Yoga în pat: Complexul matinal „Încărcare de energie. Măsuri suplimentare pentru îmbunătățirea somnului

Mulți oameni se trezesc dimineața și le place să se întindă pentru a-și întinde corpul după mult timp fără mișcare. Dar ce se întâmplă dacă sorbiți dimineața la un nivel radical diferit, avansat? Recenzia conține o clasă de master foto despre yoga de dimineață în pat - aceste exerciții simple te vor ajuta să obții o încărcătură de vivacitate pe care nu ai cunoscut-o până acum pentru întreaga zi. Corpul de după ei va fi pregătit pentru exploatații în cel mai adevărat sens al cuvântului.

Întindere blândă a hamstring-ului

Ar trebui să începeți prin a frământa mușchii picioarelor, deoarece circulația sângelui în timpul somnului încetinește semnificativ. Se știe că în somnul REM o persoană este complet nemișcată pentru o lungă perioadă de timp („paralizia de somn”). Mai întâi trebuie să îndoiți un picior la genunchi și să-l apăsați în piept. Din această poziție, piciorul ar trebui să fie îndreptat în orice unghi disponibil și confortabil. Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare cu mâinile, vă puteți ține de vițel sau chiar sub genunchi - nu contează. Principalul lucru este că piciorul este drept. Apoi totul ar trebui repetat pentru a doua etapă. Acesta este un exercițiu grozav - și în pat nu este mai puțin eficient decât pe covorașul din sala de fitness.

jumătate de pod

Următorul pas este încălzirea mușchilor spatelui inferior și a regiunii pelvine. O jumătate de punte obișnuită nu numai că va ajuta la încălzirea corpului, dar, fiind una dintre cele mai simple asane „inversate”, va oferi un flux de sânge către creier - și acesta este un obiectiv foarte important pentru organism dimineața. S-a dovedit că efectuarea asanelor de yoga inversate dimineața îmbunătățește atenția și performanța cel puțin în prima jumătate a zilei.

halasana

Este deosebit de convenabil să efectuați halasana în pat dacă patul are spatele plat sau relativ plat. Picioarele pot fi fixate oriunde - pe spatele patului, pe perete - sau pur si simplu le poti tine pe greutate. O caracteristică a poziției plugului pe pat este că moliciunea suportului va permite oricărui începător să ridice cu ușurință pelvisul pentru a efectua asana inversată. Trebuie doar să te ajuți cu mâinile pentru a rupe pelvisul - iar acum asana inversată funcționează!

Răsucirea coloanei vertebrale super eficientă

În ilustrație, poate părea că acesta nu este un exercițiu fizic, ci odihnește-te într-o poziție confortabilă. Dar nu este. Există o răsucire foarte eficientă în regiunea toracică și lombară. Această răsucire de dimineață este indicată în special celor care suferă de dureri de spate sau de spate după somn. Un punct important: este de dorit să stați într-o răsucire în fiecare direcție timp de cel puțin un minut. Mai bine - 2-3 minute.

Câine cu fața în sus în pat

Asana clasică „câine cu privirea în sus” pe pat nu este, desigur, la fel de eficientă ca atunci când este efectuată pe o podea tare, cu toate acestea, este o compensare pentru răsucirile și deviațiile efectuate mai devreme. Frământă perfect spatele, partea inferioară a spatelui, precum și mușchii brațelor. Astfel, un set de exerciții după somn a implicat deja toate grupele musculare ale corpului uman.

Sorbirea pentru vigoare și pace absolută

Și trebuie să finalizați complexul în timp ce stați, făcând o înghițitură puternică. Degetele sunt conectate într-o lacăt - așa se trage o persoană în sus cu efortul mâinilor sale. Există o întindere foarte eficientă a mușchilor corpului. După acest exercițiu, care completează complexul, îți dorești neapărat să muți munții!

Practica yoga ajută la scăderea gândurilor enervante, ameliorarea emoției nervoase, a tensiunii, a stresului. Acest set simplu, dezvoltat de profesoara de yoga Virginie Cohen, se poate face culcat in pat, chiar in pijamale, fara antrenament special si putin efort. Poți să-ți relaxezi corpul, să-ți calmezi respirația, să îmbunătățești circulația sângelui cu ajutorul a trei posturi simple practicate chiar înainte de culcare. Cu toate acestea, puteți alege dintre ele și unul sau două dintre cele mai confortabile - efectul acestor exerciții nu va dura mult.

jumătate de pod

Întins pe spate, întinde-te în pat; genunchii îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. „Întindeți” partea inferioară a spatelui, astfel încât zona rinichilor să fie cât mai aproape de saltea. Ridicați încet abdomenul inferior; apoi - pelvisul în ansamblu; apoi - treptat înapoi, vertebră cu vertebră, până la nivelul omoplaților, până când pieptul atinge bărbia. Rămânând în această postură, luați șapte inspirații și expirații într-un ritm natural, apoi încet, vertebre cu vertebre, întoarceți-vă spatele în poziția inițială. Stai nemișcat câteva clipe, apoi repetă totul de la început de trei ori. Această postură restabilește armonia întregului corp. Ajută la relaxarea picioarelor și a pelvisului și stimulează organele superioare ale corpului. Cu el, puteți ameliora tensiunea din spate și puteți ameliora durerea din coloana vertebrală.

O FOTOGRAFIE BRIGITTE BAUDESSON PENTRU PSIHOLOGIE FRANTA

Șezut răsucire

Stați într-o poziție turcească cu spatele drept. Rotiți încet partea superioară a corpului împreună cu capul spre dreapta, sprijinind degetele mâinii drepte pe salteaua din spatele vostru, lângă fesa stângă; Țineți-vă de genunchiul drept cu mâna stângă. Respirați adânc pe nas, observând cum burta și pieptul inferior se umplu în timp ce inspirați și cad în timp ce expirați. Respirați adânc, întinzându-vă coloana în sus și răsuciți în timp ce expirați. Încercați să nu ridicați umerii. Luați șapte inspirații și expirații și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea pe cealaltă parte. Această postură „deschide” pieptul și eliberează zona plexului solar, unde tensiunea se acumulează adesea la sfârșitul zilei. Răsucirea eliberează coloana vertebrală de stresul pe care îl experimentează în timpul zilei.

Mudra centrelor energetice

Cuvântul „mudra” în sanscrită înseamnă „postura mâinii”. Întins pe pat, pune o pernă mică sub ceafa; picioarele depărtate la lățimea bazinului. Închideți ochii și puneți mâinile pe pubis - dreapta pe stânga, degetul mare drept pe degetul stâng. Inspirați profund, mențineți aerul în plămâni timp de trei secunde și expirați încet. Repetați de șapte ori. Apoi puneți mâna pe burtă chiar sub buric, schimbând mâinile (de la stânga la dreapta, de la degetul mare la stânga la degetul drept) și respiră din nou șapte. Continuați să respirați în același ritm, punând mâinile pe zona plexului solar; apoi - pe piept la nivelul inimii; apoi - pe gât, schimbând de fiecare dată locurile din dreapta și din stânga. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului, închide ochii și imaginează-ți cerul albastru. Nori ușori plutesc pe ea, o adiere ușoară suflă asupra ta, inhalezi mirosuri plăcute... și te scufunzi încet în somn. Această poziție relaxează inima și calmează mintea. Cele cinci chakre inferioare sunt din nou umplute cu ușurință și energie. Este mai bine să nu lucrați cu chakrele superioare (frunte și coroană) seara pentru a nu stimula activitatea creierului înainte de culcare.

Exercițiile simple bazate pe yoga, care pot fi efectuate chiar în pat, vă vor ajuta să vă reîncărcați energia și buna dispoziție pentru întreaga zi.

Nu este un secret pentru nimeni că yoga ajută la trezire, întinde mușchii care s-au înțepenit în timpul nopții și îți reîncarcă energia pentru întreaga zi lungă de lucru. Nu pledăm pentru performanța „curată” a asanelor: ar fi dificil pentru o persoană nepregătită și chiar și pe o suprafață moale să facă acest lucru.

Macara

Întindeți mușchii coapselor și feselor.

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoaie genunchiul stâng și, strângându-l cu mâinile, trage-l încet spre piept. Trageți degetul de la picior.Repetați cu piciorul drept.

Leagăn

Tonificăm mușchii coapselor, feselor, spatelui inferior.

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Îndoiți ambii genunchi și trageți-i la piept, strângeți-vă brațele îndoite și, ridicând capul și umerii, atingeți-vă genunchii cu nasul. În această poziție, vă puteți legăna ușor dintr-o parte în alta.

Sfinx

Întărim coloana vertebrală, întindem mușchii umerilor și abdomenului.

Întinde-te pe burtă, întinde-ți picioarele și sprijină-te pe antebrațe, astfel încât mâinile, cu palmele în jos, să fie paralele între ele, iar coatele să fie exact sub umeri. Arcuează-ți ușor spatele, ridicându-ți burta de pe podea. Întinde-ți picioarele înapoi.

Cobra

Creștem flexibilitatea spatelui, întărim coloana vertebrală.

Întinde-te pe burtă cu degetele de la picioare împreună și întinse. Așezați palmele la nivelul umerilor și, sprijinindu-vă pe mâini, în timp ce inspirați, începeți să vă ridicați umerii și pieptul, întindeți-vă înainte și în sus cu bărbia. Asigurați-vă că palmele rămân nemișcate pe toată durata mișcării.

Stai deasupra

Extindem pieptul, tonificăm gâtul și spatele.

Întinde-te pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Ridică spatele și, îndoindu-l și întinzând gâtul, încearcă să atingi patul cu vârful capului.

Naviga

Întindem mușchii picioarelor, întărim mușchii taliei.

Stați drept, puneți mâinile pe ambele părți ale coapselor, conectați-vă picioarele, cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Îndreptați-vă umerii, deschideți pieptul, priviți înainte. Nu îndoiți brațele, nu cădeți: coloana vertebrală este perpendiculară pe podea.

Jumătate sfoară

Întindem ischiochibial, antrenăm mușchii picioarelor și spatelui.

Întindeți-vă pe partea stângă, puneți mâna stângă astfel încât să continue linia corpului, îndoiți-vă la cot și sprijiniți-vă capul. Îndoind piciorul drept la genunchi, apucă degetele de la picioare cu mâna dreaptă și, îndreptând genunchiul, întinde piciorul vertical în sus. Încercați să nu-l îndoiți și țineți-l în poziție verticală. Repetați cu celălalt picior.

Mulți dintre noi visăm să ne începem ziua cu exerciții de dimineață, dar dimineața care vine distruge această idee din răsputeri! Corpul nostru iubit nu vrea să se ridice, darămite să facă „niște” exerciții. În aceste scurte videoclipuri vei găsi un compromis plăcut între sănătate și lene: poți începe să faci exerciții pentru leneși chiar în pat.

Setează-ți alarma cu 10 minute mai devreme. Și nu va trebui să sari urgent și să alergi undeva. Toate complexele de încărcare prezentate încep cu înghițituri plăcute de dimineață care îți trezesc ușor corpul și te fac să vrei să te miști. Alege unul dintre videoclipurile prezentate după gustul tău. Sau alternați-le cum doriți. Aceste exerciții simple de încărcare pentru leneși vă vor ajuta să vă treziți în sfârșit și să aduceți toate organele și sistemele corpului într-o stare activă. Și cel mai important, vei avea dorința de a te da jos din pat și de a-ți începe ziua cu un zâmbet. Veți simți o încărcătură de vivacitate și sănătate pentru întreaga zi.

Încărcare: „Complex de veselie”

Yoga în pat | Complexul de dimineață „Încărcare de energie”

Gimnastica pentru cei lenesi

Aruncă o privire și aici:

Pentru cei mai leneși, instructorii de fitness celebru vin cu seturi de exerciții care pot fi efectuate chiar în pat. Aprobam!

Alexa Rae

Alexa a făcut un set excelent de yoga de dimineață de cinci minute și l-a luat chiar în pat. Repetă și corpul tău se va simți grozav dimineața!

LexiYoga

Un complex de yoga de dimineață, care se întinde chiar în pat, care este grozav pentru călători și doar fetele leneșe de dimineață.

Brett Larkin

Un alt set grozav de yoga de șase minute. Brett a mers cel mai departe: într-unul dintre exerciții vei avea nevoie de... pătura ta!

Sjena Irp

Vedeta australiană de Instagram cu numele impronunciabil Sjena Earp a venit cu un complex de yoga de zece minute care include exerciții cu o pernă.

Candace

Și asta este și yoga în pat, dar acum înainte de culcare, te va ajuta să adormi mai repede și mai adânc. Hum!

Dashama

Un set foarte drăguț de exerciții de zece minute în pat. Oferă o întindere excelentă – recomandat celor care s-au antrenat prea mult cu o seară înainte într-un balansoar!

Tara Stiles

Celebra Tara Stiles și-a prezentat setul de exerciții pe o temă populară. Ea este cea mai dură dintre toți: la final trebuie să te ridici din pat!

Si inca un complex de la Tara in stil strala. Aceasta este o direcție de yoga complet nouă, în care mișcarea prevalează asupra posturilor. Ce înseamnă - trebuie să te miști corect!

Și ultimul complex de la Tara - un profesionist în domeniul ei. Patru minute care trebuie incluse în programul tău de ridicare de dimineață!