Трябва ли да пиете протеин? Как да приемаме протеини правилно - пълно ръководство

Протеинът е строителен материал за цялото тяло и се съдържа в животинските продукти и растителен произход. Без да приема достатъчно протеин, нито един спортист не може да тренира и да напредва. Много спортисти получават протеин не само от обичайната си храна, но и използват спортни добавки. В тази статия ще говорим за протеинови шейкове, има ли нужда спортистът от протеин и възможно ли е без него?

Действието на протеина

Първо, струва си да се каже веднага, че да се увеличи мускулна масаНай-ефективният протеин е животинският протеин, тоест месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Растителният протеин също трябва да присъства в диетата голяма роляТой не играе.

Второ, протеинът, който влиза в тялото чрез храна или добавки, не се използва веднага за изграждане на мускули. Като начало той преминава храносмилателната система, се разпада на аминокиселини, които се използват за изграждане мускулна тъкан.

Кога е необходим протеин?

Като цяло е напълно достатъчно за мускулен растеж редовно обучениеИ качествено хранене, богата на протеини, въглехидрати и мазнини. Но в някои случаи си струва да се помисли дали е необходим протеин.

• Ако не можете да се храните добре или постоянно. Наистина, възрастните имат работа или семейство и като цяло много странични неща за правене освен спорта. Например, ако работите по 8 часа на ден или учите, тогава не винаги ще имате време за пълноценно хранене. В този случай шейкър с протеинов шейкили гейнър би бил удобен. Като отделите няколко минути, можете да получите достатъчно протеин за възстановяване на мускулите.
• Висока биологична стойност и степен на усвояване на суроватъчния протеин. Суроватъчният протеин е най-бързият протеин, поради което е удобен за прием сутрин, след тренировка или между основните хранения. Биологична стойностсуроватъчен протеин е 100, y яйчен белтък- 95, докато нетното усвояване на протеина от млякото е 80%, а от изварата - само 70% при говеждото и свинското месо, процентът на усвояване е още по-нисък. В същото време скоростта на усвояване на суроватъчния протеин е 10-12 g/час.
• Казеин преди лягане. Тъй като спите 6-8 часа през нощта, тялото ви остава без храна, което означава, че скоростта на анаболизъм е намалена, което абсолютно не е добре за спортист, който иска да натрупа мускулна маса. В този случай е необходима антикатаболна защита под формата на казеин. Казеинът е бавен протеин, който се усвоява бавно. Можете да получите този протеин от храната, като ядете извара през нощта, но, първо, не всеки харесва извара, и второ, яденето на извара непосредствено преди лягане означава натоварване стомашно-чревния тракт, което не се препоръчва (препоръчително е да се яде 2 часа преди лягане). Казеинов шейкЩе бъде полезно, ако не можете да ядете пълноценно по някаква причина преди лягане.

Думата „протеин“ отдавна е твърдо вкоренена в разбирането ни за спортистите „джок“, които уж постигат огромен мускулен растеж благодарение на него. Но какво означава тази мистериозна дума и могат ли тези, които не тренират във фитнеса, да пият протеин?

Относно протеина

Протеинът или както често се нарича „протеин“, което означава абсолютно същото на английски, е необходим за възстановяване на мускулната маса и нейния растеж. Съдържащите се в него аминокиселини служат като основа за изграждане на клетките в човешкото тяло. Без протеин нито една телесна система няма да функционира. На обикновен човекнеобходимо е значително количество протеин. А за спортист дозата се удвоява. Така че на килограм тегло той се нуждае от два до три грама протеин. как висока интензивносттренировки, толкова повече протеини имате нужда. С по-малко количество се казва, че процесът на възстановяване и растеж се забавя.

Протеинът, който се продава във фитнес центровете е протеинов концентрат на прах. Спортистът го приема за опора възстановяване на мускулитеи растеж. Смята се, че оптималната пропорция се състои от тридесет процента протеини, шестдесет процента въглехидрати и десет процента растителни мазнини.

Мога ли да пия протеин: ползи

За тези, които искат да отслабнат и да получат желаното изваяни мускулиБез загуба на еластичност и намаляване на калориите, диетолозите съветват да пиете протеини. Атрактивен е, защото препаратът съдържа малко калории, но много протеин.

В същото време е по-лесно да разтворите праха в топла течност, отколкото да приготвите пълна закуска, обяд или вечеря. Разбира се, храната трябва да е богата на витамини. Препоръчително е да се придържате към постоянен режим. Но е трудно да се осигури необходимото количество протеин за един спортист с едно хранене. Следователно протеиновата добавка помага да се напълни липсващото количество.

За какво са необходими протеини? Видове протеинови добавки

Протеините присъстват в бобови растения, яйца, извара, млечни продукти и морски дарове. Протеинът от растителен произход обаче се нарича „непълен“, тъй като аминокиселините тук са заменими, тоест организмът сам може да ги синтезира. Но протеините, съдържащи се в месото и рибата, имат незаменим състав. Следователно те са по-предпочитани в спортното хранене.

Бодибилдърите пият протеин няколко пъти на ден. Не винаги е възможно да се приготви пълноценно хранене, а липсващият протеин се набавя с помощта на специални добавки. Смята се, че след сън трябва бързо да вземете строителни материализа предотвратяване на катаболизъм. Разбира се, те идват на помощ протеинови добавки.

Има различни видовепрах. Но три от тях са най-често срещаните:

1. Суроватката има по-висока скоростразделяне, което позволява на аминокиселините бързо да проникнат в кръвта, като гарантира, че мускулите са наситени с хранителни вещества.
2. Казеиновият тип се усвоява в рамките на шест до осем часа, лесно може да бъде заменен с извара, бавно и равномерно навлиза в кръвния поток чрез аминокиселини.
3. Соята, подобно на суроватката, се усвоява бързо, но по популярност значително отстъпва на първите два вида и има предимството, че перфектно намалява нивата на холестерола.

Разтваря се в обикновена вода, мляко или сок. Няма значение в какъв обем течност се консумира. Основното е, че е топло и не изгаря, в противен случай прахът ще загуби свойствата си. Дневната доза обикновено се разделя на две части, така че тялото да има време да усвои целия приет протеин.

За тези, които се чудят дали е възможно да се приема протеинова добавка между закуската и обяда, някои смятат, че дори е необходимо, тъй като ефектът на усвояване на храната е оптимален през този период. А протеинови аминокиселинище влезе в кръвта още по-бързо. Ако обаче тренировката не е планирана в определен ден, по-добре е да вземете протеина преди това вечерен приемхрана.

Броят на дозите на ден може да варира. Основното условие за ефективност е правилната дневна доза. В същото време, ако пиете всичко наведнъж, част от протеина просто не може да се усвои.

По-добра абсорбция се постига при прием между храненията. Кога се провеждат? активни дейности, препоръчително е да пиете протеин веднага след тренировка. Ако в даден ден няма занятия, една доза се дава вечер преди вечеря.

Оптималното количество протеинов прием на ден е от три до пет подхода.

Опитните спортисти често не се ограничават до приема на един протеин. Те често смесват протеин с креатин, друга добавка, която съдържа важен и необходим активно обучение, аминокиселина.

За тези, които са решили да загубят двойка излишни килограми, протеинът също може да помогне. В този случай протеинът се приема не като хранителна добавка, а за да я замести.

Разбира се, това не означава пълен отказ от храната и преминаване към пиене само на коктейли. Този режим може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Но може да се превърне в заместител на закуска или вечеря. Така количеството протеин в тялото ще се увеличи, но калориите няма да се увеличат.

При правилна конструкциядиета и стриктно спазване, момичетата могат да постигнат отлични резултатипри горене излишни мазнини. Въглехидратите и мазнините в този случай са намалени до минимум. Вечерно времеконсумацията на протеинови протеини понякога се превръща в отличен заместител на вечерята.

Голямото предимство на лекарството е, че след като го приемете, се чувствате сити и продължавате доста дълго време. В същото време тялото продължава да функционира нормално, получавайки необходимите аминокиселини.

Вреден ли е протеинът?

Има мнение, че спортното хранене, включително протеин на прах, е вреден за здравето. Затова много хора се чудят дали протеинът наистина е вреден или си струва да се консумира? Спортистите са сигурни, че е напълно безвреден и дори обикновените нетренирани хора го пият. В крайна сметка съставът на лекарството е прост: само протеини. И те също са необходими, когато спортен видживот и по време на нормален живот. Приемайки протеини, човек по-лесно се справя със стреса. По този начин, според спортистите, тялото винаги се нуждае от протеини, дори за поддържане на нормално благосъстояние. Смята се, че без негова помощ е възможно да се постигне и поддържа отлично спортна униформаняма да работи.

Всеки, който реши да започне да приема протеин, трябва да е готов да слуша реакцията на тялото. Възможна е алергия. Може да се появи храносмилателно разстройство, сърбеж или парене. Ето защо, преди да го приемете, се препоръчва да се подложите на медицински преглед и да се консултирате с лекар. И когато сте уверени, че няма да има вреда от лекарството, можете да започнете да го използвате без страх. Вредата възниква, ако човек има проблеми с бъбреците или черния дроб.

Въпреки това не са провеждани проучвания по този въпрос, така че няма потвърдени данни истинска вредаНе. Ако се усеща болка при приемането, това означава наличието на заболяване, което е започнало още преди употребата. Ако изпитвате болезнена реакция, било то в бъбреците, черния дроб или нещо друго, или алергична реакция, препоръчително е да спрете да пиете протеин.

Мненията по този въпрос са различни. Някои смятат, че протеинът е наистина необходим за опитни спортисти, които имат редовен прием изтощителни тренировки. Начинаещите, които тепърва започват да спортуват, едва ли трябва да добавят допълнителни протеини към храната си. Други смятат, че начинаещият ще може да изгаря мазнините и да изгражда мускули по-бързо и протеинова добавканеобходимо. По един или друг начин трябва да знаете, че без протеини страхотни мускулиняма да е възможно да се формира и поддържа.

Добавките няма да донесат голяма полза за слабите начинаещи спортисти. Някои хора смятат, че консумацията ще помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и излишни мазнини. Но това едва ли може да се счита за вярно, тъй като те също се нуждаят от мазнини и въглехидрати достатъчно количество.

Тези, които решат да опитат да приемат протеинови добавки, които едва започват да тренират, в никакъв случай не трябва да се увличат по тях.

Както вече споменахме, протеинът е необходим както за спортист, така и за човек, водещ нормален начин на живот. Друго нещо е колко протеин е необходим. Ако човек не спортува, ще има нужда от допълнителен прием на протеини, ако дневна дозатой не го приема с храна.

Ако изкарате само един ден без тренировка, можете да продължите да пиете протеин, като е по-добре да вземете една от дозите преди вечеря.

Нека обобщим

• Фактът, че протеинът е необходим на тялото, е без съмнение. Може да се набави в достатъчни количества чрез храната или да се подпомогне от организма с помощта на специални добавки.
• След като сте решили да консумирате протеин, трябва да знаете, че основното е дневната доза, а не времето или броя на дозите (в същото време дозата все още е разделена и не се препоръчва да се пие наведнъж). Когато тялото се нуждае от протеин, то ще го приеме със сутрешна, следобедна или вечерна доза.
• Обърнете специално внимание на качеството на добавката, която купувате, за да не е продуктът с изтекъл срок на годност и на нейния състав. Протеинът на прах може да съдържа храни, които не са подходящи за вашето тяло и могат да причинят вреда, като влошат състоянието на вашите бъбреци, черен дроб или да причинят алергична реакция. Тогава е по-добре да откажете лекарствата. От друга страна е неефективно или дори безполезно да се използва твърде малка доза, тъй като няма да помогне на мускулите. Предозирането, разбира се, също не е от полза.
• Когато започвате обучение като начинаещ, със сигурност е по-добре да разчитате собствена силаи не бързайте да ядете протеини.

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

Въпреки това, ако след известно време упражненията не донесат очакваните резултати, можете да опитате.

След като протеинът стана известен не само сред спортистите, но и сред отслабващите, той започна да се използва, без да се вземат предвид никакви правила. И само някои хора се чудят дали трябва да приемат протеин след или преди тренировка, преди или след лягане и най-важното в какви количества да го правят. Но не е достатъчно да пиете протеин, за да приемете, че тялото получава достатъчно протеин, за да изгаря мазнините и да изгражда мускули. Все още трябва да го направите правилно - само този подход ще осигури бързи и висококачествени резултати.

Имате ли нужда от протеин след тренировка?

По време на интензивни тренировки тялото изразходва енергия, която трябва да се възстанови след тренировка. Смята се, че в първите 20 минути протеиново-въглехидратният прозорец е отворен. Това означава, че всяко високо въглехидратна храна, приети през този период в разумни количества, ще бъдат изгорени, за да осигурят на тялото липсващата енергия. Само по това време е разрешено да се приема бързи въглехидрати- любим деликатес на тези, които обикновено се отказват от това удоволствие. Защо да пием протеин след тренировка? Причината е, че не само на тялото му липсват въглехидрати, но и незаменими аминокиселиникоито са необходими за възстановяване на мускулите.

Ако тялото не получава необходимите вещества дълго време, то започва да ги произвежда самостоятелно чрез процеса на катаболизъм - разграждане на мускулите. В резултат на това това води до факта, че мускулите растат по-бавно, отколкото бихме искали и тялото за дълго времене става тънък. Приемането на протеин ви позволява да предпазите мускулите от такива разрушителни ефекти и да ускорите процеса на растеж около 3 пъти в сравнение с пълния отказ от храна след тренировка. След тренировка можете да пиете следните видове протеини:

• суроватката е най-оптималния вариант, тъй като се разгражда бързо и в първите минути след приема вече доставя на организма необходимия протеин.
• казеинът не е най-лошият вариант, но не е и оптимален. Факт е, че казеинът изисква дълго време, което означава, че протеинът в точното времеи необходимото количество никога няма да влезе в тялото.
• соя - бюджетен, но неефективен вариант. Първо, соевият протеин се основава на растителни протеини, които не съдържат всички аминокиселини, необходими за възстановяване на мускулите. Второ, процентното ускоряване на изгарянето на мазнини и образуването на мускули е значително по-ниско от казеина или суроватъчния протеин.

Всеки от горните протеини обаче ще даде най-добър резултат, отколкото пълен провалот храната. Има и суроватъчни изолати и хидролизати - те ще бъдат полезни за тези, които искат да получат 85-95% чист протеин в сместа, но такива продукти са доста скъпи. Тъй като след тренировка тялото се нуждае както от протеини, така и от въглехидрати, най-добрият вариантРазреждането на протеиновия прах ще бъде сок, а не вода или мляко. Протеинът ще достави на тялото чист протеин, а сокът ще достави необходимата порция въглехидрати.

След тренировка протеин за отслабване

Често човек, който иска бързо да отслабне, отказва всички ястия в рамките на 2 часа след тренировка. От една страна експертите подкрепят тази практика. Те обясняват това с факта, че след тренировка кръвта на човек съдържа много свободни мазнини, които тялото все още може да разгради. И ако ядете високо въглехидратен продуктили всяка друга, тоест да осигури на тялото енергия, тогава тези свободни мастни молекули ще останат в тялото. Въпреки това, както беше отбелязано по-горе, процесът на разграждане на мускулите ще започне и този ефект очевидно не е положителен. Следователно протеинът след тренировка за отслабване също е важен.

Тъй като производителите на протеини казват, че той не съдържа нищо друго освен протеин, приемането му няма да повлияе на изгарянето на мазнини, но ще запази мускулите. И самият процес на изгаряне на мазнини също, защото без необходимото количество протеин те не могат да бъдат разградени. Освен това протеинът ще ви даде усещане за фалшива ситост, което ще ви накара да не искате бързо да нарушите диетата си и да ядете нещо висококалорично.

Преди или след

Ако човек пие протеин след тренировка, то рано или късно ще се замисли дали трябва да го консумира преди тренировка. Тук мненията на експертите се различават, така че трябва да действате единствено според вашето желание. Всъщност протеинът преди или след тренировка не е толкова важен, ако консумирате достатъчно от него на ден. Въпреки това, приемането на протеин преди час ще ви помогне да тренирате по-ефективно и да горите повече калориии по-бързо натрупване на мускулна маса.

Основното нещо при отслабване с протеини е да спазвате диета и да тренирате навреме. Без тези компоненти всеки вид протеин ще бъде безполезен и няма да доведе до желания резултат. Но комбинацията от тези три фактора е пряк път към бърз успех!

Според много изследвания увеличаването на приема на протеини със балансирана диета, както и контрол на дневния калориен прием, допринася за значително намаляване на обема подкожна мазнинаи подобрение общо състояниеструктури на тялото. Това се дължи на индуцираната от диетата термогенеза и повишаване на човешката ситост.

Но нека поговорим за всичко по ред...

Много хора са свикнали да смятат, че протеинът е необходим изключително за... Но всъщност тази хранителна смес може да се добави към вашата диета в абсолютно всяка ситуация, независимо дали искате да отслабнете. наднормено тегло, изсъхват преди състезания или просто поддържат съществуващите физически фитнесна подходящо ниво.

Полезни статии по темата:

В тази статия ще разгледаме възможно най-подробно въпроса каква роля играе протеинът при изгарянето на излишните мазнини. В допълнение към това, нека разгледаме по-отблизо темата за това какъв вид добавка е това, както и дали е възможно и необходимо да се приема протеин директно при отслабване и как да го направите правилно.

Какво е ПРОТЕИН?

Въпреки разпространението на тази добавка и наличието на огромно количество информация, различни клинични проучвания, които между другото са публично достъпни в интернет, повечето хора все още не знаят какво точно представлява протеинът. Така че, за да разберете напълно този материал и в бъдеще да нямате въпроси, нека разгледаме по-отблизо този продукт ( ПРЕПОРЪЧВА СЕ).

5 акции

Тимко Илия- господарят на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. CMS по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион Краснодарски крайспоред IPF. 1-ва категория вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2012-12-13 Прегледи: 1 515 906 степен: 5.0

Защо се дават медали на статии:

Протеинът се приема в два случая:

1. За натрупване на мускулна маса.
2. За поддържане на мускулите при отслабване.Често ме питат: колко, как и кога да пия протеин? Веднага ще кажа, че има доста мнения по този въпрос. И не мисля, че моето мнение е единственото правилно. Така че да започваме.

Колко трябва да взема?

Физиолозите отдавна са установили, че за растеж на мускулите човек трябва да консумира поне 1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Това е минимум. По добър начин - 2 грама (). Ние ще надграждаме върху това. Не е тайна, че храната, която купуваме в магазините е богата предимно на мазнини и въглехидрати. Но не и катерици. Това е, често, дори и с нормално храненечовек може да няма достатъчно протеин за мускулен растеж. Като правило, ако тежите 70 кг, тогава консумирате протеин с редовна хранаоколо 70 грама на ден. Тоест само 50% - 66% от количеството протеин, от което се нуждаете. Разбира се, това е много средна стойност. Но ние ще надграждаме върху него. С други думи, количеството протеин, което трябва да консумирате на ден, зависи не само от теглото ви. Но също така и върху количеството протеин, консумиран с обикновена храна. И върху количеството протеин в самия протеин. Да кажем, че ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате приблизително 100 грама 70% протеин на ден. Ако някой не знае, протеините не съдържат 100% протеин. Максимум 90% - 95%. И средно - 70% - 75%. Тоест, като приемате 100 грама 70% протеин, вие приемате 70 грама протеин. Ако тежите 100 кг, това вече ще бъде 150 грама на ден. И трябва да го приемате всеки ден същото число. Независимо дали имате тренировка днес или не (). Е, всичко това са приблизителни числа. По-долу можете по-точно да изчислите колко протеин бихте искали да приемате на ден под формата на спортна добавка. Подчертавам, че резултатите от калкулатора показват количеството прием на спортно хранене, а не количеството протеин като цяло. Количество дневна нормапротеин (грамове)
Таблица на средния дневен прием на протеини на 1 kg тегло (грамове)

	отслабване	поддържане на теглото	качване на тегло
човек	2	1.2 - 1.5	2
жена	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

Как и кога да приемате

Обикновено протеинът се смесва с вода, мляко или сок. Количеството течност няма значение. Единственото нещо е, че не трябва да е вряща вода. IN топла водапротеинът денатурира (коагулира) и губи част от свойствата си. По-добре е да приемате дневната си доза на две дози. Тъй като за тялото е трудно да абсорбира такова количество протеин наведнъж. Обикновено се приема между храненията. Препоръчвам да се пие между закуска и обяд и веднага след тренировка. И ако този ден няма тренировка, тогава между закуската и обяда и преди вечерята. По принцип можете да го разделите на поне десет техники. Но това ще бъдат допълнителни и ненужни проблеми. Можете да изпиете всичко наведнъж. Но има вероятност част от протеина просто да не се усвои. Ако искате да отслабнете и да приемате протеин специално за тази цел, тогава трябва да го пиете не като допълнение към обичайната храна, а вместо храна. Какво означава? Това означава тази част редовна хранатрябва да го замените с протеин. Да речем, че го пиете като лека закуска между храненията. Можете също така да замените вечерята или закуската с протеин. Това се прави с цел да се увеличи количеството протеин на ден, без да се увеличава общо калориихранене. Прочетете повече в статията.

заключения

Не е важно кога го пиете, а колко го пиете. Ако тялото няма достатъчно протеин, то ще го "вземе" от протеина, който пиете, сутрин или вечер, дори преди тренировка или дори след това. Не препоръчвам да спестявате протеини и да пиете по-малко от необходимото, надявайки се да „удължите удоволствието“. Няма да имате никаква полза от това. Също така не е нужно да пиете повече, отколкото ви е необходимо. Няма да има вреда от това. Просто ще си загубите времето в превод на част от продукта. И накрая, предлагам на вашето внимание преглед на повечето най-добрите протеинив статията. Или можете да използвате селекцията по-долу, където избрах най-добрите от евтините (по мое мнение):

• (78% протеин)
• (74% протеин)
• Syntrax Whey Shake (77% протеин)

Експертно мнение

Потников С.Н. - главен консултант за спортно храненемагазин GOLD - СТАНДАРТ (опит в обучението 30 години)

Авторът почти изцяло е покрил темата за приема на протеини за пълноценно хранене. Доста удобно е предоставена и таблица за изчисление, необходимо количествокатерица. Бих искал да добавя малко към казаното от автора, на мястото, където ние говорим заотносно смесването на протеини с течности. Препоръчвам на клиентите си да смесват протеина с минимално количество течност, колкото да се разбърка по-добре коктейла. защото голям бройтечност ще наруши смилането и усвояването на протеина. За суроватъчните протеининеобходима е по-малко течност, т.к Коктейлът се оказва доста течен, още повече за казеините, защото... Коктейлът се оказва много по-дебел. Повечето подходящ вариантСчитам водата за разбъркване на коктейла, защото... Водата не забавя процеса на усвояване на протеини, за разлика от млякото. Но веднага след тренировка препоръчвам на моите спортисти да използват или, защото... Само с приема на тези видове протеин можете да постигнете най-много бързо възстановяванемускулна тъкан. Други видове протеини няма да осигурят желан резултат, и ако не е възможно да закупите изолат, тогава е по-добре да започнете сложни въглехидрати, за попълване на енергия и чак тогава пийте протеин. Абсолютно съм съгласен с повечето изводи на автора. Всъщност най-важното е колко протеин получавате с диетата си, а не кога го пиете. Освен това е по-добре да преброите общото количество консумиран протеин не на ден, а на седмица, точно като броенето на калории. защото тази цифра не може да бъде постоянна от ден на ден и може да варира в зависимост от нуждите на тялото. Но в резултат на това ще получим необходимите 1,5-2 грама. протеин на 1 кг тегло, както препоръчва авторът на тази статия.

Татяна Ребенчук - CCM по баскетбол, специалист по спортно хранене в магазина