Efectuarea unei diete pentru pierderea în greutate. Întocmirea unui meniu individual pentru pierderea în greutate

Știi deja câte kilocalorii trebuie să consumi pentru a slăbi? Doar calculează-le numărul folosind formula din articol și slăbește delicios, satisfăcător și cu beneficii pentru sănătate!

Centimetri în plus în talie, piele problematică, vârfuri despicate, unghii casante - toate acestea indică uneori tulburări de alimentație. Trebuie doar să reconsiderăm obiceiurile alimentare și după câteva săptămâni situația va începe să se îmbunătățească. Ești ceea ce mănânci, așa că trebuie să mănânci corect. Acesta este subiectul articolului de astăzi.

Dieta Nutriția corectă nu este doar o dietă, este un mod de viață. Vei putea mânca gustos și variat, păstrând în același timp o silueta zveltă și o sănătate bună.

Beneficiu

Alimentația corectă este în primul rând benefică. Activitatea tractului gastrointestinal este normalizată, tensiunea arterială este stabilizată, exacerbările bolilor cronice sunt reduse la minimum, starea părului, a pielii și a unghiilor se îmbunătățește. Orice altceva merge cu kilogramele în plus. Da, acest proces nu este la fel de rapid ca atunci când slăbești cu o dietă rapidă, dar greutatea nu va reveni după câteva săptămâni, așa cum se întâmplă după evenimentele grele de ardere a grăsimilor.

Dieta PP are o mulțime de avantaje în comparație cu programele tradiționale. Așadar, sistemul nu numai că permite, dar recomandă să luați o gustare între mesele principale, trebuie doar să alegeți meniul potrivit. Prin urmare, nu trebuie să suferi de dureri de stomac, dureri de cap, oboseală. În plus, vă permite să adaptați meniul permis la propriile preferințe și situații de gust. Acum nu trebuie să te simți jenat când ești în vizită, pentru că pe orice masă există ceva care nu contravine regulilor dietei.

Există dezavantaje? Unele dintre ele includ programul pe termen lung, deoarece primul plomb solid este reparat abia după câteva săptămâni. Cu toate acestea, în viitor, rezultatul se va îmbunătăți. Pentru o mai mare eficacitate, combinați revizuirea dietei cu exerciții fizice, masaj și împachetări corporale.

Cum să alegi

Există peste o duzină de diete de slăbit. Unele vă permit să slăbiți până la 10 kilograme pe săptămână, altele, în afară de problemele de sănătate, nu poartă nimic. Nu întotdeauna un sistem care sa dovedit eficient pentru o persoană va duce la un rezultat excelent pentru altul. Și doar o dietă de nutriție adecvată este potrivită pentru absolut toată lumea. Nu numai că vă permite să mențineți o siluetă în formă excelentă, dar îmbunătățește și sănătatea, dă activitate și bună dispoziție. De aceea PP nu ar trebui să devină un eveniment temporar, ci să devină un stil de viață.

Cum se face un meniu

Schema de nutriție ar trebui dezvoltată în funcție de stilul de viață, vârstă, greutate și înălțime. Planul întocmit va ajuta nu numai la distribuirea rațională a primirii elementelor necesare, ci și la economisirea timpului la elaborarea unui meniu pentru ziua respectivă și la compilarea unei liste pentru cumpărarea de alimente.

  • 655 + 9,6 * greutate (în kg) + 1,8 * înălțime (în cm) - 4,7 * vârstă (în ani).

Înmulțiți totalul cu factorul de activitate:

  • *1.2 (cu un stil de viață sedentar);
  • * 1,38 (cu antrenament ușor în sală de până la 3 ori pe săptămână);
  • *1,55 (cu exerciții fizice moderate de până la 5 ori pe săptămână);
  • * 1,73 (cu intensiv de 5-7 ori pe săptămână).

Și acum atenție. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să scazi 20% din rezultat. Centimetrii vor dispărea la +100/-250 kcal. De exemplu: după calcule, am obținut numărul 1500 kcal, veți putea slăbi consumând de la 1250 la 1600 kcal pe zi. Dacă, dimpotrivă, este necesară creșterea masei musculare, atunci cifra obținută în calcul ar trebui mărită cu 10%.

S-a dovedit că prin reducerea aportului caloric al unei porții zilnice de alimente cu doar 300 de kcal, va fi nevoie de până la un kilogram pe lună, iar într-un an, fără durere și fără stres, se va putea deveni mai ușor până la 12. sau mai multe kilograme.

Să te ghidezi doar după valoarea nutritivă a produselor, ca să spunem ușor, este o prostie. De asemenea, este necesar să se calculeze cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați necesare pentru funcționarea normală a organismului, adică BJU.

Setările normale sunt:

  • proteine: 10-35%;
  • grăsimi: 20-35%;
  • carbohidrați: 45-65%.

Când este nevoie de a pierde în greutate, atunci jumătate din dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați, proteinele ar trebui să reprezinte 30%, iar restul de 20% ar trebui să fie grăsimi.

Calculul unei porții de proteine ​​se efectuează conform următoarelor formule:

  • limita inferioară*0,3/4;
  • limita superioara*0,35/4.

Intervalul rezultat va fi norma zilnică.

Cu o lipsă de proteine, masa musculară este distrusă, pentru a evita acest lucru, amintiți-vă că femeile au nevoie de cel puțin 60 de grame pe zi, bărbații de cel puțin 75 de grame de proteine.

  • limita inferioară*0,15/9;
  • limita superioara*0,2/9.

Cifrele indică cantitatea minimă și maximă de grăsime pe zi.

Gama zilnică de carbohidrați este determinată după cum urmează:

  • limita inferioară*0,45/4;
  • limita superioara*0,5/4.

Atunci când alcătuiți un meniu, rețineți că 2/3 din aportul zilnic de carbohidrați, o treime din proteine ​​și 1/5 din grăsimi ar trebui să fie consumate la micul dejun. Mănâncă numai alimente compatibile. La cină, mâncați mese ușoare, dar în același timp copioase.. Nu uitați de gustări, acestea sunt obligatorii pentru PP.

Cum să înceapă

Trecerea la PP nu necesită atât de mult efort ca, să zicem, o dietă cu hrișcă sau orez. La început, ar trebui să vă restructurați gândurile și să vă dați seama că astfel de metamorfoze vor beneficia doar și abia atunci ar trebui să treceți la măsuri drastice:

  1. Înlocuiți grăsimile animale cu cele vegetale. Măslinele și nuca de cocos sunt considerate cele mai utile, dar floarea soarelui și ricinul vor trebui abandonate, deoarece sunt prea bogate în calorii. Tescovină de măsline nu este numai bună pentru sistemul cardiovascular, dar ajută și la menținerea unei greutăți corporale stabile.
  2. În loc de pâine de grâu, cumpărați pâine integrală sau de secară.
  3. La micul dejun, mâncați terci fiert în apă. Pentru a îmbunătăți gustul, adăugați bucăți de fructe proaspete/congelate sau miere naturală.
  4. Introduceți mai multe preparate din carne și pește în dieta dvs. Mănâncă carne fiartă, înăbușită, aburită și prăjită la cuptor, dar nu și cea procesată. S-a dovedit că cârnații, pateurile etc provoacă dezvoltarea cancerului de colon.
  5. Nu te limita la fructe de mare. Sunt bogate în iod, cu un deficit al cărui metabolism este perturbat și grăsimea subcutanată se depune de multe ori mai puternic.
  6. Mănâncă mai multe alimente vegetale. Contine fibre, necesare functionarii normale a intestinelor. Introdu in meniu dovleac, morcovi, spanac, varza.
  7. Acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumați. Cu cât această cifră este mai mică, cu atât sunt absorbite mai lent, ceea ce întârzie apariția foametei.
  8. Evitați grăsimile trans. Sunt conținute în margarină și, prin urmare, în produse de patiserie achiziționate - prăjituri, produse de patiserie și chifle. Spune "basta!" fast-food, chipsuri și alimente congelate, precum și maioneză și sosuri pe bază de acesta.
  9. Bea cel puțin doi litri de apă curată pe zi, pe lângă ceai, suc și ceaiuri din plante. Bea apă cu 10 minute înainte de masă sau o jumătate de oră după masă, deoarece lichidul diluează sucul gastric, afectând astfel procesul de digestie.
  10. Renunta la bauturile alcoolice. Ele provoacă pofta de mâncare și înrăutățesc simțul proporției.

Acum că știi cum să urmezi o dietă adecvată, este timpul să vorbim despre cum să-i urmezi regulile de bază.

Cum să se conformeze

  1. Aranjați 5-6 mese. În niciun caz organismul nu ar trebui să sufere de foame, deoarece în acest caz chiar și morcovii consumați se vor transforma în grăsime. Mănâncă după 2,5-3 ore, acesta este cât durează digerarea alimentelor.
  2. Nu combinați alimente proteice cu alimente bogate în carbohidrați, deoarece la digestia primului iau parte enzime complet diferite, uneori chiar antagonice. Pentru a nu suprasolicita tubul digestiv, practica mese separate.
  3. Reduceți conținutul caloric al meselor alegând ingredientele potrivite. Adică nu trebuie să reduceți porțiile obișnuite, ci să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Mănâncă mai multe alimente vegetale, tărâțe, carne slabă, ouă, dar păstrează la un nivel minim alimentele cu zahăr, amidon și grăsimi.
  4. Nu renunta la dulciuri - mananca-le dimineata si da preferinta celor naturale (miere, dulceata, dulceturi, marshmallows, marmelada). Fructele și fructele uscate pot fi consumate până la ora 17:00.
  5. Dacă după cină apare senzația de foame, nu încercați să o mâncați cu portocale și/sau mere, beți în schimb un pahar de chefir sau iaurt.
  6. În timp ce mănânci, gândește-te doar la ea. Nu vă lăsați distras să vă uitați la televizor, să vorbiți la telefon sau să jucați jocuri pe smartphone.

Rația zilnică a dietei ar trebui să fie compusă din legume, fructe, produse lactate, proteine, grăsimi și carbohidrați.

Și încă un sfat. Obiceiurile alimentare se formează de-a lungul anilor și este pur și simplu imposibil să le abandonezi în câteva zile. De aceea se întâmplă uneori defecțiuni. Pentru a evita acest lucru, încercați să treceți treptat la dieta PP. La început, notează tot ce mănânci în timpul zilei, apoi analizează înregistrările și apoi vei înțelege câte alimente inutile și nesănătoase mănânci. Nu trebuie decât să renunți și visul tău de a avea un corp frumos și o sănătate bună se va împlini. Un astfel de jurnal te va ajuta să calculezi numărul de calorii și BJU consumate și să creezi un meniu sănătos și sănătos cu valoarea energetică potrivită pentru tine. Și cea mai puternică motivație, desigur, este vizualizarea a ceea ce va deveni corpul tău în șase luni sau într-un an. Trebuie să știi clar de ce te limitezi acum!

Meniul

Mai sus am vorbit deja despre principiile acestei diete. Știi deja că trebuie să mănânci multe legume și fructe, să nu renunți la alimente proteice (carne, produse lactate), să alegi pâine din făină integrală și să bei cel puțin un litru și jumătate de apă fără gaz și zahăr. De asemenea, știți că murăturile, carnea afumată, băuturile care conțin cofeină, prăjiturile și produsele de patiserie achiziționate și dulciurile sunt interzise. Dar mai există o regulă - dieta ar trebui să fie variată!

Încercați să nu săriți peste mese. Cu toate acestea, dacă vii acasă târziu de la serviciu, atunci sări peste cină. Este permis să bei un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar să te culci imediat.

Programul zilei:

  • 8:00 - un pahar cu apă caldă. Băutul lichid va începe tractul digestiv!
  • 8:30 - mic dejun;
  • 10:30 - prânz;
  • 13:00 - prânz;
  • 16:00 - gustare de după-amiază;
  • 18:30 - cina.

Pentru o saptamana

luni

  • Mic dejun: fulgi de ovaz cu mere; ceai cu lamaie si miere.
  • Prânz: câteva felii de brânză; pâine; ceai verde.
  • Pranz: supa de pui; salata de varza si morcovi cu suc de lamaie; proaspăt
  • Gustare de după-amiază: o porție de brânză de vaci cu mărar.
  • Cina: carne de vita la cuptor cu legume.
  • Mic dejun: fursecuri cu fulgi de ovaz; ceai neindulcit.
  • Prânz: banane.
  • Pranz: chiftelute la abur; salata de vara.
  • Gustare de după-amiază: felii de fructe.
  • Cina: omleta cu broccoli.
  • Mic dejun: ouă în pungă; ceai.
  • Pranz: piure de fructe.
  • Prânz: borș vegetarian; friptură; salata de varza.
  • Gustare de după-amiază: iaurt.
  • Cina: iepure înăbușit cu rădăcinoase.
  • Mic dejun: terci de cereale pe apă cu fructe de pădure; ceai.
  • Prânz: o mână de nuci.
  • Prânz: bulion de pui; "Cezar".
  • După-amiaza: portocaliu.
  • Cina: cotlet de pui la abur; amestec de legume.
  • Mic dejun: omletă; ceai.
  • Prânz: o mână de fructe uscate.
  • Pranz: supa verde; câteva felii de pâine de secară; castraveți.
  • Gustare de după-amiază: caserolă de legume.
  • Cina: cotlet la abur cu conopida.
  • Mic dejun: terci preferat (dar nu gris); cafea neagra.
  • Pranz: masa de branza de vaci cu stafide.
  • Prânz: ciuperci înăbușite; salata de varza.
  • Gustare de după-amiază: suc natural de mere.
  • Cina: o portie de peste la gratar; orez.

duminică

  • Mic dejun: sandviș cu brânză; dovlecel la grătar; ceai verde.
  • Pranz: iaurt.
  • Pranz: supa de hrisca cu chiftele; salată.
  • Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci.
  • Cina: carne de vita la cuptor cu ardei si morcovi.

Exemplu de dietă pentru pierderea rapidă în greutate

Meniul sugerat mai sus te va ajuta sa slabesti, dar rezultatele se vor observa abia dupa cateva saptamani. Dacă doriți să slăbiți rapid, atunci este potrivită o dietă expresă bazată pe principiul alternării zilelor proteine-carbohidrate. Esența sa constă în faptul că toate elementele necesare pătrund în corp, dar nu imediat. Evenimentul durează doar 4 zile, timp în care durează până la 2 kg.

Prima zi - proteine

  • Mic dejun: câteva ouă fierte; ceai.
  • Gustare: salată.
  • Prânz: pui fiert - 150 de grame; tocană de legume.
  • Cina: carne de calmar fiarta; broccoli aburit.

A doua zi - proteine

  • Mic dejun: câteva felii de brânză; ceai.
  • Gustare: castraveți.
  • Prânz: pește la abur; salată verde.
  • Cina: carne de vita la gratar; Mazare verde.

A treia zi - carbohidrați

  • Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu fructe uscate.
  • Gustare: fructe.
  • Pranz: paste cu sos fara carne si grasime.
  • Cina: orez fiert cu legume.

A patra zi

  • În această zi, este permis să bei ceai neîndulcit și cafea neagră, să mănânci legume crude. Nu este interzisă completarea dietei cu o cantitate mică de brânză de vaci.

Cum să ieși din dietă

Ieșirea corectă din orice dietă se bazează pe principiile PP, așa că un astfel de eveniment ar trebui să dureze toată viața. Nu merită să scapi de el, pentru că adăugând alimente dăunătoare în dietă, kilogramele în plus nu vor întârzia să apară.

Dacă ați practicat o dietă de slăbire rapidă, atunci după patru zile:

  1. Măriți-vă porția de alimente vegetale.
  2. Adăugați proteine.
  3. Bea mai multă apă.
  4. A o face pentru sport.
  5. Luați complexe multivitamine.

După o săptămână, aveți dreptul să treceți complet la programul selectat sau, dacă doriți, să reveniți la meniul obișnuit.

Opțiuni de dietă

Mulți oameni care doresc să slăbească sunt siguri că există diete sigure bazate pe o alimentație adecvată. Acestea, pe lângă cea despre care am vorbit deja mai sus, sunt considerate japoneze, chinezești, fără proteine, carbohidrați, Maggi, hrișcă și orez. Ei bine, haideți să facem cunoștință cu ele și să încercăm să ne dăm seama dacă sunt într-adevăr la fel de utile.

japonez

Unul dintre cele mai la modă programe de slăbit astăzi. Mulți sunt convinși că după 13 zile (și anume, aceasta este durata ei), nu numai că vor slăbi până la 8 kilograme, așa cum convin practicanții, ci și își vor îmbunătăți sănătatea. Această convingere se datorează faptului că printre japonezi sunt mulți centenari și, spun ei, respectarea dietei le va permite tuturor să devină mai sănătoși. Este necesar să refuzați aproape 2 săptămâni de la zahăr, sare, băuturi alcoolice, făină, inclusiv produse de cofetărie. Baza dietei este orezul, peștele, fructele și legumele, ceaiul verde. Dar metoda de preparare a meselor dietetice nu are nimic de-a face cu bucătăria tradițională din Țara Soarelui Răsare.

Minimizați tratamentul termic al produselor (nu vorbim de pește), atunci acestea își vor păstra maximum de proprietăți utile.

Dieta este considerată a fi destul de echilibrată, astfel încât organismul nu se confruntă cu un stres grav și, chiar și după eveniment, efectul pierderii în greutate este păstrat, deoarece nutriția normalizează metabolismul, reconstruiește tractul digestiv. Este permisă practicarea tehnicii nu mai mult de o dată la 2 ani.

chinez

Pentru poporul asiatic, mâncarea nu este o sursă de kilograme în plus, ci alimentația, fără de care viața este imposibilă. Chinezii mănâncă orez, legume, fructe de mare, supe o dată pe zi și beau ceai verde. O astfel de dietă permite locuitorilor Regatului de Mijloc să se mențină în formă, capacitatea de muncă și o sănătate excelentă.

Principala regulă pe care o urmează chinezii și pe care va trebui să o respecte toți cei care vor să slăbească este să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii, inclusiv ouă, carne, fructe și legume. În plus, trebuie să bei multe lichide - apă și ceai verde. Acesta din urmă neutralizează toxinele și îmbunătățește digestia și, de asemenea, previne efectele radicalilor liberi. Este interzisă folosirea de sare, zahăr, grăsimi, făină, lapte, alcool și cartofi. Tehnica este concepută pentru 2 săptămâni, necesită o pregătire adecvată și o producție adecvată.

Proteină

Proteinele sunt principalul material de construcție pentru celule. În primul rând, porțiunea consumată din ea merge la construcție, iar doar resturile sunt transformate în grăsime. De aceea programele proteice pentru arderea kilogramelor in plus sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Există mai multe varietăți de astfel de programe, care sunt unite printr-o listă de produse permise. În mod tradițional, dieta durează o jumătate de lună. Slăbirea are voie să mănânce carne slabă (pui, curcan, vită, iepure sunt grozave), pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte, brânză), ouă, legume fără amidon, mere verzi și citrice. Este permis să se consume niște carbohidrați complecși (de exemplu, 5 linguri de hrișcă sau fulgi de ovăz la micul dejun). O parte din BJU se calculează după formulele propuse mai sus, iar apoi se deduce 20%.

Reguli de baza

  1. Fiecare masă ar trebui să includă proteine.
  2. Carbohidrații și fructele trebuie consumate numai înainte de ora 14:00.
  3. Limitați-vă aportul de zahăr și sare, aceasta din urmă putând fi înlocuită cu sos de soia dacă este necesar.
  4. Porția zilnică maximă de grăsime vegetală este de 2 linguri, animalele vor trebui abandonate complet.
  5. A o face pentru sport.

Sub rezerva tuturor recomandărilor, primul fir de plumb va fi notat în câteva săptămâni. Dacă aveți probleme cu tractul gastrointestinal și rinichii, este mai bine să refuzați meniul de proteine. O astfel de mâncare provoacă constipație, prin urmare, mâncați mai multe alimente vegetale. Tehnica este contraindicată cu tendință la apariția cheagurilor de sânge și creșterea coagulării sângelui.

Fara carbohidrati

Există o părere că carbohidrații nu poartă altceva decât centimetri în plus în talie, motiv pentru care dietele fără carbohidrați sunt atât de populare în ultima vreme. De fapt, un deficit de carbohidrați amenință cu cetoză - administrarea de produse de descompunere a proteinelor.

Este imposibil să excludeți carbohidrații din dietă în orice caz! Tragem energie din ele, sunt cheia unei bune dispoziții și a unei activități ridicate. Trebuie doar să dezvoltați corect meniul.

În primul rând, renunțați la carbohidrați rapizi - produsele de patiserie, dulciurile și ciocolata preferate. O porție de carbohidrați trebuie calculată conform formulelor date la începutul conversației și trebuie întocmit un meniu apropiat de rezultatele obținute în conformitate cu parametrii PP.

Nu credeți că o dietă fără carbohidrați va da o greutate solidă în prima săptămână. Ai răbdare, pentru că abia după o lună, stând pe cântar, vei vedea că ai devenit mai ușor. Nu uitați, pe lângă revizuirea dietei, includeți activitatea fizică în rutina zilnică, beți mai multe lichide și luați complexe multivitamine.

Maggi

Dieta proteică a lui Maggi se bazează pe reacțiile chimice care au loc în organism. De aceea este adesea numit PP. Dieta se bazează pe ouă și citrice, primele furnizează toți macronutrienții necesari, iar cele din urmă furnizează vitamine. Tehnica nu trebuie practicată cu intoleranță individuală, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează. În această perioadă, puteți slăbi până la 25 kg. Cu toate acestea, inspirat de rezultate, nu prelungiți dieta, o puteți repeta nu mai mult de o dată la 2 ani.

reguli de aur

  1. Beți multă apă, sunt permise ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră.
  2. Suprimă foamea cu legume proaspete.
  3. Eliminați sarea, condimentele și potențiatorii de aromă.
  4. Evită grăsimile, inclusiv cele vegetale.
  5. Faceți sport, preferați înot, plimbare, yoga.

Dacă a existat o defecțiune, atunci trebuie să o iei de la capăt de la bun început!

Orez

Orezul este hrana perfectă. Nu numai locuitorii din Japonia și China cred așa, ci și nutriționiștii. Conține o mulțime de vitamine și elemente esențiale, precum și aminoacizi și antioxidanți.

Unul dintre motivele excesului de greutate este zgura. Orezul actioneaza ca o perie naturala, care indeparteaza perfect toxinele si toxinele, oferind o sanatate si o stare de spirit excelenta.

Consumul regulat de orez stabilizează funcționarea sistemului nervos, normalizează funcționarea tractului gastrointestinal și menține echilibrul energetic. Orezul brun este considerat cel mai util, astfel încât preparatele din acesta sunt incluse în dieta de nutriție adecvată. Mănâncă orez ca garnitură, se potrivește bine cu legume, carne și pește. Dar pentru cele mai bune rezultate, obișnuiește să mănânci două linguri de cereale puțin gătite pe stomacul gol. După o astfel de masă, nu bea nimic timp de câteva ore.

Atenție: orezul provoacă constipație, așa că nu uitați să beți apă și să mâncați alimente bogate în fibre.

Există și un program săptămânal pentru arderea grăsimilor în exces, care nu contrazice postulatele PP, dar necesită o respingere completă a sării.

meniu exemplu

  • orez fiert - 100 g;
  • iaurt - 150 ml (poate fi înlocuit cu aceeași cantitate de chefir).
  • porție de dimineață de terci de orez;
  • pui - 150 g.
  • orez - 50 g;
  • salata de varza cu ulei de masline.

Gustările nu sunt interzise, ​​pentru aceasta, mâncați legume proaspete.

Hrişcă

O conversație despre alimentația adecvată ar fi incompletă fără a menționa hrișca. Este numită regina cerealelor și nu fără motiv, pentru că atunci când este pregătită corespunzător, saturează organismul cu minerale, fosfolipide, acizi organici, carotenoizi și vitamine din grupa B.

Cei care doresc să slăbească, de regulă, aleg mono-diete stricte, care le permit să mănânce doar terci timp de câteva zile. Credem că este inutil să spunem ce amenință deficitul de proteine ​​și grăsimi. Prin urmare, nutriționiștii sfătuiesc pentru pierderea în greutate să aleagă un meniu de dietă pentru o nutriție adecvată și să folosească cerealele ca garnitură pentru legume. Apropo, hrișca nu merge bine cu alimente proteice și zahăr.

Dacă doriți să pierdeți în greutate în cel mai scurt timp posibil, atunci este potrivită opțiunea de hrișcă-kefir, a cărei esență este utilizarea zilnică a hrișcii și a chefirului fără grăsimi. Băutura poate fi adăugată la cereale sau folosită ca gustare. Pe lângă produsele principale, este permis să mănânci fructe uscate, miere naturală și mere, precum și să bei apă în cantități nelimitate. Evenimentul de hrișcă nu are nimic de-a face cu dieta, alimentația adecvată, așa că este contraindicat să se efectueze mai mult de o dată pe an!

Ați încercat diferite diete, dar nu au dat efectul așteptat? Ți-ai dat seama că „pastilele de slăbit” nu te vor aduce beneficii, ci sunt doar un mijloc efemer de slăbire pe termen scurt? Chiar vrei pierde in greutate eficient ?

Atunci ar trebui să începeți procesul minunat de pierdere în greutate prin elaborarea individuală dieta sanatoasa , care va reflecta exact stilul tau de viata si ritmul de viata, si exact preferintele tale alimentare.

Pentru a crea o persoană pentru pierderea în greutate, ar trebui să urmați acești pași:

1. Stabiliți obiective clare.

Înainte de a începe să-ți alcătuiești dieta, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi care este scopul tău. Vrei să pierzi grăsime sau să construiești mușchi, sau ambele? Vrei să-ți îmbunătățești corpul, să mănânci corect și, în același timp, să slăbești? Ar trebui să răspundeți la toate aceste întrebări la începutul elaborării unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate.

2. Calculează-ți aportul zilnic ideal de calorii.

Acest aspect este cea mai importantă, adevărată cheie pentru dieta ta eficientă. Asigurați-vă că luați în considerare nivelul dvs. de activitate atât la serviciu, cât și acasă, inclusiv exercițiile fizice. Puteți utiliza sau calcula aportul zilnic de calorii.

Încercați să respectați această regulă cât mai strict posibil dacă doriți să obțineți rezultate bune. Înregistrați toate caloriile consumate, nu fi leneș, deoarece este foarte important pentru o slăbire eficientă.

3. Află de câte proteine ​​ai nevoie pe zi.

Adică, odată ce îți cunoști aportul zilnic de calorii, trebuie să știi de unde vor veni aceste calorii. Dintre cei 3 macronutrienți majori (proteine, grăsimi și carbohidrați), proteinele sunt cunoscute ca fiind principala sursă de energie a organismului și vor juca un rol foarte important în dieta dumneavoastră sănătoasă.

4. Află cantitatea ideală de grăsime din dieta ta zilnică.

Grasimile sunt urmatoarele ca importanta dupa proteine. Includeți mai multe în dieta dumneavoastră și încercați să mâncați cât mai puține grăsimi saturate. Cantitatea de grăsime de care aveți nevoie poate fi calculată folosind calculatoare de pierdere în greutate sau folosind o formulă.

5. Calculați de câți carbohidrați aveți nevoie.

Carbohidrații sunt o sursă valoroasă de energie. În același timp, un exces de carbohidrați în dietă duce la exces de greutate, iar un exces excesiv duce la obezitate. sunt acum foarte populare, cu toate acestea, ar trebui să abordați cu înțelepciune alegerea carbohidraților pentru dieta dvs.

Includeți carbohidrați complecși în meniu (cereale, cereale integrale și pâine integrală, fructe și legume) și renunțați la carbohidrații simpli (zahăr, făină premium, dulciuri, prăjituri etc.)

6. Alege alimente pentru dieta ta sanatoasa.

Este foarte important să iei în considerare în mod clar ce alimente și feluri de mâncare din acestea vor face parte din dieta ta eficientă. În primul rând, fă o listă cu toate, precum și toate produsele necesare pentru o alimentație sănătoasă, află conținutul caloric și compoziția acestora. Acest lucru este necesar pentru pregătirea meniului zilnic.

7. Faceți un meniu zilnic pentru dieta dumneavoastră sănătoasă.

Acest lucru necesită puțină răbdare și grijă. Realizarea unui meniu ținând cont de conținutul caloric și de compoziția produselor nu este atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. În plus, puteți utiliza calcule gata făcute pentru produse și preparate din ele.

Informații mai detaliate despre fiecare articol în următoarele publicații de pe site . Păstrați pentru actualizări.

Nutriția corectă este baza nu numai pentru pierderea în greutate. Principiul principal al nutriției adecvate este corespondența exactă a dietei cu preferințele gustative și starea sănătății umane. Dacă nu puteți afirma clar că dieta dumneavoastră este corectă, alegeți exclusiv produse proaspete și amintiți-vă de minerale, prebiotice și vitamine, trebuie să recitiți informații despre elementele unei alimentații sănătoase și adecvate. Poate fi necesar să vizitați mai multe forumuri tematice pentru a afla meniul aproximativ și la ce rezultate vă puteți aștepta de la acesta.

O dietă echilibrată se află în centrul unei bune nutriții.

Toată lumea știe cât de important este să ai o dietă echilibrată, care să includă toți nutrienții necesari sănătății. Pentru o persoană sănătoasă care nu are probleme cu excesul de greutate, este suficient să respecte recomandările generale. Nutriționiștii recomandă trei porții de cereale, două porții de surse de proteine ​​și cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi. Alcool și dulciuri - nu mai mult decât o porție. De obicei, dieta corectă echilibrată se bazează pe următoarele informații.

Util pentru organismul uman orez, hrișcă, terci de grâu și mei sau paste făcute din grâu dur. Porția medie este de două sute de grame în formă fiartă. De până la trei ori pe săptămână, preparatele din ele sunt recomandate să fie înlocuite cu cartofi, care sunt pregătiți cu adaos minim de grăsimi și uleiuri. O porție de cereale poate fi înlocuită cu 30-40 g pâine.

Este mai bine dacă folosești tărâțe sau pâine cu cereale, și Borodino nu este mai puțin util. În plus, poți considera rulourile albe drept un răsfăț, dar nu în centrul dietei.

Principalele surse de proteine ​​sunt peștele, carnea, ouăle, brânza de vaci, brânza. Chiar dacă nu slăbești, este important ca 2/3 din carnea slabă și alte produse proteice să reprezinte 1/3 din grăsime. Acest lucru este foarte important pentru menținerea stării vaselor de sânge.

Asigurați-vă că mâncați fructe. Chiar dacă organismul tău nu le va accepta la început, după un timp vei învăța cu siguranță cum să alegi acele alimente care te vor beneficia cu adevărat. Pentru început, puteți înlocui pur și simplu desertul cu fructe și vă veți obișnui foarte repede.

Cu legumele, regula este oarecum diferită. Trebuie să înțelegeți că aceeași salată cu maioneză și ulei de măsline este un fel de mâncare complet diferit, încercați să vă controlați aportul de grăsimi și treceți la uleiuri vegetale.

Fiecare femeie își dorește să aibă o siluetă perfectă, să fie dezirabilă și irezistibilă. Dar pentru a vă menține în formă excelentă tot timpul, trebuie să vă implicați activ în sport și să respectați modelele de nutriție adecvate.

În plus, multe femei cu o siluetă magnifică trebuie să înceapă doar cu o dietă. Dacă dieta ta este individuală, adică concepută special pentru tine, atunci vei slăbi foarte curând și nu vei dăuna sănătății.

Cât de eficientă este alimentația corectă, oamenii știu de mult timp. Fiecare persoană trebuie să facă o dietă, pentru că toți avem o fiziologie diferită. Datorită constructorului, puteți calcula și compune corect modul dvs. online. De asemenea, va fi ușor să calculați greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să răspunzi corect la câteva întrebări simple despre tine și în câteva minute vei primi o rețetă de nutriție individuală care îți va face silueta perfectă.

Cuprins [Afișare]

Cum să-ți creezi o dietă personală

Dietele nu funcționează întotdeauna - sunt făcute corect, dar adesea nu țin cont de caracteristicile individuale ale unei anumite persoane. Există o cale de ieșire din această situație - puteți face o dietă pentru dvs bazate pe preferințele și dorințele tale personale, precum și pe caracteristicile corpului tău. Pentru aceasta, nu este necesar să contactați un nutriționist - puteți dezvolta independent o dietă potrivită pentru dvs. O astfel de dietă individuală va fi eficientă pentru tine.

Pentru a vă crea o dietă, încercați mai întâi să răspundeți la câteva întrebări:

  • cât de des stilul tău de viață îți va permite să mănânci;
  • Ai timp să gătești și, dacă da, cât de mult?
  • tolerați cu ușurință restricțiile alimentare sau trebuie să vă răsfățați cu mâncare delicioasă în fiecare zi;
  • Faceți exerciții fizice și, dacă da, cât de des?
  • cât timp ești dispus să ții o dietă;
  • cate kilograme ai vrea sa slabesti.

Răspunzând la aceste întrebări, veți obține o imagine mai mult sau mai puțin clară care vă va ajuta să vă faceți o dietă.


Pentru a pierde acele kilograme în plus, tu trebuie să dezvolți un meniu cu dieta potrivită pentru tine. Atunci când dezvoltați un meniu de dietă individual, trebuie să urmați câteva principii comune tuturor dietelor:

  • pentru pierderea în greutate este necesar să se creeze un deficit caloric - doar consumând mai puțină energie decât consumă, organismul va folosi rezervele de grăsime drept combustibil;
  • apa este necesară pentru orice dietă: umple volumul stomacului, permițându-vă să nu mâncați în exces, elimină toxinele din organism, curățându-l și transportă substanțele nutritive către celule și îmbunătățește procesele metabolice;
  • nu va fi niciun beneficiu din alimentele pe care le consumi fara placere, asa ca tu trebuie să-ți creezi o dietă bazată pe alimentele tale preferate;
  • Mănâncă 40% din caloriile zilnice înainte de ora 12:00, 35% de la 12:00 la 16:00 și 25% de la 16:00 la 19:00 (aceasta include atât mesele principale, cât și gustările) - cu această schemă caloriile pe care le consumi va fi cheltuit în cel mai eficient mod;
  • dacă organismul are o lipsă severă de calorii, începe să-și proceseze propriile celule proteice, ceea ce nu ar trebui să fie permis, așa că nu ar trebui să reduceți extrem de conținutul de calorii al dietei - meniul corect de dietă trebuie conceput astfel încât să creați un deficit de 20-30% din aportul caloric zilnic;
  • este de dorit să mănânci în același timp, de cel puțin 3 ori pe zi; pauzele dintre mese trebuie să fie de 2,5-3,5 ore;
  • Prin urmare, fibrele vegetale contribuie la pierderea eficientă în greutate include legume, fructe și cereale în meniul dietei potrivite;
  • urmărește cum reacționează corpul tău la o dietă personală - poate că orezul alimentar sănătos și hrișca nu te vor ajuta, dar vei pierde în greutate, de exemplu, din cartofi sau miere, aceste observații te vor ajuta să faci o dietă;
  • limitați dimensiunea porției, mâncați nu mai mult de 300-350 g de mâncare odată, dacă sunteți sătul și mai rămâne ceva pe farfurie - nu o mâncați doar pentru a o mânca pe toate, nu vă fie teamă să plecați mâncare pe farfurie;
  • studiați toate dietele potrivite care au fost dezvoltate de nutriționiști - astfel încât să puteți obține informațiile necesare care să vă ajute să vă faceți o dietă;
  • studiați proprietățile benefice și dăunătoare ale alimentelor, compoziția lor, proprietățile vitaminelor și mineralelor - acest lucru vă va fi util atunci când vă faceți o dietă potrivită pentru dvs.

Urmând aceste principii, poți crea o dietă care te va ajuta să slăbești.

Pentru a face o dietă, calculați conținutul de calorii al dietei zilnice folosind cea mai precisă formulă până în prezent, formula Mifflin-St. Jeor.

Calculul conform formulei este următorul:

  • 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161 (pentru femei);
  • 9,99 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - +5 (pentru bărbați).

Acum înmulțiți numărul rezultat cu coeficientul activității fizice:

  • antrenamente zilnice de mare intensitate - 1.725;
  • muncă fizică grea și sarcini intense în fiecare zi - 1.9.

    • Ca rezultat, vei obține aportul de calorii pe care trebuie să îl consumi pentru a menține greutatea.

    Deci, ați primit numărul de calorii - acum trebuie să faci o dietă ținând cont de crearea unui deficit caloric pentru organism pentru arderea grăsimilor.


    De exemplu, aportul caloric este de 2000 kcal pe zi. Fără a dăuna sănătății, poate fi redus cu cel mult 500 kcal. Vrei să slăbești 6 kg. Dintre acestea, 1-2 kg pot fi atribuite în siguranță lichidului care a stagnat în organism și conținutului intestinului. Cu un aport limitat de sare (până la 5-7 g pe zi) și un aport crescut de fibre, vei scăpa de aceste 2 kg în 2 zile. Dacă continui să limitezi sarea în dieta ta și să mănânci suficiente fibre, atunci acele kilograme nu se vor întoarce. Au mai rămas 4 kg.

    Pentru a scăpa de 1 kg de grăsime subcutanată, va trebui să arzi 7000 kcal. Astfel, pentru a arde 6 kg, trebuie să „subîncărcați” 24.000 kcal. Creând un deficit de 500 kcal pe zi pentru organism, poți slăbi 4 kg în mai puțin de 2 luni. Adică, pentru pierderea în greutate, trebuie să faci o dietă timp de 2 luni pe baza consumului de 1500 kcal pe zi din produse naturale sănătoase.

    Dacă vrei să slăbești mai repede, pregătește-te pentru o restricție alimentară mai severă: de exemplu, consumând 1300 kcal pe zi, vei slăbi 4 kg în 40 de zile, dar va trebui să iei și complexe de vitamine și minerale.

    Există mai multe moduri de a accelera procesul de pierdere în greutate cu o dietă personală cu aproximativ o treime.:

    • prin includerea arzătoarelor naturale de grăsimi în dieta ta: citrice, ghimbir, ceai verde, broccoli, țelină și alte legume verzi și cu frunze, ouă, miere și nuci, chefir;
    • prin creșterea pierderilor de energie – de exemplu, prin începerea să faci sport;
    • împărțirea cantității zilnice de alimente în mai multe mese;
    • bea cu 30 de minute înainte de masă 1 pahar cu apă pură;
    • refuzul alimentelor și produselor complet prăjite și grase precum maioneza, alcoolul, semifabricatele, pâinea și produsele din făină (excepția este pâinea de secară), produsele care conțin amidon, dulciurile, produsele de cofetărie, zahărul;
    • aranjarea unei zile de post o dată pe săptămână cu o dietă în limita a 500 kcal (pe sucuri, chefir, legume sau fructe).

    Astfel, consumând 1500 kcal pe zi, îți poți atinge obiectivul cu o dietă adecvată în aproximativ 5 săptămâni.

    Pentru a face o dietă de slăbire pentru un număr semnificativ de kilograme (mai mult de 10), împărțiți această cantitate în mai multe părți - dieta tot timpul nu este foarte bună pentru organism, așa că slăbiți în etape: după ce ați pierdut 5-6 kg, luați o pauză de o lună - mâncați aceleași produse, ca la o dietă, dar nu reduceți conținutul de calorii al dietei. După o lună, reduceți din nou aportul de calorii (nu uitați să recalculați aportul de calorii în funcție de noua greutate și să faceți o dietă bazată pe noul aport de calorii).

    Cum se face o dietă 41 4.8

    Pentru o pierdere în greutate cu succes, trebuie să planificați corect un program de nutriție.

    Vreau să spun imediat că acesta este unul dintre cei mai dificili și responsabili pași.


    Pentru că alimentația în construirea unei siluete zvelte și frumoase are un rol foarte important! 80% din succes este alimentația și doar 20% antrenament!

    Neașteptat, nu?

    Dar asta nu înseamnă deloc că poți obține o siluetă zveltă și tonifiată doar mâncând corect. Pierde în greutate Veți slăbi, dar cifra care a fost, va rămâne așa, doar volumele vor dispărea puțin.

    Prin urmare, în construirea unei figuri frumoase, este necesar să se țină cont de totul într-un complex și să se elaboreze fiecare pas individual 100%.

    Blocul de nutriție este destul de extins și puteți scrie despre el la nesfârșit, așa că, pentru comoditate, voi împărți acest pas în etape.

    Etapa 1.
    Înainte să vă spun cum să compuneți corect o dietă, vă recomand fiecăruia dintre voi să mergeți la bucătărie și să revizuiți toate produsele și să scăpați de „gunoiul alimentar”.

    Ce se înțelege prin „risipă alimentară”?

    Tot felul de dulciuri: dulciuri, ciocolata, prajituri, fursecuri, dulceturi, conserve, rulouri.
    Maioneză.
    Pâine albă și toate produsele de panificație, cu excepția pâinii negre.
    Ulei de floarea soarelui.
    Zahăr.
    făină de grâu.
    Grăsimi trans: produse din carne, chipsuri, tot felul de fast-food.

    Dacă locuiți singur, vă sfătuiesc să aruncați totul și să uitați ca pe un vis urât, dar dacă gospodăria dvs. este obișnuită cu o astfel de mâncare, atunci alocați-vă un raft în frigider. Treptat, vor trece la o alimentație adecvată. Un obicei bun este contagios – fii un exemplu pentru soț, copii, părinți!

    Am curățat bucătăria - grozav! De acord, te simți deja ușor din cauza faptului că nu există mâncare nedorită în casa ta?


    Etapa 2 „Calculul conținutului zilnic de calorii”.

    OO \u003d 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) - 4,92 * vârstă - 161

    Pentru a obține consumul total de calorii pe zi, trebuie să înmulțiți rata metabolică bazală cu următorii coeficienți:

    Sedentarism: GS x 1.2
    Activitate ușoară (sport 1-3 zile pe săptămână): GS x 1.375
    Activitate medie (sport 3-5 zile pe săptămână): OO x 1,55
    Activitate mare (sport 6-7 zile pe săptămână): GS x 1.725
    Foarte activ (sport foarte activ în fiecare zi, activitate fizică ridicată la locul de muncă, exerciții de două ori pe zi): RR x 1,9

    Să analizăm formula folosind un exemplu specific de fată medie: înălțime 170 cm, greutate 61 kg, vârstă 26, stil de viață sedentar.

    OO \u003d 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

    Consum de calorii: OO * 1,2 \u003d 1.383 * 1.2 \u003d 1.659 Kcal

    1.659 kcal este alocația de calorii care o va menține pe această fată în greutate.

    Dar scopul tau este sa slabesti, asa ca aportul zilnic de calorii trebuie redus treptat. Limita admisă este minus 30% din norma zilnică.

    Treptat înseamnă că reducerea conținutului caloric al dietei ar trebui să aibă loc fără probleme și aproape imperceptibil pentru organism, de exemplu, puteți adera la următoarea formulă:

    1 săptămână - 5% din caloriile zilnice, 2 săptămâni - 10%, 3 săptămâni - 15% și așa mai departe.

    Etapa 3 „Proporția dintre proteine, grăsimi și carbohidrați”.

    1 gram de grăsime înseamnă 9 kcal, 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este de 4 kcal fiecare.

    Proteinele ar trebui să constituie 35 până la 40% pe zi.
    Grăsimi - de la 15 la 20%.
    Carbohidrați - de la 40 la 45% pe zi.

    Pe baza acestui fapt, luăm în considerare:

    Proteine ​​\u003d (1.659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
    Grăsimi \u003d (1.659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
    Glucide (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

    Aici vreau să vă atrag atenția asupra faptului că proteinele pot fi crescute cu până la 50%, dar acest lucru ar trebui făcut treptat și monitorizați-vă bunăstarea, deoarece slăbiciunea, pierderea forței și amețelile sunt posibile într-o dietă săracă în carbohidrați.

    Etapa 4 „Elaborarea meniului”.

    Trebuie să mâncați în porții mici (până la 200-250 de grame o dată) la fiecare 2,5 - 3 ore:

    Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, pâine neagră) + carbohidrați simpli (lapte, fructe, fructe uscate) + proteine.
    Al doilea mic dejun: carbohidrați complecși + proteine ​​+ fibre (legume).
    Pranz: proteine ​​+ fibre.
    Gustare de după-amiază: proteine ​​+ fibre.
    Cina: proteine ​​+ fibre.
    A doua cina: proteine ​​+ fibre.

    Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie neapărat să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim meniu de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

    Înainte de a trece la o descriere detaliată a meniului de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, vă vom aminti regulile de bază pentru pierderea în greutate. Acesta este ceea ce trebuie să știe orice persoană care slăbește!

    1. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric mai degrabă decât o alimentație adecvată în sine. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească fondul de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.

    2. Toate dietele, oricare ar fi ele denumite, au ca scop sa faca o persoana sa manance mai putin si sa creeze deficitul caloric necesar. Scăderea în greutate cu o alimentație adecvată este, de asemenea, realizată din cauza restricțiilor alimentare: mănânci alimente cu mai puține calorii și scapi de „gunoiul alimentar”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct caloriile (deși puteți mânca în surplus și vă puteți îmbunătăți cu alimentele potrivite).

    3. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, preparate din conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate de legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci surplusul total de calorii.

    4. Alimentele grase, făinoase și dulci creează foarte ușor un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă reușești să încadrezi aceste produse în aportul caloric, atunci le poți folosi fără a dăuna pierderii în greutate.

    5. Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la meniul de nutriție adecvată: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria ta sănătate. Amintiți-vă că fast-food-urile și dulciurile nu au nicio valoare nutritivă și, în plus, atunci când sunt consumate în cantități mari, au un efect negativ asupra organismului.

    6. Direct pentru pierderea în greutate, timpul de mâncare nu joacă un rol deosebit, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Nu uitați doar că realizarea unui meniu competent și corect pentru ziua respectivă vă va ajuta să mâncați echilibrat, ceea ce înseamnă minimizează senzația de foame, dezvoltă obiceiuri alimentare sănătoase, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv.

    7. Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, pentru pierderea în greutate cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei. Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru conservarea mușchilor (proteine), energie suficientă (carbohidrați), funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).

    8. Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă vrei să rămâi la o dietă separată sau să combini produse numai în modul cu care te-ai obișnuit, te rog.

    9. Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni de meniu pentru o alimentație adecvată pentru fiecare zi. Puteți construi un meniu în funcție de abilitățile dumneavoastră, nu este necesar să vă concentrați pe „canoane dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt dezlegate: pentru pierderea în greutate este suficient doar să mănânci în cadrul KBJU.

    10. Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, micul dejun și cine potrivite, anumite alimente înainte și după antrenament - acestea sunt doar elemente de construcție suplimentare în construirea corpului, dar departe nu cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

    Rezuma. Problemă cu pierderea în greutate se reduce întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele după cum doriți, în cadrul normei KBJU.

    Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare

    Nutriția corectă este instrument suplimentar pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

    Ce important de reținut la compilarea unui meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi:

    • Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pe tot parcursul zilei.
    • Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine dimineața.
    • Cina este de dorit pentru a face în principal proteine.
    • Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
    • Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
    • Distribuiti caloriile pe zi aproximativ in urmatoarele proportii: 25-30% mic dejun, 30-35% pranz, 20-25% cina, 15-20% gustari.
    • Cu 1-2 ore înainte de antrenament este mai bine să consumați carbohidrați, în 30 de minute după antrenament - carbohidrați + proteine.

    Subliniem inca o data ca cel mai important lucru pentru slabit este menține un deficit total de calorii pe zi. Dar din punctul de vedere al unei diete echilibrate, menținerii sănătății, energiei, funcționării normale a organismului și reducerea riscului de apariție a avariilor, este totuși mai bine să respectați regulile de mai sus.

    Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai multe opțiuni populare și de succes pentru micul dejun, prânz și cină, care se găsesc cel mai adesea în pierderea în greutate. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

    Mic dejun:

    • Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
    • Ouă omletă cu pâine integrală
    • Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
    • Clatite cu fulgi de ovaz (se amesteca ouale si fulgi de ovaz si se prajesc intr-o tigaie)
    • Smoothie cu brânză de vaci, lapte și banane (este indicat să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
    • Cereale integrale cu lapte

    Citiți mai multe despre micul dejun sănătos în articolul: Mic dejun pentru pierderea în greutate: toate opțiunile pentru micul dejun sănătos.

    Masa de seara:

    • Cereale / paste / cartofi + carne / peste
    • Legume înăbușite + carne/pește
    • Salata + carne/peste
    • Legume/garnitură + leguminoase

    Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

    Masa de seara:

    • Legume + carne slabă/pește
    • Legume + brânză + ouă
    • Brânză de vacă
    • Chefir cu fructe

    Citiți mai multe despre cina potrivită în articolul: Ce puteți mânca la cină pentru pierderea în greutate: 7 cele mai bune opțiuni.

    Gustare:

    • Coacerea PP
    • nuci
    • Fructe
    • Fructe uscate
    • Branza de vaci sau iaurt alb
    • Pâine integrală/pâine crocantă

    Din opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, formează-ți pe al tău propriul meniu de nutriție adecvată pentru fiecare zi. Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturi moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut: Top cele mai bune aplicații mobile gratuite pentru numărarea caloriilor.

    Lupta împotriva excesului de greutate începe în bucătărie, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este mult mai importantă decât antrenamentul, de care depinde doar 30% din succes. Te poți epuiza zilnic cu alergare sau alte exerciții de aerobic, dar greutatea va rămâne aceeași.

    Există patru pași esențiali pentru o alimentație adecvată:

    1. Eliminarea tuturor alimentelor procesate și a zahărului din dietă.
    2. Planificarea meselor și a băuturilor pentru ziua/săptămâna următoare.
    3. Deplasați-vă pentru a crește consumul de calorii.
    4. Bea suficientă apă curată.

    Dependența de alimente nesănătoase este o slăbiciune. Alimentele comode sunt bogate în zahăr, fructoză și grăsimi, care apelează direct la centrii plăcerii din creier și, prin urmare, creează pofte psihologice.

    Nu este nevoie să limitați drastic meniul în procesul de slăbire, trecerea la salată și piept de pui. Este necesar doar limitarea consumului de substanțe artificiale. Programul de alfabetizare nutrițională pune accent pe alimentele sănătoase și neprocesate. Lista de cumpărături include:

    • legume;
    • fructe;
    • proteine ​​slabe;
    • pâine cu cereale integrale.

    Nu merită să urmăriți „organic” cultivat pe terenuri curate, pentru că pământul negru va procesa îngrășămintele și substanțele chimice odată aruncate în el pentru încă 20 de ani.

    În loc de ciocolată - ciocolată cu 70% sau mai mult cacao. În loc de produse din brânză - brânzeturi de casă, în loc de mase de brânză de vaci și deserturi cu zahăr - brânză de vaci naturală.

    Una dintre schemele de ardere a grăsimilor este să consumi alimente sănătoase cu conținut caloric mai mic decât mesele medii, ceea ce îți permite să creezi un deficit caloric zilnic. Fiecare fel de mâncare poate fi făcută puțin mai sănătos folosind produse de slăbit:

    • ardei iuti;
    • tărâțe de ovăz, pâine integrală;
    • grapefruit, portocale;
    • păsări slabe și pește;
    • leguminoase, năut, linte;
    • fructe de padure (proaspete si congelate);
    • mere și pere;
    • ouă fierte sau omlete;
    • Iaurt grecesc;
    • spanac și broccoli.

    Aceste alimente au mai mulți nutrienți, astfel încât accelerează metabolismul. Începeți să vă completați jurnalul alimentar chiar acum: numele, volumul și conținutul caloric al alimentelor consumate. Amintiți-vă când aveți poftă de dulciuri și gestionați aceste pofte cu programarea carbohidraților.

    Cumpărarea de adidași noi te motivează să te antrenezi, iar meniul planificat te motivează să urmezi regulile de nutriție complexă pentru pierderea în greutate. Este necesar să acceptăm adevărul că pierderea în greutate are loc dacă numărul de calorii consumate este mai mic decât numărul arse. Metabolismul bazal este prima verigă în calcule:

    • Pentru femei = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârstă - 161.
    • Pentru bărbați = 9,99 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 4,92 x vârstă + 5.

    Ajustându-ne la stilul de viață, adăugăm 20-70% la valoarea de bază obținută, având în vedere că un stil de viață activ este de 2-3 ore de mers pe zi și 5-6 antrenamente pe săptămână, muncă fizică grea sau sporturi profesioniste.

    Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate fără deficiență? Nimic, este doar călcat pe apă. Deși cu excluderea carbohidraților simpli și a grăsimilor trans din dietă, pierderea în greutate scade cu 4-6 kg pe lună, ceea ce depinde de calitatea meniului și de greutatea inițială. Dar pentru o progresie ulterioară, trebuie să gestionați dieta: mâncați puțin mai puțin decât are nevoie organismul pentru a acoperi costurile energetice.

    Cu cât greutatea corporală inițială este mai mare, cu atât deficitul va fi mai mare și invers. O fată cu un conținut de calorii de bază de 1300 nu ar trebui să-l reducă sub 1000 kcal (nu mai mult de 20%), deoarece va exista o lipsă de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vitamine și minerale, pierderea masei musculare și deteriorarea bine- fiind.

    Deficiența este un număr ușor de gestionat, cum ar fi caloriile, să fie recalculat cu fiecare scădere în greutate R: o dată la una sau două luni.

    Pentru a pierde în greutate, trebuie să luați raportul de BJU din dietă ca 40:20:40 . O distribuție similară există în timp pe parcursul zilei între cele trei mese principale:

    • proteine ​​- 30:30:40 ;
    • carbohidrați - 50:30:20 ;
    • grasimi - 30:50:20 .

    Distribuția este condiționată și individuală. O persoană care se antrenează știe că oboseala indică o lipsă de carbohidrați. Dar pentru pierderea în greutate, există și alte principii:

    • Foamea constantă poate indica o deficiență de proteine, care ar trebui să fie în fiecare masă.
    • Deteriorarea stării părului, a pielii - despre lipsa grăsimilor sănătoase.
    • O încetinire a pierderii în greutate indică o reducere prea mare a carbohidraților și organismul este în modul de economisire a energiei.

    Există și alte linii directoare pentru calcularea BJU. De exemplu, pierderea în greutate ar trebui să mănânce 1-2 g de proteine ​​pe greutatea corporală țintă, de două ori mai mulți carbohidrați, iar cantitatea de grăsime nu trebuie să depășească 1 g per greutatea țintă.

    Activitatea fizică nu este deloc un răsfăț pentru înghețată și ciocolată, ci o oportunitate de a îmbunătăți sănătatea, compoziția corporală și de a crea un deficit caloric. De exemplu, este necesar să se reducă conținutul zilnic de calorii cu 20% sau cu 500 kcal. Este mai ușor să reduceți aportul de calorii cu 250 de calorii în loc de 500 dacă introduceți:

    • plimbare timp de două ore;
    • o oră de yoga;
    • Ciclism;
    • dans sau aerobic la nivel scăzut de o oră;
    • antrenament scurt intens sau antrenament de forță de trei ori pe săptămână.

    Nu trebuie să te antrenezi ca pentru un maraton, trebuie să introduci activitatea fizică în ritmul tău zilnic. Plimbarea câinelui, mersul pe jos douăzeci de minute până la o stație de autobuz sau la un magazin alimentar va face o mare diferență în consumul total de calorii pentru ziua respectivă. Multe sarcini de putere nu sunt disponibile persoanelor cu greutate mare sau cu articulații bolnave, dar mersul pe jos, inclusiv scandinav, va fi primul pas spre pierderea kilogramelor.

    Rata de pierdere în greutate este un factor individual. Mai întâi, apa pleacă, apoi mușchii încep să se umple de sânge atunci când se adaugă antrenament și abia atunci grăsimea se topește. Cel mai greu este să rămâi la o alimentație adecvată, chiar și antrenamentul, ca ritual de sacrificiu de sine, este mai ușor. Cum să accelerezi procesul? Utilizare principiul 80/20: Mananca alimente sanatoase 80% din timp si rasfata-te cu alimente mai putin sanatoase 20% din timp.

    20% nu este o tradiție zilnică, ci poate o zi a săptămânii. Această abordare este cunoscută în cercul sportivilor ca o masă cheat sau o masă înșelătorie, aceasta este o încălcare planificată a dietei.

    Un studiu din 2014 a constatat că mesele înșelătoare de weekend compensează pofta de mâncare nedorită pe tot parcursul săptămânii. Un fel de recompensă pentru muncă, ameliorarea stresului și motivația de a continua.

    Cu toate acestea, 80% din timpul în dietă ar trebui să fie alimentul potrivit pentru pierderea în greutate: alimente proaspete sau mâncăruri cu gătit minim. Conțin multă apă, fibre, au un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic scăzut - se digeră lent, prelungind sațietatea. Un tratament de 20% ar trebui inclus în conținutul total de calorii zilnic.

    Întreruperea planificată este mai bună decât oricare alta. Planificarea este esențială atunci când folosiți regula 80/20, deoarece oferă o oportunitate de a opri tentația sau de a vă reconsidera la timp.

    Minerale - ajutoare celulare active:

    • Magneziul și potasiul sunt necesare pentru buna funcționare a mușchilor și pentru metabolismul energetic.
    • Cromul oprește pofta de dulciuri.
    • Manganul este implicat în metabolismul carbohidraților.

    Nucile, uleiurile vegetale, legumele și fructele sunt cele mai valoroase surse de vitamine și minerale.

    Alimentația sănătoasă presupune echilibru, inclusiv psiho-emoțional. Alimentele dulci și grase ajută adesea o persoană să se relaxeze, motiv pentru care sunt numite de psihologi alimente de confort. Secretul este să-l mănânci ocazional:

    • Dacă obișnuiai să mănânci alimente interzise în fiecare zi, reduce treptat timpul de consum la o dată pe săptămână sau pe lună. Deci numărul de calorii va fi redus, iar dependența va dispărea.
    • Mănâncă mai puțină mâncare nedorită. Mănâncă nu toată batonul de ciocolată bogată în calorii, ci 10-20 g pe zi, reducând treptat cantitatea.
    • Reduceți conținutul de calorii al gustărilor interzise. De exemplu, gătiți macaroanele și brânza preferate folosind lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză și spanac. Gătirea pizza pe aluat de conopidă. Dar nu uitați de porție și includeți un răsfăț în bilanţul zilnic al BJU.

    Un meniu exemplu vă va ajuta să vă navigați în propria dietă. Trebuie amintit că felurile de mâncare sunt selectate în funcție de preferințele individuale. Mai jos este programul de masă pentru săptămână:

    1. Mic dejun:
      • fulgi de ovăz, ou, fructe de pădure sau măr;
      • brânză de vaci cu fructe, nuci, miere;
      • clătite din fulgi de ovăz și brânză de vaci, un măr;
      • omletă cu legume și ierburi;
      • terci de mei cu dovleac;
      • brânză de vaci și caserolă cu fructe;
      • fritjeli cu banane.
    2. Cina:
      • borș cu piept de pui;
      • legume la cuptor cu branza;
      • sarmale cu orez;
      • cotlet slabi cu salata;
      • supă de legume cu pui;
      • caserole cu orez și ficat;
      • supe de broccoli.
    3. Cina:
      • cotlet aburit cu salata;
      • tocană de legume cu vițel;
      • salata de fructe de mare;
      • file de pui cu legume;
      • salata de sfecla rosie cu branza si iaurt;
      • omletă fiartă și legume la grătar;
      • curcan înăbușit cu legume.

    Mâncatul la timp este bun pentru disciplină și gestionarea zahărului din sânge. Există o pauză între mesele principale.

    nu mai mult de 3-4 ore. Dacă este necesar, se introduc gustări cu un conținut de calorii de până la 150 kcal, care devin proteine ​​seara:

    • brânză de vacă;
    • iaurt fără zahăr;
    • nuci;
    • fructe;
    • ouă;
    • smoothie-uri făcute din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

    După ce ați studiat totul despre alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, puteți înțelege că doar un refuz conștient de a dăuna organismului cu ajutorul conservanților, excesul de grăsime și zahăr din alimente funcționează mai eficient decât orice program sau instrucțiune. Mâncarea devine prietenă, iar dieta încetează să mai fie o povară.

    De ce ai nevoie de un articol despre crearea planului de dietă perfect atunci când cauți cel mai eficient program de slăbit?

    Dacă programul tău de nutriție de slăbit nu este ceea ce ar trebui să fie, programul tău de antrenament este sortit eșecului, oricât de perfect este.

    Aceasta nu este o exagerare. Te-ai putea antrena cu cel mai bine conceput program creat vreodată, dar nu îți va fi de folos dacă alimentația ta nu îți atinge obiectivele.

    Ceea ce încerc să spun este că planul tău de dietă este la fel de important ca și antrenamentul (dacă nu mai mult) în ceea ce privește obținerea rezultatelor pe care le dorești.

    Deci, ceea ce trebuie să faceți acum este să creați un plan de dietă care se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.

    După cum vă puteți imagina, o explicație completă despre cum să faceți acest lucru ar necesita un ghid nebun de cuprinzător.

    Deocamdată mă apropii de el, așa că iată mini-ghidul suprem despre cum să creezi planul de dietă perfect.

    Pasul 1: aportul de calorii

    • Dacă scopul tău principal este să pierzi grăsime, atunci trebuie să creezi un deficit caloric zilnic de aproximativ 20% din caloriile tale.
    • Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi (sau de a crește masa), trebuie să creezi un surplus de calorii zilnic de aproximativ 250 de calorii peste doza zilnică (aproximativ jumătate din cea pentru femei).

    Acum hai să explic ce naiba înseamnă asta cu adevărat.

    Aportul zilnic de calorii

    Fiecare persoană are un anumit număr de calorii pe care trebuie să le consume în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală. Aceasta se numește alocația zilnică de calorii.

    Există multe modalități complicate de a estima aportul zilnic de calorii, dar cea mai rapidă și mai ușoară modalitate este să vă înmulțiți pur și simplu greutatea corporală actuală (în kilograme) cu 31 și 40.

    Undeva între aceste două numere va fi aportul zilnic de calorii.

    Dacă sunteți mai activ și/sau credeți că aveți un metabolism rapid, atunci probabil că ar trebui să utilizați un număr mai mare în acest interval. Dacă sunteți mai puțin activ și/sau credeți că aveți un metabolism lent, atunci probabil că ar trebui să utilizați un număr mai mic în acest interval.

    Dacă nu sunteți sigur, alegeți numărul din mijloc. Ne vom asigura că știți numărul exact. Nu vă faceți griji.

    Atunci alege-ți ținta...

    Dacă scopul tău principal este reducerea grăsimilor...

    Pentru a reduce grăsimea, trebuie să consumați mai puține calorii pe zi decât doza zilnică. Acest lucru creează un deficit de calorii și determină organismul să înceapă să ardă grăsimile stocate pentru energie.

    Deci, un deficit caloric duce la pierderea grăsimilor.

    De exemplu, dacă estimați aportul zilnic la 2500 de calorii, vă puteți da seama cu ușurință că 20% din 2500 sunt 500 de calorii (2500 x 0,20 = 500). Apoi scazi acele 500 din 2500 și obții 2000.

    În acest exemplu, o persoană trebuie să mănânce 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime.

    Dacă scopul tău principal este să construiești mușchi...

    Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa consumi MAI MULTE calorii pe zi decat doza zilnica. Acest lucru creează un surplus de calorii și oferă corpului dumneavoastră caloriile de care are nevoie pentru a construi țesut muscular nou.

    Deci, este necesar un exces de calorii pentru a construi masa musculara.

    După cum am spus mai devreme, surplusul de calorii ideal pentru majoritatea bărbaților este cu aproximativ 250 de calorii peste doza zilnică și aproximativ jumătate din aceasta pentru fete. Deci haideți să facem niște calcule simple.

    De exemplu, o persoană estimează că alocația zilnică este de 2.500 de calorii, adaugă aproximativ 250 de calorii și primește aproximativ 2.750 de calorii.

    În acest exemplu, o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 2.750 de calorii pe zi pentru a construi mușchi la o rată ideală.

    Asigurarea unui aport caloric adecvat

    Deoarece aportul nostru de calorii se bazează doar pe o estimare, aceasta poate fi ușor inexactă. Din fericire, există o modalitate foarte ușoară de a vă verifica calculele.

    Cântărește-te o dată pe săptămână la prima oră dimineața înainte de a mânca sau a bea ceva (sau cântărește-te zilnic și o medie pe săptămână). Apoi verificați cum se schimbă greutatea dvs. săptămână de săptămână.

    • Dacă scopul tău este reducerea grăsimilor trebuie să pierzi 0,25 până la 1 kilogram pe săptămână(mai aproape de 1 kg dacă ai multă grăsime și mai aproape de 0,25 kg dacă ai puțină grăsime, sau ceva la mijloc dacă trebuie să scapi de cantitatea medie de grăsime). Dacă slăbiți mai lent sau deloc, reduceți aportul de calorii cu 250 de calorii. Dacă slăbești mai repede decât trebuie, crește-ți aportul de calorii cu aproximativ 250.
    • Dacă scopul tău este construirea mușchilor (sau creșterea forței), ar trebui să ajungi să câștigi aproximativ 0,5 lb pe săptămână (sau aproximativ 2 kg pe lună). Și, din nou, pentru femei, ar trebui să fie aproximativ jumătate. Dacă îngrășați în mod constant mai repede de atât, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii. Dacă vă îngrășați mai lent sau deloc, atunci creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii.
    • Dacă scopul tău este să construiești mușchi (sau să crești masa), ar trebui să luați aproximativ 0,25 kilograme pe săptămână (sau aproximativ 1 kilogram pe lună). Și din nou, pentru femei, aceste cifre ar trebui să fie aproximativ jumătate din aceasta. Dacă vă îngrășați în mod constant mai repede decât ar trebui, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250. Dacă vă îngrășați mai lent sau deloc, creșteți aportul de calorii cu aproximativ 250.

    Practic, cântăriți în mod constant în fiecare săptămână și asigurați-vă că greutatea dvs. se mișcă în direcția corectă la ritmul optim pe care tocmai l-am descris.

    Daca da, grozav! Continuați să mâncați acest număr de calorii în fiecare zi.

    Dacă nu, atunci doar ajustați aportul de calorii în trepte de 250 de calorii până când funcționează. Totul este simplu.

    Pasul 2: Aportul de proteine

    Între 1,6 - 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Chiar și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram este probabil cea mai comună recomandare pentru oricine.

    Deci, de exemplu, dacă ai 80 de kilograme, ar trebui să mănânci aproximativ 175 de grame de proteine ​​pe zi (sau puțin mai mult dacă vrei).

    Alimentele bogate în proteine ​​sunt puiul, peștele, curcanul, carnea slabă, ouăle/albușurile de ou, laptele, suplimentele proteice și, într-o măsură mai mică, nucile și fasolea.

    Pasul 3: Aportul de grăsimi

    Grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 30% din aportul total de calorii, cea mai comună recomandare fiind de 25%.

    Pentru ca acest lucru să aibă sens, trebuie să știi că 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

    Deci, de exemplu, dacă aportul tău ideal de calorii este de 2.000 de calorii pe zi, trebuie mai întâi să îți dai seama că 25% din 2.000 sunt 500 de calorii. Veți împărți apoi 500 la 9 și veți da seama că va trebui să mâncați 55 de grame de grăsime pe zi în acest exemplu.

    Alimentele bogate în „grăsimi sănătoase” care ar trebui să constituie majoritatea aportului de grăsimi includ pește, suplimente cu ulei de pește, nuci (arahide, migdale, nuci etc.), semințele și uleiul de măsline.

    Pasul 4: Aportul de carbohidrați

    Cu toate acestea, după numărarea tuturor proteinelor și grăsimilor, au rămas multe calorii... aceste calorii trebuie să provină din carbohidrați.

    Nu-ți face griji, nu este atât de dificil pe cât pare.

    Practic, dă-ți seama câte calorii iau proteine ​​și grăsimi și apoi scădeți-le din aportul total de calorii ideal. Orice calorii rămase pentru a atinge acel total ideal... vor veni din carbohidrați.

    Confuz? Bine, acum vă voi arăta un exemplu.

    Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din alimente precum fructele și legumele, orezul (maro, alb și orice altceva), cartofi dulci, cartofi albi (nu sunt răi), diverse fasole și alimente din grâu integral / cereale integrale (cu excepția cazului, desigur, nu ai probleme la digerarea cerealelor).

    Carnea roșie, puiul, peștele, ouălele, produsele lactate conțin PROTEINE COMPLETE CU Aminoacizi esențiali care sunt NECESARI PENTRU CREȘTEREA MUSCULUI

    Exemplu de plan de dietă

    Acum permiteți-mi să vă arăt un exemplu pas cu pas despre cum să le puneți pe toate împreună.

    Să ne prefacem că avem un tip care cântărește 80 de kilograme și are scopul principal de a construi mușchi. Să ne prefacem și că aportul său zilnic de calorii este de 2250 (doar de exemplu).

    Iată cum și-a creat planul de dietă...

    1. Deoarece vrea să-și dezvolte mușchi, va trebui să creeze un surplus caloric. La 2250 de calorii, acum va consuma aproximativ 2500 de calorii pe zi.
    2. Apoi a decis să consume 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deoarece cântărește 80 de kilograme, asta înseamnă că va trebui să mănânce aproximativ 175 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece 1 g de proteină conține 4 calorii, aceasta înseamnă că aportul de proteine ​​va fi de 700 de calorii pe zi (175 x 4 = 700).
    3. De acolo, a aflat că aproximativ 25% din aportul total de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Deoarece persoana din acest exemplu va mânca 2500 de calorii pe zi, ea și-a dat seama mai întâi că 25% din 2500 sunt 625 de calorii (2500 x 0,25 = 625). Apoi, deoarece 1 gram de grăsime conține 9 calorii, și-a dat seama că trebuie să mănânce aproximativ 69 de grame de grăsime pe zi (625 ÷ 9 = 69).
    4. În acest moment, vede că are 700 de calorii de proteine ​​și 625 de calorii, ceea ce înseamnă un total de 1325 de calorii pentru consumul zilnic (700 + 625 = 1325). Dar din moment ce trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi, vede că are 1175 de calorii care nu au fost încă contabilizate (2500 - 1325 = 1175). Asa de…
    5. Aceasta înseamnă că restul de 1175 de calorii vor proveni din carbohidrați. Deoarece 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii, această persoană ar trebui să mănânce aproximativ 294 de grame de carbohidrați pe zi (1175 ÷ 4 = 294).

    Asta e tot. Cele mai importante părți ale planului de dietă sunt făcute.

    În acest exemplu, persoana și-a dat seama că va mânca:

    • 2500 de calorii pe zi
    • 175 de grame de proteine
    • 69 de grame de grăsime
    • 294 de grame de carbohidrați

    Încă o dată, acest plan este doar pentru a oferi un exemplu despre cum să vă personalizați planul de dietă. Cum o faci.

    Și da, chiar dacă persoana din exemplul de mai sus a avut un obiectiv principal de a construi mușchi, dieta a fost calculată exact la fel dacă avea un obiectiv principal de a pierde grăsime. Singura diferență este că ar crea un deficit de calorii în loc de un surplus de calorii la pasul 1.

    Procesul general de calcul ar rămâne același.

    Dar ce zici de orice altceva?

    Acum ați putea fi interesat să aflați despre alte aspecte ale dietei dvs., în afară de aportul de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați.

    Ideea este... că nu ar trebui.

    Sincer să fiu, totul nu este atât de important. Toate cele de mai sus vor reprezenta 99% din eficacitatea dietei tale. Orice altceva sunt doar detalii minore.

    Tot ceea ce contează cu adevărat în ceea ce privește dieta este furnizarea cantității potrivite de calorii în fiecare zi, împreună cu cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați care provin din surse de înaltă calitate.

    După aceea, totul depinde de ceea ce vă va permite cel mai bine să faceți acest lucru. Vreau să spun…

    • Mâncați în orice moment al zilei, oricând doriți.
    • Mâncați cât de multă mâncare doriți pe zi.
    • Mâncați orice combinație de alimente și nutrienți doriți.
    • Organizează-ți dieta în orice mod care este cel mai convenabil și mai plăcut pentru tine.

    Asta e tot ce conteaza. Orice altceva este fie extrem de nesemnificativ, fie doar un mit stupid despre care se dovedește științific că nu contează deloc (de exemplu, că ar trebui să ai 6 mese pe zi... asta e o prostie).

    Orice este bun pentru tine, viața ta, programul tău și preferințele tale... asta ar trebui să faci.

    Dar serios, ce zici de toate celelalte?

    Pe lângă ceea ce tocmai am explicat, există într-adevăr doar câteva sfaturi suplimentare de care merită să aveți grijă:

    • Bea multă apă în fiecare zi.
    • Combinați antrenamentele cu mese (mese înainte și după antrenament) care sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați.
    • Obțineți majoritatea caloriilor din surse nutritive de calitate superioară. De asemenea, vă puteți permite lucruri rele, dar lăsați-o să fie doar o mică parte din dieta dumneavoastră generală.
    • Simțiți-vă liber să suplimenteze cu ulei de pește și o multivitamină de bază, folosiți o pudră de proteine ​​pentru confort și poate luați în considerare creatina.

    Asta e tot.

    Acesta este mini-ghidul perfect pentru crearea unui plan de dietă care vă sprijină cel mai bine antrenamentele regulate și obiectivul general.

    mob_info