Alimentație sănătoasă: meniu pentru pierderea în greutate. Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi

Conţinut:

Ce principii trebuie urmate atunci când se elaborează o dietă pentru pierderea în greutate. Ce alimente trebuie consumate și care trebuie evitate.

Au fost scrise milioane de articole și mii de dizertații despre alimentația sănătoasă și principiile slăbirii. Dar acest lucru nu împiedică oamenii să cadă în aceeași „greblă” iar și iar. Eșecul de a face dieta corectă, aportul necontrolat de alimente bogate în carbohidrați sau grase, lipsa unui exercițiu suficient - toate acestea duc inevitabil la o creștere a grăsimilor. Și cu cât începe creșterea în greutate, cu atât este mai dificil să lupți.

Care ar trebui să fie meniul pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi acasă? Care sunt secretele nutriționale? Ce produse să adăugați și ce ar trebui aruncate? Ce dieta ar trebui preferata? În capul unei persoane care a decis să scape de kilogramele inutile, multe întrebări se învârt și toate trebuie abordate.

Caracteristicile construirii unei diete

Mulți oameni cred că o dietă pentru fiecare zi este o restricție severă în ceea ce privește alimentele și consumul numai de mâncăruri fără gust (nedospite). Dar nu este. O dietă echilibrată în mod corespunzător conține alimente foarte gustoase de care poți să te bucuri și să slăbești.

Principala regulă de nutriție eficientă care poate ajuta în problema pierderii în greutate este includerea în meniu a alimentelor sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Este important să se asigure că numărul de calorii arse (valoarea zilnică) a fost mai mare decât cantitatea consumată. Cu activitate fizică activă, obținerea unor astfel de rezultate este destul de ușoară.

O dietă adecvată pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate ar trebui concepută astfel încât organismul să nu sufere de foame. Dacă stomacul necesită în mod constant hrană, atunci acest lucru va aduce doar rău. Dacă urmezi această tendință și te „fometezi”, rezultatul nu va fi arderea grăsimilor, ci o serie de efecte secundare - insomnie, stres, iritabilitate, probleme cu părul și pielea.

Principalele cerințe alimentare pentru o persoană care slăbește (femei sau bărbați):

produse - proaspete și sănătoase;
mancare - variata;
felurile de mâncare sunt bine pregătite;
dieta - fara junk food.

Când compilați un meniu de dietă, merită să respectați preferințele personale. De exemplu, dacă nu vă place peștele, atunci ar trebui să-l aruncați din alimentație. În mod similar, merită făcut cu orice alt produs urât. În caz contrar, felul de mâncare va aduce mai degrabă dezgust și disconfort moral decât beneficii.

Alimente nocive și sănătoase pentru sănătate

Organizarea unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate este ușoară. Dar o abordare atentă a alegerii produselor este importantă:

Mâncare proastă. Să începem cu alimentele care ar trebui excluse din dietă. Următoarele produse sunt inacceptabile în perioada de slăbire - produse din făină, dulciuri, cârnați, cârnați, pâine făcută din făină premium, sucuri cumpărate din magazin în pachete tetra, produse fast-food și așa mai departe. În plus, aportul de sare ar trebui redus la minimum - până la patru grame pe zi.
Mancare sanatoasa. Acum să trecem la ceea ce are nevoie corpul nostru:
- Peşte. Dintre cei mai utili reprezentanți, merită evidențiat somonul roz, somonul chum, stavridul, păstrăvul și altele. Când cumpărați, ar trebui să acordați preferință peștilor de talie medie. Cerințele nu mai puțin importante sunt prospețimea și tinerețea.
- Pasăre. Dieta de acasă include neapărat piept de pui. O opțiune excelentă este carnea de curcan. În ambele cazuri, se recomandă excluderea pielii. Gătire optimă - fierbere sau abur.
- carne rosie. Aici ar trebui să se acorde preferință cărnii de vită și vițel, iar carnea de porc ar trebui abandonată. În același timp, se recomandă să mănânci nu numai carne, ci și ficatul.
- Fructe. O dietă săracă în calorii implică posibila includere a fructelor în masa zilnică - mere, portocale și altele. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu luați mai mult de 2-3 bucăți pe zi.
- Fructe uscate. Puțini oameni știu, dar meniul de nutriție adecvată pentru fiecare zi pentru femei și bărbați ar trebui să conțină diverse fructe uscate care au un efect cu adevărat vindecator. Prunele au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal, elimină problemele cu inima și presiunea (dacă există). Caisele uscate sunt un asistent de încredere în lupta împotriva tumorilor canceroase.
- Legume. Un stil de viață sănătos și dorința de a pierde în greutate sunt invariabil asociate cu adăugarea unei cantități suficiente de legume în dietă - salată verde, morcovi, castraveți și altele. În același timp, se recomandă să luați alimente crude, dar este permisă gătitul la cuptor sau la abur. Volumul optim este de 300-400 de grame pe zi. Așadar, la prânz sau la micul dejun, tocană de dovlecei îți va satisface perfect pofta de mâncare.
- Brânză. Aici merită să acordați preferință soiurilor naturale cu conținut scăzut de grăsimi - gouda, mozzarella, Adyghe și alte tipuri. Soiurile ascuțite trebuie evitate. Porția zilnică optimă este de 100 de grame pe zi.
- Lactat. O dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate include invariabil produse din lapte fermentat. Reprezentanții săi populari includ brânză de vaci sau chefir (de preferință de casă).
- Pâine și cereale.

Rețetele care includ produsele de mai sus sunt abundente astăzi. În același timp, principala condiție pentru o dietă eficientă sunt mesele dese, când alimentele vin în porții mici. Nu vă lăsați dus de mâncare și umpleți-vă stomacul doar de 2-3 ori pe zi - acest lucru este dăunător. Organismul nu are timp să proceseze grăsimile și carbohidrații primiti. Ca urmare, se așează pe părțile laterale, șolduri, brațe și alte părți ale corpului.

Exemple de meniu corect

Iată trei opțiuni de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate:

Prima varianta:
- Faceți micul dejun bogat în calorii și cât mai satisfăcător posibil. Este permis să luați cereale în lapte sau fulgi de ovăz, brânză, fructe și ceai (zahărul este interzis).
- După 1-2 ore, ar trebui să luați o gustare cu brânză de vaci sau chefir.
- La prânz, peștele sau carnea (de preferință aburită) este potrivită pentru a vă satisface pofta de mâncare. În rolul unei garnituri - paste (soiuri tari), hrișcă, orez, legume. De asemenea, este permisă includerea unei supe ușoare în meniul de dietă. Pentru gust, puteți adăuga o cantitate mică de foi de dafin sau busuioc.
- Pentru o gustare de după-amiază - un pahar de chefir, un fruct, fructe uscate (sunt permise câteva nuci).
- Cina trebuie aranjată cu 2-3 ore înainte de culcare. În ceea ce privește produsele, aici este permisă o dietă de prânz, dar fără carbohidrați.
Asigurați-vă că beți apă pe tot parcursul zilei. Ceaiul și cafeaua sunt permise, dar în cantități mici.
A doua varianta nutriție adecvată (PP). Meniu pentru fiecare zi:
- Mic dejun - terci de fulgi de ovaz si 2-3 oua, ceai (fara zahar).
- Ora prânzului - pui (piept), orez.
- Gustare - 200-300 ml chefir (1% grăsime).
- Cina - salata de legume, pollock la cuptor.
- 1-2 ore înainte de culcare - 150-200 de grame de brânză de vaci.
A treia opțiune dieta pentru pierderea in greutate:
- Mic dejun - omletă, muesli (căutați astfel încât să nu existe zahăr în compoziție) în lapte.
- Ora prânzului - aburi de vițel, orez fiert, salată (castraveți, varză chinezească).
- Gustare - o portocală sau un măr.
- Cina - varză înăbușită cu calmar.
- 1-2 ore înainte de o noapte de odihnă - brânză de vaci.

Principiile nutriției zilnice

Pentru ca o dietă pentru pierderea în greutate în fiecare zi să dea un rezultat, merită să respectați următoarele principii:

În fiecare zi, apa trebuie să intre în organism (cel puțin un litru și jumătate). Merită să vă faceți o regulă - beți 300-500 ml de apă pură în pauzele dintre mese. Aceasta garantează activarea proceselor metabolice și accelerarea pierderii în greutate.
Micul dejun ar trebui să conțină proteine. Aceasta înseamnă că dimineața merită să adăugați carne, ouă sau brânză de vaci în meniu. Dintre carbohidrații complecși, trebuie să existe cereale.
Dacă există o dorință acută de a lua o gustare, atunci sunt permise fructele, chefirul, ceaiul cu lămâie.
La prânz, carnea săracă în grăsimi cu orez sau paste dure va fi optimă.
Faceți cina ușoară și adăugați mai multe proteine. Aici sunt potrivite carnea de pasăre, peștele slab și legumele.
În timp ce mănânci, este recomandat să te gândești doar la ea. Gândurile străine distrag atenția de la procesul de digestie și afectează absorbția. Oamenii de știință au demonstrat că mâncatul în timp ce citești cărți sau te uiți la televizor duce la obezitate mai rapid.
Este recomandat să mănânci încet, mestecând bine. În acest caz, este posibil să obțineți rapid o senzație de sațietate și să eliminați supraalimentarea. În plus, umezirea de înaltă calitate cu salivă pregătește hrana pentru stomac, ceea ce este mai ușor de făcut față sarcinii.
Să te ridici de la masă este pe jumătate foame. Ar trebui să existe senzația că stomacul ar putea mânca ceva, dar nu mai este necesar.

O astfel de dietă ușoară este o oportunitate de a construi o dietă potrivită, de a întări organismul, de a elimina excesul de grăsime, de a întări sistemul imunitar și de a câștiga o dispoziție excelentă.

Fiecare femeie visează să fie slabă, în formă și frumoasă. Există un număr nesfârșit de diete și programe pentru a crea corpul perfect, dar nu orice femeie, și uneori chiar și un bărbat, este capabil să reziste acestui test.

Din păcate, multe diete nu sunt capabile să dea rezultate pentru o lungă perioadă de timp, iar organismul, care a rezistat unui stres enorm, este capabil să returneze toate caloriile pierdute dublu „în timpul bătăliei” pentru corpul ideal.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate acasă creat pentru cei care doresc nu doar să slăbească, ci și să-și mențină sănătatea.

Există reguli de bază pentru pierderea în greutate acasă

In primul rand, trebuie să începeți un tabel de calorii și să calculați câte calorii sunt cheltuite pe zi și câte sunt consumate. Prin reducerea aportului caloric cu cel mult 300 kcal, puteți obține un rezultat. Nu este nevoie să reduceți caloriile la un nivel mai ridicat, deoarece organismul va începe să amâne „rezerva strategică” în sine.
În al doilea rând, Cea mai importantă regulă este respingerea junk food-ului. Ce este inclus în conceptul de junk food.

Tine minte!Trebuie respectată întotdeauna o alimentație adecvată. Pregătește-te din timp psihic și fizic!

In primul rand este:

Orice băuturi carbogazoase, chipsuri, fast-food, diverse nuci în pachete etc.
Carbohidrați rapizi, iar acestea sunt prăjiturile, produsele de patiserie, chiflele, pâinea albă etc. Hormonul insulina, atunci când aceste produse intră în tractul digestiv, este forțat să transforme zahărul în grăsimi pentru a uniformiza compoziția sângelui. În special, aceste produse ar trebui excluse seara, când trece vârful unui astfel de proces. Dacă îți este foarte dor de dulce, atunci poți mânca o chiflă mică, dar numai până la ora 12.00. Cu cât nivelul de insulină din sânge este mai scăzut, cu atât vă simțiți mai puțin foame. Un alt plus al insulinei scăzute este eliminarea excesului de apă din organism. Pentru a scădea acest hormon, trebuie să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și, pentru aceasta, să elimini zahărul din alimentație.
Toate preparatele din bucătăria lactate grase, aceasta include maioneza. Refuzul unor astfel de produse va afecta, de asemenea, starea excelentă a vaselor inimii.
Cârnați, cârnați, cârnați fierți etc.
Carne grasă (miel, porc, rață).

Deci, este necesar să înlocuiți toate produsele dăunătoare cu unele utile. Există alimente care sunt surse de grăsimi „bune”. Acestea sunt untul și uleiul de măsline, uleiul de avocado și de cocos, precum și untura.

Lista legumelor care sunt ușor digerate de organism:

spanac,
varză (în special varză murată),
rosii,
castraveți,
ridiche,
ridiche,
zucchini,
salată,
țelină,
orice fel de arc
ardei gras.

Nu poți pierde în greutate eliminând complet toate grăsimile. O astfel de abordare va duce la eșecul tuturor eforturilor și eforturilor.

În al treilea rând , regula de aur a nutritionistilor este sa manance de cel putin cinci ori pe zi, dar in portii mici. O porție are cel puțin 200 g. Fără solzi? Nu este o problemă, mărimea porției poate fi măsurată manual. Produsele lactate, peștele, carnea trebuie consumate cu un volum de cel mult o palmă; legume - volumul unei porții cu pumnul; proporția de grăsime nu este mai mare decât volumul degetului mare.

Dacă un bărbat slăbește, atunci porția sa poate fi dublată, iar mâinile sale pot fi folosite pentru a măsura volumul alimentelor. Cantitatea de alimente ar trebui să fie suficientă pentru conținutul normal de glucoză din sânge și pentru saturația acestuia cu elemente importante.

Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, exact fiecare. Dar carbohidrații nu trebuie consumați mai mult de 50-70 g pe zi.

Al patrulea , băutură din belșug - cel mai important lucru în procesul de slăbire. Un pahar cu apă poate accelera metabolismul în țesuturile adipoase cu 45%. Apa este extrem de importantă pentru corpul uman. Este de dorit să bei apă curată, iar ceaiul verde nu este dulce.
a cincea Trebuie să ții un jurnal alimentar. Acest lucru este necesar, în primul rând, pentru autocontrol. Trebuie să scrieți totul aici, și chiar și mici gustări, astfel încât să puteți estima cu adevărat câte calorii sunt consumate în timpul zilei. Dieta ar trebui să fie echilibrată, așa că trebuie să faceți un meniu pentru întreaga săptămână. Acest lucru la prima vedere pare a fi foarte simplu, dar există mulți factori diferiți: greutatea, vârsta, câte calorii cheltuiți pe zi etc.

În pierderea în greutate, componenta psihologică joacă și ea un rol important, nu puteți pierde în greutate dacă persoana însuși nu este pregătită pentru asta. Trebuie să abordați compilarea meniului din partea pozitivă.

Exemplu de meniu pentru 7 zile

Prima zi:

Dimineața pe stomacul gol se beau 1-2 linguri de apă (aceasta trebuie făcută zilnic), apoi fulgi de ovăz cu iaurt și 1 măr;
Trei ore mai târziu, o gustare - brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și bulion de măceșe;
La prânz, supă de orez, pește la cuptor și salată verde;
După 4 ore pentru o gustare de iaurt de după-amiază;
La cină, porția este cât se poate de mică și săracă în calorii - carne fiartă și salată de legume;
Puteți bea ceai, sucuri și compoturi;

A doua zi:

Pentru micul dejun, terci de hrișcă și ceai;
După 3-4 ore, un pahar de chefir și 1 peră;
Pentru prânz - legume înăbușite, file de pui;
După 4 ore pentru o gustare de iaurt de după-amiază;
Pentru cină - tocană de legume cu trei felii de pâine. Puteți bea ceai neîndulcit și compot;

A treia zi:

Mic dejun - caserolă și pâine prăjită cu ceai;
Pentru al doilea mic dejun iaurt și un măr;
Pentru prânz - supă de varză, hrișcă și o cotlet cu abur;
După 4 ore, iaurt cu fructe uscate;
Pentru cina - file de pui, vinegreta si ceai neindulcit;

A patra zi:

Mic dejun - un mar copt, fulgi de ovaz pe apa si cafea naturala;
După 3-4 ore, puteți mânca 50 g de nuci și iaurt natural;
La prânz, bulion de carne, piure de cartofi, cotlet de pește, suc de portocale, după 4 ore salată de fructe;
La cină, niște șuncă, tocană de legume și ceai verde.

A cincea zi:

Mic dejun - o omletă cu ou, pâine prăjită și ceai;
Dupa 4 ore 3 inele de ananas si iaurt;
La prânz - supă de legume de pui, vinegretă și compot;
După 4 ore, puteți mânca puțină brânză de vaci fără grăsimi și fructe uscate;
Pentru cină - pește fiert și salată de legume.

A șasea zi:

Mic dejun - terci de orez cu lapte și cafea naturală;
După 4 ore, o banană și un pahar de chefir;
Pentru prânz - piure de cartofi, gulaș și salată de legume;
După 4 ore, mâncăm un biscuit cu brânză de vaci;
Pentru cină - piept de pui și salată verde. Puteți bea suc de piersici și ceai verde.

A șaptea zi. Repetați totul ca în prima zi.

Aceasta este doar un exemplu de dietă pentru o săptămână. Este indicat să-l schimbați în fiecare săptămână, astfel încât toate elementele necesare să intre în organism.

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate acasă nu vă va permite doar să scăpați de kilogramele în plus, ci și să vă puneți în ordine corpul!

Slabesc pentru vara! Apoi - la ziua de naștere. Apoi la Anul Nou, la primăvară și din nou la vară. Și kilogramele, între unde erau, rămân acolo, ba chiar se acumulează în sărbători speciale. Situație familiară?

Dar soluția la problema excesului de greutate nu este deloc un secret și nici o știre. Știm cu toții că secretul frumuseții, armoniei și sănătății nu este în dietele debilitante de urgență, ci în alimentația adecvată constantă. Mai degrabă, într-un mod corect de viață, din care o parte este o dietă sănătoasă. Și dacă te-ai hotărât cu siguranță să mergi către silueta ideală, atunci ar trebui să începi prin a alcătui un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Și indiferent câte kilograme în plus pe drumul către un vis, principalul lucru este determinarea și voința. Pentru că un sistem alimentar sănătos este și o dietă și are propriile reguli care trebuie respectate cu strictețe.

Nu sta nemancat. Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa iti fie foame. În caz contrar, există un risc foarte mare ca tu, suferind toată ziua de o senzație de suge în stomac, să te desprinzi seara și să mănânci prăjituri sau cârnați afumati. Ca rezultat - o senzație de greutate în suflet și în stomac și exces de greutate care nu a dispărut. Pentru a nu muri de foame, meniul ar trebui să includă alimente proaspete, variate, pe care le îndrăgiți. Dacă nu-ți plac merele, nu le mânca prea tare doar pentru că sunt bune pentru tine. Înlocuiți-le cu fructele preferate fără amidon.
Mestecă mai mult. Mâncarea este de savurat. Indiferent de cât de puțin timp ai pentru prânz, mestecă-ți mâncarea cu mare atenție. Cine mestecă mult timp, trăiește mult, amintește-ți această vorbă? Dacă înghiți totul repede, vei lăsa masa înfometată. Deși este necesar să rămâi puțin foame când ieși de la masă, dar doar puțin.
Mănâncă mai des. A mânca puțin și des este mai bine decât a mânca mult și rar. Această regulă este clasică și funcționează. Cinci mese pe zi sunt mai bune decât trei. Pentru că înseamnă că stomacul tău nu va avea crampe de foame, bila nu va stagna, nivelul de glucoză din sânge nu va scădea și metabolismul nu va încetini. Deci, kilogramele în plus nu vor persista. Felul principal dintr-o masă nu trebuie să cântărească mai mult de 250-300 de grame.
Gătește corect. Legumele coapte sau la abur, peștele, carnea nu pot fi mai puțin gustoase și apetisante decât cele prăjite. Iar beneficiile lor sunt incomparabil mai mari. În meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate nu ar trebui să fie nimic prăjit. Ca ultimă soluție - pe o tigaie uscată antiaderentă.
Fără gustări. Aceasta se referă la gustări cu plăcinte, rulouri, hamburgeri, prăjituri. O astfel de mâncare uscată vă va încărca doar stomacul, încetinind procesul de digestie. Mai bine bea iaurt neindulcit sau un mar. Gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine: un sandviș gras sau un stomac tonifiat și priviri admirative.
Dormi noaptea, nu mânca. Ultima masă - nu mai târziu de două ore înainte de culcare. Foarte foame? Spălați-vă pe dinți sau beți un pahar cu apă, atenuează senzația de foame.
A lua micul dejun. Este mai bine să nu săriți peste micul dejun. Masa de dimineață va semnala corpului tău că este timpul să se trezească și să-ți pornească metabolismul. Altfel, vei accelera doar seara și vei mânca prea mult.
Bea apă. Datorită apei are loc metabolismul. Dar se bea doar între mese, și nu în timpul, pentru a nu interfera cu digestia alimentelor. Și ar trebui să fie apă pură, nu ceai, cafea sau sifon.
Mișcă-te mai mult. Nu trebuie să te epuizezi în sală. Dar cel puțin în fiecare zi pentru a merge, este necesar să preferați scările liftului. Fără mișcare, un metabolism bun este imposibil.
Înlocuiește răul cu bunul. Nu poți refuza pâinea - mănâncă cereale integrale. Înlocuiți zahărul cu miere, iar cârnații cu carne fiartă cu condimente. Pentru a pierde în greutate în meniul dvs. ar trebui să fie doar o alimentație adecvată, nu fast-food.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu exemplu pentru fiecare zi

Pentru a face mai ușor să începeți să mâncați corect și să slăbiți, puteți face un meniu pentru săptămâna următoare.

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere si miere. Ceai verde fără zahăr.

Gustare: chefir sau iaurt.

Pranz: peste copt sau aburit, salata de legume cu ulei vegetal (masline, in) si zeama de lamaie sau lime.

Gustare: brânză de vaci cu iaurt și fructe de pădure.

Cina: orez brun cu legume, suc de rodie.

marţi

Mic dejun: măr copt cu miere (puteți găti la cuptorul cu microunde pentru a economisi timp), ceai neîndulcit.

Gustare: câteva migdale sau alte nuci (nu mai mult de 10).

Prânz: piept de pui fiert cu sos cu conținut scăzut de grăsimi, ardei gras și fasole verde.

Gustare: câteva fructe uscate (nu mai mult de 7).

Cina: creveti cu broccoli copti sub branza. Ceai fără zahăr.

miercuri

Mic dejun: paine prajita (facut in toaster), bineinteles, paine integrala cu miere, fructe (nu amidonoase, ca un mar), ceai fara zahar.

Gustare: iaurt fără grăsimi sau chefir.

Prânz: supă cremă cu broccoli sau ierburi (fără cartofi, fără smântână), hrișcă sau orez brun fără ulei.

Gustare de după-amiază: o banană.

Cina: fasole rosie inabusita cu ardei gras, compot de fructe uscate neindulcite.

joi

Mic dejun: două ouă fierte moi, felii de castraveți proaspete și roșii. Ceai neindulcit.

Gustare: pere sau mere.

Prânz: ardei umpluți cu pui tocat cu legume, salată „Vitamina” (varză albă, morcovi, măr; dressing - ulei de măsline).

Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: piure de morcovi-cartofi (fără ulei, pe bulion de legume), fructe de mare (de exemplu, creveți). Ceai verde fără zahăr.

vineri

Mic dejun: brânză de vaci fără grăsimi cu iaurt, fructe de pădure sau fructe. Compot neindulcit.

Gustare: câteva întâlniri (nu mai mult de 6).

Pranz: supa de peste rosu, asezonata cu ou, cu ierburi. Salata de legume de rosii si castraveti.

Gustare: iaurt sau chefir.

Cina: caserola de legume (fara cartofi), cateva felii de branza Adyghe (nu mai mult de 50 de grame). Ceai verde.

sâmbătă

Mic dejun: terci de mei cu dovleac și miere, ceai verde neîndulcit.

Gustare: banane.

Prânz: broccoli aburit sau fasole verde cu piept de pui condimentat cu sos de soia.

Cina: varza cu legume cu smantana slaba, compot neindulcit.

duminică

Mic dejun: clătite gătite într-o tigaie uscată cu mere și miere. Lapte degresat.

Gustare: chefir.

Pranz: bulion de pui cu biscuiti, salata de legume cu varza chinezeasca.

Gustare de după-amiază: câteva fructe uscate.

Cina: vitel la cuptor cu legume (rosii, ardei dulci, ceapa), suc de rodie.

Acesta este doar un exemplu de meniu. Pe baza acestuia, puteți veni cu multe opțiuni diferite care sunt potrivite pentru dvs. Principalul lucru este că o astfel de dietă sănătoasă vă va ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să curățați corpul.

Cele mai recente știri

Pentru rezultate maxime în pierderea în greutate, trebuie să utilizați, atunci când alcătuiți un meniu zilnic, rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. O dietă echilibrată va ajuta la îmbunătățirea metabolismului, la scăderea kilogramelor în plus și la obținerea dimensiunii dorite. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să poți combina produsele între ele și să le cunoști proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate sunt construite ținând cont de conținutul de calorii al produselor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care ajută la scăparea de excesul de greutate. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

rețetele din toate felurile de mâncare ar trebui să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este imperativ să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și oligoelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în rețete;
Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să vă ghidați după regula „mai puțin este mai bine, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
fiecare persoană care aderă la principiile nutriției adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin aproximativ, să calculeze valoarea energetică a rețetelor;
nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu experimentează senzația de foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a diversifica micul dejun, există multe rețete de slăbit;
Alimentele dăunătoare ar trebui excluse la maximum din dieta zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete preparate fără zahăr adăugat, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi utili: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte din fulgi de ovăz. conform unei rețete de casă, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu mierea;
Cel mai bine este să cumpărați produse pe bază de rețetă de la producători de renume, care nu le cresc sau nu le fabrică cu diverse substanțe chimice și hormoni. În special, acest lucru se aplică cărnii și peștelui - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
Utilizarea sării în rețetele de slăbire este, de asemenea, cel mai bine minimizată, deoarece contribuie la acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de cel puțin 2 litri de lichid;
mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Masa alimentara pentru retete

Pentru a face singur rețete pentru o nutriție adecvată, vă puteți ghida după următorul tabel, care enumeră produsele permise și interzise pentru pierderea în greutate

Cum să-ți planifici dieta pentru pierderea în greutate

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină zilnică:

în procesul de pierdere în greutate, în niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun;
trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismul nu are hrană, începe să depoziteze grăsimi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate în compoziție;
trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică în ea, dar să le combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca abundent după un antrenament;
în cazul unei nevoi urgente de a mânca unul dintre alimentele interzise, este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu grozav de dietă sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate.

Reteta: Paste cu legume si pui

Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, adăugați la legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu paste sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Aceasta reteta de slabit este buna deoarece ingredientele pot fi variate in functie de preferintele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu un procent mic de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocat (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.

gătiți pește: pentru asta, puteti lua orice peste alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), fara piele si oase, turnati putin zeama de lamaie, puneti pe o tava de copt si coaceti. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Dovleceii mici (cu cât mai mici, cu atât mai bine) tăiați în jumătate pe lungime, scoateți pulpa din ei. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa dovlecelului, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi de Provence. Umpleți fiecare dintre jumătăți cu amestecul rezultat. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Acoperiți cu pătrunjel, coriandru sau ceapă tocate mărunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în preparat, contribuind la pierderea în greutate.

Reteta: cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, scade semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Rețetele cu această cereală pot diversifica semnificativ dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. Cușcușul poate fi gătit la dublă sau fiert în apă. Durează doar 5 minute. Orice legume înăbușite pot fi adăugate la cerealele fierte, dar este cel mai bine combinată cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata pentru slabit din legume cu fasole

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul copt sau congelat și luați, de asemenea, mazăre proaspătă sau congelată.

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Ca pâine pita, este mai bine să luați o tortilla făcută din făină integrală. De asemenea, îl puteți găti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără glutamat monosodic). Felii de pui tocană în sos de soia. Puneți sos, castraveți proaspeți (inele), avocado (felii subțiri), pui, salată verde, adăugați semințele de rodie în centrul prăjiturii. Înfășurați în plicuri sau rulouri.

Reteta pentru slabit: Champignons umpluti

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza cu o nutriție adecvată și pierdere în greutate. Ciupercile este mai bine să ia mai multe. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în inflorescențe, ardeiul gras în cuburi și roșia în cuburi. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec, presărați cu brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula continutul caloric al preparatelor de fiecare data, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi pe zi. Acest lucru contribuie la analiza alimentelor consumate, pierderea în greutate și vă va permite să pregătiți în continuare rețete pentru feluri de mâncare pe cont propriu, fără dificultate. Pentru a începe, puteți folosi un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Ragu de legume cu bucati de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	apă necarbogazoasă; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș cu pâine integrală cu felie de roșii, felie de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; Sandviș cu pâine integrală cu caș (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o felie de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 gr de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Crupele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar) o mână de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcov, vinete, ou)	O bucată de pește alb fiert cu orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv sărat și felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; o mână de nuci

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele de nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care să țină cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai util mic dejun sunt cerealele fierte pe apă. Cerealele utile includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș cu pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
Prânzul ar trebui să fie un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Supele de legume, peste sau pui pot fi cea mai buna solutie. Zilele de mese lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
La cină, ar trebui să mănânci pentru a ține cont de rețetele care sunt mai ușor de mâncat pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului în pierderea în greutate.
Ca gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. De asemenea, fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate vor fi o soluție excelentă.
Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau 1 dată în 2 săptămâni zile de post.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Atunci când întocmiți un plan de nutriție adecvat pentru o lună, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta zilnică. Rețetele sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatul nu vine instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz, o siluetă zveltă va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.

Opțiuni de gustare potrivite

Aceste mese sunt la fel de importante în pregătirea unei alimentații adecvate în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – este suficientă o mână mică. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea retete delicioase de sandvici pentru slabit. Un pahar de chefir contribuie la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a le pregăti, dar te pot împiedica să mănânci junk food.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate cu ajutorul rețetelor de slăbit, combinate cu activitatea fizică activă, va fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. În același timp, este important să aveți răbdare și să mergeți cu încredere la scopul urmărit.

Suntem ceea ce mâncăm.

Vă place sau nu, există o singură modalitate de a scăpa de kilogramele și centimetrii în plus: să începeți cu adevărat, și nu în cuvinte, să vă monitorizați dieta.

Și pentru a scoate lucrurile de pe pământ, adăugați puțină mișcare.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă: schimbarea perspectivei asupra vieții

Nu este necesar să atârnați un lacăt de frigider. Este suficient doar să schimbi ușor stereotipurile obișnuite. Acest lucru este adesea suficient pentru a începe meniul de pierdere în greutate acasă.

Este important să rețineți că nu există o singură rețetă pentru toți.. Pentru pierderea în greutate contează mulți parametri:

Greutatea de pornire;

Viteza proceselor metabolice;

Vârstă;

Prezența bolilor cronice;

Starea organismului (de exemplu, perioada postpartum sau postoperatorie, tulburări hormonale, ciclul lunar etc.).

Dar mai sunt puncte comune.. Pentru început, ai nevoie doar de puțin, doar 100-200 de kilocalorii, pentru a reduce cantitatea de mâncare consumată la micul dejun, prânz și cină. Vă rugăm să rețineți: conținutul de calorii este cel care trebuie redus, și nu volumul obișnuit de porții (deși acest lucru este, de asemenea, indispensabil).

Ce înseamnă? Să presupunem că îți place să mănânci omletă și cârnați la micul dejun. Dacă în loc de cârnați luăm șuncă din piept de pui cu conținut scăzut de calorii (și chiar mai bine - piept de pui fiert, răcit și feliat subțire), în loc de două ouă - trei sau patru proteine, atunci dimensiunea porției nu se va schimba, ci caloriile conținutul va deveni de două sau trei ori mai mic. Mai ales dacă prăjiți toate acestea nu pe o porție generoasă de grăsime, ci ungând delicat o picătură de ulei pe suprafața tigaii.

Aceeași abordare ar trebui aplicată la prânz și cină. În loc de supă de varză grasă sau amestec, începeți să gătiți supă slabă de varză, supă ușoară de legume în bulion de pui, supă de legume din varză, dovlecel, cartofi noi, morcovi și alte daruri ale naturii. Fibrele vegetale se saturează pentru o lungă perioadă de timp, curăță intestinele, are o mulțime de proprietăți utile și un conținut scăzut de calorii. De aceea nu este nevoie să refuzi mâncarea sau să mănânci supă dintr-o farfurie.

Pentru a doua, puteți lăsa preparatele obișnuite, reducându-le la văduvă și înlocuind a doua jumătate cu legume - proaspete, înăbușite sau la grătar.

Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei. Secretul principal este să obțineți suficientă mâncare. Dacă mănânci o frunză de salată sau un măr, atunci până la ora nouă foamea se va declara cu voce plină. Prin urmare, cina ideală este o proteină ușoară, dar bine saturată plus o porție de fibre vegetale, adică legume sau fructe.

Dacă implementați aceste principii, puteți pur și simplu să veniți cu un meniu pentru pierderea în greutate acasă. Un nutriționist însuși este la modă astăzi. Și cel mai important - eficient și foarte interesant.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă pentru o zi

Așadar, regula principală este să renunți la suferința alimentară, să începi să slăbești fără efort, sacrificii și exploatații. Puteți începe cu o sarcină interesantă: să creați un meniu pentru a pierde în greutate acasă pentru o zi.

Mic dejun: ou fiert, salată de legume proaspete, sandviș cu pâine de secară sau tărâțe cu caș moale sau o bucată de șuncă.

Masa de seara: supă de ciuperci în bulion de pui sau de legume cu o lingură de smântână ușoară, un cotlet de aburi și două bărci de terci de hrișcă.

Masa de seara: salată de legume proaspete cu o felie de pește de mare gătit pe o tigaie la grătar.

Dar gustări? După-amiezi, al doilea mic dejun și cine târziu? Dacă sunteți obișnuit cu cinci sau șase mese pe zi, nu trebuie să renunțați la un astfel de regim fracționat. Este suficient doar să reduceți cantitatea de proteine din carne și alimente cu carbohidrați (paste, cartofi, orez, alte cereale ca garnituri).

Dulciurile naturale (cum ar fi curmale uscate, caise uscate, prune uscate, felii de mere uscate) și nucile neprăjite, nesărate sunt ideale pentru gustare. Pentru o gustare de după-amiază, puteți bea ceai verde cu cinci sau șase nuci și una sau două curmale.

Al doilea mic dejun poate consta dintr-un singur fruct (în cazuri extreme, puteți mânca două fructe de același fel). Amestecul fructelor dulci și acrișoare nu merită dacă ai probleme digestive. Puteți lua o gustare cu brânză de vaci sau o felie de brânză.

Cât despre o cină târzie, cu o oră înainte de culcare, nici un pahar de chefir și nici un borcan de iaurt natural nu va strica. Produsele cu lapte acru neîndulcite cu siguranță nu vor aduce rău meniului pentru pierderea în greutate acasă.

Meniu pentru slabit acasa: produse de ajutor

Pierderea în greutate este foarte distractiv. Dar în două lovituri, trei inundații, astfel de chestiuni nu sunt rezolvate: nu va trebui să slăbești timp de trei zile sau două săptămâni. Prin urmare, trebuie să știți exact ce produse vor ajuta cu siguranță la crearea unui meniu eficient pentru pierderea în greutate acasă și care ar trebui să fie aruncate.

În primul rând, trebuie să înțelegeți: toate grupele de alimente sunt vitale pentru organism. Prin urmare, asigurați-vă că includeți proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi în dietă.

1. Grupa de proteine: peștele, puiul, vițelul, carnea de iepure, ouăle, nucile uscate (nesărate și prăjite), produsele din lapte acru, brânza de vaci sunt ideale pentru pierderea în greutate. Trebuie să fii atent cu brânza, dar nu ar trebui să o refuzi complet.

2. Carbohidrați: atunci când slăbești, așa-numiții carbohidrați lungi sunt acceptabili. Acestea sunt paste făcute din grâu dur, cereale (cele gri sunt deosebit de bune), cartofi fierți (nicidecum prăjiți).

3. Fibre vegetale: orice legume, fructe în formă proaspătă, coaptă, fiartă.

4. Grăsimi: uleiurile vegetale (măsline, semințe de in, floarea soarelui, hrișcă) sunt permise. Nu există o interdicție completă a untului, dar cantitatea acestuia va trebui redusă semnificativ, dacă este posibil, folosind nu mai mult de două sau trei ori pe săptămână.

Va trebui să abandonați complet pâinea albă, brioșele, prăjiturile, cofetăria industrială. Fără grăsimi trans și sosuri cumpărate din magazin (respingerea completă a margarinei, ketchup-ului). Sunt interzise alimente ucigașe: carne grasă, afumaturi, untură, zahăr.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă timp de o săptămână

Dacă există o atitudine serioasă față de pierderea în greutate lină și calmă, vă puteți gândi la un meniu de slăbit acasă timp de o săptămână. Acest lucru este foarte convenabil dacă cumpărați produsele potrivite în avans și știți exact ce și când puteți mânca.

luni

Mic dejun: jumătate din porția obișnuită de fulgi de ovăz pe apă, dar cu o bucată de unt, un sandviș cu brânză (puteți pune unt nu în terci, ci pe un sandviș). Bea după gustul tău.

Masa de seara: o porție de tăiței de pui cu doi biscuiți de secară, două linguri de piure de cartofi cu o bucată de piept copt.

Masa de seara: legume congelate înăbușite, piept de pui.

marţi

Mic dejun: doua oua fierte, doua frunze de salata verde, salata de mere, un borcan cu iaurt natural.

Masa de seara: ciuperă de ciuperci în supă de pui, o brioșă mică din grâu integral cu dovleac.

Masa de seara: o bucată de somon la abur cu o porție de legume proaspete.

miercuri

Mic dejun: 150 de grame de brânză de vaci cu o lingură de smântână și orice fruct. O felie de paine integrala cu crema de branza.

Masa de seara: supă piure de legume cu biscuiți sau o felie de pâine de secară.

Masa de seara: salată de legume, un sandviș dintr-o felie de somon ușor sărat pe o bucată de tărâțe sau pâine integrală.

joi

Mic dejun: terci de hrișcă (puteți adăuga ciuperci prăjite sau ceapă), dulceață naturală pentru ceai.

Masa de seara: Pește copt în folie și orez fiert cu o porție din orice salată de legume.

Masa de seara: clătite cu brânză de vaci sau o porție de brânză de vaci proaspătă cu smântână. Crips de secară cu pastă de caș.

vineri

Mic dejun: fulgi de ovaz aburiti cu cateva nuci sau o cantitate mica de fructe uscate. Un sandviș cu brânză.

Masa de seara: supa de varza slaba cu smantana, cotlet de carne rosie la abur cu legume la gratar.

Masa de seara: peste braconat in vin alb cu salata de legume proaspete.

sâmbătă

Mic dejun: crutoane pe ouă și lapte din două felii de pâine cu cereale integrale sau tărâțe.

Masa de seara: Supa crema de broccoli, morcovi la gratar cu piept de pui fiert.

Masa de seara: rulada de pui cu brânză și ierburi, legume la cuptor.

duminică

Mic dejun: smoothie cu lapte integral, banane, pere, două linguri de fulgi de ovăz.

Masa de seara: o bucata de peste copt, o salata calda de fasole verde fiarta cu ou.

Masa de seara: mere coapte umplute cu branza de vaci, miere si scortisoara.

Meniu pentru pierderea în greutate acasă: trucuri importante

Începe-ți ziua cu un pahar cu apă. Este bine dacă este mai degrabă fierbinte, dar nu opărește apă. Acesta va spăla tractul digestiv, va începe procesele metabolice și activitatea intestinelor. În general, regimul de apă pentru pierderea în greutate este foarte important. Uneori, pentru a „împinge” procesul înghețat de ardere a grăsimilor, este suficient să crești cantitatea de apă pe care o bei. Spune, dacă obișnuiești să bei un litru și jumătate pe zi, mai adaugă două-trei pahare și fii surprins de rezultat.

După apă, trebuie să așteptați aproximativ o jumătate de oră. Acest timp este ideal pentru a-l dedica exercițiilor de respirație, care completează foarte eficient meniul de slăbire acasă, sau pentru a face orice exercițiu.

După ce corpul se obișnuiește cu mâncarea sănătoasă, trebuie să reduceți dimensiunea porției. Este foarte important. Regula de aur a pierderii în greutate: nu mâncați în exces, adică nu mâncați până la sațietate. Este suficient sa te ridici de la masa in momentul in care ti se pare ca mai poti manca putin pentru fericirea deplina. Acest „ușor” se dovedește a fi, de regulă, foarte mic lucru care nu vă permite să pierdeți în greutate. Treptat, organismul se va obișnui cu volumele naturale de alimente și nu va trebui să mâncați în exces.

Nu trebuie să renunți la ciocolată. O dată la două sau trei săptămâni, puteți mânca o fâșie din această delicatesă, dar nu puteți face asta în fiecare zi. Și, în general, trebuie să te tratezi mai strict, pentru a preveni avariile și încălcările frecvente. În caz contrar, meniul pentru pierderea în greutate acasă nu va aduce rezultate.