Oefeningen om de borstspieren te verhogen voor meisjes. Actieve fysieke oefeningen voor de ontwikkeling van de vrouwelijke borst

brede schouders en opluchting pers- ongetwijfeld is het mooi, maar het zorgt voor nog meer bewondering als het allemaal wordt aangevuld met opgeblazen borsten. Om resultaten te bereiken bij het oppompen van het bovenlichaam, waardoor het krachtig en aantrekkelijk wordt, moet u regelmatig deelnemen aan Sportschool. In dit artikel worden effectieve pompoefeningen besproken. borstspieren.

Trainen voor deze spiergroep doe je het beste twee keer per week met een pauze tussen de lessen van minimaal twee dagen. Programma voor beginners - een tot twee oefeningen en niet meer dan 3 benaderingen om te winnen spiermassa- 10-12 herhalingen, voor versterking - 6-8 herhalingen. Aangezien borsttraining nauw verband houdt met het werk van triceps, moet het schema zo worden ontworpen dat oefeningen hiervoor spiergroepen waren niet in één les opgenomen.

Alleen als je de regels van de oefening volgt, kun je echt tastbare resultaten behalen. Het advies dat voor elk van de elementen van de training wordt gegeven, zal hierbij ook helpen.

Geschikt voor beginners. Dit is de basis en door zijn principe is de oefening een van de opties voor push-ups vanaf de vloer. Wanneer de helling van de bank verandert, verschuiven de impactzones en dit is een van de belangrijkste voordelen. In een positieve helling werkt de bovenste borstkas, in een hoofd naar beneden, de onderkant. Voor de borstspieren is dit een ideale training voor het versterken en opbouwen van massa. Het aantal sets hangt af van het trainingsprogramma, maar meestal zijn het 3-4 met herhalingen van 6-12 keer.

Start positie:

• Neem op de bank een liggende positie in, terwijl de billen, schouders en hoofd naar de oppervlakte moeten worden gedrukt. De rug is licht gebogen in de onderrug, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en de voeten rusten op het vloeroppervlak.
• De bar is bezet Brede grip en wordt verwijderd van de stuwkrachtmechanismen en stijgt dan parallel aan het midden van de borstkas naar het topniveau. Indien nodig kunt u de hulp inroepen van een partner.

Techniek:

1. Bij een diepe ademhaling zakt het projectiel naar de ondergrens (het moet het lichaam licht raken). Adem staat vast.
2. De stang wordt naar de startpositie geperst met een krachtige uitademing naar het einde toe. Op het hoogtepunt wordt een korte pauze aangehouden, de borstspieren worden tot het uiterste gespannen.

Je moet de halter laten zakken zonder te schokken, de beweging moet soepel en ongehaast zijn. Maar het moet worden opgetild met een matig snelle beweging, terwijl het belangrijk is om de rug niet te buigen en het projectiel niet uit het lichaam kan springen.

In termen van het trainen van de spieren van deze groep, is deze oefening een van de belangrijkste. In feite is dit een van de opties voor bankdrukken in buikligging in een helling, met één verschil: de natuurlijkheid van de beweging. Bij het trainingsproces zijn bijna alle spiergroepen betrokken, inclusief de armen, Schoudergordel, rug-, buik- en stabilisatiespieren.

Het is belangrijk dat de staven op een afstand iets groter dan de breedte van de schouders worden geplaatst. Als het te breed is, neemt het risico op letsel aan het schoudergedeelte toe, en als het smaller is, valt de hoofdbelasting op de triceps, daarom is het geschikt om deze laatste uit te werken.

Start positie:

• Nadruk op staven met gestrekte armen.
• U moet vanuit deze positie beginnen, omdat dit de spiercontractie bevordert en u in staat stelt ze voor te bereiden op de volgende belasting.

Techniek:

1. Het lichaam leunt naar voren en, terwijl je uitademt, zakt het zachtjes naar beneden met de armen gebogen bij de ellebogen.
2. Pauzeer en sta dan langzaam op zonder schokken met een geleidelijke strekking van de armen. uitademing.

Het is erg belangrijk om langzaam en soepel te laten zakken om letsel aan de spieren van het borst- of ellebooggewricht te voorkomen. De positie van de ellebogen is naar de zijkanten gedraaid. Probeer bij het tillen hun benadering van de ribben te vermijden. Om alle spieren van de borstkas erbij te betrekken, moet je diep naar beneden gaan totdat de borstels evenwijdig zijn aan het onderste deel van de borst. Bij onvoldoende neerwaartse beweging valt al het werk vooral op de triceps.

Wat betreft gewichten, het gebruik ervan is niet aan te raden totdat de maximale amplitude bij het omhoog duwen op de ongelijke staven. Door het aantal herhalingen - zoveel als je kunt.

Isolatie oefeningen

Het opnemen van dergelijke oefeningen in het trainingscomplex wordt aanbevolen voor: ervaren atleten. Voor atleten met een ervaring van niet meer dan 2 jaar is het voldoende om een ​​​​basis op de borst uit te voeren.

Isolatie-oefeningen stellen je in staat om te verfijnen spiervorm, dat wil zeggen, om het meer reliëf en expressiever te maken. Aan het einde zijn ze klaar krachttraining na de basis met het maximale gewicht. Overweeg de volgende paar borstoefeningen met dumbbells.

Deze oefening met dumbbells is de leider onder de geïsoleerde. Als je het doet, werkt men schoudergewricht, dat wil zeggen, de belangrijkste inspanning is geconcentreerd op de borstspieren.

Start positie:

• Neem op de bank een zittende houding aan met de benen op de knieën gebogen.
• Plaats de dumbbells rechtop op je knieën.
• Neem een ​​liggende houding aan.
• Handen lichtjes omhoog gebogen ellebogen zodat de positie van de dumbbells boven de schouders is.

Techniek:

1. Bij een diepe ademhaling worden de armen uit elkaar gespreid naar de piekpunten. Vervolgens worden ze in deze positie gefixeerd. In dit geval zou een aangenaam gevoel van strekken in de borstspieren moeten verschijnen, maar niet zonder pijn.
2. Bij een soepele uitademing worden de handen zonder schokken langzaam bij elkaar gebracht totdat de halters elkaar raken. Pauze.

Het wordt aanbevolen om ervoor te zorgen dat tijdens de oefening de armen niet volledig worden gestrekt om letsel aan het ellebooggewricht te voorkomen. Het is ook noodzakelijk om de rug in een rechte staat te houden, omdat tijdens de doorbuiging een deel van de belasting van de borst naar de onderrug wordt overgebracht. Wat betreft het gewicht van halters, het moet matig zijn.

Aangezien deze oefening gebruik maakt van grote gewichten en stimulatie spiervezel erg moeilijk, de implementatie ervan kan niet worden genoemd de beste bezigheid voor de borst. Maar het bevordert het proces van het uitbreiden van de borstkas, dus het moet worden opgenomen in oefenprogramma jonge atleten.

Start positie:

• Neem dumbbells en leg ze op de grond bij de bank.
• Neem een ​​liggende houding aan - alleen op de bank bovenste deel rug.
• Buig de onderrug en pak de dumbbell met beide handen vast (voor het bovendeel). Je kunt iemand vragen om dumbbells te geven.
• Breng het projectiel omhoog borst met armen bijna volledig gestrekt.

Techniek:

1. De dumbbell valt bij het inademen achter het hoofd, terwijl de ellebogen licht gebogen moeten blijven.
2. Op een vergelijkbaar traject, bij het uitademen, stijgt de halter naar zijn oorspronkelijke positie.

Deze oefening moet soepel worden uitgevoerd, zonder haast en plotselinge bewegingen. Bij de bovengrens mogen de armen niet volledig gestrekt zijn om letsel aan het ellebooggewricht te voorkomen. In de ondergrens moeten de halters zo laag mogelijk worden neergelaten, waarbij de spieren van de borstkas worden uitgerekt.

Overweeg om oefeningen voor de borst te isoleren met simulatoren.

Ondanks de vele varianten van deze simulator, zijn ze allemaal gebaseerd op hetzelfde werkingsprincipe. Het vereist niet speciale training en de kans op blessures is bijna nihil. Misschien verklaart dit de populariteit van deze simulator onder beginners die nog niet klaar zijn om met een halter te werken.

Start positie:

• Neem op de bank van de simulator een zittende positie in met een rechte en strak tegenaan gedrukte rug.
• Voeten moeten comfortabel op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Pak de handvatten vast met je handen, laat je onderarmen tegen de kussens rusten.

Techniek:

1. Haal diep adem en breng dan met een krachtige beweging op de uitademing je handen aan elkaar.

Dankzij deze oefening worden de binnenste en onderste delen van de borstspieren getraind.

Start positie:

• Ga staand tussen de oefenrekken staan.
• Pak de handvatten vast.
• Maak een lichte vooroverhelling.
• Handen licht gebogen bij de ellebogen.

Techniek:

1. Trek met beide handen tegelijkertijd de hendels ergens naar de taille met een uitademing op het uiterste punt.
2. Terwijl je inademt, breng je je armen langzaam terug naar de startpositie.

Alleen de armen moeten werken, de benen en rug moeten stil worden gehouden.

Door de bovenstaande oefeningen voor de borstspieren correct uit te voeren, kunt u tastbare resultaten behalen en eigenaar worden van een mooie opgeblazen borst!

Een mooi en strak vrouwelijk lichaam is het resultaat van regelmatige en harde training. Ze laten niet alleen toe om op gewicht te blijven, maar dragen ook bij aan een aanzienlijke aanpassing van de vorm van de heupen en verbeteren de houding. Als deze delen van het lichaam vatbaar zijn voor verandering, Is het mogelijk om de vorm van de borst op dezelfde manier te corrigeren? Om te begrijpen of lichaamsbeweging invloed kan hebben op uiterlijk vrouwelijke borst, moet u dit probleem vanuit een anatomisch oogpunt bekijken.

Het anatomische kenmerk van de vrouwelijke borst is zodanig dat het grootste deel van het volume op de borstklier valt en vetweefsel. Gewichtsverlies is een niet-lokaal proces, maar beïnvloedt absoluut het hele lichaam en de snelheid van vetverbranding voor verschillende delen verschillend. Meisjes het vaakst sneller vet vertrekt vanaf de bovenkant, het langzaamst - van de heupen en benen.

Dit fenomeen is genetisch bepaald. Het is bijna onmogelijk om de snelheid van vetverbranding te beïnvloeden. Een bepaald resultaat kan worden bereikt door cardiotraining, waarvan de impact op een specifiek gebied is gericht. Een voorbeeld van zo'n training is hardlopen. Het effect wordt bereikt door de bloedcirculatie te stimuleren met behulp van: lichaamsvet in het deel van het lichaam dat bij de oefening betrokken is als energiebron. Het belangrijkste is om te worden geassocieerd met een beperking van de verbruikte calorieën. Anders wordt het uitgaande vet hersteld vanwege het geconsumeerde voedsel.

Het proces van afvallen gaat gepaard met het verwijderen van vetophopingen uit de borst. De snelheid is volledig afhankelijk van genetische aanleg. Het is onmogelijk om de natuur te veranderen, maar het is mogelijk om te vinden alternatieve oplossing. Dit is de verhouding tussen lichaamsvolume en borstvolume.

Borsttraining voor meisjes

De borstspieren die zich onder de borstklier bevinden, kunnen, net als elke andere spier, in volume worden aangepast. Toenemend, dragen ze bij aan de groei van het borstvolume. Deze veranderingen zijn gegarandeerd, maar zullen niet zo dramatisch zijn als bij borstvergroting door middel van plastische chirurgie.

Spieren in het vrouwelijk lichaam groeien veel langzamer dan bij mannen. De enige manier om snel resultaat te bereiken is door te nemen hormonale medicijnen. Voor meisjes die niet streven naar de titel van Miss Olympia Bodybuilding, zal het resultaat dat door training wordt bereikt voldoende zijn. De veranderingen zullen niet groot zijn, maar wel merkbaar. Elk meisje wordt aangeraden om een ​​oefening voor de borstspieren in haar training op te nemen. Ze mogen niet worden verwaarloosd.

Oefeningen voor borstspieren

Het lichaam moet zich harmonieus ontwikkelen. Anders ziet het er onevenredig uit. dus verwaarlozing basisoefeningen, waarbij alle spiergroepen betrokken zijn, en niet alleen de borstspieren, is het niet waard. De belangrijkste taak moet de ontwikkeling van het hele lichaam zijn, niet een specifiek onderdeel.

Training voor de borstspieren wordt vaak uitgevoerd in combinatie met oefeningen voor het trainen van de rug. Als de nadruk tijdens de training specifiek op de borst moet worden gelegd, moeten eerst oefeningen voor de ontwikkeling ervan worden gedaan. Hiermee kunt u maximale toewijding bereiken omdat er aan het begin van een training altijd meer kracht is.

Oefenprogramma

Het resultaat van de training is te danken aan goed gekozen oefeningen, hun correcte uitvoering. Borstvergrotingsprogramma omvat:

1. halterbankdrukken vanuit buikligging;
2. halterbankdrukken op een schuine bank;
3. halter bedrading;
4. Opdrukken.

Je kunt al deze oefeningen zowel in de sportschool als thuis uitvoeren. De bank kan worden vervangen door een opstapplatform.

Voor actieve vetverbranding

Trainingen met hoge intensiteit vereisen: verhoogde belasting. Het wordt aanbevolen om alle oefeningen 12 tot 15 keer uit te voeren, waarbij u voor elk ten minste drie benaderingen maakt. U moet de belasting verhogen en herhalingen geleidelijk op maximaal vijftien brengen. Beginners kunnen beter beginnen met niet zwaar gewicht, voer het minimum aantal herhalingen uit, dat wil zeggen twaalf. Dit voorkomt overwerk, verwondingen en verbetert de uitvoeringstechniek.

Een goede uitvoering mag niet worden verwaarloosd omwille van toenemende herhalingen. Het doel van elke volgende training is om meer herhalingen correct uit te voeren. Werk eerst met lichte gewichten. Wanneer het aantal herhalingen vijftien bereikt, nemen ze zwaardere halters.

Om spiermassa te vergroten

Trainen om spiermassa op te bouwen is niet intensief. Het wordt aanbevolen om 6-8 herhalingen te doen. Het hangt allemaal af van het gewicht van de gewichten. Hoe hoger het is, hoe minder herhalingen. Benaderingen zijn gemaakt van 3 tot 5.

Voor het verbranden van vet en het vergroten van de massa van de borstspieren

Training omvat het uitvoeren van 12 herhalingen in 3 sets. Het helpt om een ​​balans te vinden tussen vetverlies en spieropbouw in de borststreek. Het meest geschikt voor beginners die nog niet eerder hebben getraind.

Oefeningen voor borstspieren

Oefening is veel effectiever voor het vergroten van de borstspieren dan het gebruik van een halter. Dit komt door het feit dat de bewegingsamplitude met halters veel groter is.

Start positie:

1. leun achterover op de bank;
2. til de dumbbells voor je op;
3. de locatie van de handen op schouderbreedte uit elkaar;
4. handpalmen "kijken" naar de zijkanten.

Prestatie:

1. bij de ellebogen zijn de armen gebogen zodat de schouder en onderarm een ​​rechte hoek vormen;
2. tijdens het uitademen worden de verzwaringsmiddelen opgetild;
3. halters worden verlaagd;
4. handpalmen zijn naar elkaar toe gedraaid;
5. het verzwaringsmiddel wordt op de heupen neergelaten;
6. ga zitten en leg dumbbells op de grond.

Belangrijk:

Halters moeten twee keer zo snel omhoog worden gebracht als omlaag. Tijdens het heffen van de gewichten wordt de borst samengedrukt, terwijl ze naar beneden zakken, integendeel, ze worden uitgerekt, waardoor de schouderbladen bij elkaar komen. Je kunt dumbbells niet abrupt gooien. Anders is de kans op beschadiging van de rotators (rotators) van de schouder groot.

Oefening legt een aanzienlijke belasting op de bovenkant van de borstspier. Als het wordt uitgevoerd tijdens een bezoek aan de sportschool, gebruik dan een bank met de mogelijkheid om de hellingshoek aan te passen. De belasting is evenredig met de helling. Hoe groter het is, hoe belangrijker de schouders worden belast.

Techniek:

Het is vergelijkbaar met de vorige oefening, wanneer de pers wordt uitgevoerd zonder het lichaam te kantelen, maar het heeft één functie. extreem ( toppunt) handen moeten strikt loodrecht op de vloer staan.

De oefening kan worden gedaan op een gewone of schuine bank als de training in de sportschool wordt gedaan.

Techniek:

1. ga op een bank liggen;
2. handen, met dumbbells erin, worden voor hen geheven zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan, en de handpalmen "kijken" naar elkaar;
3. tijdens het inademen worden de armen langs de zijkanten naar beneden gebracht, waarbij de borst wordt gestrekt, waarbij alleen de beweging van het schoudergewricht wordt gebruikt;
4. bij het uitademen worden de handen samengebracht in een “knuffel” beweging.

Opdrukken

Start positie:

1. leg een horizontale nadruk op de vloer;
2. armen zijn iets breder dan schouderhoogte;
3. het lichaam moet op één rechte lijn liggen;
4. billen mogen niet doorhangen of uitpuilen;

Prestatie:

Handen buigen naar binnen ellebooggewrichten in een rechte hoek. Sommigen hebben misschien moeite met klassieke versie push-ups uitvoeren. Een alternatief is push-ups vanaf de knieën of met de armen op de bank.

Een mooie buste is de droom van elk meisje. Maar vaak krijgen we uit de natuur niet helemaal wat we zouden willen. Vanaf hier eeuwige complexen over je lichaam. Sporten kan een groot verschil maken.

Met behulp van tiloefeningen vergroot je de borst niet met verschillende maten, maar maak je hem fit en aantrekkelijker. Het enige dat van het meisje zelf wordt vereist, is doorzettingsvermogen, een goede houding en regelmatige uitvoering eenvoudige oefeningen wat zowel thuis als in de sportschool kan.

De eerste resultaten van een reeks oefeningen voor elasticiteit, een toename of afname van de borstspieren voor meisjes en vrouwen zullen minstens na drie weken lessen, maar je kunt daar niet stoppen, want het belangrijkste effect moet nog komen.

Ten tweede heel erg belangrijke regel voor vrouwen die een grote maat hebben. Je moet sporten in sport bh of in een speciale top voor de lessen zodat uw borstklier niet verzakt en terugtrekt op de huid.

Bepaal ook wat je met de training wilt bereiken, want het aantal herhalingen en belasting is hiervan afhankelijk. Er zijn vrouwen die er ook last van hebben grote maat en wil het een beetje verminderen. In dit geval moet u uitvoeren een groot aantal van benaderingen en herhalingen, maar gebruik tegelijkertijd weinig gewicht halters. Nou, als je dat hebt kleine maat, zodat de sport het niet nog kleiner maakt, moet je een klein aantal herhalingen en benaderingen doen, maar met een groot gewicht aan dumbbells.

Het belangrijkste is dat je het niet overdrijft! Optimale hoeveelheid lessen 3 keer per week om de andere dag. De borstspieren hebben, net als alle andere, rust nodig, dus er zal geen effect zijn van dagelijkse vermoeiende trainingen.

De beste oefeningen op de simulators

Als je toch besluit om in de sportschool te gaan sporten, dan heb je nodig sportcomplex gericht op het aanspannen van de huid, het herstellen van de elasticiteit, het vormgeven mooie vorm en een kleine verhoging. De borst zelf, die bestaat uit een vetlaag en een borstklier, kan niet worden opgepompt. Maar je kunt de borstspieren versterken die zich achter de borstklier bevinden.

Vermindering van handen tijdens het staan ​​in een cross-over

Crossover werk activeert meerdere spiergroepen, inclusief borsten. Bezoek je de sportschool, dan moet deze installatie in je arsenaal worden opgenomen, welk complex je ook kiest.

Ga in het midden van de cross-over staan ​​met je rug recht en één been iets naar voren. Pak de handvatten van de bovenste blokken vast met je handen. Begin uw handen in een loodrechte positie met de vloer te brengen en til deze evenwijdig op. Houd je lichaam stil terwijl je dit doet. Adem uit als je handen dichterbij komen. Voor vrouwen met grote borsten 4 herhalingen van 25 herhalingen, voor kleine borsten 2 tot 12 herhalingen.

Vermindering van handen die op een bank liggen bij de onderste blokken van de crossover

In deze oefening niet alleen de kist werkt, maar ook de voorste delta's.

Neem een ​​positie in wanneer de schouderbladen stevig op de bank rusten, de benen gebogen zijn en op de grond rusten, een lichte buiging in de onderrug. We verkleinen de handgrepen van de onderste blokken boven onszelf en spreiden ze evenwijdig aan de vloer. We ademen uit wanneer de handen naderen. Voer 15 herhalingen uit in 2 herhalingen.

Bankdrukken

Bij het uitvoeren van werkzaamheden borst, triceps en voorste deltaspier.

De benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gebogen en rusten op de grond. De schouderbladen met een lichte doorbuiging worden tegen de bank gedrukt. Laat los en til de balk boven je op. Doen 20 herhalingen x 2 keer.

Vermindering van handen op de simulator "Butterfly"

"Butterfly" is een andere installatie, zonder welke geen enkel kistcomplex wordt weggelaten.

Ga op de vlinderstoel zitten met een rechte rug en stevig tegen de rug gedrukt. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Handen op de handvatten van de simulator. Breng en spreid je handen.

Voor borstreductie, doe 30 herhalingen voor 3 sets en voor kleine borsten, doe 15 herhalingen voor 2 sets.

Een halter optillen, leunend op een bankje

Een heel simpele oefening om uit te voeren, maar daarom niet minder effectief. Buig je been bij de knie en leun het op de bank. Het lichaam is naar voren gekanteld. Rust met één hand op de bank en pak in de andere een dumbbell. Breng uw hand met een halter naar uw borst en laat deze naar beneden zakken.

Herhalen 30 keer in 3 herhalingen neem voor een volumineuze buste een gewicht van 1 kilogram, en 15 in 2 sets voor kleine borsten met een gewicht van 2 kilogram.

Meer nuttige activiteiten in de hal voor borstspieren, zie de video:

Weet jij, ? Hiervoor ontwikkelde speciale complexen trainingen.

Van wat sport-supplementen Moet een meisje beginnen als ze een opluchting wil vormen en wil afvallen? Ontdek het uit.

En je vindt er informatie over het juiste springtouw dat handig is bij afvallen, gebruiken en afvallen!

Effectieve borsttraining thuis

Om de buste strakker te maken, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, omdat je ook effectief borstoefeningen voor meisjes en thuis kunt doen. Het enige dat wenselijk is, is dumbbells kopen van 1 of 2 kilogram. Maar als dit niet mogelijk is, dan kun je rondkomen met gewone bidons.

Opdrukken

Elke trainer zal je vertellen dat push-ups onmisbaar zijn in een reeks oefeningen voor het vergroten en aanspannen van de borstspieren voor vrouwen en meisjes, afhankelijk van thuistrainingen. Er zijn veel verschillende soorten push-ups. Na verloop van tijd kunt u de techniek van uitvoering veranderen.

Nadruk liggen, benen gebogen op de knieën. Eerst push-ups 20 keer op je knieën, en dan 15 keer met gestrekte benen.

Bankdrukken met dumbbells in de liggende zijde

Oefening kan zowel op een fitball als op een bed worden gedaan. Naast de borstspier werken ook de triceps..

Ga op de rand van het bed liggen, zodat uw benen en romp op gewicht zijn. Buig je benen op de knieën en rust op de grond. Neem in elke hand een dumbbell en breng en spreid je armen naar de zijkanten.

Voor een volumineuze buste heb je kilogram dumbbells en 30 herhalingen in 3 sets nodig. Voor een kleine maat heb je dumbbells van 2-3 kilogram en 15 herhalingen in 2 sets nodig.

Halterbankdrukken

De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Hef en laat nu je armen van je borstkas zakken. Het aantal sets en herhalingen is hetzelfde.

Glijdende handen over de vloer

Onmogelijk eenvoudig en schijnbaar vreemde oefening. Maar aan de andere kant geeft het een schitterend resultaat.

Neem twee gewone servetten en leg ze onder je armen. Neem een ​​​​knielende houding aan, leun op uw handen zodat het gewicht van het lichaam op uw handen rust en uw knieën alleen ondersteunen.

Schuif één hand naar voren en breng hem dan terug naar start positie. Dan hetzelfde met de andere hand. Compleet 30 herhalingen voor elke hand

Ga met je rug naar een stoel staan, hurk neer en plaats je handen op de stoel. Hef je romp op met je armen zonder je benen te spannen. Herhaal deze squats 20 keer voor 3 sets.

Waar je ook aan het trainen bent, thuis of in de sportschool, je kunt je buste er prachtig uit laten zien. Het ligt in jouw macht om het strakker, elastischer en in een betere vorm te maken.

Bovendien, als je presteert lichamelijke oefeningen voor versterking, groei of gewichtsverlies, aanspannen (tillen, aanspannen) van spieren borstkas voor vrouwen en meisjes regelmatig, gemakkelijk te onderhouden schoonheid en aantrekkelijkheid op lange jaren. Het belangrijkste, sport regelmatig en uitgebreid en volg de basisregels om u te helpen uw doel te bereiken.

Uit deze video leer je meer over oefeningen voor het oppompen van borstspieren voor meisjes:

Gezonde jeu de boules, evribadi! Vandaag gaan we het hebben over borsten! Ja, ja, we zullen al hun voordelen, maten, vormen, kleuren bespreken. Nou ja, misschien niet precies en niet alleen bij vrouwen, zoals je zou kunnen veronderstellen.

Omdat mannen ook borsten hebben, en als ze naar de sportschool gaan, ze constant nadenken over hoe ze dit deel van het lichaam kunnen slingeren? Hoe je het krachtig kunt maken zodat je, net als Tarzan, met sterke vuisten op je ribben kunt slaan en kunt schreeuwen: "Ik ben de meest cool man in deze stad!

Meisjes proberen op hun beurt hun vorm te behouden, dat wil zeggen om ervoor te zorgen dat hun borsten niet doorhangen. En er zijn veel meer factoren die tegen hen werken dan tegen mannen. Dit is niet alleen leeftijd of rollen (hoewel ze de borst alleen maar mooier maken), maar ook zwangerschap, evenals borstvoeding.

Wil je in het algemeen weten hoe je je borst oppompt? Ik zal het je vertellen.

Geen anatomie

Ik zal beginnen met wat ik eerder noemde. Je kunt niet argumenteren tegen genetica en verandering anatomische kenmerken je lichaam kun je niet. Maar zonder deze spieren te trainen, bereik je simpelweg geen mooie lichaamsbouw.

Het is duidelijk dat een man met ontwikkelde borstspieren er mooi uitziet. Hoe bepaal je of je deze spiergroep al genoeg hebt opgepompt? Heel eenvoudig: ze moeten zichtbaar zijn met opgeheven handen.

Meisjes zijn vaak bang om dit deel van het lichaam te pompen, bang dat alles daar zal verbranden. Wees niet bang voor negatieve resultaten. Maar het is nog steeds een waarschuwing waard. Er zijn geen spieren in de borstkas, in feite bevat het alleen klier- en vetweefsel.

Echter, onder borstklier de grote borstspier passeert en als deze wordt aangespannen, wordt uw borstkas groter en aantrekkelijker. Maar je zult tieten niet zo effectief kunnen oppompen als mannen.

Als we naar de borst kijken, zien we dat we een onderste deel en een bovenste deel hebben, evenals de buitenste en binnenste delen van de borstspier.

Ze geloven ten onrechte dat dit verschillende groepen spieren. anatomische atlas zal ons duidelijk laten zien dat dit een enkelvoudig segment is. Daarnaast hebben we ook een kleine borstspier, maar die traint tegelijk met een grote.

Nadat we dit deel hebben bedacht, rijst een logische vraag ...

Hoe de borstspier oppompen?

Het moeilijkste om op te pompen is de bovenborst. buitenste deel oppompen is eenvoudig, omdat we ermee werken in alle persen en brede grepen.

Het is ook moeilijk om te werken met de zogenaamde ondersnijding, dat wil zeggen met een lijn onder deze spier of met onderkant borst.
Er kunnen problemen zijn met middelste stuk borst, vooral als deze niet samenkomt en er een discrepantie of een gat in het midden is.

Het moeilijkst te pompen is een halsband of duivenkist, wanneer de spieren bijna tot aan de nek reiken.

Meisjes, natuurlijk maakt dit probleem zich meestal weinig zorgen. Het is van het grootste belang dat ze precies pompen middelste stuk borst spieren.

Er zijn verschillende soorten verschillende oefeningen, maar als we vereenvoudigen, kunnen we over twee typen praten. Dit is informatie en persen. Tegelijkertijd brengen we tijdens dergelijke oefeningen onze ellebogen naar binnen.

Ook is het heel belangrijk in welke omstandigheden je bezig bent: thuis, in de hal of op straat.

Thuis trainen

Over het algemeen, in onze thuis arsenaal niet zo veel oefening. U kunt push-ups voor dubbele stoelen gebruiken met gebogen benen en push-ups op één arm, wat ons de meeste belasting zal geven.

Betrek als last familieleden, huisdieren, zakken aardappelen of zakken stenen. Mijn vriendin schommelt bijvoorbeeld met een koffer vol gereedschap van haar man.

meest groot probleem er zal een voldoende lading zijn. Regelmatige push-ups geven u bijvoorbeeld niet de nodige studie van de borstspieren.

Om het precies te kunnen pompen, moet je je minimum eruit persen eigen gewicht, en nog beter veel meer.

Hoe weet je hoeveel gewicht je moet gebruiken?

Als je een set van niet meer dan 10 herhalingen kunt doen, dan is dit precies wat je nodig hebt. Bij meer bij 15 of 20 herhalingen is het dringend nodig om het extra gewicht te verhogen.

Wat kun je thuis nog meer doen?

Natuurlijk kunnen dumbbells ook gebruikt worden. Het kan informatie en fokken zijn, bankdrukken en met totaal verschillende hoeken, zelfs met je hoofd naar beneden of naar boven.

Als je een barbell hebt, geweldig! Doe halterpersen op een vlakke of hellende bank, liggend op de vloer. Het kunnen verschillende pullovers met dumbbells zijn, ongeveer een beetje lager.

Het enige nadeel van een dergelijke training zal alleen zijn dat om te bereiken uitstekende resultaten, zul je serieuze trucs moeten bedenken met extra gewicht.

Experts zeggen dat je tijdens thuistrainingen gemakkelijk biceps, triceps, latissimus dorsi, delta's. Maar de benen en borstspieren kunnen alleen prachtig worden opgepompt met een trainer of met een ervaren partner.

Oefeningen in de sportschool. Bankdrukken (basisoefening).

Missie van de oefening: pomp de onderkant, het midden en de bovenkant van de borstkas.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen:

Deze oefening wordt als de beste beschouwd voor het opbouwen van kracht en massa op de borst.

Techniek:

1) We gaan op een horizontale bank liggen, de positie van de nek moet boven het hoofd zijn. Je billen, schouders en hoofd moeten tegen de bank worden gedrukt, je rug is licht gebogen in de taille, je voeten moeten iets breder zijn dan je schouders en op de grond rusten.

2) We nemen de halter met een brede greep van bovenaf, dat wil zeggen, de handpalmen zijn van ons af gericht, de afstand tussen de handpalmen is groter dan de positie van de schouders.

3) Haal de stang uit de aanslagen en duw deze naar het bovenste punt. Helemaal bovenaan zijn de armen recht, blokkeer ze alleen niet bij de ellebogen, plaats de stang over het midden van de borst.

Na het voltooien van alle drie de punten, kom je in de startpositie van de oefening. Als je de balk niet zelf kunt verwijderen, vraag dan een partner om dit te doen.

4) Dan volgt een diepe ademhaling en het verlagen van de lat naar het laagste punt van de borstkas. Pauzeer niet onderaan.

Nadat de stang je borst heeft geraakt, fixeer je je adem en druk je de halter omhoog naar de startpositie, iets diagonaal ten opzichte van de rekken.

5) Adem uit na het passeren van het moeilijkste deel. En neem op het hoogste punt een korte pauze en span je borst zoveel mogelijk in. Begin dan te herhalen.

6) Laat de stang langzaam of in een gematigd tempo zakken en duw snel of matig vanuit de borst. Wanneer u de stang omhoog duwt, moet u deze niet veren en niet buigen in de onderrug.

Halterbankdrukken (basisoefening).

Missie van de oefening: pomp het midden, de onderkant en de bovenkant van de borstkas.
Opleidingsniveau: elk
Aantal sets: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) We plaatsen dumbbells aan de zijkanten horizontale bank zodat de halterstangen evenwijdig aan de bank zijn.

We zalven ons op de bank zodat je hoofd, schouders en billen strak tegen de bank worden gedrukt. Zorg ervoor dat de rug gebogen is in de lumbale regio en dat de voeten breder zijn dan de schouders en stevig op de grond rusten.

2) We nemen dumbbells mee top grip, dat wil zeggen, zodat de dumbbells naar elkaar kijken, we buigen onze armen bij de ellebooggewrichten en heffen de dumbbells op borsthoogte, en dan, terwijl we onze handen naar de polsen draaien, knijpen we de dumbbells omhoog.

Op het bovenste punt zijn de armen gestrekt en bevinden de halters zich boven het midden van de borst.

3) Adem vanuit de startpositie in en fixeer de adem, laat de dumbbells in een wijde boog naar de zijkanten van de borst zakken. Zorg ervoor dat de ellebogen strikt naar de zijkanten divergeren.

4) Zodra de halterstangen ter hoogte van uw borstkas komen, zonder pauzes, duwt u ze omhoog, ook in een wijde boog, totdat ze elkaar op het bovenste punt raken. Wie deze oefening heeft gedaan, kent dit prettige gerinkel.

5) Adem in de moeilijkste fase krachtig uit. Op het bovenste punt moeten de dumbbells bij elkaar worden gebracht. Alles is één herhaling. Doe het vereiste aantal keren.

6) Pas het gewicht van de dumbbells voor jezelf aan, probeer niet meteen het maximale te belasten.

Bankdrukken op een schuine bank (vormoefening).

Missie van de oefening: pomp het bovenste deel van de borstkas. Vouw de bovenkant van de borstkas uit en til hem op.
Opleidingsniveau: elk
Aantal benaderingen:

Techniek:

1) We zetten de achterkant van de bank ergens op 35-40 graden, horizontaal. We gaan op de bank liggen, letten op de heupen, schouders en hoofd, ze moeten stevig tegen de bank worden gedrukt en de voeten rusten op de grond en bevinden zich iets breder dan de schouders.

2) We nemen de halter met een bovenhandse greep zodat de afstand van de handpalmen iets breder is dan de schouders.

3) Verwijder de stang en laat deze naar de borst zakken, naar boven. Dit wordt gevolgd door inademing, fixatie van de ademhaling en het omhoog knijpen van de balk. Tijdens de hele oefening moeten de ellebogen naar de zijkanten kijken.

4) Adem uit na het passeren van het zwaarste deel van de lift of op het bovenste punt. Aan de bovenkant zijn de armen gestrekt en zijn de borstspieren zo gespannen mogelijk, maar blokkeer de armen niet bij de ellebogen.

5) Adem vanaf het bovenste punt in en fixeer de ademhaling, laat de balk soepel naar het onderste deel van de borst zakken, zodra deze de borst raakt, begin je de balk omhoog te duwen. Doen benodigde hoeveelheid herhalingen.

Bankdrukken op een bank met een omgekeerde helling (vormoefening).

Doelwit deze oefening: het pompen van de onderste en middelste delen van de borstspieren.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) We laten de bank 30-40 graden onder het horizontale niveau zakken. We gaan op de bank liggen en laten onze voeten op de steunrollen rusten.

2) Het hoofd, de schouders en de billen moeten stevig tegen de bank worden gedrukt, de rug is gelijk.

3) We nemen de stang iets breder dan de schouders. We halen het uit de aanslagen en trekken het omhoog totdat de armen gestrekt zijn.

4) Daarna volgt de inademing en fixatie van de adem. Laat de stang langzaam naar de onderkant van je borst zakken. Zorg er bij het laten zakken en optillen voor dat uw ellebogen naar de zijkanten kijken.

5) Zodra de stang in contact komt met de borstkas, drukt u de stang onmiddellijk omhoog en brengt deze in zijn oorspronkelijke positie.

6) Adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift hebt overwonnen.

7) Voer de oefening uit als één continue, vloeiende beweging, zonder schokken en lange stops.

8) Probeer uzelf niet met het maximale gewicht te belasten. Volgen juiste ademhaling. Nadat je een set hebt voltooid, sta je op van de bank en loop je rond, blijf er niet op zitten.

Halterbankdrukken op een schuine bank (vormoefening).

Missie van de oefening: pomp de bovenste en middelste delen van de borstspieren.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-5 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) We verhogen de rugleuning van onze bank 45 graden, gaan erop liggen en spreiden onze voeten wijder dan onze schouders, terwijl we ze stevig op de grond laten rusten. Druk op je heupen, schouders en hoofd in de bank.

2) We nemen dumbbells met een bovenhandse greep en brengen ze op schouderhoogte, bij voorkeur dichter bij de deltaspieren.

De handpalmen zijn naar boven gericht, de blik is trouwens ook naar boven gericht. Deze positie wordt de startpositie genoemd - het laagste punt van de oefening.

3) Haal vanuit de startpositie diep adem en houd je adem in, trek de dumbbells omhoog. Het is noodzakelijk dat ze zich op het hoogste punt strikt boven de schouders bevinden.

Terwijl je de dumbbells optilt en laat zakken, let op je ellebogen, ze moeten in het vlak van de schouders bewegen en naar de zijkanten gericht zijn.

4) Ook, na het overwinnen van het moeilijkste deel, ademen we uit.

5) Op het bovenste punt maken we een korte pauze en spannen we de borstspieren zo veel mogelijk. Na - haal diep adem en fixeer je adem, waarbij je de dumbbells soepel naar je schouders laat zakken.

6) Zodra de dumbbells borsthoogte bereiken, verander je van richting en duw je de dumbbells omhoog.

7) Voer alle herhalingen soepel en in een gematigd tempo uit. Stop niet onderaan. Houd een natuurlijke kromming in de wervelkolom, scheur je hoofd en schouders niet van de bank!

Halterbankdrukken op een achterover hellende bank (vormoefening).

Missie van de oefening: pomp de onderkant en de binnenrand van de grote borstspier. Neemt deel aan het optillen en snijden van de onderkant van de borst.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) We laten onze bank 45 graden zakken, gaan erop liggen en rusten met onze voeten op de steunrollen.

2) We letten op de positie van het hoofd, de schouders en de billen, deze moeten tegen de bank worden gedrukt, houd je rug recht.

3) We nemen de dumbbells met een bovenhandse greep en knijpen ze omhoog totdat de armen volledig zijn gestrekt, zodat ze op het hoogste punt boven de borst zijn en elkaar praktisch raken.

4) Vanaf het bovenste punt inhaleren we en fixeren we onze adem, waarbij we de halters soepel naar de randen van de borst laten zakken, terwijl de ellebogen strikt naar de zijkanten bewegen.

5) Nadat de dumbbells dicht bij de borst zijn gekomen, zonder te stoppen, knijp ze omhoog. Op het bovenste punt breng je de dumbbells bij elkaar zodat ze in elkaar klikken.

6) Na het passeren van een moeilijk gedeelte, zoals bij alle oefeningen, adem uit en knijp in de halters.

7) Op het bovenste punt volgt een korte pauze en sterke spanning borstspieren, dan een of meer herhalingen.

8) De uitademing moet krachtig worden gemaakt - dit vermindert overdruk. Sta na de set op en loop om de bloedcirculatie te normaliseren.

Bankdrukken in de simulator (vormoefening).

Missie van de oefening: pompt de voorste delta's (gedeeltelijk), het middelste deel, onderste deel en bovenborst.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) Zoek de juiste simulator Op de foto kun je zien hoe het eruit ziet. Pas de hoogte van de handgrepen aan. Hun juiste positie is wanneer ze op schouderhoogte zijn, het kan iets lager zijn.

2) We gaan in de simulator zitten, drukken het hoofd stevig en terug naar de simulator, plaatsen de benen iets breder dan de schouders, een rechte hoek op de knieën moet worden verkregen.

3) We nemen de handvatten met een bovenste greep, dat wil zeggen, de handpalmen kijken naar voren, de greep staat op schouderbreedte uit elkaar, het kan iets breder zijn, kijk hoe je je comfortabeler voelt.

4) Adem vanuit de startpositie in en fixeer je adem door de handgrepen van de borstkas samen te knijpen.

5) Nadat je het moeilijkste deel hebt gepasseerd, adem uit, je kunt ook uitademen als de armen gestrekt zijn.

6) Wanneer de armen gestrekt zijn, het bovenste punt, neem een ​​korte pauze en fixeer de ademhaling, en keer soepel terug naar de startpositie.

7) Laat de hendels zakken tot het niveau van de kist, zodra ze deze naderen, zonder pauzes en lange stops, druk op de hendels van de kist.

8) Als u in een simulator werkt waarmee u een neutrale en directe grip kunt nemen, wissel deze dan af, eenmaal recht, eenmaal neutraal.

Halters fokken liggend, dumbbells schuin fokken (isolatieoefening).

Missie: werken en pompen van de middelste en binnenste randen van de grote borstspier.
Opleidingsniveau: elk.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 8-15 herhalingen.

Techniek:

1) We zalven ons op een bank die horizontaal of in een hoek van 30-45 graden is geplaatst, zodat het hoofd, de schouders en de billen goed tegen de bank passen en de benen op de grond rusten en iets breder zijn dan de schouders.

2) We nemen halters en brengen ze omhoog zodat ze zich boven de borstkas bevinden. In de bovenste positie raken de dumbbells elkaar bijna en zijn de ellebogen licht gebogen. Houd de hoek bij de elleboog vast tot het einde van de oefening.

3) Adem dan in en fixeer je adem, spreid je armen naar de zijkanten, de beweging van de halter vindt plaats in een verticaal vlak.

4) Strek je armen uit totdat de dumbbells zich op borsthoogte of lager bevinden. Breng ze tot het uiterste, begin de halters te verminderen, vanwege de spanning van de borstspieren, voer bewegingen uit langs hetzelfde traject waarlangs ze zijn neergelaten.

5) Adem uit nadat u het moeilijkste deel van de beklimming hebt overwonnen.

6) Op het bovenste punt, wanneer de dumbbells elkaar bijna raken, neem een ​​korte pauze en span de zwaaispieren zo veel mogelijk aan.

Informatie in de vlindersimulator (isolatieoefening).

Missie: werk de binnenste rand en middelste delen van de grote borstspier uit.

Opleidingsniveau: elk.

Aantal benaderingen:

Techniek:

1) We vinden de "vlinder" -simulator, stellen de stoel voor onszelf af, de aanpassing wordt zo uitgevoerd dat wanneer je gaat zitten en de handgrepen vastpakt, de bovenste delen van de armen en schouders op hetzelfde niveau zijn, en de onderarmen en ellebogen passen precies tegen de hardnekkige kussens.

2) We zitten in de simulator, zodat de rug gelijk is en tegen de rug wordt gedrukt, het hoofd moet ook worden ingedrukt. De benen staan ​​iets breder dan de schouders, en in kniegewricht rechte hoek heerst.

3) Adem vanuit deze positie in en fixeer je ademhaling, begin de stops te verminderen. Adem uit nadat je het moeilijkste deel hebt overwonnen.

4) Breng de stops zo dicht mogelijk bij elkaar, zodra dit gebeurt, neem een ​​korte pauze en span de borstspieren zo veel mogelijk aan.

5) Ontspan je spieren en spreid je ellebogen totdat ze op hetzelfde niveau staan ​​als je schouders. Meng vanaf het onderste punt opnieuw.

Mixen in een cross-over door de bovenste blokken (isolatie-oefening).

Missie van de oefening: pomp de onderkant, het midden en de binnenkant van de borstkas.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Techniek:

1) Pak met een bovenhandse greep de D-handgrepen van de crossover die er doorheen gaan bovenste blokken. We komen in het midden van de simulator en zetten een kleine stap naar voren - hierdoor kunnen we het lichaam stabieler houden.

2) Houd een natuurlijke kromming in de wervelkolom, kantel de torus iets naar voren, 15-30 graden.

3) Spreid uw armen zo wijd mogelijk naar de zijkanten en laat ze een beetje zakken, maar tegelijkertijd moet de last van de aanslagen worden verwijderd en moeten de ellebogen zich op hetzelfde niveau bevinden als de schouders en licht gebogen handpalmen naar de vloer gericht. Voer bewegingen alleen uit in het schouderhandvest.

4) Haal diep adem en fixeer je adem, trek met je spieren aan de handgrepen totdat ze elkaar raken, of zelfs meer, zodat ze achter elkaar gaan (je armen gekruist).

5) Zodra de handvatten elkaar bereiken, moet je uitademen, probeer je borstspieren zo veel mogelijk te spannen. Keer dan terug naar de startpositie.

Mixen in een cross-over door de onderste blokken (isolatie-oefening).

Missie: pomp de boven- en binnenrand van de borstkas, voorste delta's.
Opleidingsniveau: gemiddeld en hoger.
Aantal benaderingen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Techniek:

1) We nemen ook D-vormige handvatten en bevestigen deze aan de crossover-kabels, alleen nu niet op de bovenste kabel, maar op de onderste. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep. Zelf zitten we in het midden van de simulator en zetten we net als in de vorige oefening een stap vooruit.

2) Kantel de romp 10-20 graden naar voren, buig je benen en armen een beetje bij de ellebooggewrichten, houd deze positie aan tot het einde van de set.

3) Haal dan diep adem en fixeer je adem, trek met je spieren aan de hendels totdat ze voor de buik, iets onder borsthoogte, bij elkaar zijn gebracht. Op het bovenste punt moeten de handvatten elkaar raken.

4) Neem een ​​korte pauze, adem uit en keer terug naar de startpositie.

Wat kun je buiten doen?

Als je een horizontale balk en parallelle staven in de buurt van je huis hebt en je hebt gekozen voor thuisworkouts, dan kun je op straat werken. Wat kan het zijn?

Duw omhoog op de tralies. Om dit te doen, laten we onze tenen op de tralies rusten, houden we de dwarsbalken vast met onze handen en beginnen we zo diep mogelijk omhoog te duwen met maximale amplitude.

Dan doen we standaard push-ups op de ongelijke stangen. Dat wil zeggen, we staan ​​rechtop en trekken het lichaam op en neer, waarbij we de ellebogen buigen en losmaken. Benen kunnen licht onder je worden weggestopt om niet te interfereren.

Nu maken we het ingewikkelder en proberen we het lichaam op gewicht te houden, maximaal evenwijdig aan de grond en doen push-ups in de standaardpositie, waarbij we de dwarsbalken met onze handen vasthouden.

Benen zijn op gewicht. Zet je voeten op lage lat of op een bankje en ook omhoog duwen vanaf de grond. Repareer het resultaat door omhoog te duwen maximaal aantal net van de grond of van de vloer.

Welke andere problemen kunnen zich voordoen in de borststreek?

Veel mensen klagen over overtollig vetweefsel of zelfs gynaecomastie.

Als in dit geval de mannelijke borst groeit als een vrouwelijke en qua volume niet inferieur is aan een stevige dame met een derde maat, dan zal alleen drogen en trainen je hier helpen.

Soms komt het voor dat de ene spier groter is dan de andere. Maar een vraag is wanneer dit anatomische kenmerk alleen voor jou merkbaar is en in feite niet meer dan één millimeter.

Een andere vraag is wanneer u ernstige misvormingen heeft. In dit geval zullen alleen eenzijdige oefeningen die de vorm van de borst corrigeren, u helpen.

In de simulator, die gericht is op het trainen van de borstspieren, kun je met één hand drukken. U kunt met één hand push-ups vanaf de vloer proberen. Maar beslis zelf niet aanbevolen. Overleg met een trainer zodat hij het is die je het advies geeft om een ​​deel van deze spier op te pompen.

Als je wilt bereiken ideale opluchting, dan zal alleen drogen en duidelijke controle u helpen.

Wat te doen met een holte in het midden van de borst? Over het algemeen kun je de anatomische kenmerken niet veranderen, maar je kunt wel spiermassa pompen en zo de vorm aanpassen. Maar als er op deze plek geen spieraanhechting is, dan is er gewoon niets om op te pompen, dus in dit geval zal er geen wonder gebeuren.

Laten we dus onze kennis consolideren. Wat zal ons helpen om mooie borsten op te pompen?

• Ten eerste grote gewichten.
• Ten tweede de cycliciteit. Hier is een voorbeeld van de eenvoudigste cyclus voor deze groep. Laten we zeggen dat je je eigen gewicht vanaf de borst drukt, laat het 100 kg zijn op een schuine bank in de halterpers. In de eerste week doen we 80 kg (3 sets van 8 herhalingen). In de tweede week verhogen tot 85 kg. Dan 90kg. Dus we bereiken 100 kg. Maar we stoppen niet, we blijven 105 kg drukken enzovoort. Laat het oefeningen zijn met minder herhalingen. Als je bij 3 herhalingen van 3 sets komt, eindigt je cyclus en nu gaan we weer terug naar onze rammen. Enkel en alleen startgewicht we zullen iets meer hebben, bijvoorbeeld 85 kg of 87 kg, maar het aantal sets en herhalingen zal hetzelfde zijn - 3 × 8. Zo'n cyclus zal je helpen meer spiermassa en kracht te bereiken.
• Ten derde kan de borst twee keer per week worden gepompt. Maar een keer zal het Gewichtslimiet, en in de tweede - matig. Dus we zullen de zogenaamde microcyclus vormen.
• Ten vierde kun je een trainingsdag maken die alleen aan de borstspieren is gewijd.
• Ten vijfde, bereken het programma correct. Doe bijvoorbeeld niet de dag ervoor een complex waar je met delta's en triceps werkt.
• Zoals hierboven vermeld, zullen deze spieren, op de een of andere manier, betrokken zijn bij het pompen van de borst en in deze zaak als ze verstopt zijn, kun je de taak niet volledig voltooien.
• Ten zesde is het niet nodig om alle benaderingen van falen te doen. Bij de eerste benaderingen moet je altijd enige potentie hebben, hiervoor kun je 70% van je werkgewicht nemen. Dan neem je een volledig volume en probeer je de laatste twee benaderingen van falen 5-6 keer te doen

Een beetje over eten

We weten allemaal dat je, om een ​​goede spiermassa op te bouwen, geen dumplings in bassins kunt eten en ze met taarten kunt eten.

Over het algemeen zal het dieet voor de betreffende spiergroep op geen enkele manier verschillen van andere aanbevelingen.

Je moet werken aan het verkrijgen van massa. Ik zal niet in details treden, ik zal alleen de basis vertellen.

Wat eet een echte atleet?

Natuurlijk zijn het eiwitten. Bedenk dat het er veel moeten zijn, maar liefst 2 (tot 2,5) gram per kilogram van je gewicht. De hoeveelheid in bepaalde producten kan worden verduidelijkt op gespecialiseerde sites of op etiketten.

100 gram kipfilet is niet gelijk aan 100 gram eiwit erin, hou er rekening mee. Vervolgens zouden koolhydraten alleen complex moeten zijn. Dat wil zeggen, degenen die je lichaam voor een lange tijd zal verwerken. Dit zijn granen (niet alle), pasta van harde variëteiten tarwe (alleen deze) enzovoort.

Vetten zijn meestal complex, zoals Omega-3 en Omega 6. Ze komen voor in vis, lijnolie enzovoort. Houd er in ieder geval rekening mee dat je de hoeveelheid vet in het dieet zult moeten verminderen en broodjes, suiker en andere Kiev-cakes (snelle en ongezonde koolhydraten) zult moeten opgeven.

Ook in dit geval is de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten erg belangrijk voor sporters. Meestal zijn dit dergelijke indicatoren: eiwitten - 30-40%, vetten - 10-20%, koolhydraten 40-50%.

Maar in dit geval hangt veel af van het type figuur (endomorph, mesomorph, ectomorph), het type sport, je doel (of je nu aankomt of, integendeel, besluit om uit te drogen, dat wil zeggen, zich te ontdoen van van overtollig vet in het lichaam zodat alle spieren reliëf krijgen). In elk van deze gevallen wordt rekening gehouden met hun eigen nuances.

Ik begrijp dat veel beginners na het lezen van alle bovenstaande tekst deze site voor eens en altijd willen sluiten, naar de spiegel gaan en zeggen:

“Ik hou van mezelf zoals ik ben! Ik ben alleen thuis en ik ga niet op zo'n absurde manier dood, verpletterd worden door een halter van 60 kg." En ik begrijp je goed. Begin dus zo.

We trainen 3 keer per week, maar het gewicht moet licht zijn.

In het begin is het uw taak om langzaam te werken en veel aandacht te besteden aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen.

Bovendien kun je bovenstaande dumbbells nog niet pakken, maar beginnen met een barbell op een schuine bank. Halters kunnen alleen helpen bij het beheersen van de techniek, omdat coördinatie in dit geval erg belangrijk is en zonder dat je ernstig kunt lijden.

Een lichte inspanning is voldoende om de arm omhoog te laten komen en de schouder naar buiten te laten vliegen. Maar op de bar kun je al proberen het gewicht te laden. Vergeet de verzekering niet. In het begin kunt u het gewicht niet verhogen.

Zodra je een serieus gewicht bereikt, beperken we het aantal trainingen direct tot de hierboven aanbevolen volumes.

Wat betreft het aantal en herhalingen, concentreer je dan op het gewicht dat je kunt vasthouden voor 10-12 herhalingen voor 3 sets.

Houd er bovendien rekening mee dat alleen beginners zo'n aantal herhalingen nodig hebben om de techniek onder de knie te krijgen en het materiaal te consolideren.

Maar als je al een ervaren bouwer bent, dan is 6-8 genoeg voor jou. En als je een compleet monster bent, dan is 3 tot 8 genoeg.

Over het algemeen blijft zelfs dit voor velen een donker bos. Ik weet voor mezelf dat het in eerste instantie lijkt dat het dieet van een persoon die aan sport doet, een soort smakeloze horror is.

Hoe kun je deze eindeloos eten kippenborsten en eieren? Is het echt mogelijk om zo'n gek gewicht op te tillen en de perforatie niet te kraken? Waarom is dit überhaupt nodig?

Maar geloof me, na verloop van tijd raak je betrokken en wil je steeds meer. Sport brengt vreugde en sensaties die vergelijkbaar zijn met seksuele, en na een bijzonder harde aanpak, voel je je geluk.

Lieve meiden, werk aan jezelf en voor jezelf!

Passie voor sport en spierwerk ontstaat vooral omdat een persoon wil omkleden betere kant, verbeteren, voel je gezond en gelukkig, want de waarheid is simpel en zegt: in gezond lichaam- een gezonde geest.

Een sportfiguur ziet er altijd erg aantrekkelijk uit en dwingt respect af van anderen.

Als we het hebben over vrouwelijke schoonheid en over waar elk zichzelf respecterend meisje naar zou moeten streven, is het vermeldenswaard dat om compleet te zijn en te hebben overgewicht heel eenvoudig, wees dun en ga zitten strikt dieet- zal ook niet maken speciale inspanningen, maar om aan je lichaam te werken en te hebben getinte vormen- Dit is echt kunstvliegen.

Veel meisjes bezwijken voor stereotypen en willen niet aan hun spieren werken, omdat ze denken dat dit de spieren gewoon mannelijk zal maken. Maar in geen geval - meisjes die smaak hebben en niet al te fanatiek zijn over sport, zullen altijd zeer vrouwelijke ronde vormen hebben die geen enkele man onverschillig laten.

Wanneer een meisje aan haar lichaam en spieren begint te werken, stelt ze zichzelf vaak de vraag: is het de moeite waard om de borstspieren te pompen en zo ja, wat is de beste manier om dit te doen? Het antwoord op de eerste vraag is een volmondig ja!

Tegelijkertijd is de grootte van de borst niet belangrijk - als deze klein is, zal het werken aan de spieren deze effectief vergroten. En als de maat past, dan met de hulp eenvoudige oefeningen je kunt de vormen strak en elastisch maken.

In de sportschool werk je natuurlijk het beste aan de spieren onder begeleiding van een trainer of alleen aan de hand van trainingsvideo's.

Maar als u een zichtbaar resultaat wilt bereiken, kunt u onder alle omstandigheden effectief aan uzelf werken, ook thuis. Tegelijkertijd zal zo'n training niet veel tijd kosten, en elke dag 20 minuten aan jezelf werken, zal het resultaat je echt verrassen en niet alleen fysieke, maar ook spirituele voldoening schenken aan het gedane werk.

Vervolgens zullen we enkele effectieve oefeningen bekijken voor: sporthal en thuis om de borstspieren goed te trainen en je leert hoe je perfecte borsten krijgt zonder operatie. Tegelijkertijd zal het altijd erg handig zijn om de structuur van de spieren waaraan je moet werken afzonderlijk te bestuderen, zodat je beter begrijpt waar je mee te maken hebt en welke sensaties op welk gebied moeten zijn tijdens een bepaalde oefening.

Basisoefeningen voor de bovenste en onderste borstspieren

Het gebeurde zo dat bij vrouwen het bovenste deel van de borstspier minder ontwikkeld is dan het onderste. Bij het werken aan de borstspier is het noodzakelijk om de nodige aandacht te besteden aan de zorgvuldige studie van zowel de boven- als onderkant.

Tegelijkertijd maakt het niet uit aan welke spieren u werkt - u moet controleren welke zich sneller ontwikkelen en welke achterblijven (spieren ontwikkelen zich voor elke persoon volledig individueel) en op basis van uw waarnemingen moet u bouwen een training.

Als je in de sportschool traint, is het raadzaam om voor beginners aan de borstspieren te werken met behulp van simulators en dumbbells met minimumgewichten. Zodra de spieren sterker worden, kun je door naar vrije gewichten en bankdrukken.

Ja Ja! Veel meisjes zijn geschokt door de halters, aangezien ze uitsluitend een mannelijk voorrecht zijn (het is veilig om te zeggen dat veel van degenen die dit lezen nu hun wenkbrauwen optrekken van terechte verbazing), maar dit zijn allemaal stereotypen die we nu zullen verdrijven.

Werken met een halter kleine schalen zal geen man van je maken, maar je in staat stellen zo efficiënt mogelijk te werken noodzakelijke spieren en om te krijgen snel resultaat, die jarenlang zou moeten wachten met het optillen van kleine halters.

Wees tegelijkertijd niet bang voor de sportschool - het hormoon oestrogeen domineert van nature bij vrouwen en testosteron bij mannen.

Daarom zijn de spieren van mannen meer ontwikkeld en om dezelfde reden pomp je jezelf geen enorme biceps op, hoe graag je dat ook zou willen. Als het nog te moeilijk is om op de halter te drukken en er is geen stabiliteit in de handen, dan kun je in de sportschool goed werken op de Smith-machine op een hellingbank, houd je dan aan de techniek correcte uitvoering opdrachten.

Opdrukken

Gewoon prachtig, bekend en toegankelijke oefening is een push-up vanaf de vloer, die de borstspier perfect traint. Tegelijkertijd zijn er veel push-up opties.

Het is het gemakkelijkst voor beginnende meisjes om push-ups op deze manier te leren:

1. Moet onder je voeten worden geplaatst. speciale mat of iets niet te zacht, niet te hard, want push-ups komen op de knieën, die erg kwetsbaar zijn en we willen ze niet beschadigen.
2. We gaan op onze knieën, kruisen onze benen achter ons, nemen de startpositie in - we zetten onze handen op schouderbreedte uit elkaar en beginnen zo vaak als onze kracht toelaat soepel te laten zakken en op te staan.
3. Tegelijkertijd vergeten we de ademhaling niet, wat van enorm belang is bij het werken aan spieren - meestal ademen we uit op het punt van de grootste spanning, en wanneer we terugkeren naar de positie, ademen we in.

Als de spieren al wat sterker zijn, kun je proberen om push-ups op de standaard manier uit te voeren - met je voeten op schouderbreedte uit elkaar op hetzelfde niveau als je handen. Tegelijkertijd moet u categorisch een veelgemaakte fout met dergelijke push-ups vermijden - til uw bekken niet op terwijl u naar de startpositie tilt, maar werk uitsluitend met de spieren van de armen en borst!

Deze oefening is natuurlijk handiger om uit te voeren in de sportschool, waar veel dumbbells staan ander gewicht en een speciale bank met kantelverstelling, maar u kunt de uitvoering thuis aanpassen. En geloof me - deze oefening is het waard!

Om het uit te voeren, nemen we dumbbells met een gewicht dat voor u comfortabel is, maar er moet worden opgemerkt dat u met dumbbells van kilogram niet veel resultaat zult bereiken, zelfs niet met 50 herhalingen, dus u moet om te beginnen gewichten van 1 tot 5 kg inslaan met, afhankelijk van hoe dun je handen en zwakke spieren zijn.

Sportuitrusting, inclusief dumbbells, is verre van betaalbare uitrusting voor productief werk thuis.

Daarom is het in een economisch plan beter om naar de sportschool te gaan (terwijl de abonnementskosten eenvoudig via internet kunnen worden vergeleken en zelf de meest geschikte prijsverhouding, beschikbaarheid van simulators en gemak van de locatie van de sportschool).

Het is één ding als er helemaal geen tijd is voor de sportschool, en het enige waar je op kunt rekenen is een gratis half uurtje thuis 's avonds of' s ochtends voor het werk. In dit geval moet u nog steeds meerdere dumbbells met verschillende gewichten nemen, anders merkt u het resultaat van uw werk mogelijk heel lang niet.

Over de zichtbaarheid van het resultaat van het werk aan de spieren gesproken, moet worden opgemerkt dat er geen kubussen, reliëfs en aantrekkelijke ronding van de spieren zichtbaar zullen zijn als er een grote vetlaag onder de huid is.

Je moet dit strikt bestrijden met een dieet (neem voedingsmiddelen die koolhydraten en eiwitten bevatten op een duidelijk tijdstip, weet welke voedingsmiddelen ze bevatten en houd je eraan fractionele voeding) en cardiosimulators (een verscheidenheid aan step-simulators, orbitreks en loopbanden), die zeer goed calorieën en dus vet verbranden.

Maar terug naar het fokken van dumbbells. Start positie: ga liggen schuine bank, de onderrug wordt goed tegen de bank gedrukt, om onze onderrug en wervelkolom niet te belasten. Als de dumbbells geen kilogram zijn, en je werkgewicht is 5 of meer kg, dan is het beter voor iemand om je te helpen ze te nemen als je al in positie bent.

U kunt dumbbells veilig zelf als volgt nemen:

eerst gaan we op de bank zitten, zetten de dumbbells zijwaarts op onze voeten, dan gaan we liggen en nemen de dumbbells op de biceps.

Techniek: halters zijn op dezelfde lijn tussen elkaar een beetje dik op schouderhoogte (borstels worden loodrecht op de borst gedraaid), we beginnen ze tegelijkertijd op te tillen, verminderen ze naar elkaar, terwijl het draaien van de borstels loodrecht op de borst is niet nodig, ze blijven in hun thuis locatie. U moet spanning in de borstspier voelen en er meer mee werken dan met uw handen.

Nog een geweldige borstoefening met dumbbells

Het moet worden onthouden over nog een zeer effectieve oefening met dumbbells om de borstspier te trainen, wat qua uitvoeringstechniek vrij eenvoudig is. Het gaat over over het verminderen van handen op borsthoogte, wat overigens ook in een speciale simulator kan worden uitgevoerd.

We spreiden onze armen met halters en beginnen ze met inspanningen te verminderen, terwijl we tegelijkertijd goed uitademen (de pers zal dit ook aangenaam behagen). Je hoeft je handen niet naar het einde te brengen en de dumbbells tegen elkaar te duwen, zodat je kunt slaan - we laten een afstand van een paar cm tussen de dumbbells.

Conclusie

Het is alleen korte lijst oefeningen die de spieren van de borstkas kunnen trainen en korte beschrijving uitvoeringstechnieken. Door ze regelmatig uit te voeren, kunt u resultaten boeken. Om deze oefeningen perfect uit te voeren en veel nieuwe te leren, wat zeker zal brengen zichtbaar resultaat, moet je constant je kennis over spierontwikkeling aanvullen, videolessen bekijken en thematische literatuur lezen.

VIDEO Hoe borstspieren op te pompen voor een meisje

Speciaal voor de site is het artikel opgesteld door Morozova Margarita

Fitnesstrainer, instructeur groepslessen, voedingsdeskundige

Voert algemeen overleg over voeding, selectie van een dieet voor zwangere vrouwen, gewichtscorrectie, selectie van voeding voor uitputting, selectie van voeding voor obesitas, selectie individueel dieet en medische voeding. Hij is ook gespecialiseerd in moderne methoden van functionele testen in de sport; herstel van de atleet.