Vermijd hardlopen op een harde ondergrond, kies een zachtere optie waar je moeite moet doen - bos, gras, paden.

Als je rent, gebruik dan je armen en hef je knieën hoog op zodat je benen echt werken, dan worden de quadriceps volledig betrokken. Je krijgt maximaal rendement en strakke beenspieren. Als je van tempo wilt veranderen maar niet genoeg ruimte hebt (vooral in de stad), probeer dan de trap op te rennen.

Halterbank stappen

Een van de betere manieren body workouts zijn functionele oefeningen, ze bootsen de bewegingen na die je in je dagelijkse leven gebruikt. Een van de beste quadriceps-oefeningen. Het lijkt erg op lunges en imiteert tegelijkertijd bewegingen om het lichaam te stabiliseren.

Plaats een barbell (of dumbbells, maar dit zal de belasting aanzienlijk verminderen) op je schouders, zoals bij squats, en stap op een kleine box of bank. Zorg ervoor dat u uw gewicht behoudt terwijl u opstapt. Om het lichaam op te tillen, laadt werkbeen. Vooruit trekken achterbeen en til je knie zo hoog mogelijk op. Stap dezelfde voet terug naar beneden, terwijl het voorste been gespannen blijft.

Voorwaartse lunges met een barbell

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige - op de bank stappen en is ook uiterst effectief om de benen op te pompen. Het is niet nodig om met een halter te werken, je kunt lunges doen met dumbbells in je handen of gewoon met je eigen gewicht, dit is een kwestie van smaak en de gewenste intensiteit.

Je doel is om een reeks regelmatige lunges uit te voeren met een barbell op je schouders of met dumbbells in je handen. In de uitvalpositie staat één voet voor, haar knie gaat niet verder dan haar tenen. De knieën van beide benen zijn in een rechte hoek gebogen. Correcte optie– dijen staan evenwijdig aan de vloer, de knie van het achterste been raakt de vloer niet.

Barbell Squat

De squat wordt beschouwd als de koning van beenoefeningen en staat vaak centraal bij krachttraining en mooie benen. Barbell squats activeren alle spiergroepen. Deze basisoefening vereist volledige stabilisatie van het lichaam, waardoor het een van de moeilijkste is om uit te voeren. Extra gewicht belast de spieren, wat leidt tot groei en kracht. Om gewogen squats uit te voeren, heb je nodig: sterke schouders, omdat het op de schouders onder de nek of op de bovenborst ligt.

Om erachter te komen welke andere oefeningen u zullen helpen de quadriceps op te pompen, gaat u naar de website-pagina.

We zwaaien met onze benen

Basisset

Uitgebreide set

Basisset

Uitgebreide set

Dymatiseren | Dymatiseer BCAA 2200 ?

4 tabletten tussen de maaltijden.

Essentiële aminozuren vertakte ketens in het Dymatize BCAA-complex zorgen voor: spiercellen bouwmaterialen benodigdheden. Het gebruik van dit supplement zal niet alleen helpen om te behouden en te verhogen spierweefsel in het lichaam, maar ook om de doorgang van een aantal andere stofwisselingsprocessen te optimaliseren.

Dymatiseren | L-carnitine xtreme ?

1-2 capsules per dag, bij voorkeur bij de maaltijd.

Vetverbrander wereldwijd bekende fabrikant Dymatize L-carnitine xtreme 60ct is een uniek product, het belangrijkste doel is om het onderhuidse vet zo snel mogelijk te gebruiken.

Dymatiseren | ISO100?

Indien nodig kunt u voor het slapengaan een portie toevoegen.

Dymatiseer ISO 100 728g eiwit mengsel De Amerikaanse fabrikant Dymatize bevat 90% melkeiwit en whey isolaat, levert langzame en snelle eiwitten aan het lichaam van de sporter.

TwinLab | Ultra Multi Daily voor heren ?

1 capsule.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamine- en mineralencomplex is speciaal ontworpen voor mannen en bevat de noodzakelijke set voedingsstoffen en speciale matrices om de prostaatfunctie te verbeteren, evenals antioxidanten en tonische componenten.

Universele voeding | Ultra Whey Pro

1-2 maatlepels worden gemengd met 200-250 gram water of een andere vloeistof.

Universele voeding | Amino 2250 ?

Mijn respect, dames en heren!

Met deze notitie ronden we de epische serie artikelen over pompproblemen af en vandaag moeten we in de praktijk uitvinden hoe we onze benen kunnen oppompen. Na het lezen maak je kennis met de lijst met verschillende been oefeningen, leer ook de beste van hen en krijg beentrainingsprogramma's in handen :).

Dus, sidaun pliz, laten we beginnen met onze uitzending.

Hoe benen oppompen? De praktische kant van de zaak.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, ik zweer het op mijn stomme voorhoofd :) dat dit het laatste bericht is uit de saaie pompserie. Bedenk eens, we hebben alle spiergroepen overwogen en in twee delen, eerst in theorie en dan in de praktijk, en nu weet je uit de eerste hand hoe je de vereiste spiereenheid kunt oppompen. Trouwens, we hebben niet meer of minder, heel 12 notities. Natuurlijk zijn anatomische en theoretische vragen altijd moeilijk te beheersen, maar het lijkt mij dat het niet zo saai is geworden, wat denk je? Sterker nog, wie weet niet wat? in kwestie, u bent van harte welkom om uw respect te betuigen voor het pompende pantheon van bankbiljetten, in het bijzonder, hier zijn de laatste, . We gaan verder.

Je benen oppompen is niet echt een waardig doel, niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen. Die laatste zijn echter vaker geïnteresseerd in het pompen van de entrecote, of beter gezegd Popenhagen. We zullen dit onderwerp zeker in meer detail en persoonlijk onthullen, maar vandaag zullen we er kennis mee maken praktische gids voor een uitgebreide verbetering van het onderlichaam. Uitgebreid betekent dat we aandacht zullen besteden aan elke spiergroep/subgroep en als resultaat zullen we de juiste trainingsprogramma's krijgen. Laten we eigenlijk gaan...

Opmerking:
Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling worden onderverdeeld in subhoofdstukken.

Been oefeningen. Meest volle lijst.

Toen ik naar het sportschoolcontingent keek, concludeerde ik dat de meeste mensen alleen "vasthouden" aan specifieke oefeningen, alsof je weet dat ze besmeurd zijn met honing en elke trainingssessie, van week tot week, van maand tot maand, hameren ze dezelfde bewegingen, introduceren ze slechts kleine aanpassingen. Ik denk dat dit komt door de gewoonte, dat is een tweede natuur. Die. je hoeft je geen zorgen te maken wat je vandaag aan je voeten moet doen, jij 3 een maand geleden deed ik squats met een barbell en je zult ze doen bij de huidige training. Hetzelfde geldt voor dames, ze heeft billen als een noot nodig, en hiervoor kreeg ze te horen dat ze moest hurken, en dus nam ze standaardoefeningen met een barbell / dumbbell en respecteert ze dit gebod heilig.

Zo'n benadering, in de limiet, kan niet tot iets goeds leiden, omdat er veel beenspieren zijn (vooral kleine) en ze dragen allemaal bij aan het volume en de "zichtbaarheid" van de benen. Daarom is het noodzakelijk om op verschillende manieren te trainen en dit zal je helpen. de volgende oefeningen:

/Op de borst;
lunges met dumbbells/barbell terwijl je stilstaat/in beweging bent;
in de simulator (andere positionering van de voeten op het platform);
het buigen van de benen liggend / staand;
zitbeenverlenging;
(ups op sokken in halfgebogen positie);
calf raises zittend in een simulator / zittend op een bank, benen staan op een hefplatform, gewicht op uw knieën;
squats in de Hack-simulator;
recht been trekken (Roemeens diepgang);
spring op de bank;
parallelle squats in een speciale simulator (leg Thrust);
split lunges voor elk been (Bulgaarse lunges) met dumbbells / met een barbell.
betreden van de bank met dumbbells/barbell (step ups);
adductie / fokken van benen in de simulator zittend;
abductie van het been naar de zijkant / rug en omhoog op het onderste blok van de crossover;
goedemorgen oefening
plie squats met een dumbbell tussen de benen:
gluteale brug.

In de afbeeldingsversie ziet de geprefabriceerde atlas van beenoefeningen er als volgt uit.

Dit is de meest complete lijst en al deze bewegingen kunnen door jou gebruikt worden in oefenprogramma, let op hem veel aandacht en blijf niet alleen bij squats of lunges. Een belangrijk punt bij de keuze van oefeningen is zo'n doelelement als de uitgebreide ontwikkeling van de spieren van de benen, en om dit te bereiken, moet je gebruiken verschillende oefeningen en het instellen van de benen (draaipunt).

Over het algemeen zou een ideale PT het volgende moeten omvatten:

2-3 basisoefeningen, cumulatief inclusief grote spiermassa's tegelijk (squats, legpress, lunges);
1-2 oefeningen voor "kleine" spiereenheden (adductoren/ontvoerders, gastrocnemius/soleus);
1-2 speciale isolatieoefeningen voor probleemgebieden (femorale biceps - liggende beenflexie, quadriceps - zittende beenextensie, enz.).

Top beste beenoefeningen: onderzoeksresultaten

Steek je hand op die ineffectieve oefeningen in de sportschool wil doen? We willen allemaal de beste en meest uitgevoerde onderzoeken naar elektrische spieractiviteit doen. (elektromyografie) vertel ons wat ze zijn:

gluteus maximus - gluteale brug liggend op de vloer, gluteale brug liggend op steunen (de romp weegt in de dip m/j met referentiepunten);
middelste gluteale - ontvoering van een been dat op zijn zij ligt;
biceps femoris - deadlift, ontvoering van het rechte been naar achteren en de tegenovergestelde arm naar voren terwijl je op handen en voeten staat;
lateraal brede spier heupen - squats naar de vloer van de amplitude, squats naar de parallel;
lange adductor - het lichaam naar voren kantelen met de benen onder de steun, een grote verhoging / bank betreden;
kuitspier - op sokken tillen terwijl je in de simulator staat met zwaar gewicht, afwisselend calf raises terwijl je op een verhoogd platform staat met een dumbbell/kettlebell.

Een ander onderzoek naar EMG-activiteit van verschillende spiergroepen door Prof. Dr. Tudor Bompa (VS), zegt dat de meest veelbelovende oefeningen in termen van het vergroten van de beenkracht en spieromvang die zijn met het hoogste stimulatiepercentage (EMG Max). Tijdens het experiment werden de volgende resultaten verkregen.

Eigenlijk zijn we klaar met het onderzoek, nu ken je de beste beenoefeningen persoonlijk, wat betekent dat het tijd is om het trainingsproces zelf te starten.

Dus de volgende in de rij...

Top 5 beentrainingsprogramma's

Verderop in de tekst analyseren we vijf verschillende PT's die u aanspreken. verschillende categorieën arbeiders. We ontleden meestal niet meer 3 -x schema's, maar de benen zijn een grote spiergroep en verschillende atleten hebben verschillende taken wat hen betreft, dus we zijn enigszins ( 3+2 ) ons programmaveld uitbreiden.

We beginnen dus met de PT voor het vrouwelijke deel van het project.

Beentrainingsprogramma #1. "Ik ben een meisje en ik wil gespierde benen!"

Deze PT is ontworpen voor die dames die niet alleen dun willen hebben, slanke benen, en de prioriteit is spiermassa en enige scheiding / selectie van spiergroepen.

Technische specificaties:

training 2 een keer per week, met een tussenruimte van minimaal een 72 uur;
60 seconden;
PT omvat één superset-modus - oefeningen worden de een na de ander uitgevoerd zonder rust.

Op de foto dus.

Beentrainingsprogramma nummer 2. “Probleemgebieden - dat is het!”

Deze PT is bedoeld voor die jonge dames die hun willen corrigeren probleemgebieden, in het bijzonder rond de billen, span de rug / binnenkant van de dijen en verwijder vet boven de knieën.

Technische specificaties:

training 1 een keer per week;
aantal benaderingen - 3 , herhalingen - van 10 voordat 15 ;
rust m/s oefeningen is 60-75 seconden;
PT betekent elke week het gewicht van het gewicht verhogen.

In tabelvorm ziet het programma er als volgt uit.

Op de foto dus.

En tot slot het toetje...

Beentrainingsprogramma nummer 3. “Slanke en sexy benen, thuis!”

Deze PT is ontworpen voor die werknemers die niet van simulatoren en verschillende gewichten houden en die slanke (dunnere) en strakkere benen willen hebben, zoals modellen. Een kenmerk van PT is de mogelijkheid om het thuis te implementeren.

Technische specificaties:

trainingservaring van de atleet van 1 van het jaar;
training 3 een keer per week met een afstand van 1 dag;
oefeningen worden na elkaar uitgevoerd met de duur van elk 45 seconden;
aantal herhalingen per 45 seconden, minimum 30 ;
rust tussen de oefeningen 15 seconden;
1 een cirkel - 8 oefening, minimaal 3 cirkel.

Visueel ziet het programma er als volgt uit.

Beentrainingsprogramma nummer 4. "Maak benen van jezelf!"

Deze PT is speciaal ontworpen voor die atleten die de spiermassa in hun benen willen vergroten. In het bijzonder zal het geschikt zijn voor alle atleten met een "kwetsbare" bodem. (vooral ectomorfen).

Technische specificaties:

training 2 een keer per week met een afstand van 2-3 dagen;
training begint met touwtjespringen, 5-7 minuten in een gemiddeld tempo;
in oefeningen (behalve deadlift/lunges) het principe van de piramide wordt gebruikt - een toename van het werkgewicht van set tot set;
rust m / s sets 90 seconden, m / s squat sets - 3 minuten.

In tabelvorm ziet het programma er als volgt uit.

Op de foto dus.

Beentrainingsprogramma nummer 4. “Superbenen = massa + scheiding”

Deze PT is uitsluitend bedoeld voor: ervaren atleten die serieus hun benen willen pompen en zich erop voorbereiden om ze zoveel tijd te geven als nodig is. In feite kunt u een toename van het volume van alle delen van de benen krijgen, evenals hun spierscheiding / scheiding.

Technische specificaties:

de duur van de PT is 3 maand;
elk nieuwe week impliceert zijn eigen cyclus 4 ;
het aantal benaderingen / herhalingen is anders;
PT impliceert het gebruik van de principes van Weider (gedeeltelijk, geforceerde herhalingen, drop-sets, rustpauze).

In tabelvorm ziet het programma er als volgt uit.

Ik denk dat het geen zin heeft om een visuele atlas van oefeningen te geven, vanwege hun gelijkenis en enige behoorlijke ervaring van atleten die volgens dit programma gaan trainen, over het algemeen over je voeten :).

Eigenlijk heb ik alles, nu heb jij het in je handen kant-en-klare programma's workouts en je kunt gemakkelijk je benen verstevigen.

Nawoord

Is er een einde gekomen aan onze praktische opmerking over het bouwen van benen? Tegelijkertijd sluiten we echter volledig de pompcyclus van artikelen waarin we een geheel hebben verzameld 12 verslagen, door 2 voor elk spiergroep. Probeer nu gewoon niet opgepompt te worden ... anders komen we terug en blijven we pushen :).

Ik ben blij dat je zo volhardend was en dit allemaal hebt meegemaakt netelig pad met het project ben ik er zeker van dat je werk, in de praktijk gebracht in de hal, je zal belonen met goede resultaten, succes!

Dat was het voor nu, tot snel!

ps. Injecteren, hoe zwaai je met je benen?

P.S. Aandacht! 18.10 het zal mogelijk zijn om vragenlijsten voor en maaltijden op te sturen. Ik zal blij zijn met ons gezamenlijke werk!

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Uit welke oefeningen moet de training bestaan? Waar moet je op letten? Hoe dunne benen op te pompen? U kunt uw figuur meenemen naar ideale staat. Je zult er geweldig uitzien en je geweldig voelen.

Waarom besteden zoveel mensen weinig aandacht aan beentraining? Vaak zie je disproportionele cijfers, zowel bij mannen als bij vrouwen. mooie torso, druk, strakke zijkanten, perfecte taille, schouders en om de een of andere reden dunne benen.

Laat ons nadenken speciaal programma de oefeningen van hoe benen op te pompen . Door de oefeningen te doen, zie je het resultaat. Je benen krijgen vorm, ze worden sterk en mooi. U zult de effectiviteit van training voor de benen en voor het hele lichaam als geheel waarderen.
Het trainingsprogramma starten hoe je magere benen bouwt:

Squat met een halter op de schouders. Met dergelijke oefeningen kunt u spiermassa versterken en opbouwen.

Voordat u met een training begint, moet u een warming-up doen, de spieren opwarmen en pas daarna doorgaan met: kracht oefeningen. Doe een paar squats zonder gewichten om op te warmen.

Neem een halter om beter te starten zonder gewicht. Gooi tijdens het uitvoeren van de oefening niet met de halter, een dergelijke actie kan leiden tot letsel kniegewrichten. Dan moet het proces van het oppompen van dunne benen worden uitgesteld totdat het lichaam is hersteld.

Laten we beginnen. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig dan je rug een beetje, doe een squat. Hurk tot het einde, doe het diep. De dij van het been moet ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Als je lager kunt squatten, is het nog effectiever. Voer de oefening ritmisch uit, waardoor het mogelijk wordt om de spieren van de benen te pompen.

Geleidelijk zullen de spieren op de benen toenemen en toenemen mooie vorm. Oefening moet langzaam, afgemeten worden uitgevoerd. Probeer je bekken naar achteren te trekken. Het gevoel moet zijn alsof jij en de barbell op een onzichtbare stoel gaan zitten.

Het aantal squats is 4 sets van 8 herhalingen. De spieren die tijdens de oefening werken zijn de dijen, billen en daarnaast de biceps en quadriceps.

Voor dit soort oefeningen heb je een simulator nodig.

U kunt downloaden achtervlak heupen. Dat deel van het been dat gewoonlijk de minste tijd en inspanning krijgt bij het trainen.

Doe eerst een warming-up. Ga op de simulator zitten en start de oefening. Voor een programma over het oppompen van dunne benen, doe je langzaam, elke spier voelend, twintig herhalingen van beenkrullen op de simulator. Stop dan bij toppunt tillen. Je zou spierspanning moeten voelen. De spieren moeten warm aanvoelen, de spieren moeten branden. Dit betekent dat u de oefening correct uitvoert.

Laten we aan andere delen van de spieren op de benen werken, hiervoor moet je de positie van de voet veranderen. Richt je voeten zodat de sokken met elkaar verbonden zijn. Doe twintig herhalingen. Je zult voelen hoe andere spieren op de heupen beginnen te werken en strakker worden - buitenkant heupen. Plaats vervolgens uw voeten in verschillende richtingen en voer hetzelfde aantal herhalingen uit. BIJ deze zaak zal werken binnenste deel heupen.

Het aantal leg curls is drie sets van twintig herhalingen.
De spieren die hierbij betrokken zijn, zijn de rug, de inwendige en buitenste deel heupen.

Ook wordt deze oefening op de simulator uitgevoerd, zodat u uw benen kwalitatief kunt oppompen.

Ga op de simulator zitten, zet je voeten neer, buig je knieën een beetje. Houd er rekening mee dat de benen licht gebogen moeten zijn, dit voorkomt blessures aan de gewrichten. Zonder uw billen van de simulator te tillen, laat u het gewicht met uw voeten zo laag mogelijk zakken. Doe een warming-up met lichtgewicht, herhaal meerdere keren voor verschillende benaderingen. Het is noodzakelijk om een volledige amplitude te maken. Voeg vervolgens gewicht toe en doe beenoefeningen met zware gewichten.

Aantal legpressen. 8-10 voor drie sets met een laag gewicht en hetzelfde aantal keren met een zwaar gewicht.
De spieren die bij de oefening betrokken zijn, zijn quadriceps en billen.

lunges. Voor deze oefening heb je een barbell of dumbbells nodig.

Een dergelijke training is niet alleen nuttig voor het oppompen van de benen, maar ook voor de armen en onderrug.

Pak de halter, leg hem op je schouders, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een stap naar voren met je linkervoet. Rechter been moet praktisch in contact staan met het vloeroppervlak. Zet af met je linkervoet en keer terug naar de startpositie. Doe een vergelijkbare squat, beginnend met het rechterbeen.

Neem de halter niet met te veel gewicht. U zult de oefeningen niet volledig kunnen voltooien, alle noodzakelijke herhalingen uitvoeren. De beenspieren worden overbelast. Als u besluit om met meer gewicht te werken, moet u een zekering of een powerrack in de buurt hebben.

Het aantal lunges met gewicht - twintig keer in drie sets.
Werkende spieren - quadriceps en billen.

Het strekken van de benen op de simulator (verlenging van de benen op de simulator).

Strek langzaam je benen, blijf hangen in de bovenste positie, de spieren moeten samentrekken. Je moet elke positie van de benen beheersen. In dit geval moet u in eerste instantie herhalingen doen met een zwaar gewicht en dan naar een licht gewicht. Na voltooiing zou u zich moe moeten voelen.
Aantal beenverlengingen - vijftien keer drie sets zware gewichten, dan tien keer drie sets lichte gewichten

Je hebt de vijf basisoefeningen geleerd om je benen op te pompen. Als je de hele training uitvoert, krijg je als resultaat mooie, gebosseleerde benen. Het belangrijkste is dat je tijdens de oefeningen de werkende spieren voelt, doe het efficiënt. Observeer de techniek voor het uitvoeren van een bepaalde oefening. Als u met veel gewicht werkt, zorg er dan voor dat u een partner meeneemt - een verzekeraar. Veel succes!