Sporttraining en goede voeding. Goede voeding voor sport

Natuurlijk, professionele atleten en mensen die voor een lange tijd zijn bezig met lichamelijke oefeningen, ze weten wat de juiste voeding moet zijn om te sporten. Welnu, voor degenen die net aan hun reis beginnen, zal het interessant zijn om te weten wat voor soort voedsel en in welke hoeveelheden het beter is om te eten tijdens het sporten.

Voeding tijdens het sporten: wat, wanneer en hoeveel?

Gedurende sportactiviteiten het is belangrijk om niet alleen de inhoud van de plaat te controleren, maar ook om te observeren bepaalde regels die zullen helpen om de oefeningen zo effectief mogelijk te maken.

Als u actief deelneemt aan sportactiviteiten in Sportschool of thuis oefeningen doet, moet je 2 uur voor of 2 uur na de training eten. Eten vlak voor een training zal een gevoel van zwaarte en ongemak in de buik veroorzaken. Als je eerder dan 2 uur voor de les eet, kun je gekweld worden door honger en gebrek aan kracht, omdat het lichaam niet genoeg energie om te sporten.

Als sport voor jou een extra methode is om af te vallen, dan moet je dieet caloriearm zijn. Om de caloriebehoefte voor uw trainingsregime te achterhalen, moet u caloriecalculators gebruiken die zijn ontworpen voor gewicht, geslacht, leeftijd en fysieke activiteit.

Vergeet niet dat u geen verlaging van calorieën onder 1200-1500 kcal moet toestaan, zelfs niet als u wilt afvallen. Dit is hoeveel calorieën het lichaam nodig heeft om de basisstofwisseling in stand te houden.

Als je doel in de sport is om te groeien spiermassa, is het noodzakelijk dat er voldoende eiwit in het lichaam komt. Het is waaruit het is gebouwd spier. Kippenvlees, vis, melk, kwark, eieren zijn bronnen van eiwitten.

Vergeet niet de juiste koolhydraten tijdens sporten. Het zijn deze stoffen die ons lichaam de energie geven die we nodig hebben voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit.

Koolhydraten zijn anders. Die gevonden worden in suiker, honing, zoetwaren en meelproducten vrijwel onmiddellijk opgenomen in het bloed, veel energie geven die het lichaam niet kan opgebruiken. Dan is er een scherpe daling, de bloedsuikerspiegel daalt, de persoon voelt zich moe en overweldigd. Dergelijke koolhydraten zijn absoluut niet nuttig voor degenen die willen afvallen en actief bezig zijn met sporten.

Maar complexe, "long-playing" koolhydraten zorgen voor de nodige energie, komen langzaam vrij en worden opgenomen in het bloed. Dergelijke koolhydraten zijn te vinden in granen, groenten, volkoren brood, pasta van durum-variëteiten tarwe, walnoten, pinda's.

Vergeet vetten niet. Ze moeten ook met mate worden geconsumeerd, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan groente ongeraffineerde oliën Van hoge kwaliteit.

Tijdens het sporten moet je 5-6 keer per dag eten. En vergeet niet te onthouden drinkregime: drink minimaal 2 liter per dag puur water. Tijdens de training wordt het ten strengste afgeraden om te eten, maar je kunt en moet water drinken in kleine slokjes. Als je honger hebt na een training, kun je een glas magere yoghurt of kefir drinken.

Voeding voor sport: gezonde voeding

Om het oppakken tijdens het sporten te vergemakkelijken Dagelijkse dieet, hieronder zullen we de nuttigste en belangrijkste producten beschouwen.

mager vlees (kip, rundvlees, kalfsvlees, konijn, kalkoen);
vis;
eieren;
kefir;
melk;
magere kwark;
natuurlijke yoghurt;
granen;
groenten;
bessen en fruit;
ongeraffineerde plantaardige oliën;
pinda's, walnoten, gedroogd fruit.

Door deze producten te gebruiken in de juiste verhouding U kunt tijdens het sporten zeker zijn van uw gezondheid. Als we het hebben over de kookmethode, moet de voorkeur worden gegeven aan gekookt, gestoofd en gestoomd voedsel. Groenten en fruit kun je het beste rauw eten.

Het is de moeite waard om zout, gerookt voedsel, marinades, ingeblikt voedsel, fastfood, gerechten met veel suiker en vet (zoetwaren), met kunstmatige toevoegingen, te weigeren.

Heb geen honger tijdens het sporten. Uitputting van het lichaam zal niet het gewenste resultaat geven, maar kan leiden tot zwakte en ziekte.
U moet uw dieet zorgvuldig in de gaten houden, eet niet gehaast, op haastig. In dit geval is er groot risico te veel eten.
Indien mogelijk, is het beter om een trainer of sportarts te raadplegen alvorens een dieet samen te stellen.
Luister naar je lichaam. Eet wanneer je echt honger hebt. Vertrouw niet op sport om al het overbodige te "verwijderen" en calorieën te verbranden. Maak er een gewoonte van om goed te eten, hoe actief uw fysieke activiteit ook is.

Als het om fitness gaat, is voeding een belangrijk onderdeel van je prestaties en resultaten. Bijna 70% van het succes van een goed figuur valt op fitnessvoeding. De energie die we gedurende de dag gebruiken, komt ons lichaam binnen met voedsel. Het is belangrijk om niet te veel te eten, vooral vóór de training, en geen honger te hebben, omdat u zich ongemakkelijk zult voelen. Hierdoor warm je waarschijnlijk slecht op en warm je je spieren niet voldoende op voor een goede training. Ontdek hoe u vlak voor en na een training kunt eten.

Het maakt niet uit of u besluit om af te vallen of om spieren te versterken en op te pompen - fitnessvoeding impliceert de aanwezigheid van 1,5-2 liter water in uw dieet per dag. Drink in geen geval uit de kraan, je kunt er ziek van worden. Drink tijdens sportactiviteiten 0,5-1 l water, afhankelijk van uw gewicht en intensiteit, gelijkmatig gedurende de gehele inspanning. Vloeistof is nuttig voor de opname van alle voedingsstoffen. Uitdroging van het lichaam is slecht, omdat ze op dit moment vertragen metabolische processen en vet wordt langzamer verbrand.
2-3 uur voor fysieke activiteit bestaat het fitnessmenu uit 300-400 calorieën en omvat eiwitten, vetten en koolhydraten. Je kunt rijst of durum pasta koken met kipfilet, verse groentesalade en groene thee. Elimineer kool en peulvruchten - ze kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken.
1-2 uur voor de les mag je menu voor gewichtsverlies of spieropbouw niet veel calorieën bevatten. Zo'n maaltijd moet licht en luchtig zijn. Het is wenselijk niet meer dan 15-200 Kcal, zodat u geen zwaarte in de maag heeft. Een paar tarwebrood en 100-200 ml melk is prima. Gebalanceerd dieet met eiwitten en koolhydraten voorkom je spierpijn en gedurende de hele training heb je geen hongergevoel.
Na het voltooien van alle oefeningen, vormt het lichaam de eerste 20-30 minuten " koolhydraatvenster". Op dit moment moet u eiwitten en koolhydraatvoedsel. Elimineer thee, snoep, koffie, cacao en vetten, omdat de genoemde producten en componenten voorkomen dat het eiwit wordt opgenomen om spierweefsel te herstellen. Tijdens deze 20-30 minuten mag er gegeten worden volgende producten: voeding (inclusief hoge intensiteit jouw ruzie): eiwitdranken(eiwit), kefir, energierepen, yoghurt, etc. Je kunt sap, zoals cranberry, zonder suiker drinken.
1 uur na het sporten wordt aanbevolen om eiwitten te eten, complexe koolhydraten. Deze combinatie van componenten stelt u in staat uw metabolisme te verspreiden en alles te leren. Met dit menu herstellen de spieren goed en pijnloos.

Menu voor fitnessliefhebbers

Voorzien in slank figuur Je krijgt 5 maaltijden per dag. Voor meisjes is een menu van 1500-1600 calorieën per dag geschikt. Het dieet is gemaakt voor 7 dagen, het is bij benadering en u kunt het aanpassen aan uw smaakkenmerken.

Maandag

Ontbijt - havermout, pompelmoes.
Tweede ontbijt - Fruitsalade met yoghurt.
Lunch - rijst met kipfilet.
Snack - sap, groente.
Diner - gestoomde vis, verse groentesalade, 1 fruit (appel of sinaasappel).

Dinsdag

Ontbijt - havermout, paar eiwitten, sap naar uw smaak.
Tweede ontbijt - vetvrije kwark en magere zure room, banaan.
Diner - boekweit met mager vlees.
Snack - gebakken aardappelen met yoghurt.
Diner - bij voorkeur gekookte maïs met kip.

Woensdag

Ontbijt - havermout met fruit en sap.
Morgen nr. 2 - vetvrije kwark met wortelsap.
Lunch - Kip met durumpasta en groene thee.
Snack - yoghurt en 1 stuk fruit.
Diner voor fitnessliefhebbers is als volgt: gekookte vis met bonen en groentesalade.

Donderdag

Ontbijt - roerei en muesli in melk, je kunt fruit toevoegen.
Morgen nummer 2 - boekweit met groenten.
Lunch - gebakken aardappelen met groentesalade.
Snack - kwark met magere zure room en wat fruit.
Diner voor sportvrouwen is: pitabroodje met kip, groenten.

Vrijdag

Ontbijt - maak 2-3 eieren voor jezelf met groenten en melk 0,5-1% vet.
Morgen nummer 2 - verkruimel een banaan tot kwark en eet de meisjes op.
Lunch - rijst met gestoomde vis en groenten.
Snack - yoghurt met een appel.
Diner - kip met salade en een hap mais is prima.

zaterdag

Ontbijt - havermout met fruit en een glas kefir.
Morgen nummer 2 - proeven rijst pap met perzik.
Lunch - boekweit met mager vlees of vis.
Snack - gebakken aardappelen, perzik yoghurt of naar smaak.
Diner - groentesalade met mager vlees.

Zondag

Ontbijt - een omelet met kruiden, een glas magere melk.
Morgen nr. 2 - magere kwark met zure room 5-10% en fruit.
Lunch - gekookte vis met durumpasta, salade.
Snack - een appel of grapefruit.
Diner - garnalensalade, groenten, kip, groene thee.

Elimineer voedingsmiddelen met veel ongezonde vetten en "eenvoudige" koolhydraten

Verwijderen hoog verbruik oliën: zonnebloem, olijf, lijnzaad - ken de maat.
Eet geen variëteit aan meelproducten die "snelle" koolhydraten bevatten: wit brood, broodjes, gebak en cake.
Drink geen alcoholische dranken.
Zet vetrijke zuiveldranken opzij: kaas, vette boter, vette kwark, volle melk, gecondenseerde melk, oliën.
Je moet geen gefrituurd en gerookt voedsel eten - kookopties, kies anderen.
Het is de moeite waard om voedsel met veel suiker te verwijderen: jam, suiker, honing, zoete limonades, snoep, chocolade.

Eet goed en je zult een geweldig figuur hebben!

Dit artikel gaat niet over "sportvoeding", d.w.z. anabole medicijnen en verschillende voedingssupplementen, waarvan informatie te vinden is in gespecialiseerde bronnen, en waarvan de positieve invloed op het lichaam ons bepaalde twijfels doet ontstaan, namelijk hoe we goed kunnen eten normaal eten tijdens sporten.

Het menselijk lichaam moet dagelijks voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen, evenals enkele vetten, vitamines, mineralen en veel water. De effectiviteit van sportactiviteiten wordt geassocieerd met een significante activering van de eiwitsynthese in werkende spieren. De vorming van de noodzakelijke eiwitstructuren die zorgen voor het specifieke werk van de spieren gaat gepaard met een toename van de genactiviteit en vereist een volledig eiwitdieet. Bij mensen die grote lichamelijke inspanning ervaren, uitwisselbaar en Essentiële aminozuren in de voeding moet in bepaalde verhoudingen worden opgenomen. Helaas, onze normaal eten voorziet het lichaam niet van voldoende licht verteerbare eiwitten, vooral aminozuren, in de vereiste verhouding. Daarom, met verhoogde spieractiviteit er is behoefte aan extra eiwit voeding of in aanvraag speciale producten verhoogd biologische waarde(met optimale inhoud Essentiële aminozuren, vitamines, minerale zouten, enz.).

De belangrijkste functie van eiwitten is het vormen en repareren van de weefsels en cellen van het lichaam. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron, nodig voor het lichaam in het algemeen fysieke activiteit. Vetten zijn de tweede belangrijkste energiebron. Tijdens lichamelijke activiteit zijn meer eiwitten, koolhydraten en vetten nodig dan bij afwezigheid.

Bij hoge lichamelijke inspanning is het wenselijk om 5-6 maaltijden per dag te gebruiken. Dergelijke voeding is meer fysiologisch. Eerste ontbijt is 5%, tweede ontbijt is 30%, extra eten na de training - 5%, lunch - 30%, afternoon tea - 5%, diner - 25% dagelijkse calorieën. De hoeveelheid voedsel mag niet te groot zijn: voor 70 kg lichaamsgewicht van 3 tot 3,5 kg voedsel per dag. Groenten en fruit moeten 10-15% van het dieet uitmaken.

Op sportdagen moeten ontbijt en lunch voedzaam zijn. 's Middags, met tussenpozen van ongeveer 2 uur, moet je meerdere keren eten. Het zou een koolhydraatrijk voedsel moeten zijn, het zal je kracht geven voordat je met lessen begint. Drink de hele dag door veel water, vooral in het laatste uur voor de les.

Probeer zo min mogelijk moeilijk verteerbare voedingsmiddelen te eten - dit zijn kool, bonen, linzen, bonen, erwten, varkens- en lamsvet. Het is beter om dergelijke producten minder vaak te gebruiken dan andere en pas daarna oefensessies. Een belangrijk punt is een verscheidenheid aan voedsel, evenals hoogwaardige culinaire verwerking van voedsel. Daarna zijn gemalen, gekookt, gestoomd vlees, gepureerde peulvruchten, havermout in de vorm van gelei met melk gemakkelijker te verteren. Frequente herhaling van gerechten en eentonigheid van voedsel zijn ongewenst. Neutrale soepen moeten worden afgewisseld met zure. Het is raadzaam om dezelfde bijgerechten te vermijden. In warme klimaten moeten calorieën enigszins worden verminderd. In koude klimaten is het noodzakelijk om de eiwitinname te verhogen, maar de hoeveelheid geconsumeerd vet moet worden verminderd.

Maaltijden voor de les

Het lichaam kan tijdens het sporten geen grote hoeveelheden voedsel verteren, dus het is onverstandig om vlak voor het sporten te eten. Maar sporten kost veel energie. Koolhydraten zijn beste bron energie, dus ze moeten 3 uur voor de les of eten worden opgenomen in het ontbijt of de lunch in kleine porties uiterlijk een uur voor aanvang. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals: havermout met magere melk, gekookte aardappelen, knäckebröd, crackers, toast, brood met jam of honing.

Voeding na sportactiviteiten

Als je fysiek goed hebt gewerkt maar 5 uur niet hebt gegeten, daalt je bloedglucose zo veel dat lichamelijke oefeningen blijken overdreven te zijn. Als er geen expliciete pijn, het heeft nog steeds een negatief effect op het uithoudingsvermogen en het concentratievermogen tijdens het trainen. Probeer binnen twee uur na het beëindigen van de les te eten. Als lichaamsbeweging je eetlust onderdrukt, pak dan zo snel mogelijk een koolhydraatrijke snack. Hier zijn een paar gerechten die hier perfect voor zijn: havermoutkoekjes, fruitcake, pasta met groenten, vis of kip, gebakken aardappelen met magere kruiden, gekookte rijst en zoete veldsla, fruit salade Met havermout, groentestoof.

Koolhydraten worden verteerd met verschillende snelheid, zodat de bloedsuikerspiegel langzaam of snel kan stijgen.

Het zetmeel in aardappelen, brood en rijst geeft zijn energie langzaam af en enkelvoudige koolhydraten vervat in jam, honing, fruit, sappen - snel.

"Energievaste" voedingsmiddelen (rozijnen, bananen, honing, jam, glucose, snoep, chocolade, zoete koekjes, maar ook rijst, brood, suikermaïs, aardappelen, bonen) kunnen het beste vóór het sporten worden geconsumeerd; voedingsmiddelen tegen een matige snelheid ( pasta, haver, zoete aardappelen, havermout, druiven, sinaasappel, havermoutkoekjes), die het suikergehalte verhogen - direct na het sporten; en "lage snelheid" (melk, yoghurt, ijs, appels, pruimen, grapefruit, dadels, vijgen en peulvruchten) zelfs later.

Vitaminepreparaten

Tussen farmacologische middelen herstel van de werkcapaciteit met verhoogde fysieke inspanning, een speciale plaats behoort toe aan vitamines. Hun verlies tijdens het werk of een chronisch gebrek aan voedsel leiden niet alleen tot een afname van de arbeidscapaciteit, maar ook tot verschillende pijnlijke aandoeningen.

Om aan de vitaminebehoefte van het lichaam te voldoen, nemen ze naast groenten en fruit ook kant-en-klare multivitaminepreparaten.

1. Aerovit. Verhoogt de fysieke prestaties, versnelt het herstel van het lichaam na zware lichamelijke inspanning. Dosering: 1 tablet 1 keer per dag gedurende 3-4 weken.

2. Decamevit. Versterkt de beschermende functies van het lichaam, versnelt het verloop van herstelprocessen, voorkomt het verouderingsproces van het lichaam. Dosering: 2 maal daags 1 tablet gedurende 2-3 weken.

3. Ongedaan maken. Het wordt gebruikt voor herstel na zware lichamelijke inspanning. Dosering: 2 tabletten 2 keer per dag gedurende 10 dagen, daarna 1 tablet 2 keer per dag gedurende de volgende 20 dagen

4. Glutamevit. Versnelt herstelprocessen tijdens de periode zware lasten verbetert de fysieke prestaties. Dosering: 3 maal daags 1 tablet gedurende 2-3 weken.

5. Tetravit. Versnelt het herstel na zware belasting. Dosering: 2-3 maal daags 1 tablet.

6. Vitamine Bg(calciumpangamaat) - verhoogt de weerstand van het lichaam tegen hypoxie, verhoogt de synthese van glycogeen in de spieren, lever en myocardium, en creatinefosfaat - in de spieren en myocardium. Het wordt gebruikt om het herstel te versnellen tijdens perioden van grote fysieke inspanning, met myocardiale overbelasting, pijn in de lever.

7. Vitamine E (tocoferol-acetaat) - heeft een antihypoxisch effect, reguleert oxidatieve processen en bevordert accumulatie in spier ATP, verhoogt de fysieke prestaties tijdens anaëroob werk. Het wordt gebruikt voor hoge fysieke belastingen van anaërobe en snelheidssterkte-oriëntatie.

8. Vitamine C (ascorbinezuur) - het tekort aan deze vitamine komt tot uiting in verhoogde vermoeidheid, een afname van de weerstand van het lichaam verkoudheid. Langdurig gebrek aan ascorbinezuur leidt tot scheurbuik. Een tekort wordt meestal waargenomen aan het einde van de winter en in het vroege voorjaar. Vitamine C is een effectieve stimulant van oxidatieve processen, verhoogt het uithoudingsvermogen, versnelt het herstel Fysieke prestatie. Alles inbegrepen multivitaminecomplexen, voedingsmengsels voor gebruik tijdens training en duurwedstrijden en snel herstel van het lichaam.

Misschien wel de meest de goede weg voor eens en voor altijd afvallen is sporten. Nu heeft elke vrouw toegang tot reguliere lessen in de sportschool, zelfs na een werkdag. Maar als u zich meer op uw gemak voelt, kunt u thuis oefenen.

Fitnessdieet is ontworpen om het proces van afvallen te versnellen. Het bevat gezond eten, rijk aan vitamines en eiwitten, die zo noodzakelijk zijn voor iedereen, en nog meer voor sporters.

Ondanks het feit dat het fitnessdieet niet voorziet in een hongerstaking, maar integendeel - je moet tot 1800 Kcal per dag eten, heeft het zichzelf goed bewezen en kun je tot 5 kilogram verliezen overgewicht doordeweeks.

En dat allemaal dankzij een goed opgebouwde menukaart en sport.

Inderdaad, juiste voeding wordt over de hele wereld gepopulariseerd, en als je besluit om goed te gaan eten, is het beter om de basisprincipes van dit sportdieet over te nemen.

Naast voeding is het de moeite waard om regelmatig trainingen te volgen. U moet ten minste drie dagen per week besteden aan kracht- en cardio-belastingen.

Voor reliëf sport figuur, naast sporten in de sportschool, moet u uw dieet heroverwegen. Speciale aandacht, naast wat je eet, moet je letten op wanneer en hoeveel je eet.

Fitnessdieet bevat in het menu:

eiwitten die zo nodig zijn voor de spieren;
de zogenaamde "lange" koolhydraten die ons lichaam opladen met energie, waar eiwitten en vetten niet toe in staat zijn.

Het is de moeite waard om af te zien van het gebruik van vetten, omdat ze het metabolisme beïnvloeden, het vertragen en volle maag effectieve training zal niet werken.

Dus wat te eten om af te vallen met dit dieet?

Eten voor de training

We merken meteen op dat je niet vlak voor de training moet eten. Probeer niet later dan 1,5-2 uur te eten voordat je naar de sportschool gaat. Op dit moment kunt u voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zoals: gevogelte, vis, groenten, eieren, havermout, appels of peren.

Het is ook toegestaan om een half uur voor de training een kopje zwarte koffie of ongezoete thee te drinken. Deze drankjes helpen vet uit de cellen te verwijderen en sneller te verbranden. Zo geef je minder koolhydraten uit en heb je energie over voor huishoudelijke taken.

Wat vloeistoffen betreft, moet u op water leunen. Hoe meer water je drinkt voor, tijdens en na de lessen, hoe effectiever ze zullen zijn. Het drinkschema is eenvoudig: een half uur voor aanvang een glas water en elk kwartier een paar slokjes. Vaker hangt het allemaal af van de behoeften van het lichaam.

Eten na de training

Eten aan het einde van de les is een must. Als je ernaar streeft om opluchting spieren, geef je lichaam wat vloeibare koolhydraten, zoals druivensap of eet gekookte aardappelen, groenten, fruit, bruine rijst.

Voeg kipfilet, eiwitten, bonen, vetvrije kwark en vis toe aan uw diner. Al het voer moet vetarm zijn, het enige is matig vette vis (zoals karper, forel, tonijn). Als toetje kun je yoghurt drinken. Maar koffie en thee kun je het beste weigeren. Minimaal twee uur na de les.

Meer over calorieën

Fitnessdieet is gebaseerd op het principe van het tellen van calorieën. Natuurlijk houdt niet iedereen van saaie berekeningen en constant porties wegen, maar het is belangrijk om te onthouden dat je geld moet uitgeven meer calorieën dan te consumeren.

Probeer niet te veel te eten grote porties(de ideale portie moet in je handpalm passen), het is beter om vaker te eten, maar beetje bij beetje, dan vermijd je een zwaar gevoel in de maag en ben je vol energie en kracht.

Het optimale aantal calorieën individueel. Probeer daarnaast het menu te diversifiëren, leun op groenten, geef verwerkt voedsel op: ingeblikt voedsel, gemaksvoedsel, fastfood, vervang zonnebloemolie door olijfolie.

Het voordeel van een fitnessdieet is dat alle maaltijden uiterst eenvoudig zijn en bestaan uit de voedingsmiddelen die we dagelijks eten. Als je geen dubbele boiler hebt, kun je bakken in de oven, op de grill. Probeer met regelmatige tussenpozen te eten, minstens vijf keer per dag. Dan wordt het lichaam kalm en stopt het met het opbouwen van vetreserves.

Voorbeeld dieetmenu

Er zijn vier hoofdgroepen: eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Het meest belangrijke groep zijn eiwitten. Geef de voorkeur aan kipfilet, filet, vis, zeevruchten, magere kwark, eiwitten, soja.

Probeer ten minste drie porties groenten en fruit in uw dieet te hebben - appels, peren, sinaasappels, sla, komkommers, enzovoort, behalve aardappelen.

Twee keer per dag kun je een portie pap en een sneetje volkoren en zemelenbrood betalen.

Als bron van vet is het toegestaan om wat noten te eten of tot 2 eetlepels olijfolie aan voedsel toe te voegen.

Hier zijn enkele voorbeelden van een fitnessdieetmenu.

Ontbijt: havermout, 2 eiwitten, een glas sap, magere kwark;
Lunch: yoghurt, koolsalade met een lepel olijfolie;
Lunch: een portie boekweitpap, 100 g vis, fruitsalade gekruid met magere yoghurt;
Middagsnack: 2 volkoren toast met een plakje ham, groene thee;
Diner: gebakken of gekookte aardappelen, sla, 2 tomaten.

Ontbijt: sinaasappel, roerei, een kopje zwarte koffie;
Lunch: magere kwark, 2 kiwi's;
Lunch: rijst gestoofd met groenten, een glas melk;
Middagsnack: dieetbrood met plakjes harde kaas;
Diner: een portie rundvlees met champignonsaus.

Ontbijt: een portie maïspap, groene thee, grapefruit;
Lunch: Glas groenten SAP, 2 eieren, yoghurt;
Diner: tomatensoep, 1 gebakken aardappel, peer;
Middagsnack: 2 bananen;
Diner: gekookte bonen of bonen, wortel en appelsalade.

Beslissen om te proberen dit menu, onthoud dat een fitnessdieet geen onmiddellijke resultaten oplevert, maar aan het einde ervan raakt u niet alleen kwijt extra kilo's, maar krijg ook een mooi, strak en gebosseleerd lichaam!

De sportschool is een plek om aan je lichaam te werken. Iedereen heeft zijn eigen doelen en wensen, het hangt van hen af hoe te eten tijdens de training. De basis is echter voor iedereen hetzelfde.

De basis van goede voeding

Goede voeding Het is niet alleen nodig voor gewichtsverlies of gewichtstoename, maar ook gewoon voor het genezen van het lichaam.

Principes van gezond eten:

Weigering van voedselverspilling;

Fractionele frequente maaltijden;

Genoeg calorieën voor normaal functioneren organisme;

Gebruiken een groot aantal groenten en fruit;

Het gebruik van gezonde vetten;

Het eten van voldoende langzame koolhydraten;

Vitaminen.

Artsen raden aan om grote hoeveelheid groenten en fruit van lokale oorsprong - de wereld is zo ingericht dat alles wat het meest nuttig is voor het lichaam in zijn geboortegebied groeit. Overzeese producten dienen beperkt gegeten te worden, als delicatesse, en niet als basis van voeding.

Goede voeding en sport

Alleen werken deze factoren niet genoeg, zonder geïntegreerde aanpak het doel misschien helemaal niet bereiken. Alleen door goede voeding en sport te combineren, kun je dit bereiken gewenste resultaten.

Het is heel belangrijk om te weten dat gezond eten- dit is niet alleen een beperking van zoete, meel, halffabrikaten. Het belangrijkste is de afwezigheid van een grote en goede waarde eiwitten, vetten, koolhydraten in de voeding. Er zijn toepassingen voor het berekenen van het aantal verbruikte calorieën, uitgesplitst naar voedingsstoffen. Het minimum aantal calorieën voor een gemiddelde persoon is 1300 kcal, waarvan eiwitten 100 g, vetten 60 g, koolhydraten 300 g. Bij het sporten neemt hun aantal toe tot 1800.

Een gezond dieet en een sportschool kunnen je niet alleen een droomfiguur geven, maar ook schoonheid en jeugd voor een lange tijd behouden. Fysieke activiteit bevordert de afgifte van hormonen die de conditie van de lichamelijke en mentale gezondheid maar dit is niet mogelijk zonder de juiste voeding. Als je wilt afvallen, neemt het aantal calorieën af, terwijl je spiermassa opbouwt, neemt het toe.

Kenmerken van voeding tijdens cardiotraining

Cardiotraining wordt gebruikt om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten en om gewicht te verliezen. Kan op een aparte dag of na een krachttraining.

Er is een mythe dat ochtendcardio effectiever is voor het verbranden van vet, maar experimenten hebben dit niet bewezen. Zet zich in voor snelle resultaten de gezondheid nadelig kan beïnvloeden. Hongerige Cardio niet aanbevolen vanwege hoge lading op het hart en brandende spiermassa samen met vet. Om spierverlies in de ochtend te voorkomen, wordt aanbevolen om 2-3 eiwitten of 6 capsules BCA te consumeren.

Als je aan duurtraining doet, moet je daarvoor snelle koolhydraten consumeren. Het kan een mass gainer zijn, banaan of sap, of een cocktail van alle drie de producten.

Als het doel gewichtsverlies is, moet je na een training eiwitten drinken of een paar eiwitten eten. Dit komt door het aanzienlijke energieverbruik en de noodzaak om dit te herstellen. Maaltijden - in een uur. Als het niet nodig is om af te vallen, is er geen beperking in het gebruik van koolhydraten na de training (wat helemaal niet betekent dat je ongecontroleerd snoep eet).

Kenmerken van voeding tijdens krachttraining

Krachttraining vereist de verplichte inname van langzame koolhydraten 2 uur voor de les. Eiwitten zijn ook essentieel voor het behoud van spieren en het wordt aanbevolen om voor en na de training eiwitten te consumeren. Snelle koolhydraten na de training helpen goede groei spieren. Zelfs om af te vallen, is hun consumptie onmiddellijk na de training noodzakelijk.

Voeding tijdens het sporten in de sportschool moet compleet en uitgebalanceerd zijn. Het hangt van hem af of het verwachte resultaat zal worden bereikt of niet. Als u de maaltijd na de training verwaarloost, kunt u een betreurenswaardig resultaat krijgen: door een gebrek aan voeding gaat het lichaam kapot eigen spieren. Eerst spieren, dan vet.

Voor het slapengaan is het belangrijk om langzame eiwitten te consumeren om de spiermassa te behouden en te herstellen. Het kan kwark of caseïne zijn. Cottage cheese mag niet vetvrij zijn, je hebt een normaal vetgehalte van 5% nodig.

Water voor sport

Water drinken is erg belangrijk bij het sporten. Uitdroging is gevaarlijk voor de gezondheid, het dreigt met een langdurige kwaliteitstraining.

De norm voor drinkwater is 1-2 liter per dag. Tijdens de training verdampt ongeveer 1 liter water en wordt per uur uitgescheiden met zweet. Aanvulling van de water-zoutbalans van het lichaam is noodzakelijk voor een comfortabele gezondheidstoestand en voor minder vermoeidheid. Het is bewezen dat bij het drinken van water tijdens een training de sessie langer duurt en het resultaat effectiever is. Als het tijdens de training de moeite waard is om slechts een paar slokjes te drinken, kunt u daarna het volledige volume aan verbruikte vloeistof aanvullen.

gedurende lange tijd intensieve lessen Het is toegestaan om water met honing te drinken om het uithoudingsvermogen van het lichaam te behouden. In de uitverkoop is er een drankje voor atleten met extra mineralen en additieven. Het kan worden gebruikt voor lange cardio-duurtraining en kort voor gewichtsverlies. Het heeft geen suiker. Voordat u koopt, moet u de compositie zorgvuldig lezen.

Producten voor goede voeding

Absoluut alle natuurlijke producten zijn geschikt voor een goede voeding met matige of beperkt verbruik. Hieronder staat een gezonde voedingspiramide.

bronnen snelle eiwitten zijn vlees, Slow - kwark. (zij zijn langzame koolhydraten) - peulvruchten. Dit zijn ook allemaal granen, durumpasta. Snelle koolhydraten - fruit. Vetten - vettige vis, plantaardige olie, noten. Verse groenten - vezels, gekookt snelle koolhydraten waarvan het gebruik moet worden beperkt.

Al deze producten moeten dagelijks worden geconsumeerd, dan zal het lichaam gezond en jong zijn. En geen depressie en overwerk zijn verschrikkelijk als dergelijke voeding tijdens het sporten in de sportschool is.

Dagelijkse routine en voeding van een gezond persoon

Stel je voor voorbeeldige tafel dagelijkse routine met maaltijden zal hierbij helpen.

tijd	actie	Product	% DV
7:00	ontwaken, eenvoudig opladen of cardio	BCA of eiwitten	-
8:00	ontbijt	koolhydraten + eiwitten	35%
11:00	tussendoortje	eiwit om af te vallen / fruit voor een gezonde voeding	10%
13:00	diner	koolhydraten + eiwitten + groenten	25%
15:00	tussendoortje	eiwit voor gewichtsverlies / fruit, noten voor een gezond dieet	10%
18:00	diner	eiwit + groenten om af te vallen / koolhydraten + eiwit + groenten voor de training	10%
20:00	training	na - eiwit	-
21:00	tweede diner	kwark voor gewichtsverlies / eiwit + koolhydraten + groenten voor gewichtstoename	10%
23:00	droom	caseïne voor gewichtstoename	-

Recepten voor gezonde, eenvoudige gerechten zonder warmtebehandeling

Producten voor goede voeding zijn zeer divers, je kunt er alles van koken. Banaal gebeitst kipfilet co verse groenten in dun pitabroodje - erg lekker en er zijn meer interessante recepten gezonde maaltijden waardoor je lekker en gezond kunt eten.

Een koolhydraatreep voor een snack na de training. Droog havermout in een pan (100 g), voeg een lepel honing toe, 2 el. ik. cacao, 2 eetl. ik. gedroogd fruit (eerder gehakt met een blender). Meng alles en vorm een reep. Het is een goede vervanger voor koolhydraatrijke sport-supplementen tijdens het sporten in de sportschool.

Soufflé van opgeklopte eiwitten met een zoetstof. 4 eiwitten worden opgeklopt, opgeloste gelatine wordt geleidelijk toegevoegd. De massa wordt in een vorm gegoten en in de koelkast geplaatst. Na 2 uur kunt u de soufflé eruit halen, afdekken met gesmolten natuurchocolade, gemalen noten. Zo'n eenvoudig dessert zal je figuur behouden en je behagen met een uitstekende smaak. Laat u niet meeslepen door zoetstoffen, het gebruik ervan is alleen in extreme gevallen toegestaan. Het is beter om genoeg te gebruiken koolhydraatproducten Dan wil je geen suiker.

Snoepjes voor de avondthee. Je hebt nodig: kwark, cacao, noten, zoetstof. Alles wordt gemengd en gekoeld in de koelkast. Aan de massa kunnen vezels worden toegevoegd, waardoor het recept nog nuttiger wordt. In plaats van cacao kunt u gearomatiseerde eiwitten gebruiken met uw favoriete smaak. Zo'n avonddessert zal een positief effect hebben op de figuur.

Gezonde gebakjes

Zelfgebakken gezond brood is gewoon nodig voor mensen die voor hun gezondheid zorgen. De samenstelling: vezels, roggezemelen, 1/4 roggemeel, favoriete kruiden, een beetje olie, gist, zout. Alles mengen, het deeg laten rijzen, in een vorm doen. Een uur in de oven op laag vuur gebakken. Gezond vers brood is klaar.

Pompoenkwarktaart. Ingrediënten: kwark - 200 g, pompoen - 500 g, eieren - 4 stuks, pompoenpitten, zoetstof naar smaak. Alles wordt geplet met een blender (behalve zaden), in een vorm gelegd en een uur in de oven gebakken op een temperatuur van 200 0 C. Na het verwijderen van de vorm, is het noodzakelijk om de cake goed te laten afkoelen, pas dan uit te snijden en uit de vorm te halen. Het is heel licht en zachtaardig.

Voeding tijdens het sporten in de sportschool mag niet schaars zijn, anders zijn zwakte, depressie en ziekte mogelijk. vergeet het belang niet goed dieet. Alleen door lekker en gezond te eten kun je het gewenste resultaat behalen en niet halverwege opgeven.