Прост набор от йога упражнения за възрастни хора. Йога за възрастни хора, асани за пенсионери: комплекс Артур Паталаха

Йога за възрастни хора, асани за пенсионери: комплекс Артур Паталаха

Йога е поредица от прости, неусложнени упражнения, които имат насоченост към философия. Този тип философия се възприема като начин за саморазвитие.

Чрез участието в тези физически упражнения се осъществява етапът на разбиране на света, поради което двете основни връзки на човек се сливат, това е душата и тялото.

Хората, които практикуват йога, вярват, че след упражненията получават пълно духовно пречистване.

Йога възниква в древността, през периода на индийската цивилизация. Тази професия е тясно свързана с вярванията и практиките на религиите на Индия.

Учените са идентифицирали първото споменаване на йога в книгата с химни - Риг Веда, която е част от доста древни индуски религиозни текстове. Преводът на думата "йога" има обозначаването на такива понятия като единство, връзка, комбинация.

Ползи от йога в напреднала възраст

Йогата за възрастни има положителен ефект върху цялостното здраве.

При такива упражнения има редица нюанси, които трябва да се вземат предвид безусловно, за да се избегне неправилно упражнение и да не се стигне до нараняване.

Тези стари хора, които са привърженици на йога, те не прилагат концепцията за старост към себе си.

Всички упражнения и физическа активност са насочени изцяло към разтягане. От гъвкавостта на тялото и гръбначния стълб зависи младостта на целия организъм.

Изпълнявайки йога за възрастни хора, можете да възстановите загубените физически способности, както и да придобиете напълно нови умения, които не сте притежавали дори в младостта си.

Най-правилното решение за започване на занятия е възрастовото ниво. Ако практикувате от петдесетгодишна възраст, това ще бъде много прогресивно. Отдавна е прието да се смята, че йога носи младост, която се запазва за дълги години, и също така придоби добро състояние.

Извършвайки леки движения и упражнения, тялото става гъвкаво, костите се укрепват, мускулите се стягат.

Тази практика допринася за ежедневна жизненост, появява се добро здраве и се формира духовно равновесие.

Избор на упражнения за възрастни хора

Първото нещо, с което трябва да започнете, е да се консултирате с лекар за съвет и да попитате дали е възможно да провеждате уроци по йога.

След одобрението на лекаря можете да продължите с избора на упражнения, най-добре е да се свържете с професионален инструктор за това.

В напреднала възраст трябва да се внимава с упражненията, за да се избегнат редица сериозни последствия. За хората от по-старата възрастова група се препоръчват изправени пози, за да помогнат за разтягане на мускулите на краката.

Можете също така да изпълнявате седнали пози, които ще помогнат за разтягане на областта на гръбначния стълб, докато всички видове наклони трябва да бъдат отразени от завои.

Възрастните хора наистина трябва да укрепят мускулите на пресата, ръцете, гърдите, като цяло целия организъм като цяло.

Тези укрепвания ще допринесат за правилната стойка, както и за правилното и пълноценно кръвоснабдяване на всички човешки органи.

Могат да се приемат следните асани:

тадасан;
Уттита Триконасана;
прасарита;
Вирабхадрасана;
Яну Ширшасана;
Макарасана.

Видео: Йога за възрастни хора. Набор от упражнения номер 1

Набор от упражнения за асана

Редовните упражнения ще дадат на човек здраве, хармония в работата на вътрешните органи и нормализиране на нервната система.

Различни йога пози се наричат асани.

Всички асани се състоят от три етапа:

първият се разглежда - приемането на самата поза;
второто е опазването;
третият е изходът от позата.

За да запазите позата, тялото трябва да е неподвижно, докато дишате бавно, оставате спокойни, докато сте концентрирани.

Има 83 основни асани

По принцип всеки избира за себе си 10-15 пози, които са достатъчни за поддържане на благосъстоянието и подобряване на здравето.

Най-простите и най-често използвани асани включват:

плащеница- "мъртва поза", насочва тялото към пълна релаксация.
Сарвангасана- позата на така наречената свещ, с тази асана цервикалната област се разтяга.
Бхуджангасана- позата се нарича "Кобра", насърчава масажния ефект върху вътрешните органи, което като цяло има положителен ефект върху тялото.

Като цяло няма смисъл да се изброява всичко, но на някои упражнения трябва да се обърне внимание.

Капалабхати пранаяма- това е дихателно упражнение, изпълнението е доста просто, основното дишане по време на изпълнение е диафрагмено и коремно. Когато изпълнявате, трябва внимателно да следите неподвижността на гръдния кош.
Суахасана- много просто упражнение, представлява медитативна асана, отваря бедрата, разтяга гърба. В този случай е много важно да поддържате правилната поза, като в началото можете да използвате одеяло, сгънато няколко пъти.
марджариасана- позата на протягаща се котка. Ако редовно изпълнявате асани, можете да тренирате абсолютно целия гръбначен стълб, като му придадете гъвкавост и подвижност. Помага за премахване на блокове и прищипвания в лумбалната, скапуларната и цервикалната област.

Артур Паталах и неговият набор от упражнения

Йога в напреднала възраст е страхотна. Известният инструктор Артур Паталах е разработил редица класове за по-старото поколение, вариращи от най-елементарните и прости до дълбоки и сериозни класове.

Комплексите, разработени от Patalakh, са малки и неусложнени.

Предложената програма има определен набор от упражнения, като пример можем да разгледаме една от нейните елементарни програми. Комплексът включва следните пози:

Триъгълник- краката са по-широки от раменете, едната ръка е поставена на бедрото, постепенно е необходимо да се плъзга надолу по крака до граничната точка, втората ръка се издига нагоре и постепенно в обратна посока, докато дишането трябва да се наблюдава.
Дърво- поставете краката заедно, поставете единия крак възможно най-високо върху вътрешната част на бедрото, като същевременно го завъртите до максималния ъгъл, като в същото време замръзвате. Първоначално можете да използвате стената за опора.
котка- трябва да заемете позиция на четири крака, да заоблите гърба си и да извършите гмуркане с отклонение нагоре, докато задната част на главата трябва да достигне до опашната кост. Това прекрасно упражнение ще разтегне мускулите на гърба ви.

За удобство Артур Паталах засне доста голям брой видео уроци.

Йога няма граници. Използва се активно на абсолютно всяка възраст, въпреки че, разбира се, йога за пенсионери е малко по-различна от тази, използвана от младите хора.

Занятията по йога в напреднала възраст помагат буквално да обърнат стареенето. Възрастен човек не е човек, който е достигнал достолепна възраст, а човек, който вече се чувства слаб.

Йога за възрастни хора

Йога за възрастни жени позволява по-късно кратко времевръщане към забравени дейности, като колоездене. В допълнение, гъвкавостта ще се върне към психиката - йога за пенсионери помага за опресняване на паметта, улеснява възприемането на нови идеи.

Часовете по йога за възрастни хора използват нежни, опростени асани за облекчаване на болките в ставите и възстановяване на гъвкавостта. Нещо повече, дори необлекчена хронична болка в гърба ще изчезне, както никога не се е случвало! За това са подходящи класове на нашето училище като "Йога терапия", начален курс "Каула йога" и други видове по препоръка на учителя!

Има само едно ограничение - ако имате хронични заболявания, не забравяйте да информирате инструктора за тях преди започване на занятията!

Също така в нашето училище можете да се запишете за индивидуални часове по йога във всички представени направления, проверете при администраторите за подробности.

Много хора са сигурни, че йога е тежка интензивна физическа активност, която не всеки млад човек може да направи, да не говорим за възрастните хора. Въпреки това практикуващите йога уверяват, че след 55 години заниманията не само не са противопоказани, но дори са необходими. Те обясняват твърдението си с факта, че старостта е идеалното време за самоусъвършенстване, освен това йога за пенсионери помага за съживяване на жизнеността и подмладяване.

Значението на йога за възрастните хора

Доказано е, че йогата за възрастни хора има положителен ефект върху тяхното здраве. Вече след няколко месеца систематично обучение пенсионерите, които поради възрастта си са забравили за такива спортни дейности като например аеробика, бягане или плуване, може да се върнат при тях. От гледна точка на йога при жените и мъжете старостта се отлага за неопределено време, тъй като те са не само физически по-силни, но и духовно пречистени.

Йога за възрастни хора, например от 55 години, е привлекателна с това, че подмладява не само тялото, но и душата, изгражда издръжливост и помага на пълното отслабване. Мъжете и жените, които практикуват учението, усещат прилив на сили, весели, енергични, понасят много по-лесно ударите на съдбата и чувстват хармония с външния свят и духовно пречистване. Обучението помага на възрастните хора да забравят за депресията, безпомощността - чувства, които хората често изпитват след пенсиониране. В същото време йога е особено полезна за по-възрастните жени, тъй като им позволява по-лесно да преживеят периода на менопаузата.

За възрастните хора упражненията, които включват стоене на главата, са строго забранени, тъй като това може да провокира пристъп на хипертония, както и асани, по време на които се увеличава натоварването на гръбначния стълб и врата.

Трябва да се помни, че правилното дишане е ключът към качествената тренировка. Помага за пълненето на белите дробове с кислород и улеснява упражненията. Йога за хора на средна и по-напреднала възраст надгражда тази точка.

Йога за възрастни мъже и жени трябва да включва цикъл от упражнения, които максимизират релаксацията. В същото време повечето асани трябва да се изпълняват в изправено положение, тъй като в процеса мускулите на краката се разтягат, опорно-двигателният апарат се укрепва.

Лекото усукване на тялото, неинтензивните извивки назад са много полезни - това връща гъвкавостта на гръбначния стълб. Ако е трудно да изпълнявате асани с гръб и наклони, можете да използвате стабилна мебел като опора.

Упражненията за разтягане, съчетани с пози, насочени към укрепване на мускулите, ще направят отпуснатото тяло тонизирано, освен това йогата за по-възрастни пълни хора е полезна за подпомагане на премахването на наднорменото тегло.

Йога след 50 трябва задължително да включва най-простите пози: котки, кучета с лицето надолу (нагоре), кобри. Тренировката винаги завършва с Шавасана (поза труп).

Класовете за пенсионери трябва да се провеждат в пълна тишина, за да се изключи влиянието на външни стимули и да могат да се потопят във вътрешния си свят. Йога за начинаещи след петдесет включва класове на празен стомах. Изпълнявайки това или онова упражнение, трябва внимателно да слушате тялото си. Ако има дори най-малък дискомфорт, класовете трябва да бъдат спрени.

Възрастните хора често имат чувство на безпомощност, упадък на душевните сили, обреченост пред неумолимо наближаващата старост. Въпреки това, понякога можете да срещнете бодри и здрави баби и дядовци, чиято възраст вече е надхвърлила 70. Йогата за възрастни хора им помага да тренират тялото и душата си. Те следват древната източна мъдрост - "младостта означава гъвкавост на тялото и ума".

Днес практиката на йога за много възрастни хора ви позволява да възстановите силата, да вдъхнете енергия и младост в тялото. И няма значение на колко години е човек, можете да започнете на всяка възраст!

Характеристики на класовете

Хората, които решават да се занимават с йога в напреднала възраст, трябва внимателно да подхождат към избора на опитен инструктор. Обучителят трябва да вземе предвид особеностите на заниманията по йога с хора, които вече са над 50 години.

На тази възраст много стави и гръбначен стълб са загубили подвижността си, има съдово-сърдечни заболявания, хипертония. Трябва също да се разбере, че някои йога пози не са съвместими с разширени вени, сериозни хронични заболявания, високо кръвно налягане.

Отличителна черта на йога в напреднала възраст е внимателният подбор на упражнения. Също така, акцентът е върху дихателните упражнения, които допринасят за насищането на телесните тъкани с кислород и релаксация, което помага да се намери спокойствие.

Груповите класове, комуникацията с връстници помагат на възрастните хора да се настроят към положително отношение и да се подготвят за нов период от живота си.

полза

Възрастните хора, които практикуват йога, подобряват здравето си, изграждат издръжливост и постепенно се научават да управляват отново емоциите и тялото си.

На тази възраст обикновено вече има някои хронични заболявания, които формират негативно отношение към стареещия им организъм. Възрастта обаче не е присъда. Ако изберете правилните йога пози, те ще имат терапевтичен ефект не само за тялото, но и за душата.

Какви са ползите от йога след 50:

намалява болката в ставите;

връща правилната стойка и гъвкавост на тялото;

подобрява кръвообращението;

насища мозъка, тялото и кръвта с кислород;

помага за нормализиране на кръвното налягане;

връща младостта на душата и помага за преоткриването на този прекрасен свят.

Заниманията по йога могат не само да върнат еластичността на мускулите и подвижността на ставите, но и да върнат доброто настроение и да изчистят ума от мислите за безрадостна старост.

Асаните трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид свързаните с възрастта промени в телата на възрастните хора. Някои упражнения след 50 години са противопоказани.

Противопоказания

Йога за пенсионери след 50-60 години помага за възстановяване на енергията, укрепване на тялото, подобряване на здравето и връща младостта на душата ви. Трябва обаче да сте внимателни към сериозните здравословни проблеми, които възникват в напреднала възраст. Една от тях е прекомерната чупливост на костите, която се нарича остеопороза.

Трябва да се внимава да се упражняват хора с проблеми с гръбначния стълб, особено ако има междупрешленна херния или остеохондроза. Неправилно избраните упражнения в този случай могат да доведат до увреждане на нервите или хипертонична криза.

Какво друго може да бъде противопоказание за йога в напреднала възраст?

заболявания на сърдечно-съдовата система;

проблеми с налягането;

флебюризъм;

наранявания на опорно-двигателния апарат;

някои нарушения на нервната система;

намалено съсирване на кръвта;

проблеми с коленните стави;

някои хронични заболявания.

В напреднала възраст не можете да правите:

стойка на глава;

застанете на лопатките;

изпълнявайте упражнения за силно усукване;

оказват натиск върху коленните стави.

Опитният треньор трябва да вземе предвид промените, свързани с възрастта, които започват да се случват с тялото на всеки човек след 50 години.

Упражненията за възрастни хора трябва да се избират индивидуално. Ето пример за някои пози, които могат да се препоръчат на хора на възраст 50-60 години за йога.

В индивидуална програма можете да включите

Тадасана - учи да стоите без никакво физическо и психическо колебание;

Савасана- помага за фокусиране върху дишането;

Врикшасана- води до физическо и психическо равновесие;

Халасана - разтяга горната част на гръбнака и врата, подобрява работата на сърцето, стимулира умствената дейност;

Триконасана- развива гъвкавостта на тялото, повишава енергийната сила и издръжливост;

Pashchimottanasana - облекчава напрежението в тялото, помага за отпускане, разтяга мускулите на бедрата, седалището и гърба.

Това са само част от упражненията, които ви помагат да се чувствате страхотно и укрепват тялото ви. Трябва да се помни, че опитен професионален треньор трябва да избере упражнения за тези, които едва наскоро са започнали да се запознават с йога.

Занимавам се с йога от 2003г. До тогавашните ми 45 години две деца бяха пораснали и станали независими. Най-големият е на 24 години, най-малкият е на 22 години. Енергията трябваше да се изразходва така, че поне да не пречи на живота им. Всеки етап от живота на жената има своите особености и трудности. За разлика от физическото състояние, емоционално беше много трудно. Тогава на помощ идват часовете по йога. От собствен опит се убедих, че след практика ставам много по-спокоен, по-уравновесен, възприемам по-адекватно житейските ситуации, вземам решения. С философията на йога се запознах по-късно. Изпълваше живота със смисъл, рисуваше реалността с нови цветове. Животът не е лесен, но интересен.

С годините се научих да чувам и разбирам тялото си, което става все по-актуално с годините. Тя преживя неизбежния период в живота на всяка възрастна жена доста лесно, без да се откъсва от ежедневните дейности и да полага усилия по време на практиките. Почти забравих за съществуването на главоболие, което ме притесняваше по-рано. Справих се с някои проблеми с гърба, които периодично се влошаваха. Просто ги забравих.

През април навършвам 59 години. Все още намирам време да тренирам всеки ден. Ако по някаква причина не мога да отделя час и половина за практика, винаги изпълнявам обърнати асани и ширшасана (5 минути) всеки ден. Заедно с хатха йога в живота ми навлязоха и други практики.

Не трябваше да преодолявам хранителните зависимости от месо и риба. От детството си не можех да взема парче месо или парче риба в устата си. Въпреки това, съзнателното отношение към хранителните продукти, тяхното качество ви кара да промените някои навици и да се борите с хранителните зависимости.

Споделих своя скромен опит с надеждата, че ще помогне на някой да вземе правилното решение и да започне да трупа собствен опит в йога и в развитието на съзнателно възприемане на реалността, въпреки възрастта.

Този комплекс включва следните асани:

Тадасана- планинска поза. Учи ви да стоите без физическо и психическо колебание, подготвя тялото и ума за практика.
Врикшасана- поза на дърво. В него се учим да намираме физически и емоционален баланс.
Утанасана- изправен наклон. Укрепваме мускулите на гръбначния стълб, разтягаме подколенните сухожилия.
Триконасана- страничен триъгълник. Развитие на сила, гъвкавост, издръжливост.
Паршвотанасана- надлъжен триъгълник. Разтягане на подколенно сухожилие, разбиране на връзката между долната част на гърба и краката.
Прасарита падоттанасана- Наклон в изправено положение с широко разтворени крака. Стимулира храносмилателната система, помага за избистряне на ума.
Вирабхадрасана- поза на воин. Силова асана, укрепване на мускулите на краката.
Адхо Мукха Сванасана- куче с главата надолу. Развива силата, свободата на движение, разтяга, освобождава мускулите, укрепва ги.
Ардха бхуджангасана- позата на сфинкса. Укрепва и стимулира мускулите на гърба, нервната система.
Баласана- позата на детето. Успокояващо, релаксиращо. Главата и таза работят като „товар“, отпускайки гръбначния стълб.
Гомукхасана- поза крава. Подобрява кръвообращението в тазовите органи.
Пашчимоттанасана- седящ наклон. Облекчава напрежението, отпуска, разтяга мускулите на гърба, сакрума, седалището, бедрата.
Ардха матсиендрасана- усукване. Повишава гъвкавостта на гърба, стимулира работата на вътрешните органи: стомах, панкреас, далак.
Апанасана- легнало положение. Отпускаме мускулите на долната част на гърба, облекчаваме напрежението в сакрума и бедрата.
Сету бандхасана- поза полумост. Развива гъвкавостта, укрепва краката, отваря гръдния кош.
халасана- плуг поза. Разтягане на горната част на гърба и врата, отпускане на сърцето, подобряване на кръвообращението, кръвоснабдяването на мозъка.
Сарвангасана- поза бреза. Стимулира щитовидната и паращитовидните жлези.
Савасана- поза на почивка. В тази асана се извършва възстановяване, почивка, концентрация върху дишането и звуците на пеещата купа.

Успех в практиката!