Poti slabi mergand pe jos? De ce sunt dăunătoare restricțiile alimentare? Adăugați mișcare cu mâinile
În ciuda diferitelor metode populare de slăbit, precum sistemele de dietă sau programele intense de antrenament, mersul pe jos este încă considerat unul dintre cele mai bune și mai ușoare moduri de a pierde în greutate. Nu numai că este foarte benefic pentru organism, dar este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Lipsa activității fizice în viața de zi cu zi, stilul de viață nesănătos, alimentația nesănătoasă și stresul sunt câteva dintre principalele cauze ale obezității.
Dacă vrei să scapi de grăsimea din corp și ești în căutarea unei metode de lucru, atunci mersul pe jos de câțiva kilometri în fiecare zi este una dintre cele mai bune opțiuni. Nu știi cât de mult trebuie să faci mersul pe jos sau dacă va afecta greutatea? Nu ești sigur cum să te antrenezi corect pentru a obține un rezultat bun? Citiți acest articol. Am compilat informații pe care ar trebui să le studiați înainte de a include mersul pe jos în sistemul dvs. de antrenament.
Mersul pe jos te ajută cu adevărat să slăbești?
Întrebarea dacă mersul pe jos ajută la pierderea în greutate apare imediat când te gândești la pierderea în greutate prin mers pe jos. Dacă o persoană înțelege elementele de bază necesare pentru a obține un rezultat excelent și le realizează prin stabilirea anumitor obiective, atunci mersul pe jos de câțiva kilometri poate face minuni.
Potrivit studiilor, mersul pe jos timp de o jumătate de oră timp de 5 până la 6 zile este considerat benefic, 60 de minute de mers (împreună cu diete) oferă mult mai multă sănătate decât să urmezi o singură dietă pentru slăbit timp de 3 luni.
De obicei, mersul pe jos 5 mile în fiecare zi este considerat un regim specific care ajută la reducerea eficientă a greutății. Dar va funcționa această metodă pentru tine? Lipsa de timp și efort vă poate împiedica să faceți acest program în mod regulat. Îl poți înlocui cu 30 de minute de mers pe jos, este un exercițiu puternic și viabil. Nu trebuie să o faci pe tot parcursul săptămânii, 5 zile sunt suficiente. Vor fi, de asemenea, unele modificări ale dietei, cum ar fi cireașa de pe tort. Nu este înțelept să irosești banii la timp la sală sau pe orice medicamente pentru un program de dietă de 15 zile.
Cum să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?
Al doilea pas foarte important din acest program este cum să mergi pentru a slăbi, în ce mod sau metodă să începi să mergi. E greu de crezut, dar contează foarte mult. Există mulți factori care determină câte calorii poți arde într-o plimbare de 30 de minute. Este posibil ca unul dintre prietenii tăi care merge în aceeași perioadă de timp să piardă în greutate mai mult decât tine. Acest lucru se datorează diferenței dintre viteza de mers și greutatea corporală.
Dacă urmăriți o pierdere rapidă în greutate, atunci ar trebui să creșteți durata și ritmul mersului. În mod ideal, pentru a obține rezultatele dorite, ar trebui să vă deplasați cu un ritm de 3-4 mile pe oră. Mersul pe jos rapid timp de o jumătate de oră arde aproximativ 150 de calorii pe zi. Crește-ți treptat programul de la antrenament moderat la antrenament intens și eliminând caloriile din alimente pentru a-ți atinge obiectivul. În plus, urmăriți progresul și conținutul caloric al alimentelor - acest lucru este foarte important dacă decideți să slăbiți în timp ce mergeți pe jos. Puteți folosi un pedometru sau un tracker pentru aceasta.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos?
De obicei, exercițiile viguroase ajută la pierderea în greutate, dar dacă nu o faci în mod regulat, rezultatul nu va dura mult. Rezultatul care te-a făcut fericit poate dispărea complet în decurs de 2 până la 8 luni. Experții cred că este mult mai benefic pentru pierderea în greutate decât antrenamentele intense. Dacă mergi regulat, îți construiești un corp sănătos și devii mai puțin predispus la răni. În plus, mersul pe jos provoacă leziuni minime articulațiilor și oaselor, în comparație cu exercițiile fizice intense. Iată o serie de motive pentru care ar trebui să alegi mersul pe jos pentru a pierde excesul de greutate.
Scade tensiunea arterială
Mersul pe jos ajută la extinderea vaselor de sânge, ceea ce reduce presiunea asupra pereților vaselor de sânge. Acest lucru reduce probabilitatea rupturii arterelor și venelor și, de asemenea, elimină riscul de accident vascular cerebral. În plus, mersul pe jos reduce activitatea sistemului nervos simpatic la persoanele cu hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială.
Reduce colesterolul „rău”.
Mersul pe jos activ timp de 30 de minute scade nivelul de lipoproteine cu densitate scăzută sau colesterol „rău” și crește producția de lipoproteine cu densitate mare sau colesterol „bun”.
Crește densitatea osoasă
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de creștere a densității osoase, motiv pentru care este recomandat persoanelor care suferă de osteoporoză și alte probleme legate de os. În plus, întărește și mușchii.
Sprijină greutatea corporală
O plimbare rapidă timp de 15 minute este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Combinația sa cu o dietă sănătoasă și adecvată va ajuta la arderea multor calorii.
Ameliorează tensiunea și stresul
Mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru eliberarea stresului. Îmbunătățește producția de endorfine, care cresc nu numai sănătatea fizică, ci și mentală. Prezența endorfinelor în organism ajută la eliberarea stresului, a ieși din depresie sau anxietate și, de asemenea, te face să te simți calm.
Dezvolta flexibilitatea
Dacă scopul tău nu este doar pierderea în greutate, ci și dezvoltarea flexibilității, mersul regulat este o soluție excelentă. În timpul mersului, mușchii se întind, crescând astfel flexibilitatea. Îți face mișcările normale calme și sigure.
Întărește sistemul nervos
Mersul desculț pe iarbă, nisip umed sau apă este o modalitate excelentă de a vă regla sistemul nervos. Creierul trimite semnale mușchilor și funcționează în consecință. Mersul pe jos crește viteza cu care aceste semnale sunt transmise mușchilor, îmbunătățind astfel răspunsurile.
Previne problemele cardiovasculare
Este bine cunoscut faptul ca pentru a-ti mentine sanatatea trebuie sa exersezi mersul pe jos. Dacă mergi 30 de minute în fiecare zi, îmbunătățește circulația sângelui, înțelege tensiunea arterială și reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare. Când mergi, ritmul cardiac crește, ceea ce face ca acesta să scadă vizibil în timpul odihnei. Astfel, riscul unui atac de cord și al altor boli ale sistemului cardiovascular este redus.
Reglează producția de insulină
Mersul pe jos este foarte benefic pentru persoanele care suferă de diabet. Îmbunătățește producția de insulină în organism, care luptă împotriva nivelului ridicat de zahăr din sânge. Dacă nu ești diabetic, atunci mersul pe jos previne riscul acestei boli.
Combate semnele îmbătrânirii
Dacă găsiți niște riduri și linii fine pe față, atunci acestea sunt semne de îmbătrânire. Ele apar atunci când organismul încetează să producă anumiți hormoni care sunt necesari pentru întărirea mușchilor. Mersul pe jos eliberează hormoni care pot lupta împotriva semnelor de îmbătrânire. În plus, stresul este unul dintre principalele motive pentru apariția semnelor de îmbătrânire. Aceasta este o metodă excelentă pentru a te ajuta să arăți tânăr chiar și după tinerețe.
Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?
În medie, o persoană trebuie să meargă aproximativ 2.000 de pași pe milă pentru a arde 100-150 de calorii. Pentru a afla cât de mult trebuie să mergi pentru a slăbi, trebuie să ai un pedometru. Acest dispozitiv vă va ajuta să urmăriți numărul de mile pe care le parcurgeți zilnic, câte calorii ați arse și ritmul cardiac. Pentru a afla ritmul cardiac normal la vârsta ta, poți folosi un dispozitiv special cunoscut sub numele de calculator de ritm cardiac. Urmând acești pași simpli, puteți accelera procesul de pierdere în greutate.
- Începeți antrenamentul mergând timp de 10 minute într-un ritm ușor.
- Când te oprești, fă exerciții de întindere și flexibilitate.
- Setați-vă ritmul cardiac de mers pe jos într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră până la o oră.
- După aceea, mergeți relaxat într-un ritm mai lent timp de 5 minute.
- Termină-ți antrenamentul cu câteva exerciții blânde de întindere.
- Ulterior, puteți crește durata plimbării. Setează-ți ritmul cardiac țintă și mergi timp de 30 până la 60 de minute. Apoi reduceți viteza și creșteți durata de la 90 de minute la două ore.
Modalități de a arde mai multe calorii
Dacă simți că antrenamentul tău de mers pe jos nu produce rezultatele dorite, îl poți îmbogăți cu anumiți pași care te vor ajuta să arzi mai multe calorii și să crești probabilitatea unui rezultat favorabil.
Postură
Postura este o componentă foarte importantă de învățat în timpul mersului. Poziția proastă poate anula toate efectele pozitive ale exercițiilor fizice. Încercați să rămâneți într-o poziție dreaptă pe tot parcursul mersului, acest lucru vă va ajuta să vă mișcați mult mai repede. Ține-ți coloana vertebrală și gâtul drepte, aliniază-ți umerii peste șolduri și privești înainte. Acest lucru va permite mușchilor să lucreze mai puternic.
folosește-ți mâinile
Ai observat vreodată cum alergătorii profesioniști își folosesc brațele? Aleargă cu brațele încrucișate. Ei fac acest lucru deoarece mișcările rapide ale brațelor le fac să se miște mult mai repede decât brațele drepte. În plus, această poziție a mâinilor nu încetinește ritmul și arde mai multe calorii. Coatele trebuie să fie îndoite, iar palmele să fie orientate spre interior.
Folosește-ți opririle
Jocul cu picioarele joacă un rol cheie în determinarea cât de eficient mergi. Mișcările corecte ale gleznelor sunt mai precise și vă permit să mergeți mai repede. Concentrează-te pe aterizarea în mijlocul picioarelor și „rulează” cu degetele de la picioare, ridicând piciorul de pe sol.
Reducerea etapelor
O altă modalitate de a obține mai multă pierdere în greutate este să faci pași mai mici și mai rapidi. Este recomandat să mergeți aproximativ 2000 de pași pe milă. Acest lucru modifică viteza, în urma căreia caloriile sunt arse mai repede. Începeți cu 80-100 de pași pe minut, apoi încercați să micșorați rezultatul cu câteva secunde de la ultimul rezultat și numărați din nou 100 de pași. Repetați această metodă de 10 până la 12 ori.
Folosiți bastoane pentru mers
Acest tip de mers este o alegere excelentă dacă doriți să faceți mersul mai eficient și mai confortabil. De asemenea, este foarte bun pentru tensiunea arterială și consumul de oxigen, îmbunătățește calitatea vieții multor persoane cu anumite afecțiuni și îmbunătățește rezistența. Bastoanele activează munca superioară a corpului și ajută la deplasarea înainte. În plus, cresc puterea și viteza. În plus, stâlpii sunt grozavi pentru cei care au un fel de rănire la picior.
Stabileste-ti un obiectiv
Stabilirea obiectivelor este o altă parte importantă a atingerii obiectivului de mers pe jos eficient și rapid. Ca țintă, puteți alege un semn de oprire, o bancă sau un copac. Încurajează-te să ajungi în locul pe care l-ai ales. De asemenea, puteți încetini dacă simțiți că nu vă veți putea atinge scopul.
Sari peste pârtii
Daca crezi ca inclinatiile te ajuta sa slabesti mai repede cand alergi, atunci te inseli. Peisajele plate sunt mult mai profitabile decât suișuri și coborâșuri. In plus, mersul pe pante pune o presiune mare asupra genunchilor si poate duce la osteoartrita prematura la tineri. Astfel, ar trebui să preferați să mergeți pe drumuri netede.
Nivel Up
Mersul cu viteză normală va fi eficient doar pentru începători. În plus, ar trebui să mergeți cu aceeași viteză pentru cel mult 3-4 zile. După aceea, începeți să creșteți viteza, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Mersul accelerat timp de 30 de minute ajută la pierderea a aproximativ 160 de calorii, în timp ce alergarea într-un ritm moderat arde 215 calorii.
Adaugă exerciții de forță
Puteți însoți plimbarea cu mai multe exerciții fizice. Acest lucru vă va permite să pierdeți excesul de greutate mai repede. După 5 minute de mers, oprește-te pentru un minut pentru a face câteva exerciții precum fandari, sărituri, genuflexiuni, ridicări de genunchi și flotări. Această combinație te va ajuta să-ți iei rămas bun de la excesul de calorii în cel mai scurt timp posibil.
Puncte de care ar trebui să ții cont atunci când mergi pe jos pentru pierderea în greutate
- În loc să escaladați mersul, țineți piciorul de plumb aproape de corp și împingeți înainte cu mai multă forță.
- Dacă scopul tău este să mergi într-un ritm rapid, evită depășirea.
- Când mergi, concentrează-te pe a te asigura că călcâiul atinge mai întâi solul și abia apoi degetele de la picioare.
- Pentru a evita efortul cauzat de călătorii și căderi, asigurați-vă că piciorul este în afara centrului de masă.
- Înainte de fiecare pas următor, trageți toate degetele înapoi. Acest lucru va preveni oboseala musculară.
- Pentru a maximiza eficiența mersului dumneavoastră, întoarceți-vă în talie când mergeți.
- Țineți umerii, brațele și gâtul relaxați.
- Mâinile tale ar trebui să fie foarte aproape de corp, să se balanseze, să crească viteza.
- Nu uitați să vă analizați progresul și rezultatele, deoarece este foarte important.
Modalități de a vă face plimbarea mai eficientă și mai plăcută
Bea ceai verde
Ceaiul verde are multe beneficii pentru sănătate și frumusețe. Nu numai că reglează metabolismul, ci și reduce cantitatea de grăsime într-un ritm rapid. Este foarte util să-l folosești înainte și după antrenament. Ceaiul verde are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care sunt benefice pentru sportivii care fac exerciții dinamice. Bucurați-vă de o ceașcă de ceai după o plimbare pentru a pierde în greutate mai repede.
Pregătiți un playlist de muzică de mers pe jos
Muzica te va motiva să mergi mai mult. Muzica rapidă vă permite să măriți durata antrenamentului. În plus, studiile arată că ascultarea muzicii are un efect pozitiv asupra sistemului nervos autonom și reduce răspunsul la stres. Astfel, muzica ameliorează tensiunea care a apărut în timpul unei plimbări sau antrenament.
Puteți pregăti o listă de piese care vă vor motiva să depuneți un efort suplimentar și să vă atingeți obiectivul cât mai curând posibil.
Suport prieteni
Sprijinul moral este foarte important atunci când încercați să obțineți ceva precum pierderea în greutate. Roagă unul dintre prietenii tăi să te însoțească într-o plimbare. Prietenul tău nu numai că te va încuraja să faci mai mult efort, dar vei putea să concurezi cu el sau să râzi pur și simplu. Potrivit unor studii, se crede că râsul îți menține ritmul cardiac ridicat. În plus, se spune că 10 până la 15 minute de râs pot arde aproximativ 45 de calorii.
Alege pantofii potriviți
Cel mai important lucru în îmbrăcămintea pentru mers este pantofii tăi. Asigurați-vă că se potrivește bine pentru o plimbare confortabilă. Dacă mergi pe un teren plan, poartă pantofi flexibili, ușoare, cu tocuri joase sau cizme dure, care să te împiedice să te împiedici când te miști dintr-o parte în alta.
Plimbare dimineața devreme
Orice exercițiu este mai benefic dacă este făcut dimineața devreme, deoarece scade tensiunea arterială și îmbunătățește calitatea somnului la acel moment. În acest moment, organismul nu are multe calorii, așa că mersul pe jos este capabil să ardă mai multe grăsimi.
Nivelul de glicogen scade în organism în timpul somnului, iar grăsimea devine singura sursă pe care o poate folosi în timpul mersului.
bea apă
Dacă doriți să vă reduceți greutatea mai rapid, creșteți cantitatea de apă pe care o beți. Studiile arată că apa te ajută să arzi mai multe calorii. O persoană care consumă mai multă apă decât de obicei este capabilă să ardă o mulțime de calorii. Astfel, consumând mai multă apă, puteți obține rezultate mai bune.
Notă: Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să evitați anumite băuturi care sunt bogate în calorii și zahăr.
Alegeți acoperirea potrivită
Există o părere că mersul pe iarbă arde mai multe calorii decât mersul pe autostradă, iar mersul pe nisip moale poate crește și mai mult consumul de calorii. Alegeți zona în funcție de posibilități și scop.
Folosiți greutăți suplimentare
Dacă simți că mersul pe jos este prea ușor pentru tine în acest moment, începe să adaugi greutate suplimentară corpului tău. Puteți umple punga cu nisip și o puteți folosi ca rucsac. Nu utilizați greutăți pe brațe sau picioare, deoarece acestea pot provoca vătămări.
Notă: Această metodă este contraindicată persoanelor în vârstă, deoarece poate duce la hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare.
Evitați băuturile pentru sport
Stai departe de băuturile care conțin cofeină, deoarece crește pierderea de lichide din organism. Acest lucru poate duce la deshidratare. Când simțiți uscăciunea în gât, este mai bine să optați pentru băuturi sănătoase precum apa de cocos, ceai cu gheață cu lămâie etc.
mananca migdale
O dietă cu conținut scăzut de calorii care include migdale te va ajuta să slăbești mai repede. Dacă doriți să ardeți calorii, migdalele sunt o modalitate excelentă de a vă însoți antrenamentul. Conține elemente speciale care reglează nivelul de insulină din organism.
Exersați să vă balansați brațele
Dacă vrei să obții rezultate grozave din mers, trebuie să lucrezi bine cu mâinile. Acest lucru nu numai că va accelera ritmul, dar vă va menține și mâinile în formă bună. In primul rand, mersul cu bratul va avea un efect mult mai mare decat mersul normal.
Calculează-ți mersul
Este o idee bună să introduceți un cont de plimbare. Acest lucru vă va încuraja să creșteți eficiența în fiecare zi. Înregistrați distanța parcursă și durata. De asemenea, nu uitați să vă măsurați greutatea în fiecare săptămână.
Evita greva foamei
Dacă muncești din greu pentru a arde calorii, atunci trebuie să te asiguri că dieta ta este plină de vitamine. O astfel de mâncare umple corpul, reduce descompunerea proteinelor, mărește sinteza acestuia, precum și puterea mușchilor tăi. Mâncarea adecvată are într-adevăr un efect pozitiv asupra mersului pe jos.
Evitați supraalimentarea
Dacă crezi că după o plimbare activă de 1 oră, poți mânca orice vrei noaptea, atunci te înșeli. Evita-l. Este posibil ca daca esti incepator sa simti nevoia sa mananci mai des. Încercați să evitați alimentele bogate în calorii în timp ce rămâneți activ din punct de vedere fizic.
Tehnici de încorporare a mersului în rutina zilnică
Pe lângă plimbarea de dimineață, puteți include și câteva plimbări non-standard pentru a arde mai multe calorii. Iată câteva idei pe care le poți folosi pentru a-ți atinge obiectivul mai repede.
Plimbări către proprietățile din apropiere
Dacă trebuie să vizitați cel mai apropiat magazin sau grădină, evitați transportul în comun. Prefer să mergi pe aceste distanțe scurte. Pentru comoditate, puteți marca toate astfel de locuri din apropierea casei dvs. pe hartă.
Mersul pe jos la supermarketuri
Dacă te antrenezi din greu pentru a intra în formă, îți place să faci cumpărături la supermarket. Aceasta nu este doar sănătoasă, ci și o sarcină plăcută. Puteți, de asemenea, să vă însoțiți prietenii dacă au nevoie să cumpere ceva.
Mers invers
Puteți încerca să vă schimbați traseul obișnuit de acasă la locurile din apropiere. Deși astfel de trasee pot fi mai lungi, dar într-un sens sau altul, îți va fi de folos. În asta poți vedea ceva nou care te va înveseli.
Folosește plimbarea la serviciu
Daca vrei sa discuti ceva cu echipa ta, atunci in loc sa ai o intalnire plictisitoare intr-o sala de conferinte, iesi cu colegii la o conversatie placuta in timp ce te plimbi.
Mergi sub ploaie
Nu ratați șansa de a merge în ploaie. Îți ridică moralul și, de asemenea, arde un anumit număr de calorii.
Mini plimbări
Dacă aveți un program de lucru destul de încărcat, încercați să fiți activ și să găsiți timp pentru plimbări scurte, cum ar fi plimbarea cu prietenii sau familia după cină. Îți va stimula metabolismul și va fi bun pentru sănătatea ta. În plus, te va ajuta să arzi mai multe calorii.
Parcați și faceți o plimbare
Dacă aveți de gând să eliminați excesul de greutate din corp, atunci este timpul să vă înșelați. Parcați-vă mașina cât mai departe de destinație, astfel încât să puteți obține o distanță suplimentară pentru a reduce grăsimea corporală.
Atunci mersul pe jos poate fi modalitatea perfectă de a pierde în greutate. Dacă mergi mult pe jos, poți slăbi între 3 și 4 kg pe săptămână. Drumeția este cea mai plăcută formă de activitate, pentru că nu poți doar să-ți încarci mușchii, ci și să obții puțin aer proaspăt.
Mersul pe jos te ajută să slăbești? Desigur. Tocmai din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă insistent ca toată lumea să meargă, deoarece această activitate poate fi integrată cu ușurință în orice, chiar și în cel mai încărcat program.
În acest articol, vom discuta în detaliu cât trebuie să mergeți pe zi și cum să faceți acest lucru. Citește mai departe!
Vei avea nevoie:
- pantofi sport confortabili
- tricou sport și pantaloni/leggings
- ceas sport
- aplicație de fitness
- sticlă de apă
Mersul pe jos pentru pierderea în greutate. Abordarea corectă
Ar trebui să vă amintiți întotdeauna regulile de mers pe jos pentru pierderea în greutate, care nu sunt doar despre a parcurge cât mai mulți kilometri posibil.
Numărați caloriile
Poți merge pe jos zeci de kilometri pe zi, dar dacă nu mănânci corect, atunci nu vor fi rezultate. Numărarea caloriilor va ajuta la controlul conținutului de calorii al alimentelor (există chiar aplicații speciale pentru aceasta). Cu cât consumi mai puține calorii, cu atât vei slăbi mai repede. Daca continui sa mananci ca inainte si mergi doar 30 de minute, nu vei slabi deloc.
Creșteți treptat viteza
Începeți prin a merge într-un ritm mediu timp de 15-20 de minute de trei ori pe săptămână. Când vă simțiți confortabil (după una sau două săptămâni), începeți să mergeți într-un ritm mai alert (amintindu-vă că este mersul, nu alergarea) timp de 30-40 de minute în fiecare zi (timpul poate fi de 60 de minute). Creșterea ritmului și a timpului de mers va oferi corpului dumneavoastră timp și energie pentru a se adapta la noul stil de viață. Cât de mult trebuie să mergi pe zi, dimensiunea pasului și pe cine să iei cu tine pentru companie depinde de dorința ta.
mers pe interval
Garantez pentru această strategie de mers pentru că eu însumi, folosind-o, am slăbit 2-3 kilograme în 3 săptămâni. Mersul pe interval înseamnă că trebuie să schimbați ritmul de mers în fiecare minut. Începeți prin a merge într-un ritm moderat timp de aproximativ 45 de secunde. Apoi, accelerați și mergeți timp de un minut. Apoi încetinește din nou și mergi timp de un minut.
Iubesc mersul pe interval, deoarece îmi ajută corpul să se pregătească pentru mersul rapid și, de asemenea, mă relaxează după o plimbare rapidă non-stop. De asemenea, îmi ajută creierul să funcționeze și să nu mă plictisesc: sunt mereu în gardă când trebuie să schimb ritmul. Și mulți dintre prietenii mei sunt, de asemenea, dependenți de astfel de plimbări, pentru că este o modalitate utilă de a-și petrece timpul liber și, ca bonus, puteți începe și puteți pierde în greutate.
Includeți o mulțime de fructe și legume în dieta dvs. Mănâncă cel puțin două tipuri de fructe pe zi. Legumele pot fi consumate crude, fierte, coapte sau prăjite. De asemenea, puteți pregăti un cocktail și îl puteți bea imediat după plimbare.
Corpul tău are nevoie de proteine în fiecare zi. Puteți mânca pește, curcan, piept de pui, ouă, linte, fasole, soia și ciuperci. Dar niciodată să nu mănânci în exces.
Laptele este o sursă bună de calciu, care vă întărește oasele. Așa că bea cel puțin un pahar de lapte în fiecare zi. Este indicat să evitați brânzeturile și iaurturile aromate (pe piață sunt multe iaurturi hipocalorice, fără aroma). Amintiți-vă, iaurtul înghețat este o alternativă bună la înghețată.
Orice ceai care este preparat fără adaos de zahăr sau lapte este foarte benefic pentru pierderea în greutate. Ceaiul poate fi chiar negru, chiar verde, dar trebuie să fie de bună calitate. Bea ceai în fiecare dimineață și seara pentru a elimina toxinele. Cu cât cantitatea de toxine este mai mică, cu atât este mai mare puterea și imunitatea organismului.
tonifică-ți corpul
Poți slăbi din mers pe jos, dar nu uita să faci exerciții care să ajute la „trezirea” mușchilor și la menținerea unei circulații sanguine adecvate. Tonusul tău muscular este important, deoarece pierderea în greutate poate cauza pielea lăsată.
- Mișcă-ți mâinile alternativ, într-o mișcare circulară, de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sens invers acelor de ceasornic.
- Stai cu brațele larg depărtate. Conectați-vă mâinile și palmele. Acum reveniți la poziția inițială. Se pare că bateți din palme. Ritmul poate varia. Inspirați în timp ce vă întindeți brațele, expirați când vă închideți.
- Genuflexiunea este un exercițiu grozav pentru cei cărora nu le place să se privească în oglindă! Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți încet genunchii și faceți o ghemuială. Țineți poziția timp de aproximativ 5-10 secunde. Reveniți încet la poziția inițială.
- Ciclismul este un alt exercițiu bun cu recenzii și rezultate excelente. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și imitați pedalarea unei biciclete. Faceți acest lucru în ambele direcții înainte și înapoi timp de un minut. Timpul recomandat este de 5 minute.
- Fă strânse pentru a-ți tonifia burtica.
- De asemenea, puteți încerca Kapalabhati pranayama.
- Încercați să vă testați în sporturi de forță. Kickboxing, haltere etc. va întări mușchii oricărei persoane.
Aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți în greutate? Desigur! Dacă combinați beneficiile mersului cu aceste exerciții, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.
Dormiți suficient și nu beți alcool
Trebuie să dormi cel puțin șapte ore pe zi și nu doar să slăbești. Somnul vă va ajuta să vă resetați corpul și mintea. Iar a doua zi, când te plimbi, nu vei fi obosit și somnoros.
Alcoolul este descompus în zaharuri, care în cele din urmă sunt stocate sub formă de grăsime, așa că cel mai bine este să evitați alcoolul.
Câte calorii poți arde mergând?
În funcție de greutatea corporală actuală, viteza de mers și durata, poți slăbi între 7 și 9 kilograme în 20 de săptămâni. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mergeți pe zi timp de 30-40 de minute într-un ritm crescut. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești încet, poți să mergi într-un ritm normal și să arzi 4 până la 8 calorii pe minut, în funcție de greutatea corporală actuală. Dacă cântărești între 54 și 63 de kilograme, poți arde 4-5 calorii pe minut; daca ai 72-81 de kilograme, poti arde 6-7 calorii pe minut, iar daca ai 90 sau mai multe kilograme, poti arde 8-9 calorii pe minut.
Pentru detalii, aruncați o privire la tabelele de mai jos:
Podea: Femeie; Vârstă: 35-40; Creştere: 165; Greutatea: 71 kg; Mod de viata: sedentar.
Podea: masculin; Vârstă: 35-40; Creştere: 182; Greutatea: 89 kg; Mod de viata: moderat activ.
Program aproximativ de mers pe jos
Cât de mult trebuie să mergi pe zi pentru a pierde în greutate? Iată un exemplu de program de plimbare. Puteți crește sau micșora timpul în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează.
| O săptămână | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | Ziua 4 | Ziua 5 | Ziua 6 | Ziua 7 |
| 1 | Mers pe jos într-un ritm lent - 10 minute | Mers pe jos într-un ritm moderat - 20 de minute. | Mers într-un ritm moderat - 20 de minute + exercițiu | Mers într-un ritm moderat - 30 de minute + exercițiu | Interval de mers pe jos - 20 de minute + exercițiu | Relaxare | |
| 2 | Mers în ritm rapid - 5-10 minute + exerciții + antrenament de forță | Mers în ritm rapid - 10 minute + exerciții + antrenament de forță | Mers într-un ritm moderat - 15 minute + exercițiu liber - 15 minute | Interval de mers pe jos - 20 de minute + Kapalabhati - 15 minute (odihnă între ele) | Mers pe interval - 30 de minute + antrenament de forță | Relaxare | |
| 3 | Interval de mers pe jos - 40 de minute + Kapalabhati - 15 minute (odihnă între ele) | Mers în ritm moderat - 15 minute + exercițiu + antrenament de forță | Mers pe interval - 45 de minute + antrenament de forță | Mers în ritm rapid - 15 minute + exerciții | Interval de mers pe jos - 50 de minute + exercițiu liber - 10 minute | Mers în ritm rapid - 20 de minute + exerciții + Kapalabhati | Relaxare |
| 4 | Mers în ritm rapid - 20 de minute + antrenament de forță | Interval de mers pe jos - 60 de minute | Interval Walking - 60 de minute + exercițiu | Mers pe interval - 60 de minute + antrenament de forță | Interval de mers pe jos - 60 de minute + exercițiu liber | Interval de mers pe jos - 60 de minute + exerciții + Kapalabhati | Relaxare |
Cât și cum să mergi?
Nu este vorba de a număra metrii, este de a număra numărul de calorii pe care le consumi și le arzi. De exemplu, dacă mănânci necontrolat și apoi mergi la o plimbare leneșă, nu va fi niciodată o scădere în greutate vizibilă. După cum am menționat mai sus, creșteți ritmul de mers, reduceți aportul de calorii, faceți exerciții de forță și tonifiere și asigurați-vă că dormi suficient.
Beneficiile și beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate și nu numai
- Consumul de calorii
Plimbarea este bună pentru cei care tocmai se încălzesc pentru un antrenament complet. O oră de mers pe jos în fiecare zi, combinată cu o dietă sănătoasă, este o modalitate bună de a reduce excesul de grăsime corporală.
- Reducerea riscului de îmbolnăvire
Mersul pe jos crește circulația sângelui în organism, ceea ce, la rândul său, previne bolile de inimă. Mersul regulat mărește densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză și alte boli ale scheletului. De asemenea, reduce semnificativ riscul de a dezvolta diabet, cancer de colon și de sân și boli cardiovasculare.
- Umplerea corpului cu energie
Mersul pe jos stimulează circulația sângelui în organism și în același timp crește activitatea metabolică. O plimbare rapidă îmbunătățește starea de spirit, crește nivelul de energie și reglează tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
- Este cel mai eficient antrenament ușor
Mersul pe jos este una dintre cele mai simple și mai economice moduri de a rămâne în formă. Acest lucru se poate face aproape oriunde și oricând. În timp ce mersul în aer liber este cea mai bună opțiune, puteți merge și în interior, cum ar fi pe o bandă de alergare.
- Reducerea nivelului de stres
Mersul pe jos a fost direct legat de nivelul redus de stres. Beneficiile sale pot fi echivalate cu cele ale exercițiilor aerobice, care ajută la calmarea nervilor. În timpul mersului, corpul eliberează endorfine care stimulează bucuria și relaxarea.
- Întărirea musculară
Mersul pe jos menține oasele, mușchii și articulațiile sănătoase. Mersul regulat întărește mușchii picioarelor, în special ischio-jambierii și cvadriceps.
- Îmbunătățirea memoriei și a funcției creierului
„Homonii fericirii” (serotonina și dopamina) sunt crescuți, ceea ce în cele din urmă vă crește încrederea în sine și vă face mai activ. De asemenea, memoria și funcțiile cognitive cresc.
„Sfaturi de siguranță” de care trebuie să țineți cont atunci când mergeți
- Este mai bine să mergeți dimineața devreme pentru ca organismul să aibă suficientă energie și circulația sângelui să crească. In plus, mersul dimineata este si bun pentru organism datorita absorbtiei vitaminei D din primele raze ale soarelui.
- Cu cât mergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii.
- Nu mergeți după masă. Unii spun că mersul pe jos imediat după masă poate îmbunătăți digestia. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită, deoarece mersul pe jos imediat după masă afectează sucurile digestive, prevenind astfel descompunerea alimentelor.
- Înainte de mers, nu este recomandat să beți cantități mari de apă, deoarece aceasta poate perturba procesele din sistemul respirator.
- Dar totuși, merită să bei înainte de antrenament, precum și după el. Sucurile proaspăt stoarse vor ajuta la revigorarea proceselor metabolice, ajutând astfel organismul să ardă mai multe calorii.
Te-ai gândit vreodată să mergi pe jos în ceea ce privește pierderea în greutate? Amintiți-vă întotdeauna că de îndată ce încetați activitatea fizică, atunci toate rezultatele obținute dispar. Așa că este timpul să vă puneți niște pantofi sport drăguți și să pășiți într-o viață nouă și „zveltă”.
În mod tradițional, îmbunătățirea calității vieții este asociată cu astfel de beneficii ale civilizației precum transportul personal sau public, minimizând pierderile temporare asociate cu grijile cotidiene. Dar motorizarea totală, pe lângă beneficiile evidente, aduce consecințe negative la fel de grave, pe care medicii tind să le numească inactivitate fizică. Mai simplu spus, oamenii au început să meargă de multe ori mai puțin, iar un stil de viață predominant sedentar a devenit motivul pentru care 70% din populație este supraponderală. În acest articol, vă vom spune dacă este posibil să pierdeți în greutate cu ajutorul mersului, ce sarcini vor fi suficiente pentru o pierdere eficientă în greutate, ce tipuri de mers pe jos ar trebui să fie preferate în funcție de vârstă și starea de sănătate.
Dacă ai fi transportat în trecutul îndepărtat, ai fi foarte surprins să nu întâlnești acolo oameni sincer grasi. Munca fizică grea și lipsa supraalimentării nu contribuie la depunerea de grăsime. Deoarece mașinile timpului nu au fost încă inventate, același efect poate fi observat astăzi în multe țări cu o economie slabă și un nivel de trai scăzut. Mâncare bogată în calorii și activitate fizică insuficientă, dimpotrivă, duce la faptul că echilibrul energetic al organismului este perturbat: obținem mai multe calorii decât cheltuim, în timp ce corpul nostru este programat de evoluție în așa fel încât să „lunem” aceste surplusuri în rezervă, și să nu le scoatem ca deșeuri.
Scapa de caloriile in plus pierde in greutate mergand pe jos - este foarte posibil, dar acest lucru necesită, în primul rând, cursuri regulate, iar în al doilea rând, trebuie să limitați consumul necontrolat de alimente bogate în calorii. Cu alte cuvinte, ar trebui să poată arde caloriile în exces. În acest caz, necesarul zilnic este calculat folosind formule speciale (de exemplu, Harris-Benedict sau Mifflin-San Geor), luând în considerare înălțimea, greutatea, vârsta unei persoane și alți parametri.
Cât de mult consumați de fapt, puteți afla din tabelele cu conținutul caloric al alimentelor. Găsirea lor online este, de asemenea, ușoară. Aceste informații vor fi suficiente pentru a calcula cât trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate.
Pentru a pierde un kilogram în plus, trebuie să arzi aproximativ 7000-8000 de kilocalorii, în timp ce aportul mediu zilnic este de 2000-3000 kcal.
Mersul pe jos este bun pentru pierderea în greutate?
Mulți oameni sunt convinși că eficiența mersului pe jos ca mijloc de pierdere în greutate este scăzută și vizibil inferioară orelor de la un club de fitness sau o sală de sport. Acest lucru este parțial adevărat, dar mai mult exercițiile intense nu sunt întotdeauna bune pentru organism. Mersul pe jos este o stare naturală pentru Homo sapiens, având un efect pozitiv complex asupra unei persoane: întărirea sistemului cardiovascular, creșterea tonusului corpului, stimularea metabolismului prin activitatea musculară.
Mersul pe jos te ajută să slăbești mai repede decât alergatul? Vei fi surprins de rezultatele cercetării: dacă alergarea este cu adevărat mai eficientă în ceea ce privește numărul de calorii arse (550 față de 350 kcal pe oră, respectiv), atunci în ceea ce privește procentul de pierdere de grăsime, alergatul este deja inferior (50% față de 65%). Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă și pentru cei a căror greutate este mult mai mare decât în mod normal, alergatul ca mijloc de a pierde în greutate este evident inacceptabil. Mersul pe jos este, fără exagerare, cel mai democratic mod de a pierde în greutate, întrucât nu este contraindicat nici măcar bolnavilor de inimă, persoanelor care suferă de insuficiență respiratorie, renală și diabet. Orice nepregătit o persoană este capabilă să depășească 10-20 km pe zi.
Cât de mult ar trebui să mergi pe zi pentru a pierde în greutate?
Înainte de a începe să mergeți pe jos ca mijloc de a pierde în greutate, ar trebui să știți: procesul de ardere a grăsimilor începe abia după o oră de mers continuu, timp în care organismul folosește resursele care au fost primite în timpul mesei. Pentru a calcula cât trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate, ar trebui să controlezi un alt factor important: ritmul cardiac. Ar trebui să fie între 50-70% din maxim, calculat folosind următoarea formulă simplificată:
220 - vârsta ta - 5 (pentru femei) = ritm cardiac maxim.
Dacă înveți să mergi în ritmul potrivit, arderea grăsimilor va avea loc la cel mai mare ritm. Cât de mult trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate depinde de obiectivele tale: una este când trebuie să slăbești 5-8 kg și cu totul altceva - 30 sau mai mult. În orice caz, nu ar trebui să vă concentrați pe rezultate rapide: ca sa slabesti cu 1 kilogram trebuie sa mergi mai mult de 50-80 km ceea ce, desigur, este nerealist. Dar dacă scazi 100 de grame zilnic, mergând cel puțin 10 kilometri, atunci primești 3 kg într-o lună și aproximativ 20 în șase luni. Și acestea sunt deja rezultate destul de palpabile. Principalul lucru este regularitatea cursurilorși înțelegerea că este mult mai rapid să returnezi kilogramele pierdute.
Daca ti se potriveste arderea zilnică a 30-50 de grame de grăsime, atunci când răspundeți la întrebarea cât de mult trebuie să mergeți pe jos pentru a pierde în greutate, trebuie să țineți cont de faptul că descompunerea grăsimilor va începe după ce organismul consumă tot glicogenul acumulat în ficat și pentru aceasta este necesară mersul continuă timp de aproximativ 60 de minute. Și dacă intenționați să mergeți cinci kilometri pe zi, viteza de 5 km/h nu este suficientă pentru a pune corpul în modul de ardere a grăsimilor: trebuie să măriți fie distanța, fie viteza.
Cum se combină mersul pe jos și dieta?
Este posibil să observați efectul pozitiv al mersului, dacă depășește semnificativ aportul zilnic de calorii cu alimente? Cele mai simple calcule arată că nu este. Chiar și pentru o pierdere în greutate relativ minoră, aveți nevoie de cel puțin o oră și jumătate de exercițiu, iar dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri și alimente grase, va trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului mergând pe jos. Cu alte cuvinte, dacă nu reduceți caloriile din alimente, va trebui să mergeți de dimineața până seara. Este îndoielnic că ești pregătit pentru astfel de fapte. Cu alte cuvinte, dacă nu reduceți caloriile din alimente, va trebui să mergeți foarte mult timp. Dietele, potrivit multor experți, nu sunt, de asemenea, un panaceu, deoarece nu veți ține o dietă pentru totdeauna. Totodată, în 95% din cazuri, vei ajunge rapid la indicatorii de greutate anteriori și chiar îi vei depăși. O dietă echilibrată este secretul succesului. Stabiliți un obiectiv pentru a atinge o anumită limită zilnică de calorii. În același timp, nu trebuie să renunți la mâncărurile tale preferate: este suficient să se calculeze greutatea porțiilor în așa fel încât să nu depășească indicatorul calculat. La început, pentru a îneca foamea, poți alege alimente care se caracterizează prin conținut scăzut de calorii, dar mănânci porții mari. Când corpul se obișnuiește, poți controla intuitiv conținutul de calorii, fără a folosi cântare și tabele.
Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate?
Calculele de mai sus nu țin cont de faptul că puteți merge în diferite moduri: folosind o bandă de alergare, urcând pe scări sau coborând, metoda nordică, mers în ritm rapid sau mers pe jos. Chiar și mersul pe loc poate aduce efectul dorit. Luați în considerare eficiența energetică a tuturor metodelor de mers de mai sus.
Drumeții în ritm moderat
Cel mai popular mod de a arde calorii suplimentare, în special pentru acele categorii de populație care nu sunt capabile să se angajeze în alte tipuri de activitate fizică. O oră și jumătate de mers cu o viteză de aproximativ 5 km/h vă va permite să cheltuiți 100-200 kcal, și asta e mult. O astfel de mers pe jos practic nu are contraindicații și, pe lângă efectul de pierdere a greutății în exces, poate îmbunătăți tonusul general al corpului.
Mersul sportiv pentru pierderea în greutate
Tehnica de mers pe curse presupune utilizarea unui algoritm special care implică multe grupe musculare. Fiecare pas începe cu un sprijin pe călcâi și se termină cu transferul greutății corporale la deget de la picior. Piciorul în acest moment ar trebui să fie drept. Munca activă cu brațele îndoite la coate este, de asemenea, o trăsătură caracteristică a mersului pe curse. Trebuie să te miști în pași scurti și dese. la viteze de până la 8 km/h. Acest tip de mers mai costisitor din punct de vedere energetic vă permite să ardeți până la 300-350 kcal.
Mersul pe scari eficiente pentru pierderea in greutate
Una dintre cele mai eficiente tehnici adesea folosite de sportivii profesioniști. Pentru persoanele cu sănătate precară, un astfel de antrenament este contraindicat. Urcarea scărilor cu viteză 75 de pași pe minut, într-o oră poți petrece până la 500 kcal. În același timp, este necesar să controlați pulsul și să alternați urcușurile cu coborârile - acestea din urmă sunt mai puțin obositoare și vă permit să faceți o pauză.
mersul nordic
Spre deosebire de urcarea scărilor, mersul cu bețe de schi practic nu are contraindicații, dar datorită implicării majorității grupelor de mușchi în proces, îți permite să arzi de aproximativ o ori și jumătate mai multe calorii decât mersul normal ( până la 400 kcal pe oră și jumătate de antrenament). Beneficiile de pierdere în greutate ale schiului iarna sunt comparabile cu cele ale exercițiilor fizice.
Pista de mers pe jos pentru pierderea în greutate
Utilizarea unui simulator de acasă îi ajută pe cei care nu pot să se plimbe prin oraș (în condițiile megaloților cu un conținut ridicat de emisii nocive și lipsa locurilor pentru antrenament cu drepturi depline, această problemă este cu adevărat relevantă).
în care arderea caloriilor va fi mai rapidă dacă folosiți câteva sfaturi importante:
- încălziți corpul înainte de a începe o scurtă încălzire (mers cu o viteză de 4-5 km/h timp de 5 minute);
- este de dorit să se schimbe ritmul de lucru(creste sau scade) la fiecare 10-15 minute;
- dacă trebuie să creșteți intensitatea mersului, poți doar să ridici pista cu 5-10 grade;
- antrenament pe interval(jogging de două minute urmat de o plimbare de cinci minute) vă permite să ardeți încă 10-20% din calorii.
Prezența unui afișaj digital facilitează controlul pulsului, distanței parcurse și numărului de calorii arse.
Mersul pe loc pentru pierderea în greutate acasă
Această opțiune, deși mai puțin eficientă, poate fi folosit și atunci când nu există nicio modalitate de a ieși afară. Pentru o ardere mai activă a caloriilor, trebuie să folosiți mișcările mâinii și, chiar mai bine, să ridicați genunchii sus. Apropo, acest mod de mers este adesea folosit ca încălzire înainte de antrenament în multe sporturi.
Un astfel de mod de transport exotic precum mersul în genunchi pentru pierderea în greutate este foarte des întâlnit în unele țări asiatice, dar cu greu poate fi recomandat ca mijloc principal de a scăpa de excesul de calorii pentru multe categorii de oameni.
Câteva sfaturi importante despre cum să mergi corect pentru a pierde în greutate:
- Cel mai bun moment pentru exerciții este dimineața atunci când organismul, în prezența unei sarcini prelungite, se adaptează la un metabolism mai intens, care are un efect pozitiv asupra performanței generale și contribuie la un consum mai mare de calorii în timpul activităților zilnice;
- daca nu esti sigur daca poti slabi mergand fara incalzire, raspunsul este da, dar folosind metode intensive(mers pe scări, mers) încălzirea este o necesitate procesul de instruire;
- urmează traseul de mers pe jos alegeți în locuri îndepărtate de autostrăziși cu trafic pietonal relativ redus (parcuri, piețe, fâșii de terasamente de rezervoare etc.), în timp ce este de dorit ca terenul să nu fie ideal uniform;
- orice activitate fizică este însoțită de un consum intensiv de rezerve de apă de către organism, așadar Înainte de mers, asigurați-vă că beți 200-400 ml de apă.
Puteți bea în timp ce mergeți!
Sperăm că informațiile furnizate vă vor ajuta să obțineți răspunsuri la întrebarea cum să slăbiți prin mers pe jos, ce încărcături și pentru cât timp ar trebui folosite pentru a obține cel mai bun rezultat.
Videoclip despre modul optim de mers pentru pierderea în greutate
Mersul pe jos este un instrument dovedit de slăbit care nu are contraindicații și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Adevărat, există câteva subtilități pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține efectul maxim. Regulile noastre te vor ajuta să slăbești fără diete și exerciții epuizante. Adaugă mai multă mișcare vieții tale, dar fă-o cu înțelepciune, iar rezultatul te va mulțumi într-o lună!
„În ceea ce privește eficiența, mersul nu este inferior alergării, dar, spre deosebire de acesta din urmă, nu are contraindicații și este mult mai sigur pentru sănătate,- spune Anastasia Poletaeva, fondator și lider al primei școli profesioniste de nordic walking din Rusia. - Nu lezează articulațiile și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos. Mersul pe jos este o mișcare naturală a omului, așa că este mult mai ușor din punct de vedere psihologic să începi să slăbești cu ea.”
1. Întotdeauna „încălzește-te”
Orice activitate fizică ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mergeți 10 minute cu mișcare lentă, crescând treptat viteza. Acest lucru vă va pregăti inima, articulațiile și mușchii pentru munca ce urmează. La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă, de asemenea, că încetiniți, astfel încât corpul să se „răce”.
2. Urmăriți-vă ritmul cardiac
Dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să te antrenezi în așa-numita zonă de ritm cardiac aerobă sau „de ardere a grăsimilor”. Fiecare îl poate determina singur folosind o formulă simplă. Mai întâi, calculați frecvența cardiacă maximă admisă: 220 este vârsta dvs. în ani. Pentru ca grăsimea să înceapă să „arde”, ritmul cardiac în timpul antrenamentului ar trebui să fie de 70-80% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu aveți un monitor special pentru ritmul cardiac, concentrați-vă pe respirație. „Dacă nu ești fără suflare și poți vorbi în timp ce te miști, atunci ești în zona aerobă. Amintiți-vă că doar fiind în zona aerobă, este posibil să pierdeți în greutate, expertul nostru avertizează.
3. Încercați diferite tipuri de mers pe jos
Mersul în sus pe o bandă de alergare
Acest tip de mers are avantaje evidente: cu ajutorul unui monitor convenabil, îți poți controla cu ușurință ritmul cardiac și încărcarea. Dacă pulsul devine mai mare decât este necesar, reduceți unghiul de înclinare sau reduceți viteza. În plus, în sala de sport poți găsi o motivație suplimentară: fetele zvelte din jur te vor face și mai dornic să-ți lucrezi silueta. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un fan al fitnessului și nu intenționați să faceți în viitor alt sport decât mersul pe jos, nu va fi rațional să cumpărați un abonament la sală.
mersul nordic
Acesta este un tip special de mers pe jos, care câștigă popularitate doar în Rusia, folosind bastoane speciale, care vă permite să utilizați mai mult de 90% din mușchi. Oamenii de știință au demonstrat că mersul cu bastoane arde cu 46% mai multe calorii decât mersul normal, așa că astfel de activități ajută la obținerea unor rezultate excelente. „Anrenamentul în nordic walking este posibil doar în aer curat și este foarte important ca în timpul orelor să fie respectate tehnici speciale, și anume: piciorul ar trebui, așa cum spunea, să se rostogolească de la călcâi la deget, în timp ce vârful capului se întinde în sus. ,– spune Anastasia Poletaeva. - În timpul mișcării, este necesar să se respecte tehnica mișcării alternative, ca la schi: piciorul stâng - mâna dreaptă și invers. Dacă intenționați să pierdeți în greutate mergând cu bastoane, atunci este mai bine să începeți cu o viteză de 4,5-5 km/h, crescând treptat ritmul la 6,5-7 km/h. Este important să nu exagerați și să rămâneți în zona aerobă”.
„Primele 3-5 antrenamente le sfătuiesc întotdeauna să le desfășor sub îndrumarea unui antrenor certificat cu experiență. El te va sfătui cu privire la caracteristicile tale individuale și te va învăța tehnica corectă de mers. Apoi poți practica nordic walking pe cont propriu. Te poți plimba cu bastoane în orice perioadă a anului: atât iarna, cât și vara! Poți fi sigur că, după ce ai încercat mersul nordic, nu îl vei schimba niciodată cu un alt tip de fitness”, este sigur expertul nostru.
Mergeți pe stradă în ritm rapid
Dacă mersul cu bastoane pare o întreprindere dubioasă până acum, începeți cu plimbări obișnuite de-a lungul străzii. Dar nu fi neglijent: fără călătorii lente la magazin pentru „dulciuri” și retur. Lăsați să dureze cel puțin o oră și o plimbare destul de rapidă. Asigurați-vă că purtați pantofi confortabili: fără tocuri înalte. Nu recomandăm să te plimbi cu o prietenă, decât dacă ea urmărește aceleași obiective sportive ca și tine: vorbirea te poate relaxa, iar tu însuți nu vei observa cum să încetinești. Dar dacă ai un câine, acesta poate fi un „dresor” excelent și nu te va lăsa să te plictisești.
Mers pe interval
Antrenamentul cu intervale este de multe ori mai eficient decât de obicei, acest lucru este valabil și pentru mers pe jos. Oriunde faci exerciții, în aer liber sau pe o bandă de alergare, încearcă să-ți schimbi viteza și sarcina la intervale regulate. De exemplu, mers rapid - 1 minut, mers într-un ritm moderat - 3 minute.
4. Mergeți regulat
Faceți o regulă să mergeți în zilele lucrătoare cel puțin pentru și în weekend - timp de câteva ore. Dacă alegi nordic walking, trebuie să faci cel puțin 50 de minute pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. „Antrenamentele de dimineață energizează, iar antrenamentele de seară descurajează pofta de mâncare, dar acționează excitant asupra sistemului nervos. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat,- reamintește expertul nostru.
5. Ajustează-ți dieta
Nicio sarcină nu te va ajuta să slăbești dacă mănânci în mod regulat noaptea și absorbi cantități mari de alimente grase, dulci și cu amidon. Încercați să vă faceți dieta în general mai sănătoasă, mâncați mai degrabă legume, pește, carne slabă decât alimente procesate și cârnați, renunțați la maioneză. „Este indicat să nu mănânci cu 1 oră înainte și 2 ore după antrenament. Și în ziua antrenamentului, evită dulciul, amidonul, gras,- avertizează Anastasia Poletaeva. Daca imediat dupa plimbare iti este foarte foame, mananca niste pui fiert sau cu legume proaspete.
Puteți discuta despre diete, antrenamente și modalități de a pierde în greutate.Autoarea celui mai bun subiect săptămâna aceasta va primi cadou un card semestrial al lanțului de cluburi de fitness X-Fit.
Mersul rapid pe jos ca mijloc de a pierde în greutate câștigă din ce în ce mai mulți susținători. Mersul pe jos este deosebit de eficient pentru a ajuta la pierderea în greutate atunci când alte sporturi energice și de forță sunt contraindicate (de exemplu, după nașterea unui copil), deoarece ajută la arderea grăsimilor bine, dar nu duce la răni și supraîncărcări. Cursurile de mers pe jos sunt, de asemenea, convenabile pentru cei cărora pur și simplu nu le place să facă sport sau nu au acces la o sală de sport.
Dar reține, dacă ești hotărât să slăbești cu ajutorul, este indicat să mergi pe jos în fiecare zi sau cel puțin cinci zile pe săptămână pentru a obține rezultate vizibile.
- Încercați să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi.În plus, de cel puțin două ori pe săptămână trebuie să mergeți timp de 45 de minute și o zi - să mergeți cel puțin o oră. Dacă vă este mai convenabil, puteți împărți plimbarea de o oră în două plimbări de jumătate de oră în aceeași zi.
- Trebuie să mergi repede, de parcă ai întârzia la o întâlnire importantă. Ar trebui să mergeți aproximativ un kilometru în 10-12 minute. O altă regulă este că trebuie să mergi într-un asemenea ritm încât să poți, de exemplu, să vorbești, dar să nu poți cânta în timp ce mergi.
- Puteți face o plimbare în orice moment convenabil pentru dvs. Dar, după cum arată practica, este mai oportun să faceți acest lucru dimineața. Numai pentru că dimineața ai mai puține calorii de carbohidrați cu ardere rapidă, deci rezervele sunt arse mai ușor.
Înainte de a începe să mergi:
1. Pregătiți-vă. Ia o pereche de pantofi de alergare confortabili, cu amortizare adecvată. Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră, confortabilă și adecvată vremii.
2. Selectați o rută.Încercați să alegeți un drum fără trafic. Dacă acest lucru nu este posibil, găsiți un drum cu un trotuar suficient de lat pentru a merge spre traficul din sens opus.
În timpul mersului:
1. Încălziți-vă mai întâi. Mergeți într-un ritm lent timp de câteva minute pentru a permite mușchilor să se încălzească.
2. Bea apă.În timpul mersului, se pierde mult lichid în organism. Prin urmare, indiferent de condițiile meteorologice, este o idee bună să bei un pahar cu apă înainte de a merge pe jos. De asemenea, este indicat să bei periodic în timpul unei plimbări lungi (mai mult de jumătate de oră) pentru a evita. Pentru a face acest lucru, poți lua cu tine o sticlă de apă. De asemenea, după mers, este indicat să bei cel puțin un pahar cu apă.
3. Folosește tehnica potrivită. Mergeți drept cu umerii și pieptul drept. Strângeți ușor mușchii abdominali. Așezați piciorul pe călcâi și apoi rotiți-l pe degetele de la picioare, împingând puternic cu piciorul din față pentru următorul pas. Pentru a-ți crește ritmul, fă pași mai rapizi, în loc să-i prelungești. Încercați să lucrați cu brațele, îndoindu-le la coate și deplasându-le de la talie la piept și spate.
4. La sfârșitul plimbării, acordă-ți timp să te răcori. Reduceți treptat ritmul, mergeți încet timp de cinci minute. Acest lucru va ajuta ca bătăile inimii să se calmeze și să prevină durerile musculare.
Dar nu este singurul beneficiu al mersului pe jos. Vă puteți îmbunătăți semnificativ starea generală de bine. Mersul pe jos normalizează tensiunea arterială, scade colesterolul, îmbunătățește producția de insulină. Și din moment ce mersul este încă un exercițiu de forță care implică mișcarea propriei greutăți, îți poți întări oasele, reducând riscul de osteoporoză.
La fel de important ca folosirea tehnicii adecvate în timpul mersului este urmând o dietă specifică. Majoritatea femeilor care doresc să piardă în greutate încep să sară peste mese. Cu toate acestea, opusul este mai eficient pentru pierderea în greutate - mănâncă mai des, dar în porții mici. Acest lucru este important în special pentru cei care decid să meargă regulat. De ce?
Vei evita supraalimentarea. Studiile arată că persoanele care consumă mese mici, în medie, tind să consume zilnic cu 10-15 și 20-30% mai puține grăsimi decât cei care mănâncă mese mari de 2-3 ori pe zi.
Veți stoca mai puține calorii sub formă de grăsime. Când mănânci în exces, obții mai multe grăsimi și carbohidrați decât poate arde corpul tău acum. Corpul tău va stoca aceste calorii suplimentare pentru mai târziu, sub formă de acumulări de grăsime.
Vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De fiecare dată când mănânci ceva, ai nevoie de calorii suplimentare pentru a digera, absorbi și metaboliza ceea ce mănânci. Dacă mănânci șase mese mici pe zi în loc de două mari, începi acest proces de trei ori mai des. Și menține metabolismul într-o stare accelerată.
Veți evita gustările fast-food și dependența de alimente. Când mănânci „în mod constant”, îți menții un nivel sanguin optim, a cărui scădere duce la o senzație acută de foame și la dorința de a mânca „ceva dulce sau sărat”. Și anume, aceasta, de regulă, ne face să consumăm alimente bogate în grăsimi, sare sau zahăr. În plus, scăderea zahărului din sânge contribuie la dureri de cap și iritabilitate.
Din punct de vedere fizic, te vei simți mai confortabil. Mâncarea grea nu va sta ca o piatră pe stomac, provocând fluxul de sânge suplimentar în stomac, necesar pentru digestie. Deci, îți va fi mai ușor să faci plimbări lungi.
În fiecare zi ar trebui să consumați:
Patru porții de alimente proteice. O porție reprezintă aproximativ 50 de grame de carne, pește, carne de pasăre sau o alternativă, cum ar fi tofu, sau 1 ou (dar nu mai mult de un ou pe zi);
Cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție este o jumătate de pahar de legume și fructe sau un pahar de legume cu frunze (de exemplu, salată verde);
Cinci porții de cereale, de preferință cereale integrale. O porție este o bucată de pâine sau o jumătate de pahar de cereale sau cereale preparate, cum ar fi orezul;
Două porții de conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. O porție este 1 pahar de lapte, o jumătate de pahar de iaurt sau brânză de vaci sau 25-30 de grame de brânză.
În aceste condiții, vei observa o pierdere lentă, dar constantă în greutate, de aproximativ 2-4 kg pe lună. Această pierdere în greutate este considerată cea mai optimă pentru sănătate.
