Dieta orară pentru pierderea în greutate. Modul de mâncare

3 mar

Ce dieta ar trebui sa urmezi pentru a slabi?

O dietă pentru pierderea în greutate este o serie de reguli pentru cantitatea, calitatea și sistemul de alimentație. Respectând recomandările date în acest articol, calea către numărul dorit de pe scară va fi mai rapidă și nu va dăuna organismului.

Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Greșeala cheie a persoanelor care doresc să obțină o siluetă zveltă fără pliuri suplimentare este o restricție bruscă a caloriilor și a volumelor de alimente consumate. Astfel de acțiuni duc la o încetinire a metabolismului. Ca rezultat, toate sistemele corpului încetinesc și funcționează într-un mod similar pentru a consuma o cantitate minimă de energie.

Ca urmare, procesul de pierdere a kilogramelor fie se oprește, fie are loc procesul invers și kilogramele revin. Dieta corectă pentru pierderea în greutate include 3 mese obligatorii - dimineața sub formă de mic dejun, prânz și seara sub formă de cină. În intervalele dintre mesele principale se recomandă gustări (al doilea mic dejun, prânz, gustări de după-amiază).

Momentul meselor este de mare importanță pentru rezultatele dietei. Dieta corectă pentru pierderea în greutate ar trebui să țină cont de ritmurile biologice ale corpului uman. Acest lucru va permite ca alimentele pe care le consumi să fie absorbite mai repede, iar caloriile să se transforme în resurse energetice, și nu în acumularea de țesut adipos.

Regim de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate, ținând cont de bioritmuri

Pentru ca alimentele să fie mai bine absorbite și organismul să extragă resursele necesare, este recomandat să luați micul dejun în coridorul orar între orele 7 și 9 dimineața. Când începi să mănânci micul dejun, încearcă să păstrezi cel puțin o oră din momentul în care te trezești. Cea mai bună opțiune pentru prima masă sunt carbohidrații complecși (cereale, pâine prăjită). Din băuturi se recomandă să se acorde preferință chefir, iaurt, sucuri proaspăt stoarse, ceai (verde sau hibiscus).

Al doilea mic dejun (pranz) se poate organiza intre orele 10 si 11. Mâncarea cea mai preferată pentru această perioadă este felul întâi. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți lua o gustare cu salată de legume sau fructe, iaurt.

Dieta adecvată pentru bărbați și femei presupune masa de prânz între 12 și 14 ore. În acest coridor de timp, toate sistemele corpului funcționează într-un mod accelerat. Meniul ar trebui să includă alimente proteice, carbohidrați complecși și grăsimi. Dacă activitatea fizică nu este planificată pentru a doua jumătate a zilei, este mai bine să refuzați alimentele cu o cantitate mare de carbohidrați.

Un element obligatoriu care ar trebui inclus în dieta pentru pierderea în greutate, pentru femei și bărbați, este fibrele. Are un conținut minim de calorii, dar îmbunătățește motilitatea intestinală și accelerează metabolismul. Conține fibre în tărâțe, legume și fructe fibroase.

Gustare de după-amiază, care este recomandată de la 15 la 16 ore este optional. Cea mai relevantă masă în acest moment pentru cei care fac sport sau sunt angajați în muncă fizică grea. Cea mai bună opțiune ar fi produsele cu lapte acru în combinație cu legume sau fructe. De asemenea, pentru o gustare de după-amiază, te poți bucura de un desert ușor, dar fără calorii (fructe, fructe uscate, marmeladă, jeleu de fructe de pădure sau fructe, iaurt).

Cina este o parte importantă a unei alimentații adecvate și a pierderii în greutate. Ar trebui efectuată între 18 și 19 ore, asigurându-vă că mersul la culcare este cel puțin 3 ore mai târziu. Dieta de seară ar trebui să includă o cantitate mică de alimente, astfel încât organismul să aibă timp să cheltuiască resurse pentru digestie.

În același timp, alimentele nu trebuie să fie pline de calorii, deoarece organismul nu are nevoie de energie, iar acestea se transformă în pliuri urâte. Cei care doresc să slăbească ar trebui să nu mai consume carbohidrați la cină și să se concentreze pe alimente proteice.

Masa - un instrument eficient împotriva excesului de greutate

Pentru a respecta regimul zilnic corect pentru pierderea în greutate, se recomandă să întocmești un tabel special în jurnalul tău personal. Formatul înregistrărilor poate fi oricare, principalul lucru este să introduceți în mod sistematic datele necesare și să le supuneți analizei, determinând eficacitatea activităților în desfășurare.

Datele care trebuie înregistrate în jurnal sunt:

ora mesei;
tipul de alimente consumate;
conținutul de calorii al alimentelor;
greutate și volum (șolduri, talie, piept).

Se recomandă cântărirea și măsurătorile de două ori pe săptămână, iar restul datelor trebuie introduse zilnic. De asemenea, va fi indicat să înregistrați sentimentele înainte de masă (foame, iritabilitate, cefalee) și după masă (sațietate, plenitudine, lejeritate). Menținerea unei mese vă va permite să controlați gustările și reducerea caloriilor și, de asemenea, vă va permite să urmăriți produsele care dau cel mai mare rezultat pentru pierderea în greutate.

Principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Meniul de slabit pentru barbati si femei ar trebui sa fie echilibrat, indiferent de varsta si de numarul de kilograme pe care vrei sa le dai jos. Echilibrul de carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să varieze în acest raport - respectiv 50:30:20. Deficiența oricăruia dintre aceste elemente duce la consecințe negative sub forma diferitelor boli grave.

Principiul unei diete de slabit presupune o distributie competenta a produselor (carbohidrati dimineata, grasimi dupa-amiaza, proteine seara) si evitarea supraalimentarii. De asemenea, este necesar să alegeți produsele potrivite.

De exemplu, o chiflă dulce sau paste din cereale integrale pot fi o sursă de carbohidrați. Prima opțiune va oferi organismului energie doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar restul caloriilor vor „pleca” în pliurile de pe șolduri. În plus, chifla crește insulina și provoacă dorința de a vizita frigiderul.

În același timp, pastele, fiind carbohidrați complecși, îți vor oferi energie pentru o perioadă lungă de timp și nu-ți vor oferi șansa de a fi supraponderali. Prin urmare, pentru a obține victoria în război cu kilogramele în plus, este necesar să se acorde preferință carbohidraților lenți (cereale, cereale integrale, legume) și să se reducă carbohidrații rapidi (zahăr, făină albă de grâu) la minimum.

Funcționalitatea completă a corpului este imposibilă fără grăsimi. Pentru menținerea sănătății și pierderea în greutate, se recomandă consumul de aproximativ 80% grăsimi vegetale (ulei vegetal, nuci) și 20% grăsimi animale (pește și produse lactate bogate în grăsimi).

Proteinele pot fi vegetale (legume, legume) sau animale (carne, pește, ouă). Atât primele cât și cele din urmă conțin aminoacizi esențiali, așa că trebuie consumați în proporții egale.

Se recomandă prudență cu diverși aditivi alimentari (arome, potențiatori de aromă), deoarece prezența acestora indică beneficiul minim al produsului. În plus, aceste suplimente nu vă permit să controlați senzația de plenitudine, deoarece stimulează apetitul. Asigurați-vă că minimizați cantitatea de sare, deoarece încetinește procesul de pierdere în greutate prin reținerea apei.

Alimentele care ar trebui incluse în dietă sunt:

Carne slabă (curcan, vițel, pui, iepure);
Soiuri de pește gras (ton, somon, somon);
Produse lactate (iaurt, chefir, brânză de vaci);
Ouă (pui, prepeliță);
Nuci (nuci, arahide, caju, migdale);
Uleiuri vegetale (floarea soarelui, măsline);
Cereale (hrișcă, grâu, porumb);
Produse din cereale integrale (paste, pâine);
Legume (varză, anghinare, morcovi, dovleac);
Fructe și fructe de pădure (mere, pere, zmeură).

Alimentele care ar trebui evitate într-o dietă sănătoasă sunt:

Fast food (pizza, hamburgeri);
Produse de patiserie dulci (chifle, cheesecake);
Cofetarie (prajituri, produse de patiserie);
Carne grasă (porc, miel);
Cârnați;
Gustări sărate (chips-uri, biscuiți);
Grăsime, untură, margarină;
Producția industrială de conserve.

Diferențele de dietă pentru bărbați și femei

Dieta pentru pierderea în greutate pentru femei ar trebui să difere de cea a bărbaților cu mai puțini carbohidrați, proteine și grăsimi. Deci, pentru un bărbat de 30-40 de ani, este nevoie de aproximativ 120 de grame de grăsime pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă are nevoie de doar 100 de grame de grăsime.

Cu aceeași înălțime și indice de masă corporală (o valoare obținută prin împărțirea înălțimii în centimetri la greutatea în kilograme pătrate), un bărbat are nevoie de 20% mai multe proteine decât o femeie. Rata de carbohidrați în dieta masculină este, de asemenea, cu 20% mai mare.

Această diferență se datorează unor caracteristici ale corpului masculin. Deci, în corpul unui bărbat, procentul de grăsime față de greutatea totală variază de la 12 la 20%, în timp ce la femei această cifră este între 20 și 30%. Metabolismul grăsimilor la femei este mult mai lent decât al bărbaților. Acest lucru se datorează faptului că natura menține sexul frumos într-o stare de pregătire pentru o posibilă sarcină.

Dieta pentru slabit tine cont de faptul ca necesarul zilnic de energie la barbati este mult mai mare decat cel al sexului slab. În plus, femeile sunt mai susceptibile la stres, ceea ce provoacă sinteza hormonului cortizol. Această substanță stimulează pofta de mâncare, așa că doamnelor le este mult mai greu să slăbească.

Meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Luni:

Mic dejun - fulgi de ovaz in lapte condimentati cu miere si nuci, un mar copt;

Mic dejun II - chefir, banane;

Prânz - borș pe bulion de carne, cotlet tocat de pui cu garnitură de legume la cuptor;

Gustare - musli cu iaurt;

Cina - file de peste fiert, fructe cu dressing de iaurt.

Marţi:

Mic dejun - hrișcă asezonată cu lapte și miere, smoothie-uri de castraveți și țelină;

Mic dejun II - marmeladă, chefir cu bioaditivi;

Pranz - supa pe bulion slab cu legume, vitel cu garnitura de varza;

Gustare - fursecuri cu fulgi de ovaz;

Cina - masa de branza de vaci cu smantana, un mar.

Miercuri:

Mic dejun - omletă, varză murată;

Mic dejun II - branza de vaci cu un amestec de fructe uscate;

Prânz - zgomot de pește, tocană de pește cu orez, salată de legume sau vinegretă;

Gustare de după-amiază - smoothie-uri de legume;

Cina - file de pui copt sau aburit, ornat cu broccoli.

Joi:

Mic dejun - musli cu dressing de iaurt, varza murata;

Mic dejun II - marshmallow, sandviș cu șuncă și pâine de tărâțe;

Pranz - supa pe baza de bulion de pui, tocanita de vita sau la cuptor cu hrisca;

Gustare - cocktail de fructe cu iaurt;

Cina - paste dure cu branza.

Vineri:

Mic dejun - terci de orez cu lapte și nuci;

Mic dejun II - muesli bar;

Pranz - bors slab, vita cu hrisca;

Gustare - iaurt cu fructe uscate;

Cina - friptură de pește.

Sâmbătă:

Mic dejun - tărâțe de ovăz cu chefir, salată de mere și morcovi;

Mic dejun II - smoothie-uri cu spanac, telina, castraveti;

Prânz - supă bulion de pește, pește copt cu broccoli;

Gustare - banana cu iaurt;

Cina - vitel la gratar cu salata de rosii.

Duminică:

Mic dejun - caserolă de brânză de vaci cu nuci;

Mic dejun II - salata de fructe sau fructe de padure;

Pranz - supa de ciuperci, pui fiert cu orez;

Gustare - suc gros de roșii sau chefir fără grăsimi, sandviș cu brânză;

Cina - varza murata cu vitel la cuptor.

Rețetă de băutură pentru pierderea în greutate (video)

Pe lângă alimente, este necesar să se respecte și regimul de băut. Pentru eliminarea substanțelor toxice și un metabolism bun, se recomandă să beți cel puțin 2 litri de lichid. Puteți completa cantitatea recomandată de apă cu ceai verde sau ghimbir, diverse decocturi din plante. Rețeta pentru prepararea pas cu pas a băuturii cu ghimbir este prezentată în acest videoclip.

Făcându-ți timp pentru a crea un meniu zilnic, vei oferi o nutriție bună și, în același timp, vei începe să scapi de kilogramele care interferează. În plus, o dietă echilibrată este o măsură eficientă de întărire a funcției imunitare și de protecție împotriva diferitelor boli.

Opțiunea 1

De regulă, micul dejun începe de la 6 la 9 dimineața. În acest moment, este bine să consumi alimente proteice: carne fiartă, șuncă, iaurt sau chefir, ouă. Puteți înlocui proteinele cu fulgi de ovăz în apă cu tărâțe de fructe sau de secară.

Pentru un al doilea mic dejun (de la 10 la 11 dimineața) puteți mânca o bucată mică de brânză și iaurt natural. Datorită acestei gustari, nu vă veți simți foame timp de câteva ore.

Prânzul tău, care începe la ora 14:00, ar trebui să fie format din legume fierte, o salată îmbrăcată cu ulei de măsline, pește slab sau pui. De asemenea, puteți lua orice carne cu conținut scăzut de calorii.

O opțiune excelentă pentru cină (de la 18 la 20) va fi orezul, o garnitură de legume (cu excepția cartofilor), peștele sau carnea de pui.

Trebuie să bei doi litri de apă în fiecare zi.

Opțiunea 2

Dimineața (7:00) poți începe cu ceai verde sau o ceașcă mică de cafea fără lapte și zahăr. Două ore mai târziu, trebuie să mănânci o salată de legume proaspete (din varză și ridichi, castraveți și roșii, precum și sfeclă roșie). La ora 11:00, luați o gustare ușoară cu nuci, fructe uscate sau o peră cu un măr. Pentru prânz (de la 13 la 14 ore), trebuie să mănânci legume înăbușite cu 100 de grame de pește sau carne cu conținut scăzut de calorii. La ora 16:00, mănâncă 100 de grame de brânză sau brânză de vaci, iar o oră mai târziu, o salată de varză sau sfeclă lor. La ora 19:00 - caise uscate sau prune uscate. Cu trei ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de lapte copt fermentat sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Recenzii orare ale dietei

O dietă pe oră se mai numește și o dietă cu carbohidrați-proteine. Este foarte eficient și am văzut asta din propria mea experiență. Mănânc la fiecare 2-3 ore și mă simt grozav. Nici măcar nu am timp să-mi fie foame. Pe lângă faptul că într-o săptămână am slăbit 3 kilograme, am început să mă simt mult mai bine! Am mai multă energie și putere. Dimineața mi-a devenit mai ușor să mă trezesc, insomnia a dispărut. De când am ținut o dietă, petrec jumătate din timp gătit, cât include această dietă
Dieta orară este bună pentru că include multe produse: carne, fructe, legume. De cand am inceput sa urmez aceasta dieta, am slabit 5 kilograme. Am încercat multe diete diferite și pot spune cu toată încrederea că acesta este cel mai bun! La serviciu nu mi-e foame, dimineata ma simt vesel si plin de energie, iar noaptea dorm bine. Am uitat pentru totdeauna de junk food, deoarece iau toate vitaminele necesare din legume și fructe.

O abordare originală a problemei excesului de greutate este oferită de autorul dietei „La fiecare 2 ore”. Metoda de slabit este ideala pentru cei carora le place sa manance des. Sistemul presupune 8 mese pe zi, asigură o pierdere de 3-5 kg pe săptămână și dezvoltă obiceiul potrivit de a mânca fracționat.

Credo-ul dietei este să mănânci la fiecare 2 ore, ceea ce corespunde regulilor de nutriție fracționată. Maratonul zilnic de 8 mese începe la 7:00 și se termină la 21:00. Nu există un meniu specific, dar caloriile inutile „goale” vor trebui abandonate.

Beneficiile nutriției fracționate pentru pierderea în greutate și organismul în ansamblu au fost dovedite în mod repetat:

Mesele frecvente cu un aport egal de calorii pot ajuta la evitarea foametei și a mâncatului excesiv de seară.
Porțiile mici ajută la reducerea volumului stomacului și au un efect benefic asupra activității tractului digestiv.
Normalizează nivelul zahărului din sânge.
Calm psihologic: când o persoană știe că în 2 ore va lua o altă masă, nu mai mănâncă în exces și nu apar atacuri de panică.

Pentru ca dieta orară să fie eficientă, trebuie să respectați câteva reguli:

Respectați cu strictețe intervalele de două ore.
Porțiile trebuie să fie mici, cu un conținut de calorii de 100-220 kcal.
Bea apă înainte sau după masă, dar în niciun caz nu trebuie să bei alimente.
Excludeți mâncarea fast-food, mâncărurile prăjite, brioșele, prăjiturile.

Avantaje și dezavantaje ale dietei pe oră

Mâncatul frecvent dezvoltă un comportament alimentar adecvat. Cu un meniu bine conceput, dieta nu vă va dăuna sănătății. Capacitatea de a planifica un meniu în funcție de starea dumneavoastră financiară și de preferințele gastronomice este un avantaj incontestabil al sistemului de slăbit orar.

Cel mai mare dezavantaj al dietei sunt mesele frecvente, ceea ce uneori pur și simplu nu este posibil pentru oamenii ocupați. Nu orice birou primește o doamnă care mestecă ceva la fiecare 2 ore.

La început, poate fi dificil să-ți dai seama cum să compun corect un meniu pentru a nu depăși aportul zilnic de calorii și a menține un echilibru între componentele necesare organismului.

Meniul dietei orare

Una dintre opțiunile de a pierde în greutate cu o dietă pe oră este să faci singur un plan de nutriție echilibrat și să slăbești treptat cu 4-5 kg pe lună. Pentru cei care au nevoie de rezultate rapide, este oferit un sistem de alternare orară:

5 zile descarcare;
10 zile - mese normale la intervale de 2 ore. Numai prajile si dulci sunt excluse din dieta.

Meniul aproximativ al zilei de post:

	prima varianta	a 2-a varianta	a 3-a varianta
7:00	O ceașcă de cafea naturală fără zahăr.	Cana cu ceai verde.	Un pahar cu lapte.
9:00	100 g branza de vaci cu fructe de padure.	Porție de fulgi de ovăz.	1 morcov proaspăt sau fiert cu 1 lingură smântână
11:00	Grapefruit.	Portocale.	Mar verde.
13:00	Supa de legume.	100 g de vițel fiert, 1 pâine prăjită.	100 g salată de legume și 100 g pește la abur.
15:00	1 ou de gaina sau 2 prepelite.	100 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi.	100 g brânză de vaci fără grăsimi.
17:00	Salată de sfeclă și morcovi.	Salată de varză.	Salată de primăvară de castraveți sau ridichi.
19:00	10 bucati. prune uscate în prealabil.	8-10 buc. caise uscate.	Portocale.
21:00	Un pahar de chefir cu un conținut de grăsime de 0%.	Un pahar de infuzie de măceș.	Un pahar cu apă cu lămâie storsă.

Pentru 5 astfel de zile de descărcare este posibilă o pierdere de 4-5 kg. Apoi se face o pauză de 10 zile, timp în care se continuă mesele fracționate, dar fără restricții atât de stricte. Dacă este necesar, ciclul se reia.

Alimentația organizată corespunzător este una dintre condițiile pentru o formă fizică excelentă. Dieta la ora vă va permite să mențineți întotdeauna o silueta zveltă fără să vă simțiți foame.

Alimente fracționate -principala recomandare a oricărui program de dietă. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece experții au dovedit de mult că această abordare asigură o pierdere în greutate lină, naturală și păstrarea rezultatului.

Beneficiile unei diete pe oră

Mesele frecvente, uniforme, mici ca volum și valoare energetică în porții, ajută:

eliminați dezechilibrele nutriționale, reduceți pofta de dulciuri;

saturați rapid, preveniți pericolul supraalimentării;

îmbunătățirea funcționării tractului digestiv, restabilirea microflorei benefice;

curăță, descarcă intestinele, ameliorează constipația și disbacterioza;

stabilizează producția de insulină și nivelul glucozei din sânge;

dezvolta obiceiul de a mânca porții mai mici;

pentru a stabili procesele metabolice, a accelera arderea grăsimilor, a oferi sprijin pentru greutatea normală.

Varietăți ale dietei „pe ceas”:

Dieta "3 ore"

Aceasta este o schemă clasică de nutriție fracționată care prevede 5 mese pe zi cu o porție de până la 250 g.

Lunar (dieta „2 ore”)

Programul include 2 cicluri repetate:

5 zile - 8 mese la fiecare 2 ore:

ceai / cafea (200 ml) / fulgi de ovăz / hrișcă / terci de orez pe apă (100 g) la 7.00–8.00;
salată de morcovi cu suc de lămâie (150 g) / orice fruct (pere, măr, citrice, piersici, kiwi) la 9.00–10.00;
orice fructe / brânză de vaci (100 g) la 11.00–12.00;
carne fiartă / pește de râu (100 g), pâine de secară (60 g) cu unt (15 g) / o porție de legume înăbușite (100 g) la 13.00–14.00;
ou fiert de pui / brânză tare / iaurt / brânză de vaci (100 g) la 15.00–16.00;
salată/tocană de legume: sfeclă, morcovi, varză, castraveți sau roșii (250 g) la 17.00–18.00;
un pahar de fructe de pădure/fructe uscate înmuiate în apă (50–80 g) la 19.00–20.00;
chefir fără grăsimi (200 ml) orele 21.00–22.00.

10 zile - dieta normala cu consum limitat:

zahăr, deserturi, prăjituri și orice produse de patiserie;

grăsimi saturate;

băuturi dulci, sucuri ambalate, sifon, alcool;

fast-food, o varietate de gustări sărate și picante;

semifabricate, sosuri industriale.

repetarea ciclului.

dieta de 14 zile "la fiecare ora"

Principiile ei:

10 mese pe zi (la fiecare 60 de minute);
conținutul caloric al unei porții - 100 kcal;
mestecați alimentele bine și încet;
bea până la 2 litri de apă obișnuită, necarbogazoasă pe zi.

Gama acestei tehnici nu este limitată. Cu toate acestea, pentru a evita problemele în activitatea tractului digestiv, ar trebui să se acorde preferință cărnurilor slabe (pește), cerealelor integrale, legumelor, fructelor și verdețurilor.

Dieta „la ceas” este o modalitate excelentă de a normaliza greutatea pentru persoanele pedante și punctuale. Poți să te ții de el pentru o lungă perioadă de timp sau să-l transformi în stilul tău de viață.

Cel mai important aspect în pierderea în greutate este o dietă bine compusă. Chiar și indiferent de dieta aleasă, respectarea strictă a regimului va da rezultate maxime în pierderea în greutate. Principalul lucru este să selectați corect tipul dorit de regim pentru dvs. și să aranjați componentele necesare.

Reguli de baza

Pentru ca dieta pentru pierderea în greutate să fie eficientă, citiți regulile sale de bază:

60% din toate mesele ar trebui să fie legume și fructe. O cantitate mare de fibre va ajuta la digerarea grăsimilor într-o măsură mai mică, iar oligoelemente utile de legume și fructe vor întări organismul.
La micul dejun, mâncați întotdeauna terci cu apă. Va da putere pentru intreaga zi si va afecta intr-o mai mica masura silueta.
Renunțați complet la obiceiurile proaste (alcool și fumat). Aceste substanțe vă pot crește semnificativ greutatea. Chiar dacă țineți o dietă strictă.
Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare.
Fara stres. Protejați-vă de tot ceea ce este negativ, învață să faci față unei dispoziții proaste. Dacă simțiți stres emoțional, atunci un apetit puternic se poate deschide în orice moment sau procesul de „acumulare activă de grăsimi” va începe la nivel fiziologic.
Mâncați mâncare fără a fi distras de conversații sau TV. Altfel, este posibil să nu observi cum mănânci prea mult.
Respirați aer curat. Saturația organismului cu oxigen, contribuie la arderea activă a caloriilor. În plus, orice regim include neapărat plimbări zilnice în aer curat.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu include niciodată greva foamei și diete debilitante. Acest regim este alcătuit nu cu scopul de a pierde în mod simplu și eficient excesul de greutate, ci pentru a nu provoca un mare rău organismului dumneavoastră în timpul pierderii în greutate.

Tipuri de moduri

Toți cei care slăbesc ar trebui să aibă o idee despre dietele existente pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură. După ce vă familiarizați cu ele, va fi posibil să alegeți în mod independent opțiunea potrivită pentru dvs. sau să le utilizați în combinație.

de băut

Este cel mai important regim în timpul pierderii în greutate. Controlul asupra echilibrului de apă ar trebui să fie obligatoriu, deoarece dacă bei prea puțin sau prea mult, poți avea probleme serioase de greutate.

Apa - accelerează metabolismul, ameliorează constipația, elimină toxinele și toxinele, normalizează digestia și, în unele cazuri, atenuează pofta de mâncare.

Câtă apă să bei pe zi în timpul pierderii în greutate:

Nu te "imbata" cu apa pentru a stimula procesul rapid de slabire. Excesul de lichid va provoca doar apariția edemului, care în cele din urmă „îngheață” procesul de pierdere în greutate.

Regim zilnic detaliat de băut:

bea un pahar cu apă imediat după somn;
bea un pahar cu apă în timpul micului dejun;
mai aproape de cină, poți bea 150 ml apă pură;
după prânz, poartă cu tine 0,5 litri de apă și bea-o pe toți în 2 ore;
după orice activitate fizică, trebuie să bei cel puțin 1 pahar de apă proaspătă rece;
înainte de culcare, puteți bea 150 ml de apă pură (în loc de chefir).

Orar

Acest tip de regim este potrivit pentru persoanele foarte organizate care sunt obișnuite să picteze fiecare oră din viață. Cu alimentația, lucrurile stau exact la fel. Dar dacă mănânci la fiecare oră, este puțin probabil să slăbești. Prin urmare, dieta orară este combinată cu băutură.

Să luăm ca bază rutina clasică zilnică: trezirea la 8.00, culcarea la 22.00. Atunci:

9.00 - un pahar cu apă

10.00 - mic dejun

11.00 - câteva înghițituri de apă

12.00 - gustare ușoară

13.00 - prânz

14.00 - un pahar cu apă

15.00 - gustare ușoară

16.00 - câteva înghițituri de apă

17.00 - gustare ușoară

18.00 - un pahar cu apă

19.00 - cina usoara

20.00 - gustare

21.00 - un pahar de chefir

22.00 - un pahar cu apă

Regimul orar prezentat este alcătuit în funcție de tipul „clasic” și este potrivit pentru oricine care pierde în greutate, indiferent de construcția lor. Vă permite să pierdeți în greutate în mod eficient controlând fiecare oră de alimentație.

Zilnic

Dieta zilnică pentru pierderea în greutate presupune o selecție strictă a timpului de masă (de obicei 4-6 mese pe zi). În plus, poți alege oricând pentru tine. Versiunea clasică implică 4 tipuri:

Mic dejun– trebuie să conțină întotdeauna cereale integrale.
Masa de seara- este de preferat sa folosesti doua tipuri de preparate: supa si calda.
ceai de după-amiază- considerată o gustare și care pot satisface foamea. Fructele, chefirul sau iaurtul sunt ideale.
Masa de seara- ar trebui să fie cea mai scăzută calorie. Puteți mânca salate, pește fiert sau carne de pasăre.

Pe lângă o distribuție clară a timpului pentru mese, trebuie să vă planificați meniul zilnic:

O masă nu trebuie să depășească 350-450 kcal (dacă mesele sunt de patru ori pe zi). Dacă luăm în considerare aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, atunci nu trebuie să mâncați mai mult de 1800 kcal pe zi.
Nu încercați să reduceți timpul de mâncare. Pentru a vă simți pe deplin sătul, este indicat să dedicați cel puțin 15 minute unei mese.
Pentru o aderență mai convenabilă la dieta zilnică, puteți ține un jurnal în care veți picta clar toate mesele, calculați conținutul de calorii al felurilor de mâncare și planificați un nou meniu.

Săptămânal

Acest tip de dietă este alcătuit pe o perioadă lungă, ceea ce implică o slăbire lină (gradată). Regimul săptămânal se bazează pe o dietă echilibrată, adecvată. De obicei, este compilat cu cel puțin 1 lună înainte (4 săptămâni înainte).

Detaliază meniul pentru 7 zile (de luni până duminică). În funcție de cât de mult intenționați să respectați acest regim, meniul săptămânal poate alterna cu componentele sale.

În jurnal, programul săptămânal va arăta astfel:

Saptamana 1	Mic dejun	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni
marţi
miercuri
joi
vineri
sâmbătă
duminică

Un meniu compus individual pentru pierderea în greutate se potrivește în celulele goale.

Construiește-ți propriul regim de slăbire

Te-ai familiarizat deja cu tipurile de regim de slăbire și cu compilarea corectă a acestuia, acum poți trece la compilarea completă a regimului tău individual.

Rutina zilnică corectă

Înainte de a învăța cum să faci o dietă și apoi să te ții de ea, trebuie mai întâi să urmezi cu strictețe rutina zilnică. Pentru a face acest lucru, începem un jurnal special în care vei picta în detaliu în fiecare zi. Dacă ești o persoană organizată, atunci nu va trebui să ții un jurnal.

Stabiliți ore clare pentru a vă trezi, a mânca și a merge la culcare.
Programează strict la timp încărcăturile sportive. În timpul pierderii în greutate, ele vă vor ajuta să slăbiți mai repede kilogramele în plus.
Fă-ți un timp pentru a bea apă: după somn, în timpul antrenamentului etc.

Odată ce ați pregătit această „bază” pentru dietă, atunci puteți trece la elaborarea meniului.

Alimente permise și interzise

Pentru ca slabirea sa nu aduca o senzatie constanta de foame, este important sa alegeti cea mai variata dieta care sa nu aiba un impact mare asupra cresterii in greutate.

Alimentele permise în timpul pierderii în greutate includ:

- Produse cu acid lactic: iaurturi, chefir, brânză de vaci, lapte caș, bronz, zer. Principalul lucru este să monitorizați conținutul de grăsime al produsului, acesta nu trebuie să depășească 1,5%.
- Legume: varză, morcov, salată verde, roșii, castraveți, măcriș, rubarbă, ierburi.
- Fructe și fructe de pădure: citrice, mere, ananas, fructe uscate, zmeura, capsuni, cirese, kiwi, rodie, afine.

Carne si peste: pui, curcan, vita, carne slaba tocata, biban, pollock, stiuca.
Kashi: hrișcă, fulgi de ovăz, mei.
Nuci: migdale, caju, alune. Principalul lucru este să nu mâncați mai mult de 1 mână pe zi, deoarece nucile conțin o cantitate mare de grăsimi și calorii. Dar in cantitati mici pot potoli foamea mult timp, asa ca sunt ideale ca gustari.

Alimentele interzise includ:

Orice dulciuri: fursecuri, dulciuri, halva, ciocolata, lapte condensat.
Produse de patiserie: pâine, chifle, plăcinte, produse de patiserie, prăjituri, covrigi.
Băcănie: paste, spaghete, conserve.
Produse semi-finisate: găluște, manti, găluște, cotlet.
Produse mezeluri: carnati, servelata, afumaturi, carnati, carnati.

Dieta aproximativă pentru săptămână

Acum alcătuim dieta în sine. Cel mai bine ar fi să vă imaginați un regim săptămânal. Dar, deoarece femeile și bărbații sunt aranjați diferit și au nevoie de un sistem de nutriție deosebit, vom analiza nutriția separat pentru fiecare reprezentant al sexului.

Pentru femei

Pentru a nu dăuna sănătății, se recomandă un sistem de slăbire bazat pe o alimentație adecvată. Restricțiile sunt numai pentru produsele dăunătoare și dimensiunile porțiilor. Aportul zilnic de calorii nu va depăși 1800. Acest lucru este suficient pentru a reduce treptat greutatea corporală fără a provoca consecințe grave asupra organismului.

	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Fulgi de ovăz pe apă, 1 cană de chefir	3 prune uscate, 1 caise uscate și 5 buc. migdale	Supă de pui, legume la abur, 1 bucată de pollock fiert	1 pahar de chefir, 1 măr	Ardei umpluți (pe carne tocată slabă) de casă.
marţi	Terci de hrișcă, 1 cană iaurt natural simplu	Un pahar de chefir	Ciorba de legume, 2 chiftele la abur, salata de castraveti	5 bucăți. migdale	Stiuca fiarta cu sos de soia, un pahar de suc de rosii
miercuri	2 ouă fierte, un pahar de chefir, 2 pâini	iaurt de băut	Bulion de vita cu limba fiarta, tocanita de legume, un pahar de suc natural de ananas	Un pahar de chefir și 1 portocală	Dovlecel aburit cu inimă de pui fiartă, un pahar de lapte copt fermentat
joi	Pahar de smoothie cu fructe, muesli din fulgi de ovăz cu iaurt	Măr	Varză fiartă și piept de pui fiert, supă de orez	1 rodie si 4 migdale	Cotlet de pui la abur, vinete coapte cu usturoi
vineri	1 ou fiert, un pahar de chefir, o jumătate de porție de fulgi de ovăz	3 caise uscate, 2 prune uscate, un pahar de lapte copt fermentat	Borș, măr copt cu brânză de vaci	Iaurt și măr	Bucata de vita fiarta, salata de legume
sâmbătă	Terci de hrișcă și un pahar de lapte copt fermentat	iaurt de băut	Supă de pește pe biban, salată de legume, un pahar de smoothie cu fructe	1 portocală	Dovlecel copt cu ierburi, un pahar de chefir
Înviere	Ryazhenka cu musli	Măr	Shchi pe bulion de vită, o bucată de caras pentru un cuplu	Măr copt cu brânză de vaci	Legume prăjite: ardei, dovlecei, vinete și varză. Pahar cu suc de rodie

Pentru bărbați

Bărbații cheltuiesc mult mai multe calorii decât femeile, așa că alimentația de slăbire ar trebui să fie puțin mai satisfăcătoare. Pentru o zi, nu trebuie să mâncați mai mult de 2000 kcal. Aceasta cu condiția ca rutina zilnică să nu fie „sedentară”.

Vă prezentăm tabelul dietei săptămânale:

	Mic dejun	Gustare	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
luni	Iaurt, terci, 2 ouă	Măr, iaurt de băut	Shchi pe bulion de vită, salată de legume, suc de roșii	Salata de fructe imbracata cu chefir	Cotlet de pui la abur cu vinete la cuptor și sos natural de usturoi, un pahar de chefir
marţi	Omletă din 3 ouă, o ceașcă de cafea	Smoothie cu fructe și o mână de nuci	Ukha pe biban, tocană de legume, un pahar cu suc de rodie	Măr	Pește alb copt la cuptor, salată de legume, un pahar de suc de portocale
miercuri	Fulgi de ovăz pe apă, un pahar de chefir, un măr	1 mar si 1 para	Ragu de vita (la cuptor), supa de legume, un pahar de ceai negru cu lamaie	iaurt de băut	3 prajituri de stiuca, dovlecel inabusit si chefir
joi	Frijituri cu fulgi de ovaz, 2 oua fierte, un pahar de iaurt	Iaurt	Supă de roșii, chifteluțe aburite, un pahar de jeleu de mere	Un pahar de ryazhenka cu adaos de nuci măcinate	Sarmalele de casă pe pui tocat, un pahar de chefir
vineri	Omleta cu ciuperci si ceapa din 3 oua, un pahar de lapte copt fermentat	pumn de fructe uscate	Biban copt în smântână, murături de vită, suc de portocale	Măr copt cu brânză de vaci	Varză înăbușită cu tobe de pui, un pahar de lapte copt fermentat
sâmbătă	Muesli cu fructe uscate, un pahar de chefir	Porție de brânză de vaci fără grăsimi	Sufleu de pește și supă de orez, ceai de lămâie	O mână de fructe uscate cu nuci	Dovlecel umplut cu carne de pui, un pahar de suc de prune
Înviere	Cheesecake la cuptor (4 buc), 1 ou si un pahar de lapte	Măr	Shchi pe piept de pui, cotlet pe carne tocată slabă	Salata de fructe cu un praf de scortisoara	Broccoli fiert cu creveți, un pahar de chefir

Avantajele și dezavantajele dietei pentru pierderea în greutate

Dieta ajută organismul să se adapteze la un program convenabil, care, la rândul său, are un efect benefic asupra stării generale a corpului. Mai mult, un astfel de program ajută la pierderea uniformă în greutate fără a recurge la diete stricte.

Dezavantajele pot fi numite doar o restricție în mâncarea nedorită (care este foarte adesea gustoasă) și aderarea la nutriție strict la oră. În rest, regimul are un singur plus.

În acest videoclip, expertul vorbește despre necesitatea de a urma o dietă potrivită pentru pierderea în greutate. O femeie explică beneficiile acestei tehnici de slăbire.

Contraindicatii

Dieta pentru pierderea în greutate nu este permisă să se conformeze tuturor oamenilor. Orice proces de pierdere în greutate are contraindicații deosebite, acestea includ:

perioada de sarcină și alăptare (dacă copilul are mai puțin de un an);
deficit de greutate corporală;
vârsta mai mică de 17 ani și peste 55 de ani;
probleme cu tractul gastrointestinal, inimă, rinichi și ficat;
Diabet;
probleme cu sistemul nervos central;
probleme mentale;

Dacă contraindicațiile de mai sus lipsesc la o persoană, orice tip de dietă poate fi aplicat fără probleme.

Menținerea unei diete sănătoase în timpul pierderii în greutate este o parte importantă a pierderii în greutate. Dar o abordare analfabetă poate duce la procesul opus. De aceea este atât de important să cunoașteți caracteristicile elaborării unui regim pentru a pierde în mod eficient în greutate în viitor și pentru a nu vă afecta sănătatea.

(0 voturi, în medie: 0 din 5)