Комплексно хранене за покачване на мускулна маса. Видове бяла риба

За някои хора натрупването на тегло или мускулна маса е толкова трудно, колкото и загубата им. излишни килограмиЗа другите.

Въпреки това, проста хранителна добавка определени продуктиви помогне да постигнете положителни резултати.

1. Домашни протеинови шейкове

Домашните протеинови смутита са много питателни. Това е един от по-добри начини бързо набиранетегло.

Най-добре е сами да си правите коктейли, т.к опции за магазиннай-често съдържат много захар, но не достатъчно хранителни вещества. Освен това, домашно готвенеще ви позволи да променяте нюансите на вкуса и аромата, както и да разнообразявате набора от различни макро и микро елементи.

Ето няколко вкусни рецепти. Можете да добавите две чаши (470 ml) мляко или да изберете друга алтернатива като бадемово мляко.

• Шоколадово бананов шейк с вкус на ядки:Вземете 1 банан, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад и 1 чаена лъжичка (15 ml) фъстъчено масло или друго ядково масло.
• Шейк с ванилови плодове:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко с високо съдържание на протеини и 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия.
• Шоколадов лешников шейк:Вземете 15 унции (444 ml) шоколадово мляко, 1 мерителна лъжица суроватъчен протеин с вкус на шоколад, 1 чаена лъжичка (15 ml) лешниково масло и 1 авокадо.
• Карамелен ябълков шейк:Комбинирайте 1 нарязана ябълка, 1 чаша (237 ml) натурално кисело мляко, 1 мерителна лъжица карамелен или ванилов протеин суроватъчен и 1 чаена лъжичка (15 ml) карамелен сос или аромат без захар.
• Ванилов боровинков шейк:При подобни условия се приготвя следващият коктейл. Комбинирайте 1 чаша (237 мл) пресни или замразени боровинки, 1 порция суроватъчен протеин с вкус на ванилия, 1 чаша (237 мл) ванилово кисело мляко. По желание добавете подсладител.
• Супер зелен шейк:Комбинирайте 1 чаша (237 ml) спанак, 1 авокадо, 1 банан, 1 чаша (237 ml) натрошен ананас и 1 мерителна лъжица ванилов или неароматизиран суроватъчен протеин.

Всички тези смутита съдържат 400-600 калории, както и много протеини и други витамини и минерали.

Има много рецепти за приготвяне на вкусни ароматни коктейли. Опитайте се да избягвате търговски версии с високо съдържание на захар и ниско съдържание на хранителни вещества.

2. Мляко

Не забравяйте да пиете мляко. Ще ви помогне да се възстановите по-бързо и ще снабдите организма с калций.

Млякото осигурява правилен баланспротеини, въглехидрати и мазнини. Освен това е добър източник на витамини, калций и други минерали.

За тези, които искат да изградят мускули, млякото е отличен източник на протеин, осигурен от казеин и суроватъчен протеин. Изследванията показват, че когато се комбинира с правилните упражнения и тренировъчна програма, млякото може да ви помогне да наддадете на тегло.

В допълнение, експерименти показват, че млякото или комбинацията от казеин със суроватъчен протеин може да увеличи теглото по-ефективно от много други източници на протеин.

Опитайте се да пиете една или две чаши през целия ден, по време на хранене и преди или след тренировка, ако тренирате.

Млякото е добър източник на протеини. Съдържа казеин и суроватъчен протеин.

3. Ориз

Оризът е добър източник на хранителни вещества ниско съдържаниевъглехидрати. Страхотно е да ви помогне да наддадете на тегло. Само 1 чаша (165 г) варен ориз съдържа 190 калории, 43 г въглехидрати и много малко мазнини.

В допълнение, това е много висококалоричен продукт, който е идеален за наддаване на тегло. Тоест можете да получите голямо количество въглехидрати и калории в една порция. Помага за използване повече хранаособено ако имате лош апетит или бързо се засищате.

Ако сте в движение или бързате, оризът в микровълнова печка може да се добави към други източници на протеини.

Друг добър начин: пригответе голяма купа ориз за една седмица и комбинирайте това ястие с други здравословни хранисъдържащи протеини и мазнини.

Използването обаче е изключително Голям бройоризът далеч не е мъдро решение, поради потенциалното съдържание на арсен и фитинова киселина. Арсеновата киселина може да предизвика отлагането на тежки метали в организма, а фитиновата киселина намалява качеството на усвояване на цинка и желязото.

Оризът е чудесен източник на въглехидрати, който е лесен за консумация и смилаем. Някои видове ориз обаче съдържат много арсенова киселина.

4. Ядки и ядково масло

Ядките и ядковото масло са отличен избор, ако искате да наддадете на тегло.

Само малка шепа бадеми съдържа над седем грама протеин и 18 грама здравословни мазнини.

Тъй като този продукт е много калоричен, достатъчно е да ядете само две шепи на ден. Това ще ви позволи да получите много калории.

С помощта на ядковото масло можете също да разнообразите диетата си, като го добавите към смутита, кисели млека и всякакви ястия.

Но се уверете, че сте избрали 100% ядково масло, което съдържа две или три съставки, без захар или допълнително масло.

Ядките и ядковото масло са много вкусни и калорични. Те са страхотно допълнение към всяко меню.

5. Червено месо

Червеното месо е може би едно от най-добрите налични продуктихранене за изграждане на мускули.

Например една пържола съдържа около 3 грама левцин на 6 унции (170 г). Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото се нуждае, за да стимулира протеиновия синтез и изграждането на мускулите.

Освен това червеното месо е един от най-добрите източници на диетичен креатин, който с право може да се нарече най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Освен това този продукт е много по-калоричен и съдържа повече мазниниотколкото постно месо. Това ви помага да получите допълнителни калории и да наддадете на тегло.

Проведено е едно проучване, в което са участвали 100 жени. Те допълват диетата си с 6 унции (170 г) червено месо и правят силови тренировки 6 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

В резултат на това те успяха да наддадат на тегло, да увеличат силата си с 18% и да повишат нивото на хормона IGF-1, участващ в изграждането на мускулите.

Както постните, така и тлъстите меса са отличен източник на протеини. Тлъстото месо обаче осигурява повече калориикоето помага за наддаване на тегло.

Червеното месо е отличен източник на протеин, който помага за изграждането на мускулна маса. Съдържа левцин, аминокиселина, която стимулира синтеза на мускулен протеин. Това месо е по-мазно и висококалорично.

6. Картофи и нишесте

Картофите и други нишестени храни са друг добър източник на калории.

Опитайте да допълните диетата си с тези здравословни източници на въглехидрати:

• Киноа;
• Зърнени храни;
• царевица;
• Зърно от елда;
• Картофи и сладки картофи (багат);
• тиква;
• Зимни кореноплодни култури;
• Боб и зелен грах.

Освен това не само ще помогне за разнообразяване на храните за увеличаване на масата, но и ще увеличи запасите от гликоген.

Гликогенът е преобладаващият горивен ресурс за много спортни дейности.

Много от тези източници на въглехидрати също съдържат хранителни веществаи фибри, както и устойчиво нишесте, което осигурява храна за полезните чревни бактерии.

Здравословните нишестени храни са чудесен начин да си набавите калории и фибри, да увеличите приема на калории и да увеличите запасите си от гликоген.

7. Сьомга и мазна риба

Като червено месо, сьомга и мазна рибасе считат за забележителни източници на протеини и мазнини.

Сред всички полезни вещества, които се съдържат в тези продукти, са омега-3 мастните киселини – едни от най-важните и добре познати.

Полиненаситените мастни киселини са много полезни за сърцето и сърдечната система, мозъка и подобряват метаболизма, което ви позволява да поддържате здравето и да се борите с различни заболявания.

Само 6 oz (170 g) филе от сьомга осигурява около 350 калории и 4 g омега-3 киселина, както и 34 g качествен протеин, което ви позволява бързо да натрупате мускулна маса.

Сьомгата и другите мазни риби са страхотни източници на най-здравословните омега-3 мастни киселини. Освен това тези продукти съдържат много протеини, които са основният градивен елемент за мускулите.

8. Протеинови добавки

Използването на протеин Хранителни добавкие често срещана стратегия, използвана от атлети и бодибилдъри, които се стремят да увеличат мускулна маса.

Специалните серуми, съдържащи протеини, помагат за лесно и ефективно наддаване на тегло, особено в комбинация със силови тренировки.

Някои хора смятат, че този вид протеин е нездравословен и неестествен, но това не е така. Суроватката се прави от млечни продукти. Освен това помага за намаляване на риска от много заболявания и подобряване на здравето.

Суроватъчният протеин е изключително важен продукт, особено ако спортувате, тъй като дневната нужда от протеини се увеличава. Като месо или други животински продукти, протеинова добавкасъдържа всички основни аминокиселини за стимулиране на растежа мускулна маса.

Можете да консумирате протеин преди или след спорт или по всяко друго време през деня.

Протеинови добавки- просто и достъпен начинза увеличаване на приема на протеини.

9. Сушени плодове

Сушените плодове са висококалоричен продукт, който също съдържа антиоксиданти и микроелементи.

Има много разновидности на сушени плодове.

Тъй като съдържат много захар, те не са подходящи за хора, които искат да се отърват от излишните килограми.

Въпреки това, това е отлична закуска за тези, които искат да напълнеят. Сухите плодове имат отличен вкус и лесно смилаеми.

Много хора вярват, че след сушене плодовете губят своята полезни елементитова обаче не е така. Те съдържат много фибри, витамини и минерали.

Опитайте да комбинирате сушени плодове с източници на протеини като месо или суроватъчен протеин. Освен това са отлични с ядки и натурално кисело мляко, осигурявайки здравословни мазнини, протеини и др важни витаминии минерали.

Сушените плодове са с високо съдържание на калории, фибри и антиоксиданти. Това е чудесен начин да получите допълнителни микроелементи.

10. Хляб с трици

Хлябът с трици е друг добър източник на въглехидрати, който ви помага да качите излишни килограми.

Опитайте да комбинирате хляб с източници на протеини като яйца, месо и сирене. Това е балансирана диета, осигуряваща на тялото всички необходими хранителни вещества.

Когато купувате хляб, предпочитайте натуралния хляб със зърна. Един от най-добрите е хлябът Ezekiel, който се предлага в много магазини.

Хлябът с трици е много ефективен за наддаване на тегло, особено когато се комбинира с добри източници на протеини.

11. авокадо

Авокадото е с високо съдържание на мазнини.

За разлика от много плодове, авокадото е с високо съдържание на калории. Това е отличен плод, който ви позволява бързо да установите висококалорична диета за наддаване на тегло поради голямото количество здравословни мазниниче съдържа.

Един голям плод (200 г) осигурява 322 калории, 29 г мазнини и 17 г фибри.

Освен това те са много богати на витамини, минерали и различни хранителни съединения.

Опитайте да добавите авокадо към различни ястия като бъркани яйца или сандвичи.

Авокадото е богато на здравословни мазнини. Тези плодове вървят добре с различни ястия или се използват отделно.

12. Полезен зърнени храни

Здравословните зърна се считат за отличен източник на въглехидрати, калории и всякакви хранителни вещества.

Опитайте се обаче да подредите приоритетите полезни видовекато овесени ядки. Премахнете обработените зърнени храни с високо съдържание на захар от вашата диета.

Когато купувате зърнени храни, наблегнете на здравословни опции:

• Овесена каша;
• гранола;
• Мултизърнени храни;
• Трици;
• Езекиил (хляб).

Не забравяйте да проверите етикета и се опитайте да избегнете рафинирани зърна с добавена захар.

Използването на зърнени храни ви позволява да увеличите телесното тегло. Освен това съдържат фибри. Опитайте се да изберете здравословни зърна като овесена каша.

13. Зърнени плочки

Някои здравословни зърнени блокчета са отлична закуска, когато сте на път.

Те също са отличен избор, ако имате нужда от лека закуска преди или след тренировка, защото съдържат различни въглехидрати.

Както при зърнените култури, опитайте се да изберете здравословни продукти с пълнозърнести храни. Освен това можете да намерите плочки, които съдържат други здравословни съставки, като сушени плодове, ядки или семена.

Ако използвате тези блокчета като лека закуска, опитайте да ги съчетаете с други източници на протеини, като например кисело мляко. варени яйца, резено месо или протеинов шейк.

Изберете здравословни зърнени блокчета, направени с пълнозърнести храни и други здравословни съставки като сушени плодове и ядки.

14. Черен шоколад

Качественият черен шоколад осигурява изобилие от антиоксиданти и други ползи за здравето.

Подобно на други продукти с висока концентрациямазнини, шоколадът е много калоричен. Това означава, че дори малко количество осигурява много калории.

100 г (3,5 унции) блокче шоколад осигурява около 600 калории. Освен това съдържа много полезни микроелементи и други вещества, като фибри, магнезий и антиоксиданти.

Тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, освен това е много калоричен и вкусен.

15. Сирене

Сиренето е един от основните продукти в продължение на много векове.

Подобно на черния шоколад, той е с високо съдържание на калории и мазнини. Ако го използвате в големи количества, то е също добър източниккатерица.

Тъй като сиренето има отличен вкус, можете да го добавите по време на готвене. различни ястияили го използвайте отделно.

Сиренето е отличен източник на протеини и мазнини. Добавете го към различни ястия за подобряване вкусови качестваи да получите повече калории.

16. яйца

Яйцата са едни от най полезни продуктикоето ви позволява да изградите мускулна маса. Те осигуряват отлична комбинация от различни витамини, минерали, протеини и мазнини.

Освен това е важно да изядете цяло яйце, като отхвърлите всички предразсъдъци, вдъхновени от стари митове и вероятността от проблеми със сърдечно-съдовата система.

Всъщност почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка.

Ако нямате индивидуална непоносимост към този продукт, не е необходимо да го изключвате от диетата си. Спокойно можете да ядете три яйца на ден.

Всъщност много спортисти и бодибилдъри ядат по 6 яйца на ден.

Яйцата са едно от най-добрите продукти, осигуряващи необходимите вещества за покачване на мускулна маса. Няма нужда да ги ограничавате.

17. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е друг чудесен източник на микро и макро елементи. Осигурява балансирана комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Има много рецепти вкусни ястия, като една от основните съставки ще е киселото мляко. Ето само няколко от тях:

• Кисело мляко с плодове:Смесете две чаши кисело мляко с пресни или сушени плодове. Можете също да добавите ядки, семена, мед, гранола или кокос.
• Шоколадов лешников пудинг:Вземете две чаши кисело мляко, какао на прах, ядково или фъстъчено масло и подсладител. Можете също така да добавите порция суроватъчен протеин.
• Десерт с кисело мляко:Две чаши кисело мляко, гранола и горски плодове. Това е чудесна питателна закуска или лека закуска.
• Коктейли:Също така, киселото мляко е страхотна добавка към всеки коктейл. Това ще увеличи съдържанието на протеин и ще направи шейка по-кремообразен.

Пълномасленото кисело мляко е отлична съставка за добавяне на вкус и допълнителни калории и протеини. Само по себе си има страхотен вкус. Но също така се комбинира чудесно с различни съставки, което ви позволява да приготвяте нови вкусни ястия.

18. Здравословни мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са най-висококалоричните храни на планетата.

Просто добавяне на чаена лъжичка (15 ml) олио към сосове, салати или по време на готвене ще ви осигури допълнителни 135 калории. Освен това, благодарение на тези масла всяка храна придобива прекрасен вкус.

Опитайте се да не използвате преработени масла. Предпочитайте продукти като зехтин, масло от авокадо или кокос.

Много е важно да включите здравословни мазнинии масла във вашата диета. Особено за тези, които се опитват да напълнеят. Елиминирайте рафинираните масла. Изберете зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.

Основната тайна на успеха

Тайната на наддаването на тегло е да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Ако получавате по-малко енергия от храната, отколкото изразходвате за един ден, няма да можете да качите нито един килограм телесно тегло.

Освен това е важно да се силови упражнениятака че калориите да се използват за изграждане на мускули, а не за натрупване на мазнини. Няма значение дали става въпрос за домашни тренировки или посещение на фитнес, опитайте се да намерите ефективен комплекс.

(24 оценки, средно: 4,54 от 5)

Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариантЗа да натрупа мускулна маса, човек ще се храни на час, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и ще даде сигнал, че е време за хранене. Реорганизация на тялото нов режимотнема средно около 3-4 седмици.

Друга тайна за спазване на режима е предварителното планиране на храненето. Първоначално ще трябва да претегляте всичко и да водите дневник за храна, но с течение на времето необходимостта от това ще изчезне. Има специални услуги в интернет за това или можете да инсталирате приложения на телефона си.

За тези, които не са тренирали преди и са решили да се оправят - увеличение физическа дейноств разумни граници повлиява ползотворно апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите натрупването на маса, трябва да използвате мускулите на тялото. Набор от упражнения за и у дома и. А за особено слабите си струва да прочетете статията.

Започвайки периода на натрупване на маса, се съставя списък необходими продуктии закупен за първата седмица. По-добре е да направите меню и да готвите храна за целия ден наведнъж, това ще помогне за правилното разпределение на храната, така че по-късно да не натрупате калории последен моментнещо.

Отнема време за набиране на маса различно времевсеки, така че трябва ясно да дефинирате резултата. По-добре е да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната постепенно, за да избегнете дискомфорта и уверено да отидете до целта. В този случай не трябва да бързате, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.

Искате ли да знаете какво е правилното храненеза спортисти? Мечтаете да натрупате тегло под формата на чиста мускулна маса, а не мазнини? След това се насочете към магазина с този списък за пазаруване.

Първо, семената са отличен източник на протеини. Второ, те са пълни с витамин Е, важен елементхранене за покачване на мускулна маса. Този антиоксидант намалява ефекта на свободните радикали върху мускулите и ускорява възстановяването им след тренировка. Олюспете така или добавете обелени към салата. Пържени или сурови - на вкус.

Риба, особено богата на омега-3 мастни киселини. Веднага след тренировка, тялото започва трескаво да разгражда всички протеини, които идват под ръка, включително слабите ви мускули. И докато се приберете вкъщи, докато изядете пържолата си, докато стомахът ви я смила - през цялото това време тялото систематично ще се самоизяжда. Омега-3 се намесват в този процес, като го забавят за известно време, докато желаният протеин влезе в тялото отвън. Дори да сте изяли сандвич със скумрия за закуска, много преди тренировката, всичко ще е наред.Едно парче съдържа 74 мг витамин С, почти дневна доза. Този витамин е основен компонент на колагена, вещество необходими на мускулитеи връзки за здравословен и щастлив живот.

Той е пълен с ензима бромелаин, който подобрява храносмилането на протеиновите храни. След тренировка сте изяли пържолата си - яжте я с консерва от консервиран ананас и процесът на вливане на чужд протеин в мускулите ви ще върви по-бързо. Освен това бромелаинът намалява мускулната болка след тренировка.

Месото на рогатите горски приятели е пълно с протеини и витамин B12, който подпомага храносмилането на същия протеин. Поради това е идеален за покачване на мускулна маса. Преди готвене не забравяйте внимателно да разбиете и мариновате не по-малко внимателно в червено вино с плодове от хвойна (потърсете ги в аптеките или в отдела за подправки на големите супермаркети). За един ден или дори повече - иначе месото ще бъде жилаво.

Кофеинът може да увеличи продължителността на тренировката, като намали мускулната болка. Тоест по-късно ще се почувствате уморени и ще лежите под щангата или ще бягате по пистата по-дълго. Алтернатива може да бъде зелен чай, но внимавайте с енергията.

Шампион по съдържание незаменими аминокиселиниза сред всички видове месо. Освен това съдържа доста креатин, вещество, което според канадски учени увеличава мускулната маса, като същевременно намалява мазнините и повишава издръжливостта. И това е, което ви трябва.

Тази подправка е едно от най-силните естествени болкоуспокояващи (по отношение на болка в мускулите), твърди British Herald лекарствени продукти". Действа не по-зле от аспирина, но явно е по-полезен за здравето.Млечнокиселите бактерии са отличен храносмилателен стимулант. Което трябва да е нормално, в противен случай тялото ви няма да може да абсорбира повишени дози протеин.

Слухове за плодови кисели млекавместо ягоди и къпини слагат специална ядлива пластмаса, не вярваме, но въпреки това препоръчваме да си купите кисело мляко без захар и да го смесите сами с плодове, ако искате. Не слагайте захар. Между другото, бифидобактериите са по-полезни, отколкото си мислите -.

Куркуминът (вещество, съдържащо се в тази подправка) насърчава образуването и растежа на нови клетки, което помага на мускулите да се възстановят от неизбежните микротравми по време на тренировка. Други класически съставки на кърито - като пиле и червен пипер - също не са пречка за спортиста.

Ако смятате, че продуктите, закупени в обикновен магазин, няма да го направят добра храназа мускули, проучване - напитки, протеини, гейнъри, аминокиселини, изгарящи мазнини и други продукти, създадени от човека специално за подобряване на мускулния растеж.

Безотговорните хора белят краставицата преди ядене. И не го правете сами, а вземете кората му от краставица от съседа си по масата. Запомнете: именно в кората на този зеленчук се намират веществата, които изграждат съединителната тъкан на тялото ви.

Първо, няма начин да изградите приличен мускул без здрави кости, които се нуждаят от калций. На второ място, пълномаслено мляко (3,5% мазнини, без мазнини, нека пият слаби момичета за отслабване) - отличен инструментсрещу болки в мускулите. А за ползите от шоколада вече сме ви разказвали сто пъти.

В елдата има по-малко въглехидрати, отколкото в другите зърнени култури, но има много аминокиселини за мускулен растеж. Плюс вещества, които укрепват кръвоносната система. За атлетите тя работи в много натоварен режим, така че се поглезете с каша от елда поне няколко пъти седмично.

Бадемите съдържат най-лесно усвоимата форма на витамин Е. Както казахме и преди, той помага на мускулите да се възстановяват по-бързо след тренировка. Яжте не повече, но не по-малко от две шепи на ден. Освен това ядките могат да ви ободрят и да поддържат сърцето ви здраво.

Черешата е един от най-добрите природни аналгетици. Ето защо препоръчваме да пиете сок от това зрънце не само със салата след тренировка от всички изброени по-горе съставки, но и с друг неочакван махмурлук.

Когато наистина искате сладко - не се отказвайте. Ще се справите добре и без торти с маслен крем, хапнете чай с няколко пръчици пресен блат (но не кавказки, от пасирани череши, а северен, от ябълково пюре, яйчен белтък и захар). Сред десертите този е един от най-добрите. Ниски калории, малко мазнини и прилично количество протеин.

Салатата е буквално натъпкана с витамин С и желязо – елемент, необходим за растежа на мускулите. Смесете кресона с други билки (като обикновена и китайска маруля и кориандър), поръсете с олио, оцет и лимонов соки се освежете с хапка пълнозърнест тост с риба тон.

Сусамът е богат на цинк, който играе важна роля в растежа на клетъчната тъкан и синтеза на протеини. Сега има какво да хапнете чаша кафе преди тренировка.

Яйцата са пълни с протеините, от които се нуждаете – но това обаче не е новина. В допълнение към протеините, те са богати на витамин D, който е от съществено значение за здравето. мускулни връзки. Не прекалявайте – лекарите не препоръчват да ядете повече от 10 яйца на седмица.

„Изяжте консерва риба тон един час след тренировката“, съветва нашият фитнес редактор Дмитрий Смирнов. Рибата тон е чиста, 100% протеин без никакъв допълнителни добавки. И тогава всичко пържола и пържола.

Тропическият плод съдържа вещество с простото име "папаин", което помага за разграждането на протеините, приети с храната. В идеалния случай папаята трябва да се консумира прясна някъде в района на Патая, но в най-лошия случай е подходяща и замразена от супермаркета.

Рибите, които се крият под коженото палто, са шампиони по съдържание на креатин, изключително полезно вещество - до 1% от общо тегло. Помним, че пиенето на този деликатес с водка не води до сносни резултати във физическото възпитание, спорта и укрепването на отбранителната способност на родината.

Правилното хранене за натрупване на мускулна маса за мъже, които искат да придобият изразена мускулатура, трябва да бъде балансирано и съобразено с целите на тренировката. Подготвили сме за вас няколко варианта на меню за тренировки за релеф, сила и мускулен растеж, според които можете да си направите диета за една седмица и да я спазвате месец-два. Единственото необходимо нещо е увеличение или намаляване дневни калории, в зависимост от целите и междинните резултати.

Храненето е начинътза да получите тялото на мечтите си. Вашата диета ще ви помогне да влезете във форма; натрупване на мускулна маса, увеличаване на мускулния релеф (изгаряне на мазнини)Или поддържайте същото тегло.

Изберете вашата диета за покачване на мускулна маса и направете режим и правилната комбинация от диета и тренировки за мускулен растеж и релеф.

Храната ви дава енергия, така че да можете да изпълнявате правилно тренировката си. Но правилното хранене също допринася мускулен растеж и възстановяване след тренировка.

Предложената диета включва всичко необходимо за изграждане на мускулна тъкан и получаване на подчертан релеф.

Независимо дали търсите увеличаване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или поддържане на телесното тегло, храненето е най-важната част от процеса! Храна, измерена в калории подхранва и трансформиратвоето тяло.

Нивото на прием на калории ще определи каква цифра ще получите:

• Изграждане на мускули: Ако искате да изградите мускули, тялото ви ще се нуждае повече енергияотколкото преди, за да осигурите растежа на вашето тяло. Трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате, т.е. прибягват до калориен излишък. Принудителното увеличаване на приема на калории обаче ще доведе до натрупване на мазнини. Само умереността и постепенността ще ви позволят да контролирате резултата и да избегнете образуването на телесни мазнини.
• Поддържане на телесно тегло: Това лесна задачакогато приемате и изгаряте еднакъв брой калории, с други думи, когато сте на поддържащи нива на калории. Именно с определението на този показател си струва да започнете, за да очертаете допълнително хранителна стратегия за мускулен растеж или изгаряне на мазнини.
• Релеф: За да се появи мускулен релеф, разходът на калории трябва да надвишава техния прием. Тези. говорим сиза калориен дефицит. В този случай тялото ви ще черпи енергия от разграждането на телесните мазнини, което ще доведе до загуба на тегло. Но тялото ви може също толкова добре да обработва и мускулна тъкан, което е напълно нежелателно. Затова си струва да отслабвате постепенно. Твърде много бърза загубателесното тегло ще съсипе здравето ви.

Правилните пропорции на макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, които трябва да се доставят на тялото в големи обеми: въглехидрати, катериции мазнини. Трябва да изчислите оптималните пропорции на макронутриенти според вашите фитнес цели: изграждане на мускули или изгаряне на мазнини. С прости думи, това съотношение се влияе от:

• Вашият тип тяло: Някои хора са склонни да имат повече наднормено тегло от други. Те трябва да намалят повече въглехидратии дебелв сравнение с други, които искат да се „напомпат“.
• Вашата фитнес цел: Хуманитарните работници имат различно съотношение на макроелементи в сравнение с тези, които печелят мускули.
• Вашият пол: Генетично мъжете са по-подходящи за изграждане на мускулиотколкото жените.

Пропорции на макронутриенти, базирани на фитнес цели

Тази диета се основава на универсалното съотношение на макронутриенти за всяка от задачите: наддаване на маса, изсушаване и поддържане на теглото. Както споменахме по-рано, всички имаме различни видовефигури, така че ще трябва сами да регулирате тези пропорции, за да постигнете максимални резултати.

• Изграждане на мускули: въглехидрати - 40%, протеини - 40%, мазнини - 20%
• Запазване на теглото: въглехидрати - 35%, протеини - 35%, мазнини - 30%
• Релеф: въглехидрати - 30%, протеини - 40%, мазнини - 30%

Здравословни мазнини

„Трябва ли да премахна мазнините, ако искам да отслабна?“ Добър въпрос. В действителност има няколко вида мазнини. Някои от тях са вредни, но организмът не може без други. За да се изгарят мазнините в тялото, е необходимо не само да се създаде калориен дефицит, но добавянето на омега-3 полиненаситени мазнини ще помогне за подобряване на процеса на използване подкожна мазнинакато източник на енергия.

Ползите от продуктите не са решаващо условие за правилното хранене.

В днешно време здравословно храненевключва консумация на храни с ниско съдържание дебели много микроелементи: витамини и минерали. Наистина ли, богати на витаминихраната е полезна за здравето. Въпреки това, дори когато се използва изключително здравословна хранаможе да не получи желан резултат, ако общо калориихраненето не е на ниво. Звучи честно, нали?

С други думи, калориите са си калории. На първо място, трябва да се съсредоточите върху макронутриентите, независимо колко полезни са техните източници. Не можете да спорите срещу науката!

Честото хранене ще ви накара да се почувствате по-добре

Обикновено хората, които са опитвали много диети наведнъж, не издържат на нито една до края, защото това трудна задача. Повечето от тях се основават на въвеждането на хранителни ограничения. Следователно изяденото допълнително зърно ориз ви кара да се чувствате виновни. Въпреки това способността да се спазва дневна дозамакроелементите са по-важни.

И при покачване на мускулна маса, и при релефно хранене ще наблегнем на 3 основни хранения и 1-2 закуски. Но е приемливо да получите точното количество калории с по-малко хранения, това не е толкова важно.

Защо? Тъй като 3-4 хранения на ден ще ви позволят да не чувствате глад и да намалите апетита за вредна храна. Предложеният хранителен план за мъже ще ви послужи като пример за приспособяване към ежедневието ви. Не забравяйте да похапвате между основните си хранения и поддържайте макронутриентите под контрол!

Дневен прием на калории за мъже

Вашият калориен прием се влияе от възрастта, височината, пола и броя на тренировките на седмица. Използвайте Калорийния калкулатор.

здрав човек с балансирана диетаи умерено ниво на активност ще се нуждае от 2300-2500 калории. Нека вземем тези числа като основа.

Преобразувайте проценти в грамове

Първо, нека зададем калоричното съдържание на един грам от всеки от тях:

• Въглехидрати: 4 kcal/g
• Протеин: 4 kcal/g
• Мазнини: 9 kcal/g

Сега нека вземем нашите 2500 kcal и пропорции на макронутриенти за поддържане на телесното тегло:

• 35% въглехидрати: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% протеин: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% мазнини: 2500 х 0,3 / 9 = 83,3 g

Чит мил

Имате право да се поглезите с измамно мляко веднъж седмично. Забравете за броенето на калории. Това е заслужена награда за вашия труд!

Хранителен план за мъже за поддържане на теглото

Всичко останало ще се основава на структурата на този план за хранене, така че си водете бележки. Някои промени в него ще ви позволят да достигнете необходимото ниво на макронутриенти.

Нормални показатели

• Въглехидрати: 35%
• Протеини: 35%
• Мазнини: 30%
• Калории: 2500 Kcal

Хранителна програма за покачване на мускулна маса за мъже

Диетата за мускулен растеж се изгражда По подобен начин. Все пак ще въведем калориен излишък, като леко коригираме продуктите.

KBZhU показатели

• Въглехидрати: 40%
• Протеини: 40%
• Мазнини: 20%
• Калории: 3000 Kcal

Храни, добавени или премахнати от диетата за поддържане на телесното тегло

Релефен план за мъжко хранене

Диетата за изгаряне на мазнини се изгражда подобно на плана за поддържане на теглото. В този случай леко ще променим състава на ястията, за да образуваме калориен дефицит.

Нормални показатели

• Въглехидрати: 30%
• Протеини: 40%
• Мазнини: 30%
• Калории: 2200 Kcal

Корекция на продуктите от диетата за поддържане на телесното тегло

Накрая

С помощта на представения хранителен план ще натрупате мускулна маса и ще укрепите релефа. Не забравяйте, че това е само шаблон за структура на хранене. Нашите тела са различни, не забравяйте да се вслушате в себе си.

Нека обобщим всичко по-горе:

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу.

Общоприето е, че за да натрупате маса в човешкото тялобез таван. Фактите се знаят кога наднормено теглодостига няколко центнера, което превръща човек в безпомощен инвалид. то нездравословно тегло, дебел. Най-често това се дължи на различни заболявания извън контрола на съвременната медицина.

Правилното използване на продукти за покачване на мускулна маса елиминира нездравословните последици. Въпреки това, тези, които желаят да го увеличат, е полезно да си спомнят заповедта на древните лекари: не вреди!

За да растат мускулите, трябва да ядете много, редовно, често. Храната трябва да бъде висококачествена и висококалорична, но със здравословни протеини, а не с вредни мазнини. Не е препоръчително да спестявате храна, тъй като липсата на балансирани хранителни вещества по време на засилено обучение очевидно се отразява негативно на здравето.

1. извара
2. говеждо месо
3. пилешко филе
4. пуешко месо
5. червена риба
6. рибена мазнина
7. елда
8. овесена каша
9. вода.

Изброените продукти (с изключение на водата) съдържат комплекс от жизненоважни важни вещества: протеини, здравословни въглехидратии мастни киселини, фибри, витамини, микроелементи. Водата в правилното количество допринася за нормалното храносмилане, поддържа силата и добавя енергия.

Протеинови храни за мускулна маса

Отлични продукти за натрупване на мускулна маса са признати "протеинови лидери": яйца, извара, месо, риба, зърнени храни, ядки.

Изварата се състои от протеини, които се усвояват по различни начини: някои - бързо, други - бавно. Това е от особена стойност. ферментирал млечен продуктсъдържащи повече от 20 процента протеин.

Телешко, бяло пилешко (гърди), пуешко месо оглавяват списъка с интересни храни за спортисти.

Повече от всеки друг морски дар, сьомгата помага за изграждането на мускули и благодарение на положително въздействиевърху метаболизма ускорява желания резултат.

Рибеното масло също влияе върху метаболизма. Притежавайки противовъзпалително действие, осигурява подкрепа на тялото след активна тренировка.

Яйцата сами по себе си са балансиран, пълноценен мини продукт за спортно хранене.

Овесените ядки са полезни за всички, влизат в разнообразни менюта: от диетични към спортни. Нейното присъствие е много полезно в нашия случай. Овесените ядки съдържат достатъчно полезни въглехидрати, поддържат чувството за ситост и нивата на кръвната захар.

Кашата от елда също влияе върху растежа на мускулите, така че не може да бъде пренебрегната при избора на протеинови храни за натрупване на мускулна маса.

Ядливи ядки и семена, с изключение на растителни протеини, доставят на организма антиоксиданти, ускорявайки възстановителни процесислед спортуване.

Калорични храни за покачване на мускулна маса

По правило мъжете увеличават мускулната маса. Те искат да изглеждат по-мъжествени, за това са готови да се откажат от някои вредни хобита и дори да отидат на фитнес. Но се оказва, че това не е достатъчно, трябва да следите и диетата си. Тъй като диетата на висококалорични храниза покачване на мускулна маса заедно с тренировка осигурява очаквания резултат.

Принципът на хранене за мъж, който иска да има красив и силен торс, е, че той трябва да получава всички хранителни вещества, витамини и минерали с храната. Но количеството протеин трябва да преобладава; на ден при този режим, трябва да консумирате значително повече протеинови храни от обикновено.

• Протеинът е месо, риба, яйца, мляко. Неговата дневна нужда- най-малко 2 g на килограм телесно тегло. Задължително е да получавате повече, отколкото харчите, защото само в тази ситуация мускулната маса наистина ще се увеличи. Опитните хора съветват да не се вземат предвид протеините растителен произход, само от животински продукти.
• Второто правило: за да може протеинът, който идва с храната, да се превърне успешно в мускулни влакна, е необходима достатъчно енергия за активен метаболизъм. Известно е, че енергийните функции изпълняват полезни, сложни въглехидрати. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, пълнозърнест хляб - но не грис и не богати сладкиши.

Като цяло съотношението на хранителните вещества е значително по-различно от обичайното дневна дажбаче се повишава съдържанието на протеини за сметка на мазнини. Горе-долу така:

• 20-30% протеини
• 50-60% въглехидрати
• 10-20% мазнини.

Позволено е да се направи диета, като се вземат предвид индивидуалните вкусове, като се даде предпочитание на любимото ви ястие или продукт за натрупване на мускулна маса. Обща сума висококалорични хранине трябва да надвишава 70% от общата консумация на ден.

Дневната част от висококалорични храни за наддаване на тегло трябва да се яде в шест до осем дози. Започнете сутринта с въглехидрати и оставете лъвския пай протеини за вечеря.

Продукти за покачване на чиста мускулна маса

Набор от чиста мускулна маса е изграждането на мускули без мазнини или с минимум такива. Това обикновено се постига в две стъпки, разделяне спортна подготовкаи прием на продукти за покачване на чиста мускулна маса на два етапа:

1. набор от мускулна маса
2. възстановяване на мускулите (загуба на мазнини).

Експертите, които поддържат това мнение, са убедени, че незабавното натрупване на суха маса е нереалистично и не трябва да се храните с празни надежди. По-добре е да се храните правилно и да спортувате редовно.

Включено различни етапикоренно различни. Ако на първия организмът се нуждае от излишък на калории, то на втория - от дефицита им.Такава диета се постига чрез ограничаване на въглехидратите.

Когато изграждате маса, яжте често, за да поддържате тялото си последователно и равномерно. Характеристиките се състоят в разликата в нуждите през деня. Сутрин и през първата част на деня се нуждаете от източник на енергия, тоест въглехидрати. От обяд до вечер - протеин. Преди тренировка е препоръчително да приемате бавни въглехидратии протеини, след това пийте вода и след време отново нахранете тялото с висококачествени протеини и въглехидрати. Казеиновият протеин е полезен през нощта.

Вторият период е изгаряне на мазнини. Ето примерна диета:

• ориз (варен)
• пилешки гърди

• нискомаслено извара
• яйце или яйчен белтък
• зеленчукови салати
• вода.

Основното в сухата храна е да се изключи прости въглехидратипод формата на сладкиши, сокове, богати сладкиши с мазни кремове. Останалите продукти за покачване на мускулна маса остават същите.

Рейтинг на продукти за натрупване на мускулна маса

Има различни рейтинги на продукти за натрупване на мускулна маса. В повечето случаи продуктите са подобни, просто заемат различни позиции. Предложеният прост набор се състои от хранителни продукти, богати на здравословни протеини и въглехидрати:

• пилешки гърди
• прясно натурално говеждо или телешко
• ориз, елда, овесена каша
• паста
• картофи
• черен хляб

Въглехидрати - за закуска и 25% от нормата - след час. Мазнини не повече от 15%. Без изобилие от вода мускулният растеж е невъзможен.

• слънчогледови семки, скумрия, киви, ананас, еленско месо, кафе, телешко, джинджифил, натурално кисело мляко, куркума, краставици, шоколадово мляко, елда, бадеми, Сок от череши, бяла ружа, кресон, сусамова халва, яйца, риба тон, папая, чушка, херинга, леща, паста (паста), аспержи, покълнала пшеница, спирулина (зелени водорасли), негазирана минерална вода, пуешко месо.

Възможни са и други опции за оценка. Но не само качеството, но и количеството на храната е важно. Първо трябва да удвоите обичайната порция. И също така се подгответе психологически: настройте се на оптимален режимхранене и обучение, не забравяйте да изпълните всички изисквания и вярвайте в успеха. Без усърдието и волята на човек никакви продукти за натрупване на мускулна маса няма да помогнат.

Евтини продукти за покачване на мускулна маса

Да се добро тялобеше достъпен за всеки, можете да направите диета от евтини продукти за натрупване на мускулна маса. Например така:

• риба минтай - източник на най-евтините протеини и основни мазнини;
• рибена мазнина;
• пилешко филе;
• обезмаслено сирене;

• ориз, овесени ядки, просо, елда (от своя страна за промяна) за гарнитура;
• картофено пюре);
• яйчен прах (няколко пъти повече протеин, отколкото в групата на ферментиралото мляко);
• яйца;
• гъби;
• боб;
• достъпни зеленчуци, билки, плодове, ядки;
• сушени плодове;
• вода.

AT бюджетна дажбатрябва да се наблегне на качеството, като се отдава предпочитание не толкова на вкуса и мириса, колкото на полезността. Въпреки че е напълно възможно да се комбинират и двете.

За броене на калории има специални маси. С течение на времето е възможно да се определи колко от това е "на око". нискокалорични зеленчуциможе да не се брои.

Полезно е да се готви на пара, яхнии, варени ястия. Зеленчуците, зеленчуците, плодовете се консумират сурови.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Най-добрите продукти за покачване на мускулна маса, разбира се, са чисто естествени, екологични продукти. Ако такова хранене се допълва с редовно физическа дейност, може да бъде постигнат перфектна фигураи тегло.

• Водата е номер едно в този списък. И има защо, защото и мускулите, и цялото тяло са химичен състав- непрекъсната вода, само около 20 процента е останалото. Трябва да пиете постоянно, а по време на тренировка - трудно да възстановите влагата, загубена чрез потта и дишането.
• Морска рибавсички видове, особено риба тон и херинга. Протеините и ненаситените омега-3 киселини са защитата на вашите собствени мускули и стави от самоизяждане след интензивни упражнения. Тялото, което има остра нужда от протеини, не се церемони, а омега-3 забавят глада за протеини - до обяд или вечеря. Препоръчително е да ядете риба три пъти седмично.

• Млякото и млечнокисели продукти са незаменими в диетата на всеки здрав човек. Млякото облекчава мускулните болки, киселото мляко, кефирът, киселото мляко съдържат витамин D и калций, необходими за костите и мускулите, млечнокисели бактерии са важни за стимулиране на храносмилателните процеси.
• Кокоши яйца- Това е лесен за смилане протеин, витамини A, D, E, които са много необходими за здравината на мускулните връзки. Диетолозите препоръчват до десет яйца на седмица.
• Месо, но не всичко. Избираме телешко, пилешко, пуешко - източник на незаменими аминокиселини и креатин, който помага за увеличаване на мускулите и намаляване на мастните запаси.
• Зърнените и бобовите растения също имат незаменим принос за една полезна кауза. Както и соя, леща, елда, покълнала пшеница, дори тестени изделия, особено с растително масло и зеленчуци.
• Зеленчуци и плодове: картофи, люти и сладки чушки, лутук и други салати, спанак, домати, аспержи, вносни ананаси, папая, киви и местни ягоди, череши, касис, череши - не си отказвайте нищо, всичко е добро, ако храната е свеж и диетата е балансирана.
• Ядки и семена – печени, сурови, смесени с други съставки, но в умерени количества: шепа на ден.

Статията беше за натурални продуктиза покачване на мускулна маса. Има и други средства, които могат да дадат бърз резултатно с нежелани последствия. Изборът винаги зависи от човека. Въпреки че несъмнено постепенната ефективност е по-добра от прибързаната и ярка, но с рисков за здравето ефект.