Modalități de a crește în greutate pentru o fată. Adaugă kilograme la o fată cu un fizic astenic

Greutatea unei persoane se reflectă nu numai în atractivitatea imaginii externe, ci și un indicator al sănătății în general. De obicei vorbim despre lupta împotriva kilogramelor în plus. De fapt, există și problema subponderii. La prima vedere, o persoană slabă arată subțire și atrăgătoare, dar acest lucru poate afecta negativ bunăstarea. Prin urmare, problema lipsei de greutate și a setului acesteia trebuie abordată cuprinzător.

Cum să te îngrași rapid?

Indicativ pentru determinarea deficitului de greutate este așa-numitul indice de masă corporală, care nu trebuie să fie mai mic de 18,5. Dacă calculele au arătat o valoare redusă, ar trebui să vă gândiți să câștigați kilograme suplimentare. Conform statisticilor, această problemă afectează într-o măsură mai mare sexul feminin, dar și bărbații sunt predispuși la subțire excesivă.

Din punct de vedere științific, o rată scăzută este mult mai periculoasă decât una ridicată. Comportă amenințări foarte mari la adresa sănătății organismului: imunitatea scade, țesutul muscular se atrofiază, articulațiile sunt afectate. Și potrivit unor rapoarte, riscul decesului prematur crește. Merită să lămurim că în acest caz vom vorbi despre subțire ca o problemă separată a metabolismului rapid. Dacă este cauzată de boli interne (oncologie, disfuncție tiroidiană, diabet zaharat), patologia de bază trebuie tratată.

Să-ți revii, într-o oarecare măsură, este mai dificil decât să slăbești kilogramele în plus, dar, cu toate acestea, este destul de real.

Cel mai rapid mod de a recruta fără stres pentru organism include aceste recomandări cheie:

Creștere în greutate acasă

Mulți cred că este foarte ușor să te îmbunătățești, trebuie doar să mănânci o mulțime de tot felul de lucruri dăunătoare. Dar acest lucru nu este absolut adevărat. Poți să te îngrași și să câștigi câteva boli cronice în acest fel. Dar pentru a obține indicatori interni și externi ideali, trebuie să munciți din greu.

Puteți crește în greutate corporală destul de eficient acasă. Trebuie doar să știi cum să o faci corect și să nu te rănești.

Creșterea sigură în greutate implică:

o creștere a cantității de alimente consumate, în cuvinte simple - porția ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât de obicei;
cresterea obligatorie a continutului caloric datorita lactatelor, fructelor uscate, nucilor, carnurilor grase, uleiului de masline, cerealelor, cartofilor, ciocolatei negre;
mese dese (la fiecare 3 ore) aproximativ la aceeasi ora, este deosebit de important sa nu sari peste micul dejun;
boluri și farfurii mari care servesc ca un truc vizual al mărimii porției: cu cât farfuria este mai mare, cu atât cantitatea de mâncare pare mai mică;
o scădere a numărului de legume și fructe, este optim să se facă sucuri sau mousse din ele pentru a completa rezerva de vitamine;
monitorizarea constantă a alimentației, care presupune ținerea zilnică a unui jurnal de calorii - așa se determină norma pentru a nu aluneca în obezitate;
antrenament de forță de mai multe ori pe săptămână, dar numai dacă există cunoștințe în acest domeniu și nu există contraindicații.

Nu ar trebui să vă răsfățați cu totul serios, iar din prima zi urmați toate instrucțiunile. Trebuie să te îngrași treptat, ascultând reacția organismului la o anumită metodă. În timp, se formează un regim individual eficient, aducând doar beneficii și emoții pozitive.

Cum să câștigi rapid 10 kg?

Este destul de posibil să vă recuperați cu 5-10 kg într-un timp scurt, dar va trebui să încercați puțin. Pentru o persoană slabă, chiar și câteva kilograme afectează aspectul și ce putem spune despre numerele mari. Prin urmare, este foarte important să înțelegeți că este imposibil să obțineți o masă semnificativă doar cu grăsime. Sau, mai degrabă, poate, dar va fi deja obezitate și va trebui să te confrunți cu stomacul sau părțile lăsate.

Un set de 10 kg de greutate implică un complex de grăsime și masă musculară. Prin urmare, recomandările includ două domenii principale - dieta și sport. Revenirea rapidă cu 10 kg va ajuta la o nutriție adecvată. Vorbim despre alimente sănătoase, dar bogate în calorii. Este necesar să se determine rata de calorii consumate pentru o creștere confortabilă în greutate experimental. Este necesar doar să calculați conținutul caloric al alimentelor consumate în fiecare zi și să comparați cu rezultatul.

O opțiune de meniu aproximativă pentru a te îmbunătăți și a câștiga kilograme:

pentru micul dejun este potrivită o omletă cu terci gătit în ulei de floarea soarelui și brânză de vaci cu miere sau fructe;
prânzul ar trebui să fie compus dintr-o garnitură (paste, cartofi) și carne sau pește, puteți bea totul cu cafea dulce cu smântână;
cina este mai ușoară, dar copioasă, de exemplu, piept de pui cu salată de legume.
nu uitați de gustări - fructe uscate, nuci, ouă, salate, produse lactate.

Urmând o dietă și o dietă fracționată, te poți îmbunătăți cu 5 kg, dar restul trebuie câștigat în sală. Exercițiile ar trebui să fie de forță, nu cardio: deadlift, flotări, mreană, gantere, genuflexiuni.

O abordare integrată garantează un fizic armonios și o bunăstare excelentă.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată?

O siluetă frumoasă este foarte importantă pentru o fată. Și acest lucru se aplică nu numai domnișoarelor pline, ci și prea slabe. Prin urmare, uneori puteți auzi întrebarea: ce să faceți pentru a crește în greutate? Răspunsul este simplu - trebuie să faci sport. Este antrenamentul căruia i se acordă rolul principal în formarea unui corp tânăr armonios.

Un set de exerciții simple care pot fi efectuate chiar și acasă va avea un efect foarte bun în doar o săptămână:

pentru șolduri și fese: genuflexiuni, adunând picioarele împreună în simulator, aplecări înainte cu mreana;
pentru mușchii mâinilor: flotări de pe podea, presă pe bancă cu gantere sau o mreană deasupra capului și spre tine.

Numărul optim de antrenamente pentru a vă recupera rapid și a lua câteva kilograme, conform recenziilor, este de 3 ori pe săptămână. Nu ar trebui să exagerați, poate exista un efect invers din cauza suprasolicitarii. Datorită sportului, rutinei zilnice potrivite, unei alimentații echilibrate și odihnei, silueta devine perfectă.

Cum să mă îngrași într-o săptămână?

Îngrășarea este mai bine într-un ritm lent, fără a crea o situație stresantă pentru organism. Dar, în unele cazuri, sunt necesare măsuri prompte, de exemplu, înainte de un eveniment solemn sau de filmare. Se poate recupera rapid? Răspunsul este da - este destul de real, dacă îți adaptezi semnificativ stilul de viață.

Poți câștiga 5 kg în 7 zile dublând conținutul caloric al alimentelor. În același timp, majoritatea caloriilor ar trebui să fie sănătoase (nuci, carne grasă, miere). Sunt necesare și unele dulciuri, dar doar ca desert. Ca rezultat, se adaugă până la 10 kg în 2 săptămâni.
Nu ar trebui să mănânci toate alimentele pentru o zi la un moment dat. Mesele trebuie să fie dese, fără sărituri. În acest caz, grăsimea se acumulează în mod constant.
Meniul trebuie sa contina proteine (pui, oua) si grasimi (carne de porc, ulei de masline).
Ei bine, ajută la creșterea în greutate produse lactate cu un procent ridicat de grăsime. Dacă nu există intoleranță la lactoză, trebuie să beți un pahar de lapte de mai multe ori pe zi între mese.
Gustările ar trebui să conțină alimente sănătoase (fructe uscate, nuci, mousse de fructe) și nu fast-food.
Este important în procesul de recrutare să monitorizezi constant conținutul de calorii al preparatelor și să te adaptezi în funcție de senzații. Este mai bine să ții un jurnal de dietă specială.
Ca sa te faci mai bine, dar sa nu te ingrasi si sa nu ingrasi prea mult, nu trebuie sa uiti de activitatea fizica. Fitness-ul va ajuta la transformarea caloriilor în mușchi.

Dacă nu există motive întemeiate, atunci câștigarea de masă în modul de urgență nu merită. Petrecând puțin mai mult timp, puteți obține un rezultat mult mai bun, care va dura toată viața.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat?

Bărbații se plâng rar de subțire, mai degrabă de defecte de siluetă. Prin urmare, abordarea creșterii în greutate la sexul masculin este ușor diferită. Accentul principal se pune, în primul rând, pe nutriție și pe produse specifice.

Lipsa greutății corporale îi dă unui tip, cel mai probabil, un metabolism rapid. Tot ceea ce se mănâncă este procesat mai repede decât are organismul timp să digere. Prin urmare, o atenție deosebită trebuie acordată conținutului de calorii al alimentelor, și nu cantității acestuia. Ar trebui să-ți satisfaci întotdeauna foamea luând cu tine mici gustări de acasă. A fost deja menționat un set aproximativ de alimente bogate în calorii și sănătoase.

Un remediu popular dovedit - drojdia de bere - va ajuta un bărbat să se recupereze. Sub formă de tablete, nu vor forma o burtă de bere, dar vor stimula pofta de mâncare. Trebuie să luați 2-6 comprimate cu mese. Asigurați-vă că mențineți un echilibru în nutriție în acest moment, nu mâncați totul.

Mulți bărbați reușesc să ia în greutate până la 5 kg pe săptămână cu o dietă foarte intensivă. Dar problema este că, în cea mai mare parte, va fi grăsime simplă. Dar ai nevoie de mușchi, ușurare și forță. Nu faceți fără antrenament serios de forță. Acestea pot fi efectuate atât acasă, cât și într-o cameră special echipată. Cel mai rapid mod de a construi masa musculara este sa te antrenezi conform unui program individual cu un antrenor. Rezultatul ideal nu va veni imediat, dar cu siguranță va fi.

Ce este o femeie să se îmbunătățească rapid?

După cum sa dovedit, dieta joacă un rol principal în creșterea în greutate. Este relevant mai ales pentru femeile care doresc să se îmbunătățească, dar în același timp le este frică să se îngrașă. Pentru a corecta silueta fără a dăuna sănătății și aspectului, trebuie să știți ce puteți mânca în această perioadă.

În setul de produse obligatorii, pentru a se recupera rapid, ar trebui să existe:

lapte natural gras (până la 3 linguri);
ceai dulce, cafea, compot cu produse de patiserie bogate;
smântână;
unt;
carne (porc, pui, vita);
pește (soiuri grase);
cereale (orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
Paste;
cartof;
fructe și legume sub formă de salate, piureuri, mousse.

Condiția principală pentru un rezultat rapid este ca consumul de calorii să fie mai mic decât consumul lor. De asemenea, este important să înțelegeți că meniul este aproximativ și este conceput pentru un efect unic. Pentru un rezultat prelungit, este necesară o abordare mai integrată, inclusiv activități sportive și monitorizare a sănătății.

Schimbările bruște de greutate sunt cel mai adesea instabile - atât creșterea în greutate, cât și scăderea în greutate. Cum să mă îngrași pentru o fată rapid și eficient și salvați-l? Va dura mai mult de o lună de dietă adecvată și exerciții fizice. Se poate ingrasa consumand fast-food si dulciuri, insa in acest caz, volumele vor creste doar datorita grasimii. Pentru a avea forme frumoase, trebuie să mănânci alimente sănătoase bogate în calorii și să te angajezi în sporturi de forță.

Pentru a crește masa, trebuie să schimbați atât dieta, cât și stilul de viață. Greutatea va începe să crească imediat, de îndată ce vor veni condiții favorabile pentru aceasta: creșterea conținutului caloric zilnic și distribuția corectă a încărcăturilor. Dacă mănânci alimente nesănătoase și duci un stil de viață sedentar, masa va crește din cauza pliurilor adipoase și a celulitei.

Cum să câștigi în greutate pentru o fată slabă fără a dăuna sănătății și merită să faci sport pentru asta? Principala regulă atunci când vă îngrășați este să mâncați cu un surplus de calorii și, de asemenea, să faceți exerciții de forță, dacă doriți. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci alimente hrănitoare și bogate în calorii, mai mult decât norma ta. Este extrem de important să nu arzi caloriile consumate cu încărcări de mare intensitate (cu excepția puterii). Una dintre cele mai importante componente sunt proteinele. Dacă faci sport, trebuie să consumi o cantitate mare de alimente proteice cu un procent mare de grăsimi.

Ca:

brânză de vaci grasă și smântână;
ouă de pui;
ciuperci;
orice nuci;
carne grasă și pește.

Conținutul de carbohidrați este de asemenea important. Dieta ar trebui să includă cereale, fructe și legume. Un aspect important al creșterii în greutate este o combinație rezonabilă de somn și odihnă. Dacă organismul se odihnește suficient, atunci toate procesele, inclusiv creșterea în greutate, merg mai repede. Trebuie să dormi cel puțin 8 ore.

Cum să-ți adaptezi stilul de viață

Modificarea stilului de viață include:

Îmbunătățirea stării emoționale. Unii oameni încep să piardă în greutate în timpul experiențelor și depresiilor. Proasta dispoziție și stresul nu contribuie la creșterea în greutate, așa că, în primul rând, trebuie să eliminați emoțiile negative. Trebuie să fii mai fericit și să zâmbești pentru a ajuta corpul să se adapteze la creșterea în greutate.
Respingerea obiceiurilor proaste. Se recomandă excluderea dependențelor care afectează negativ organismul în perioada de creștere în greutate. Fumatul și băutura pot provoca nervozitate și iritabilitate, care vor avea un efect negativ asupra sănătății și atingerii obiectivului.
Reducerea costurilor cu energia. Orice încărcare cardio (dans, alergare, aerobic, ciclism) nu accelerează creșterea în greutate, ci doar irosește energie. Dacă este posibil, ar trebui să abandonați astfel de antrenament, înlocuindu-le cu exerciții de forță.
Stabilirea obiectivelor. A crede în tine și a te pregăti pentru succes este un parametru important pentru atingerea unei greutăți sănătoase. Nu trebuie să te străduiești să obții rezultate într-o săptămână, trebuie să-ți stabilești un obiectiv realist și să crezi în tine.

Cum să te îmbunătățești rapid cu 5 kg pentru o fată slabă

Cum să câștigi rapid în greutate pentru o fată acasă, fără prea mult efort? 5 kilograme este un obiectiv ușor, doar o alimentație adecvată este suficientă. O regulă importantă: urmați o dietă specială, un regim și exerciții fizice. Nu este nevoie să absorbi tone de fast-food - acest lucru nu va aduce efectul dorit.

Dieta pentru creșterea în greutate trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

consumul de cereale sau preparate cu ouă la micul dejun;
includerea primelor feluri, garnituri și produse grase din carne la prânz;
cină bogată în proteine
gustări bogate în calorii - nuci, sandvișuri, brânză.

Pentru a crește în greutate, trebuie să faceți 3 mese principale pe zi și mai multe gustări. De asemenea, este recomandat să mergeți la sală sau să faceți exerciții în aer liber.

Când și cum să mănânci

Micul dejun este obligatoriu, trebuie de asemenea să luați o gustare între mesele principale, să luați un prânz copios. A doua jumătate a zilei este cel mai bun moment pentru antrenamentul de forță pentru masă. După aceea, aveți nevoie de o gustare pentru recuperarea musculară, iar mai târziu - cina. Porțiile ar trebui să fie formate din alimente hrănitoare și să fie mai mari decât de obicei.

Bine de stiut! Este nedorit să mănânci înainte de culcare, dar poți lua o gustare cu ceva bogat în calorii pentru a te îngrășa fără a supraîncărca stomacul.

Produsele lactate cu un procent mare de grăsime sunt perfecte: laptele acru, brânză de vaci sau laptele cu miere.

Ce să mănânci: mâncare

Pentru a se îmbunătăți, o fată trebuie să mănânce alimente bogate în calorii:

produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: lapte acru, lapte, brânzeturi și brânză de vaci;
orice fructe uscate;
nuci, cele mai bogate în calorii - nuci și macadamia;
uleiuri vegetale și animale;
cereale, în special gris și porumb;
muschi de carne gras;
peste gras;
dulciuri și produse de cofetărie (ciocolată neagră).

Alimentele cu distribuții diferite de nutrienți trebuie consumate la anumite momente.

Exemplu de meniu pentru săptămână

Pentru ca greutatea acumulată să fie păstrată după dietă, trebuie să încercați să mențineți o dietă bogată în calorii. Antrenamentul de forță este cel mai bun pentru antrenamentul cu greutăți, iar cardio (alergare, înot, ciclism) va anula toate eforturile.

Zi a săptămânii	masă	Meniul
luni	Mic dejun	Terci de lapte dulce de mei-orez - 300 g, nuci caju - 70 g, cafea dulce, pere
	Masa de seara	Caserolă de morcovi cu lapte condensat - 250 g, supă de pește - 1 porție, salată de legume proaspete - 200 g, kissel de fructe de pădure
	Gustare	250 g pepene galben sau fructe
	Masa de seara	Porție de terci de hrișcă cu unt sau lapte, prăjituri scurte - 100 g, un pahar de lapte sau chefir
marţi	Mic dejun	Sandviș cu pui cu salată verde, omletă cu câteva ouă și lapte, un pahar de ceai dulce
	Masa de seara	Supă de pui cu legume - 1 porție, 200 g carne de vită cu piure de cartofi, banane și jeleu de lapte
	Gustare	Un pahar de lapte copt fermentat, 100 g migdale
	Masa de seara	100 g cotlet de porc cu mazăre sau porumb, ceai dulce și pâine prăjită cu gem
miercuri	Mic dejun	Terci de gris cu lapte, sandviș cu cârnați și unt, o ceașcă de cafea cu smântână
	Masa de seara	Supă de orz - 1 porție, cartofi fierți cu cotlet de pui, compot de fructe de pădure
	Gustare	Biscuiti dulci - 250 g, un pahar de lapte gras
	Masa de seara	Pereche de sandvișuri cu ton, legume și maioneză, ceai dulce
joi	Mic dejun	Omletă cu brânză din 2 ouă, salată de morcovi cu usturoi și maioneză, jeleu de ovăz cu miere - 200 g
	Masa de seara	Portie de bors, 200 g snitel de porc cu salata, smoothie de fructe, nuci - 100 g
	Gustare	Portie de inghetata, 100 g curmale
	Masa de seara	100 g orez cu ficat de pui prajit, 150 g jeleu de lapte, 2 fursecuri
vineri	Mic dejun	Omletă cu 3 ouă acoperită cu brânză, 200 g biscuiți, porție de milkshake
	Masa de seara	Supa de cartofi si ciuperci, 2 felii de pizza cu ananas, un pahar de cacao
	Gustare	Nuci asortate și fructe uscate - 100 g, smoothie de banane
	Masa de seara	Vermicelli cu creveți - 250 g, biscuiți - 100 g, ceai de plante
sâmbătă	Mic dejun	Mannik cu gem - 200 g, cafea cu smântână
	Masa de seara	Shchi cu varză și carne, caserolă de cartofi - 200 g, cotlet de pui - 150 g; un pahar de suc
	Gustare	Budincă de ciocolată - 200 g, milkshake
	Masa de seara	Curcan fript, salata de legume cu seminte, ceai de musetel
duminică	Mic dejun	Cheesecake cu smântână - 250 g, mandarină, ceai dulce
	Masa de seara	Taitei cu ciuperci cu champignon - 1 portie, 200 g galuste cu sos, un pahar de suc proaspat stors
	Gustare	Salată de legume cu calmar - 250 g, 2 pâine prăjită cu pastă de nuci
	Masa de seara	Salata de legume imbracata cu ulei de in - 250 g, vermicelli cu branza - 200 g, jeleu de lapte - 1 cana

Cel mai important lucru atunci când recrutezi este să urmezi o dietă, nu sări peste mese. Cu un stil de viață mobil, se recomandă creșterea numărului de gustări.

Ce trebuie să luați în considerare la compilarea unui meniu

Când compilați un meniu pentru a crește masa, nu trebuie să vă concentrați pe un anumit produs. Dieta ar trebui să fie variată, să includă atât dulciuri, cât și alimente proteice.

Dacă consumi alimente monotone, starea de spirit și performanța ta se pot înrăutăți, ceea ce va afecta negativ creșterea în greutate.

Cum să te îngrași cu un metabolism rapid

Majoritatea oamenilor slabi care viseaza sa se ingrase au un metabolism prea rapid, motiv pentru care ceea ce mananca nu este stocat in grasimi, ci este consumat de organism. Pentru a încetini rata metabolică, trebuie să creșteți conținutul caloric al dietei și să faceți schimbări în stilul de viață.

Punctele cheie sunt:

Aportul de fibre. Se găsește în cereale, legume și paste dure. Fibrele ajută alimentele să fie mai bine absorbite, curăță intestinele.
Produse proteice. Proteinele în sine accelerează metabolismul, dar atunci când sunt combinate cu o cantitate mare de carbohidrați, ajută la creșterea masei musculare.
Gustări. La o dietă săracă în calorii, gustarea accelerează metabolismul, dar dacă gustați alimente bogate în calorii, aceasta va duce la creșterea în greutate.
Anularea sarcinilor aerobe. Exercițiile fără greutate suplimentară nu vor ajuta la creșterea greutății, așa că ar trebui eliminate sau reduse în timp.

Reguli pentru creșterea în greutate cu gastrită

Boala complică sarcina, dar creșterea în greutate cu gastrită este încă reală.

Pentru aceasta, astenia are nevoie de:

mănâncă la fiecare 3-4 ore, gustare între mesele principale;
eliminarea furajelor cu multă fibre din dietă;
nu mâncați noaptea, înainte de a merge la culcare puteți bea doar un pahar dintr-un produs lactat;
luați suplimente speciale care îmbunătățesc funcționarea stomacului.

Suplimente sportive pentru creșterea rapidă în greutate

Pentru cei care fac sport în timp ce se îngrașă, este recomandat să ia suplimente speciale. Îi vor ajuta pe cei care practic nu au poftă de mâncare după un antrenament, îi vor ajuta să crească masa musculară.

Potrivit pentru aceste scopuri:

Aminoacizi. Ele ajută la construirea masei musculare, sunt implicate în metabolismul proteinelor din organism. Nu toți aminoacizii sunt sintetizați în organism, astfel încât aportul lor accelerează semnificativ creșterea masei musculare.
Proteină. Un izolat proteic este o proteină pură care trebuie dizolvată în apă, lapte sau suc. Proteinele ajută la creșterea masei musculare.
Câştigător. Gainer este un amestec bogat în calorii de proteine și carbohidrați, excelent pentru recuperarea după antrenament. Promovează creșterea nu numai a mușchilor, ci și a țesutului adipos.

Pastile pentru creșterea în greutate - ce să beți

Pastilele pentru creșterea în greutate sunt diferite - unele conțin compuși valoroși de microelemente și complexe de vitamine. Se vând în farmacii fără prescripție medicală.

Acest grup include:

drojdie de bere - pentru a îmbunătăți pofta de mâncare;
peritol - pentru a crește și întări masa musculară;
orat de potasiu - pentru a crește pofta de mâncare, conține vitamine;
oxandrolona este un complex de vitamine.

Există și medicamente care afectează fondul hormonal.

Numai un medic le poate prescrie, deoarece pot apărea reacții adverse:

„Diabeton” - crește producția de insulină, îmbunătățind astfel stocarea grăsimilor;
„Dufaston” - provoacă depunerea de grăsime;
„Dexamitazona” – ajută la îngrășarea, cuplată cu acțiune antiinflamatoare.

Remedii populare pentru creșterea în greutate

Creșterea în greutate fără pastile va ajuta remediile populare. Acestea cresc apetitul și îmbunătățesc absorbția produselor:

rădăcină de ghimbir - crește fluxul de sânge către intestine, crește foamea;
pulbere de ashwagandha - vândută într-o farmacie, îmbunătățește apetitul. Luați 2 linguri. l., se dizolvă într-un pahar de lapte cald și se bea de două ori pe zi timp de o lună;
radacina de papadie - creste pofta de mancare, contine vitaminele C, D, B si A.
chen pi - ceai de citrice, stimulând apetitul;
lapte de migdale - se bea cu smochine uscate intr-un pahar inainte de culcare.

Exerciții de creștere în greutate

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții de forță.

Cele mai populare sunt:

Genuflexiuni cu greutate - o mreană sau un kettlebell, trebuie să efectuați exercițiul încet, genunchii nu depășesc șosetele;
Bench press cu greutate suplimentară, ajută la întărirea mușchilor pectorali;
Deadliftul este o alternativă bună la tragerile;
Răsucirea pe presă - poate fi efectuată cu greutate suplimentară.

Sfaturi pentru creșterea în greutate de la un nutriționist:

A fi subponderal este o problemă de sănătate la fel de gravă ca și a fi supraponderal.

Deci, conform statisticilor medicale, bărbații care sunt prea mici pentru ei prezintă un risc cu 140% mai mare de moarte prematură decât colegii lor cu greutate normală. Pentru femei, această cifră este de 100%.

Aici merită menționat că nu toți medicii sunt de acord cu concluzii atât de teribile. Pentru că nu este în întregime corect să urmărim relația generală dintre mortalitatea timpurie și greutatea corporală. Faptul este că o pierdere bruscă în greutate poate fi cauzată de dezvoltarea unei boli mortale la o persoană, care a dus la o moarte rapidă. Dar asta nu înseamnă că oamenii slabi și sănătoși mor tineri.

Cu toate acestea, a fi supraponderal este rău. Fie mic sau înalt. Așadar, astăzi vom lua în considerare întrebarea cum să creșteți în greutate pentru o fată acasă, fără a afecta sănătatea ei.

Notă!

Toate recomandările acestui material sunt potrivite pentru femei. Pot lucra la bărbați, dar cu mai puțină eficiență. Deoarece la bărbați, creșterea în greutate trebuie suplimentată de creșterea mușchilor prin antrenament.

Sfaturile sunt potrivite doar pentru fetele și femeile sănătoase. Cei care nu au tulburări hormonale și alte probleme grave de sănătate, ci pur și simplu au o lipsă de greutate.

De ce fetele și femeile sănătoase sunt subponderale?

În primul rând, ar trebui să înțelegeți de ce există o lipsă de greutate.

Dacă o fată sau o femeie suferă de o lipsă de greutate corporală, atunci cu aproape 100% probabilitate se poate argumenta că mănâncă prea puțin.

Aici, unele femei vor dori să obiecteze că mănâncă normal, sau chiar excesiv, iar toată lumea este slabă devreme.

Acest lucru este extrem de puțin probabil. O fată, o femeie poate fi slabă, dar nu subponderală.

Necesitatea urgentă de a crește în greutate este atunci când indicele de masă corporală este sub 18,5. Și în toate aceste cazuri, femeile, desigur, dacă sunt sănătoase, pur și simplu nu mănâncă.

La toate femelele excesiv de slabe pot fi identificate următoarele caracteristici ale comportamentului alimentar.

Tendința de a mânca porții foarte mici. Numărul de mese este adesea foarte mare, dar cantitatea totală de alimente este neglijabilă.
Incapacitatea de a mânca prânzul obișnuit obișnuit, adesea chiar și cel care este servit la grădiniță. Și dacă se mănâncă prânzul, dar senzațiile de după acesta în corp sunt cele mai neplăcute. Astfel de fete și femei sunt caracterizate de probleme de formare excesivă de gaze și de flatulență, precum și de zgomot prea puternic și enervant în stomac.
Având un avertisment împotriva unora, și uneori a multor, alimente. „Oh, nu pot”, „Mă simt rău pentru asta.” În plus, acest „rău” și „imposibil” de obicei nu poate fi susținut de niciun fapt medical, cu excepția senzațiilor subiective.

Starea psihică generală a femeilor prea slabe nu este de obicei normală. De obicei suferă de anxietate cronică și/sau depresie.

Cum să îngrași rapid pentru o fată, o femeie?

Trebuie să spun imediat că nu se va rezolva rapid. Aceasta . Și cu beneficii pentru sănătate. Îngrășarea într-un timp atât de scurt este imposibil. Cel mai rapid este de 500 de grame pe săptămână. Și apoi pentru prima. În plus, creșterea greutății corporale va merge mai lent.

Acum despre cum să o faci.

Este simplu - trebuie să mănânci mai mult. Învață-ți corpul să absoarbă porții normale de hrană pentru adulți de cel puțin trei ori pe zi. De asemenea, nu uitați să gustați.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să știți să vă creșteți apetitul și, în același timp, să îmbunătățiți digestia.

Cum să crești pofta de mâncare la o persoană sănătoasă adultă?

Condimente

Scorţişoară

Aroma de scorțișoară stimulează producția de sucuri digestive, făcând alimentele mai ușor de digerat.

Scorțișoara poate fi folosită în orice fel de mâncare, dar cea mai bună utilizare medicinală pentru creșterea corectă în greutate este o linguriță și jumătate de scorțișoară măcinată pe litru de apă. Se bea în căni mici cu o oră și jumătate înainte de mese.

Există o contradicție aici?

Poate părea ciudat și deloc logic ca, în același timp, să fie inclus în lista de alimente afișate pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu există nicio contradicție aici.

La fel ca majoritatea alimentelor naturale sanatoase, condimentelor si ierburilor aromatice, scortisoara nu duce la satietate sau scapa de excesul de grasime, ci ajuta la normalizarea greutatii.

Aceeași afirmație este valabilă și pentru alte produse din lista de mai jos, care se poziționează simultan ca ajutând la slăbit și la îngrășare.

Acestea sunt ghimbirul, cafeaua neagră, legumele bogate în fibre, proteinele etc. Toate asigură normalizarea greutății, trecând-o în plus sau minus, în funcție de starea fiziologică a persoanei. Acesta este efectul tuturor remediilor naturale, inclusiv al alimentelor sănătoase.

Fenicul

Coriandru

Acest condiment este unul dintre cele mai puternice stimulente ale apetitului. Este folosit chiar și pentru a trata anorexia adevărată.

Coriandru poate fi adăugat la multe feluri de mâncare ca condiment pentru a crește pofta de mâncare. Dar cel mai mare efect este folosirea coriandrului sub formă de ceai: o șoaptă într-o ceașcă. Se bea de două ori pe zi, cu aproximativ o oră înainte de mese.

Coriandru este, de asemenea, folosit împreună cu ghimbirul.

Pentru a face acest lucru, condimentele uscate tocate sunt amestecate într-un raport de 5 la 1. Cinci părți de coriandru, una de ghimbir. Se toarnă apă și se fierbe până când apa este aproape toată fiartă. Apoi luați o lingură înainte de masă.

Crește perfect pofta de mâncare și frunzele de coriandru, cunoscute ca coriandru. Cu cât sunt mai multe în orice fel de mâncare servite unei persoane care suferă de lipsă de poftă de mâncare, cu atât mai bine. Desigur, dacă nu are o aversiune față de coriandru, ceea ce este destul de comun.

Chimion

Sau zira. Acest condiment nu numai că mărește apetitul, dar crește și producția de acid în stomac. Are proprietăți coleretice. De asemenea, crește concentrația de enzime digestive în gură, stomac și intestinul subțire.

Chimenul poate fi adăugat la mese ca condiment pentru a crește pofta de mâncare și pentru a face mâncarea mai ușor de digerat, iar semințele întregi pot fi mestecate și cu puțin timp înainte de masă.

Mentă

În ciuda toată moliciunea și tandrețea ei, menta este un remediu foarte puternic în ceea ce privește creșterea apetitului.

Poate fi adăugat în mod regulat la orice fel de mâncare. Numai proaspăt - fără tratament termic.

În cazurile în care apetitul trebuie stimulat cu adevărat puternic, cel mai bine este să bei ceai de mentă: câte frunze de mentă proaspătă pe pahar de apă clocotită. Se infuzează timp de 5-10 minute, apoi se bea cald înainte de masă.

Piper negru

Crește secreția de suc gastric, care ajută la digerarea alimentelor. În plus, acest condiment contribuie la golirea rapidă a stomacului și, astfel, la dorința de a mânca din nou.

Puteți adăuga la orice fel de mâncare după gust, dar nu mai mult de 5 grame pe zi.

amărăciune

Datorită efectului său specific asupra hipotalamusului, gustul amar stimulează apetitul ca nimic altceva. Următoarele sunt folosite ca amărăciune terapeutică pentru lipsa greutății corporale.

Cicoare

La fel ca coriandru, este un stimulent al apetitului foarte puternic, folosit chiar si in anorexie. Cicoarea optimizează tonusul stomacului și stimulează producția de suc gastric.

Cu cât toată lumea doarme mai bine, cu atât greutatea ta este mai normală, indiferent dacă vrei să slăbești sau să crești în greutate.

Concluzie

Pentru unele fete și femei, luarea în greutate este mult mai dificilă decât pierderea acesteia. Și cu cât încearcă să se îmbunătățească, cu atât obțin mai puțin. Încep să devină nervoși de faptul că nimic nu funcționează, inventează tot felul de boli groaznice pentru ei înșiși și, ca urmare, slăbesc și mai mult.

Deci, dacă te hotărăști să începi să te îngrași, fii pregătit pentru faptul că acest proces este destul de complicat, destul de lung. Rapid, de exemplu, într-o săptămână, poți să te îngrași, dar nu la persoana care se caracterizează prin subțire.

Așadar, fă-ți timp, nu îți stabilește obiective imposibile, formatul „devine mai bine în 5-7 zile” și nu te cântări la fiecare 10 minute.

În schimb, fii pregătit pentru o muncă minuțioasă pe termen lung asupra ta, inclusiv pentru munca mentală.

Problema subțirii nu este mai puțin relevantă decât supraponderalitatea și, în ciuda aparentei simplități a soluției sale, nu este deloc ușor să faci asta. Mai mult, un tip subțire de adăugare poate fi stabilit prin date genetice - în acest caz, va fi nevoie de mult efort pentru a schimba greutatea corporală în direcția adăugării. Există modalități de a câștiga în greutate pentru o fată acasă, dar nu toată lumea este familiarizată cu ele, în plus, trebuie să abordați această problemă cunoscând motivele figurii astenice.

Subțirea este fiziologică, adică ereditară, datorită particularităților ratei ridicate a proceselor metabolice, și patologică, atunci când este rezultatul natural al uneia sau mai multor boli.
Pentru a diagnostica singur un fizic astenic, este suficient să vă măsurați încheietura mâinii - confirmarea va fi dimensiunea circumferinței sale mai mică de 16 cm. Astfel de oameni se caracterizează și prin alte caracteristici ale structurii corpului care sunt unice pentru ei. Acestea sunt umerii și pieptul îngusti, mușchii subdezvoltați, picioarele lungi.
Înainte de a lua orice măsură, trebuie să vă ocupați de propria sănătate - poate că condițiile prealabile pentru subțire sunt încălcări ale organelor interne. Dacă există astfel de suspiciuni, este mai bine să consultați un medic - examinările prescrise vă vor ajuta să înțelegeți motivele a ceea ce se întâmplă.

Și, desigur, predispoziția genetică, se pare, nu poate scăpa de la o astfel de „propoziție”, totuși, chiar și într-o astfel de situație, îți poți ajuta corpul să se îngrașă. Dar acest lucru va necesita perseverență și răbdare. Pentru a lua in greutate pentru o fata slaba, exista recomandari speciale de la specialisti si numeroase remedii populare daca problema nu se afla in domeniul tulburarilor de sanatate.

Cum să câștigi în greutate pentru o fată acasă

Sarcinile principale cu care se confruntă o fată care vrea să se îngrașă sunt normalizarea metabolismului și creșterea țesutului muscular. Atât medicamentele, care sunt extrem de nedorite, cât și respingerea obiceiurilor proaste, normalizarea nutriției, intensitatea exercițiilor fizice și multe altele pot ajuta la încetinirea metabolismului.

Cel mai eficient mod de a face acest lucru:

În primul rând este schimbarea dietei și, de fapt, a meniului. Caloriile ar trebui să intre mai mult în organism, precum și lichidele. Pentru a îmbunătăți procesele metabolice, va trebui să bei cel puțin 2,5 litri pe zi. Asta nu înseamnă că poți mânca de toate, mâncarea trebuie să fie strict echilibrată și trebuie să conțină toate componentele necesare, și nu doar carne și pâine albă.
Stimularea remediilor populare sub formă de decocturi, infuziile de plante vor ajuta la menținerea unui apetit normal, la îmbunătățirea digestiei și, prin urmare, la absorbția alimentelor și a nutrienților acestora.
Obiceiul de a fumat și de a bea alcool poate duce la pierderea în greutate. Alcoolul, care este în esență o otravă, afectează negativ metabolismul, face ca sucul gastric să iasă în evidență, în același timp, nu permite organismului să obțină suficient de calorii goale. Când este folosit în exces, dă o falsă senzație de plenitudine, poate deshidrata țesuturile sau poate provoca stagnarea lichidului în ele. Fumatul consumă aproximativ 10% din energia totală și, de asemenea, trebuie completat. Prin urmare, astfel de dependențe sunt cel mai bine lăsate în trecut. Mai multe detalii despre cum să renunți la fumat sunt scrise în.
Nu te poți îngrășa prea mult într-o săptămână dacă nu faci mișcare. În plus, un set de peste 500 g în acest timp este deja periculos pentru bunăstare. Greutatea corporală trebuie crescută sistematic, pentru a evita disconfortul și tulburările de funcționare a sistemelor vitale. Încărcarea ajută la creșterea volumului muscular, trebuie să începeți cu încărcături mici, crescându-le treptat. Datorită acestui fapt, metabolismul este normalizat.

De mare importanță este modul zilei, când timpul este corect repartizat între muncă, treburile casnice și odihna. Insomnia poate anula toate eforturile de a lua în greutate, de aceea este important să dormi suficient (cel puțin 7-8 ore), iar pentru aceasta să excludem încordarea nervoasă. Știind cum să câștige în greutate pentru o fată acasă, în primul rând, ei stabilesc alimentația.

Ce să mănânci pentru a crește în greutate

Optimizarea dietei zilnice, dacă este făcută corect, poate aduce rezultate pozitive. Ar trebui să avertizați imediat că va trebui să țineți cont de procentul de carbohidrați (55%), care ar trebui să alcătuiască majoritatea meniului, de grăsimi (20%), fără de care proteinele nu sunt digerate, și de proteine (25%). . Prin urmare, tabelul ar trebui să fie variat. În ceea ce privește caloriile, cantitatea lor necesară, care este de aproximativ 2000 de unități pe zi, va trebui crescută de o dată și jumătate până la două ori.
Va fi dificil să digerați o porție crescută la început, așa că experții recomandă să mănânci fracționat de până la șapte ori pe zi, cu alte cuvinte, gustarea după mese, după câteva ore. În plus, vă puteți aranja o altă cină sub forma oricăror feluri de mâncare proteice.
Fără să-și dea seama exact ce trebuie să mănânci pentru a te îngrășa, mulți încep să apese pe alimente gustoase, dar nesănătoase, sub formă de hamburgeri, sandvișuri și așa-numitele fast-food. Acest lucru este inacceptabil - pentru a normaliza metabolismul, aveți nevoie de alimente sănătoase cu o compoziție nutritivă:

Carbohidrații potriviți vă vor ajuta să vă îngrășați fără a vă compromite sănătatea. Acestea includ cereale - multe zaharide conțin cereale precum orez, paste cu ouă, hrișcă, gris, mazăre, crupe de mei, pâine de grâu. Terciurile de lapte cu o bucată de unt, miere și fructe uscate pot fi folosite zilnic la micul dejun.
Grăsimea găsită în toate produsele lactate este bună pentru sănătatea ta, dar conține și proteinele, vitaminele și mineralele de care ai nevoie pentru a-ți umple rezervele. Prin urmare, merită să includeți în dietă brânza de vaci bogată în grăsimi, smântână, brânza și lapte.
Pentru ca echilibrul tuturor nutrienților să fie respectat, va trebui să consumați produse din carne, de preferință naturale - carne de vită, miel, carne de pasăre și iepure.
Pentru a restabili metabolismul, care vă va permite să adăugați câteva kilograme cu subțire generală, trebuie să utilizați fructe de pădure, legume, fructe - puteți mânca orice fruct, umpleți-le cu ulei de măsline sau de in. Este indicat sa le consumi dimineata sub forma de gustari. Fructele dulci sunt deosebit de favorabile pentru completare, iar bananele sunt pe primul loc.
Nu trebuie să uităm de un produs atât de gustos și bogat în calorii precum mierea naturală. Poate fi consumat în orice combinație, de preferință cu diferite soiuri de nuci, care în sine sunt eficiente pentru subțire.

Pentru a stimula dorinta naturala de a manca, puteti bea un pahar cu apa sau suc din fructe de padure si fructe proaspete inainte de a manca. Legumele sunt morcovii și țelina. Dacă faci sport în același timp, atunci apetitul va apărea de la sine. Pentru o mai bună asimilare, persoanele slabe sunt sfătuite să se întindă și chiar să tragă un pui de somn după o masă copioasă.

În același timp, trebuie evitată supraalimentarea, motiv pentru care este mai bine să mănânci mai des, fără a duce la o supraîncărcare a stomacului plin și a ficatului.

Cum pot ajuta remediile populare

Pentru a crește rapid în greutate, remediile populare sunt folosite ca amplificatori ai poftei de mâncare și chiar funcționează. Ajută atât rețetele cu mai multe ingrediente, cât și decocturile de ierburi precum urzica dioica, șoricelul, styphnolobium (sophora japoneză), trifoiul de luncă, cinquefoilul de mlaștină și binecunoscuta păpădie. Cu toate acestea, toate aceste plante pot fi amestecate, se fierb două linguri cu un litru de apă și se beau cu jumătate de oră înainte de a mânca, amestecând cu miere lichidă și zahăr obișnuit. Durata unei astfel de numiri este de cel puțin trei luni.

Alte retete eficiente:

rizomii zdrobiți de nădejde și semințe de in se diluează cu miere proaspătă, de flori, apă la temperatura camerei și se iau la 15-20 de minute după masă;
materiile prime din inflorescențe uscate de ag de vopsire insistă pe vin alb, uscat timp de două zile, după care se beau infuzia de trei ori pe zi într-o lingură mare;
ulei de măsline, suc de lămâie, portocală amestecată cu un gălbenuș și o lingură de miere, raportate într-o băutură de smântână grasă;
o infuzie de lăstari tineri și fructe de arpaș se ia de două ori pe zi, o treime dintr-un pahar înainte de mese;
dimineața, mai ales înainte de activitatea fizică, puteți face un cocktail de lapte, brânză de vaci bogată în grăsimi, pulpă de banană și adăugați totul cu o lingură de miere;
polenul de flori este considerat cel mai eficient remediu - pur și simplu se amestecă bine în apă și se bea trei linguri pe zi, o altă rețetă este să amesteci polenul cu lapte condensat obișnuit (250 g per cutie), să-l mănânci dimineața pe stomacul gol și crește treptat doza, începând cu o lingură mică.

De asemenea, pentru a scăpa de subțiere, puteți folosi o infuzie de mentă după masa principală, beți cimbru infuzat înainte de masă, folosiți un decoct de floarea de colț de câmp, adăugând zahăr granulat sau miere.

Mulți sunt interesați de cum să câștige rapid în greutate. Dacă în loc de simplu ceai negru sau verde, bei zilnic bulion de măceșe, atunci poți adăuga câteva kilograme în greutate în 30 de zile.

Dintre produsele obișnuite, consumul de bere, dacă puneți smântână în ea, este o opțiune bună pentru îngrășare. Adevărat, puteți folosi drojdia de bere sub formă de tablete farmaceutice, care se consumă în timpul meselor.

Luarea de pastile hormonale pentru creșterea în greutate este justificată doar atunci când problema sunt tulburările sistemului endocrin și pot fi prescrise doar de un specialist. În alte cazuri, drojdia de bere naturală este o modalitate eficientă de a lua în greutate, în timp ce metabolismul este normalizat, imunitatea este crescută și structura vaselor de sânge este îmbunătățită.

Exerciții fizice pentru creșterea în greutate

Gimnastica este necesară pentru o sarcină precum creșterea în greutate. Nimeni nu are nevoie de grăsime corporală suplimentară, iar pentru ca corpul să fie frumos și musculos, va fi necesar un antrenament regulat. Nu este necesar să efectuați exerciții acrobatice complexe - principalul lucru este frecvența orelor și mișcările corecte, ritmice.
Acestea sunt genuflexiuni obișnuite, lungi cu picioare, trucuri pentru întărirea mușchilor abdomenului, rotație. În timpul exercițiilor, se folosesc gantere și se efectuează deadlift - acest exercițiu ajută la implicarea unei varietăți de mușchi în lucru - spatele, fesele și șoldurile. Ca o încălzire, folosesc alergarea sau mersul pe jos, înclinarea, întoarcerea, hula-hooping și săritul coarda. Ciclismul, înotul sau simplul jogging în același timp vor ajuta, de asemenea, să facă noua silueta atractivă și în formă.

Este important nu numai să înțelegeți cum să luați în greutate pentru o fată acasă, ci și să știți să faceți corpul frumos, armonios și flexibil. Prin urmare, toate activitățile ar trebui să se desfășoare într-un complex. Desigur, va fi o viață complet diferită, nouă, dar fără astfel de schimbări sunt imposibile și metamorfoze plăcute care apar cu propria silueta.

(6 evaluări, medie: 4,83 din 5)

Se pare că nu numai problemele legate de pierderea în greutate sunt foarte populare în rândul femeilor. Exista o categorie de fete care viseaza sa se ingrase si sa isi faca corpul mai feminin. Subțirea excesivă nu vă poate afecta doar în viața obișnuită, ci și vă poate amenința cu probleme de sănătate. Să ne dăm seama cum să câștigăm rapid în greutate pentru o fată și să-i facem forma corpului apetisantă și atractivă.

Ghid despre cum să luați în greutate pentru fete

Cum să câștigi în greutate pentru o fată: un plan de acțiune

Odată ce obiectivul de „a câștiga în greutate” este stabilit de fată, este nevoie de un plan pentru a-l atinge. Acesta constă din trei puncte, care vor fi analizate pas cu pas:

Alimente
Antrenamentul de putere
Mod de viata

Mod de viata

Fără stres, mai multă bucurie și pozitiv în viață. Pe motive nervoase și o furtună de emoții, corpul tău poate refuza să accepte oricare dintre încercările tale de a câștiga în greutate - și vei pierde în greutate. Renunțați la obiceiurile proaste. Alcoolul, chiar și în doze mici, nu va aduce beneficii pentru sănătate (povestea despre un pahar de vin înainte de masă nu este altceva decât un mit). Fumatul, pe lângă dăunarea sănătății, afectează metabolismul prin accelerarea acestuia. Este mai ușor pentru o persoană care a renunțat la fumat să se îngrașească.

Fără activități aerobice: alergare, bicicletă de exerciții, antrenori eliptici, dans, înot competitiv, aerobic - lasă toate acestea deoparte. Doar că nu ai nevoie de energie suplimentară.

Fetele care vor să se îngrășeze ar trebui să renunțe la orice cardio.

Încrederea proprie și credința în succes. Cred că comentariile nu sunt necesare aici. Dacă nu crezi că te poți îngrășa, atunci nimic nu va ieși din tine. Conectați-vă la munca pe termen lung asupra dvs., fără a vă aștepta la rezultate rapide. Un corp frumos nu se construiește într-o lună. Pe măsură ce progresezi, înțelegi cum se va schimba corpul tău.

Antrenamentul de putere

De ce este necesar antrenamentul de forță? Creșterea în greutate este un set de țesut muscular și adipos. Indiferent cum te-ai răsuci, este imposibil să câștigi mușchi singur. Prin urmare, sarcina ta este să te îngrași la maximum datorită mușchilor.

Puteți rezolva această problemă incluzând antrenamentul de forță în regimul dumneavoastră. În primul rând, nu este foarte consumator de energie (un antrenament orar mediu arde 350, maxim 450 kcal). În al doilea rând, stimulează creșterea țesutului muscular, ceea ce înseamnă că corpul tău va începe să capete forme atractive.

Mai mult, ceea ce antrenezi va crește. Ei bine, nu este minunat? Vă recomand să citiți următoarele articole:

Nutriția este baza creșterii în greutate

Nutriția este principalul stimul pentru creșterea în greutate. Organismul funcționează în așa fel încât, cu un exces de nutrienți, începe să-și crească masa:

În detrimentul creșterii și menținerii noilor țesuturi musculare (oh, aici este nevoie de antrenament de forță),
Datorită creșterii rezervelor de energie (glicogen, depozite de grăsime).

Îndrăznesc să alung temerile - vei câștiga multă grăsime numaiîn cazul în care mănânci mult și necontrolat și, în același timp, te miști puțin.

Și acum principiul de bază prin care veți începe să vă îngrășați:

Trebuie să consumi mai multe calorii cu alimente decât cheltuiești într-o zi. Doar conținutul de calorii din dieta zilnică are un impact asupra cântăririi.

Cum să afli de câte calorii are nevoie o fată pentru a se îngrășa?

Să calculăm punctul de echilibru. Acesta este numărul de calorii dintr-o dietă zilnică la care greutatea dumneavoastră este stabilă (nu slăbiți, nu creșteți). Îți recomand să-ți stabilești greutatea și apoi exact o săptămână să mănânci așa cum mănânci de obicei, numărând caloriile în fiecare zi. Cum să numărați corect caloriile este descris într-unul separat, îl recomand cu tărie pentru studiu.

Conținutul caloric al rațiilor tale zilnice în timpul săptămânii ar trebui să fie aproximativ același (fără sărituri și picături). În același timp, nu vă negați niciun produs, mâncați ce doriți ( doar caloriile totale zilnice contează).

Exact o săptămână mai târziu (de preferință în același timp), măsoară-ți greutatea. Dacă este stabil, atunci luați conținutul mediu de calorii pentru săptămână. Acesta va fi punctul tău de echilibru - atunci când cântarul pierderii în greutate și creșterii în greutate sunt echilibrate.

Rata optimă de creștere în greutate pentru o fată este o creștere pe cântar de 500 g pe săptămână, ceea ce vă va oferi aproximativ 2 kg de surplus de greutate pe lună. Cifrele sunt condiționate și fiecare va fi diferit. Dar într-o lună creșterea ta ar trebui să fie de la 1 la 2 kg, nu mai este nevoie. Cu cât câștigi mai mult, cu atât masa ta va fi mai bună.

Acum sarcina ta este să adaugi suficiente calorii pentru a oferi această creștere de 500 g pe săptămână. Nu există sfaturi tipice aici, dar conținutul de calorii ar trebui crescut. Cineva trebuie să adauge 300 de kcal, iar pentru cineva 500 de kcal nu vor fi suficiente. Doar prin experiență vei putea calcula formula de creștere în greutate care funcționează pentru tine.

Începeți cu o creștere mică (de exemplu, 300 kcal) a caloriilor zilnice. Mănâncă o săptămână întreagă, încercând să obții în fiecare zi „punct de echilibru + 300” de calorii. După o săptămână, măsurați-vă greutatea și faceți ajustări până când obțineți o rată rezonabilă de creștere în greutate.

Creșteți conținutul de calorii al dietei și urmăriți dinamica creșterii în greutate o dată pe săptămână

Acum la dieta. Caloriile sunt energia necesară organismului pentru a asigura funcționarea tuturor sistemelor corpului (bază energetică de bază) și pentru a compensa costurile activității fizice (rezerva energetică a cheltuielilor).

Corpul nostru ia această energie din alimentele pe care le consumăm. Oricare dintre cei trei nutrienți principali (proteine, grăsimi și carbohidrați) din alimente poate acționa ca o sursă de energie:

1 g de carbohidrați furnizează aproximativ 4 kcal
1 g de proteine furnizează aproximativ 4 kcal
1 g de grăsime furnizează aproximativ 9 kcal

Această afirmație oferă o înțelegere - de fapt, nu contează ce mănânci, este important câte calorii consumi. Folosind aceste cunoștințe, vă veți putea aborda în mod flexibil dieta, răsfățându-vă cu tot felul de delicii gustoase (în principal carbohidrați).

Principii necesare in cresterea in greutate

Raport B/N/U

Pentru a face o dietă zilnică care să permită unei fete să câștige în greutate de înaltă calitate, în principal datorită mușchilor, aveți grijă de:

Aportul de proteine.

O persoană care antrenează are nevoie de 1 până la 2 g de proteine la 1 kg de greutate. Mai des, această cifră este supraestimată de producătorii de nutriție sportivă. pentru că proteina este un nutrient scump care trebuie vândut, mituri au fost inventate în stilul de a consuma mai multe proteine și vei fi fericit.

Organismul va lua oricâte proteine are nevoie – restul va fi transformat în glucoză (în caz de nevoie de energie) sau va fi luat. Bazați-vă pe cifra de 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate - aceasta este suficientă pentru a acoperi toate nevoile corpului, inclusiv construirea de noi structuri musculare. Pentru o fată de 50 kg, ar fi 75 g de proteine pe zi.

Aportul de grăsimi.

Grăsimile sunt esențiale pentru organismul nostru - îi oferă vitamine solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Eliminarea grăsimilor din dietă duce la consecințe grave. Frica de grăsimi, în cele mai multe cazuri, nu este justificată.

Grăsimile sunt un lucru convenabil, pentru că. sunt bogate în calorii și te fac să te simți plin. Mănâncă orice îți place, dar păstrează următorul raport: 20-30% din energia dietei este energie din grăsimi. Astfel, cu un aport caloric de 1600 kcal, grăsimile vor avea 1600 x 25% = 400 kcal sau 400/9 = 44 g grăsime.

Aportul de carbohidrați.

Totul este destul de simplu aici. Carbohidrații sunt o sursă directă de energie. După ce ați calculat cantitatea necesară de proteine și grăsimi, nu ezitați să adăugați calorii la carbohidrați și să nu vă fie frică de nimic. Puteți mânca atât carbohidrați lenți (orez, hrișcă, fulgi de ovăz...) cât și rapid (plăcinte, prăjituri, chifle...), important să ținem evidența caloriilor.

Puteți găsi un set de produse utile pentru câștig în masă. Tot aceeași dietă de 1600 kcal va arăta astfel:

Proteine: 75 g pe zi x4 = 300 kcal
Grăsimi: 44 g pe zi x9 = 400 kcal
Carbohidrați: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g pe zi

Încă câteva cuvinte despre nutriție

Bea multe lichide (apa, sucuri, compoturi, ceaiuri etc.). Cu participarea sa, toate procesele din organism au loc. Nu ar trebui să vă fie sete - acesta este un indicator cheie al cantității necesare de lichid din corpul dumneavoastră.

Consumă vitamine. Sport mai bun, în cel mai rău caz, complexe de farmacii. Pentru referință: toate vitaminele sunt la fel, prețul depinde doar de marcă. Bazați-vă pe cantitatea de vitamine și minerale prezentate în complex, precum și pe dozajul acestora.

Prin raționalizarea nutriției, fata va începe să-și construiască corpul

Mananca legume. Caloriile derivate din acestea pot fi ignorate. Legumele nu sunt doar o sursă de vitamine și minerale, ci și fibre, atât de necesare pentru digestia noastră. Legumele nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din dietă.

Despre ce trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici. Bazează-te pe senzațiile propriului tău corp. Un apetit bun este un semn că organismul funcționează așa cum ar trebui. Mănâncă după cum vrei: de 3 sau 6 ori pe zi - nu contează. Ai ratat o masă? Nu contează - greutatea nu se va arde pentru că conținutul total de calorii își va face treaba!

Concluzie

Nutriția rațională și antrenamentul de forță este o modalitate sigură de a câștiga rapid în greutate pentru o fată și de a construi un corp frumos. Utilizați principiile de mai sus și împărtășiți rezultatele. Vă doresc succes!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.