Programul meselor pentru pierderea în greutate. Regim alimentar sănătos pentru pierderea în greutate

Respectarea dietei pentru pierderea în greutate este o garanție lupta reusita Cu supraponderal fara stres si depresie rezultata din senzatia constanta de foame. Și având o idee despre cum să reduceți pofta de mâncare, vă puteți pune în formă ușor și fără durere, iar „balastul” inutil nu se va așeza pe șolduri și fese la sfârșitul dietei. Acest material este dedicat modului de a reduce pofta de mâncare și de a pierde în greutate.

Ce include un plan de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate?

Nutriția este una dintre cele mai importante componente stil de viata sanatos viaţă! Gândește-te doar: de cel puțin trei ori pe zi trimiți în interiorul tău acele proteine, grăsimi și carbohidrați din care organismul tău va fi creat în viitorul apropiat. Cu adevărat, suntem ceea ce mâncăm!

Și pentru a continua această conversație despre alimentația adecvată, este necesar să clarificăm conceptul de dietă, care este cea mai frecventă cauză a problemelor de sănătate legate de alimentație. Fie mâncăm „frecvent și fracționat”, apoi, neavând un rezultat, începem să mâncăm „rar și cu acuratețe”, sau chiar, în general, renunțând la tot, decidem brusc să ținem o dietă sau chiar să murim de foame.

Deci, ce înseamnă dieta, care este atât de puternic recomandată de nutriționiști? În primul rând, dieta sunt cele patru elemente enumerate mai jos.

1. Numărul de mese în timpul zilei (frecvența alimentelor).

2. Distributie rația zilnică conform lui valoare energetică, compoziție chimică, set de alimente și greutate pentru mese individuale.

3. Intervalele dintre mese.

4. Timpul pe care îl petreceți la fiecare masă.

Știind ce include dieta, nu este dificil să organizezi o masă în așa fel încât să nu simți crize ascuțite de foame între ele.

Cele mai recente cercetări au arătat că alimentație adecvată pentru pierderea în greutate și utilizarea alimentelor și a mâncărurilor bine pregătite și frumos servite vă permite să luptați împotriva depresiei nu mai rău decât antidepresivele puternice, activând structurile creierului responsabile de plăcere.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate și sănătoase pentru pierderea în greutate

Criteriul pentru o dietă adecvată pentru pierderea în greutate este munca bună a dumneavoastră sistem digestiv, digestie normală, metabolism bazal ridicat și cel mai important - sănătate bună.

Unul dintre principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este să mănânci de 3-4 ori pe zi la intervale de 4-5 ore. Patru mese pe zi este cel mai propice pentru mental și munca fizica. Între mici trucuri intervalele dintre mese pot fi de 23 de ore. Nu este recomandabil să mănânci mai devreme de 2 ore după masa anterioară. Mâncatul în intervalele dintre mesele principale „întrerupe” pofta de mâncare și perturbă activitatea ritmică a organelor digestive.

Un alt principiu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate – mestecat temeinic alimente. La fast food alimentele sunt prost mestecate și zdrobite, insuficient procesate de saliva. Acest lucru duce la o încărcare excesivă a stomacului, deteriorarea digestiei și asimilarea alimentelor. Când mănânci în grabă, senzația de sațietate vine mai lent, ceea ce contribuie la supraalimentare. Durata mesei în timpul prânzului este de cel puțin 30 de minute.

Un principiu important al alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate- respectarea regimului. Dacă încalci în mod sistematic dieta; mănâncă mâncare uscată, rar sau foarte din abundență, la întâmplare, apoi ține cont că ești expusă riscului de apariție a unor boli ale sistemului digestiv, iar gastrita se apropie de tine cu pași uriași.

Este important să nu uităm de un astfel de principiu de nutriție pentru pierderea în greutate precum inadmisibilitatea alimentelor abundente pe timp de noapte. Acest lucru crește probabilitatea de infarct miocardic, pancreatită acută, exacerbare ulcer peptic. Declarațiile de mai sus, desigur, nu sunt noi. Dar de multe ori se dovedește că toată lumea pare să cunoască teoria, dar în practică... Care este greșeala?

Este foarte important nu numai să știți că aceasta este o dietă, ci și să o respectați sistematic, adică să o efectuați în mod regulat, zi de zi. Și trebuie să alegi o dietă pentru pierderea în greutate, ținând cont de caracteristicile vieții tale. La ce oră te trezești când te culci, lucrezi la birou sau te miști mult, ai vreo boală cronică?! Dar exercițiile regulate? Răspunsurile la aceste întrebări vă vor ajuta să vă modelați stilul alimentar individual și, în cele din urmă, vă vor răspunde la întrebarea: ce este alimentația adecvată?

Dieta pentru pierderea în greutate: cum să reduceți apetitul

Foarte des, dieteticienii atunci când lucrează cu oameni grasi trebuie să se confrunte cu problema confundării foametei cu pofta de mâncare. Oamenii mănâncă adesea nu pentru că „vreau”, ci pentru că „mănâncă în timp ce dau”. Gustări nesfârșite pe tot parcursul zilei îneacă nevoia naturală a organismului de hrană, adică senzația de foame. Și drept urmare, în loc să mâncăm cu o adevărată dorință, mestecăm fără încetare. Deci, ce este pofta de mâncare? Să privim asta ca pe o oportunitate de a ne cunoaște mai bine pe noi înșine. Iată principalele motive pentru care o persoană „mestecă” ceva gustos.

Ne punem ceva gustos în gură când:

deranjat; agitat; când starea proastă; dor;
vezi mâncare seducătoare și frumoasă;
de teamă că după un timp nu va mai fi ocazia să mănânci;
cand te uiti la televizor etc.

Iar primul pas este recunoașterea faptului că adesea mâncăm nu din cauza senzației de foame. da si foame adevărată Sa fim cinstiti omul modern practic nu experimenteaza. Dar faptul că mâncarea este un sedativ excelent este ceva ce învățăm din copilărie. Este inutil să lupți împotriva acestui fapt, dar acceptarea acestui fapt și găsirea unui înlocuitor pentru el - adică alte senzații plăcute care nu afectează negativ silueta - este o ieșire excelentă. Cum să reducă pofta de mâncare fără durere pentru organism? Poate fi diferit proceduri cosmetice, masaj, cumpărături plăcute, haine noi, sport, dans, socializare etc.

Cum să-ți reducă pofta de mâncare de a pierde în greutate: Depășește-te

Nu sunteți de acord să vă puneți imediat în gură primul lucru care „s-a uitat”. Încearcă să te depășești, spune: „O să mănânc asta în 10 minute (1 oră, mâine, atunci)”. Dacă nu știi să-ți strângi pofta de mâncare, fă altceva care să-ți aducă plăcere: spală-ți părul, fă o baie parfumată, sună la un prieten, mergi la o întâlnire sau mergi la film. Dacă după un anumit timp îți amintești brusc de dorința de a mânca la fel produs specific, mănâncă - este al tău. Dar cel mai probabil - această dorință va slăbi sau va dispărea complet. Mulțumește-ți pentru Buna treaba Si sa ai grija de tine! Spune-ți (întotdeauna cu voce tare) că te descurci bine, răsplătește-te cu niște bibelouri drăguțe fără calorii.

crede: merită să câștigi un duel de două-trei ori cu o criză de poftă, iar refuzul unei bucăți de tort nu îți va aduce aceeași suferință.

Oamenii de știință care s-au ocupat îndeaproape de problema modului de reducere a poftei de mâncare pentru a slăbi au demonstrat că pauzele lungi între mese, sărind peste mese în prima jumătate a zilei duc la supraalimentare în a doua. Adică, dacă nu iei micul dejun sau sări peste prânz, există o mare probabilitate ca seara și seara târziu să pierzi totul. Organizați-vă trei sau patru mese pe zi aproximativ la aceeași oră și respectați această regulă.

Dacă există dorința de a mânca, iar timpul pentru prânz sau cină încă nu a venit, încercați următoarele: beți o ceașcă de ceai verde parfumat sau negru parfumat fără zahăr, puteți cu lapte, aruncați toate gândurile neplăcute din cap. pentru câteva minute, stai singur cu tine, relaxează-te. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și acid lactic (chefir, lapte copt fermentat, iaurt), fructele (cu excepția bananelor și strugurilor), legumele (cu excepția morcovilor) sunt de asemenea bune pentru gustare.

Cum să-ți slăbești pofta de mâncare și să slăbești: infuzii, condimente și exerciții

Pentru a reduce pofta de mâncare, tinctura ajută bine matase de porumb 1 st. l. De 4-5 ori pe zi. Nu uitați: înainte de a începe să urmați un curs de oricare infuzii de plante, este mai bine să consultați un medic și să aflați dacă componentele lor au contraindicații special pentru dvs.

Condimente precum menta, vanilia, scorțișoara sunt adăugate nu numai pentru a îmbunătăți gustul preparatelor, ci și pentru a „liniști” pofta de mâncare. Menta și vanilia, consumate înainte de masă, au un efect cu adevărat fantastic - reduc aportul total de energie din alimente cu 300 kcal. Adăugarea de scorțișoară în băuturi vă permite să renunțați la zahăr și, prin urmare, ajută la reducerea conținutului de calorii al alimentelor.

Condimentele iute (roșu, negru, piper alb, muștar, cardamom) pot îmbunătăți digestia alimentelor prin activarea eliberării enzimelor digestive. Cu toate acestea, nu exagerați cu ei!

Iar celor cu dinte de dulce, le putem recomanda urmatoarele - foloseste parfum, gel de dus si uleiuri aromatice cu note de vanilie. Saturația cu acest miros va afecta sistemul nervos, iar atunci când mănânci o bucată de ciocolată, vei simți mult mai multă plăcere decât de obicei.

În zilele în care simțiți o senzație puternică de foame, care poate fi asociată și cu ciclul fiziologic feminin, exercițiul Wave ajută foarte mult. Pentru a o efectua, desfaceți hainele care împiedică mișcarea, slăbiți cureaua, ridicați-vă drept și puneți o palmă pe piept, cealaltă pe burtă. Pe măsură ce inspiri, extinde-ți pieptul, trage-ți stomacul. La expirare, dimpotrivă, trageți în piept, umflați stomacul (cât mai complet posibil, dar fără efort excesiv). Faceți 30-40 de cicluri.

Dieta potrivită pentru pierderea în greutate pentru femei

Modul corect nutriția pentru femei și bărbați nu este deloc același lucru. Sexul frumos trebuie să respecte următoarele reguli.

1. Niciuna diete cu conținut scăzut de caloriiși foamete! celula grasaîncepe să stocheze în mod activ grăsimea dacă primește mai puțin nutrienți. Nevoie dieta echilibrata cu o cantitate minimă de grăsime și carbohidrați simpli.

2. Apa este o necesitate! Accelerează procesul de ardere a grăsimilor, dizolvă și îndepărtează produsele de oxidare a grăsimilor, susținând de mare viteză descompunerea grăsimilor. Apa ajută pielea să se strângă și să se netezească atunci când volumele sunt reduse. Cel puțin doi litri pe zi! Mai ales pe vreme caldă.

3. Dieta pentru slabit pentru femei interzice tot felul de gustari. Distracția plăcută sau petrecerea timpului liber trebuie doar însoțite ceai verde fără dulciuri sau pahar apa pura fara gaz.

4. Înainte de menstruație, multe femei experimentează " apetit crescut”, atras mai ales de dulciuri. Acest lucru este cauzat de fluctuațiile glicemiei. O băutură pe bază de fructe uscate și ceai verde vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare în această situație.

Băutură făcută din fructe uscate și ceai verde.

Ingrediente:

Fructe uscate -100g, lamaie sau lime -0,5 buc.; coaja, ghimbir uscat - 1 praf fiecare, ceai verde- 5 lingurite.

Metoda de gatire:

Se spală mai întâi fructele uscate, se pun într-o cratiță, se toarnă apă (200 ml) și se lasă să fiarbă 20 de minute. Se pune oala pe foc, se aduce la fierbere si se fierbe 10 minute.

După aceea, se mai adaugă 4 pahare de apă, 5 lingurițe de ceai verde și se mai fierbe încă 3-5 minute, reducând căldura.

Scoateți tigaia de pe aragaz, adăugați câteva condimente - scorțișoară și ghimbir uscat (dacă ghimbirul este proaspăt, atunci vor fi suficiente 2-3 felii de rădăcină de ghimbir) și sucul de la o jumătate de lămâie sau lime.

Puteți bea o astfel de băutură 0,5 -1 pahar pe recepție, după ce o răciți.

Dar este mai bine să-l lași să stea câteva ore. În acest caz, va ajuta la evitarea crizelor de foame seara, ajută la „să nu mănânci” seara. În plus, dacă începeți să beți această băutură la mijlocul ciclului sau cu o săptămână înainte de a începe, atunci datorită scorțișoarei, ghimbirului, substanțelor biologic active din fructe uscate și ceaiului verde în sine, va reduce dorința de a mânca înainte de debut. a menstruației, care este foarte importantă pentru menținerea greutății. Va fi suficient să bei aproximativ două pahare pe zi.

Scăderea apetitului pentru femei: cum să reduceți apetitul înainte de menstruație

Una dintre cele mai tipice manifestări ale sindromului premenstrual este, desigur, creșterea apetitului, care poate fi controlată doar cu un oarecare efort. În astfel de zile, ești atras de dulciuri și alimente bogate în amidon, deși bineînțeles că pot exista și alte preferințe în alimentație. Această perioadă nu durează mult, de regulă, nu mai mult de 2-3 zile. Fii atent: pentru cineva acest lucru se întâmplă cu 2-3 zile înainte de menstruație, iar pentru cineva poate fi mai aproape de mijlocul ciclului. La nutriționiști, această nevoie fiziologică, asociată cu nevoia energie suplimentară pentru a doua jumătate a ciclului, se numește „poftă de carbohidrați”. În această perioadă riscul de a câștiga supraponderal deosebit de mare. Cum să reduceți pofta de mâncare înainte de menstruație, pentru a nu experimenta crize ascuțite de foame?

Pentru a depăși această perioadă va ajuta:

o cantitate suficientă de lichid;
ceai de musetel;
legume și fructe (strugurii pentru această perioadă ar trebui excluși complet, iar bananele nu mai mult de 1 bucată în 2-3 zile);
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. In combinatie cu fructe proaspete Sau nu cantitate mare mierea vă va satisface perfect apetitul și vă va păstra silueta. in afara de asta calciu din lapte participă la contractii musculare, ceea ce înseamnă că nu vor exista dureri menstruale;
amintindu-ți că toate acestea sunt fenomene temporare care se vor termina în curând. Pentru a vă reduce pofta de mâncare înainte de menstruație, plimbați-vă mai mult, odihniți-vă și treceți de la alimente la activități fără calorii.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate după o dietă

Dieta după dietă depinde de cât timp program de dietă. Dietele rigide de scurtă durată reprezintă un stres grav pentru organism, așa că va trebui să petreceți exact la fel de mult timp pentru „reabilitare” după ele, cât a durat pierderea în greutate. Stătea pe dieta cu orez o săptămână - o săptămână mergi la o alimentație bună. Ieșirea din programe mai echilibrate și mai lungi necesită mai putin efort- timpul petrecut cu dietă trebuie împărțit la jumătate. Dacă, să zicem, ați slăbit în șase luni, limitând consumul doar a anumitor produse, vă puteți extinde meniul în decurs de trei luni.

Stare principală bunastare după dietă - că vei introduce noi produse treptat, de 1-2 ori pe zi, in portii mici si nu in fiecare zi. Acest lucru vă va pregăti tractului digestiv, va permite activarea acelor enzime digestive care nu au „funcționat”, deoarece alimentele pe care sunt destinate să le proceseze nu au pătruns în organism. Apropo, introducerea treptată a produselor interzise anterior este, de asemenea, o garanție parțială că greutatea pierdută nu se va întoarce și corecta obiceiuri culinare bine conservat.

După dietă, am constatat o ușoară creștere în greutate. De unde este ea? Nu am mâncat nimic interzis, nu? Trebuie să acordați atenție activității intestinelor. Schimbarea stilului de a mânca este un test serios pentru el și adesea reacționează la un asemenea stres cu constipație. Mai ales dacă dieta pe care ați urmat conținea puține fibre (acest lucru este tipic pentru proteine și unele mono-diete). Conținutul intestinelor cântărește aproximativ 1,5-2 kg, iar dacă există probleme cu golirea acestuia, cântarul arată această cifră, înspăimântând o persoană care tocmai a slăbit.

Pentru a scăpa de aceste kilograme, consumați alimente bogate în fibre - legume, ierburi, cereale. Si bea mai multă apă- Ajută la curățarea organismului. Și este, de asemenea, necesar pentru descompunerea grăsimilor, deci când alimentație sensibilă noi kilograme în plus cu greu se vor lipi de tine. Cum să vă asigurați că nu se întorc? Dacă procesul de slăbire s-a produs pentru tine corect și treptat, asta înseamnă și că ți-ai format obiceiuri alimentare sănătoase, ceea ce înseamnă că nu va fi atât de greu să menții greutatea.

Asigurați-vă că urmați dieta - pentru a avea o siluetă bună, trebuie să mâncați de 4-5 ori pe zi și puțin câte puțin.

Încercați să creșteți destul de puțin porțiile de mâncare cu care sunteți obișnuit în timpul pierderii în greutate: stomacul s-a adaptat, s-a strâns, iar transformarea lui într-o „pungă” întinsă este inutilă. Diversificați mai bine meniul - încercați lucruri noi, introduceți încet alimente al căror consum ați fost nevoit să-l limitați în timpul slăbirii.

Apropo, acum nu aveți nevoie de interdicții - puteți mânca orice doriți. Dar inventarea mod exemplar nutriție pentru pierderea în greutate după o dietă, este important să înțelegem că alimentele sunt de zi cu zi și „de sărbători”, și că cârnații afumati și prăjiturile cu smântână aparțin categoriei a doua. Nu le poți mânca în fiecare zi, dar le poți percepe ca frumos plus la felurile principale, și nu ca un înlocuitor al acestora. Asigurați-vă că există o mulțime de legume în dietă - obiceiul de a mânca suficiente din ele (aproximativ 500 g pe zi) este excelent pentru controlul greutății. Și, desigur, nu abandonați educația fizică - vor susține metabolismul la nivelul potrivit.

Nu uitați să vă cântăriți la sfârșitul fiecărei săptămâni. Dacă greutatea devine brusc mai mare decât de obicei, aranjați-vă o zi de post, cel mai bine - în următoarea zi liberă.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Dacă femeile, de regulă, se pot controla cu ușurință, atunci majoritatea bărbaților cu greu o pot face, mai ales dacă sunt oameni de afaceri de succes. Au o mulțime de negocieri, care sunt însoțite de libații și numeroase gustări. Da, iar întâlnirile amicale cu prietenii sub un grătar în natură nu au fost încă anulate. Dieta corectă pentru bărbați ar trebui să fie după cum urmează.

Pierderea în greutate depinde în mare măsură nu de intensitatea antrenamentului într-un club de fitness sau sală de sport, ci de meniu. Planul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă un program specific, care să indice la ce oră se face această sau acea masă. Un raport bine ales de BJU, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, permite pierderea în greutate, de exemplu, un atlet cu greutate excesiva atinge rezultatele dorite prin uscarea corpului.

Care este dieta corectă

Înainte de a vă programa mesele pentru pierderea în greutate și retragerea formula optima BJU, trebuie să aflați ce se înțelege în general prin alimentație adecvată. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci legume si fructe, fara a uita ca organismul are nevoie de proteine si vitamine. Cu o nutriție adecvată, aportul alimentar ar trebui să fie regulat la intervale regulate.

Potrivit studiilor fiziologilor, atunci când mănâncă în același timp, în corpul uman încep să se producă conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, începe munca pregătitoare în organism, care joacă un rol important în procesul de digestie. Acest lucru te va ajuta să slăbești, așa că nu uita de asta!

Ora mesei

După ce ați hotărât să faceți un program de nutriție individual pentru pierderea în greutate, rețineți că principalul criteriu care determină momentul mesei este senzația de foame. Poate fi identificat prin acest semn: la gândul la mâncare neatractivă, saliva începe să iasă în evidență - în acest caz, nu stomacul, ci limba are nevoie de hrană într-o măsură mai mare. Foamea este adevăratul impuls de a mânca. Altfel, dacă cedați în fața înșelăciunii poftei de mâncare, puteți câștiga cu ușurință excesul de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Micul dejun este cel mai mult truc important alimente, în legătură cu care ar trebui să fie bogat în proteine. Al doilea mic dejun este o masă ușoară și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia te poți limita la un pahar de suc sau chefir. Cât despre prânz, ar trebui să fie recepție echilibrată alimente constând din surse de proteine (de exemplu, pește, pui) și o cantitate mică carbohidrați sănătoși. Trebuie să luați o gustare de după-amiază cu carbohidrați sub formă de terci, fructe. Și cina, ca și prânzul, ar trebui să fie bine echilibrată.

Mese la oră

Pentru a pierde în greutate și a vă completa meniul, cel mai bine este să folosiți 5 mese fracționate pe zi. Include mesele principale și câteva gustări. În general, pentru a determina frecvența consumului de alimente, trebuie să țineți cont de vârsta dvs., activitatea muncii, programul de lucru și starea corpului tău. O persoană adultă ar trebui să mănânce 2,5-3,5 kg de alimente pe zi, dar nu trebuie să mănânce până la sațietate. Mâncarea excesivă este evidențiată de somnolență, dificultăți de respirație și o senzație de greutate în pancreas. Exemplar modul orar nutriție adecvată pentru pierderea în greutate:

Primul mic dejun - 7:00.
Al doilea mic dejun - 10:00.
Prânz - 13:00.
Gustare de după-amiază - 16:00.
Cina - 19:00.

Programul saptamanii

Dieta corectă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile ar trebui dezvoltată ținând cont ritmul biologic o persoană și indiferent dacă este o „lacără” sau „bufniță”. Pentru a face acest lucru, vă puteți consulta cu un nutriționist experimentat care vă va ajuta să creați un program optim și să calculați suma necesară calorii pentru dieta ta sanatoasa. Acest lucru va accelera metabolismul, de exemplu. metabolism. Ora mesei pentru pierderea în greutate:

Mic dejun - de la 7 la 9 dimineața.
Prânz - între orele 11 și 12.
Pranz - de la 13 la 15 zile.
Gustare - de la 16 la 17 zile.
Cina - între orele 18 și 20.

Program pentru luna

Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă lunar, utilizați lista de mai sus, care este bine și pentru un program de 30 de zile. În același timp, este foarte important să calculați conținutul de calorii al preparatelor și produselor - utilizați un calculator special sau un tabel de calorii. În plus, trebuie să calculați aportul caloric în kcal folosind formula: 0,65 (0,655 pentru femei) + greutate (kg) x 13,7 (9,6) x înălțime (cm) x 5 (1,8) + vârstă x 6,8 (4,7). În prezența activitate fizicaînmulțiți numărul rezultat cu 1,3.

Timp de dietă pentru pierderea în greutate

Porțiile cu o astfel de dietă ar trebui să fie relativ mici. Meniul trebuie să includă cereale, cereale, grăsimi vegetale(în loc de animale), pește, carne, produse lactate și alte componente care pot fi ușor combinate între ele. Orarul pentru pierderea în greutate cu oră, care trebuie respectat cu strictețe pentru a obține rezultatul:

8:00 - orez / hrișcă / fulgi de ovăz pe apă.
10:00 - măr.
12:00 – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
14:00 - fiert piept de pui cu varză.
16:00 - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
18:00 - salată.
20:00 - fructe uscate.
22:00 - chefir.

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate pentru o femeie

Gândindu-vă la dietă, rețineți că grăsimile ar trebui să constituie nu mai mult de 20 la sută din caloriile zilnice, iar carbohidrații - aproximativ 50 la sută. În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora este calculată după principiul: 1,5 g la 1 kg de greutate. Adesea, proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate, care este săracă în calorii și foarte hrănitoare, dar va funcționa doar cu antrenament. Rutina zilnică ar trebui să includă:

Ridică-te și retrage-te. Încearcă să te trezești și să adormi în același timp.
Faceți exerciții fizice - activitatea fizică ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
Nu ar trebui ratat recepția de dimineață alimente.
Include 3 mese principale și 2 gustări în meniul tău.
Fă-ți timp pentru alte activități fizice, cum ar fi mersul la sală, piscină.

Rutină zilnică cu antrenamente

Programul meselor pentru pierdere rapidă în greutate ar trebui combinat cu activitati fizice. După ce te trezești, de exemplu, la 6:30, fă o încărcare ușoară, ia proceduri de apă. In continuare, undeva in jurul orei 7:30 ia micul dejun, dupa care poti pleca la studii/munca. Dacă nu este nimic de făcut, atunci ora de la 9:00 la 10:00 este cea mai bună oră pentru sport. Al doilea mic dejun ar trebui să cadă la ora 10:00, după care până la ora 12:00 puteți dedica timp muncii și studiului. Restul agendei:

12:30-13:00 - mers lent.
13-15 ore - studiu/muncă, urmată de o gustare cu fructe.
16-17 ore - sport.
18 ore - cina usoara
19-20 ore - plimbare, treburi casnice.
20-22 ore - odihnă.
22 - 22:30 - pregătirea de culcare.

Video: diagramă de pierdere în greutate

Mulți nutriționiști cred că cea mai frecventă greșeală în cea mai mare pierdere în greutate este utilizarea unor diete debilitante. Pentru a corecta greutatea, ar trebui să creați o dietă individuală adecvată, care ulterior se va transforma într-un stil de viață.

Reguli de nutriție pentru pierderea în greutate

Rezultat reușit pierderea în greutate necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au identificat câteva reguli de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate:

Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. În același timp, este important ca legumele să formeze baza dietei, deoarece aceste produse conțin mai puține zaharuri, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Printre fructele atunci când pierdeți în greutate, acordați preferință citricelor și ananasului - includ și diverse material util.
Va trebui să bei multă apă curată fără gaze. Lichidul, care intră în organism, îl vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul de digestie și luptă împotriva oboselii. Normă consumul zilnic apa pentru pierderea in greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu merită să depășiți acest indicator, deoarece edem poate fi provocat.
Renunțați la carbohidrați simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Puteți consuma astfel de produse o dată pe săptămână în cantități mici pentru a reduce riscul de eșec al dietei. Ciocolata neagra sau citricele vor ajuta la inlocuirea dulciurilor atunci cand slabesti.
Faceți terci pentru micul dejun. Vasul de cereale contine vitamine utile, minerale și fibre. Trebuie să le gătiți pe bază de apă, nu puneți unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă cu morcovi, mere sau banane.
Nu vă lăsați distras de stimuli externi în timp ce mâncați, nu vă grăbiți. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la o saturație rapidă, ceea ce este important atunci când slăbiți.
Utilizați regula de substituție produse nocive mancare sanatoasa. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântână cu iaurt.
Evitați complet alcoolul. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și îți cresc pofta de mâncare. Astfel de proprietăți te conduc la creșterea în greutate.
Reduceți dimensiunea porțiilor, înlocuiți farfuriile mari cu altele mici. Acest lucru va da impresia că ai mâncat mult.
Diversifică-ți dieta cât mai mult posibil atunci când slăbești. Încearcă să ieși alimente dietetice mancare delicioasa.
Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare pentru ca alimentele să aibă timp să fie digerate, substanțele nocive și grăsimile să nu se depună în organism. Dacă vrei neapărat să mănânci, poți bea puțin chefir.
Încearcă să eviți situatii stresante. Suprasolicitarea emoțională îi mută pe mulți la mese constante.
Părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.

De unde să începem cu o alimentație adecvată

Dacă sunteți hotărât să vă ajustați dieta în favoarea mancare sanatoasa, vei fi ajutat de o schema de nutritie corespunzatoare. Puteți face o astfel de notă pe cont propriu sau puteți solicita ajutor de la un nutriționist. Primul pas către o dietă sănătoasă va fi excluderea alimentelor dăunătoare care afectează negativ silueta. Faceți o listă cu alimentele care nu ar trebui consumate:

substanțe cancerigene (chips-uri, biscuiți aromați, nuci);
cartofi, în special cei prăjiți;
nu mai gustați chifle, ciocolată și sandvișuri;
maioneză;
produse semi-finisate fast food(pizza, găluște, găluște);
produse care conțin drojdie;
dulciurile (prajituri, ciocolata, prajituri) pot fi consumate nu mai mult de o data pe luna in portii mici;
sifone dulci;
produse alcoolice;
inghetata.

Restul produselor nu sunt interzise cu o dietă care vizează pierderea în greutate. Este important să acordați atenție mai multor principii numai la compilarea meniului:

Dintre toate metodele de gătit, alegeți abur sau fierbere, puteți coace carne sau legume la cuptor.
Nu pune prea multe alimente în farfurie. Pentru a satura atunci când slăbești, te poți descurca, de exemplu, cu o bucată de pește sau carne cu o garnitură.
Cumpărați fructe uscate pentru gustare. Spălați mâncarea, puneți-o în vasele de pe masă. Dacă ți-e foame, mănâncă niște fructe.
Mănâncă multe fructe și legume atunci când slăbești separat sau sub formă de salată.

Pe lângă mâncarea în sine, acordați atenție exercițiu fizic. Puteți face anumite exerciții sportive sau pur și simplu mergi des. Mișcarea va ajuta nu numai să slăbiți, ci și să vă îmbunătățiți aspect corp. Mersul pe jos și practicarea sportului contribuie la lupta împotriva stresului, care este important atunci când țineți regim. Totuși, nu ar trebui să fii supraîncărcat, fă-o din propria plăcere pentru a nu simți disconfort.

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate

Un regim de slăbire conceput corespunzător corespunde caracteristicilor dumneavoastră individuale. Când îl formați, nu trebuie să urmați orbește tiparele, dar ar trebui să vă ascultați. În caz contrar, riscați să vă afectați sănătatea. Începe prin a-ți analiza stilul de viață: cât dormi, la ce oră te culci și te trezești, ce intervale ia odihnă și muncă. După ce ați hotărât, faceți un program în care să includeți următorii parametri:

Setați o anumită oră de trezire și de jos. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corpului, ajută la accelerarea pierderii greutate excesiva.
În fiecare dimineață trebuie să luați aproximativ 15 minute. pentru încărcare. Simplu exercitii fizice adaugă ton, vivacitate, creează bună dispoziție.
Micul dejun este obligatoriu, nu săriți niciodată peste el. masa de dimineata ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv. Alegeți cereale pe bază de apă sau lapte, iaurt, fructe și sucuri proaspete. Va trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
Elaborați un plan de masă pentru întreaga zi. Regimul corect prevede 5 mese, dintre care 3 principale și 2 gustări. Diferența dintre ele ar trebui să fie de la 2 la 3 ore.
Activitatea fizică, pe lângă încărcare, contribuie la restabilirea forței după o zi de lucru. Puteți merge la sală, la piscină, la dans sau la antrenament acasă.

Nutriție la oră pentru pierderea în greutate

Pentru a compune corect alimentația la timp pentru pierderea în greutate, încercați să respectați câteva condiții:

Prima masă (mic dejun) trebuie luată între orele 7 și 9. În același timp, amintiți-vă că ar trebui să începeți să mâncați la cel puțin o jumătate de oră după trezire. Includeți alimente cu o cantitate mare în meniu carbohidrați complecși(Paste soiuri de dur, hrișcă, tărâțe). Adăugați conținut de proteine. În acest scop, chefirul, iaurtul este potrivit.
a doua parte alimentația zilnică atunci când slăbești, ar trebui să faci un al doilea mic dejun. Este esentiala pentru buna functionare a organismului. Pregătiți o salată de legume sau fructe, un suc sau un desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
Potrivit pentru prânz este intervalul dintre prânz și ora 14. Chiar și atunci când slăbește, ar trebui să fie dens, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
La 15-16 ore, luați o gustare de după-amiază cu chefir, iaurt sau brânză de vaci. Puteți bea niște bulion dietetic.
Cina pentru slabit are intervalul intre 17 si 19 ore. Gatiti orice carne grad de dietă, legume.

Regim de băutură pentru pierderea în greutate

Organizați corect regim de băut atunci când slăbești, poți folosi următoarele recomandări:

Eliminați cofeina, alcoolul și țigările deoarece conțin substanțe care provoacă deshidratare.
Pentru o mai bună absorbție a lichidului, bea-l ușor rece.
Cu cât alimentele sunt mai bogate în proteine, cu atât va trebui să bei mai multă apă.
Este mai bine să beți lichid cu o oră înainte și după masă. Acest regim ajută la diluarea sucului gastric.
Un pahar cu apă, băut dimineața după trezire, ajută la curățarea organismului.
În mod normal, o persoană trebuie să consume 8 pahare de apă pură pe zi.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Pentru multe persoane care doresc să slăbească, poate fi dificil să reconstruiască, să organizeze un sistem de mese pe oră. În aceste scopuri, este convenabil să se facă un program de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Ar trebui să fie un tabel în care trebuie să reflectați echivalentul de timp al fiecărei mese. Tabelul rezultat va deveni un indiciu universal care poate fi folosit pentru alimentația zilnică.

Jurnal de alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

Motivația intrinsecă joacă un rol important în pierderea în greutate. Pentru a vedea schimbările care ți s-au întâmplat într-o săptămână, ce alimente ai consumat, începe un jurnal special. Ar trebui să conțină mai multe secțiuni:

Tabelul cu alimente sănătoase pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați prin compilare meniu zilnic.
O grilă cu semne de schimbare a greutății va servi pentru a urmări progresul la cântărire.
Tabel cu alimente consumate pe zi cu calorii și timp pentru a controla dieta zilnică.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate

Vă rugăm să rețineți că este necesar să se întocmească un plan de dietă pentru pierderea în greutate cu o mare responsabilitate, deoarece această schemă va deveni baza dietei. Este imperativ să țineți cont de stilul de viață al unei persoane, deoarece afectează produsele necesare. Femeile pentru pierderea în greutate vor avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Barbatii, in schimb, fac eforturi fizice la locul de munca, asa ca este de preferat pentru ei dieta cu proteine. Este imposibil să treci brusc la o dietă aprobată pentru pierderea în greutate, așa că reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru femei

Pentru a oferi unei femei o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să stabiliți un plan clar cu timpul pe care se va baza zilnic. Pentru o zi, sexul frumos pentru pierderea în greutate ar trebui să mănânce de cel puțin 5 ori. Modul fracționat nutriția asigură arderea grăsimilor fără a epuiza mușchii. Intervalele dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Trebuie să te asiguri că dieta ta este echilibrată. Femeile care slăbesc trebuie să mănânce:

paste, pâine integrală și cereale - 25% din toate alimentele;
legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
fructe în proaspăt – 15%;
fasole și nuci (sursă de proteine vegetale) - 15%;
ulei de măsline - 7%;
iaurturi, brânzeturi - 7%;
pește - 5%;
păsări de curte - 3%;
carne slabă - 1%.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate pentru barbati

Reprezentanții sexului puternic trebuie să treacă la un program de masă pentru pierderea în greutate treptat. Comutarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea activității fizice și elaborarea unei aproximative meniu sanatos. Dieta pentru bărbați ar trebui să fie formată ținând cont caracteristici individuale activitate vitală. Când programați, acordați atenție Puncte importante de luat în considerare atunci când slăbiți:

momentul apariției stării de veghe și somn;
caracteristici ale profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauza de masa;
planul de masă pentru weekend ar trebui să fie separat, pentru că ar trebui să țineți cont de specificul și durata odihnei;
prezența sau absența activității fizice suplimentare.

Formând un meniu pentru pierderea în greutate, bărbații trebuie să se bazeze urmatoarele conditii:

în fiecare zi dieta ar trebui să includă paste, cereale cu pâine sau cartofi;
trebuie să mănânci de cel puțin 5 ori pe zi;
ar trebui să mănânce mult pește;
alimentele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșe) pot fi prezente în alimentația masculină, dar numărul acestora trebuie redus.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Crea meniul corect timp de o săptămână pentru pierderea în greutate este posibil, ținând cont doar de caracteristicile tale. Planul de dietă ar trebui să fie confortabil, deoarece succesul pierderii în greutate depinde în mare măsură de stare de spirit pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați de care aveți nevoie atunci când pierdeți în greutate. Într-un astfel de calcul, vârsta și nivelul de activitate fizică ar trebui folosite ca variabilă. Alcătuind o listă de alimente interzise și permise, cantitatea necesară de BJU și calorii, un plan de masă pe oră, puteți crea regimul săptămânal perfect de slăbit.

Video: cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate

Mulți oameni au în plus grăsime corporală de care ar vrea să scape. Dar pentru a face acest lucru corect și fără a dăuna sănătății, trebuie să cunoașteți regulile de bază. În acest articol, veți afla care ar trebui să fie cea corectă pentru a obține rezultatul maxim.

Cheia pentru a pierde în greutate este crearea unui deficit de calorii. (când consumi mai puține alimente decât consumi în timpul zilei). Se bazează pe orice dieta la modă pe care le găsiți pe internet. Problema cu aceste diete este că acest deficit este creat prea mult și prea repede, ceea ce duce în cele din urmă la resetare rapidă greutate în primele două săptămâni (pana la 7 - 10 kg), apoi vine efectul de „podis” (nu mai pierde in greutate) iar după o scurtă perioadă de timp greutatea revine.

Astfel de schimbări bruște de greutate nu sunt cele mai multe in cel mai bun mod vă afectează sănătatea, ceea ce poate duce în cele din urmă la consecințe negative. Scopul acestui articol este să vă învețe cum să construiți dieta corectă pentru pierderea în greutate cu oră (meniu). Dacă înveți cum să-ți manipulezi corect dieta și să alegi activitatea fizică potrivită, poți slăbi cu ușurință fără a vă afecta sănătatea.

Pasul 1. Începeți să mâncați doar alimentele potrivite și sănătoase.

Acesta este primul pas către formare obiceiul potrivit mancare sanatoasa. LA acest moment nu trebuie să numărați caloriile și să selectați raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tot ce ai nevoie este să renunți la produsele dăunătoare și să treci la mancare sanatoasa alimente care sunt bogate în toți nutrienții esențiali (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente).

Produse rele: pâine albă, paste ieftine, zahăr, vafe, prăjituri, caserole, prăjituri, dulciuri, chifle, chipsuri, fast-food, sifon, cârnați, margarine, pizza, alcool și altele de același fel.

Produse bune: cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz etc.), peste (și alte fructe de mare), carne de pui (vițel, vită etc.), miere, lapte, chefir, brânză de vaci, fructe, fructe de pădure, nuci, pâine neagră, paste din grâu dur, legume, ouă de pui, avocado, ulei de in, ulei de masline, branza tare, fructe uscate si altele din acelasi gen.

Dacă, de exemplu, meniul dvs. arăta astfel:

Mic dejun: o bucată de tort + cafea cu zahăr

Prânz: fast-food

Cina: pizza + bere

Acum ar trebui să fie produsele potrivite:

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte + banana + nuci + sandviciuri (pâine + unt + brânză tare)+ cafea cu lapte

Pranz: paste din grau dur + vita + legume

Cina: peste + orez + legume

De îndată ce vei trece la alimentele potrivite, corpul tău va începe imediat să se transforme în partea mai buna. În plus, porțiile vor deveni mai mari și, în consecință, nu vă veți simți foame.

Pasul 2. Începeți încet să reduceți caloriile pentru a crea deficitul necesar pentru arderea grăsimilor.

De regulă, primul pas poate dura de la 3 până la 6 săptămâni. Ai trecut la produsele potrivite și ai început să slăbești (chiar și fără a număra bju). Dar, după un anumit timp, procesul de pierdere în greutate se va opri și apoi, trebuie să faceți o modificare importantă. plan de mese de slabit, și anume, să calculeze necesarul indemnizație zilnică calorii pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor.

Este foarte ușor să faci asta. Tot ce ai nevoie este să notezi tot ce mănânci într-un caiet timp de 7 zile. (in portii exacte). Apoi, în a 8-a zi, ia toate produsele, deschide tabelul de calorii și notează conținutul caloric al acestuia lângă fiecare aliment consumat. După aceea, însumați toate caloriile primite și împărțiți la 7. Ca rezultat, obțineți media continutul zilnic de calorii. De exemplu, ai adunat toate alimentele și ai obținut 17.345 de calorii. Deci aveți nevoie de 17 345 / 7 = 2477 de calorii pe zi.

În această etapă, organismul s-a adaptat la acest conținut de calorii, iar acum acesta este punctul tău de echilibru. (sa nu slabesc si sa nu se ingrase). Pentru a începe din nou procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să eliminați calorii totale 10% (2477 - 10% = 2229) și ajustați raportul corect de BJU din alimentele potrivite pentru acest nou conținut de calorii.

Pasul 3. Calculăm raportul corect al BJU în meniu.

Meniul tau trebuie sa contina proteine, grasimi si carbohidrati. Fiecare dintre acești nutrienți joacă un rol important în viața organismului. (și în special în procesul de pierdere în greutate).

Proteinele sunt componenta principală pentru dvs masa musculara. În plus, deficitul de proteine cauzează: stare proastă a pielii, sentiment constant foame, o posibilă creștere a colesterolului rău etc. Pentru functionare normala, bărbații trebuie să consume 2 g * 1 kg greutate corporală, iar fetele 1,5 g * 1 kg greutate corporală. Surse principale: pui, carne, ouă de pui, brânză de vaci, pește și fructe de mare.

Grăsimile – joacă, de asemenea, un rol important în organism, dar ele trebuie manipulate cu grijă, deoarece acești nutrienți sunt foarte bogati în calorii. (1g grăsime = 9 calorii, în timp ce 1g proteine și carbohidrați = 4 calorii). Pentru funcționarea normală, este necesar să consumați 0,5 - 0,7g * 1kg greutate corporală. Surse principale: peste gras, ulei de in, ulei de masline, nuci, seminte, avocado.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și în special pentru creier. Pentru a nu vă dăuna sănătății, nu vă recomand să excludeți complet acest nutrient din meniu. Minimul este de 50 g de carbohidrați pe zi (mai puțin decât foarte recomandat). Mai întâi, folosind formule, calculezi proteine și grăsimi, iar apoi obții carbohidrați pentru conținutul caloric rămas. Surse principale: cereale (hrișcă, orez, fulgi de ovăz etc.), paste din grau dur, paine neagra, paine, cartofi (minim), fructe (minim).

Pasul numărul 4. Distribuiți corect nutrienții pe oră.

După ce te-ai pictat plan de mese de slabit din produsele potrivite continutul corect de caloriiși calculul corect al BJU, trebuie să înțelegeți câte mese ar trebui să fie și la ce oră puteți mânca anumite alimente.

Câte mese ar trebui să fie?

Refuzam imediat gustările mici și împărțim întregul meniu în porții aproximativ egale în calorii. Ar trebui să aveți 4-6-7 mese pe zi. S-a dovedit deja că frecvența meselor nu afectează metabolismul. (adică nu contează dacă sunt 4 pași sau 7 - viteza va rămâne aceeași). Dar, tot nu recomand sa mergi sub 4 mese, deoarece in nutriție fracționată are avantajele sale:

fara foame (mesele constante nu dau posibilitatea de a fi foame)
organismul primește constant resurse (la fiecare 2-4 ore o anumită cantitate de hrană intră în organism, ceea ce permite organismului să funcționeze normal)
tractul gastrointestinal care funcționează bine (stomacul nu este supraîncărcat cu alimente, ceea ce în cele din urmă are un efect pozitiv asupra activității sale)

Când și ce să mănânci?

Dacă este posibil, produse proteice ar trebui să fie incluse în fiecare masă (uneori mai mult, uneori mai putin). Este de dorit să excludem carbohidrații, undeva, cu 6 ore înainte de culcare.

Dacă aveți 4 mese pe zi, atunci schema poate fi cam așa:

1 masa: proteine (50%) + carbohidrati (50%)

A face exerciţii fizice

Masa 4: proteine (75%) + grăsimi (25%)

Dacă ai 6 mese pe zi, atunci ar putea arăta astfel:

1 masa: proteine (25%) + carbohidrati (75%)

Masa 2: proteine (50%) + carbohidrați (25%) + grăsimi (25%)

Masa 3: proteine (50%) + carbohidrați (50%)

A face exerciţii fizice

Masa 4: proteine (50 - 70%) + carbohidrați (30 - 50%)

Masa 5: proteine (75%) + grăsimi (25%)

Masa 6: proteine (100%)

De asemenea, trebuie să bei suficientă apă pe zi. În medie, este de 30 ml * 1 kg de greutate corporală (adică dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci ai nevoie de 30 * 80 = 2,4 litri de apă pe zi).

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu oră - meniu:

aceasta meniu exemplu, care vă arată cum să alegeți produsele potrivite. Nu voi calcula proteinele, grăsimile și carbohidrații în grame, deoarece fiecare persoană este individuală și fiecare are nevoie de propria abordare.

08:00 - creveți + pâine + fructe

10:30 - omletă ouă de găină+ pâine neagră + legume + ulei de in

13:00 – fileu de pui+ paste din grau dur + legume

15:00 – 16:30 A FACE EXERCIŢII FIZICE

17:00 - peste + orez + legume

19:30 – carne slabă de vită + legume + ulei de in

22:00 - brânză de vacă

Dacă nu puteți alege propriul meniu cu raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați sub greutatea proprie corp, te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te aleg meniu individual(calculat totul pe grame si timp), apoi contactati-ma prin aceasta pagina ->

Deci, pas cu pas, cel potrivit ar trebui să se alinieze plan de dietă pentru pierderea în greutate pentru fete și bărbați. În viitor, va trebui să luați măsurători de control pe stomacul gol în fiecare săptămână. (greutate, talie, piept, brate etc.)și urmăriți progresul față de acele date. Dacă volumul dvs zonele cu probleme(talie, șolduri) scad în fiecare săptămână cu 0,5 - 1 cm, apoi continuă să mănânci așa. Când se instalează efectul „podiș” și încetați să pierdeți în greutate, va trebui să vă reduceți din nou dieta cu 10% etc. Pe langa dieta, recomand cu caldura antrenamentele in sala de sport. Antrenamentul de putere accelerați procesul de ardere a grăsimilor și faceți-vă corpul în formă.

Cu sinceritate,

Cel mai o problema mare societate modernăîn ritmul rapid al vieţii. Majoritatea oamenilor nu iau micul dejun dimineața, pot bea ceai cu prăjituri după-amiaza și mănâncă bine seara. Foarte des, femeile cred că, pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să renunți la micul dejun. Un astfel de ritm de viață nu numai că contribuie la creșterea în greutate, ci afectează negativ și sănătatea. Prin urmare, pentru a fi sănătos și subțire, trebuie să urmezi o dietă zilnică.

Esența dietei corecte pentru pierderea în greutate

Dieta corectă este să consumi alimente de cel puțin cinci ori pe zi. Acest regim trebuie urmat de toți oamenii, indiferent de greutatea lor. Unii experți recomandă crește numărul de mese la 6-7. Dacă reduceți numărul de mese la mai puțin de cinci, metabolismul este perturbat, ceea ce contribuie la dezvoltarea multor boli.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu. Dimineața, este indicat să bei un pahar cu apă rece și curată.. Corpul folosește calorii pentru a încălzi apa la temperatura corpului. Apoi, trebuie să faceți exerciții sau să alergați. După o jumătate de oră puteți lua micul dejun. Micul dejun ar trebui să fie consistent și bogat în fibre. Mâncarea excesivă nu este recomandată.

Este indicat să ții un jurnal de calorii. Trebuie să notați toate alimentele și caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei. La final, trebuie să însumați numărul total de calorii consumate. De asemenea, puteți număra numărul de calorii arse. Acest lucru va ajuta pe viitor să compuneți corect o dietă. Jurnalul ajută la analiza. De multe ori nu ne amintim ce am mâncat la micul dejun. Adesea încercăm să ne înșelăm și să luăm o gustare din mers.
În prima jumătate a zilei, este indicat să acordați preferință mâncărurilor din legume și fructe, iar în a doua, carne. Trebuie să începem cu trei mese pe zi. Între mesele principale, mai puteți lua o gustare de două ori. . Astfel, la final vor fi cinci mese.
Puteți împărți fiecare masă în două părți. Astfel, se va menține un metabolism normal și nu va mai fi dorința de a lua o gustare cu ceva gustos.
Pentru gustări, puteți lua legume și salate de fructe, lactate . Este de nedorit să mănânci alimente bogate in calorii(prajituri, prajituri, turta dulce, prajitura). De asemenea, puteți utiliza
Cina ar trebui să fie cel târziu cu patru ore înainte de culcare. Puteți consuma pește, carne și preparate din legume. Meniul pentru pierderea în greutate ar trebui să fie bogat în fibre și proteine. Dulciurile și alcoolul trebuie evitate. (Puteți vizualiza acest meniu făcând clic pe link)
Alimentele nu trebuie consumate atunci când vrei să dormi sau te simți foarte obosit.

Rutina zilnică corectă vă va ajuta să deveniți mai subțiri sau să vă mențineți greutate constantă. Nu te lăsa tentat de aspectul atractiv și aroma plăcută mâncare proastă . În cea mai mare parte, nu aduce niciun beneficiu organismului, ci doar rău. Dacă te hotărăști să slăbești, trebuie să-ți schimbi ritmul de viață. Dorința de a deveni mai bun va ajuta la depășirea tuturor obstacolelor.