Подарете на една жена красиво тяло у дома. Еластично тяло

Какво имаме предвид, когато казваме „моделираме“ фигура? Нашите фигуракато сурова глина. С малко усилия можем да я направим слаба и стегната, като същевременно запазим съблазнителните й извивки. Важно е да се стремите да сте здрави и силно тяло, С тонизирани мускулиИ .

За да постигнем тази цел, трябва да действаме както отвътре, така и отвън.

Разберете в тази статия 7 най-много ефективни съветикак да „моделираме“ фигура естествено, и вземете изящен силуетведнъж завинаги.

Красивата фигура не означава непременно слабост

Съществува общоприето мнение, че красива фигураопределено тънък.

Тенденцията за силуети със здрави извивки обаче набира скорост. За разлика от слабостта на модела, този съблазнителен силует говори за здраве и енергия.

Отново на мода женско тяло"с форми", които не са склонни към прекомерна слабост, но също няма излишни килограми. Това е резултатът балансирана диетаи редовни упражнения.

Идеален силует: как да „моделираме“ фигура

Идеалният силует до голяма степен зависи от конституцията. Това не означава, че трябва да се стремите към фигура „като тази актриса“. Не, трябва да се стремим по-добра версиясебе си.

Тези съвети ще ви помогнат в тази трудна задача. Красиво, силно тяло с хубави извивки, където имате нужда, и с мускули вместо мазнини, вече ви очаква.

1. Научете се да се храните правилно

Това не означава, че трябва само да намалите калориите или мазнините. По-скоро трябва да следвате някои насоки, когато избирате храна. Това е сигурно ще има положителен ефект върху вашата фигура.

• Опитайте да здравословна хранаЗа вас беше удоволствие.
• Не яжте до 80%; Това ще ви помогне да имате по-тясна талия.
• Дъвчете добре храната си.
• Пийте много вода между храненията.
• Изберете натурални продукти, не .
• Вашата диета трябва да включва здравословни мазнини, които се съдържат в храни като авокадо, ядки, семена, червена риба, яйца, както и зехтин и кокосово масло.

2. Поддържайте вътрешна хармония

Състоянието, в което се намираме емоционално и психологически, се отразява и на външния ни вид.

Поради тази причина трябва да се грижим за нашите нервна система, особено при разстройства като тревожност, раздразнителност, стрес или безсъние.

Може да се използва лечебни растенияза релаксиращи или терапевтични техники (йога). повече интензивни упражнениясъщо може да донесе релаксация.

Ако сте привърженик на хомеопатията, опитайте холистична терапия от етерични масла- Цветя на Бах.

3. Грижете се за хормоналния баланс

Хормоните могат да променят формата на телата.Техният дисбаланс води до натрупване на мазнини на места като бедрата, талията или гърдите.

Ако страдате от хормонален дисбаланс, който включва болезнена или нередовна менструация или кисти, може да се наложи да се обърнете към някои естествени и традиционни лечения.

Това също ще ви помогне да се доближите до мечтаната фигура.

Ето някои от най-често срещаните средства за защита:

• Масло от вечерна иглика
• градински чай
• Див ямс
• Репички

4. Борете се с подуването

Задържането на течности също води до деформиране на фигурата ни.. Това се случва поради задържане на вода и подуване на краката, корема или лицето.

За да се справите с подуването, следвайте тези съвети:

• Намалете приема на сол и елиминирайте готварската сол от диетата си. Използвайте море или.
• пийте повече водаи домашни плодове и зеленчукови соковепрез целия ден.
• Пийте инфузия на базата на хвощ, репей и глухарче.

5. Тонизирайте и укрепвайте организма

Упражнението е необходимо, за да заместим и оформим онези части от тялото, които искаме да видим добре заоблени, но не и отпуснати.

Спортът ще ви помогне да „моделирате“ фигурата си: вземете повече широки бедраили изпъкнали задни части.

Най-подходящите упражнения са с висока интензивност:интервална тренировка или кросфит.

6. Не забравяйте за правилната стойка

Лошата стойка може да изкриви гръбначния ни стълб и тялото като цяло.

Ако имате такъв проблем, опитайте коригираща терапия: пилатес, шиацу и др. Обърнете внимание и на това как седите, ходите и стоите.

7. Разтягайте се всеки ден

Разтягането ще ви помогне да подобрите стойката си и засилват положителното въздействие на спорта. Освен това гъвкавостта ни дава повече енергияи жизненост.

Никога не забравяйте да се разтягате, особено гърба и другите части на тялото, където чувствате болка.

В навечерието на плажния сезон все повече се гледаме в огледалото и осъзнаваме това физическа активноста упражненията са задължителни за стегнато тяло. Не всеки може да се принуди да ходи редовно на фитнес. А някои, докато посещават часовете, са направо мързеливи дори там. На теория знаем всичко как да направите тялото си перфектно, защото формулата е проста - правилното храненеи редовна физическа активност. Но мързелът често ни пречи да приложим тази формула. Това е, от което предлагам първо да се отървем чрез правене прости упражненияу дома. Нека това е първата стъпка към стройно и стегнато тяло.

Как да направите тялото си перфектно и да се отървете от мързела?

Наскоро чух твърдение, че ако правите нещо редовно в продължение на 21 дни, то ще ви стане навик. Да си припомним придобитите навици. Например, събуждаме се в 7 сутринта за работа. Отначало ми беше трудно да се насиля да се събудя толкова рано. След това постепенно свикваме и след дълъг период дори ставаме в 7 часа дори през почивните дни. Предлагам да използваме точно тази тактика, за да се отървем от мързела и да спечелим добър навик- правете прости упражнения всеки ден. Ще отнеме повече от една седмица, докато тялото ви стане стройно и стегнато, но редовни часовеще си свършат работата. Нека отделяме 15-20 минути всеки ден, правейки прости упражнения за дупето, краката и плоския корем. Повече вниманиеОбръщаме внимание на правилното изпълнение на упражнението и дишането, по-добре е да го направите няколко пъти по-малко, отколкото неправилно.

Лесни упражнения за плосък корем

За да постигнете перфектен корем, трябва да изпълнявате редовно прости упражнения за плосък корем. Освен това трябва да обърнете внимание на съветите как да стегнете корема си с правилното хранене - повече водаи плодове, по-малко сол и лекарства.
Ето някои ефективни и прости упражненияза постигане на плосък корем.

• Легнало положение, ръце зад главата (не се заключват), лакти навътре различни страни, свийте краката си в коленете. Докато вдишвате, ние се повдигаме, повдигайки лопатките от пода. Докато издишваме, ние се спускаме. Правим упражнението 25 пъти в три подхода.
• В легнало положение кръстосайте краката си в коленете, така че да се образува прав ъгъл. Не стискайте ръцете си зад главата си, лактите отстрани. Докато вдишвате, повдигнете лопатките от пода и се повдигнете. Докато издишвате, ние се спускаме.

Прости упражнения за задните части

Като правите тези редовно прости упражнения за задните частище се погрижим за красиво и стегнато дупе. При изпълнение внимавайте за правилното дишане.

• Легнете по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Вдишваме и повдигаме задните си части нагоре, здраво опирайки краката си на пода, задържаме в това положение за 2 секунди, след това спускаме задните си части надолу, без да докосваме пода и издишваме.

• Опираме се на пода с едно коляно, лакти и предмишници. Изправяме втория крак и го преместваме назад, като го държим на същото ниво с тялото. Вдишваме, повдигаме крака си нагоре, опитвайки се да не го огъваме. Оставаме в това положение за няколко секунди, издишваме и спускаме крака си навътре начална позиция.

Най-ефективните упражнения за краката

В заключение, още няколко класа - това не е трудно, но най-много ефективни упражненияза крака. За да постигнем резултата - стройни, но не напомпани крака, правим упражненията редовно, като внимателно следим правилното дишане и изпълнение.

• IN хоризонтално положениепоставяме ръцете си под задните части и повдигаме изправените крака нагоре и ги събираме и разтваряме, като постоянно поддържаме мускулите напрегнати. Изпълняваме 10 пъти в три подхода.
• Поставяме краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката са обърнати в различни посоки. Дръжте ръцете си изправени, вдишайте и започнете бавно да клякате, докато напрягате мускулите на бедрата. Клякаме и се задържаме за 2 секунди в това положение, издишваме и се връщаме в изходна позиция. Извършваме 10 клякания в 3 подхода.

Правилно изпълнение на упражненията

• Дръжте мускулите си напрегнати, докато правите упражненията.
• Уверете се, че дишате правилно, това е много важно.
• Моля, имайте предвид, че всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко 10 пъти, а за да получите резултати - 20 пъти.

Положените усилия определено ще дадат резултат. Ако можем да отделяме 15-20 минути на ден за лицето си, тогава защо да не отделяме точно толкова за поддържане общ тонтела? Прости съвети как да направите тялото си перфектно, прости упражнения и 20 минути на ден могат да преобразят тялото ни.

Всеки модерен човекиска да изглежда стройна и стегната, така че всички мускулни групи да са хармонично развити и тялото винаги да е в добра форма. Но не всеки е готов да положи усилия, за да постигне това. Можете да постигнете тонизирано, изваяно тяло с: специално обучениеи специална храна. Основна цел V в този случай- изгаряне мастни резервии укрепване на мускулите. Днес ще разберем как да си направим изваяно тяло за възможно най-кратко време.

Какво е облекчение?

Първо, нека разберем какво всъщност е облекчението. И така, според спортните канони, изваяното тяло трябва да отговаря на следните изисквания:

1. Ниско ниво на подкожни мастни натрупвания (до 10% от телесното тегло).

2. Мускулна скованост.

3. Разделяне и определение.

Най-важното нещо в релефа е, разбира се, процентът мазнини. Както знаете, всеки има мускули и те са развити точно толкова, колкото активно човек работи всеки ден. Природата го има по такъв начин, че мускулите да се адаптират към натоварването, което тялото изпитва. Следователно, ако човек се занимава с тежък физически труд всеки ден, мускулите му растат. Така можем да заключим, че всеки мускулен корсетАбсолютно всеки го има. Само за мнозина е обрасъл със слой мазнина.

Следователно, първата задача за постигане на облекчение е изгарянето на излишъка подкожна мазнина. Втората цел е постигане на необходимата твърдост в мускулите. Това е необходимо, за да изглеждат естетически приятни и хармонични. По време на периода на наддаване на тегло мускулите, напротив, стават по-големи, но поради високо нивоТечностите в тях изглеждат разхлабени. Затова професионалистите редуват увеличаване на масата с релефна работа (сушене).

Е, последната задача е да се постигне разделяне, дефиниране и дълбочина на мускулите. Струва си да се отбележи веднага, че тези критерии са необходими изключително на спортисти, които участват в състезания. Освен това методите за постигане на тези параметри често противоречат на здравето. На обикновен човеккойто иска да има здраво, изваяно тяло, подобни крайности са напълно безполезни, така че ще ги оставим на професионалистите. След като се справихме с терминологията и проблемите, преминаваме към разглеждане на основните компоненти на теренното обучение.

Кардио тренировка

За да използвате липолизата (разграждането на мазнините) като енергиен обмен, най-добре е да използвате кардио упражнения (известни още като аеробни упражнения). За разлика от силова тренировка, по време на които протича анаеробна гликолиза, продължителността на кардио упражнението може да бъде значително по-голяма. например лежанка, направена за 1-2 минути. През това време в мускулите се изгаря само гликоген. Просто няма достатъчно сили за повече. Ето защо, когато създавате тренировъчна програма за релеф, непременно трябва да включите в нея кардио упражнения.

Обемът на тези упражнения варира в зависимост от вашето състояние, от 20 минути до един час. Всеки тип кардио оборудване ще ви помогне да направите тялото си по-изпъкнало: степери, бягащи пътеки, елипсоиди, велоергометър и други. Още по-добре, бягай чист въздух, бързо ходенеили разходка с велосипед. Изборът е ваш. Основното е, че по време на кардио тренировка пулсът е в рамките на 130-170 удара в минута.

Една или две кардио сесии на седмица ще бъдат достатъчни, за да засилите метаболизма си, да укрепите връзките си, да увеличите притока на кръв и да изгорите малко мазнини. Но за да се получи всичко, не трябва да се самосъжалявате и да работите усилено. Не в ущърб на здравето, разбира се, но въпреки мързела.

Основни или многократни упражнения?

Нека разберем как да правите упражнения, за да получите красиво, разкъсано тяло. Разбира се, можете да включите всички видове упражнения в програмата си. В крайна сметка усъвършенстването на релефа не противоречи на повишаването на функционалните качества на тялото. Това обаче трябва да се направи по специален начин. Поради ограниченията на въглехидратите няма да можете да преодолеете обичайното си тегло. Следователно „основата“ трябва да се изпълнява с 60-80% от стандартното тегло.

Подготовка

Трябва да започнете програма за релеф, когато вече сте натрупали достатъчно мускулна маса, тъй като част от нея ще изчезне. Следователно трябва да има много мускули преди това. Изработването на релефа е доста трудно изпитание за всички, защото загубата на ценни грама мускули е доста обидна. Особено ако са били постигнати тежка работа. Но няма друг начин.

Принципи на обучение

Релефното обучение е различно, първо, висока интензивности второ, голям бройповторения във всеки комплект. Този подход ви позволява да изгорите много повече калорииотколкото наддаване на тегло, когато бавно правите упражнения с големи везни. За допълнително засилване на ефекта от тренировката се използва техниката на изпомпване. Това предполага непрекъсната работа. Тоест във всяка серия, когато мускулът е уморен, работата продължава без прекъсване, но с по-малко тегло. Напомпването дава същия „напомпващ“ ефект и ви позволява активно да изгаряте калории. Програмата за „сушене“ може да продължи 4-9 седмици, в зависимост от характеристиките на конкретен спортист. Придържайки се към прости правила, можете да направите обучението най-ефективно:

1. Трябва да се използва в упражнения средно тегло, а не максимума, както при напълняване.

2. Използване на суперсерии - изпълнение на няколко упражнения в рамките на една серия. Позволява ви да работите едновременно с всички мускули от определена мускулна група или мускули-антагонисти. Пример за надстройка за раменните мускули: (работи предна гредарамо), отвличане на ръката встрани ( среден кок), отвличане на ръката в наклонено положение (заден лъч).

3. Използване на капки (напомпване) - постепенно намаляване на теглото с 20% в рамките на един подход. Обикновено теглото се намалява 4-5 пъти. Ускорява притока на кръв и метаболизма в мускулна тъкани ви позволява да тренирате целевата мускулна група колкото е възможно повече.

4. Кратки почивки между подходите - 1,5-2 минути.

5. Пълен съни 1-2 дни почивка.

Примерна тренировъчна програма

Всички упражнения, изброени по-долу, могат да се комбинират в суперсерии. Освен това всяка тренировка трябва да включва дропсетове във втория или третия подход. специфично упражнение. Като цяло упражненията трябва да се изпълняват в три подхода, 12-15 пъти. Първият подход се използва за загряване, а останалите два са за трениране на мускулите.

И така, нека да разгледаме примерна програма за обучение.

Понеделник (гръб, гърди и корем)

1. Пейка, докато лежите на пейка.

2. Пейка, докато лежите на наклонена пейка.

3. Мъртва тяга.

4. Кросоувъри.

5. Набирания (3 комплекта от максимален бройведнъж).

6. Упражнения за корем (тук можете да изберете 3 упражнения по ваша преценка, желателно е те да натоварват различни части от мускулната група).

вторник (ръце, рамене, корем)

1. Повдигане на щанга в изправено положение.

2. Повдигане на щанга на лежанка Скот.

3. Къдрици с чук.

6. Набиране на трицепс.

7. Френска преса.

8. Трениране на горната част на корема.

сряда (рамене, ръце)

1. Ред с щанга до брадичката.

2. Издърпайте дъмбелите назад.

3. Стопове.

4. Преса с щанга над глава.

5. Арнолд преса.

6. Работа върху страничната преса.

четвъртък (гръб, гърди, корем)

1. Мъртва тяга.

2. Набирания с широк хват.

3. Издърпайте блока зад главата.

4. Пейка с дъмбели.

5. Дъмбел флайс на лежанка.

6. Кросоувъри.

7. Трениране на долните коремни мускули.

Петък (корем, крака)

1. Упражнения за всички части на пресата.

2. Клекове с щанга.

3. Лег преса.

4. Удължаване и огъване на краката (на симулатора).

Събота (крака, корем, ръце)

1. Клекове с щанга.

2. Лег преса.

3. Сумо клекове.

5. Повдигане на щанга на лежанка Скот.

6. Трениране на горната част на корема.

Неделя (изолационни упражнения)

1. Разработване на всички отдели на печата.

2. Повдигане на щанга с ръце.

4. Разработване на мускулите на прасеца.

след седмично обучениетрябва да си починете 1-2 дни и да започнете отначало.

Хранителни характеристики

Ако искате изваяно тяло, тежките тренировки и кардио упражненията няма да са достатъчни. Друг критичен компонент на успеха е правилното хранене. Диетата трябва да бъде богата на протеини, с намалено количество въглехидрати. Трябва да има около 6 на ден малки триковехрана. Този режим ще поддържа висока скорост на метаболизма.

Калоричното съдържание на консумираните храни трябва да се намали с 10-30%, в зависимост от способността на тялото ви да изгаря мазнините. Струва си да се намали диетата предимно за сметка на сладкарските магазини, продукти от брашнои други бързи въглехидрати. Делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде най-малко 40%, растителна мазнина- 10%, а всичко останало е протеин. Не забравяйте да насищате тялото си с витамини и минерали. Техният дефицит води до разрушаване на мускулите. За да намалите натоварването върху стомашно-чревния тракт, може да се използва като източник на протеинова храна спортни добавки. Те не вредят на организма, а само му доставят концентриран протеин. Важно е да пиете много вода на ден (поне 3 литра). Недостигът му ще доведе до забавяне на метаболизма и бавна загуба на тегло, а също така може да увеличи натоварването на сърцето.

Препоръчително е да използвате следните храни в диетата си: зеленчуци и плодове, бобови растения, риба, различни зърнени храни, нискомаслени млечни продукти, яйца, постно месо и птици.

Количеството консумирана храна зависи от обща масаспортист, способността на тялото и скоростта на метаболизма. Основното нещо е да не преяждате и да усещате тялото си.

Релефно тяло у дома

Постигане бързи резултатиу дома е по-трудно, тъй като упражненията изискват специални симулатори. Въпреки това, ако имате дъмбели, хоризонтална лента и успоредки (последните две съоръжения могат да бъдат намерени в двора), тогава всичко ще се получи. Факт е, че много упражнения, използващи симулатори, могат да бъдат заменени с други. Например лежанката се заменя с лицеви опори, мъртва тяга горен блок- набирания, вместо щанга можете да използвате дъмбели и т.н. Ето защо, ако наистина искате да получите изваяно тяло, няма да има пречки по пътя ви. Основното е вашето желание и постоянство.

Няма разлика между обучението на мъже и жени фундаментални различия. Женска тренировкаможе да бъде по-нежен, тъй като момичето не е задължително да прави всички мускулни групи изразителни. Е, още една малка разлика са любимите мускули, момичетата не ги имат като мъжете. Не бива обаче да се увличате само от едно мускулна група, тялото трябва да се развива хармонично!

Заключение

И така, разбрахме какво трябва да се направи, за да направим тялото изваяно. Релефът включва три елемента. това аеробни упражнения, балансирана диетаи обучение. Струва си да работите върху изваяно тяло. Така че започвайте бързо! И нека релефни телаМъжете и жените, показани на снимката по-горе, ще бъдат вашата мотивация.

По количество и качество на предлаганите услуги спортни съоръжениямогат да бъдат разделени на три категории: бюджет, бизнес класа и елит. Средната цена на годишен абонамент в залите от по-ниския ценови сегмент в големи градове- 30 хиляди рубли. Ценова листа за бизнес клас центрове ( повече уреди за упражнения, има басейн или сауна) започва от 40–60 хиляди рубли. Годишни карти за елитни фитнес клубове ( личен треньор, масаж, СПА и други бонуси), като правило, струват повече от 100 хиляди рубли.

Не всеки може да си позволи такива разходи. В този случай, а също и ако не харесвате, не искате или нямате време да посещавате фитнес клуб, те ще ви помогнат да постигнете красиво тяло.

Упражнения за крака

Тренировката на краката е основата. На краката са най големи мускулитела. Тяхното ниво на обучение влияе върху цялостната им физическа годност: слаби кракане ви позволяват да изпълнявате напълно упражнения за други мускулни групи. Да не говорим за естетическата страна на въпроса. Тонизирани крака- просто е красиво.

• клекове;
• клекове на стена;
• клекове със скокове;
• клякания в удара „Часовник“;
• клякане с изпадане с повдигане на краката;
• напади;
• подскоци;
• напад с реверанс;
• упражнение „Пистолет”;
• стъпала с издигане;
• повдигане с наклон;
• повдигане на краката от коленичило положение.

Упражнения за ръце

Ръцете винаги се виждат. За разлика от други части на тялото, те са по-трудни за скриване под дрехите. Обикновено мъжете тренират ръцете си за красив релеф, а жените – за да се отървете от увисването на мускулите.

За обучение в домашни условия предлагаме следните видовеупражнения за ръце:

• упражнения за трицепс;
• диамантени лицеви опори;
• упражнение „Боксер”;
• упражнения за стабилизиране на раменете;
• кръгове с ръцете си.

Упражнения за гръб и гърди

Ако човек тренира гърба и гърдите си в различни дни, той е новак. Опитни спортистизнайте, че мускулите-антагонисти трябва да се развиват по двойки. В противен случай можете да получите прегърбени рамене: гърбът ви няма да поддържа напомпаните ви гърди.

Упражнения за баланс, които можете да правите у дома без оборудване:

• лицеви опори;
• Лицеви опори Делфин;
• упражнение „Ритни магарето”;
• лицеви опори със стойка на ръце;
• Джудо лицеви опори;
• упражнение „Полет на заден ход”;
• упражнение "Супермен";
• повдигане на ръце и крака.

Упражнения за цяло тяло

Този набор от упражнения е подходящ за вас, ако целта ви е да поддържате цялостно физическа годност. Можете да ги изпълнявате не само у дома, но и например на почивка или бизнес пътуване. Те не изискват специално оборудване. Единственото „оръжие“ е вашето телесно тегло.

• упражнение „Инчова гъсеница“;
• подскачане;
• мечка пълзи;
• полиметрични лицеви опори;
• изкачване на стълби + бицепс;
• упражнение „Катерач”;
• упражнение „Удар“;
• упражнение "Клек мъртва тяга";
• бар;
• дъска лицеви опори.

Друг вариант за домашни тренировки за цяло тяло е статични упражнения. Изпълняват се и без допълнителна тежест. Статиката развива сила, учи ви да усещате мускулите и укрепва връзките.

Упражнения за корема

Работата върху корема и страните е сложна и старателна. Участват огромен брой мускули, които също помагат за поддържане красива позаи нормална работа вътрешни органи. Затова не само жените, но и представителите на по-силната половина на човечеството се стремят към красив корем.

По-долу ще намерите шест „прости“ упражнения за корем и страни, които можете да правите у дома. („Прости“ е в кавички с причина: ако тези мускули не са работили преди, дори класическо упражнениеще бъде трудно да се представи на пресата.)

Пози за релаксация

Способността да се отпуснете е също толкова важен компонент на обучението. Такива упражнения облекчават напрежението и премахват напрежението от гърба. Правенето им е не само полезно, но и приятно.

Фитнес стълба

Ако нямате време за комплексно обучение, след това разгледайте програмата Fitness Ladder. Изпълнението му изисква не повече от 10-15 минути на ден.

Фитнес стълбата се състои от 48 стъпала, всяко от които представлява определен брой повторения на пет упражнения. Първите 15 стъпки са въвеждащ тест; това са по-леки опции за следващото ниво, което заема стъпки от 16 до 48.

Скоростта на преминаване на стъпките зависи от началната физическа подготовка. Освен това можете да ускорите или, напротив, да забавите, в зависимост от това как се чувствате. Единственото условие е да се упражнявате всеки ден (с изключение на заболяване). Стъпката се счита за завършена, когато изпълните всички упражнения без затруднения. Като начало можете да отделите една седмица за всяко ниво.

Необичаен инвентар

Повечето от тренировките по-горе не изискват никакви спортно оборудване. Но предимството на тренировките у дома е също така, че можете да използвате различни, често домакински предмети като оборудване. Например кърпи.

Или хартиени чинии.

Плъзгането е фитнес посока, при която всички движения се извършват чрез плъзгане на ръцете или краката по повърхността на пода.

В същото време почти всички мускулни групи участват в работата, балансът, скоростта, издръжливостта се развиват добре, а познатите и познати упражнения се разкриват от нова гледна точка.

Продават се специални дискове за плъзгане. Но те могат успешно да бъдат заменени с обикновени чинии за еднократна употреба. Хартиените се плъзгат най-добре.

Спорт за майки

Друго предимство на домашните тренировки е, че са достъпни за всеки. Това важи за младите майки, които няма на кого да оставят бебето си. Жените след раждането искат да приведат тялото си в ред. Но няма време да отидете на фитнес клуб и, като правило, няма и свободни пари. какво трябва да направя Занимавайте се с бебето в ръцете си, буквално и преносно. Поне това прави един от читателите на Lifehacker, Марина Федотова.

Раждането се очертаваше... И, както си представях, безкрайно потапяне в детето със задължителните атрибути под формата на немита глава, опъната роба и - о, ужас! - наднормено теглосъчетано с невъзможността да се отървете от него. В крайна сметка не трябваше да имам бавачка, съпругът ми тръгна за работа в 8 сутринта и се върна точно след 12 часа, а родителите ми бяха далеч. Тоест не беше възможно да оставите бебето на грижите на някой друг, за да отидете на фитнес.

Доказано е, че умерено упражнениеспортът удължава живота. Ако плащате физическа активностСамо 15 минути на ден можете да добавите поне 2,5 години към вашето лично отчитане на времето. Струва си потта в тренировките ви. Освен това, както можете да видите, за да се поддържате във форма, не е нужно да посещавате скъпи клубове и фитнес зали.

Домашните тренировки са достъпни за всеки!

И накрая и в допълнение към горното, ето седемте най-добри YouTube канала за практикуване у дома.

Инструкции

Тези, които искат да постигнат реални резултатиТрябва да се помни, че упражненията трябва да се изпълняват ежедневно, а времето за обучение трябва да бъде поне час и половина. За увеличаване мускулна маса, трябва да правите упражнения с натоварване. Можете да вземете раница с тежка книга вътре.

Упражненията ще трябва да се изпълняват на пода и на пода, така че трябва да окачите хоризонталната лента на удобно за вас място. Поставете ръцете си на ширината на раменете, хванете хоризонталната лента с длани към вас и се издърпайте нагоре. Можете да помпате мускулите си, като се спускате и издигате с еднаква скорост. Трябва да дишате равномерно, като вдишвате, докато се изкачвате, и издишвате, когато се спускате.

Променете хватката си, така че всичките ви пръсти „отгоре“ да покриват щангата. Издърпайте се така, че хоризонталната лента да е зад главата ви. Започнете с три набирания, като се опитвате постепенно да увеличите техния брой до своя максимум.

За да разпределите равномерно натоварването, използвайте хват от 1,5 ширини на раменете, като впоследствие доведете това съотношение до 2. Този режим на упражнения ще ви позволи да изпомпвате не само мускулите на ръцете, но и мускулите на гърба и коремни.

Следващото упражнение е лицеви опори. Заредете се с тежка раница и изпълнете нечетен брой лицеви опори в една серия, опирайки се на юмруци. Започнете с пет лицеви опори, като постепенно увеличавате броя им. Редувайте подходи с почивка.

Да се ​​изпълни следващо упражнение, намерете опорна точка, тя може да бъде диван или радиатор (поставете краката си под дивана или радиатора). С ръце зад главата повдигнете и спуснете торса си с раницата върху раменете, опитвайки се бавно да извиете гърба си. Дишането трябва да е равномерно, направете 5 повдигания и спускания в един подход.

Седнете на пода със свити колене под ъгъл от 90⁰. Поставете краката си под радиатора. Облегнете се назад с ръце зад главата. Докато се издигате, завъртете тялото си равномерно първо надясно, след това наляво. Не спускайте гърба си към пода, направете до 5 повдигания на подход.

Правете клякания, държейки се в ръцете си допълнително тегло. Гърбът ви трябва да е изправен, ръцете ви изпънати напред и трябва да клякате до 14 пъти в един подход.

След като завършите упражненията, не лягайте, по-добре е да направите кратка разходка.

Видео по темата

източници:

• красиво тяломъже

вярвай в това плосък коремнеобходими както на момичетата, така и на мъжете. Кое е по-добре: плосък корем или бирено коремче? Очевидно плосък красив корем- това е резултат от правилно избрани физически упражнения, комбиниран с правилна диета.

Инструкции

Това, на което трябва да обърнете най-сериозно внимание, е отказването на цигарите и алкохола. Без това от една страна няма смисъл да говорим за нормален метаболизъм, а от друга пиенето на бира например е свързано с повишаване на женски хормони, които са склонни да се отлагат точно в областта на талията.

Необходимо е напълно да се изключат мазни и сладки храни от диетата. Най-полезните диети са базирани на кефир, елда или ориз. Освен всичко друго оризова диетаТой също така помага за пречистване на тялото от токсини, което значително се отразява на размера на талията, правейки я по-тънка.

За опоненти строги диетиможе да се препоръча за ядене повече продуктисъдържащи фибри. В същото време стомахът се изпълва, чувството на глад изчезва и отрицателно странични ефектиТакава храна не предизвиква метеоризъм. Като основа можете да вземете зърнени храни и зеленчуци с високо съдържание на фибри (зърнени храни, кафяв ориз, ябълки, боб, тиквички, зеленчуци и други). Можете да използвате и изкуствени влакна, които се продават в аптеката, но е по-добре да ги приемате в малки дози със значително количество вода.

Не можете без плодове, но не забравяйте, че те трябва да се консумират като отделно ястие. Най-добрите храни за ядене са ябълки и круши, както и грейпфрут и портокал.

Диетата трябва да съдържа определено количество масло, за предпочитане зехтин, но може и растително масло, но пречистено. Маслото също ще помогне да се отървете от стриите: смес от половин ч.л зехтини пет капки витамин Е се нанасят върху коремната област и активно се втриват в кожата.