Колко време отнема да пробягате 3 км? Вашата топ десет

IN Атлетикасе зачита състезание на три километра средно разстояние. ДА СЕ олимпийско събитиене важи за спорта. Обикновено се провежда на открити стадиони, но понякога и на закрити фитнес зали. Спортистът трябва да пробяга 7 обиколки и половина, всяка от които е четиристотин метра. За да научите повече за това разстояние, какви са стандартите, как най-добре да се подготвите за състезанието и какви рекорди са счупени в този спорт, продължете да четете тази статия.

Състезанието на три километра за мъже не се прилага Олимпийска дисциплина. Понякога се провеждаше на европейски състезания. При жените обаче трикилометровата дистанция беше част от програмата на Световното първенство до 1993 г. А през 1984, 1988 и 1992 г. състезанието за жени се проведе на Олимпийските игри.
В наши дни обикновено се използва разстояние от 3 km за развитие физическа тренировка. Мъж от 16 до 25 години се стреми да измине това разстояние за 13 минути. В тренировките за момичета се използват по-къси разстояния, около два километра.

Нормативи за бягане на 3000 метра

Какви са нормативите за бягане на 3 км за категорията при мъжете?

Преглед

Титли, звания

Младост

МСМК

Г-ЦА

KMS

1-во

2-ро

3-то

1-во

2-ро

3-то

3 км

7 мин. 52 сек

8 мин. 05 сек

8m30

9 мин. 00 сек

9 мин. 40 сек

10 мин. 20 сек

11 мин. 00 с

12 мин. 00 сек

13 мин. 20 сек

3 км

7 мин. 55 сек

8 мин. 08 сек

8 мин. 33 сек

9m03s

9 мин. 43 сек

10 мин. 23 сек

11m03s

12 мин. 03 сек

13 мин. 23 сек

3 км стандарт за бягане за жени

Преглед

Титли, звания

Младост

МСМК

Г-ЦА

KMS

1-во

2-ро

3-то

1-во

2-ро

3-то

3000

8 мин. 52 сек

9 мин. 15 сек

9 мин. 54 сек

10 мин. 40 сек

11:30 сек

12 мин. 30 сек

13 мин. 30 сек

14 мин. 30 сек

16 мин. 00 сек

3000

8 мин. 55 сек

9 мин. 18 сек

9 мин. 57 сек

10 мин. 43 сек

11 мин. 33 сек

12 мин. 33 сек

13 мин. 33 сек

14 мин. 33 сек

16m03s

Какви са стандартите за бягане на 3 км за студенти и ученици?

Студенти от висши и средни учебни заведения

Преглед	Момчета			момичета
	клас			клас
	5	4	3	5	4	3
3км	12 мин. 20 сек	13 мин. 00 сек	14 мин. 00 сек	—	—	—

11-то класно училище

Преглед	Момчета			момичета
	клас			клас
	5	4	3	5	4	3
3км	12 мин. 20 сек	13м	14ms	—	—	—

10 класно училище

Преглед	Момчета			момичета
	клас			клас
	5	4	3	5	4	3
3км	12 мин. 40 сек	13 мин. 30 сек	14 мин. 30 сек	—	—	—

Учениците от 1 до 9 клас преминават нормативи за бягане на повече къси разстояния. Няма определени стандарти за момичетата да преодолеят този интервал.

GTO стандарти за бягане на 3000 метра

GTO сред жените на разстояние 3 хиляди метра не се провежда. За мъже и момчета има стандарти, дадени в таблицата.

Възраст	Златна значка	Сребърна значка	Бронзова значка
16-17	13 мин. 1 сек	14 мин. 4 сек	15 мин. 1 сек
18-24	12 минути 3 секунди	13 мин. 3 сек	14 мин
25-29	12 мин. 5 сек	13 мин. 5 сек	14,5 мин
30-34	12 мин. 5 сек	14 мин. 2 сек	15 мин. 1 сек
35-39	13 мин. 1 сек	14 мин. 4 сек	15 минути 3 секунди
Преди 18	+	+	+
След 40	+	+	+

За участниците, чиито полета са маркирани със знак „+“, дисциплината се зачита при достигане на финалната линия, независимо от изминалото време.
Стандарти за военнослужещи на договор в армията

Преглед	Изисквания към студентите			Минимални изисквания за категория
	гимназия			военен персонал
	11 клас, момчета
клас	5	4	3	мъже	мъже	Жени	Жени
	12			До 30 години	над 30 години	До 30 години	Над 30 години
	12 минути 20 секунди	13 мин	14 мин	14 минути 30 секунди	15 минути 15 секунди	—	—

Трикилометрово бягане за руски военни и специални служби

IN в такъв случайизискванията зависят от това в кой клон на армията или специалното подразделение на МВР или ФСБ е човекът. Войниците от подразделенията на Федералната служба за сигурност на Руската федерация са длъжни да изминат разстоянието за 11 минути. Очаква се време от 11,4 минути от бойци от специалните части на Руската гвардия. И за военнослужещи от ВМС и мотострелкови войски
изискват да завършите интервала за 14,3 минути.

Как да се подготвим за преминаване на стандартите?

обща физическа подготовка
- Чудесен начин да се подготвите по-добре физически е да бягате нагоре. Нека е дълъг 100-200 метра. Тичайте 10 пъти с еднакво темпо. Почивайте три до четири минути между сериите
- За да имате по-силни мускули на краката, трябва редовно да ги укрепвате с специални упражненияза бедрата, стъпалата и мускулите на прасеца. Клекове с повдигащи се крака, скачане от крак на крак, клякания на един крак, скачане на въже и други ще помогнат за това.
- Укрепването на коремните мускули също е важно за добрата физическа подготовка.
  Обикновено такива упражнения са общи физическо развитиередуват се с бягане, но когато остават две седмици до състезанието, те се спират напълно
Теоретични знания
За да подобрите представянето си в бягането на три километра, трябва да придобиете основни познания за бягането. трябва да знаете добре за правилното дишане, тънкостите на техниката на бягане, какво означава това правилно загряванекак да направите очна линия за деня на състезанието и др
Правилна тактика
Ключът към успеха е да разпределите правилно силата си през цялото състезание. Професионалистите бягат първата част от дистанцията по-бавно, останалата по-бързо. За непрофесионалистите може да бъде трудно да постигнат такава тактика веднага, но те трябва да се стремят към това. Като начало трябва да си поставите за цел да преминете през първата и втората част наведнъж.
Как да правите тренировка правилно
Базовият период включва бавни кросове от 3-5 км и 10-12 км. Освен това трябва да активирате седмично силови тренировки. Преди състезания или подаване на отчет, този цикъл съставлява една трета от всички класове.
Целта на интензивния период е развиване на издръжливост. Затова не забравяйте да включите интервални тренировкии кръстове. Цикълът заема 20-30% от всички тренировки, като бавните тренировки по крос-кънтри заемат около половината от времето.
По време на пиковия период се изпълняват интервални тренировки вместо силови скоростни качества. Той включва по-къси сегменти, с които трябва да се работи по-висока скорост. Между бяганията се правят по-дълги периоди на почивка. Обикновено се използват сегменти от 100-200 метра.
Една или две седмици преди началото започва въвеждащият период. Целта е да се намали натоварването и да се подготви напълно тялото на спортиста за старта. Намаляват се интервалите в интервалните тренировки. Интервалите на скоростта се изключват напълно или се оставят не повече от два до три пъти на тренировка. Също така е необходимо да се изключат темповите кръстове и силови тренировки. Кръстовете се оставят на бавно темпо

Като следвате тези прости съвети, можете да се подготвите добре за състезания и да постигнете висока производителност, и може би дори да счупи рекорда.

Вдъхновяващи примери за рекордьори

В състезанието на 3 километра рекордният резултат на открит стадион беше постигнат през 1996 г. от атлет от Кения Даниел Комен за 7 минути и 20 секунди. Той също стана рекордьор в на закритопрез 1998 г., когато пробяга разстоянието за 7 минути и 24 секунди
Най-добрият бегач на открито през 1993 г. е китайският атлет Ван Джунся. Тя спечели шампионската титла, изминавайки трикилометровия интервал за 8 минути и 6 секунди. Гензебе Дибаба бяга най-бързо в зала на закрито през 2014 г. Нейното рекордно време е 8 минути и 16 секунди. Нека тези шампиони ви вдъхновяват с примера си, за да можете и вие да постигнете целите си.

В заключение отбелязваме, че бягането на средни разстояния служи като добър инструмент при обучението на спортисти, които се подготвят за състезания в дълги разстояния. Освен това в подготовка за състезания совалкаизпълнени са и нормативите, установени за бягане на 3 км. И тъй като средните дистанции развиват както издръжливост, така и скорост, те се препоръчват преди състезания. различни видовеспортове, които не са пряко свързани с бягането.

Един от най популярни упражнениякоето позволява на съвременния човекподдържайте себе си във форма, бъдете здрави и винаги поддържайте тялото си в добра форма. Днес ще говорим за бягане, по-точно за това как да пробягате 3 км без специална подготовка и колко време може да отнеме това.

Тази статия е идеална за онези хора, които току-що са започнали или са се занимавали със спорт от дълго време и искат да увеличат издръжливостта си. Дори и да не гониш тази цел, все още препоръчвам да прочетете тази публикация. Освен това методът, за който сега ще ви разкажа, може да се използва не само когато искате да пробягате 3 км. Тази техника е предназначена и за по-големи разстояния.

Как да пробягам 3 км?

нека помислим инструкции стъпка по стъпка, в който ще разгледаме всички стъпки по подготовката и провеждането на планирания маратон.

Ако сте начинаещ спортист и внезапно сте решили да се занимавате със спорт, тогава е най-добре да започнете леко загряванебягане. Факт е, че неподготвен човек няма да може да пробяга няколко километра веднага и дори да може, той просто ще изтощи тялото си, което не е много добре. Бягане за загряванеза 10-15 минути трябва да го правите всеки ден в продължение на няколко дни, докато почувствате, че дишането ви се подобрява всеки път и реагира по-добре на такова натоварване. Няма силен задух и се чувствате по-окуражени.

За да подобрите скоростта си на бягане, можете да използвате допълнителни тежести, които са прикрепени към краката ви, или просто можете да вземете със себе си раница, пълна с тежки предмети, за да тичате. Това страхотен начинне само увеличете скоростта на бягане, но и подобрете издръжливостта си.

За да се чувствате по-уверени на бягащата пътека, съветвам ви да тренирате мускулите на краката си: подколенни сухожилия, квадрицепси, мускули на прасеца и т.н. Не е така важен момент, но препоръчвам да го включите в подготовката си. Защо не толкова важно? Ако някой някога е гледал състезания на дълги разстояния, може би сте забелязали, че спортистите в тази категория са доста слаби в сравнение със спортистите, които бягат на къси разстояния. Мускулна масаот общо взетоважно за увеличаване на скоростта на бягане, по принцип е логично, тъй като бързо мускулни влакнаЗа това са предназначени.

Преди всяко подготвително бягане се представяйте добре. Това е много важен момент, тъй като тази стъпка ви позволява да загреете мускулите на цялото си тяло и да се подготвите за състезание на всякакво разстояние.

По принцип разстояние от 3 км не е толкова дълго, така че подготовката няма да отнеме много време. След малка подготовка можете уверено да започнете да бягате на разстояние от 3 километра.

Противопоказания за бягане

Бягането е доста ефективно кардио упражнение, което ви позволява да увеличите издръжливостта на човек и да се отървете от излишни мазнинии така нататък. Но в същото време това е доста голямо натоварване на сърдечно-съдовата система, което се създава в резултат на бягане. На здрав човектакова натоварване ще бъде много полезно, но ако има някакви проблеми с белите дробове, сърцето, чести замайвания и т.н., джогингът не се препоръчва. Само след преглед и консултация с лекуващия лекар могат да се направят някакви заключения.

Колко време отнема да пробягате 3 км?

Въпросът как бързо да пробягате 3 км не трябва да ви тревожи много, защото това разстояние е доста кратко в сравнение с крос-кънтри разстоянията. Дори при бавно темпо на бягане, на средностатистическия човек ще са му необходими около 20 до 30 минути, за да пробяга 3 км.

Съвети, които да ви помогнат да подобрите представянето си

Ако решите да се занимавате със спорт, тогава трябва да отидете докрай. Освен това физическа дейност, трябва да следвате, пийте много течности. Приблизителният среден дневен обем вода, който трябва да консумира човек, е 2-3 литра.

В допълнение към всичко по-горе, трябва да изберете правилните и удобни дрехи за тренировка.

Много спортисти се стремят да изпълнят стандарта GTO и по-точно да пробягат три километра за дванадесет минути. Желанието за спазване на такива стандарти е и двете опитни спортисти, а за начинаещи обаче по правило само тренирани спортисти могат да постигнат този резултат.

Да покажа нещо подобно отличен резултат, е необходимо да се извършва редовно тренировка за бягане, хранете се правилно, отслабнете наднормено тегло, укрепване на тялото, откажете се от лошите навици.

Бегачите, които си поставят за цел да пробягат три километра за 12 минути, трябва активно да тренират и да се развиват:

скорост,
ефективност на използване на кислород,
аеробна сила.

Прочетете тази статия за това как да планирате тренировките си, да увеличите издръжливостта и скоростта си и в резултат да можете да пробягате три километра за дванадесет минути.

Често хората обикновено мислят, че с упражнения за бягане наднормено тегло"стопя се". Разбира се това е вярно. Но вие също трябва да запомните това наднормено тегломоже да създаде много тежък товарвърху тялото, предимно върху ставите сърдечносъдова система.

Ето защо, преди да започнете активно обучениеи в подготовка за преминаване на стандарти или сериозни състезания, трябва да се опитате да се отървете от мастните натрупвания колкото е възможно повече. На първо място, спазването на това ще ви помогне правилна диета, уроци по фитнес, разходки.

Укрепване на сърдечно-съдовата система

Бегачът трябва да укрепи сърцето си, защото без силно сърцеНе можете да тренирате издръжливост.
Можете да укрепите сърдечно-съдовата система, например чрез кардио тренировки.

Освен всичко друго, те ще ви помогнат да разберете как най-добре да харчите собствена силаи как да се научите да бягате три километра за кратко време.

Упражненията на различни машини са подходящи за такава кардио тренировка:

велоергометър,
гребен уред,

Ако не голям фенфитнес зала, тогава уредите за упражнения могат да бъдат заменени с ходене или колоездене, ски, лодка, каяк.

Плуването също ще осигури отлични резултати по отношение на укрепването на сърдечно-съдовата система. Като цяло трябва да се движите колкото е възможно повече, да водите активно изображениеживот.

Вечер или през почивните дни не лежете на дивана, но когато е възможно, бъдете активни, за предпочитане на свеж въздух. Ходете повече през деня, забравете за транспорта и асансьорите, вземете за правило да правите упражнения.

Правилно дишане

Бягането може да бъде ефективно само ако имате правилна дихателна техника. Понякога ви позволява просто да завършите разстоянието, да не говорим за постигане на високи резултати.

Как да се храним правилно?

Изключително важно е да следите диетата си. Преди тренировка трябва да „нахраните“ тялото с протеини и въглехидрати в съотношение 1 към 3. Също така, преди джогинг трябва да се откажете от фибри и мазнини, за да избегнете стомашни проблеми.

Ето съвети за хранене:

Два часа преди бягането можете да похапнете плодове и няколко сандвича с фъстъчено масло.
Един час преди тренировка можете да изпиете чаша портокалов сок плюс нещо леко, което съдържа протеин.
Ако остават няколко минути до тренировката, изяжте шепа ядки, фурми - съдържат глюкоза,

На тренировка е задължително да се носи вода.

След тренировка в рамките на 30 минути трябва да ядете храна, съдържаща протеини и въглехидрати в следното съотношение: 1 към 4 или 5. Можете също да ядете въглехидрати.

Отърваване от вредните навици

Силно препоръчително е да се откажете от пушенето. Този вреден навик е несъвместим с бягането. Само като се отървете от това лош навикчовек може да претендира за постигане на определени резултати в спорта, в този случай преодоляване на трикилометрово разстояние за определен период от време.

Развитие на издръжливостта

Има няколко ефективни упражнения за развиване на издръжливост:

Бягане в условия на лека денивелация, приблизително 5-8 градуса. Трябва да направите до тридесет стъпки в рамките на двадесет секунди. Трябва да бягате нагоре поне двадесет минути.
Можете да редувате бягане равен теренс бягане нагоре. Например 40 минути по равна пътека и 20 минути нагоре.

Тук следвайки правилатаи съвети за обучение за изминаване на трикилометрово разстояние:

Трябва да започнете с бягане на къси разстояния в спокоен ритъм.
Обучението трябва да се извършва в удобно време, няма значение - сутрин или вечер.
Не можете да бъдете мързеливи и да пропускате тренировки.
По-добре е да работите с плейър, изтегляйки любимата си музика в него.
Обърнете специално внимание на избора на висококачествени дрехи и обувки за бягане.

Тренировъчна програма за бягане на три километра

По-долу са примерни програмиобучение за различни категорииспортисти – от начинаещи до опитни и добре подготвени бегачи. Не забравяйте, че преди тренировка трябва добро загряване, а след бягане - разхлаждане и разтягане са задължителни.

Три километра за 15 минути (за начинаещи)

На този етап тренировките за бягане трябва да се провеждат най-малко три пъти седмично, като на всеки от тях се изминава разстояние от три километра.

Тази програма води основните умения за бягане до съвършенство. Три километра разстояние в края на тази фаза тренировъчен процестрябва да бягате за петнадесет минути.

Тук груб планседмично обучение (общо такива седмици на тази фаза от процеса на обучение трябва да бъдат от шест до десет:

Първи ден: бягане на разстояние пет километра на скорост.
Втори ден: бягане на разстояние от един километър за минимално време. Правим три подхода, с една минута почивка между тях.
Трети ден: бягане на разстояние пет километра на скорост.

Три километра за 13 минути (средно ниво)

На този етап програма за обучениекласовете стават по-качествени, за развиване на по-голяма издръжливост. Разстоянието също се увеличава.

Първи ден:бягане на разстояние от седем километра със скорост
Втори ден:Бягаме един километър за минимално време. Правим три подхода, като почиваме една минута между тях.
Трети ден:Бягаме половин километър за минимум време. Правим осем повторения, между които вървим по минута като почивка. оживено.

Три километра за 12 минути (ниво за напреднали)

По време на тази фаза от тренировъчния процес броят на дните за джогинг се увеличава до четири, броят на изминатите километри остава същият.

Мнозина наричат този етап най-трудният. Тук се провеждат интервални тренировки, тоест редуващи се интервали на физическа активност с висок и нисък интензитет.
Например бягането се заменя с клякания, след това отново бягане.

Ето примерен план за обучение:

Първи ден:бягане на разстояние седем километра със скорост.
Втори ден:бяга един километър със скорост. Правя четири подхода, с 40 секунди почивка между всеки подход.
Трети ден:Бягаме половин километър за минимум време. Така правим шест повторения с 40 секунди почивка между тях (под почивка имаме предвид бързо ходене).
Четвърти ден:Бягаме разстояние от един километър за минимално време. Правим три повторения, между които клякаме 30 пъти.

Три километра за 11 минути (професионалист)

Бягането се смята за едно от най налични видовеспорт, тъй като не се нуждаете от специално оборудвани зали или площадки за класове - можете да бягате в близкия парк. Начинаещите не изискват специални умения или специално обучение за бягане, но ако искате да намалите времето за изминаване на разстоянието до 12-13 минути или по-бързо, ще трябва да подходите отговорно към тренировките.

Как да се научите да бягате бързо от нулата

Как да се научите да бягате 3 км бързо е от интерес за много хора. Тук няма нищо свръхестествено, но има определени правилакоито трябва да спазвате:

Започнете да бягате на къси разстояния със спокойно темпо. В началото дори 1 километър е трудно за неподготвен човек. При всяка следваща тренировка увеличавайте изминатото разстояние със 100 метра.
За да научите как да бягате 3 км за 10 минути, трябва да дишате правилно. Започнете да бягате с бавно темпо, поддържайки равномерно дишане и след няколко тренировки ще можете да бягате, без да губите дъх. В края на състезанието ускорете.
Организирайте обучение в удобно време, като вземете предвид вашия график. Можете да бягате сутрин и вечер - както желаете.
Не бъдете мързеливи. След няколко тренировки страстта ви може да изчезне, но се опитайте да не пропускате джогинга, в противен случай ще станете мързеливи и ще се откажете от този спорт.
Тренирайте редовно, но не всеки ден – два-три пъти седмично е достатъчно. Така мускулите ви ще се възстановят и ще свикнат с нови натоварвания.
Вземете плейъра за тичане и го заредете с любимата си музика. Положителната нагласа ще ви помогне и ще получите допълнителен прилив на енергия, което ще ви помогне да изминете разстоянието по-бързо.
Как да се научите да бягате 3 км за 11 минути интересува много, но някои не осъзнават ролята на удобните обувки и дрехи за тренировка. Обърнете внимание на избора на униформи Специално внимание. Можете да прочетете за това на нашия портал.

Как да се храним правилно, за да бягаме бързо на дълги разстояния?

Как да се научите да бягате три километра бързо без заряд на енергия? Това не е възможно, така че е важно да се грижите за диетата си. Преди тренировка трябва да напълните тялото си с протеини и въглехидрати в съотношение 1 към 3. Избягвайте фибрите и мазнините преди джогинг, тъй като конете могат да причинят стомашни проблеми. Обемът на изядените порции зависи от това кога започва тренировката:

Ако вашето бягане е след два часа, можете да изядете порция плодове и няколко сандвича с фъстъчено масло.
Когато ви остава един час преди вашето 3K бягане, ограничете се до портокалов сок с лека протеинова храна.
Няколко минути преди тренировка можете да изядете шепа ядки или няколко фурми. Наличната в тях глюкоза бързо ще проникне в кръвния поток и тялото ще я превърне в енергия само за 15 минути.

Не забравяйте да вземете вода със себе си, когато отивате да бягате. Напълнете тялото си с течност, която то активно губи при бягане. Ако бягането продължава повече от час или е интензивно, можете да вземете лека закуска, като консумирате 30-60 g въглехидрати. Всичко зависи от вашите цели, ситуация и телесното ви тегло.

В рамките на половин час след 3-километрова тренировка за бягане трябва да изядете порция храна, съдържаща протеини и въглехидрати в съотношение 1 към 4 или 5. Разрешени са дори въглехидрати, които се препоръчва да се избягват в нормално време:

Бял ориз;
паста;
блокчета шоколади сладкиши.

Тези продукти ще възстановят загубената енергия за нула време.

Как да развием издръжливост при бягане на 3 км

Избраното разстояние ще изисква да можете да разпределите силите си. За да научите как да бягате 3 км за 12 минути за седмица или месец, трябва активно да работите върху издръжливостта си. Много начинаещи правят често срещаната грешка да се опитват да набират скорост на дълги разстояния. Това допринася за бърза умора и напускане на бягащата пътека. Преди началото на състезанието дълги разстоянияТрябва да правите дълги разходки.

Не се опитвайте да направите крачката си по-дълга, когато бягате - правете всичко естествено. Не забравяй това правилна техникабягането изисква поддържане на стойка. Който тича с прегърбен назад, никога няма да постигне високи резултати. СЪС правилна стойкаДори на първо време ще можете да пробягате 3 км разстояния за 13-14 минути, тъй като ще спестите енергия.

За да научите как бързо да бягате 3 км срещу часовника, трябва да се научите как да дишате правилно. Има един войнишки метод: дишането трябва да бъде в ритъма на 2 вдишвания - 2 издишвания. Не напрягайте диафрагмата си, за да избегнете болка отстрани. Съществуват ефективни упражненияза развиване на издръжливост:

Бягайте под лек наклон до 8 градуса. Опитайте се да направите до 30 крачки за 20 секунди, като продължителността на бягането нагоре трябва да бъде поне 20 минути.
Редувайте бягане по равен терен с бягане нагоре. Времето за изкачване може да бъде еквивалентно на времето за бягане по равни пътеки. Например, за 40-минутна тренировка прекарайте 20 минути в бягане нагоре.

Тренировъчни програми за бягане на 3 км

Можете да решите проблема - научете се да бягате 3 км за един месец различни начини, в зависимост от целта. Така някои хора са доволни от резултата след 15 минути, докато други искат да го направят за 9-10 минути. За това има специални програми за обучение.

Програма 3 км за 15 минути

Преди да започнете обучение по тази програма, трябва да се подготвите малко и да научите как да преодолеете 3-километрово разстояние. Продължителността на обучението по тази програма варира между 6-10 седмици, след което ще можете да постигнете резултати и да преминете към следващото ниво.

ден първи: скоростно бягане - разстояние 5 км;
второ: покриване на 1 км възможно най-кратко време. Трябва да направите 3 бягания с почивка от около минута между тях;
трето: 5 км бягане.

Програма 3 км за 13 минути

Тук е добавено обучение за качество на бягане и пробегът е увеличен. Преди джогинг разтегнете добре мускулите си, а накрая охладете и разтегнете:

ден първи: скоростно бягане на разстояние 7 км;
второ: изминаване на 1 км на скорост (3 подхода с почивка от 1 минута);
трето: бягане на 500 метра със скорост (общо 8 подхода, между които трябва да ходите с бързи темпове за минута, възстановявайки дишането си).

Програма 3 км за 12 минути

Това е най-трудната програма - предишните две само подготвиха тялото ви за трудна работа. Общото разстояние не се увеличава, тъй като упражненията вече са доста трудни.

Програмата, която ще ви научи да бягате 3 км за 12 минути, се основава на интервални тренировки, които включват комбинация от физическа активност с висока и ниска интензивност: джогинг, последван от клякания и след това отново бягане без почивка. Редуването позволява на човек да работи до границата на възможностите си, спестявайки време.

ден първи: 7 км бягане;
второ: бягане на километър със скорост (4 серии с почивка от 40 секунди);
трето: скоростно бягане от 500 метра (6 повторения с почивка от 40 секунди, през които трябва да ходите с бързо темпо);
четвърто: бягане на километър на скорост (3 серии и вместо почивка 30 клякания).

Програма 3 км за 11 минути

Крайната програма ще ви помогне да се научите да бягате 3 км за 11 минути. Обърнете специално внимание на възстановяването след тренировка: не увеличавайте натоварването твърде активно, но изпълнявайте всички планирани упражнения възможно най-ефективно.

Програмата използва уникална техника, която подпомага изгарянето на мазнини и развива издръжливостта. Техниката на неговото изпълнение включва осиновяването седнало положениес длани на земята пред вас. След това трябва да скочите толкова много, че тялото да е в позиция, подобна на лицеви опори. След това се изтласкайте от пода и веднага заемете клекнала позиция, както преди. След това скочете и протегнете ръцете си към небето.

ден първи: 5 км скоростно бягане (след завършване на дистанцията направете 50 бърпи без почивка);
второ: бягане на 1 км за малко (3 повторения, между които правим 40 клякания);
трето: бягане на 400 метра, последвано от 10 бърпи (8 обиколки, които трябва да се изпълняват на скорост);
четвърто: бягане на 500 метра на скорост (6 повторения с прекъсване във формата бърза скороств рамките на 40 секунди);
пето: бягане на километър навътре най-кратко време(общо 3 повторения).

Сега знаете точно как да се научите да бягате 3 км за 2 седмици, месец или повече. Всичко зависи от това какъв стандарт искате да покриете, както и от качеството и редовността на вашите тренировки.

IN професионален спорти то само за активни хора, 3 км стандарт - в армията, вис образователни институцииа училищата - навсякъде има. В леката атлетика спортистите - майстори на спорта - бягат на разстояние, немислимо за обикновения човек, но когато самите хора започнат да бягат, в един момент има усещането, че нищо не е невъзможно и всякакви резултати могат да бъдат постигнати с известно усилие. Тази статия ще говори за трикилометровото разстояние за бягане, времето, необходимо на спортисти и аматьори, за да го изминат, както и как да постигнете високи резултати.

Нормативи за бягане на 3 км за мъже в леката атлетика

Той минава разстояние от три хиляди метра за осем минути и половина, майстор на спорта за осем минути и пет секунди и международен майстор на спорта за седем минути и петдесет и две секунди.

3 км за лека атлетика жени

Кандидат за майстор на спорта сред жените бяга на разстояние от три хиляди метра за девет минути и петдесет и четири секунди, майстор на спорта за девет минути и петнадесет секунди и международен майстор на спорта за осем минути и петдесет и пет секунди.

Стандарти GTO за мъже

За да получи желаната значка, мъжът трябва да избяга на 3 километра крос, чиито стандарти са разработени, като се вземе предвид възрастта:

Възраст (години)		Сребро	бронз
18-24	12.30 минути	13.30 минути	14.00 минути
25-29	12.50 минути	13.50 минути	14.50 минути
30-34	12.50 минути	14.20 минути	15.10 минути
35-39	13.10 минути	14.40 минути	15.30 минути
от 40 и повече	без време	без време	без време

за жени и деца на 2 км

За жени и деца GTO предвижда стандарт за време с по-късо разстояние, два километра.

Индикаторите за жените са както следва:

Възраст (години)		Сребро	бронз
18-24	10.30 минути	11.15 минути	11.35 минути
25-29	11 минути	11.30 минути	11.50 минути
30-34	12 минути	12.30 минути	12.45 минути
35-39	12.30 минути	13 минути	13.15 минути
от 40 и повече	13.30 минути		15 минути

Индикатори на 2 км за деца:

Как да стартирате GTO: стандартно

Ако си поставите за цел да преминете стандарта GTO 3 км или 2 км за златна значка, трябва да се подготвите за факта, че ще трябва да бягате редовно. В крайна сметка само обучени спортисти, които нямат лоши навици, могат да постигнат високи резултати.

Следователно, за да получите подобен резултат, трябва да тренирате и да развиете скорост, аеробна сила и да се научите как да използвате оптимално кислорода.

Първо трябва да се отървете от наднормено тегло. Често се смята, че с помощта на бягане това ще се постигне от само себе си, но е полезно да се знае, че наднорменото тегло ще стане прекомерно натоварваневърху ставите и сърдечно-съдовата система и затова е по-добре да започнете да отслабвате още преди бягане. След всичко дебели хора, като започнат да се занимават с лека атлетика, те просто ще развалят коленете си.

Помогнете тук специални симулатори. Ако искате да посетите фитнесне, можете да го замените Колоезденеи като цяло се опитват да водят активен начин на живот.

Трето правило работи ефективное да развиете навик за правилно дишане. Това ще ви помогне да пробягате разстоянието с най-малко количество енергия.

Естествено, най-добре е да се откажете напълно от пушенето. За това вече е писано и казано много. Няма смисъл да се повтарям. Просто трябва да имате предвид, че пушенето и бягането са просто несъвместими.

Програми: от прости до сложни

Има смисъл да започнете да бягате с начално ниво, а именно бягайте по 3 км три пъти седмично, но не трябва да си поставяте стандарти. Целта тук е да развиете основните умения и да ги доведете до съвършенство. Това трябва да се повтаря в продължение на шест до десет седмици, в зависимост от резултата. Първо бягате пет километра със скорост, на втория ден - един километър в три подхода, а на третия ден - само пет километра.

Следващата програма е да увеличите пробега. На това ниво е препоръчително да добавите загрявка към бягането и след това да направите охлаждане и разтягане. Първият ден се бягат седем километра на скорост, вторият - един километър в три подхода, а третият ден - осем подхода на петстотин метра.

Скоро ще се усети, че резултатите от стандартите на 3 км GTO са на път да бъдат постигнати. Следващото ниво на обучение ще помогне за това. По правило е най-трудно. Пробегът тук не се увеличава, но натоварванията се редуват с висока и ниска интензивност. Бягането без почивка се заменя с клекове и отново бягане. Натоварването тук става максимално. Първият ден бягат същите седем километра на скорост, на втория ден - един километър на скорост с почивка от само четиридесет секунди, третият ден - шест повторения по половин километър всяко, редуващи се бързи крачки за четиридесет секунди, и четвърти ден - три повторения по един километър, между които се правят тридесет клека.

Максимална програма

За да се консолидират резултатите от всички предишни тренировки, трябва да се обърне специално внимание на възстановяването след тях.

Няма нужда да увеличавате натоварването още повече. Достатъчно е да изпълнявате всички упражнения ефективно и редовно. Интензитетът не трябва нито да се увеличава, нито да намалява. На този етап има упражнение, което е чудесно за изгаряне на мазнини, наречено бърпи. Той също така ще повиши издръжливостта, правейки стандарта 3K не само възможен, но и отваряйки нови хоризонти за бегача.

Техниката за изпълнение на упражнението е следната: в клекнало положение дланите ви са пред вас на пода. След това трябва да скочите назад с краката си, така че тялото да е позиционирано като при лицеви опори. След това се изпълняват лицеви опори. Без да правите нито една пауза, трябва да се върнете обратно в позицията на клек. В края трябва да скочите възможно най-високо и да протегнете ръцете си нагоре.

И класовете по бягане на този етап са както следва: първия ден бягайте пет километра със скорост, след което се правят петдесет бърпи; втория ден, в три подхода, трябва да избягате един километър възможно най-бързо, като правите четиридесет клякания между тях; на третия ден разстояние от четиристотин метра се бяга осем пъти с десет бърпи в края; на петия ден трябва да пробягате един километър в три повторения, с минимално време, между които трябва да ходите с бързо темпо в продължение на четиридесет секунди.

Бягане в леката атлетика

Бягането заема специално място в леката атлетика. Състезанията за него започват да се провеждат още през дванадесети век. Оттогава хората поставят все повече и повече рекорди. И този път продължава и днес.

За да изпълни стандартите за бягане на 3 км, 5 км, 10 км и така нататък и да стане майстор, спортистът посвещава години на изтощителни тренировки, без да се щади. За постигане на брилянтен резултат, както при другите видове, спортни дейностизапочнете вече с детство. Понякога всичко започва с разстояние от 1 км, 3 км (стандартно в училище) и учителят, забелязвайки отличните данни на детето, препоръчва на родителите да го изпратят на голям спорт. Тогава ако малък човекще бъде достатъчно волев и издръжлив, един ден ще чуе химна на страната си, който ще звучи за него.