Waar is oefening voor? Waar is lichaamsbeweging voor? Hoe je goed kunt sporten.

OVERLEG

"ADEM OEFENINGEN"

Ademhalingsoefeningen voor kleuters Gezondheidsbesparende technologieën

Waarom heb je ademhalingsoefeningen nodig?

  1. Ademen is de belangrijkste functie van het lichaam. Een belangrijke plaats in de fysieke cultuur wordt ingenomen door speciale ademhalingsoefeningen die zorgen voor volledige drainage van de bronchiën, het slijmvlies van de luchtwegen reinigen en de ademhalingsspieren versterken. Zelfs de oude oosterse wijzen, de makers van verschillende ademhalingssystemen, hechtten veel belang aan ademhalingsoefeningen.
  2. Men geloofde dat het lichaam naast zuurstoftoevoer met behulp van ademhaling ook van energie wordt voorzien. Een goede ademhaling regelt de toestand van het menselijk zenuwstelsel.
  3. Menselijke gezondheid, fysieke en mentale activiteit hangen grotendeels af van de ademhaling, bijvoorbeeld de frequentie van ademen en afwisselend ademen door de linker- en rechterneusgaten beïnvloeden de hersenfuncties.
  4. De conditie van de ademhalingsspieren bepaalt de fysieke prestaties en het uithoudingsvermogen van een persoon: zodra een onvoorbereid persoon enkele tientallen meters rent, begint hij snel te ademen en voelt hij kortademigheid vanwege de zwakke ontwikkeling van de ademhalingsspieren. Getrainde mensen hebben geen kortademigheid en hun ademhaling kalmeert snel, zelfs na langdurige fysieke inspanning.

Ademhalingsoefeningen helpen elke cel in het lichaam van zuurstof te voorzien. Het vermogen om de ademhaling te beheersen draagt ​​bij aan het vermogen om jezelf te beheersen.

Bovendien stimuleert een goede ademhaling het werk van het hart, ziekten en verbetert de spijsvertering.

Langzame uitademing helpt om te ontspannen, te kalmeren, om te gaan met opwinding en prikkelbaarheid.

Bovendien zijn ademhalingsoefeningen gewoon noodzakelijk voor kinderen die vrij vaak last hebben van verkoudheid, bronchitis, maar ook die herstellen van een longontsteking of lijden aan bronchiale astma.

Ademhalingsgymnastiek helpt de algemene vitaliteit van het kind, weerstand, verharding en weerstand van zijn lichaam tegen aandoeningen van de luchtwegen te vergroten.

Het ontwikkelt ademhalingsspieren, verhoogt de mobiliteit van de borst en het middenrif, verbetert de lymfe- en bloedcirculatie in de longen, verbetert de activiteit van het cardiovasculaire systeem.

Er zijn veel methoden voor ademhalingsoefeningen bekend (volgens K.P. Buteyko, A.N. Strelnikova, volgens het yogasysteem, enz.), maar het is niet aan te raden om ze mechanisch te volgen.

  • lager of "abdominaal", "diafragmatisch" (alleen het middenrif neemt deel aan ademhalingsbewegingen en de borstkas blijft ongewijzigd; het onderste deel van de longen wordt voornamelijk geventileerd en een beetje in het midden);
  • midden of "costal" (intercostale spieren nemen deel aan ademhalingsbewegingen, de borstkas zet uit en stijgt iets; het middenrif stijgt ook iets);
  • bovenste of "claviculaire" (ademhaling wordt alleen uitgevoerd door de sleutelbeenderen en schouders op te heffen met een vaste borst en enige terugtrekking van het middenrif; de toppen van de longen zijn voornamelijk geventileerd en een beetje - het middelste deel);
  • gemengde of "volledige yoga-ademhaling" (combineert alle bovengenoemde soorten ademhaling, terwijl alle delen van de longen gelijkmatig worden geventileerd).

Om ademhalingsoefeningen met succes onder de knie te krijgen, moeten de volgende basisregels in acht worden genomen:

Lucht inademen door de neus;

Hef uw schouders niet op;

De uitademing moet lang en soepel zijn;

Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de wangen niet uitpuilen (om te beginnen kun je ze met je handen vasthouden);

Het is noodzakelijk om met plezier te ademen, omdat positieve emoties op zichzelf een significant genezend effect hebben;

Het is noodzakelijk om je te concentreren op ademhalingsoefeningen, wat het positieve effect ervan vergroot.

Om systematisch ademhalingsoefeningen te gebruiken, moeten ze worden opgenomen in de complexen van ochtendgymnastiek, recreatieve gymnastiek na het slapen, voor GCD, voor lichamelijke ontwikkeling en lichamelijke opvoeding. minuten, tijdens het uitvoeren van direct educatieve activiteiten.

Voorbeelden van oefeningen voor gymnastiek van de juiste ademhaling.

  1. "TROMPETTER"
  • Zittend worden de handen samengeperst tot een buis, opgeheven. Adem langzaam uit en zeg luid: "d-u-u-u" (herhaal 4-5 keer).
  1. "HORLOGE"
  • I. p. Staand, benen iets uit elkaar, handen naar beneden
  • 1-swing handen naar voren tikken (inademen)
  • 2-zwaai je armen naar achteren (langzame uitademing) - herhaal 4-5 keer.
  1. "HAAN"
  • Sta rechtop, benen uit elkaar, handen naar beneden. Hef je armen opzij, adem in en dan langzaam
  • laat je handen zakken, adem uit en zeg 'ku-ka-re-ku'. - herhaal 5-6 keer.
  1. "PORRIDGE KOOKT"
  • Zittend, een hand rust op de buik, de andere op de borst. De maag intrekken - inademen, de maag uitsteken - uitademen.
  • Adem uit, zeg luid: "f -f" (herhaal 3-4 keer)
  1. "PAROVOZIK"
  • Loop door de kamer, maak afwisselende bewegingen met je handen en zeg: "choo - choo - choo". (20-30 seconden).
  1. "POMP"
  • Sta rechtop, voeten bij elkaar, handen naar beneden. Adem in, kantel dan de romp naar de zijkant - adem uit, handen glijden langs de romp (s -s-)
  1. "REGELAAR"

* Staand, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, één arm omhoog, de andere

  • terzijde genomen. Adem in door de neus, verander dan de positie van de handen en zeg tijdens een langere uitademing "rrrr" (5-6 keer)
  1. "GROOT GROOT"
  • Sta rechtop, benen bij elkaar, hef je handen omhoog, strek je goed uit, ga op je tenen staan ​​- adem in
  • laat je handen zakken, laat jezelf op de hele voet zakken - adem uit. Adem uit en spreek "u-uh-uh-uh-uh" uit. (4-5 keer).
  1. "SLINGER"
  • Staand, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, armen open naar de zijkanten. Kantel je lichaam naar rechts en links.
  • Adem tijdens het kantelen uit en zeg: "t-y-y-y-x-x" (3-4 kantelingen).
  1. "GANZEN VLIEGENDE"
  • Langzaam wandelen gedurende 1-2 minuten. Hef je armen opzij - adem in, handen naar beneden - adem uit, zeg: "g-u-u-u-u".

Ademhalingsoefeningen - deze oefeningen zijn gewoon noodzakelijk voor kinderen die vaak last hebben van verkoudheid, bronchitis, herstellende van longontsteking, kinderen die lijden aan bronchiale astma. Ademhalingsgymnastiek vormt een perfecte aanvulling op elke behandeling (medicatie, homeopathisch, fysiotherapie), ontwikkelt het nog steeds onvolmaakte ademhalingssysteem van het kind, versterkt de afweer van het lichaam.

Goede ademhaling.

Een andere noodzakelijke voorwaarde voor een goede ontwikkeling, een goede groei, is het vermogen om goed te ademen. Een kind kan gemakkelijk worden geleerd om correct te ademen. Negen op de tien kinderen ademen niet goed en voelen zich daarom slecht. Een kind dat niet goed kan ademen is direct te herkennen: smalle schouders, zwakke borstkas, open mond, nerveuze bewegingen.

De essentie van ademen is om lucht in de longen te laten en het bloed in de longblaasjes te verzadigen met zuurstof. Ademhaling is verdeeld in twee handelingen: inademing, waarbij de borstkas uitzet en lucht de longen binnenkomt; en uitademing - de borstkas keert terug naar zijn gebruikelijke volume, de longen trekken samen en duwen de lucht eruit.

Jouw taak is om het kind te leren de longen goed te reinigen. Als hij niet volledig uitademt, blijft er een behoorlijke hoeveelheid bedorven lucht in de diepten van de longen en krijgt het bloed weinig zuurstof. Door uw kind te leren door de neus te ademen, helpt u hem af te komen van frequente verkoudheden, griep, keelpijn, enz.

Het is noodzakelijk om het kind te laten wennen aan volledige ademhaling, zodat hij de borstkas uitzet en de buikspieren ontwikkelt. Laat zien hoe je de buik intrekt tijdens het ademen, waardoor deze plat en verzonken wordt.

Om te begrijpen wat ademen is, helpt een spel met een roos en een paardenbloem. Laat hem de bloem ruiken (mond dicht, neusgaten gedraaid). Veel kinderen snuffelen in plaats van snuiven. Help mij het verschil te voelen. Laat hem dan op de paardenbloem blazen: eerst met zijn mond, zodat hij ziet hoe de korrels zich verspreiden, dan met zijn neus (afwisselend het ene neusgat tegen de neusrug drukkend, dan het andere).

Je kunt verder met het spel: laat de papieren molen draaien, blaas de kaars uit. Deze oefeningen worden ook afwisselend uitgevoerd (mond en neus). Zeepbellen zijn erg leuk voor kinderen - ook een nuttige activiteit voor het ontwikkelen van een goede ademhaling.

Laat tijdens een wandeling in het park, buiten de stad, in het bos, bij de rivier zien hoe je de heerlijke smaak van schone lucht kunt voelen door deze langzaam door je neus in te ademen. Forceer vervolgens de gebruikte lucht om volledig uit de longen te worden verdreven. Ontwikkel tegelijkertijd ontvankelijkheid: “Wat voel je? Kleur, geur van gras of natte herfstbladeren?

Hoe een kind te redden van hoesten met ademhalingsoefeningen?

Kinderen hebben een sterk ontwikkeld hoestcentrum, waardoor ze vaak hoesten. Om dit te voorkomen is het nodig om vanaf de vroege kinderjaren de luchtwegen te versterken en het is beter om dit moeiteloos te doen!
Je kunt op paardenbloemen blazen, veren van je handpalm blazen. Een zeer nuttig stuk speelgoed voor de ontwikkeling van de longen is een fluitje, vooral omdat er een groot aantal soorten fluitjes zijn, zodat het kind zich niet zal vervelen. Een heel spannend spel als je door een rietje voor een cocktail in een glas water blaast. Het kind blaast, het water bubbelt - leuk en nuttig, niet alleen voor het versterken van de luchtwegen, maar ook voor de ontwikkeling van het spraakapparaat. Oudere kinderen kunnen ballonnen opblazen. Maar onthoud dat ademhalingsoefeningen erg vermoeiend zijn en duizeligheid kunnen veroorzaken, dus doe ze niet langer dan 5 - 10 minuten.

Om uw kind zo snel mogelijk te helpen met hoesten, bied ik u een spelcomplex ademhalingsgymnastiek aan (voor kinderen vanaf 2 jaar). Dit complex ontwikkelt de ademhalingsspieren, het spraakapparaat, de coördinatie van bewegingen, de spieren van de armen en de wervelkolom, bevordert een goede ritmische ademhaling en de uitspraak van geluiden.

Best gedaan voor het ontbijt of na het avondeten. Dus, ventileer de kamer en ga verder.

Oefening 1. BELLEN.
Laat de baby diep ademhalen door de neus, blaas de "wangen - bubbels" op en adem langzaam uit door de licht geopende mond. Herhaal 2-3 keer.

Oefening 2. POMP.
De jongen legt zijn handen op zijn riem, hurkt een beetje - adem in, gaat rechtop staan ​​- adem uit. Geleidelijk worden squats lager, inademing en uitademing langer. Herhaal 3-4 keer.

Oefening 3 LUIDSPREKER.
Jij stelt vragen, het kind antwoordt.
Hoe spreekt de stoomlocomotief? Tu-tu-tu-tu.
Hoe zoemt de machine? Bibi. Bibi.
Hoe "ademt" het deeg? Puff - puff - puff.
Je kunt ook klinkers zingen: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

Oefening 4 VLIEGTUIG.
Vertel een gedicht en laat de baby bewegingen uitvoeren in het ritme van het vers:
Vliegtuig - vliegtuig (de baby spreidt zijn armen naar de zijkanten met zijn handpalmen omhoog, heft zijn hoofd op, ademt in)
Neemt de vlucht (houdt zijn adem in)
Zhu-zhu-zhu (maakt een bocht naar rechts)
Zhu-zhu-zhu (uitademen, zegt zh-zh-zh)
Ik zal staan ​​en rusten (staat rechtop, laat zijn handen zakken)
Ik vlieg naar links (heft zijn hoofd op, adem in)
Zhu - zhu - zhu (maakt een bocht naar links)
Zhu-zhu-zhu (uitademen, w-w-w)
Ik zal staan ​​en rusten (staat rechtop en laat zijn handen zakken).
Herhaal 2-3 keer

Oefening 5 MUIS EN BEER.
Je leest een gedicht voor, het kind voert bewegingen uit.
De beer heeft een enorm huis (sta op, ga op je tenen staan, hef je handen op, strek je uit, kijk naar je handen, adem in)
De muis heeft een heel kleine (hurk, vouw je knieën met je handen, laat je hoofd zakken, adem uit met het geluid shhhh)
De muis gaat de beer bezoeken (om op sokken te lijken)
Hij zal haar niet bereiken.
Herhaal 3-4 keer.

Oefening 6 . BREEZE.
Ik ben een sterke wind, ik vlieg
Ik vlieg waar ik wil (armen naar beneden, benen iets uit elkaar, adem in door de neus)
Ik wil naar links fluiten (draai mijn hoofd naar links, lippen met een buis en blaas)
Ik kan naar rechts blazen (hoofd recht, adem in, hoofd naar rechts, lippen met een buis, adem uit)
Ik kan omhoog gaan (hoofd recht, adem in door de neus, adem uit door de lippen met een buis, adem in)
En in de wolken (laat je hoofd zakken, raak je borst aan met je kin, adem rustig uit door je mond)
Ondertussen verdrijf ik de wolken (cirkelvormige bewegingen van de handen).
Herhaal 3-4 keer.

Oefening 7 KIP.
Doe het samen met je baby. Sta op, buig voorover, laat uw "vleugels" -armen vrij hangen en laat uw hoofd zakken. We zeggen: "Zo-zo-zo" en kloppen tegelijkertijd op de knieën. uitademing. Ga rechtop staan, steek je handen omhoog - adem in. Herhaal 5 keer.

Oefening 8 BIJ.
Laat uw kind zien hoe het rechtop moet zitten met de armen gekruist over de borst en het hoofd naar beneden.
De bij zei: "Zhu-zhu-zhu" (we knijpen in de borst en bij de uitademing zeggen we: w-zh-zh, dan spreiden we onze armen naar de zijkanten terwijl we inademen, strekken onze schouders en zeggen ...)
Ik zal vliegen en zoemen, ik zal honing naar de kinderen brengen (staat op en spreidt zijn armen naar de zijkanten, maakt een cirkel door de kamer, keert terug naar zijn plaats).
Herhaal 5 keer. Zorg ervoor dat de adem door de neus is en dat de adem diep is.

Oefening 9 HET GRAS MAAIEN.
Nodig uw kind uit om "het gras te maaien": voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Je leest een rijm, en het kind, dat "zu-zu" zegt, zwaait met zijn handen naar links - adem uit, naar rechts - adem in.
Zo-zu, zo-zu,
Wij maaien het gras.
Zo-zu, zo-zu,
En ik zwaai naar links.
Zo-zu, zo-zu,
Samen snel, heel snel
We maaien al het gras.
Zo-zo, zo-zo.
Laat het kind met ontspannen handen schudden, herhaal vanaf het begin 3-4 keer.

Ik geef een voorbeeld van nog wat oefeningen, je kunt ze altijd op je eigen manier invullen en afwisselen.

Stap mars!
Sta rechtop, gymnastiekstok in je handen. Loop met je knieën hoog. Adem in voor 2 stappen, adem uit voor 6-8 stappen. Adem uit en zeg "ti-sh-sh-she". Herhaal gedurende 1,5 min.

Ballen vliegen .
Ga rechtop staan, handen met de bal voor de borst. Gooi de bal naar voren vanaf de borst. Adem uit en spreek "u-uh-uh-uh-uh" uit. Herhaal 5-6 keer.

Skiër.
Imitatie van skiën gedurende 1,5-2 minuten. Terwijl je uitademt, zeg je "mmmmmm".

semafoor.
Staand of zittend, rug recht. Hef je armen opzij - adem in, laat je langzaam zakken - adem lang uit, spreek "s-s-s-s-s" uit. Herhaal 3-4 keer.

Kleuters kunnen deze oefeningen 's ochtends en midden op de dag doen. In de zomer is het beter om buiten te zijn tijdens een wandeling.

De loop van oefentherapie moet 3-4 maanden duren. De gegeven reeks oefeningen is voorgeschreven voor kleuters met frequente acute respiratoire virale infecties, met chronische rhinitis, sinusitis, laryngotracheïtis, draagt ​​niet alleen bij aan het snelle herstel van het kind van ziekten, maar voorkomt ook het optreden van herhaalde acute respiratoire virale infecties en exacerbaties van chronische ziekten van de bovenste luchtwegen.
Complexen moeten twee keer per dag worden uitgevoerd, niet eerder dan 1 uur na de maaltijd en 1-1,5 uur voor het slapengaan. De totale duur van de les is 10-15 minuten.

Voor aanvang van de les is het noodzakelijk om de ruimte te ventileren en nat te reinigen. De lessen worden gegeven in een open raam.

Door de kamer lopen in combinatie met handbewegingen. Bij het inademen - armen zijwaarts, bij het uitademen - handen bij de naden. Ademen door de neus. De mond is gesloten. Wandelen kan een langzaam rennen worden. Als je 3 tellen rent - adem in, voor 3 tellen - adem uit.

  1. "Leun naar voren". IP - staand; voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen op (inademen door uw neus), maak een lage voorwaartse buiging van het bovenlichaam (uitademen door uw mond). Herhaal 6-8 keer.
  2. "Groet worden". IP - staand; benen bij elkaar. Handen omhoog, goed strekken, op je tenen gaan staan ​​(inademen door je neus). Laat je handen zakken, laat je op de hele voet zakken (adem uit door je mond). Herhaal 5-6 keer.
  3. "Laten we naar de hielen gaan." IP - Zittend op een bankje. De rug is recht, benen bij elkaar, handen aan de riem. Strek je benen, met de handpalmen van je uitgestrekte handen, bereik de achterkant van je voeten (inademen door je neus). Keer terug naar IP (uitademen). Herhaal 5-6 keer.
  4. "Signaalgever". IP - zittend op een stoel, achterover leunend op zijn rug. Hef je armen opzij - omhoog, kruis ze boven je hoofd, alsof je een signaal geeft met vlaggen (inademen door de neus). Keer terug naar IP (uitademen). Herhaal 6-8 keer.
  5. "Lente". IP - liggend op je rug; benen gestrekt, armen langs het lichaam. Hef je benen op en buig ze op de knieën, druk ze tegen je borst (uitademen). Keer terug naar IP (inademen). Herhaal 6-8 keer.
  6. "Zegel". IP - liggend op de buik; armen gestrekt langs het lichaam. Leg je handen op je riem, til je bovenborst, schouders en hoofd op, strek je uit (inademen). Keer terug naar IP (uitademen). Herhaal 6-8 keer.
  7. "Rechte rug". IP - zittend op een stoel; armen langs het lichaam. Haal diep adem met een volle borst en strek je rug. Laat de schouderbladen en schouders naar beneden zakken (soepele uitademing door de neus). Herhaal 6-8 keer.
  8. "Schone neus". IP - zittend op een stoel. Ademen door de neus, eerst met het ene neusgat, dan het andere, dan beide tegelijk. De mond is gesloten.
    Wandelen door de kamer, vergezeld van klappen: voor, boven het hoofd en achter de rug. De mond is goed gesloten. Ademen is willekeurig, door de neus.

Een onmisbare voorwaarde is het voortdurend monitoren van het welzijn van kinderen. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd tegen de achtergrond van positieve reacties van het kind. We moeten altijd het gebod van Hippocrates onthouden: "Doe geen kwaad!"

De leerkracht moet elk kind emotionele warmte en steun bieden.

Er moet aan worden herinnerd dat positieve resultaten alleen mogelijk zijn met het gezamenlijke werk van het gehele personeel van de voorschoolse onderwijsinstelling, om het belang en het belang van ademhalingsoefeningen bij het werken met kinderen te begrijpen.

Waarom moet je spieren trainen? Het antwoord op deze vraag lijkt vrij duidelijk. Om het lichaam mooi en sterk te maken.

Inderdaad, gespierde mannelijke figuren met "schijven" op de buik, goed ontwikkelde biceps en slanke vrouwelijke figuren zonder sporen van cellulitis op het strand en in het dagelijks leven trekken de aandacht van het andere geslacht. En vice versa. Slappe spieren en slappe buiken zijn voor niemand interessant. Mensen met dergelijke vormen roepen onwillekeurig een gevoel van medelijden of een sarcastische glimlach op.

Een man met getrainde spieren in geval van gevaar is in staat om zichzelf en zijn dierbaren te beschermen. Zonder angst neemt hij het op zich om werk uit te voeren dat aanzienlijke fysieke kosten vereist.

Een persoon die de sportschool alleen op tv ziet, zal zichzelf niet altijd kunnen redden in een kritieke situatie. Hij ontwijkt op alle mogelijke manieren en van activiteiten die verband houden met spierinspanningen. Alles lijkt duidelijk.

Maar er is ook een op het eerste gezicht een transparante kwestie van de noodzaak van spierontwikkeling en een ander even belangrijk aspect. Maar nog belangrijker dan die welke bij iedereen bekend zijn. Dit is het versterken en in stand houden van de gezondheid van uw bewegingsapparaat en alle organen op het juiste niveau.

Het feit is dat terwijl we alleen de spieren ontwikkelen die "verantwoordelijk" zijn voor schoonheid en kracht, we de rest vergeten, die een zeer belangrijke functie vervult. Deze groep omvat de spieren van de benen en rug. Voor een externe waarnemer zijn ze niet zo opvallend. Maar hun toestand, de mate van "opgeblazen" voor de gezondheid van het hele organisme, is moeilijk te overschatten.

Door de impact op de bloedvaten zijn ze betrokken bij het proces van het leveren van voeding aan de wervelkolom, gewrichten en alle interne organen.

Afhankelijk van de diepte van voorkomen vanaf het oppervlak van het lichaam, zijn ze verdeeld in oppervlakkig, medium en diep. Het is tijdens hun werk - de fasen van samentrekking en ontspanning dat nuttige stoffen via de bloedsomloop alle delen van het menselijk lichaam binnenkomen - de hersenen, het hart, de ruggengraat, elke cel.

Spieren drukken zachtjes op de slagaders en duwen de vloeistof in de goede richting. Op dezelfde manier beweegt de lymfe terug om de drainagefunctie te implementeren.

Getrainde spieren hebben een goede toon. De vaten die erin passeren hebben een voldoende intern lumen. Bloed pompt er doorheen zonder extra inspanning van het hart.

Ook de uitstroom van gifstoffen uit de gewrichten verloopt probleemloos. Slakken worden daar niet afgezet. Hierdoor leeft en ontwikkelt het lichaam zich volgens het door de natuur vastgelegde plan.

Wanneer we het trainen van het ligamenteuze-spierapparaat vergeten, verzwakt het geleidelijk. En als de periode van inactiviteit lang aanhoudt, begint deze helemaal te atrofiëren.

De volgende fase van dit proces is nog gevaarlijker voor het lichaam. Slagaders en aders beginnen hun toon te verliezen. Hun kloof wordt kleiner. De circulatiesnelheid vertraagt.

Verder. De uitstroom van schadelijke stoffen uit de periferie - uit de gewrichten van de benen en armen, verslechtert sterk. De resulterende congestie leidt tot het optreden van degeneratieve - dystrofische ziekten - artritis en artrose. Zonder de hulp van spieren begint het hart te werken met een extra belasting. Er is een aritmie.

Als gevolg van het feit dat toxines en toxines de normale bloedcirculatie verstoren, verschijnt pijn. Eerst stil, tijdelijk, als willekeurig. Daarna steeds vaker en intensiever. En ten slotte zodanig dat het zonder een injectie niet alleen gaat om naar je werk of studie te gaan, maar het is ook moeilijk om uit bed te komen.

Train je spieren voor gezondheid

Regelmatige lichaamsbeweging voor een gezond persoon is een goede preventie. Voor de patiënt - in veel gevallen de enige redder in nood. Artritis wordt bijvoorbeeld niet behandeld als pillen of injecties, maar alleen met speciale oefeningen die bepaalde spiergroepen ontwikkelen.

Haalbare regelmatige krachtgymnastiek is voor bijna iedereen noodzakelijk:

    atleten - om de belasting van het bewegingsapparaat te herstellen en gelijkmatig te verdelen;

    mensen die een periode van revalidatie ondergaan na verwondingen en operaties - voor een succesvolle terugkeer naar een volledig leven;

    patiënten die lijden aan hypertensie en coronaire hartziekte - om de hoofdpomp te helpen bij zijn dagelijkse werk;

    kantoorpersoneel, schoolkinderen, studenten, chauffeurs en ouderen en iedereen die een zittend leven leidt - om de bloedcirculatie te verbeteren en congestie te elimineren;

    met verschillende gewrichtsaandoeningen - artritis, artrose, osteoporose, meniscusruptuur, Baker's cyste, enz. enz. - om deze aandoeningen te bestrijden.

Tegenwoordig is een van de beste opties voor fysieke oefeningen om het lichaam te helpen bij het oplossen van de bovenstaande problemen kinesitherapie volgens de methode van doctor in de medische wetenschappen, professor

Ben je lui? Statistieken tonen aan dat kinderen in Amerika minder dan ooit geïnteresseerd zijn in actieve activiteiten. De meeste van hen brengen al hun vrije tijd door op internet, aan de telefoon of op de bank tv te kijken. Zelfs lichamelijke opvoeding op scholen behoort tot het verleden, tenzij je deelneemt aan een van de georganiseerde sporten. Dit is allemaal waar, maar we voelen ons beter als we een actieve levensstijl leiden. En het beste van alles is dat al deze oefeningen niet pijnlijk of ongemakkelijk hoeven te zijn om effectief te zijn... ze kunnen zelfs plezierig zijn. Met hun hulp kun je je lichaam van een vetopslagfaciliteit veranderen in een vetverbrandingsmachine.

Het beantwoorden van de hoofdvraag die je nu waarschijnlijk hebt, namelijk: “Waarom is dit allemaal nodig?” - Ik wil zeggen dat aerobics goed is voor het hart. Het woord "aerobics" betekent letterlijk "met zuurstof". Wanneer u oefeningen doet, is het uw taak om de hartslag in een bepaalde periode te verhogen. In het begin zul je het niet lang op een hoog niveau kunnen houden. Begin langzaam en bouw het tempo geleidelijk op. Als je vaker gaat sporten, zul je versteld staan ​​hoe lang je kunt oefenen.

Gewichtheffen legt meer nadruk op de spieren dan op het hart. Dit is een goede optie voor degenen die niet veel willen zweten. Het gebruik van kettlebells zal je helpen je lichaam vorm te geven, spier- en botmassa te vergroten en tegelijkertijd sterker te worden.

Als je al wat eerder met sporten bezig bent geweest, pas dan op dat je niet overtraind raakt in een vlaag van enthousiasme. Laat uw spieren om de dag rusten totdat u het gevoel heeft dat u meer kunt bewegen. En als de oefeningen die u kiest langdurige fysieke activiteit vereisen, zoals hardlopen of fietsen, zorg er dan voor dat u rekoefeningen doet voordat u met uw trainingen begint.

Oefening geeft veel meer dan het op het eerste gezicht lijkt. Naast het verbranden van calorieën en vet is dit een goede manier om veel ziektes te voorkomen. Studies tonen aan dat aerobe oefeningen gewrichtspijn en de kans op artritis verminderen. Lichaamsbeweging helpt ook bij osteoporose, hypertensie, premenstrueel syndroom en helpt diabetici om de bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen te houden. Het cholesterolgehalte wordt verlaagd door het cardiovasculaire systeem te stimuleren.

Je zult er beter uitzien.

Je zult je beter voelen.

Je zult meer energie hebben.

Lichaamsbeweging helpt bij het verlichten van stress.

Ze verbranden veel calorieën.

Ze verbeteren het concentratievermogen van de hersenen.

En als je klaar bent met de oefeningen, voel je je gewoon geweldig.

Zakelijk - tijd, sport - een uur


En hoewel het belangrijk is om te beheren wanneer je kunt, prop ze niet in je schema wanneer je maar kunt. Het is veel beter als u een bepaalde tijd aan sport toekent. Het tijdstip van de dag is erg belangrijk als u hoge resultaten wilt behalen. Studies tonen aan dat mensen vóór het middaguur pijntoleranter zijn, dus als je een blessure of spierpijn hebt, plan dan een oefensessie in de ochtend.

De spierkracht bereikt meestal zijn maximum tussen 12.00 uur en zes uur 's avonds, dus de dag is de beste tijd om aan gewichtheffen te doen.

Oognauwkeurigheid, behendigheid en reactietijd zijn het beste tussen half drie en vier uur - de beste tijd voor sporten zoals tennis.

Spieren warmen overdag op, dus rekoefeningen zoals gymnastiek of yoga kunnen het beste in de vroege avond worden gedaan.

In veel sporten verbeteren de prestaties aan het eind van de dag. Zwemmers bereiken bijvoorbeeld om 21.00 uur hun maximale snelheid.

Je lessen en oefeningen kunnen veel productiever en effectiever zijn als je ze van tevoren plant. Elke oefening is beter dan geen. Zelfs als je één keer per week sport, zal het je aanmoedigen om vaker naar de lessen te gaan. U zult verrast zijn hoe snel het lichaam zal reageren op de innovatie en om meer zal vragen.

Het belangrijkste bij oefeningen is niet de duur, maar de kwaliteit. Eerlijk gezegd kan te veel belasting net zo ineffectief zijn als te weinig. Het beste van alles, kleine maar intensieve trainingen, die ook helpen om met stress om te gaan en je voor te bereiden op een productieve dag. Elke keer dat je iets nuttigs doet, maar het is niet gemakkelijk, ga je met grote sprongen vooruit om controle over jezelf te krijgen.

Sporten kan leuk zijn voor het hele gezin. Vraag een ouder, broer of zus om met je samen te werken. Dit kan een hecht moment zijn, vooral als je op alle andere manieren weinig gemeen hebt met deze persoon. Mijn kinderen trainen twee keer per week met hun vader en hebben geen hekel meer aan trainingen zoals vroeger, maar kijken ernaar uit om naar de sportschool te gaan. Daar begrijpen ze elkaar perfect.

Een gezond lichaam moet fit zijn. Laat training een integraal onderdeel van je leven worden. Help jezelf, laat ze je helpen harmonie te creëren in je dagelijkse leven. Als u momenteel niet erg actief bent, stel u dan de voordelen voor die u zult krijgen van lichaamsbeweging en stel u voor dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Vul je 'emotiebestanden' met positieve trainingservaringen totdat alle negatieve gevoelens die je hebt verdwenen zijn. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

De link tussen sporten en afvallen

We weten dat het ons doel is om onnodig vet kwijt te raken. Dus waarom sporten? Alles is heel eenvoudig. Zo kun je meer eten en tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt op een dag en niet sport, verlies je wat vet, maar verlies je ook spiermassa. Een kwart van het gewicht dat je verliest, komt overeen met het verlies van spiermassa, wat niet erg goed is. Elke kilo spier verbrandt honderd calorieën. Elke kilo vet is slechts vijf. Tel jezelf!

Wat betekent dit allemaal? Erg makkelijk. Ontdoe je van overtollig vet en bouw spiermassa op. Hoe zwaarder je bent, of hoe hoger je lichaamsvetpercentage, hoe minder je op een dag kunt eten zodat je niet aankomt. Mijn doel is om je te laten zien hoe je vet kunt verliezen zonder spiermassa te verliezen. Beter nog, bouw spieren op zodat je meer kunt eten en toch gewicht kunt verliezen. Niet slecht, toch?

Je hoeft niet elke dag te sporten of jezelf uit te putten met trainingen om spieren op te bouwen. Verrassend genoeg, als het gaat om oefeningen voor gewichtsverlies, is minder meer.

Je hebt twee opties

Aerobics, dit omvat hartverhogende oefeningen zoals hardlopen, fietsen, tennis, basketbal, volleybal en voetbal om gewicht te verliezen. Om een ​​goed effect van deze ■ oefeningen te krijgen, moet je de hartslag iets boven normaal verhogen en 20 minuten in deze modus blijven.

Als u 15 jaar oud bent: 220 - 15 = 205 70% van 205 = 143 / 80% van 205 = 164

Om zoveel mogelijk vet te verbranden, moet je je hartslag gedurende 20 minuten op 143-164 slagen per minuut houden. Je hart zo snel laten kloppen is een stuk makkelijker dan je denkt. Zelfs als je niet zweet, zal een dergelijke belasting je zelfs overtollig gewicht besparen. Experts zeggen dat als je je hartslag te hoog maakt (volgens het principe, je gaat niet zweten, je niet verdient), je geen effect krijgt op het gebied van gewichtsverlies. U moet uw hartslag in een bepaalde zone houden die is voorgeschreven voor uw leeftijd wanneer u aerobe oefeningen doet, zodat uw lichaam opgeslagen vet als energiebron kan gaan gebruiken.

Anaërobe oefening is "weerstand" of gewichtheffen, ontworpen om de suiker te verbranden die het lichaam krijgt van snoep of zetmeel. Met hun hulp wordt suiker verbrand en tegelijkertijd worden spieren opgebouwd. Ze zorgen ervoor dat het lichaam glucose en suiker verbrandt, maar geen vet. Door spiermassa te behouden of op te bouwen, terwijl je overtollig gewicht verliest, help je het lichaam meer calorieën te verbranden, zodat je nu meer kunt eten. Onthoud dat elke pond spier honderd calorieën vet verbrandt, terwijl elke pond vet er maar zes verbrandt. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer je kunt eten.

Overmatige inspanning of een te hoge hartslag tijdens het sporten zal geen enkel voordeel opleveren. Zo breng je je lichaam in een anaërobe toestand. Dit is het punt waarop het lichaam stopt met het verbranden van vet en begint met het opbouwen van spieren. Dit is prima als je het gewenste gewicht hebt bereikt, maar het staat je in de weg als je jezelf te veel inspant en het vet niet laat verbranden. Zodra uw hartslag boven de 80% ligt die we voor uw leeftijd hebben berekend, kunt u deze niet zomaar vertragen. Je moet minstens een uur stoppen met werken of de volgende dag de lessen hervatten.

De hartslagmeter helpt je, want door naar het kleine horloge-achtige scherm te kijken, kun je je hartslag binnen de vereiste limieten houden. Het doet hetzelfde werk als een toerenteller van een auto en laat u zien hoe uw motor draait. Het kan worden gekocht bij elke apotheek of warenhuis en is gemakkelijk te dragen. Je bevestigt het apparaat eenvoudig met klittenband op je borst en doet het bijbehorende horloge om je pols. Het is gemakkelijk te gebruiken en er zullen instructies in het pakket zitten.

Mobiele games zijn ook oefeningen!


U hoeft niet alleen te sporten omdat u wilt afvallen. Het is logisch om aan te nemen dat de oefeningen die je min of meer regelmatig doet, je hartslag zullen helpen verhogen en je stofwisseling zullen verhogen, dit zal automatisch helpen bij je pogingen om overgewicht te verminderen. Veel mensen vinden het niet erg om te sporten, zolang er maar geen zweten of aerobics bij komt kijken. In feite zijn isometrische oefeningen waarbij spiersamentrekking plaatsvindt tegen hoge weerstand, zoals het optillen van de kettlebell, veel effectiever dan aerobe oefeningen. Ze helpen bij het opbouwen van spiermassa, maken het lichaam sterk en houden het in goede conditie.

Je hebt geen dure trainers of uitrusting nodig als je fit wilt blijven. Je kunt je lichaam trainen zonder speciale apparatuur, of items die je thuis hebt, zoals een dweil of waterflessen, gebruiken om kracht toe te voegen of uit te rekken.

Wees creatief en geniet van de oefeningen. Je hoeft dit niet alleen te doen, nodig je ouders, broers en zussen of vrienden uit om mee te doen. Speel thuis of buiten met je hond. Alles wat de polsslag doet versnellen, is oefening. Er zijn een aantal gekke, leuke en effectieve opties. Tijd om van de bank af te komen en te gaan BEWEGEN!

Je luiheid zit zo vol met school, vrienden, familie en andere dingen dat het moeilijk kan zijn om fysieke activiteiten in dit schema in te passen. Dus ik denk dat je blij zult zijn te weten dat verschillende kleine trainingen gemakkelijk een lange kunnen vervangen.

Degenen die al hun fysieke activiteit opsplitsen in vier sessies van tien minuten gedurende de dag, bereiken meer en genieten meer van hun activiteiten dan degenen die alle noodzakelijke activiteiten in één sessie proppen. Volgens een onderzoek konden mensen die zichzelf elke dag 45-60 minuten trainden, na een vrij korte tijd, een dergelijke belasting niet aan en stopten ze helemaal met trainen. Anderen deden 4 reeksen oefeningen gedurende 10 minuten, waarbij ze actieve pauzes in hun werkdag maakten - ze stopten niet met sporten na het einde van het onderzoek.

Als je niet van traditionele lichaamsbeweging houdt en geen tijd of geld hebt om naar de sportschool te gaan, kun je het volgende doen om je hart sterker te maken en een paar extra calorieën te verbranden.

Standaardoefeningen vervangen door "entertainment"

Laat je hond uit. Dergelijke oefeningen versnellen niet alleen de hartslag met behulp van aerobe stimulatie, maar bieden ook de mogelijkheid om dichter bij je vriend te komen.

Parkeer weg van de winkel. Wandelen is altijd een goede oefening. Als u uw auto buiten de winkel parkeert, krijgt u de extra oefening om gewoon naar uw bestemming te lopen. En als je ook iets koopt, dan zal de noodzaak om het naar de auto te dragen je handen versterken.

Neem vaker de trap. Het is niet nodig om alles wat naar de tweede verdieping moet worden meegenomen, op de onderste sport van de trap te zetten. Neem de dingen mee naar boven zoals je ze vindt. Als je kamer beneden is, help dan je moeder. Je kunt zelfs een paar keer de trap op en af ​​gaan, gewoon voor de oefening zelf.

Bij een zwembad. Blijf op één plek in het water, beweeg je benen, alsof je op een fiets zit. Dit is een geweldige oefening voor het cardiovasculaire systeem.

Gebruik flippers. Schop je voeten in het water en houd je handen aan de zijkant vast. Deze oefening helpt je de bloedcirculatie in je benen te verbeteren, en je kunt het ook thuis in de badkamer doen.

Aquabeg. Ren op zijn plaats of heen en weer in ondiep zwembadwater. Waterafstotendheid is erg gunstig voor je voeten.

Volleybal. Plezier voor het hele gezin en een goede voorbereiding op de volgende Olympische Spelen.

Stap. Probeer step-aerobics in het zwembad of thuis. Zet je favoriete radiostation of cd aan en blijf op de hoogte.

Spellen. Speel basketbal, tennis of andere spellen met je vrienden.

Zorg goed voor je handen. Neem twee lege bleekmiddelflessen en probeer ze onder water te laten ontmoeten. Het is zeer gunstig voor de armen en schouders. Je kunt ook twee volle flessen door het huis dragen. Dit zal ook de armen een belasting geven.

Rekken. Pak het deurkozijn vast en strek je benen beurtelings naar de zijkanten. Het is erg handig voor het versterken van de billen.

Gewichten voor weerstand. Kan zowel in het water als op het land worden gebruikt, om de trainingsefficiëntie te verbeteren.

Fiets. Het is een niet-dragende oefening die u geld op gas kan besparen, u kan helpen van de buurt rond het huis te houden en aërobe oefening te bevorderen.

Zit recht. Als je meestal bukt, zul je aangenaam verrast zijn hoeveel je je rug kunt versterken als je rechtop zit op school en thuis.

Rijden. Rollers zijn een geweldig vervoermiddel, zeer goed voor het hart en de benen.

Oefeningen voor de buikspieren. Breng uw benen omhoog op het hoofdeinde en versterk uw buik en de achterkant van uw benen.

Hand rotatie. Doe rotaties met een diameter van 15-20 centimeter, eerst naar voren en dan naar achteren, dit zal helpen om doorzakken onder je armen te voorkomen. Als je de oefening nog effectiever wilt maken, neem dan een volle fles bleekmiddel in elke hand.

Gebruik een dweil. Plaats de dweil achter je rug onder je ellebogen en strek van links naar rechts, dit zal de omvang van je taille verkleinen.

Versterking van het bekken. Leg een telefoonartikel op je buik, hiermee worden overtollige bobbels uit de billen verwijderd.

Gewichtsverlies is de beste oefening! Ladingen zijn vereist. Maar het wegwerken van overtollige kilo's is het beste voor uw gezondheid. Het is belangrijk om een ​​mobiele levensstijl te leiden. Actieve mensen leven niet alleen productiever, ze leven ook langer. Als je niet van georganiseerde trainingen houdt, zoek dan een andere optie voor jezelf, maar let eerst op je gewicht.

In sommige coachingcursussen wordt ons geleerd het woord 'oefening' niet te gebruiken. In plaats daarvan zouden we moeten spreken

"het spel". De reden hiervoor is deels de associatie van het woord "oefening" met iets saais, terwijl "spelen" staat voor iets leuks en vreugdevols.

In een andere betekenis is een "oefening" spelers die achter elkaar staan, wachtend op hun beurt om de noodzakelijke actie uit te voeren. En "spelen" is vrije beweging die vreugde brengt.

Persoonlijk denk ik dat welk woord we ook gebruiken om deze acties aan te duiden, slechts een kwestie van semantiek is. Dit is eigenlijk wat kinderen nodig hebben om bepaalde vaardigheden te leren en deze vervolgens toe te passen in een echt spel.

Het spelen van elke training voor de gehele duur van tweerichtingsverkeer kan leuk zijn, maar uiterst inefficiënt. Sommige mensen denken dat dit de sfeer van het voetbal in de achtertuin herschept, waaruit veel supersterren zijn voortgekomen. Als we horen over Brazilianen (je kunt hier elke nationaliteit vervangen) die voetbal de hele dag beheersen en de bal op straat achtervolgen, lijkt het erop dat tweerichtingsspelen tijdens de training een manier is om deze trainingsmethode te repliceren. Maar het feit is dat in tuinvoetbal in de regel kinderen van verschillende leeftijden tegelijkertijd speelden. De jongere, minder getrainde spelers keken naar de ouderen en leerden van hen. In ons geval, wanneer alle spelers in de groep van dezelfde leeftijd zijn, verliezen we deze kans. Als je 16 ongeveer gelijke spelers hebt die tegen elkaar spelen, dan is er niemand van wie ze kunnen leren. Als je 16 spelers van verschillende niveaus hebt, leren de zwakken van de sterkere. De minder getrainde speler kijkt hoe de beste spelers handelen en neemt hun bewegingen, schijnbewegingen over en probeert dezelfde beslissingen te nemen. Als er geen mensen in de groep zijn van wie je verschillende acties kunt leren, dan is leren veel moeilijker.

Vaardigheidstraining in "drills" (of hoe je het ook wilt noemen), waarbij spelers eerst een actie proberen uit te voeren zonder weerstand, dan met passieve weerstand, dan op volle snelheid en uiteindelijk in een spelsituatie, stelt spelers in staat om technische vaardigheden of verschillende aspecten van games en gebruik ze in wedstrijden.

In plaats van ruzie te maken over terminologie, zou ik willen dat coaches hun trainingen in de volgende volgorde opstellen:

  • Opwarmen
  • Vaardigheidsverklaring
  • Vaardigheidsweergave
  • Poging om een ​​vaardigheid te gebruiken zonder weerstand
  • Poging om een ​​vaardigheid te gebruiken met passieve weerstand
  • Poging om een ​​vaardigheid te gebruiken met volledige weerstand
  • Een vaardigheid toepassen onder verschillende beperkingen
  • Imitatie van een spelsituatie waarin de vaardigheid wordt toegepast
  • Elimineer alle beperkingen om ervoor te zorgen dat de vaardigheid is opgelost
  • De vaardigheid toepassen in het spel

De eerste paar stappen kunnen in een versneld tempo worden gedaan (afhankelijk van het niveau van de groep), maar het overslaan van een van de stappen zal het leren veel moeilijker maken.

mob_info